UNIVERSIDAD DE CIENCIAS DE LA CULTURA FÍSICA Y EL DEPORTE

“MANUEL FAJARDO”
FACULTAD HOLGUÍN

Propuesta de ejercicios pliométricos para desarrollar la fuerza explosiva en

saltadoras de longitud

Trabajo de Diploma en opción al título de Licenciado en Cultura Física

AUTOR: Ernesto Lázaro Góngora Pupo

TUTORES: MsC. Orestes Mesa Oliva
MsC: Miguel Ángel Ávila Solís

Holguín 2014

1
 Pensamiento

“Escasos, como los montes, son los hombres que saben mirar desde ellos y
sienten con entrañas de nación o de humanidad”.

José Martí

2
 Dedicatoria

 A la Revolución Cubana que ha invertido tanto en mí, haciendo posible

que hoy me desarrolle como un profesional verdadero.

 A mis padres, que con gran esmero han sabido educarme y guiarme por
el camino correcto, a prepararme como profesional y a ser mejor persona
cada día.

 A mi hermana, amiga y apoyo constante.

 A mi pequeña Patricia, luz de mi vida e inspiración diaria de mis

acciones.

 A toda mi familia por su amor y confianza.

3
 Agradecimientos

 A la Revolución Socialista Cubana por darme la oportunidad de estudiar

y prepararme, y a quien serviré como profesional y correcto ser social.

 Al profesor Orestes Mesa Oliva por su apoyo incondicional como tutor y

brindarme sus conocimientos y experiencia en la realización de este
trabajo.

 Al profesor Miguel Ángel Ávila por el aporte de sus conocimientos y

experiencia.

 A mi padre y mi madre, mi hermana y familia en general que me han

apoyado constantemente y han contribuido en gran medida a mi
preparación.

 A todos los profesores que han dedicado su valioso tiempo en formarme

a lo largo de la carrera y que de una forma u otra han aportado sus
conocimientos y entrega para hacer de mi un buen profesional.

4
 Resumen

El presente trabajo denominado Propuesta de ejercicios pliométricos para

desarrollar fuerza explosiva en saltadoras de longitud de la categoría 14-15
años de la EIDE “Pedro Díaz Coello” en Holguín, ofrece a los entrenadores un
material basado en este método novedoso distribuido y organizado en tres
etapas, facilitando su comprensión. Apoyados en la literatura científica,
documentos rectores del proceso de entrenamiento deportivo, guías
metodológicas y demás instrumentos utilizados por el entrenador para dirigir el
proceso de preparación de las atletas tomadas como muestra, se tuvo en
cuenta, además, la opinión y la experiencia de especialistas, se realizó un
análisis previo de la situación actual del desarrollo de la fuerza explosiva en las
saltadoras, con ayuda de los métodos científicos teóricos y empíricos. El trabajo
aborda una experiencia pedagógica en la etapa de iniciación y cumplió con el
objetivo de proponer ejercicios pliométricos para el desarrollo de la fuerza
explosiva en las atletas de salto de longitud de la EIDE “Pedro Díaz Coello” de
Holguín, lo que constituye, a nuestro modo, un material útil para los
entrenadores de la especialidad por su aporte práctico en el trabajo
desarrollador de la fuerza en el proceso de formación de las atletas.

5
 Abstract

The present work titled “Proposal of exercises plyometrics to develop the

explosive strengh in longitude jumpers of the 14-15 years old feminine category
in the EIDE “Pedro Diaz Coello” in Holguin province, offers the trainers of the
institution a material based on this distributed novel method and it´s organized
into three stages, for a better comprehension. Supported by the scientific
literature, legal documents of the training process, methodological guides and
other instruments used by the trainers to manage the preparation process of the
athletes taken as sample, also taking into account the opinion of specialized
person that carried out the analysis of the current situation. In the development
of the investigation scientific methods were applied from the theoretical and
empirical level. The work approaches a pedagogic experience in the initiation
stage and fulfilled the objective of proposing plyometrics exercises for the
development of the explosive strengh in long jumping athletes 14-15 years old
feminine category at EIDE “Pedro Diaz Coello” of Holguin municipality, what
constitutes in the author´s point of view a material for the trainers of the
specialty. The practical contribution of this research work on the process of the
athletes' formation.

6
 Índice

Introducción……………………………………………………………………… 8

Capítulo: 1. Fundamentación teórica y metodológica que

sustenta la preparación de las saltadoras de longitud………………… 21

Epígrafe: 1.1 Tendencias históricas de los ejercicios pliométricos………. 21

Epígrafe: 1.2 Fundamentos teóricos metodológicos de la fuerza

explosiva…………………………………………………………………………. 24
Epígrafe: 1.3 Fundamentos teóricos y metodológicos de los saltos……… 26

Epígrafe: 1.4 Principales aspectos que influyen y determinan

sobre el resultado final del salto de longitud…………………………………. 30

Epígrafe: 1.5 Caracterización psicopedagógica y física de las

atletas de la categoría 14-15 años……………………………………………. 32

CAPITULO: 2. Propuesta de ejercicios pliométricos

Epígrafe: 2.1 Propuesta de la estructura metodológica y

ejercicios pliométricos……........................................................................... 34

Epígrafe: 2.2 Metodología de la propuesta de ejercicios pliométricos……. 35

Conclusiones……………………………………………………………………. 42

Recomendaciones……………………………………………………………… 43

7
Introducción

El deporte es una actividad física que involucra una serie de reglas y normas a
desempeñar dentro de un espacio o área determinada (campo de juego,
cancha, tablero, mesa, entre otros), a menudo asociada a la competitividad
deportiva. Como término solitario, el deporte se refiere normalmente a
actividades en las cuales la capacidad física, técnica y psicológica del
competidor son la forma primordial para determinar el resultado (ganar o
perder); sin embargo, también se usa para incluir actividades donde otras
capacidades externas o no directamente ligadas al físico del deportista son
factores decisivos, como la agudeza mental o el equipamiento.

Con el transitar de los años, el deporte ha adquirido mayor auge en la sociedad,

intensificándose y promoviéndose a todas partes del mundo como medio de
competición, con ello nació el profesionalismo y seguidamente un aumento
gradual de las exigencias en la preparación físico-técnica de los atletas, lo que
lo ha convertido en uno de los fenómenos más importantes de este tiempo,
tanto por sus beneficios para la salud humana como por el desarrollo que ha
alcanzado con el paso de los años y la incidencia que ha tenido sobre la
tecnología y su implementación.

Con el avance del conocimiento acerca de la dependencia que tiene el

rendimiento del estado físico, se ha prestado gran interés en los últimos 10
años a aquellos aspectos que tienen que ver con el rendimiento neuromuscular,
no solamente con relación a la fuerza sino también desde el punto de vista
energético de base anaerobia, así como a las posibilidades de erogación de
potencia muscular (características de fuerza-velocidad) en ejercicios que así lo
requieren McArdle (1981), (Platonov (1992), Geithner y col. (2004) y Méndez-
Villanueva (2008).

8
Los investigadores Saltin (1992), Nummela (1996), Bosco (1999), Newton
(1999), Sinnett (2001), (Cronin (2002), Carlock Luebbers (2003), (2004) y
Méndez-Villanueva (2008), reconocen la importancia que tiene la capacidad de
potencia muscular anaerobia para el rendimiento físico y deportivo, así como los
métodos de entrenamiento para su desarrollo en varios deportes entre los que
se destaca el atletismo.

Autores como Verkhoshansky y Siff (2000), comentan que gran cantidad de

movimientos que comprenden la actividad del ser humano incluyendo los
realizados durante una destreza deportiva han hecho necesario evaluar los
componentes de la fuerza: fuerza submáxima y máxima, analizar la capacidad
de producirla: fuerza absoluta y relativa y evaluar los componentes de la fuerza
en movimiento: fuerza explosiva, fuerza rápida y fuerza resistencia, entre otras,
predominando cada una de ellas en dependencia de la actividad física o
deporte que se practique.

Disímiles son los métodos que se han empleado con el objetivo de trabajar la
fuerza y especialmente la fuerza explosiva, siendo los ejercicios pliométricos la
clave esencial para el desarrollo de esta capacidad.

Verkhoshansky en 1967 realizó experimentos con diferentes tipos de saltos

pliométricos buscando obtener mayores rendimientos en la fuerza explosiva.

A esta forma de entrenamiento también se le conoce como “ciclo de

estiramiento – acortamiento”, o “reflejo de estiramiento miotático”, los ejercicios
conocidos como pliométricos son aquellos en los cuales el músculo realiza una
contracción excéntrica (estiramiento), seguida inmediatamente por una
contracción concéntrica (acortamiento). En términos fisiológicos, se ha
demostrado que un músculo que es estirado antes de una contracción, se
contraerá más fuerte y más rápido (Bosco y Comi, 1980; Schmidtbleicher,
1984).

9
En Cuba, muchos son los atletas que han representado a nuestra tierra en la
arena internacional, el atletismo por su parte como deporte privilegiado en este
sentido ha tenido una amplia gama de resultados espectaculares que
reconocen el potencial de nuestros entrenadores y especialistas, tal es el caso
del doctor Dr.C. Edgardo Romero Frómeta (2013) y colectivo de autores que
han trabajado en el mejoramiento de los programas de preparación del
deportista así como en los distintos programas para el perfeccionamiento de la
asignatura de Atletismo.

El salto de longitud es una especialidad del Atletismo enmarcada dentro del

área de los eventos de campo, consiste en realizar un salto hacia delante,
despegando con una pierna una vez terminada la carrera de impulso, siendo
practicado en la actualidad por mujeres y hombres de todo el mundo, en la que
Cuba ha obtenido grandes atletas como Iván Pedroso, Abelardo Pacheco,
Jaime Jefferson, no así en el caso de las féminas.

Para la realización técnica del salto se pueden mencionar tres variantes

fundamentales (técnica natural, técnica pecho y caminando), formando parte de
las denominadas pruebas de concursos, donde los atletas tienen la posibilidad
de realizar hasta seis intentos.

En el salto de longitud, acción de tipo acíclica, la capacidad física que

predomina es la fuerza explosiva, ya que esta acción muscular se realiza en un
breve período de tiempo exigiendo del atleta grandes y potentes contracciones
musculares.

Varias son las investigaciones relacionadas con el tema abordado: influencia

del entrenamiento de fuerza explosiva en el salto de longitud del autor
Castañeda Rodríguez, revista Arrancada de Santiago de Cuba, (2008) plantea
un sistema de ejercicios especiales de fuerza explosiva para la saltabilidad, el
cual está basado en un nuevo y más profundo enfoque de la interrelación
estructural de la técnica y la preparación de fuerza del saltador de longitud y su

10
rendimiento en la potencia del despegue en la sub-fase de contacto, lo cual
considera que es un paso de avance para mejorar los resultados deportivos.

Molina Guerrero (2009), en Tesis Programa de ejercicios pliométricos la

clasifica como de corta duración y alta intensidad, donde se puede lograr
mejores resultados si se entrena la fuerza explosiva y la capacidad reactiva.

Zelma Quetglas (2011) en su tesis doctoral, plantea que: en el salto de longitud,

donde el objetivo principal desde el punto de vista biomecánico es imprimirle la
máxima velocidad de salida al cuerpo mediante la extensión rápida y enérgica
de los miembros inferiores, es de gran importancia la velocidad y la fuerza que
se le aplique al segmento de trabajo que interviene (piernas). Por lo que consta
es un elemento imprescindible la necesidad de desarrollar la fuerza explosiva
en los miembros inferiores de estas atletas.

Iglesias - Quetglas (2012), plantea que este tipo de fuerza solo se manifiesta
cuando la suma de todas las fibras musculares reclutadas no excede tiempos
de 200 ms.

Holman, Hettinger: La fuerza explosiva depende de la velocidad de contracción

de las unidades motrices constituidas por las fibras rápidas (FT).

Gonzales Badillo, plantea que está representada por la fase de mayor

pendiente en la curva F-T.

En la provincia de Holguín y en especial en la EIDE “Pedro Diaz Coello” los

resultados deportivos del Atletismo en los últimos años han sido insuficientes,
presentado irregularidades, fundamentalmente en el salto de longitud categoría
femenino, los cuales han sido objeto de análisis teniendo como elemento las
observaciones realizadas a las unidades de entrenamientos, la revisión de
planes de preparación y diarios de las atletas.

En entrevistas realizadas a los entrenadores y especialistas del área de salto de

la escuela de iniciación deportiva escolar y de otras áreas deportivas del
11
territorio, todos coincide en que el programa de preparación del deportista está
bien concebido para la formación de saltadoras de longitud, aunque no brinda
orientación detallada de cómo trabajar la fuerza explosiva, además los
ejercicios planteados en este se señalan de forma general, por lo que el autor
coincide con los criterios recopilados.

Partiendo de los elementos antes señalados se plantean las siguientes

limitaciones:

1. Deficiente resultado deportivo en los recién finalizados juegos

nacionales escolares de alto rendimiento.

2. Deficiente resultado en los test físicos aplicados para evaluar la

fuerza explosiva y la saltabilidad en la etapa de preparación general.

3. Insuficiente nivel de preparación y desarrollo de la fuerza explosiva en

las atletas estudiadas.

Como resultado de ello surge el siguiente problema científico:

PROBLEMA CIENTÍFICO

¿Cómo desarrollar la fuerza explosiva en saltadoras de longitud de la categoría

14-15 años del deporte de Atletismo de la EIDE “Pedro Díaz Coello”?

FUNDAMENTACIÓN DEL PROBLEMA

El atletismo como deporte de competición está constituido por un grupo de

eventos o modalidades agrupadas en carreras, marchas, saltos y lanzamientos.
Los saltos constituyen una parte de las pruebas de este deporte y se
caracterizan por la exigencia de un nivel técnico- coordinativo pulido, ritmo y
sobre todo un buen desarrollo de la fuerza explosiva.

12
La estructura de la planificación de los índices de la carga en la preparación de
los saltadores y la diversidad de métodos y medios empleados para
cumplimentar los objetivos son fácilmente adaptables a cualquier condición
material, siendo muy factible su empleo por los entrenadores.

La aparición en los años 60 de Valery Brummel, saltador de altura soviético, y la

divulgación que se hizo de su intenso método de entrenamiento, provocó en la
etapa posterior a la Olimpiada de Roma un creciente interés por los trabajos
que se realizaban en la Unión Soviética y su posible transferencia a otros
deportes.

Para la realización efectiva del salto, acción que se desarrolla en un breve

período de tiempo a una intensidad elevada, juega un papel importante la
preparación de fuerza, especialmente la fuerza explosiva.

Fue V.M. Zatsiorsky quien utilizó en 1966, por primera vez, el vocablo
“pliométrico”. El autor buscaba con este término expresar el alto grado de
tensión que producía un grupo muscular en la sucesiva y veloz secuencia de
tensión excéntrica-contracción concéntrica. Paralelamente el profesor Rodolfo
Margaria realizaba en Milán investigaciones fisiológicas y biomecánicas de este
“nuevo” tipo de movimiento, considerando al conjunto del grupo muscular como
un todo. Se jerarquizó la importancia de la contracción isotónica del músculo
pre estirado llevando a expresar a dicho autor: “...en casi todo tipo de ejercicio
muscular la contracción pura isotónica o isométrica es una excepción”.

La pliometría es un tipo de entrenamiento diseñado para producir movimientos

rápidos, potentes, y mejorar las funciones del sistema nervioso, por lo general
con el propósito de mejorar el rendimiento en los deportes. Los movimientos
pliométricos, en los que se carga un músculo y luego se contrae en secuencia
rápida, usan la fuerza, elasticidad y la inervación de los músculos y los tejidos
circundantes para saltar más alto, correr más rápido, lanzar más lejos o golpear
más fuerte, en función del objetivo del entrenamiento deseado.

13
La pliometría se utiliza para aumentar la velocidad y la fuerza de las
contracciones musculares, proporcionando explosividad en una variedad de
actividades deportivas específicas. A través de la literatura se ha demostrado
en una gran variedad de atletas que la pliometría produce efectos beneficiosos.
Estos beneficios van desde la prevención de lesiones y el desarrollo de la
energía y la velocidad hasta el aumento de las cualidades físicas y el
rendimiento del deportista.

Verkhoshansky en 1967 realizó experimentos con diferentes tipos de saltos

pliométricos buscando obtener mayores rendimientos en la fuerza explosiva.

En las décadas del 70 y el 80 diferentes científicos, especialmente en Finlandia,

Italia, E.E.U.U. y la Unión Soviética, demostraron los beneficios que producían
los entrenamientos que utilizaban ejercicios con efectos pliométricos. Fueron
decisivos los estudios y trabajos de Zanon, Bosco, Cavagna, Komi,
Verkhoshansky, Chu y otros que permitieron aplicar los principios biofísicos a la
metodología concreta del entrenamiento.

A partir de entonces se generalizó su uso en diferentes deportes donde era

necesario poseer buenos niveles de salto (Voleibol, Basquetbol, Hándbol, saltos
atléticos, etc.) y a otras disciplinas, como complemento y culminación de la
fuerza explosiva (Beisbol, Futbol, Atletismo, etc.)

Según Chu (1999), los ejercicios pliométricos fueron conocidos por unir la
fuerza y la velocidad del movimiento en pos de generar la potencia necesaria
para realizar una acción física de una intensidad elevada en el tiempo mínimo,
esencial para atletas de salto.

Cualquier plan que incorpore ejercicios pliométricos al programa de

entrenamiento debe tener en cuenta factores como la edad y desarrollo del
deportista, la técnica de los ejercicios, el periodo de entrenamiento anual en
que se encuentra y la necesidad de respetar una progresión metódica

14
partiendo desde ejercicios de bajo impacto hasta llegar a ejercicios de alto
impacto.

Autores como Bompa, T (1990), expresaron en referencia al tema: la acción

involucrada en un ejercicio de tipo pliométrico está ligada
mecánicamente al “reflejo de estiramiento”, el cual se encuentra en el vientre
individual del músculo. El propósito principal del reflejo de estiramiento es
monitorear el grado en el cual el músculo se ha estirado, y por lo tanto
prevenir el sobre estiramiento de las fibras musculares, a causa de lo cual
podrían sufrir desgarros. Cuando un deportista salta y despega desde el piso,
requiere una gran cantidad de fuerza para propulsar la masa corporal total,
alejándola del piso.

El movimiento pliométrico está basado sobre la “contracción refleja” de las

fibras musculares que resultan de una carga rápida (de allí, el estiramiento)
de esas mismas fibras musculares.

La característica principal del método pliométrico es el paso inmediato que se

produce a partir de la contracción excéntrica (estiramiento) de sus fibras a la
contracción concéntrica (acortamiento) de las mismas en condiciones de sobre
carga externa por debajo de la máxima.

Fisiológicamente, cuando un estiramiento excesivo y posible desgarre se

convierten en una posibilidad, los receptores de estiramiento causan
impulsos nerviosos propioceptivos que son enviados a la médula espinal, y
luego a través de una acción refleja, r ecibiéndose nuevamente en los
receptores de estiramiento.

Gracias a esta acción refleja, se aplica una acción de freno, se previene un

estiramiento ulterior de las fibras musculares, y lo más importante, en términos
pliométricos, se libera una poderosa contracción muscular. La pliometría
trabaja dentro de complejos mecanismos neurales. Como resultado de
cualquier entrenamiento pliométrico, ocurren cambios a niveles muscular y

15
neural que facilitan y fortalecen la performance de gestos de movimientos más
rápidos y potentes.

La recuperación de la energía elástica acumulada ocurre durante la fase

concéntrica de la contracción muscular o en la fase de contracción
subsiguiente que es provocada por el reflejo miotático.

Por lo que un buen entrenamiento con ejercicios pliométricos propiciaría al

músculo una contracción más rápida y fuerte a partir de una posición de pre-
estiramiento.

Cuanto más rápido sea el pre-estiramiento, más poderosa será la

contracción concéntrica, siempre y cuando esta se realice inmediatamente
que finalice la primera. Esto producirá el mayor reclutamiento de unidades
motoras y sus correspondientes fibras musculares, transformando la fuerza
muscular en potencia explosiva.

Teniendo en cuenta el número de repeticiones podríamos incluir los ejercicios

pliométricos dentro de dos categorías, por un lado acciones únicas como los
saltos reactivos, la tensión de impacto o el salto desde una altura en los que el
propósito principal es estimular el nivel más alto de la tensión muscular y el
objetivo desarrollar fuerza y potencia máximas. Por otro lado los ejercicios
repetitivos como saltos de rebote reactivamente bajos y de bajo impacto
desarrollando así la potencia o potencia-resistencia. El número de series
evidentemente pues dependerá del historial y nivel del deportista y por otro lado
de su potencial físico.

A modo de resumen el entrenamiento con ejercicios pliométricos permite y

facilita la adaptación funcional, resultando en el músculo un aumento gradual en
la fuerza y velocidad de contracción, generando por consiguiente el aumento de
la potencia desarrollada por este.

16
Objetivo

Proponer ejercicios pliométricos para desarrollar la fuerza explosiva en

saltadoras de longitud, de la categoría 14-15 años en la EIDE “Pedro Díaz
Coello” de Holguín.

Preguntas Científicas

1. ¿Qué fundamentos teóricos y metodológicos sustentan la aplicación de

ejercicios pliométricos para desarrollar fuerza explosiva en saltadoras de
longitud de la categoría 14-15 años?

2. ¿Cuál es el estado actual del desarrollo de la fuerza explosiva en las

saltadoras de longitud de la categoría 14-15 años de la “EIDE “Pedro
Díaz Coello” de Holguín?

3. ¿Cuáles ejercicios pliométricos serán empleados para desarrollar fuerza

explosiva en saltadoras de longitud de la categoría 14-15 años de la
EIDE “Pedro Díaz Coello” de Holguín?

Tareas Científicas:

1. Fundamentar teórica y metodológicamente la aplicación de ejercicios

pliométricos para desarrollar fuerza explosiva en saltadoras de longitud
de la categoría 14-15 años.

2. Diagnosticar la situación actual del desarrollo de la fuerza explosiva en

saltadoras de longitud de la categoría 14-15 años de la EIDE “Pedro Díaz
Coello” de Holguín.

17
 3. Determinar los ejercicios pliométricos que serán seleccionados para
desarrollar la fuerza explosiva en saltadoras de longitud de la categoría
14-15 años de la EIDE “Pedro Díaz Coello” de Holguín.

Población y Muestra

Se seleccionó a toda la población, la cual está comprendida por 5 atletas,

correspondiente a la categoría 14-15 años femeninos que se preparan en el
salto de longitud del deporte de atletismo de la EIDE “Pedro Díaz Coello”.

De las 5 atletas escogidas, cuatro son continuantes en el deporte de atletismo y

una de nuevo ingreso. Entre estas cuatro atletas dos de ellas acumulan tres
años en la EIDE; otra, dos años y la cuarta un año, provenientes todas de áreas
especiales y con experiencia en la disciplina.

La atleta nuevo ingreso empezó este curso en la EIDE, remitida de un área

especial donde practicó el deporte por tres años consecutivos, lo que facilita la
maestría deportiva en su preparación.

De las cinco atletas estudiadas, tres de ellas compiten en la disciplina de salto

de longitud y las dos restantes en eventos múltiples con un cúmulo de dos
medallas de oro, dos de plata y una de bronce, estas atletas poseen una amplia
participación en eventos nacionales como son juegos pioneriles, escolares,
copas nacionales y topes en varias provincias del país, a pesar de no poder
contar con mejores resultados, teniendo en cuenta que el organismo rector del
deporte en el país organiza anualmente disímiles eventos.

Esto ha sido motivo de interés por parte del diplomante para realizar un trabajo
científico investigativo sobre la problemática que nos ocupa, y lograr una
mejoraría de los resultados en los eventos deportivos.

Para ello y con el fin de cumplir con las tareas planteadas se emplearon
métodos científicos del nivel teórico y empírico, los mismos permitieron

18
establecer criterios, juicios y valoraciones que permitieron arribar a conclusiones
concretas para cumplir el objetivo propuesto.

Principales métodos empleados:

Entre los métodos del nivel teórico podemos hacer referencia a:

 Histórico Lógico: permitió efectuar el análisis de las principales

tendencias y regularidades relacionadas con el desarrollo de la
capacidad fuerza rápida de los miembros inferiores en las atletas
estudiadas.
 Análisis y síntesis: facilitó y permitió el análisis de la información obtenida
primeramente por partes y después de conjunto para determinar las
principales dificultades que tiene el desarrollo de la capacidad fuerza
explosiva en los miembros inferiores de las atletas de salto de longitud
categoría 14-15 años de la EIDE “Pedro Díaz Coello” del municipio
Holguín.
 Inductivo - deductivo: permitió determinar en las fuentes de investigación
los sustentos teóricos que posibilitaron conformar la propuesta de
ejercicios pliométricos para desarrollar la fuerza explosiva en saltadoras
de longitud.
 Revisión Documental: la revisión de los planes de estudio, el programa
de preparación del deportista, los diarios de las atletas, y demás
documentos que rigen el proceso de entrenamiento deportivo nos
proporcionó la información necesaria para establecer un punto de
partida, lo que permitió enriquecer los fundamentos teóricos con el
criterio de varios autores.

19
Empíricos

 Entrevista: permitió obtener una percepción acerca del conocimiento que

poseen los entrenadores de la situación actual y el desarrollo de la fuerza
explosiva en las saltadoras de longitud, así como su forma de
implementación en la preparación deportiva de las atletas.
 Observación: mediante la asistencia al proceso de entrenamiento y la
observación de su ejecución nos pudimos percatar que resulta
insuficiente el nivel de preparación y desarrollo de la fuerza explosiva en
las atletas estudiadas.

Resultados Esperados.

Mediante la aplicación de ejercicios pliométricos, se desarrollará la fuerza

explosiva en las saltadoras de longitud de la categoría 14-15 años de la
EIDE “Pedro Díaz Coello” de Holguín.

Aporte Práctico

El aporte práctico de la investigación radica en la propuesta de un conjunto de

ejercicios debidamente elaborados y dosificados mediante una estructura
metodológica de acuerdo con la etapa de preparación en que se encuentre el
equipo deportivo, así como cada integrante de este para potenciar el salto de
longitud en atletas de la categoría 14-15 años femeninos de la EIDE “Pedro
Díaz Coello” del municipio Holguín.

20
CAPITULO: 1. FUNDAMENTACIÓN TEÓRICA Y METODOLÓGICA QUE
SUSTENTA LA PREPARACIÓN DE LAS SALTADORAS DE LONGITUD

Para el desarrollo de esta investigación fue necesario realizar una búsqueda y

revisión bibliográfica referente al tema, la cual permitió imprimirle el carácter
científico y tener en cuenta los principales criterios de autores que se han
pronunciado a nivel mundial acerca de la fuerza explosiva, la pliometría y los
ejercicios pliométricos).

Epígrafe: 1.1 Tendencias Históricas y concepto de ejercicios pliométricos

El salto es utilizado desde la antigüedad donde las competencias de salto en

largo o sobre obstáculos eran habituales, en los años 20 los atletas los
comenzaron a usar en forma sistemática en sus entrenamientos.

Para graficar aún más el gesto del salto y comprender el alcance de este tipo de
actividad, otro autor, Margaria, expresa que la longitud inicial del músculo no es
el único factor que determina la tensión que el mismo es capaz de desarrollar,
esta tensión depende, también, de la actividad previa de dicho músculo.

Luego de los resultados obtenidos por el saltador de altura soviético Valery

Brummel y la posterior divulgación de los métodos de entrenamiento utilizados
por este tras los Juegos Olímpicos de Roma 1960, causa gran interés en el
trabajo de la fuerza explosiva de los atletas.

El profesor Rodolfo Margaría realizaba en Milán investigaciones fisiológicas y

biomecánicas de este “nuevo” tipo de movimiento, considerando al conjunto del
grupo muscular como un todo. Se jerarquizó la importancia de la contracción
isotónica del músculo pre- estirado llevando a expresar a dicho autor: “...en casi
todo tipo de ejercicio muscular la contracción pura isotónica o isométrica es una
excepción”.

21
Donald Chu, en su libro Ejercicios Pliométricos hace referencia a que el término
“pliométrico” fue acuñado por primera vez en 1975 por Fred Wilt y que sus
raíces latinas (plyo – metrics) significan aumento mesurable.

Otras citas bibliográficas reflejan que fue Zatsiorsky quien utilizó en 1966 por
primera vez, el vocablo “pliométrico”.

Verkhoshansky (1969), Pliometría: es un método de estimulación mecánica

mediante choques con el fin de forzar a los músculos a producir tanta tensión
como le sea posible.

Cometti (1994): ocurre cuando las inserciones musculares se alejan y se

acercan en un espacio de tiempo muy corto.

(Cometti 1998) expresa: la Pliometría consiste en solicitar un músculo primero

en su fase excéntrica pasando enseguida a desarrollarse la fase concéntrica
que sigue naturalmente.

Según (G. Herrera Pérez): es cuando ocurre una contracción excéntrica -

concéntrica varias veces en un período de tiempo lo más corto posible
venciendo un gradiente de fuerza determinado, ya sea el peso corporal o de un
objeto en específico.

Ya en la década posterior se comienza a profundizar su aplicación y los efectos

fisiológicos que provoca, para entender su denominación, Sergio Zanon la
describe como la tensión alcanzada por los músculos que trabajan de esta
forma; medida externamente, es mayor que la tensión lograda por cualquier otro
procedimiento (isométrico, isotónico o auxotónico).

El autor de este trabajo asume el criterio de los autores antes expuestos. En su

aplicación y para nuestro interés los ejercicios pliométricos están diseñados
para mejorar la capacidad reactiva y la fuerza explosiva de los músculos
esqueléticos.

22
Lo más importante es que el entrenamiento de la capacidad de salto permite el
mejoramiento de la relación entre fuerza máxima y fuerza explosiva, lo que
permite generar la mayor fuerza posible en el menor tiempo.

La cuna del desarrollo de este método de entrenamiento se formó en la antigua

Unión Soviética y debido a sus resultados efectivos, ya para los años 70´ se
había extendido hacia muchos países de Europa y los Estados Unidos,
aplicándolos a otros deportes como el Voleibol, el Basquetbol y otros.

Pérez, (s.f.) citó: “este método surgió por la necesidad de mejorar la

capacidad de producir fuerza tanto máxima como explosiva.” (p. 1).

En los años 1970 y 1980 diferentes científicos especialmente en Finlandia,

Italia, E.E.U.U. y la Unión Soviética, demostraron los beneficios que producían
los entrenamientos que utilizaban ejercicios con efectos pliometricos. Fueron
decisivos los estudios y trabajos de Zanon, Bosco, Cavagna, Komi,
Verkhoshansky, Chu y otros que permitieron aplicar los principios biofísicos a la
metodología concreta del entrenamiento.

A partir de entonces se generalizó su uso en diferentes deportes donde era

necesario poseer buenos niveles de salto (Voleibol, Básquetbol, Hándbol, saltos
atléticos, etc.) y a otras disciplinas, como complemento y culminación de la
fuerza explosiva (Béisbol, Fútbol, Golf, Esquí náutico y Alpino, entre los que se
destaca el Atletismo etc.)

Los ejercicios pliométricos tienen por finalidad mejorar la capacidad del

deportista de armonizar y coordinar el entrenamiento de la velocidad y la fuerza.
Es la culminación de un proceso de entrenamiento de las cualidades de
coordinación, fuerza y velocidad que permitirán que un atleta pueda cambiar
mejor de dirección, acelerar más eficientemente, ser más explosivo en los
movimientos balísticos, ser más veloz en términos generales.

23
Epígrafe: 1.2 Fundamentos teóricos y metodológicos de la fuerza
explosiva

El entrenamiento deportivo como proceso sistemático y progresivo de ejercicios

organizados y dosificados para su correcta ejecución forma la base de una
estructura para el desarrollo de capacidades físicas y el mejoramiento del
trabajo funcional del cuerpo humano, sobre la base de los principios de la
periodización, modificando y perfeccionando el performance del practicante.

Es notable en la mayoría de los planes de entrenamiento la utilización de la

fuerza como capacidad física y su implementación para la realización de
acciones motoras en la mayoría de los deportes, tal es el caso en el salto de
longitud donde juega un papel importante llegando a definir el resultado final del
salto.

Existen diferentes tipos de fuerza entre los que se pueden mencionar: fuerza
general, específica, máxima, fuerza resistencia, fuerza rápida y fuerza
explosiva, capacidad esta última que nos ocupa por sus características
específicas y su prevalencia en esta modalidad del atletismo.

Existe la tendencia de confundir la fuerza rápida con la fuerza explosiva por su

similitud de características, este término aparece en varias citas bibliográficas
como una misma capacidad (Grosser 1989), (Bosco 1989), (Román Suárez
1990), (Zatsiorsky 1995), (Verkhoshansky 1995) por lo que es de gran valor
establecer las diferencias entre ellas.

La fuerza rápida es la capacidad que se expresa con una alta velocidad (no
máxima) lo que mantiene el control sobre ambas fases de la contracción
muscular (excéntrica - concéntrica). Generalmente se utiliza para su
entrenamiento un porcentaje de trabajo entre 60-80% (Mayeta Bueno 1993) del
esfuerzo máximo del deportista. Este tipo de fuerza es característico en los
deportes cíclicos donde los movimientos se repiten en forma consecutiva
(Ciclismo, Remo, Maratón).

24
La fuerza explosiva por otra parte, intenta desarrollar la mayor cantidad de
fuerza en la menor unidad de tiempo posible (máxima velocidad). A diferencia
de la primera esta se aplica generalmente en movimientos acíclicos.

Por tal motivo para el desarrollo de este tipo de fuerza se aplican ejercicios que
comprenden altas velocidades de contracción (balísticos) como saltos,
lanzamientos o ejercicios de multisaltos, en todos los casos la velocidad de
ejecución no deberá exceder tiempos de 200 ms (Kraemer 1987).

Es preciso comprender que en los ejercicios balísticos no es posible controlar la

velocidad de ejecución, en un entrenamiento de carácter explosivo siempre se
intenta realizar la máxima velocidad posible, esto solo se puede lograr cuando
las articulaciones no deben frenar en sus extremos como lo hacen en un
ejercicio de cadena cerrada típico de movimientos rápidos, pero no balísticos 1.
(Consultado en tesis Ejercicios pliométricos para incrementar fuerza explosiva
en receptores del equipo juvenil de Beisbol, de Amhet Rodríguez, 2011).

El autor (González Badillo, 2000); (González Badillo y Ribas, 2002) definen esta
capacidad como el resultado de la relación entre la fuerza producida y el tiempo
necesario para ello. Las acciones explosivas características del deporte son
entre otras, los saltos, las aceleraciones en carrera, los lanzamientos y golpeos
de móviles.

25
Epígrafe: 1.3 Fundamentos teóricos metodológicos de los saltos

Definición de salto
Es la acción que permite separarse del suelo mediante una rápida contracción y
se puede realizar en dos sentidos, horizontal y vertical.
Ozolin (1991)

Consiste en proyectarse en el espacio con el fin de franquear un obstáculo que

determina una longitud o una altura.
Hubiche

El salto de longitud es una prueba del atletismo en la que su objetivo es

alcanzar la máxima distancia horizontal en un salto tras realizar una carrera de
impulso, esta carrera se efectúa en un área delimitada para ello en la que al
final de la misma se encuentra una tabla de batida la que marca la distancia
límite para realizar dicha carrera. Los principales aspectos que determinan el
resultado del salto son: la velocidad inicial que el atleta le impregna a la carrera
de impulso, el ángulo de salida del saltador con respecto al suelo en la fase de
despegue o batida y la altura del centro de gravedad del cuerpo del saltador.

Para que el salto sea efectivo y logre los máximos resultados, es necesarios
que la velocidad horizontal que se le imprima a la carrera de impulso y la
velocidad vertical que se obtenga en la fase de despegue sea la mayor, por
tanto mientras mayor sea la velocidad de la carrera de impulso en el instante
del despegue y mientras mayor sea la velocidad con que se ejecute el mismo a
un ángulo determinado, mayor será la velocidad inicial del despegue y más
largo será el salto. (N.G. Ozolin, pág. 99).

La carrera de impulso: la longitud de la carrera de impulso para los hombres

oscila entre los 40 y 45 m, así como para las mujeres será entre 30 y 35 m. Esta
distancia puede variar en dependencia de cada saltador, se tendrá en cuenta
que su objetivo es alcanzar la máxima velocidad, cuando un saltador posee la

26
capacidad de adquirirla en menor tiempo, pues su carrera será mas corta. La
cantidad de pasos en esta carrera oscila entre 20 y 24 para los hombres y de 18
a 20 para las mujeres.

Cuando el saltador se encuentra en la posición inicial para comenzar la carrera

de impulso, sus pies estarán ubicados sobre una línea a un ancho de 10 a 15
cm, las piernas están ligeramente flexionadas en las rodillas, los brazos cuelgan
hacia abajo o permanecen sobre las rodillas y el tronco se encuentra flexionado
hacia adelante. Al flexionar aún más el tronco hacia adelante el saltador se sale
de su posición de equilibrio y comienza la carrera casi a plena intensidad.

Este comienzo de la carrera de impulso permite hacer los primeros pasos

relativamente iguales y ejecutar toda la carrera con mayor exactitud.
Actualmente se utilizan dos variantes para realizar la carrera de impulso, en la
primera, el saltador comienza la carrera con rapidez a una distancia aproximada
a 2/3 del trayecto total y alcanza la mayor velocidad la cual se mantendrá
invariable hasta efectuarse el despegue.

En la otra variante el saltador comienza la carrera de impulso relativamente

suave e irá incrementando su velocidad a medida que avanza hasta alcanzar su
máximo valor en la fase final. Los saltadores más rápidos han logrado alcanzar
valores de velocidad de 10,0 a 10,5 m/s.

Teniendo en cuenta que el objetivo de la carrera de impulso del salto de

longitud, primera fase del desarrollo del salto es alcanzar la mayor velocidad
posible, se requiere de una buena preparación y potenciación de los principales
músculos que participan en la carrera (cuádriceps femoral, bíceps femoral,
sóleo, sartorio, tibial anterior, etc.) puesto que es necesario alcanzar grandes
niveles de contracción muscular de forma muy rápida.

27
En la fase de despegue la velocidad inicial de vuelo del cuerpo será menor a la
velocidad de la carrera de impulso, esto se produce por la colocación de la
pierna de apoyo adelantada con respecto a la proyección vertical de centro de
gravedad del cuerpo (V. M. Diachkov y L.I. Durecniov y otros), por lo que el
apoyo y la extensión de esta pierna debe ser rápido y potente dando paso al
despegue. Simultáneamente a ello la velocidad de elevación va de cero en la
posición inicial del saltador hasta el instante de separación del apoyo que
alcanza su máximo valor. Ello se explica, debido a que durante el despegue las
fuerzas musculares crean no sólo la velocidad de ´´arrancada´´ de la masa
corporal sino que también se aplican al cuerpo que se mueve aceleradamente
hacia arriba (V. Verkhoshansky).

Cuando la pierna que se prepara para el despegue hace contacto con el suelo,
esta recibe una gran magnitud de carga sobre ella, lo cual es compensado con
la flexión de la misma por los músculos extensores de la pierna, si estos no
presentan un buen estado de desarrollo para soportar dicha carga y la flexión se
realiza muy pronunciada no será posible efectuar la extensión de la pierna de
forma rápida y efectiva restando velocidad al salto, o sea, que si se logra una
contracción de los músculos extensores de la pierna de forma rápida y potente
con una pequeña flexión de la pierna se podrá aumentar en gran medida la
efectividad del salto.

Es necesario que un saltador realice una buena amortiguación en la fase de

caída ya que la carga que se aplica sobre las piernas es de gran magnitud y si
no se tiene una musculatura entrenada para recibir dicha carga podría
fácilmente lesionarse un ligamento o articulación del pie o de la pierna.

La caída en el cajón con arena ocasiona una gran sobrecarga, en la fase de

caída el promedio de carga sobre los músculos supera el peso del saltador en
5-6 veces. (D.A. Simionov).

28
Joan Rius Sant (2001) plantea: cuando la fuerza de pierna es insuficiente para
realizar el despegue o batida, la pierna de apoyo tiende a flexionarse
demasiado perdiendo velocidad para efectuar el salto… para llegar a la máxima
velocidad hay que disponer de la fuerza y de la técnica suficiente para aguantar
la batida.

En los saltos, así como en las carreras, el atleta debe generar grandes
contracciones musculares con el objetivo de vencer las fuerzas externas que se
oponen al movimiento (fuerza de gravedad, fuerza de rozamiento). Cuando se
analiza el salto desde el punto de vista biomecánico se puede comparar con un
lanzamiento, del cual depende la velocidad inicial, el ángulo de inicio de vuelo,
lo que condicionará la parábola trazada por este, por lo que puede determinarse
que a mayor velocidad de despegue del cuerpo mayor será la distancia de
vuelo de este.

El salto de longitud consta de cuatro fases o momentos claves: carrera de

impulso, despegue, vuelo y caída. Para la realización de forma exitosa de estas
fases del salto es fundamental un buen desarrollo de la fuerza en los miembros
inferiores. La fuerza es una capacidad condicional de la cual dependen la
resistencia y la velocidad, por lo que en los últimos años se ha podido
evidenciar un aumento del rendimiento en atletas que han trabajado esta
capacidad.

El objetivo fundamental de los saltadores de longitud es alcanzar la máxima

distancia horizontal posible realizando de forma coordinada sus 4 fases (carrera
de impulso, despegue, vuelo y caída) atendiendo a las diferentes leyes físicas,
biomecánicas, los aspectos biológicos y a las reglas establecidas para la
realización de la competencia.

El salto es una acción que se realiza en un corto período de tiempo y a una

intensidad elevada, con movimientos rápidos en los que la técnica y la fuerza
explosiva juegan un papel decisivo. Este se divide en cuatro fases que son:

29
 1. Carrera de impulso
2. Despegue
3. Vuelo
4. Caída

Epígrafe: 1.4 Principales aspectos que influyen y determinan sobre el

resultado final del salto de longitud

Desde el punto de vista biomecánico el salto de longitud está representado por

un cuerpo en movimiento sobre la superficie y es impulsado fuera de esta lo
que hace que se pierda el contacto directo con el suelo, y se trace una parábola
en el aire, la que está determinada por fuerzas y leyes físicas (fuerza normal,
fuerza de gravedad) que influyen de forma directa en el resultado del salto, por
lo que sería conveniente tener presente el comportamiento de variables que
intervienen como:

1. Velocidad inicial que el atleta le imprima a la carrera de impulso.

2. Altura del centro de gravedad del cuerpo (CGP).
3. Ángulo de salida en la fase de despegue.

El salto de longitud comienza en la carrera de impulso, la cual debe ser

progresiva, para llegar a alcanzar la velocidad máxima con un paso medio y
cómodo para el saltador, garantizando una preparación para el despegue
potente y efectivo. Acto seguido se efectúa el despegue que comienza cuando
el saltador coloca el pie en la tabla de batida y termina cuando pierde el
contacto con esta, el despegue a su vez se divide en tres fases:

Colocación que debe efectuarse enérgicamente, en esta fase puede apreciarse

una pequeña disminución de la velocidad horizontal al producirse el contacto
con la tabla aunque esto debe compensarse con un aumento de la velocidad
vertical y hacia delante.

30
En la amortiguación disminuye ligeramente la tensión producida en la pierna de
apoyo con una ligera flexión en la rodilla, esta flexión no debe ser muy
pronunciada pues se perderá demasiada velocidad de impulso.

Otro momento importante es la extensión de la pierna de apoyo, esta se inicia

cuando la pierna libre flexionada es elevada enérgicamente efectuándose la
extensión del pie apoyado, la pierna y la cadera; debe realizarse con la
velocidad máxima de forma potente hacia arriba y al frente, alzando el centro de
gravedad efectuando el ´´zarpazo´´, la pierna de péndulo se flexiona y se eleva
fuertemente para buscar mayor altura en el despegue. Las articulaciones de la
cadera, la rodilla y el tobillo se extenderán imprimiéndole potencia al salto, en
este momento los brazos se llevan hacia arriba extendidos buscando altura.

Como tercera fase del salto está el vuelo, su objetivo fundamental es mantener
el equilibrio en el aire y preparar el cuerpo para una caída efectiva, se inicia en
el momento que el saltador pierde el contacto de la pierna de despegue con el
suelo y termina con el contacto de los pies en el foso.

La trayectoria del vuelo del CGC ya viene determinada por la velocidad y el

ángulo de inicio del vuelo del CGC del saltador en el momento del despegue.

En el vuelo el atleta ya no se encuentra en condiciones de variar la trayectoria

que él ha recibido de los esfuerzos producidos en la fase de despegue ya que
no tiene ningún punto de contacto con la pista. Mecánicamente el vuelo se
traduce por la trayectoria descrita por el CGC del saltador, se trata en todos los
casos de una parábola que se caracteriza por una distancia y una altura.

La duración de la trayectoria de un proyectil está determinada por la altura de

su cima, si esta es importante, la duración del vuelo también lo será sea cual
sea la distancia recorrida, cabe mencionar que un vuelo ideal, mecánicamente
hablando sería cuando se traza un ángulo de 45 grados y la velocidad
horizontal es igual a la velocidad vertical, a pesar que sería imposible que la
velocidad horizontal no disminuyera en valores no significativos y un una

31
persona pueda alcanzar una velocidad vertical equivalente a su velocidad
horizontal.

Epígrafe: 1.5 Caracterización psicopedagógica y física de las atletas de la

categoría 14-15 años

De forma general, las atletas de la categoría analizada (14-15 años) poseen un

desarrollo psicológico y físico sujeto a cambios individuales según el entorno en
que se desarrollen.

A esta edad surgen numerosos cambios cualitativos en un corto período de

tiempo, pues se pierden los intereses y las particularidades del niño y se forma
la personalidad del adolescente.

Surge la necesidad de relacionarse, arriba a nuevas cualidades de sus

procesos cognoscitivos, a una mayor definición y estabilidad de los
componentes de su esfera moral y a un nivel superior en el desarrollo de la
autoconciencia y formación psicológica central en esta edad.

A esta edad suele llamársele periodo de tránsito ya que el adolescente ha

dejado por una parte de ser un niño o niña aunque se muestran características
de ambas etapas al mismo tiempo, además se pueden observar en uno u otro
diferentes niveles del desarrollo de la personalidad, esto está determinado por
las condiciones de vida de cada uno de ellos.

Si los padres de un niño lo han sobreprotegido demasiado y no han formado en

él hábitos de responsabilidad o cumplido ciertas tareas del hogar o de
organización personal, puede evidenciarse un retraso del desarrollo hacia la
juventud.

Desde el punto de vista físico y morfo-funcional también se pueden observar

cambios distintivos de la edad, ello comienza por las transformaciones
corporales determinadas por la producción hormonal, marcada por la

32
maduración sexual, las variaciones en las proporciones del cuerpo y la
excitabilidad acrecentada.

Se mantiene la flexibilidad de la columna vertebral, aumenta la fuerza muscular,

se produce variación en el funcionamiento del sistema de glándulas de
secreción interna aumentando su actividad, lo que conlleva a un aumento
brusco de la energía, además de una elevada sensibilidad a factores externos.

El agotamiento intelectual y físico, la tensión nerviosa prolongada, los efectos y

las vivencias emocionales fuertes de matices negativos, como sentimientos de
ofensa y humillación pueden favorecer por ejemplo, la aparición de trastornos
funcionales del sistema nervioso tales como: elevada irritabilidad,
hipersensibilidad, fatiga, distracción, descenso de la productividad en el trabajo
o en el estudio, debilidad en los mecanismos de control de la conducta,
desajustes del sueño y otros.

Es de gran importancia que el entrenador tanga conocimiento acerca de estos

cambios y de las situaciones por la que pasa el/ la menor y sepa cómo darle
tratamiento para evitar daños mayores.

Conclusiones parciales del 1er capitulo

Quedan definido los principales criterios teóricos contemporáneos que en

materia de preparación deportiva la caracterizan, así como elementos que
puntualizan las principales tendencias de las saltadoras en el deporte de
atletismo y en especial en las saltadoras de longitud, donde realmente se ha
adolecido de un trabajo sistemático y estable que siente pauta en el futuro
establecimiento de la cantera deportiva en esta modalidad del atletismo desde
la base con continuidad en institución de alto rendimiento como la EIDE “Pedro
Díaz Coello” de la provincia de Holguín, que aglutina los talentos deportivos en
la categoría escolar.

33
 CAPITULO: 2. PROPUESTA DE EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS PARA
DESARROLLAR LA FUERZA EXPLOSIVA EN SALTADORAS DE
LONGITUD DE LA CATEGORÍA 14-15 AÑOS DE LA EIDE “PEDRO DÍAZ
COELLO” DE HOLGUÍN.

En este capítulo se aborda la propuesta de ejercicios pliometricos

encaminadas a potenciar el desarrollo de la fuerza explosiva de saltadoras de
longitud de la categoría 14-15 años de la EIDE de Holguín, el contenido de esta
propuesta, la metodología empleada en su instrumentación, los principales
resultados operan con su puesta en práctica, el autor realiza un diagnóstico
inicial para valorar las características que presenta las atletas de esta
modalidad, mediante diferentes métodos e instrumentos; se explica cuáles
fueron los elementos que se tuvieron en cuenta para elaborar el conjunto
de ejercicios, así como su importancia.

Epígrafe: 2.1 Propuesta de la estructura metodológica y ejercicios

pliométricos para las saltadoras de longitud

A continuación se muestra las estructuras metodológicas para cada una de las

etapas de la propuesta de ejercicios pliométricos que garantizarán una efectiva
preparación de fuerza en las atletas de salto de longitud. Dicha estructura se ha
seleccionado con la duración por etapas previamente establecidas de acuerdo
con la complejidad de las mismas y la dosificación de los ejercicios, brindando
al entrenador una guía práctica de las acciones a desarrollar por este y el atleta.

Etapas Duración Niveles Acciones del Acciones

cognitivos atleta del profesor

Familiarización a Identificar Demostrar

1.5-2.0
1ra Introductoria partir de ejercicios Reconocer Orientar
meses
ya creados. Imitar Controlar

34
 Adoptar Evaluar
Reproducción de Relacionar Corregir

3.0-4.0 ejercicios. Ejecutar Reorientar

2da Desarrollo Realizar Controlar
meses
Ejercitar Evaluar

Aplicación Modelaje Controlar

1.0-2.0
Perfeccionamiento Combinar Evaluar
meses
3ra Independencia Inter.-relacionar Valoración (Test)
3.0 en
toma decisiones
adelante

Indicaciones Metodológicas que se tuvieron en cuenta en la propuesta de los

ejercicios pliométricos

- Se establecieron valoraciones por etapas o momentos convenientes.

- Caracterización de las atletas con vista a su tratamiento diferenciado.
- El proceso de dosificación respondió a las diferentes etapas del
programa de entrenamiento deportivo.

Epígrafe 2.2 Metodología de la propuesta de ejercicios pliométricos para

desarrollar fuerza explosiva en saltadoras de longitud

Ejercicios para la primera etapa.

1. Cuclilla con salto

Parado, piernas separadas al ancho de los hombros, brazos extendidos
al frente, realizar una cuclillas profunda seguida por un salto explosivo
hacia arriba buscando altura.
Dosificación: se pueden realizar de 5-8rep. / 3-4 series.

35
 Observaciones metodológicas: el salto debe realizarse de forma
explosiva inmediatamente que se efectúe la flexión completa de las
piernas.

2. Realizar saltos continuos sobre una o ambas piernas extendidas.

Variante: en caso de hacerse con una pierna, se ejecutará
posteriormente con la otra. El ejercicio puede ejecutarse con peso
adicional (sostener una barra con peso sobre los hombros, sosteniendo
bolsas de arena o cargando a un compañero).
Dosificación: se pueden realizar de 5-20rep. / 3-4 series.
Observaciones metodológicas: con las piernas extendidas se trabajará
los músculos gemelos.

3. De pie, con una pierna apoyada en el suelo y la otra flexionada sobre un

objeto de 40-60 cm de altura ubicado frente al atleta, efectuar la
extensión completa de la pierna flexionada.
Variante: el ejercicio se podrá realizar con carga o sin ella.
Dosificación: se pueden realizar de 5-8rep. / 3-4 series.
Observaciones metodológicas: la extensión de la pierna flexionada se
deberá realizar de forma rápida. Se efectuará el ejercicio con ambas
piernas.

4. Desde la posición de parado, piernas separadas al ancho de los

hombros, realizar una cuclilla profunda y efectuar un salto hacia arriba
tratando de tocar un objeto ubicado sobre la cabeza, encontrándose este
de 15-45 cm de la altura del saltador con los brazos extendidos hacia
arriba.

Variante: se podrá realizar el ejercicio tocando el objeto con la cabeza o

con una rodilla, en ese caso, la altura del mismo se determina por la

36
 altura de la cabeza o de la rodilla flexionada en la posición de parado
sobre el suelo.
Dosificación: se pueden realizar de 5-8rep. / 3-4 series.
Observaciones metodológicas: el salto se efectúa de forma explosiva.

5. Saltos continuos con ambos pies, sin flexionar las rodillas, avanzando
hacia el frente, sobre un plano inclinado.
Dosificación: se pueden realizar de 5-8rep. / 3-4 series.
Observaciones metodológicas: puede realizarse el ejercicio con una o
ambas piernas y subiendo una pendiente.

6. Saltar desde la posición de parado con piernas separadas al ancho de

los hombros, intentando tocar las rodillas con el pecho, regresar a la
posición inicial.
Dosificación: se pueden realizar de 3-8rep. / 3-4 series.
Observaciones metodológicas: el salto se efectúa de forma explosiva.
Buscar la mayor altura posible con las rodillas.

7. Salto desde el suelo hacia un cajón u objeto similar de 35, 45, 55 y 65 cm

de altura respectivamente ubicado frente al sujeto. Se realizará un salto
por vez y luego se incrementará la altura.
Variante: puede realizarse con una sola pierna variando la altura del
objeto en dependencia de las posibilidades del saltador.
Dosificación: se pueden realizar de 3-6rep. / 3-4 series.
Observaciones metodológicas: el salto se efectuará con uno o ambos
pies de forma explosiva.

8. Salto profundo desde un cajón u objeto similar de 30-50 cm de altura y

efectuar un salto explosivo con ambos pies hacia arriba buscando la
mayor elevación posible.

37
 Variante: puede realizarse con una pierna variando la altura del objeto en
dependencia de las posibilidades del saltador.
Dosificación: se pueden realizar de 3-6rep. / 3-4 series.
Observaciones metodológicas: el salto deberá efectuarse de forma
explosiva.

Ejercicios para la segunda etapa

1. Realizar el salto verticalmente con un pie de forma rápida, desde la

posición de semicuclilla con brazos libres, posteriormente se efectuará el
mismo ejercicio con el otro pie.
Dosificación: se pueden realizar de 3-6rep. / 3-4 series.
Observaciones metodológicas: el salto se efectuará de forma explosiva
buscando la mayor altura posible.

2. Caer desde un banco u objeto similar de 30-50 cm de altura y efectuar un

salto explosivo con ambos pies hacia el frente buscando la mayor
distancia posible.
Variante: puede variarse la altura de la caída en dependencia de las
posibilidades del saltador.
Dosificación: se pueden realizar de 3-6rep. / 3-4 series.
Observaciones metodológicas: el salto se efectuará con ambos pies de
forma explosiva, inmediatamente que se haga contacto con el suelo.

3. Caer con ambos pies desde un banco u objeto similar de 30-50 cm de

altura y rebotar brincando un cono ubicado frente al sujeto.
Variante: puede aumentarse la altura de la caída del cono u objeto
similar a saltar en dependencia de las posibilidades del saltador. Puede
realizarse con uno o ambos pies.
Dosificación: se pueden realizar de 3-6rep. / 3-4 series.
Observaciones metodológicas: el salto se efectuará con ambos pies de
forma explosiva.

38
4. Desde la posición de parado, pies en forma de paso, realizar brincos
sobre varios cajones de 30-45 cm de altura ubicados frente al sujeto a
una distancia cómoda del mismo.
Variante: pueden ubicarse cajones o conos de diferentes alturas para
aumentar la intensidad del ejercicio.
Dosificación: se pueden realizar de 3-4rep. / 3-4 series.
Observaciones metodológicas: los brincos deberán efectuarse de forma
rápida y enérgica.

5. Desde la posición de parado, efectuar un salto explosivo con ambas

piernas desde el suelo hacia un cajón o banco de 30 cm de altura, luego
salto profundo hacia el suelo nuevamente, se repite el ejercicio hacia un
cajón de 40 cm y luego hacia uno de 50.
Variante: puede realizarse el ejercicio con uno o ambos pies en
dependencia de las posibilidades del saltador.
Dosificación: se pueden realizar de 3-4rep. / 3-4 series.
Observaciones metodológicas: el salto se efectuará con uno o ambos
pies de forma explosiva.

6. Desde la posición de semicuclillas, pies separados al ancho de los

hombros y sosteniendo un peso equivalente al 35-45% del esfuerzo
máximo, realizar extensiones explosivas de piernas efectuando un salto
hacia arriba.
Dosificación: 4-6rep. / 2-3 series
Indicaciones metodológicas: el salto se realizará de forma rápida y
enérgica hacia arriba.

7. Efectuar saltos con una pierna subiendo y bajando escaleras.

Dosificación: 3-10rep. / 2-3 series
Indicaciones metodológicas: los saltos pueden efectuarse con una micro
pausa de 2-3seg teniendo presente la explosividad del salto.

39
 8. Realizar saltos continuos con ambas piernas desde el suelo hacia
cajones de diferentes alturas (30, 40, 50, 35, 45) ubicados en línea recta
de frente al sujeto a una distancia de 1m entre cada uno y de estos hacia
el suelo nuevamente.
Variante: se podrán efectuar los saltos con una pierna variando la altura
de los cajones o bancos en dependencia de las posibilidades del
saltador.
Dosificación: 1-2rep. / 2-3 series
Indicaciones metodológicas: el salto hacia arriba deberá efectuarse
inmediatamente que se haga contacto con el suelo y de forma explosiva.

9. Realizar el despegue enérgico con una pierna tras 2-4 pasos de

aproximación.
Dosificación: 2-4rep. / 2-3 series
Indicaciones metodológicas: alternar con una u otra pierna. Efectuar el
despegue de forma explosiva buscando la mayor distancia horizontal
posible.

Ejercicios para la tercera etapa

1. Dejarse caer desde una altura de 40-60 cm de altura y efectuar saltos

continuos con ambas piernas hacia el frente sobrepasando 3 vallas de
igual altura (40-65 cm).
Variante: se podrá aumentar o disminuir la altura de la caída y las vallas
en dependencia de la capacidad del saltador.
Dosificación: 2-3rep / 1-2 series
Indicaciones metodológicas: realizar los saltos de forma rápida y
enérgica.

2. Dejarse caer desde una altura de 50-80 cm de altura y realizar saltos

continuos con ambas piernas hacia el frente sobrepasando 3 vallas de
diferentes alturas (40-70cm).

40
 Variante: se podrá aumentar o disminuir la altura de la caída y las vallas
en dependencia de la capacidad del saltador.
Dosificación: 2-3rep / 1-2 series
Indicaciones metodológicas: realizar los saltos de forma rápida y
enérgica.

3. Dejarse caer desde una altura de 50-80 cm de altura y efectuar brincos

continuos hacia el frente sobrepasando cinco vallas de diferentes alturas
(40-70cm).
Variante: se podrá aumentar o disminuir la altura de la caída y las vallas
en dependencia de la capacidad del saltador.
Dosificación: 2-3rep / 1-2 series
Indicaciones metodológicas: realizar los saltos de forma rápida y
enérgica.

4. Desde la posición de parado, piernas separadas al ancho de los

hombros, sosteniendo una barra sobre los hombros por detrás de la
cabeza, realizar el despegue con ambos pies de forma explosiva hacia
un cajón u objeto similar ubicado frente al sujeto de 40-60cm de altura.
Variante: se podrá aumentar o disminuir la altura del cajón u objeto
similar. Se puede realizar el ejercicio con una pierna y luego alternarla.
Dosificación: 2-4rep / 2-3 series
Indicaciones metodológicas: realizar los saltos de forma rápida y
enérgica. El salto se efectuará primeramente con el 5% del peso del
saltador sobre los hombros, posteriormente con el 10 y luego con un
15%.

41
Conclusiones

A partir del desarrollo del proceso investigativo en el cual se declaran premisas

básicas teóricas y metodológicas sobre la preparación de la fuerza para las
saltadoras se asumen las siguientes conclusiones:

1) A partir de los presupuestos teóricos planteados que fundamentan la

problemática desde una perspectiva integral, en un primer momento desde
una óptica histórica se resalta las principales figuras de salto de longitud que
pusieron en alto el nombre de Cuba en la arena internacional.

2) Se abordaron las regularidades y particularidades que se sugieren como

elementales a tener en cuentan en la preparación física y en un tercer
momento se hace referencia a las premisas técnicas de las saltadoras, y sus
requerimientos especiales.

3) Se determinaron los contenidos que formaron parte de los ejercicios

pliométricos para el desarrollo de la fuerza explosiva en las saltadoras de
longitud de la categoría 14-15 años de la EIDE “Pedro Díaz Coello” de
Holguín.

42
Recomendaciones

Aplicar en una segunda etapa la propuesta de ejercicios pliométricos para

desarrollar la fuerza explosiva en saltadoras de longitud, según está concebido
en la línea de investigación del proyecto de planificación, control y evaluación
del entrenamiento deportivo para el deporte de Atletismo en el periodo 2013-
2015.

43
Bibliografía

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15. García-Manso, J. M. (1999). La fuerza. Madrid, Ed. Gymnos.

44
16. González Badillo, Juan José y Gorostiaga Ayestarán Esteban. (2004)

17. Metodología del entrenamiento para el desarrollo de la fuerza. Ciudad

Habana, Editorial Deportes.

18. Harre, D. (1983). Teoría del entrenamiento deportivo. La Habana, Ed.

Científico técnica.

19. Kuznetsov, V.V. Metodología del entrenamiento de la fuerza para

deportistas de alto nivel. Buenos Aires, Ed. Stadium.

20. Matveiev, L. P. (1991). Fundamentos do Treino Desportivo. Lisboa.

21. Radcliffe, J. y R.C. Farentinos (1985). Plyometrics explosive power

training. Human Kinetics Publishers (Illinois).

22. Ramírez Farto, Emerson y José María Cancela Carral (2001).

Aspectos a tener en cuenta en el entrenamiento de la fuerza en
natación. Revista

23. Román, I. (1998). Multi fuerza. La Habana, Ed. Científico técnica.

24. Santos, E. (1995). Efeitos do Treino e Destreino Específicos na Força

Explosiva dos Membros Inferiores em Basquetebolistas Masculinos do
Escalão de Iniciados. Funcionalidade e estrutura das exigências em
basquetebol. Dissertação apresentada a provas de grau de Mestre
FCDEF - UP, Porto. Lisboa

25. Siff, M. y Y. Verkhoshansky (2000). Súper Entrenamiento. Barcelona. Ed.

Paidotribo.

26. Suárez, I.R. (1998). Multi Fuerza. La Habana, Ed. Científico técnica.

27. Verkhoshansky, I. (1999). Todo sobre el método pliométrico.

Barcelona, Ed. Paidotribo.

28. Zatsiorsky, V. M. (1999). Ciência e prática do treinamento da força. São

Paulo, Ed. Phorte

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 ANEXO # 1

PROTOCOLO DE ENTREVISTA

A continuación se muestra la entrevista realizada a los técnicos de la

especialidad de Atletismo en la EIDE “Pedro Díaz Coello” de Holguín
conformada por varias preguntas relacionadas con la fuerza explosiva y los
ejercicios pliométricos.

Objetivo: diagnosticar la incidencia que presenta el trabajo de la Pliometría

para en el desarrollo de fuerza explosiva de las saltadoras de longitud, teniendo
en cuenta los resultados alcanzados en los últimos años en la categoría 14-15
años de la provincia Holguín.

Profesor, como parte de una investigación que se realiza encaminada a

mejorar la fuerza explosiva en el salto de longitud se propone una estructura
metodológica apoyada con ejercicios pliométricos con el objetivo de elevar el
rendimiento deportivo por lo que solicitamos de su colaboración.

Cuestionario

1. ¿Qué importancia le concede a la fuerza explosiva para el salto de

longitud?

2. ¿Qué ejercicios considera usted son los más eficaces para desarrollar
fuerza explosiva?

3. ¿Conoce usted los ejercicios pliométricos? ¿Los ha aplicado alguna vez?

4. ¿Cómo usted caracterizaría los ejercicios pliométricos?

5. ¿Con qué frecuencia recomienda trabajar los ejercicios relacionados con

la pliometría?

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 6. ¿De qué manera usted organizaría el grupo de ejercicios teniendo en
cuenta la etapa de preparación en que se encuentra?

7. ¿Consideras importante la realización de los ejercicios pliométricos

para desarrollar fuerza explosiva en las saltadoras de longitud?

Sí_________. No______.

a) ¿Por qué?

Muchas gracias

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