INTRODUCIÓN

        Los alimentos que consumen los atletas/deportistas tienen que necesariamente
primero ser digeridos, proceso por el cual el alimento se degrada en materias más
pequeñas y asimilables. Luego se procede a la absorción de los nutrimentos derivados
de los alimentos. Finalmente, los nutrimentos circulantes llegan a la célula para que
ocurra el metabolismo.

        El funcionamiento del organismo humano depende de una variedad de procesos

bioquímicos que en conjunto representan el metabolismo de las células corporales. Las
reacciones químicas involucradas en el metabolismo proveen (y utilizan) compuestos de
energía indispensables para mantener trabajando todos nuestros oréanos del cuerpo, i.e.,
mantienen vivo al ser humano. Para el atleta, los procesos liberadores y de síntesis de
energía que constituyen el metabolismo facilita la ejecutoria deportiva, y, en muchos
casos, la mejora, particularmente cuando se llevan a cabo manipulaciones dietéticas
efectivas. Claro esta, existen otros factores que determinan el nivel de efectividad en el
rendimiento competitivo, tales como el nivel de entrenamiento o aptitud física, la
periodización del entrenamiento físico, características genéticas del deportista (factores
hereditarios), la edad del competidor, entre otras.

CONCEPTO BÁSICOS DE BIOENERGÉTICA

        Antes de comenzar de lleno en el estudio de la bioquímica del ejercicio, es

necesario discutir algunos términos esenciales para entender los conceptos que se
habrán de manejar más adelante en este libro.

        ¿Que es bioenergética? La bioenergética es una ciencia que se encarga de estudiar

las transformaciones energéticas en los sistemas vivos. Además, incluye el estudio de la
energía química almacenada en la biomasa (conjunto de especies vegetales y animales
utilizadas como nutrientes y fuente de energía) y los métodos de recuperación bajo
formas distintas; alimentos, calor y combustibles.

        La termodinámica representa el campo de las ciencias físicas que estudia los
intercambios de energía entre conjuntos de materia, i.e., los cambios asociados con el
paso de un sistema desde un estado inicial a otro final. Se define sistema como un
conjunto de materia y energía que representa el foco de estudio. Para poder estudiar un
sistema, este debe aislarse, i.e., imponer ciertas restricciones al flujo de materia o
energía o ambas hacia o desde el sistema.

        La primera ley de termodinámica (ley de la conservación de la energía) es el

principio que asienta que la energía ni se crea ni se destruye sólo se transforma de una
forma a otra. Esto implica de qué se puede hablar de un equilibrio energético entre el
aporte calórico y el gasto de energía.

        Cuando estudiamos bioquímica, nos referimos a los principios y patrones

moleculares que contribuyen al movimiento y fenómeno metabólico.

        Los billones de células que componen al cuerpo humano poseen la vital tarea de
mantener trabajando al organismo. Para esto, es necesario que se lleven a cabo un

1
conjunto de reacciones químicas y enzimáticas del organismo dirigido a la producción
de compuestos energéticos y a la utilización de fuentes de energía, donde las células de
nuestro cuerpo sirven de escenario. Estas transformaciones energéticas que liberan y
emplean la energía para mantener funcionando nuestros órganos corporales se conoce
como metabolismo. El metabolismo celular consume nutrimentos (hidratos de carbono
o glúcidos, grasas o lípidos y proteinas o prótidos) y oxígeno (O2), generando desechos
y gas carbónico que deben eliminarse. Fragmentos que resultan del rompimiento de
estas sustancias nutricias energéticas o combustibles metabólicos pueden entrar al Ciclo
de Krebs (o ciclo de ácido cítrico), especie de vía común para su degradamiento, en la
cual son desdoblados hasta átomos de hidrógeno y CO2. Los átomos de hidrógeno son
oxidados para formar agua (H2O) por medio de una cadena de flavo proteínas y
citocromos dentro de la cadera respiratoria (o sistema de transporte electrónico). Dentro
del metabolismo se realizan dos reacciones químicas complementarias, a saber, el
catabolismo y el anabolismo. Las enzimas catalizan las reacciones químicas tanto
catabólicas como anabólicas.

       La fase catabólica del metabolismo posee la importante tarea de hidrolisar

(degradar, desdoblar, romper) moléculas alimentarías grandes a moléculas mas
pequeñas, con la consecuente liberación de energía útil dirigida para desencadenar
reacciones químicas necesarias para el mantenimiento orgánico. Por consiguiente, el
catabolismo representa un proceso de descomposición, o fragmentación de una
molécula en partes cada vez más pequeñas, donde se acompaña la liberación de energía
en la forma de calor y energía química. La energía derivada de reacciones catabólicas
primero deben de transferirse a enlaces de alta energía (~) de las moléculas de
trifosfato de adenosina (ATP). Más adelante en este capítulo veremos en detalle que el
catabolismo energético se efectúa en tres etapas particulares. A continuación una breve
descripción de cada etapa. La primera se encarga de catabolizar las sustancias nutricias
energéticas mediante tres reacciones químicas, conocidas como glucólisis
(degradamiento de la glucosa en acetil-co-A), el metabolismo beta de las grasas (se
acortan progresivamente, dando acetil-co-A), y la deaminación de los amino ácidos
(rompimiento de los amino ácidos, donde se produce acetil-co-A). El ciclo de Krebs o
ciclo del ácido cítrico participa en la segunda etapa del catabolismo, donde se libera el
hidrógeno de la molécula de acetil-co-A para unirlo con los transportadores de
hidrógeno y la eventual producción de gas carbónico y agua. La tercera y última etapa
consiste de la cadena respiratoria (o sistema de transporte electrónico) mediante la cual
se emplean los transportadores de hidrógeno para sintetizar un compuesto de alta
energía química potencial, llamado adenosina de trifosfato (ATP).

        Por otro lado, la fase anabólica utiliza energía libre para elaborar moléculas
grandes a partir de moléculas más pequeñas. Representa, entonces, una reacción
química de síntesis, construcción o formación que requiere energía (se acompaña de
utilización de la energía). Esta energía se deriva de las reacciones catabólicas. Por
consiguiente, los procesos metabólicos de naturaleza anabólica involucran la unión de
pequeñas moléculas para formar moléculas más grandes, i.e., reúnen los pequeños
fragmentos moleculares para formar moléculas mayores. Los procesos anabólicos
recurren siempre a la energía, de manera que puedan producir compuestos de mayor
tamaño que se derivan de los fragmentos moleculares de menor tamaño (e.g., enzimas,
hormonas, anticuerpos, tejido muscular, entre otras moléculas). Por ejemplo, durante el
anabolismo energético los acetil-co-A detienen los procesos degradadores para poder

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producir glucógeno, el cual será almacenado especialmente en los músculos
esqueléticos e hígado.

        Los compuestos de alta energía poseen enlaces químicos. Un enlace químico
representa la energía potencial que mantiene los átomos juntos en una molécula.

        Toda reacción o proceso químico a nivel celular involucra sustratos y enzimas. Los
sustratos son las moléculas sobre las cuales actúan las enzimas. Una enzima representa
un tipo de proteína (catalizador biológico) encargado de acelerar las reacciones
bioquímicas en una vía metabólica particular. Las enzimas no sufren cambios durantes
las reacciones, ni cambian la naturaleza de la reacción ni su resultado. Los nombres de
todas las enzimas posee el sufijo "asa". Por ejemplo, la enzima quinasa, la cual le añade
fosfatos a los sustratos con los cuales reaccionan. Otro tipo de enzima es la
dehidrogenasa, la cual se encarga de remover/eliminar los hidrógenos de los sustratos.
La dehidrogenasa láctica catalizar la conversión del ácido láctico a ácido pirúvico y
viceversa:
 
 

Dehidrogenasa láctica
|
Ácido Láctico Ácido Pirúvico
|
+ +
|
NAD NADH + H+

        La actividad enzimática dependerá de la temperatura corporal y el pH (medición de

acidez) de una solución.

        Los sustratos representan las moléculas sobre las cuales actúan las enzimas. Los
nutrientes (o nutrimentos) que proveen energía (liberan calor y energía cuando son
degradados durante la catabolia del metabolismo) se conocen también como
macromoléculas, i.e., compuestos relacionados con las reacciones metabólicas (hidratos
de carbono o glúcidos, grasas o lípidos y proteínas o prótidos). Estas macromoléculas
también pueden considerarse como sustratos. Otros sinónimos para estos nutrimentos
energéticos (o caloríficos) pueden ser reactivos, sustancias nutricias o combustibles
metabólicos.  Cuando los sustratos penetran la pared celular del organismo, se inician
los múltiples procesos metabólicos. Las secuencias específicas de reacciones se conocen
como vías metabólicas. La finalidad de los procesos metabólicos es el crecimiento,
mantenimiento y la reparación.

        Cuando hablamos de una reacción oxidativa (oxidación o respiración celular),

nos referimos a la combinación de una sustancia con el oxígeno (O2), la perdida de
hidrógeno (H2) o la perdida de electrones (e-). La reacción inversa correspondiente se
conoce como reducción. Las oxidaciones biológicas son catalizadas por enzimas, siendo
una proteína enzimática particularmente la responsable, en casi todos los casos, de una
reacción particular. Los cofactores (iones simples) o las coenzimas (substancias

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orgánicas no proteínicas) son substancias accesorias que usualmente actúan como
transportadoras de los productos de la reacción. A diferencia de las enzimas, las
coenzimas pueden catalizar varias reacciones.

PRINCIPIOS DE BIOENERGÉTICA

El Concepto de Energía

        Es muy importante comenzar definiendo del concepto de energía.

Tradicionalmente, energía ha sido definido como la capacidad para realizar trabajo
(Aguilar & Aguilar, 1983, p.78). La energía presente en el universo, particularmente en
el planeta tierra, puede adoptar múltiples formas. Tenemos, entonces, que la energía
puede ser de tipo química, mecánica, térmica (o calorífica), luminosa (radiante, solar o
electromagnética), eléctrica y nuclear. Estos estados de la energía pueden
intercambiarse entre si.

        La energía puede encontrarse en otras formas o estados, a saber, la energía

potencial y cinética. La energía potencial es aquella almacenada dentro de un sistema
que posee la capacidad para realizar trabajo. Por ejemplo, la energía química (aquella
almacenada químicamente en ciertas moléculas) que contiene la glucosa posee el
potencial de generar trabajo si se cataboliza a través de la vía glucolítica. La activación
de dicha energía química potencial se le llama energía cinética, i.e., energía en
proceso/acción de realización de trabajo.

Origen de la Energía - El Ciclo Energético Biológico

        La energía que requieren las actividades biológicas del organismo humano
proviene en última instancia del sol (energía luminosa, radiante o solar). La energía
luminosa, a su vez, se origina de la energía nuclear. Esta energía que se deriva del sol la
capturan las plantas verdes en forma de energía química a través de la fotosíntesis. Esto
se debe a que las células de las plantas son transductoras de energía luminosa, la cual es
absorbida por sus pigmentos clorofílicos y transformada en energía química (reacción
sintética de fotosíntesis). Por consiguiente, junto con la energía radiante, la clorofila de
las plantas, el agua y bióxido de carbono, las células vegetales producen moléculas de
alimentos (hidratos de carbono, grasas y proteínas) que poseen energía potencial
química. Esta energía se almacena en un estado molecular fosforilado de alta energía,
conocido como adenosina de trifosfato o adenosina trifosfatada (ATP). Dicho
compuesto se encuentra en todas las células de origen animal y en las plantas. El ATP
posee la función importante de reservorio de energía. Cada uno de los enlaces
energetógenos de sus fosfatos es capaz de liberar gran cantidad de energía
(aproximadamente 8,000 por molecula-gramo en condiciones normales). Al desdoblarse
una molécula de trifosfato de adenosina, se libera suficiente energía para los procesos
bioquímicos del cuerpo. A nivel vegetal, la energía derivada de la hidrólisis
(degradamiento o desdoblamiento) del ATP se utilizará eventualmente para reducir el
bióxido de carbono a glucosa, la cual se almacena en la forma de almidon (un hidrato de
carbono complejo o polisacárido) y celulosa (o fibra).

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        Los animales (y seres humanos) dependen de las plantas y otros animales para
poder producir su propia energía, la cual se forma mediante la degradación de los
nutrimentos (hidratos de carbono, proteínas y grasas) en la célula con la presencia de
oxígeno; dicho proceso se conoce como respiración celular (o metabolismo), y tiene el
objetivo de proveer energía para el crecimiento, contracción del músculo, transporte de
compuestos y líquidos y para otras funciones del organismo.

        Segun lo discutido previamente, a diferencia de las células vegetales, las células
del cuerpo humano dependerá del consumo de los alimentos de origen vegetal o animal
para poder sintetizar el ATP. En otras palabras, el ser humano necesita ingerir alimentos
que posean nutrimentos energéticos (e.g., hidratos de carbono, grasas y proteínas) para
la producción de energía química (potencial) en la forma de ATP. Este proceso se lleva
a cabo mediante reacciones oxidativas-enzimáticas de dichos combustibles metabólicos.
Al desdoblarse una molécula de trisfosfato de adenosina, se libera energía util
canalizada hacia la generación de las reacciones químicas a nivel celular. No obstante,
el combustible energético preferido del organismo es el hidrato de carbono
(particularmente la glucosa). Los hidratos de carbono son también muy importantes para
los deportistas o personas activas físicamente.

        Como resultado de estas reacciones, el ATP se halla disponible para las células del
cuerpo, de manera que se pueda sumisnistrar la energía que se necesita para el trabajo
biológico del individuo. En el proceso, el ATP es hidrolizado a difosfato de adenosina
(ADP). La refosforilación del ADP (síntesis del ATP a partir de una molécula de
fosfato, ADP y energía) se puede efectuar a través de la energía liberada por la
oxidación de las sustancias nutricias dispuestas en los alimentos que se ingieren.
Durante dicha reacción, el ADP se convierte en un aceptor de fosfato y el ATP en un
donador que, junto a una fuente de energía, se sintetiza la molécula de ATP.

Transformaciones Biológicas de la Energía

       El constante flujo de energía que ocurre dentro de las células de los seres vivos se
conoce como transformaciones biolgicas de la energía. Los cambios entre las
diferentes formas de energía se fundamentan en los principios (o leyes) de
termodinamica. La primera ley de termodinamica (ley de la conservación de energia)
postula que la energía ni se crea ni se destruye, solo se transforma de una forma a otra.
Esto quiere decir que la enregía no se pierde, pero si se puede transformar de una estado
a otro. La segunda ley de termodinámica nos indica que como resultado de las
transformaciones/conversiones de energía, el universo y sus componente (i.e., los
sistemas vivientes) se encuentran en un alto estado de alteración/disturbio (llamado
entropía). Esto implica que los cambios energéticos en los sistemas vivientes tienden a
ir desde un estado alto de energía a un estado bajo de energía.

Reacciones Químicas Celulares

        La función o propósito de estos procesos bioquímicos que se llevan acabo en cada
célula animal es la de transformar la energía de las sustancias nutricias a una forma
biologicamente utilizable. Como fue mencionado previamente, durante los procesos
metabólicos se libera energía para el trabajo biológico de las células corporales. En
adición, en estas reaciones, se untiliza o absorbe energía para finalidades plásticas (de
construcción). Podemos, entonces, clasificar las reacciones bioquímicas en dos tipos, a

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saber, endergónicas y exergónicas. Las reacciones endergónicas se manifiestan durante
los procesos anabólicos; de manera que, requieren que se le añada energía a los
reactivos (sustratos o combustibles metabólicos), i.e., se le suma energía (contiene más
energía libre que los reactivos). Por otro lado, durante las recciones exergónicas se
libera energía como resultado de los procesos químicos (e.g., el catabolismo de
macromoléculas). La energía libre se encuentra en un estado organizado, disponible
para trabajo biológico útil. También se encuentra disponible para encausar las
reacciones endergónicas. Esto quiere decir que ambos tipos de reacciones (endergónica
y exergónicas) trabajan en forma acoplada, i.e., una libera energía, mientras que la otra
utiliza esa energía para otros tipos de reacciones (de tipo anabólica). Los productos
finales de las reacciones exergónicas sirven de precursores para resintetizar los reactivos
(junto con la energía libre) mediante las reacciones endergónicas.

        A base de lo previamente discutido, decimos que ocurren reacciones acopladas

cuando la energía libre de una reacción (exergónica) es utilizada para conducir/dirigir
una segunda reacción (endergónica). Fraseado de otra forma, las reacciones acopladas
representan reacciones liberadoras de energía acopladas a reacciones que requieren
energía..

          Principios de reacciones acopladas. La energía emitida durante la

descomposición de los alimentos y la fosfocreatina (PC), o creatina de fosfato (CP), se
unen funcionalmente o se acoplan con las necesidades energéticas de la reacción que
resintetiza el ATP de ADP y Pi. Se ha comprobado que ese acoplamiento es el principio
fundamental en la producción metabólica del ATP.

LOS COMBUSTIBLES METABÓLICOS PARA EL EJERCICIO

        La energía que requieren las células del cuerpo humano proviene indirectamente de
las macromoléculas energéticas (energía química potencial) derivadas de los alimentos
que se consumen diariamente. Estas sustancias son los hidratos de carbono, las grasas y
proteínas.

Los Hidratos de Carbono

Este tipo de nutrimento se encuentra químicamente estructurado de un átomo de

carbono, uno de hidrógeno y otro de oxígeno (CHO). Los hidratos de carbono
representa la forma preferida de energía para las celulas corporales. El catabolismo de
un gramo de esta macromolécula libera aproximadamente 4 kilocalorias (kcal).

        Los hidratos de carbono se clasifican como monosacáridos (azúcares simples),

disacáridos (dos monosacaridos) y polisacáridos (hidratos de carbono complejos).
Existen tres tipos azúcares simples, a saber, glucosa (en la sangre), fructosa (frutas, miel
de abaja), y galactosa (glandulas mamarias). La combinación de dos monosacáridos
producen tres tipos de disacáridos. La unión química de una molécula de glucosa con
otra de fructosa elabora una molécula de sucrosa (caña de azúcar); la maltosa se forma
de dos moléculas de glucosa; finalmente, la lactosa resulta de la combinación de una
molécula de glucosa con otra de galactosa (azúcar de la leche). Los almidones (e.g.,
granos, tubérculos, entre otros), la celulosa o fibra y el glucógeno representan los tres

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tipos de polisacaridos de mayor importancia para el funcionamiento apropiado del
organismo.

        El glucógeno es una reserva de energía en los músculos esqueléticos e hígado.

Durante el ejercicio, se utiliza como sustrato la glucosa circulante (sanguínea) a través
de la glucólisis. Cuando las reservas plasmáticas de glucosa se reducen, el cuerpo
comienza a catabolizar el glucógeno almacenado. Esto se conoce como glucogenólisis.
Como resultado, vuelven a subir los niveles sanguíneos de glucosa disponibles para las
células musculares. Los polisacáridos, particularmente los almidones, son de suma
importancia para un reabastecimiento apropiado del glucógeno luego de un ejercicio de
alta intensidad y prolongado. Un entrenamiento deportivo diario muy agotador puede
drásticamente reducir las reservas de glucógeno. Durante la recuperación, el atleta
deberá, pues, tener una dieta alta en hidratos de carbono, de manera que se pueda
reponer el glucógeno perdido.

Las Grasas

        Las grasas o lípidos se caracterizan por no ser solubles en agua. Proveen 9 kcal de
energía por cada gramo de grasa. Los lípidos se pueden clasificar como simples (o
neutras), compuestas y derivadas (de las compuestas). Los trigliceridos es un tipo de
grasa simple que representa la forma en que se almacena la grasa en el tejido adiposo
del cuerpo. Se compone de tres moléculas de ácidos grasos y una molécula de glicerol.
Al degradarse en glicerol y ácidos grasos libres, estos podran ser utilizados como
sustratos de energía. Los fosfolípidos y las lipoproteínas son los tipos de grasa
compuestas mas comunes. Los fosfolípidos representa un constituyente estructural de
las membranas celulares. Por otro lado, los lipoproteínas representan el medio de
transportar las grasas en la sangre. Existen varios tipos de lipoproteínas. Por ejemplo,
las lipoporteínas de baja densidad (LDL, siglas en Ingles) o colesterol malo y las
lipoproteínas de alta densidad (HDL, siglas en ingles) o colesterol bueno. Bajo las
grasas derivadas hallamos el colesterol. Este compuesto forma parte de las membranas
celulares. Ademas, el colesterol pose la importante función de sintetizar las hormonas
de sexo (estrógeno, progesterona y testosterona. Se ha vinculado al colesterol con los
cardiopatías coronarias (enfermedad aterosclerótica en las arterias coronarias del
corazón).

Las Proteínas

        Las proteínas son principalmente componente estructural de diversos tejidos,

enzimas, proteínas sanguíneas, entre otros. También, representan una fuente potencial
de energía; cada gramo de proteína catabolizada puede generar alrededor de 4 kcal. Las
proteínas se encuentran constituidas por subunidades de aminoácidos y enlaces
pépticos (uniones químicas que eslabonan los aminoácidos).

        Existen dos tipos de proteínas, a saber, proteínas esenciales y proteinas no

esenciales. Las proteínas esenciales (aproximadamente nueve) no pueden ser
sintetizadas por el cuerpo (se obtienen de los alimentos. Las proteínas no esenciales
pueden ser sintetizados por el organismo (mediante los alimentos y aminoácidos
esenciales).

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        Aunque la preferencia del cuerpo es utilizar la glucosa como el combustible
metabólico de preferencia, durante ejercicios vigorosos (de alta intensidad y
prolongados) las proteínas pueden servir de sustrato energético. Durante estas
situaciones, se degradan las proteínas en aminoácidos. El aminoácido alanina puede ser
convertido en glucógeno en el hígado. Luego, el glucógeno se degrada en glucosa y se
transporta hacia los músculos esqueléticos activos. Muchos aminoácidos (e.g.,
isoleucina, alanina, leucina, valina, entre otros) pueden ser convertidos en
intermediarios metabólicos (i.e., compuestos que directamente participan en la
bioenergética) para las células musculares y directamente contribuir en las vías
metabólicas.

COMPUESTOS DE ALTA ENERGÍA

        Los compuestos de alta energía se caracterizan por uno o más enlaces (químicos)
de alta energía que liberan un gran volumen de energía libre a través del catabolismo.
Los enlaces de alta energía tienen este nombre porque almacenan mayor cantidad de
energía que los enlaces químicos ordinarios (poseen cantidades relativamente grandes
de energía). Estos enlaces químicos se encuentran en los reactivos. Ademas, se
degradan con facilidad. La tilde o enlace ondulante (~) representa simbólicamente el
enlace de alta energía, que no es otra cosa que un enlace de tipo éster entre los residuos
de ácido fosfórico y ciertos compuestos orgánicos. La energía libre (como resultado de
una reacción exergónica) representa el trabajo util máximo que puede ser obtenido de
una reacción química. Debido a que la energía para la formación del enlace en estos
fosfatos es particularmente alta, se liberan cantidades relativamente grandes de energía
(10-12 kcal/mol) cuando se hidroliza (rompe o cataboliza) el enlace. Los compuestos
que contienen tales enlaces se denominan fosfatos macroérgicos. La energía liberada
cuando se rompe el enlace de alta energía entre los fosfatos que componen una
moléecula de alta energía (e.g., ATP) es transferida a otras moléculas que la utilizan
directamente, o a otras moléeculas que la almacenan como fosfato de creatina o
fosfocreatina (CP o CrP). La CP es otro compuesto macroérgico que se encuentra
almacenado en el músculo esquelético. La formación de enlaces de alta energía requiere
el ingreso o entrada de energía.

        Otro grupo de compuestos de alta energía son los tioésteres, i.e., los derivados de
acilo de los mercaptanos. La coenzima A (co-A) es un mercaptano ampliamente
distribuido que contiene adenina, ribosa, acido pantoténico y tioetanolamina.

ADENOSINA DE TRIFOSFATO (ATP)

Descripcion General e Importancia

        La adenosina de trifosfato (ATP) es uno de los compuestos de alta energía más
importantes, puesto que proporciona directamente energía a las reacciones que la
requieren en todas las células del organismo. Este compuesto se produce en las células
al utilizar los nutrientes que provienen de las plantas y animales. El ATP representa el
almacen de energía del cuerpo. Por hidrólisis (catabolismo), el ATP se descompone
hasta adenosina de difosfato (ADP), liberando energía directamente para diferentes
funciones vitales del cuerpo, tales como la contracción muscular, transporte activo,

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digestión, secreción glandular, síntesis de compuestos químicos, reparación de tejidos,
circulación, transmisión nerviosa, entre otras.

Formacion/Síntesis de la Molecula de ATP

        Mediante la utilización de energía (reacción endergónica) un fosfato inorganico

(Pi) libre se une a una molécula de adenosina de difosfato (ADP) para poder formar
una molécula de adenosina de trifosfato (ATP). Esta reacción se puede expresar como:
Pi + ADP ATP

Adenosina de Trifosfato (ATP) y Compuestos Afines: Estructura y

Propiedades

        Hemos mencionado que las células podían sintetizar el ATP a partir de hidratos de
carbono, grasas y proteínas. Además, se ha señalado que el ATP, a su vez, representa
una fuente inmediata de energía para las diversas funciones celulares. Durante la
degradación del compuesto ATP, se libera energía útil para trabajo biológico (e.g.,
contracción muscular, transmisión nerviosa, secreción de hormonas, entre otras),
transformándose el ATP en adenosina de trifosfato (ADP). El ADP vuelve a
transformarse en ATP en virtud de la energía suministrada mediante el catabolismo de
los combustibles energéticos (i.e., hidratos de carbono, grasas y proteínas) y de la
fosfocreatina (PC). El ATP pertenece a una serie de compuestos orgánicos fosforilados
que sirve de reserva energética y distribuyen energía en las células. Esta energía se
transfiere con facilidad de un compuesto a otro en presencia de la correspondiente
enzima. Estos compuestos fosforilados se distinguen unos de otros por el numero de
grupos de fosfato y el tipo de enlace fosfato en el resto de la molécula. Son todos
nucleótidos, compuestos constituidos de una base nitrogenada (adenina), un azúcar de
cinco-carbonos (ribosa), y uno o más grupos de fosfato (vase Figura 2-1).

          Monofosfato de adenosina (AMP). Posee un grupo fosfato, unido por un enlace
éster en posicion 5' a la molécula de ribosa (vease Figura 1-2). No representa un enlace
de alta energía.

          Difosfato de adenosina (ADP). Representa un nucleótido formado por dos

grupos fosfatos, el segundo unido al enlace anhídrido con el grupo fosfato 5' de AMP.
Este segundo enlace es el fosfato de alta energía.

          Trifosfato de adenosina (ATP). Es un nucleótido constituido mediante tres

grupos fosfatos. Posee un tercer grupo de fosfato en un enlace lineal (anhídrido), el cual
proporciona dos enlaces ricos en energía, i.e., los dos ultimos grupos de fosfatos
representan enlaces de alta energía (almacenan un alto nivel de energía química
potencial). Posee un gran complejo de moléculas, llamada adenosina. En la estructura
de la adenosina se observa una porcion conocida como adenina y otra llamada ribosa.
Cuando se rompe el enlace terminal del fosfato, se emite energía (alrededor de 7 a 12
kcal por cada mol de ATP)., lo cual permite que la célula realice trabajo biológico. Los
subproductos finales del desdoblamiento de una molécula de ATP son adenosina de
difosfato (ADP) y un fosfato inoganico (Pi).

          Monofosfato Ciclico de adenosina (AMP ciclico o cAMP). Se deriva del ATP,
pero posee su único grupo fosfato esterificado en un ciclo a través de las

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condensaciones de dos grupos hidroxilo en la misma molécula. Esta molécula no se
vincula con la transferencia de energía pero representa un "segundo mensajero" de gran
importancia entre una hormona y sus efectos sobre sistemas enzimáticos.

Hidrolisis o Desdoblamiento del ATP

        Cuando el ATP es enzimaticamente hidrolizado, i.e., se degrada le enlace químico

que almacena energía entre ADP y Pi, el grupo fosfato terminal es transferido a agua,
con liberación de ADP y fosfato inorgánico (Pi). La energía libre derivada
(biológicamente útil) de esta reacción puede ser acoplada con reacciones que requieren
energía (ATP + H2O ADP + Pi + energía). Las enzimas que catalizan esta reacción de
descomposicion son trifosfatasas de adenosina, o ATPases. Las enzimas que
transfieren el grupo fosfato desde ATP a otro substrato son cinasas. Esta reación se
puede resumir como sigue:

ATPase

ATP ADP + Pi + Energia

(Reactivo) (Productos) (Energia Libre)

        El ATP puede ser enzimáticamente hidrolizado y ambos enlaces fosfatos ricos en
energía eliminados para producir AMP (ATP + H2O AMP + Pi + energía).

        El ATP puede ser enzimáticamente hidrolizado a cAMP bajo la influencia de la

enzima ciclasa de adenilo (ATP + H2O cAMP + Pi + energía).

Trifosfato de Adenosina y Contracción Muscular

        El ATP representa la fuente de energía inmediata para la contracción de los

músculos esqueléticos activos durante el ejercicio. La miosina, una de las proteínas
contráctiles importantes de la fibra muscular, cataliza el paso de trifosfato de adenosina
(ATP) a difosfato de adenosina (ATP), y la consiguiente liberacion de energía.

Sistema ATP-ADP y su Función en el Metabolismo

        La ruptura del último enlace de energía entre los grupos de fosfatos en la molécula
de ATP resulta en un fosfato libre (Pi), una molécula de adenosina de trifosfato (ADP) y
energía libre. Esta energía se emplea en los procesos anabólicos del metabolismo
celular. El Pi y el ADP utilizan la energía liberada mediante el catabolismo para
reunirse y resintetizar el compuesto de ATP. Este ciclo se conoce como el sistema de
ATP-ADP.

FUENTES DE ATP

        Básicamente, el ATP proviene principalmente del catabolismo de las sustancias

nutricias energéticas. Una vez estos sustratos entran en la célula, se inicia una serie de
reacciones químicas a través de diversas vías metabólicas. Esta vías pueden ser de dos
tipos, a saber, anaeróbicas o aeróbicas. El metabolismo o via anaerobica no requiere la

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presencia de oxígeno, de ahi el termino anaeróbico (sin aire o sin oxígeno). La ausencia
del oxígeno en este tipo de metabolismo celular se debe a que el tiempo es muy corto
para que llegue a tiempo, i.e., el ejecicio o deporte practicado posee una duración
maxima de tres a cinco minutos. Por otro lado, la via aerobica utiliza el oxígeno para
poder oxidar los sustratos y asi producir ATP; de manera que, aeróbico significa con
aire (o con oxígeno). En este caso, el la duración del ejercicio permite que llegue el
oxígeno a la célula, i.e., sobrepasa los tres a cinco minutos.

Metabolismo Anaeróbico

La produccion anaeróbica del ATP puede originarse de dos vías pricipales, conocidas
como el sistema de ATP-PC (o fosfágeno) y la glucólisis anerobica.

          El Sistema de ATP-PC (fosfágeno)

                Este sistema representa la fuente más rapida de ATP para el uso por los
músculos esqueléticos. La rapidez para la disponiblilidad del ATP (energía química
potencial) se le atribuye a que no depende de una serie de reacciones químicas ni de
energía. Por otro lado, produce relativamente pocas moléculas de ATP. Las reservas
musculares de los fosfégenos (ATP y PC) son muy pequeñas (sólo alrededor de 0.3
moles en las mujeres y 0.6 en los varones). En consecuencia, la cantidad de energía
obtenida a través de este sistema es limitado, lo cual limita también la producción de
ATP (mediante reacciones acopladas).

                El combustible químico (energía química potencial) empleado en este sistema

(para resintetizar el ATP) es la fosfocreatina (PC). Esta molécula es otro de los
compuestos fosfatados "ricos en energía" que se almacena en las células de los
músculos esqueléticos. La estructura básica de este compuesto es una molécula de
creatina combinada con un fosfato, ambos unidos mediante una enlace de alta energía.
La fosfocreatina representa un compuesto muy importante cuando se require una rápida
producción de energía (en la forma de ATP). Este es el caso de competencias deportivas
que se ejecutan en apenas varios segundos. Durante la hidrólisis o fragmentación del
enlace de alta energía que mantiene unida la molécula de PC (i.e., cuando se elimina su
grupo fosfato) se libera gran cantidad de energía, la cual se acopla al requerimiento
energético necesario para la restauración del ATP.

                El sistema de fosfágeno involucra la donación de un fosfato (Pi) y su enlace

de energía por parte de la fosfocreatina (PC) a la molécula de ADP para formar ATP:

Creatina Fosfoquinasa
|
PC + ADP ATP + C

        En última instancia, el ATP refosforila la creatina para así formar PC. Los
productos finales de esta reacción son creatina (C), fostafo inorganico (Pi) y energia
libre (dirigida a encausar el acoplamiento de ADP con Pi).

         El sistema de ATP-PC se activa prinpalmente durante eventos atléticos de muy

corta duracion (30 segundos lo maximo) y de alta intensidad, i.e., competencias
explosivas y rapidas (de alta potencia). Algunos ejemplos de estos tipos de

11
competencias (que utilizan como fuente primaria de energía el sistema de ATP-PC) son,
a saber, diversos eventos de atletismo (e.g., carreras de velocidad, los lanzamientos y
saltos), levantamiento de pesas olimpicas, eventos de velocidad en natacion, las
competencias gimnasticas, entre otros. Esto implica que deportistas bajo esta categoría
deberan concentrar gran parte de su entrenamiento en desarrollar este sistema
energético.

          Glucolisis anaeróbica (o sistema de ácido láctico)

                Este sistema representa una via química o metabólica que involucra la
degradación incompleta (por ausencia de oxígeno) de glucosa o glucógeno para formar
dos moléculas de ácido láctico (derivadas de dos molecula de ácido pirúvico), lo cual
resulta en la acumulación de ácido láctico en los músculos esqueléticos y en la sangre.
El ácido láctico se forma debido a la falta de oxígeno. Mediante reacciones acopladas, la
energía que produce esta vía metabólica va dirigida a restaurar el Pi a ADP para formar
ATP. La ganancia neta de esta vía metabólica son de dos a tres moleculas de ATP y dos
moleculas de ácido láctico por cada molécula de glucosa (180 gramos) catabolizada. La
vía glucolítica se lleva a cabo en el citoplasma de la célula corriente o en el sarcoplasma
de la célula (fibra) de los músculos esqueléticos.

        La glucólisis, como lo indica la palabra, emplea como sustrato (compustible

metabólico) a la glucosa sanguínea (forma más simple de los hidratos de carbono). La
glucólisis tiene la ventaja de que provee un sumistro rápido de ATP y no requiere
oxígeno (anaeróbico). Por otro lado, esta vía anaeróbica solo puede resintetizar algunos
moles de ATP a partir de la descomposición de la glucosa (o azúcar). El sistema de
ácido láctico sólo puede producir 3 moles de ATP mediante la descomposición
anaeróbica (proceso de glucólisis anaeróbica) de 1 mol o 180 gramos (alrededor de 6
onzas) de glucógeno (este último representa la forma de almacenamienmto de la glucosa
o del azúcar en los músculos esqueléticos). Además, elabora ácido láctico como uno de
los productos finales, el cual origina una fatiga musculoesquelética transitoria cuando se
acumula en los músculos y en la sangre a niveles muy elevados. Sus productos finales
son la formación limitada de ATP y ácido láctico.

        El ácido láctico no esla causa directa de la fatiga muscular durante un ejercicio
anaeróbico. Durante un ejercicio de alta intensidad, se produce ácido láctico como
subproducto de la glucólisis anaeróbica y debido a la falta de oxígeno. La acumulación
del ácido láctico causa una rápida reducción en el pH muscular y sérico. Una reducción
en el pH implica un aumento en la concentración de iones de hidrógeno (H+), lo cual
ocasiona una acidosis a nivel intracelular. Esto puede reducir los efectos que tienen los
iones de calcio (Ca++) sobre troponina, i.e., la contracción de las miofibrillas musculares
disminuye, reduciendo así la generación de tensión por el músculo esquelético activo (el
ejercicio no se puede ejecutar efectivamente). Además, un bajo pH puede reducir la
producción anaeróbica de ATP, provocando de esta manera la fatiga muscular. Aún
más, la enzima fosfofructinasa (PFK), que es importante para un efectivo
funcionamiento de la glucólisis, es inhibida por un bajo pH; esto reduce la rápida
producción anaeróbica del ATP.

        Durante ejercicios/deportes prolongados que se realizan a una alta intensidad (80-
90% de VO2máx), el ácido láctico que se produce vía reacciones glucolíticas
anaeróbicas puede servir como fuente adicional de combustible metabólico. Por

12
ejemplo, los maratonistas, quienes producen ácido láctico durante las etapas iniciales de
una carrera competitiva, pueden utilizar el ácido láctico como sustrato más tarde en la
carrera; esto es posible mediante la conversión del ácido láctico en glucógeno hepático,
el cual puede ser convertido en glucosa sérica para su uso como combustible químico
por las células musculares activas.

        Este sistema es de suma importancia para aquellas actividades físicas (o pruebas
deportivas que se realizan a una intensidad máxima durante períodos de 1 a 3 minutos,
como las carreras de velocidad (400 y 800 metros) y la natación de ápnea o por debajo
del agua (sostener la respiración). Además, en algunas pruebas, como la carrera de
1,500 metros o de la milla, el sistema del ácido láctico se utiliza en forma predominante
para la "levantada" al final de la carrera.

Metabolismo Aeróbico

        La vía aeróbica involucra la descomposición completa (por estar presente oxígeno)
de las sustancias alimenticias (hidratos de carbono, grasas y proteínas) en bióxido de
carbono (CO2) y agua (H2O). Por lo tanto, utiliza como combustible metabólico
(sustrato) la glucosa endogénea (derivada de las reservas de glucógeno corporal) o
exogénea (lo que resulta de la hidrólisis/catabolismo de los hidratos de carbono en su
forma compleja, e.g., almidones), las grasas y proteínas.

        Las grasas son inicialmente degradadas mediante una serie de reacciones químicas,
conocido como oxidación beta. Durante este proceso, los ácidos grasos pasan por una
serie de reacciones para formar acetil-co-A, de manera que puedan entrar al ciclo de
Krebs y al sistema de transporte electrónico.

        La contribución energética de las proteínas fluctúa entre 5% a 15% del combustible
utilizado durante el ejercicio. La proteína puede ser utilizada como combustible
metabólico durante el ejercicio mediante glucogenólisis (degradación de los
aminoácidos en glucosa o glucógeno por el hígado) o por la conversión de los
aminoácidos en acetil-co-A, la cual puede ser convertida en ácidos grasos o puede entrar
en el ciclo de Krebs para la producción de energía por el hígado. Además, la alanina,
un aminoácido subproducto de la glucólisis anaeróbica, se almacena en los músculos
esqueléticos y es liberada durante ejercicios prolongados, durante el cual es transportada
mediante la sangre hasta el hígado, donde será convertida a glucosa a través de la
gluconeogénesis y devuelta a las células musculares para su uso como combustible
metabólico en los sistemas energéticos.

        Las reacciones químicas que producen ATP con la presencia de oxígeno
(aeróbicas) se efectúan a través de tres (3) vías metabólicas, las cuales son: la glucólisis
(en este caso es de naturaleza aeróbica), el ciclo de Krebs (o ciclo del ácido cítrico) y la
cadena respiratoria (o sistema de transporte electrónico). Como fue mencionado en
los párrafos previos, la glucólisis se lleva a cabo en el citoplasma de la célula (o en el
sarcoplasma de la fibra muscular). El ciclo de Krebs y el sistema de transporte
electrónico se realiza en unos organelos celulares especializados, conocidos como
mitocondrias. Estos compartimiento subcelulares constituyen el "dínamo" ("planta
motriz") para la elaboración aeróbica del ATP.

13
        El metabolismo aeróbico tiene la ventaja de producir una cantidad de energía
suficiente para elaborar 36-39 moles de ATP a partir de cada mol (180 gramos) de
glucógeno descompuesto completamente en bióxido de carbono (CO2) y agua (H2O),
incluyendo el proceso de glucólisis (en este caso, aeróbica). Además, produce 130
moles de ATP a partir del catabolismo de 256 gramos de grasa. Esta vía no produce
ácido láctico, ya que el oxígeno inhibe la acumulación de éste. Esto quiere decir que la
vía aeróbica se activa principalmente durante ejercicios de tolerancia (e.g.,
maratonismo, tríalos, entre otros), los cuales requieren un suministro contínuo de
energía (en la forma de ATP) para poder mantener su intensidad y duración prolongada.
El problema de este sistema es que requiere la presencia de oxígeno para poder generar
su energía. Esto implica que en deportes explosivos que sean de corta duración
(anaeróbicos) no pueden depender de este sistema para la producción de ATP. En
adición, la formación de ATP es lenta, puesto que requiere el proceso de tres tipos de
reacciones químicas, a saber, glucólisis aeróbica, el ciclo de Krebs y el sistema de
transporte electrónico. La realidad es que la producción aeróbica de ATP no ocure hasta
que llegue el oxígeno a la célula. Este proceso toma tiempo (alrededor de 3 a 5 minutos)
y requiere atravesar varias estructuras anatómicas del organismo (e.g., pulmones,
sangre/hematies, corazón, vasos arteriales sistémicos, capilares a nivel de las
céluluas/fibras musculoesqueléticas, membrana celular, y, por último, la parte interior
de la célula). Por ejemplo, el oxígeno que se inhala del aire ambiental pasa a los
pulmones (vía tráquea, bróquios y bronquiolos) hasta llegar a los alveolos, donde ocurre
el intercambio de gases, i.e., el oxígeno es captado por la hemoglobina (formando
oxihemoglobina), dentro de el hematie/eritrocito, pasando, entonces, a la aurícula y
ventrículo izquierdo, desde el cual es eyectado hacia la circulación general del cuerpo.
A continuación, el oxígeno es transportada (junto a la hemoglobina) hasta los capilares
de los músculoesqueléticos, donde (mediante gradientes en presión) pasa hacia adentro
de la célula. Es en este momento, entonces, que puede iniciarse las oxidaciones de los
sustratos a través de las reacciones aeróbicas. Todo esto se lleva cabo mediante cambios
hemodinámicos/gradientes de presión, i.e., todo gas o líquido (e.g., el plasma
sanguíneo) se mueve de un área de mayor presión a otro menor. En breve, se requiere
pasar por varias barreras estructurales antes de que pueda llegar el oxígeno a la célula, y
todo esto toma aproximadamente de 3 a 5 minutos.

          ¿Porqué no se forma ácido láctico en la vía aeróbica? El hecho es que siempre
se formar alguna cantidad de ácido láctico, pero no el suficiente para provocar fatiga
muscular. El oxígeno inhibe la formación de ácido láctico al desviar la mayoría de su
precursor (el ácido pirúvico) en el ciclo de Krebs (en su forma de acetil-conenzima-A,
abreviado como aceltil-co-A), luego de haberse formado 3 moles de ATP mediante la
glucólisis aeróbica. Los productos finales son ácido pirúvico (producto final de la
glucólisis aeróbica), bióxido de carbono y agua.

          Contabilidad total de la produccion aerobica del ATP. Cuando una molécula de
glucosa o glucógeno se degrada mediante las vías aeróbicas, produce un total de 38
moleculas de ATP, cuando se cataboliza la glucosa, y 39 moleculas de ATP, cuando se
cataboliza el glucógeno. La producción glucolítica neta de ATP por el glucógeno es una
molécula de ATP adicional en comparación con la glucosa.

          Glucólisis aeróbica

14
                Esta vía fue discutida bajo el metabolismo anaeróbico. Ambas vías
glucolíticas son practicamente las mismas, con la diferencia de que al llegar el oxígeno
a la célula, al final se forman dos moléculas de ácido pirúvico, sin la producción de
ácido láctico. El ácido pirúvico se transforma en acetil-co-A y pasa hacia el ciclo de
Krebs. En otras palabras, el oxígeno inhibe la formación del ácido láctico a partir del
ácido pirúvico.

          El ciclo de Krebs (ciclo del ácido cítrico o ciclo del ácido tricarboxílico)

                Representa una serie cíclica de reacciones enzimáticamente catalizadas que se

ejecutan mediante un sistema de multienzimas. A través de esta vía, se oxida el grupo
acetil del compuesto acetil-co-A (proveniente de la glucólisis aeróbica). El piruvato
(tres moléculas de carbono) se degrada para formar acetil-co-A (molécula de tres
carbono). Luego el acetil-co-A se combina con el ácido oxaloacético (molécula de
cuatro carbonos) para formar ácido cítrico (seis carbonos). Esto continúa con una serie
de seis reacciones para regenerar el ácido oxaloacético y dos moléculas de CO2, y la vía
inicia todo de nuevo. Estas reacciones se llevan a cabo en la mitocondra de la célula.

        En resumen, el ciclo de Krebs es la vía metabólica final para la oxidación de los
sustratos (combustibles metabólicos), i.e., los hidratos de carbono, grasas (oxidación
beta) y proteínas. Los combustibles metabólicos entran en el ciclo de Krebs en la forma
de acetil-co-A. Una vez esto ocurra, ocurren dos principales cambios químicos, a saber:
la producción de CO2 (el cual es eliminado eventualmente del cuerpo mediante los
pulmones) y el traslado (oxidación) de iones de hidrógeno (H+) y electrones (e-).

          El sistema/cadena de transporte electrónico (o cadena respiratoria)

                Representa una via metabolica, procesada en la mitocondria, caracterizado por

una serie de reacciones de oxidación-reducción realizadas por unas enzimas altamente
organizadas. La cadena del transporte electrónico es la vía comun en las células
aeróbicas, donde,luego de recibir los electrones del ciclo de Krebs, ocurren dos
principales eventos químicos, a saber:

1. Los iones de hidrógeno (H+) y electrónes (e-), derivados de los diferentes

sustratos, son    transportados mediante portadores electrónicos hacia el oxígeno
(O2) que respiramos para así formar agua (H2O) a través de una serie de
reacciones enzimáticas. Al final de la cadena respiraria, el oxígeno acepta los
electrónes que van pasando y se combina con hidrogeno para formar agua.
2. Simultáneamente, se lleva a cabo la refosforilación oxidativa del ATP, i.e., la
producción aeróbica del ATP dentro de la mitocondria. En otras palabras, el
ATP es resintetizado a través de reacciones acopladas a partir de la energía
emitida al transportarse los electrones.

METABOLISMO DE LOS HIDRATOS DE CARBONO

        Los hidratos de carbono complejos (polímeros de las hexosas) que se consumen en
la dieta de una persona son hidrolizados y convertidos en monosacáridos o azúcares
simples (glucosa, fructosa y galactosa). Estos compuestos son absorbidos por los
capilares de las vellosidades del intestino delgado y transportados por la vena portal

15
hacia el hígado, en el que la fructosa y galactosa se transforman en glucosa. Por
consiguiente, el principal producto de la digestion de los hidratos de carbono es la
glucosa. La glucosa representa la fuente principal de energia apar el cuerpo humano.

        El metabolismo de los hidratos de carbono comienza al pasar la glucosa por las
membranas celulares. Una vez la glucosa penetra en las celulas, ésta comunmente es
fosforilada para formar glucosa-6-fosfato. La enzima que calaliza esta reacción es la
hexocinasa. La glucosa que no se necesita para para su uso inmediato se almacena
principalmente en las fibras (o celulas) de los músculos esqueléticos o en el hígado en la
forma de glucogeno (polimeración de la glucosa-6-fosfato). El proceso de formación de
glucógeno se llama glucogenesis. Si las reservas de glucógenp se encuentran saturadas,
entonces las celulas hepáticas transforman la glucosa en ácidos grasos que pueden
almacenarse en el tejido adiposo.

Catabolismo de la Glucosa

        El degradamiento de la glucosa hasta ácido pirúvico o láctico (o ambos) se conoce

como glucolisis.

METABOLISMO DE LAS GRASAS

        Las grasas o lípidos de mayor importancia en terminos biológicos son las grasas
neutras (trigliceridos), los fosfolípidos y compuestos relacionados, y los esteroles. Los
trigliceridos se encuantran constituidos por tres acidos grasos unidos al glicerol.

Catabolismo de los Lipidos

        Los lípidos almacenados en el tejido adiposo constituyen la reserva más importante
de energía.

METABOLISMO DE LAS PROTEÍNAS

        Las proteínas representan los componente estructurales del organismo. Estan
constituidas por un numero grande de aminoácidos formando cadenas por uniones
pepticas que enlazan el grupo amígeno de un aminoácido con el grupo carboxilo del
siguiente.

16
INTRODUCCIÓN A LA NUTRICIÓN Y NUTRICIÓN DEPORTIVA:
CONCEPTOS BÁSICOS

EL CONCEPTO DE NUTRICIÓN

Definición de Nutrición

        La nutrición es una ciencia que se encarga de estudiar los nutrientes (sustancias
nutricias/alimenticias o nutrimentos) que constituyen los alimentos, la función de estos
nutrientes, las reacciones del organismo a la ingestión de los alimentos y nutrientes, y
como interaccionan dichos nutrientes respecto a la salud y a la enfermedad (la relación
entre la nutrición, la salud y la enfermedad). Además, la ciencia de la nutrición se
dedica a investigar las necesidades nutricionales del ser humano, sus hábitos y consumo
de alimentos, y la composición y valor nutricional de esos alimentos. La nutrición
como un conjunto de procesos se dirige hacia el estudio de la ingestión, digestión,
absorción, metabolismo y excreción de las sustancias alimenticias
(nutrientes/nutrimentos) por medio de los cuales se produce energía para que ese
organismo vivo puede sostenerse, crecer, desarrollarse y en la mayoría de los casos
reproducirse.

Otros Términos Afines

        Muchas nutricionistas utilizan el término nutrimento en vez de nutriente.

Personalmente, prefiero utilizar la palabra nutriente porque describe mejor su
siginificado. Los nutrientes son aquellos compuestos orgánicos (que contienen
carbono) o inorgánicos presentes en los alimentos los cuales pueden ser utilizados por el
cuerpo para una variedad de procesos vitales (suplir energía, formar células o regular las
funciones del organismo).

        Hoy en día muchas personas se encuentran practicando algun tipo de actividad
física o deporte. Es muy importante que estos individuos activos sigan unas guías
alimenticias particulares que puedan satisfacer sus necesidades nutricionales y
energéticas diarias. Esto es una función que estudia la nutrición deportiva. La nutrición
deportiva es una rama de la nutrición que estudia los nutrientes según éstos se
relacionen con la actividad física, ejercicio o deportes, con el fin de establecer
recomendaciones y programas dietéticos para un óptimo rendimiento deportivo.

        Existen otros términos que muchas veces son incorrectamente utilizamos en
nuestro diario vivir. Por ejemplo, la gran mayoría de las persona asocian el concepto
dieta con alguna persona que siga un régimen nutricional dirigido a bajar de peso. En
realidad, el término dieta se refiere a todas las sustancias alimenticias consumidas
diariamente en el curso normal de vida. En otras palabras, todos nosotros estamos bajo
una dieta. Claro, existen diferentes tipos particulares de dietas, tales como las dietas
para bajar de peso, dietas para los diabéticos, entre otras. La dieta normal normal del
ser humano tiene como fin mantener al individuo en un estado de suficiencia nutritiva,
satisfaciendo sus necesidades en la etapa particular del ciclo de vida en que se
encuentra. Esta dieta normal requiere la ingesta diaria de alimentos en porciones
adecuadas según su edad y condición de salud. Cuando hablamos de alimento nos
referimos a todo aquel producto o sustancia (líquidas o sólidas) que, ingerida, aporta
materias asimilables que cumplen con los requisitos nutritivos de un organismo para

17
mantener el crecimiento y el bienestar. El proceso de alimentación implica una serie de
actos voluntarios y conscientes, que consisten en la elección, preparación e ingestión de
alimentos.

Tiempos de la Nutrición (Véase Figura 1-1 y Tabla 1-1)

        La nutrición se puede desglosar en tres fases o etapas las cuales todos nosotros
experimentamos. En primera instancia, tenemos la alimentación. Este tiempo de la
nutrición tiene el objetivo primordial de degradar los alimentos en sustancias
absorbibles y utilizables. La fase de alimentación se inicia desde que el individuo visita
el supermercado y selecciona los alimentos que desea comprar. Es durante este tiempo
de la alimentación que las nutricionistas se encargan de planificar aquellas dietas para
poblaciones especiales (ejemplo: para hipertensos, embarazadas, niños, atletas, entre
otras). El siguiente tiempo de alimentación se conoce como metabolismo. El
metabolismo se encarga de utilizar de forma correcta la materia y energía suministrada
por nutrientes provistos en la fase de alimentación. El metabolismo se realiza en las
células que componen los tejidos y órganos del cuerpo. La excreción es el último
tiempo de la alimentación, la cual se encarga de mantener un nivel homeostático
constante en el organismo. Diversos órganos (los riñones, intestinos, piel, pulmón)
participan en el proceso de excreción, es decir, en la liberación/desecho de productos no
útiles.

18
Tabla 1-1
Los Tiempos de la Alimentación

TIEMPO PROPÓSITO DESCRIPCIÓN

Sub-etapas:
 Realización: Elección del alimento,
Degradar los
compra, preparación, distribución
alimentos en
del horario, etc 
Alimentación sustancias
absorbibles 
 Prescripción: Función de la
y utilizables
nutricionista(licenciada) y/o del
médico 
Características:
 Tiene lugar en una serie de tejidos,
sobre todo en el hígado y
La correcta
músculos 
utilización 
 Se regula por el sistema nervioso y
Metabolismo de la materia y
las glándulas endocrinas 
energía 
suministradas
 Los principios nutritivos se
distribuyen a través del aparato
circulatorio
Órganos Involucrados:
 Riñones, intestinos, piel, y
Mantener
pulmones 
constante 
Excreción
el medio
Producto final de la excreción:
interno
 Liberación de los deshechos, es
decir, residuos no útiles.
NOTA. Adaptado de: El Cuidado de la Salud. (p. 86), por Z. Markus, 1979, Buenos Aires: Editorial
Educar, Copyright 1979 por M. Zalmón)

LOS NUTRIENTES

Concepto

        Sabemos que los nutrientes son sustancias químicas importantes que aparecen en
los alimentos y que efectúan diversas funciones vitales en el organismo. Estas

19
sustancias alimenticias poseen varias funciones importantes para el cuerpo humano
(vease Tabla 1-2). Dichas funciones se pueden catalogar como: 1) específica,
relacionada con la nutrición en sí; 2) energética, proporciona al cuerpo el combustible
que necesita para producir energía la cual es liberada por medio de oxidaciones; esta
energía química es transformada por los seres vivos en calor y trabajo mecánico; 3)
plástica, proveen las sustancias con las cuales se encuentra formado el individuo con el
fin de la construcción y reconstrucción de los tejidos corporales; 4) reguladora, suplen
las sustancias necesarias para la regulación de las reacciones químicas que ocurren en
lascélulas;y 5) paraespecífica, relacionada con las funciones de inmunidad, saciedad,
apetito, psiquismo, entre otros.

Tabla 1-2

Las Funciones Principales de los Nutrientes

 Específica
 Reguladora 
 Plástica 
 Energética 
 Paraespecífica 

        Los nutrientes pueden ser clasificados bajo dos tipos generales de categorías.
Primeramente, los nutrientes se pueden agrupar de acuerdo a sus funciones particulares
(véase Figura 1-2, Figura 1-3 y Tabla 1-3). En este tipo de clasificación se organizan a
las sustancias nutricias bajo tres funciones fundamentales, a saber: 1) función
energética, en la cual se suministran material para la producción de energía; esta es una
función principal que llevam a cabo los carbohidratos, grasas y proteínas; 2) función
plástica, en la cual se forman nuevos tejidos; esta es una función principal de las
proteínas y algunos minerales; 3) función reguladora, Aquí se favorecen la utilización
adecuada de las sustancias plásticas y energéticas; esta es una función principal de las
vitaminas y sales minerales.

 
 

20
 
 

Tabla 1-3
Clasificación de los Nutrientes Según su Función

NUTRIENTES CLASIFICACIÓN FUNCIÓN

Hidratos de Carbono  Energéticos 
Producen Calor y
Grasas  o 
Movimiento
Proteínas Dinamogénicos
Proteínas  Plásticos 
Reparan Tejidos 
Sales Minerales o 
y Células
Agua Histogénicos
Vitaminas  Reguladores
Regulan los Procesos
Sales Minerales  del 
Metabólicos
Agua Metabolismo
NOTA: Adaptado de: Educación para la Salud. (p.84), por L. F. De Vattuone, 1985, Buenos Aires:
Librería "El Ateneo" Editorial, Copyright 1985 por Librería "El Ateneo" Editorial.
 

21
        Otra clasificación agrupa a los nutrientes de acuerdo a su provisión de energía
(véase Figura 1-4). De esta manera tenemos: 1) nutrientes que proveen calorías
(hidratos de carbono, las grasas y proteíans, y 2) nutrientes que no proveen calorías
(vitaminas, minerales, y agua).
 
 

GUÍAS GENERALES SOBRE HÁBITOS CORECTOS DE

ALIMENTACIÓN

        Las bases alimentarías de todo atleta es seguir una apropiada nutrición. El atleta no
esta inmune a las enfermedades, de manera que éste habrá de también regirse por los
delineamientos generales de una adecuada nutrición (U.S. Department od Agriculture,
1995) (véase Tabla 1-4).

Tabla 1-4

Guías Dietarias

1. Consuma una Variedad de 1. Seleccionar una Dieta Baja en

Alimentos  Grasas, Grasas Saturadas y
2. Equilibra los Alimentos que Colesterol 

22
 Consumes con Actividad Física 2. Seleccionar una Dieta Moderada
(Mantenga o Mejore su Peso) en Azúcar 
3. Selecciones una Dieta Moderada
3. Seleccionar una Dieta Rica en en Sal y Sodio
Productos de Granos, Vegetales y
Frutas 4. Si Ingieres bebidas alcohólicas,
hacerlo con Moderación
NOTA: Adaptado de: Educación para la Salud. (p.84), por L. F. De Vattuone, 1985,
Buenos Aires: Librería "El Ateneo" Editorial, Copyright 1985 por Librería "El Ateneo"
Editorial.

        Las guías o metas alimentarías reflejan las recomendaciones de los expertos en
nutrición en relación a los efectos de la alimentación sobre la salud. Están dirigidas a la
población saludable mayor de 2 años, no son para infantes ni para niños pequeños o
personas con condiciones especiales, ya que sus necesidades alimentarías son diferentes.

        Estas guías se fundamentan en tres principios importantes, a saber, la variedad y

calidad de los alimentos, el balance y en la moderación. La variedad de los alimentos
garantiza la ingesta de los alrededor de 40 nutrientes necesarios diariamente. La calidad
de los alimentos ayuda a prevenir los efectos de la contaminación y asegura la
obtención y consumo de alimentos de alta densidad nutricional (i.e., el aporte
nutricional en relación a las kilocalorías). El balance o equilibrio nos garantiza que
nuestra alimentación incluya todos los grupos de alimentos que se deben consumir
diariamente. La moderación en estas guías se refiere al control en la ingesta diaria de
ciertos alimentos que pueden perjudicar nuestra buena salud. Además, nos asegura que
se empleen las porciones adecuadas según las necesidades individuales.

        En el 1995 se realizó una revisión de las guías dietarios. Esta última revisión se
concentra en el consumo total de los alimentos, en vez de concentrarse en alimentos
particulares, dando énfasis a la variedad, proporcionalidad, y moderación en la dieta
general d la persona (Kennedy, Meyers & Layden, 1996; U.S. Department od
Agriculture, 1995).

Consuma una Variedad de Alimentos

          Variedad en el consumo de alimentos sigue siendo la primera prioridad en la lista

de recomendaciones dietéticas. Esta representa la base para las demás guías. La
variedad en los alimentos nos asegura una ingesta de todos los nutrientes que requiere
nuestro cuerpo para funcionar efectivamente.
        No comer siempre lo mismo. Para evitar esto, incluya raciones adecuadas, según la
edad y grado de actividad física/ejercicio. Siga la Pirámide alimentaría y consuma de
los siguientes grupos de alimentos:

          Productos lácteos. Ingerir leche, yogur, queso, mantecado (preferiblemente de

bajo en grasas), entre otros.

          Carnes y sustitutos. Por ejemplo, consuma aves de corral (pollo, pavo, gallina);
pescado, atún (envasada en agua); ternera, conejo; garbanzos, gandules y otras
variedades de leguminosas.

23
          Hortalizas. Incluya bajo este grupo la calabaza, zanahoria, tomate, habichuelas
tiernas,
quimbombó, pimientos, viandas (plátano, batata mameya), entre otras.

          Vegetales. Este grupo abarca vegetales color verde intenso (e.g., espinacas, hojas
de remolacha, hojas de nabo, hojas de mostaza, hojas de berza, acelga, brécol) y
amarillo intenso (e.g., calabaza, zanahoria, batata mameya, entre otros).

          Frutas. Ingiera una cantidad apropiada de frutas frescas y jugos del país, tales
como acerola, china (naranja dulce), toronja, pajuil, guayaba, jobo, papaya, mango,
anón, entre otras.

          Farináceos y cereales. Abarcan el pan y cereales (íntegros), arroz, avena, cebada,
maíz, entre otros.

Equilibra los Alimentos que Consumes con Actividad Física (Manténgase

en su Peso Ideal)

        En la revisión del 1995 (U.S. Department of Agriculture, 1995), por primera vez la
guías dietarias enfatizan la importancia de la actividad física (junto con una dieta
adecuada) para mantener o mejorar el peso corporal. Además, las nuevas guías enfatizan
tanto la pérdida de peso como el mantenimiento de este. El nuevo enfoque contempla la
importancia de prevenir un aumento de peso, y de mantener su peso corporal. Se parte
de la premisa que el mantenimiento del peso es el primer paso a seguir para poder
alcanzar un peso corporal saludable.

        Para poder mantener su peso corporal dentro de los límites adecuadas, se
recomienda que el atleta:

          Limite el consumo de calorías a sus necesidades. Si tiene problemas, no trate de

solucionarlos aumentando el consumo de alimentos.

          Para perder peso. Definitivamente se necesita aumentar la actividad física. Esto
no debería ser un problema para la mayoría de los atletas. En adición, limite el consumo
de alimentos altos en grasa, como patitas de cerdo, frituras, chicharrones, entre otros;
limite alimentos altos en azúcar, como dulces y gaseosas; y evite la ingestión de altas
cantidades de alcohol.

          Para mejorar los hábitos alimenticios. Haga una buena distribución de los
alimentos en por lo menos tres comidas al día. Incluya meriendas nutritivas y desayune
todos los días. En las comidas, sírvase con moderación y trate de comer lentamente.
Más aún, evite el exceso en los alimentos y el repetir las comidas.

Escoger una Dieta Rica en Productos de Granos, Vegetales y Frutas

(Consuma Alimentos Altos en Hidratos de Carbono Complejos --
Almidones y Fibra)

        Debido a la importancia de esta guía, las nuevas recomendaciones dietéticas del
1995 la subieron del cuarto al tercer ordenen de la lista actual. Con el fin de ser

24
consistente con la Pirámide Alimentaría, el consumo de productos de granos se
menciona primero en la guía.

        La base (primer nivel) de la Pirámide Alimentaría son los hidratos de carbono
complejos. Para los atletas, este tipo de nutriente representa la fuente de combustible
metabólico principal para el entrenamiento y competencia deportiva. Estos tipos de
hidratos de carbono se pueden conseguir en los siguientes alimentos:

          Almidones/féculas. Bajo esta categoría encontramos el arroz, maíz, trigo, avena,
cebada, mijo (o millo), centeno, cereales fríos y calientes, viandas/hortalizas farináceas
(e.g., tubérculos: yautía, malanga, batata, papa, entre otros; plátanos y guineos verdes).

          Celulosa/fibra. La celulosa se puede hallar mayormente en los farináceos hechos

de harina integral, tales como el pan integral (de trigo, centeno, maíz, entre otros),
productos de repostería y pastas hechas con harina entera (integral) o harina de germen
de trigo. Abunda, también, en las semillas sin descascarillar (con la cáscara, salvado o
piel), como son los cereales de grano íntegro (e.g., el arroz, trigo, maíz, avena, centeno,
cebada y mijo (o millo), la granola (mezclas de avena y trigo integrales con azúcar
morena, uva, pasa, nueces y otros ingredientes), las leguminosas (guisantes, lentejas,
alubias, frijoles, gandules, garbanzos, habas, soya, maní o cacahuete y arvejas), las
habichuelas, y otras semillas (e.g., almendra, nuez, avellana, semillas de girasol,
algodón, ajonjolí). Los diversos tipos de vegetales poseen un alto contenido de fibra.
Por ejemplo, entre los vegetales de hojas podemos mencionar la lechuga, berro, repollo,
espinaca, hierba mora, hojas de nabo, hojas de rábano, hojas de remolacha, y la acelga.
Bajo los vegetales de flores se encuentran la coliflor, y el brécol (o brócoli). El apio,
espárragos y cebollina se agrupan bajo los vegetales de tallo. Otros alimentos altos en
fibra son los tubérculos/raíces, sin eliminar la piel, tales como la batata, papa, raíz de
cayote, zanahorias y rábanos; y las frutas, como lo son la frutas secas (e.g. dátiles,
pasas, ciruelas, entre otros), las frutas frescas sin descascarillar/con la cáscara (e.g.,
acerola, cereza, guayaba, fresas, manzanas, peras, durazno, tomate, entre otros).

Escoger una Dieta Baja en Grasas Saturadas y Colesterol (Controle el

Consumo de Grasas Saturadas y Colesterol)

        Se sigue enfatizando la ingesta de no más de 30% de grasas (general) en relación al

total de calorías consumidas y menos de 10% para la ingestión de grasas saturadas. Se
continúa dando importancia en el consumo de no mayor de 300 mg de colesterol diario.
Algo revelante que se menciona en esta guía dietética es la recomendación de:
comenzar una reducción gradual para el consumo de grasas en niños entre las edades de
2 y 5 años. La guía sugiere que el consumo de grasas para niños de edad escolar no
sobrepase el 30%.

        Se ha comprobado científicamente que el consumo exagerado de grasas saturadas y

colesterol pueden eventualmente inducir una diversidad de condiciones incapacitantes,
tales como cardiopatías coronarias (enfermedades en las arterias coronarias del
corazón), cáncer, entre otras. El deportista o individuo físicamente activo no se
encuentra exento de estas enfermedades. Por consiguiente, se deben seguir las
siguientes recomendaciones:

25
          Suprimir el consumo de carnes grasas. Consuma con moderación (o reduzca su
consumo) de las siguientes carnes:

 Carnes orgánicas (vísceras): Incluyen, por ejemplo: el hígado, mollejas, cuajo,

riñón, gandinga, cerebro/sesos, corazón, mondongo, e intestinos.

 Embutidos: Salchichas, chorizo, longaniza, butifarra, perros calientes ("hot

dogs”), entre otros.

 Mariscos/crustáceos: Camarones, jueyes, langosta, entre otros.

 Cortes fríos altos en grasas: Motadella (o "Salami"), salchichón, "bologna",

entre otros.

 Otras carnes: Patos, gansos y gallina en estofado, carnes muy veteadas

(costillas, salchichas), hamburguesas grasas, carnes en conserva, tocino, o oveja,
y carnes rojas grasosas ("marbled").

 Cortes de carne ricos en grasa: Los cortes altos en grasas en la carne de vaca
son el costillar y el "corned beef". En el cordero, incluye las chuletas y el pecho.
La mayoría de los cortes en la carne de cerdo son altos en grasas, tales como las
costillas, paleta, lomo, orejas de lechón, patas la cola y el tocino. El corte
"marbled T-Bone en la carne de res o ternera se considera rico en grasas.

          Prefiera el consumo de carnes magras (con poca grasa). Las carnes bajas en
grasa se pueden hallar en los siguientes alimentos:
 Pescados: De agua dulce y salada sin piel, tuna, enlatada en agua, bacalao,
y"scallops" asados.

 Aves (sin el pellejo, carne blanca): Pollo, gallina, pavo, paloma.

 Cortes de carnes magras: En la vaca son el asado (cuarto trasero, garrón, punta
de solomillo) y bifes (filetes de lomo, cuadril picados), y patas. La mayoría de
los cortes de la ternera son bajos en grasa, con la excepción del pecho. Los cores
magros del cordero incluyen la pierna o lomo asados y chuleta. El corte de
faldilla o costado se considero bajo engrasa en la carne de res o ternera. Todos
los cortes en el conejo.

 Granos, legumbres y nueces (sustitutos proteínicos): Poseen grasas

poliinsaturadas, e incluyen los guisantes, garbanzos, lentejas, frijo1es, granos de
soya, habichuelas secas, habas, judías, gandules, maní, avellanas, pécanas,
anacardo, arvejas secas, entre otras.

          Reduzca el consumo de productos lácteos grasos. Modere la ingestión de la

leche íntegra (excepto en los niños), tales como la leche común entera
(pasteurizada/homogenizada), la leche evaporada, la condensada, leche deshidratada (en
polvo), mezcladas con leche, y las batidas. Además, suprima o reduzca el consumo de
subproductos de la leche, los cuales abarcan los helados y quesos hechos con leche
entera o crema (e.g., sorbetes o "sherbets", queso de papa, suizo, entre otros), yogur de
leche entera, y cremas de cualquier tipo (ácidas y dulces).

26
          Aumente el consumo de productos lácteos bajos en grasa. Prefiera el consumo
de leche descremada (sin grasa) en polvo o envasada, leche parcialmente descremada,
suero de leche, yogur bajo en grasa, quesos fabricados con leche descremada o
parcialmente descremada (e.g., Queso "cottage" o requesón, ricotta, mozzarella).

          Restrinja el consumo de ciertas grasas que pueden afectar la buena salud del
atleta:
Por ejemplo, se incluye la mantequilla, margarinas muy hidrogenadas, manteca de
cerdo/sebo, aceites vegetales endurecidos, manteca de coco, manteca vegetal, vegetales
altos en grasas saturadas (e.g., chocolate o cocoa, aceite de coco y el aceite de palma).

          Prefiera el consumo de alimentos con grasas poliinsaturadas: Aunque estos

tipos de grasas tienen las mismas calorías (9 calorías por gramo) de las previamente
mencionas, poseen un menor grado de riesgo para enfermedades. Entre estos tipos de
grasas encontramos las margarinas parcialmente hidrogenadas y balanceadas con
grandes cantidades de aceites poliinsaturados (e.g., hechas con aceite de maíz o girasol),
los aceites vegetales en su estado líquido (e.g., los aceites de: maíz, cártamo, ajonjolí,
soya, y semilla de girasol), aderezos para ensalada y mayonesa que contienen aceites
poliinsaturados, vinagre, grasas poliisaturadas de alimentos saludables (e.g., semillas,
germen de trigo, nueces), y el pescado (contiene ácidos grasos omega-3).

         Elimine aderezos altos en grasas saturadas (e.g., el frances) y mayonesa.

Prefiera el aderezo italiano o el vinagre.

          Coma no más de tres yemas de huevo a la semana, incluyendo las que utilice
en la preparación de comidas. Prefiera la clara de huevo (es esencialmente una proteína
o albúmina,
cuente las yemas de huevo al cocinar, evitar alimentos con yemas de huevo (e.g., tartas,
pastas, salsas, panecillos de huevo, fideos de huevo, entre otros).

          Evite los productos de pastelería y panadería hechos con grasas altamente
saturadas.
Por ejemplos, modere la ingestión de tartas, galletas, buñuelos, budines, roscas y
pasteles ("pie"), bizcocho de queso, entre otros. Prefiera/sustituya por frutas frescas o
congeladas, gelatinas, tartas dietéticas, panes caseros hechos con aceite, panes
comerciales hechos con poca grasa saturada (italiano, francés, de pasas, integral de
trigo, panecillos ingleses), cereales fríos y calientes, pastas (pero no fideos al huevo),
panqueques y waffle hechos con grasas vegetales, leche descremada y clara de huevo,
bizcocho de ángel.

          Evitar freír los alimentos. Utilizar métodos de cocción (e.g., al horno, hervido, a
la parrilla, asada, estofado/guisado, cocidos, en microonda. Prefiera freír el huevo en
agua. Si opta por freír, use una sola vez el aceite para freír y no permite que humee. Use
un escurridor cuando se cocine al horno o a la parrilla para que la grasa pueda drenar.

          Recorte toda grasa visible de las carnes. En ciertos cortes de carnes es notable la
grasa que posee. Antes de cocinarla, quítele esta grasa.

          Leer las etiquetas cuidadosamente. El fin principal es determinar la cantidad y

tipos de grasa contenidas en los alimentos.

27
Escoger una Dieta Moderada en Azúcares (Controle el Consumo de
Hidratos de Carbono Simples

        A diferencia de las guías de los años anteriores, se le dá mucha importancia en la

relación entre el consumo de azúcar y el mantenimiento del peso. La guía postula que
aquellos alimentos que posean sustitutos de azúcar no necesariamente significan que
sean más bajos en calorías en comparación con productos similares que contienen
azúcar. En adición, se menciona que el consumo de sustitutos de azúcares sin la
incorporación de un programa de control calórico (dieta adelgazante y
ejercicio/actividad física) no conduce a la pérdida de peso.

        Para evitar la obesidad, caries dentales y otras condiciones, practique las siguientes
recomendaciones:

          Disminuya el consumo de todo tipo de azúcar. Esto incluye la azúcar blanca (de
caña o de remolacha), la azúcar morena/negra, la miel de abeja, melazas, mermeladas,
entre otras.

          Reduzca o suprima alimentos/fuentes ricos en azúcares. Bajo esta categoría se

encuentran todo tipo de golosinas (e.g., dulces, bombones), las jaleas y mermeladas
("syrup"), los productos de repostería/panificaciones (e.g., bizcochos, donas, galletas
dulces, tartas, entre otras), ciertos cereales previamente endulzados, frutas enlatadas en
almíbar y preparados de frutas, mantecado (helados), bebidas alcohólicas, refrescos
carbonatados (gaseosas) y de fruta, maltas, y otros alimentos manufacturados con
azúcar oculta (e.g., salsa catsup, aderezos para ensaladas, yogurt de fruta, algunas
marcas de mantequilla de maní, tocino y otras carnes curadas, algunas verduras
enlatadas o congeladas, sopas enlatadas y deshidratadas, entre otras).

          Sustituya los alimentos con alto contenido de azúcar y de escaso valor
nutricional por productos de poco contenido de azúcar y muy nutritivos. Seleccione
frutas frescas o enlatadas sin azúcar o con una ligera mermelada. En lugar de bebidas
dulces, pruebe jugo de vegetales frescos, jugos cítricos naturales, y zumo de frutas o
agua mineral. Prefiera vinos y sidras secas. Mezcla frutas secas (e.g., pasas), rebanadas
de guineos maduros o fresas al cereal para endulzarlo, en lugar de azúcar.

          Lea las etiquetas para indicaciones sobre el contenido de azúcar. Si es el caso
que en la lista de los ingredientes (los cuales aparecen en orden descendente según el
peso) se encuentran primero nombres como sucrosa, glucosa, maltosa, dextrosa, lactosa,
fructosa o "syrups", significa que hay un gran contenido de azúcar. Escoja alimentos
que contengan poco azúcar o que no lo tengan (e.g., se comprarán melocotones
enlatados en agua y no en almíbar).

Escoger una Dieta Moderada en Sal y Sodio (Evite el Consumo Excesivo

de Sal)

        Conforme a las investigaciones científicas más recientes, se han remodelado las
recomendaciones en torno a esta guía. A este respecto la evidencia indica que el
consumo de calcio y potasio (en adición al consumo de sodio, control de peso, e ingesta
de alcohol) interaccionan con nuestro organismo y pueden afectar negativamente la
presión arterial.

28
        Para controlar el consumo de sodio:

          Al cocinar. Añada poca sal, o ninguna, al agua de la cocción o al alimento

preparándose. Evite utilizar adobos que contengan sodio, sustituya la sal por otros
condimentos que no contengan sodio.

          En la mesa. Remueva el salero de la mesa. Si opta por utilizar sal, no emplee
saleros pesados y grandes, añada muy poca sal a los alimentos en la mesa. y disminuya
gradualmente la sal que añades a los alimentos para aprender a apreciar el sabor de los
alimentos sin sal.

          Al hacer compras. Reduzca la compra y consumo de alimentos procesados en

salmuera (agua cargada de sal), tales como las aceitunas, repollo de pote, pepinillos,
entre otros. Disminuya la compra/consumo de carnes curadas (conservadas en sal) o
ahumadas, cortes fríos de carne para emparedados, tocineta, salchichas de Frankfurt
("hot dogs"), corn beef, salchichas y tocino. Limite la compra/consumo de pescado
salado o ahumado, arenques salados, caviar, bacalao, sardinas y salmón ahumado. Evite
comprar/consumir quesos procesados. Suprímase la compra/consumo de sopas
instantáneas y enlatadas, y condimentos (salsa de soya, salsa para bistec y sal de ajo).
Considerar los productos elaborados que contienen sal al cuantificar su consumo total
de sodio, tales como catsup, mostaza, rábano picante y salsa de barbacoa. Reduzca la
compra y consumo de cereales elaborados con alto contenido de sodio. Siempre lea las
etiquetas de los alimentos y medicamentos a fin de identificar los preservativos de sodio
e ingredientes que aparentemente no contienen sodio, tales como bicarbonato de soda,
glutamato de monosodio (MSG), medicinas para el catarro, purgantes, aspirinas,
sedantes y preservativos de los alimentos (fosfato de sodio, alginato de sodio, nitrato de
sodio, entre otros.).

          Evite el consumo de golosinas comerciales. Estas incluyen los platanutres,

papitas fritas, chicharrones, nachos, maní y rositas de maíz salados, galletas de soda o
ritzs y "pretzels".

Si Consumes Bebidas Alcohólicas, hazlo con moderación (Consumo

Moderado de Alcohol)

        Bajo esta guía, se recalca la importancia de evitar el consumo de alcohol en niños y
adolescentes. Por otro lado, esta revisada guía menciona que el consumo moderado de
alcohol puede mejorar el disfrute de las comidas y ofrece alguna protección contra las
cardiopatías coronarias (enfermedades en las arterias coronarias del corazón). Yo
personalmente no creo que se debió incluir esta aseveración en las nuevas guías
dietarios. Me parece que el alcohol no es una sustancia de vital importancia para el
mantenimiento de una buena salud. Además, las personas alcohólicas no deben de tomar
nada de alcohol, de manera que el tomar de forma moderada puede inducir su
condición.

DELINEAMIENTOS DIETARIOS PARA LA PREVENCIÓN DE

CÁNCER

29
        Las recomendaciones dietéticas para evitar neoplasmas (tumores) malignos en
nuestro cuerpo se describe a continuación:

        1. Prevenir un estado de obesidad:

                Es importante mantener su peso corporal dentro de sus límites deseables. Más
aún, su porciento de grasa debe encontrarse por debajo del 20% en varones, y 30% en
mujeres. Usted puede mantener su peso saludable siguiendo hábitos alimentarios
adecuados (según las guías dietarias generales previamente discutidas) y ejercicios o
actividad física regular. La obesidad implica un riesgo que puede conducir a una
variedad de tumores malignos (cáncer), tales como en el colon, seno y útero. Además, el
almacenamiento exagerado de grasa corporal puede resultar en otras condiciones
patológicas (enfermedades), tales como cardiopatías coronarias, hipertensión, diabetes
sacarina, entre otras.

        2. Bajar la ingesta total de grasas:

                La aplicación de esta guía le ayudará a mantener y/o reducir su peso corporal.
Pero más importante, un consumo reducido de grasas (particularmente las saturadas) le
ayudará a prevenir el cáncer en el colon, senos y próstata. Prefiera carnes magras (aves
de corral sin la piel o pellejo y sin la grasa visible, pescado, entre otras), productos
lácteos con bajo contenido de grasa, hortalizas, frutas frescas, y cereales de grano
íntegro. Evite los productos de repostería, dulces, caramelos, y aderezos/mayonesa altos
en grasas.

        3. Incluya en su dieta alimentos ricos en fibra (celulosa):

                El efecto peristáltico (movimiento de los intestinos) que produce la fibra

ayuda a que las heces fecales se movilicen, lo cual previene la constipación
(estreñimiento). Esto a su véz reduce la incidencia de diverticulosis. Esta condición
resulta cuando las heces fecales endurecidas ocasionan presión contra las paredes
intestinales, causando unas evaginaciones (bolsitas) en los intestinos, las cuales
eventualmente se infectan e inflaman. Como consecuencia, se puede producir cáncer en
el colon. Además, la fibra dietética ayuda a evitar el contacto de sustancias
carcinogénicas con las paredes del intestino y su flora natural (que resulta durante la
digestión de las grasas), evitando de esta forma el crecimiento de pólipos (masas/bultos
de tejido) de posible naturaleza maligna.

        Para poder incluir en su dieta una alta cantidad de fibra, se recomienda consumir
pan y cereales de grano entero o salvado, avena y sus productos, maíz fresco y pan de
maíz, habichuelas/legumbres, frutas con la cáscara, los gajitos de las frutas cítricas,
vegetales de tallo y hojas, entre otros productos altos en fibra.

        4. Consuma diariamente alimentos altos en vitamina A y C:

                La vitamina A (beta-caroteno) y C (ácido ascórbico) poseen una función

antioxidante. Esto significa que ayudan a reducir la disponibilidad de oxígeno a las
estructuras celulares de nuestro cuerpo, de manera que evita su oxidación (destrucción
vía el proceso oxidativo que utiliza oxígeno). Específicamente, esta función
antioxidante ayuda a prevenir alteraciones en el DNA (ácido desoxirribonucleico, o

30
material genético/hereditario de las células). Como resultado, se podrá bajar la
incidencia de cáncer, particularmente aquel que aparece en la laringe, esófago, y
pulmón. La vitamina A fomenta el desarrollo de una división celular normal, y
posiblemente reduce el riesgo de cáncer en la cavidad oral, pulmones, colon, esófago,
estómago, vejiga, próstata y cuello cervical en la vagina femenina (Garrison & Somer,
1985, p. 139; Ritenbaugh, 1987). La vitamina A (en su forma de beta-caroteno) abunda
en los vegetales/hortalizas de color amarillo (ejemplos: zanahorias, calabaza, batata
mameya), y aquellos verdes intenso (ejemplo: espinaca, brécol, col de brucelas, acelga),
frutas amarillas (mangó, papaya, melón amarillo, melocotones, albaricoques). Por otro
lado, la vitamina C puede inhibir la formación de las nitrosaminas, las cuales
representan sustancias potencialmente carcinogénicas. Los fumadores adquieren
grandes cantidades de este químico letal. Otras fuentes de las nitrosaminas son algunos
alimentos que se consumen diariamente (Garrison & Somer, 1985, p. 140). Las
nitrosaminas se pueden producir cuando fríen o asan las carnes, tales como la tocineta,
"hot dogs, carnes enlatadas, entre otras. La vitamina C se encuentra en las frutas frescas
del país, tales como la guayaba, acerola, mangó, china, piña, toronja, entre otras.
También abunda en los pimientos rojos y verdes. El tomate posee vitamina A y C.
Recientemente, este tipo fruta se ha asociado con una reducción en el cáncer de la
próstata. Posiblemente esto se deba a que el tomate posee un alto contenido de un
antioxidante conocido como lycopene.

        5. Aumente su consumo de vegetales crucíferos:

                La tendencia científica nos indica que este grupo de vegetales (ejemplos:
repollo, coliflor, col de bruselas, remolacha, entre otros) nos pueden proteger contra el
cáncer (especialmente aquel que aparece en el tracto gastrointestinal y respiratorio).

        6. Reduzca el consumo de alimentos curados con sal, curados con nitrato/nitrito,
y
                ahumados (cocidos al carbón o barbacoa):

                Los nitratos y nitritos son utilizados como preservativos en las carnes, y para
curar o adobar alimentos. Esto químicos pueden formar nitrosaminas, los cuales pueden
causar cáncer. Fundamentado por estudios epidemiológicos en diversas partes del
mundo, existe evidencia de que el consumo frecuente de estos alimentos pueden resultar
en neoplasmas malignos (cáncer) en el esófago y estómago. Evite el consumo frecuente
de tocineta, jamón, mortadela, perros calientes ("hot dogs"), salchichas enlatadas y
quesos ahumados, y pescado preservado o curado en sal. Los alimentos cocinados en
barbacoa (ahumados) pueden contener sustancias pro-carcinogénicas. Estas se producen
cuando la carne que se esté asando gotea sobre el carbón y se quema, generando así
humo que penetra en el alimento. Este humo se compone de hidrocarburos policíclicos
(un conocido pro-carcinógeno). Para poder prevenir que estas carnes a la barbacoa
adquieran los hidrocarburos, acostumbre cocinar carnes magras, quítele toda la grasa a
la carne antes de asarla, utilice papel de aluminio entre las brazas de carbón y la carne, o
coloque el carbón alrededor del borde de la parrilla y no directamente debajo de la
carne.

        7. Evite ingerir bebidas alcohólicas, si bebe, trate de hacerlo con moderación:

31
                El consumo de alcohol, juntamente con el fumar cigarrillos, tabaco o pipa,
incrementa las posibilidades de adquirir tumores malignos en el tracto gastrointestinal
(boca, esófago, y estómago) y respiratorio (laringe, garganta, y pulmones).

METAS Y RECOMENDACIONES DIETÉTICAS

        El "Committe on Nutrition and Human Needs", de los Estados Unidos

Continentales, publicó en el 1977 un informe en torno a los problemas de salud, de
acuerdo con el tipo de dieta del norteamericano promedio. En el 1995 se publicó el
informe más reciente con referente a los Delineamientos Dietético para los
Americanos, presentado por la "Dietary Advisory Commitee". En los próximos párrafos
se discutirá un resumen de las recomendaciones finales de estos informes (véase Figura
1-5, y Figura 1-6):

 
 

32
  Reducir el consumo total de grasas a un 30% de la ingesta calórica:

                Se ha sugerido que cada uno de los tipos de grasas (saturadas,

monoinsaturadas e poliinsaturadas) se limite a tan solo un 10% de la ingesta calórica
total.
 Reducir el consumo de colesterol:

                El máximo recomendado de colesterol es de 300 miligramos (mg) por día. Si

el atleta se descuida, puede muy facilmente sobrepasar los 300 mg. Imagínese, un
simple huevo promedio posee alrededor de 250 mg de colesterol.
 Mantener el consumo de proteinas a un 12% de la ingesta calórica:

                El consumo promedio de proteínas para la población general en Estados

Unidos Continentales es de 12% . Por consiguiente, la recomendación es mantener esta
ingesta de proteínas. Claro esta, en aquellos competidores que requieren aumentar masa
mucular, esta consumo de proteínas debe ser más alto. Esto habrá de discutirse en los
próximos capítulos de este libro.
 Aumentar la ingestion de hidratos de carbono complejos y azúcares que se
forman naturalmente a un 48% de la ingesta calórica:

                Recuerden, esta es la base de la Pirámide Alimentaria. Este consumo puede

aumentar hasta un 60% de la ingesta calórica total en los atletas, particularmente en
aquellos deportistas que requieren una alta tolerancia cardiorespiratoria (e.g.,
matonistas, cliclistas de carretera, triatletas, entre otros).
 Reducir el consumo de azúcares refinados y procesados a un 10% de la
ingesta total de energía (calórica).

                Se sabe que los azúcares pueden producir una variedad de condiciones en el
ser humano, particulamente si se abusa de ellos.
 Reducir el consumo cloruro de sodio (sal) a unos 2,400 miligramos (mg) o 6
gramos (g) al día:

                La sal se encuentra asociadas con las enfermedades hipertensas (alta presión
arterial). No obstante, durante sesiones de entrenamientos o competencias agotadoras,

33
en las cuales el atleta pierde grandes cantidades de líquido y electrólitos, es muy
importante reponer estos nutrientes y el agua perdida luego del ejercicio o evento
competitivo. Esto siginifica que, posiblemente, se requiera aumentar este consumo de
sal al ingerir sus comidas o mediante bebidas deportivas que contengan suficiente sodio.
Una cucharada de sal equivale aproximadamente a 2,300 mg de sodio.

LAS ENFERMEDADES ASOCIADAS CON

PRÁCTICAS DIETÉTICAS INADECUADAS

        A continuación se discutitirán las posibles consecuencia patológicas de hábitos

alimentarios inapropiados (véase Figura 1-7 y Tabla 1-5).

 
 

Tabla 1- 5

34
Enfermedades Relacionadas con la Nutrición Inadecuada

NUTRICIÓN INADECUADA ENFERMEDAD/CONSECUENCIA

 Demasiadas calorías   Obesidad 
 Demasiadas grasas  Índice de colesterol en la sangre elevado 
saruradas   Aterosclerosis prematura 
 Demasiadas materias  Cardiopatía Coronaria 
grasas   Hipertensión 
 Demasiado azúcar refinada   Enfermedades renales 
 Demasiadas proteínas  Cáncer en el colon (intestinal) 
animales   Cáncer de mama 
 Problemas estomacales 
 Demasiada sal  Trastornos digestivos 

 Acortamiento de la esperanza de vida

NOTA. Adaptado de: Condicionamiento Físico: El Afianzamiento Progresivo de la Salud
(p. 14), por R. Chevalier, S. Laferriére, & I. Bergeron, 1982, Barcelona, España: Editorial Hispano
Europea, S. A. Copyright 1982 por: Les Éditions de l'Homme Ltée.
 

Aterosclerosis

          Concepto. Endurecimiento y pérdida de elasticidad de las arterias causado por el

engrosamiento de sus paredes internas con placas de grasa, colesterol y otros
compuestos, lo cual eventualmente reducen su diámetro e impiden el flujo de sangre.

          Consecuencias terminales. Puede ocasionar angina pectoral, la cual es una

condición caracterizada por dolor de pecho que aparece al realizar un esfuerzo físico.
Un resultado muy peligroso de la aterosclerosis en un infarto al miocardio (ataque al
corazon). Otra posible consecuencia es la aterosclerosis obliterante. Esta enfermedad
manifiesta una estrechez u obstruccion arterosclerótica de las arterias mayores y
medianas que riegan con sangre las extremidades del cuerpo, lo cual produce
claudicación intermitente (dolor brusco en calambre, opresion, hormigueo o fatiga
intensa en el grupo muscular que hace ejercicio). Otra posible enfermedad de alta
mortalidad son las enfermedades cerebrovasculares, que incluyen las enfermedades que
causan infarto cerebral isquémico (muete del tejido cerebral por falta de sangre y
oxígeno) y hemorragia intracraneal o apoplejia (pérdida de sangre dentro del craneo
cerebral por rotura de vasoso del cerebro).

         Relación con la práctica dietética. El consumo excesivo de almentos altos en

grasas saturadas y colesterol se considera como un facto de alto riesgo para la
aterosclerosis. Posiblemente, también, la ingestión exagerada de calorias puede
desencadenar una condición aterosclerótica, particularmente porque el exceso de
calorías se convierte en grasas que son almacenadas en los vasos arteriales del
organismo. Se considera el alto consumo de alcohol como otro factor de riesgo para esta
enfermedad. El alcohol aumenta los trigliceridos (grasas no solubles) en la sangre,
contribuyendo asi a la aterosclerosis.

35
          Recomendacion dietética. Básicamente lo que se debe hacer es suprimir el
consumo de alimentos con alto contenido de grasas saturadas (visibles y ocultas) y
colesterol. Además, se sugiere optar por una mayor ingestión de alimentos que provean
grasas poliinsaturadas.

Cardiopatias Coronarias (Enfermedades del Corazón o de las Arterias

Coronarias)

          Concepto. Esta condición se caracteriza por el estrechamiento y endurecimiento

de las arterias coronarias, las cuales suplen sangre al músculo del corazón (miocardio),
causando una deficiencia en el riego sanguíneo (y de oxígeno) hacia el corazón
(llamado isquemia) que se manifiesta en angina de pecho durante periodos de esfuerzo o
excitación (cuando el corazón bombea rápidamente), lo cual puede resultar en un infarto
al miocardio cuando la arteria coronaria se ocluye por completo (debido a una
aterosclerosis avanzada, un coágulo sanguíneo o una hemorragia intramural dentro de la
placa arterosclerótica)

          Relación con la práctica dietética. Los factores de riesgo para esta enfermedad
son fundamentalmente los mismos para los que inducen la aterosclerosis. Incluyen un
excesivo contenido de grasa saturada y colesterol en la dieta, y el consumo excesivo de
calorías.

          Recomendaciones dietéticas. Para poder prevenir las condiciones coronarias, la

persona deberá recortar la cantidad de grasa saturada y colesterol consumida, y sustituir
por grasas que contengan ácidos grasos poliinsaturados (e.g., aceites).

Hipertensión (Presion Sanguínea Alta)

          Concepto. Una condición en la cual un individuo posee una presión arterial más
alta que la juzgada como normal (el promedio normal es 120/80 mm. Hg.). En adultos
se define comunmente como presiones que excedan 140/90 mm. Hg. (milímetros de
mercurio).

          Relación con la practica dietetica: La hipertensión se encuetra vinculada

principalmente con un alto consumo de sodio (sal) en la dieta. Posiblemente el consumo
excesivo de calorías y de alcohol puede eventualmente provocar esta condición.

          Recomendaciones dieteticas. Lo más importante es restringir la cantidad de

sodio en la dieta. Además, se deberá limitar el consumo de calorías a la necesidades
energeticas diarias, y eliminar o modificar el consumo de alcohol.

Cáncer

          Concepto. Crecimiento anormal e incontrolado de las células.

         Relación con la práctica dietética. Las correlaciones dietéticas con esta condicón
mortal depederá del tipo de cáncer producido, i.e, ciertos hábitos alimentarios
inapropiados se encuentran vinculados algunos tipos de cáncer. A continiación se
enumern varios posibles tipos de neoplasmas malignos con su posible riesgo en las
prácticas dietéticas:

36
  Cáncer de la mama (senos): Posiblemente causado por un alto consumo de
grasas.

 Cáncer de colon/recto: Puede ser provocado por un consumo exagerado de

grasas, yun bajo contenido de fibra en la dieta. Por ejemplo, los pólipos
(tumores) intestinales se producen al consumir altas cantidades de grasa, las
cuales durante su digestión forman sustancias cocarcinogénicas que al hacer
contacto con la flora y pared intestinal fomentan el crecimiento de los pólipos.

 Cancer de estómago/higado: Se sospecha que es causado por algunas toxinas

presentes en algunos alimentos enmohecidos que pueden ser carcinógenos (e.g.,
maní mohosos contienen aflatoxina). El consumo excesivo de carnes ahumadas,
cocinadas al carbón o curadas puede contribuir al cáncer de esófago o estómago.

 Cáncer en la próstata: Aunque la evidencia es muy poca, se sospecha que es

causadopor un alto consumo de grasas.

         Recomendaciones dietéticas. Lo fundaemntal es suprimir el consumo de

alimentos grasos, mientras se aumenta la ingestión de fibra en la dieta. En adición se
recomienda eliminar cualquier alimento que ha empezado a enmohecerse. Se sugiere,
también, almacenar en forma segura y no por mucho tiempo cereales crudos, granos sin
descascarillar y el pan integral. Limite la ingesta de carnes ahumadas, saladas o asadas
al carbón. Finalmente, procurar mantener el peso ideal.

Enfermedades Diverticulares

          Concepto. Se manifiesta por la producción anormal de divertículos. Los

divertículos son pequeñas protuberancias del colon en forma de bolsa causados por una
gran presión en el interior del colon que producen excrementos duros que llenan a éste,
lo cual resulta en la cede de dichas paredes para eventualmente formar los divertículos.
La enfermedad diverticular ocasiona que se inflamen los divertículosculos, lo cual se
conoce como diverticulosis. La inflamación de los divertículos resulta cuando el cuello
de éstos se bloquea, encerrando las heces fecales en dichas bolsas diverticulares y como
consecuencia se crean infecciones en ella.

          Relación con la práctica dietética. Principalmente es la deficiencia en el

consumo de alimentos altos en fibra. Obviamente, la pobre ingestión de líquidos diario
puede estar relacioanda con esta condición.

          Recomendaciones dietéticas. Se debe consumir más alimentos con fibra. Esto no
elimina los divertIculos formados pero previene el desarrollo de otros. Además, se
sugiere consumir de 6 a 8 vasos de agua diarios. Esta ingesta debe ser más alta en los
atletas.

Cálculos Biliares

          Concepto. Representan concreciones duras de sales de calcio y colesterol, las

cuales son parte de los constituyentes del líquido biliar producido por el higado durante
la digestión y almacenado en la vesícula biliar (pequeño saco situado junto al hígado).

37
          Relación con la práctica dietética. El ayuno puede provocar esta condición, ya
que tiende a elevar la saturación del colesterol de la bilis. Otra causa dietética es la
supresión de los alimentos ricos en hidratos de carbono, lo cual supone la eliminación
del aporte de la fibra, resultando en menos producción de sales biliares y una
acumulación mayor de colesterol para formar cálculos biliares (los cálculos de
colesterol comprenden de 5O a 100 por ciento del peso de los cálculos de éste tipo).

          Recomendaciones dietéticas. Comer una gran cantidad de cereales integrales y

alimentos con alto contenido de fibra. También, nunca ayunes en las dietas de
adelgazamiento, eligiendo una dieta gradual y segura. Debes mantenerte en tu peso
ideal.

Diabetes Sacarina Que Inicia en la Madurez

          Concepto. Se refiere a la incapacidad para controlar la cantidad de glucosa de la

sangre por medios metabólicos normales, debido a una deficiente producción de
insulina (hormona que normalmente se encarga de controlar la cantidad de azúcar en la
sangre) por las células beta del páncreas o por no poder utilizar eficazmente la insulina
que produce.

          Relación con la práctica dietética. El consumo exagerado de calorías (balance

calórico positivo) respresenta la cuasa principal relacionada con los hábitos
alimentarios. Un alto balance calórico positivo semanal eventualmente resulta en
obesidad, la cual parece impedir al cuerpo la utilización eficaz de la insulina que
produce.

          Recomendaciones dietéticas. Se sugiere consumir solo aquellas calorias que

requiere el cuerpo para funcionar eficientemente. Individuos obesos deben adelgazar
produciendo un balance calórico negativo (déficit calórico) semanal lo suficientemente
alto para rebajar de 2 a 3 libras por semana.

LAS RACIONES DIETÉTICAS RECOMENDADAS

("RECOMMENDED DIETARY ALLOWANCE")

La "Food and Nutrition Board (FNB)" de la "National Academy of

Sciences"

        Su aportación fue muy valiosa. Estableció un conjunto de normas generales (las
raciones dietéticas recomendadas o RDAs) que es preciso seguir al planear la
satisfacción de las necesidades nutricionales de la población estadounidense.

Las Raciones Dietéticas Recomendadas (RDAs)

          Concepto. Representa "los niveles de ingestión de nutrimentos esenciales

juzgados adecuados para cubrir las necesidades nutricionales de las personas sanas"
(Food and Nutrition Board. Recommended Dietary Allowances, 9na. ed. ¡ Washington:
National Academy of Sciences, 1980).

38
          Bases cientificas para las RDAs. De datos recabados de varios tipos de estudio,
tenemos:

 Estudios sobre equilibrio. Estiman la ración de un nutrimento que se requiere

para compensar la cantidad que el organismo consume o pierde cada dia.

 Encuestas sobre la ingestión de nutrimentos en poblaciones enteras. Sirven

para averiguar las exigencias del cuerpo para los nutrimentos.

          Desventajas/limitaciones de las RDAs. Las RDAs no corresponden a las

exigencias nutricionales de ningún individuo en particular. Además, no toman en
consideración las exigencias particulares ante trastornos metabólicos o enfermedades
cronicas. Finalmente, están calculados de modo que excedan a las necesidades de la
mayor parte de los individuos (excepto las referente a la energía).

          Ventajas/importancia de las RDAs. Sirven como punto de referencia para

estimar el aporte de nutrimentos. Estas recomendaciones dietéticas diarias ayudan a
planear las dietas de grupos numerosos. Más aún, asisten en la evaluación del estado
nutricional de una población.

NORMAS PARA LA EVALUACIÓN DE UNA DIETA BÁSICA

        En esta sección estaremos mencionando varias prácticas sugeridas al

confeccionar/preparar las comidas (un menú)
 

 Proveer la cantidad de calorias necesarias conforme a las necesidades

individuales.
 Las calorías provistas por los diversos principios inmediátos deberán guardar la
proporción y el equilibrio calculado.
 Se repartirán en tres comidas principales diarimente, salvo en casos particulares.
 El suministro de proteínas se equilibrará entre las proteínas animales y las
vegetales.
 El aporte graso se repartirá entre las grasas animales y vegetales, recordando que
una parte importante del mismo va como grasa oculta o no visible.
 El aporte de hidratos de carbono debería ir mayoritarismente bajo la forma de
almidones, debiendo incluir productos que originen residuos fibrosos no
absorbibles.
 Deberá incluir suficiente cantidad de frutas y verduras que completen la ración
vitaminico-mineral.
 Por todo ello es necesario consumir una dieta mixta y variada, siendo norma el
no recibir más de un 25 por ciento de calorías de un solo tipo de alimento.
 Calcular asimismo el valor calórico de las bebidas.
 Conocer y valorar debidamente lod gustos y las costumbres alimenticias y
procurar adoptar la dieta en lo posible a las peculiaridades del individuo como
tal.

39
LA PIRÁMIDE ALIMENTARIA Y
LOS GRUPOS PROTECTORES DE ALIMENTOS

        En este sección estaremos describiendo los diferentes grupos de alimentos que se
encuentran en cada nivel de la Pirámide Alimentaria (véase Figura 1-8). Los niveles
iniciales de la Pirámide Alimentaria comienzan desde abajo, continuando hacia arriba
hasta llegar al pico. Esto implica que el grupo de alimento que se encuentra en la base o
primer nivel de esta Pirámide representa el más impotante para los consumidores, de
manera que el orden de prioridad comienzan de abajo hacia arriba. En la punta (último
nivel) de la Pirámide se hallan los alimentos que se deben tratar de evitar o consumir
con mucha moderación. Por ejemplo, la plataforma de la Pirámide Alimentaria son los
alimidodes o hidratos de carbono complejo. Esto significa que son los más importantes.
Las frutas y vegetales se han separado en el segundo nivel de importancia. Se enfatiza
en consumir menos azúcares (hidratos de carbono simples) y grasa. Estos alimentos se
encuentran en el tope de la Pirámide Alimentaria.
 
 

40
        La Pirámide Alimentaría representa una guía para el consumo variado y
equilibrado de los grupos de alimentos (y sus nutrientes) que requieren diariamente la
población general, mayores de 2 años. Además, la Pirámide describe las raciones de los
grupos de alimentos que el organismo necesita para mantener una salud óptima. De esta
manera, podemos conseguir todos los nutrientes que son necesarios para estar
saludables y a la vez, obtener la cantidad adecuada de calorías para mantener el peso
óptimo.

        Utilice la Pirámide como guía para comer bien. Al planificar las comidas del día
comience selccionando los cerales y viandas, las hortalizas y frutas. Añada 2 ó más
porciones del grupo de la leche y 2 ó 3 porciones del grupo de las carnes y sustitutos.
No olvide de incluir entre 6 y 8 vasos de agua. Cada grupo de alimentos provee algunos
nutrientes. Sin embargo, ningún grupo, ni alimento en particular posee todos los
nutrientes que necesitamos.

Agua

        En la Pirámide Alimentaria adaptada para Puerto Rico se ha incluido el agua. En

esta revisión, la Pirámide Alimentaria se encuentra flotando en el agua. Por
consiguiente, el agua es un nutriente muy importamte, particularmente en nuestra isla, la
cual cuenta con un clima tropical todo el año.

          Número de porciones/raciones recomendadas: De 6 a 8 vasos diarios. Claro

está, esto es para la problación general. En personas físicamente activas y en deportista,
el agua es vital para prevenir la deshidratación y problemas termoregulatorios.

          Tamaño de una porción (ejemplo): Un (1) vaso de agua (8 onzas).

Primer Nivel de la Pirámide: Granos/Cereales y Viandas (Farináceos)

        La Pirámide indica la importancia de los almidones y cereales. Para los atletas, este
grupo es de suma importante, de manera que se pueda mantener una óptima ejecutoria
deportiva, particularmente en eventos de tolerancia/aeróbicos.

          Alimentos incluidos:

 Deben ser productos de grano integral/entero, enriquecido o reconstituído.

 Cereales y derivados: Incluyen los almidones/féculas. Bajo este grupo se

encuentra el arroz, avena, cebada, maíz, trigo, centeno y mijo (o millo).
También, encontramos productos elaborados de éstos granos, tales como el pan,
galletas, pastas (fideos, "spaghettis"), tortillas de maíz o trigo, cereales frios
(e.g., hojuelas de maíz o "corn flakes"), cereales calientes (e.g., crema de trigo,
de maíz), entre otros.

 Viandas (hortalizas farináceas): Plátano y guineos verdes, yautia, batata,

ñame, yuca, panapén, malanga, papa, pana de pepita, entre otros.

          Números de porciones/raciones recomendadas: 7 -12 porciones. Oroginalmente,

la recomendación era de 6-11 raciones (1992), pero posteriomente fue adaptado por el

41
Comité de Nutrición de Puerto Rico y la Universidad de Puerto Rico a 7-12 porciones
(1994).

          Tamaño de una porción (ejemplo):

 1/2 a 3/4 taza de cereales cocidos, arroz, maiz a medio moler o pastas.
 1 rebanada de pan especial.
 1/2 panecillo de "hot dog", "hamburger" o panecillos inglés.
 3-4 galletas de soda sencillas.
 6 galletas saladas sencillas.
 2 cucharadas de harina de trigo.
 1 pedazo de 4 onzas de vianda.

          Contribución de nutrientes mas importantes:

 Cereales y derivados: Proteína vegetal, hierro, vitamina B-1, Niacina, folacina,
riboflavina y magnesio.
 Viandas/hortalizas farináceas: Buenas fuente de hierro y vitamina B-1
(tiamina). El aporte de la vitamina A varía (e.g., la batata mameya es alta en
vitamina A y el plátano verde es una una buena fuente de dicha vitamina). El
contenido de proteína es bajo. Prácticamente contiene nada de grasa.

Segundo Nivel de la Pirámide: Frutas y Hortatizas

Horalizas/Vegetales

          Alimentos incluídos: Este grupo abarca todas las horlalizas que no sean viandas
y cereales. Por ejemplo, tenemos los vegetales verdes de hojas y de tallo, y los vegetales
amarillos (o anaranjados), entre otras horlalizas. Dentro de los vegetales verdes de hojas
hallamos la espinaca, berros, brécol, hojas de nabo, hojas de remolacha, acelga, berza,
lechuga, hojas de mostaza, entre otros). Es importante que la dieta incluya vegetales de
hojas color verde intenso, tales como espinacas, ecelga, entre otras, por lo meno de tres
(3) a cuatro (4) veces a la seman. En las hortalizas amarillas/anaranjadas, encontramos
la calabaza, zanahoria, y batata mameya. Se sugiere consumir de tres (3) a cuatro (4)
veces en la semana den estas hortalizas de color anaranjado. Además, bajo el grupo de
los vegetales se comtemplan las habichuelas tiernas, pimientos verdes, el quibombó, la
berengena, el chayote, aguacate, pepinillo, cebolla, ajo, coliflor, col rizada, el apio, los
espárragis, entre otros. Se recmienda el consumo regular de hortalizas crucíferas, tales
como el repollo, brécol, coliflor y coles de bruselas. Estas últimas proveen una cantidad
significante de fibra/celulosa, lo cual ayuda a prevenir el cáncer y a controlar la
absorción de colesterol en el cuerpo.

          Número de raciones recomendadas: De 2 a 4 porciones

          Tamaño de una porción (ejemplo):

 1/2 taza de verduras verdes o amarillas cocidas.

 3/4 taza de verduras verdes o amarillas crudas.
 1 verdura mediana entera.
 1/2 verdura grande entera.
 1/3 taza maíz tierno o 1/2 mazorca.

42
  2-3 rebanadas grandes de tomate.

          Contribución de nutrientes mas importantes: Los vegetales verdes de hojas y

amarillos proveen pro-vitamina A (caróteno), fibra, hierro, vitamina C, calcio, folacina,
ácido ascórbico, riboflavina, vitamina K y vitamina E. Otros vegetales aportan potasio,
magnesio, fibra, vitamina A en menor cantidad.

Frutas

          Alimentos incluídos: Los alimentos bajo este grupo incluyen todas las frutas que
se emplean como aperitivo, postre o merienta. Se recomienta consumir principalmente
las frutas fresca. Por ejemplo, encontramos aquellas ricas en vitamina C, tales como la
acerola, guayaba, y frutas cítricas (e.g., china/naranja dulce, toronja, limón dulce). Otras
frutas que se pueden mencionar son la piña, guineo maduro, mango, pajuil, papaya,
melocotón, tomate, entre otros. Además, se incluyen tambiés los jugos de fruta.

          Número de porciones/raciones recomendadas: 2 a 4 porciones.

          Tamaño de una porción (ejemplo):

 Frutas ricas en vitamina C: 2 acerolas, 1 guayaba mediana, 1 china/naranja

dulce., 1/2 toronja mediana, 1 limón dulce.
 Otras frutas: 1 fruta mediana (e.g., guineo, mangó, melocotón, jobo, manzana,
entre otras), 1 rebanada de piña, 1 tajada grandede papaya, ½ taza de frutas
picadas
 Jugos de frutas: 1/2 taza de jugo de china o toronja (1 vaso pequeño de 5 a 6
onzas).

          Contribución de nutrientes mas importantes:

 Frutas ricas en vitamina C y cítricas: Ácido ascórbico (vitamina C), fibra,
ácido fólico (o folacina).
 Otras frutas: Potasio, vitamina A en las frutas amarillas; hierro y calcio.
 Jugos de fruta: Vitamina C, folacina en jugo de china (naranja dulce).

Tercer Nivel de la Pirámide: Leche, Carnes y Sustitutos

Leche y Otros Productos Lácteos (Lacticinios)

          Alimentos incluídos: En el grupo de los lácteo encontramos:

 La leche: El grupo incluye toda calase de leche. Por ejemplo, se encuentra la

leche fresca íntegra pasteurizada, descremada (sin grasa) y pasteurizada,
homogenizada (acidificada), fortificada. Tenemos, también, la leche desecada o
deshidratada (en polvo), la cual puede ser descremada o íntegra. Otras formas de
leche son la leche evaporada, leche condensada, leche maternizada (e.g.,
Bremol, Enfamil, SMA), suero de leche ("butter milk") y leche cuajada (yogur).
 Derivados de leche (sustitutos): Queso, mantequilla, crema de leche.

          Número de porciones/raciones recomendadas: En general, se recomienda

consumir de dos (2) a tres (3) porciones diarias. A base de poblaciones particulares,

43
tenemos que los adultos y los niños entre los 2 y 12 años deben consumir diariamente
de 16 a 24 onzas de leche, o su equivalente; los adolescente y las mujeres embarazadas
o lactantes, de 24 a 32 onzas. Se recomienda a las personas de 4 años en adelante
consumir productos lácteos bajos engrasa. En resumen:
 Lactantes: 4 ó más porciones.
 Infantes: 4 ó más porciones.
 Niños: En niños menores de 9 años, se sugieren de 2-3 ó más porciones. Para
niños de 9 a 12 años, se recomienda 3 ó más porciones.
 Adolecentes: 4 ó más porciones.
 Adultos y envejeciente: 2 ó más porciones.
 Mujer embarazada o lactando: 4 ó más porciones.

          Tamaño de una porción (ejemplos):

 1 vaso (o taza) de 8 onzas de leche entera o descremada (o de yogur).
 1/2 taza de leche evaporada.
 1/4 de taza de leche en polvo desgrasada.
 1½ a 2 tazas (8 onzas) de queso cottage (requesón).
 1-1/3 onza de queso cheddar (papa) o suizo.
 2 tazas (o 3 "scoops") de mantecado/helado.

          Contribución de nutrientes mas importantes: Calcio, fosforo, riboflavina,

proteínas,
vitamina A (leche íntegra o fortificada), tiamina, hidratos de carbono, grasas, vitamina
B-12, folacina, magnesio, vitamina D (si se fortifica), sodio y agua (87% de la leche se
compne de agua).

Carnes y Sustitutos Altos es Proteína

          Alimentos incluídos: Todo tipo de carne, tales como la carne roja de res, cerdo,
aves,
pescado, bacalao, mariscos, ternera, carnes orgánicas (e.g., hígado), embutidos
(salchichas, chorizos, entre otras). También se incluyen los sutitutos. Aquí encontramos
los huevos, queso,
legumbres que provienen de la tierra (e.g., lentejas, guisantes o alverja, habichuelas
soya, maní), el judión, judía negra, frijol, garbanzo, gandules, alubias, habas lima,
habichuelas (blancas, coloradas, negras), entre otras. Los alimentos del tipo de la nuez
se encuentran dentros de los sutitutos de la proteín. Algunos de estos son las avellanas,
almendras, pecana, pistacho, castaña, anacardo (nuez de pajuil o cajuil), nuez de nogal
("walnut"), coco.

          Número de porciones/raciones recomendadas: 2 a 3 porciones ( 3 ó más

porciones en la mujer embarazada). En fisiculturistas y otros deportitas que requieren
aumentar su masa muscular, las raciones deberán ser mayores que las comunmente
decomendadas. Esto dependerá se su volumen de entrenamiento y edad.

        Tamaño de una porción (ejemplo):

 De 1 a 3 onzas de carne magra, pescado o ave sln hueso y cocida.

 1/2 - 3/4 taza de atún.
 2 huevos medianos.

44
  4 cucharadas soperas de mantequilla de maní.
 1/2 taza de legumbres cocidas.
 2 onzas de queso procesado ("cheese food").
 1/2 - 3/4 taza de requesón.
 1/2 taza (o 2 onzas) de nueces.

          Contribución de nutrientes mas importantes: Proteína, zinc, hierro, vitamina B-

12, B-6, vitamina A (principalmente en el hígado y llema de huevo), niacina y
riboflavina en las legumbres, vitamina B-1 (tiamina) en la carne de cerdo y sodio.

Grasas, Aceites y Azúcares

        En el tope de la Pirámide hay dibujado círculos que representan las grasas y
triángulos que representan los azúcares. También aparecen círculos y triángulos en otros
grupos de alimentos que contienen grasas o azúcares en forma natural o añadidas.

          Alimentos incluidos: La palabra grasas se refiere al aceite (vegetal y de pescado),

manteca, mantequilla, margarina, aderezo, mayonesa, tocino, tocineta, sebo, entre otras.
En las azúcares se incuyen se incluyen miel de abeja, melao, azúcar de caña (de mesa)
blanca o negra y remolacha, y todo alimento endulzado con estos como los dulces,
jaleas, mermeladas, refrescos/gaseosas, maltas, bebidas, entremeses dulces, postres y
productos de repostería.

          Número de porciones/raciones recomendadas: El uso de estos alimentos debe

ser limitado. Posiblemente, una (1) porción sea lo suficiente para cada uno (grasas y
azúcares).

          Tamaño de una porción (ejemplo):1 cucharadita para las grasas y aceites y 2
cucharaditas para los azúcares..

          Contribución de nutrientes mas importantes: Las grasas son fuentes de calorias
concentradas (9 calorIas por gramo). Aportan vitaminas lipo-solubles (solubles en
grasa), atale scomo la vitamina A y D, y vitamina E (en aceites vegetales). Los aceites
proveen ácidos grasos esenciales/poliinsaturados. Su consumo en exceso contribuye
grandemente al sobrepeso y obesidad. Los azúcares, también, son fuente de calorías,
aunque solo suministran 4 calorías por gramo. Si se ingiere en exceso se conduce a un
menor consumo de alimentos de alto valor nutricional y puede resultar en el
sobrepeso/obesidad.

45
SISTEMAS/MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

    Los sistemas de entrenamiento representan las pautas concretas de trabajo que se
utilizan para la preparación de un deportista. Dichos sistemas buscan diferentes pautas,
en cuanto a su aplicación. Cuando se aplica a una cualidad física concreta, ya no se trata
de un sistema, sino de un Método:

 Sistema: Pautas generales, de todas las cualidades.

 Método: Pautas específicas, de una cualidad concreta.

        Para que un atleta pueda poseer reales expectativas de triunfo, éste debe seguir un
sistema de preparación física específico, i.e., según su sistema energético predominante.
Existe una diversidad de tipos de entrenamientos para atletas de deportes individiules y
de conjunto. Entre estos sistemas, se encuentran aquellos que desarrollan su aptitud
muscular (fortaleza, potencia y tolerancia muscular), velocidad o rapidéz (capacidad
anaeróbica), movilidad (flexibilidad) y tolerancia cardiorespiratoria (capacidad
aeróbica).

SELECCIÓN DEL MÉTODO DE ENTRENAMIENTO

        Para poder escoger el método de entrenamiento apropiado para el deporte en que se
compite, es requerido primero determinar los sistemas energéticos que predominan en
su deporte. Para estos propósitos, se puede consultar la Tabla 1.

Tabla 1

Métodos de Entrenamiento y su Contribución Relativa

de los Sistemas Energéticos

46
 Fosfágeno y
Glucolítico- Anaeróbico
Método de Aeróbico
Descripción Anaeróbico y Aeróbico
Entrenamiento (%)
(%)
(%)
Carreras de
Aumentos graduales en la
velocidad de 90 5 5
velocidad de la carrera
aceleración
Carrera pedestre o natación de
Carrera rápida
larga distancia a una cadencia 2 8 90
contínua
rápida
Carrera pedestre o natación de
Carrera lenta
larga distancia a una cadencia 2 5 93
contínua
lenta
Carreras de velocidad
Carreras de
interpuestas por periodos de trotar 85 10 5
velocidad falsas
o caminar
Periodos de trabajo repetidos
Entrenamiento
interpuestos con periodos de 0 - 80 0 - 80 0 - 80
interválico
descanso
Carera continua lenta a través de
Trotar una distancia moderada (e.g., 2 o - - 100
3 millas)
Similar al entrenamiento
interválico, pero con periodos de
Repeticiones 10 50 40
trabajo y de recuperación más
prolongados
Carreras rápidas y lentas sobre
Fartlek 20 40 40
terrenos naturales y variados
Carreras de velocidad repetidas
ejecutadas una intensidad
Entrenamiento
máxima con períodos de 90 6 4
de velocidad
recuperación completos entre las
repeticiones
NOTA.  Adaptado de: Sports Physiology. 3ra. ed.; (p. 231), por R. W. Bowers y E. L. Fox, 1992,
Dubuque, IA: Wm C. Brown Publishers. Copyright por: Wm C. Brown Publishers.

        Como se puede observar en la Tabla 1, existen varios métodos de entrenamiento

que desarrollan a un nivel porciento similar los mismos sistemas energéticos. Dentro de
estos sistemas, el programa en intérvalos es uno de los más versátiles. Este método
permite muchas variantess: se puede regularlo de tal modo que desarrolle
principalmente los dos sistemas anaeróbicos o aeróbico o los tres sistemas por igual.

DESAROLLO DE LA FORTALEZA MUSCULAR

47
        Al igual que para cualquier otro método de entrenamineto, al implementar un
programa de entrenamiento para el desarrollo de la fortaleza muscular se deben aplicar
los principios de entrenamiento previamente descritos.

Entrenamiento con Ejercicios Generales

        Incluye ejercicios que no se encuentran partricularmente involucrados con la

mecánica deportiva. Estos tipos de ejercicios son importantes durante la fase de
Preparación, dentro del ciclo de entrenamiento. Algunos ejemplos de estos ejercicios
son movimientos completos (e.g.,el final del levantamiento de pesas) y movimientos
articulares con resistencias (flexion articular en el codo con resistencias para activar el
bíceps braquial).

Entrenamiento con Ejercicios Específicos

        Estos esjercicios se encuentran intimamente relacionados con los movimientos

articulares específicos involucrados en la técnica de la destreza. Por ejemplo, llevar a
cabo ejercicios con resistencias que simulen la mecánica del deporte practicado.

Entrenamiento con Ejercicios Técnico-Específicos de la Competencia

         Representan la ejecución de la destreza misma, en la cual se le añaden resistencias

al segmento (o cuerpo en general) que se mueve. Por ejemplo, carreras de velocidad
sujetado con un paracaídas en la espalda, carreras pedestres con pesos en los tobillos,
salto a lo alto con un chaleco de pesas, entre otros. Es muy importante evitar que la
técnica de la destreza no sufra cambios, de lo contrario será necesario reducir el peso o
inclusive eliminar estos ejercicios.

Entrenamiento según el Tipo de Contracción Muscular

        Ejercicios Isométricos (Estáticos)

        Los ejercicios isométricos son de particular ayuda para aquellos deportes que
requieren ejercutar una fuerza máxima. Comunmente los músculos del cuerpo se
contraen en forma estática cuando el atleta mantiene una postura corporal específica en
su deporte que practica. Los ejercicios que producen contracciones isométricas se
pueden realizar en tres formas distintas, tal como sigue:

 Levantar cargas maximales o mayores a la que realmente se pueden emplear el

atleta.
 Empujar contra un objeto inmóvil (e.g. una pared), o por contracciones
musculares aplicadas contra estos tipos de objetos.
 Por contracción de un grupo muscular contra los músculos que obran en sentido
opuesto.

        Durante la contracción isométrica, aunque el músculo contraído se encuentra en

estado de tensión, no se produce ningún movimiento; las inserciones musculares se
mantiennen en los mismos lugares, sin aproximarse o alejarse.
        Las contracciones isométricas se pueden ejecutar en diversas posiciones, de tal
manera que se pueden lograr contracciones comprendidas entre las posiciones cuando el

48
músculo está completamente extendido o completamente flexionado.
        Hoy en día, a consecuencia de la aplicación del método isométrico en muchas
ramas de deporte, y de su estudio por los científicos, se ha llegado a las siguientes
consideraciones:
 Las contracciones isométricas deben realizarse entre 66-100% de la capacidad
máxima, cuando se persigue el desarrollo de la fortaleza muscular.
 Las contracciones isométricas efectuadas con esfuerzos máximos no son
recomendables para novatos, niños y adolescentes.
 La dosificación se hace por el aumento o la disminución del número de los
ejercicios, manteniendo la misma intensidad.
 La duración de una contracción se limita entre 6 y 12 segundos y dentro de un
entrenamiento, el tiempo total de contracciacciones no debe rebasar entre 60 y
90 segundos.
 Entre dos contracciones se hace un reposo de 60-90 segundos, utilizado para el
relajamiento y ejercicios de respiración. Este período de recuperación entre
contracciones se lleva a cabo, en parte, para compensar por el efecto de la
maniobra de valsava que ocurre durante la contracción isométrica. Durante la
maniobra de valsalva ocurre la cierre de la glotis, lo cual bloquea
transitoriamente el pasaje respiratorio, provocando un aumento peligroso en la
presión intertorácica-abdominal y dificultando la circulación de la sangre.
 Las contracciones isométricas se ejecutan dentro de una sesión de ejercicio,
después de los ejercicios de técnica, que se hacen alternados con ejercicios
dinámicos.
 Cuando se aplica este método para las ramas del deporte en que predomina la
fortaleza-velocidad o la velocidad, es necesario combinar razonablemente las
contracciones isométricas con los ejercicios dinámicos de velocidad, para no
favorecer el desarrollo de la fortaleza lenta.
 Debe concederse gran atención a la elección del sentido de trabajo y a la
posición en que se encuentra el segmento involucrado en el trabajo isométrico,
de tal manera que, esto corresponda a las necesidades de la ejecución técnica de
la prueba o del procedimiento técnico respectivo, y al lugar en donde la fuerza se
manifiesta más débilmente en la trayectoria del respectivo movimiento.
 Las contracciones isométricas ayudan a la corrección de algunas fallas técnicas,
facilitando la memorización cinestésica.
 Ya que el entrenamiento con contracciones isométricas no provoca cansancio
subjetivo de larga duración, existe fácilmente la posibilidad de fallar en la
dosificación del esfuerzo, sobreesimulando el sistema nervioso central y
vegetativo.

        En la práctica, se utilizan, frecuentemente, unos métodos derivados del método

inicial de las contracciones isométricas funcionales, y éstas son:
 El método de las contracciones isométricas combinadas con las dinámicas.
 El método de las contracciones intermedias (con movimiento lento).
 El método de las contracciones intermedias combinadas con las isométricas.

        La primera de estas variantes, tiene, también, dos aspectos: el primero se refiere a
la ejecución de algunas contracciones, con movimiento limitado sencillo, al cuadro
isométrico, y el segundo, a las contracciones con movimiento limitado combinado,
realizados, asimismo, al cuadro isométrico, con adición de carga suplementaria,
empujando contra la barra que limita el movimiento.

49
        El método de las contracciones intermedias, combinadas con las isométricas, se
parece al método de las contracciones intermedias, siendo los movimientos ejecutados
muy lentamente y como adición; se hacen 2-3 paradas en el transcurso de la ejecución..
        La duración de estas contracciones es mayor (aproximadamente 20 segundos, la
flexión 10 y la extensión 10).
        Muchos especialistas afirman que esta forma sería la más eficiente para el
desarrollo de la fortaleza. El método de las contracciones isométricas y sus variantes se
utilizan, sobre todo, en el levantamiento de pesas, en lanzamientos, en atletismo,
carreras de velocidad, enter otro, es decir, en los deportes caracterizados por la fortaleza
y fortaleza-velocidad (potencia). Éste se puede utilizar como método de desarrollo de la
fortaleza específica y aún para el aprendizaje y el perfeccionamiento de la técnica, en
otras ramas de deporte, tale como natación, esgrima, tiro, entre otros.

        Ejercicios Dinámicos (antes Isotónicos)

        Los ejercicios que involucran contracciones dinámicas son comunmente empleados
para el desarrollo de la fortaleza muscular en diferentes deportes. Los ejercicios
dinámicos involucran contracciones concéntrica y eccéntricas, relizado en forma
alternada.

        Ejercicios Eccéntricos

        Representan aquellos tipos de ejercicios con resistencias donde el músculo se

alarga miestra se ejerce ténsión sobre el  mismo.

        Ejercicios Isocinéticos

        Las contraciones isocinéticas comunmente requieren de equipos especiales.

Durante una contracción isocinética, la resistencia y velocidad es contante a través de
todo el arco de movimiento.

        Ejercicios Pliométricos (Ciclos de Estiramiento-Acortamiento)

        Estos ejercicios son empleados particularmente para desarrollar la fortaleza

explosiva. Consiste en ejercicios de naturaleza balística donde hay un rápido cambio
entre la contracción eccéntrica y la concéntrica. Los ejercicios pliométricois también se
conocen como multisaltos, ya que incluye saltar vallas, saltos rebotantes, saltos
profundos/de alturaentre otros. No obstante, otros ejercicios que no son saltos forman
parte de este programa. Algunos ejemplos de estos ejercicios son atrapar y devolver
bolas medicinales, hacer flexiones rápidas de brazos, entre otros.

Método de Entrenamiento Explosivo

        Este método de entrenamiento persigue el desarrollo de las cualidades físicas

combinadas, fortaleza-velocidad  y utiliza tres grupos principales de ejercicios, como
son:

 Ejercicios con sobrecarga, especialmente ejercicios clásicos de levantamiento de

pesas: snatch, press y clean and jerk.
 Ejercicios con bolas medicinales (bolas pesadas).

50
  Ejercicios acrobáticos.

        Los elementos de progresión son: 1) aumento de la carga, 2) aumento del número
de repeticiones, y 3) aumento de la velocidad de ejecución.
        Para este método se establecen índices exactos, como puntos de partida en la
preparación, así como criterios exactos en la dosificación del esfuerzo. En principio la
carga se establece según las posibilidades máximas, descontando un porcentaje
corresponeliente, de tal manera que el deportista pueda efectuar seis repeticiones
correctas con la respectiva carga. A continuación, se persigue el aumento de la
velocidad de ejecución, y cuando la velocidad llega a ser satisfactoria se aumenta el
número de las repeticiones de. 6 a 12. Cuando estas 12 repeticiones llegan a ser
ejecutadas con una velocidad correspondiente (satisfactoria), se aumenta la carga,
empezando otra vez con seis repeticiones, es decir, lo mismo que al principio, solamente
que a un nivel más elevado.
        En relación con la magnitud de la carga, se coordina también la respiración del
deportista; cuando se utilizan pesas hasta el 85 % de las posibilidades, se inspira y
espira durante la extensión y la flexión, respectivamente; utilizando cargas de más del
85% de las posibilidades máximas, se respira antes y después de la ejecución.
        Cuando los movimientos no se ejecutan correctamente, se interrumpirá el trabajo.
El reposo entre las dos series es de 2-3 minutos cuando se trabaja con cargas hasta el
85% de dichas posibilidades y de 3-5 minutos cuando se rebasa el 85%.
        Un programa está formado de 12 ejercicios divididos en tres grupos de 4 ejercicios,
que se suceden así: un ejercicio con la barra de pesas, un ejercicio con la pelota
medicinal, un ejercicio con pesas, un ejercicio acrobático, después del cual sigue un
reposo de 2-3 ó 3-5 minutos.
Por semana se harán tres entrenamientos de este género.
        En los ejercicios con la bola medicinal se busca la ejecución con la máxima
velocidad, siendo el elemento de la progresión de los ejercicios, la distancia entre los
ejecutantes; se aumenta o disminuye también el peso de la bola.
         Ya que el método enfoca, especialmente, la cualidad fortaleza-velocidad, se aplica
sobre todo, en los deportes y pruebas caracterizadas por se explosivas, y para las
pruebas de manifestación compleja de las cualidades físicas: saltos y lanzamientos,
levantamiento de pesas, ciclismo-velocidad, esquí alpino, poliatlón atlético, juegos
deportivos (deportes de conjunto), ete. También se puede utilizar para todos los niveles
en el deporte, desde los novatos hasta los más avanzados. Los medios elegidos y la
progresión deben respetar estrictamente la combinación de magnitud de las cualidades
al respecto, así como la manera en que éstas se manifiestan en la prueba elegida. El
método tiene buenas posibilidades de ser bien organizado y de mantener fácilmente la
evidencia de la preparación individual para el mejoramiento de la explosividad.

Método del Pesista

        Es uno de los más difundidos métodos utilizados para el desarrollo de la fortaleza y
de la explosividad. Este método aprovecha los ejercicios con pesas, teniendo como
elemento principal de progresión la intensidad del esfuerzo, que se realiza mediante el
aumento de la carga. En la práctica, se utilizan cuatro variantes del método, como sigue:

 Aumento continuo de la carga (calculada en relación con las posibilidades

máximas del deportista): 70%-75%-80%-85%.
 Aumento de la carga en escalera: 70%-70%-75%-75 %/-80%-80%.

51
  Aumento y disminución continua de las cargas: 70%-75%-80 %--85 %-80 %0-
75 %-70 % .
 Aumento en oleaje de las cargas: 70%-80%-75%-85%-80%-90%.

        El número de ejercicios practicados en una lección (sesión) es en principio de 6-8,

número de series para cada ejercicio de 4-6, y de las repeticiones para cada ejercicio en
una serie de 1-5, en rela-ción con la carga. Totalizando, se obtienen aproximadamente
de 100 a 200 repeticiones por sesión.
        La velocidad de ejecución de los ejercicios varía en relación con la magnitud de la
carga con que se trabaja, siendo el movimiento más lento en el trabajo con pesas
máximas y relativamente rápido para pesas chicas. Después de cada sesión se hace un
reposo de 2-4 minutos.
        El método del pesista se utiliza. sobre todo en el levantamiento de pesas, en
atletismo (para lanzadores y saltadores) y en las ramas de deporte que tienen
manifestaciones complejas de las cualidades físicas.

Método Fisiculturista

        Este método de entrenamiento persigue primeramente el desarrollo de una

musculatura relevante. Su peculiaridad característica consiste en el entrenamiento
analítico de la musculatura, efectuándose los ejercicios separadamente para cada
segmento, utilizando los más variados planes de acción.
        El método se desarrolla según un plan anual, teniendo éste cuatro etapas que son:
primera etapa de 3 meses en donde se trabaja 3 veces por semana, 15 ejercicios por
sesión, ejecutados en 4-5 series de 10 repeticiones. Estos ejercicios enfocan la mayoría
de los grupos musculares. La carga se establece de tal manera que se puedan ejecutar 10
repeticiones en un ritmo lento. Segunda etapa, con du-ración de 2-3 meses, en los cuales
se mantienen los mismos ejer-cicios, pero aumenta un poco la carga en tal forma que se
puedan ejecutar 6-8 repeticiones por cada serie y se aumenta la velocidad de ejecución,
así como el número de entrenamientos por semana que pueden llegar a cinco; tercera
etapa (2-3 meses), en donde se utilizan 6 grupos de ejercicios (tracciones, ejercicios de
empuje, sentadillas, flexiones de brazos, dominadas, lagartijas, entre otros), ejecutados
en 6 veces por series, hecho que permite el aumento de la carga, en comparación con la
segunda etapa; cuarta etapa con duración de 4 meses, tiempo en que se persigue sobre
todo el desarrolo de los grupos musculares menos relevantes. Para esto han de escogerse
con mucho juicio los ejercicios, los sentidos del trabajo, la magnitud de la carga y la
velocidad de ejecución para poder ejecutar 30-80 repeticiones por serie.
        Una sesión de fisiculturismo dura 2-21/2 horas. Entre las series se toman reposos de
2-3 minutos. Los ejercicios se combinan con otras medidas que aumentan su eficiencia:
masaje, alimentación en donde predominen las proteínas concentradas, entre otras.
        El método fisculturista, utilizado en el pasado con el objeto de lograr belleza física,
hoy en día está en plena evolución y ha penetrado dentro de los métodos modernos de
entrenamiento deportivo, enfocando el desarrollo de la fortaleza. El método encuentra
cada vez más aplicación en todas las ramas de deporte y en pruebas que realizan
esfuerzos de fuerza y fuerza-velocidad, dando la posibilidad de trabajar analíticamente y
segmentar los grupos musculares que nos interesan. Para corresponder a las necesidades
específicas, es menester que el método sea aplicado junto con otros métodos
compensatorios, sobre todo para el desarrollo de la velocidad.

52
DESARROLLO DE LA CAPACIDAD AERÓBICA
O TOLERANCIA CARDIORESPIRATORIA

        El mejoramiento de la capacidad cardio-vascular y muscular es un problema

complejo que demanda un tiempo considerable. El desarrollo y mejoramiento de la
tolerancia aeróbicaa está íntimamente vinculado al desarrollo de los sistemas
circulatorio y respiratorio. El desarrollo de estos sistemas no sólo tiene gran importancia
para 1a tolerencia cardiorespiratoria, sino que también ayuda notablemente a las otras
cualidades.
        Para desarrollar y mejorar la tolerancia aeróbica o cardio-respiratoria nos valemos
de cualquier esfuerzo sostenido como las carreras pedestres de larga distancia, ciclismo,
la natación, o de deportes de conjunto como el Baloncesto, Balonmano, Fútbol, entre
otros.
       El desarrollo de la tolerancia aeróbica ha sido estudiado por numerosos autores y en
muchas disciplinas se han experimentado distintas metodologías, clasificables en tres
grupos principales, a saber: los métodos continuos (a ritmo uniforme, moderado o
rápido), los métodos contínuos con variaciones en las velocidades (Fartlek), los métodos
a intervalos y, los métodos de las repeticiones.
        Para desarrollar y mejorar la tolerancia aeróbica no debemos valernos de un
sistema exclusivamente sino de la combinación de todos, ya que con esta forma mixta
alcanzamos beneficios que no obtendríamos con uno solo, aparte de que así damos
variedad al trabajo.

El Método Contínuo

        Descripción General

        Se basa en una serie de acciones repetidas y mantenidas/sostenidas a velocidad

uniforme/estable y sin pausa durante un período largo de tiempo. El método contínuo
comprende ejercicios (e.g., carreras pedestres, natación, entre otros) ejecutados a
velocidad/rítmo constante/uniforme (sin pausa) a intensidad moderada hasta cumplir
con un determinado tiempo o una distancia fijada. Estos tipos de ejercicios pueden
incluir variaciones de ritmo y tramos a distinta velocidad, o variaciones de ritmo libre
en recorridos variados (Fartlek). Se sobreentiende que un deportista entrenado podrá
cumplir la tarea asignada. El deportista inicia la carrera y no se detiene hasta cubrir el
tiempo o el kilometraje. Si no está acondicionado para la tarea podrá interrumpir el
esfuerzo con caminatas.
     Esta forma de entrenamiento es idéntica al ejercicio de trote. Se mantiene una
constante velocidad a lo largo de toda la fase de entrenamiento. El ritmo de la carrera
continua es naturalmente más vivo en los corredores entrenados que en los simples
aficionados al trote. Hay que evitar el empleo de un ritmo demasiado fuerte para no
trastocar el mismo sentido de la carrera continua. Una velocidad elevada convierte la
carrera continua en una «carrera de ritmo», que sólo pueden realizar los deportistas de
competición. Como regla para la carrera continua sirve: El ritmo ha de dosificarse de tal
suerte que se pueda llevar una conversación con el compañero durante la carrera.
       Durante un entrenamiento puro de carrera continua, la frecuencia media del pulso
debe ser de 130 pulsaciones por minuto. Con esta carga el corredor se entrena en el
llamado estado estable, es decir, sencillamente que la recepción y el desgaste del
oxígeno se mantienen equilibradas. Trátase, pues, de una clase más racional de correr.
Según el grado de las condiciones de entrenamiento, el corredor más débil tendrá que

53
emplear un ritmo más lento para mantenerse en el estado de equilibrio: estado estable.
Un atleta plenamente entrenado puede aumentar considerablemente la velocidad de la
carrera sin que por ello contraiga la deuda de oxígeno. El tranquilo entrenamiento de
tolerancia aeróbica con una duración mínima de 50 minutos constituye la base de todo
el programa de entrenamiento. Durante la carrera continua llevada en esta forma, el
corredor descansa, sin que por ello se pierda su eficacia. Sólo raras veces pueden darse
las sobrecargas gracias al perfecto balance respiratorio. La musculatura no sufre la
hiperacidificación (acidosis metabólica). Esto quiere decir que los residuos del
metabolismo (el ácido láctico) se mantienen sólo en pequeña cantidad dentro del
organismo.

        Características

 Son de duración prolongada.

 Se requere cumplir con un tiempo dado o recorrer una distancia pre-fijada. Si el
atleta no esta acondicionado para cubrir por completo el tiempo o kilometraje
requerido, podrá interrumpir el esfuerzo con caminatas.
 Son ininterrupidos/contínuos (sin pausa). El ritmo/velocidad siempre es
uniforme/constante y moderado (sin aumento durante toda la distancia).
 Son fundamentales el ritmo, la coordinación y la relajación. La relajación de
todo el cuerpo es importante para obtener la mayor economía de esfuerzo. Es
imprensindible mantener las muñecas y mandíbulas sueltas, y observar buena
técnica de carrera.
 El corazón trabaja a ritmo uniforme entre 130 y 160 pulsaciones por minuto.
 Durante este entrenamiento se alcanza una homeostasia dinámica (estado estable
o constante). durante ele stado estable existe un equilibrio entre las demandas de
oxígeno y el suministro actual de ésta, es decir, la energùa que se produce y
aporta el metabolismo celular hacia los tejidos activos es suficiente para
satisfacer los requerimientos energéticos del ejercicio.

        Tipos/Variaciones de los Métodos Contínuos

        El método continuo tradicional mantiene una velocidad constante a lo largo de toda
la fase de entrenamiento. Comunmente se trata de evitar el ritmo demasiado fuerte. No
obatante, en el entrenamiento moderno se han creado variantes del método contínuo con
el fin de satisfacer otros tipos de atletas y ampliar los sistemas enenergéticos
beneficiados. A tales efecto, se ha variado la duración e intensidad. Pueden distinguirse
los siguiente tipos de carreras contínuas:

 Trabajo continuo de larga duración, que dura una hora por lo menos, con un
ritmo cardíaco que varía de 120 a 150 según los objetivos del sujeto; el dato más
importante es el ritmo cardíaco que es, tal como posteriormente ha demostrado
Conconi, una de las pocas formas de medición de la carga interna válida para
distintos individuos. Velocidades distintas pueden constituir cargas análogas si
los ejercicios se llevan a cabo a ritmo cardíaco similar, en individuos distintos.
Estas comparaciones han de utilizarse con prudencia; Dal Monte, efectivamente,
ha demostrado que una carga con los brazos tiene un efecto distinto a otra
soportada con las piernas, teniendo ambas cargas igual desgaste energético. El
método largo se considera un método optimal para el metabolismo aeróbico y de
modo particular para la activación capilar y la adaptación de la musculatura; las

54
 mejores especificidades se obtienen entrenándose a nivel de esfuerzo y
dedicación bastante similar a los de la competición, para los especialistas de las
pruebas aeróbicas.
 El trabajo medio tiene una duración de aproximadamente 40-60 munuotos (90
minutos en los corredores de Maratón), con un ritmo cardíaco superior (150-
170). Si el trabajo de larga duración está considerado completamente aeróbico,
este segundo contempla una mayor participación del proceso anaeróbico, puesto
que está constituido por ejercicios de intensidad próxima a los niveles de umbral
anaeróbico.
 El método breve (o rápido) de 20-30 minutos de duración tiene lugar a un ritmo
cardíaco de 170 latidos/min y sobrepasa, a menudo, el límite de umbral
anaeróbico, beneficiándose generosamente del proceso lactoácido (capacidad
anaerócica). Las pruebas más breves se consideran optimales porque requieren
los dos mecanismos, aeróbico y anaeróbico, que se verían reforzados,
favoreciendo incluso una mejor coordinación entre los sistemas orgánicos
implicados (centro-periferia); ello se produciría porque los ritmos más intensos
de movimiento transforman y optimizan las coordinaciones en los regímenes
más elevados; la intensidad, por último, conjuga de la mejor manera las
exigencias metabólicas con las de tipo técnico-motor y las volitivas.

        Otros tipos son:

 Lentos y a moderada intensidad (método contínuo lento).
 Rápidos y a una alta intensidad (método contínuo rápido).
 Variaciones en la velocidad (Fartlek)

        Indicaciones

        Es muy recomendado para toda actividad muscular de tipo aeróbico. Dichas
modalidades se aplican en  varias formas en las distintas deportes que requieren una alta
capacidad aeróbica. Comunmente se emplea en los eventos de larga distancia en
atletismo (10k y maratón). No obstante, también estos ejercicios se ponen en práctica
por atletas de otras disciplinas durante el trabajo preparatorio.

        Factores del Entrenamiento que Intervienen en el Método Contínuo

 Intensidad: Por lo regular es constante. Puede fluctuar de baja a mediana

(moderada o por debajp del 70% de la velocidad mxima). Comunmente, estos
tipos de ejercicios no sobrepasan los 130 latidos/minuto, aunque puede llegar
hasta los 160 pulsaciones. No obstante, algunos autores opinan que, para trabajar
la tolerancia aeróbica, el atleta debe ejercitarse a una intensidad entre 160 y 170
pulsaciones por minuto (más o menos). Con este sistema buscamos pautas de
trabajo en las que se vaya incrementando la capacidad aeróbica máxima,
aumentando los niveles del estado estable, de dos formas: 1) a base de aumentar
la frecuencia cardíaca (no es importante), 2) a base de aumentar el ritmo de
carrera (el más factible).
 Ritmo o velocidad: Uniforme y moderado (en equilibrio de oxígeno para
favorecer la vascularización periférica).
 Duración: Carrera contínua (ininterruppida) de 20,30 a 120 minutos.
 Volumen: Bastante grande. Se enfatiza la cantidad.

55
  Orientación de las cargas: Generalmente genéricas. Específicas en los deportes
que trabajan sobre la tolerancia aeróbica.
 La coordinación y la relajación: Relajación de todo el cuerpo para obtener la
mayor economía del esfuerzo. Los elementos importantes son 1) mantener las
muñecas y mandíbulas sueltas y 2) observar buena técnica de carrera.

        Pauta General

        Se trata de asegurar el máximo aprovechamiento del oxígeno, a base de

movimientos y habilidades poco complejas (coordinación escasa y de fácil aprendizaje).
Los elementos técnicos muy complejos son incompatibles con dicho sistema, puesto que
chocaría el nivel de coordinación con la intensidad que se pretende en el sistema
(interrupciones).

        Objetivos

        El objetivo principal es el desarollo y mejoramiento óptimo del sistema de

transporte de oxígeno o potencia aeróbica (cardiorespiratoria), lo que se consigue con el
mejoramiento de la respiración, la circulación y el metabolismo. En segundo lugar, esste
método busca 1) el relajamiento; 2) economía metabólica del esfuerzo, y 3) el
fortalezimiento de los músculos esqueléticos motores primarios (con sus tendones y
ligamentos articulares) y los que intervienen en la ventilación pulmonar.  También se
pretende trabajar sobre el sistema de alimentación y de transporte, con un
aprovechamiento del oxígeno en el interior de la célula.

        Lugar de Práctica y Período donde se Incluye

        El lugar ideal para practicarlo es el bosque, el pleno campo o en la playa/río.

Cuando este lugar no es accesible como frecuentemente se observa en las grandes
ciudades, la solución puede encontrarse en un terrero de golf, un parque o en el propio
terreno deportivo.
        El momento ideal para practicarlo es el período preparatorio y la duración de una
carrera contínua suele ser de 45 a 120 minutos. La mayor duración se emplea en los
deportes donde la resistencia juega uno de los papeles más importantes.

        Adaptaciones Crónicas-Fisiológicas

        La carrera continua desarrolla y mejora fundamentalmente el sistema de transporte

de oxígeno o la tolerancia aeróbica (mejora en el consumo de oxígeno máximo,
VO2máx), donde el organismo realiza el esfuerzo a expensas del oxígeno que respira; es
decir, trabaja en equilibrio de oxígeno (se mejora el metabolismo aeróbico). En otra
palabras, se desrrolla  la aptitud/capacidad del metaboluismo aeróbico y de los sietmas
circulatorio y respiratorio.
        Este tipo de entrenamiento induce una hipertrofia (agrandamiento/aumento) en la
cavidad/volumen del ventrículo izquierdo en el miocardio (el corazón). El ventrículo
izquierdo se encarga de eyectar la sangre hacia los tejidos corporales.
Consecuentemente, esto aumenta ekl rendimiento o gasto card1aco (la cantidad de
sangre que el ventrículo izquierdo puede recibir y expulsar hacia las arterias corporales
por cada minuto). Esta tolerancia cardiorespiratoria se considera básica y previa para la
obtención de la tolerancia muscular o específica.

56
        Otro efecto funcional a largo plazo del sistema contùnuo incluye un incremento en
la capilarización en los músculos esqueléticos (vascularización periferica), lo que
permite una mayor amplitud del flujo sanguíneo. Como resultado, se prolonga el
contacto sangre-tejido con mayor cesión de oxígeno al tejido y eliminación de productos
de descho. Además, este método de entrenamiento aumenta la hemoglobina de los
globulos rojos, lo que permite conducir mayor cantidad de oxígeno y de anhídrido
carbónico.
       El sistema, tambiés,  favorece la pérdida de peso corporal, especialemente por
eliminación de tejido graso. Dicha adaptación facilita el surtimiento de oxsgeno y
materias nutritivas al tejido magro.
        La carrera continua no sólo desarrolla y mejora la tolerancia aeróbica sino que
constituye un inestimable medio para fortalecer los músculos, tendones y ligamentos de
las piernas y de los que intervienen en la respiración. Trabajo en equilibrio de oxígeno
para favorecer la vascularización periférica.
        El entrenamiento en el sistema continuo afecta sobre esta actividad muscular
aeróbica, produciendo un incremento positivo de todo lo dicho.

        Forma de Trabajo

        Se enfatiza la cantidad (alto volumen) del entrenamiento.

Entrenamiento Variable

        Descripción General

        Este sistema forma parte de los métodos que están basados en la modificación de la
intensidad como elemento principal de la progresión.
        El entrenamiento variable utiliza en la misma sesión de trabajo una amplia gama de
intensidades. El atleta, entonces, trabaja con esfuerzos variados y respuestas variadas.
Con esta clase de esfuerzo se aplica muy bien el principio de adaptación biológica,
siendo ésta también multilateral.
        Laa variación de la intensidad del esfuerzo se puede realizar ya sea por la vía que
utiliza la variación de los factores externos (variación del perfil del terreno, variación de
las condiciones atmosféricas) o por la variación de los factores internos (los esfuerzos
en condiciones del medio ambiente, relativamente constante).

        Características

 Variabilidad en la intensidad del ejercicio.

 El volumen varía, en función de la intensidad.

       Indicaciones

       El entrenamiento variable es necesario en aquellas ramas y pruebas de deporte en

los cuales el esfuerzo desarrollado en la competencia está caracterizado por gran
variación de intensidades, así como ocurre en las carreras de ciclismo de carretera, en
las carreras de fondo en atletismo, en las pruebas de fondo en canotaje, en natación,
entre otros.
        Para las ramas de deportes en que la tolerancia aeróbica se manifiesta en forma
específica, como la tolerancia de ritmo uniforme, el entrenamiento variable tiene un

57
carácter limitado, utilizándose sólo con objeto higiénico-educativo. Así es el caso en las
carreras de velocidad en atletismo, con las pruebas de velocidad en canotaje y natación,
con las pruebas contra reloj en ciclismo, entre otras.

        Lugares del Entrenamiento

        En la práctica, el método se realiza bajo la forma de carreras de duración en terreno

variado, en atletismo, ciclismo, o se ejecutan esfuerzos continuos de gran duración, con
la modificación repetida de la intensidad de trabajo, en canotaje, remo, natación, entre
otros.

          Adaptaciones Crónicas-Fisológicas

        Este método de entrenamiento tiene amplia difusión en la metódica del desarrollo
de la tolerancia cardiorespiratoria, siendo preferido debido a su carácter de síntesis.

Método/Sistema Fartlek (Juego de Velocidades)

        Descripción General

        Representa una subclasificación del entrenamiento variable. El Fartlek es un tipo

de carrera continua con cambios frecuentes en el ritmo, i. e., variaciones de ritmo libre
en recorridos variados. Consiste en una carrera ininterrumpida/contínua con cambios de
ritmos tan frecuentes como se pueda, realizada en cualquier tipo de terreno aunque con
preferencia en los ondulados y boscosos. Es un juego de velocidad, de largos períodos
de esfuerzos moderados, como carreras de larga distancia entre mezclada con esfuerzos
máximos de manera informal.  Pueden utilizarse dos carreras en una sesión de trabajo
con un descanso entre ellas.
        Este método pide, como es notoria, la contribución directa del deportista, éste corre
con velocidad menor o mayor, hace muchas intensificaciones del ritmo o interpone
varias veces distancias de carrera suave según quiera y según se sienta. Cuando los
deportistas son conscientes y prestan total interés en la preparación, el método da
buenos resultados, aunque tiene carácter subjetivo.
         En la pista el ritmo es variado, cada 400 metros más o menos, alternando carreras
lentas con carreras rápidas según el deseo del sujeto o atleta en ese momento.
         El corredor debe tomarse ante todo al pie de la letra el concepto del juego. El
cambio de las cargas y la intensidad no deben dar al traste con el cada 6-10 minutos de
ritmo igual, algo más rápido que durante la carrera de 10 minutos de «carrera de
calentamiento» relajada.
        Carreras con aumento de ritmo de 100 m. Comenzar muy lentamente y cambiar
rápido de ritmo. 3040 m de ritmo muy rápido - 30 m carrera relajada. Realizar estos
aumentos de ritmo de 3 a 5 veces. Si aparece el cansancio, interrúmpir el ejercicio e
introducir 2 minutos de marcha. Los brazos y las piernas relajadas.

        Características

 Variaciones en los lugares de entrenamiento (terreno variado). Al igual que

con la Carrera Continua, el lugar ideal para practicarlo es el bosque o pleno
campo. El más agradable es el Fartlek al aire libre. En caso de necesidad este

58
 método puede también realizarse en un campo deportivo (de hierba), pero en tal
caso se pierde la mayor parte de su calentamiento.
 Variaciones en el ritmo o velocidad (juego de velocidades o de carreras) .
Después de las fases con un ritmo elevado conviene introducir las pausas en
forma de marcha hasta la total recuperación. El corredor aprende en este juego
de carreras perfectamente los límites de su capacidad de rendimiento. Esta forma
ofrece la posibilidad de sintonizar el entrenamiento exactamente con las
posibilidades corporales.
 El deportista no planifica el tiempo de su entrenamiento, sino que se ejercita
según se siente.
 Puede utilizarse más de una carrera en una sesión de trabajo.
 La frecuencia de las pulsaciones var1a considerablemente.
 Nunca se pretende llegar al agotamiento extremo ni a ritmos demasiado fuertes.

        Origen

        El Fartlek fue creado y desarrollado por los grandes entrenadores suecos Gösta
Holmeg y Gösta Olander. Apareció por los años 30, pero se evidenció a raíz de los
espectaculares triunfos de Anne Anderson y Gunder Hägg, los grandes corredores
suecos posteriores a la segunda Guerra Mundial. Fue, entonces,  utilizado al principio
por los corredores de fondo ingleses y escandinavos y luego en otros países. Esta clase
de entrenamiento llega de Suecia (de allí su nombre «Fartlek» ). Desarrollado ya en el
año 1930, este programa no ha perdido.

        Indicaciones

        Para deportes que requieren desarrollar un alta capacidad o tolerancia

cardiorespiratoria. Es ideal para las competencias pedrestres de campo traviesa. El
Fartlek es utilizado en la preparación de los corredores de fondo, así como en otras
ramas y pruebas de deportes caracterizados por esfuerzos de duración e intensidad
variable. El Fartlek es un sistema de entrenamiento amplio y flexible. Tiene variedad de
necesidades y métodos de organización.
        El momento ideal para utilizar el sistema durante el año en el período de
mantenimiento y en especial en su mitad final porque con él es posible mantener tanto
la resistencia aeróbica como la anaeróbica. Como hemos dicho, en este período no es
recomendable perseguir ganancia en tolerancia aeróbica ni en ninguna otra cualidad;
bastará mantener lo ganado en los períodos anteriores. Un día por semana dedicado al
trabajo de tolerancia cardioresiratoria por este sistema será suficiente para mantenerla.

        Uso Moderno

        El Fartlek está haciendo una versión y a la vez es la llave del futuro para el sistema
de entrenamiento. Hay que hacer o tener un paso fijo al correr, como en los maratones.
E1 Fartlek moderno tiene un gran potencial como el sistema ecléctico, en el cual
combina los mejores aspectos de otros sistemas y disminuye la debilidad.

        Objetivos

 Desarrollo, mejoramiento y mantenimeinto de la tolerancia o capacidad

aeróbica.

59
  Acostumbrar al deportista a los cambios de ritmos de los desplazamientos.
 Desarrollar una demanda física de distancia.
 esarrollar una demanda física de intensidad.
 Es la mejor forma del desarrollo y eficacia.

        Factores de Trabajo/Entrenamienmto

        Los factores de trabajo a tener en cuenta al aplicar el sistema son:

 Duración: Una carrera ininterrumpida con una duraciónentre 15 y 60 minutos.

La realidad es que la duración de la carrera depende del deportista. En
Atletismo, los medio fonditas y fondistas la utilizan entre 20 y 50 minutos. Si el
deportista no tiene suficiente capacidad puede fraccionarse el tiempo en dos con
una pausa de recuperación de 8 a 12 minutos.
 Ritmos variables (juego de velocidad): Durante la carrera se alternan ritmos.
Los ritmos irán desde una cadencia/paso similar a la Carrera Continua hasta
carreras de velocidad sostenidas.  El atleta pasa a ritmos fuertes cada vez que se
siente fresco y recuperado.
 Intensidad: Por esta alternancia de ritmos el trabajo puede considerarse de
media intensidad, o sea, intermedio entre la Carrera Continua y el Intervalo. La
frecuencia cardíaca puede flutuar entre 130-160 a 170-190 por minuto. Las
diferentes cargas se impondrán sólo a base del ritmo de la carrera. Trátase, como
su mismo nombre indica, de un juego con la velocidad.
 Progresión: La progresión se logra aumentando la duración del esfuerzo, o
pasando de dos carreras a una de mayor duración.

      Ventajas
 Desarrolla dependencia propia, ya que el atleta es el que decide cuán lejos y
cuán rápido va a correr y cuándo puede volver a correr.
 Es mentalmente vigoroso y refrescante.
 Provee la estámina para hacer un trabajo más rápido cuando el entrenamiento lo
requiere.
 La superficie suave ayuda en gran manera al relajamiento de los músculos.
(Evita dolores en la espalda baja)
 Fartlek estimula a la carrera en grupo. Esto lo hace mucho más divertido.
 Se puede realizar en cualquier lugar cerca de la casa con el propósito de
economizar tiempo sin tener que acudir a unas facilidades deportivas.
 El sistema, desde el punto de vista fisiológico y práctico, es excelente ya que por
los cambios de ritmos lleva alternativamente al organismo del estado de
equilibrio al de deuda de oxígeno y viceversa.
 Psíquicamente favorece mucho la tenacidad del deportista ya que tiene que
resistir los cambios del estado de equilibrio al de deuda de oxígeno y viceversa.

        Desventajas
 La fuerza que requiere el entrenamiento debe ser relevante a las condiciones de
la competencia.
 E1 correr en grupo tiene desventajas y ventajas. Los principiantes y aquéllos con
menos talento tienden a ser negligentes y realizar un trabajo inapropiado.
 La carrera libre es un trabajo difícil de medir y de ver la efectividad del mismo.
Un entrenamiento diario tiende a mostrar tiempo y millaje de entrenamiento, no

60
 más. Comparar las carreras no es exactamente medible. La prueba de progreso
es un factor importante en cualquier sistema de entrenamiento.

        Adaptaciones Crónicas-Fisológicas

       Aumento general en el sistema de transporte de oxígeno o tolerancia

cardiorespiratoria (metabolismo aeróbico más eficiente). Esto incluye una mejora en la
eficiencia de bombeo del corazón.

        Planes de Trabajo

        Existen dos posibilidades de estructurar un juego de carreras:

 Un cambio constante de la  velocidad de la carrera.

 Un terreno con montículos en el que el cambio de las cargas se establece de
forma natural.

        Al igual que con los otros sistemas, los planes de trabajo hay que formularlos en
función de cada deportista porque "lo que es poción para uno puede ser veneno para
otro". De cualquier forma he aquí algunas ideas:
 Plan 1:
o Fartlek 20 minutos.
o Ejercicios de recuperación: 10 minutos.
o Fartlek 20 minutos.
 Plan 2:
o Fartlek 30 minutos.
o Ejercicios de recuperación: 10 minutos.
o Fartlek 20 minutos.
 Plan 3:
o Fartlek 20 minutos.
o Ejercicios de recuperación: 10 minutos.
o Fartlek 30 minutos.
 Plan 4:
o Fartlek de 40 a 60 minutos según la capacidad individual.

        Para Balonmano se aumentará el trabajo un 20% y para Fútbol de 30 a un 40. Al

igual que con la Carrera Continua, estos planes pueden ser utilizados en las categorías
inferiores si son reducidos en el volumen y adaptados en su intensidad. Recomendamos
estas reducciones:
 Juveniles: 25%.
 Cadetes e infantiles: 40 a 50%.

        Un ejemplo de un "Fartlek" en campo llano puede ser como sigue:

 10 minutos de carrera de calentamiento relajada
 6-10 minutos de ritmo igual, algo más rápido que durante la carrera de
calentamiento.
 2 minutos de marcha. Los barzos y las piernas relajadas.
 Carreras con aumento de 100m. Comenzar muy lentamente y ambiar de ritmo.
30-40 m de ritmo rápido - 30 m carrera relajada. ealizar estos aumentos de ritmo

61
 de 3 a 5 veces. Si aparece el cansancio, interrumpir el ejercicio e introducir las
pausas en forma de  marcha.
 10 minutos de carrera relajada.
 5 minutos de actividad liviana, con relajación.
 2 minutos de carrera con ritmo fuerte, pero sin agotamiento/fatiga extrema.
Terminar con descanso.
 Carrera suave con episodios de velocidad cotos y rápidos, de 4 a 8 pasos.
Proseguir con la carrera suave y relajada hasta el descanso. basta con 8-10 series
de salidas fuertes. Si se presenta el cansancio, interrumpir e introducir periodos
de recuperación, utiliando la caminata como la acción.
 pausas en forma de marcha hata el completo descanso. carrera final suave.

      Forma de Trabajo

        Se enfatiza la cantitad (mayor volumen) y calidad (mayor intensidad), i.e., es una
forma de trabajo mixta.
 

Método de Entrenamiento con Intérvalos (Método Interválico)

        Descripción General

        Se denomina así por el hecho de que es una unidad de trabajo que se divide en
partes, con el fin de alcanzar un rendimientoóptimo mediante múltiples repeticiones
fragnmentadas por períodos de reposo o recuperación (pausas). En atletismo, esto
significa realizar carreras relativamente cortas, con una pausa de recuperación entre
ellas. Representa un tipo de trabajo o entrenamiento en el que se genera un cambio
sistemático entre el esfuerzo al realizar un esfuerza, seguido de su pausa o recuperación.
En la pausa es donde radica la eficiencia de trabajo. El método de intervalos puede
definirse como intensivo o extensivo según la duración del trabajo.
      Comprende repeticiones, fundamentadas en trabajos con intervalos en los que hay
un tiempo de recuperación que permite llevar de nuevo el ritmo cardíaco a 120-140; la
duración del tiempo de trabajo se orienta generalmente en tres grupos: 15 segundos a 2
minutos, 2 minutos a 8 minutos, 8 minutos 15 minutos, con ritmo acentuado. E1
entrenamiento intermitente supone un ejercicio pesado durante determinada distancia o
tiempo, alternado con un ejercicio más ligero y un período de recuperación. Este
procedimiento es cíclico. Según lo vaya permitiendo el ejercicio, la rapidez de éste o 1a
distancia a cubrir se aumenta gradualmente en las sucesivas prácticas. Difiere de los
planes anteriores, presentados para el condicionamiento cardiorespiratorio, porque las
fases de ejercicio se desempeñan muy cerca de los límites de intensidad. En otras
palabras, el ritmo cardíaco y los ejercicios de energía son mayores. Este tipo de ejercicio
supone mayor dolor físico, sobre por los esfuerzos que supone su práctica. En general,
el dolor e incomodidad de tal ejercitacíón se debe a que libera más cantidad de ácido
láctico (producto metabólico de desecho), que se acumula en los músculos.
        La mejoría puede ser tan positiva como en cualquier otro método, principalmente
porque aumenta la capacidad anaeróbica de ejercicio. Se aplica el principios de la
sobrecarga, que se regulará para esforzar el cuerpo lo más que se desee. Cada parte de la
práctica se cronometra y regula independientemente y se intercala entre cada etapa del
ejercicio un intervalo determinado de actividad moderada (intervalo de reposo o
recuperación).

62
        Por lo general, correr es la forma más común de ejercitación a intervalos. La
sobrecarga se regula por la cadencia (velocidad) de las carreras, el tiempo utilizado para
el intervalo de descanso y la distancia de cada carrera, así como el número de
repeticiones. De esa manera es posible aumentar la sobrecarga: (1) aumentando 1a
cadencia; (2) disminuyendo el intervalo de descanso; (3) aumentando el número de
repeticiones; y (4) aumentando la distancia de cada carrera. Al cambiar
cualquiera de estos factores de regulación es posible aumentar la carga del ejercicio
        Este método ha sido estudiado ampliamente por la escuela de Friburgo, y se basa
en el hecho de que la recuperación, en general, dura como máximo 45 a 90 segundos,
para que el nivel de activación de las funciones no decaiga demasiado. En general, el
ritmo cardíaco no debería descender por debajo de 120. En este método, llamado
también de pausa entrenadora, según Reindell-Roskmann-Gerscheler en, a causa de las
importantes variaciones de la presión mínima, que se producen al final de la carga,
aumenta el volumen de llenado del corazón, lo que se ha considerado como una de las
causas del aumento de las cavidades cardíacas, según estos autores hasta 220 cm' en
algunas semanas. La diferencia principal de este método con los otros de intervalos
intensivos consiste en la especificidad de tipo aeróbico que el mismo posee.
        El entrenamiento con intervalos, aunque hasta el pasado decenio no tuvo suficiente
motivación científica, ha contribuido en amplia medida para batir múltiples récords
mundiales, haciendo célebres mundialmente los nombres de Pircala, Harbig, Zatopek,
Kut.
       Después de un período de tiempo, cuando al entrenamiento con intervalos se le
atribuía más de lo que podía resolver en el desarrollo de la tolerancia aeróbica, hoy en
día, este método es aprovechado con más juicio, siendo considerado, sobre todo, un
método eficiente para el entrenamiento del corazón, de la función del aparato
cardiovascular.
        Solo, el método del entrenamiento con intervalos, no puede resolver
completamente el desarrollo de la resistencia específica necesaria en una cierta rama de
deporte; por eso debe utilizarse en combinación con otros métodos.
        Modificando ciertos aspectos del método original, el método del entrenamiento con
intervalos se ha difundido en los últimos años a la mayoría de las ramas de deporte,
puesto que hoy en día la noción de "intervalo-training" define una actividad física
interrumpida por reposos rigurosamente determinados, llamados intervalos. Esto se
aplica tanto para el desarrollo de la resistencia, así como para el aprendizaje de la
técnica. El entrenamiento con intervalos necesita tomar en cuenta los 5 siguientes
factores:

 La división de la actividad que deberá desarrollarse en muchos pedazos,

porciones o series según lo específico del deporte.
 Establecer la duración del intervalo -reposo- después del cual se repetirán las
series.
 Establecer el ritmo (la intensidad) de trabajo para estas porciones.
 Establecer el número de repeticiones para cada una de las porciones de trabajo
(para cada serie).
 Establecer el contenido de los reposos de recuperación (los intervalos) entre
series (marcha, ejercicios de relajamiento, reposo completo).

        Según la intensidad de trabajo en las porciones de esfuerzo, tendremos dos

aspectos fundamentales de aplicación del entrenamiento con intervalos, y éstos son:

63
  Para el desarrollo de la resistencia de velocidad, la utilización de los esfuerzos
de intensidad máxima, efectuados en tiempo muy corto y con reposos grandes
para recuperación, entre dos esfuerzos (por causa de que se logra gran deuda de
oxígeno);
 Para el desarrollo de la resistencia de duración, la utilización de esfuerzos de
intensidad media, de gran duración y con reposos cortos para recuperación.

        La aplicación del entrenamiento con intervalos en juegos deportivos llevó a

algunas variantes como son: "el método de los 45 segundos", "el método de los
ejercicios síntesis", "el método de los intervalos irregulares", etc.
        La solución que se persigue encontrar por el entrenamiento con intervalos en
juegos deportivos consiste en entrelazar el desarrollo de la velocidad, en la resistencia
de velocidad y de la resistencia de duración, en una "mezcla" que combine las
necesidades impuestas por el carácter concreto de la realización de las acciones durante
el juego, con lo específico de las cualidades físicas y su método de desarrollo.
        Este entrenamiento interesa sólo a los corredores con ambiciones competitivas.
Pero incluso un corredor de carreras ha de dosificarlo cuidadosamente para no sufrir
retrasos en su puesta a punto. Dentro de esta forma de entrenamiento se combinan las
carreras cortas y rápidas de 200-600 m con pausas de trote y marcha hasta que el pulso
quede un poco tranquilizado. La idea principal del entrenamiento interválico consiste en
facilitar un entrenamiento con ritmo de competición y con pausas cortas de descanso. La
suma de las distancias recorridas con este ritmo debe ser más larga que la distancia que
se recorre durante la competición. Se creía también que con esta forma de
entrenamiento se podía acostumbrar el.cuerpo a la superacidez muscular y a las
situaciones de deuda de oxígeno. A finales de los años 50 y en los 60, prácticamente
toda una generación de los corredores de carreras se entrenaba de acuerdo con este
esquema. Se recorrían durante el entrenamiento muchas series de 200 o 400 m.
Precisamente los jóvenes corredores alcanzaban al principio las rápidas mejoras en sus
rendimientos. Sin embargo faltó. el sano principio de un entrenamiento de tolerancia
cardiorespiratoria «largo». Muchos atletas con talento quedaron más tarde
prácticamente «quemados» con este entrenamiento interválico practicado con exceso.
Ocurre que a lo largo del tiempo se divisó una grave falta de este sistema: empleando
las pausas, el corredor se creía recuperado, por lo que volvía a recorrer su serie. Las
distancias cortas de 200-400 m se recorren relativamente pronto; por esto el atleta puede
entregarse como durante la competición. Si se repite esta superexigencia no se obtiene
una mejora del rendimiento general, sino su empeoramiento. Estos peligros fueron
debidamente reconocidos y hoy en día se propaga el entrenamiento interválico como un
apreciable capítulo del entrenamiento total para los competidores.
        Durante el entrenamiento interválico deben cuidarse los siguientes puntos:
El número de repeticiones debe estar situado entre 10 y 15. Si hay menos de 10
intervalos con ritmo elevado estamos ante las carreras de ritmo.
ntes de la segunda carrera, la frecuencia de las  pulsaciones ha de bajar hasta 120-130.
        Si se recorren varias series de 600 m, hablamos de las carreras de repetición. El
ritmo de estas carreras ha de ser claramente inferior al ritmo de las competiciones.
       Durante el entrenamiento interválico, la distancia recorrida en una unidad de
entrenamiento puede ser igual: por ejemplo, 15 x 200 m; o bien variar: 3 x 200 m, 2 x x
400 m, l x 600 m,2 x 400 m, 3 x 200 m.
        La marca de las carreras realizadas en relación con la mejor marca que el corredor
posee en 200 ó 400 m, tiene una extraordinaria importancia:

64
Según el estado de entrenamiento, debe tener lugar un aumento del tiempo empleado en
un 25 a 33%.

Un ejemplo: la mejor marca en 400 m = 60 segundos.

25% = 15 segundos. 33% = 20 segundos.

        Características

 Se fracciona un trabajo de carrera (de natación o de ciclismo) continuó en pautas

más pequeñas, con intervalos de descanso. E1 esfuerzo no debe durar más de un
minuto. Al principio es recomendable que el ritmo cardíaco no sobrepase las 120
pulsaciones.
 Más tarde, durante el esfuerzo el ritmo cardíaco no debe exceder de 190
pulsaciones. Tras el esfuerzo, si se sobrepasan las 190 pulsaciones se aminorará
el ritmo de carrera. Por consiguiente, el individuo termiona su tarbajo a unas
180-190 pulsaciones por minuto, e inicia el trabajo siguiente a 120 pulsaciones
por minuto.
 Los intervalos de recuperación son incompletos, i.e., no se permite bajar de 120
latidos/minuto. La pausa debe permitir la recuperación energética para realizar la
siguiente repeticiósn a la misma intensidad.
 Las distancias se recorren casi a ritmo de competición o incluso más rápido

        La denominación de este método viene de "intervalo", que es el reposo entre dos
esfuerzos. Las peculiaridades constan de:
 El esfuerzo, el reposo de recuperación, y el número de repeticiones o
sobrecargas, deben ser establecidos de una manera exacta en todas las etapas, en
relación con la reacción del organismo en el respectivo momento.
 El esfuerzo óptimo es considerado aquel que dura alrededor de 45 segundos, se
desarrolla con 60-80% de la capacidad máxima de la carrera y con 50-60% de
peso en levantamiento de pesas, y el pulso sube aproximadamente a 180 latidos
por minuto.
 Cuando el pulso rebasa esta cifra, el esfuerzo debe bajar y empieza el "intervalo"
de descanso. Este intervalo puede ser utilizado ya sea continuando el
movimiento, pero con intensidad muy baja, o interrumpiendo completamente
cualquier actividad, es decir se hace el reposo. El intervalo dura hasta que el
pulso se recupera a sus valores iniciales del momento del comienzo del esfuerzo,
alrededor de 120 latidos por minuto. De las investigaciones hechas se ha
establecido que la recuperación debe hacerse en 45-90 segundos si el esfuerzo ha
sido bien dosificado. Si la recuperación se hace más rápida de 45 segundos,
significa que el esfuerzo ha sido demasiado suave y debemos dificultarlo
aumentando la intensidad o el volumen. Si el intervalo necesario a la
recuperación es mayor de 90 segundos, significa que el esfuerzo a que fue
sometido el organismo ha sido demasiado fuerte y debe disminuir (en volumen o
intensidad).
 El reposo de descanso es incompleto, en el sentido de que el organismo, durante
la sesión del entrenamiento en intervalos, no está en ningún momento en la
situación de recuperarse completamente, entre dos esfuerzos, al nivel biológico
anterior del comienzo de la sesión.

65
  La intensidad del esfuerzo y el número de repeticiones -las series-dependen del
grado de entrenamiento y de las posibilidades generales de recuperación del
organismo. Se persigue que éstos sean en cuanto sea posible más grandes. El
esfuerzo no aumenta siempre de una sesión a otra, sino que se mantiene igual
algunas lecciones -un ciclo- hasta que se note que la duración o la intensidad
establecida como óptima, a un cierto momento, ya no es suficiente para las
nuevas posibilidades del organismo, que han mejorado como consecuencia de la
aplicación del entrenamiento con intervalos.
 Al principio, el tiempo de esfuerzo, el momento de la interrupción del esfuerzo y
la duración del intervalo de descanso se determinan controlando la frecuencia
cardiaca, con el cronómetro. En la práctica, después de algún tiempo, los
deportistas llegan ellos mismos a conocer sus reacciones cardiovasculares, y el
entrenador logra más experiencia, de tal manera que ya no son necesarias todas
las determinaciones sino solamente algunas verificaciones de sondeo.
 El elemento de progresión para el desarrollo de la resistencia es el aumento del
número de repeticiones.
 Antes de empezar la primera serie de trabajo, se hace un calentamiento en que el
esfuerzo está dosificado de tal manera que el pulso sube hasta 120 latidos por
minuto.

        El entrenamiento interválico significa:

 Carreras rápidas sobre cortas distancias (200-600 m).
 Pausas de descanso hasta la relativa tranquilidad del pulso (aproximadamente
120).
 10-15 intervalos de repetición.
 Seguir corriendo por lo menos 15-20 minutos después de cada entrenamiento.

           Premisas Básicas

 El Sistema a Intervalos se basa hipotéticamente en el efecto de la pausa.
 Suponen hipótesis el aumento de las posiblidaddes anaeróbicas del otrganismo.
 La toleracia se alcanza con la repetición de un número elevado de trayectos
cortos, a base de un esfuerzo escalonado-fraccionado con pausas cortas que no
petmiten una total recuperación.
 Después de realizar una sesión a intervalos no se efectuará ningún tipo de
trabajo a intervalos ni de gran intensidad. En caso de que un único componente
de la plantilla sobrepase las 190 pulsaciones, se deberá someter el atleta a
examen médico.

      Origen

        El sistema a intervalos fue creado en el 1936 por el alemán Woldemar Gerschler
sobre ideas originales del finés Paavo Nurmi. En la década 1920-30, el creador del
sistema, Woldemar Gerschler, se unió al cardiólogo Reindell para dedicar muchos de
sus mejores años al razonamiento científico del trabajo a intervalos y juntos comenzaron
a publicar artículos dando a conocer sus investigaciones y experiencias que mucho han
ayudado al conocimiento y mejor aplicación del sistema. De entre sus conclusiones
destacan las conocidas con el nombre de "Ley de Gerschler-Reindell Aplicada al
Entrenamiento".
        Sus primeras conclusiones las expuso en 1923 con el nombre de "Ley de Gershier-
Reindell".

66
        Indicaciones

.         El entrenamiento con intervalos constituye uno de los métodos comunes

empleados para desarrollar la toleracia aeróbica o cardiorespiratoria. Utilizado en
atletismo y en otros deportes (e.g., balonpie, ciclismo, natación, entre otros).
        El momento ideal del año para practicarlo es durante el entrenamiento transitorio, y
también el de mantenimiento, ya que ejerce una marcada influencia sobre la resistencia
anaeróbica; además de fortalecer musculos, tendones y ligamentos de las piernas.
        Por lo tanto, dadas sus características y los efectos que produce en el organismo, su
lugar está en el período transitorio, es decir, después que el organismo ha alcanzado una
buena condición de base en el preparatorio mediante la Carrera Continua alternada con
el trabajo muscular-articular, que hemos recomendado. En el período de mantenimiento
puede utilizarse, sobre todo al comienzo, pero dejará paso, progresivamente, al Fartlek.
        Este sistema también indicatiov para aquellos atletas donde su sistema energético
predominates es el anaeróbico.

         Lugar de Entrenamiento

        El Sistema a Intervalos puede practicarse en cualquier sitio: bosque, campo,

parque, estadio (pista, gimnasio, etc., lo mismo en terreno llano que subiendo cuestas y
escalones. Es un excelente ejercicio para acostumbrar el organismo a trabajar en deuda
de oxígeno.

        Ventajas

 De los tres sistemas de carreras es el más efectivo para ayudar a conseguir la

forma deportiva que es el objetivo principal del período.
 E1 ejercicio a intervalos y a menudo ahorra tiempo.

        Objetivos

        El sistema de intervalos puede tener varios objetivos, dependiendo del sistema
energético que desee le atleta desarrollar. Se enfoca, de esta manera, distintos niveles,
según el tiempo de trabajo:

 Desarrollo y mejoramiento de la capacidad anaeróbica,  lo que se consigue

fundamentalmente por el mejoramiento del sistema de fosfágeno (ATP-PC) y
de  los procesos metabólicos glucolíticos en ausencia de oxígeno (glucólisis
anaeróbica).
 Desarrollo y mejoramiento del ritmo de carrera y de la velocidad.
 Otro enfoque el el desarrollo:
o Mixto de las capacidades aeróbicas-anaeróbicas
o Tolerancia cardiorespiratoria o aeróbica

        Frecuencia

        Un sólo día por semana será suficiente para el trabajo de tolerancia aeróbica debido
a que los restantes deben utilizarse en el entrenamiento técnico, y de ser posible, en
otros aspectos de la preparación física.

67
        Adaptaciones Crónicas-Fisológicas

        Se observan en especial los siguientes:

 Desarrollo y mejoramiento en forma indirecta del sistema de transporte de

oxígeno. La suma de todo el trabajo supone un incremento de la capacidad
aeróbica máxima del individuo
 En los entrenamientos a intervalos cortos, mejora la capacidad anaeróbica
mediante cambios enzimáticos a nivel de las fibras musculares.
 Adaptación inotrófica positiva, i.e., aumento en la contractilidad del miocardio
(músculo del corazón). Pobablemente esto responda a una hipertrofia ventricular
izquierda (engruesamiento de la pared cardíaca o miocardio), lo cual aumenta el
volumen de eyección sistólica (i. e., mejora la  facultad al corazón para  impulsar
más sangre en cada sístole o latido cardíaco).
 Mejora la efectividad del organismo para mantener el PH de la sangre en sus
límites normales y así neutralizar los ácidos producidos por el metabolismo, y
que en este tipo de trabajo son abundantes.  Hipertrofia muscular en las piernas
con aumento de fortaleza muscular.

        Variables de Trabajo

       El sistema utiliza cinco factores íntimamente relacionados entre si: distancia,
repeticiones, tiempo, intervalo y acción (DITRA). No puede excluirse uno porque en el
acto el sistema déja de funcionar.
        Para comprender mejor el sistema analicemos brevemente sus factores por
separado.

DISTANCIA (del Intervalo de Trabajo):

        Represemta el trayecto que debe efectuar/recorrer el deportista a lo largo del

ejercicio. Estas  aumentan la tolerancia muscular y provocan un fortaleci-miento
considerable de las articulaciones y de los músculos. En cuanto a las carreras de media y
larga distancia, sirven para realizar un trabajo de mantenimiento del ritmo y para
mejorar la tolerancia aeróbica.
        Se pueden considerar varios tipos de distacia, a saber las cortas. medias y largas.
Las distancias cortas se sitúan hasta los 400 m., las medias desde los 400 hasta los 600
m. o más. y lass largas desde los 600 hasta los 3,000 m. o más:

 Son cortas: 50, 100, 200, 300 y 400 metros.

 Son medias: 300, 400, 500 y 600 metros.
 Son largas: 800, 1.000, 1.200, 1.600 y 2.000. Eventualmente 3.000 metros.

                Las distancias cortas son recorridas a ritmo rápido lo que favorece la
resistencia muscular. Asímismo fortalece los músculos y articulaciones de las piernas.
Esto se considera un trabajo resistencia-velocidad en deuda de oxígeno.
        Las distancias medias y largas son recorridas a ritmo menor. Esto se considera un
trabajo tolerancia-ritmo.
        La distancia puede permanecer invariable en una sesión, o pueden utilizarse varias
dando lugar a trabajos en escalera, arriba, abajo, o ambas. Ejemplos: 100, 200, 400 y

68
800 metros; u 800, 600, 400, 200 y 100 metros. Para un deportista no atleta se
recomienda reducir la distancia (s) aproximadamente a la mitad o menos.

SERIES

        Consiste en un conjunto/cantidad específica de los intervalos de trabajo

(repeticiones) y de reposo (tiempo). Por ejemplo, una carrera de 200 m con un número
pre-planificado de repeticiones y de intervalos de reposo
 

REPETICIONES (del Intervalo de Trabajo):

        Representan el número de intervalos de trabajo dentro de una serie. Por ejemplo,
una serie de carreras de 200 m con seis repeticiones de trabajo. Dependen de la distancia
o distancias y del ritmo a utilizar. En general, si la distancia recorrida es corta,  se
deberá repetir la carrera en en varias oacasiones, i.e., las repeticiones serán numerosas.
Por el contrario, en caso de realizar una carrera larga, deberá reducirse
considerablemente el número de repeticiones. También hay otra alternativa que depende
exclusivamente del ritmo; cuando este es fuerte las repeticiones no pueden ser muchas
ni las distancias largas.
        Podemos resumir las repeticiones en tres posibilidades: numerosas más de 30;
medianas entre 10 y 30; y pocas entre 3 y 10. Para un deportista no atleta se seguirá el
procedimiento de reducir a la mitad aproximadamente.

TIEMPO (del Intervalo de Trabajo):

        Se define la diatancia recorrida durante el intervalo de trabajo. Es la duración que

se emplea en cubrir la distancia, o sea la intensidad del esfuerzo. Por ejemplo, 200 m. El
tiempo determina el ritmo de las carreras. Mediante el registro del tiempo empleado por
el deportista, podremos conocer la intensidad del esfuerzo que ha realizado.

 Las repeticiones realizadas en un tiempo algo superior al del ritmo de carrera

normal, se consideran como intensidad submaximal.
 Si las repeticiones se hacen en el mismo tiempo que el ritmo de carrera normal,
se consideran como intensidad fuerte.
 En caso de que en las repeticiones el tiempo empleado fuese interior al del ritmo
normal de carrera, se considerará como intensidad maximal, es decir, muy
fuerte. Es aconsejable realizarlo en contadas ocasiones puesto que suelen
producir un sobreentrenamiento.

         Con distancias largas o con muchas repeticiones el tiempo será mayor, esto es, por
debajo del ritmo de carrera. Con las cortas y pocas repeticiones podrá ser menor o más
exigente.
        Repeticiones con tiempo por encima del ritmo de carrera pero próximo a él puede
considerarse una intensidad submaximal. Repeticiones al ritmo de carrera esperado será
una intensidad fuerte. Y las realizadas con ritmo más fuerte al de carrera deben
entenderse como de intensidad muy fuerte (maximal) y emplearse muy pocas veces
porque suelen sobreentrenar.
        De cualquier forma el tiempo-ritmo de este sistema será siempre fuerte ya que esto
es una de sus características. De aquí el lema del sistema: "A la resistencia por la

69
velocidad".
        El tiempo se juzga y determina por la frecuencia cardíaca durante el esfuerzo en su
punto máximo, que debe ser de 170-180 por minuto.

INTERVALO (de Recuperación/Reposo o Pausa):

        Es el  tiempo que transcurre entre las repeticiones para que el deportista se
recupere parcialmente, i.e., el reposo entre dos intervalos de trabajo, y entre dos series.
Mediante este espacio de tiempo la frecuencia cardíaca elevada a 170-190 cae a 120.
Esto significa que cada nueva repetición se inicia con el corazón pulsando a 120. (Para
principiantes mejor. 110-120). En otras palabras, el intervalo es el tiempo que necesite
el jugador para que sus pulsaciones bajen a 120.
        Para fijar el tiempo de descanso entre cada ejercicio se debe tener presente la
capacidad de recuperación del deportista. En el intervalo se debe procurar dar el tiempo
necesario, para que el ritmo cardíaco descienda a las 120 pulsaciones por minuto. Este
tiempo suele oscilar entre un minuto y un minuto y medio en caso de que sean
distancias cortas. En las distancias medias y largas aumentará este período de descanso,
a fin de que el corazón tenga tiempo de reducir sus pulsaciones.
        Es en esta combinación 120-190 donde se produce la ganancia en tolerancia
cardiorespiratoria.
        Usualmente el tiempo para recuperación, en un deportista entrenado y para
distancias cortas, es de 45 a 90 segundos, pero en las distancias medias y largas hay que
aumentarlo o de lo contrario la frecuencia cardíaca no cae a 120 dentro del tiempo
destinado para la recuperaciaón.
Es conveniente saber que la recuperación principal tiene lugar en los primeros
momentos de terminarse el esfuerzo, que recibe la denominación de "tercio rentable".

ACCIÓN:

        La acción representa la forma de comportarse el deportista durante el intervalo de

recuperación. Es lo que debe hacer el deportista durante el intervalo de descanso. Hay
tres formas: caminar, caminar y trotar, y trotar. Para los principiantes o poco entrenados
(pobre condión física) la acción aconsejable será caminar; más adelante caminarán y
tratarán alternativamente, y, según avancen en condición física, iran al trote, la cual es la
forma más deseable.
        Al finalizar un intervalo de trabajo o repetición, si el atleta se detiene brscamente,
se estancan los metabolitos (e.g., ácido lactico) en el torrente sanguíneo de los musculos
esqueléticos activos. Por ello es ideal una recuperación activa. Este forma de
recuperación ayuida a reabsobrer el ácido láctico intramucular hacia el torrente
sanguóneo, de manera que legue al hígado y de ahí se elimine; consecuentemente, se
pri\opmueve una recuperacián máa efectiva y rápida. Adeemás, se moviolisan las masas
musculares a un nivel muy bajo, para que actúen como una bomba de retoprno. Así se
facilita la recuperación del atleta.

FRECUENCIA

        Representa el número de sesiones de entrenamiento en intérvalos realizados e una

semana.

PRESCRIPCIÓN DEL ENTRENMIENTO EN INTERVALO

70
       Se trata de de la formulación escrita de una sesión de entrenamiento interválico.
Esta debe incluior el el número de series, el número de repeticiones, la distancia o
tiempo de ejecución dekl intervalo de trabajo, la duración del inetrvalo de
entrenamiento y el tiempo del inetervalo de reposo. Un ejemplo de sta prescripción
puede ser la siguiente:

Serie 1   2  x  400  a  1:20  (2:40)

 
donde:

2 =  Número de repeticiones
400 = la distancia de los intervalos, medido en metros
1:20 = Tiempo de intervalo de trabajo, en minutos y segundos
(2:40) = Tiempo de intervalo de reposo en minutos y segundos

          Factores de Trabajo/Entrenamienmto

 Intensidad:  Alta. La intensidad suele situarse entre 70 y 95 % de la capacidad

máxima. Cuanto más baja sea, menor será el requisito energético y, por tanto,
menor será el intervalo de recuperación. Esto implica que la duración del
intervalo de recuperacón determina la intensidad del ejercicio.
 Volumen de trabajo (cantidad de repeticiones y series) :  Comunmente bajo;
pero puede variar, dependiendo del obejetivo del atleta. Si aumentamos el
volumen, disminuimos la intensidad y el tiempo del intervalo de reposo (menor
costo energético), por lo que será más fácil trabajar con distintas formas de
interválico. Del déficit de oxígeno se deduce el volumen de trabajo (el primero
permite más repeticiones y el segundo muchas menos).

       Ley Gershler-Reindell

       Segun esta ley, los esntrenamiento empleando intyervalos cortos deben seguir los
siguientes delineamiento:

 La duración del esfuerzo (D) no debe superar los 60 segundos.

 A1 empezar un trabajo a intervalos el corazón debe observar el ritmo de 120
pulsaciones por minuto. Para alcanzarlo es indispensable una puesta a punto
progresiva del deportista mediante carreras al aire libre, salto a la comba y
ejercicios de salón.
 En pleno trabajo a intervalos (D.I.T.R.A.) el número de pulsaciones por minuto
no debe ser superior a 180-190.
 Después de efectuado el esfuerzo (D), el corazón dispone de 45 a 90 segundos
para volver a 120 pulsaciones por minuto.
 Si en el intervalo (I).el número de pulsaciones por minuto tomadas
inmediatamente después de terminado el esfuerzo durante 6 segundos (10 como
máximo), es superior a 180-190 es que la velocidad empleada en correr la
distancia es excesiva.
 Cumplida una jornada de entrenamiento a intervalos ha de organizarse la
siguiente de modo que comprenda actividades de carácter ligero y sin práctica
alguna de trabajo a intervalos.

71
  Cuando la frecuencia cardíaca de un entrenado se mantiene muy elevada durante
mucho tiempo después de haber terminado el entrenamiento, conviene que el
interesado sea sometido a la observación directa del entrenador y del médico.
 Para los atletas experimentados los datos iniciales (T.R.I.) de los entrenamientos
deben pasar anualmente al laboratorio especializado. Este procedimiento
constituye un auxilio notable para el entrenador, puesto que gracias a él puede
confrontar dichos informes con sus observaciones personales.

        Planes de Trabajo

        Para formular planes de trabajo por el Sistema a Intervalos es necesario estudiar a
cada deportista y adaptarle cada uno de los factores de trabajo. El siguiente esquema
puede ayudar en esto.

Tabla 2

Factor Principales Características Individuales a Considerar

Duración del deporte. Capacidad del deportista. Velocidad para
Diatancia
cubrirla.
Momento de la preparación física. Resultados previos (pruebas para 
principiantes). Una buena proporción puede ser: 70% del trabajo con
Tiempo
ritmo por debajo de la capacidad individual y el 30% restante igual a
dicha capacidad.
Tiempo disponible para el entrenamiento. Capacidad individual de
Repeticiones
trabajo y de recuperación. Motivación.
Intervalo  Caída del pulso a 120.
Momento de la preparación física. 
Acción
Temperatura ambiente. Capacidad de recuperación.
NOTA.  Reproducido de: Preparación Física. 5ta. ed.; (Tomo.. ,pp. 41-42), por A. P. Teleña, 1982,
Madrid, España: Editorial Augusto E. Pila Teleña. Copyright por: Augusto E. Pila Teleña.

       En todos los casos se tendrán en cuenta la edad, el sexo y la meta deseada. Una vez
consideradas estas características se aborda la confección de. los planes de trabajo del
año, partiendo de fórmulas como las siguientes:

Tabla 3

Fórmula Distancia Tiempo Repeticiones Intervalo Acción

1 Una sóla fija Mejora Constantes Constante Caminar y trotar
2 Una sóla fija  Constante Aumentan Constante Caminar y trotar
3 Una sóla fija Constante Constante Disminuye Trotar
4 Varias Constante Constantes Constante Trotar
NOTA.  Reproducido de: Preparación Física. 5ta. ed.; (Tomo.. ,p.  42), por A. P. Teleña, 1982, Madrid,
España: Editorial Augusto E. Pila Teleña. Copyright por: Augusto E. Pila Teleña.

        En estas fórmulas se observa que no se trabajan dos factores al mismo tiempo, que
es lo recomendable.

72
        Forma de Trabajo

        Se enfatiza la calidad del entrenamiento.

        Plan de Entrenaminto para el Método de Intervalos

        Los puntos importantes a tener en cuenta para la estructuración de una sesión de
intervalos son:

 Las distancias y/o la intensidad del trabajo.

 El número de repeticiones y de intervalos
 La duración del intervalo de reposo.
 Las condiciones de actividad durante el intervalo de reposo.
 La frecuencia de las sesiones de entrenamiento a lo largo de la semana.

        Para diseñar un plan de ejercicios a intervalos se em[pleará la carrera como un

ejemplo de ejercicio. la carga se determinará por el actual nivel de condicionamiento y
por la capacidad de recuperación después de cada carrera. En general, para los
principiantes lo mejor es un programa de intrervalos, basado en repeticiones o en
distancias, máa que en ritmo (velocidad). Sin embargo, para corredores experimentados
o para quienes deseen mejorar su tiempo de carrera (el tiempo para recorrer un
kilómetro), toda mejoría requiere un control rígido de las velociodades de las carreras y
de los intervalos de descanso. Para un ejercicio de este tipo es necesario un corredor
motivado que se someta al cronómetro y esté dispuesto a tolerar incomodidades físicas
        Los ejercicios de intervalos consisten en una serie de episodios de ejerciocios a una
intensidad muy elevada, alternados con otros episodios de ejercicio más ligero.
        En general, la intensisdad de los episodios de ejercicio puede producir pulsaciones
muy a;tas. Durante el intervalo de recuperación, el pulso debe disminuir a 140 ó 120
latidos por minuto, antes de repetir el episodio. Este procedimiento aumenta
considerablemente la capacidad aeróbica
        El la Tabla 4 a continuación se presenta una sobrecarga prograsiva para el plan de
carrera de intervalos, a base del tiempo necesario para recorrer una milla. El; empleo se
esa tabla le permitirá mejorar la capacidad de carrera entre una y dos millas. la distancia
de cada carrera y el tiempo de intervalo de descanso entre las carreras debe mantenerse
constante. Además, para garantizar una acumulación gradual de la fatiga, cada
repetición debe corerse a un paso ligeramente más rápido que el que se pueda mantener
durante el recorrido de la milla. En la Tabla 4 se le dan los tiempos recomendados en las
carreras de 200 y 400 metros. La cadencia de estas distancias es ligeramente más rápida
que en el caso de la milla y el deoprtista debe esforzarse por mantener esa velocidad
durante todas las series que vaya repitiendo. Correr una serie de repeticiones a una
velocidad constante es indispensable para sobrecargar el sistema cardiorespiratorio casi
al máximo. Lo que aquí se supone es que el pulso se acerca al máximo akl final de cada
carrera, de manera especial en la tercera, repetición, mientras que su tasa de
recuperación habrá disminuído a 140 ó 120 latidos, antes de empezar el siguiente
episodio de carera. La Tabla 4 constituye sólo un punto de partida puesto que las
diferencuias individuales obligarán a efectuar modificaciones, como pueden ser
intervalos de descanso menores o mayores, o un mayor núsmero de repeticuiones.
        Es posible aplicar este mismo principio parabregular los episodios de ejercitación
avanzada en el caso del cicliosmo o la natación; andar en bicicleta o nadar a un ritmo
ligeramente superior al que se mantiene a una distancia mayor. Por ejemplo, si su mejor

73
tiempo para un recorrido de 5 millas (8 km) en bicicleta es de 25 minutos,
probablemente deberá mantener un ritmo superior a una milla cada 5 minutos: por
ejemplo, 4 minutos y medio. De igual manera, si nada 300 metros en 10 minutos, deberá
ejercitarse a un paso superir a los 30 metros por minuto. Así, 25 metros por minuto, con
un descanso de 30 a 60 segundos es un tiempo razonable para empezar un plan
intermitente.  De igual manera, por las diferencias individuales no es prudente
someterse a programas tipo "recetario de cocina", que sean aplicables a todo el mundo.
Lo más práctico, por el contrario, es seguir los delineamientos para la sobrecarga, según
se han presentado aquí

Tabla 4

Tabla de los Ejercicios de Intervalos

 
 
VELOCIDAD RECOMENDADA - 200M VELOCIDAD RECOMENDADA - 400M

Doscientos Metros Cuatrocientos Metros

Tiempo por Milla
(Segundos) (SegundoS)
4:45 - 5:00 30 - 32 65 - 69
5:01 - 5:15 33 - 34 70 - 73
5:16 - 5:30 35 - 36 74 - 77
5:31 - 5:45 37 - 38 78 - 81
5:46 - 6:00 39 - 40 82 - 85
6:01 - 6:15 41 - 42 86 - 89
6:16 - 6:30 43 - 44 90 - 93
6:31 - 6:45 45 - 46 94 - 97
6:46 - 7:00 47 - 48 98 - 101
7:01 - 7:15 49 - 50 102 - 105
7:16 - 7:30 51 - 52 106 - 109
7:31 - 7:45 53 - 54 110 - 113
7:46 - 8:00 55 - 56 114 - 117
8:01 - 8:15 57 - 58 118 - 121
8:16 - 8:30 59 - 60 122 - 125
8:31 - 8:45 61 - 62 126 - 129
8:46 - 9:00 63 - 64 130 - 133
9:01 - 9:15 65 - 66 134 - 137
9:16 - 9:30 67 - 68 138 - 141
9:31 - 9:45 69 - 70 142 - 145
9:46 - 10:00 71 - 72 146 - 149
Mayor que 10:01  73+ 150+

74
Dosificación:
 Carreras de 200 m: De 8 a 16 repeticiones, con intervalos de descanso de 30 a 45 segundos
entre cada serie.*
 Carreras de 400 m: De 4 a 8 repeticiones, con intervalos de descanso de 45 a 60 segundos entre
cada serie.*

* El tiempo de intervalo de descanso dependerá de la tasa de recuperación del pulso.

        La Carrera a Intervalos

        E1 trabajo a intervalos consiste en dividir en partes la preparación del deportista: es

decir, el deportista realiza carreras cortas con un intervalo de descanso entre cada una de
ellas.
        Con este sistema de entrenamiento se busca, principalmente, una mejora de la
tolerancia muscular que se realizará con carencia de oxígeno en el organismo. El
siguiente objetivo consiste en un considerable aumento de la velocidad y del ritmo de
carreras.

        Modelo de Entrenamiento a Intévalos Cortos

        Un ejemplo se describe a continuación:

 Distancia: 100 m.
 Tiempo: 17 segundos. Este tiempo es el adecuado para que, al finalizar la
carrera, las pulsaciones del deportista no excedan de 180.
 Número de repeticiones: entre 15 y 30, aunque depende del deporte que se
practique. Un futbolista lo hará más veces que un jugador de baloncesto puesto
que se requiere mayor preparación física.
 Intervalo: entre 45 y 90 segundos.
 Acción: deberá caminar y trotar.

        El sistema a intervalos deberá emplearse después de que el deportista haya

alcanzado un cierto nivel de forma física,  gracias a la carrera continua y el trabajo
muscular.

Tabla 5

Esquema de Entrenamiento a Intervalos Sugeridos para Mejorar la Capacidad

Anaeróbica
y la Tolerancia Dinámica Local Muscular

 
 
Duración: Intensidad: #Repeticiones:
Duración:
Intervalo Intervalo Intervalo de Frecuencia
Intervalo de
de de Trabajo Trabajo por (Sesiones/Semana) 
Recuperación
Trabajo (%)  Sesión
10 segundos 100 % 10 segundos 20 - 30 3-4
20 segundos 100 % 15 segundos 10 - 20 3-4

75
30 segundos 100 % 1 - 2 minutos 8 - 18 3-4
1 minuto 95 - 100 % 3 - 5 minutos 5 - 15 3-4
2 minutos 90 - 100 % 5 - 15 minutos 4 - 10 3-4

Sistema de Repeticiones

        Descripción General

        Representa el conjunto de métodos basados en la completa recuperación; las

intensidades son elevadas y el número de las repeticiones es reducido, especialmente en
las que activan el mecanismo anaeróbico lactoácido. Por consiguiente, se diferencia del
sistema interválico porque la pausa de recuperación es casi completa, entendiendo por
completa aquella que se da a partir del 95% de la recuperación.
        En esta modalidad se trabaja sobre todo las distancias breves a gran intensidad con
recuperación completa, que emplean a fondo las fibras musclares de contracción rápida
(CR); en este método se da una utilización más armoniosa de las funciones que actúan
en la tolerancia aeróbica, en una nueva forma de regulación adecuada para especialistas
que practican disciplinas alrededor del minuto de duración (mediofondo, primer
kilómetro desde la posición inicial de parado en el ciclismo, 100 metros de natación en
los distintos estilos).

        Indicaciones

        Se puede utilizar para desarrollarla tolerancia aeróbica, tolerancioa aláctica, fuerza
rápida y fuerza máxima.
        Es el sistema exclusivo para el entrenamiento de velocidad, de fuerza máxima y de
fuerza explosiva (Wint máximo o cercano al límite).
        Este método de entrenamiento se utiliza en atletismo, ciclismo, natación, juegos
deportivos, etc.., para desarrollar la velocidad y la "detenta" (fuerza-velocidad) y en
levantamiento de pesas para desarrollar la fuerza.
        El sistema de repeticiones desempeña un importante papel en el aumento de las
reservas energéticas. Según Saltín (19..) 5-6 carreras de 50-60 segundos agotan el
glicógeno contenido en las fibras CR, hecho que en las de contracción lenta (CL) sucede
al cabo de 2-3 horas de carrera al 60-70% del  VO2 máx. Queda confirmada una vez
más la necesidad de una preparación específica, en  cuanto selecciona las funciones de
manera distinta. En síntesis, en los trabajos más intensos la glicolisis (potencia
lactoácida) desempeña un importante papel; si se aumenta la cantidad, se entrena la
capacidad de soportar del ácido láctico (capacidad lactoácida), en particular si las
pruebas se hacen menos intensas pero con recuperación no total, y con varias
repeticiones.

        Características

 Trabajo de fuerza explosiva por el método de pirámide (simple e invertida).

Imaginemos que trabajamos una pirámide en el tipo de actividad indicado. La
utilización del sistema de repeticiones se hace evidente: ha de asegurarse que la
repetición siguiente se haga en las mismas condiciones que la primera. Esto
implica que se utiliza en período competitivo o en período de trabajo específico.

76
  Trabajo de tolerancia aeróbica: 5 x 10 minutos, al Wint=0.85. Pausa completa
entre repeticiones. Esto supone una gran ventaja sobre el sistema continuo: con
el sistema de repeticiones se puede trabajar la resistencia con más intensidad
(más velocidad segmentaria). En cuanto al volumen, variará en función del
sistema energético que queramos utilizar, y también en función del período de
entrenamiento (siempre hay que tener en cuenta que el volumen es inverso a la
intensidad).

        El entrenamiento de carreras de ritmo significa

 Unas carreras más rápidas que el entrenamiento interválico (ritmo de
competición).
 Las largas pausas de descanso.
Se recorren de 4 a 6 series. Proseguir corriendo por lo menos 15-20 minutos
después de cada entrenamiento.

        Principios
 La velocidad es una cualidad natural (innata) que se puede mejorar aumentando
la frecuencia con la cual la excitación acciona en unidad de tiempo.
 La velocidad de correr mejora especialmente con los ejer-cicios de velocidad,
completados con ejercicios de fuerza-velocidad y resistencia de velocidad.
 El entrenamiento específico debe ser precedido por un en-trenamiento general
variado. Con un entrenamiento específico, la velocidad de carrera por 100 m,
puede mejorar con 1-5.5 segundos y por eso el entrenamiento específico de
velocidad debe empezar cuando el deportista ya ha realizado 11-11.5 segundos,
como con-secuencia del entrenamiento general.
 El trabajo de velocidad no se puede ejecutar sino solamente en breves instantes,
ya que se trata de un esfuerzo de intensidad máxima, realizado en condiciones
anaerobias, contratándose una fuerte deuda de oxígeno.
 Para recuperación, los intervalos de tiempo entre dos esfuerzos de velocidad
serán grandes, 10-45 minutos. El número de repeticiones ejecutadas con
esfuerzo de intensidad máxima es pequeño, hasta 3 veces, porque después de
estas repeticiones la velocidad empieza a bajar.
 Para rebasar el límite de frecuencia de los ejercicios por unidad de tiempo, se
utiliza la variante del entrenamiento con repeticiones en condiciones más fáciles.
Así, se reduce la amplitud de los movimientos para poder ejecutar más en la
misma unidad de tiempo, o se utilizan fuerzas extensas para facilitar la ejecución
(correr de bajada) para acumular un excedente de velocidad, correr en bicicleta
atrás de un carro utilizando pasos muy pequeños, etc..

        En el entrenamiento con repeticiones en que se utilizan ejercicios de fuerza, se

aprovechan cargas de un 90% de la capacidad máxima y muy rara vez de 100% (una
vez por semana o cada 10 días). En los ejercicios de fuerza el reposo entre repeticiones
es pequeño, de 3-4 minutos y el número de repeticiones es grande, hasta 5 por serie,
efectuándose 20-30 series por sesión.
        Para favorecer un trabajo intensivo algunos científicos y entrenadores recomiendan
aprovechar los excitantes externos, sonoros o visuales que ayuden a realizar un ritmo
más rápido, completando así el estímulo interno que es la voluntad.
 
          Factores de Trabajo/Entrenamienmto (Los Componentes de la Carga)
 Wint: Constante durante el trabajo.

77
  Volumen: Varía en función de la cualidad a desarrollar.
 Progresión (válido para los demás sistemas): Cuando el sujeto se adapta a las
cargas, primero se aumenta el volumen y después la intensidad.
 Orientación de las Cargas: Aplicación tanto genérica como específica, según el
momento.

Otros tipos de Entrenamiento

        Existen una diversidad de variaciones de los sistema de entrenamiento previamente

discutidos. Además, se han diseñado otros tipos de entrenamiento que suplementan el
métdo fundamentral de acondicionameinto. A continuación una breve describnción de
cada uno.

          Sistema de Oregon

        Este método de entrenamiento fue creado por William J. "Bill" Bowerman. El
sistema de Oregon se especializa en las carreras pedestres de larga distancia. Su
entrenamiento es básicamente el Fartlek.
        Los dias de entrenamiento de trabajo fuerte son extremezclasos con días de trabajo
comparativamente suaves. Los defensores de éste sistema en el mundo de la natación,
por ejemplo, demandan que esto es una manera efectiva de asegurar la progresión
semana por semana, porque se reduce el peligro de un sobreentrenamiento, a pesar del
hecho de que los días fuertes de trabajo pueden ser en verdad fuertes.

        Entrenamiento en Cuestas

        Desbe realizarse entre 20 a 60 minutos, según sea la edad y estado físico. Es muy
importante de calentar antes de cada elercicio o carrera hacia la cueta. El calentanmiento
puede incluir trotar lentamente. Similarmente, se debe enfriar con trote suve una vez se
suba y baje la cuesta. El primer paso es correr una cueta con soltura hasta qu8en su
cuerpo determine que es suficiente. Luego, Frebte a otra cuesta de menor altura, o la
misma sin que se recorra en su totalidad, corra la cuesta, levantando los tobillos en
forma elástica. La práxima vez, la cuesta debe subirse con pasos largos, elevando
considerabelmnete las rodillas y brazeo fuerte. Trote al llegar a la cima y corra
rápidamente cuesta abajo con pasos largos. Repita el ejercicio seis veces.
        Se puede realizar stos ejercicios en forma interválica, donde el intervalo de trabajo
se ejecuta al subir la cuesta y el de recuperación al bajarla. 

        El Método Competitivo

        Este método, cuyos lindes es difícil delimitar, tiene su lugar sobre todo en la
preparación de los atletas de alta competición, y muy especialmente durante el período
que precede a la propia competición.
       Se basa en la realización de las mismas pruebas que deberá superar en la
competición oficial, pero también y sobre todo en pruebas cuya duración sea
ligeramente inferior o superior a las de la competición o bien ejercitación en trechos a
ritmo similar.

        Método Maratón

78
        El método maratón, hoy en día, se utiliza mucho para el entrenamiento de
tolerancia aeróbica de los corredores pedestres.
        Este método se caracteriza por gran cantidad de trabajo. Por un volumen gigante de
trabajo diario, en cualquier clima, durante varios años, se logran transformaciones
funcionales del organismo, que caracterizan el esfuerzo de resistencia y educación de
las cualidades volitivas a un nivel superior.
Del estudio de la literatura de especialidad resulta que el método se aplica tanto para los
corredores de distancias grandes (500-maratón) como para los de distancias medianas
(800-1500).
        El plan de entrenamiento de este método prevé al principio la preparación de base
(básica) del organismo, mediante un gran volumen de carrera (igual para los corredores
de 800 m y de maratón) aprovechando plenamente las carreras a campo traviesa (pero
también las carreras de pista), con una exacta repartición de la inten-sidad del esfuerzo.
Para obtener la forma deportiva, el trabajo abarca un tiempo de 8 meses dividido en 3
períodos. Las diferencias entre las especializaciones para distintas distancias se notan
visiblemente apenas en el último período, cuando los corredores se agrupan de esta
manera: el grupo de los de 800 m; el grupo de los 1,500, 5,000, 10,000 y el grupo de
maratón.
        En el primer período se recorren 16 km semanalmente, indife-rentemente de la
prueba, trabajando diariamente. De los 7 entrena-mientos semanales, 2 son con esfuerzo
variado y 5 con carreras en régimen de velocidad uniforme.
        En el segundo período, todos los deportistas recorren 4 veces un circuito formado
por una porción plana, 800 m en subida y 800 m en bajada, totalizando diariamente 13
km.
Aunque se utiliza como único medio de preparación la carrera, este método es sin
embargo complejo, ya que utiliza toda la gama de intensidades de esfuerzo desde 1 / 1
hasta 1/4, así como todas las variantes de carrera en terreno plano, en pista y campo
traviesa con subidas y bajadas.
Este método prueba la necesidad de efectuar una gran cantidad de trabajo para los
deportes de resistencia o con manifestación com-pleja de las cualidades físicas,
diferenciadas según lo específico de la prueba o rama deportiva.

        Entrenamiento para Tolerancia Aeróbica Empleando Resistencias Externas

        Se debe tener mucho cuidado que en estos métdos no se altere la técnica de la
destreza. Los tipos de entrenamiento alterados con resistencia externas comunmente
incluyen los siguientes:

 Arrastrar resistencias, tales como paracaídas, neumáticos, entre otros. En

natación, se utiliza un sistema de arneces donde el nadador arrastra unos pesos
en su otro extremo.
 Carreras subiendo cuestas. La resistencia es la fuerza de gravedad.
 Carreras pedestres contra el viento.
 Entrenamiento a nado contra la corriente
 Aumento de las resistencia. Por ejemplo, en natación el uso de manoplas.
 Ciclismo con piñones más grade de lo normal.

Entrenamiento en Alturas

79
        Consisten en entrenar en lugares altos pueden ayudar al rendimiento deprtivo de
atletas que requieren un alto desrrollo de su sistema de transporte de oxígeno. Esto es
particularmente cuerto. si se combinan los entrenamientos a nivel del mar con los de
altura.
        Se ha sugerido que el entrenamiento se lleve a cabo a una altura moderada, i.e., de
2, 000 a
2, 400 metros (Bowers & Fox, 1992, p. 272-274). La mayor parte del entrenamiento se
debe pasar en la altura moderada, con breves exposiciones de mayores alturas. Se debe
enfatizar el matenimiento de la potencia muscular.
        El entrenamiento en alturas comunmente ayuda a desarrolar el sistema de
transporte de oxígeno. Debido a la baja densidad del aire y reducido presión parcial del
oxígeno (PO2), este sistema induce adapataciones, tales como (García, Navarro & Ruiz,
1996, p. 361; Manno, 1991, p. 182).

 Incremento en la producción de eritropoietina, especialmente durante las dos

primeras semanas y en sujetos no entrenado, lo que lleva al aumento de un 25%
de los eritrocitos (globulos rojos) y de la hemoglobina (50%).
 Anivel de los músculos esqueléticos activados durante este tipo de
entrenamientos, se ha encontrado un aumento en el número de capilares, de las
enzimas oxidativas y en la cantidad de mitocondrias.
 Aumento en las reservas de mioglobina.

        Metodología en el Entrenamiento en Altura

        Se debe iniciar el entrenamiento con un periodo de aclimatación, de aproximada

mente 3 a 5 días (o hasta una semana). La fase de aclimatación consiste básicamente en
ejercicios de tipo aeróbico y prolongados, d baja intensidda, volumen reducido y bajo
grado de dificualtad técnica. La segundavfase se inicia con un mayor número de
entrenamiento de naturakeza anaeróbica. Durante este periodos se eleva la intensidad y
el volumen de trabajo. Ya la últama fase, que muy bien podría ser la tercera semana,se
permiten trabajos con cargas elevadas.

Entrenamiento Cruzado

        Consiste en emplear los beneficios fisiológuicos del entrenaminto de un tipo de

ejercicio/deporte para ejercutar con efectividad otra modalidad. Comunmente se utiliza
que aquellos que practican competencias de tríalos, donde se entrena en natación,
ciclismo y carreras pedestres de larga distancia.

Entrenamiento en Circuito

        La mayoría de los equipos deportivos, especialmente los modestos, no pueden

dedicar el tiempo necesario que exige la debida preparación física de sus deportistas.
Como consecuencia, las dos, tres o cuatro sesiones semanales dedicadas al
entrenamiento se emplean en los fundamentos y tácticas técnicos, desechándose toda
posibilidad de preparación física con ejercicios ajenos a la especialidad deportiva, como
los de la gimnasia (incluyendo las pesas), la carrera en sus distintas modalidades y
posibilidades, etc., aunque todos sabemos la importancia que tienen.
        Creemos que esta situación puede ser superada si dos de las sesiones del ciclo
semanal se realizan en forma mixta; es decir, combinando el entrenamiento técnico (que

80
es lo que debe recibir la mayor atención) con un circuito breve de preparación física. Lo
que sigue se propone ayudar a resolver esta problemática.

        Descripción Genreral

        Este método complejo de entrenamiento es una variante moderna del trabajo por
talleres. En este género de entrenamiento se puede actuar sobre el desarrollo y el
perfeccionamiento de la fuerza, velocidad, resistencia y destreza, así como las
cualidades físicas combinadas: resistencia de fuerza y resistencia de velocidad. Las
principales catacterísticas del entrenamiento en circuito son:

 El organismo es solicitado progresivamente, el esfuerzo es individualizado y se

evita la sobresolicitación.
 En actividad se pueden abarcar simultáneamente un gran número de deportistas,
hecho que facilita la organización y la eliminación del tiempo no productivo.
 Se pueden desarrollar todas las cualidades y se pueden hacer adaptaciones del
contenido del circuito según las necesidades específicas de cada rama de
deporte.
 El esfuerzo se puede arreglar exactamente, se puede alternar el esfuerzo de los
distintos grupos musculares de la manera indicada y se puede alternar
razonablemente el esfuerzo y el descanso.
 La actividad se desarrolla en un circuito, pasando los deportistas de un aparato o
ejercicio a otro y la colocación de los aparatos se hace en relación con el espacio
existente, ya sea en forma de círculo (de donde nace el nombre) o en rectángulo
o polígono. Un circuito comprende entre 6-12 ejercicios, y se repite
-cronometrando- aproximadamente 3 veces, siendo la duración de un circuito de
10-30 minutos. El número de ejercicios, el número de repeticiones y la magnitud
de la carga se establecen individualmente a la mitad del máximo que puede
efectuar cada deportista.

        La dosificación y la magnitud de las cargas se establecen de tal manera que cada
ejercicio sea ejecutado aproximadamente 10 veces cuando se persigue el desarrollo de la
fuerza y de 10-30 veces cuando se trabaja para el desarrollo de la resistencia.
        El entrenamiento en circuito tiene varias variantes de aplicación. Así es que hay un
circuito corto de 6 ejercicios por serie, un circuito normal fácil con 9 ejercicios, un
circuito normal difícil con 9 ejercicios y un circuito largo con 12 ejercicios.
        El método se aplica sobre todo en los deportes con esfuerzos complejos en lo
referente a las cualidades físicas y como método auxiliar para los demás deportes.
Concerniente al desarrollo de la actividad durante el entrenamiento en circuito, existen
también más variantes:
 Ejercitar sin reposo y sin norma de tiempo uno o más circuitos.
 Ejercitar sin reposo, pero con norma de tiempo los 3 circuitos.
 Ejercitar sin reposo, con tiempo de trabajo fijo y número variado de circuitos.

El entrenamiento en circuito se puede combinar con el entrenamientos con intervalos,

trabajando, por ejemplo, en cada taller segundos y luego un reposo de 45 segundos, o 30
segundos de trabajo y 15 segundos de reposo, o 30 segundos de trabajo y 30 de
descanso, etc..
        Como elemento de progresión mencionamos en primer lugar el acortamiento
(reducción) del tiempo en que se efectúa un circuito, guardando el mismo número de

81
repeticiones y la misma carga; asimismo, aumentar la carga o aprovechar
simultáneamente a los dos como factores de progresión.
En una semana, recomendamos hacer como máximo 3 entrenamientos en circuitos
normal o largo y cada día, el circuito corto, dando 1-2 días de descanso por semana.
        Los ejercicios por sí solos no bastan. Para que surtan los efectos deseados es
necesario agruparlos y constituir planes de preparación física.
        Un plan suele durar entre 6 y 12 semanas (mejor 8 ó 10) y puede aplicarse de
distintas formas. El circuito es una de las formas que mejor encajan cuando el tiempo
para entrenar está limitado.

        Objetivos

          Un programa de entrenamiento en circuito comunmente busca lo siguiente:

 Mejorar las funciones musculares y círculo-respiratorias: Con el consiguiente

desarrollo y mejoramiento específico de la coordinación, la fuerza, la agilidad, la
velocidad y la resistencia.
 Ofrecer a los atletas independencia de trabajo: Desarrollar independencia de
trabajo al mismo tiempo que el deseo por la capacidad de rendimiento.
 Dar carácter competitivo a las sesiones de preparación física : Proveer las
sesiónes de entrenamiento un sentido de competencia.
 Evaluar el progreso de los deportistas: Poder determinar la progresión de la
condición física de los atletas

          Caracterísicas

        Los circuitos, sean a manos libres, con balones medicinales, aparatos, o incluyendo
las pesas, deben respetar ciertas características entre las que tenemos:

 Utilizan el principio de cargas progresivas: Es decir, la resistencia de los

ejercicios se irá aumentando según mejore la capacidad física del jugador.
 Incluyen ejercicios de fácil ejecución. Estos, entonces elimana el usos de
actividades motoras de las destrezas deportivas.
 Se excluyen ejercicios de destreza, razón por la cual se eliminan los por pareja y
los de tipo lúdico.
 Si se utilizan pesas u otros implementos similares, estarán colocadas
cómodamente para ser usadas con facilidad y seguridad.
 Utilizar un control escrito del trabajo que realiza cada atleta
 Los ejercicios se ejecutan a intensidades submáxmas. Se emplean intensidades
submaximales con descansos muy cortos, con lo que mejoran las reservas
alcalinas.
 Los ejercicios se escogen y ordenan de tal forma que mediante su ejecución se
logre un progreso global en la aptitud física, y especialmente en lo que se refiere
a las cualidades de fuerza y resistencia general.
 Varios jugadores atletas pueden trabajar simultáneamente e individualmente
bajo responsabilidad propia.
 El trabajo, por ser individual, queda adecuado a las posibilidades de cada uno.
Cada cual puede constatar su progreso
 Es competitivo.
 Permite libertad de acción, siempre deseada por los jugadores.

82
        Clases/Tipos
 Método A: Van en aumento las repeticiones dentro de un tiempo dado.

o Tiempo para realizar cada ejercicicio: de 15 a 30 segundos.  Cada

ejercicio se repite tantas veces como se pueda dentro del tiempo
señalado. En niveles inferiores y al principio 15 segundos, aumentándose
gradualmente hasta llegar a 30.
o Recuperación: de 60 a 30 segundos. Se establece una pausa de
recuperación entre ejercicios. Al principio entre 45 y 60 segundos,
rebajándose gradualmente según mejore la condición física hasta 30
segundos e inclusive menos.
o El entrenador o el auxiliar ordena el comienzo y final de los ejercicios.
o El jugador cuenta un punto por cada repetición realizada dentro del
tiempo. Cuando se emplean ejercicios de trepas y de locomoción se dará
un punto por cada 5 metros avanzados.
o La calificación es el total de puntos alcanzados en todos los ejercicios. El
jugador anota en un papel los puntos que va alcanzando en cada ejercicio
y al concluirlos totaliza.
o Progresión: Después de 5 semanas reducir la recuperación. Después de
otras 5 semanas, aumentar el tiempo de realización para los ejercicio. La
progresión se logra aumentando las repeticiones de cada ejercicio.

 Método B: Repeticiones fijas sin recuperación. Se fija un número de

repeticiones en cada ejercicio.  La calificación es el tiempo empleado en
completar el circuito.

o Tiempo: el necesario para realizar las repeticiones fijadas

o Recuperación: No existe.No hay pausa entre ejercicios.
o Progresión: Reducir el tiempo total del circuito. La progresión se logra
realizando más rápidamente el circuito.

          Implementación del Programa

 Duración de un circuito: de 8 a 10
 Dos o tres veces por semana.
 Dos o tres veces por sesión.
 Forma de aplicarlo:
o Todos ls ejercicios comienzan simultáneamente y se rota a la siguiente
estación.
o Se comienza por la primera estación y se avanza por orden hasta concluir
el circuito. Esta forma es la que se utiliza en el método B.

        Construcción de un Circuito

 Se señalan los objetivos. Se seleccionan los ejercicios y su orden de realización.
Es conveniente que exista una alternancia entre los ejercicios. Se recomienda
que siempre hayan ejercicios para:

o Los brazos.
o La región abdomino-lumbar.
o Las piernas y cinturón coxo-femoral.
o Acondicionamiento general.

83
 o Desarrollo de la velocidad, agilidad y flexibilidad.

 Se incluye trabajo de tolerancia en los deportes que no requieren

desplazamientos sostenidos como el Voleibol, Beisbol, etc. y en aquellos en que
hay que mejorar dicha cualidad.
 El número de ejercicios de un circuito estará entre 6 y 10 según la capacidad
física de los jugadores que generalmente se relaciona con la edad.

        Aplicación de un Circuito

 Los circuitos (cualesquiera que sean) se aplican principalmente a partir de los 15
años cuando los jugadores tienen verdadero interés en su condición física. No
obstante pueden aplicarse a partir de los 13-14 años si son mentalizados y hay
control disciplinario.
 Un circuito se aplica de dos a tres veces en una sesión. La pausa de recuperación
entre circuitos es de 5-7 minutos.
 Se organizan los participantes por grupos.
 Cada deoprtista realiza y cuenta honestamente las repeticiones, pero el
entrenador observa en sentido general.
 Un circuito de preparación física puede completarla sesión técnica de la
siguiente forma (total es de 80 a 100 minutos)::
o Calentamiento: 5- 9 minutos
o Entrenamiento técnico correspondiente. (El entrenamiento técnico es de
vital importancia en la preparación física general dado que es el principal
medio para alcanzar la forma deportiva)
o Circuito de preparación física: 25-31 minutos.
 La aplicación de un circuito puede realizarse de dos formas:
o Se designan los grupos a las distintas estaciones para que todos los
jugadores comiencen a realizar los ejercicios simultáneamente. A1
concluir el ejercicio de una estación rotan a la siguiente. Se excluye
(cuando lo hay) el (le resistencia que será realizado como último por
todos los jugadores simultáneamente.
o Se establece un orden para los grupos y según éste entran en el circuito
por el primer ejercicio y van pasando de estación en estación hasta
terminar. El de tolerancia cardiorespiratoria (si lo hay) se realiza de
último.

        Progresión General

Método A:

        A las 5 semanas se reduce la recuperación a 30". Después de otras 5

se aumenta el tiempo de realización de cada ejercicio. En lo adelante se sigue
procediendo así.

Método B:

       Consiste en bajar el tiempo de realización.

DESAROLLO DE LA FORTALEZA FLEXIBILIDAD

84
        Siguiendo los principios de entrenamiento, el entrenamiento para el desarrollo de la
fexibilidad debe seguir:

 Especificidad: Concentrarse en una acción artuicular particular requerida en el

deporte.
 Carga: En ejercicios de flexibilidad estáticos, mantener por 10 a 15 segundos la
posición final de estiraminto.
 Reversibilidad: Se pierede gradualmente el nivel de flexibilidada cuando el
atleta abandoda este tipo de entrenamiento

Estructuración del Programa de Flexibilidad

        Los ejerciciosmde flexibilidad deben de ejecutarse siempre antes de cuealquier otro
rtipo de entrenamiento y nunca deben de practicarse cuando el organismo se encientra
en una estado de fatiga.

        Los ejercicios de flexibilidad se puede llevar a cabo en forma pasiva o activa. El
método pasivo consiste en movimiento producidos por una fuerza externa, mientras que
los activos se realizan por la acción de una contracción voluntaria. los ejercicios de
flexibilidad activos puede ser de tipo libres, asistidos, resistidos o una combinación de
estos.
        Una tendencia actual es de emplear ejercicios de facilitación neuromuscular
propioceptiva (PNP). Este método consiste una contración isométrica que precede a un
estiramiento estático. Estas acciones son repetidas tres a seis veces por ejecución. En
teoría, se engañan los prorioreceptores, de manera que luego de cada contracción
muscular se pueda incrementar el estiramiento del músculo, debido a un reflejo
miotático de relajación.

RESPUESTAS FISIOLÓGICAS INMEDIÁTAS (AGUDAS)

DURANTE UN EJERCICIO FÍSICO

Introducción

        Durante cualquier actividad física ocurren ciertos cambios fisiológicos en nuestro
cuerpo, a fin de que éste se pueda adaptar y funcionar efectivamente durante dicho
ejercicio. Dichas adaptaciones se conocen como efectos agudos al ejercicio. Una sesión
de ejercicio incluye calentamiento (10 - 15 minutos), período del estímulo aeróbico (20
- 30 minutos) y enfriamiento (10 - 15 minutos). Explicaremos los cambios ocurridos
durante cada fase de la sesión de ejercicio.

Efectos Agudos al Ejercicio durante el Calentamiento

        Los ejercicios que se llevan a cabo durante el calentamiento son de flexibilidad,
calisténicos, caminar a paso lento o correr bicicleta a baja intensidad. Los ejercicio de
flexibilidad estiran los ligamentos, músculos y tendones (lo cual reduce las
posibilidades de lesiones musculoesqueletales). También ocurren otros cambios tales
como el aumento en la temperatura interna del cuerpo y de los músculos, aumenta la
circulación pulmonar y cardíaca (lo cual reduce la incidencia de arritmias cardíacas

85
ocurridas durante el ejercicio), aumenta la conducción nerviosa y disminuye la
viscosidad de la sangre en el músculo; esto último mejora el suministro de sangre al
músculo, y también su transporte de oxígeno.  Como se puede apreciar, el calentamiento
prepara al individuo para una mejor ejecución durante el ejercicio aeróbico; además,
reduce la incidencia de lesiones musculares y ligamentosas, previene irregularidades
cardíacas y evita la posibilidad de calambres musculares (lo cual resulta del poco
suministro de sangre al músculo esquelético activo).

Cambios Agudos durante el Período Aeróbico

        El grado de las variaciones fisiológicas durante un ejercicio sostenido y dinámico

(aeróbico) depende de ciertos factores, los cuales son:

 El nivel de condición física del individuo.

 Cantidad de horas dormidas (grado de descanso).
 Grado de ansiedad o estrés.
 Vicios, tales como drogas, alcohol, tabaquismo, consumo de bebidas que
contengan cafeína (café, té, colas, entre otras).
 Factores ambientales (temperatura, humedad, altura, grado de contaminación).
 Edad.

Respuestas Cardiovasculares

        Durante un ejercicio aeróbico ocurren cierto ajustes circulatorios, con el fin de
mejorar el abastecimiento de sangre (que incluye oxígeno y nutrientes) a los órganos
activos, y de acelerar el proceso de traslado y excreción de los desechos metabólicos
producidos por dichos órganos.  Además, durante un ejercicio prolongado, el sistema
cardiovascular ayuda a disipar el calor del cuerpo, de modo que se pueda mantener una
temperatura corporal estable.

        Antes de comenzar el ejercicio, la frecuencia cardíaca aumenta sobre su valor en

reposo (respuesta anticipatoria) debido a la secreción de adrenalina (o epinefrina) y
norepinefrina (conjuntamente se conocen como catecolaminas) de la médula adrenal
(en respuesta a un estímulo desde la corteza cerebral y sistema nervioso simpático)
(Véase Figura 1-25).

Excitación de la Corteza Cerebral

 Estimulación de los Centros Cardioregulatorios (Hipotálamo)

 Estimulación del Sistema Nervioso Simpático

Estimulación de la Médulas Adrenal

Aumento en la Secreción de Epinefrina y Norepinefrina

Aumento en la Frecuencia Cardíaca

86
 Figura 2-25: Estímulo de la Frecuencia Cardíaca durante un Ejercicio
Agudo.

        La frecuencia cardíaca aumenta según aumente la intensidad del ejercicio.  Luego
de pasar varios minutos del ejerccicio aeróbico, la frecuencia cardíaca alcanza un plato,
en donde se mantiene en un "estado estable" (no varía mucho).

        El volumen de eyección sistólica (cantidad de sangre que bombea el corazón por
cada latido) aumenta, conforme incrementa la carga de trabajo.  Entre mayor cantidad
de sangre venosa regrese al corazón (retorno venoso) y más fuerte se contraega el
ventrículo izquierdo del corazón, mayor será el volumen de eyección sistólica

Retorno Contractilidad
venoso Ventricular

Volumen de Eyección Sistólica

Figura 2-26: Respuesta del Volumen de Eyección Sistólica durante un

Ejercicio Agudo.

        El gasto o rendimiento cardíaco (cantidad de sangre que bombea el corazón por
cada minuto) también aumenta durante el ejercicio.  Desde el reposo al ejercicio, el
gasto cardíaco puede aumentar de 5 a 25 litros/minuto respectivamente.  El aumento en
el gasto cardíaco se debe a un aumento en la frecuencia cardíaca y/o del volumen de
eyección sistólica.

Volumen de
Frecuencia Eyección
Cardíaca Sistólica

Gasto  Cardíaco
Figura 2-27: Respuesta del Gasto Cardíaco durante un Ejercicio Agudo.

        Durante el ejercicio, el flujo de sangre a los tejidos activos (músculos esqueléticos
y piel) aumenta, debido a que se desvía la sangre de los tejidos no esenciales durante la
actividad física (riñones, intestinos, estómago, hígado y otras áreas de poca actividad)
hacia dichos tejidos importantes (músculos y piel) para la ejecución efectiva del
ejercicio. El aumento de sangre en los músculos responde a la necesidad de éstos de

87
oxígeno y otros nutrientes, y se lleva a cabo mediante la vasodilatación refleja de las
arterias que suplen sangre a los músculos esqueléticos (el diámetro de las arterias se
agranda) y la vasoconstricción en el área de los órganos abdominales inactivos. 
Similarmente, la sangre se desvía hacia la piel, a fin de conducir el calor producido
dentro del cuerpo (temperatura interna) hacia su periferia (la piel), donde el calor puede
ser disipado en el ambiente.

Figura 2-28: Respuestas Circulatorias durante un Ejercicio Sostenenido

        La presión arterial sistólica (valor superior) aumenta en proporción directa al

aumento de la intensidad del ejercicio.  Dicho incremento se debe al aumento en el
gasto cardíaco.

Figura 2-29: Efectos Agudos del Gasto Cadíaco sobre la

Presión Arterial Sistólica

        La presión diastólica (valor inferior) se queda igual o disminuye ligeramente.  La

cantidad de oxígeno extraído o removido de la sangre suministrada a los músculos,
aumenta.
Respuestas Respiratorias

        La ventilación pulmonar (cantidad de aire expirado por minuto) aumenta durante
el ejercicio.  Durante un ejercicio moderado, la ventilación pulmonar alcanza un "estado
estable o constante"; no es así el caso durante un ejercicio máximo,  en el cual sigue
aumentando progresivamente hasta el final de éste.  Dicho aumento en ventilación
resulta por una disminución en el contenido de oxígeno en la sangre (esto se conoce

88
como hipoxemia), un aumento en la producción de bióxido de carbono y un aumento en
los ácidos del cuerpo, lo cual estimula los quimiorreceptores (receptores que detectan
cambios químicos en la sangre, localizados en las arterias carótida y aórtica), que a su
vez estimula el centro respiratorio (localizado en la médula oblonga del encéfalo) para
que se aumente la profundidad y frecuencia de la ventilación.  Además, el movimiento
de los músculos esqueléticos estimula también el centro respiratorio.

Figura 2-29: Respuestas Respitatorias de un Ejercicio Aeróbico

Durante
el ejercicio
ocurren
ciertos

fenómenos respiratorios.  Uno de ellos es la "punzada lateral", que ocurre durante el trotar o
correr, ésta se caracteriza por un dolor agudo en el área inferior del tórax.  Se cree que las causas
son:
       
 Falta de flujo sanguíneo en el diafragma (músculo involucrado en la respiración).
 Gases gastrointestinales, o falta de un riego sanguíneo adecuado en los intestinos grandes.

        El otro fenómeno es el "segundo aire".  Durante un ejercicio agotador, donde el atleta está
muy cansado, súbitamente se adquiere una sensación de libertad, en donde se respira más
fácilmente y el ejercicio puede ser continuado.  Esto se puede deber a:
 Una mejor circulación a los tejidos activos.
 Un proceso metabólico más eficiente.
 Traslado y excreción de ácido láctico.
 Un alivio en los músculos respiratorios.
 Mejores ajustes ventilatorios.

Adaptaciones Metabólicas

        Durante el ejercicio, los tejidos activos aumentan la cantidad de oxígeno para sus procesos
metabólicos.  Esto resulta en un aumento en el consumo de oxígeno.  Por lo tanto, hay un
incremento en el gasto calórico (debido al aumento de la actividad metabólica).  Durante los
inicios del ejercicio no hay un suministro adecuado de oxígeno para los procesos metabólicos
(déficit de oxígeno); luego de 3 - 5 minutos, la disponibilidad de oxígeno aumenta y se mantiene
constante hasta el final del ejercicio ("estado estable"). Durante la recuperación, se continúa
consumiendo oxígeno sobre el valor normal en descanso (deuda de oxígeno u oxígeno de
recuperación); esto se debe a que se está pagando la energía prestada durante el déficit de oxígeno
para que así se reponga todo el oxígeno y se pueda continuar con los procesos metabólicos
normales (el consumo de oxígeno en descanso).

89
  E j e r c i c i o   S o s t e n i d o
Utilización y Consumo de O2 Disponibilidad de O2 a los Tejidos
por los Tejidos Activos (0 - 3 min de Ejercicio)

Metabolismo Del 3er al 5to min de Ejercicio

el Suministro de O2 es Adecuado
y se Mantiene Constante
Gasto Calórico hasta el Final del Ejercicio

Recuperación

Se Incurre en una Deuda de O2

(Consumo de O2 > Consumo de O2 Descanso)

Figura 2-29: Respuestas Metabólicas (Consumo de Oxígeno) durante un

Ejercicio Agudo

Cambios en los Líquidos y Temperatura

        El sudor perdido durante el ejercicio reduce el plasma sanguíneo.  Si se pierde bastante agua,
aumenta la concentración de células rojas, proteínas y hemoglobina (esto se conoce como
hemoconcentración).  Como resultado, la sangre se pone más viscosa, causando que meno sangre
llegue a los órganos activos (ya que la presión de la sangre baja).  De aqui la importancia de
reponer el líquido perdido durante dicha actividad.

        Además, la falta de líquido en el cuerpo impide que el calor producido dentro del cuerpo
(temperatura interna) pueda ser conducido hacia la piel para que sea disipado dicho calor (y así
enfriar el cuerpo).  También evita que suficiente sudor sea producido para que se evapore en la
piel y enfríe el cuerpo.  Todo esto puede aumentar peligrosamente la temperatura interna del
cuerpo.

Cambios Agudos al Ejercicio durante el Enfriamiento

90
        El bajar la intensidad del ejercicio gradualmente, sin detenerse, mantiene un retorno venoso
adecuado hacia el corazón, debido a que los músculos comprimen las venas a fin de impulsar la
sangre hacia las extremidades (corazón derecho), evitando así que la sangre se estanque en las
extremidades inferiores.  Si se detiene uno súbitamente luego del ejercicio (no se enfría), la sangre
sigue fluyendo hacia los músculos que estaban activos, aún cuando éstos detengan su actividad, lo
cual causa que se acumule la sangre en dicha área, ya que los músculos no estan ofreciendo el
masaje ordeñador sobre las venas.  Por lo tanto, el retorno venoso disminuye, causando también
que disminuya el volumen de eyección sistólica y el gasto cardíaco;  esto causa que la presión
arterial baje dramáticamente (hipotensión) y pueden sobrevenir arritmias cardíacas o mareo (o
síncope), debido a un flujo inadecuado de sangre (y oxígeno) al encéfalo y el corazón.  Por
consiguiente, si el masaje a las venas continúa, se pueden hacer los reajustes circulatorios
apropiados para que la frecuencia cardíaca y la presión arterial se aproximen a sus valores
normales en reposo, para que el calor se disipe progresivamente, y para acelerar el traslado y
excreción del ácido láctico y otros metabolítos (desechos de las células).

Figura 2-29: Respuestas Fisiológicas durante el Enfriamiento

91
 ADAPTACIONES CARDIOVASCULARES
AL EJERCICIO CRÓNICO (ENTRENAMIENTO)

CONSIDERACIONES PRELIMINARES

Definiciones

        Adaptación cardiovascular al ejercicio:

        Cambios perdurables en variables cardio-circulatorias que ocurren a largo plazo como
resultado de un programa de entrenamiento físico.

        Ejercicio crónico:

         Serie de ejercicios repetidos. Se refiere a un grupo de sesiones de ejercicios. A raíz del
ejercicio crónico ocurren las adaptaciones cardiovasculares.

        Acondicionamiento (Kisner & Colby, 1986, pág. 591):

        Se refiere a un aumento en la capacidad energética del músculo mediante un programa de

ejercicio. El acondicionamiento depende de un ejercicio crónico que posea la suficiente
intensidad, duración y frecuencia. El acondicionamiento produce una adaptación del organismo, la
cual se refleja en el nivel de tolerancia del individuo.

Adaptación

        Determinantes (Kisner & Colby, 1986, pág. 592):

 La habilidad del organismo para cambiar:  El individuo con un nivel bajo de aptitud
física tendrá más espacio para mejorar en comparación con uno que posea un nivel alto de
aptitud física.
 El umbral del estímulo del entrenamiento (el estímulo que produce la adaptación al
entrenamiento):  Los umbrales del estímulo al entrenamiento son de naturaleza variable.   
Entre más alto el nivel inicial de aptitud física mayor tendrá que ser la intensidad del
ejercicio para poder inducir un cambio significativo.

ADAPTACIONES CARDIOVASCULARES EN REPOSO

Como Resultado de un Entrenamiento Aeróbico

        Aumento en el tamaño del corazón (Nieman, 1986, pág.210):

92
        El tamaño de las cavidades ventriculares izquierda y derecha aumentan, con aumentos
proporcionales en el espesor de las paredes musculares cardíacas y el tabique inter-           
ventricular (septum).

        Reducción en la frecuencia cardíaca en reposo:

        Disminuye aproximadamente 1 latido cada 1-2 semanas de entrenamiento aeróbico (Nieman,
1986, pág. 210).

          b. Causas (Kisner & Colby, 1986, pág. 604):

             1) Reducción en la actividad simpática, con una co rrespondiente disminución en los

niveles de norepi nefrina y epinefrina.

             2) Reducción en la frecuencia atrial como resultado de cambios bioquímicos en el

músculo y en los niveles de acetilcolina, norepinefrina y epinefrina en el atrio.

             3) Aumento en el tono parasimpático (vagal) como resultado de una disminución del tono
simpático.

        Aumento en el volumen de eyección sistólica:

        Más sangre bombeada por latido.

        Un mayor volumen sanguíneo total:

        El aumento corresponde por el incremento en el volumen  plasmático y la hemoglobina,

aunque por lo regular el volumen plasmático aumenta proporcionalmente más que la
hemoglobina.

        Como resultado de la expansión plasmática en reposo se produce una leve reducción en el
hematocrito o conteo de los glóbulos rojos/100 mL sangre. Además, se observa un aumento en la
hemoglobina, la cual  facilita la capacidad de transporte del sistema.

        Reducción en la presión sanguínea:

        Se observa principalmente en individuos hipertensos. Esto ocurre con una disminución en la
resistencia vascular periférica. La disminución más notable se observa en la presión  sanguínea
sistólica.

        Aumento en la densidad capilar:

          Aumento de 4.4 capilares por célula muscular a 5.9 capilares (Nieman, 1986, Pág. 210).

93
 ADAPTACIONES CARDIOVASCULARES DURANTE
UN EJERCICIO SUBMAXIMO

Como Resultado de un Entrenamiento Aeróbico

        Reducción en la frecuencia cardiaca:

        Aumento en el volumen de eyección sistólica:

        Esto ocurre debido a un aumento en la contractilidad miocárdica y en el volumen

ventricular.

        Leve reducción en el gasto cardíaco:

        Reducción en el consumo de oxígeno miocárdico (frecuencia cardiaca multiplicado

          por la presión sanguínea sistólica) para cualquier intensidad de ejercicio dado
          (Kisner & Colby, 1986, Pág. 605):

        Esta adaptación es ocasionada por una disminución en la frecuencia cardiaca con o sin
una modesta reducción en la presión sanguínea. El producto puede disminuir significativamente
en sujetos saludables sin ninguna pérdida de eficiencia a una carga de trabajo específica.

ADAPTACIONES CARDIOVASCULARES DURANTE

UN EJERCICIO MAXIMO

Como Resultado de un Entrenamiento Aeróbico

        Frecuencia cardiaca máxima (Nieman, 1986, Pág. 210):

        Disminuye en aquellos individuos menores de 30 años de edad. Aumenta en aquellos

individuos mayores de 40 años.

        Aumento en el volumen de eyección sistólica máximo:

        Según Smith & Mitchell (1988), esto resulta de:

              1) Aumento en las dimensiones cardíacas:

                 a) Aumento en el tamaño de la cavidad ventricular izquierda:

                    Esto es evidente debido al incremento en los volúmenes diastólico final en reposo y
durante el ejercicio.

                 b) Aumento en la masa ventricular izquierda absoluta (hipertrofia excéntrica).

94
              2) Aumento en la precarga.

              3) Reducción en la poscarga (la resistencia periférica total).

              4) Sin alterar o leve aumento en la contractilidad del miocardio.

        Aumento en el gasto cardíaco:

        El incremento en el gasto cardíaco es el resultado directo del aumento en el volumen de

eyección sistólica. La magnitud del cambio se encuentra directamente relacionada al aumento en
el volumen de eyección sistólica y a la magnitud de la disminución de la frecuencia cardiaca.

        Reducción en la resistencia periférica total máxima:

        Es posible que esta adaptación se produzca por el aumento en la vascularidad (Smith &
Mitchell, 1988).  El aumento en el espacio vascular aumenta la caída en la resistencia periférica
conforme la vasodilatación máxima en el músculo esquelético se alcance durante el ejercicio
máximo. Las alteraciones en la función metabólica a niveles máximos de trabajo también puede
afectar el nivel máximo de vasodilatación alcanzado.

          Aumento en el flujo sanguíneo hacia los músculos esqueléticos activos, con mejor
          constricción de los vasos sanguíneos en las áreas inactivas.

        Aumento en la extracción oxígeno total por el cuerpo (diferencia arteriovenosa de

          oxígeno):

           a. Causas (Smith & Mitchell, 1988):

              1) Mejoramiento en la capacidad de difusión para el                   oxígeno (extracción del

oxígeno tisular dentro de
                 los músculos esqueléticos activos), como resultado                   de:

                 a) Aumento en la gradiente de difusión para el    oxígeno entre los capilares y las
células musculoesqueléticas activas.

                 b) Aumento en la mioglobina (proteína que traes- porta el oxígeno en el músculo

esquelético)                        total contenida en los músculos esqueléticos                       entrenados.

                 c) Aumento en el tronco

arterial:                                                                                                          Aumento en el número
total y densidad (número                        total por gramo de tejido) de los capilares:

                      El aumento en la densidad capilar resulta en  En incremento en el área de superficie

para                la difusión a nivel capilar, lo cual es ventajoso para el intercambio de nutrientes y
desechos metabólicos.

                      Abertura de vasos colaterales inactivas:

                      Este cambio puede contribuir al mejoramiento                        en la extracción de

95
oxígeno al aumentar el                         flujo sanguíneo hacia los músculos esqueléticos activos.

                 d) Mejoramiento en la redistribución del flujo                        sanguíneo durante el

ejercicio:

                      Aumento en el grado de sangre desviada fuera

                      de las circulaciones esplácnicas y renales a
                      niveles máximos de ejercicio:

                      Este aumento se encuentra asociado con un au  mento en el flujo sanguíneo hacia los
músculos esqueléticos activos.

        Aumento en el consumo de oxígeno máximo (VO2máx):

           a. Un mayor VO2máx resulta en una mayor capacidad de trabajo.

           b. El aumento en el gasto cardíaco incrementa el transporte de oxígeno hacia los músculos
esqueléticos activos.

           c. El aumento en la habilidad de los músculos esqueléticos para extraer oxígeno de la

sangre incrementa la utilización del oxígeno disponible.

ADAPTACIONES CARDIOVASCULARES
DESPUES DEL EJERCICIO (RECUPERACION)

 Como Resultado de un Entrenamiento Aeróbico

          Frecuencia cardiaca de recuperación:

          a. Disminuye: El corazón se recupera más rápidamente.

REFERENCIAS

        Kisner, Carolyn & Lynn Allen Colby. Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques.
Philadelphia: F.A. Davis Company, 1986. Págs. 591-592, 604-605.

        Nieman, David C. The Sports Medicine Fitness Course. Palo  Alto, CA: Bull Publishing
Co., 1986. Págs. 210-211.

        Smith, Michael L & Jere H. Mitchell. "Cardiorespiratory Adaptations to Training". En: Blair,
Steven N., Patricia Painter, Russell R. Pate, L. Kent Smith & C. Barr Taylor (Editores), ACSM.
Resource Manual for Guidelines  for Exercise testing and Prescription. Philadelphia: Lea  &
Febiger, 1988. Págs. 62-65. 

ADAPTACIONES FISIOLÓGICAS A LARGO PLAZO (CRÓNICAS) DEL

96
 EJERCICIO FÍSICO (ENTRENAMIENTO

Introducción

        A raíz de un programa de entrenamiento, resultan una serie de adaptaciones fisiológicas en el

cuerpo que son perdurables; esto se conoce como efectos crónicos al ejercicio.

        Existen varios factores que influyen en los cambios a largo plazo que resultan del
entrenamiento.  Uno de ellos es el tipo de activiad física o ejercicio.  Por ejemplo, los resultados
crónicos de un programa de flexibilidad (en donde se mejora la elasticidad muscular y tendinosa)
serán diferentes a los efectos que puede producir un programa de tolerancia cardiovascular, en el
cual el sistema de transporte y consumo de oxígeno aumenta en capacidad.  Otro factor es la
frecuencia o veces por semana en que se entrena.  Se recomienda que se entrene por lo menos tres
veces por semana para que puedan producirse cambios crónicos fisiológicos significantes.  De
igual modo, la duración del ejercicio determina el grado de progreso de los cambios crónicos
beneficiosos al ejercicio que puedan resultar. En general, para un programa de salud y aptitud y
aptitud física, se recomienda un mínimo de 20 a 30 minutos de ejercicio a fin de poder observar un
mejoramiento fisiológico significante a largo plazo que resulta del entrenamiento.  Uno de los
factores más importantes es la intensidad.  Las investigaciones científicas han comprobado que a
fin de que ocurran cambios cardiorespiratorios marcados de un entrenamiento de tolerancia
cardiovascular (o aeróbica), se debe entrenar a una intensidad igual o mayor a 50% de su máxima
capacidad aeróbica (o máximo consumo de oxígeno) o a 65% de su máxima frecuencia cardiaca. 
Esto es crucial para individuos sedentarios que desean comenzar un programa de ejercicio; no
obstante, debe aumentar sobre 70% de la capacidad aeróbica y sobre 80% de la máxima frecuencia
cardiaca en individuos jóvenes saludables o atletas.  El nivel inicial de aptitud física del individuo
influye también, ya que entre más alto sea el grado de aptitud física de la persona, más arduo será
el poder alcanzar cambios fisiológicos significantes que resulten del entrenamiento.

Efectos Cardiovasculares

Frecuencia cardiaca

        La frecuencia cardiaca en descanso disminuye como resultado de un entrenamiento de

tolerancia cardiorrespiratoria (ejercicios aeróbicos).  Se han registrado frecuencias cardíacas de
30-40 latidos/minuto en maratonistas; esto se conoce como bradicardia (una frecuencia cardiaca
igual o menor de 60 latidos/minuto).  Se cree que lo que causa la bradicardia es, a saber: (1) un
aumento en el tono parasimpático o vagal (el cual normalmente tiende a disminuir la frecuencia
cardiaca cuando se estimula), y/o (2) una disminución en el sistema simpático (el cual
normalmente aumenta la frecuencia cardiaca si se estimula).  Como resultado, el marcapaso del
corazón (nodo seno-atrial) reduce su frecuencia normal de estimulación al corazón, lo cual reduce
la frecuencia cardiaca.

        Durante el ejercicio, la frecuencia cardiaca también se reduce, comparada con una persona
sedentaria.  Si el ejercicio continúa hasta la máxima capacidad del individuo, la frecuencia
cardiaca no se altera (evidente en individuos que entrenan para el mantenimiento de la salud), o
disminuye ligeramente (observado en atletas).  Esto último se puede deber a un aumento en el
tamaño (espesor) y volumen (cavidad) del corazón (hipertrofia cardiaca), y una disminución en la
actividad del sistema simpático.

97
Volumen de Eyección Sistólica, Gasto cardíaco y Volumen del Corazón

        El volumen de eyección sistólica (VES) aumenta durante el reposo, durante un ejercicio
submáximo, y en los niveles máximos del ejercicio.  Esto se puede deber a que un mayor volumen
de sangre entra en el ventrículo izquierdo del corazón (el cual bombea la sangre hacia el cuerpo)
durante la diástole, lo cual resulta de un aumento en el volumen (o tamaño) de la cavidad del
ventrículo izquierdo.  Además, también aumenta la masa (espesor) de las paredes del ventrículo
izquierdo, lo cual hace que dicho ventrículo se contraiga con más fuerza (aumento en la
contractilidad  ventricular) durante sístole; como resultado, mayor cantidad de sangre se impulsa
hacia el cuerpo, dejando menos sangre en el ventrículo (sangre sobrante) luego de la contracción.

        El gasto cardíaco no varía mucho durante el descanso o durante un ejercicio submáximo. Sin
embargo, durante un ejercicio máximo, el gasto cardíaco aumenta significativamente debido al
aumento en el volumen de eyección sistólica.

Flujo Sanguíneo, Presión Arterial y Vasculatura Periférica (Muscular)

        El flujo de sangre a través de los músculos esqueléticos aumenta luego de un programa de
entrenamiento.  La causa de esto se puede deber a un aumento en la densidad capilar del músculo
(número de capilares que rodean a la fibra muscular y/o un aumento en el tamaño de dichos
capilares).

        La presión arterial no varía mucho (como resultado del entrenamiento) durante un ejercicio
submáximo o máximo (aunque podría disminuir).  No obstante, la presión arterial tiende a
disminuir significativamente con el entrenamiento en individuos hipertensos (que tienen alta
presión en descanso); pero, en individuos con una presión arterial normal en descanso, la presión
arterial baja muy poco como resultado del entrenamiento.

Volumen y Composición de la Sangre

        El volumen de sangre aumenta como resultado de un entrenamiento aeróbico. Esto se debe a
un incremento en el volumen del plasma sanguíneo y de los eritrocitos (glóbulos rojos), lo cual
resulta en un aumento en el volumen total de hemoglobina.  Esto hace que se reduzca la
viscosidad de la sangre, mejorando así el transporte de oxígeno hacia los músculos activos.

        La extracción del oxígeno disponible (por parte de los músculos activos) aumenta,
reduciendo así la cantidad de oxígeno que se pierde hacia la sangre venosa.

        Los niveles de ácido láctico (el cual produce fatiga cuando se acumula en altos niveles)
disminuye durante un ejercicio submáximo (aeróbico).  Esto implica que el ejercicio aeróbico se
puede llevar a cabo durante un periodo de tiempo prolongado.  La razón por la cual el ácido
láctico disminuye puede deberse a un mejor suministro y consumo de oxígeno hacia los músculos
(la falta de oxígeno produce ácido láctico).  También, el ácido láctico que se produzca lo utilizarán
las fibras (células) musculares como combustible metabólico, resultando en una disminución en la
acumulación del ácido láctico.

Efectos Respiratorios

Ventilación Pulmonar, Profundidad y Frecuencia de las Respiraciones

98
        La ventilación pulmonar no varía durante el reposo, pero disminuye ligeramente durante un
ejercicio submáximo (lo cual indica que más oxígeno está llegando a los músculos activos).  La
ventilación pulmonar máxima aumenta significativamente (debido a que también aumenta el
consumo de oxígeno máximo -- se requiere aumentar la ventilación para poder adquirir más
oxígeno del ambiente --).  En realidad, el aumento resulta también en un incremento de la
frecuencia y profundidad de las respiraciones a niveles máximos de ejercicio.

Volúmenes Pulmonares y Capacidad Difusora

        Los volúmenes medidos durante el descanso, tienden a incrementar (durante el reposo); sin
embargo, esto no quiere decir que la capacidad para hacer el ejercicio mejora.

        El aumento en los volúmenes pulmonares amplía la capacidad de difusión en descanso y

durante el ejercicio, debido a que la superficie y los capilares del alveolo aumentan en área.

Flujo Sanguíneo Pulmonar

        La cantidad de sangre que fluye por los pulmones aumenta durante el descanso.

Efectos Metabólicos

        El consumo de oxígeno en reposo y durante un ejercicio submáximo, no cambia o disminuye

ligeramente luego de un entrenamiento de tolerancia cardiorespiratoria. Sin embargo, el consumo
de oxígeno máximo aumenta significativamente.  Se cree que ésto se debe a un aumento en el
número y tamaño de las mitocondrias (estructura subcelular en la cual se lleva a cabo el
metabolismo aeróbico) y la cantidad de enzimas oxidativas - aeróbicas - en las mitocondrias
(dichas enzimas se encargan de acelerar  el proceso en el cual se utiliza el oxígeno para oxidar las
grasas e hidratos de carbono, así proveer energía al músculo esquelético activo).  Por otro lado,
éste aumento en el consumo de oxígeno máximo puede ser causado también por un aumento en el
transporte de oxígeno (a través de la circulación) hacia los tejidos activos (músculos esqueléticos y
piel), lo cual resulta de un aumento en el gasto cardíaco y/o un aumento en la cantidad total de
hemoglobina en la sangre.  Otro posible mecanismo para el aumento en el consumo de oxígeno
máximo es el incremento en el número y tamaño de los capilares del músculo esquelético, lo cual
aumenta el flujo de sangre (y por ende, también de oxígeno) al músculo.

Efectos en el Hueso, Tejido Conectivo y en el Sistema Neuromuscular

        El entrenamiento físico ayuda a mantener la función y fuerza normal de los huesos. De
hecho, la falta de ejercicio resulta en la pérdida de minerales del hueso, lo cual podría causar
osteoporosis (condición en la cual el hueso se debilita y degenera, perdiendo su solidez).

        Los cartílagos del cuerpo aumentan es espesor como resultado de un programa de ejercicio,
lo cual provee una mejor amortiguación en actividades que involucran moverse bruscamente
(como caminar, trotar o brincar), y mejora el movimiento de los huesos a través de la articulación
involucrada.

        Los ligamentos y tendones se fortalecen y aumentan su anchura con un ejercicio crónico (a

99
largo plazo); esto provee una mejor protección para las coyunturas (disminuye la incidencia y
gravedad de lesiones).

        Un programa de fortalecimiento muscular (ge., ejercicios con resistencias o pesas) resulta en
un aumento en tamaño (hipertrofia) y número (hiperplasia) de las fibras musculares.  Esto resulta
en un aumento total en el tamaño del músculo entero (hipertrofia muscular total), y en su nivel de
fortaleza.

Efectos en la Complexión y Adiposidad Corporal

        Un entrenamiento de tolerancia cardiovascular disminuye el porciento de grasa en el cuerpo

(y el peso de la grasa).  Por otro lado, un programa de fortalecimiento muscular reduce la cantidad
de grasa en el cuerpo y además aumenta la masa corporal activa (MCA) o el peso liso (peso sin
grasa, que incluye músculo - principalmente - , huesos, piel, órganos y otros tejidos sin grasa.

Tabla 2-1: Los Beneficios del Entrenamiento Físico

 Beneficios Cardiovasculares:

o Disminuye la frecuencia cardiaca en descanso.

o Disminuye la presión arterial en reposo.
o Aumenta la hemoglobina total en el cuerpo y el volumen de sangre.
o Aumenta la fuerza de bombeo del corazón.
o Aumenta el tamaño del corazón (su cavidad).
o Aumenta el volumen de sangre que bombea el corazón hacia los tejidos.
o Reduce las necesidades energéticas para el corazón.Aumento del número
y tamaño de los vasos 
o sanguíneos en los músculos, y la extracción de más oxígeno.
o Aumenta el flujo de sangre a través de los músculos esqueléticos.

 Beneficios Respiratorios:

o Fortalece y agranda los pulmones.

o Mejora la capacidad del cuerpo para utilizar oxígeno.
o Se respira más profundo y se pierde menos oxígeno en el aire al expirar.
o Aumenta el suministro de sangre hacia los pulmones.

 Beneficios Óseo-Neuromusculares:

o Aumenta el tamaño de las fibras musculares (hipertrofia).

o Los músculos están fuertes y tonificados.
o La tolerancia muscular aumenta.
o Ayuda a la prevención de la pérdida de flexibilidad a través de los años.
o Los ligamentos y tendones aumentan de grosor y se fortalecen.
o Promueve los depósitos de calcio y otros minerales en el hueso (evitando
la osteoporosis o pérdida de masa ósea).

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 Otros Beneficios:

o Se reduce la grasa del cuerpo y aumenta el peso sin grasa (músculos,

huesos y órganos).
o Mejora la postura y previene los dolores en la espalda baja.
o Aumenta la excreción de las substancias perjudiciales.
o Se piensa con más claridad porque el cerebro recibe más oxígeno.
o Ayuda a la digestión,
o Aclara y mantiene la piel saludable.
o Facilita la relajación y el sueño.
o Mejora la auto-imagen y ayuda a eliminar la depresión.

 Efectos Benéficos del Entrenamiento Aeróbico contra la

Aterosclerosis y/o Ataque al Corazón:

o La presión arterial disminuye.

o Se reducen los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre.
o Aumenta en la sangre la cantidad de lipoproteínas de alta densidad
(HDL), lo cual ayuda a excretar el colesterol.
o Se controla la diabetes, al reducirse los niveles de azúcar y triglicéridos
en la sangre.
o Disminuyen las tensiones emocionales (estrés negativo), estimulando el
entusiasmo y el optimismo.
o Aumenta el número de vasos pequeños coronarios y el tamaño de los
vasos coronarios, lo cual aumenta el flujo de sangre hacia el músculo del
corazón.

o Menos coágulos sanguíneos se forman.

Nos ayuda a reducir aquellos hábitos detrimentales para la salud
(cigarrillos, alcohol, drogas, entre otros).

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