SEGUNDO 5 Semana Material de La 7 Experiencia

CRITERIOS DE EVALUACIÓN
Elaborar un organizador visual, sobre dieta saludable para adolescente.

Identifica los alimentos, que debería ir en un plato saludable.
Identifica 6 características de una alimentación saludable.
El afiche debe tener un título, mensaje y dibujos, por cada característica de una
alimentación saludable.
Debe ser creativo, con buena letra y legible.
La adolescencia, una etapa vulnerable

La adolescencia es una etapa de la vida especialmente vulnerable tanto desde el punto de
vista físico como psicológico. En este periodo el individuo experimenta un pleno desarrollo
de su organismo, así como una aceleración en su crecimiento. Los fenómenos de
maduración que se desarrollan en la adolescencia afectan al tamaño, la forma y
composición corporal. Es por ello, que una correcta nutrición es especialmente importante
ya que son necesarios los nutrientes adecuados que van a facilitar el crecimiento y
desarrollo óptimos, y en el futuro prevenir numerosas patologías. Cada vez son más los
estudios que muestran una estrecha relación entre el estado de salud, una ingesta
adecuada y suficiente y el crecimiento, así como una clara influencia de la nutrición en el
entorno de la maduración ósea. Con el fin de evitar situaciones de carencia de nutrientes
que puedan ocasionar alteraciones y trastornos de la salud, debemos hacer frente a la
alimentación del adolescente conociendo de antemano los requerimientos nutricionales
reales de este periodo, sabiendo elegir los alimentos que garantizan una dieta suficiente
en energía y nutrientes. Por ello, es importante organizar y estructurar las comidas de
forma adecuada para asegurarse de cubrir todas las necesidades en cualquier momento de
la jornada.
DIETA SALUDABLE PARA ADOLESCENTE
La mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es incorporar una amplia variedad de alimentos
principalmente frescos, de temporada y de proximidad a nuestra alimentación diaria y semanal, guardando un
equilibrio energético entre lo que se ingiere y la actividad física que se realiza. La dieta deberá ser abundante en
cereales, verduras y frutas; pobre en grasa total, grasa saturada y sal, y debe suministrar calcio, hierro y
vitaminas en las cantidades necesarias para satisfacer los requerimientos de un organismo en crecimiento. No
existe un alimento que contenga todos los nutrientes esenciales para nuestro organismo. Así, cada alimento
contribuye a nuestra nutrición de una manera especial y cada nutriente tiene funciones específicas en nuestro
cuerpo. Para gozar de buena salud, nuestro organismo necesita de todos ellos en cantidades adecuadas.
La práctica de ejercicio físico varias veces por semana y un mínimo de actividad física diaria, asegurarán un buen
balance energético, fomentando hábitos de vida saludables y evitando el tabaco y el alcohol37. La familia puede
ejercer una influencia favorable en la dieta de los adolescentes, con el desarrollo de buenos hábitos
alimentarios y patrones de conducta, favoreciendo un mayor consumo de vegetales y productos ricos en calcio
y menor de fritos y refrescos azucarados.
Pan, cereales, arroz y pasta: Los cereales suelen constituir una parte destacada de nuestra alimentación,
proporcionando hidratos de carbono complejos (almidones), vitaminas, minerales y fibra y en este sentido, nos
proveen de una importante fuente de energía. Los cereales más importantes en nuestro entorno son el trigo, el
maíz, el arroz, la avena y el centeno.
Frutas: Las frutas frescas aportan agua, azúcares, vitaminas A, C y carotenos; minerales como potasio y selenio;
y cantidades variables de fibra, siendo pobres en grasas y sodio. Es recomendable el consumo preferente de
frutas enteras, ya que los zumos aportan sólo vitaminas y minerales y una cantidad importante de azúcar, pero
carecen de la mayor parte de la fibra que aporta la fruta entera, por lo que no se debería consumir más de un
vaso de zumo de fruta natural al día.
Verduras: Las verduras y hortalizas son una importante fuente de vitaminas (sobre todo A, C y folatos),
minerales (como hierro y magnesio), fibra y antioxidantes, siendo pobres en grasas, aconsejando un consumo
diario. La mejor manera de aprovechar todas sus vitaminas y minerales es tomarlas en crudo, solas o en
ensalada, sin mucho aceite y evitando la adición de mantequilla, mayonesa y otros aderezos.
Leche, yogur, queso: Los productos lácteos proporcionan proteínas, vitaminas y minerales y son excelentes
fuentes de calcio. Un adolescente debe consumir de 2 a 4 porciones de lácteos cada día. En la práctica se debe
diversificar los alimentos de este grupo, consumiendo sobre todo leche y yogur descremado, evitando quesos
grasos y helados cremosos.
Pescados y mariscos: Los pescados son una buena fuente de proteínas de elevada calidad, vitamina D y yodo,
especialmente los pescados azules. Los ácidos grasos poliinsaturados w-3 son esenciales, es decir, que nuestro
cuerpo no puede producirlos, por lo que debemos ingerirlos en la dieta. Los encontramos principalmente en el
pescado azul (atún, arenque, sardina, caballa, salmón, anguila, bonito, etc.), en las nueces, semillas de chía y en
algunos alimentos enriquecidos.
Huevos: Son un alimento de gran interés nutricional que nos aporta proteínas de elevada calidad, vitaminas (A,
D y B12) y minerales (fósforo y selenio). Los huevos aportan además nutrientes esenciales en las etapas de
crecimiento y recordar que el color de la cáscara de los huevos (blanco o rubio) no condiciona su valor
nutricional. El consumo de 3 a 5 huevos a la semana incluso más, es una buena alternativa nutricional a la carne
y al pescado, alimentos con los que comparte cualidades nutritivas.
Legumbres: Las alubias, los guisantes, los garbanzos, las habas y las lentejas nos aportan hidratos de carbono,
fibra, vitaminas, minerales y diversos fitocomponentes. Son una buena fuente de proteínas y, si mezclamos las
legumbres con cereales y verduras, el aporte proteico es de mayor calidad. Se recomienda consumir al menos
de 2 a 4 raciones (60-80 g/ración en crudo, (150-200 g/ración en cocido) a la semana de legumbres,
preferiblemente acompañadas de verduras de hoja verde.
Agua: El agua es imprescindible para el mantenimiento de la vida, ya que todas las reacciones químicas de
nuestro organismo tienen lugar en un medio acuoso. El consumo recomendado es de uno a dos litros al día, en
función de la edad y situación personal. Es fundamental mantener una correcta hidratación, sobre todo ante un
ambiente caluroso o con la práctica deportiva, aumentando la ingesta de líquidos. Además, un adecuado aporte
de agua ayuda a prevenir el estreñimiento y a normalizar el tránsito intestinal.
Actividad física: Sería importante practicar diariamente ejercicio físico moderado y ajustar la ingesta de
alimentos y bebidas de acuerdo al nivel de actividad física habitual, para mantener el peso corporal saludable y
reforzar aquellas otras actividades de la vida ordinaria como caminar, subir y bajar escaleras, entre otras. Evitar
el consumo de cualquier bebida alcohólica en la adolescencia, incluso en pequeñas cantidades.

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