Alimentos Saludables

Una alimentación saludable consiste en ingerir una variedad de alimentos que te
brinden los nutrientes que necesitas para mantenerte sana, sentirte bien y tener
energía. Estos nutrientes incluyen las proteínas, los carbohidratos, las grasas, el
agua, las vitaminas y los minerales.
La nutrición es importante para todos. Combinada con la actividad física y un peso

saludable, la buena alimentación es una forma excelente de ayudar a tu cuerpo a
mantenerse fuerte y saludable. Si tienes antecedentes de cáncer de mama o estás
en tratamiento, la buena alimentación es especialmente importante para ti. Lo que
comes puede influir en tu sistema inmunitario, tu estado de ánimo y tu nivel de
energía.
Ningún alimento o dieta puede impedir la aparición del cáncer de mama. Si bien
los investigadores aún están estudiando los efectos de comer alimentos no
saludables (en inglés) en el riesgo de tener cáncer de mama y su recurrencia, lo
que sí sabemos es que el sobrepeso (en inglés) es un factor de riesgo, tanto de la
primera aparición del cáncer de mama como de su recurrencia. En esta sección
puedes aprender a comer de una forma que mantenga tu cuerpo lo más sano
posible.
Lee la información sobre los grupos de alimentos, los nutrientes, cómo crear un
plan de alimentación saludable, cómo calcular las porciones y cómo disfrutar de los
alimentos sin comer de más.
En esta sección, puedes leer acerca de lo siguiente:
 Grupos de alimentos
 Cómo el cuerpo obtiene los nutrientes de los alimentos
 ¿Qué le sucede a la comida en el cuerpo?
 Cómo diseñar un plan de alimentación saludable
 Tamaño de las porciones
 Cómo disfrutar de los alimentos
Frutas y verduras
Tanto los expertos en cáncer como los nutricionistas diplomados recomiendan una
dieta rica en frutas y verduras. La Sociedad Americana Contra el Cáncer y el
American Institute for Cancer Research (Instituto Americano de Investigación sobre
el Cáncer) recomiendan ingerir cinco o más porciones de distintas verduras y
frutas por día para asegurarse de que el riesgo de tener cáncer sea lo más bajo
posible. Las Guías Alimenticias para Estadounidenses de 2005 del Departamento
de Agricultura de los Estados Unidos recomiendan nueve porciones de frutas y
verduras por día. Esto parece mucho, pero en realidad son solo alrededor de 2
tazas de fruta y 2 1/2 tazas de verduras.
Los expertos en nutrición afirman que la variedad es fundamental, porque las

distintas frutas y verduras tienen diferentes nutrientes. Además, si comes
demasiado de una sola cosa, es posible que te aburras. Una forma de comer frutas
y verduras variadas es consumir alimentos de todos los colores del arcoíris. El
verde es el brócoli. El rojo es el pimiento. El amarillo es la banana. El violeta es la
berenjena. El anaranjado es la naranja. O bien, intenta consumir verduras de color
verde oscuro (por ejemplo, espinaca, acelga o col rizada) en una comida, y
verduras de color naranja (zanahorias, batatas o calabaza) en la siguiente. Come
una manzana con el cereal del desayuno y un melocotón con el almuerzo. Las
frambuesas y las moras heladas son un postre delicioso. ¡Sé creativa!
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Granos integrales
Las guías del USDA recomiendan consumir 3 onzas o más de granos integrales
por día. Los granos integrales conservan el salvado y el germen (el centro de la
semilla del grano) y tienen más fibras, minerales y vitaminas que los granos
refinados. El proceso de refinado elimina el salvado y el germen del grano.
No puede saber si un alimento está elaborado con granos integrales al examinar

su color, así que se debe leer la etiqueta. Los ingredientes deben decir "integral" o
"grano integral" después del nombre del grano, por ejemplo, "grano de trigo
integral". El arroz integral, el bulgur, la avena y la cebada son algunos ejemplos de
granos integrales que se comen sin refinar. Tanto el American Institute for Cancer
Research como la Sociedad Americana Contra el Cáncer recomiendan elegir los
granos integrales, en lugar de los granos refinados. Para que se lo considere rico
en granos integrales, el pan debe tener entre 2 y 3 gramos de fibra por rebanada y
los cereales deben tener, al menos, 6 gramos o más de fibra por porción. Algunos
ejemplos son el cereal Multi-Bran Chex de General Mills (7 g de fibra por porción) y
el cereal Flax and Fiber Crunch de Back to Nature (9 g de fibra por porción).
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Carnes y frijoles
La carne es una buena fuente de proteínas y ácidos grasos, que son necesarios
para tener energía y salud. Las carnes rojas también contienen hierro, que es
especialmente importante para las mujeres. Sin embargo, la carne también tiene
gran cantidad de grasas saturadas y colesterol, y un estudio realizado en 2006
determinó que consumir más de 1 1/2 porción de carne roja por día puede
aumentar el riesgo de tener cáncer de mama. Las guías del USDA recomiendan 5
1/2 onzas de carne (cuya definición abarca al pollo y al pescado) por día o
sustitutos de la carne (productos de proteínas vegetales) o frijoles, si prefieres no
comer carne. Si comes carne, aves de corral o pescado, trata de elegir cortes
magros y opta por el pollo o el pescado la mayoría de las veces. Si no comes
carne, es posible que debas agregar nueces, semillas o frijoles a tu dieta para
asegurarte de obtener suficiente hierro y proteínas.
Los huevos también entran en esta categoría. Un huevo equivale a una porción de
carne de 1 onza.
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Leche y productos lácteos

El USDA recomienda consumir una de estas opciones todos los días:
 3 tazas de leche o yogur descremados o de bajo contenido graso (esto

equivale a un poco más de 3 envases de yogur de 6 onzas)
 4,5 onzas de queso natural descremado o de bajo contenido graso, por

ejemplo, queso cheddar (unas 4 tajadas)
 6 onzas de queso procesado descremado o de bajo contenido graso, por

ejemplo, queso amarillo (unas 6 tajadas)
O bien, puedes mezclar porciones de las opciones anteriores, siempre que lleguen
al equivalente de la cantidad recomendada. Por ejemplo:
 1 1/2 tazas de leche descremada o de bajo contenido graso y 3 onzas de

queso procesado
 1 taza de leche descremada o de bajo contenido graso, un envase de yogur de

6 onzas y 1 1/2 onzas de queso natural
El queso procesado tiene menos calcio que el queso natural. Por ello, debes
comer mayor cantidad de queso procesado por día. El queso procesado está
elaborado con queso natural y otros ingredientes. Está pasteurizado y tiene más
humedad, por lo que se puede almacenar durante más tiempo y derretir más
fácilmente.
Si no te gustan o no puedes consumir leche o productos lácteos, asegúrate de

obtener suficiente fósforo, vitamina A, calcio y vitamina D de otras fuentes de
alimentos. Por ejemplo, zanahorias, batatas, calabazas de invierno, brócoli,
verduras de hojas verdes oscuras, salmón, sardinas y cereales fortificados.
Si no puedes digerir la lactosa, puedes probar los suplementos de lactasa.
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Grasas y aceites
Necesitas un poco de grasa en tu dieta, pero no mucha. Las guías del USDA
recomiendan obtener no más del 35 % de las calorías diarias a través de las
grasas.
Existen tres tipos principales de grasas:
 Las grasas saturadas son las grasas "malas" que elevan los valores de
colesterol. Las grasas saturadas se encuentran en los productos animales,
como la leche entera, el queso, el helado, comidas grasas y algunos aceites
vegetales, como los aceites de palma y coco. Las grasas saturadas también
incluyen las grasas trans, presentes en la grasa vegetal hidrogenada, la
margarina en barra (o dura), las galletas de sal o de dulce, los refrigerios, los
alimentos fritos, las rosquillas, los pastelitos, los productos de panadería y
otros alimentos procesados elaborados o fritos con aceites parcialmente
hidrogenados.
 Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son las grasas "buenas" que

ayudan a reducir el valor de colesterol LDL. Estos tipos de grasas se
encuentran en el pescado, en los alimentos vegetales, como verduras, nueces
y granos, y en los aceites elaborados con estas nueces y granos (de canola,
maíz, soja).
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Estos cinco grupos de alimentos pueden proporcionarte todos los nutrientes que tu
cuerpo necesita para mantenerse fuerte y saludable. Quizás te preguntes a cuál de
estos grupos pertenecen el chocolate y algunos de tus alimentos favoritos. No te
preocupes, pertenecen a alguno de ellos. Simplemente tienes que ser consciente
de cuándo los comes y la cantidad que ingieres.

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Una alimentación saludable consiste en ingerir una variedad de alimentos que te

La nutrición es importante para todos. Combinada con la actividad física y un peso

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 Cómo el cuerpo obtiene los nutrientes de los alimentos

 ¿Qué le sucede a la comida en el cuerpo?

 Cómo diseñar un plan de alimentación saludable

 Tamaño de las porciones

 Cómo disfrutar de los alimentos

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No puede saber si un alimento está elaborado con granos integrales al examinar

Leche y productos lácteos

 3 tazas de leche o yogur descremados o de bajo contenido graso (esto

 4,5 onzas de queso natural descremado o de bajo contenido graso, por

 6 onzas de queso procesado descremado o de bajo contenido graso, por

 1 1/2 tazas de leche descremada o de bajo contenido graso y 3 onzas de

 1 taza de leche descremada o de bajo contenido graso, un envase de yogur de

Si no te gustan o no puedes consumir leche o productos lácteos, asegúrate de

Si no puedes digerir la lactosa, puedes probar los suplementos de lactasa.

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