Recetario Cuidando Salud

Cuidando de tu salud con menús bajos en grasa saturada y colesterol
1
Este recetario fue realizado por:

M. en C. María del Pilar Via Fernández
L.N. Martha Perez Bolde Arguelles
Q.A. Miriam Radyx Hernández
Bajo la dirección de la Dra. Nimbe Torres y Torres
Elaborado por:
Departamento de Comunicación y Vinculación
Diseño editorial, portada y armado:

D.G. Samuel Rivera Flores
Fotografía
Mtra. Pilar Brogeras Via
Recetario Cuidando tu salud con menús bajos en

grasa saturada y colesterol
Primera edición 2015-06-29
ISBN
Impreso y hecho en México
2
Introducción
El recetario “Cuidando tu salud con menús bajos en grasa saturada y colesterol” esta diseñado para
mantener tu salud y tu peso adecuado. Los estilos de vida del mundo moderno han ocasionado que no
comamos apropiadamente, que el tamaño de las porciones sea muy grande, además de un alto consumo de
azucares simples, sodio, grasas saturadas e inactividad física. Estas condiciones nos pueden llevar al desarrollo
de obesidad, dislipidemias y síndrome metabólico que si no son tratadas adecuadamente pueden dar lugar
en un futuro a diabetes y/o enfermedad cardiovascular. Este recetario ha sido diseñado como una primera
estrategia para el cambio en los estilos de vida y poder bajar de peso adecuadamente como lo recomienda el
Programa Nacional de Educación sobre el colesterol (NCEP) de los Estados Unidos y de esta manera disminuir la
resistencia a la insulina y el riesgo de presentar enfermedad del corazón.
El síndrome metabólico nos indican que tu metabolismo no esta funcionando adecuadamente y que esta
condición puede ocasionarte alguna enfermedad si no es tratado a tiempo.
El síndrome metabólico es la presencia de al menos 3 de los siguientes factores: hipertrigliceridemia (>150 mg/
dl), hipertensión (>130/85 mmHg), concentraciones bajas de colesterol-HDL (<40 mg/dl en hombres y <de 50
mg/dl en mujeres), hiperglucemia (>100 mg/dl), índice de masa corporal >25), circunferencia de cintura arriba
de 80 cm en mujeres y 90 cm en hombres. La frecuencia de síndrome metabólico en la población Mexicana es
muy alta, aproximadamente 1 de cada 2 mexicanos mayores de 20 años.
¿Cómo se puede prevenir o controlar el síndrome metabólico?

La manera mas efectiva y de forma natural de controlar el síndrome metabólico es una dieta saludable y ejercicio.
A continuación se muestran algunas reglas básicas para evitar el síndrome metabólico:

•
Mantener tu peso dentro del 10% del peso corporal normal
•
Mantener tu índice de masa corporal (IMC) <25
o El IMC lo puedes calcular de la siguiente manera:
peso corporal (Kg)
IMC=
estatura (metros)2
• Mantener el consumo de calorías para perdida de peso o mantenimiento del peso de acuerdo a tu peso y talla.
En la siguiente sección tu podrás encontrar una fórmula que te ayudará rápidamente a calcular aproximadamente
cuantas kilocalorías debes de consumir al día.
Guía para utilizar el recetario

Para hacer uso del recetario es importante obtener el requerimiento energético total, para esto es necesario
considerar la energía gastada en condiciones basales, la actividad física, el efecto termo génico de los
alimentos y condiciones especiales como es el caso del estrés fisiológico, sin embargo para fines prácticos este
requerimiento se obtendrá de la siguiente manera:
Para saber cuántas kilocalorías te corresponde consumir al día, hay que realizar el siguiente cálculo.
Si usted es hombre: multiplique su peso por el factor 25.

• Por ejemplo:
Si usted pesa 75 kg, multiplique 75 kg x 25 y obtendrá un resultado en kcal.
Fórmula: Peso (kg) x 25 kcal
75 kg x 25 kcal = 1875 kcal
• Por lo que el menú que le corresponde es el menú de 1800 kcal.
Si usted es mujer: multiplique su peso por el factor 23.
• Por ejemplo:
Si usted pesa 62 kg, multiplique 62 kg x 23 y obtendrá un resultado en kcal.
Peso kg x 23 kcal
62 kg x 23 kcal = 1426 kcal
• Por lo que el menú que le corresponde es el menú de 1400 kcal.
NOTA: si busca bajar de peso, reste de 200 a 300 kcal al total de kcal que obtuvo mediante el cálculo
anterior.
1er. Caso: 1600 kcal
2º. Caso: 1200 kcal
3
Guías para comer saludable

Haciendo pequeños cambios en tu vida, es mas fácil ir incorporando mejores hábitos alimenticios en tu dieta. A
continuación podrás encontrar sencillas recomendaciones:
• Realiza tus 3 principales comidas (desayuno, comida y cena) y una colación. La colación se puede
cambiar a media mañana o en la tarde o come pequeñas cantidades de alimentos frecuentemente en
lugar de comer 1 ó 2 grandes comidas. Esto ayudará a mantener tu energía.
• Come mas fibra. Come mas frutas, granos completos, nueces, aguacate y vegetales al iniciar el día. Estos
alimentos ricos en fibra te harán sentir más satisfecho.
• Come mas frutas frescas y vegetales que contienen carotenoides y te ayudarán a disminuir el riesgo de
presentar síndrome metabólico o cáncer. Consume frutas y verduras de temporada, son alimentos más
frescos y económicos.
• Ensaladas. Cuando prepares u ordenes ensaladas pide que te sirvan los aderezos aparte, ya que grandes
cantidades de aderezos cremosos te pueden aportar de 500 a 1000 kcal. Trata de pedir vinagre balsámico,
o jugo de limón. Es indispensable lavar con agua y jabón todas las frutas y verduras y desinfectarlas
después del lavado siguiendo las instrucciones del producto que utilice.
• Control de las porciones. Cuando salgas a comer fuera, controla el tamaño de las porciones o comparte
con alguien más o pide que te envuelvan la mitad del platillo para llevar.
• Grasas poliinsaturadas. Consuma aceite oleico, aceite de canola o aceite de soya. Trate de evitar la
mantequilla o la margarina.
• Ácidos grasos omega 3 y 6. Las mejores formas de consumir ácidos grasos omega 3 de cadena larga,
son los pescados de aguas profundas que aportan principalmente EPA o DHA, sin embargo si esto no es
posible, consume fuentes de ácido linolénico como son las nueces, las semillas de chía, las semillas de linaza
o las semillas de girasol, aceite de soya que se pueden convertir a DHA o EPA, aunque la conversión no es tan
eficiente.
• Alcohol. Si usted llega a consumir alcohol, mantenga su consumo limitado a una copa de vino tinto al día
para mujeres o dos para hombres.
• Grasa animal y carne. Evite o reduzca el consumo de grasa animal. Si usted consume carne trate de
escoger la que contiene menos grasa.
• Evite el consumo de alimentos fritos, empanizados o capeados.
• Consuma agua. Consuma entre 6 y 8 vasos de agua al día. Prefiera el consumo de agua simple, agua de
limón, agua de Jamaica o tés sin azúcar. Se puede utilizar edulcorante no calórico.
• Prefiera el uso de hierbas de olor como: laurel, tomillo, orégano, jengibre, albahaca, pimienta, sal de ajo,
ajo en polvo, cebolla en polvo, hinojo, etc., para condimentar los alimentos, esto le ayudará a controlar el uso
de la sal de mesa.
• Consuma las frutas y verduras de temporada, son alimentos más frescos y económicos.
¿Cómo usar el recetario?

El recetario “Cuidando tu salud con dietas menús bajos en grasa saturada y colesterol“ esta dividido en dos
partes.
La primera parte fue diseñada con el objetivo de presentar 15 menús para disminuir paulatinamente algunas
anormalidades en los parámetros bioquímicos del síndrome metabólico en la población mexicana. Este recetario
se realizó siguiendo las recomendaciones de consumir los siguientes nutrimentos de acuerdo al Programa
Nacional de Educación sobre el colesterol (NCEP) de los Estados Unidos que se muestran a continuación:
Componente de la dieta Recomendación de su consumo

Proteína ≈ 15-18%
Lípidos 25-35%
Grasa saturada < del 7% de calorías
Colesterol < 200 mg/día
Fibra soluble 10-25 g/díatanoles o esteroles de plantas 2 g por díHidratos de carbono 50-60
4
Los menús incluyen desayuno, colación, comida y cena de acuerdo a tu peso y género. Las recetas son fáciles de
hacer, indican los ingredientes que se necesitan así como el modo de preparación. En estos 15 días tu podrás ver
cambios en las concentraciones de triglicéridos, colesterol y circunferencia de cintura. Recuerda que la obesidad
ya se considera como un estado de inflamación crónica.
Este recetario esta diseñado para personas que buscan una manera mas natural y correcta de bajar de peso
y poder normalizar sus parámetros bioquímicos sin producir efectos colaterales. También te indica cuantas
kilocalorías debes de consumir y el tamaño correcto de las porciones para una persona específica.
En la segunda parte del recetario se continuará con el consumo de los menús y con la adición de una bebida
saludable en polvo o Portafolio dietario (PD) contenida en 2 sobres. Un portafolio dietario se define como la
combinación de dos o más alimentos funcionales. Esta bebida esta hecha a base de proteína de soya, nopal,
semilla de chía, avena e inulina. Estudios previos en el Departamento de Fisiología de la Nutrición del INCMNSZ
han demostrado con evidencia científica a nivel molecular y en estudios en humanos el efecto benéfico de estos
alimentos en la salud. Estos alimentos se utilizan debido a que contienen proteína vegetal de buena calidad, a
la presencia de antioxidantes, fibra soluble e insoluble, ácidos grasos omega 3 y prebióticos que nos ayudan a
disminuir en una forma natural las concentraciones de triglicéridos, la glucosa, la inflamación y el colesterol.
Este PD tiene un índice glucémico bajo, que indica que cuando lo consumas no van aumentar tanto tus
concentraciones de glucosa en sangre. Debido a que estos sobres contienen varios nutrimentos, los menús
están reducidos en algunos alimentos. Al consumir estos menús quedarán cubiertas tanto el contenido calórico
como el de nutrimentos.
Después de este periodo es conveniente que te lleves a cabo un análisis de laboratorio (química sanguínea)
que incluya los siguientes elementos, para verificar que tus parámetros bioquímicos vayan mejorando. A
continuación se muestran los valores normales de los diferentes parámetros bioquímicos.
Parámetro bioquímico Valores de referencia

Glucosa en sangre 80-100 mg/dl
Colesterol total < 200 mg/dl
Triglicéridos < 150 mg/dl
Colesterol HDL Deseable 60 mg/dl
Después del tratamiento dietario y que se hayan normalizado tus parámetros bioquímicos puedes ir siguiendo
la primera parte del recetario para ir controlando el tamaño de las porciones e ir incluyendo alimentos como el
nopal, bebida de soya tipo leche, la semilla de chía y la avena en tu alimentación.
Es muy importante que vayas incorporando a tus actividades, la actividad física. Se recomienda que camines al
menos 30 minutos al día.
Esperamos que este recetario sea de gran ayuda para la conservación de tu salud.
Atentamente,
Dra. Nimbe Torres y Torres

Departamento de Fisiología de la Nutrición.
5
Lista de equivalentes
En el caso de los menús en que se deseen hacer sustituciones de algunos alimentos por otros, puede tomarse
como base la siguiente lista de alimentos.
En dicha tabla puede cambiar un alimento por otro que corresponda al mismo grupo de alimentos. Por ejemplo:
•
Cuadro de Frutas: 1 taza de sandía es equivalente a 1 taza de papaya
•
Cuadro de Verduras: ½ taza de brócoli equivale a ½ taza de jícama
•
Cuadro de Cereales: 1 rebanada de pan integral equivale a 1 tortilla o 5 galletas marías
Definición de técnicas de cocción
A continuación se mencionan algunas de las técnicas de cocción que se consideran saludables y que se incluyen
en el recetario.
• Asar: cocinar un alimento en un recipiente que esté en contacto con el fuego, puede ser en una plancha,
en una parrilla o en un horno a alta temperatura, de tal manera que el alimento quede dorado de la
superficie y jugoso por dentro.
• Guisar: someter un alimento al fuego, condimentarlo, agregarle ingredientes, para que posteriormente
se cueza en su salsa.
• Hervir: proceso de ebullición en el que en un líquido (agua, salsa o un caldo), se generan burbujas y la
cocción se realiza debido a la temperatura alcanzada.
• Hornear: proceso en el que se emplea calor seco, y regularmente se utiliza un horno en el que se coloca
a los alimentos sobre moldes.
• Saltear o sofreír: se cocina un alimento a fuego fuerte con poca grasa, moviendo constantemente.
• Rehogar: se cocina un alimento a fuego lento con poca grasa, moviendo constantemente.
Guía de medidas
Medida casera Equivale a Uso
Tazas
medidoras
1 taza 240 ml Se emplean para medir todo tipo de líquidos, verduras cocidas y crudas,
¾ taza 180 ml frutas cortadas en cubos, cereales (avena, amaranto, harina, hojuelas de
½ taza 120 ml maíz etc.), leguminosas cocidas frijoles, lentejas, garbanzos, etc.
Cucharas
medidoras
1 cucharada 15 ml Se emplean para medir: verdura picada, y polvos como harina, sal, azúcar,
sopera levadura, etc.
1 cucharadita 5 ml Se utiliza para medir: aceites vegetales, margarina, mantequilla, vinagreta,
crema, sal.
Piezas
Pieza Pieza
pequeña, Se emplea para: frutas (manzana), verduras, cereales
mediana y (tortilla, pan, bolillo, pan árabe) hierbas de olor, o productos procesados
expresada como galletas, chocolates, etc.
en gr.
6
LISTA DE ALIMENTOS EQUIVALENTES
Cereales
 5 galletas marías
 ⅓ bolillo sin miga o integral
Piezas  1 tortilla de maíz
 3 tortillas de nopal
 3 tostadas de maíz horneadas bajas en gasa
 1 pan de caja blanco
Rebanadas  1 pan integral
 2 pan de caja blanco bajo en calorías
 ¼ arroz cocido
 ½ hojuelas de trigo
Tazas
 ½ arroz
 ¾ hojuelas de maíz
Leguminosas
 ½ frijol entero
 ½ garbanzo cocido
 ½ habas
 ½ lentejas
 ½ chícharo germinado
Tazas
 ½ alubia cocida
 ⅓ frijoles molidos
 ⅓ frijoles cocidos
 ⅓ frijoles caseros
 ⅓ soya cocida
Aceites y grasas
 1 aceite de maíz
 1 aceite de canola
 1 aceite de olivo
 1 aceite de cártamo
Cucharadita
 1 aceite de soya
 1 mantequilla sin sal
 1 margarina
 1 mayonesa baja en grasa
7
 ½ vinagreta
 1 ½ vinagreta comercial
 5 vinagreta baja en calorías
Cucharada  1 queso crema bajo en grasa
 1 crema light o baja en grasa
 1 aguacate
 2 guacamole
Aceites y grasas con proteína
 10 almendras
 14 cacahuates
 15 cacahuates japoneses
 3 nuez entera
Piezas
 7 mitades de nuez
 16 pepitas con cáscara
 18 pistaches
 8 nuez india tostada
 4 ajonjolí
 4 semilla de girasol
Cucharaditas  4 salsa pesto
 5 cacahuates picados
Alimento de origen animal (AOA) con muy bajo aporte de grasa
 40 queso panela
 40 filete de pescado
 30 queso Oaxaca light
 30 atún fresco
Gramos  30 atún en agua
 30 bistec
 30 falda de res
 30 carne molida de pollo
 30 pechuga de pollo
Piezas  2 claras de huevo
 1 delgada de jamón
Rebanadas
 1 ½ pechuga de pavo
Taza  ¼ queso cottage bajo en grasa (1% grasa)
8
Leche descremada
 ¾ yogurt light
 ¾ yogurt bajo en grasa
 ¾ jocoque
Taza  1 leche descremada o light
 1 semidescremada
 1 leche fácil digestión
 1 leche de soya
Frutas
 1 sandía
 1 papaya
 1 frambuesa
 1 uvas
Taza
 1 melón
 1 fresa rebanadas
 1 gajos de mandarina
 1 gajos de toronja
 ½ pera
 ½ plátano
 ½ mango petacón
 1 manzana
 1 mango manila
 1 toronja
 2 durazno amarillo
Piezas  2 higo
 2 naranja
 2 mandarina
 2 tuna
 2 tangerina
 2 tejocote
 3 plátano dominico
 3 guayaba
9
Verduras
 ½ brócoli cocido
 ½ champiñón cocido entero
 ½ espinaca cocido
 ½ jícama picada
 ½ calabaza de castilla cocida
 ½ cebolla blanca rebanada
 ½ ejotes cocidos y picados
 ½ salsa de chile
Taza  ½ zanahoria picada cruda
 ½ jugo de tomate
 1 berro crudo
 1 pimiento fresco
 1 nopal cocido
 1 lechuga
 1 espinaca cruda
 1 germen de alfalfa crudo
 1 flor de calabaza cocida
 ½ pieza de chayote
 1 pieza de jitomate en bola
 1 hongo portobello crudo
Piezas
 1 calabacita de castilla cruda
 3 zanahorias miniatura
 6 espárragos crudos
Azúcar sin grasa
 2 miel de abeja
 2 miel maple
 2 azúcar de mesa
Cucharaditas  2 azúcar mascabado
 2 azúcar granulada
 2 cocoa en polvo
 2 ½ mermelada de fruta
 2 mermelada de fruta menos azúcar
Cucharadas
 2 cucharadas de leche condensada light
10
Primera parte
Menús para una vida saludable
Menú Desayuno Colación Comida Cena
Sandía y plátano Sopa de verduras

Pizza con
Piña con Pechuga de pollo champiñones
Claras de huevo galletas a la mostaza con
1 con espinaca y marías papitas cambray Manzana al horno
queso panela Té negro o verde
Crema de zanahoria
Melón y sandía
Salpicón Sándwich de
pechuga de pavo
Queso panela Pepinos Ensalada de papa
2 asado con salsa
Agua de limón con Pera, manzana*
verde
hierbabuena
Ciruelas pasa Sopa de lentejas
Sándwich
Naranja Milanesa de ternera vegetariano
Hojuelas de trigo empanizada
y galletas
con leche
3 marías Brócoli al vapor Postre de mango con
nuez y queso cottage
Jugo de toronja Agua con cítricos
Arroz rojo con zanahoria
Hamburguesa de res
Sandía y papaya Taquitos de pollo y
Pan 7 granos Ensalada de flor de calabaza acelgas
con crema de
Claras de huevo a con verdolagas
4 cacahuate
la mexicana Fresas con melón
Agua de limón con
hojas de menta
Licuado de fresas Caldo de pollo con aguacate
con vainilla y Mollete de frijol con
nuez Tacos de pescado al pastor rajas de poblano
Pepinos y Calabacitas y champiñones
Pan tostado almendras con albahaca Gajos de toronja
5 con crema de
cacahuate y Agua de jamaica con rodajas
mermelada de limón
Sopa de calabacitas con

flor de calabaza Papa al horno
Mamey Ensalada de atún
Papaya y Plátano
galletas Verduras cocidas
Quesadilla
6 marías con yogurt
poblana Manzana con canela*
Agua de jamaica con rodajas
de naranja
Sopa de espinacas Taquitos dorados de

requesón
Fresas y Pechuga de pollo al cilantro
Papaya sandía con queso Gelatina de naranja
Hot cakes con Carpaccio de betabel con light con melón y
7 Pepino con
plátano germen de alfalfa granola*
limón
Té verde con cítricos
11
Espagueti a las finas hierbas

Ensalada de sandia
Sándwich de Picadillo de pollo con con yogurt y
manzana con Naranjas verduras almedras
8 queso cottege Pimientos asados
Agua de limón
Sopa de poro y zanahoria Gelatina de durazno
Fresas, Atún a la mexicana Tacos de jícama
Quesadillas con naranja y Puré de papa rellenos de
acelgas
9 almendras* verduras
Agua de hierbabuena con
limón
Sopa de zanahoria
Muslo de pollo en salsa verde
con espinaca Chayotes rellenos de
Licuado de Toronja y atún y queso panela
manzana pepitas Frijoles de la olla
10
Agua de limón con hojas de
menta
Coditos con queso y verduras
Melón Pescado empapelado
Piña cacahuates Tacos de lechuga
y gelatina de Ensalada de jitomate con con pollo y hongos
11 Sopes con frijoles aguacate
limón
Agua de manzana con canela
Papaya Sopa de frijol

Pera y piña Pollo al ajillo Rollitos de col
Omelette de claras con pistaches Ensalada de toronja rellenos de queso
12 a la mexicana con
champiñones Agua de menta con fresas
Manzana, Sopa de ejotes con elote

Picadillo
arándanos Carne de cerdo al chipotle
Fruta con yogurt y deshidratados vegetariano
amaranto Calabacita rellena
13 con Gelatina de fresa*
almendras Té verde con jamaica
Papaya con Sopa poblana de fideo

Flor de calabaza
Licuado de queso Pescado relleno de verduras rellena de
plátano y
Papitas cambray champiñones en
14 almendras Gelatina de salsa guajillo
frambuesa Agua de té de frutos rojos
Sopa de apio con pollo

Omelette de Lasaña de queso y verduras
Manzana con Tostadas con queso
claras en salsa yogurt y nuez Ensalada de piña y aguacate Sandía
15 roja
Agua con lima
Platillos* sólo se incluyen a partir de 1600 kcal en adelante.
12
MENÚ 1
 Desayuno: Sandía y plátano, claras de huevo con espinaca y queso

panela
Día  Colación: Piña
1  Comida: Sopa de verduras, pechuga de pollo a la mostaza con

papitas cambray, té negro o verde
 Cena: Pizza con champiñones, manzana al horno
Información nutrimental
NUTRIMENTOS 1200 kcal 1400 kcal 1600 kcal 1800 kcal 2000 kcal
Proteína (g) 54 65 75 82 93
Lípidos (g) 32 40 43 51 58
Hidratos de
170 200 227 249 273
carbono (g)
Grasa saturada (g) 5.73 5.83 7.94 10.88 11.29
Colesterol (mg) 67 67 90 91 93
Fibra (g) 21 21 22 25 27
Sodio (mg) 2409 2615 2869 3113 3763
Pechuga a la mostaza con papitas cambray
13
Desayuno
Sandía y plátano
1200 kcal 1400 kcal 1600 kcal 1800 kcal 2000 kcal
Ingredientes Cantidad Cantidad Cantidad Cantidad Cantidad
Sandía, picada 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza
Plátano, en
½ pieza ½ pieza ½ pieza ½ pieza ½ pieza
rodajas
Fresas,
- - - - ½ taza
rebanadas
Miel de abeja - - - 2 cucharaditas 2 cucharaditas
Modo de preparación:
1. Colocar la fruta en un tazón.
2. Agregar la miel de abeja.
Claras de huevo con espinaca y queso panela

Claras de
2 piezas 2 piezas 2 piezas 2 piezas 2 piezas
huevo
Espinaca,
½ taza ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza
cocida, picada
Sal ¼ cucharadita ¼ cucharadita ¼ cucharadita ¼ cucharadita ¼ cucharadita
Aceite de
1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita
canola
Queso panela,
40 g 40 g 40 g 80 g 80 g
en cuadritos
Pan blanco 1 rebanada 2 rebanadas 2 rebanadas 2 rebanadas 2 rebanadas
Leche
- - - - 1 taza
descremada
1. Batir las claras, agregar la espinaca, sazonar con la sal y cocinar en un sartén con el
aceite caliente y agregar el queso.
2. Acompañar con el pan y la leche descremada.
Colación
14
Piña
Piña, picada 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza
Mandarina, en
- - - 1 pieza 1 pieza
gajos
Galletas marías - - 5 piezas 5 piezas 5 piezas
1. Colocar las frutas en un tazón.
2. Acompañar con galletas marías.
Comida
Sopa de verduras
Jitomate
saladet, en 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza
trozos
Cebolla, en
1 cucharada 1 cucharada 1 cucharada 1 cucharada 1 cucharada
trozos
Ajo ½ diente ½ diente ½ diente ½ diente ½ diente
Aceite de
1 cucharadita 2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas
canola
Apio, picado ¼ taza ¼ taza ¼ taza ¼ taza ¼ taza
Zanahoria,
¼ taza ¼ taza ¼ taza ¼ taza ¼ taza
picada
Col, rebanada ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza
Calabacita
larga, en ½ pieza ½ pieza ½ pieza ½ pieza ½ pieza
cuadritos
Agua o caldo
de pollo 1 ½ tazas 1 ½ tazas 1 ½ tazas 1 ½ tazas 1 ½ tazas
desgrasado
Consomé de
¼ cucharadita ¼ cucharadita ¼ cucharadita ¼ cucharadita ¼ cucharadita
pollo en polvo
Pimienta negra,
Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto
molida
1. Licuar el jitomate, la cebolla y el ajo y freír en el aceite caliente unos minutos.
15
2. Agregar las verduras y el agua o caldo de pollo, sazonar con consomé en polvo y la
pimienta negra.
3. Hervir hasta que se cuezan las verduras.
Pechuga de pollo a la mostaza con papitas cambray

Pechuga de
80 g 80 g 120 g 120 g 120 g
pollo, sin piel
Mostaza 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita
Aceite de oliva 2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas
Papitas de
cambray
Perejil, picado Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto
Hierbas finas Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto
Sal ⅛ cucharadita ⅛ cucharadita ⅛ cucharadita ⅛ cucharadita ⅛ cucharadita
Tortilla de
1 pieza 2 piezas 2 piezas 2 piezas 2 piezas
maíz
Guarnición
Lechuga - - - - 3 tazas
Aceite de oliva - - - - 1 cucharadita
Jugo maggi - - - - 1 cucharadita
Limón
- - - - Al gusto
(el jugo)
Sal - - - - ¼ cucharadita
Pimienta
- - - - Al gusto
negra, molida
1. Sazonar la pechuga de pollo con la mostaza.
2. Sofreír la pechuga en el aceite de oliva y agregar al sartén las papitas peladas para
que se doren.
3. Sazonar las papitas con sal y el perejil con las hierbas finas.
4. Acompañar con la tortilla de maíz y la guarnición de lechuga.
Té negro o verde
Agua 4 tazas 4 tazas 4 tazas 4 tazas 4 tazas
16
Té negro o
2 bolsitas 2 bolsitas 2 bolsitas 2 bolsitas 2 bolsitas
verde
Edulcorante
no calórico Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto
(opcional)
1. Preparar el té con agua caliente, agregarlo al agua.
2. Endulzar al gusto y refrigerar o agregar hielos.
Cena
Pizza con champiñones

1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza
Pan árabe mediano
(60 g) (60 g) (60 g) (60 g) (60 g)
Puré de tomate ⅛ taza ⅛ taza ⅛ taza ⅛ taza ⅛ taza
Jitomate saladet,
rebanado
Champiñones
1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza
crudos, rebanados
Pechuga de pavo,
- 1 rebanada 1 rebanada 1 rebanada 1 rebanada
baja en sal, picada
Queso parmesano,
2 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas
rallado
Orégano Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto
Aceite de oliva - - - 1 cucharadita 1 cucharadita
1. Barnizar el pan árabe con el puré de tomate, acomodar encima las rebanadas de
jitomate y los champiñones.
2. Colocar encima la pechuga de pavo, el queso parmesano, el orégano y el aceite de

oliva.
3. Hornear a 180°C durante 5 minutos.
Manzana al horno
Manzana, sin
1 pieza 1 pieza 1 pieza 2 piezas 2 piezas
cáscara
Mantequilla sin
1cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita
sal
17
Canela en polvo ¼ cucharadita ¼ cucharadita ¼ cucharadita ¼ cucharadita ¼ cucharadita

Azúcar - - 2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas
Nuez, picada - - 3 mitades 3 mitades 3 mitades
Edulcorante
(opcional)
1. Pelar y descorazonar la(s) manzana(s).
2. En el hueco del corazón meter la mantequilla y espolvorear con canela en polvo

mezclada con el edulcorante no calórico o con el azúcar.
3. Hornear tapada a 180°C durante 20 minutos, o en horno de microondas durante 4

minutos, hasta que esté suave.
4. Adornar con la nuez.
18
MENÚ 2
 Desayuno: Melón y sandía, queso panela asado con salsa verde

 Colación: Pepinos y hojuelas de trigo
Día
 Comida: Crema de zanahoria, salpicón, ensalada de papa, agua de
2 limón con hierbabuena
 Cena: Sándwich de pechuga de pavo, pera, manzana*
Proteína (g) 56 66 70 82 91
Lípidos (g) 32 38 44 50 51
Hidratos de
163 195 226 258 288
carbono (g)
Grasa saturada (g) 10.78 11.47 12.11 12.47 12.47
Fibra (g) 22 27 28.34 29 33
Sodio (mg) 2145 2170 2210 2505 2749
Salpicón
19
Desayuno
Melón y sandía
Melón, picado 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza
Sandía, picada - 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza
Queso panela asado con salsa verde

Queso panela,
40 g 40 g 40 g 40 g 40 g
en cuadros
Calabacita,
- - - ½ pieza ½ pieza
larga, rallada
Salsa de
tomate verde, ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza
casera
Tortilla de
1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza 2 piezas
maíz
1. Asar el queso con la calabacita y agregar la salsa verde.
2. Acompañar con la tortilla de maíz.
Colación
Pepinos y hojuelas de trigo

Pepino, en rodajas 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza
Jugo de limón Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto
Chile piquín Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto
Hojuelas de trigo ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza
20
Granola con
- 3 cucharadas 3 cucharadas 3 cucharadas 3 cucharadas
almendras
Plátanos dominicos,
- - - - 3 piezas
en rodajas
1. Colocar los pepinos en un plato. Aderezar con jugo de limón y chile piquín.
2. Aparte, colocar las hojuelas de trigo en un plato hondo.
3. Mezclar con la granola, las almendras y los plátanos dominicos.
Comida
Crema de zanahoria
1½ 1½ 1½ 1½ 1½
Mantequilla
cucharaditas cucharaditas cucharaditas cucharaditas cucharaditas
Cebolla, picada 1 cucharada 1 cucharada 1 cucharada 1 cucharada 1 cucharada
Zanahoria, en
cuadros
Leche
descremada
Agua o caldo de
pollo desgrasado
Consomé de pollo
en polvo
Nuez moscada Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto
Pan bolillo, en
- - - ⅓ pieza ⅓ pieza
cuadritos
1. Saltear la cebolla en la mantequilla.
2. Cocer la zanahoria en poca agua.
3. Licuar la zanahoria con el agua de cocción y la leche descremada.
4. Agregar a la cebolla, ajustar con agua o caldo de pollo y sazonar con el consomé en
polvo y la nuez moscada.
5. Decorar la sopa con cuadritos de pan bolillo tostado.
21
Salpicón
Falda de
res, cocida y 70 g 105 g 105 g 140 g 140 g
deshebrada
Vinagre Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto
Cilantro, picado Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto
Pimienta negra,
molida
Aceite de oliva - - 1 cucharadita 2 cucharaditas 2 cucharaditas
Aguacate, en
⅓ pieza ⅓ pieza ⅓ pieza ⅓pieza ⅓ pieza
cuadritos
Jitomate
saladet, 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza
rebanado
Rábano,
rebanado
Lechuga,
1 ½ tazas 1 ½ tazas 1 ½ tazas 1 ½ tazas 1 ½ tazas
rebanada
Granos de elote
- - - - ½ taza
blanco, cocidos
Tostadas de
maíz horneadas 3 piezas 3 piezas 3 piezas 3 piezas 3 piezas
sin grasa
Rajas de chile
jalapeño Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto
(opcional)
1. Colocar en un platón la carne, la cebolla, el vinagre, el cilantro, la sal, la pimienta, el

aceite de oliva y mezclar.
2. Adornar con el aguacate, el jitomate, el rábano, la lechuga y los granos de elote

cocidos.
3. Servir con las tostadas de maíz y el chile verde picado.
Ensalada de papa
Papitas de
cambray, cocidas,
chicas chicas chicas chicas chicas
sin cáscara
22
Ejotes, rebanados,
cocidos
Eneldo seco o
perejil fresco, Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto
picado
Aceite de oliva 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita
Vinagre de
manzana
1. Cortar las papitas a la mitad y mezclar con los ejotes.
2. Cuando la verdura esté tibia agregar el eneldo o perejil picado, el aceite de oliva, el
vinagre y la sal.
Agua de limón con hierbabuena

Agua 1 litro 1 litro 1 litro 1 litro 1 litro
Limón (el jugo) 4 piezas 4 piezas 4 piezas 4 piezas 4 piezas
Hierbabuena 2 ramitas 2 ramitas 2 ramitas 2 ramitas 2 ramitas
Edulcorante no
calórico (opcional)
1. Exprimir los limones en el agua y agregar la hierbabuena.
2. Endulzar al gusto y refrigerar.
Cena
Sándwich de pechuga de pavo

Pan de 7 granos 2 rebanadas 2 rebanadas 2 rebanadas 2 rebanadas 2 rebanadas
Mayonesa 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita
Aguacate ⅓ pieza ⅓ pieza ⅓ pieza ⅓ pieza ⅓ pieza
Mostaza ½ cucharadita ½ cucharadita ½ cucharadita ½ cucharadita ½ cucharadita
Pechuga de pavo, 1½ 1½ 1½ 1½ 3 rebanadas
baja en sal rebanadas rebanadas rebanadas rebanadas
Jitomate saladet,
- 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza
rebanado
23
1. Untar el pan con la mayonesa, el aguacate y la mostaza.
2. Rellenar con la pechuga de pavo y las rebanadas de jitomate.
Pera, manzana*
Pera, sin cáscara,
picada
Manzana, sin
- - 1 pieza 1 pieza 1 pieza
cáscara, picada
Yogurt light,
- - 3 cucharadas 3 cucharadas 3 cucharadas
sabor natural
Miel de abeja - - 2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas
2. Agregar el yogurt y la miel de abeja.
24
MENÚ 3
 Desayuno: Ciruelas pasa y hojuelas de trigo con leche, jugo de

toronja
 Colación: Naranja y galletas marías
Día
 Comida: Sopa de lentejas, milanesa de ternera empanizada, brócoli
3 al vapor, agua con cítricos
 Cena: Sándwich vegetariano, postre de mango con nuez y queso
cottage
Proteína (g) 55 65 76 80 92
Lípidos (g) 35 38 46 51 52
Hidratos de
164 201 220 257 283
carbono (g)
Grasa saturada (g) 3.61 4.68 5.68 5.94 6.33
Fibra (g) 20 20 24 26 30
Sodio (mg) 2483 2626 2921 3228 3459
Postre de mango con nuez y queso cottage
25
Desayuno
Ciruelas pasa y hojuelas de trigo con leche, jugo de toronja

Ciruela pasa, picadas 7 piezas 7 piezas 7 piezas 7 piezas 7 piezas
Hojuelas de trigo ½ taza ½ taza ½ taza 1 taza 1 taza
Leche descremada 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza
Jugo de toronja - ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza
1. Colocar las ciruelas con las hojuelas de trigo y la leche en un tazón.
2. Acompañar con el jugo de toronja.
Colación
Naranja y galletas marías

Naranja, en
gajos
Sandía, picada - - - ½ taza ½ taza
Galletas
- 3 piezas 3 piezas 3 piezas 3 piezas
marías
2. Acompañar con las galletas marías.
Comida
Sopa de lentejas
Jitomate saladet,
picado
26
Aceite de canola 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita

Lenteja, cocida ¼ taza ¼ taza ¼ taza ¼ taza ¼ taza
Agua o caldo
de pollo 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza
desgrasado
Consomé de
⅛ cucharadita ⅛ cucharadita ⅛ cucharadita ⅛ cucharadita ⅛ cucharadita
pollo en polvo
1. Saltear el jitomate en el aceite caliente, agregar la lenteja, el cilantro picado, el agua

o caldo de pollo y sazonar con el consomé en polvo.
2. Cocinar hasta que el jitomate esté cocido.
Milanesa de ternera empanizada

Milanesa de
70 g 105 g 140 g 140 g 140 g
ternera
Pan molido 8 cucharaditas 8 cucharaditas 8 cucharaditas 8 cucharaditas 8 cucharaditas
Pimienta negra,
molida
Tortilla de maíz 1 pieza 2 piezas 2 piezas 2 piezas 4 piezas
1. Untar la carne con el aceite, con una mezcla de pan molido, pimienta y sal.
2. Colocar la milanesa en un sartén antiadherente y cocinar a fuego medio.
3. Acompañar con las tortillas de maíz.
Brócoli al vapor
Brócoli, cocido ½ taza ½ taza ½ taza 1 taza 1 taza
27
Chayote, en
- - - - ½ taza
cuadritos
Pimientos
cocidos, - - - ½ taza ½ taza
rebanados
Aceite de oliva 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 2 cucharaditas 2 cucharaditas

Pimienta negra,
molida
1. Cocer al vapor el brócoli cortado en pequeños floretes, el chayote, y escurrir.
2. En un platón mezclar con el pimiento.
3. Aderezar cuando la verdura esté tibia con el aceite de oliva, la sal y la pimienta.
Agua con cítricos

Naranja (el jugo) 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza
Toronja (el jugo) - ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza
Edulcorante no
1. Mezclar el agua con los jugos de cítricos.
Cena
Sándwich vegetariano
Pan blanco 2 rebanadas 2 rebanadas 2 rebanadas 2 rebanadas 2 rebanadas
28
Hojas de
lechuga, ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza
troceada
Pepino, en
rodajas ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza
delgadas
Cebolla,
rebanada
Champiñones
cocidos, ¾ taza ¾ taza ¾ taza ¾ taza ¾ taza
rebanados
Salsa de soya 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita
1. Untar el pan con el aceite de oliva y rellenar con la lechuga, el pepino, la cebolla y los
champiñones cocidos y rebanados.
2. Agregar la salsa de soya.
Postre de mango con nuez y queso cottage

Mango, picado 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza
Nuez, picada 7 mitades 7 mitades 7 mitades 7 mitades 7 mitades
Miel de abeja 2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas 4 cucharaditas 4 cucharaditas
Queso cottage,
bajo en grasa - - - - ¼ taza
1%
Waffle, estilo
casero (40g)
1. Colocar el mango y la nuez en un tazón.
2. Agregar la miel de abeja y el queso cottage.
3. Servir con el waffle caliente.
29
MENÚ 4
 Desayuno: Sandía y papaya, claras de huevo a la mexicana

 Colación: Pan 7 granos con crema de cacahuate
Día
 Comida: Arroz rojo con zanahoria, hamburguesa de res, ensalada
4 de flor de calabaza con verdolagas, agua de limón con hojas de
menta
 Cena: Taquitos de pollo y acelgas, fresas con melón
Proteína (g) 53 62 72 83 91
Lípidos (g) 33 39 46 49 57
Hidratos de
164 192 224 248 279
carbono (g)
Grasa saturada (g) 3.66 4.04 6.60 8.05 8.54
Fibra (g) 15 19 20 21 25
Sodio (mg) 2270 2305 2340 2475 2490
Taquitos de pollo y acelgas y fresas con melón
30
Desayuno
Sandía y papaya
Papaya, picada - 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza
Ciruelas pasa,
- - - - 3 piezas
picadas
Granola con
- - - - 1 cucharada
almendra
2. Agregar las ciruelas y la granola.
Claras de huevo a la mexicana

Jitomate saladet,
½ pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza
picado
Chile serrano,
picado
Claras de huevo 2 piezas 2 piezas 2 piezas 2 piezas 2 piezas
Tortilla de maíz 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza 2 piezas
1. Saltear unos minutos en el aceite caliente, el jitomate, el chile y la cebolla.
2. Agregar las claras sazonadas con sal y cocinar al punto deseado.
Colación
31
Pan 7 granos con crema de cacahuate

Pan 7 granos 1 ½ rebanadas 1 ½ rebanadas 1 ½ rebanadas 2 rebanadas 2 rebanadas
Crema de
2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas 3 cucharaditas 3 cucharaditas
cacahuate
1. Untar el pan con la crema de cacahuate.
Comida
Arroz rojo con zanahoria

Arroz, crudo 40 g 40 g 40 g 40 g 40 g
Zanahoria, en
½ taza ½ taza ¾ taza ¾ taza ¾ taza
cuadritos
Mantequilla - - 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita
Consomé de pollo
en polvo
Tortilla de maíz - - 1 pieza 1 pieza 1 pieza
1. Cocinar el arroz al vapor con la zanahoria y la mantequilla.
2. Sazonar con el consomé en polvo.
Hamburguesa de res
Carne molida
60 g 60 g 60 g 90 g 105 g
de res
Pan molido 1 cucharada 1 cucharada 1 cucharada 1 cucharada 1 cucharada
Pimienta negra Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto
32
1. Mezclar en un tazón todos los ingredientes.
2. Formar la hamburguesa y asar en un sartén antiadherente.
Ensalada de flor de calabaza con verdolagas

Flor de
calabaza, cruda, 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza
picada
Verdolagas, sólo
las hojas
Lechuga - 1 ½ tazas 1 ½ tazas 1 ½ tazas 1 ½ tazas
Pepino - - - - 1 taza
Jugo de limón 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 2 cucharaditas
Pimienta negra,
molida
Aceite de oliva 1 cucharadita 2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas 3 cucharaditas
1. Colocar en un platón, la flor de calabaza con las verdolagas, la lechuga y el pepino.
2. Preparar la vinagreta mezclando el jugo de limón con la mostaza, la pimienta y la sal,

al final agregar el aceite de oliva y batir para integrar los ingredientes.
3. Aderezar la verdura.
Agua de limón con hojas de menta

Hojas de menta 15 piezas 15 piezas 15 piezas 15 piezas 15 piezas
Edulcorante no
1. Preparar el agua de limón e introducir en el agua las hojitas de menta. Dejar unas
rodajas de limón en el agua.
33
Cena
Taquitos de pollo y acelgas

Pechuga de
pollo, sin piel, 30 g 60 g 60 g 90 g 90 g
cocida
Cebolla, picada 2 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas
Ajo, picado 1 diente chico 1 diente chico 1 diente chico 1 diente chico 1 diente chico
Acelgas crudas,
2 tazas 2 tazas 2 tazas 2 tazas 2 tazas
picadas
Tortillas de
maíz
Sal ⅛ cucharadita ⅛ cucharadita ⅛ ccucharadita ⅛ cucharadita ⅛ cucharadita
1. Deshebrar la pechuga de pollo y reservar.
2. Saltear en el aceite caliente la cebolla y el ajo durante unos minutos. Agregar las
acelgas, cocinar dos minutos más y al final agregar el pollo deshebrado y sazonar.
3. Calentar las tortillas en el comal, sazonar con la sal y rellenar con la mezcla de pollo
con acelgas.
Fresas con melón
Fresas,
rebanadas
Melón, picado 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza
Miel de abeja - 2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas
Pasitas - - 10 piezas 10 piezas 10 piezas
2. Poner la miel de abeja y las pasitas encima de la fruta.
34
MENÚ 5
 Desayuno: Licuado de fresas con vainilla y nuez, pan tostado con

crema de cacahuate y mermelada
 Colación: Pepinos y almendras
Día
 Comida: Caldo de pollo con aguacate, tacos de pescado al pastor,
5
calabacitas y champiñones con albahaca, agua de jamaica con
rodajas de limón
 Cena: Mollete de frijol con rajas de poblano, gajos de toronja
Proteína (g) 56 63 70 79 90
Lípidos (g) 33 38 45 53 56
Hidratos de
175 208 219 249 278
carbono (g)
Grasa saturada (g) 7.60 7.93 10.60 13.30 13.30
Fibra (g) 24 28 28 29 31
Sodio (mg) 2350 2459 2506 2945 3751
Mollete de frijol con rajas de poblano
35
Licuado de fresas con vainilla y nuez

Leche,
descremada
Fresas, rebanadas 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza
Nuez, picada - 7 mitades 7 mitades 7 mitades 7 mitades
Vainilla ½ cucharadita ½ cucharadita ½ cucharadita ½ cucharadita ½ cucharadita
1. Licuar la leche fría con las fresas, la vainilla y las nueces.
Pan tostado con crema de cacahuate y mermelada
Pan tostado
1 rebanada 1 rebanada 1 rebanada 2 rebanadas 2 rebanadas
blanco
Crema de
1 cucharadita 1 cucharadita 2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas
cacahuate
Mermelada
reducida en 1 cucharada 1 cucharada 1 cucharada 1 cucharada 1 cucharada
azúcar
1. Untar el pan tostado con la crema de cacahuate y la mermelada.
Colación
Pepinos y almendras
Pepino, sin
cáscara, en 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza
rodajas
Limón (el jugo) 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza
Almendras 10 piezas 10 piezas 10 piezas 10 piezas 10 piezas
Jugo de naranja - - - ½ taza ½ taza
1. Preparar los pepinos con el jugo de limón y el chile piquín.
2. Acompañar con las almendras y el jugo de naranja.
Comida
36
Caldo de pollo con aguacate

Caldo de pollo
desgrasado
Aguacate ½ pieza ½ pieza ½ pieza ½ pieza ½ pieza
Chile serrano,
picado
1. Sazonar el consomé de pollo con la sal. Servir con el aguacate y el chile.
Tacos de pescado al pastor

Filete de
mojarra 80 g 80 g 120 g 120 g 120 g
tilapia, en tiras
Salsa pastor
Chile guajillo 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza
Jugo de
naranja
Axiote en
½ cucharadita ½ cucharadita ½ cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita
pasta
Vinagre de
manzana
Ajo ½ diente ½ diente ½ diente ½ diente ½diente
Orégano seco ½ cucharadita ½ cucharadita ½ cucharadita 2 cucharaditas 2 cucharaditas
Consomé de
½ cucharadita ½ cucharadita ½ cucharadita ½ cucharadita ½ cucharadita
pollo en polvo
Aceite de
1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 2 cucharaditas 2 cucharaditas
canola
Guarnición
Piña, picada ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza
Cilantro,
picado
Chile habanero Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto
Tortillas de
maíz
1. Pre calentar el horno a 180°C.
2. Hervir el chile 5 minutos, escurrirlo, desvenarlo y descartar el agua.
37
3. Licuar el chile, la cebolla, el jugo de naranja, el axiote, el ajo y el orégano.

4. Sazonar el pescado con el consomé en polvo y mezclar con lo licuado y el aceite, de
preferencia, 2 horas antes de consumirlo.
5. Envolver el filete con la salsa en papel aluminio, cerrar bien el papel y hornear
durante 15 minutos.
6. Acompañar el pescado con la guarnición de la piña, el cilantro, el chile habanero y
las tortillas.
Calabacitas y champiñones con albahaca

Mantequilla sin
sal
Calabacita larga 1 pieza (90 g) 1 pieza (90 g) 1 pieza (90 g) 1 pieza (90 g) 1 pieza (90 g)
Champiñones,
rebanados
Albahaca, fresca,
10 hojitas 10 hojitas 10 hojitas 10 hojitas 10 hojitas
picada
Queso
mozzarella 1 rebanada
- - - -
cero grasa, en (30 g)
cuadritos
1. Saltear en la mantequilla la calabacita y los champiñones por unos minutos y sazonar
con la sal. Espolvorear encima la albahaca.
2. Adornar la ensalada con el queso.
Agua de jamaica con rodajas de limón

Flor de jamaica,
seca
Rodajas de limón Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto
Edulcorante no
1. Hervir en 2 tazas de agua la flor de jamaica, durante tres minutos. Tapar y dejar
reposar 15 minutos. Colar y descartar la flor.
2. Mezclar el agua restante con el líquido de la jamaica y endulzar al gusto.
3. Agregar hielos y unas rodajas de limón.
38
Cena
Mollete de frijol con rajas de poblano

Pan bolillo, sin
½ pieza ⅔ pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza
miga
Frijoles cocidos,
⅓ taza ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza
molidos
Chile poblano,
asado
Consomé de pollo
en polvo
Queso panela,
- - - 40 g 40 g
rallado
Salsa de chile,
casera
Lechuga, troceada - - - - 1 ½ tazas
Berros - - - - 1 taza
Vinagre o jugo de
- - - - Al gusto
limón
Sal - - - - ¼ cucharadita
2. Untar el pan, al que se le habrá quitado el migajón, con los frijoles molidos.
3. Freír en el aceite caliente el chile poblano, desvenado y cortado en rajas.
4. Sazonar con el consomé en polvo y colocar sobre los frijoles con el queso panela.
5. Hornear el mollete durante 8 a 10 minutos hasta que el pan esté crocante.
6. Acompañar con la salsa de chile verde o roja y la ensalada de lechuga con berros
sazonados con el vinagre o jugo de limón y la sal.
Gajos de toronja
Toronja, en gajos 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza
Sandía - ½ taza 1 taza 1 taza 1 taza
Miel de abeja - - - - 2 cucharaditas
1. Colocar los gajos en un tazón.
2. Agregar la sandía picada y la miel de abeja.
39
MENÚ 6
 Desayuno: Mamey, quesadilla poblana

 Colación: Papaya, galletas marías
Día
 Comida: Sopa de calabacitas con flor de calabaza, ensalada de
6 atún, verduras cocidas, manzana con canela*, agua de jamaica con
rodajas de naranja
 Cena: Papa al horno, plátano con yogurt
Proteína (g) 55 64 75 77 93
Lípidos (g) 32 40 45 50 57
Hidratos de
168 193 227 262 281
carbono (g)
Grasa saturada (g) 5.67 5.97 6.61 10.71 11.11
Fibra (g) 20 21 23 26 29
Sodio (mg) 2131 2350 2620 2755 3068
Ensalada de atún con verduras cocidas
40
Desayuno
Mamey
1200 kcal 1400 cal 1600 cal 1800 cal 2000 kcal
Mamey ⅓ pieza (85g) ⅓ pieza (85g) ⅓ pieza (85g) ⅓ pieza (85g) ⅓ pieza (85g)
1. Colocar la fruta en un plato.
Quesadilla poblana
Chile poblano,
asado
Queso Oaxaca
30 g 60 g 60 g 60 g 60 g
light, deshebrado
Tortilla de maíz 1 pieza 2 piezas 2 piezas 2 piezas 2 piezas
1. Desvenar el chile poblano, pelar y cortar en rajas. Asar las rajas en un sartén
antiadherente.
2. Calentar la(s) tortilla(s) en un comal, agregar el queso y las rajas.
Colación
Papaya y galletas marías

Papaya, picada 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza
Galletas marías 5 piezas 5 piezas 5 piezas 5 piezas 5 piezas
Comida
Sopa de calabacitas con flor de calabaza

41

Aceite de
1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 2 cucharaditas
canola
Cebolla,
picada
Ajo, picado ½ diente ½ diente ½ diente ½ diente ½ diente
Calabacita
larga, en 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza
cuadritos
Flor de
calabaza,
cruda,
rebanada
Agua o caldo
desgrasado
Pasta cruda,
- - ¼ taza ¼ taza ¼ taza
municiones
Cilantro,
2 ramitas 2 ramitas 2 ramitas 2 ramitas 2 ramitas
picado
Consomé de
pollo en polvo
1. Saltear en el aceite caliente la cebolla y el ajo durante un minuto, agregar la calaba

cita y la flor de calabaza, sofreír un par de minutos.
2. Agregar el agua o caldo de pollo, la pasta, el cilantro y sazonar con el consomé en

polvo.
3. Hervir unos minutos más hasta que se cuezan las verduras y el fideo.
Ensalada de atún
Lomo de atún 1 ½ latas
1 lata (85g) 1 lata (85g) 1 lata (85g) 1 lata (85g)
con verduras (130 g)
Rajas de
jalapeño, 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza
picado
Mayonesa 2 cucharaditas 3 cucharaditas 3 cucharaditas 3 cucharaditas 3 cucharaditas
Pan blanco 2 rebanadas 2 rebanadas 2 rebanadas 2 rebanadas 3 rebanadas
1. Mezclar en un tazón el atún escurrido, el chile picado y la mayonesa.
2. Acompañar con el pan y las verduras cocidas.
42
Verduras cocidas
Chayote, cocido,
½ pieza ½ pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza
en cuadros
Zanahoria, en
¼ taza ¼ taza ¼ taza ¼ taza ¾ taza
cuadros
Chícharo,
cocido
Mantequilla sin 1½ 1½ 1½ 1½ 1½
sal cucharaditas cucharaditas cucharaditas cucharaditas cucharaditas
Tomillo, en
polvo
Consomé de
pollo en polvo
1. Saltear en la mantequilla las verduras y sazonar con el perejil, el tomillo y el consomé

en polvo.
Manzana con canela*

Manzana,
sin cáscara, - - 1 pieza 1 pieza 1 pieza
rebanada
Canela en polvo - - Al gusto Al gusto Al gusto
1. Espolvorear la manzana con la canela y hornear en el microondas durante 4 minutos

tapada.
Agua de jamaica con rodajas de naranja

Flor de jamaica
seca
Rodajas de
naranja
Edulcorante
(opcional)
43
1. Hervir en 2 tazas de agua la flor de jamaica, durante 3 minutos. Tapar y dejar reposar
15 minutos. Colar y descartar la flor.
3. Poner en el agua hielos y dos rodajas de naranja.
Cena
Papa al horno
Papa, mediana
(160g) (160g) (160g) (160g) (160g)
Queso
3½ 3½ 3½
parmesano, - -
cucharadas cucharadita cucharadita
rallado
Cebollín, picado
(opcional)
Pimienta negra,
molida
2. Envolver la papa en papel aluminio y hornear aproximadamente durante 1 hora y
media o hasta que esté cocida.
3. Al servir la papa, agregar el aceite de oliva, el cebollín, la sal y la pimienta.
Plátano con yogurt

Plátano, en
½ pieza ½ pieza ½ pieza 1 pieza 1 pieza
rodajas
Yogurt light,
¾ taza ¾ taza ¾ taza ¾ taza 1 taza
sabor natural
Granola con
- - - 3 cucharadas 3 cucharadas
almendras
1. Colocar el plátano en un tazón.
2. Acompañar con el yogurt, la miel y la granola.
44
MENÚ 7
 Desayuno: Papaya, hot cakes con plátano

 Colación: Fresas y sandía, pepino con limón
Día  Comida: Sopa de espinacas, pechuga de pollo al cilantro con
queso, carpacccio de betabel con germen de alfalfa, té verde con
7 cítricos
 Cena: Taquitos dorados de requesón, gelatina de naranja light con
melón y granola*
Proteína (g) 53 64 69 80 92
Lípidos (g) 33 40 45 49 57
Hidratos de
168 209 224 251 272
carbono (g)
Grasa saturada (g) 4.16 5.45 5.45 6.09 6.10
Colesterol (mg) 78 83 89 114 114
Fibra (g) 16 18 21 23 25
Sodio (mg) 2041 2240 2335 2374 2895
Papaya y hot cakes con plátano
45
Desayuno
Papaya
Papaya, picada ½ taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza
Arándanos,
- - - ¼ taza ¼ taza
deshidratados
Hot cakes con plátano

Harina de hot
cakes
Clara de huevo 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza
Mantequilla, 1½ 1½ 1½ 1½
1 cucharadita
sin sal cucharaditas cucharaditas cucharaditas cucharaditas
Leche
descremada
Plátano ½ pieza ½ pieza ½ pieza ½ pieza ½ pieza
Miel de abeja
- - 2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas
o maple
1. Mezclar en un tazón, la harina de hot cakes, la clara de huevo, una cucharadita de

mantequilla derretida y la leche, al final agregar el plátano machacado y mezclar. La
pasta puede quedar grumosa por el plátano.
2. Cocinar los hot cakes en un sartén antiadherente vertiendo la pasta de manera que
queden de tamaño mediano. Voltearlos cuando empiecen a dorar y esperar a que se
cuezan.
3. Servir inmediatamente con la mantequilla restante y la miel.
Colación
Fresas y sandía, pepino con limón

Fresas,
rebanadas
46
Sandía, picada ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza

Pepino, sin
cáscara, en - 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza
palitos
Limón (jugo) - 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza
Chile piquín - Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto
2. Aparte, preparar los pepinos con jugo de limón y chile piquín.
Comida
Sopa de espinacas
Pasta de letras - ¼ taza ¼ taza ¼ taza ¼ taza
Cebolla, picada ¼ taza ¼ taza ¼ taza ¼ taza ¼ taza
Espinaca cruda,
1 ⅓ tazas 1 ⅓ tazas 1 ⅓ tazas 1 ⅓ tazas 1 ⅓ tazas
picada
Jitomate saladet,
pelado, picado
Agua o caldo
desgrasado
Tomillo 1 ramita 1 ramita 1 ramita 1 ramita 1 ramita
Pimienta negra, Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

molida
Consomé de ¼ cucharadita ¼ cucharadita ¼ cucharadita ¼ cucharadita ¼ cucharadita
pollo en polvo
1. Saltear en el aceite, la cebolla y el ajo durante 1 minuto, agregar la espinaca con el

jitomate y esperar 3 minutos más.
2. Añadir el agua o caldo de pollo y sazonar con el tomillo, la pimienta negra y el

consomé en polvo. Dejar hervir unos minutos más.
47
Pechuga de pollo al cilantro con queso

Pechuga de
en tiras
Cilantro, picado
finamente
Cebolla, picada
finamente
Ajo en polvo Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto
Queso
Oaxaca light, - 30 g 30 g 30 g 60 g
deshebrado
Tortillas de
maíz
1. Aplanar un poco la pechuga de pollo y sazonar con el cilantro, la cebolla, la sal,

pimienta negra y el ajo en polvo.
2 En el aceite caliente, asar la pechuga y poner el queso encima un poco antes de

terminar la cocción, para que se derrita.
3 Acompañar con las tortillas.
Carpaccio de betabel con germen de alfalfa

Betabel, cocido ½ pieza ½ pieza ½ pieza ½ pieza ½ pieza
Germen de
alfalfa
Granos de elote,
- - ½ taza ½ taza ½ taza
cocido
Aceite de oliva 1 cucharadita 1 cucharadita 2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas
Vinagre de vino 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita
Pimienta negra,
molida
48
1. Rebanar el betabel en rodajas muy finas y colocar en un platón. Poner encima el
germen de alfalfa y los granos de elote.
2. Aderezar con el aceite de oliva, el vinagre de vino, la pimienta y la sal.

Té verde 3 bolsitas 3 bolsitas 3 bolsitas 3 bolsitas 3 bolsitas
Rodaja de naranja 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza
Edulcorante no
1. Preparar el té verde en la mitad del agua. Enfriar.
2. Agregar el resto del agua, el jugo de limón y endulzar al gusto.
3. Agregar hielos y una rodaja de naranja.
Cena
Taquitos dorados de requesón

4½ 4½ 6 cucharadas 6 cucharadas 6 cucharadas
Requesón
cucharadas cucharadas
Epazote, picado 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita
Tortillas de maíz 2 piezas 2 piezas 2 piezas 3 piezas 3 piezas
Aceite de canola 2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas

Salsa pico de gallo
Jitomate saladet,
en cuadritos
Cilantro, picado 1 cucharada 1 cucharada 1 cucharada 1 cucharada 1 cucharada
Chile serrano,
picado
49
Guarnición
Lechuga, troceada - - - - 1 ½ tazas
Zanahoria, rallada - - - - ½ taza
Vinagre - - - - Al gusto
Sal - - - - ⅛ cucharadita
1. En un tazón, mezclar el requesón con el epazote, rellenar las tortillas y sujetar con
un palillo.
2. Calentar el aceite y sofreír los taquitos hasta dorarlos.
3. Acompañar con la salsa pico de gallo. Mezclar todos los ingredientes y sazonar con
la sal.
4. Poner de guarnición la lechuga y las zanahorias aderezadas con el vinagre y la sal.
Gelatina de naranja light con melón y granola*

Gelatina de
naranja, light
Melón, en
cuadritos
Granola con 1½ 3 3
- -
almendras cucharadas cucharadas cucharadas
1. Preparar la gelatina como indican las instrucciones del producto. Refrigerar hasta
cuajar.
2. Servir la cantidad deseada de gelatina con el melón y la granola con almendras.
50
MENÚ 8
 Desayuno: Sándwich de manzana con queso cottage

Día  Colación: Naranjas
8  Comida: Espagueti a las finas hierbas, picadillo de pollo con verduras,
pimientos asados y agua de limón
 Cena: Ensalada de sandía con yogurt y almendras
Proteína (g) 56 67 75 83 92
Lípidos (g) 34 37 43 48 54
Hidratos de
173 195 224 256 274
carbono (g)
Grasa saturada (g) 7.82 8.23 8.08 10.36 10.60
Colesterol (mg) 55 67 102 102 102
Fibra (g) 20 26 28 28 28
Sodio (mg) 1673 1771 1905 1924 1993
51
Desayuno
Sándwich de manzana con queso cottage

Queso cottage,
½ taza ½ taza ½ taza ½ taza ¾ taza
bajo en grasa
Azúcar
morena
Canela en
polvo
Manzana,
picada
Pan integral,
2 rebanadas 2 rebanadas 3 rebanadas 3 rebanadas 3 rebanadas
tostado
1. En un tazón mezclar el queso, el azúcar, la canela y la manzana picada.

2. Agregar los ingredientes en el pan tostado y formar un sándwich.
Colación
Naranjas
Naranja, en
gajos
Cacahuates - - - 7 piezas 7 piezas

2. Acompañar con los cacahuates.
Comida

52
Aceite de 1½ 1½ 2½
2 cucharaditas 2 cucharaditas
canola cucharaditas cucharaditas cucharaditas
Cebolla,
2 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas 2cucharadas
picada
Ajo, picado 2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas
Espagueti,
cocido al ½ taza ½ taza 1 taza 1 taza 1 taza
dente
Hierbas finas Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto
Pimienta Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto
1. Saltear en el aceite caliente la cebolla y el ajo.
2. Incorporar el espagueti previamente cocido.
3. Agregar las hierbas finas, la pimienta y la sal.
Picadillo de pollo con verduras
Jitomate
cuadritos
Cebolla picada 2 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas
Agua 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza
⅛ ⅛ ⅛ ⅛ ⅛
Sal
cucharadita cucharadita cucharadita cucharadita cucharadita
Aceite de 2 2½ 2 2 2
canola cucharaditas cucharaditas cucharaditas cucharaditas cucharaditas
Carne molida
de pollo (sin 45 g 60 g 75 g 75 g 75 g
grasa)
Orégano y
pimienta
Calabacita,
cortada en ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza
cuadritos
Zanahoria,
¼ taza ¼ taza ½ taza ½ taza ½ taza
picada
Tortilla de maíz - 1 pieza 1 pieza 2 piezas 2 piezas
1. Licuar el jitomate con la cebolla, el agua y sazonar con la sal.
53
2. En un sartén poner el aceite, agregar la carne y la salsa de jitomate. Sazonar con el

orégano y la pimienta al gusto.
3. Agregar la calabacita, la zanahoria y cocinar durante 10 minutos.
4. Acompañar con las tortillas.
Pimientos asados
Aceite de 1 1 1½ 1½ 1½
canola cucharadita cucharadita cucharaditas cucharaditas cucharaditas
Pimiento
verde, en 1 taza 1 taza 1 taza 1 ½ tazas 1 ½ tazas
cuadros
1. Sofreír en el aceite caliente la cebolla y el pimiento.
2. Sazonar con la sal y la pimienta.
Agua de limón
Jugo de limón ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza
Edulcoranteno
calórico Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto
(opcional)
1. Mezclar el jugo de limón, en el agua y el edulcorante. Refrigerar.
Cena
Ensalada de sandía con yogurt y almendras

Yogurt natural,
⅓ taza ⅓ taza ⅓ taza ½ taza ½ taza
bajo en grasa
54
Amaranto,
¼ taza ¼ taza ¼ taza ½ taza ½ taza
tostado
Sandía,
rebanada de 1 taza (200 g) 1 taza (200 g) 1 taza (200 g) 1 taza (200 g) 1 taza (200 g)
triángulos
Papaya, en
½ taza (70 g) 1 taza (140 g) 1 taza (140 g) 1 taza (140 g) 1 taza (140 g)
cubitos
Almendras,
picadas
Miel de abeja 1 cucharadita 1 cucharadita 2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 ccucharaditas
1. Mezclar el yogurt con el amaranto.

2. En un plato colocar las rebanadas de sandía, con la papaya y las almendras.
3. Bañar con la mezcla de yogurt y la miel de abeja.
55
MENÚ 9
 Desayuno: Quesadillas con acelgas

 Colación: Fresas, naranja y almendras*
Día
 Comida: Sopa de poro y zanahoria, atún a la mexicana, puré de
9
papa, agua de hierbabuena con limón
 Cena: Gelatina de durazno, tacos de jícama rellenos de verduras
Proteína (g) 52 65 74 84 91
Lípidos (g) 34 39 45 49 56
Hidratos de
171 201 233 268 284
carbono (g)
Grasa saturada (g) 7.14 10.13 11.58 12.30 13.14
Fibra (g) 26 27 29 30 30
Sodio (mg) 1518 1954 2179 2377 2591
Tacos de jícama rellenos de verdura
56
Desayuno
Quesadillas con acelgas

Aceite de 1 1½
1 cucharadita 2 cucharaditas 2 cucharaditas
canola cucharadita cucharaditas
Cebolla,
picada
Acelgas, en
1 taza 1 taza ½ taza ½ taza ½ taza
tiras
Tortillas de
maíz
Queso panela 40 g 40 g 60 g 80 g 100 g
1. Saltear en el aceite la cebolla y las acelgas hasta que se hayan cocido.
2. Calentar las tortillas, agregar las acelgas y el queso.
Colación
Fresas, naranja y almendras*

Fresas, rebanadas 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza
Naranja sin
2 piezas 2 piezas 1 pieza 1 pieza 1 pieza
semilla, en gajos
Almendras - 5 piezas 10 piezas 10 piezas 15 piezas
Modo preparación:
1. Colocar la fruta en un tazón y acompañar con las almendras.
Comida
Sopa de poro y zanahoria

Aceite de
canola
57
Cebolla,
picada
Zanahoria,
cortado en ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza
cuadritos
Poro, cortado ¼ taza ¼ taza ¼ taza ¼ taza ¼ taza
en tiras
⅛ ⅛ ⅛ ⅛ ⅛
Sal
Pimienta
negra molida
Caldo
desgrasado
1. Sofreír en el aceite, la cebolla, el ajo y el poro.
2. Agregar el caldo de pollo desgrasado, sazonar con la sal y la pimienta.
Atún a la mexicana
Aceite de
canola
Jitomate,
saladet 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza
picado
Cebolla,
picada
Atún de lata
½ lata (66 g) ¾ lata (82 g) ¾ lata (82 g) ¾ lata (82 g) ¾ lata (82 g)
drenado
Aceitunas
negras, 2 ½ piezas 2 ½ piezas 2 ½ piezas 2 ½ piezas 2 ½ piezas
picadas
Chiles
serrano, Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto
picado
Cilantro
2 ramitas 2 ramitas 2 ramitas 2 ramitas 2 ramitas
picado
Tortilla
de maíz, 1 pieza 1 pieza 2 piezas 2 piezas 2 piezas
tostadas
58
1. En un tazón mezclar todos los ingredientes menos las tortillas.
2. Acompañar con las tortillas tostadas y el puré de papa.
Puré de papa
Papa mediana,
cocida
Mantequilla
sin sal
Leche
¼ taza ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza
descremada
Pimienta
negra, molida
1. Cortar la papa cocida en 4 pedazos, y machacarla.
2. En un sartén derretir la mantequilla, colocar la papa e ir incorporando poco a poco
la leche hasta obtener un puré, mezclar.
3. Sazonar con la sal y la pimienta al gusto.
Agua de hierbabuena con limón

Hojas de
hierbabuena
Edulcorante no
1. Agregar la hierbabuena, las rodajas de limón, el edulcorante al agua, y refrigerar.
Cena
59
Tacos de jícama rellenos de verduras

Garbanzos,
cocidos
Jícama,
rebanadas 4 piezas 4 piezas 4 piezas 4 piezas 4 piezas
delgadas
Aguacate
hass, en ⅓ pieza ⅓ pieza ⅓ pieza ⅓ pieza ⅓ pieza
rebanadas
Surimi, en
40 g 60 g 60 g 60 g 60 g
tiritas
Zanahoria, en
¼ taza ¼ taza ¼ taza ⅛ taza ⅛ taza
juliana
Pepino,
en tiritas ¼ taza ¼ taza ¼ taza ¼ taza ¼ taza
delgadas
Pan árabe,
cortado en 1⅓ 1½
⅓ pieza (20 g) ⅓ pieza (20 g) 1 pieza (60 g)
triángulos, piezas (80 g) piezas (100 g)
tostados
1. Mezclar la salsa soya y el jugo de limón en un tazón.
2. Machacar los garbanzos.
3. En cada rebanada de jícama colocar el aguacate, el surimi, la zanahoria, el pepino y
los garbanzos. Formar 4 tacos.
4. Rociar con la salsa y acompañar con el pan árabe.
Gelatina de durazno
Gelatina de
½ taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza
durazno sin azúcar
Duraznos pequeñas pequeñas pequeñas pequeñas pequeñas
amarillos, picados
(150 g) (150 g) (150 g) (150 g) (150 g)
1. Preparar la gelatina siguiendo las instrucciones del producto.
2. Colocar uno de los duraznos en el molde y verter la gelatina.
3. Mantener en refrigeración hasta que haya cuajado.
4. Desmoldar y decorar con el durazno restante.
60
MENÚ 10
 Desayuno: Licuado de manzana

 Colación: Toronja y pepitas
Día
 Comida: Sopa de zanahoria, muslo de pollo en salsa verde y
10
espinaca, frijoles de la olla, agua de limón con hojas de menta
 Cena: Chayotes rellenos de atún y queso panela
Proteína (g) 55 62 73 86 93
Lípidos (g) 32 41 43 50 53
Hidratos de
172 196 221 249 279
carbono (g)
Grasa saturada (g) 6.36 9.78 10.17 11.31 12.41
Colesterol (mg) 94 136 139 149 166
Fibra (g) 20 24 24 27 29
Sodio (mg) 1508 1542 1639 1765 2043
Muslo de pollo en salsa verde y espinaca
61
Desayuno
Licuado de manzana
Manzana roja
sin cáscara, 2 piezas 2 piezas 2 piezas 2 piezas 2 piezas
rebanada
Azúcar
mascabado
Leche
1 taza 1 taza 1 taza 2 tazas 2 tazas
descremada
Vainilla Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto
Amaranto,
½ taza ½ taza ½ taza ¾ taza 1 taza
tostado
Agua natural
(opcional)
1. Licuar la manzana, el azúcar mascabado, la leche, la vainilla y el amaranto, hasta

tener una consistencia uniforme.
2. Ajustar la consistencia con el agua.
Colación
Toronja y pepitas
Toronja, en
1 ½ tazas 2 tazas 2 tazas 2 tazas 2 tazas
gajos
Pepitas con - 1 cucharada 2 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas
cáscara
1. Colocar los gajos de toronja en un tazón y acompañar con las pepitas.
Comida
Sopa de zanahoria
62
1½
Aceite de canola 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita
cucharaditas
Zanahoria
cruda, en ¼ taza ¼ taza ¼ taza ¼ taza ¼ taza
cuadritos
Agua o caldo
desgrasado
⅛ ⅛ ⅛ ⅛ ⅛
Sal
1. Saltear en el aceite la zanahoria y la cebolla.
2. Agregar el agua o caldo de pollo, el cilantro picado.
3. Sazonar con la pimienta y la sal.
4. Cocinar hasta que se cueza la verdura.
Muslo de pollo en salsa verde con espinaca

Muslo de pollo, 1 pieza 1 pieza 1 ½ piezas 1 ½ piezas 1 ½ piezas
sin piel (90 g) (90 g) (113 g) (113 g) (113 g)
Espinaca,
picada
Aceite de 1½
1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita
canola cucharaditas
Ajo, picado ¼ diente ¼ diente ½ diente ½ diente ½ diente
Salsa verde,
casera
Bolillo integral
(30 g) (30 g) (60 g) (60 g) (60 g)
1. Hervir tapado el muslo de pollo, escurrir y reservar.
2. Saltera en el aceite, la cebolla y el ajo, agregar la espinaca.
3. Agregar la salsa verde y el pollo, sazonar.
4. Acompañar con el bolillo integral.
63
Frijoles de la olla
Frijoles,
⅛ taza ¼ taza ¼ taza ¼ taza ¼ taza
cocidos
Hojas de
epazote
1. Calentar los frijoles, sazonar con el epazote y la sal.

Rodajas de
limón
Edulcorante
(opcional)
1. Agregar al agua, las hojas de menta, las rodajas de limón, el edulcorante y refrigerar.
Cena
Chayotes rellenos de atún y queso panela

Chayote,
pelado
Aceite de
oliva
Cebolla,
picada
Ajo, picado ½ cucharadita ½ cucharadita ½ cucharadita ½ cucharadita ½ cucharadita
Jitomate
saladet, en ½ pieza ½ pieza ½ pieza ½ pieza ½ pieza
cuadritos
64
Atún en lata, ⅓ lata ½ lata ¾ lata ¾ lata ¾ lata

drenado (33 g) (50 g) (67 g) (67 g) (67 g)
Queso panela,
40 g 40 g 40 g 40 g 40 g
en cuadritos
Salsa inglesa 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita
Perejil,
picado
Pan integral 1 pieza 1 pieza 2 piezas 2 piezas 3 piezas
1. Cortar el chayote por la mitad a lo largo y cocerlo en agua. Cuando esté tibio, retirar
la pulpa con una cuchara.
2. Saltear en el aceite caliente la cebolla y el ajo. Añadir el jitomate, el atún y el queso,

condimentar con la pimienta y la salsa inglesa.
3. Rellenar el chayote, agregar el aguacate y acompañar el platillo con el pan integral.
65
MENÚ 11
 Desayuno: Piña y sopes con frijoles

 Colación: Melón, cacahuates y gelatina de limón
Día
 Comida: Coditos con queso y verduras, pescado empapelado,
11
ensalada de jitomate con aguacate, agua de manzana con canela
 Cena: Tacos de lechuga con pollo y hongos
Informanción nutrimental
Proteína (g) 57 64 72 81 92
Lípidos (g) 33 41 45 53 57
Hidratos de
166 199 229 256 284
carbono (g)
Grasa saturada (g) 4.52 5.11 5.39 6.71 7.05
Colesterol (mg) 50 50 53 74 109
Fibra (g) 27 27 29 30 30
Sodio (mg) 1540 1609 1900 1989 2063
Tacos de lechuga con pollo y hongos
66
Desayuno
Piña
Piña, picada 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza
Sopes con frijoles

Sopes 2 piezas 2 piezas 2 piezas 2 piezas 2 piezas
Frijoles,
molidos
Queso
cottage bajo
en grasa 1%,
licuado
Lechuga,
picada
Salsa verde o
roja
1. Calentar los sopes en un sartén o el comal.
2. Untar los frijoles molidos, agregar el queso, la lechuga picada y la salsa.
Colación
Melón, cacahuates y gelatina de limón

Melón, picado 2 tazas 2 tazas 2 tazas 2 tazas 2 tazas
67
Cacahuates, sin
sal
Gelatina de ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza 1 taza
limón
1. Colocar la fruta en un tazón, acompañar con los cacahuates y la gelatina.
Comida
Coditos con queso y verduras

Coditos,
½ taza ½ taza 1 taza 1 taza 1 ½ taza
crudo
Cebolla,
picada
Aceite de 1½ 1½
1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita
oliva cucharaditas cucharaditas
Zanahoria,
en abanico
Calabacita,
en cuadritos
⅛ ⅛ ⅛ ⅛ ⅛
Sal
Pimienta
negra
Queso
1¾ 1¾ 1¾ 1¾ 3½
parmesano, cucharadas cucharadas cucharadas cucharadas cucharadas
rallado
Albahaca,
seca Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto
(opcional)
1. Saltear la cebolla en el aceite caliente unos minutos, agregar las verduras y cocinar
hasta que estén crujientes.
2. Agregar la pasta, la sal y la pimienta, mezclar y esperar a que se caliente.
3. Espolvorear el queso parmesano y la albahaca.
68
Pescado empapelado
Filete de
60 g 60 g 60 g 80 g 120 g
pescado
Jugo de Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto
limón
Pimienta
negra, Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto
molida
Cilantro,
picado
Aceite de
oliva
Tortillas de
- 1 pieza 1 pieza 2 piezas 2 piezas
maíz
1. Marinar el pescado, con jugo de limón, salsa inglesa, la pimienta molida, el cilantro
y el aceite.
2. Colocar el pescado sobre papel aluminio envolviéndolo completamente y
calentarlo en el sartén o comal durante 20 minutos.
Ensalada de jitomate con aguacate

Lechuga
romana, 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza
troceada
Jitomate
saladet, en
rebanadas
delgadas
Aceitunas
negras,
2 ½ piezas 2 ½ piezas 2 ½ piezas 2 ½ piezas 2 ½ piezas
sin hueso,
rebanadas
69
Cebolla 2 2 2 2 2
morada, cucharadas cucharadas cucharadas cucharadas cucharadas
rebanada
Ajo,
¼ diente ¼ diente ¼ diente ¼ diente ¼ diente
machacado
Jugo de
limón
Vinagre 1½ 1½ 2 2½ 2½
balsámico cucharaditas cucharaditas cucharaditas cucharaditas cucharaditas
Aceite de 1½ 2 2
1 cucharadita 1 cucharadita
oliva cucharaditas cucharaditas cucharaditas
1. En un platón, colocar la lechuga, el jitomate, las aceitunas y la cebolla morada.
2. Mezclar el ajo, el jugo de limón, el vinagre balsámico y la pimienta, al final agregar
el aceite batiendo vigorosamente. Acompañar la ensalada con el aderezo.
Agua de manzana con canela

Manzana, en 4 4 4 4 4
cuadritos cucharadas cucharadas cucharadas cucharadas cucharadas
Canela en
polvo
Edulcorante
(opcional)
1. Agregar al agua, la manzana, la canela, endulzar y refrigerar.
Cena
Tacos de lechuga con pollo y hongos

Pechuga de
30 g 30 g 45 g 45 g 45 g
pollo, cocida
Hojas de 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza
lechuga (45 g) (45 g) (45 g) (45 g) (45 g)
70
Jitomate
saladet, 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza
rebanado
Champiñones
cocidos, ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza
rebanados
Aceite de 1 1½ 1½ 1½ 1½
oliva cucharaditas cucharaditas cucharaditas cucharaditas cucharaditas
Pimienta
negra molida
Pan árabe,
cortado en ⅓ pieza ½ pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza
triángulos, (20 g) (50 g) (60 g) (60 g) (60 g)
tostados
1. Deshebrar la pechuga y colocar en un platón las hojas de lechuga rellenando con el
jitomate picado, los champiñones y la pechuga, formando un taco.
2. Sazonar con el aceite de oliva, el jugo de limón y la pimienta.
3. Acompañar con el pan árabe.
71
MENÚ 12
 Desayuno: Papaya, omelette de claras a la mexicana con

champiñones
Día  Colación: Pera y piña con pistaches.

12  Comida: Sopa de frijol, pollo al ajillo con ensalada de toronja,
agua de menta con fresa
 Cena: Rollitos de col rellenos de queso
Informanción nutrimental
Proteína (g) 56 65 73 82 88
Lípidos (g) 34 40 43 49 55
Hidratos de
carbono (g) 177 204 234 271 284
Grasa saturada (g) 8.40 9.78 10.93 12.04 12.73

Colesterol (mg) 56 82 107 107 107
Fibra (g) 25 26 26 29 30
Sodio (mg) 1489 1896 1976 2281 2359
Omelette de claras a la mexicana con champiñones
72
Desayuno
Papaya
Papaya, picada 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza
Omelette de claras a la mexicana con champiñones

Claras de
huevo
Aceite de 1½ 1½ 2 2
1 cucharadita
canola cucharaditas cucharaditas cucharaditas cucharaditas
Champiñones,
½ taza ½ taza ¼ taza ¼ taza ¼ taza
cocidos
Jitomate
saladet, ½ pieza ½ pieza ½ pieza ½ pieza ½ pieza
picado
Cebolla,
picada
Chile serrano,
picado
Pan árabe ½ pieza (40 g) 1 pieza (60g) 1 pieza (60g) 1 pieza (60g) 1 pieza (60g)
1. Batir las claras de huevo en un tazón y reservar.
2. En un sartén, saltear el aceite caliente con todas las verduras, agregar las claras y
distribuir de manera uniforme.
3. Voltear uno de los lados hacia el centro.
73
Colación
Pera y piña con pistaches

Pera, en
cuadritos
1 rebanada 1 rebanada 1 rebanada 1 rebanada 1 rebanada
Piña, rebanada
(84 g) (84 g) (84 g) (84 g) (84 g)
Pistaches sin
sal, picados
1. Colocar las frutas en un tazón y acompañar con los pistaches.
Comida
Sopa de frijol
Jitomate
saladet sin ½ pieza ½ pieza ½ pieza ½ pieza ½ pieza
cáscara
Diente de ajo ¼ pieza ¼ pieza ¼ pieza ¼ pieza ¼ pieza
Frijol cocido ⅛ taza ⅛ taza ⅛ taza ¼ taza ¼ taza
Agua 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 ½ taza
⅛ ⅛ ⅛ ⅛
Sal ⅛ cucharadita
cucharadita cucharadita cucharadita cucharadita
⅛ ⅛ ⅛ ⅛ ⅛ cucharadita
Sal de ajo
cucharadita cucharadita cucharadita cucharadita
Cilantro picado 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita
1. Licuar los jitomates, la cebolla y el ajo. Sofreír en el aceite caliente los ingredientes
licuados y cocer hasta que se reseque.
2. Agregar los frijoles, el agua, sazonar con la sal, la sal de ajo y el cilantro. Dejar
hervir.
74
Pollo al ajillo
Pechuga de
75 g 75 g 120 g 120 g 120 g
pollo, sin piel
Jugo de limón 5 gotitas 5 gotitas 5 gotitas 5 gotitas 10 gotitas

Pimienta
negra, molida
Chile guajillo,
rebanado
Aceite de
1 cucharadita 1 ½ cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas
canola
Ajo,
2½ 2½
rebanadas 2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas
cucharaditas cucharaditas
delgadas
Bolillo
- ⅓ pieza 1 pieza 1 ⅓ piezas 1 ½ piezas
integral
1. Marinar la pechuga en trozos con el jugo de limón, la sal, el orégano y la pimienta.
2. Sofreír el chile con el ajo en el aceite, agregar la pechuga y mantener a fuego lento
hasta que esté completamente cocido.
3. Acompañar con el bolillo integral.
Ensalada de toronja
Espinaca,
rebanada
Cebolla
morada, 2 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas
fileteada
Gajos de
1 taza 1 taza 1taza 1taza 1 taza
toronja
Vinagre de
manzana
Orégano, seco 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita
75
1. Colocar en un tazón, la espinaca, la cebolla y los gajos de toronja.
2. Aderezar con el aceite, el vinagre, el orégano y la pimienta.
Agua de menta con fresas

Fresas,
rebanadas
Edulcorante
(opcional)
1. Colocar las hojas de menta en agua caliente para hacer una infusión.
2. Colar el agua y agregar las fresas, endulzar y refrigerar o agregar hielos.
Cena
Rollitos de col rellenos de queso

Hojas de col,
75 g 75 g 75 g 75 g 75 g
enteras
Aceite de
oliva
Arroz, cocido
al vapor
Cebolla,
picada
Queso panela,
40 g 40 g 40 g 40 g 40 g
picado
Vinagre
½ cucharadita ½ cucharadita ½ cucharadita ½ cucharadita ½ cucharadita
blanco
76

Apio, picado ¾ taza ¾ taza ¾ taza ¾ taza ¾ taza
Chile morrón,
en tiritas
Puré de
jitomate
Agua ⅛ taza ⅛ taza ⅛ taza ⅛ taza ⅛ taza
Hierbas
aromáticas, Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto
secas
1. Cocer las hojas de col en agua, sacar y enfriar.
2. Sofreír en aceite caliente la cebolla, el apio y el chile morrón durante 3 minutos.

Agregar el arroz cocido y el queso. Mezclar y esperar hasta que este caliente.
3. Aderezar con el vinagre y la salsa inglesa.
4. Distribuir en cada hoja de col, una parte de la mezcla. Enrollar.
5. Preparar la salsa con el puré de tomate, el agua y las hierbas aromáticas, solo mezclar
los ingredientes y calentar. Bañar los rollos.
77
MENÚ 13
 Desayuno: Fruta con yogurt y amaranto
Día  Colación: Manzana, arándanos deshidratados con almendras

13  Comida: Sopa de ejotes con elote, carne de cerdo al chipotle,
calabacita rellena, agua de jamaica
 Cena: Picadillo vegetariano, gelatina de fresa*
Proteína (g) 57 65 73 79 88
Lípidos (g) 34 39 46 52 58
Hidratos de
176 202 225 258 287
carbono (g)
Grasa saturada (g) 7.22 8.29 9.01 12.29 12.84
Fibra (g) 26 28 29 30 30
Sodio (mg) 1340 1594 2230 2531 2583
Fruta con yogurt y amaranto
78
Desayuno

Melón en
cubos
Sandía picada 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza
Yogurt
natural, bajo ¾ taza ¾ taza ¾ taza ¾ taza 1 taza
en grasa
Amaranto,
¼ taza ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza
tostado
1. Colocar la fruta en un tazón, agregar el yogurt y el amaranto.
Colación
Manzana, arándanos deshidratados con almendras

Manzana, en
cuadritos
Arándanos,
deshidratados
1. Colocar la fruta en un tazón, acompañar con los arándanos y las almendras.
Comida
Sopa de ejotes con elote

Ejotes, en trozos ¼ taza (32g) ¼ taza (32g) ¼ taza (32g) ¼ taza (32g) ¼ taza (32g)
79

Elote blanco,
cocido y ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza
desgranado
1½ 1½ 2½
Aceite de oliva 1 cucharadita 3 cucharaditas
cucharaditas cucharaditas cucharaditas
⅛ ⅛ ⅛ ⅛ ⅛
Sal
Caldo de pollo
desgrasado
1. Saltear los ejotes, la cebolla y el elote en el aceite, agregar el cilantro y el agua.
3. Agregar el caldo y dejar cocer hasta que hierva.
Carne de cerdo al chipotle

Jitomate
saladet sin ½ pieza ½ pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza
cáscara
Cebolla,
picada
Chile chipotle,
½ pieza ½ pieza ½ pieza ½ pieza 1 pieza
seco
Pierna de
cerdo, en 80 g 80 g 120 g 150 g 150 g
trozos, cocida
Aceite de 2½
2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas
canola cucharaditas
Pimienta
molida
Agua ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza 1 taza
Frijoles de la
olla
Tortillas de
maíz
80
1. Hervir el jitomate, la cebolla, el ajo y el chile lavado y sin semillas. Licuar y colar.
2. Calentar el aceite y agregar la salsa, cocinar unos minutos y añadir los trozos de
pierna, sazonar con la sal y la pimienta.
3. Acompañar el platillo con los frijoles y las tortillas.
Calabacita rellena
Calabacita
alargada, ½ pieza ½ pieza ½ pieza ½ pieza ½ pieza
cocida
Brócoli, ¼ taza ¼ taza ¼ taza ¼ taza ¼ taza
picado (30g) (30g) (30g) (30g) (30g)
Queso panela,
rebanadas 10 g 10 g 15 g 15 g 15 g
delgadas
Pimienta
negra, molida
1. En una vaporera con poca agua, cocer al dente la calabacita y el brócoli. Retirar y
enfriar.
2. Cortar la calabacita por la mitad, sacar un poco de pulpa y mezclar con el queso y el
brócoli, sazonar con la pimienta.
Té verde con jamaica

Flor de jamaica
seca
Limón (el jugo) ½ pieza ½ pieza ½ pieza ½ pieza ½ pieza
Edulcorante
(opcional)
1. Hervir en 2 tazas de agua la flor de jamaica, durante 3 minutos. Tapar y dejar
81
2. Preparar el té con agua caliente. Reservar

3. Mezclar el agua restante con el líquido de la jamaica, el té verde y endulzar al
gusto.
4. Agregar hielos y unas rodajas de limón.
Cena
Picadillo vegetariano
Jícama, ¼
cortada en ¼ taza ¼ taza taza ¼ taza ¼ taza
bastoncitos
Zanahoria,
rallada
Papa mediana
cocida, en ½ pieza ½ pieza ½ pieza ½ pieza ½ pieza
cuadritos
Cilantro,
picado
Cebolla,
picada
Queso panela,
30 g 30 g 45 g 45 g 45 g
en cuadritos
Vinagreta
2½ 2½ 2½ 2½ 2½
comercial baja
cucharadas cucharadas cucharadas cucharadas cucharadas
en grasa
⅓ pieza ⅓ pieza ½ pieza 1 pieza 1 ⅓ piezas
Pan árabe
(20g) (20g) (40 g) (60 g) (80 g)
1. En un recipiente colocar todos los ingredientes y mezclar junto con la vinagreta.
Gelatina de fresa*
Gelatina de fresa - - ⅓ taza ½ taza ½ taza
1. Preparar la gelatina siguiendo las instrucciones del producto.
2. Mantener en refrigeración hasta que haya cuajado, desmoldar y servir.
82
MENÚ 14
 Desayuno: Licuado de plátano y almendras

 Colación: Papaya con queso, gelatina de frambuesa
Día
 Comida: Sopa poblana de fideo, pescado relleno de verduras con
14
papitas cambray, agua de té de frutos rojos
 Cena: Flor de calabaza rellena de champiñones en salsa guajillo
Proteína (g) 56 67 73 84 93
Lípidos (g) 33 39 45 51 54
Hidratos de
175 197 226 263 299
carbono (g)
Grasa saturada (g) 7.04 8.89 9.12 11.95 14.84
Fibra (g) 22 24 27 29 29
Sodio (mg) 1463 1504 1659 1704 1764
83
Desayuno
Licuado de plátano y almendras

Plátano en
cubitos
Leche
¾ taza ¾ taza 1 taza 1 taza 1 ½ tazas
descremada
Amaranto,
tostado
Azúcar
1 cucharadita 2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas
mascabado
1. Licuar el plátano, la leche, la vainilla, el amaranto, el azúcar y las almendras.
2. Ajustar la consistencia con el agua necesaria.
Colación
Papaya con queso, gelatina de frambuesa

Queso panela,
20 g 40 g 50 g 50 g 50 g
picado
Galletas
integrales
Papaya, picada 2 tazas 2 tazas 2 tazas 2 tazas 2 tazas
Gelatina de
⅓ taza ⅓ taza ½ taza ½ taza ½ taza
frambuesa
1. Colocar en un tazón el queso, acompañar con las galletas, la papaya y la gelatina de
frambuesa.
84
Comida
Sopa poblana de fideo

Jitomate
trozos
Cebolla,
picada
Agua ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza
1½ 1½ 2 2 2
Aceite de oliva cucharaditas cucharaditas cucharaditas cucharaditas cucharaditas
Fideo delgado 1 taza 1 taza 1 taza 1 ¼ tazas 1 ¾ tazas
Chile poblano
¼ pieza ¼ pieza ¼ pieza ½ pieza ½ pieza
en tiras
⅛ ⅛ ⅛ ⅛ ⅛
Sal cucharadita cucharadita cucharadita cucharadita cucharadita
Perejil
(opcional)
1. Licuar el jitomate, la cebolla y el ajo con el agua.
2. Freír los fideos en el aceite, moviendo constantemente a fuego medio, hasta que
estén tostados.
3. Agregar la salsa de jitomate, el chile, sazonar con sal y perejil.
Cocinar hasta que se reseque la salsa y el fideo esté cocido.

Pescado relleno de verduras
Brócoli cocido,
picado
Chayote,
cocido, picado
Crema, baja en 2½ 2½ 2½ 2½ 2½
grasa cucharaditas cucharaditas cucharaditas cucharaditas cucharaditas
1 1½ 1½ 1½ 2
Aceite de oliva cucharadita cucharaditas cucharaditas cucharaditas cucharaditas
Filete de
pescado 60 g 60 g 60 g 75 g 75 g
blanco
85

2. Colocar el brócoli y el chayote en un tazón, agregar la crema y machacar un poco
para formar una pasta. Reservar.
3. En un sartén sellar el pescado con el aceite. Sazonar con la sal, la pimienta y ponerlo
en un refractario para meterlo al horno.
4. Colocar la pasta al centro y enrollar el pescado.
5. Hornear de 20 a 25 minutos, hasta que se haya cocido.
6. Acompañar con las papitas cambray.
Papitas cambray
Papitas
cambray
Perejil,
picado
Pimienta
molida
1. Cocer las papas en agua con sal, hasta que estén suaves. Escurrir.
2. Rebanar las papitas en hojuelas y dorar en un sartén a fuego bajo.
3. Colocar sobre el plato a manera de flor y poner el filete encima.
4. Sazonar con el perejil y la pimienta.
Agua de té de frutos rojos

Té de frutos
2 sobres 2 sobres 2 sobres 2 sobres 2 sobres
rojos
Edulcorante
(opcional)
1. Preparar el té con agua caliente.
2. Agregar el té al agua, endulzar y refrigerar.
86
Cena
Flor de calabaza rellena de champiñones en salsa guajillo

Flor de
calabaza
Chile guajillo 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 ½ piezas
Cebolla 2 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas
Ajo ¼ diente ¼ diente ¼ diente ¼ diente ¼ diente
Jitomate
saladet
1 1½ 1½ 1½ 1½
Aceite de oliva cucharadita cucharaditas cucharaditas cucharaditas cucharaditas
Champiñones,
1 taza ½ taza ½ taza ½ taza 1 taza
picados
Epazote, picado 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita
Pimienta
negra, molida
⅛ ⅛ ⅛ ⅛ ⅛
Queso panela,
20 g 40 g 50 g 50 g 50 g
picado
Tortillas de
maíz
1. Limpiar la flor de calabaza (4 flores aproximadamente), quitando el pistilo y el tallo. Reservar.
2. Asar los chiles guajillo, desvenarlos y hervirlos en agua junto con la cebolla, el ajo y los
jitomates. Licuar los ingredientes, colar y hervir la salsa.
3. Sofreír en el aceite los champiñones, el epazote y agregarlos a la salsa. Sazonar con la
pimienta y la sal.
4. Rellenar las flores con los champiñones, el queso y bañar con la salsa.
Manzana
Manzana,
sin cáscara, - - - ½ pieza ½ pieza
rebanada
1. Colocar la fruta en un plato.
87
MENÚ 15
 Desayuno: Omelette de claras en salsa roja

 Colación: Manzana con yogurt y nuez
Día
 Comida: Sopa de apio con pollo, lasaña de queso y verduras,
15
ensalada de piña y aguacate, agua con lima
 Cena: Tostadas con queso, sandía
Proteína (g) 57 66 76 82 91
Lípidos (g) 34 38 45 46 55
Hidratos de
176 207 225 259 274
carbono (g)
Grasa saturada (g) 5.84 6.45 10.08 11.67 13.73
Fibra (g) 27 27 29 30 31
Sodio (mg) 1786 1885 2005 2466 2516
Lasaña con queso y verduras
88
Desayuno
Omelette de claras en salsa roja

Claras de huevo 2 piezas 2 piezas 3 piezas 3 piezas 4 piezas
Pimienta negra
molida
1½ 1½ 1½
Aceite de oliva 1 cucharadita 1 cucharadita
Salsa roja,
casera
Frijoles
molidos
Tortillas de
1 pieza 1 pieza 2 piezas 2 piezas 3 piezas
maíz
1. Batir las claras de huevo con la pimienta en un tazón.
2. Verter en un sartén con el aceite, distribuir en el centro las claras y voltear uno de
los lados hacia el centro, bañar con la salsa roja.
3. Acompañar con los frijoles y las tortillas.
Colación
Manzana con yogurt y nuez

Manzana, sin
cáscara, en 1 pieza 2 piezas 2 piezas 2 piezas 2 piezas
cuadritos
Yogurt
natural, bajo ¼ taza ½ taza ¾ taza ¾ taza ¾ taza
en grasa
Nuez en
mitades, - 3 ½ piezas 7 piezas 7 piezas 7 piezas
picada
1. Colocar la manzana en un plato, agregar el yogurt, la miel y la nuez picada.
89
Comida
Sopa de apio con pollo

Agua 1 ½ tazas 1 ½ tazas 1 ½ tazas 1 ½ tazas 1 ½ tazas
Pechuga, sin
½ taza ½ taza ¾ taza ¾ taza ¾ taza
piel,
Cebolla, en
trozo
Apio, en
½ taza ½ taza ½ taza ¾ taza ¾ taza
cuadritos
Perejil Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto
Pimienta negra,
molida
Bolillo integral - ⅓ pieza ⅓ pieza ½ pieza ½ pieza
1. Hervir en agua la pechuga con la cebolla y el apio. Retirar el trozo de cebolla.
2. Desmenuzar la pechuga cocida y regresarla al caldo.

3. Sazonar con el perejil, la sal, la pimienta y el jugo de limón.
4. Acompañar con el pan.
Lasaña de queso y verduras

Pasta para
lasaña, pre 60 g 60 g 60 g 80 g 80 g
cocida
⅛ ⅛ ⅛ ⅛ ⅛
Sal
Ajo, en polvo Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto
Cebolla,
picada
Puré de
tomate
90
Calabacita,
¼ pieza ¼ pieza ¼ pieza ¼ pieza ¼ pieza
rebanadas
Queso
Oaxaca light, 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g
deshebrado
Albahaca, seca 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita
2. Cocer la pasta en agua hirviendo con la sal, el ajo en polvo y la cebolla.
3. Calentar el aceite, agregar el puré de tomate y sazonar con la albahaca.
4. En un refractario pequeño colocar una capa de pasta, cubrirla con un poco de
salsa, poner una capa de calabacita y el queso. Repetir una vez más.
5. Hornear durante 20 minutos y para servir espolvorear con más albahaca.
Ensalada de piña y aguacate

Aguacate, en
cuadritos
Piña, en
cuadritos
1½ 1½
Aceite de oliva 1 cucharadita 1 cucharadita 3 cucharaditas
cucharaditas cucharaditas
Vinagre 1½ 1½ 1½ 1½ 1½
Orégano, seco ½ cucharadita ½ cucharadita ½ cucharadita ½ cucharadita ½ cucharadita
1. Colocar en un tazón el aguacate y la piña.
2. Agregar el aceite de oliva, el vinagre balsámico, el orégano y mezclar.
Agua con lima

Lima
4 rodajas 4 rodajas 4 rodajas 4 rodajas 4 rodajas
rebanada
91
Edulcorante
(opcional)
1. Agregar la lima al agua, endulzar y refrigerar.
Cena
Tostadas con queso

Tortilla de
maíz
Frijoles en
bola, cocidos
Queso panela,
20 g 40 g 40 g 40 g 40 g
en rebandas
Jitomate
saladet picado
Orégano, seco Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto
1. Calentar la tortilla hasta obtener una tostada(s).
2. Preparar con los frijoles, el queso, el jitomate y sazonar con el orégano.
Sandía
92
SEGUNDA PARTE
MENU
PARA
UN
PESO
SALUDABLE
93
Segunda parte
Menús para un peso y vida saludable
Menú Desayuno Colación Comida Cena
Licuado de plátano Pizza con champiñones Licuado de

Piña y sandía
Ensalada de berros* manzana
con queso
Claras de huevo
1 crema Té negro o verde
con espinacas Sopa de verduras
Caldo de pollo
Licuado de pera
Licuado de mamey Arroz al vapor
Pepinos y Salpicón
Pan con crema Quesadillas de flor
manzana con
de cacahuate y Sandía* de calabaza
2 granola
mermelada
Agua de limón con
hierbabuena
Milanesa de ternera Licuado de piña
Licuado verde Galletas Ensalada de pepino Sándwich
Hojuelas de trigo marías con
Postre de mango con nuez vegetariano
3 con manzana cajeta
Agua con cítricos
Arroz al vapor
Rollitos de pechuga de pavo Licuado de naranja

Licuado exótico Plátano con aguacate
Espagueti con
Pan tostado con Granola con Ensalada de flor de calabaza acelgas y queso
4 mantequilla y almendras con verdolagas
mermelada
Agua de limón con hojas de
menta
Caldo de pollo con arroz y
aguacate Licuado de
manzana
Licuado de fresas Pescado con crema al ajo
Pepinos y rostizado Taquitos de
Muffin bajo en mango champiñones y flor
5 azúcar y grasa con Ensalada de lechuga con pera de calabaza
mermelada
Agua de jamaica con rodajas Nieve de limón
de limón y sandía*
Sopa de flor de calabaza
Tostadas de sardinas Licuado de plátano

Licuado de mamey Papaya y Zanahorias con mantequilla y Papa al horno
6 galletas
Hojuelas de trigo perejil
marías
con leche Ensalada de
Melón con nieve de limón lechuga con berro

Sopa de champiñones
Licuado de papaya Fajitas de pollo Licuado de pera
Hot cakes con Sandía con
7 Ensalada de jitomate
manzana almendras Ensalada de jícama
y zanahoria
Piña
94
Espagueti a la albahaca
Licuado de piña Melón Pollo con verduras en salsa de Licuado de fresas

jitomate
8 Pan francés con Gelatina de Coctel de frutas con
manzana limón Calabacitas asadas queso cottage
Té verde con menta

Crema de apio y poro Licuado de naranja
Licuado de pera Sandía Atún a la veracruzana Ceviche de surimi
9 Gelatina de
Quesadillas con con pepino
cereza light Papa al horno
champiñones
Agua con naranja y toronja
Sopa de pimiento
Licuado exótico Licuado de
Toronja manzana
Pechuga de pollo con
10 Pan tostado con Gelatina de verdolagas
mermelada de naranja light Ensalada de
frambuesa chayote
Agua de té de menta
Espagueti con verduras
Melón Licuado de piña
Licuado de kiwi Pescado a la plancha
11 Gelatina de Pan árabe con
Pan con queso fresa con Ensalada griega aguacate y
almendras champiñones
Té verde con naranja
Arroz al vapor
Licuado de papaya Pollo al pibil

Piña
Licuado verde
Claras de huevo Ensalada de cebolla morada
12 Gelatina de Ensalada de
con calabacitas durazno con pimiento con queso
y naranja
pistaches
Pan árabe
Agua de hierbabuena con
pepino
Sopa de calabacitas y elote
Durazno Licuado de pera
Licuado de fresas Carne de cerdo en
13 Gelatina de Queso asado a la
Enchiladas verdes salsa pasilla
uva light mexicana
Agua de jamaica con cítricos
Fideo seco
Licuado de Licuado de plátano
manzana Melón Pescado en salsa de brócoli
14 Gelatina de Tostadas de
Entomatadas limón light Betabel con papitas al perejil champiñones y
aguacate
Sandía* Agua de té negro con durazno
Sopa de lima
Pepinos
Licuado de mamey Licuado de naranja
Gelatina de Tornillos con queso y
15 mandarina
Omelette de claras calabacitas Ensalada de piña y
light,
con ejotes aguacate
almendras* Agua con fresas
Platillos* sólo se incluyen a partir de 1600 kcal en adelante.
95
Día
1
MENÚ 1 con Portafolio Dietario
 Desayuno: Licuado de plátano, claras de huevo con espinacas

Día  Colación: Piña y sandía con queso crema
1  Comida: Pizza con champiñones, ensalada de berros*, té negro o
verde
 Cena: Licuado de manzana, sopa de verduras
Proteína (g) 54 63 72 81 90
Lípidos (g) 33 39 44 50 56
Hidratos de
171 200 228 257 285
carbono (g)
Grasa saturada (g) 8.83 8.96 10.25 10.35 11.56
Fibra (g) 24 25 28 29 29
Sodio (mg) 2301 2753 3075 3383 3834
96
Desayuno
Licuado de plátano
Plátano ½ pieza ½ pieza ½ pieza ½ pieza ½ pieza
Néctar de mango ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza
Portafolio dietario 1 sobre 1 sobre 1 sobre 1 sobre 1 sobre
1. Licuar todos los ingredientes. Ajustar con más agua y hielo al gusto.
Claras de huevo con espinacas

Claras de
huevo
Espinaca,
- ¼ taza ¼ taza ¼ taza ¼ taza
cocida
Sal - ⅛ cucharadita ⅛ cucharadita ⅛ cucharadita ⅛ cucharadita
Aceite de
- 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita
canola
Pan blanco - 1 rebanada 1 rebanada 2 rebanadas 2 rebanadas
1. Batir la clara, agregar la espinaca, sazonar con la sal y cocinar en un sartén en el

aceite.
Colación
Piña y sandía con queso crema

Piña ½ taza ½ taza 1taza 1 taza 1 taza
Sandía - ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza
Jugo de
- - - - ½ taza
naranja
Pan blanco 1 rebanada 1 rebanada 1 rebanada 1 rebanada 1 rebanada
Queso crema 2 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas
97
2. Acompañar con el pan untado con el queso y el jugo de naranja.
Comida

Paninas (pan 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza
plano) (200g) (200g) (200g) (200g) (200g)
Puré de tomate ⅛ taza ⅛ taza ⅛ taza ⅛ taza ⅛ taza
Jitomates saladet,
rebanado
Champiñones
crudos, rebanados
Aceitunas verdes,
sin hueso
Queso parmesano 2 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas
Orégano seco Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto
Salchicha de pavo,
- - - - 1 pieza
en rodajas
1. Barnizar el pan árabe con el puré de tomate, acomodar encima las rebanadas de
jitomate y los champiñones. Sazonar con sal.
2. Colocar encima las aceitunas, el queso parmesano, el orégano, el aceite de oliva y la

salchicha de pavo.
3. Hornear a 180°C durante 5 minutos.
Ensalada de berros*
Berros - - 2 tazas 2 tazas 2 tazas
Nuez, picada - - 7 mitades 7 mitades 7 mitades
Jugo de limón o
- - Al gusto Al gusto Al gusto
vinagre
Aceite de oliva - - - 1 cucharadita 1 cucharadita
Sal - - ⅛ cucharadita ⅛ cucharadita ⅛ cucharadita
98
Pimienta negra - - Al gusto Al gusto Al gusto

Mango, picado - - ½ taza ½ taza ½ taza
1. Colocar los berros en un platón, poner encima la nuez y sazonar con el jugo de limón
o vinagre, el aceite de oliva, la sal y la pimienta.
2. Adornar con el mango.
Té negro o verde
Té negro o verde 2 bolsitas 2 bolsitas 2 bolsitas 2 bolsitas 2 bolsitas
Edulcorante
(opcional)
1. Preparar el té con agua caliente, agregarlo al agua.
Cena
Licuado de manzana
Manzana, sin
cáscara, en trozos
Jugo de manzana,
light
Portafolio
1 sobre 1 sobre 1 sobre 1 sobre 1 sobre
dietario
99
Sopa de verduras
Jitomate saladet,
en trozos
Cebolla, en trozos 1 cucharada 1 cucharada 1 cucharada 1 cucharada 1 cucharada
Aceite de canola 2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas
Zanahoria, picada ¼ taza ¼ taza ¼ taza ¼ taza ¼ taza
Calabacita larga, ½ pieza ½ pieza ½ pieza ½ pieza
½ pieza
en cuadritos
Agua o caldo de
pollo desgrasado
Consomé de pollo ¼ cucharadita ¼ cucharadita ¼ cucharadita ¼ cucharadita ¼ cucharadita
en polvo
Fideo delgado,
- - 20 gramos 20 gramos 20 gramos
crudo
Queso mozzarella,
1 rebanada 1 rebanada
cero grasa, en - - -
(30 g) (30 g)
cuadritos
Pan bolillo, sin
- - - - ⅓ pieza
miga
1. Licuar el jitomate, la cebolla y el ajo, freír en el aceite caliente unos minutos.
2. Agregar las verduras y el agua o caldo de pollo, sazonar con consomé en polvo y
pimienta negra. Al final agregar el fideo y adornar con el queso mozzarella.
3. Hervir hasta que se cuezan las verduras y la pasta.
100
Día MENÚ 2 con Portafolio Dietario

2
 Desayuno: Licuado de mamey, pan con crema de cacahuate y

mermelada
Día  Colación: Pepinos y manzana con granola
2  Comida: Caldo de pollo, arroz al vapor, salpicón, sandía*, agua

de limón con hierbabuena
 Cena: Licuado de pera, quesadillas de flor de calabaza
Proteína (g) 54 63 72 81 90
Lípidos (g) 33 39 44 50 56
Hidratos de
171 200 228 257 285
carbono (g)
Grasa saturada (g) 4.52 5.00 6.83 6.93 7.97
Fibra (g) 26 27 30 31 34
Sodio (mg) 1466 1621 2236 2334 2356
Pan con crema de cacahuate y mermelada
101
Desayuno
Licuado de mamey
Mamey 80 g 80 g 80 g 80 g 80 g
Miel de abeja 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita
Portafolio
dietario
Pan con crema de cacahuate y mermelada

Pan blanco,
bajo en 1 rebanada 1 rebanada 1 rebanada 2 rebanadas 2 rebanadas
calorías
Crema de
cacahuate
Mermelada,
reducida en 2 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas
azúcar
1. Untar el pan con la crema de cacahuate y encima poner la mermelada.
Colación
Pepinos y manzana con granola

Pepinos,
sin cáscara, 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza
rebanados
102

Manzana,
sin cáscara, 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza
rebanada
Granola con 1½
- 3 cucharadas 3 cucharadas 3 cucharadas
almendras cucharadas
Yogurt light - 90 ml 90 ml 180 ml 180 ml
1. Preparar los pepinos con limón y chile piquín.
2. Acompañar con la manzana, la granola y el yogurt.
Comida
Caldo de pollo
Caldo de pollo
desgrasado
Consomé de pollo en ¼ ¼ ¼ ¼
¼ cucharadita
polvo cucharadita cucharadita cucharadita cucharadita
Aguacate, picado - - - - ⅓ pieza
1. Preparar el caldo de pollo con la cebolla, el cilantro, el jugo de limón y el consomé

en polvo.
Arroz al vapor
Arroz, crudo 40 g 40 g 40 g 40 g 40 g
1. Cocinar el arroz al vapor con el aceite de oliva.
2. Al servirlo, sazonar con la salsa de soya.
103
Salpicón
Falda de
res, cocida y 35 g 35 g 70 g 70 g 105 g
deshebrada
Jitomate saladet 1 pieza 1 pieza 1 pieza 2 piezas 2 piezas
Rábano, en
rodajas
Lechuga,
1 ½ tazas 1 ½ tazas 3 tazas 3 tazas 3 tazas
rebanada
Rajas de chile
(opcional)
Pan blanco, bajo
- 2 rebanadas 2 rebanadas 2 rebanadas 2 rebanadas
en calorías
1. Colocar en un platón la carne, la cebolla, el vinagre, el cilantro, la sal, la pimienta y

el aceite de oliva, mezclar.
2. Adornar con el jitomate, el rábano, la lechuga y las rajas de chile jalapeño.
3. Acompañar con el pan blanco.
Sandía*
Sandía, picada - - 1 taza 1 taza 1 taza
1. Colocar la fruta picada en un tazón.
104
Agua de limón con hierbabuena

Limón (sólo el
jugo)
Hierbabuena 2 ramitas 2 ramitas 2 ramitas 2 ramitas 2 ramitas
Edulcorante no
1. Exprimir los limones en el agua y agregar la hierbabuena.
Cena
Licuado de pera
Pera, sin cáscara
y picada
Portafolio
dietario
Quesadilla de flor de calabaza

Tortillas de maíz 2 piezas 2 piezas 2 piezas 2 piezas 3 piezas
Flor de calabaza,
picada y cocida
Cebolla,
- - - - ½ taza
rebanada
1½ 1½ 1½ 1½ 1½
Aceite de canola
105
Media crema 2 cucharadas 2 cucharadas 3 cucharadas 3 cucharadas 3 cucharadas

Salsa verde,
casera
Chile verde,
picado
1. Rellenar las tortillas con la flor de calabaza guisada con la cebolla y sujetar con un
palillo.
2. Sofreír con el aceite caliente hasta que doren.
3. Acompañar con la crema, la salsa verde y el chile verde picado.
106
Día
3
 Desayuno: Licuado verde, hojuelas de trigo con manzana

Día  Colación: Galletas marías con cajeta
3  Comida: Milanesa de ternera, ensalada de pepino, postre de
mango con nuez, agua con cítricos
 Cena: Licuado de piña, sándwich vegetariano
Proteína (g) 57 66 75 83 90
Lípidos (g) 33 39 45 51 57
Hidratos de
171 201 224 249 281
carbono (g)
Grasa saturada (g) 2.68 5.32 5.96 6.06 6.27
Fibra (g) 24 30 30 31 33
Sodio (mg) 1805 2209 2352 2427 2573
Milanesa de ternera con ensalada de pepino
107
Desayuno
Licuado verde
Apio, en trozos 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza
Jugo de naranja,
natural
Espinaca, picada ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza
Jugo de limón 5 gotas 5 gotas 5 gotas 5 gotas 5 gotas
Chile piquín
(opcional)
Portafolio
dietario
1. Licuar todos los ingredientes y colar. Ajustar con más agua y hielo al gusto.
Hojuelas de trigo con manzana

Hojuelas de
½ taza ½ taza ½ taza ½ taza 1 taza
trigo
Manzana, sin
cáscara, picada - 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza
Leche,
- - - ½ taza ½ taza
descremada
1. Colocar las hojuelas en un tazón.
2. Acompañar con la manzana y la leche.
Colación
Galletas marías con cajeta

Galletas
marías
- 1½ 1½ 1½ 1½
Cajeta
cucharaditas cucharaditas cucharaditas cucharaditas
108
1. Acompañar las galletas marías con la cajeta.
Comida
Milanesa de ternera
Milanesa
de ternera, 35 g 70 g 105 g 105 g 105 g
aplanada
Pan molido 4 cucharaditas 4 cucharaditas 4 cucharaditas 4 cucharaditas 4 cucharaditas

Papitas, sin
cáscara, cocidas
Pan blanco, bajo
- - 2 rebanadas 2 rebanadas 2 rebanadas
en calorías
1. Untar la carne con la mitad de aceite y con una mezcla de pan molido, la pimienta y
la sal.
2. Colocar la milanesa en un sartén antiadherente y cocinar a fuego medio.
3. Sacar la milanesa y agregar la otra mitad de aceite y dorar las papitas, agregar
pimienta al gusto.
Ensalada de pepino
Pepino, en rodajas 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza
1½ 1½ 1½
Aceite de oliva 1 cucharadita 1 cucharadita
Aceitunas, sin
hueso, rebanadas
Jitomate saladet,
- - - 1 pieza 2 piezas
en cuadros
109
Vinagre 2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas

Mostaza ¼ cucharadita ¼ cucharadita ¼ cucharadita ¼ cucharadita ¼ cucharadita
1. Colocar el pepino en un plato con las aceitunas y el jitomate.
2. Aderezar con una mezcla de aceite, vinagre, mostaza y sal.
Postre de mango con nuez

Mango, picado 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza
Sandía, picada - - ½ taza 1 taza 1 taza
Nuez, picada 5 mitades 5 mitades 7 mitades 7 mitades 7 mitades
1. Colocar la fruta en un tazón, agregar la nuez y la miel.
Agua con cítricos

Naranja (el jugo) 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza
Toronja (el jugo) ½ pieza ½ pieza ½ pieza ½ pieza ½ pieza
Edulcorante no
1. Exprimir la naranja, los limones y la toronja en el agua.
110
Cena
Licuado de piña
Piña, en trozos ¾ taza ¾ taza ¾ taza ¾ taza ¾ taza
Portafolio
dietario
Sándwich vegetariano
Cebolla, picada 1 cucharada ¼ taza ¼ taza ¼ taza ¼ taza
Champiñones
cocidos, 50 g 50 g 50 g 50 g 50 g
rebanados
Pan blanco,
bajo en calorías, 2 rebanadas 2 rebanadas 2 rebanadas 2 rebanadas 2 rebanadas
tostado
Frijoles, cocidos,
- - - - 1 cucharada
molidos
Berro - - - ½ taza ½ taza
Jitomate saladet,
- - - - 1 pieza
rebanado
Rajas de chile
(opcional)
1. Saltear en el aceite caliente la cebolla y los champiñones. Sazonar con la salsa de

soya y colocar esta mezcla sobre 1 rebanada de pan.
2. Untar la otra rebanada de pan con los frijoles.
3. Acompañar con el berro, el jitomate y las rajas de chile.
111
Día
4
 Desayuno: Licuado exótico, pan tostado con mantequilla y

mermelada
 Colación: Plátano, granola con almendras
Día
 Comida: Arroz al vapor, rollitos de pechuga de pavo con
4 aguacate, ensalada de flor de calabaza con verdolagas, agua de
limón con hojas de menta
 Cena: Licuado de naranja, espagueti con acelgas y queso
Proteína (g) 55 65 71 81 93
Lípidos (g) 34 40 45 48 51
Hidratos de
169 191 225 258 288
carbono (g)
Grasa saturada (g) 8.54 10.47 10.52 11.45 13.15
Fibra (g) 25 26 30 30 31
Sodio (mg) 2096 2394 2432 2995 3235
Rollitos de pechuga de pavo con aguacate
112
Desayuno
Licuado exótico
Piña, en trozos ¾ taza ¾ taza ¾ taza ¾ taza ¾ taza
Jengibre fresco,
rallado
Coco rallado,
deshidratado
Yogurt light,
mango o 4 cucharadas 4 cucharadas 4 cucharadas 4 cucharadas 4 cucharadas
durazno
Portafolio
dietario
Pan tostado con mantequilla y mermelada

Pan blanco,
bajo en
1 rebanada 2 rebanadas 2 rebanadas 2 rebanadas 2 rebanadas
calorías,
tostado
Mantequilla ½ cucharadita ½ cucharadita ½ cucharadita ½ cucharadita ½ cucharadita
Mermelada,
reducida en 1 cucharada 2 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas
azúcar
1. Untar el pan con la mantequilla y encima poner la mermelada
Colación
Plátano y granola con almendras

Plátano, en
rodajas
Sandía, picada - - - 1 taza 1 taza
113
Granola con 1½ 1½
- 3 cucharadas 3 cucharadas
almendras cucharadas cucharadas
1. Colocar la fruta en un tazón, agregar la granola con almendras y la miel de abeja.
Comida
Arroz al vapor
Arroz, cocido al
½ taza ½ taza 1 taza 1 taza 1 taza
vapor
Chile poblano,
- ¼ pieza ¼ pieza ¼ pieza ¼ pieza
asado, desvenado
Zanahoria, cruda, en
- - ½ taza ½ taza ½ taza
cuadritos
Aceite de oliva - - 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita
Consomé de pollo en
polvo
Perejil 1 ramita 1 ramita 1 ramita 1 ramita 1 ramita
1. Cocer el arroz con el chile poblano rebanado, la zanahoria, el aceite de oliva, el

consomé en polvo y la ramita de perejil.
Rollitos de pechuga de pavo con aguacate
1 rebanada 1 rebanada 1 rebanada 3 rebanadas 3 rebanadas
Pechuga de pavo
(20 g) (20 g) (20 g) (60 g) (60 g)
Aguacate ⅔ pieza ⅔ pieza ⅔ pieza ⅔ pieza ⅔ pieza
Mayonesa ½ cucharadita ½ cucharadita ½ cucharadita ½ cucharadita ½ cucharadita
Pimienta negra,
molida
Chile serrano,
picado
⅛ ⅛ ⅛ ⅛ ⅛
Sal
114
1. Colocar la pechuga en un plato, rellenar con el aguacate machacado preparado con

la mayonesa, el cilantro, la pimienta negra, el chile serrano y la sal.
2. Formar rollitos, acompañar con la ensalada de flor de calabaza y verdolagas.
Ensalada de flor de calabaza con verdolagas

Flor de calabaza,
picada
Verdolagas, sólo
las hojas
Jugo de limón 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita
Pimienta negra,
molida
Tortillas de maíz - - - - 2 piezas
1. Colocar en un platón, la flor de calabaza con las verdolagas.
2. Preparar la vinagreta mezclando el jugo de limón con la mostaza, la pimienta y la sal.

Al final agregar el aceite de oliva y batir para integrar los ingredientes.
3. Aderezar la verdura.
4. Acompañar con las tortillas de maíz.

Edulcorante no
1. Preparar el agua de limón e introducir en el agua las hojitas de menta. Dejar unas
115
rodajas de limón en el agua.
Cena
Licuado de naranja
Jugo de naranja,
natural
Agua ⅓ taza ⅓ taza ⅓ taza ⅓ taza ⅓ taza
Espagueti con acelgas y queso

Espagueti, crudo 40 g 40 g 40 g 40 g 40 g
1½ 1½ 1½ 1½ 1½
Mantequilla
Acelgas, crudas,
picadas
Ajo chico, picado 1 diente 1 diente 1 diente 1 diente 1 diente
Consomé de pollo
en polvo
Queso panela,
- 40 g 40 g 40 g 80 g
rallado
1. Hervir el espagueti hasta que esté al dente. Escurrir y reservar.
2. En una cacerola, saltear en la mantequilla las acelgas, la cebolla y el ajo durante 4

minutos.
3. Agregar la pasta y el consomé en polvo, revolver suavemente hasta que se caliente.
4. Servir con el queso panela.
116
Día
5
 Desayuno: Licuado de fresas, muffin bajo en azúcar y grasa

con mermelada
 Colación: Pepinos y mango
Día
 Comida: Caldo de pollo con arroz y aguacate, pescado con
5 crema al ajo rostizado, ensalada de lechuga con pera, agua de
jamaica con rodajas de limón y sandía*
 Cena: Licuado de manzana, taquitos de champiñones y flor de
calabaza, nieve de limón
Proteína (g) 57 66 71 82 91
Lípidos (g) 32 38 46 51 54
Hidratos de
174 194 227 246 276
carbono (g)
Grasa saturada (g) 5.19 5.46 6.53 7.90 8.16
Colesterol (mg) 14 15 15 179 180
Fibra (g) 29 30 33 35 35
Sodio (mg) 1841 1861 2153 2222 2356
Pescado con crema al ajo rostizado
117
Desayuno
Licuado de fresas
Fresas 8 piezas 8 piezas 8 piezas 8 piezas 8 piezas
Portafolio
dietario
Muffin bajo en azúcar y grasa con mermelada

Muffin bajo en
azúcar y grasa
Mermelada,
reducida en 3 cucharadas 3 cucharadas 3 cucharadas 3 cucharadas 3 cucharadas
azúcar
1. Acompañar el muffin con la mermelada.
Huevo tibio
Huevo, tibio - - - 1 pieza 1 pieza
1. Colocar el huevo tibio sin cáscara, en una taza.
Colación
Pepinos y mango
Pepino, sin
cáscara, en 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza
rodajas
118
Mango picado 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza

Jugo de naranja,
- - - - ½ taza
natural
1. Preparar los pepinos y el mango con el jugo de limón y el chile piquín.
2. Acompañar con el jugo de naranja.
Comida
Caldo de pollo con arroz y aguacate

Caldo de pollo,
desgrasado
Arroz crudo 20 g 20 g 20 g 20 g 20 g
Aguacate, picado ⅓ pieza ⅓ pieza ⅓ pieza ⅓ pieza ⅓ pieza
Chile serrano,
picado Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto
(opcional)
1. Calentar el caldo y agregar el arroz, dejar hervir hasta que esté cocido.
2. Sazonar con sal y acompañar con el aguacate y el chile.
Pescado con crema al ajo rostizado

Filete de
40 g 80g 80 g 80g 120 g
mojarra tilapia
Pimienta negra,
molida
Jugo de limón Unas gotas Unas gotas Unas gotas Unas gotas Unas gotas
Ajo, sin pelar 2 dientes 2 dientes 2 dientes 2 dientes 2 dientes

Media crema 2 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas
119
Aceitunas,
verdes,
- - 4 piezas 4 piezas 4 piezas
sin hueso,
rebanadas
Jitomate saladet,
rebanado
Tortilla de maíz 1 pieza 1 pieza 2 piezas 2 piezas 2 piezas
1. Sazonar el filete de pescado con sal, pimienta y jugo de limón. Reservar.
2. Cortar un pedacito de un extremo de los ajos, bañar con el aceite de oliva y envolver
en papel aluminio. Hornear 35 minutos en 180°C o hasta que estén suaves.
3. Sacar, pelar y machacar. Mezclar con la media crema.
4. Colocar el pescado en un refractario y hornear durante 10 minutos.
5. Sacar y colocar encima la crema al ajo rostizado y las aceitunas.
6. Acompañar con la(s) tortilla(s) de maíz.
Ensalada de lechuga con pera

Lechuga, troceada 1 ½ tazas 1 ½ tazas 1 ½ tazas 1 ½ tazas 1 ½ tazas
Pimienta negra,
molida
Vinagre 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita
Pera, sin cáscara,
picada
Cacahuate,
tostado, picado
Jitomate saladet,
rebanado
Bolillo, sin miga,
en cuadritos, - - - - ⅓ pieza
tostados
120
1. Colocar la lechuga en un platón, bañar con una mezcla de aceite, sal, pimienta,
vinagre y mostaza.
2. Adornar con la pera, el cacahuate, el jitomate y los cuadritos de pan.
Agua de jamaica con rodajas de limón y sandía*

Flor de jamaica,
seca
Edulcorante no
1. Hervir en dos tazas de agua la flor de jamaica, durante 3 minutos. Tapar y dejar
3. Agregar hielos con unas rodajas de limón y la sandía.
Cena
Licuado de manzana
Manzana, sin
cáscara, en 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza
trozos
Jugo de
manzana, light
Portafolio
dietario
Edulcorante
(opcional)
121
Taquitos de champiñones y flor de calabaza

Aceite de
canola
Cebolla 2 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas
Champiñones,
crudos, 25 g 25 g 25 g 25 g 25 g
rebanados
Flor de
calabaza, 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza
cruda, picada
Consomé de
pollo en polvo
Tortilla de
maíz
Chile serrano,
picado Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto
(opcional)
1. Saltear en el aceite caliente la cebolla unos minutos, agregar los champiñones y la

flor de calabaza y dejar unos minutos más. Sazonar con el consomé en polvo.
2. Rellenar la(s) tortilla(s) caliente(s) con la mezcla anterior y agregar el chile.
Nieve de limón
Nieve de limón 60 g 80 g 80 g 80 g 80 g
1. Servir la nieve en un plato dulcero.
122
Día
6
 Desayuno: Licuado de mamey, hojuelas de trigo con leche

 Colación: Papaya, galletas marías
Día  Comida: Sopa de flor de calabaza, tostadas de sardinas,
zanahorias con mantequilla y perejil, melón con nieve de limón,
6 agua de té de frutos rojos
 Cena: Licuado de plátano, papa al horno, ensalada de lechuga
con berro
Proteína (g) 56 66 76 81 91
Lípidos (g) 34 40 45 50 56
Hidratos de
169 202 219 253 278
carbono (g)
Grasa saturada (g) 8.09 8.86 9.98 10.92 12.84
Colesterol (mg) 39 39 39 95 112
Fibra (g) 30 31 31 34 35
Sodio (mg) 1576 1989 2197 2332 2662
123
Desayuno
Licuado de Mamey
Mamey 40 g 40 g 40 g 40 g 40 g
Portafolio
dietario
Edulcorante
(opcional)
Hojuelas de trigo con leche

Hojuelas de
½ taza ½ taza ½ taza 1 taza 1 taza
trigo
Leche
- ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza
descremada
1. Colocar las hojuelas de trigo en un tazón.
2. Acompañar con la leche descremada.
Colación
Papaya y galletas marías

Papaya, en
cuadros
Queso cottage,
bajo en grasa - - - - 3 cucharadas
1%
Galletas
marías
124
1. Colocar la fruta en un tazón. Agregar la miel de abeja y el queso cottage.
Comida


Pasta para sopa,
- - ¼ taza ¼ taza ¼ taza
municiones
Calabacita chica, en
cuadritos
Flor de calabaza,
cruda, picada
Agua o caldo de
pollo, desgrasado
Cilantro 2 ramitas 2 ramitas 2 ramitas 2 ramitas 2 ramitas
Consomé de pollo
en polvo
1. Saltear en el aceite caliente la cebolla, el ajo, la pasta y la calabacita unos minutos,

agregar la flor y saltear unos minutos más.
2. Agregar el agua o caldo de pollo, sazonar con el cilantro y el consomé en polvo.
3. Cocinar hasta que se cueza la pasta y la verdura.
Tostadas de sardinas
Sardinas en 3 piezas 3 piezas 6 sardinas 6 sardinas 6 sardinas
aceite, drenado (40 g) (40 g) (80g) (80g) (80g)
Chile serrano,
picado
Mayonesa 2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas 3 cucharaditas
125
Pan blanco,
bajo en calorías, 3 rebanadas 3 rebanadas 3 rebanadas 4 rebanadas 4 rebanadas
tostado
Jitomate saladet,
picado
1. Machacar las sardinas y agregar el chile y la mayonesa. Revolver.
2. Untar el pan tostado con la mezcla y decorar con el jitomate.
Zanahorias con mantequilla y perejil

Mantequilla, sin 1½ 1½ 1½ 1½ 1½
sal cucharaditas cucharaditas cucharaditas cucharaditas cucharaditas
Zanahoria, en
rodajas
Perejil, picado 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita
Consomé de pollo
en polvo
1. Rehogar en la mantequilla, las zanahorias durante unos minutos.
2. Agregar el agua, y el consomé en polvo. Tapar y dejar cocer 5 minutos más.
3. Agregar el perejil y dejar 1 minuto más.
Melón con nieve de limón

Melón, en cuadritos 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza
Nieve de limón - 40 g 40 g 40 g 80 g
2. Acompañar con la nieve de limón.
126
1200 kcal 1400 Kcal 1600 kcal 1800 kcal 2000 kcal
Té de frutos
2 sobres 2 sobres 2 sobres 2 sobres 2 sobres
rojos
Edulcorante
(opcional)
1. Preparar el té con agua caliente.
2. Agregar el té al agua, el edulcorante y refrigerar.
Cena
Licuado de plátano
Plátano, en trozos ½ pieza ½ pieza ½ pieza ½ pieza ½ pieza
Edulcorante no
Papa al horno
Papa con
cáscara, cocida
(160 g) (160 g) (160 g) (160 g) (160 g)
al horno
Aguacate ½ pieza ½ pieza ½ pieza ½ pieza ½ pieza
⅛ ⅛ ⅛ ⅛ ⅛
Sal
127
Cebollín, picado
(opcional)
o hierbas
aromáticas
1. Meter la papa al horno de microondas, previamente picarla con un tenedor. Hornear

durante 4 minutos o hasta que esté cocida.
2. Acompañar con el aguacate, la sal y el cebollín o hierbas aromáticas.
Ensalada de lechuga , berro con nuez

Lechuga,
- ¾ taza ¾ taza ¾ taza ¾ taza
troceada
Berro - 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza
Jugo de limón - Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto
Salsa de soya - 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita
Aceite de canola - - - 1 cucharadita 1 cucharadita
Nuez, picada - 7 mitades 7 mitades 7 mitades 7 mitades

Tortilla de maíz,
en juliana, - - - - ½ pieza
tostada
1. Colocar la lechuga, el berro en un platón y aderezar con una mezcla de jugo de limón,
la salsa de soya y la nuez.
2. Adornar con la tortilla tostada.
128
Día
7
 Desayuno: Licuado de papaya, hot cakes con manzana

 Colación: Sandía con almendras
Día
 Comida: Sopa de champiñones, fajitas de pollo, ensalada
7 de jitomate, piña, té verde con cítricos
 Cena: Licuado de pera, ensalada de jícama y zanahoria
Proteína (g) 57 65 74 85 95
Lípidos (g) 34 40 45 51 56
Hidratos de
165 190 220 250 272
carbono (g)
Grasa saturada (g) 3.66 4.42 7.39 9.79 11.00
Fibra (g) 31 33 33 35 35
Sodio (mg) 1849 1865 2069 2312 2350
Fajitas de pollo con ensalada de jitomate
129
Desayuno
Licuado de Papaya
Papaya, en
trozos
Néctar de
mango
Portafolio
dietario
Edulcorante
(opcional)
Hot cakes con manzana

Harina de hot
cakes
Clara de huevo ½ pieza ½ pieza ½ pieza ½ pieza ½ pieza
Mantequilla,
sin sal
1 ½ 1 ½
Agua - - -
cucharadas cucharadas
Leche 1½ 1½ 1½
- -
descremada cucharadas cucharadas cucharadas
Manzana
rallada cocida
Manzana en
- ¼ taza ¼ taza ¼ taza ¼ taza
trozos, cocida
Miel de maple - - 2 cucharaditas 2 cucharaditas 4 cucharaditas
1. Mezclar en un tazón, la harina de hot cakes, la media clara de huevo, la mantequilla
derretida y el agua o la leche (según sea el caso), al final agregar la manzana rallada
cocida y mezclar. La pasta puede quedar grumosa por la manzana.
2. Cocinar los hot cakes en un sartén antiadherente vertiendo la pasta de manera que
queden de tamaño mediano. Voltearlos cuando empiecen a dorar y esperar a que se
cuezan. Adornar con los trozos cocidos de manzana. Bañar con miel.
130
Colación
Sandía con almendras

1½
Granola - - - 3 cucharadas
cucharadas
2. Acompañar con las almendras y la granola.
Comida
Sopa de champiñones

Champiñones,
crudos, 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza
rebanados
Agua o caldo de
pollo desgrasado
Tomillo 1 ramita 1 ramita 1 ramita 1 ramita 1 ramita
Consomé de pollo
en polvo
Pimienta negra,
molida
Crema 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 2 cucharaditas
1. Saltear en el aceite, la cebolla y el ajo durante 1 minuto, agregar los champiñones y
continuar durante 3 minutos más.
2. Añadir el agua o caldo de pollo y sazonar con el tomillo, el consomé en polvo y la
pimienta negra.
3. Servir la crema sobre la sopa.
131
Fajitas de pollo
Chile serrano, en
rajitas
Pimiento rojo, en
- - - - 1 pieza
rebanadas
Pechuga de pollo,
40 g 40 g 80 g 80 g 120 g
sin piel, en tiras
Orégano molido Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto
Tortillas de maíz 2 piezas 2 piezas 2 piezas 3 tortillas 3 tortillas
1. Saltear en el aceite, el chile cortado en rajitas, la cebolla y el pimiento durante 2
minutos.
2. Agregar la pechuga de pollo y sazonar con la sal, la pimienta negra y el orégano
molido. Cocinar hasta completar la cocción.
Ensalada de jitomate
Jitomate saladet,
rebanado
Berros - - 2 tazas 2 tazas 2 tazas
Pimienta negra,
molida
1. Colocar en un plato el jitomate con los berros.
2. Aderezar con el aceite, el vinagre, la sal y la pimienta molida.
132
Piña
Piña, en cuadritos ¾ taza ¾ taza ¾ taza ¾ taza ¾ taza

Edulcorante no
Rodaja de naranja 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza
1. Preparar el té verde en la mitad del agua. Enfriar.
2. Agregar el resto del agua, el jugo de limón, y endulzar al gusto.
3. Agregar hielos y una rodaja de naranja.
Cena
Licuado de pera
Pera, sin cáscara
y picada
Portafolio
dietario
133
Ensalada de jícama y zanahoria

Cebolla morada,
rebanada
Jícama, rallada ¼ taza ¼ taza ¼ taza ¼ taza ¼ taza
Zanahoria, rallada ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza
Ralladura de limón ½ cucharadita ½ cucharadita ½ cucharadita ½ cucharadita ½ cucharadita
Aguacate, picado ⅓ pieza ⅓ pieza ⅓ pieza ⅓ pieza ⅓ pieza

Queso panela, en
- - - 40 g 40 g
cuadritos
Bolillo, sin miga - ⅓ pieza ⅓ pieza ⅓ pieza ⅓ pieza
1. Poner la cebolla en agua con el vinagre y dejar desflemar durante 1 hora. Escurrir.
2. Colocar en un tazón la jícama, la zanahoria y la cebolla. Revolver con la mayonesa, la

ralladura de limón, el cilantro y la salsa de soya.
3. Adornar con el aguacate y el queso panela.
134
Día
8 MENÚ 8 con Portafolio Dietario
 Desayuno: Licuado de piña y pan francés con manzana

Día  Colación: Melón, gelatina de limón
8  Comida: Espagueti a la albahaca, pollo con verduras en salsa de
jitomate, calabacitas asadas, té verde con menta
 Cena: Licuado de fresas y coctel de frutas con queso cottage
Proteína (g) 57 66 75 84 93
Lípidos (g) 33 39 45 49 57
Hidratos de
165 190 222 249 285
carbono (g)
Grasa saturada (g) 4.77 6.92 9.25 11.83 11.97
Colesterol (mg) 39 79 156 161 161
Fibra (g) 30 31 32 34 34
Sodio (mg) 1717 2138 2264 2279 2538
Coctel de frutas con queso cottage
135
Desayuno
Licuado de piña
Piña picada ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza
Portafolio
dietario
Pan francés con manzana

Pan blanco 1 pieza 2 piezas 2 piezas 2 piezas 2 piezas
Clara de
huevo
Azúcar
mascabado
Canela en
⅛ cucharadita ⅓ cucharadita ⅓ cucharadita ⅓ cucharadita ⅓ cucharadita
polvo
Margarina 1 cucharadita 2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas
Manzana,
sin cáscara, 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza
rebanada
1. En un tazón colocar, la(s) clara(s), el azúcar, la canela y la vainilla. Batir con ayuda
de un tenedor.
2. Remojar el pan en la mezcla. Escurrir el exceso.
3. Cocer el pan en un sartén con la margarina y una vez que se haya cocido, ponerlo en
un plato, espolvorear la canela y el azúcar restante.
4. Acompañar con la manzana.
136
Colación
Melón, gelatina de limón

Melón picado 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza
Almendras - - - 5 piezas 10 piezas
Gelatina de
⅓ taza ½ taza ½ taza ¾ taza ¾ taza
limón
1. Colocar en un tazón el melón, acompañar con almendras y la gelatina de limón.
Comida
Espagueti a la albahaca
Aceite de
canola
Cebolla,
picada
Ajo, picado 2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas
Espagueti,
½ taza ½ taza ¾ taza 1 taza 1 ½ taza
cocido al dente
Albahaca, seca
¼ cucharadita ¼ cucharadita ½ cucharadita ½ cucharadita ¾ cucharadita
o fresca picada
Pimienta
negra, molida
Queso panela,
- - - 20 g 20 g
rallado
1. Sofreír en el aceite caliente la cebolla y el ajo.
2. Incorporar el espagueti previamente cocido.
3. Agregar la albahaca, la sal, la pimienta y el queso.
137
Pollo con verduras en salsa de jitomate

Jitomate
½ pieza ½ pieza ½ pieza 1 pieza 1 pieza
saladet
Cebolla,
picada
Aceite de
oliva
Pechuga de
desehebrada
Cilantro
picado
Pimienta
negra, molida
Zanahoria,
⅛ taza ⅛ taza ⅛ taza ⅛ taza ⅛ taza
picada
Aguacate
⅓ pieza ⅓ pieza ⅓ pieza ⅓ pieza ⅓ pieza
hass
1. Licuar el jitomate con la cebolla, el agua y sazonar con la sal.
2. En un sartén con el aceite cocinar la mezcla del jitomate unos minutos.
3. Agregar la zanahoria y cocinar durante 10 minutos, incorporar la pechuga

deshebrada, el cilantro y la pimienta al gusto.
4. Acompañar con el aguacate y las calabacitas asadas.
Calabacitas asadas
Aceite de
canola
Calabacitas,
en trozos
Cebolla,
picada
Sal ⅛ cucharadita ⅛ cucharadita ⅛ cucharadita - -
Pimienta
negra, molida
138
1. Sofreír en el aceite caliente las calabacitas con la cebolla.
Té verde con menta

Hojas de
menta
Edulcorante
(opcional)
1. Preparar el té en un poco de agua caliente. Descartar las bolsitas.
2. Agregar el té al agua con el limón, endulzar y refrigerar.
Cena
Licuado de fresas
Fresas 8 piezas 8 piezas 8 piezas 8 piezas 8 piezas
Portafolio
dietario
Coctel de frutas con queso cottage

Sandía, en
bolitas
139
Papaya,
rebanada
Queso
cottage, bajo ⅛ taza ¼ taza ¾ taza ¾ taza ¾ taza
en grasa 1%
Amaranto,
- - ¼ taza ½ taza ½ taza
tostado
2. Agregar el queso cottage, la miel de abeja y el amaranto.
140
Día
9
 Desayuno: Licuado de pera y quesadillas con champiñones

 Colación: Sandía y gelatina de cereza light
Día
 Comida: Crema de apio y poro, atún a la veracruzana, papa al
9 horno, agua con naranja y toronja
 Cena: Licuado de naranja y ceviche de surimi con pepino
Proteína (g) 60 68 74 87 96
Lípidos (g) 34 40 46 48 51
Hidratos de
151 191 213 247 279
carbono (g)
Grasa saturada (g) 5.75 6.59 7.72 9.74 10.35
Fibra (g) 25 28 31 32 33
Sodio (mg) 2116 2136 2269 2486 2513
Atún a la veracruzana, papa al horno
141
Desayuno
Licuado de pera
Pera 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza
Portafolio
Dietario
Quesadillas con champiñones

Aceite de 1½ 1½ 2½
1 cucharadita 3 cucharaditas
canola cucharaditas cucharaditas cucharaditas
Cebolla picada 1 cucharada 1 cucharada 1 cucharada 1 cucharada 1 cucharada
Champiñones,
crudos, ¾ taza ¾ taza ¾ taza 1 ½ tazas 1 ½ tazas
rebanado
Tortilla de maíz 1 pieza 1 pieza 2 piezas 3 piezas 3 piezas
1. Colocar en un sartén el aceite, sofreír la cebolla y los champiñones, hasta que se

hayan cocido.
2. Calentar las tortillas y colocar el queso, una vez que se haya derretido agregar los
champiñones.
Colación
Sandía y gelatina de cereza light

Sandía ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza
Gelatina de
cereza light
142
1. Colocar la sandía en un tazón.
2. Acompañar con la gelatina.
Comida
Crema de apio y poro

Aceite de
canola
Ajo picado ¼ diente ¼ diente ¼ diente ¼ diente ¼ diente
Apio cortado
en macedonia
Poro en
rebanadas 10 g 10 g 10 g 10 g 10 g
delgadas
Agua o caldo
desgrasado
Sal ⅛ cucharadita ⅛ cucharadita ⅛ cucharadita ⅛ cucharadita ⅛cucharadita
Pimienta
negra molida
1. Sofreír en el aceite, la cebolla, el ajo, el apio y el poro.
2. Agregar el agua o caldo, sazonar con la sal y la pimienta.
Atún a la veracruzana
Jitomate
½ pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza
saladet
Cebolla,
picada
Perejil 2 ramitas 2 ramitas 2 ramitas 2 ramitas 2 ramitas
Aceite de
canola
143
Atún de lata
drenado (sin 50 g 50 g 50 g 76 g 83 g
agua)
Aceitunas
verdes 2 ½ piezas 2½ piezas 2 ½ piezas 2 ½ piezas 2 ½ piezas
rebanadas
Chiles güeros Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto
Laurel 1 hoja 1 hoja 1 hoja 1 hoja 1 hoja
Modo de preparación
1. Hervir el jitomate, una vez cocido licuar en esa agua el jitomate, la cebolla y el perejil.
2. Cocinar la salsa y reservar.
3. Aparte en un sartén con el aceite caliente agregar el atún drenado.
4. Añadir la salsa de jitomate sobre el atún, colocar las aceitunas, el chile güero y el
laurel.
5. Acompañar con la papa al horno.
Papa al horno
Papa cocida ½ pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza
1½
Margarina 2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas
cucharaditas
Crema baja en
½ cucharada ½ cucharada ½ cucharada ½ cucharada ½ cucharada
grasa
1. Cortar la papa en cruz, agregar la margarina y la crema mientras está caliente.
Agua con naranja y toronja

Naranja,
en rodajas 2 rodajas 2 rodajas 2 rodajas 2 rodajas 2 rodajas
delgadas
Toronja, en
rodajas 1 rodaja 1 rodaja 1 rodaja 1 rodaja 1 rodaja
144
Edulcorante
(opcional)
1. Agregar al agua, las rodajas de naranja y toronja, endulzar y refrigerar.
Cena
Licuado de naranja
Jugo de naranja
natural
Portafolio Dietario 1 sobre 1 sobre 1 sobre 1 sobre 1 sobre
Ceviche de surimi con pepino

Pico de gallo 2 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas 3 cucharadas 3 cucharadas
Pepino, en
1 taza 1 taza 1 taza 1 ½ tazas 1 ½ tazas
tiritas delgadas
Surimi, en
20 g 20 g 20 g 40 g 40 g
tiritas
Tostadas,
- 1 pieza 2 piezas 3 piezas 3 piezas
horneadas
1. Mezclar la salsa soya y el jugo de limón. Reservar.
2. Mezclar la salsa pico de gallo (jitomate, cebolla y chile picado), el pepino, el surimi
y el perejil.
3. Sazonar con la salsa de soya y acompañar con las tostadas.
145
Día
 Desayuno: Licuado exótico, pan tostado con mermelada de

frambuesa
Día  Colación: Toronja y gelatina de naranja light

10  Comida: Sopa de pimiento, pechuga de pollo con verdolagas,
agua de té de menta
 Cena: Licuado de manzana, ensalada de chayote
Proteína (g) 59 67 78 86 98
Lípidos (g) 34 40 46 53 56
Hidratos de
167 203 227 257 288
carbono (g)
Grasa saturada (g) 8.75 9.53 10.71 12.92 13.72
Colesterol (mg) 40 61 80 120 120
Fibra (g) 24 24 25 28 30
Sodio (mg) 1701 2082 2315 2499 2521
Ensalada de chayote
146
Desayuno
Licuado exótico
Piña, en
¾ taza ¾ taza ¾ taza ¾ taza ¾ taza
trozos
Jengibre
fresco, 2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas
rallado
Coco rallado,
deshidratado
Yogurt light,
mango o 4 cucharadas 4 cucharadas 4 cucharadas 4 cucharadas 4 cucharadas
durazno
Portafolio
dietario
Edulcorante
(opcional)
Pan tostado con mermelada de frambuesa

Pan blanco
tostado
Margarina 1 cucharadita 2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas
Mermelada de 2½ 2½
5 cucharadas 5 cucharadas 5 cucharadas
frambuesa cucharadas cucharadas
Modo de preparación
1. Untar el pan tostado con margarina y mermelada.
Colación
Toronja, gelatina de naranja light

147
Toronja, en
gajos
Gelatina de
naranja light
1. Preparar la gelatina siguiendo las instrucciones del paquete.
2. Colocar la gelatina en un tazón y acompañar con la toronja.
Comida
Sopa de pimiento
Aceite de
canola
Pimiento rojo,
picado
Cebolla,
picada
Agua o caldo
desgrasado
Perejil, picado 1 cucharada 1 cucharada 1 cucharada 1 cucharada 1 cucharada
Pimienta
negra molida
1. Saltear en el aceite caliente, el pimiento la cebolla y el ajo picado.
2. Agregar el agua o caldo de pollo y el perejil picado.
3. Licuar y regresar a la olla para cocinar hasta que se cueza la verdura.
Pechuga de pollo con verdolagas

148
Pechuga de
30 g 60 g 60 g 75 g 75 g
pollo, sin piel
Ajo 1 diente 1 diente 1 diente 1 diente 1 diente
Pimienta
molida
Aceite de
canola
Cebolla,
picada
Verdolagas,
cocidas al ½ taza ½ taza ½ taza 1 taza 1 taza
vapor
Chile serrano Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto
Tortilla de
maíz
1. Frotar la pechuga partida en 3 pedazos, con el ajo machacado y la pimienta.
2. En el aceite caliente asar la pechuga con la cebolla.
3. Agregar las verdolagas y saltear unos minutos junto con el pollo.
4. Acompañar con la(s) tortilla(s) y el chile (opcional).
Agua de té de menta
Té de menta 2 bolsitas 2 bolsitas 2 bolsitas 2 bolsitas 2 bolsitas
Edulcorante
(opcional)
1. Preparar el té de menta con un poco de agua caliente. Descartar las bolsitas.
2. Agregar el té al agua, endulzar y refrigerar.
Cena
149
Licuado de manzana
Manzana, sin
cáscara, en 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza
trozos
Jugo de
manzana, light
Portafolio
dietario
Ensalada de chayote
Chayote
cocido, en ½ pieza ½ pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza
cuadros
Aceite de
oliva
Cebolla,
picada
Ajo, picado ¼ diente ¼ diente ¼ diente ¼ diente ¼ diente
Queso panela,
20 g 20 g 40 g 60 g 60 g
en cuadritos
Perejil,
picado
⅓ pieza ½ pieza 1 pieza 1 pieza 1 ⅓ piezas
Pan árabe
( 20 g) (40 g) ( 60 g) ( 60 g) ( 80 g)
1. Pelar los chayotes, cortarlos en cuadros y cocerlos en agua.
2. En un sartén añadir el aceite y sofreír el chayote, la cebolla, el ajo, durante 2 minutos.

Agregar el queso y condimentar con la salsa inglesa y el perejil.
150
Día
 Desayuno: Licuado de kiwi y pan con queso

 Colación: Melón, gelatina de fresa con almendras
Día  Comida: Espagueti con verduras, pescado a la plancha,
11 ensalada griega, té verde con naranja
 Cena: Licuado de piña, pan árabe con aguacate y champiñones
Proteína (g) 57 66 74 85 92
Lípidos (g) 34 40 45 52 57
Hidratos de
1647 198 224 254 286
carbono (g)
Grasa saturada (g) 4.97 6.21 7.82 9.94 11.33
Fibra (g) 28 30 34 34 35
Sodio (mg) 1992 2190 2838 3142 3160
Pescado a la plancha, ensalada griega
151
Desayuno
Licuado de kiwi
Kiwi, pelado 1 ½ piezas 1 ½ piezas 1 ½ piezas 1 ½ piezas 1 ½ piezas
Portafolio
Dietario
Pan con queso

Pan blanco,
tostado
Salsa verde o roja
1 cucharada 1 cucharada 2 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas
casera
2. Colocar el queso en el pan y tostar en el horno unos minutos.
3. Agregar la salsa.
Colación
Melón, gelatina de fresa con almendras

Melón 2 tazas 2 tazas 2 ½ tazas 2 ½ tazas 2 ½ tazas
Gelatina de fresa ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza
152
1. Colocar el melón en un tazón, acompañarlo con la gelatina y las almendras.
Comida
Espagueti con verduras

Espagueti,
⅓ taza ½ taza ½ taza 1 taza 1 taza
cocido al dente
Aceite de oliva 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 2 cucharaditas 2 cucharaditas
Zanahoria, en
⅛ taza ¼ taza ¼ taza ¼ taza ½ taza
abanico
Calabacita en
⅛ pieza ¼ pieza ¼ pieza ¼ pieza ¼ pieza
cuadritos
Pimienta
negra, molida
Albahaca, seca
(opcional)
1. Cocer la pasta al dente con la cebolla. Escurrir y reservar.
2. Saltear en el aceite caliente, la cebolla y el ajo unos minutos. Agregar las verduras y
cocinar hasta que estén crujientes.
3. Añadir la pasta, la sal, la pimienta y esperar a que se caliente.
4. Espolvorear la albahaca o alguna otra hierba aromática fresca.
Pescado a la plancha
Filete de
30 g 45 g 60 g 75 g 75 g
mojarra tilapia
Pimienta negra,
molida
153

Cilantro, picado 2 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas
Aceite de
canola
Tortillas de
- - - 1 pieza 2 piezas
maíz
1. Marinar el pescado, con jugo de limón, salsa inglesa, la pimienta, la sal y el cilantro.
2. Sofreír el pescado en el aceite.
3. Acompañar con la(s) tortilla(s).
Ensalada griega
Lechuga
½ taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza
romana, picada
Jitomate
saladet, ½ pieza ½ pieza ½ pieza ½ pieza ½ pieza
rebanado
Aceitunas
negras
sin hueso,
rebanadas
Cebolla
morada, picada
Queso de cabra - - 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharada
Vinagre
balsámico
Pimienta negra,
molida
Aceite de oliva ½ cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 2 cucharaditas
1. En un platón, colocar la lechuga, el jitomate, las aceitunas, la cebolla morada y el

queso de cabra.
2. Mezclar el jugo de limón, el ajo, el vinagre balsámico, la sal y la pimienta, y al final

agregar el aceite y revolver vigorosamente. Aderezar la ensalada.
154
Té verde con naranja

Naranja, en rodajas 4 rodajas 4 rodajas 4 rodajas 4 rodajas 4 rodajas
Edulcorante no
1. Preparar el té verde con un poco de agua caliente. Descartar las bolsitas.
2. Agregar el té al agua, las rodajas de naranja y refrigerar.
Cena
Licuado de piña
Piña picada ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza
Portafolio Dietario 1 sobre 1 sobre 1 sobre 1 sobre 1 sobre
Edulcorante no
Pan árabe con aguacate y champiñones

Pechuga de
15 g 15 g 30 g 30 g 30 g
pollo
1 ⅓ piezas
Pan árabe ⅓ pieza (20 g) ½ pieza (40 g) ½ pieza (40 g) 1 pieza (60 g)
(80 g)
Champiñones
cocidos, ¼ taza ¼ taza ¼ taza ¼ taza ½ taza
rebanados
155
1½
Aceite de oliva 1 cucharadita 2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas
cucharaditas
Pimienta
negra, molida
1. Asar la pechuga en el aceite con un sartén de teflón y cortar en tiras.
2. Rellenar el pan árabe con el aguacate, los champiñones y el pollo.
3. Sazonar con el aceite de oliva, la pimienta y el jugo de limón.
156
Día
 Desayuno: Licuado de papaya, claras de huevo con

calabacitas, pan árabe
Día  Colación: Piña, gelatina de durazno con pistaches

12  Comida: Arroz al vapor, pollo al pibil con ensalada de cebolla
morada y naranja, agua de hierbabuena con pepino
 Cena: Licuado verde, ensalada de pimiento con queso
Proteína (g) 59 67 77 86 96
Lípidos (g) 32 36 42 52 54
Hidratos de
149 179 226 258 291
carbono (g)
Grasa saturada (g) 5.94 7.55 8.37 9.70 11.52
Fibra (g) 22 22 23 28 33
Sodio (mg) 1413 1633 1919 2073 2238
Claras de huevo con calabacitas
157
Desayuno
Licuado de papaya
Papaya, picada ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza
Nectar de
mango
Portafolio 1 sobre 1 sobre 1 sobre 1 sobre
1 sobre
dietario
Edulcorante
(opcional)
Claras de huevo con calabacitas, pan árabe

Aceite de canola 1 cucharadita 1 cucharadita 2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas
Calabacita de
¼ taza ¼ taza ¼ taza ¼ taza ½ taza
castilla, cocida
Cebolla picada 1 cucharada 1 cucharada 1 cucharada 1 cucharada 1 cucharada
Chile jalapeño,
picado
Claras de huevo 1 pieza 1 pieza 2 piezas 2 piezas 2 piezas
⅓ pieza ½ pieza 1 pieza 1 ⅓ piezas 1 ⅓ piezas
Pan árabe
(20 g) (40 g) ( 60 g) (80 g) (80 g)
1. Saltear en el aceite, las calabacitas, la cebolla y el chile.
2. Añadir las claras de huevo, revolver hasta integrar los ingredientes.
3. Sazonar con la sal y acompañar con el pan árabe.
158
Colación
Piña, gelatina de durazno con pistaches

Gelatina de
durazno
Piña, 1 rebanada 1 rebanada 1 rebanada 1 rebanada 1 rebanada
rebanada (84 g) (84 g) (84 g) (84 g) (84 g)
Pistaches sin
sal, picados
1. Colocar la gelatina en un tazón, acompañar con la piña y los pistaches.
Comida
Arroz al vapor
Aceite de
canola
Arroz, cocido ¼ taza ½ taza ½ pieza ¾ taza 1 taza
Cebolla,
picada
Ajo, picado 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita
Cebollín,
picado
1. Sofreír con el aceite el ajo y la cebolla.
2. Mezclar el arroz con lo anterior.
3. Sazonar con la sal, decorar con el cebollín picado.
159
Pollo al pibil
Chile ancho,
⅓ pieza ⅓ pieza ¼ pieza ¼pieza ¼ pieza
desvenado
Achiote 3g 3g 5g 5g 5g
Ajo, picado 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita
Naranja
mediana ½ pieza ½ pieza ½ pieza ½ pieza ½ pieza
(el jugo)
Jugo de limón 5 gotitas 5 gotitas 5 gotitas 5 gotitas 1 cucharadita
Agua ¾ taza ¾ taza ¾ taza ¾ taza ¾ taza
Aceite de 1½ 1½
1 cucharadita 2 cucharaditas 2 cucharaditas
canola cucharaditas cucharaditas
Pechuga de
30 g 30 g 45 g 60 g 60 g
pollo, sin piel
1. Pre calentar el horno a 180 ºC.
2. Hervir el chile ancho hasta que esté suave, escurrir, quitar semillas y venas.
3. Licuar el chile, el achiote, el ajo, el jugo de naranja, el jugo de limón, la sal, el orégano
y el agua.
4. Marinar la pechuga troceada con la salsa y meter a refrigeración por 1 hora.
5. Colocar la pechuga en un refractario, agregar el aceite y la salsa. Tapar y hornear

durante 30 minutos.
Ensalada de cebolla morada y naranja

Lechuga,
rebanada
Cebolla
morada, 2 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas
fileteada
Gajos de
naranja
160
Vinagre de
manzana
Albahaca,
¼ cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita
seca
1. Colocar en un tazón, la lechuga, la cebolla y los gajos de naranja.
2. Aderezar con el aceite, el vinagre y la albahaca.
Agua de hierbabuena con pepino

Té de
2 bolsitas 2 bolsitas 2 bolsitas 2 bolsitas 2 bolsitas
hierbabuena
Pepino,
rodajas 4 rodajas 4 rodajas 4 rodajas 4 rodajas 4 rodajas
delgadas
Edulcorante
(opcional)
1. Preparar una infusión de hierbabuena con un poco de agua caliente. Descartar las
hojas y entibiar.
2. Agregar la infusión al agua con el pepino, endulzar y refrigerar.

Cena
Licuado verde
Apio 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza
Jugo naranja 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza
Espinaca ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza
Limón ½ pieza ½ pieza ½ pieza ½ pieza ½ pieza
161
Portafolio
Dietario
Edulcorante
(opcional)
Ensalada de pimiento con queso

Queso panela,
20 g 40 g 40 g 40 g 60 g
picado
Pepino, en
½ taza ½ taza 1 taza 1 taza 1 taza
cuadrtios
Pimiento
morrón, en
(65 g) (65 g) (65 g) (65 g) (65 g)
tiritas
1½ 1½ 1½
Aceite de oliva 2 cucharaditas 2 cucharaditas
¼ ¼ ¼ ¼ ¼
Orégano, seco
Limón
(el jugo)
Bolillo integral 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza 2 piezas
1. Colocar en un tazón el queso, el pepino y el pimiento cocido o crudo (al gusto).
2. Sazonar con el aceite, el orégano y el jugo de limón.
3. Acompañar con el bolillo.
162
Día
13
 Desayuno: Licuado de fresas, enchiladas verdes

 Colación: Durazno y gelatina de uva light
Día
 Comida: Sopa de calabacitas y elote, carne de cerdo en salsa
13 pasilla, agua de de jamaica con cítricos
 Cena: Licuado de pera, queso asado a la mexicana
Proteína (g) 60 69 75 82 93
Lípidos (g) 31 38 41 50 54
Hidratos de
165 198 220 240 272
carbono (g)
Grasa saturada (g) 6.52 7.00 7.72 8.96 9.71
Fibra (g) 30 30 31 34 35
Sodio (mg) 1351 1907 1975 2199 2637
Carne de cerdo en salsa pasilla con verduras
163
Desayuno
Licuado de fresas
Fresa
grandes grandes grandes grandes grandes
Portafolio
dietario
Enchiladas verdes
Tortilla de
maíz
Queso cottage,
⅛ taza ⅛ taza ⅛ taza ¼ taza ¼ taza
bajo en grasa
Salsa verde
casera
1. Calentar la tortilla, colocar el queso formando un taco.
2. Calentar la salsa verde y poner sobre los tacos.
Colación
Durazno y gelatina de uva light

Durazno,
rebanado
Gelatina de
uva light
Nueces,
- - - 3 piezas 7 piezas
picadas
164
1. Colocar la fruta en un tazón y acompañar con la gelatina y las nueces.
Comida
Sopa de calabacitas y elote

Calabacita,
alargada
Elote, cocido y
½ taza ½ taza ½ taza ½ taza 1 taza
desgranado
Cebolla,
picada
Caldo de pollo,
desgrasado
Cilantro,
picado
Chile serrano Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto
1. Saltear en el aceite caliente, la calabacita, el elote y la cebolla.
2. Agregar el caldo y hervir hasta que se cueza la verdura.
3. Sazonar con sal, el chile y adornar con cilantro.
Carne de cerdo en salsa pasilla

Jitomate
saladet sin ½ pieza ½ pieza ½ pieza ½ pieza 1 pieza
cáscara
Cebolla,
picada
Chile pasilla ½ pieza ½ pieza ½ pieza ½ pieza 1 pieza
Pierna de
cerdo, en 40 g 40 g 80 g 80 g 80 g
trozos, cocida
Aceite de
canola
165
Pimienta
molida
Agua ½ taza ½ taza ¾ taza ¾ taza ¾ taza
Frijoles de la
olla
Tortillas de
- 1 pieza 1 pieza 2 piezas 3 piezas
maíz
1. Hervir el jitomate, cebolla, el ajo y el chile sin semillas. Licuar y colar.
2. Calentar el aceite, agregar la salsa, cocinar unos minutos. Añadir los trozos de la
pierna, sazonar con la sal y la pimienta.
3. Acompañar el platillo con los frijoles y las tortillas.
Verduras al vapor
Brócoli, en
floretes
Ejotes, en
trozos
Pimienta
negra, molida
1. Cocer al dente el brócoli y los ejotes en una olla con poca agua. Retirar y enfriar.
2. Sazonar las verduras con la pimienta y la sal.
Agua de jamaica con cítricos

Flor de jamaica
seca
Limón (el jugo) ½ pieza ½ pieza ½ pieza ½ pieza ½ pieza
Naranja, rodajas 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza
Edulcorante no
166
1. Hervir en 2 tazas de agua la flor de jamaica, durante 3 minutos. Tapar y dejar reposar
15 minutos. Colar y descartar la flor.
2. Mezclar el agua restante con el líquido de la jamaica, el jugo de limón y la rodaja de

naranja. Endulzar y refrigerar.
Cena
Licuado de pera
Pera, sin
cáscara
Portafolio
Dietario
Queso asado a la mexicana

Jitomate, picado ½ pieza ½ pieza ½ pieza ½ pieza ½ pieza
Cebolla, picada 1 cucharada 2 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas
Chile serrano
(opcional)
Cilantro, picado 3 cucharadas 3 cucharadas 3 cucharadas 3 cucharadas 3 cucharadas
Pan blanco,
tostado
1. Saltear en el aceite caliente el jitomate, la cebolla, el chile y agregar el queso

panela.
2. Acompañar con el pan tostado.
167
Día
 Desayuno: Licuado de manzana, entomatadas, sandía*

 Colación: Melón y gelatina de limón light
Día
 Comida: Fideo seco, pescado en salsa de brócoli, betabel con
14
papitas al perejil, agua de té negro con durazno
 Cena: Licuado de plátano, tostadas de champiñones y aguacate
Proteína (g) 57 68 79 88 94
Lípidos (g) 34 38 43 47 54
Hidratos de
163 193 220 252 285
carbono (g)
Grasa saturada (g) 7.02 7.44 11.06 10.33 11.09
Fibra (g) 30 30 33 35 35
Sodio (mg) 1492 1508 1537 1593 1890
Fideo seco
168
Desayuno
Licuado de manzana
Manzana
roja, sin
pequeña pequeña pequeña pequeña pequeña
cáscara,
(100 g) (100 g) (100 g) (100 g) (100 g)
rebanada
Jugo de
manzana ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza
light
Portafolio
Dietario
Entomatadas
Tortilla de
maíz
Aceite de
½ cucharadita ½ cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita
canola
Queso panela,
20 g 40 g 60 g 80 g 80 g
rallado
Salsa de
jitomate, 2 cucharadas 2 cucharadas 4 cucharadas 6 cucharadas 6 cucharadas
casera
1. Calentar la tortilla en el aceite, colocar el queso en medio de la tortilla formando 1
taco.
2. Agregar la salsa caliente.

Sandía*
169
1. Colocar la fruta picada en un tazón.
Colación
Melón y gelatina de limón light

Gelatina de
limón light
Melón poco
maduro, 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza
picado
Nueces en
- - - 3 ½ piezas 7 piezas
mitades
1. Preparar la gelatina siguiendo las instrucciones del paquete.
2. Colocar la gelatina en un tazón.
3. Acompañar con el melón, las nueces y la miel.
Comida
Fideo seco
Jitomate
bola, sin 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza
cáscara
Cebolla,
picada
Aceite de 2 2½
2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas
oliva cucharaditas cucharaditas
Fideo
¼ taza ½ taza ½ taza 1 taza 1 ½ tazas
delgado
170
Chile
guajillo, 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza
picado
Perejil
(opcional)
1. Licuar el jitomate, la cebolla, el ajo con el agua.
2. Freír los fideos en el aceite, moviendo constantemente a fuego medio, hasta que
estén tostados.
3. Agregar la salsa de jitomate, el chile, sazonar con sal y perejil. Cocinar hasta que se
reseque la salsa y el fideo esté cocido.

Pescado en salsa de brócoli
Brócoli
cocido, ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza
picado
Crema, baja
2½ 2½ 2½ 2½ 2½
en grasas o cucharadas cucharadas cucharadas cucharadas cucharadas
light
Ajo picado 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita
Caldo
de pollo ½ taza ¾ taza 1 taza 1 taza 1 taza
desgrasado
Filete de
pescado 30 g 45 g 60 g 60 g 60 g
blanco
Aceite de
canola
Jugo de
limón
Pimienta
molida
1. Horno a 180°C.
2. Licuar el brócoli con la crema, el ajo y el caldo. Reservar.
3. Sazonar el pescado con el aceite, el jugo de limón, la sal y la pimienta. Colocar en un
refractario con la salsa de brócoli.
171
4. Hornear de 15 a 20 minutos, hasta que se haya cocido.

5. Acompañar con el betabel con papitas.
Betabel con papitas al perejil

Papitas
2 ½ piezas 5 piezas 5 piezas 5 piezas 5 piezas
cambray
Betabel 40 g 40 g 60 g 60 g 60 g
⅛ ⅛ ⅛ ⅛ ⅛
Perejil, 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita
picado
1. Cocer las papitas y el betabel en agua, hasta que estén suaves. Escurrir.
2. Rebanar en rodajas muy finas el betabel y las papitas en hojuelas.
3. Colocar sobre el plato a manera de flor, sazonar con la sal, la pimienta y adornar con
el perejil.
Agua de té negro con durazno

Té negro 2 sobres 2 sobres 2 sobres 2 sobres 2 sobres
Durazno, en
cubitos
Edulcorante
(opcional)
1. Preparar el té negro con un poco de agua caliente. Descartar las bolsitas.
2. Agregar el té al agua y el durazno, endulzar y refrigerar.
Cena
Licuado de plátano
1200 kcal 1400 kcal 1600 kcal 1800 kcal 2000kcal
Plátano, sin
cáscara
172
Néctar de
½ taza ½ pieza ½ pieza ½ pieza ½ pieza
mango
Agua Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto
Tostadas de champiñones y aguacate

Champiñones
crudos 1 ½ tazas 1 ½ tazas 1 ½ tazas 1 ½ tazas 2 ¼ tazas
rebanados
Cebolla,
picada
Aceite de 1½ 1½ 1½ 1½
2 cucharaditas
canola cucharaditas cucharaditas cucharaditas cucharaditas
Pimienta
negra, molida
Tortillas de
maíz
1. Sofreír los champiñones y la cebolla en el aceite. Sazonar con la pimienta y la sal.
2. Calentar la(s) tortilla(s) hasta obtener una tostada(s).
3. Preparar con la mezcla de champiñones y el aguacate.
173
Día
 Desayuno: Licuado de mamey y omelette de claras con ejotes

 Colación: Pepinos, gelatina de mandarina light y almendras*
Día
 Comida: Sopa de lima, tornillos con queso y calabacitas,
15
agua con fresas
 Cena: Licuado de naranja, ensalada de piña y aguacate
Proteína (g) 57 65 73 83 95
Lípidos (g) 34 40 46 53 56
Hidratos de
167 199 217 251 282
carbono (g)
Grasa saturada (g) 5.87 6.42 7.83 8.54 9.57
Fibra (g) 24 28 31 31 31
Sodio (mg) 1530 1809 2116 2184 2238
Tornillos con queso y calabacitas
174
Desayuno
Licuado de mamey
Mamey 80 g 80 g 80 g 80 g 80 g
Edulcorante
(opcional)
Portafolio
Dietario
Omelette de claras con ejotes

Claras de
huevo
Pimienta
negra, molida
Aceite de
canola
Ejotes,
cocidos, ⅛ taza ⅛ taza ⅛ taza ⅛ taza ⅛ taza
picados
Pan blanco 1 rebanada 1 rebanada 1 rebanada 1 rebanada 1 rebanada
1. Batir las claras de huevo con la pimienta en un tazón.
2. En un sartén con el aceite caliente, distribuir los ejotes en el centro de las claras y
voltear uno de los lados hacia el centro.

Colación
175
Pepinos, gelatina de mandarina light y almendras*

Pepino,
⅛ taza ⅛ taza ⅛ taza ¼ taza ¼ taza
picado
Gelatina de
mandarina Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto
light
Almendras,
picadas
1. Colocar el pepino en un plato acompañado de gelatina y almendras.
Comida
Sopa de lima
Pechuga
de pollo, ¼ taza ¼ taza ½ taza ½ taza ¾ taza
desmenuzado
Cebolla, en
trozo
Rodajas de
lima
Pimienta
negra, molida
Bolillo
- ⅓ pieza ½ pieza ½ pieza ½ pieza
integral
1. Hervir el pollo con la cebolla. Retirar el trozo de cebolla.
2. Desmenuzar el pollo y regresarlo al caldo.
3. Agregar las rodajas de lima, sazonar con la sal y la pimienta.
176
Tornillos con queso y calabacitas

Pasta cruda,
20 g 40 g 40 g 60 g 80 g
tornillos
Agua 1 ½ taza 1 ½ taza 1 ½ taza 1 ½ taza 1 ½ taza
Calabacita, en
⅛ pieza ⅛ pieza ⅛ pieza ¼ pieza ¼ pieza
cuadritos
Puré de
jitomate
Ajo, en polvo Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto
Albahaca, seca 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita
Queso
Oaxaca light, 15 g 30 g 30 g 30 g 30 g
deshebrado
2. Cocer la pasta (tornillo o fusilli) en agua hirviendo con la sal. Escurrir y reservar.
3. Saltear, en el aceite caliente, la cebolla y las calabacitas, agregar el puré de tomate,
sazonar con el ajo en polvo y la albahaca.
4. Poner la pasta en la salsa y cubrir con el queso.
Agua con fresas

Fresas, en
rebanadas 2 piezas 2 piezas 2 piezas 2 piezas 2 piezas
muy delgadas
Edulcorante
(opcional)
1. Agregar al agua las fresas rebanadas, endulzar y refrigerar.
177
Cena
Licuado de naranja
Jugo de naranja,
natural
Ensalada de piña y aguacate

Aguacate, en
cuadritos
Piña, en
cuadritos
Aceite de
oliva
Vinagre 1½ 1½ 1½ 1½ 1½
Orégano, seco ½ cucharadita ½ cucharadita ½ cucharadita ½ cucharadita ½ cucharadita
⅓ pieza ⅓ pieza ⅓ pieza ½ pieza 1 pieza
Pan árabe
(20 g) (20 g) (20 g) (40 g) (60 g)
1. Colocar en un tazón el aguacate y la piña.
2. Agregar el aceite de oliva, el vinagre balsámico, el orégano, la sal y mezclar.
178
Índice de recetas
Desayuno:
Frutas
Sandia y plátano 14
Melón y sandía 20
Ciruelas pasa 26
Sandía * 169
Sandía y papaya 31
Mamey 41
Papaya 46, 73
Piña 67
Platillo
Claras de huevo con calabacitas, pan árabe 158
Claras de huevo con espinacas y queso panela 14
Claras de huevo con espinacas 97
Claras de huevo a la mexicana 31
Enchiladas verdes 164
Entomatadas m 169
Fruta con yogurt y amaranto 79
Hojuelas de trigo con leche 26, 124
Hojuelas de trigo con manzana 108
Hot cakes con plátano 46
Hot cakes con manzana 130
Muffin bajo en azúcar y grasa con mermelada 118
Omelette de claras con ejotes 175
Omelette de claras a la mexicana con champiñones 73
Omelette de claras en salsa roja 89
Pan con crema de cacahuate y mermelada 102
Pan con queso 152
Pan francés con manzana m7 136
Pan tostado con crema de cacahuate y mermelada 36
Pan tostado con mermelada de frambuesa 147
Pan tostado con mantequilla y mermelada 113
Quesadilla con acelgas 57
Quesadillas con champiñones 142
Quesadilla poblana 41
Queso panela asado con salsa verde 20
Sándwich de manzana con queso cottage 52
Sopes con frijoles 67
Colación:
Durazno y gelatina de uva light 164
Fresas y sandía, pepino con limón 46
Fresas, naranja y almendras * 57
Galletas marías con cajeta 108
Gelatina de durazno con pistaches 159
Manzana, arándanos deshidratados con almendras 79
Manzana con yogurt y nuez 89
Melón, gelatina de limón 137
Melón, gelatina de limón light 170
Melón, cacahuates y gelatina de limón 67
Melón, gelatina de fresa con almendras 152
Naranjas 52
Naranja y galletas marías 26
Papaya con queso, gelatina de frambuesa 84
Papaya y galletas marías 41,124
Pan 7 granos con crema de cacahuate 32
Pepinos, gelatina de mandarina light y almendras * 176
Pepinos y hojuelas de trigo 20
Pepinos y almendras 36
Pepinos y mango 118
Pepinos y manzana con granola 102
Pera y piña con pistaches 74
179
Piña 15
Piña, gelatina de durazno con pistaches 159
Piña y sandía con queso crema 97
Plátano y granola con almendras 113
Sandía con almendras 131
Sandía y gelatina de cereza light 142
Toronja y gelatina de naranja light 147
Toronja y pepitas 62
Comida:
Sopas
Arroz al vapor 103, 114, 159
Arroz rojo con zanahoria 32
Caldo de pollo 103
Caldo de pollo con arroz y aguacate 119
Caldo de pollo con aguacate 37
Crema de apio y poro 143
Crema de zanahoria 21
Coditos con queso y verduras 68
Espagueti a la albahaca 137
Espagueti a las finas hierbas 52
Espagueti con verduras 153
Fideo seco 170
Sopa de apio con pollo 90
Sopa de calabacitas con flor de calabaza 41
Sopa de calabacitas y elote 165
Sopa de champiñones 131
Sopa de ejotes con elote 79
Sopa de espinacas 47
Sopa de flor de calabaza 125
Sopa de frijol 74
Sopa de lentejas 26
Sopa de lima 176
Sopa de pimiento 148
Sopa de poro y zanahoria 57
Sopa de verduras 15
Sopa de zanahoria 62
Sopa poblana de fideo 85
Plato fuerte
Atún a la mexicana 58
Atún a la veracruzana 143
Carne de cerdo al chipotle 80
Carne de cerdo en salsa pasilla 165
Ensalada de atún 42
Fajitas de pollo 132
Hamburguesa de res 32
Lasaña de queso y verduras 90
Milanesa de ternera 109
Milanesa de ternera empanizada 27
Muslo de pollo en salsa verde con espinaca 63
Pechuga de pollo a la mostaza 16
Pechuga de pollo al cilantro con queso 48
Pechuga de pollo con verdolagas 148
Pescado a la plancha 153
Pescado con crema al ajo rostizado 119
Pescado empapelado 69
Pescado en salsa de brócoli 171
Pescado relleno de verduras 85
Picadillo de pollo con verduras 53
Pizza con champiñones 98
Pollo al ajillo 75
Pollo al pibil 160
180
Pollo con verduras en salsa de jitomate 138

Rollitos de pechuga de pavo con aguacate 114
Salpicón 22, 104
Tacos de pescado al pastor 37
Tornillos con queso y calabacitas 177
Tostadas de sardinas 125
Guarnición
Betabel con papitas al perejil 172
Brócoli al vapor 27
Calabacitas asadas 138
Calabacita rellena 81
Calabacitas y champiñones con albahaca 38
Carpaccio de betabel con germen de alfalfa 48
Ensalada de berros 98
Ensalada de cebolla morada y naranja 160
Ensalada de flor de calabaza con verdolagas 33,115
Ensalada de jitomate 132
Ensalada de jitomate con aguacate 69
Ensalada de lechuga con pera 120
Ensalada de papa 22
Ensalada de pepino 109
Ensalada de piña y aguacate 91
Ensalada de toronja 75
Ensalada griega 154
Frijoles de la olla 64
Papa al horno 144
Papitas cambray 16, 86
Pimientos asados 54
Puré de papa 59
Verduras la vapor 166
Verduras cocidas 43
Zanahorias con mantequilla y perejil 126
Postre
Mango con nuez 110
Manzana con canela* 43
Melón con nieve de limón 126
Piña 133
Sandía * 104
Cena:
Platillo
Ceviche de surimi con pepino 145
Chayotes rellenos de atún y queso panela 64
Coctel de frutas con queso cottage 139
Ensalada de chayote 150
Ensalada de jícama y zanahoria 134
Ensalada de pimiento con queso 162
Ensalada de piña y aguacate 178
Ensalada de sandía con yogurt y almendras 54
Espagueti con acelgas y queso 116
Flor de calabaza rellena de champiñones en 87
salsa guajillo
Mollete de frijol con rajas de poblano 39
Pan árabe con aguacate y champiñones 155
Papa al horno 44, 127
Picadillo vegetariano 82
Pizza con champiñones 17
Quesadillas de flor de calabaza 105
Queso asado a la mexicana 167
Rollitos de col rellenos de queso 76
Sándwich de pechuga de pavo 23
Sándwich vegetariano 28, 111
181
Sopa de verduras 100

Tacos de jícama rellenos de verduras 60
Tacos de lechuga con pollo y hongos 70
Taquitos de champiñones y flor de calabaza 122
Taquitos de pollo y acelgas 34
Taquitos dorados de requesón 49
Tostadas de champiñones y aguacate 173
Tostadas con queso 92
Guarnición
Fresas con melón 37
Ensalada de lechuga con berro 128
Gajos de toronja 39
Gelatina de durazno 60
Gelatina de fresa* 82
Gelatina de naranja light con melón y granola* 50
Manzana al horno 17
Nieve de limón 122
Plátano con yogurt 44
Pera, manzana* 24
Postre de mango con nuez y queso cottage 29
Sandía 92
Bebidas
Agua con cítricos 28, 110
Agua con fresas 177
Agua con lima 91
Agua con naranja y toronja 144
Agua de hierbabuena con limón 59
Agua de hierbabuena con pepino 161
Agua de jamaica con cítricos 166
Agua de jamaica con rodajas de limón 38, 112, 121
Agua de jamaica con rodajas de naranja 43
Agua de limón 54
Agua de limón con hierbabuena 23, 105
Agua de limón con hojas de menta 33, 64, 115
Agua de manzana con canela 70
Agua de menta con fresas 76
Agua de té de frutos rojos 86, 127
Agua de té de menta 149
Agua de té negro con durazno 172
Jugo de toronja 26
Té negro o verde 16, 99
Té verde con cítricos 49, 133
Té verde con jamaica 81
Té verde con menta 139
Té verde con naranja 155
Licuados (desayuno, cena)

Exótico 113, 147
Fresas 118, 139, 164
Fresas con vainilla y nuez 36
Kiwi 152
Manzana 62, 99, 121, 150, 169
Mamey 102, 124, 175
Naranja 116, 145, 178
Papaya 130, 158
Pera 105, 133, 142, 167
Piña 11, 136, 155
Plátano 97, 127, 172
Plátano y almendras 84
Verde 108, 161
182
183
184

Recetario Cuidando Salud

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Recetario Cuidando Salud

Cargado por

Información del documento

Descripción original:

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Recetario Cuidando Salud

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Cuidando de tu salud con menús bajos en grasa saturada y colesterol

Este recetario fue realizado por:

Bajo la dirección de la Dra. Nimbe Torres y Torres

Diseño editorial, portada y armado:

Recetario Cuidando tu salud con menús bajos en

¿Cómo se puede prevenir o controlar el síndrome metabólico?

A continuación se muestran algunas reglas básicas para evitar el síndrome metabólico:

Guía para utilizar el recetario

Si usted es hombre: multiplique su peso por el factor 25.

Guías para comer saludable

¿Cómo usar el recetario?

Componente de la dieta Recomendación de su consumo

Parámetro bioquímico Valores de referencia

Dra. Nimbe Torres y Torres

Definición de técnicas de cocción

Medida casera Equivale a Uso

LISTA DE ALIMENTOS EQUIVALENTES

Aceites y grasas con proteína

Alimento de origen animal (AOA) con muy bajo aporte de grasa

Azúcar sin grasa

Sandía y plátano Sopa de verduras

Sopa de calabacitas con

Sopa de espinacas Taquitos dorados de

Espagueti a las finas hierbas

Papaya Sopa de frijol

Manzana, Sopa de ejotes con elote

Papaya con Sopa poblana de fideo

Sopa de apio con pollo

Platillos* sólo se incluyen a partir de 1600 kcal en adelante.

 Desayuno: Sandía y plátano, claras de huevo con espinaca y queso

1  Comida: Sopa de verduras, pechuga de pollo a la mostaza con

Pechuga a la mostaza con papitas cambray

1. Colocar la fruta en un tazón.

2. Agregar la miel de abeja.

Claras de huevo con espinaca y queso panela

2. Acompañar con el pan y la leche descremada.

1. Colocar las frutas en un tazón.

2. Acompañar con galletas marías.

1. Licuar el jitomate, la cebolla y el ajo y freír en el aceite caliente unos minutos.

3. Hervir hasta que se cuezan las verduras.

Pechuga de pollo a la mostaza con papitas cambray

1. Sazonar la pechuga de pollo con la mostaza.

4. Acompañar con la tortilla de maíz y la guarnición de lechuga.

1. Preparar el té con agua caliente, agregarlo al agua.

2. Endulzar al gusto y refrigerar o agregar hielos.

Pizza con champiñones

2. Colocar encima la pechuga de pavo, el queso parmesano, el orégano y el aceite de

3. Hornear a 180°C durante 5 minutos.

Canela en polvo ¼ cucharadita ¼ cucharadita ¼ cucharadita ¼ cucharadita ¼ cucharadita

1. Pelar y descorazonar la(s) manzana(s).

2. En el hueco del corazón meter la mantequilla y espolvorear con canela en polvo

3. Hornear tapada a 180°C durante 20 minutos, o en horno de microondas durante 4

4. Adornar con la nuez.

 Desayuno: Melón y sandía, queso panela asado con salsa verde

1. Colocar la fruta en un tazón.

Queso panela asado con salsa verde

1. Asar el queso con la calabacita y agregar la salsa verde.

2. Acompañar con la tortilla de maíz.

Pepinos y hojuelas de trigo