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    PLAN DE ENTRENAMIENTO

    DANIEL ORTEGA

    OBJETIVO: FUERZA / HIPERTROFIA


    NIVEL DE ENTRENAMIENTO: INTERMEDIO
    DÍAS POR SEMANA: 4 SESIONES + 1 CARDIO LIBRE
    TIEMPO POR ENTRENAMIENTO: 60 – 90 MINUTOS

    LUNES
    Upper Body Strength Hypertrophy

    SESION EJERCICIO GRUPO SERIES REPS


    Calentamiento
    Press de pecho en maquina inclinada Pecho 5 8 ' 10
    Jalòn al pecho con agarre abierto en polea alta Espalda 5 12 ' 15

    Curl de biceps con barra Z Biceps 3 10 ' 12


    Elevaciones laterales con mancuernas Hombro 3 12 ' 15
    Extension de triceps con cable en polea alta Triceps 3 10 ' 12

    Remo en maquina o polea con agarre neutro Espalda 3 8 ' 10


    Press de pecho con mancuernas en banca plana Pecho 3 10 ' 15
    Extension de antebrazo con barra agarre supino Antebrazo 3 RIR 2

    MARTES
    Lower Body Strenght Hypertrophy

    SESION EJERCICIO GRUPO SERIES REPS


    Calentamiento
    Extension de cuadriceps en maquina Cuadriceps 3 12 ' 15
    Peso muerto rumano con mancuernas Femoral 3 12 ' 15
    Extension de pantorrilla en maquina o libre Pantorrilla 3 RIR 2

    Sentadilla en maquina o barra smith Cuadriceps 4 8 ' 10

    Desplante bulgaro Cuadriceps 3 10 ' 12


    Curl de femoral en maquina Femoral 3 10 ' 12
    Extension de pantorrilla en maquina o libre Pantorrilla 3 RIR 2

    MIERCOLES

    SESION DE CARDIO LIBRE 45 – 60 MINUTOS


    JUEVES

    SESION EJERCICIO GRUPO SERIES REPS


    Calentamiento
    Arms Strength Hypertrophy
    Press de hombro en maquina o barra smith Hombro 4 8 ' 10
    Extension de triceps con barra en polea alta agarre prono
    Triceps 4 10 ' 12
    Curl de biceps con mancuerna agarre neutro Biceps 4 10 ' 12

    Press de pecho con mancuernas en banca inclinada Pecho 4 10 ' 12


    Remo con mancuernas agarre neutro Espalda 4 10 ' 12

    Press frances con barra Z agarre prono Triceps 3 12 ' 15


    Curl de biceps con barra en polea baja agarre supino Biceps 3 12 ' 15
    Elevaciones posteriores con mancuernas Hombro 3 12 ' 15
    Lower Body 2 Strenght Hypertrophy

    VIERNES

    SESION EJERCICIO GRUPO SERIES REPS


    Calentamiento
    Peso muerto convencional Femoral 5 6'8

    Press de pierna Cuadriceps 3 10 ' 12


    Curl de femoral en maquina Femoral 3 12 ' 15
    Extension de pantorrilla en maquina o libre Pantorrilla 3 RIR 2

    Extension de cuadriceps en maquina Cuadriceps 3 12 ' 15


    Extension de pantorrilla en maquina o libre Pantorrilla 3 RIR 2

    SABADO / DOMINGO

    DESCANSO

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