Modulo de Musculacion y

Biomecánica

Eddy Pilier
 Cuestionario de
conducta

• Nombre del cliente:

• Edad:
• Dirección:
• Teléfono:
• Correo electrónico:
1-¿Cuántas porciones de frutas y hortalizas usted
come al día?

2-¿Cuántas bebidas con cafeína (café, Té, cacao,

refresco) usted toma al día?

3-¿Cuántos vasos (8 onzas) de agua usted toma al

día?
4-¿Cuántas comidas usted ingiere al día,
y a qué hora promedia?

5- ¿Desayunas?

6-¿Consumes pan y/o cereales?

• 7- ¿Con qué frecuencia
consumes pan y/o cereales ,
cómo son?

• ------------ Refinados
• ------------Integrales
• ------------Refinados e
integrales
8- ¿Con qué frecuencia sales a comer?
• -----------casi todos los días
• ------------varias veces por semana
• -----------unas pocas veces al mes
• -----------nunca salgo a comer
 10-durante los últimos 30 días, ¿Hizo usted una
9- ¿Cuál es su hábito alimenticio con la sal y el azúcar? dieta para perder o aumentar de peso?

--------bajo sal --------bajo en azúcar SI No

--------al punto -------al punto Sí su respuesta es sí, por favor explique
--------salado
11- ¿Tienes hábito de ingerir alimentos fritos?
------Si
------No
veces a la semana
0-3 4-6 5-7

12- ¿Ingieres bebidas alcohólicas?

-----SI
-----NO

Veces a la semana
0-3 4-5 6-7 8+
• 13- ¿fuma usted cigarrillos?
• -------Si Sí ésta es su respuesta diga con qué
frecuencia.

• -------no

• 14- ¿Consume usted drogas?

• --------Si, Sí ésta es su respuesta diga el tipo y con
qué frecuencia.

• --------No
• 15- ¿Cuántas horas duermes en promedio?
3-4 5-6 7-8 8+

16-cuantas veces evacua ?

1-2 3-4

• 17- ¿A qué se dedica, que tipo de trabajo hace?

▪ Nombre del cliente:

▪ Edad:

▪ Dirección:

▪ Teléfono:

▪ Correo electrónico:
 Patologías de
Alcoholismo Anemia Asma Ulcera Gastritis
tiroides

Patologías Cirrosis Patologías

Diabetes Cáncer Estrés
cardiacas hepática Renales

Presión
Presión
arterial Hipoglicemia HIV Cifosis Lordosis
arterial baja
elevada

Algunas Algunas Algunas

Escoliosis Hernia discal
Fracturas Cirugías lecciones

Ha padecido o padece de las siguientes enfermedades, o lecciones ?

ANÁLISIS DE LABORATORIOS RUTINARIOS

▪ Hemograma
▪ perfil lipídico (VLDL, LDL, HDL, triglicéridos)
▪ Urea
▪ Bun
▪ Creatinina
▪ Glicemia
 MEDIDAS ANTROPOMÉTRICAS
• Hombros (caja
torácica)
• Antebrazo • Pantorrillas

• Cintura
• cadera • Estatura

• Abdomen
• Muslos
• Brazo flexionado
 Caliper / Adipómetro / Plicómetro /
Lipocalibrador

Digital

Harpenden

Manual Slim
Guide
Zonas de pliegues Masculinos

Pliegue
Abdominal

Mida un pliegue vertical de 2 cm, desde

la línea media del ombligo y a la
derecha del sujeto. Asegúrese de que
que ni el calibrador, ni de los dedos del
examinador estén en el ombligo.
 Pliegue Pectoral

• El pliegue corre diagonalmente

entre la axila y el pezón, el pellizco
se toma entre estos puntos y
siempre al lado derecho del sujeto.

Pliegue del Muslo

El pliegue debe ser vertical en la línea media del muslo
derecho, entre la cadera y la rótula. El sujeto debe
emplazar el peso de su cuerpo sobre la pierna contraria,
de manera que se pueda encontrar en un estado
relajado el músculo del muslo.
Zonas de Pliegues en Femeninas

Pliegue del Tríceps

• El pliegue debe ser vertical en la línea media del

tríceps derecho, el sitio específico se encuentra
entre el olecranon (la punta del codo) y el
acromion (hombro). El brazo debe estar extendido
(colgando), con el músculo relajado.
 • El pliegue debe ser vertical en la
línea media del muslo derecho,
entre la cadera y la rótula. El
Pliegue del Muslo sujeto debe de emplazar el peso
de su cuerpo sobre la pierna
contraria, de manera que el
muslo este relajado.

Mida un pliegue vertical de 2 cm,

desde la línea media del ombligo y
a la derecha del sujeto. Asegúrese
Medición Suprailíaca
de que que ni el calibrador, ni de
los dedos del examinador estén en
el ombligo
 Tabla de % de grasas
Categorías de Niveles % en Hombres % en Mujeres

Esencial 3-5 11-14.9

Delgado 6-10.9 15-18.9

Formado 11-15.9 19-22.9

Saludable 16-19.9 23-26.9

Arriesgado 20-24.9 27-31.9

Riesgo alto +25 +32

Pliegues Cutáneos para % de grasa
PROCESO BIOQUÍMICO POR EL CUAL SE DESARROLLAN
LOS MÚSCULOS
 HORMONAS QUE ESTIMULAN LA SÍNTESIS PROTEICA
POR ENTRENAMIENTOS
• CORTISOL

• PCR. –PROTEÍNA C REACTIVA

• PROSTAGLANDINA-(CICLO-OXIGENASA DEL TIPO II

• FACTOR DE CRECIMIENTO MECANO

 Objetivo del
entrenamiento en el
fitness

• Fuerza
• Resistencia
• Hipertrofia
Tipo 1

Tipo 2b
Tipo 2A
Se clasifican en:

Bajas: 1-5 = 90-100% de tu 1RM. Mejores

para aumentar la fuerza.(Fibras tipo 2b)
RANGO DE
REPETICIONES
Moderadas: 6-12 = 65-85% de tu 1RM. Major
para construir masa muscular.(Fibras tipo 2a)

Altas: 15-20 o mas = menos del 60% de tu

1RM. Major para aumentar la
resistencia.(Fibras tipo 1)
1. Corto: aproximadamente 30 segundos o
menos. Este intervalo provoca que la
acumulación de metabolitos se eleve muy
rápido, lo que se traduce en un ambiente más
anabólico y una tolerancia mayor en tus
músculos al ácido láctico.
LAS
2. Moderado: 1-2 minutos. Este descanso permite que la
CATEGORIAS
mayoría de tu fuerza muscular retorne, la cual es suficiente
para generar daño/tensión muscular. Te permite poder DEL
entrenar con un mayor RM cada vez; logrando en muchos
casos una adaptación de hasta un 90% de tu RM. También
estimula un estrés metabólico significativo. Provoca altos
INTERVALO
picos de mensajeros químicos anabólicos.
DE
DESCANSO
3. Prolongado: 3 minutos o más. Se necesitan
aproximadamente 3 minutos para recuperar
totalmente la fuerza muscular en un ejercicio
especifico; esto permite entrenar con pesos máximos,
lo cual te asegura generar una máxima tensión
mecánica, aumentando así la fuerza y el tamaño
muscular.
Series

Frecuencia

Tempo

Recuperación

Adaptación del entrenamiento ,

Calentamiento, estiramientos y enfriamiento

 • Se refiere a la velocidad con la cual ejecutas una
repetición. Es específico a los 3 tipos de
contracciones y/o fuerzas: concéntrica, isométrica
y excéntrica. El tempo se expresa con 4 dígitos,
separados por guiones, en donde el primer
número representa la fase concéntrica, el
segundo la fase isométrica en la parte alta, el
El Tempo tercero la fase excéntrica y el cuarto número la
parte isométrica en la parte baja. Ejemplo: Curl de
bíceps con tempo de 1-0-3-0, significaría que la
fase concéntrica tomará un segundo, la
isométrica en la parte alta será un tempo
imperceptible, la fase excéntrica tomará 3
segundos y la parte isométrica en la parte baja del
movimiento también será imperceptible.
 Reduce el estrés, aumenta un neurotransmisor llamado
norepinefrina, modera la respuesta del cerebro al cortisol, bajando los
niéveles de esta
Vivirás más, mientras mas se entrena con pesos mayor masa
muscular tenemos , y esto reduce los riesgo de muerte prematura
Ayuda a dormir mejo, las pesas ayuda aumentar la serotonina la cual
Efectos aumenta los niveles de melatonina
fisiológicos del Perdida de grasa , las pesas aumentan los músculos y estos
aumentan el gasto calórico y la capacidad de quemas mas grasa
entrenamientos
Huesos más saludables, las pesas aumentan las densidad ósea de los
de pesas huesos en un 19%
Capacidad cardiovascular ,la combinación de pasas con cardio
provoca mas veneficios que una sola de ella , en el sistema
cardiovascular
Riesgo de lesiones , las pesas fortalecen , tendones , cartílagos y
ligamento
• Principio Super • Principio Fallo
serie neutro
• Principio Serie • Principio Estrés
compuesta metabólico
• Principio Triseries • Circuito
• Principio Serie de
gigante
• Principio Serie
Ascendente
• Principio Serie
descendiente
• Principio Serie
piramidal
• Principio Fallo
positivo
• Principio Fallo
negativo
• Objetivos y beneficios del ejercicio aeróbico
• Intensidad del ejercicio aeróbico
• Trabajo de baja intensidad
 • BIOMECÁNICA
PRACTICA • EJERCICIOS CONTRAINDICADOS

EN EL GYM
• ÁNGULOS CORRECTOS DEL MOVIMIENTO
HOMBROS (DELTOIDES)
BÍCEPS
TRÍCEPS
TRÍCEPS
ANTEBRAZO
PECTORALES
MOVIMIENTOS QUE MAS ACTIVAN LAS FIBRAS DEL
GLÚTEOS
HIT THRUST (EMPUJE
DE CADERA)

• GLUTEOS MAXIMO; 134 %

• GLUTEOS MEDIA ; 62.6 %
• GLUTEOS MINIMO: 72.9 %
HIP ABDUCTION
ABDUCCIÓN DE
CADERA

• GLUTEOS MAXIMO: 93.9 %

• GLUTEOS MEDIA : 24.5 %

• GLUTEOS MINIMO: 24.2 %

 GLUTEOS

• CABLE HIP
CADERA CON CABLE

GLUTEOS MAXIMO: 83.9 %

GLUTEOS MEDIA :55.7 %
GLUTEOS MINIMO: 51.7 %
 Recto
Abdominal
Oblicuos
cuadriceps
Cuadriceps
Isquiotibiales
Isquiotibiales
Aductores
Abducion de
cadera
Pantorrillas
 LA PERIODIZACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO:

• NACIÓ DE HIPÓTESIS HECHAS POR JOE WEIDER Y OTROS, Y LUEGO

DEMOSTRADO POR EL CIENTÍFICO AUSTRIACO HANS SELYE EN EL
1930. TEORÍA QUE LLAMO SÍNDROME DE ADAPTACIÓN GENERAL .
SELYE NOTO QUE EL CUERPO ATRAVIESA 3 FASES EN RESPUESTA AL
ESTRÉS.
• ESTADO DE ALARMA: ES DONDE SOBRE COMPENSA Y SE ADAPTA.
• ESTADO DE SOBRE-FASTIGA :RESPONDE AL NUEVO ESTRÉS DANDO
UNA RESPUESTA BIOQUÍMICA CONOCIDA COMO “CORRE O
DEFIÉNDETE’’
• ESTADO DE RESISTENCIA: DONDE EL CUERPO SE ADAPTA Y SOBRE
COMPENSA PREPARÁNDOSE PARA EL ESTRÉS QUE ESTABA
ENFRENTANDO.
• ESTADO DE SOBRE ENTRENAMIENTO
 BENEFICIOS DE LA PERIODIZACIÓN

Reduce el riesgo Evita el sobre Evita el Cumple la ley de Cumple la ley de

de lesión. entrenamiento • aburrimiento sobrecarga la
mental. progresiva individualidad.

Ayuda a Los resultados se Permite predecir

mantener la alcanzan más Reduce los resultados futuros
motivación. rápido. estancamientos. con mayor
precisión
PERIODIZACIÓN LINEAL
 PERIODIZACIÓN LINEAL

• ESTA ES LA PERIODIZACIÓN CLÁSICA INVENTADA POR

EL CIENTÍFICO SOVIÉTICO MATVEYEV. CONSISTE EN
BLOQUES DE HIPERTROFIA, FUERZA, PODER Y FASE DE
TRANSICIÓN. LA ADAPTACIÓN MODERNA INCLUYE
UNA FASE DE ESTRÉS METABÓLICO. SE REALIZA EN
MESO-CICLOS DESTINADOS EXCLUSIVAMENTE A UN
ASPECTO: HIPERTROFIA, FUERZA, PODER, ETC.
PERIODIZACIÓN
ONDULADA O
NO LINEAL
 PERIODIZACIÓN ONDULADA O NO LINEAL
• INTRODUCIDA POR EL DR. VERKHOSHANSKY HACE UN
TIEMPO YA. CONSISTE EN HACER 3 MESOCICLOS, CADA
UNO DE ELLOS ENFOCADOS EN POTENCIAR ALGÚN
ASPECTO FÍSICO; PUEDE SER INTERCALADO O EN
SECUENCIA. TAMBIÉN EXISTE LA PERIODIZACIÓN VARIABLE
ONDULATORIA, EN DONDE SE USAN MICROCICLOS CON
DIFERENTES ESTÍMULOS MEZCLADOS.
 Ciclo de periodización Descripción
Ciclo cuatrienal Plan plurianual 4 años
Macrociclo Descripción del ciclo de entrenamiento 1 año
Mesociclo Descripción del ciclo de entrenamiento bloque 3-4
semanas
Microciclo Descripción del ciclo de entrenamiento 1 año

JERARQUÍA DEL CICLO DE PERIODIZACIÓN

 HIIT (High intensity interval training)
Entrenamientos en intervalos de alta intensidad
El Entrenamientos de Baja
Intensidad