Preparación física en el Fútbol

Fisiología del ejercicio aplicada al cuerpo humano cuando entrenamos, es decir, es la respuesta que tiene el
organismo cuando hacemos una actividad física o ejercicio; esta ciencia estudia como el cuerpo, desde el punto de
vista funcional se adapta al entrenamiento o al ejercicio. Por eso cuando entrenamos debemos saber de fisiología para
saber que ocurre al jugador cuando entrenamos y que le ocurre cuando le entrenamos las diferentes cualidades físicas
básicas.
Las capacidades físicas básicas dependen fundamentalmente de los procesos energéticos y son las capacidades
físicas necesarias para realizar las actividades físicas.
Las cualidades físicas básicas son: la fuerza, la resistencia, la velocidad, la flexibilidad.
Las cualidades  físicas complementarias son  las capacidades físicas necesarias para alcanzar un buen rendimiento,
dependen del control del  sistema nervioso y determinan la calidad del movimiento. Son: la coordinación y el equilibrio.
La Fuerza es la capacidad de mantener o vencer una resistencia ósea es la capacidad para soportar, vencer o
mantener una carga el mayor tiempo posible. La fuerza se puede dividir en: Fuerza resistencia, Fuerza explosiva y
Fuerza máxima
La resistencia es la capacidad de una persona para mantener  un esfuerzo el mayor tiempo posible. La resistencia se
puede dividir en:
 Resistencia aeróbica: capacidad para soportar un esfuerzo que contenga baja o media intensidad el mayor
tiempo posible, con el aporte suficiente de oxígeno. Ejemplo una duración superior a 3 minutos.
 Resistencia Anaeróbica: capacidad de soportar un esfuerzo que contenga alta intensidad el mayor tiempo
posible, con deuda de oxígeno, son de duración esfuerzos superiores a 20 segundos y menos de 3 minutos.
La velocidad es la capacidad de realizar una actividad en el menor tiempo posible, es la distancia recorrida por una
persona en la unidad de tiempo. Desde el punto de vista del desplazamiento es recorrer en el menor tiempo posible
una distancia. Se pueden distinguir tres tipos de velocidades:
 Velocidad de reacción
 Velocidad máxima
 Velocidad resistencia
La flexibilidad es la capacidad de los músculos para aumentar su longitud y eso permite   a las articulaciones moverse
y poder  realizar movimientos más amplios, sin sufrir ningún daño.
La flexibilidad depende:
 La elasticidad muscular, que es la capacidad de los músculos de estirarse o acortarse y recuperar su longitud
inicial.
 La movilidad articular, que es la capacidad de los movimientos de las articulaciones.
La coordinación es la capacidad de los músculos del esqueleto del cuerpo de lograr  una sincronización para realizar
un movimiento, tanto agonista como antagonista, tienen que intervenir en el momento preciso a la intensidad y
velocidad adecuada. Es una  excitación muscular adecuada controlada por el sistema nervioso. Hay que realizar el
movimiento con precisión lo que hemos querido y  pensado hacer es decir el gesto deportivo que se va a realizar. La
coordinación puede ser:
 Coordinación dinámica general, son movimientos que requieren una acción conjunta de todos los segmentos
del cuerpo. Ejemplos: saltos, correr, giros,….
 Coordinación óculo pie, son todos los movimientos realizados con las extremidades inferiores y el balón.
Ejemplo: conducción, regate, pases, tiros,…
 Coordinación óculo manual, son todos los movimientos realizados con las extremidades superiores y el
balón. Ejemplo el portero: saque con la mano, blocajes,… saque de banda del jugador.
El equilibrio es la capacidad de mantener cualquier posición del cuerpo contra la ley de la gravedad. Clases de
equilibrio:
 Equilibrio dinámico, suele ser en movimiento y es la capacidad de mantener la posición correcta que exige el
deporte que se realiza.
 Equilibrio estático: suele ser sin movimiento, es mantener el cuerpo erguido sin movimiento.

La preparación física desarrolla cualidades como la fuerza, la resistencia o la velocidad,

determinantes para ser más competitivos en el terreno de juego. ¿Cómo debemos
incorporar las rutinas de peparación física en nuestros entrenamientos de fútbol? ¿Qué
ejercicios y tareas nos ayudarán a mejorar? Hoy te traemos este artículo para dar
respuesta a estas y otras preguntas.
Cuando hablamos de preparación física en el fútbol, podemos hablar de preparación física
general (o genérica), o de preparación física especifica.

La preparación física general o genérica va relacionada con tareas con las características

siguientes:

 La naturaleza de la carga es totalmente diferente a la manifestada en la

competición del futbol. Ejemplos: bicicleta, padel, etc…(Genérico)
 La naturaleza y la organización de la carga es algo parecida a la observada en
competición pero la toma de decisión es nula. Un ejemplo podría ser realizar un
fartlek sin balón en el campo de fútbol. (General)

En la preparación física especifica, la naturaleza de la carga (ejercicios) va en

concordancia a la observada en competición, y podemos diferenciar diferentes niveles
según el grado de especificidad de la tarea:

 Tareas dirigidas: poca o nula toma de decisión específica

 Tareas especiales: toma de decisión específica
 Tareas competitivas: contenidos muy parecidos a la competición, toma de decisión
compleja, número de jugadores elevados

Si hablamos de reparación física en el futbol, podemos seguir diferentes metodologías,

pero las mas generalizadas nos hablan de una tendencia metodología biológica o
científica, o una metodología llamada holística o integrada.

La metodología biológica o científica, es la que defiende un entrenamiento pluridisciplinar,

en el cual se desgrana y se entrena de forma aislada cada componente del fútbol, y las
suma de estos diferentes componentes entrenados de forma aislada es la que nos da el
rendimiento.
 

Esta metodología nos lleva a trabajar la preparación física de forma descontextualizada, y

por tanto trabajamos de forma analítica, con trabajos o ejercicios que tienen como objetivo
la mejora exclusiva de una capacidad condicional.

La metodología holística o integrada, contempla como eje principal de todo el juego, y

partir de él planteamos e incidimos en el trabajo de las diferentes capacidades.
Esta forma o metodología de trabajo, nos lleva a un trabajo más global o integrado, con
ejercicios que tienen como objetivo la mejora conjunta de diferentes capacidades
condicionales que participan en el fútbol, como son: la fuerza, la resistencia, la velocidad o
la flexibilidad, pero siempre partiendo de la especificidad del propio deporte del fútbol.

En este artículo nos centraremos en esta última metodología de trabajo, y a continuación

desgranaremos las diferentes capacidades condicionales.

Ejercicios de fuerza
Fuerza de lucha: son tareas o ejercicios en los cuales siempre hay oposición e incidimos
en que haya muchas situaciones de disputas y contactos, con el objetivo de trabajar de
forma individual y colectiva las disputas.

Ejemplo de ejercicio disponible en futbolsesion.com: RTD 0173 – Partido reducido con

centros y orientación a la marca.
Fuerza de salto: son tareas en las que buscamos acciones específicas de remate o
despejes de juego aéreo, principalmente con golpeo de cabeza. No debemos centrarnos
en saltar mas o menos, sino en que el jugador sea capaz de medir e interpretar el timming
de la acción con el objetivo de coordinar el momento idóneo de percepción-acción que
requiere la situación.

Ejemplo de ejercicio disponible en futbolsesion.com: RTD 0397 – Tarea defensiva de juego

aéreo con 5c5 + 1.

Fuerza de desplazamiento: son tareas en las que las acciones mecánicas de arrancar y
frenar tienen un gran protagonismo durante la tarea.

Ejemplo de ejercicio disponible en futbolsesion.com: FE 0016 – Cuatro zonas, finalizando

en 2c2.
Fuerza de golpeo: hay un predominio de acciones en las que se ponen en práctica
diferentes tipos de golpeos como el tiro de potencia, el tiro de colocación, centros, pases,
etc.

Ejemplo de ejercicio disponible en futbolsesion.com: FE 0018 – Circuito con disparos y

centro.

Ejercicios de resistencia
Resistencia a la técnica: son tareas o ejercicios de carácter dirigido en los cuales no hay
oposición o esta es una oposición condicionada, donde enfatizamos en las acciones
técnicas, exigiendo que estas se lleven a cabo con velocidad y con calidad óptima.

Ejemplo de ejercicio disponible en futbolsesion.com: RT1 0145 – Tarea técnica de

triángulos y perfil.
Resistencia a la toma decisiones: son tareas o ejercicios en los cuales el jugador debe
estar tomando decisiones constantemente, por tanto siempre será con oposición, y
podemos introducir todo tipo de contenidos relacionados con conquistar zonas, trabajos de
superioridad o inferioridad, etc. Es una de las categorías con más presencia en nuestros
entrenamientos.

Ejemplo de ejercicio disponible en futbolsesion.com: RTD 0299 – Juego de posición con

referencias a la profundidad.

Resistencia al sistema de juego: son tareas o ejercicios en los que planteamos siempre
situaciones de partido, normalmente 11c11 o 7c7 si hablamos de fútbol 7. Digo
normalmente porque se puede dar el caso de que nos interese trabajar alguna situación
específica de inferioridad 10c11 o similar. Estas tareas pueden ser con consignas o
condicionadas para que se den situaciones que queremos provocar, y podemos jugar
también con el espacio utilizado, reduciendo la zona de juego en profundidad o amplitud
según nos convenga.
Ejemplo de ejercicio disponible en futbolsesion.com: RSJ 0021 – Relación entre los
centrales y los jugadores de dentro.

Ejercicios de velocidad
Velocidad de reacción: son tareas o ejercicios en las cuales el jugador tiene que resolver
acciones tomando decisiones rápidas y eficaces.

Ejemplo de ejercicio disponible en futbolsesion.com: VR 0001 – Ejercicio con finalización

en 3 c.

Velocidad gestual: son tareas o ejercicios en las cuales el jugador hace acciones técnicas
con o sin oposición de forma rápida y eficaz.

Ejemplo de ejercicio disponible en futbolsesion.com: VJO 0005 – Ejercicio de 1c1, 2c1 y

3c2.
Velocidad de desplazamiento: son tareas o ejercicios en las cuales el jugador debe realizar
acciones de desplazamiento de la manera mas rápida posible, o de la manera más rápida
que le permita hacer la acción requerida de forma eficaz.

Ejemplo de ejercicio disponible en futbolsesion.com: VD 0027 – Disparos rápidos, centro y

remate.

Ejercicios de flexibilidad
Cuando trabajamos la flexibilidad o, mejor dicho, la amplitud de movimiento dentro de
nuestras sesiones o entrenamientos de fútbol lo podemos hacer de dos formas y para
buscar dos objetivos claros.

Por un lado trabajar la flexibilidad como método de recuperación y relajación muscular al

final de las sesiones o durante las sesiones de trabajo regenerativo o recuperación,
mediante estiramientos pasivos (estiramientos estáticos tradicionales).
Por otro lado, trabajar la elasticidad muscular, relacionada con trabajos de estiramiento
muscular con velocidad de ejecución, que son los ejercicios llamados balísticos
(coloquialmente “de lanzamiento”) y que utilizamos de forma generalizada durante los
calentamientos. Estos nos sirven para trabajar y preparar la musculatura para los
constantes estiramientos y acortamientos musculares que se dan en cualquier acción
específica del fútbol.

Estos dos tipos de trabajo son importantes por dos cuestiones. Por un lado, para que
nuestros jugadores ganen flexibilidad, ya que hay acciones técnicas que van muy
relacionadas con tener una buena capacidad de estiramiento muscular; por ejemplo,
controles a alturas elevadas que nos llevan a estirar la pierna. Y por el otro, la elasticidad,
que es clave para preparar a nuestros jugadores previamente a la competición o
entrenamiento, ya que nos calientan y preparan la musculatura con el objetivo de prevenir
y evitar las temidas lesiones musculares.