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    Programa PHAT

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    edgar quiroz
    El documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 7 días. Cada día se enfoca en una parte del cuerpo y consiste en ejercicios principales, accesorios y auxiliares para ese grupo muscular. Los ejercicios se realizan en series de 3 a 10 repeticiones con descansos de 1 a 6 minutos entre series. El plan busca desarrollar fuerza, hipertrofia y volumen muscular mediante variaciones en la intensidad y carga.

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    edgar quiroz
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    El documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 7 días. Cada día se enfoca en una parte del cuerpo y consiste en ejercicios principales, accesorios y auxiliares para ese grupo muscular. Los ejercicios se realizan en series de 3 a 10 repeticiones con descansos de 1 a 6 minutos entre series. El plan busca desarrollar fuerza, hipertrofia y volumen muscular mediante variaciones en la intensidad y carga.

    Descripción original:

    Programa de entrenamiento para hipertrofia y fuerza.

    Título original

    Programa_PHAT

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    El documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 7 días. Cada día se enfoca en una parte del cuerpo y consiste en ejercicios principales, accesorios y auxiliares para ese grupo muscular. Los ejercicios se realizan en series de 3 a 10 repeticiones con descansos de 1 a 6 minutos entre series. El plan busca desarrollar fuerza, hipertrofia y volumen muscular mediante variaciones en la intensidad y carga.

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    El documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 7 días. Cada día se enfoca en una parte del cuerpo y consiste en ejercicios principales, accesorios y auxiliares para ese grupo muscular. Los ejercicios se realizan en series de 3 a 10 repeticiones con descansos de 1 a 6 minutos entre series. El plan busca desarrollar fuerza, hipertrofia y volumen muscular mediante variaciones en la intensidad y carga.

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    de 4

    DÍA TIPO DE SESIÓN TIPO DE EJERCICIO EJEMPLO DE EJERCICIO* SERIES

    Principal tirón Remo con barra 3

    Accesorio tirón Dominadas con lastre 3


    Sesión pesada Auxiliar tirón Face pull 2
    1 miembros
    superiores Principal empuje Press banca con barra 3
    Accesorio empuje Fondos paralelas 3
    Auxiliar empuje Press militar mancuernas 2
    Bíceps Curl bíceps mancuernas 3
    Tríceps Press francés 3
    Principal squat Sentadilla trasera 3
    Accesorio squat Sentadilla hack 2
    Principal bisagra Peso muerto rumano 3
    Sesión pesada Accesorio bisagra Empuje caderas 2
    2 miembros
    inferiores Isquios Curl femoral 3
    Gemelos Elevación de talón de pie 3

    Gemelos Elevación de talón sentado 2

    3 Descanso

    Principal tirón
    Remo con barra 6
    (esfuerzo dinámico)

    Accesorio tirón Jalón dorsal 3


    Sesión orientada Accesorio tirón Remo en polea baja 3
    a la ganancia de Auxiliar tirón Remo con mancuernas 2
    4 hipertrofia -
    Espalda y Accesorio hombros Press militar máquina 3
    hombros
    Remo al mentón con
    Accesorio hombros 3
    mancuernas

    Auxiliar hombros Elevaciones laterales sentado 2

    Principal squat
    Sentadilla trasera 6
    (esfuerzo dinámico)

    Accesorio squat Prensa de piernas 3


    Sesión orientada
    a la ganancia de Accesorio bisagra Buenos días 3
    5 hipertrofia -
    Miembros Cuádriceps Extensión rodilla en máquina 3
    inferiores
    Isquios Sliding leg curls 3
    Isquios Curl femoral tumbado 2
    Elevación talones de pie a
    Gemelos 3
    una pierna
    Principal empuje Press banca con barra 6
    (esfuerzo dinámico)
    Accesorio empuje Press banca mancuernas 3
    Press banca inclinado
    Accesorio empuje 3
    mancuernas
    Sesión orientada
    a la ganancia de
    6
    hipertrofia -
    Pecho y brazos
    Sesión orientada Pectoral mayor Aperturas en máquina 2
    a la ganancia de
    6 Bíceps Curl bíceps barra Z 3
    hipertrofia -
    Pecho y brazos Bíceps Curl bíceps araña 3
    Bíceps Curl bíceps martillo 2
    Tríceps Press banca cerrado 3
    Tríceps Extensión codo en polea 3
    Tríceps Tate press 2
    7 Descanso

    *Este ejercicio puede sustituirse por otro que pertenezca a esta misma categoría y resulte s
    REPETICIONES RIR DESCANSO

    3-5 2-4 4-6'

    6-10 2-4 2-4'


    6-10 2-4 2-4'
    3-5 2-4 2-4'
    6-10 2-4 2-4'
    6-10 2-4 2-4'
    6-10 1-3 1-3'
    6-10 1-3 1-3'
    3-5 2-4 4-6'
    6-10 2-4 2-4'
    3-5 2-4 4-6'
    6-10 2-4 2-4'
    6-10 2-4 2-4'
    6-10 2-4 1-3'

    6-10 2-4 1-3'

    3-5 6-8 4-6'

    8-12 2-4 2-4'


    12-15 2-4 2-4'
    15-20 2-4 2-4'

    8-12 2-4 2-4'

    12-15 2-4 2-4'

    12-20 2-4 1-3'

    3-5 2-4 4-6'

    8-12 2-4 2-4'


    8-12 2-4 2-4'

    12-15 2-4 2-4'

    12-15 2-4 2-4'


    15-20 2-4 2-4'

    15-20 2-4 1-3'

    3-5 2-4 4-6'


    8-12 2-4 2-4'

    12-15 2-4 2-4'


    15-20 2-4 2-4'
    8-12 2-4 2-4'
    12-15 1-3 1-3'
    15-20 1-3 1-3'
    8-12 2-4 2-4'
    12-15 1-3 1-3'
    15-20 1-3 1-3'

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