Guia Alimentacion Saludable

GUIA ALIMENTACION SALUDABLE.
Los seres humanos tenemos necesidades

nutricionales en función de su edad, sexo, talla
y actividad física que desarrollamos, así como
del estado de salud o enfermedad que padece,
pero la mejor manera de alcanzar un estado
nutricional apropiado en nuestro diario vivir, es
incorporar en nuestra alimentación habitual
una amplia variedad de alimentos en calidad y
cantidad, ya que cada nutriente tiene funciones
específicas en nuestro cuerpo.
1. Completa: debe aportar todos los
nutrientes que necesita el organismo:
carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas,
minerales y agua.
2. Equilibrada: los nutrientes deben estar
repartidos guardando una proporción entre sí,
con una mayor presencia de una amplia
variedad de alimentos frescos y sobre todo, de
origen vegetal. Se debe consumir carbohidratos
entre un 55% y un 60% de las kilocalorías
totales al día; las grasas, entre un 30% y un
35%; y las proteínas, entre un 10% y un 15%.
Además, hay que beber 2 litros o más de agua
al día.
3. Suficiente: la cantidad de alimentos ha
de ser la adecuada para mantener el peso
dentro de los rangos de normalidad y en los
niños, lograr un crecimiento y desarrollo
proporcional.
4. Adaptada actividad física que se
realiza y a su estado de salud. Además, se
deben tomar en cuenta condiciones tales como:
embarazo, lactancia,
5. Variada: debe contener diferentes
alimentos de cada uno de los grupos (lácteos,
frutas, verduras u hortalizas, cereales,
legumbres, carnes, aves, pescados, mariscos,
etc.), no sólo porque con ello será más
agradable, sino porque, a mayor variedad, habrá
también una mayor seguridad de garantizar
todos los nutrientes necesarios; ningún alimento
por sí mismo, aporta todos los nutrientes.
6. Balanceada: proporcionar la cantidad de
alimentos necesarios para producir la energía
esencial para el cuerpo.
7. Satisfactoria: agradable y placentera
para los sentidos.
8. Armónica: con un equilibrio proporcional
de los macronutrientes que la integran.
9. Higiénica y Segura: sin contaminantes
biológicos o químicos que superen los límites de
seguridad establecidos por las autoridades
competentes, o exenta de tóxicos o
contaminantes. se deben preparar con las
manos limpias y los utensilios bien lavados.
Además, los alimentos que se comen crudos,
como verduras y frutas, deben desinfectarse
apropiadamente. La carne de res, cerdo, pollo,
mariscos se deben cocer bien.
Cómo se clasifican los alimentos y cuáles son

sus funciones?
Los macronutrientes son aquéllos que el cuerpo

necesita en mayores cantidades siendo estos.
Carbohidratos y azúcares
Los hidratos de carbono (CHO), llamados
azúcares, son la fuente de energía de primera
mano que el organismo necesita para el
funcionamiento de todos los órganos y para
realizar las actividades diarias como caminar,
jugar, trabajar, estudiar, entre otras. Los
principales alimentos fuentes de carbohidratos
son: cereales, granos (maíz, arroz, trigo, avena,
sorgo, maicillo) y los productos derivados de
estos como harinas, panes, pastas, tortillas,
galletas; raíces y tubérculos (papa, yuca,
camote, malanga), plátanos, azúcar, miel y la
panela o rapadura.
Proteínas
Sus funciones principales son: formación,
crecimiento, reparación y mantenimiento de los
tejidos del organismo tales como el cabello,
uñas, piel, músculos, sangre, huesos. Las
proteínas también aportan energía, son
importantes para el crecimiento y pueden ser de
origen animal o vegetal:
PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL: SE CONSIDERAN
COMPLETAS PORQUE CONTIENEN TODOS LOS
AMINOÁCIDOS ESENCIALES, INDISPENSABLES PARA EL
SER HUMANO, ENTRE ELLAS TENEMOS: LAS QUE
PROVIENEN DE LAS CARNES (RES, POLLO, PESCADO,
MARISCOS, VÍSCERAS), LÁCTEOS (LECHE, CUAJADA,
QUESO, REQUESÓN, YOGURT) Y LOS HUEVOS.
RECOMENDACIÓN CLAVE: COMA PESCADO, MARISCOS,
POLLO, CERDO, AL MENOS DOS VECES POR SEMANA
PARA FORTALECER EL CUERPO Y REPARAR TEJIDOS. Y
OCASIONALMENTE CARNE DE RES Y VÍSCERAS.
PROTEÍNAS DE ORIGEN VEGETAL: son incompletas
porque no sin embargo, si se combina en la misma comida un
cereal con una de uno se compensan con los excedentes del
otro, dando por resultado una cantidad adecuada de los
aminoácidos esenciales. Entre ellas tenemos: frijoles de toda
clase (rojos, negros, blancos), garbanzos, soya, lentejas,
cacahuate, mezclas de maíz y harina de soya utilizada como
complemento alimenticio (Incaparina) y otras mezclas
similares; también los cereales, raíces y verduras.
LEGUMBRES: Las legumbres son los frutos o vainas de las

leguminosas. Constituyen una fuente carbohidratos, vitaminas
y minerales. Por otro lado, si mezclamos las legumbres con los
cereales, se obtiene un aporte de proteínas de mayor calidad.
CEREALES: Los cereales deben constituir la base

fundamental de nuestra alimentación, ya que ellos nos proveen
de una importante fuente de energía. Los alimentos que los
contienen son el pan, las pastas, el arroz y los cereales (avena,
harina de trigo, pinol), derivados del maíz como rosquillas,
tortillas, etc.
Grasas: Son una fuente concentrada de energía (más

energía por cada gramo). Son constituyentes de la pared
celular, ayudan a la formación de hormonas y membranas,
útiles para la absorción de las vitaminas A, D, E y K. Las
grasas pueden ser de origen animal o vegetal: origen animal
como la mantequilla en sus diferentes presentaciones,
manteca de cerdo, etc. De origen vegetal como: manteca
vegetal, margarina, aguacate, y los aceites derivados de la
soya, maíz, ajonjolí, semilla de girasol, linaza, aceite de oliva,
y otros.
Recomendación clave: Las grasas insaturadas (aceites de origen
vegetal, de coco, aceite de oliva extra virgen) pueden reducir el
nivel de colesterol y triglicéridos previniendo enfermedades
cardiovasculares.
Los micronutrientes son los que el cuerpo

necesita en menores cantidades siendo
estas:
Vitaminas
Son sustancias necesarias para regular las
diferentes funciones del organismo. El cuerpo
humano sólo necesita pequeñas cantidades
para tener un funcionamiento normal y al no
consumirlas, la salud se ve afectada
seriamente. Las principales fuentes de
vitaminas son las verduras, frutas, hojas
verdes y alimentos de origen animal, los
alimentos fortificados como el azúcar con
vitamina a y las harinas de maíz y trigo con
complejo “B” (acido fólico, niacina, tiamina)
Las frutas y los jugos de frutas nos aportan

agua, azúcares, vitaminas como la vitamina
“C”, carotenos, minerales como potasio,
selenio y
debería consumir más de una ración de fruta
al día, preferiblemente fresca. Es
recomendable un consumo frecuente de
frutas enteras porque aportan la mayor
parte de fibra, en cambio cuando se toman
como jugos solamente aportan vitaminas,
minerales y azúcares.
Las frutas deshidratas, también conocidas
como frutas secas, son un alimento
preservado para su conservación, dentro de
este grupo tenemos las ciruelas, dátiles,
pasas, entre otras; se caracterizan
principalmente por un menor
de agua porque el secado es totalmente
natural, ya que se realiza sin añadir
conservantes ni colorantes, aunque
concentran el resto de los nutrientes y
aumentan también el aporte calórico. Cabe
destacar su gran fuente de vitaminas y fibra.
Los grupos de verduras y hortalizas son una
fuente importante de
consumirlas diariamente. La mejor manera
de aprovechar todas sus vitaminas y
minerales es comerlas crudas, solas o en
ensalada, también se pueden hacer al
horno, a la plancha, o hervidas (es
conveniente aprovechar el agua para sopas
o purés, porque en ella quedan muchos
minerales), pero también si las cocemos al
vapor mantendrán la mayoría de los
nutrientes.
Se recomienda un consumo habitual de 16
onzas (4 raciones), de verduras y hortalizas
por día, priorizando las variedades de
temporada.
Minerales
Los minerales también se necesitan en pequeñas cantidades y
forman parte de los tejidos y tienen funciones
fósforo, magnesio, flúor, hierro, zinc, cobre, yodo, potasio, sodio
se
encuentran en muchos alimentos, especialmente en la sal yodada
así como en los alimentos de origen animal como leche, huevos,
queso y mariscos.
Recomendación clave: disminuya el consumo de sal evite el uso de
consomés, cubitos y sopas instantáneas, para prevenir la tensión
arterial alta.
¿Cómo debo programar mi alimentación diaria en la semana?
Ejemplo de una programación semanal
Recomendación clave: El cuerpo necesita de todos los

nutrientes esenciales para gozar de buena salud, por lo
que debes de incluir en tu alimentación diaria los diferentes
grupos alimenticios.
¿Cómo debe ser la distribución de alimentos

para comer sano?
 Distribuya los alimentos en 3 comidas principales y 2 a 3

refrigerios. Modere el tamaño de las porciones.
 Consuma por día 2 frutas y 4 porciones de verduras de todo
tipo y color preferentemente crudas.
 En el almuerzo y en la cena, la mitad del plato que sean
verduras y de postre una fruta.
 Incorpore legumbres, cereales integrales, semillas y frutas
secas.
 Consuma pollo o pavo sin piel 3 veces por semana, pescado o
mariscos 3 veces por semana, cerdo y res sin grasa 2 veces
por semana.
 Cocine con poca sal y si puede dejarla reemplácela por perejil,
albahaca, tomillo, romero y otros condimentos.
 Limite el consumo de azúcar.
¿Qué grupos de alimentos son apropiados
para las personas que padecen diabetes tipo
2?
 Vegetales.
 Granos integrales. Frutas.
 Productos lácteos sin grasa. Legumbres.
 Carnes magras. Aves de corral. Pescado y mariscos.
¿Qué responsabilidad alimenticia deben

tener las personas con diabetes tipo 2?
Los planes alimenticios que se utilizan como parte del

tratamiento de la diabetes mellitus o diabetes tipo 2, se
basan en el control de la ingesta de calorías , proteínas
grasas y carbohidratos en cantidades suficientespero no
excesivas.
Las consideraciones adicionales incluyen la regularidad
en el horario de las comidas (comer siempre a la
misma hora), la distribución uniforme de carbohidratos
entre la comidas y el control de la ingesta de grasa
saturada y colesterol.
Es necesario que una persona con diabetes tipo 2 sea

valorada por un nutricionista o profesional de la salud
entrenado en nutrición para planificar su alimentación
ya que le brindara un programa adaptadoa sus
características, le enseñará a combinar los alimentos
en vez de prohibírselos y hará los cambios necesarios
en su dieta para que se sienta satisfecho y saludable;
además si usted, sigue las indicaciones
Perderá peso si usted mantiene un control de peso y

glucosa adecuado. Mantendrá sus niveles de presión
arterial bajos.
Controlará en forma adecuada el colesterol, triglicéridos

y ácido úrico.
Una persona con diabetes no tiene que pasar hambre ni sufrir por rigurosas restricciones de
alimentos. Lo único a tomar en cuenta es asegúrese de la selección adecuada de cada grupo de
alimentos a consumir y que ofrezcan la más
Recomendación clave: Las personas con diabetes tipo 2 deben evitar los ayunos prolongados
ya que aumentan el riesgo de hipoglicemias (bajón de azúcar).
Recomendación clave: No es que te prohíban comer, sino más bien te ayuda a tener un programa
alimenticio adaptado a tus necesidades

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Los seres humanos tenemos necesidades

Cómo se clasifican los alimentos y cuáles son

Los macronutrientes son aquéllos que el cuerpo

LEGUMBRES: Las legumbres son los frutos o vainas de las

CEREALES: Los cereales deben constituir la base

Grasas: Son una fuente concentrada de energía (más

Los micronutrientes son los que el cuerpo

Las frutas y los jugos de frutas nos aportan

¿Cómo debo programar mi alimentación diaria en la semana?

Ejemplo de una programación semanal

Recomendación clave: El cuerpo necesita de todos los

¿Cómo debe ser la distribución de alimentos

 Distribuya los alimentos en 3 comidas principales y 2 a 3

¿Qué responsabilidad alimenticia deben

Los planes alimenticios que se utilizan como parte del

Es necesario que una persona con diabetes tipo 2 sea

Perderá peso si usted mantiene un control de peso y

Controlará en forma adecuada el colesterol, triglicéridos

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