UNIVERSIDAD TÉCNICA DE MACHALA

Calidad, pertinencia y calidez

UNIDAD ACADÉMICA DE CIENCIAS QUÍMICAS Y DE LA SALUD

CARRERA DE MEDICINA

NUTRICIÓN

TEMA:

DIETA PARA FISICOCULTURISTAS

INTEGRANTES:

PALACIOS TINITANA NIXON ARTURO

PULLA TUMBACO LEYDI XIOMARA

PERALTA ERREYES CARLA ELIZABETH

CICLO:

SEXTO SEMESTRE “B”

DOCENTE:

DR. ALEXANDER OJEDA

MACHALA - EL ORO - ECUADOR

 DIETA PARA FISICOCULTURISTAS
INTRODUCCIÓN

El Fisicoculturismo es un proceso de desarrollo de las fibras musculares a través de

diversas técnicas. Esto se logra a través de la condición física óptima muscular,
entrenamiento con pesas, aumento de la ingesta calórica y descanso de su cuerpo, lo que
es esencial para recuperar y desarrollar sus músculos antes de reiniciar su rutina de
ejercicios. Los ejercicios están diseñados para centrarse en las categorías de músculos
específicos o en grupos musculares, y los alimentos que se consumen son con la intención
de construir el apropiado funcionamiento del metabolismo del cuerpo, y asi aumentar la
masa total.

El entrenamiento con pesas desarrolla tanto la fuerza, como el tamaño de los músculos.
Utiliza la fuerza de gravedad, con los ejercicios se genera la fuerza contraria, ofreciendo asi
resistencia, y de este modo se va construyendo masa muscular. El entrenamiento con
pesas utiliza una variedad de equipo especializado diseñado para entrenar grupos
específicos de músculos, con movimientos específicos. Algunas personas se refieren al
entrenamiento con pesas como entrenamiento de fuerza. Si bien no son exactamente lo
mismo, ambos son similares entre sí. El entrenamiento de fuerza se centra en aumentar la
fuerza muscular y el tamaño. El entrenamiento con pesas es un tipo de entrenamiento de
fuerza con pesas como la fuerza principal, para aumentar la masa muscular. Los principios
básicos del entrenamiento con peso son prácticamente las mismas que los de
entrenamiento de fuerza.

ANTECEDENTES DEL FISICOCULTURISMO

El primer sentido del culturista es el de la transformación, el mejoramiento físico, un cuerpo

en tanto masa informe pasará a ser esculpido, tallado, en un acto de modelaje que persigue
la belleza (Ferrús Antón, 2005). En el proceso del fisicoculturismo y la competición
moderna, existen varios personajes ilustres que fueron figuras importantes para la evolución
de este deporte como lo conocemos hoy en día.
● Primero, cabe destacar a Eugen Sandow (1867-1925), quien fue el primero en
realizar exhibiciones en las que mostraba su musculatura.
● El fisicoculturismo tuvo un gran impacto y popularidad en la década de los (1950 y
1960), ya que comienzan aparecer aparatos y equipos más sofisticados
● Se le conoce como la Edad de Oro (“The Golden Age”). Se llama así porque fue el
momento donde el fisicoculturismo llegó al máximo desarrollo y popularidad.
 ● También se desarrollaron nuevas investigaciones en áreas de la nutrición,
suplementación y entrenamiento.

Entre los factores que determinan el rendimiento deportivo, la nutrición es uno de los más
relevantes, además de los factores genéticos del deportista, el tipo de entrenamiento y los
factores culturales. La dieta de los deportistas se centra en tres objetivos principales:
aportar la energía apropiada, otorgar nutrientes para la mantención y reparación de los
tejidos especialmente del tejido muscular, y mantener y regular el metabolismo corporal.

MACRONUTRIENTES PARA EL EJERCICIO

Hidratos de carbono

Los Hidratos de Carbono (HC) y las grasas son las principales fuentes de energía para
nuestro cuerpo. De estos, los HC son el principal combustible para nuestra musculatura en
ejercicios de mediana y alta intensidad y son estos quienes nos proporcionan la energía
necesaria para mantener una adecuada contracción muscular durante el ejercicio.1 gr de
HC = 4 cal.

Los HC requieren agua para su almacenamiento. Así, para almacenar 1 gr. de HC se

requiere 2,7 gr. de agua.

Los HC tienen una función más relevante durante los esfuerzo físicos de mayor intensidad,
en donde la utilización del ATP es alta.

RECOMENDACIONES DE INGESTA DE CARBOHIDRATOS PARA ATLETAS

FUNCIONES DEL AGUA DURANTE EL EJERCICIO
Durante el ejercicio físico, el agua cumple las siguientes funciones:
● Regulación de la temperatura corporal
● Vehículo para la entrega de nutrientes a las células musculares
● Eliminación de metabolitos
● Lubricación de las articulaciones
También mantiene la concentración de los electrolitos, lo cual es importante en:
● Transmisión del impulso nervioso
● Contracción muscular
● Aumento del gasto cardíaco
● Regulación del pH

Efectos de la deshidratación en la salud y rendimiento deportivo

El mecanismo de sudoración no solo enfría el cuerpo, sino que provoca una importante
pérdida de líquidos. La deshidratación progresiva en el ejercicio es frecuente pues los
deportistas muchas veces no ingieren el suficiente líquido para reponer las pérdidas de
agua. Esto hace que disminuya el rendimiento físico, aumenta el riesgo de lesiones y pone
en riesgo la salud del deportista. Por lo anterior, es fundamental mantener un adecuado
nivel de hidratación corporal mientras se hace ejercicio, especialmente considerando que el
mecanismo de la sed aparece con cierto retraso, cuando el cuerpo ya ha perdido un 1 a 2%
del peso corporal. Esta pérdida de peso corporal limita la capacidad del cuerpo de eliminar
el exceso de calor. El aumento de la deshidratación se puede manifestar con calambres
musculares, apatía, debilidad y desorientación. Si se continúa con el ejercicio, se producirá
agotamiento y golpe de calor (incremento de la temperatura corporal, falta de sudoración e
inconsciencia). Los síntomas iniciales que deben alertar al deportista son excesiva
sudoración, cefalea, intensa náuseas y sensación de inestabilidad. En climas fríos también
se puede producir deshidratación, aunque con menos frecuencia. Los factores causantes
son: exceso de ropa, aumento de la diuresis ocasionada por hipoxia en mayores alturas y
también porque el frío que no estimula la ingesta de líquido.

Bebidas para el deporte

Las bebidas para deportistas son bebidas con una composición específica para lograr una
rápida absorción de agua y electrolitos y reponer los hidratos de carbono perdidos durante
la actividad

Funciones de las bebidas energizantes

 ● Mejoras Cognitivas
● Mejora De La Capacidad De Reacción Y La Memoria
● Disminución De La Fatiga Mental
● Mejora De La Adaptación Al Estrés
● Mejora La Quema De Grasa
● Aumenta El Nivel De Endorfinas, Lo Que Ofrece Mayor Tolerancia Al Dolor, Entre
Otras Reacciones

PRINCIPALES INGREDIENTES

1. Cafeína: Es el principal ingrediente de las bebidas energéticas y el que diferencia estas

bebidas de los refrescos, y es, además, la sustancia causante principal de ese efecto
energizante.

2. Azúcares: Más del 10% del contenido de cada lata de bebida energizante son azúcares
simples que representan calorías vacías. La OMS recomienda que, tanto para los adultos
como para los niños, el consumo de azúcares libres se debería reducir a menos del 10% de
la ingesta calórica total.

3. Taurina: La taurina es una aminoácido que se encuentra de manera natural en el cuerpo

humano y que está implicado en numerosos procesos biológicos. Se puede encontrar en
pequeñas cantidades en las bebidas energéticas entre un 0,24 % y un 0,40 %.

PARA QUÉ SIRVEN ESTE TIPO DE BEBIDAS

• Aportan Hidratos de Carbono
• Reposición de electrolitos
• Prevenir deshidratación

Composición de las bebidas

SUPLEMENTOS PARA DEPORTISTAS

Los deportistas son grandes consumidores de suplementos, especialmente los

profesionales. En la mayoría de los países la legislación sobre suplementos es mínima o no
se cumple, permitiendo que se comercialicen productos con atributos no comprobados o
que no cumplen con los estándares de rotulación ni composición, dado que no están
sometidos a los exigentes controles que se somete un fármaco.

Se han clasificado en dos grupos: suplementos de tipo A y suplementos de tipos B

Suplementos tipo A: Aprobados aporta energía o nutrientes, beneficios comprobados

científicamente.

● Barras para deportistas: Ofrecen una fuente compacta de hidratos de carbono y

proteínas, más concentradas que las bebidas para deportistas, brindando así un
aporte importante de energía, fácil de llevar y con un contenido equilibrado de
macronutrientes y buena fuente de micronutrientes. No deben utilizarse como
reemplazo habitual de las comidas, si no que reservarlas para cuando no se pueda
realizar una comida convencional.
● Vitaminas y minerales: Se recomiendan cuando un deportista debe viajar por
períodos prolongados, especialmente a lugares donde la provisión de alimentos
puede ser inadecuada o en aquellos sometidos a una restricción calórica (menos de
1900 calorías en mujeres y menos de 2300 calorías en hombres) o en aquellos que
no consumen una amplia variedad de alimentos. Se sugiere elegir una presentación
que no exceda el doble de la recomendación diaria de ingesta (RDI) para la edad.
No se recomienda usar un suplemento vitamínico de un solo micronutriente, ya que
puede llevar a alteraciones fisiológicas y sólo mejorarían el rendimiento si existe una
deficiencia previa.
● Proteínas: sirve para:
➔ Acelera la recuperación después del entrenamiento.
➔ Estimula la síntesis proteica y el desarrollo muscular.
➔ Proporciona proteínas de alta calidad para mantener la musculatura y la
salud.
➔ Incrementa la fuerza y la potencia muscular.
● Ganadores de peso: Para que sirven: son suplementos culturistas con una
composición nutricional que ayudan a ganar peso, especialmente en aumento de
masa muscular, se los debe consumir siempre y cuando el individuo realice
ejercicios de peso.
 ● Vitaminas antioxidantes C y E:

Recomendadas por tiempos cortos para combatir el aumento de la producción de radicales

libres y estrés oxidativo que se produce en situaciones específicas, como es el cambio del
entorno (calor, altura) hasta que el sistema antioxidante del organismo se adapte al nuevo
desafío. Cabe mencionar que hay evidencia epidemiológica que señala que el uso
prolongado en altas dosis de estos puede provocar daño.

● Hierro:

Indicado para tratar la deficiencia de este, frecuente en deportistas que siguen una dieta
vegetariana o que consumen pocas carnes rojas, las mujeres menstruantes, adolescentes
en periodo de crecimiento o durante la adaptación al entrenamiento en altura o con altas
temperaturas. Incluso hay evidencia que señala que mujeres sin anemia, pero con
depósitos de hierro bajos (ferritina menor a 20 ng/ml) pueden mejorar su rendimiento.
Puede producir constipación y molestias gastrointestinales. El consumo excesivo y sin
supervisión médica, puede llevar a hemocromatosis.

● Calcio:

Recomendado si la ingesta de lácteo o productos fortificados de soya es baja o en aquellos

con restricción calórica. Los requerimientos son mayores en adolescentes (1200 mg/día) y
también en mujeres con alteraciones de la menstruación (1500 mg/día)

● Creatina:

Componente derivado de aminoácidos que se almacena en el músculo. Fuente rápida, pero

breve de resíntesis de ATP durante el ejercicio máximo y disminuye en periodos de
recuperación. Su degradación diaria es de 1-2 gr/día, y si hay necesidades adicionales son
sintetizadas a partir de arginina, glicina y metionina, principalmente en el hígado. Altas
ingestas dietarias suprimen temporalmente la producción endógena. Existe una gran
variabilidad individual en la acumulación de creatina intramuscular, aunque no se sabe por
qué, se ha observado diferencias por género y según la edad.

La indicación de suplementación con creatina está enfocada en disciplinas de corta

duración y alta intensidad 5-7 primeros segundos del ejercicio). También es muy utilizado en
diferentes disciplinas en períodos básicos de entrenamientos donde como parte de su
preparación ejecutan entrenamientos de sobrecarga siendo la creatina un elemento que
favorece la energía disponible para este tipo de ejercicio con un mayor número de
repeticiones y fuerza. Se han señalado como efectos adversos del uso de creatina la
presencia de náuseas, gastritis, cefalea, calambres musculares, y daño renal, pero sólo en
reportes aislados en personas con daño previo.

Creatina sirve para:

Aumenta la fuerza muscular, el rendimiento físico y la velocidad.
Favorece el desarrollo muscular y el volumen celular.
Mejora la recuperación entre esfuerzos repetidos de alta intensidad y corta duración.
Favorece la síntesis proteica, protege la musculatura y facilita la recuperación
● Bicarbonato y citrato:

Al aumentar el pH sanguíneo se retrasa la fatiga muscular en ejercicio anaeróbico

prolongado. Dosis de carga: 0,3 gr de bicarbonato de sodio/ kg peso, 1 a 2 horas antes del
ejercicio o citrato de sodio 0,3 a 0,5 gr/Kg. No posee mayores riesgos para la salud, excepto
posibles molestias gastrointestinales.

Se recomienda tomarlo con 1 litro de agua para prevenir diarrea hiperosmótica. Está
recomendado para competencias de alta intensidad, prolongadas o con esprines repetidos
como deportes de raqueta y equipo. Puede producir cambios agudos en el pH urinario, lo
que puede llevar a que el deportista tenga que permanecer largas horas en control de
dopaje. Se han descrito también molestias gastrointestinales.

● Cafeína

Contiene metilxantinas, tiene efecto estimulante porque aumenta la acción de

catecolaminas y AMP cíclico, lo que lleva a un aumento de la lipólisis en el tejido adiposo y
en el músculo, lo que se traduce en un aumento de los ácidos grasos libres y mayor
disponibilidad de triglicéridos intramuscular. Además, produce alteraciones en el sistema
nervioso central que modifican las percepciones del esfuerzo o la fatiga, aumenta la
liberación de adrenalina.

El efecto beneficioso aparece con dosis pequeñas a moderadas, de 1-3 mg/kg de peso o
50-200 mg de cafeína y estos no son mayores al aumentar la dosis. Se puede tomar en
distintos momentos (antes, durante o hacia el final del ejercicio, cuando comienza a
presentarse la fatiga). El exceso (más de 500 mg/día) produce aumento de la frecuencia
cardiaca, alteraciones en la motricidad fina y sobre-excitación, que podría interferir con la
recuperación del ejercicio y el sueño.
SUPLEMENTOS MÁS USADOS

PROTEÍNAS

1. Iso 100 Dymatize

● 110 kcal por dosis. *
● 25 gramos de proteína por dosis.
● 5,5 gramos de BCAAs por dosis.
● 0 gramos de carbohidratos por dosis.
● 0 gramos de azúcares.*
● 0 gramos de grasa.*
● Sin lactosa.
2. 100% WHEY PROTEIN PROFESSIONAL
● 371 kcal/1558 Kj por 100 g de producto.
● 4,7 g de carbohidratos por 100 g de producto.
● 6,7 g de grasa por 100 g de producto.
● 70% de proteína de suero de leche.
● Bajo contenido en azúcar.

3. Whey Golden Standard

● 24 gramos de proteína (80%).
● 5,5 gramos de BCAA'S.
● 4 gramos de GlutaGLM y Ácido Glutámico.
● ü 1,1 gramos de carbohidrato

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