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CAPITULO 10

SUSTANCIAS MINERALES Y VITAMINAS

10.1 SUBSTANCIAS MINERALES

Los Minerales son elementos químicos imprescindibles para el normal funcionamiento

metabólico. El agua circula entre los distintos compartimentos corporales llevando
electrolitos, que son partículas minerales en solución. Tanto los cambios internos como
el equilibrio acuoso dependen de su concentración y distribución. Aproximadamente el
4 % del peso corporal está compuesto por 22 elementos llamados Minerales.

Los minerales son substancias inorgánicas, a diferencia de los compuestos orgánicos

como las vitaminas, los glúcidos, las proteínas y las grasas. Los minerales se encuentran
en todos los tejidos y los líquidos corporales. Y en el organismo funcionan juntos para
construir los tejidos corporales y regulan el metabolismo del cuerpo.

A diferencia de las vitaminas, los minerales NO se destruyen en la preparación de las

comidas.

Desempeñan un papel importantísimo en el organismo, ya que son necesarios para la

elaboración de tejidos, síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones
químicas en las que intervienen los enzimas. Los minerales inorgánicos son necesarios
para la reconstrucción estructural de los tejidos corporales, además que participan en
procesos tales como la acción de los sistemas enzimáticos, contracción muscular,
reacciones nerviosas y coagulación de la sangre. Estos nutrientes minerales, deben ser
suministrados en la dieta.

Los minerales son elementos indispensables en el organismo, así lo demuestra la

composición centesimal del cuerpo humano:

Elemento Porcentaje (%)

Carbón 50.00
Oxígeno 20.00
Hidrógeno 10.00
Nitrógeno 8.50
Calcio 4.00
Fósforo 2.50
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Potasio 1.00
Azufre 0.80
Sodio 0.40
Cloro 0.40
Magnesio 0.10
Hierro 0.01
Manganeso 0.001
Iodo 0.00005
De los cuales, 6 constituyen la mayor parte y son el C, H, O, N, Ca, P, a estos elementos
se denominan macro elementos y el resto se encuentran en menor cantidad y son los
oligoelementos.

Los minerales de acuerdo a la función que desempeñan se agrupan en:

Plásticos, componen la materia orgánica e inorgánica, en este grupo se incluyen al agua

y a los 6 minerales mayoritarios que dan forma al organismo.

Oligosinérgicos, son los que se encuentran en pequeñas cantidades, pero se consideran

indispensables y se subdividen en:

a) Ionizados, como el sodio, potasio, calcio, magnesio, cloro, fósforo, ácido

fosfórico, azufre, ácidos sulfúrico, ácido carbónico que ayudan a mantener la
presión osmótica y regulan el equilibrio ácido-base en el organismo.

b) Elementos indispensables, como el hierro, iodo, cobalto que son substancias

necesarias para el buen funcionamiento del organismo.

Agua, el agua no se considera como nutriente porque no tiene valor energético, no sufre
cambios químicos durante su utilización biológica; sin la presencia del agua no podría
llevarse a cabo las relaciones bioquímicas, es decir, que el agua sin ser un nutriente es
vital para el ser vivo.

Las principales funciones biológicas del agua están fundamentalmente para transportar
diferentes substancias a través del flujo sanguíneo a todo el cuerpo, el agua sirve para
disolver y mantener en solución como en suspensión coloidal muchos compuestos y
nutrientes. Estas funciones, el agua logra porque puede permanecer en forma líquida en
un intervalo de temperaturas amplio y porque tiene propiedades como disolvente.

Muchas moléculas de interés bioquímico, como son las proteínas, las enzimas, los
ácidos nucleicos, etc. se vuelven activas gracias a la interacción con el agua. Esto quiere
decir, que las células de los tejidos de los seres vivos (animales, vegetales y
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microorganismos) solo se desarrollan si se encuentran en medio líquido en el que el

agua juega un papel preponderante.

Todos los alimentos incluyendo los deshidratados contienen una determinada cantidad
de agua, por esta razón es de suma importancia conocer las propiedades físicas y
químicas de este compuesto, puesto que muchas reacciones positivas y negativas en el
alimento se produce gracias a la presencia del agua.

Fuentes de agua para el ser humano, los sistemas biológicamente activos de los
organismos tienen una gran proporción de agua que en algunos casos representa hasta el
97% del peso total. En el ser humano cerca del 70% es agua, considerando que algunos
tejidos como los huesos, dientes, cabellos contienen agua escasamente.

El organismo pierde agua en forma continua por diferentes vías: sudor, orina,
respiración, heces y requiere un mínimo de 2500 cc diariamente para efectuar todas sus
funciones. El siguiente cuadro muestra un balance aproximado de agua consumida y
eliminada por día.

Balance de agua en el ser humano

Fuente Agua Fuente Agua

ingerida perdida
ml/día ml/día
Alimentos 850 Orina 1500
Bebidas 1300 Pulmones 400
Oxidación de Piel 500
nutrimentos 350 Heces 100
Total 2500 2500
Fuente: Badui Dergal (1999) Química de los Alimentos

La fuente más importante de agua está en los líquidos que ingiere el hombre como ser:
las bebidas, leche, yogurt, etc. pero también existe en los vegetales que contiene hasta
en un 95% y el pan que es el alimento común con 40% de agua.

Contenido de agua de algunos alimentos

Alimento Contenido Alimento Contenido

de agua (%) de agua (%)
Lechuga, coliflor 95 Carne de res 70
Brócoli, zanahoria 90 Carne de cerdo 60
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Naranja 88 Pan 40
Leche 87 Queso 35
Papa, pera 80 Mantequilla 16
Pollo, huevo 74 galletas 5
Total
Fuente: Badui Dergal (1999) Química de los Alimentos

Existe agua que se genera en el organismo debido a las reacciones metabólicas y de

combustión de nutrimentos; la oxidación de la glucosa origina 6 moléculas de agua.

C6H12O6 + 6 O2 ----------------- 6 CO2 + 6 H2O + 6 cal.

La oxidación de la glucosa y de lípidos en la dieta que genera 2000 kcal/día produce

300 ml de agua en el mismo tiempo.

Al mismo tiempo, la actividad del agua en cualquier producto depende de:

- Composición química del producto

- Estado de agregación de sus constituyentes

- Contenido de agua

- Temperatura del producto

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10.1.2 MACROELEMENTOS

 CALCIO, el calcio es el mineral más abundante que se encuentra en el cuerpo

humano, siendo los dientes y los huesos los que contienen la mayor cantidad
(alrededor del 99%). Los tejidos corporales, las neuronas, la sangre y otros
líquidos del cuerpo contienen la cantidad restante de calcio. Este mineral
interactúa eficazmente con el fósforo para formar y mantener sanos los huesos y
dientes. Coadyuva a la normal coagulación de la sangre, regula las respuestas
musculares y el ritmo cardiaco, regula el equilibrio ácido/base en la sangre y
mantiene una asimilación normal del hierro y otros nutrientes en el interior de
las células, activa algunas enzimas. Ayuda a la prevención de la artritis y el
reumatismo.
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Para la absorción intestinal del calcio influyen varios factores:

- La presencia de la vitamina D, sin ella la mayor parte del calcio se iría

con las heces.

- La presencia de lactosa, cuanta más leche se bebe más se absorbe.

- La presencia de fructosa, provenientes de las frutas.
- Proteínas
- Vitamina C
- Algo de grasa
- Hierro, Manganeso, fósforo, magnesio
- Hormona calcitonina y paratiroidea
La absorción disminuye cuando hay exceso de grasas, sodio, fósforo, alcohol, sulfatos y
sobre todo de ácido oxálico y fítico. Estos ácidos se encuentran frecuentemente en
algunos vegetales, forman con el calcio sales y complejos insolubles que no pueden ser
utilizados. Algunos alimentos ricos en oxalato son las espinacas, remolacha roja, cacao,
té. El ácido fítico abunda en los alimentos ricos en fibra, por ejemplo, el pan integral,
cáscara de arroz. Por otro lado, el chocolate, estrés y la falta de ejercicios actúan en
forma negativa en la absorción del calcio.

Funciones   

 Provee rigidez y fortaleza a huesos, dientes y encías

 Influye en la frecuencia cardíaca y en las transmisión de impulsos nerviosos

 Previene enfermedades cardiovasculares, ya que disminuye los niveles de

colesterol en la sangre.

 Previenes calambres en la musculatura corporal, debido a que el músculo utiliza

el calcio para realizar sus movimientos y contracciones.

 Es fundamental para la coagulación de la sangre

 Contribuye a reducir la tensión arterial en personas con hipertensión

 Activa diferentes enzimas

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 Mantiene la permeabilidad de las membranas celulares.

Fuentes alimenticias   

Tipo de alimento Cantidad de Cantidad de calcio

alimento (mg)
Leche entera 200 cc 276
Leche de almendra 200 cc 276
Leche de soya 200 cc 276
Helado 100 cc 128
Yogurt normal 125 cc 150
Queso fresco 75 g 300
Sardinas 75 g 300
Brócoli 400 g 300
Espinacas y acelgas 300 g 300
Berros 300 g 360
Frijoles 30 g 100
Sésamo 100 g 975
Almendras 30 g 75

Efectos secundarios   

Normalmente, el incremento del consumo de calcio durante períodos limitados no

ocasiona efectos secundarios; sin embargo, el hecho de recibir una gran cantidad de
calcio durante un período de tiempo prolongado eleva el riesgo de cálculos renales en
algunas personas.

Las personas que presentan intolerancia a la lactosa tienen dificultades para digerir la
lactosa, el azúcar de la leche. Sin embargo, hay disponibilidad de productos de venta
libre para hacer más fácil la digestión de la lactosa y las personas pueden igualmente
comprar leche deslactosada en la mayoría de tiendas.

En muy raras ocasiones, algunas personas tienen una verdadera alergia a la proteína de
la leche. Dichas personas tienen que evitar todos los productos lácteos y necesitan tomar
suplementos de calcio.

Deficiencia de calcio

La ingesta inadecuada, la disminución de la absorción a nivel intestinal como la

excreción (en orina) aumentada del calcio conduce a una disminución total del mismo
en nuestro organismo. Algunas enfermedades también determinan la falta del calcio en
el organismo, como son las alergias, la insuficiencia renal, enfermedades inflamatorias
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del intestino y trastornos hormonales (mal funcionamiento de la glándula paratiroides)

etc.

Las personas que no reciben suficiente calcio durante un período de tiempo prolongado
pueden desarrollar deficiencia de calcio, una afección que lleva a osteoporosis, pérdida
del hueso mandibular, hipertensión y otros trastornos.

La carencia de calcio está caracterizada por: dolores en las articulaciones, hormigueos y

calambres musculares. Ritmo cardiaco anormal, palpitaciones, convulsiones, deterioro
cerebral, depresión, fragilidad en las uñas, uñas quebradizas, alteraciones cutáneas,
dientes defectuosos. Aumento del colesterol sanguíneo, hipertensión arterial,
entumecimiento de los miembros superiores e inferiores, raquitismo, osteoporosis.

Exceso de calcio

La hipercalcemia o nivel de calcio en sangre superior al normal, viene dada por norma
general por el consumo excesivo de suplementos de calcio o vitamina D, aunque
también puede ser consecuencia de algunas enfermedades como insuficiencia renal
crónica, hiperparatiroidismo o aparición de tumores. Se caracteriza por: sed constante,
deseos exagerados de orinar, cálculos renales, náuseas y vómitos, estreñimiento, dolor
abdominal, ritmo cardiaco alterado, tejidos con calcificación ósea, ansiedad, se puede
llegar al coma, cuando la hipercalcemia es exagerada.

Edad Cantidad (mg/día) Con el fin de evitar o disminuir los

0 a 6 meses 210
efectos adversos es que se han
7 a 12 meses 270
1 a 3 años 500 establecidos valores de ingesta
4 a 8 años 800
máxima tolerable del calcio:
9 a 13 años 1300
14 a 18 años 1300
19 a 50 años 1000
50 años o más 1200
Embarazo y 1300
lactancia
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Factores que afectan a la absorción del calcio

El calcio es absorbido por el intestino solo en una proporción del 20 o 30% del total del
calcio presente en los alimentos que ingerimos. Existen fases en la vida en que la
absorción del calcio es superior, como durante el embarazo, la lactancia o en periodos
de crecimiento acentuado. El calcio restante, entre el 70 y 80% es expulsado por el
organismo a través de las heces. Es importante no solo conocer los alimentos que tengan
más calcio, también es necesario destacar aquellos factores que favorecen o dificultan
está absorción de calcio de esos alimentos:

 Factores que favorecen a la absorción

- Edad, la absorción del calcio es de alrededor del 60% en la infancia ya

que el organismo necesita el calcio para el desarrollo normal de huesos y
dientes. Las mujeres suelen sufrir más necesidad de calcio durante la edad
adulta debido principalmente a la aparición del proceso menopáusico en
el que se dan mayores casos de osteoporosis.

- Vitamina D, la forma activa de la vitamina D es determinante en la

asimilación del calcio. Si está presente en las cantidades adecuadas,
favorece a la absorción del calcio.

- Bajo consumo de calcio, la cantidad de calcio absorbido por el

organismo será menor cuando lo consumimos de una sola vez en grandes
cantidades. Es preferible tomarlo en dosis menores durante el día, de esa
manera se favorece la absorción del calcio, por ello no se recomienda
tomar más de 500 mg de calcio de una sola vez.
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- Bajo nivel sanguíneo de calcio, si el nivel de calcio en sangre baja, se

activa una hormona la paratiroidea que estimula la conversión de la
vitamina D en el riñón a su forma activa favoreciendo la absorción
intestinal del calcio, al mismo tiempo, esta hormona aumenta la liberación
del calcio de los huesos, de tal forma haya mayor cantidad de calcio en la
sangre.

- Ejercicio moderado, favorece a la asimilación del calcio puesto que se

activa durante la actividad física la hormona calcitonina, esta hormona
reduce los niveles de calcio sanguíneo.

- Lactosa, de la leche favorece a la absorción del calcio.

 Factores que impiden la absorción del calcio,

- Edad, durante la edad adulta, la absorción del calcio se reduce

considerablemente a un 15 o 20%, por lo que la necesidad diaria de calcio
es mayor.

- Fósforo, en exceso dificulta la absorción del calcio, el fósforo se

encuentra en alimentos de origen animal, pero también es usado como
aditivo por la industria alimentaria además se utiliza en las bebidas
gaseosas en cantidades elevadas que no resultan beneficiosas para el
consumidor.

- Zinc, en exceso dificulta la absorción del calcio

- Magnesio y potasio, en altas concentraciones rompen el equilibrio

calcio-magnesio-potasio e impide la absorción del calcio en el intestino.

- Alcohol, reduce la absorción intestinal del calcio

- Café, la cafeína en altas concentraciones puede aumentar la excreción del

calcio y disminuir la absorción, una taza de café causa una pérdida de
calcio de 2 a 3 mg, que es fácilmente compensada agregándole una
cucharada de leche.
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- Hierro, mejor no mezclarlos ya que el calcio y hierro compiten en la

absorción

- Proteínas y sodio, a mayor cantidad de sal y de proteínas en la dieta,

aumenta la cantidad de calcio que se elimina en las heces.

- Ácido oxálico y fitatos, que se encuentra en las espinacas, acelgas,

remolacha, pimentón, frutos secos, perejil, cacao, chocolate, almendras,
soya, bebidas de cola, el calcio se combina con este ácido formando un
complejo que no puede ser absorbido en los intestinos, perdiéndose el
calcio disponible.

- Dietas ricas en grasas y azúcares, aumenta la eliminación del calcio en

las heces.

- Entorno intestinal demasiado ácido o alcalino, facilita la eliminación

del calcio a través de la orina.

- Ejercicio intenso, dificulta la absorción del calcio.

 FOSFORO, después del Calcio, el fósforo es el segundo mineral que abunda en

nuestro cuerpo y en la mayoría de los alimentos. El fósforo (P) es un mineral
que desempeña papeles determinantes en la estructura y función del organismo
El fósforo provee para huesos y dientes sanos. Es necesario para el
aprovechamiento de sustancias nutritiva para agregar libremente energía a las
células.
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El cuerpo de un adulto contiene aproximadamente 700 g de fósforo, de lo cual

una gran parte (Aprox. 80%) está en unión con calcio en nuestro sistema
esquelético. Más allá de ello el fósforo está implicado en la mayoría de los
procesos del cuerpo, especialmente en la producción y almacenamiento de
energía, asimismo como la regulación de la función de los riñones, el corazón y
el mantenimiento de los ácidos base. En la sangre el fósforo sirve como límite
para la conservación del valor del PH.

Fósforo: Cantidad necesaria

Fósforo recomendación de abastecimiento de la DGE*
Edad (años) Hombres Mujeres
19 - 25 700 mg 700 mg
25 - 51 700 mg 700 mg
51 - 65 700 mg 700 mg
Más 65 700 mg 700 mg

Fuente: www.eismanns.com/infohome/mineral/phosphor.htm

Una deficiencia de fósforo es rara. Es importante que en el cuerpo el fósforo y el calcio

están presentes en un determinado equilibrio. Pues la alimentación rica en calcio la
mayor parte de las veces es también rica en fósforo, tocante a esto normalmente no
representa problema.

Demasiado fósforo en el cuerpo conduce a trastornos en el mantenimiento del calcio. A

través de la alta absorción de fósforo se impide el aprovechamiento del calcio. Más allá
de eso las paratiroides se estimulan a producir más hormonas. Estas hormonas provocan
que el calcio se separe de los huesos, para mantener constante el nivel de calcio en la
sangre. Ello viene a reforzar la desintegración de la sustancia de los huesos, por otra
parte, favorece la osteoporosis. Por otro lado, alta absorción de fósforo influye en el
aprovechamiento del magnesio.

La carencia de fósforo no sobreviene en la alimentación usual, pues el fósforo está

presente en todos los alimentos. Especialmente en los alimentos ricos en proteína como
carne y pescado, pero también pan y queso contienen fósforo. La carencia de este
mineral es muy raro. Lo encontramos en enfermedades que presentan una carencia
funcional como en el caso del alcoholismo, hipertiroidismo, hemodiálisis, deficiencia de
vitamina D y enfermedades renales.
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Algunos síntomas son la osteomalacia (reblandecimiento de huesos), debilidad muscular

y alteraciones en el sistema nervioso: hormigueo, somnolencia, disminución de reflejos,
temblores, confusión mental y fatiga cerebral.

En los alimentos normalmente se adicionan, los así llamados  fosfatos, a los alimentos,
por ejemplo como estabilizantes y espesantes.  (E 338, E 339, E 340, E 341, E 345) en
dulces, algunos refrescos, queso para fundir, carnes frías, muchos platillos fabricados.

Fósforo en 100 g de alimentos

- Germen de trigo 1100 mg

- Salvado de trigo 1143 mg.
- Pan 301 mg.
- Soya 550 mg.
- Arvejas 375 mg.
- Frijol 426 mg.
- Sardinas 434 mg.
- Carne de cerdo 204 mg.
- Nueces 410 mg.
Fuente: www.eismanns.com/infohome/mineral/phosphor.htm
Tiene estrecha relación con el calcio en la formación de los huesos, otra función es la de
formar múltiples substancias orgánicas dedicadas a la producción y consumo de energía
como el ATP, a la transmisión de caracteres hereditarios y la fabricación de proteínas,
grasas y glúcidos; al mantenimiento del equilibrio ácido-base, componente del DNA y
el RNA, mantiene la normalidad de los impulsos nerviosos, facilita el crecimiento y
regeneración celular, ayuda a la regulación glandular de las hormonas.

El nivel de fósforo en la sangre está favorecida por las vitaminas A y D, la hormona

paratiroidea que regula la eliminación por la orina, presencia de calcio, hierro y
manganeso. La absorción intestinal se realiza por las mismas circunstancias que la del
calcio, disminuyen la absorción, substancias alcalinas como hidróxidos de aluminio,
hierro y magnesio, además del excesivo consumo de antiácidos, además de la excesiva
ingestión de azúcares.

Las pérdidas son principalmente urinarias, las necesidades diarias fluctúa entre 700 a
1000 mg para adultos, para niños, de 45 a 50 mg/Kg de peso, adolescentes, de 800 a 900
mg/día.

Los alimentos ricos en fósforo son: germen de trigo, yema de huevo, sardinas en aceite,
lentejas, garbanzos, almendras, sesos de vaca, copos de avena, hígado, chocolate,
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riñones de cerdo o ternera, pan integral, queso fresco, carnes en general, productos
lácteos, frutas y verduras. Los alimentos que contienen más de 0,4 gr. por cada 100g,
son los siguientes:

 Frutos secos: girasol, pistacho, almendras.

 Legumbres: soja, arvejas, garbanzos y lentejas.
 Cereales: trigo, copos de avena, arroz integral, levadura, salvado de trigo.

Debe existir un equilibrio entre el calcio y el fósforo, si la proporción es de 1,5 / 1, el

fósforo no se absorberá bien. Sobrepasar la dosis de 1,5 gr. diaria puede provocar
intoxicaciones disminuyendo la absorción de calcio y magnesio. Por otro lado, la
asimilación del fósforo depende de la vitamina D y del Calcio.

 SAL COMÚN NaCl, el cloro y el sodio tienen misiones importantes en el

organismo, como el de intervenir en la formación del ácido clorhídrico del jugo
gástrico, el sodio es esencial para la permeabilidad de la membrana celular, la
absorción de la glucosa, galactosa y aminoácidos en el intestino. El cloro y el
sodio tienen metabolismos muy ligados y están presentes en los líquidos del
cuerpo, proporcionándoles la presión osmótica suficiente para retener el agua
necesaria y para que no sufran daño las células, también forman parte del
equilibrio ácido-base.

La eliminación de estos dos elementos se realiza principalmente por el riñón y también

por vía digestiva y cutánea. Las necesidades diarias para adultos está entre 1700 a 5100
mg de cloro/día y de 1100 a 3300 mg de sodio/día. Para los niños las cantidades son
menores.

El cuerpo humano contiene aproximadamente 70 g de sodio. Una tercera parte de la

existencia del sodio está almacenada en los huesos y puede ser devuelta otra vez a la
sangre en estados de deficiencia.

El sodio define el volumen y presión de los fluidos corporales fuera de las células, por
ejemplo la fluidez de la sangre y regula junto con el potasio el mantenimiento del agua
del cuerpo. Adicionalmente el sodio juega un papel en la transmisión de impulsos
nerviosos y es importante para el mantenimiento del equilibrio ácido- base.
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Sodio: Cantidad necesaria

Sodio recomendación de abastecimiento de la DGE*
Edad Hombres Mujeres
19 - 25 550 mg 550 mg
25 - 51 550 mg 550 mg
51 - 65 550 mg 550 mg
más de  65 550 mg 550 mg

Fuente: www.eismanns.com/infohome/mineral/phosphor.htm

Una deficiencia de sodio, la cual por ejemplo puede venir a través de sudor extremo o
diarrea persistente por largos períodos, conduce a una deshidratación del cuerpo así
como a trastornos de la función de riñones y músculos. Calambres en las pantorrillas
frecuentemente son una primera señal de una deficiencia en sodio. Una alimentación
libre de sal estricta puede llevar a graves daños de la salud.

Demasiada sal puede en los humanos, los cuales poseen una susceptibilidad a la sal,
agravar la alta presión sanguínea, eventualmente hasta provocarla. Además de eso, 
puede venir edema (acumulación de agua).

El sodio usualmente se consume en forma de sal de cocina  (NaCl), y por cierto

frecuentemente en cantidades, las cuales sobrepasan la cantidad necesaria. Las sales de
platillos y el contenido de sal  existente en alimentos fabricados como queso, carnes
frías, concentrados de consomé, conservas y productos terminados contribuyen a una
alta ingestión de sal de cocina.

 POTASIO, el cuerpo humano contiene aproximadamente 170 g de potasio. Al

contrario del sodio y el cloruro el potasio se encuentra casi exclusivamente en el
interior de las células. El potasio regula la presión sanguínea y los latidos del
corazón y es responsable de la excitabilidad de los músculos y nervios. El
potasio es indispensable para la transmisión de los impulsos nerviosos. Junto
con sodio y cloro dirige el mantenimiento de electrolitos y el agua. El potasio
adopta funciones en el metabolismo energético por ejemplo apoya procesos de
transporte como la entrada de componentes de la alimentación en las células.

Potasio: Cantidad necesaria

Potasio:  recomendación de abastecimiento de la  DGE*
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Edad Hombres Mujeres

19 - 25 2.000 mg 2.000 mg
25 - 51 2.000 mg 2.000 mg
51 - 65 2.000 mg 2.000 mg
más de  65 2.000 mg 2.000 mg

Fuente: www.eismanns.com/infohome/mineral/phosphor.htm

Normalmente la necesidad de potasio está cubierta. Una carencia de potasio puede venir
después de grandes pérdidas de líquidos por ejemplo a través de largas enfermedades
de diarrea, vómitos o larga ingesta de diuréticos y laxantes. La carencia de potasio
conduce a debilidad de los músculos y trastorno de la actividad del corazón, piel seca.

Un sobreabastecimiento de potasio produce diuresis, pues el potasio estimula a los

riñones a una alta producción de orina. Un contenido demasiado alto de potasio en la
sangre puede conducir al corazón a fallar en su funcionamiento, pues el potasio retarda
la contracción del corazón. Los primeros síntomas son letargia, aparición de
entumecimiento y un más retardado latido del corazón.

Los alimentos vegetales contienen en especial mucho potasio. Se encuentra potasio en

la levadura de cerveza, legumbres secas, germen de trigo, pasas, nueces, palta,
espinacas, papa, coles (brócoli, coliflor), plátano, coco, chocolates, kiwi, pescados,
carnes alcachofas, aceitunas verdes, perejil, habas, almendras, café y muchos otros.

Entre las sustancias que neutralizan la asimilación del potasio se encuentran: alcohol,
café, diuréticos, exceso de azúcares, diarreas prolongadas, sudor excesivo.

Potasio en 100 g de alimentos:

Germen de trigo 990 mg.
Salvado de trigo 1352 mg.
Pan 436 mg.
Palta 487 mg.
Plátano 380 mg.
Papas 411 mg.
Espinaca 554 mg.
Arvejas 940 mg.
Soya 1800 mg.
Sardinas en aceite 388 mg.

El potasio es soluble en agua y se pasa a éste  cuando se hierven las verduras. Y este
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agua puede ser utilizado por ejemplo en preparación de salsas. De esta forma el potasio
no se pierde y puede ser conducido al cuerpo.
 MAGNESIO, está representado en casi todas las células del cuerpo. El cuerpo
humano contiene aproximadamente 30 g de magnesio. De ello está  50 a 60 %
incorporado en huesos y dientes. La parte restante en nuestro cuerpo dirige
muchas de nuestras reacciones enzimáticas en especial la producción de energía.
Para la elaboración en el cuerpo de proteína propia y en el metabolismo de la
grasa  e glúcidos se necesita el magnesio. Además está implicado en la
transmisión de estímulos de los nervios a los músculos y para la contracción
muscular es de significación decisiva, interviene en la replicación de los ácidos
nucleicos, en la activación de las enzimas que catalizan la síntesis y la
utilización de compuestos energéticos (fosforilación oxidativa, utilización del
ATP, etc.), en la integridad funcional del sistema neuromuscular, metabolismo
de los lípidos, potasio y calcio, interviene en la formación de los huesos, es
protector de la membrana celular, interviene en el transporte activo de
substancias, aumenta la resistencia al stress, se opone a la aglomeración de las
plaquetas sanguíneas y su nivel en la sangre, influye en la secreción de la
hormona paratiroidea. Es un mineral esencial para la regulación del equilibrio
ácido/base, colabora con la asimilación corporal del complejo B y las vitaminas
C y E, ayuda a reforzar el funcionamiento muscular, incluido el corazón.

Solo se absorbe la tercera parte de lo ingerido, siendo favorecida su absorción por las
vitaminas D y B, lactosa, proteínas animales, ácidos grasos de cadena media, sodio y
hormona paratiroidea. Disminuyen su absorción el exceso de calcio, fósforo y
manganeso, ácido fítico y oxálico, ácidos grasos saturados y el alcohol. Presenta
interacciones con el potasio, flúor y sobre todo con el calcio.

Magnesio: Necesidad de magnesio

Magnesio recomendación de abastecimiento  DGE*
Edad Hombres Mujeres
19 - 25 400 mg 310 mg
25 - 51 350 mg 300 mg
51 - 65 350 mg 300 mg
über 65 350 mg 300 mg
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Normalmente la cantidad necesaria diaria de magnesio se cubre con la alimentación. El

rendimiento de deportistas y personas las cuales se dedican a actividades corporales
fatigantes, tienen una alta necesidad, pues se pierden con el sudor  considerables
cantidades de magnesio, las cuales deben ser restituidas. Una alta necesidad de
magnesio surge también a través de diuréticos y purgantes, diarreas y estrés.

Por escasez de magnesio vienen múltiples trastornos como por ejemplo calambres,
temblores musculares, mal aprovechamiento de la alimentación, alteraciones del
desarrollo y calcificación de vasos sanguíneos, riñones y cartílagos.

El magnesio está contenido en la mayoría de productos alimenticios, especialmente en

productos integrales, ajonjolí, soya y hierbas.

Magnesio en 100 g de alimentos:

Avena 140 mg.
Germen de trigo 285 mg.
Salvado de trigo 490 mg.
Pan 70 mg.
Frijo 140 mg.
Soya 220 mg.
Semillas de girasol 420 mg.
*DGE = Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Se elimina por la orina, heces y sudor. Las deficiencias de este mineral provoca,
enfermedades cardiacas, nerviosismo, pérdida del control muscular y coágulos
sanguíneos vasculares.

Los síntomas de una sobredosis de magnesio son: apoplejía, fragilidad de los huesos,
ataques epilépticos, trastornos cardiacos e insuficiencia respiratoria.

Los alimentos ricos en magnesio son: cacao, germen de trigo, almendras, habas, avena,
chocolate, nueces, garbanzos, pan integral, café, té, tallos de espinacas y de acelgas.

10.1.2 OLIGOELEMENTOS

 HIERRO, forma parte de la hemoglobina, se encarga de transportar el oxígeno a

todos los rincones del cuerpo, interviene en la constitución de la mioglobina que
es el pigmento respiratorio de los músculos, interviene en la constitución de
enzimas como los citocromos, regula el metabolismo de las proteínas, colabora
con la capacidad de resistencia a las infecciones y al virus de la gripe.
 19

La absorción está favorecida por la presencia de vitamina C, azúcares,

aminoácidos, vitaminas C y E, ácido cítrico y málico de las frutas, ácido fólico,
fósforo y cobre, el hierro mejor absorbido es el de origen animal. Disminuyen su
absorción el té, café, substancias que formen sales insolubles con el hierro, yema
de huevo, tetraciclinas, neomicinas, calcio, fósforo y cinc en exceso, carencia de
ácido clorhídrico.

Las pérdidas de hierro ocurren con hemorragias o donaciones de sangre, sudor, la mujer
pierde hierro en los flujos menstruales. Las necesidades diarias de hierro del adulto se
calcula para el hombre en 10 mg/día, en las mujeres se recomienda en 18 mg/día.

Síntomas de deficiencia son: dificultades respiratorias, uñas quebradizas y débiles,

anemia, fatiga, estreñimiento y resfriados frecuentes.

Los alimentos ricos en hierro son: hígado de animales, riñones de vacuno, carne de
paloma, yema de huevo, corazón, levadura de cerveza, lentejas, habas, garbanzos,
germen de trigo.

 ZINC, forma parte de más de 70 enzimas que intervienen en importantes

procesos celulares.

Su absorción intestinal se ve favorecida por los aminoácidos cisteína, metionina

e histidina, los azúcares fructosa y lactosa, y la vitamina C. Disminuyen su
absorción altas dosis de fitatos, fósforo, cobre, manganeso, estaño y hierro.

Las necesidades diarias del adulto se fijan en 15 mg.

Los alimentos ricos en zinc son: hígado de animales, levaduras de cerveza, carnes, yema
de huevo.

 YODO, es un mineral importante para la regulación hormonal de la glándula

tiroides cuyos papeles en el metabolismo y funcionamiento del cuerpo son muy
numerosos. Es responsable de mantener la piel saludable, así como dientes, uñas
y cabello sanos. cuyos papeles en el metabolismo y funcionamiento del cuerpo
son muy numerosos.

Se elimina con la orina.

Las necesidades diarias del adulto son variables y como media se considera entre 100 a
150 µg. Los síntomas de deficiencia son: cabello seco y apagado, manos y pies fríos,
 20

nerviosismo y excitabilidad, obesidad, retraso mental, uñas quebradizas, palpitaciones

cardiacas.

Los alimentos ricos en yodo son: sardinas, atún, sal yodada.

10.1.3 OTROS MINERALES

 COBRE, forma parte de diversas enzimas e influye en la utilización del hierro

para la formación de la hemoglobina, la síntesis de citocromos, la melanina,
ATP, colágeno, ayuda a la formación de glóbulos rojos, interviene en la
formación de aminoácidos y en la asimilación de la vitamina C.

Su absorción está favorecida por la fructosa, y disminuida por el ácido fítico, zinc,
bicarbonato de calcio, cadmio y diarreas crónicas. Los síntomas de deficiencia son:
dificultades respiratorias, debilidad, dermatitis, anemia y edema.

Se elimina por el sudor, y sobre todo por la bilis.

Las necesidades diarias en el adulto es de 2 a 3 µg.

Los alimentos ricos en cobre son: hígado, chocolate, cacao, levadura de cerveza, germen
de trigo, harina de avena, de maíz, soja, pan de centeno, soja e integral de trigo.
Berenjena, brócoli, chayote, lentejas, perejil, papa, tomate, almendra, manzana, naranja,
pera, plátano, pomelo, uva, yema de huevo, pollo.

 SELENIO, en cooperación con la vitamina E y formando parte de la enzima

glutatio-peroxidasa, protege a las células evitando la producción de radicales
libres nocivos. Las necesidades diarias del adulto se cifran en 50 a 200 µg.

El selenio de los alimentos suele estar formando compuestos orgánicos con aminoácidos
azufrados, pero su contenido en los vegetales depende mucho de la riqueza del suelo en
tal elemento. Se encuentra en pescados, corazón, hígado, riñones, germen de trigo, pan
integral, levadura de cerveza, carnes, yema de huevo, ajos, etc.

 FLUOR, es muy conocido por su efecto preventivo de las caries dental, durante
el crecimiento de los dientes forma una capa de esmalte fluorado que resiste
mejor al ataque de los ácidos. Al parecer, también ejerce cierta acción protectora
contra la osteoporosis de las personas mayores, pero hace frágiles a los huesos y
debe suministrarse calcio.
 21

Su absorción intestinal está disminuido por el calcio y el magnesio, pero puede

absorberse por la piel y los pulmones. Se fija sobre todo en los tejidos duros, la mitad
está en los huesos. Se elimina en poco tiempo por la orina y el sudor.

Las necesidades diarias se aconseja para adultos entre 1.5 a 4.0 mg. Dosis más altas
tiene el riesgo de estar muy cerca de las dosis tóxicas. Estas dosis tóxicas pueden causar
decoloración del esmalte dental, mongolismo, atrofia del crecimiento, endurecimiento
de los ligamentos, y pérdidas funcionales en el corazón, hígado y glándulas
suprarrenales.

 MANGANESO, forma parte de sistemas enzimáticos diversos y probablemente

interviene en el crecimiento y metabolismo energético. La lactosa favorece su
absorción, pero el magnesio, hierro y zinc dificultan.

Las necesidades diarias recomendadas en adultos están entre 2.5 a 5 mg. Los alimentos
ricos en manganeso son: té negro, germen de trigo, avena, nuez, perejil y otros.

 CROMO, probablemente interviene en el metabolismo de la glucosa

aumentando el efecto de la insulina. Las recomendaciones diarias para adultos
cifran entre 0.05 a 0.2 mg. Los alimentos que contienen cromo son: té, patatas,
pan integral, cacao, cebollas, dátiles, etc.

 COBALTO, forma parte de la vitamina B12. Se recomienda diariamente entre

0.15 a 0.5 mg en adultos. Los alimentos ricos son: hígado, lentejas, cacao, ajo,
cebolla, pan integral, etc.

En resumen, el agua y las substancias minerales son muy importantes en la alimentación

del hombre, cumplen una serie de funciones, entre los más importantes están:

• Mineralización de los tejidos óseos y cartilaginosos

• Regulación de la presión osmótica

• Regulación del equilibrio ácido-base

• Formación de hemoglobina, citocromos, enzimas, etc.

• Activación y regulación de procesos enzimáticos.

10.2 VITAMINAS

Son compuestos orgánicos que el cuerpo necesita para el metabolismo, para la

protección de la salud y para lograr el crecimiento adecuado en los niños, también
 22

participan en la formación de hormonas, células sanguíneas, sustancias químicas del

sistema nervioso y material genético. Las diversas vitaminas no están relacionadas
químicamente, y la mayoría de ellas tiene una acción fisiológica distinta. Por lo general
actúan como catalizadores, combinándose con las proteínas para crear metabólicamente
enzimas activas que a su vez producen importantes reacciones químicas en todo el
cuerpo. Sin las vitaminas muchas de estas reacciones tardarían más en producirse o
cesarían por completo. Sin embargo, aún falta mucho para tener una idea clara de las
intrincadas formas en que las vitaminas actúan en el cuerpo.

Las 13 vitaminas identificadas se clasifican de acuerdo a su capacidad de disolución en

grasa o en agua. Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K, suelen consumirse junto con
alimentos que contienen grasa y, debido a que se pueden almacenar en la grasa del
cuerpo, no es necesario tomarlas todos los días. Las vitaminas hidrosolubles, las ocho
del grupo B y la vitamina C, no se pueden almacenar y por tanto se deben consumir con
frecuencia, preferiblemente a diario (a excepción de algunas vitaminas B, como
veremos después.

El cuerpo sólo puede producir vitamina D; todas las demás deben ingerirse a través de
la dieta. La carencia da origen a una amplia gama de disfunciones metabólicas y de otro
tipo. Una dieta bien equilibrada contiene todas las vitaminas necesarias, y la mayor
parte de las personas que siguen una dieta así pueden corregir cualquier deficiencia
anterior de vitaminas. Sin embargo, las personas que siguen dietas especiales, que
sufren de trastornos intestinales que impiden la absorción normal de los nutrientes, o
que están embarazadas o dando de mamar a sus hijos, pueden necesitar suplementos
especiales de vitaminas para sostener su metabolismo. Aparte de estas necesidades
reales, también existe la creencia popular de que las vitaminas ofrecen remedio para
muchas enfermedades, desde resfriados hasta el cáncer; pero en realidad el cuerpo
elimina rápidamente casi todos estos preparados sin absorberlos. Además, las vitaminas
liposolubles pueden bloquear el efecto de otras vitaminas e incluso causar intoxicación
grave si se toman en exceso.

A comienzos del siglo se conocían que los nutrientes fundamentales en la dieta eran las
proteínas, glúcidos, lípidos, sales inorgánicas y agua. Se pensó que si se reemplazaban
los alimentos naturales por mezclas de nutrientes arriba mencionados en cantidades
equivalentes al de los alimentos debían obtenerse resultados iguales desde el punto de
 23

vista nutritivo. Sin embargo, los animales sometidos a esas dietas sintéticas mostraban
una serie de alteraciones que llevaban a la muerte. Entonces, se llegó a la conclusión de
que además de los nutrientes mencionados los alimentos debían contener otros factores
esenciales para la vida.

El año 1912 el bioquímico polaco Casimir Funk aisló uno de estos factores, este factor
descubierto contenía un compuesto de amina que le dio el nombre de amina vital o
vitamina. Durante las décadas siguientes, los científicos se entregaron a la búsqueda de
esos factores imprescindibles para la vida. A medida que iban descubriendo, se las
identificaba con las letras del alfabeto.

10.2.1 PROCEDENCIA DE LAS VITAMINAS

Las vitaminas se encuentran en alimentos de origen vegetal ya sean plantas, hongos o

bacterias. En algunos casos los animales pueden transformarlas y almacenarlas como
ocurre con la vitamina A y D, que los vegetales producen como pro – vitamina y se
almacenan en el hígado de los mamíferos y peces. Sin embargo, la fuente básica de las
vitaminas son los alimentos vegetales que almacena fundamentalmente en el germen de
las semillas.

10.2.2 PROPIEDADES GENERALES DE LAS VITAMINAS

a) Son compuestos orgánicos, de estructura química variada, son relativamente

simples

b) Se encuentran en los alimentos naturales en concentraciones muy pequeñas

c) Son esenciales para el metabolismo del organismo

d) No pueden ser sintetizados por el organismo, las vitaminas son suministradas por
los alimentos
 24

e) Cuando no se consumen en la dieta o no son absorbidos por el intestino, se

declara la carencia de vitaminas (avitaminosis)

10.2.3 FUNCION DE LAS VITAMINAS

Las funciones de las vitaminas son múltiples y esenciales para el normal metabolismo,
desarrollo, crecimiento del organismo y regulación celular.

Las vitaminas funcionan en el organismo como:

• Coenzimas que catalizan reacciones anabólicas y catabólicas necesarias para
producir energía.
• Sintetizan componentes de tejidos, hormonas y otros reguladores químicos.
• Participan en procesos de desintoxicación y degradación de residuos y toxinas.
• Intervienen en el crecimiento y reproducción y otras actividades vitales del
organismo vivo.
De acuerdo a la solubilidad, las vitaminas se clasifican en:
Liposolubles, solubles en grasa e insolubles en agua. A este grupo pertenecen las
vitaminas A, E, D, y K.

Hidrosolubles, son vitaminas solubles en agua e insolubles en grasas. Y

comprenden las vitaminas del complejo B, C, Acido fólico, Acido pantetérico y
biotina.

10.2.3.1 VITAMINA A, llamada también retinol, es un alcohol primario de color

amarillo pálido que deriva del caroteno, se encuentra en los vegetales coloreados
(zanahoria, tomate, maíz amarillo, morado etc.) en forma de pro – vitamina conocida
 25

como beta – caroteno, que nuestro organismo transforma en vitamina A (retinol) según
sus necesidades. Debido a que la absorción intestinal de los carotenos no es tan fácil
como el retinol procedente de los animales, se calcula que se necesitan seis veces más
de caroteno vegetal, que de retinol animal. Aún así, la dieta vegetal normal aporta
cantidades sobradas de vitamina A. La vitamina A en los animales se encuentra en el
hígado, en algunos pescados y los lácteos en cantidades mínimas; la carne magra carece
de esta vitamina.

Funciones

- Formación de los pigmentos visuales en la retina. La falta de vitamina A

impide ver con poca luz (ceguera nocturna), en algunos casos existe
pérdida de visión

- Formación y mantenimiento de las células que recubren la piel, los ojos,

la boca y los órganos internos. Cuando falta esta vitamina, la piel y
especialmente la conjuntiva que recubre el ojo se reseca y debilita.
Cuando este déficit es grave llega a producirse la ceguera. Entre los niños
del tecer mundo todavía se da numerosos casos de ceguera por falta de
vitamina A.
 26

- La vitamina A participa en el crecimiento, en el desarrollo de los huesos,

en el mantenimiento del tejido epitelial (piel, unas, mucosas respiratorias
y de los ojos, etc.) y en los procesos inmunitarios para evitar las
infecciones. Una deficiencia de este nutrimento puede repercutir en el
crecimiento máximo de los niños e inclusive puede alterar su desarrollo
psicomotor. También se ha observado que la deficiencia de esta vitamina
predispone a infecciones tanto de las vías respiratorias como
gastrointestinales.

- Evita la formación de tumores cancerosos en los órganos de nuestro

cuerpo, debido a su poderosa acción antioxidante. Este efecto produce en
su forma de pro – vitamina vegetal (caroteno).

- También interviene en la síntesis de hormonas sexuales (progesterona).

Uno de los primeros síntomas de insuficiencia es la ceguera nocturna (dificultad en

adaptarse a la oscuridad). Otros síntomas son excesiva sequedad en la piel; falta de
secreción de la membrana mucosa, lo que produce susceptibilidad a la invasión
bacteriana, y sequedad en los ojos debido al mal funcionamiento del lagrimal,
importante causa de ceguera en los niños de países poco desarrollados.

El cuerpo obtiene la vitamina A de dos formas. Una es fabricándola a partir del

caroteno, un precursor vitamínico encontrado en vegetales como la zanahoria, brócoli,
calabaza, espinacas, col y batata. La otra es absorbiéndola ya lista de organismos que se
alimentan de vegetales. La vitamina A se encuentra en la leche, mantequilla, queso,
yema de huevo, hígado y aceite de hígado de pescado.

El exceso de vitamina A puede interferir en el crecimiento, detener la menstruación,

perjudicar los glóbulos rojos de la sangre y producir erupciones cutáneas, jaquecas,
náuseas e ictericia, fatiga, nerviosismo, dolores óseos, descalcificación, dolor de cabeza
y vértigos.

La vitamina A o retinol se encuentran en productos de origen animal y los carotenoides

en las frutas y verduras. La vitamina A se encuentra en:

 el hígado de mamíferos, peces y aves, leche, huevo, queso, mantequilla, pasta de

hígado, atún, riñones.
 27

 hortalizas como las zanahorias, espinacas, berros, coles, pimientos, tomates,

calabazas, diente de león, camote coloreado, lechuga; también presentan esta
provitamina las frutas como pepinos, albaricoques, naranjas y en el aceite de
palma, maíz amarillo y morado.

 Pera, manzana, naranja

Ahora bien para que estos alimentos nos aporten la mayor cantidad de vitamina A, es
importante cocimiento leve de los carotenoides precursores de la vitamina A, que se
encuentra en las frutas y hortalizas favorece su biodisponibilidad. Pero un cocimiento
excesivo de estos alimentos puede ocasionar la destrucción de los carotenoides. Esto
mismo pasa con el retinol contenido en los alimentos de origen animal.

Al freír los alimentos ricos en carotenos y retinol, por ser solubles en grasa pasan al
medio de cocción graso, perdiéndose la vitamina de los alimentos.

También la deshidratación de los alimentos como las hortalizas reducen la cantidad de

carotenoides, por tanto, es recomendable consumir alimentos frescos.

La absorción se realiza a través del intestino y la acumulación en el hígado ocurre

principalmente en forma de esteres de ácido graso. El hígado vierte en la sangre retinol
libre, y allí se une a las proteínas.

Las necesidades del adulto son del orden 1.5 a 1.8 mg/día

La absorción de la vitamina A disminuye cuando hay infecciones intestinales o cuando

el alimento contiene nitritos.

Con una alimentación rica en vegetales, se cubren satisfactoriamente las necesidades de

vitamina A, en forma de caroteno. Además de poseer interesantes efectos preventivos
contra el cáncer, con el caroteno no existe riesgo de sobredosificación, ya que el
organismo produce a partir de él, únicamente la vitamina A que necesita.
 28

10.2.3.2 LAS VITAMINAS B

Conocidas también con el nombre de complejo vitamínico B, son sustancias frágiles,

solubles en agua, varias de las cuales son sobre todo importantes para metabolizar los
hidratos de carbono.

Las vitaminas B abarcan un gran número de sustancias que participan en el

metabolismo de las células vivas, actuando como coenzimas, trabajan conjuntamente
con las proteínas en varios de los sistemas enzimáticos de nuestro organismo.

Estas vitaminas actúan en conjunto y debido a estas interrelaciones, un consumo

deficitario de una o más de ellas pueden causar deficiencias en las restantes,
obstaculizando su utilización.

Las vitaminas del grupo B son hidrosolubles, esto determina que su asimilación sea
rápida, pero igualmente su expulsión a través de la orina, lo que implica que debemos
ingerir diariamente las cantidades mínimas requeridas por el organismo.

FUNCIONES DE LAS VITAMINAS DEL GRUPO B

a) VITAMINA B1 TIAMINA, actúa como coenzima que es necesaria para

la transformación de los glúcidos en glucosa, permitiendo metabolizar el
ácido pirúvico y haciendo que los glúcidos liberen su energía. Esta
vitamina es esencial para el funcionamiento del sistema nervioso, su
deficiencia provoca degradación de las fibras nerviosas provocando
síntomas de falta de coordinación, sensación de hormigueo en las
piernas, manos y pies.

Esta vitamina es importante para el tejido muscular, su deficiencia provoca falta de

agilidad, dolores en las pantorrillas, o malas contracciones en el corazón.
 29

Por otro lado, esta vitamina es indispensable para la vista, se ha comprobado enfermos
con glaucoma presentan niveles bajos de esta vitamina.

La falta de tiamina en la alimentación es responsable de la enfermedad denominada

Beriberi, una enfermedad muy común en todos los países donde se consume cereales
refinados. Esta enfermedad se caracteriza fundamentalmente por mostrar problemas de
corazón, coordinación motora, dolor en las pantorrillas, falta de apetito, inflamaciones
nerviosas. A partir de los años 40, se ha sugerido el consumo de cereales integrales o la
inclusión de la tiamina en la alimentación.

La tiamina se puede encontrar en productos cárnicos, especialmente en la carne de cerdo

y el hígado de ternera, y en productos lácteos. Asimismo, se encuentra en frutos secos
como almendras, nueces, maní. También se encuentra en cereales integrales, legumbres
secas (arvejas, habas secas), contienen esta vitamina las naranjas, papas, coles, pasas.

Las necesidades diarias de esta vitamina está en función a la edad y sexo, en niños
menores a 10 años de 0.3 a 1 microgramo, en personas mayores a 10 años de 1.3 a 1.5
mcg, mayores de 50 años, 1.2 mcg. En mujeres embarazadas o lactantes estas dosis son
mayores entre 1.5 y 1.6 mcg.

a) VITAMINA B2 RIBOFLAVINA, originalmente descubierta en 1933, pertenece

al complejo de vitaminas B y de las vitaminas hidrosolubles (solubles en agua).
Es conocida también como riboflavina, cuyo nombre deriva del latín flavus,
cuyo significado es amarillo y color característico de la misma.
 30

Se absorbe fácilmente y las pequeñas cantidades que se depositan en el

organismo lo hacen en hígado y riñón. Se elimina a través de la orina de acuerdo
a la cantidad que se haya ingerido.

Al igual que la tiamina, actúa como coenzima, es decir, debe combinarse con una
porción de otra enzima para ser efectiva en los siguientes casos:

 Conserva el buen estado de las células del sistema nervioso.

 Interviene en la regeneración de los tejidos de nuestro organismo (piel, cabellos,

uñas)

 Produce glóbulos rojos junto a otras vitaminas del complejo B, y en conjunto

con la niacina y piridoxina mantiene al sistema inmune en perfecto estado.
 Complementa la actividad antioxidante de la vitamina E.
 Participa en el metabolismo de los glúcidos, grasas y especialmente en el
metabolismo de las proteínas que participan en el transporte del oxígeno.
 Participa en la transformación de azúcares y aminoácidos en ácidos grasos
 Influye en el mantenimiento de la normalidad de los epitelios de la visión.

Las necesidades para el hombre adulto son del orden de 1.6 a 2.6 mg/día. Difícilmente
se produce deficiencia si se consume una alimentación variada y normal.

Los alimentos con mayor aporte en Riboflavina son la leche y sus derivados, el hígado y
las vísceras, las carnes de ternera, cerdo, cordero y pescados, espinacas, paltas,
levaduras y hongos, germen de trigo y cereales integrales.

La carencia de esta vitamina puede deberse a varias causas, entre las que se mencionan:
 31

- Uso de algunos medicamentos, como anticonceptivos, antibióticos,

antidepresivos, ansiolíticos, etc.
- Ausencia de lácteos en la dieta diaria
- Una dieta vegetariana estricta
- Mala absorción intestinal.
- Realizar ejercicio físico intenso.
En una alimentación variada y completa no se presentan carencias de vitamina B2.

En algunas situaciones su carencia puede ocasionar o se reflejar a través de los

siguientes síntomas:

 ulceraciones en la boca y labios agrietados

 dificultosa curación de las heridas
 piel aceitosa, grietas en la piel
 dermatitis
 ojos inflamados y rojizos
 lengua inflamada
 anemia
 debilidad

c) VITAMINA B3 NIACINA, es una vitamina hidrosoluble que pertenece al complejo

vitamínico B. Es más estable que la tiamina o riboflavina y es muy resistente al calor, a
la luz, al aire, a los ácidos y a los álcalis.

Existen 3 formas sintéticas de esta vitamina. Como coenzima ayuda a liberar la

energía de los glucidos. Es efectiva para mejorar la circulación y reducir el nivel de
colesterol en la sangre. Es vital para el correcto funcionamiento del sistema
nervioso y para la formación y el mantenimiento de una piel saludable, lengua y
tejidos del sistema digestivo. También es necesaria para la síntesis de las hormonas
sexuales.

En la mayoría de los alimentos se encuentra presente pequeñas cantidades de esta

vitamina. Las carnes magras, las aves, el pescado, el maní, los huevos, son fuentes
diarias ricas tanto en niacina como en triptofano (un aminoácido que el mismo
cuerpo puede ser convertir en niacina). También son fuentes de vitamina B3 los
siguientes suplementos dietarios: levadura de cerveza, germen de trigo e hígado seco. A
excepción de los alimentos mencionados, la niacina es difícil de obtener.
 32

La niacina es absorbida por el intestino y almacenada primariamente en el hígado.

Cualquier exceso se elimina mediante un consumo excesivo de azúcar. Las féculas
reducen drásticamente la provisión de niacina en el cuerpo, al igual que algunos
antibióticos.

Los síntomas de deficiencia de niacina son muchos. En las etapas tempranas son:
debilidad muscular, fatiga general, pérdida del apetito, indigestión y varias
erupciones de piel. La deficiencia de vitamina B3 también puede causar pequeñas
úlceras, mala respiración, insomnio, irritabilidad, náusea, vómitos, dolores de cabeza
recurrentes, encías delicadas, tensión y profunda depresión. Una deficiencia severa de
esta vitamina puede causar la pelagra, una enfermedad que se caracteriza por llagas
escamosas, diarrea, piel inflamada, temblores y desórdenes nerviosos.

Lo asombroso de la niacina es la velocidad con que puede revertir algunos desórdenes.

Las personas que sufren de síndrome de Meniere (vértigo auricular) y algunos casos de
sordera progresiva han presentado mejoras con la ingesta de esta vitamina. También se
la utiliza para reducir la presión sanguínea alta y aumentar la circulación en las piernas
de las personas mayores. El acné ha sido tratado exitosamente con niacina.

La niacina es muy importante para el metabolismo del cerebro. En estudios

realizados y utilizada conjuntamente con otras vitaminas ha aliviado algunos síntomas
esquizofrénicos y ayudado a los pacientes mayores que presentaban síntomas de
confusión mental.

e) VITAMINA B6 , PIRIDOXINA
 33

Vitamina B6, llamada también piridoxina. Forma parte de muchos sistemas

enzimáticos y por ello interviene en muchas reacciones metabólicas, entre las más
importantes están relacionadas con el metabolismo de las proteínas, es necesaria para la
absorción y metabolismo de aminoácidos, actúa en la utilización de grasas del cuerpo y
en la formación de glóbulos rojos.

La forma activa de esta vitamina hidrosoluble, es el piridoxal fosfato que participa en el

metabolismo de las proteínas. Al intervenir en la síntesis de proteínas, lo hace también
en el metabolismo de los aminoácidos (componentes básicos de las proteínas), así como
en la producción de glóbulos rojos y anticuerpos que nos protegen frente a las
infecciones.
Es necesaria para la producción de varios neurotrasmisores (serotonina, dopamina,
noradrenalina...) por lo que contribuye a mantener en buenas condiciones nuestro
sistema nervioso. Además, modula los efectos de las hormonas sexuales y es
indispensable para la transformación del triptófano (aminoácido esencial) en la vitamina
niacina (ácido nicotínico).

Los alimentos ricos en piridoxina son: levaduras, germen de trigo, hígado, riñones,
salmón, sardina, pollo, carnes en general, plátano, lentejas, atún, palta, pan integral y
plátano. La cantidad de piridoxina necesaria esta en proporción a la cantidad de proteína
consumida

Para cubrir las necesidades diarias de esta vitamina es preciso incluir en la alimentación
diaria variedad de alimentos, ya que está presente en una u otra forma en multitud de
ellos. Por tanto, la ingesta media estimada se consigue llevando a cabo las
recomendaciones de dieta equilibrada.
 34

La piridoxina es una de las vitaminas con mayor empleo terapéutico como suplemento
vitamínico, dada sus implicaciones metabólicas. No obstante, la utilización excesiva de
piridoxina (dosis entre 2 y 4 gramos diarios) puede producir efectos tóxicos,
concretamente alteraciones neurológicas y de sensibilidad (neuropatía periférica), por lo
que recurrir a ellos como suplemento dietético se hará siempre bajo criterio profesional.

Los síntomas que ocasiona una carencia de esta vitamina son inespecíficos como ocurre
con otras vitaminas de su mismo grupo. Aparecen signos cutáneos y mucosos tales
como:

- dermatitis seborreica, grietas en la comisura de los labios, convulsiones,

mareos, náuseas, anemia y piedras en el riñón, edema, trastornos
nerviosos, trastornos del aparato digestivo.

- También son característicos los signos neurológicos tales como cefaleas,

parestesias y convulsiones. Así mismo, su déficit provoca descensos
significativos en la síntesis de niacina a partir del aminoácido triptófano

f) VITAMINA B9 , ÁCIDO FÓLICO

El consumo diario para adultos es de 400 microgramos

Las fuentes naturales de esta vitamina son las verduras de hojas color verde oscuro
(espinacas, espárragos, etc.), levadura de cerveza, hígado y otras menudencias, carne,
huevos.

Su absorción se ve entorpecida por bebidas alcohólicas, anticonceptivos, carencia de

vitamina C o vitamina B12 y medicamentos.

Las funciones de esta vitamina son las siguientes:

 Síntesis de los ácidos nucléicos (RNA Y DNA), en síntesis de las proteínas

 35

 Es un factor antipernicioso

 Es indispensable en la formación de los glóbulos rojos, para su maduración y

regeneración.

 Es necesario para el buen estado de órganos genitales, tubo digestivo, formación

del sistema nervioso

 Es importante para la absorción de otras vitaminas del grupo B en el intestino

delgado (B1 y B2)

 Estimula el crecimiento de las células musculares con el correspondiente

aumento de la masa muscular

 Disminuye la fatiga y la debilidad muscular

 Este ácido es administrado a pacientes afectados de anemia macrocítica,

leucemia estomatitis y cáncer.

 IMPORTANTE: En el embarazo las células se multiplican rápidamente y se

forma una gran cantidad de tejido. Esto requiere bastante ácido fólico, razón por
la que es frecuente una deficiencia de este elemento entre mujeres embarazadas.

La deficiencia de esta vitamina causa anemia megaloblástica (glóbulos rojos grandes,

desiguales y con menor ciclo de vida), frecuente en la gestación. Los síntomas son
debilidad, fatiga, falta de respiración, irritabilidad, insomnio, olvido y confusión.

Esta vitamina se pierde en los alimentos conservados a temperatura ambiente y durante

la cocción. A diferencia de otras vitaminas hidrosolubles, esta vitamina se almacena en
el hígado y no es necesario ingerir diariamente.

La carencia de esta vitamina produce un tipo de anemia y ulceraciones. Se excreta por

las heces.

Los alimentos ricos en folatos son: levaduras, germen de trigo, hígado, espinacas,
espárragos, yema de huevo, nueces, riñones, pan integral, coles, alcachofas, almendras,
algunas hojas de hortalizas y patatas. También se encuentra en carnes en general,
hígado.

No se conocen los requerimientos de ácido fólico en el ser humano, pero es posible que
parte de las necesidades sea producida por la flora bacteriana intestinal.

a) VITAMINA B12 , COBALAMINA

 36

Interviene en funciones tan importantes como la síntesis del ADN de las células e
indirectamente en el crecimiento de los tejidos y la maduración de los glóbulos rojos en
la médula de los huesos. Esta vitamina es necesaria para mantener la integridad de las
vainas de mielina que recubren los nervios, también sirve para completar el
metabolismo de varios aminoácidos para que los glúcidos puedan ser utilizados por el
sistema nervioso. Es antianémico: Participa en la síntesis de proteínas y en especial, en
la formación y maduración de glóbulos rojos. Cataliza la síntesis del hemo y permite la
síntesis de las nucleoproteínas que intervienen en la hematopoyesis.

Es constructivo: Favorece y facilita la integración de los aminoácidos en las proteínas

de los tejidos (anabolismo proteico). Favorece el crecimiento y regeneración de tejidos,
activa la formación de los músculos. Es indispensable para la asimilación, el
crecimiento, el mantenimiento del peso, y es estimulante general del organismo. Es
protector del hígado

Es neurotrópico: Nutrición de tejidos nerviosos. Es necesario para el buen

mantenimiento de las células nerviosas y epiteliales y para la síntesis del núcleo de
ciertas células. Interviene en el metabolismo del fósforo. Esta vitamina funciona en la
detoxificación del cianuro introducido en los alimentos y por el humo del tabaco.
 37

- La metilcobalamina actúa como transportador de grupos metilo en importantes

reacciones metabólicas

El organismo humano tiene una reserva muy impotante de cobalamina, la cual está
almacenada en el hígado y el riñón. Es por tanto, lógico que a los pacientes con daño en
el hígado o páncreas se les suministre vitamina B12. Tal es la capacidad de
almacenamiento de cobalamina que de no ingerir a través de los alimentos por 5 o 6
años, apenas se iniciarían los signos de deficiencia. Cualquier exceso consumido se
excretará por la orina, al igual que todas la vitaminas hidrosolubles.

En algunos estudios se ha observado que en niños amamantados por mujeres

vegetarianas tiene un riesgo importante de deficiencia de cobalamina y este
comportamiento es lógico porque las fuentes principales de esta vitamina se encuentran
en alimentos de origen animal.

Su absorción es interferida por algunos anticonceptivos y algunos medicamentos. Las

necesidades diarias oscilan entre 2 a 3 µg.

Los requerimientos de esta vitamina se ven incrementadas durante el crecimiento de los

niños, en el embarazo, en la lactancia y en la ancianidad.

Deficiencias: Causa anemia perniciosa, cuyos síntomas son los típicos de la anemia y
más específicamente al suavizamiento de la lengua, degeneración nerviosa, temblores,
psicosis, alteraciones mentales, trastornos menstruales y excesiva pigmentación en
personas de color.

Sinergismo: Con otras vitaminas del complejo B (B1, biotina, pantoténico y ácido
fólico), vitaminas A, C y E, colina, inositol, sodio y potasio.

Los alimentos ricos en cobalamina son: todos de origen animal, como hígado, riñones,
corazón, sesos, atún, pasta de hígado, carnes, yema de huevo, queso.
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Cabe mencionar que el 70% de esta vitamina se destruye durante la cocción de los
alimentos.

b) VITAMINA C , ÁCIDO ASCÓRBICO

Desempeña un papel importante en la síntesis del colágeno, interviene en el

metabolismo de algunos aminoácidos, en la reducción del citocromo (catalizador de la
respiración celular), en el metabolismo del hierro, metabolismo del ácido fólico y del
cobre, prevención de la formación de nitrosaminas en el aparato digestivo, regulación de
la resistencia de los vasos capilares, ayuda al cuerpo a soportar las lesiones ocasionadas
por quemaduras y toxinas bacterianas, fortalece los anticuerpos.

Su absorción es disminuida por anticonceptivos, bebidas alcohólicas y algunos

medicamentos. Las necesidades diarias en un adulto está entre 45 - 80 mg.

La carencia de esta vitamina provoca escorbuto (las heridas cicatrizan con lentitud y las
cicatrices son débiles y se abren con facilidad, los capilares se vuelven frágiles, el hueso
no crece), inflamación de las extremidades, lesiones y hemorragias en las encías,
dolores musculares y en las articulaciones.

Los alimentos ricos en vitamina C son: coles, kiwi, perejil, pimientos, brócoli,
espinacas, coliflor, fresas, cítricos, berros. Las distintas clases de coles y patatas que
almacenadas hasta la nueva cosecha de primavera sufren una pérdida de vitamina C
hasta de un 70%.

c) VITAMINA D , CALCIFEROL

El papel principal de esta vitamina es la que ejerce sobre el metabolismo del calcio,
actuando en tres lugares: intestino, riñón y esqueleto. Esencial para el crecimiento
normal y mantenimiento de los huesos.
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Es una vitamina soluble en grasa, para su absorción es necesaria la bilis y cierta

cantidad de grasa. Es interferida por medicamentos como barbitúricos.

Las necesidades diarias varían mucho según el tiempo que la persona está expuesta al
sol, el organismo es capaz de sintetizar vitamina D cuando le da el sol en la capa
superficial de la piel. Hay que advertir que la luz solar no sirve si se recibe detrás de
cristales corrientes.

Las necesidades diarias para un adulto están entre 2.5 - 10 µg.

La falta de esta vitamina provoca raquitismo en los niños, deformidades en los huesos
(pies arqueados), alteraciones óseas en el torax y columna vertebral, osteomalacia en
adultos.

Los alimentos ricos en vitamina D son: aceite de hígado de pescado, salmón, yema de
huevo, atún, mantequilla, queso, hígado de cordero, vaca y pollo.

d) VITAMINA E , ALFA TOCOFEROL

Vitamina E, llamada también alfa-tocoferol. Es una vitamina indispensable para la

salud, es un potente antioxidante, protege de la oxidación a los ácidos grasos esenciales,
a la vitamina A, a los carotenos, y a la vitamina C; por ello es estabilizante de muchas
substancias. El consumo de esta vitamina, ayuda a disminuir los riesgos a contraer
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cardiopatías, mejora la función del sistema inmunitario, previene la enfermedad de

Alzheimer.

Se encuentra prácticamente en todos los alimentos animales y vegetales,

fundamentalmente en el aceite de oliva y las semillas de girasol.

Las necesidades diarias son del orden de 15 mg, pero aumenta si la alimentación es muy
rica en ácidos grasos no saturados.

e) VITAMINA K

La vitamina K forma un grupo de dos componentes, la filoquinona (K1) y la

menaquinona (K2)

La vitamina K es un cofactor esencial para la carboxilación de residuos de ácido

glutámico en muchas proteínas dependientes de la vitamina K que están involucradas en
la coagulación sanguínea, el metabolismo óseo, la prevención de la mineralización de
vasos y la regulación de varias funciones celulares.

La deficiencia de vitamina K incrementa el riesgo de sangrado excesivo (hemorragia).

La ingesta adecuada para la vitamina K esta en 90 µg/día para mujeres y 120 µg/día
para hombres.

Por otro lado, la deficiencia de vitamina K puede perjudicar la actividad de proteínas

dependientes de esta vitamina e incrementar el riesgo de osteoporosis, fracturas.
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La mineralización de los vasos sanguíneos incrementa con la edad y es un factor de

riesgo para las enfermedades cardiovasculares, la insuficiencia de vitamina K puede
inactivar varias proteínas dependientes de la vitamina K que inhiben la formación de
precipitados de calcio en los vasos, además la presencia de vitamina K suplementa en la
prevención de la calcificación de vasos.

La filoquinona se encuentra en altas concentraciones en vegetales de hojas verdes y

ciertos aceites vegetales, mientras que la mayoría de las menaquinonas se encuentra en
el hígado de los animales y en alimentos fermentados.

Inhiben la asimilación de la vitamina K varios fármacos, ejemplo la warfarina, estos

medicamentos interfieren con la absorción y metabolismo de la vitamina K.

10.2.5 PRESERVACION DE VITAMINAS

Para evitar la descomposición de las vitaminas en los alimentos, es necesario no someter

a altas temperaturas, presencia de luz y oxígeno, depende fundamentalmente de la
naturaleza de cada vitamina.

Por ejemplo, la vitamina A es sensible a la oxidación, resiste 12 horas a 120° C en

ausencia de oxígeno y de dos horas en presencia de oxígeno, resiste medios alcalinos.

La vitamina B1, es destruida por medios alcalinos a temperatura ambiente y por SO 2, no

se destruye a 100 °C en medio ácido. La vitamina B2, es sensible a la luz, no se destruye
a 120 °C durante 4 a 5 horas.

La vitamina C es sensible a los agentes oxidantes y al aire, resiste al medio ácido y en

condiciones anaerobias.

La vitamina K es destruida por álcalis.

En la cocina casera existe pérdida en gran proporción de las vitaminas A y C, en

pequeñas proporciones las vitaminas E y D, se conservan las vitaminas B.