Recetario Nuevo

RECETARIO
SALUDABLE
NUTRICIÓN
VEGETALES
PROTEÍNAS
CONTENIDO SALSAS
CEREALES . LEGUMBRES . SEMILLAS
AMASADOS
POSTRES
BATIDOS
EXTRAS
VE
GE
TA
LES
BUDÍN
de vegetales
INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
200 gr. puré de Hervir la verdura elegida unos 10/15

zanahoria o zapallo o minutos, escurrir bien y picar. Colocar en
remolacha o acelga un bol, añadir las claras batidas y el
queso.
1 huevo o 2 claras
En un recipiente a parte, poner el pan y
180 gr. queso crema agregarle un poco de agua, a fin de
deshacer las rodajas, para lo cual nos
ayudaremos pisando con un tenedor.
2 rodajas pan integral
Añadir esto a la mezcla anterior.
Por último, mezclar todos los ingredien-

tes y volcarlo sobre un molde para tarta.
Llevar a horno moderado unos 20
minutos.
Se puede acompañar con

2 a 3 porciones
porción de proteína o ensalada.
BERENJENAS
rellenas
Berenjenas Cortarlas por la mitad a lo largo, cocinar

por hervido. Deben quedar práctica-
Salsa blanca mente cocidas, escurrir bien. Quitar el
centro y rellenar. Como relleno se puede
Queso fresco utilizar parte de la pulpa, salsa blanca, le
podemos agregar queso fresco y trocitos de
Jamón cocido jamón cocido. También se puede
realizar un relleno con verduras utilizando la
Cebolla pulpa, cebolla, morrón, zanahoria.
Este relleno puede utilizarse para los

Morrón
zapallitos.
Zanahoria
Se puede acompañar
1 mitad grande
con ensalada.
CALABAZA
rellena
1 calabaza pequeña Cortar la calabaza por el medio, a lo

Rocío vegetal o aceite largo. Retirar las semillas y humedecer la
pulpa con rocío vegetal o aceite. Cocinar
1 cebolla en horno moderado hasta que este
1 puerro blanda.
150 gr. champignones Retirar parte de la pulpa y cortarla en
trozos pequeños. Reservar.
120 gr. queso fresco Sal
rosada y pimienta Picar la cebolla y el puerro; rehogarlos.
Unir con los champiñones cocidos, el
Hierbas frescas queso cortado en cubos y los trozos de
1 huevo calabaza. Pimentar y agregar las hierbas
picadas. Incorporar el huevo y la ricota.
100 gr. ricota
descremada Rellenar con la mezcla las mitades de
calabaza. Cocinar en horno moderado
durante 15 minutos.
Se puede acompañar
1 mitad de calabaza
con ensalada.
CANELONES
de berenjenas
2 latas de atún en aceite Precalentamos el horno a 200º

(escurrido) Lavamos bien la berenjena, le cortamos los
extremos y con la ayuda de una mandolina la
1 huevo cocido laminamos.
Triturar las 2 latas de atún con el huevo cocido
Pimienta molida para crear el relleno de los canelones.
Una vez tenemos todos los ingredientes
Salsa de tomate preparados empezaremos hacer nuestros
rollitos.
Queso cremoso Ponemos un poquito de la mezcla en la punta
más ancha de la berenjena y enrollamos hasta
1 berenjena el final.
Cerramos con la ayuda de un palillo.
Repetimos la operación hasta terminar con el
relleno.
Ahora colocamos todos nuestros canelones en un
molde apto para horno.
Sazonamos con pimienta a gusto.
Ponemos una cucharadita de salsa de tomate
por encima.
Y finalizamos con un poquito de queso.
2 porciones Hornear durante 20-30 min.

CALDO
de verduras casero
600 gr. verduras varias Picar las verduras en trozos pequeños y

colocarlos en una olla o sartén con un chorrito
80 gr. sal entrefina de aceite. Comenzar a cocinar hasta que las
verduras liberen líquido.
Aceite de oliva Una vez que hayan liberado líquido, agregar sal.
La preparación queda muy salada,
justamente para que los calditos sean
concentrados.
Podes utilizar cualquier Cocinar hasta que todas las verduras

verdura. estén tiernas.
Para mejor textura utilizá: Triturar con una mixer o precesadora hasta
papa, zapallo o calabaza. que quede una pasta.
Pasar la pasta nuevamente a la olla o sartén.

Para mejor sabor:
Continuar cocinando por unos minutos sin
zanahoria, perejil, apio y
dejar de remover con una cuchara, hasta
cebolla. evaporar el exceso de líquido.
Luego cualquier verdura y Dejar enfriar la pasta y colocar en una cubetera la
hortaliza que tengas. Utilizá preparación, llevar al freezer y conservar.
condimentos a gusto.
Utilizalo en reemplazo de los caldos comerciales.

20 calditos
aproximadamente Utilizá 1 caldito cada 500 cc. de líquido o agregá
más agua si no te gusta tan salado.

BUDÍN
de espinaca y ricota
3 atados de espinaca o Primero rehogamos la espinaca picada con

acelga hervidos y la cebolla rallada. Después, agrega-
picados mos la avena, la ricota pisada, los huevos
batidos, la pimienta molida, la nuez
1 cebolla rallada moscada rallada, la leche, y colocamos todo
en un molde de budín previamente
200 gr. de ricota aceitado. Llevamos a horno a 175°C
descremada durante 45 minutos aprox.
Desmoldamos y listo para comer!

2 huevos
½ taza de avena extra

fina
½ taza de leche
Pimienta negra y nuez

moscada rallada
Rocío vegetal o aceite
Se puede acompañar
6 porciones con vegetales.
ÑOQUIS
de espinaca
250 gr. de ricota Colocar en un recipiente la ricota junto con

descremada las claras de huevo, la leche en polvo y la
espinaca.
2 claras de huevo o 1
huevo entero Procesa hasta lograr una pasta homogénea y
añade el salvado de avena.
2 cucharadas de
salvado de avena Mezcla muy bien y condimenta al gusto con
nuez moscada, sal y pimienta negra molida.
1 taza de espinaca
cocida Forma un rollo largo con la masa y corta en
porciones pequeñas. Dales forma con ayuda de
4 cucharadas de leche
un tenedor y pon los ñoquis de espinaca en una
en polvo bandeja de horno.
Nuez moscada c/n
Lleva a la heladera durante un par de horas
hasta que se pongan firmes. Cuando tengas
Sal rosada y pimienta
la consistencia deseada, cocina los ñoquis
negra molida c/n
caseros en una cacerola con abundante
Salsa de tomate para agua hirviendo durante 60 segundos.
acompañar c/n
Retira los ñoquis de verdura sin harina con
Queso cremoso o ayuda de una espumadera y pon en un
untable c/n recipiente con un chorrito de aceite para
que no se peguen.
Acompaña con salsa de tomate y

2 o 3 porciones
algunas hojas de rúcula.
PURÉ
de coliflor
1 kg. de coliflor Cocinamos el coliflor (sin las hojas ni el

tallo central) por hervido o vapor hasta
2 cdas. de aceite de que este tierno.
oliva extra virgen
Calentamos el aceite en una sartén y
2 dientes de ajo doramos los ajos.
2 cdas. de leche Mezclamos todos los ingredientes y
descremada o vegetal batimos con batidora de mano, minipi-
sin azúcar mer o procesadora.
1/4 cdita. de sal rosada
1/4 cdita. de pimienta

negra molida
Para los que no somos muy amantes del

puré de papa, ésta es una buena opción.
Ideal para personas con diabetes.
Se puede incorporar a la alimentación de

niños que generalmente no suelen aceptar
este tipo de vegetal.
Acompañar con porción

4 porciones de proteína.
PASTEL
de verduras
500 gr. de papa Cocemos por separado en agua con sal,

las papas peladas, las zanahorias también
500 gr. de espinaca o
peladas y las espinacas. Cuando estén
acelga
listas las espinacas, las salteamos en una
500 gr. de zanahoria sartén con el aceite y el ajo, cuando éste
comience a estar dorado, apartamos.
3 Huevos
Hacemos un puré con las zanahorias,
100 gr. de aceite otro con las papas, y uno más de
espinaca.
2 dientes de ajo
Tomamos 3 bols, y en cada uno de ellos
Pimienta
echamos uno de los purés, incluimos 1
Nuez moscada huevo, repartimos unas gotas de aceite, e
incorporamos una pizca de nuez
moscada y pimienta. Mezclamos bien.
En una fuente para horno rectangular (no

muy grande), colocamos una capa de
puré de zanahoria, encima otra capa del
de espinacas, y terminamos con el puré
de papa. Introducimos la fuente en el
horno a 180 grados durante unos 25
minutos o hasta que esté a tu gusto.

3 porciones porción de proteína o
ensalada.
PRO
TEÍ
NAS
POLLO
con salsa de vegetales
1 pollo (lo ideal es que Condimentar las presas de pollo sin piel
sea de campo) trozado con el ajo picado y el jugo de limón.
y sin piel Colocar en una fuente para horno y
cubrir con papel aluminio. Cocinar a
Jugo de 1 Limón
horno fuerte hasta que las presas estén
1 diente de ajo bien cocidas. Reservar.
500 gr. de calabaza Pelar y cortar la calabaza en trozos y
2 tazas de caldo casero cocinar al vapor. Licuarlo con una taza de
o diet caldo, la mitad del queso descremado y
la mitad del almidón de maíz. Cocinar
8 cucharadas colmadas
revolviendo constantemente con batidor
de queso blanco
hasta que la salsa espese ligeramente.
4 cucharaditas de Salpimentar.
almidón de maíz
Licuar las espinacas cocidas con el resto del
1 taza de espinaca caldo, 4 cucharadas de queso blanco y el
cocida almidón de maíz. Cocinar revolviendo con
Sal rosada, pimienta y batidor hasta espesar. Salpimentar y
nuez moscada condimentar con nuez moscada.
Servir el pollo con las dos salsas.
Se puede acompañar
6 porciones
con verduras.
PIZZA
de pollo
MASA Precalentar horno a 200 grados.

2 pechugas de pollo Trozar el pollo crudo y colocar en
1 clara de huevo procesador, con los otros ingredientes
para la masa. Debe quedar una pasta
1 cda de queso rallado light
suave.
Sal, orégano, pimentón, etc.
Tomar un papel aluminio y rociar con
fritolin o pasar un poquito de aceite de
oliva. Colocarlo sobre una placa para
ARRIBA horno redonda o cuadrada.
Salsa de tomate
Colocar el pollo, poner un papel film
Queso en hebras light o encima y estirá y adelgaza la masa con
cremoso ayuda de un rodillo para darle forma
cuadrada o circular.
Tomates cherry, rúcula,
champignones, etc. Retirar el film y llevar a horno. Cocinar
Condimentos a gusto.
por 10 minutos, luego sacar la masa.
Poner salsa de tomates, espolvorear con

orégano, colocar el queso en hebras light,
la rúcula, los cherrys y champignones.
Hornear un toque más hasta que el
queso este fundido.
Consumir:
8 porciones 2 porciones + 1 fruta
ó 3 porciones
PIZZA
de atun
1 huevo Preparamos la sartén en el fuego intenso

con unas gotas de aceite para que no se
1 lata pequeña de
pegue el huevo. Batimos y lo vertemos en
lomitos de atún en
la sartén, moviendo la misma hasta
aceite
conseguir cubrir toda la base.
1 cucharada de puré de
tomate Bajamos el fuego al mínimo y dejamos
que la tortilla se vaya haciendo. Ponemos
Un poco de mozzarella
una cucharada de tomate sobre la tortilla.
rallada o queso en
hebras light
De inmediato añadimos un poco de
Una pizca de orégano mozzarella rallada y el atún y dejamos la
sartén en el fuego flojo unos minutos
Una cucharada de
hasta que el queso se derrita y el atún se
aceite
caliente. Sazonamos con un poco de
orégano y ya está lista para servir.
Se puede acompañar
1 porción
con vegetales.
PESCADO
empapelado
Papeles para hornear o Precalentar el horno a 190 grados.

papel aluminio, para Barnizar las hojas de papel para hornear
envolver el pescado con aceite de oliva.
Aceite para barnizar el Espolvorear los filetes de pescado con sal
papel y pimienta
2 piezas de filete de Poner cada filete sobre 3 rodajas de
pescado blanco como tomate sobre el papel. Añadir a cada
Róbalo filete: 2 aceitunas en rodajas, 1/4 de la
ralladura de naranja, 1/4 cucharada de
6 rodajas de tomate de
aceite y una ramita de tomillo.
medio centímetro de
grosor Doblar los paquetitos con cuidado para
que queden bien sellados.
Ralladura de ¼ de
naranja Cocinar en una fuente en el horno por 10
minutos. Servir inmediatamente.
4 piezas de aceitunas
negras rebanadas
Acompañar con verduras y/o

1 a 2 porciones
porción de hidratos.
SOUFFLÉ
de atun y verduras light
2 huevos Picar finamente la cebolla, el ajo y el perejil.
1 lata atún al aceite Cortar los tomates y la zanahoria en trozos

pequeños o medianos.
2 Tomates
Llevar los vegetales a una sartén con un
1 diente ajo
chorrito de aceite de oliva y saltearlos.
1 lata arvejas
Tomar los huevos y separar la yema de la clara.
1 cebolla
Incorporar las yemas a la sartén con los
1 zanahoria vegetales previamente salteados, como
Perejil, pimienta y sal a también las arvejas y el atún escurrido.
gusto Mezclar hasta integrar bien los ingredientes en la
Aceite de oliva sartén, salpimentar y retirar del fuego.
Batir las claras con tenedor en bol hasta formar un

merengue espeso
Incorporar el merengue a la mezcla, mezclar y

llevar a una budinera o fuente pequeña
previamente aceitada con aceite de oliva.
Llevar la preparación al horno a

temperatura mínima, 15 a 20 minutos.
2 porciones
Desmoldar delicadamente con espátula y
servir en plato.
OMELETTE
de zapallitos
2 zapallitos Lavar los zapallitos, cortar en rodajas

1 cda. cebolla finas.
1/2 cdita. ajo Incorporar la cebolla, el ajo y el orégano.

Orégano c/n Aparte, ligar las claras con el queso
cremoso en cubitos, sal y pimienta.
2 claras o 1 huevo
entero Unir ambas preparaciones y verter en
50 gr. queso cremoso molde con rocío vegetal. Tapar y cocinar
en horno, 15-20 min.
Sal y pimienta c/n
1 porción 15-20 min.

HAMBURGUESAS
de ricota
250 grs. ricota Es muy sencilla esta preparación, mezclan

descremada todos los ingredientes, arman las hambur-
guesas y las rebozan en avena o salvado de
1 cebolla mediana
avena.
3 cebollas de verdeo
3 cdas. avena
Pueden consumirlas personas con diabetes ya
tradicional que tienen bajo índice glucémico.
1 huevo
Ideal para vegetarianos por su aporte en
Condimentos a gusto calcio, hierro, B12 y demás vitaminas y
minerales.
Tienen un buen aporte de fibra.
4 unidades Acompañar con vegetales.

SAL
SAS
SÍMIL
crema
Leche Verter en una sartén leche, ir agregando

queso crema hasta la consistencia
Queso crema
deseada.
Cebolla de verdeo
Se le puede adicionar una pizca de
Puerros
pimienta, cebolla de verdeo o puerros
Pimienta previamente cocidos.
La porción es Ideal para pastas.

3 a 4 cdas. soperas
SALSA
blanca
1 cda. aceite Verter en la olla o sartén, 1 cucharada

1 cda. harina sopera de aceite. Al estar caliente,
agregar una cucharada sopera de harina,
300 cc. leche revolver hasta que se una, se forma un
roux.
Por último agregar la leche fría, 300 cc.

aproximadamente.
Ideal para relleno de verduras

3 a 4 porciones y pastas.
SALSA
de tomate
½ tomate picado fino ½ En una sartén con un chorrito de aceite,

incorporar tomate y ajo. Cocer tratando de
cebolla picada finito ½
formar una pasta con ayuda de
morrón rojo picado cuchara de madera, ajustar densidad con
Albahaca picada toques de agua.
1 diente de ajo Agregar el resto de ingredientes y cocer
Sal y pimienta a gusto. hasta su punto siempre moviendo la
preparación y teniéndola tapada.
Ideal para pastas, guisos

1 porción y cazuelas.
SALSA
de ricota y albahaca
Albahaca Corta pequeño o procesa un puñado de

hojas de albahaca con 4 dientes de ajo.
4 dientes de ago
Pon todo en un bol y añade aceite de
2 cdas. de aceite de oliva (2 cdas), media taza de ricota y un
oliva yogur natural. Mezcla muy bien todos
1/2 taza de ricota estos ingredientes, agrega champiñones
1 yogur natural laminados, y condimenta con nuez
moscada o a tu gusto.
Champiñones
Nuez moscada
Ideal para pollo, pescado,

4 porciones
ensaladas y pastas.
SALSA
de pimiento
1 ajo Salteamos en un poco de aceite un ajo

(sin que se dore demasiado) y una
1 rebanada de pan
rebanada de pan previamente humedeci-
2 ó 3 pimientos rojos da con agua (absorbe menos aceite).
Sal a gusto Trituramos el pan con el ajo, 2 ó 3
pimientos rojos asados (ó 1 verde) y sal.
Jugo de tomate Diluimos con agua o jugo de tomate, si la
salsa es de pimiento rojo.
4 a 6 porciones Ideal para pescado.

SALSA
de limon
Caldo de pescado Retirar el pescado, colar el líquido de la

cocción o caldo de pescado preferente-
Jugo de 1/2 limón
mente, colocarlo en una cacerola,
1 cda. almidón de maíz agregarle el jugo de 1/2 limón, llevar al
Perejil fuego y espesar con una cucharada de
almidón de maíz. Incorporar el perejil u
otra hierba aromática a elección. Colocar
el pescado en un plato y bañarlo con la
salsa de limón.
1 porción Ideal para pescado.

CEREA
LES
LEGUM
BRES
SEMI
LLAS
EMPANIZADOR
saludable
1/4 taza de chía Incorpora los ingredientes y listo!

1/2 taza de nueces
molidas
Sal y pimienta a gusto

2 a 3 porciones
porción de proteína o ensalada.
HAMBURGUESAS
de soja o lentejas
½ kg. de porotos de Poner en un bol el poroto de soja o la

soja orgánicos o lenteja bien escurrida. Pisar hasta
lentejas. Previamente obtener un puré. Agregar los huevos, la
remojados y cocidos cebolla rehogada, el salvado y los copos
de avena.
2 huevos
2 cebollas picadas y Condimentar a gusto. Debe quedar una
rehogadas pasta consistente.
4 cucharadas de Luego formar bolitas de igual tamaño para

salvado de avena hacer las hamburguesas y pasar por el
salvado de avena.
4 cucharadas de copos
de avena (para absorb- Se cocinan en sartén o al horno con poco
er líquidos) aceite.
Condimentos: Perejil Podés hacerlas a la napolitana con
picado, orégano, rodajas de tomate natural y queso
provenzal, pimienta, sal. mozzarella.
Salvado de avena para
rebozar
1 hamburguesa entre 80 y 100 grs. Se puede acompañar

Algunos pacientes pueden
con ensalada.
comer dos. Consultar.
ALBÓNDIGAS
de quinoa
½ taza de quinoa seca Pon en un recipiente la quinoa y cúbrela con agua para
que se remoje durante 2 hs. Escurre la quinoa y
1 taza de agua enjuagala bajo el grifo de agua.
1 taza de lentejas cocidas, Agrega la quinoa lavada y agua a una olla mediana,
bien escurridas tápala y ponla a calentar hasta que llegue a
ebullición. Reduce el fuego al mínimo y deja que
1/2 morrón rojo cortado en cueza 15 minutos, o hasta que el agua se absorba
cubitos completamente.
Mientras tanto, en una sartén antiadherente gran-
1 cebolla pequeña picada de, añade 1 cucharada de aceite de oliva. Caliéntala a
2 dientes de ajo picados fuego medio-bajo y saltea la cebolla y el morrón
picados hasta que estén tiernos, unos 4 minutos.
45 gramos de salvado de Añade el ajo, el perejil y el orégano y saltéalo un
avena (o más cantidad si minuto más.
las albóndigas necesitan Retira la quinoa del fuego y deja que repose 10
estar más firmes y no se minutos. Presiona un trozo de papel de cocina sobre
mantienen bien unidas) la quinoa para eliminar cualquier resto de agua o
humedad.
1 cucharada de perejil En un recipiente grande mezcla la cebolla salteada, el
fresco picado ajo, el perejil y el orégano junto con los ingredien-
tes restantes, excepto el aceite.
1 cucharada de orégano
Utiliza un pisapurés o un tenedor para triturar los
1/2 cucharadita de pimienta ingredientes, hasta que las lentejas estén bien
negra recién molida machacadas. Con las manos, forma bolitas y pone-
las en un recipiente grande. Cuando estén todas
Sal rosada a gusto hechas, introdúcelas en la heladera unas 2 hs.
1 clara de huevo Pasado ese tiempo, calienta en el horno una asadera
aceitada, a fuego medio-bajo, y agrega las
4 cucharadas de aceite albóndigas de quinoa para que se doren por la
superficie e ir rotando, aproximadamente 15 minutos
de cocción.
Otra opción es añadirlas a una salsa y cocinarlas a
fuego lento hasta que estén calientes.
Se puede acompañar
3 porciones con verduras.
SOPA
de quinoa
1 litro de caldo Ponemos el caldo, el pollo desmenuzado,

1 taza de pollo de la zanahoria troceada, el apio cortado, el
campo desmenuzado tomate picado, la sal y la pimienta negra
en una cazuela grande a fuego medio,
1 zanahoria grande,
dejando que se cocine todo durante unos
cortada en trozos
20 minutos, hasta que estén bien
pequeños
calientes.
1 tallo de apio, cortado
5 minutos antes de que termine la
en trozos pequeños
cocción, añadimos la quinoa cocida a la
1 tomate maduro, sin
cazuela para calentarla.
semillas y picado
finamente
1 cucharadita de sal
rosada, o más a gusto Nota
1/4 de cucharadita de
La sopa que sobre se puede guardar en un
pimienta negra recién
recipiente hermético en la heladera hasta
molida
por 3 días. La quinoa cocida
1 taza de quinoa cocida también se puede guardar en un recipi-
(1/2 taza de quinoa ente de cristal hermético en la heladera,
seca). En receta anterior hasta por una semana.
figura cómo cocinarla. 1 taza de quinoa seca produce aproxima-
damente 2½ tazas cocidas.
2 porciones
SNACK
saludable
Semillas de calabaza Las pueden preparar con un poco de

oliva, al horno o en sartén. Y las condi-
Cúrcuma, perejil, mentan a gusto.
ajo, y sal.
Pueden utilizar cúrcuma, perejil, ajo, y sal.
Ideal como opción en picadas, picoteos

(cuando no pueden evitarlo) o como
fuente de grasas en una comida.
Nota
Son ricas en grasas insaturadas,
contienen algo de proteínas y su conteni-
do en hidratos es mínimo. También tienen
fibra, zinc, vitamina A y hierro.
Una porción de 30 grs.

aporta 150 kcal.
CRACKERS
de semillas y avena
25 grs. de semillas de Precalentamos el horno a 150ºC.

chía
Disponer todos los ingredientes menos el
20 grs. de semillas de agua en un recipiente mediano y mezclar
amapola bien. Añadir el agua, removiendo con
suavidad para integrarla, tapar con un paño
20 grs. de semillas de limpio y dejar reposar unos 10 minutos.
lino
Pasado ese tiempo, comprobar que el agua
55 grs. de semillas de se haya absorbido por la mezcla de semillas.
calabaza
Cubrir una bandeja de horno con papel
55 grs. de semillas de manteca y extender la masa por
sésamo encima.Hornear unos 30 minutos.
20 grs. de copos de Aguardar unos minutos para dar vuelta con
avena finos espátula y cocinar por otros 30 minutos.Vig-
1/4 cdita. de sal rosada ilar que no se queme.
Esperar a que se enfríe, cortar sobre una
1 diente de ajo rallado
tabla con cuchillo afilado.
250 cc. de agua
Dato: También se las puede untar con
alguna salsa o queso y utilizarse en alguna
picadita.
A muchos les sucede que desayunan temprano y a media

mañana sienten hambre. Estando en el trabajo general-
mente uno recurre a las galletitas, alguna factura pero hay
4 porciones otras opciones que son saludables y nos acompañaran
hacia un peso sano.

Como es el caso de estas crackers.
SNACK
de garbanzos
200 grs. de garbanzos Primero hidratamos bien los garbanzos, los

cocidos dejamos de la noche a la mañana. Escurri-
mos el agua de remojo, los lavamos bien y
1 cda. de aceite
hervimos.
Condimentos y sal a Secamos con papel secante y los llevamos a
gusto
horno moderado junto con el aceite.
Hay que dejarlos 30 a 40 minutos. A mitad de
cocción, removerlos.
En un bol mezclar los condimentos y

agregar los garbanzos.
La porción es una taza de té.
Estas legumbres son fuente de proteína

vegetal y de fibra.
Ideal para salirse un poco de la barrita de cereal o la fruta

como colación. Incluso se pueden comer calentitos, se pueden
incluir en picadas o para darle un toque a las ensaladas.
HUMMUS
de garbanzos
500 grs. de garbanzos Primero procesar garbanzos junto con

cocidos los dientes de ajo y condimentos.
Jugo de medio limón Luego agregar aceite y limón. Pueden
agregar más aceite según la consistencia
2 dientes de ajo que deseen,también se le puede poner
1 cda. sopera de aceite agua para alivianar un poco la pasta.
Comino, pimentón y sal a Esta preparación la pueden agregar a

gusto ensaladas, para untar en picadas u otras
preparaciones.
Ideal para incorporar legumbres en la

1/4 plato alimentación de los niños que a veces
suelen ser reacios a estos alimentos.

CREMA
de mani
250 gr de maní pelado Los que deseen pueden adicionarle una

tostado sin sal cucharadita de azúcar Mascabo y/o
esencia de vainilla y media cucharadita
1 cucharadita de aceite
de sal.
Poner el maní tostado en la licuadora.

Agregar el aceite y resto de los ingredi-
entes opcionales.
Comenzar a licuar, empezar despacio.

Cada tanto parar la licuadora, separar la
mezcla con una espátula, y seguir
licuando. Repetir éstos pasos hasta que
la mezcla quede totalmente cremosa.
Ésta consistencia se la va a dar el propio
aceite del maní.
Por último vamos a enfrascar. Pueden

esterilizar el frasco para que la crema de
maní dure más.
Es una buena opción para ir variando

desayunos y meriendas. Suele ser un
1 cda. sopera producto costoso por lo que prepararlo
de forma casera nos será más económico.

AMA
SA
DOS
GALLETAS
integrales
250 grs. harina integral Moler las semillas con un mixer o

orgánica procesador.
20 grs. semillas de lino Colocar la harina integral en un recipi-
u otra ente, incorporar las semillas molidas y el
50 cc. agua bicarbonato.
100 cc. aceite Agregar el aceite, el agua y amasar.
1 cdita. bicarbonato Dejar descansar 15 minutos.
de sodio
Estirar la masa con palo de amasar, lo
más delgada posible y cortar las galletas
con cortante.
Colocar sobre una placa aceitada y

cocinar en horno fuerte durante 5
minutos.
20 unidades Porción recomendada:

3-4 unidades.
PEPAS
integrales
100 grs. salvado de Mezclar todos los ingredientes salvo la

avena mermelada.
100 grs. harina de trigo Formar 30 bolitas.
integral orgánica fina
Colocar en placa para horno aceitada.
1 huevo
Aplastar las bolitas con el pulgar.
20 grs. (2 cdas. sop.)
estevia en polvo Horno 10 minutos a temperatura
150 grs. mermelada de moderada.
frutilla sin azúcar Retirar, dejar enfriar y colocar la
mermelada en el hueco de cada pepa.
Ideal para comer algo rico y sano, apto

para personas con diabetes y planes de
descenso de peso.
30 unidades Porción recomendada:
5 unidades.
PAN INTEGRAL
con semillas
1/2 kg harina integral Disolver la levadura con un poco de agua
orgánica tibia y harina. Dejar descansar 10 '
minutos.
C/N mix de semillas de
sésamo y girasol Luego formar una masa suave, mezclan-
do con el aceite y el vinagre, agregarle
25 gr. levadura fresca o
las semillas y dejar descansar 15'/ 20'
10 gr. de levadura en
minutos.
polvo
C/N agua tibia Darle la forma deseada y hornear 30´.
2 cdas. aceite
2 cdas. vinagre de
alcohol
Sal a gusto
Se puede preparar
2 rodajas
sin semillas.
EMPANADAS
integrales
3 tazas de harina 1. En un bowl mezclamos la harina junto con

integral orgánica fina la sal.
(se puede mezclar con 2. Agregamos el agua casi hirviendo, y el
semillas procesadas) aceite.
1 taza y media de agua 3. Mezclamos con una espátula para que no se
caliente formen grumos.
1/4 taza de aceite de 4. Amasamos solamente un poco para
girasol formar un bollo.
1 cdita. de sal 5. Enharinamos la mesada y dejamos
descansar 10 minutos la masa.
Relleno a gusto
6. Una vez transcurrido ese tiempo,
amasamos hasta que quede una masa
suave y que no se pegue a la mesa.
Agregamos más harina si es necesario.
7. Estiramos con un palote hasta lograr una
masa finita. Con un plato y un cuchillo, o un
molde, formamos los discos.
8. Rellenamos las empanadas con nuestro
relleno.
9. Colocamos en una placa de horno, y
cocinamos por 15 min. aproximadamente.
Porción recomendada: Esta receta se puede utilizar

3 unidades. para la masa de tarta.
MUFFINS
de chocolate y manzana
1 manzana Pelar y picar en trozitos pequeños la

manzana y reservar. En un bol batimos las
3 huevos y 2 claras claras y las yemas y cuando estén bien
batidas añadimos los trozos de manzana
30 gr. de cacao amargo hasta que quede toda la mezcla
30 gr. de harina homogénea.
de avena En otro recipiente juntaremos los ingredien-
tes sólidos: levadura, harina de avena y
120 ml. de leche cacao junto con la leche y trabajamos la
descremada mezcla hasta que quede bien compacta. En
este paso añadiremos también el endulz-
1 sobre de levadura ante a gusto.
Edulcorante a gusto Es el momento de juntar las mezclas de los
dos recipientes hasta que quede una masa
uniforme para repartirla en moldes de
mu ns aptos para horno, normalmente
suelen ser de silicona.
Con el horno precalentado a 180º metere-
mos nuestros mu ns por un tiempo de
unos 25 min. Si hemos guardado manzana
para colocar a modo de toppins podemos
colocarla sobre el mu n a los 10 minutos
de meterlo en el horno para que se haga
un poco.
6 unidades
La porción es de una unidad, días de
ejercicio se puede aumentar a dos.
BUDÍN
de naranja
2 rodajas de pan integral Colocar la mermelada con el agua a

½ taza de jugo de naranja fuego lento hasta que se reduzca para
realizar el baño, y reservar. Encender el
2 cdas. de queso blanco horno, colocar una fuente de agua
1 huevo, 2 claras hirviendo y lubricar un molde de budín
con rocío vegetal.
Ralladura de naranja
1 manzana rallada Colocar el pan desmenuzado dentro de un
bol, agregarle el resto de los ingredi-
1cda. de edulcorante entes. Mezclar bien y verter dentro de la
budinera. Cocinar a baño María en horno
moderado hasta que quede firme.
Para bañar las porciones:
2 cdas. de mermelada
diet
4 cdas. de agua
Servir bañado con la

La porción es mitad de receta.
mermelada reducida.
COOKIES
de chocolate y coco
250 gr. de harina de Mezclar los ingredientes secos en un bol,

arroz integral batir los huevos y añadirlos junto con el
aceite y el agua.
70 gr. de gotas de
chocolate Amasar bien para que se integren los
sabores. Dejar reposar en la heladera
75 gr. de coco rallado
alrededor de una hora tapado con papel
film transparente.
6 gr. de levadura en
polvo
Hacer porciones de masa y aplastar con la
palma de la mano, para darle forma de
150 gr. de azúcar
galleta.
Mascabo
Poner papel de hornear en una bandeja de
2 huevos
horno y depositar las galletas. Hornear a
100 ml. de aceite de 180º C durante 15 minutos aproximada-
girasol u oliva mente, o hasta que adquieran un bonito
color dorado.
2 cdas. de agua
Esperar cinco minutos antes de pasarlas a
una rejilla para que se enfríen por completo.
Porción recomendada:
25 galletitas
2 unidades.
MUFFINS
de avena y banana
2 huevos Mezclar los 2 huevos, la leche, el extracto de

vainilla y la canela y batir hasta formar un
200 cm3 de leche líquido homogéneo.
descremada
Agregar la avena y revolver durante 5
200 gr. de avena gruesa minutos.
1 banana Triturar una banana y agregar a la mezcla
Extracto de vainilla junto con la sucralosa y la avena.
(a gusto) Batir hasta obtener una mezcla
Canela (a gusto) homogénea.
Stevia o sucralosa para Llevar al horno durante 30 minutos

endulzar (aproximadamente dependiendo del tipo
de horno).
6 unidades 2 unidades
BROWNIES
light
3 cdas. de cacao En un bol mezclamos la harina, el cacao, el

amargo en polvo edulcorante y la sal.
1 cdita. de extracto Agregamos el aceite de oliva, los huevos y
de vainilla el extracto de vainilla. Mezclar a mano
hasta lograr una pasta uniforme.
2 huevos
Aceitamos un molde rectangular de
1/4 taza de aceite
tamaño medio y vertemos la mezcla
de oliva
en él.
50 gr. de harina de
algarroba Llevamos a horno previamente calentado a
180°C por 30 minutos o hasta que
10 ml. de edulcorante
pinchemos con un palillo en el centro y
líquido o 15 gr. de
salga limpio.
edulcorante en polvo
Dejar enfriar a temperatura ambiente y
Una pizca de sal rosada ¡listo!
10 porciones
TORTILLAS
de avena
1 banana Para elaborar estas tortillas de avena y

banana comenzaremos pisando la
1 huevo
banana en un recipiente hasta formar
1 clara de huevo con el mismo un puré. A este puré
adicionamos el huevo y la clara y
3 cucharadas de avena
mezclamos para unir formando una
Ralladura de limón a masa semilíquida.
gusto.
Por último añadimos ralladura de limón o
naranja y 3 cucharadas de avena,
unimos los ingredientes y reposamos
mientras colocamos una sartén al fuego.
Se puede emplear sartén antiadherente o
levemente aceitada.
Una vez que la sartén ya está caliente,

volcamos por porciones de un cucharón la
mezcla sobre la misma y dejamos
cocinar para dar vuelta cuando ya estén
doradas y terminar de cocinar del
otro lado.
Si se agrega 1 fruta o queso y dulce,

4 tortillas reducir a dos tortillas.
BARRAS
proteicas caseras
85 grs. de crema de Procesar la pasta de maní junto con la

maní (1/3 taza) leche, la estevia y el extracto de vainilla.
1 taza + 2 cdas. de leche En un bol pequeño mezclar la proteína junto
vegetal o de vaca con la harina de avena y añadir esta mezcla
a la procesadora, agregar el
1 cdita. de estevia
cacao. Procesar.
10 gotas de extracto
Llevar a molde con papel manteca y
de vainilla
aplanar la superficie con espátula.
170 grs. de proteína
vegetal en polvo (harina Cubrir con papel y dejar en heladera toda la
de frutos secos/clara en noche.
polvo/Whey Protein) Luego cortar las barras y a degustar!
60 grs. de harina
de avena
5 cdas. cacao amargo
Opción para ir variando las barras de

cereal, para colaciones en planes de
1 barra descenso de peso o post-entrenamiento.
tamaño comercial También se pueden consumir como postre. Al
tener alto contenido de proteínas
aportan saciedad.
POS
TRES
TRUFAS
de algarroba y coco
1 taza almendras Secar las almendras remojadas.

remojadas 10-12 horas
Triturar todos los elementos en minipi-
1 taza coco rallado mer o procesadora, hasta obtener una
1 taza dátiles remojados consistencia homogénea. Agregar un
1 hora, para ablandar poco de agua, si es necesario, para que
se mezcle bien.
Harina de algarroba
para rebozar Armar pelotitas de no más de 3 cm. de
diámetro.
Pasarlas por harina de algarroba o coco

rallado y servir.
25 trufas
2 unidades.
PUDDING
de chia y banana
1/4 taza de leche de Licuamos la banana junto con la

coco o la que prefieran leche,agregamos las semillas.
1 banana madura Llevamos a heladera 1 hora y a disfrutar!
2 cdas. de semillas de
chía
Extracto de vainilla
a gusto
HELADO
de banana y crema de mani
1 banana grande bien Procesar todos los ingredientes.
madura Guardar la mezcla en freezer en un
5 dátiles previamente molde envuelto en papel y cada 30
remojados minutos revolver (por 4 horas) para
1 y 1/2 taza de “leche evitar la cristalización de la preparación
vegetal” o puede ser y lograr una preparación cremosa.
de vaca
250 gr. de crema
de maní
8 porciones chicas, Consumir preferentemente

pero saciadoras. el mismo día.
TARTELETAS
de manzana
RELLENO 1. En una cazuela, pon el aceite de coco.

Cuando esté caliente, añade las manzanas
4 manzanas Golden cortadas en dados (no muy pequeños) y la
3 cucharadas (45ml) de canela. Remueve bien, tapa la olla y deja cocer
aceite de coco unos 15-20 minutos, removiendo de vez en
cuando. Los 2 últimos minutos, destapa la olla, y
1 cucharadita de canela espera que reduzca todo el jugo.
2. En un bol, pon los ingredientes para la base de
la galleta, y pellizca con las manos hasta que
MASA quede una tierra suelta.
20 gr. de harina integral 3. En los moldes (de silicona de 6 cm de
diámetro y unos 4 cm de alto) esparce con el
20 gr. de harina de dedo un poco de aceite de coco. Añade las
almendras (o almendra manzanas y aplasta con una cuchara hasta que
cruda molida) quede bien compacto.
Un par de dátiles o 4. Con las manos, pon la tierra sobre la
pasas compota de manzana.
5. Introduce los moldes en el horno, precalenta-
1 cucharada (15 ml) de do a 190ºC, y hornea durante unos 15 minutos. Deja
aceite de coco enfriar fuera del horno.
6. Introdúcelos en la heladera y deja enfriar,
durante 1 hora, para poder desmoldar con
mayor facilidad.
7. Saca la tarteleta de la heladera unos minutos
antes de comer.
5 porciones
DULCE
de zapallo casero
Adaptado de @beautyfreak.room
1 y ½ taza de puré de En una olla calentar 1 taza de agua

zapallo/calabaza con el edulcotante líquido, el extracto
horneada, puede y la sal.
reempazarse por batata Disolver la gelatina en una taza con un
250 ml. de agua chorrito de agua caliente, revolviendo
hasta que desaparezcan los grumos y
2 cdas. soperas de agregársela a la preparación anterior.
edulcorante líquido
En un bowl, utilizando una minipimer,
2 sobres de gelatina sin hacer un puré con el zapallo horneado y
sabor (14 grs) agregar el líquido caliente. Volver a
2 cdas.soperas de utilizar la minipimer hasta que quede un
extracto de vainilla puré homogéneo.
1 pizca de sal rosada Probar de gusto y agregar edulcorante

si sienten que le falta dulzor. Verter la
preparación en una budinera y una vez
frío, llevar a heladera hasta que se
ponga firme.
12 porciones
BA
TI
DOS
SMOOTHIE
“Selva Roja”
1 remolacha cocida 1. Cocinar la remolacha.

• 2 zanahorias 2. Pelar las zanahorias y cortarlas en
pequeñas o 1 grande trozos junto con la remolacha.
• jugo de 1 naranja 3. Ubicar los trozos en el vaso de la
grande batidora.
• jugo de 1/2 limón
4. Preparar el jugo de naranja y de limón,
• 1/4 cucharadita de y añadirlo junto con el jengibre y la pizca
jengibre rallado de sal.
• pizca de sal 5. Batir un par de minutos hasta que esté
cremoso.
6. Si queda demasiado denso, añadir

jugo de naranja a gusto.
Para desayuno o merienda, total de receta si se consume sólo, sino

½ receta + porción de cereal/panificado.
SMOOTHIE
de durazno y almendras
1 taza de leche de soja o Lavar y cortar los duraznos en

de vaca pequeñas porciones.
1 taza de duraznos Introducirlos en la batidora y adicionar
frescos el resto de los ingredientes.
1 cucharada de miel Batir durante algunos minutos.
1 cucharada de mante- Dejar enfriar.

quilla de almendra o
crema de maní
1 cucharada de aceite
5 cubitos de hielo
1 taza en desayuno o merienda,

acompañar con la porción de cereal/panificado.
SMOOTHIE
de chocolate y banana
1 taza de leche descre- Cortar la banana.
mada
Colocarla en el vaso de la batidora junto
1 banana cortada en con los demás ingredientes.
trozos
Batir durante algunos segundos.
1 cucharada de crema
de maní
1 cucharada de cacao
en polvo
1 cucharada de miel
5 cubitos de hielo
Para desayuno o merienda, total de receta si se consume sólo, sino

½ receta + porción de cereal/panificado.
EX
TRAS
MERMELADA
casera
2 tazas de frambuesas En una olla a fuego muy bajo pon las

o frutillas o arándanos frambuesas junto con la cucharada de
azúcar (o dos cucharadas, depende de tu
2 cucharadas de chía
gusto) y la cucharada de jugo de limón.
1-2 cucharadas de Revuélvelo poco a poco y con la parte de
azúcar Mascabo o de atrás de una cuchara ve aplastando las
coco (cualquiera no frambuesas para que se desarmen.
refinada) Cuando haya suficiente líquido en la olla
1 cucharadita jugo de pon la chía.
limón opcional Revuelve y vacíala al frasco donde la vas a
guardar. Ponlo en la heladera para que se
enfrie y se termine de espesar.
Nota
Si por algo, a alguien en tu casa no le

gusta la consistencia de la chía, puedes
licuar las semillas. Si pones las semillas
secas en la licuadora quedan como polvo.
EXTRACTO
de Estevia natural
1 lt. de agua 1. Hierve un litro de agua.
Hojas de estevia 2. Agrega las hojas de estevia y deja
hervir un poco. Deja reposar sin fuego.
3. Cuela, deja enfriar y guarda en un
recipiente de vidrio.
Listo!
1 cda.postre de azúcar equivale a

¼ de cucharadita de Estevia.
RECETARIO
SALUDABLE
Alvarez Cecilia
NUTRICIÓN

Recetario Nuevo

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Recetario Nuevo

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Recetario Nuevo

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

RECETARIO

CEREALES . LEGUMBRES . SEMILLAS

200 gr. puré de Hervir la verdura elegida unos 10/15

Por último, mezclar todos los ingredien-

Se puede acompañar con

Berenjenas Cortarlas por la mitad a lo largo, cocinar

Este relleno puede utilizarse para los

1 calabaza pequeña Cortar la calabaza por el medio, a lo

2 latas de atún en aceite Precalentamos el horno a 200º

2 porciones Hornear durante 20-30 min.

600 gr. verduras varias Picar las verduras en trozos pequeños y

Podes utilizar cualquier Cocinar hasta que todas las verduras

Pasar la pasta nuevamente a la olla o sartén.

Utilizalo en reemplazo de los caldos comerciales.

más agua si no te gusta tan salado.

3 atados de espinaca o Primero rehogamos la espinaca picada con

Desmoldamos y listo para comer!

½ taza de avena extra

Pimienta negra y nuez

Rocío vegetal o aceite

250 gr. de ricota Colocar en un recipiente la ricota junto con

Acompaña con salsa de tomate y

1 kg. de coliflor Cocinamos el coliflor (sin las hojas ni el

1/4 cdita. de pimienta

Para los que no somos muy amantes del

Se puede incorporar a la alimentación de

Acompañar con porción

500 gr. de papa Cocemos por separado en agua con sal,

En una fuente para horno rectangular (no

Se puede acompañar con

Servir el pollo con las dos salsas.

MASA Precalentar horno a 200 grados.

Poner salsa de tomates, espolvorear con

1 huevo Preparamos la sartén en el fuego intenso

Papeles para hornear o Precalentar el horno a 190 grados.

Acompañar con verduras y/o

2 huevos Picar finamente la cebolla, el ajo y el perejil.

1 lata atún al aceite Cortar los tomates y la zanahoria en trozos

Batir las claras con tenedor en bol hasta formar un

Incorporar el merengue a la mezcla, mezclar y

Llevar la preparación al horno a

2 zapallitos Lavar los zapallitos, cortar en rodajas

1/2 cdita. ajo Incorporar la cebolla, el ajo y el orégano.

1 porción 15-20 min.

250 grs. ricota Es muy sencilla esta preparación, mezclan

Tienen un buen aporte de fibra.

4 unidades Acompañar con vegetales.

Leche Verter en una sartén leche, ir agregando

La porción es Ideal para pastas.

1 cda. aceite Verter en la olla o sartén, 1 cucharada

Por último agregar la leche fría, 300 cc.

Ideal para relleno de verduras

½ tomate picado fino ½ En una sartén con un chorrito de aceite,

Ideal para pastas, guisos

Albahaca Corta pequeño o procesa un puñado de

Ideal para pollo, pescado,

1 ajo Salteamos en un poco de aceite un ajo

4 a 6 porciones Ideal para pescado.

Caldo de pescado Retirar el pescado, colar el líquido de la