LOS DIEZ ALIMENTOS MÁS SALUDABLES

La lista de los alimentos más sanos para la vida actual incluye frutas, verduras,
cereales, legumbres, carne, pescado, frutos secos, aceite de oliva e incluso
chocolate
Las listas son un recurso interesante para ofrecer información. En el caso de la
alimentación, se confeccionan para que el consumidor pueda tomar decisiones
más acertadas y rigurosas sobre lo que come. No son decálogos excluyentes, sino
datos precisos que ayudan a formar un criterio. Así, la Harvard Medical School
elaboró una lista con los diez alimentos más eficaces para bajar el colesterol, el
estudio EuroPrevall de alergias alimentarias clasificó los alimentos más
alergénicos y los dietistas-nutricionistas se basan en estudios para enumerar, por
ejemplo, cuáles son los alimentos más difíciles de digerir. Sobre cuáles son los
alimentos más saludables para la vida actual hay infinitud de listas. En este
artículo se realiza una propuesta con diez alimentos saludables y dos alternativas
en cada caso, para abarcar el mayor número de gustos posible. El objetivo es
alcanzar una buena nutrición.
Los mejores alimentos y sus nutrientes más indispensables
En el contexto de una dieta saludable no existen los alimentos malos o
prohibidos: todos los nutrientes son fundamentales para la vida. Sin embargo, hay
algunos más básicos en tanto que se necesitan en más cantidad o que ejercen
funciones más específicas o que son esenciales. Esto último quiere decir que
nuestro cuerpo por sí solo no los puede producir, de ahí que deban estar siempre
presentes en los alimentos que componen la dieta diaria.

Nuestro organismo necesita 40 nutrientes diferentes para mantenerse

sano. Ningún alimento los contiene todos, por lo que cuanto más variada sea la
dieta, más fácil será cubrir las necesidades de todos ellos. Una lista saludable
debe contener nutrientes y compuestos saludables. Para hacerla, se pueden
escoger alimentos con particularidades nutritivas específicas y sobresalientes
sobre otros alimentos de su misma naturaleza, pero con sutiles diferencias como
para hacerlos merecedores de los primeros puestos. Se incluyen: ácidos grasos
omega-3, fitosteroles, antioxidantes (antocianinas, resveratrol, sulforafanos),
vitamina C, ácido fólico, hierro, vitamina B12, fibra y proteína vegetal.

Alimentos saludables: una lista de diez (más diez alternativas)

 1. Acerola o naranja. Todas las frutas podrían ocupar el primer sitio de la

lista, en particular, por su riqueza en vitamina C, pero hay que elegir dos.
Muchas de las frutas más ricas en vitamina C no están con facilidad a
nuestro alcance, como el kakadu o el camu-camu. Dentro de esta lista de
frutas exóticas está la acerola, si bien cada vez es más usual encontrar su
jugo, por lo que se invita a probarlo y a incluirlo como alternativa y fuente de
vitamina C y otros antioxidantes. Dentro de las frutas de cultivo nacional y
consumo cotidiano, la riqueza en vitamina C y ácido fólico ha determinado
que las mandarinas o las naranjas contengan todos los argumentos
necesarios para convencer a personas de todas las edades que las
incorporen en su alimentación habitual. Hay que recordar que la fruta debe
ser bien masticada. Las recetas para lograr su presencia diaria en la dieta
son innumerables. Un apetitoso plato de naranjas con salsa de nueces y
miel, un zumo de mandarinas y limón o una original mermelada de
mandarinas nos ayudarán a alternar entre las más comunes de melocotón y
fresa.
 2. Brócoli o calabaza. La primera está calificada como la verdura de mayor
valor nutritivo por unidad de peso de producto comestible. El brócoli es rica
en vitamina C, ácido fólico y niacina y una buena fuente de provitamina A
(beta-caroteno), vitamina B1 y E, nutrientes a los que se suman los
glucosinolatos de alto poder antioxidante y con experiencia clínica probada
en la protección de enfermedades degenerativas como el cáncer. Como
pareja se ha elegido a una hortaliza, la calabaza, también con un alto
potencial antioxidante. Destaca su aporte de beta-caroteno, sustancia que
tras ser absorbida en nuestro cuerpo se transforma en vitamina A o retinol.
Esta resulta esencial para la visión, el buen estado de la piel, los tejidos y
 para el buen funcionamiento de nuestro sistema de defensas. Una «receta
20», que suma los dos alimentos, es la crema de brócoli y calabaza.
 3. Arroz integral o cuscús. Los granos integrales son más oscuros que los
refinados debido a que se conserva parte del salvado de la cáscara. Por
ende, la concentración de nutrientes y fitoquímicos protectores es mayor. El
arroz -en general, aunque elegimos el integral- es un alimento energético,
exento de colesterol y con un contenido en grasa casi nulo. Tiene poco
aporte de sodio (cuidado con la sal que se le añade en el cocinado). Ayuda
a controlar la tensión y el azúcar en sangre y, además de tener más fibra (el
doble que su versión en blanco), proporciona un sinfín de sustancias
protectoras (fitoquímicos antioxidantes). Se puede alternar el arroz con otro
cereal, pero hay que procurar que siempre sean integrales, no refinados.
El cuscús es un derivado del trigo, nutritivo y polivalente. En la cocina, los
cereales potencian sus bondades si se combinan con legumbres, verduras
o proteína vegetal (tofu, tempeh…). Si queremos experimentar, podemos
probar cereales más exóticos que rompan la monotonía, como son el mijo,
la quinua o el bulgur.
 4. Anchoas o verdel. Desde el punto de vista nutricional, el pescado es un
alimento con una composición parecida a la de la carne, pero con marcadas
diferencias, y son estas las que le colocan en la lista antes que la carne.
Elegimos con preferencia las especies de pescado azul más pequeñas para
un consumo habitual, ya que, además de compartir con los grandes sus
cualidades nutricionales, no acumulan en sus tejidos tantos metales
pesados, un elemento limitante en el consumo de estos últimos. Todos ellos
son ricos en omega-3, que contribuye a disminuir los niveles de colesterol
y triglicéridos plasmáticos, y además aumenta la fluidez de la sangre. En
cuanto a las vitaminas, destaca la presencia de algunas pertenecientes al
grupo B (como la B2, B3, B6 y B9 y B12). Las anchoas pueden degustarse
como ración, aunque ofrecen muchas otras posibilidades gastronómicas. Lo
mismo ocurre con el verdel, que se puede preparar de muy diversas
maneras.
 5. Nueces o pipas de calabaza. Las nueces contienen ácidos grasos
poliinsaturados del tipo omega-3, una grasa que tiene efectos
cardiosaludables, y un agregado de compuestos bioactivos que podrían
actuar contra los procesos de inflamación crónica que se dan también en
la diabetes. Son frutos secos y como tales destacan por su contenido en
grasa, pero esto no debe ser impedimento para comerlas a diario o de
manera habitual. Más de las 3/5 partes de su peso corresponden a la grasa
y esto hace que su contenido calórico sea muy elevado. Casi 180 calorías
son las que aportan 30 gramos de nueces, unas 4-7 nueces, dependiendo
de su tamaño. Si se es alérgico a las nueces, se puede optar por otro fruto
seco o pensar en probar las semillas o pipas de la calabaza. Crudas o
ligeramente tostadas, contienen vitamina E, ácido linoleico, zinc y hierro, y
además tienen propiedades alcalinizantes y vermífugas: paralizan los
gusanos que parasitan el intestino, como las tenias (solitaria) y los áscaris.
A las nueces y las pipas se pueden sumar otros frutos secos como
los anacardos, almendras, nueces de macadamia, pistachos, castañas…
 6. Aceite de oliva virgen extra o aguacate. Esta pareja no es excluyente,
pero es interesante verlos juntos, pues uno es un zumo y el otro, una fruta.
Dentro de los aceites vegetales, el de oliva encabeza la lista de beneficios
para el organismo. Es un bálsamo para el cuerpo gracias a su composición:
cerca del 85% de la grasa que contiene es insaturada, la más saludable. En
ella se concentran ácidos monoinsaturados como el oleico, que es el más
equilibrado, y el poliinsaturado ácido linoléico, además de fitosteroles y
buena dosis de vitamina E antioxidante. Este cóctel nutritivo ayuda a
disminuir el colesterol malo (LDL-c) del organismo al mismo tiempo que
conserva el bueno (HDL-c) y, en consecuencia, previene las enfermedades
cardiovasculares. El aguacate, por su parte, es un fruto que en general se
emplea a modo de hortaliza o verdura, de sabor delicado y de fácil
consumo, rico en grasas monoinsaturadas (como las del aceite de oliva,
aunque menos abundantes), antioxidantes y minerales. No hay duda de
que son dos alimentos sabrosos. Una crema de aguacate con pepino o un
 pan de pueblo con aceite y finas hierbas son irresistibles mordiscos de
salud.
 7. Ajo o cebolla. Las propiedades saludables del ajo como condimento y
medicamento ya eran bien conocidas por los antiguos egipcios, hebreos,
griegos y romanos. En la actualidad, su uso terapéutico ha quedado
relegado a favor de su empleo como condimento, pero conserva excelentes
cualidades diuréticas, depurativas, antisépticas y antibacterianas. Las
cebollas eran muy valoradas por los egipcios, al igual que el ajo y el puerro.
También en la época de griegos y romanos las cebollas eran muy
consumidas. Su bajo valor calórico permite incluirlas como
acompañamiento de cualquier plato que forme parte de una dieta de control
de peso. Además, gracias a su elevado contenido en fibra, la cebolla aporta
sensación de saciedad tras su consumo y mejora el tránsito intestinal. Se
ha puesto muy de moda la cebolla caramelizada y la sopa de cebolla, dos
ejemplos que le dan personalidad propia, más allá del condimento.
 8. Lentejas o garbanzos. La elección de una u otra legumbre, en general, si
se está sano, solo está condicionada por el gusto. Ambas presentan una
alta concentración de nutrientes. Los hidratos de carbono son los más
abundantes y están formados sobre todo por almidón. Sus proteínas
vegetales, aunque en buena cantidad, son incompletas, puesto que son
deficitarias en metionina (aminoácido esencial). No obstante, si se
combinan con cereales como el arroz, alimentos ricos en dicho aminoácido,
se convierten en proteínas de alto valor biológico, equiparable a las que
aportan los alimentos de origen animal. El contenido en lípidos es muy bajo.
El aporte de fibra es importante.
 9. Pollo o pavo. Sea cual sea la elección, mejor de corral. En los pollos se
pueden apreciar variaciones en la composición de la carne, en función de la
edad del animal sacrificado. Los ejemplares más viejos son más grasos.
También existen diferencias en la composición de las distintas piezas
cárnicas, como en el caso de la pechuga, cuyo contenido en proteínas es
mayor que el que presenta el muslo. Respecto a las vitaminas, destaca la
 presencia de ácido fólico y vitamina B3 o niacina. Entre los minerales, el
nivel de hierro y de zinc es menor que en el caso de la carne roja, aunque
supone una fuente más importante de fósforo y potasio. Si el pollo no gusta,
o se está aburrido de comer siempre lo mismo, se puede optar por el pavo.
La creciente incorporación a la dieta en los últimos años tiene sus razones.
Es un alimento magro, fácil de digerir y de bajo contenido en grasa y
colesterol. La carne de pavo es muy proteica (del 20% a 25% de proteínas
según la porción) y se puede equiparar tanto en cantidad como en calidad
con la del resto de carnes. Además, su bajo contenido en colágeno facilita
la digestibilidad.
 10. Chocolate negro o cacao puro (amargo por naturaleza, pura dosis de
antioxidantes). Aunque con moderación, puesto que es un alimento graso,
no hay que olvidarse de sus bondades. No tiene alimento alternativo,
ningún dulce rico en grasa es capaz de combinar la riqueza en flavonoides,
zinc y fibra, de sustancias antioxidantes que contrarresten el papel de los
radicales libres en su labor preventiva de enfermedades degenerativas
(cardiovasculares, numerosos tipos de cáncer, cataratas, Alzheimer y otras
alteraciones del sistema nervioso). Pero hay que insistir: solo posee estas
propiedades cuando es chocolate negro y amargo, lo más próximo al cacao
puro.

En definitiva, la lista de alimentos saludables para la vida actual incluye frutas,

verduras, cereales, legumbres, carne, pescado, frutos secos, aceite de oliva e
incluso chocolate. Se trata de recoger en una cesta alimentos primarios, cercanos,
de temporada y muy conocidos, lo que añade la ventaja de que la sabiduría
popular sabe discriminar los buenos ejemplares y el recetario casero salvaguarda
multitud de posibilidades a las que se añaden propuestas de nueva cocina que
gusta de sabores contundentes y auténticos.