El entrenamiento de la capacidad de salto en las divisiones formativas de baloncesto

Pablo Alberto Esper Di Cesare (Argentina) Autor del libro Baloncesto Formativo http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Ao 5 - N 24 - Agosto de 2000 1/3

Una de las capacidades fsicas de mayor importancia en el baloncesto actual es la capacidad de salto (la saltabilidad), la cual debe comenzar su desarrollo en las divisiones formativas. En primer trmino, nos vamos a referir al desarrollo de la saltabilidad en las categoras formativas, a travs de una serie de consideraciones fisiolgicas, metodolgicas y prcticas con las que intentaremos dar un amplio panorama sobre el desarrollo de esta cualidad, de fundamental importancia en el baloncesto actual, donde las estadsticas de rebotes ofensivos y defensivos tiene un valor decisivo en la estadstica de los juegos. La caracterstica fundamental que demuestra este tipo de tensin muscular vienen dada por la presencia de acciones reflejas de sobreestiramiento. Esto se expresa a travs de una inmediata obligacin de la fuerza a ganar una moderada. La preparacin fsica en el entrenamiento deportivo actual, a nuestro juicio, juega un papel importante ya que con este factor o medio nos proponemos resolver dos problemas fundamentales: en primer trmino, el desarrollo multilateral y armnico del jugador, su estabilizacin de los sistemas del organismo, el fortalecimiento de la salud, el aumento del nivel de las cualidades fsicas bsicas unido a las posibilidades funcionales orgnicas y, en segundo trmino, que lo primero sealado, nos permite obtener un mejor desarrollo de las cualidades fsicas especficas de los baloncesto lo que resuelve nuestro segundo problema. De acuerdo a estas dos direcciones, la preparacin fsica la dividimos condicionalmente en general y especial. Para el logro de altos resultados es necesario elevar la intensidad de las sesiones de entrenamiento. La intensidad de los entrenamientos partiendo de la intensidad de cada ejercicio que se ejecute en las sesiones de entrenamiento y el tiempo dado para cada ejercicio. En las etapas de preparacin general y especial, el volumen y la intensidad de los entrenamientos debe aumentar por lo general, mientras que en el perodo pre - competitivo, el aumento de la intensidad de los entrenamientos debe acompaarse con la disminucin relativa de su volumen. El descanso y el restablecimiento deben ser los captulos con todos los derechos en los ciclos anual y semanal. Es necesario contemplar el descanso, como una parte inseparable del proceso de entrenamiento y ejecutarlo de modo que en el organismo del jugador la capacidad de trabajo se mantenga en un alto nivel y est preparado para su ulterior mejoramiento. La preparacin fsica de los jugadores la llevamos a cabo como necesaria en todos los perodos (incluyendo el competitivo), prestando particular atencin a la preparacin de fuerza y la fuerza - velocidad. Ahora bien, la preparacin fsica general construye un gran nmero de hbitos motores, fortalece la salud y mejora el funcionamiento de los distintos sistemas orgnicos. En las etapas de preparacin general, utilizamos ampliamente medios de otros deportes que se diferencian del baloncesto por su dinmica y estructura. Esto da la oportunidad de abrir posibilidades complementarias al organismo de los jugadores, apartndose de los fenmenos de adaptacin. La preparacin fsica especial se encamina al desarrollo de hbitos motores y cualidades motoras especficas de acuerdo a los requisitos y exigencias del deporte y el carcter del esfuerzo neuromuscular. Para ese objetivo se utilizan ejercicios especiales, los cuales tienen diferentes efectos sobre el organismo, sobre las cualidades motoras en sentido especfico.

La mejor utilizacin de los medios la preparacin fsica condiciona, mantiene un equilibrio entre el S.N.C., el vegetativo y el somtico. Las cualidades motoras se representan en los hbitos y los mismos requieren un nivel de desarrollo. Es por eso que en el proceso de la actividad motora se debe ver unidas la educacin de las cualidades y hbitos. En la prctica, esto significa que la preparacin fsica se realiza en unin a la preparacin tcnico - tctica.

Consideraciones fisiolgicas sobre los ejercicios de saltos pliomtricos

Los efectos de los diferentes mtodos de entrenamiento de la potencia y la fuerza "explosiva" sobre el desarrollo de la potencia explosiva mxima son bastante contradictorios. Ello se debe, en parte, a que resulta relativamente fcil demostrar un aumento de la tensin y fuerza musculares gracias a los diferentes mtodos de entrenamiento que en efecto mejoran varios componentes de la funcin muscular, pero todava no se ha conseguido determinar de modo definitivo la naturaleza exacta de dicho mecanismo. Los factores que inciden en la potencia explosiva son: 1. La fuerza muscular. 2. La viscosidad muscular y sus subfactores. 3. La coordinacin intra e intermuscular. 4. La velocidad de reaccin. 5. La velocidad de contraccin muscular. 6. La flexibilidad y la elasticidad muscular. 7. La velocidad de transmisin de los mensajes del cerebro al msculo. 8. El nmero de fibras musculares al que estos mensajes van destinados. 9. La influencia de la bioretraccin a partir de los husos musculares, tendones de Golgi, clulas de Renshaw, receptores de las articulaciones, etc., a nivel espinal y/o supraespinal. (C. Bosco, 1982) 10. Factores antropomtricos: raza, S.N.C., longitud de extremidades. (R. Patelar, 1988). 11. Factores cineantropomtricos. 12. Impulsos de motoneuronas fsicas (unidad motriz de la fibra veloz). 13. El tipo de fibras musculares (fibras de contraccin rpida y lenta). 14. El tamao y fuerza de cada fibra muscular. 15. El grado de utilizacin de la energa elstica en los movimientos musculares de extensin y flexin. 16. La frecuencia de reclutamiento (perodos refractarios absolutos). 17. El nmero de unidades motrices F.T. activadas en el entreno. 18. Modificacin del reflejo miottico (Eccles y Westerman, 1959; C. Bosco, 1979). 19. Aporte de las vas neuronales inhibitorias sobre el S.N.C. (C. Bosco, 1979). 20. Duracin del estmulo (sistema ATP - CP). 21. Aumento de las reservas totales de fosfgeno (E. Fox, 1987). 22. Hipetrofia muscular (Saltin y Col, 1979). 23. Sistema aerbico (genticamente determinado en un 93 %). 24. Sistema anaerbico lactcido (genticamente determinado un 81 %). 25. Frecuencia de los estmulos nerviosos cerebelo - msculos. 26. Aporte provisto por energa elstica - pliomtrica. 27. La naturaleza balstica de la locomocin humana (C. Bosco, 1985). 28. La velocidad de trabajo en el entrenamiento de la fuerza. El principal objetivo del entrenamiento es, evidentemente, la mejora del rendimiento deportivo. Es bien sabido que el efecto de adaptacin al entrenamiento es la suma de las modificaciones aportada por la repeticin de los ejercicios realizados diariamente, especficos para el tipo de movimiento ejecutado. Segn C. Bosco (1988), "... en lo que respecta a los mtodos de entrenamiento adoptados para desarrollar y aumentar la potencia de explosin, el trabajo efectuado puede ser transferido si la secuencia temporal de activacin de las unidades motrices y la frecuencia de stas van ntimamente unidas a la accin competitiva". Algunos afirman que existen varios mtodos que permiten desarrollar la fuerza mxima, entre otros el mtodo isomtrico, isotnico (concntrico y excntrico), e isocintico de la fuerza. Se demostraron los

efectos del entrenamiento isomtrico a comienzos de los aos cincuenta (Hettinger y Muller en Alemania). Hacia finales de los sesenta, se pusieron a punto otros principios de entrenamiento (Hislop y Perrine, 1967), considerados actualmente como los mejores para el entrenamiento de los nadadores. NO obstante, el entrenamiento llamado isotnico se considera como el mtodo clsico para desarrollar la fuerza. Dicho mtodo puede realizarse en forma concntrica (trabajo positiva) o excntrica (trabajo negativo), o tambin combinando ambas formas de trabajo. En los experimentos llevados a cabo por Pletnev (1976) y Hakkinen (1980), se pudieron comprobar los efectos beneficiosos de este mtodo de entrenamiento. Con relacin a este punto, cabe destacar como dato interesante, que la combinacin de estas dos formas de contraccin (la concntrica y la excntrica) constituye el procedimiento preferido de actividad muscular para la locomocin normal del ser humano. As pues, parece que el mtodo de entrenamiento excntrico - concntrico combinado, constituye el estmulo ms natural para el entrenamiento dado que tiene en cuenta la naturaleza balstica del movimiento humano. Este mtodo presenta diversas variantes y pueden realizarse centenares de ejercicios para mejorar y desarrollar la potencia de explosin de los msculos extensores de la pierna, como veremos ms adelante. Los ejercicios pliomtricos son definidos como aquellos que capacitan a un msculo a alcanzar una fuerza mxima en un perodo de tiempo lo ms corto posible. Esta capacidad de velocidad - fuerza es conocida como potencia. Para comprender un poco ms los ejercicios pliomtricos, revisaremos algunos aspectos de su fisiologa muscular. Las contracciones musculares excntricas (de alargamiento) son seguidas rpidamente por contracciones concntricas (de acortamiento), en muchas tcnicas del baloncesto. Cuando el jugador va a realizar un dunk - shot, al dar el ltimo paso hacia la canasta, la pierna de apoyo debe tomar todo el peso del cuerpo y parar la inercia horizontal del salto hacia arriba. Esto "carga" la pierna obligando con rapidez a sus msculos a estirarse y a sufrir una contraccin excntrica rpida. Los nervios que lanzan informacin al msculo ocasionan entonces una contraccin concntrica. Estas reacciones musculares se producen de forma no consciente por el jugador; pero sin ellas, la rodilla del jugador se doblara y el jugador se derrumbara en el suelo. Otra manera de pensar en estas acciones musculares consiste en imaginar un salto. En el caso del jugador de baloncesto, saltar corriendo es una accin que somete a la pierna a un esfuerzo que provoca el despegue del suelo, comprimiendo los espirales del salto. La energa acumulada en el salto se libera, entonces, cuando el atleta abandona el suelo. Segn Chu (1996), "... la energa potencial desarrollada en este proceso puede perderse (en forma de generacin de calor) si la contraccin excntrica no va seguida inmediatamente por una contraccin concntrica. Esta conversin de esfuerzo negativo (excntrico) en positivo (concntrico) fue descrita en la literatura europea como la fase de la amortiguacin. Este acoplamiento de la contraccin excntrica concntrica tiene lugar en cuestin de centsimas de segundo". Entre estos ejercicios podemos citar el ejercicio pliomtrico (por ejemplo, salto en profundidad) y los saltos con rebote con una carga ligera que son los ms conocidos. Este tipo de ejercicio se efecta de tal manera que los msculos extensores de la pierna se extiendan activamente antes de la contraccin. Esto implica que durante el trabajo excntrico se acumula cierta cantidad de energa elstica en los msculos para ser utilizados nuevamente en la fase positiva siguiente, en forma de trabajo mecnico, lo cual produce una mejora del rendimiento. Por otra parte, tambin se ha demostrado que parte de dicha mejora del rendimiento despus de la pre - extensin se debe a la potencia mioelctrica (C. Bosco, 1981, 1982). La investigacin fisiolgica de los ejercicios pliomtricos ha sido analizada por muchos autores. Resumiremos la opinin de la mayora en dos factores de importancia: a. Los componentes elsticos seriados del msculo, que incluyen a los tendones y a las caractersticas de la estructura cruzada de la actina y la miosina que forman las fibras musculares.

b. Los sensores en los bastoncitos (propioceptores) que desempean la funcin de preestablecer la tensin muscular y transmitir la produccin sensorial relacionada con la extensin muscular rpida para la activacin del "reflejo de extensin". Segn Bosco (1982), "... la elasticidad muscular es una propiedad que puede desarrollarse y mejorarse cuando los msculos reciben el estmulo apropiado". La elasticidad muscular es un factor importante para entender el modo en que el ciclo estiramiento - acortamiento puede producir ms potencia que una simple contraccin muscular concntrica. Los msculos pueden acumular brevemente la tensin desarrollada mediante un estiramiento rpido, de modo que poseen un tipo de energa elstica potencial. Como analoga podemos considerar una banda de goma; la cual siempre que la estiramos, existe el potencial para un rpido retorno a su longitud inicial. La elasticidad muscular es un factor importante para entender en que el ciclo estiramiento - acortamiento puede producir ms potencia que una simple contraccin muscular concntrica. Los elementos elsticos en paralelo estn localizados en el interior del sarcolema y en las vainas conjuntivas que envuelven a los distintos segmentos musculares (endomisio, perimisio y epimisio), los que son puestos en tensin cuando el msculo es elongado. Cuando un msculo relajado es estirado ms all de su longitud en reposo, el retorno del mismo a su dimensin normal, es asegurado por los elementos elsticos en paralelo. Segn Rodrguez Facal, "... el aumento de la eficacia mecnica de la contraccin concntrica subsecuente a una elongacin muscular, no se debe solamente a la utilizacin de la energa elstica acumulada. Se piensa que, sobre todo, en los movimientos balsticos, hay adems una potenciacin refleja adicional como consecuencia del reflejo miottico (o de estiramiento, o de Sherrington). Para un determinado grado de elongacin, la informacin suministrada por el huso neuromuscular, desencadena el reflejo de estiramiento que potencia la contraccin muscular siguiente, incrementando el nmero de unidades motoras activadas". El reflejo miottico responde a la velocidad con que es estirado un msculo y figura entre los ms rpidos del cuerpo humano. La razn de ello es la conexin directa de los receptores sensoriales en los msculos con clulas de la mdula espinal y devuelta con las figuras musculares responsables de la contraccin. La importancia de este mnimo retraso en el reflejo de estiramiento es que el msculo sufre una contraccin ms rpida durante un ciclo de estiramiento - acortamiento que en cualquier otro mtodo de contraccin. Una reaccin voluntaria al estiramiento llegara demasiado tarde para el salto del jugador. Trabajos experimentales realizados sobre la base de saltos pliomtricos (Fig. 1) demuestran que es en la fase negativa de este tipo de trabajo, en la que se produce ms fuerza; lo que es corroborado por el registro electromiogrfico. Por el contrario, durante la fase concntrica la fuerza producida es menor, el electromiograma registra valores relativamente bajos inclusive en relacin con la fuerza positiva desarrollada. Pareciera que al aumentar la fuerza negativa como consecuencia de la alta velocidad de elongacin propia del movimiento balstico del salto pliomtrico, el umbral de excitabilidad de las

unidades motoras decrece, ms unidades motoras son activadas, la tensin muscular aumenta, y se almacena ms energa elstica. Consecuentemente, con una actividad mioelctrica ms baja, el incremento de la fuerza en la fase positiva proporcionado por el salto pliomtrico, slo es posible como consecuencia de la contribucin de los elementos elsticos en serie.
Figura N 1: Salto en profundidad (1,10 mts). Electromiograma de los msculos gemelos durante un salto pliomtrico. Sujeto no entrenado (arriba) y deportista (abajo). (L. Sardinha y P. Mil-Homens).

Segn D. Chu (1988), "... adems del tiempo de reaccin, debe tenerse tambin en cuenta la fuerza de la reaccin al determinar la relacin de los ejercicios pliomtricos con el rendimiento deportivo. Aunque el tiempo de reaccin de un reflejo de estiramiento es siempre aproximadamente el mismo, incluso despus del entrenamiento, este ltimo cambia la fuerza de la reaccin en trminos de contraccin muscular. Cuanto mayor sea la velocidad con la que un msculo se extiende o alarga, mayor ser su fuerza concntrica despus del estiramiento. El resultado es un movimiento ms vigoroso para vencer la inercia de un objeto, tanto si se trata del peso del cuerpo del propio individuo (al saltar) o del de un objeto externo (un lanzamiento). La potencia muscular es la resultante de fuerza x velocidad, lo que nos permite expresar que es la capacidad de ejercer tensin muscular sin prescindencia del factor tiempo. El mtodo de entrenamiento para la misma es la pliometra, de la cual se sabe que la utilizaron para denominar as al salto en profundidad que se realiza desde un altura determinada, con un rebote posterior, hace ms de 20 aos autores de la literatura sovitica como Matveev y Verhoshanskij. Muthlah determin sus alcances diciendo que este salto en profundidad es la actividad que tiende a unir la fuerza mxima, a la fuerza elstica, y Rick Sloan, de la Universidad del Estado de Washington, sostiene que los ejercicios pliomtricos estn diseados para mejorar la capacidad reactiva y la fuerza explosiva de los msculos, convocando al reflejo miottico o principio reflejo de extensin lo cual ante un estiramiento previo a la contraccin protagnica, la misma se realiza ms velozmente y ms intensamente, es decir, con mayor potencia. Lo esencial del caso es que el componente elstico puede aprovecharse para aumentar la fuerza y la velocidad: la potencia. Los ejercicios pliomtricos estn diseados para mejorar la capacidad reactiva y la fuerza explosiva de los msculos. Durante las actividades deportivas, las contracciones musculares incorporan tres fases de trabajo: excntrico, concntrico y amortiguacin. En pliometra se expresa que la amortiguacin es la fase de absorcin del trabajo muscular. Los ejercicios pliomtricos toman la energa del cuerpo en reposo y la transforman en energa potencial almacenada en los msculos durante la contraccin excntrica creando un sustancial aumento en la tensin muscular, cuando un msculo o un tendn es forzado a extenderse ms rpido, mayor es la presin ejercida. Como las fuerzas generadas durante la amortiguacin son mayores que aquellas durante la fase de empuje, es importantsimo que la contraccin concntrica siga en forma inmediata a la contraccin excntrica, limitando la fase de amortiguacin al mnimo posible, esto significa el progreso en la adaptacin a la ejercitacin pliomtrica. Debido al rigor que significa el entrenamiento pliomtrico, se deben tomar precauciones para reducir la posibilidad de lesiones, que se convierten en peligros y tornan a este mtodo en un verdadero tab para algunos deportistas.
2/3

Consideraciones metodolgicas en el entrenamiento con saltos pliomtricos

En esta seccin daremos una serie de recomendaciones de tipo pedaggicas a tener en cuenta al comenzar con los entrenamientos pliomtricos con los jugadores de las divisiones formativas en el baloncesto: Los jugadores de estas categoras pueden beneficiarse ms en el entrenamiento directo cuando se aproximan a la pubescencia. Pueden comenzar a relacionar ms las situaciones deportivas y ver la correlacin entre lo que el entrenador les manda a hacer y su desarrollo en el deporte. Lo primero que se debe ensear al jugador es la correcta tcnica de los ejercicios pliomtricos, explicndoles cul es la posicin inicial, cmo debe ser la fase de contacto, cul ser la postura a

adoptar al tomar el peso corporal en la cada, como as tambin la accin posterior de salto. (Fig. 2).
Fig. N 2: Posicin incorrecta y correcta en la cada del salto en profundidad, segn Virginia Basketball, USA.

- Los ejercicios pliomtricos para este grupo deben comenzar siempre como simples actividades motoras de baja intensidad. Deben introducirse en los calentamientos y luego aadirse a los entrenamientos especficos del deporte que se trate. - Puede realizarse en interiores o al aire libre, siendo sus requisitos bsicos un espacio adecuado y una superficie de cada que ceda un poco a fin de evitar que las extremidades inferiores choquen con excesiva fuerza. Colchonetas elsticas, suelos mullidos o csped son buenos para amortiguar las cadas. - A los principiantes se les debe someter a un programa de entrenamiento de resistencia complementario y deben ir avanzando lenta y pausadamente hacia un programa de ejercicios pliomtricos de baja intensidad, tales como ejercicios de saltos pequeos, saltos con conos de 20 y 30 centmetros, y ejercicios con cajas de entre 15, 24, 30 y 48 centmetros. - Siempre debe realizarse un calentamiento previo a la ejecucin de estos ejercicios, los cuales se vern favorecidos por ejercitaciones de acondicionamiento que involucren un aumento de la temperatura muscular y un aumento de la elasticidad muscular, recomendndose la utilizacin de ejercitaciones de la flexibilidad muscular con la metodologa P.N.F., tal lo demostrado en el estudio de Esper Di Cesare (1999). Los ejercicios que presentaremos a continuacin los dividiremos en ejercicios generales y especficos para el entrenamiento del la saltabilidad en los jugadores de baloncesto. Es importante saber combinar estos ejercicios de acuerdo a la poca del ao que se encuentre el jugador. Las superficies de cadas deben estar especialmente previstas, por ejemplo, el csped natural con base de tierra es siempre bueno, o lo pueden reemplazar superficies parcialmente blandas, como colchonetas de caucho o colchonetas de gimnasia deportiva, o cubiertas de camin, pero en ningn caso de textura blanda, sino de una densidad elevada. Asegurar una correcta entrada en calor y en lo posible una carga tcnico- coordinativa previa al trabajo pliomtrico. Tener ejecutado un trabajo preliminar de resistencia de fuerza, el cual debe ser seguido de la base de la pliometra que la constituyen los multisaltos: al respecto, entrenadores de nivel internacional, sostienen que un atleta debe ser capaz de levantar en sentadillas el doble de su peso corporal antes de llevar a la prctica los ejercicios pliomtricos de cualquier modalidad; esto implica una prestacin de fuerza adecuada, antes de esta prestacin. Aunque contradictoriamente, podemos demostrar y comprobar que la pliometra y el salto en profundidad es una actividad espontnea en las etapas infantiles, dado que es muy comn ver a nios que en sus juegos espontneos, saltan desde alturas superiores a su propia altura, hacia el suelo, en reiteradas oportunidades en sus juegos de tiempo libre. Pero la precaucin est puesta en el entrenamiento regular de este tipo de actividad, y no sobre la actividad ocasional del nio en sus juegos. Respecto a la periodizacin de esta actividad, rige lo siguiente: por su componente de velocidad, el sistema energtico principal es el ATP - CP por lo que la duracin de sus esfuerzos queda claro, debe ser muy breve, y los tiempos de las micro y las macropausas, deben responder a los tiempos de recuperacin de dicho sistema.

La frecuencia semanal en que se puede incursionar, est determinada por el volumen y por ende por la duracin de cada estmulo, en caso de ajustarse estrictamente al sistema ATP - CP, los estmulos pueden administrarse diariamente, pues en 24 horas estara totalmente recuperado despus del esfuerzo. Si la carga excede estos tiempos, un estmulo cada 48 horas es totalmente sobrellevable, teniendo perfecta conciencia de los otros estmulos que integraron la sesin de entrenamiento en cuestin. El nmero de series y repeticiones estn sujetos a todas las precauciones, adems a la historia deportiva del jugador, es decir, los aos de antigedad en el deporte en el deporte en que se est entrenando, an as, las altas cargas son para los organismos altamente entrenados. Dentro de las variables de las ejercitaciones, encontraremos un sinnmero de propuestas con diferentes longitudes, alturas, recorridos de los rebotes, dificultades de coordinacin, sobre las que abunda literatura, y que los entrenadores sabrn variar y dosificar en cada oportunidad. Platonov dice que "... al elaborar el mtodo de desarrollo de la fuerza - velocidad, es indispensable basarse en el perfeccionamiento de los factores fundamentales que determinan el nivel de dicha cualidad, as como las particularidades de su realizacin en cada modalidad deportiva. Cabe recordar que los factores principales que determinan el nivel de fuerza - velocidad son la coordinacin intramuscular y la velocidad de contraccin de las unidades motoras. En cuanto al dimetro muscular, su papel obedece al carcter especfico de la fuerza en cada deporte". Si admitimos que el mtodo pliomtrico desempea un papel importante para desarrollar la fuerza velocidad, cabe sealar que las posibilidades elsticas de los msculos, as como la eficacia de la transicin del estiramiento a la contraccin muscular, pueden ser trabajadas en el entrenamiento (Bosco, 1982). Sin embargo, en el proceso de entrenamiento, es preciso tener en cuenta algunas leyes especficas. En particular, no podemos olvidar que el grado de tensin muscular est en relacin directa con la velocidad de su aumento. La velocidad de elongacin desempea un papel ms importante que su magnitud. Platonov afirma que "... para utilizar un estiramiento muscular previo como factor que estimule la fuerza - velocidad, es preciso intentar que, mientras se alcanza la posicin de estiramiento con la fuerza de los msculos antagonistas, se inicie inmediatamente una fase de contraccin activa de los agonistas. Tan slo en este caso se sumar la energa potencial de los elementos elsticos de los msculos estirados a la energa muscular, logrando as un mximo nivel de fuerza - velocidad. Cuando no se produce una transicin fluida entre el estiramiento previo y la contraccin muscular, el efecto del ejercicio disminuye drsticamente". Antes de ejecutar un gran volumen de trabajo en condiciones de trabajo pliomtrico, el deportista debe alcanzar un nivel considerable de fuerza mxima. De lo contrario, aumenta la posibilidad de lesin y disminuye la eficacia del entrenamiento. Platonov plantea una exigencia concreta al nivel de desarrollo de la fuerza: antes de ejecutar los saltos con rebote sobre una pierna, el deportista debe aprender a ponerse en cuclillas sobre un pie, no menos de 5 veces. Hartmann y Tunemann (1988) dan algunas recomendaciones prcticas para utilizar el estiramiento previo de los msculos como importante factor de estimulacin de las posibilidades de fuerza - velocidad. Se recomienda un ejercicio eficaz para desarrollar la fuerza - velocidad de los msculos extensores de las piernas: el salto en profundidad. Al llegar al suelo se amortigua el impulso contra el suelo, flexionando las piernas. El aterrizaje se realiza sobre los pies. Ya durante la partida, los msculos que intervienen en el movimiento se preparan

gracias a los estmulos nerviosos que aumentan su tensin y su elasticidad. La inhibicin del movimiento con los msculos de las piernas permite acumular energa en los elementos elsticos de los mismos, y crear un reflejo gracias al cual se incluyen en el siguiente movimiento activo unidades motoras suplementarias. Ello estimula la eficacia del siguiente salto explosivo hacia delante y hacia arriba. La profundidad del salto obedece, segn Platonov, al nivel de preparacin fsica y a la masa del deportista, y puede oscilar entre 40 y 100 centmetros. El aterrizaje o cada, y el impulso, son ptimos con un ngulo de la articulacin de la rodilla de 90 - 100. De este modo, la va de freno o inhibicin, puede oscilar entre los 30 y 50. Sin embargo, sin restar importancia a los ejercicios que utilizan el propio peso, es preciso tener en cuenta que es muy difcil regular la carga cuando se aplican dichos ejercicios. Por ello, son preferibles los ejercicios con sobre carga para desarrollar la fuerza explosiva, aplicando otros mtodos y distintos ejercicios de preparacin especial de varias modalidades deportivas. Por supuesto que en el caso del jugador de baloncesto de divisiones formativas hay que tener una gran precaucin en el manejo de las cargas de entrenamiento y del lugar donde se coloca la misma. Sobre esta posibilidad de aumentar la potencia en el salto con sobrecarga, Platonov ofrece los siguientes ejemplos: Saltos con rebote desde la posicin de sentadilla. Luego de 3 - 4 minutos de descanso, saltos con esfuerzo sub - mximo, por ejemplo 8 saltos en el sitio cambiando de pie; 2 series de 5 - 6 repeticiones. El conjunto se repite 2 - 3 veces, con un descanso de 6 - 8 minutos. Sentadillas con un peso del 70 - 80 % del mximo, 2 repeticiones, 5 - 6 veces cada una. Despus de 4 - 6 minutos de descanso, saltos en el sitio, 2 x 6 - 8 veces, con un descanso de 6 - 8 minutos. Sentadillas al 80 - 85 % de la fuerza mxima, 2 x 2 - 3 veces. Luego, tras 3 - 4 minutos de descanso, saltos con pesas, 2 - 3 x 4 - 6 veces. Todo el conjunto se repite 2 - 3 veces, con 6 - 8 minutos de descanso. Dos series de 2 repeticiones de sentadilla con un peso del 90 - 95 % del mximo. Luego, 2 series con 6 - 8 repulsiones despus de un salto en profundidad. El descanso entre las series y los saltos es de 2 - 4 minutos y de 4 - 6 minutos, despus de las series de saltos. En la sesin de entrenamiento, se repite esta combinacin 2 veces, con 8 - 10 minutos de descanso.

Ejercicios pliomtricos generales para el jugador de baloncesto

Salto en profundidad de espalda con giro y salto vertical posterior. Salto en profundidad con giro y salto vertical posterior de espaldas de 180

Salto en profundidad a distintas alturas de frente

Salto en profundidad a distintas alturas de espaldas

Salto en profundidad con toma de peso. Salto vertical a un plinto con toma de peso.

Salto en profundidad con los pies juntos desde una altura de 40 a 60 cms., e inmediatamente volver a rebotar. Hay que evitar en el contacto con el suelo, tanto como sea posible el ngulo que doblan las rodillas.

Con los pies juntos saltar entre obstculos, separados a 90 centmetros. La altura de los obstculos ha de ser tal que el deportista no necesite doblar las piernas (10 obstculos con 6 7 repeticiones).

Desde una altura, de un paso con los pies juntos caer hasta 2,10 mts. (1,80 mts. para las mujeres), y luego hacer un salto en largo.

Desde una altura de un paso saltar sobre una pierna hasta 2, 10 mts. (1,80 mts. para las mujeres), seguido de un salto en largo. Repetir luego con la otra pierna.

Desde una altura de un paso caer sobre una pierna hasta 2,10 mts. (1,80 mts. para las mujeres) seguido inmediatamente de una zancada con dos pies. Alternar las piernas.

Ejercicio de reactividad.

Ejercicio de explosividad con pesas, iniciando con piernas juntas y con cada de piernas juntas.

Ejercicio de reactividad con pesas, salto a una pierna con paso largo y cambio de pierna llevando la pierna libre a una elevacin de 90.

Salto de tobillo con los dos pies; utilizando solamente los tobillos parta darse impulso, saltar continuamente sobre el mismo sitio. Extender los tobillos al mximo en cada salto vertical.

Salto a pies juntos sin impulso sobre un obstculo. Flexionando slo las caderas, llevar las rodillas hacia arriba para saltar por encima de un cono. No desviar las rodillas hacia los lados, ni separarlas para evitar tocar el cono; el cuerpo debe permanecer en lnea recta.

Saltos frontales sobre conos. Manteniendo los pies separados entre s a una distancia igual al ancho de hombros, saltar por encima de cada cono, y caer sobre ambos pies al mismo tiempo. Balancear los dos brazos y ejercitarse para disminuir el tiempo pasado en el suelo entre cada cono.

Saltos sobre conos seguidos de sprints con cambio de direccin. Dar saltos con los dos pies juntos sobre la hilera de conos; en el momento de saltar el ltimo cono, el compaero o el entrenador seala hacia uno de los dos conos sitos lejos; esprintar hacia tal cono inmediatamente despus de caer del ltimo salto.

Saltos laterales sobre conos. Saltar de costado a lo largo de la lnea de conos y caer sobre ambos pies. Al saltar el ltimo cono, caer sobre el pie exterior y empujar con l para cambiar de direccin, saltando despus con los dos pies de costado hasta el otro lado de la hilera de conos. En el ltimo cono, empujar nuevamente con el pie exterior y cambiar de direccin. Mantener el movimiento regular y uniforme, tratando de no detenerse al cambiar de direccin.

Saltos subiendo peldaos o gradas. Saltar el primer peldao y continuar hacia arriba durante 10 o ms saltos. La cada ser dinmica. Los movimientos deben ser continuos escaleras arriba, sin pausas. Generalmente, el atleta debe ser capaz de saltar dos peldaos a la vez.

Subir y bajar lateralmente durante 30, 60 90 segundos. Saltar para subir la caja, volver a saltar para bajar al suelo por el otro lado, y luego subir de nuevo a la caja. Continuar saltando por encima de la caja durante un tiempo determinado, con cada contacto encima de la caja contando como uno. Emplear las siguientes consignas maestras: a) 30 contactos en 30" (comienzo del entrenamiento); b) 60 contactos en 60" (comienzo de la temporada); c) 90 ,contactos en 90" (temporada de campeonato).

Pirmides. Saltar para subir a la primera caja, saltando para bajar luego al otro lado de la misma, saltar encima de la caja siguiente, bajar, etc., hasta completar toda la hilera. Volver andando hasta la posicin inicial despus de finalizar la secuencia (para tener tiempo de recuperacin), o saltar otra vez de inmediato para repetir el ejercicio de forma inversa.

Multisaltos sobre cajas con mxima flexin de piernas. Saltar para subir a la primera caja, y caer suavemente con las piernas flexionadas. Manteniendo las piernas flexionadas, saltar de la caja hacia el otro lado e inmediatamente subir y bajar de las cajas siguientes. Mantener las manos en las caderas o detrs de la cabeza.

Caer, saltar, girar 360. Saltar de la caja y caer sobre ambos pies. Saltar inmediatamente hacia arriba y dar un giro de 360 en el aire, cayendo de nuevo sobre los dos pies. Para mayor dificultad, caer sobre una segunda caja despus de dar el giro. Este es un ejercicio muy avanzado que no debe ser ejecutado por principiantes.

Drop Jump a una pierna. Saltar de la caja y caer sobre un pie. Despus saltar tan arriba como se pueda, cayendo sobre el mismo pie. Mantener el contacto con el suelo el menor tiempo posible. Para mayor dificultad, saltar hacia una segunda caja despus del salto. Este es un ejercicio muy avanzado que no debe ser ejecutado por los principiantes.

Ejercicios pliomtricos especficos para el baloncesto

Tocar el cesto y Tocar de dedos.

- Tocar el cesto: Este es un ejercicio excelente para el desarrollo de la coordinacin y el salto de todos los jugadores sin importar su estatura (Fig. 1). Es muy bueno como ejercicio de calentamiento y as lo utilizamos. Su gran valor est en usar diariamente los msculos que intervienen en los saltos; culmina realizndose el salto ms difcil en la ltima fase del ejercicio. a) El jugador se coloca de frente al cesto y salta a tocar el mismo cinco veces consecutivas con la mano derecha. El jugador puede saltar desde una posicin estacionaria o dar un paso y saltar. b) El jugador salta a tocar el cesto cinco veces con la mano izquierda usando la misma tcnica que mencionamos antes.

c) El jugador salta y alterna las manos. Si comienza con la derecha debe continuar con la izquierda, derecha, izquierda, y as sucesivamente. Se utiliza la misma tcnica que en (a). d) El jugador salta cinco veces a tocar el cesto con las dos manos. Esta es la parte ms difcil del ejercicio pues ya se han realizado quince saltos previos. Lo ms importante aqu es que el salto se debe realizar con los dos pies. En los anteriores ejercicios el salto indistintamente poda comenzar con la pierna derecha o izquierda; aqu es obligatorio realizar los saltos con ambas piernas. Si algn jugador es de baja estatura y no puede tocar el cesto cuando salta, debe sealar algn punto de referencia en el tablero, correr para obtener mayor impulso y as poder lograr saltos de mayor altura. Otra posibilidad es que los realice (especialmente en categoras cadetes) en los cestos de minibsquetbol. Es conveniente dos jugadores que trabajen a la vez en este ejercicio. Cuando el jugador uno completa sus cinco saltos con la mano derecha, el jugador dos debe colocarse y comenzar a realizarlo. Cuando el dos termina, el uno comienza a saltar a tocar el cesto con la mano izquierda. Esto contina hasta que ambos jugadores hayan terminado de ejecutar los saltos. Los veinte saltos pueden ser efectuados sucesivamente por un jugador aunque las tcnicas propias del mismo no hayan sido perfeccionadas. Este ejercicio resulta de gran exigencia si es debidamente supervisado por el entrenador. - Tocar de dedos: La enseanza de este ejercicio ayuda a mejorar el tacto, el ritmo, la agilidad, el salto y la coordinacin (Fig. 2): a) El jugador se coloca a dos pasos del tablero y de frente. Usando la mano derecha debe saltar e impulsar el baln contra el tablero y as sucesivamente realizarlo en diez ocasiones tratando de obtener la mxima altura en los saltos. El jugador debe preocuparse del tacto en los toques del baln y su ritmo debe ser uniforme, tratando de completar el ejercicio sin que se produzcan interrupciones. b) Igual que el (a), pero con la mano izquierda. c) Igual que el (a), pero alternando las manos. d) Igual que el (a), pero con las dos manos. Los elementos ms importantes a desarrollar aqu son el ritmo, el tiempo y el tacto. Un jugador de baja estatura puede utilizar tambin el tablero, pero su tiempo y su tacto deben ser excelentes debido a que la distancia entre el baln y la mano es mayor que si se trata de un jugador alto o de un saltador excelente. Al igual que en el otro ejercicio, preferimos que trabajen aqu dos jugadores de forma alterna, es decir, diez toques cada uno al baln. Al jugador que termine se le indica que debe realizar cuarenta toques con saltos en forma sucesiva tal y como lo realiz antes (mano derecha, izquierda, alternando ambas manos y con las dos manos).
Con los pies juntos saltar desde una altura de 40 60 cms., e inmediatamente volver a rebotar intentando llegar a tocar el cesto. Cuando los pies tocan el suelo hay que evitar tanto como sea posible el ngulo que doblan las rodillas. Recoger balones.

Este ejercicio debe incluir como mnimo a tres jugadores, aunque la forma ms satisfactoria de ejecutarlo es con cuatro: a) Coloque un baln en las dos lneas largas del rea restrictiva de tiro libre. Tambin se deben colocar tres auxiliares, uno al lado de cada baln y otro debajo del cesto (Posicin A). b) El jugador se coloca en el medio de la zona de tiro libre y entre los dos balones. c) A una seal o cuando el jugador est listo, debe dar un paso hacia el baln con la pierna derecha. La pierna izquierda se extiende entre el baln y el cesto. d) Desde esta posicin, el jugador se agacha y recoge el baln con las dos manos. Esto se debe realizar sin mover la pierna izquierda y sin girar el cuerpo. Posteriormente se dirige con el baln hacia el cesto realizando un potente movimiento tcnico. El jugador repite estos movimientos alternando los lados hasta que haya conseguido veinte encestes. Es importante que los jugadores no abran el cuerpo cuando van hacia el cesto. En cambio, el jugador debe practicar la tcnica de la proteccin del baln con el cuerpo; con la espalda hacia el terreno y afirmando el baln con las manos. A medida que el jugador progrese tcnicamente, un quinto jugador se debe agregar para realizar funciones defensivas tales como producir contactos de cuerpo, impedir los tiros, etc. Esto hace que la fuerza del jugador atacante aumente conjuntamente con la potencia en los movimientos, la agilidad, el equilibrio y la fuerza de las manos. Es este un ejercicio ideal para los jugadores de la posicin 3, 4 y 5.

Giros cortos y tiros en suspensin.

Encontramos muy bueno este ejercicio para mejorar la destreza del salto y elevar el porcentaje de tiros anotados cerca del cesto. Estos tiros no se presentan de manera contnua pero cuando sucede deben ser aprovechados y convertidos en canastas. Este ejercicio nos proporciona la rutina diaria para perfeccionarse en estos tiros: a) El jugador debe pararse directamente debajo del cesto con el baln en las manos. b) El jugador realiza un drible hacia atrs en un ngulo de 45 , salta y utiliza la tcnica del tiro en suspensin, tratando de encestar el baln utilizando el cuadrado del tablero como punto de referencia. Esto se repite hasta lograr diez encestes. c) El jugador driblea en lnea recta hacia atrs y lanza el baln por encima del cesto. En este ejercicio el afinamiento (destreza y tino) es muy importante.

d) El jugador driblea hacia la izquierda en un ngulo de 45 y tira utilizando el tablero. El jugador debe lograr diez encestes en cada una de las posiciones. El objetivo del ejercicio consiste en mejorar la tcnica de tiro, la rapidez y la elevacin. Es un ejercicio importante para los jugadores que se desempean en las posiciones 4 y 5. Se puede incrementar su efectividad sobre la capacidad de salto, en detrimento de la efectividad, con la utilizacin de chalecos lastrados con sobrepeso en el jugador.

Intento de dunk - shot desde drop jump; pero con un baln entre las manos, intentando el jugador, de acuerdo a su talla y capacidad de salto lograr un dunk - shot, o dejar el baln con las dos manos lo ms cerca posible del cesto.

El jugador salta desde una caja de 40 60 cms., con un primer salto largo a una pierna, y enseguida debe realizar una potente accin hacia el cesto con la pierna de apoyo, intentando encestar en la canasta. Debe repetirlo luego con la otra pierna. La dosificacin de este ejercicio deber tener en cuenta la capacidad fsica del jugador. Una manera de dificultar este ejercicio desde el punto de vista fsico es realizar la cada sobre una colchoneta de gimnasia que no permite tanto despegue; y desde el punto de vista tcnico, colocar un jugador parado en un banco delante del cesto con los brazos elevados para hacer de pantalla. Pedir al jugador atacante que intente depositar la pelota por encima del defensor.

Ejercicio similar al anterior pero ahora el jugador despus de la cada debe realizar el ritmo de dos tiempos. Alternar las piernas. Se recomienda utilizar las mismas consideraciones metodolgicas del ejercicio anterior, como as tambin la incorporacin de un chaleco lastrado con un sobrepeso adaptado a cada jugador.

Dunk - Shot desde Drop Jump. Saltar de la caja ( de 30 a 106 cms.) y caer sobre ambos pies en parada de un tiempo. Saltar explosivamente hacia arriba y hacia delante, extendiendo los brazos hacia arriba, intentando lograr un dunk - shot en la canasta. Este ejercicio se puede realizar tambin, colocando un minitramp o una cubierta de camin de textura blanda para aumentar el despegue despus de la cada.

Salto al tablero desde Drop Jump. Saltar de la caja ( de 30 a 106 cms.) y caer en parada de un tiempo. Saltar inmediatamente hacia arriba, levantando una mano hacia el tablero haciendo despus repetidos saltos, alternado las manos y tratando de alcanzar el objetivo cada vez. El tiempo en el suelo debe ser muy corto y cada salto tan alto como el anterior. Ejecutar de 3 a 5 saltos hacia el cesto despus de cada salto profundo.

Recibir y lanzar o pasar con salto hacia arriba, extendiendo los brazos. Un jugador comienza encima de la caja (30 a 106 cms.). Saltar de la caja cayendo en parada de un tiempo. Saltar en forma explosiva hacia arriba y hacia delante, extendiendo los brazos para recibir un pase del compaero. Al caer, saltar nuevamente de forma explosiva y estirar los brazos hacia arriba con el objeto de encestar lo ms cerca posible del cesto.

Ejercicio debajo del poste. La posicin inicial del ejercicio es de pie, de espaldas al cesto, a un metro aproximadamente adelante o al lado. El compaero comienza el ejercicio lanzndonos el baln en la posicin del poste bajo. Atraparlo, pivotar y saltar para tocar el aro con el baln (o para encestar tomando su propio rebote). Inmediatamente despus de caer al suelo, saltar para tocar el cesto con el baln por segunda vez. Finalmente, pivotar hacia atrs hacia el compaero y pasarle el baln.

Consideraciones finales
Es muy importante tener presente que antes de pensar en la carga a emplear durante los ejercicios, se debe ensear la correcta tcnica de los mismos. Se debe poner nfasis sobre las posturas a adoptar en las cadas, en el tiempo mnimo de contacto con el suelo, y en la explosividad de los movimientos. Antes de iniciar los trabajos de drop jump, es muy importante que el jugador haya realizado un trabajo previo de resistencia muscular localizada, y que tenga un muy buen trabajo de movilidad articular y flexibilidad muscular, que son requisitos indispensables a la hora de pensar en un alto rendimiento deportivo posterior y un nulo riesgo en lesiones. Es aconsejable iniciar el trabajo sobre la saltabilidad en los jugadores de categoras formativas con multisaltos, saltos a la cuerda, trabajos localizados de musculacin en miembros inferiores, para luego pasar a saltos verticales buscando alturas in crescendo, para finalmente trabajar en los saltos de profundidad. Tener siempre presente que la superficie de cada debe brindar la posibilidad de amortiguar el impacto (csped, colchonetas, cubiertas, minitramp). Tambin es importante que el entrenador sepa que en la etapa de competencias los ejercicios que mejoran la capacidad de salto de los jugadores deben ir enlazados con ejercicios tcnicos e incluso tcticos, buscando la especificidad del movimiento deportivo.

Las pausas de trabajo entre ejercicios y entre series estarn con relacin a los tiempos de resntesis de la fuente energtica utilizada como combustible muscular en los ejercicios pliomtricos. Se debe buscar la mayor variedad tcnica de los ejercicios y siempre deben trabajarse, en aquellos ejercicios que se realizan con una pierna, ambas extremidades por igual.

No deben olvidar los entrenadores que en estas edades, los fsicos de los jugadores todava estn en formacin y que debe primar un alto contenido general en la preparacin fsica de los mismos, por lo cual se debe ser extremadamente cuidadoso en los recaudos a tomar en la organizacin de la serie de ejercitaciones pliomtricas a realizar por parte de nuestros jugadores.

Bibliografa Alarcn, N. (1997) "Potencia muscular - Pliometra". Apuntes Congreso Byosistem, Rosario. Ball, Ralph (1972). "Ejercicios para desarrollar la rapidez". The Coaching Clinic. Octubre 1972, 24 - 25. Bordignon, U. (1984). "Preparacin fsica especfica para el baloncesto". Clinic Internacional de Perugia. Federacin Espaola de Baloncesto. Area tcnica y promocin. Bosco, Carmelo (1982). "Consideraciones fisiolgicas sobre los ejercicios de saltos verticales despus de realizar cadas desde diferentes alturas". Volleybal Technical Journal, 6, 53 - 58. Bosco, Carmelo (1982). "Consideraciones fisiolgicas sobre la fuerza, la potencia de explosin y los ejercicios de saltos pliomtricos". Revista Eurovolley, N 1, y 2. Bosco, C. y Komi, P. (1979). "Potenciacin del comportamiento mecnico del msculo esqueltico humano con estiramientos previos". Acta Physiologica Scandinavica, 106, 467 - 472. Chu, Donald, (1996). "Ejercicios pliomtricos". Edit. Paidotribo. Esper Di Cesare, P. A. (1998). "Baloncesto Formativo", en la web "La Pgina de Javier" (Espaa): http://www.civila.com/hispania/baloncesto Gudger, Jim (1988), "La docena diaria". U.S.A. Basketball. Jarver, J. (1985). "El desarrollo de la fuerza en los atletas jvenes". Modern Athlete and Coach, N 3. Ortega, C. (1977). "La preparacin fsica como medio del sistema de entrenamiento de los basquetbolistas de alto nivel". 1 Congreso Mundial de Entrenadores de Bsquetbol, Tenerife, Espaa. Platonov, V. N. (1993). "El desarrollo de la fuerza - velocidad". La preparacin fsica, Cap. II, 64 69. Edit. Paidotribo. Radclife, J. y Farentinos, R. (1988). "Plyometrics. Explosive Power Training". Azusa Pacific University, Glendorf, Los Angeles, U.S.A. Rodrguez Facal, F. (1990). "Entrenamiento de la capacidad de salto". Editorial Stadium, Bs. As. Virginia University Clinic, (1988). "Specific exercises for basketball".
http://www.efdeportes.com/

FreeFind