OMELETTE DE PESCADO AL HORNO BISTEC ASADO

LUNES ESPINACAS 150 gr de pescado al 150 gr de bistec

1 Taza de té verde, horno, 8 espárragos asado, 2 tazas de
Omelette de 3 claras
con 1 puñito de asados, 3 cucharadas ensalada mixta
espinacas, 1 taza de de guacamole. (lechuga, pepino,
frutos rojos con 3 ejotes, brócoli,
cucharadas de yogurt espinacas), 1
griego y 2 cucharadas rebanada de aguacate
de amaranto. (30 gr).
MARTES OMELETTE DE TOSTADAS TACOS DE LECHUGA
CHAMPIÑONES ½ taza de sopa de 3 tacos de lechuga con
1 taza de té verde, 1 lentejas, 3 tostadas 150 gr de pechuga de
taza de fresas deshidratadas con pollo asada y 3
naturales, 2 claras en guacamole y 100 gr de rebanadas de
omelette con pollo desmenuzado, 1 aguacate.
champiñones y 2 taza de brócoli.
tostadas
deshidreatadas.
MIERCOLES ENFRIJOLADAS SALMÓN AL LIMÓN PECHUGA AL GRILL
1 taza de jugo verde, 3 150 gr de salmón o 150 gr de pechuga de
enfrijoladas con atún asado pollo asada con 2
frijoles molidos sin salpimentado con ajo tazas de ensalada
feír, 50 gr de pollo y limón, 2 tazas de verde y 3 cucharadas
desmenuzado, 50 gr calabacitas con ejotes, de guacamole.
de queso panela y 3 1 papa hervida.
rebanadas de
aguacate.
JUEVES PANCAKES BROCHETAS DE POLLO BISTEC ASADO
1 taza de avena, 2 150 gr de pechuga de 150 gr de bistec o
claras, 1 plátano, pollo, champiñones, arrachera, 3
canela, Stevia y tomatillos cherry y cucharadas de
vainilla al gusto, poca pimientos, ½ taza de guacamole y 8
lecha para espesar. arroz y 1 taza de espárragos
TOPPINNG- fresas, ensalada verde con salpimentados.
moras o coco rallado. aguacate.
VIERNES CHILAQUILES ROLLITOS DE POLLO SALMÓN AL GRILL
3 tostadas 150 gr de pechuga 150 gr de salmón o
deshidratadas con salpimentada rellenos atún asado
salsa casera, 50 gr de de 1 taza de espinacas salpimentado con
pollo desmenuzado, cocinadas con cebolla limón, 1 taza de
30 gr de queso panela, y ajo al gusto, ½ taza brócoli, 1 calabacita y
1 rebanada de de arroz o quinoa. 10 almendras.
aguacate y cebolla al
gusto, 1 taza de jugo
de naranja o toronja.
SABADO OMELETTE TOSTADAS DE POLLO TACOS DE LECHUGA
3 claras con espinacas, 3 tostadas 3 Tacos de lechuga
2 tostadas deshidratadas con con 150 gr de
deshidratadas, 1 taza frijoles molidos, 100 arrachera y aguacate.
de frutos rojos. gr de pollo
desmenuzado, queso
panela 50 gr y
lechuga, aguacate al
 gusto.
DOMINGO QUESADILLAS PECHUGA DE POLLO ROLLITOS DE BISTEC
1 taza de jugo verde, 3 AL GRILL 150 gr de bistec asado
quesadillas de maíz ½ taza de sopa de rellenos de verduras
con 3 rebanadas de fideo, 150 gr de guisadas al gusto y 3
queso panela y pechuga asada, 8 cucharadas de
aguacate. espárragos asados. guacamole.
MENÚ BAJO EN GRASA PARA MUJER.
TIPS:

• Al despertar tomar 1 taza de té verde con 1 cucharada de canela en polvo, 2 cucharadas de vinagre de manzana
y hielos ( ésta mezcla no tiene sabor agradable pero ayuda a la pérdida de grasa acumulada, se le puede agregar
Stevia).
• Las proteínas se pesan ya cocinadas.
• Los vegetales se pueden sustituir por lechuga, espinaca, nopal, brócoli, calabaza, ejotes, espárragos).
• Hidrátate!! Toma suficiente agua durante el día ( puede ser agua de Jamaica natural o limón sin azúcar, endulzar
con STEVIA).
• Evitar bebidas azucaradas como refrescos o jugos en lata.
• Evitar alimentos fritos, empanizados, azucarados.
• Elegir alimentos integrales.
• Se recomienda cardio en ayunas ya sea en caminadora o al aire libre, te ayudará a perder grasa más rápido.
• Antes de tu entrenamiento puedes tomar 1 taza de café negro caliente o frío para que te de energía.

INGREDIENTES DEL JUGO VERDE:

1. 2 tazas de jugo de naranja natural

2. 1 puñito de espinacas
3. 1 rebanada de piña
4. 1 varita de apio
5. 1 nopal chico.

Mezclar todo en la licuadora y agregar hielos… Ya no se necesita endulzar!!

Ojo: la piña ayuda a cortar la baba del nopal y no se siente para nada en el jugo.
MENÚ VEGANO PARA PERDEDIDA DE GRASA (MUJER)

SUPLEMENTOS: OMEGA 3, VITAMINA B12, VITAMINA D, CALCIO, HIERRO.

SNACKS: SANDIA, MANZANA, FRUTOS ROJOS, PEPINO, APIO, ZANAHORIA, JICAMA, PAPAYA, ALMENDRA, NUEZ.

LUNES LICUADO DE PLÁTANO Y GARBANZO A LA MEXICANA TOFU CON SOYA

MORAS 1 taza de garbanzo con 100 gr de tofu en cubos
1 plátano, moras tomate, cebolla, chile al revuelto con 1 taza de
congeladas, 1 cucharada de gusto, 3 cucharadas de brócoli y soya al gusto, 50
chía, ½ taza de leche de frijoles negros y 2 tortillas gr de aguacate, ajonjolí al
almendras, ½ taza de agua. de maíz. gusto.
2 rebanadas de pan tostado
con crema de cacahuate sin
azúcar.
MARTES TOFU CON CHAMPIÑONES TACOS DE LENTEJA MIX DE VEGETALES
100 gr de tofu con 1 taza de 1 taza de sopa de verduras, 100 gr de tofu en aceite
champiñones 2 tacos de lenteja con 2 vegetal con cebolla, ajo, sal
salpimentados, ajo y rebanadas de aguacate. y pimienta al gusto, 1 taza
cebolla al gusto, 2 tostadas de espinacas y ejotes
deshidratadas. guisados, 3 cucharadas de
frijoles.
MIERCOLES LICUADO DE MANGO PASTA ENTOMATADA NOPALES A LA MEXICANA
½ taza de leche de ½ taza de pasta 1 taza de nopales con
almendras, ½ taza de agua, entomatada, 1 taza de tomate, cebolla, chile,
1 mango, 1 rebanada de calabacitas con ejotes cilantro al gusto, 1 taza de
piña, vainilla, linaza, chía, guisados al gusto y 3 edamames y chícharos con
amaranto al gusto. cucharadas de guacamole. soya.
JUEVES PUDIN DE CHIA TACOS DE CHAMPIÑONES LENTEJAS
1 taza de avena, chía al 1 taza de sopa de verduras, 1 taza de lentejas, 1 taza de
gusto, 1 plátano molido, 1 3 tacos de champiñones calabaza picada con ejotes
taza de leche de almendras, guisados con espinacas y 3 guisados al gusto, 2
vainilla y stevia al gusto. cucharadas de frijoles rebanadas de aguacate.
negros.
VIERNES QUESADILLAS BOWL DE QUINOA ENFRIJOLADAS
3 quesadillas de maíz con ½ taza de quinoa, 3 tazas 2 enfrijoladas con queso
queso vegano, 3 de espinacas guisadas, 3 vegano y 2 rebanadas de
cucharadas de frijoles, 1 cucharadas de frijoles, ½ aguacate, 1 taza de brócoli
tomate en rodajas con zanahoria en julianas, 2 y 8 espárragos.
limón, 3 rebanadas de rebanadas de aguacate, ½
aguacate. taza de ejotes, soya y
ajonjolí al gusto.
SABADO LICUADO DE FRUTOS ROJOS TOFU AL GRILL GARBANZO A LA MEXICANA
½ taza de leche de ½ taza de lentejas, 100 gr 1 taza de garbanzo a la
almendras, ½ taza de agua, de tofu salpimentado, ajo y mexicana, 3 cucharadas de
frutos rojos al gusto, 1 cebolla al gusto, agregar 1 frijoles, 2 tortillas de maíz.
cucharada de linaza, 1 cuch. taza de ejotes, calabaza y
De amaranto y 1 pan espinacas, 2 tortillas de
tostado con crema de maíz y 2 rebanadas de
cacahuate sin azúcar. aguacate.
DOMINGO PUDIN DE PIÑA PICADILLO DE LENTEJAS BOWL DE VERDURAS
 ½ taza de avena, chía y 1 taza de lentejas con ½ 2 tazas de lechuga romana
canela al gusto, ½ taza de zanahoria picada, ½ espinacas, agregar col
leche de coco, 1 taza de calabacita y ½ taza de morada al gusto, ½ taza de
piña natural y coco rallado chicharos, 2 cucharadas de quinoa, 1 taza de coliflor, ½
al gusto, (dejar reposar en guacamole y ½ taza de calabaza, 3 rebanadas e
el refri). quinoa. aguacate, sazonar al gusto.

MENÚ VEGETARIANO PARA PERDIDA DE GRASA (MUJER)

SUPLEMENTOS: OMEGA 3, VITAMINA B12, VITAMINA D, CALCIO, HIERRO.

SNACKS: SANDIA, MANZANA, FRUTOS ROJOS, PEPINO, APIO, ZANAHORIA, JICAMA, PAPAYA, ALMENDRA, NUEZ,
CACAHUATES.

LUNES AVOCADO TOAST CHAMPIÑONES AL AJO YOGURT GRIEGO CON

1 pan integral, untar 1 taza de sopa de verduras, FRUTOS ROJOS
guacamole y 1 huevo 1 taza de champiñones con 1 taza de frutos rojos con 3
revuelto con ejotes encima, aceite de soya y ajo al cucharadas de yogurt
1 taza de fresas. gusto, ½ taza de quinoa, 3 griego, 3 cucharadas de
cucharadas de frijoles y 1 chía o avena y 10
rebanada de aguacate. almendras.
MARTES QUESADILLAS CALABAZAS RELLENAS PAN TOSTADO CON
1 taza de licuado de plátano ½ taza de pasta CHAMPIÑONES.
con canela, 3 quesadillas de entomatada, 2 calabacitas 2 rebanadas de pan tostado
maíz con 3 rebanadas de rellenas de queso panela, 1 integral con guacamole y 3
queso panela y aguacate. taza de brócoli. cucharadas de
champiñones con cebolla y
tomate.
MIERCOLES OMELETTE CON NOPALES TACOS DE LENTEJAS BOWL DE QUINOA
2 claras en omelette con 3 tortillas de maíz, 3 ½ taza de quinoa, 50 gr de
nopales, 2 tortillas de maíz, cucharadas de lentejas a la queso panela en cubos, ½
2 rebanadas de aguacate, 1 mexicana y 3 rebanadas de pieza de aguacate, 8
taza de jugo de naranja. aguacate, 3 tazas de espárragos, ½ zanahoria, 1
brócoli. taza de espinacas, sazonar
al gusto.
JUEVES ENFRIJOLADAS TOSTADAS ENSALADA DE NOPALES
3 tortillas de maíz con 1 taza de sopa de lentejas, 1 taza de ensalada de
frijoles molidos, 50 gr de 2 tostadas deshidratadas nopales, 3 huevos hervidos,
queso panela, 3 rebanadas con frijoles molidos, 50 gr y 3 cucharadas de
de aguacate, cebolla al de queso panela, 1 taza de guacamole.
gusto. 1 taza de piña con 3 ensalada de lechuga, 2
cucharadas de queso rebanadas de aguacate.
cottage.
VIERNES PUDIN DE PIÑA PORTOBELLO AL GRILL RAJAS CON ELOTE
½ taza de avena, chia, ½ taza de arroz, ½ taza de 1 taza de rajas con cebolla y
canela y vainilla al gusto, 1 frijoles, 1 hongo portobello granos de elote, 100 gr de
taza de piña natural, ½ taza al grill salpimentado relleno queso panela, ½ taza de
de leche de almendras de espinacas guisadas con quinoa y 50 gr de aguacate.
(dejar reposar en el refri). cebolla y ajo.
SABADO OMELETTE CON ESPINACA ENSALADA MIXTA QUESADILLAS
 3 claras con espinacas, 3 3 tazas de lechuga romana, 2 quesadillas de maíz con
cucharadas de frijoles, 2 1/2 pepino, ½ aguacate, queso panela y aguacate, 1
tortillas de maíz, 1 taza de germen de trigo y semillas tazas de brócoli.
frutos rojos. de girasol al gusto, 1
jitomate picado y ½ taza de
garbanzo cocido.
DOMINGO PAN TOSTADO CON MANÍ FIDEOS DE ARROZ BOWL DE QUINOA
1 taza de licuado de plátano ½ pimiento rojo en juliana, ½ taza de quinoa, 3 tazas de
con leche de almendras y 2 ½ taza de garbanzo, 1 taza lechuga romana, 3
cucharadas de avena, 2 de coliflor picada, ½ taza de cucharadas de lentejas, ½
rebanadas de pan tostado fideos de arroz, sazonar con zanahoria en julianas, 3
con crema de cacahuate sin soya y pimienta al gusto. rebanadas de aguacate,
azúcar. agregar ajonjolí y soya al
gusto.