1 Keto Ideal Guia de Inicio

¡Bienvenido/a a Keto Ideal!
Este es el primer paso para comprometerte con un estilo de vida completamente nuevo.
Un estilo de vida en el que tu cuerpo aprovecha las grasas saludables para ayudarte a romper tus
adicciones a los carbohidratos y el azúcar, aumentar y mantener tus niveles de energía y mejorar
tu estado físico.
Este tipo de alimentación puede prevenir y combatir enfermedades crónicas y potencialmente

mortales, y capacitarte con el conocimiento y el deseo de vivir una vida larga, saludable y en
forma. Esta guía te ayudará a comprender e implementar la dieta cetogénica (keto) para que se
vuelva la forma de vida más saludable y sabrosa que alguna vez hayas vivido.
Durante la primera semana trabajando juntos, transformaremos tu despensa al eliminar los

alimentos y refrigerios procesados poco saludables. Luego, semana tras semana, nos
enfocaremos en nutrir tu cuerpo con alimentos integrales y grasas saludables, ajustando tus
objetivos de macronutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos) según sea necesario durante el
proceso.
Gracias por permitirme ser parte de tu nuevo estilo de vida.
Atentamente,
Soledad Vilchez
Ketogenic Living Coach
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Las informaciones contenidas en esta guía no están diseñadas para reemplazar ningún tipo de medicamento ni consejo médico
profesional. Esta guía es de uso exclusivo de clientes de Keto Ideal y está terminantemente prohibida su difusión.
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DIETA CETOGÉNICA O DIETA KETO
Por definición la dieta cetogénica o dieta keto es aquella baja en carbohidratos, alta en grasas y
moderada en proteínas que te puede ayudar a quemar grasas de manera más eficaz. Sin
embargo, durante este reto solo utilizaremos las grasas estrictamente necesarias y las que
provengan de fuentes naturales.
BENEFICIOS DE LA DIETA CETOGÉNICA

La dieta cetogénica alentará al cuerpo a usar sus propias reservas de grasa como combustible.
También reduce la insulina en tu cuerpo, porque no hay tantos carbohidratos libres en la sangre,
lo que alienta al cuerpo a sumergirse en sus reservas de grasa.
Niveles más bajos de insulina también pueden generar una gran cantidad de beneficios para la
salud, incluyendo un menor riesgo de desarrollar Diabetes Tipo 2 y enfermedades metabólicas
como enfermedades cardíacas.
Mayor resistencia física. La dieta cetogénica puede aumentar la resistencia física al mejorar el
acceso a las grandes cantidades de energía en las reservas de grasa.
Un estómago más tranquilo. Una dieta keto puede resultar en un estómago más tranquilo,
menos gases, menos calambres y dolores, lo que a menudo produce mejoras en los síntomas del
síndrome de intestino irritable (SII).
Aumento significativo de la concentración y la energía. Una vez que se inicia la cetosis, el

cerebro empieza a quemar cetonas en lugar de glucosa.
Epilepsia. La dieta cetogénica es una terapia médica comprobada y, frecuentemente, muy eficaz
para la epilepsia que se usa desde la década de 1920. Tradicionalmente se usaba en los niños,
pero en los últimos años los adultos también se han beneficiado con ella.
CÓMO FUNCIONA LA DIETA CETOGÉNICA
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Cuando ingieres entre 20 y 50 gramos de carbohidratos netos al día (durante el reto no
superaremos los 20g netos), tu cuerpo finalmente se queda sin la fuente inmediata de
combustible (azúcar en la sangre) y comienza a utilizar tus reservas de grasa como fuente
principal de energía.
CETOSIS
Es un estado metabólico en el que el cuerpo comienza a descomponer las proteínas y las grasas
para obtener energía, lo que puede hacerte perder peso.
CETONAS
Las cetonas son sustancias químicas que se acumulan cuando el cuerpo comienza a quemar grasa
para obtener energía.
CÓMO SE MIDEN LAS CETONAS

Las cetonas se pueden medir por tres medios: sangre, aliento u orina.
Las cetonas se miden en la sangre usando un dispositivo llamado Blood Ketone Meter. Esta es la
manera más precisa, pero la más costosa de detectar las cetonas.
Las pruebas de aliento para detectar cetonas son similares a las pruebas de alcoholemia, ambas
usan un "soplador".
Las cetonas se pueden medir en la orina con tiras de papel reactivo de orina.
CÓMO SABER SI ESTÁS EN CETOSIS

Puedes comprobar si estás en cetosis, midiéndose las cetonas en sangre, orina o aliento.
También puedes saberlo cuando presentes los siguientes síntomas:
Cambios en el aliento. Es posible que presentamos un aliento con un olor que tienda a
ligeramente afrutado o, incluso, a metálico.
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Mayor sensación de sed. Otro efecto de la cetosis y que, efectivamente, nos puede indicar que
hemos entrado en cetosis, es sentir la boca más seca y tener mayor sensación de sed.
Disminución del apetito: Se trata de un efecto natural provocado por el aumento de proteína y
vegetales, que no solo son conocidos por mantenernos llenos por más tiempo, sino que al
sustituir a los carbohidratos influyen en el proceso normal de las hormonas del apetito como la
ghrelina.
TIEMPO QUE SE TOMA PARA ENTRAR EN CETOSIS

Cada organismo es diferente por lo que no hay una cantidad de días específicos para entrar en
cetosis. Por lo regular se toma entre 3 a 5 días, luego que las reservas de glucógeno son agotadas,
el cuerpo comienza a producir cetonas
COMO ENTRAR EN CETOSIS

Restringe los carbohidratos a 20 gramos netos por día o menos.
Restringe la ingesta de proteína a niveles moderados. En una dieta cetogénica debes comer la
proteína que necesitas, pero no más.
Come suficiente grasa para sentirte satisfecho. Una dieta baja en carbohidratos es normalmente
una dieta alta en grasas.
Evita picar entre horas. Comer más veces de las que necesitas reduce la cetosis y disminuye la
pérdida de peso.
Haz ejercicio. Agregar cualquier tipo de actividad física mientras sigues una dieta baja en
carbohidratos puede aumentar los niveles de cetona moderadamente. El ejercicio no es
necesario para entrar en cetosis, pero puede ayudar.
CÓMO ENTRAR MÁS RÁPIDO EN CETOSIS

La forma más rápida de que las reservas de glucógeno se agoten más rápido y con ello entrar en
cetosis es a través del ayuno.
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Añade ayuno intermitente. Por ejemplo, omite el desayuno y come solamente durante las 8
horas del día, ayunando durante 16 horas (es decir, 16:8 en ayunas).
EL AYUNO
Ayunar es aplazar de forma voluntaria la ingesta de comida por motivos religiosos, de salud o de
cualquier otro tipo, en personas que no tengan un peso inferior al normal y por lo tanto tengan
la suficiente grasa almacenada para vivir de ella.
TIPOS DE AYUNOS
▪ Ayuno intermitente o Intermittent Fasting
Uno de los más comunes, conocido como 16/8. Consiste en ayunar durante dieciséis horas y
permitir la ingesta durante las ocho horas siguientes.
▪ OMAD (One meal a day) o en español “Una Comida al Día”

En este sistema, un poco intermedio, dejamos 20 horas de ayuno y abrimos la ventana de ingesta
durante cuatro horas. Una manera de hacerlo es dejarla para el final del día y hacer una cena más
contundente de lo normal. El resto del día podemos tomar agua, café solo o té.
▪ El Ayuno 24
Pasar un día entero sin comer, a base de líquidos como agua, te, café. Para practicarlo hay que ir
acostumbrando al cuerpo, para que el metabolismo se adapte de forma natural.
▪ El Ayuno 48
Tras esto, podemos pasar un día entero comiendo de forma normal. Este formato es solo para
las personas acostumbradas desde hace tiempo al ayuno. Al igual que con el de 24, para
practicarlo hay que ir acostumbrando al cuerpo, para que el metabolismo se adapte.
BENEFICIOS DEL AYUNO

▪ Pérdida de peso y grasa corporal.
▪ Incremento de la quema de grasa.
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▪ Disminución de los niveles de insulina y azúcar sanguínea.
▪ Posible corrección de la diabetes de tipo 2.
▪ Mejora de la lucidez y de la concentración.
▪ Aumento de energía.
▪ Aumento de la hormona de crecimiento.
▪ Disminución del colesterol en sangre.
▪ Alargamiento de la vida.
▪ Reducción de la inflamación.
APLICACIONES PARA AYUNAR

Hay varias aplicaciones para contabilizar las horas de ayuno. Las más usadas son las siguientes:
Zero, Life, BodyFast Intermittent Fasting, Myfast Intermittent Fasting.
POSIBLES EFECTOS SECUNDARIOS DE UNA DIETA KETO
GRIPE KETO
Cambiar repentinamente el metabolismo de tu cuerpo de quemar carbohidratos (glucosa) a
quemar grasas y cetonas, puede tener algunos efectos secundarios a medida que tu cuerpo se
acostumbra a su nuevo combustible, especialmente durante el día 2-5.
Los síntomas pueden incluir dolor de cabeza, cansancio, fatiga muscular, calambres y
palpitaciones cardíacas. Estos efectos secundarios son de corta duración para la mayoría de las
personas, y hay formas de minimizarlos o curarlos.
Cuando comienzas una dieta baja en carbohidratos, gran parte de este exceso de líquido se
pierde. Puedes notar un aumento en la necesidad de orinar, y con eso también se pierde algo de
sal extra.
Esto puede resultar en deshidratación y falta de sal, antes de que tu cuerpo se adapte.
Puedes reducir o incluso eliminar estos síntomas asegurándote de consumir suficiente agua y sal.
CAÍDA DEL CABELLO
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La caída temporal del cabello puede ocurrir por diversas razones, incluido cualquier cambio
importante en la alimentación. Esto es particularmente habitual al limitar de forma drástica las
calorías (p. ej. dietas de hambre o sustitutos de comidas), pero también puede ocurrir de vez en
cuando con dietas bajas en carbohidratos.
Si es así, la caída suele empezar de tres a seis meses después de empezar una nueva dieta,
momento en el que notarás que se caen más pelos al peinarte. Las buenas noticias son que,
aunque tengas mala suerte, este es solo un fenómeno temporal. Y es poco el pelo que se caerá
(rara vez será muy perceptible para los demás).
Después de unos meses, todos los folículos pilosos harán que crezcan nuevos pelos y, cuando lo
hagan, serán tan gruesos como antes. Por supuesto, si tienes el pelo largo esto puede llevar un
año o más.
AUMENTO DEL COLESTEROL

Una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas normalmente conlleva una mejora del perfil
lipídico. Esto significa que tendrás un menor riesgo de sufrir cardiopatías normalmente, al
seguir una dieta baja en carbohidratos, el colesterol aumenta ligeramente debido en parte a la
subida del colesterol bueno (HDL), lo que indica una reducción del riesgo de cardiopatía, sobre
todo porque el perfil lipídico generalmente mejora de otras dos formas: reduciendo los
triglicéridos y haciendo que las partículas LDL sean más grandes y esponjosas. También se ha
observado que seguir una dieta baja en carbohidratos durante dos años reduce los síntomas de
la aterosclerosis y reduce de forma general la puntuación calculada de riesgo cardiovascular
SARPULLIDO KETO O “KETO RASH”

Este no es un problema frecuente al seguir dieta baja en carbohidratos o cetogénica, pero para
las pocas personas que lo experimentan, puede ser realmente molesto: la picazón. El keto rash
puede ser problemático e incluso a veces puede interrumpir el sueño. La picazón y el sarpullido
son casi siempre simétricos en ambos lados del cuerpo.
Si presentas algún este problema luego de 3 días de haber iniciado el reto, por favor
comunícaselo a tu keto coach.
ESTREÑIMIENTO
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El estreñimiento es otro posible efecto secundario, especialmente la primera vez que se hace una
dieta baja en carbohidratos, ya que el aparato digestivo puede necesitar tiempo para adaptarse.
MEDIDAS
Toma abundantes líquidos y consume suficiente sal. La causa más frecuente del estreñimiento
en dietas bajas en carbohidratos es la deshidratación. Esto hace que el cuerpo absorba más agua
a través del colon y por eso el contenido se reseca más, se endurece y puede causar
estreñimiento. La solución es beber mucha agua y quizá tomar algo más de sal.
Come verduras de forma abundante u otra fuente de fibra. Llevar una alimentación con suficiente
fibra de buena calidad hace que haya movimientos intestinales y reduce el riesgo de
estreñimiento. Esto puede ser más difícil al llevar una dieta baja en carbohidratos, ya que hay
que evitar diversas fuentes de fibra. Sin embargo, comer verduras no almidonadas en abundancia
puede solucionar el problema. Otra opción para añadir fibra a la dieta y que no contiene nada de
carbohidratos son las cáscaras de psilio (pueden disolverse en agua).
Si las medidas que hemos mencionado no son suficientes, usa una cucharadita de aceite de coco,
puede ser con el café o sola. Otra opción es leche de magnesia para aliviar el estreñimiento.
ELECTROLITOS
Los electrolitos son sales minerales que se encuentran presentes en nuestro organismo y ayudan
a regular el equilibrio de los líquidos del cuerpo, además de la contracción muscular. Por ello,
cuando se pierden estos conductores es necesario reponerlos rápidamente para mantener el
rendimiento. Los electrolitos también juegan un papel esencial en regular el corazón y la función
muscular, manteniendo el pH y participando en otras reacciones bioquímicas importantes.
PREPARA TUS PROPIOS ELECTROLITOS

Hacer tus propios electrolitos es fácil, solo debes mezclar agua, sal Himalaya y zumo de limón.
Esta es mi opción favorita, puesto que la sal himalaya posee más de 88 minerales.
SAL HIMALAYA
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Proviene de minas de sal que están a más de 1500 de profundidad debajo de la Cordillera de
Himalaya. La sal de estas minas ha experimentado una gran presión durante millones de años,
haciendo que la sal sea más del 99% pura.
La sal marina rosa de Himalaya contiene unos 84 minerales y oligoelementos, entre los cuales se
incluye: calcio, magnesio, potasio, hierro y cobre. En definitiva, esta sal puede ser muy
beneficiosa en todos los sentidos.
BENEFICIOS DE LA SAL HIMALAYA
▪ Combate la retención de líquidos.
▪ Regula el ph de la sangre.
▪ Aumenta la absorción de nutrientes.
▪ Incrementa el nivel de energía.
▪ Mejora la salud vascular.
▪ Reduce la presión arterial alta.
▪ Combate las migrañas.
▪ Calma los calambres musculares.
SUPLEMENTOS
Cada vez se acepta más que las dietas cetogénicas pueden ser muy saludables y también
nutricionalmente completas. La carne, el pescado, los huevos, los productos lácteos, los frutos
secos y las verduras son ricos en todos los nutrientes clave que tu cuerpo necesita a diario. En
algunos casos, sin embargo, la suplementación con minerales conocidos como electrolitos puede
ser beneficiosa.
Esto se debe a que cuando la ingesta de carbohidratos es sumamente baja, los electrolitos —
especialmente los niveles de sal— pueden perder su equilibrio y, si esto sucede, es posible que
no te sientas de la mejor forma posible.
La siguiente es una lista de suplementos que es posible que desee considerar agregar a tu cocina
cetogénica:
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Sodio: Cuando la ingesta de carbohidratos se reduce drásticamente, los niveles de insulina en la
sangre disminuyen y hay un aumento en la cantidad de sodio que el cuerpo pierde. Si no se
reemplaza el sodio, puedes experimentar varios síntomas como: Fatiga, debilidad, dolores de
cabeza, dificultad para concentrarte.
Necesidad diaria: 3–7 g de sodio (7-17 g de sal, es decir, 1-3 cucharaditas).
Potasio: Cuando el cuerpo pierde sodio, los riñones excretan más potasio en un intento de
mantener el equilibrio.
Síntomas:
▪ Calambres musculares
▪ Espasmos musculares
▪ Palpitaciones cardíacas/mayor percepción de los latidos cardíacos
Necesidad diaria: 3000-4700 mg (3-4,7 g) de potasio.
Magnesio: El magnesio es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Ayuda
a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios, brinda soporte a un sistema
inmunitario saludable, mantiene constantes los latidos del corazón y ayuda a que los huesos
permanezcan fuertes. También ayuda a ajustar los niveles de glucosa en la sangre. Ayuda en la
producción de energía y proteína.
Vitamina D: Ayuda al cuerpo a absorber el calcio. El calcio es uno de los principales componentes
de los huesos. La vitamina D también juega un rol en su sistema nervioso, muscular e inmunitario.
Complejo de Vitamina B: El Complejo B es el conjunto de las ocho vitaminas B, que tiene como
beneficios el incremento de la energía celular, efecto analgésico ante los dolores neuropáticos y
contribuye a la prevención de la anemia perniciosa, debido a que ayuda a la formación de
glóbulos rojos en el organismo.
Aceite de pescado Omega-3 o aceite de hígado de bacalao: El aceite de pescado es una fuente
dietética de ácidos grasos omega-3, sustancias que el cuerpo necesita para muchas funciones,
desde la actividad muscular hasta el crecimiento celular.
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Las personas consumen aceite de pescado para reducir el riesgo de sufrir un ataque cardíaco y
un accidente cerebrovascular, para tratar los triglicéridos altos y la presión arterial alta, y para
mejorar los síntomas de la artritis reumatoide.
Probióticos: son alimentos o suplementos que contienen microorganismos vivos destinados a

mantener o mejorar las bacterias “buenas” (microbiota normal) del cuerpo. Los prebióticos son
alimentos (generalmente con alto contenido de fibra) que actúan como nutrientes para la
microbiota humana. Los prebióticos se utilizan con la intención de mejorar el equilibrio de estos
microorganismos.
LOS MEJORES ALIMENTOS KETO
¡La mejor parte del estilo de vida cetogénica es la comida! ¿De qué otra "dieta" puedes decir eso?
Aquí encontrarás una lista de los mejores alimentos para consumir en tu estilo de vida
cetogénica:
GRASAS SALUDABLES PROTEÍNAS

Aguacate Conservas de mariscos (camarones, cangrejos,
langostas)
Aceite de aguacate Carne (carne de res, ternera, cabra, cordero)
Mayonesa de aceite de aguacate Pescado
Aceite de coco Hígado, corazón, riñones
Mantequilla de Maní Pollo, pato, pavo, codorniz, etc.
Aceite MCT Salchichas
Aceite de Oliva Huevos
Aceite de Macadamia Proteína de Colágeno
Ghee
Aceite
Mantequilla
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Los alimentos con los números en verde son los recomendables, los naranja en cantidades muy
limitadas, y los rojos, salvo a que el kétchup, el concentrado de tomate, la salsa barbacoa y la
mermelada no tengan azúcar añadida y en los valores nutricionales se exprese menos de 6
gramos de carbohidratos netos por porción o por todo el empaque.
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VEGETALES CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS NETOS
Apio - un tallo 0.5 gr.
Lechuga - 1 taza 0.5 gr.
Espinacas (crudas) 0.5 gr.
Ajo - 1 diente 0.9 gr.
Espinacas (cocidas) - 1/2 taza 1.2 gr.
Kale (hoja oscura) - 1/2 taza 1.9 gr.
Pepino - 1/2 taza 1.9 gr.
Calabacín - 1/2 taza 1.29 gr.
Cebolla (blanca) - 1/4 taza 2.2 gr.
Espárragos - 1 unidad 0.3 gr.
Spaghetti de calabacín 1 taza 6.9 gr.
Pimientos (verde) - 1/2 taza 2.16 gr.
Tomates picados - 1 taza 4.8 gr.
Coliflor - 1 taza 5 gr.
Brócoli (crudo) picado 1.82 gr.
Brócoli (cocinado) - 1 taza 4.4 gr.
Berenjena 3 gr.
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SEMILLAS Y NUECES
Asegúrate de medirlas porque las semillas, nueces y mantequillas de semillas son fáciles de
consumir en exceso.
▪ Semillas de Chía - 1 cucharada equivale a 0.4 gr de carbohidratos netos.

▪ Pecanas - 1 oz equivale a 1.2 gr de carbohidratos netos.
▪ Semillas de calabaza - 1 oz equivale a 1.3 gr de carbohidratos netos.
▪ Nueces de Macadamia - 1 oz equivale a 1.5 gr de carbohidratos netos.
▪ Avellanas - 1 oz equivale a 2 gr de carbohidratos netos.
▪ Nueces - 1 oz equivale a 2 gr de carbohidratos netos.
▪ Nueces de Brasil - 6 nueces crudas equivalen a 1.6 gr de carbohidratos netos.
▪ Almendras - 1 oz equivale a 3.2 gr de carbohidratos netos
Los alimentos con los números en verde son los recomendables.
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LÁCTEOS
No más de 4 onzas (112g) de productos lácteos por día; si la pérdida de peso es su objetivo,
considere eliminarlos.
▪ Crema de Leche sin Azúcar - 1/4 taza equivale a 0 gr de carbohidratos netos.

▪ Mantequilla sin sal – 0 gr carbohidratos netos.
▪ Queso brie - 1 oz equivale a 0.1 gr de carbohidratos netos.
▪ Queso provolone - 1 oz equivale a 0.6 gr de carbohidratos netos.
▪ Queso azul - 1 oz equivale a 0.7 gr de carbohidratos netos.
▪ Queso crema - 1 oz equivale a 1 gr de carbohidratos netos.
▪ Queso Feta - 1 oz equivale a 1.2 gr de carbohidratos netos.
▪ Leche de almendras (sin azúcar) - 1/2 taza equivale a 0,5 gr de carbohidratos netos.
▪ Leche de coco - 1/2 taza equivale a 1.9 gr de carbohidratos netos.
▪ Crema de coco - 1/4 taza equivale a 2.7 gr de carbohidratos netos.
▪ Queso Cheddar – 1 oz equivale a 0,9 gr de carbohidratos netos.
▪ Queso Mozzarella – 1 oz equivale a 0.7 gr de carbohidratos netos.
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FRUTAS
▪ Fresas – 100 gramos equivale a 6g de carbohidratos netos.

▪ Frambuesas - 100 gramos equivale a 5g de carbohidratos netos.
▪ Moras - 100 gramos equivale a 5g de carbohidratos netos.
▪ Arándanos - 50 gramos equivale a 6g de carbohidratos netos.
▪ Ciruelas - 75 gramos equivale a 6g de carbohidratos netos.
▪ Clementinas - 75 gramos equivale a 7g de carbohidratos netos.
▪ Cerezas - 90 gramos equivale a 9g de carbohidratos netos.
CONDIMENTOS Y MÁS
▪ Vinagre de sidra de manzana - 1 cucharada equivale a 0,1 gr de carbohidratos netos.
▪ Aceitunas - 1 oz equivale a 0,2 gr de carbohidratos netos.
▪ Mostaza - 1 cucharada equivale a 1 gr de carbohidratos netos.
▪ Aderezo Ranch - 1 cucharada equivale a 1 gr de carbohidratos netos.
▪ Aderezo César - 1 cucharada equivale a 1 gr de carbohidratos netos.
Es recomendable consumir alimentos que la porción no sobrepase los 5 o 6 carbohidratos

netos.
ESPECIAS
▪ Sal marina del Himalaya
▪ Pimienta
▪ Ajo
▪ Cebolla
▪ Perejil
▪ Orégano
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¡Cuidado con los carbohidratos ocultos! Descarga la aplicación CarbManager o MyFitnessPal
para registrar los alimentos y saber la cantidad de carbohidratos netos que tienen.
EDULCORANTES Y TRATAMIENTOS
Los edulcorantes artificiales son sustitutos sintéticos del azúcar, pero pueden derivar de
sustancias naturales, como hierbas o el azúcar mismo. Los edulcorantes artificiales también se
conocen como endulzantes intensos porque son mucho más dulces que el azúcar.
EDULCORANTES RECOMENDADOS
▪ Stevia, gotas y en polvo – 0 gr carbohidratos netos.
▪ Eritritol – 0 gr carbohidratos netos.
▪ Monk Fruit - 0 gr carbohidratos netos.
* Siempre revisar los carbohidratos y el azúcar de los chocolates.
ALCOHOL
▪ Spirits (bourbon, brandy, gin, rum, tequila, vodka, whiskey) 1.5 oz equivale a 0 gr de
carbohidratos netos.
▪ Vino (tinto, seco) - 5 oz equivale a 6 gr de carbohidratos netos.
▪ Vino (blanco, seco) - 5 oz equivale a 6 gr de carbohidratos netos
*Si su objetivo es la pérdida de peso, trate de evitarlo por completo.
CUALES ALIMENTOS EVITAR
En la dieta cetogénica deberán limitarse los siguientes alimentos ricos en carbohidratos:
▪ Frutas. contienen azúcares, en forma de fructosa, que es un carbohidrato. Las que más
tienen y debe evitar: dátil, higo, uva, mango, cereza, plátano, mandarina y manzana.
▪ Pan, pastas, harina, arroz.
▪ Cereales. Los que más carbohidratos contienen son el trigo inflado, muesli, salvado de trigo,
copos de arroz, trigo y cebada, Corn Flakes, y copos de avena.
▪ Patatas.
▪ Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, judías, habas, frijoles).
▪ Dulces y pasteles, repostería.
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ÍNDICE GLICÉMICO DE LOS ALIMENTOS
El índice glicémico mide la intensidad y rapidez con la que los alimentos que contienen
carbohidratos suben el nivel de la glucosa en la sangre (glicemia) tras ingerirlos.
En consecuencia, los alimentos con alto índice glicémico elevan más rápidamente la glucosa en
sangre que otros con un bajo índice glicémico.
LISTA DE ALIMENTOS CON ALTO ÍNDICE GLICÉMICO (Algunos a modo de ejemplo)
▪ Pan blanco, panecillos, croissant

▪ Copos de maíz, palomitas de maíz
▪ Patatas fritas
▪ Azúcar
▪ Plátano
▪ Bulgur, cebada
▪ Pasta, arroz
▪ Quinoa
▪ Cereal integral con alto contenido de fibra, láminas u hojuelas de avena
▪ Zanahorias, vegetales verdes sin almidón.
▪ Manzanas, naranjas, uvas, y muchas otras frutas
▪ La mayoría de nueces, legumbres y habichuelas
NOMBRES OCULTOS DEL AZÚCAR

Observa a continuación las diferentes formas en que el azúcar se cuela en muchos ingredientes:
▪ Melaza
▪ Maltosa
▪ Glucosa
▪ Maltodextrina
▪ Jugo de Fruta
▪ Miel
▪ Jarabe de Arce
▪ Jarabe de Agave
▪ Jarabe de Arroz
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▪ Dextrosa
▪ Dextrina
▪ Sacralosa
▪ Almidón
La mayoría de ellos tienen alcoholes de azúcar. Los alcoholes de azúcar son absorbidos
COMPLETAMENTE por el cuerpo y ciertos alcoholes de azúcar como el maltitol y el sorbitol
pueden elevar tu nivel de azúcar en la sangre y expulsarte de la cetosis.
Para calcular los carbohidratos netos con alimentos que contienen maltitol o sorbitol, usa esta
fórmula:
Alcoholes de azúcar dividido entre 2 = Alcohol de azúcar.

Total de carbohidratos - Fibra dietética - Alcohol de azúcar = Carbohidratos netos.
MACROS
Hay tres macronutrientes que el cuerpo usa para obtener energía: carbohidratos, proteínas y
grasas.
Cada macro nos aporta un cierto número de calorías:

▪ 1 gramo de proteína nos da 4 calorías
▪ 1 gramo de carbohidratos nos da 4 calorías
▪ 1 gramo de grasa nos da 9 calorías
▪ 1 gramo de alcohol nos da 7 calorías
Si bien la relación de macronutrientes de cada persona varía ligeramente, para entrar en cetosis,
la ingesta típica de macronutrientes se verá así:
60-70% de grasas saludables.

25-30% de proteína de alta calidad.
5-10% de carbohidratos.
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COMO CALCULAR LOS CARBOHIDRATOS NETOS DE UN PRODUCTO
Recuerda que para entrar y permanecer en estado de cetosis es necesario que tu consumo diario
de carbohidratos no exceda los 20g de carbohidratos netos al día.
Carbohidratos Totales - Fibra - Alcohol de Azúcar = Carbohidratos Neto
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COMO CALCULAR LAS CALORÍAS DE LOS MACRONUTRIETES
Cómo se visualiza, el total de calorías que aporta cada macro está listado en la etiqueta.
Proteína:
4,8g x 4 = 19kcal
Carbohidratos:
77,64g x 4 = 310kcal
Grasas:
12,1 x 9 = 109kcal
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19 + 310 + 109 = 438 calorías.
KETO RESULTADOS
Las imágenes que verás a continuación son el resultado de la combinación de esta guía, y la
asesoría y seguimiento personalizado de la Keto Coach, Soledad Vilchez.
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¡Bienvenido/a a Keto Ideal!

Este tipo de alimentación puede prevenir y combatir enfermedades crónicas y potencialmente

Durante la primera semana trabajando juntos, transformaremos tu despensa al eliminar los

Gracias por permitirme ser parte de tu nuevo estilo de vida.

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BENEFICIOS DE LA DIETA CETOGÉNICA

Aumento significativo de la concentración y la energía. Una vez que se inicia la cetosis, el

CÓMO FUNCIONA LA DIETA CETOGÉNICA

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CÓMO SE MIDEN LAS CETONAS

CÓMO SABER SI ESTÁS EN CETOSIS

También puedes saberlo cuando presentes los siguientes síntomas:

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TIEMPO QUE SE TOMA PARA ENTRAR EN CETOSIS

COMO ENTRAR EN CETOSIS

CÓMO ENTRAR MÁS RÁPIDO EN CETOSIS

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▪ OMAD (One meal a day) o en español “Una Comida al Día”

BENEFICIOS DEL AYUNO

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APLICACIONES PARA AYUNAR

POSIBLES EFECTOS SECUNDARIOS DE UNA DIETA KETO

CAÍDA DEL CABELLO

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AUMENTO DEL COLESTEROL

SARPULLIDO KETO O “KETO RASH”

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PREPARA TUS PROPIOS ELECTROLITOS

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Probióticos: son alimentos o suplementos que contienen microorganismos vivos destinados a

LOS MEJORES ALIMENTOS KETO

GRASAS SALUDABLES PROTEÍNAS

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Apio - un tallo 0.5 gr.

Lechuga - 1 taza 0.5 gr.

Espinacas (crudas) 0.5 gr.

Ajo - 1 diente 0.9 gr.

Espinacas (cocidas) - 1/2 taza 1.2 gr.

Kale (hoja oscura) - 1/2 taza 1.9 gr.

Pepino - 1/2 taza 1.9 gr.

Calabacín - 1/2 taza 1.29 gr.

Cebolla (blanca) - 1/4 taza 2.2 gr.

Espárragos - 1 unidad 0.3 gr.

Spaghetti de calabacín 1 taza 6.9 gr.

Pimientos (verde) - 1/2 taza 2.16 gr.

Tomates picados - 1 taza 4.8 gr.

Coliflor - 1 taza 5 gr.

Brócoli (crudo) picado 1.82 gr.

Brócoli (cocinado) - 1 taza 4.4 gr.

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▪ Semillas de Chía - 1 cucharada equivale a 0.4 gr de carbohidratos netos.

Los alimentos con los números en verde son los recomendables.

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▪ Crema de Leche sin Azúcar - 1/4 taza equivale a 0 gr de carbohidratos netos.

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▪ Fresas – 100 gramos equivale a 6g de carbohidratos netos.