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Programa de entrenamiento para carreras de medio fondo Middle distance

training programme

Article · December 2017

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Andrés Rosa Guillamón

Consejería de Educación, Spain, Murcia
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 Programa de entrenamiento para carreras de medio fondo
Middle distance training programme

Andrés Rosa Guillamón

[email protected]
(España)

Doctor por la Facultad de Educación de la Universidad de Murcia

Máster de Investigación en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad de Murcia
Grupo de Investigación de Actividad Física Orientada a la Salud por la Universidad de Murcia (AFYDOS)
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad Pontificia de Salamanca
Maestro especialidad en Educación Física por la Universidad de Murcia
Maestro de Educación Física en el C.B.M. Miguel Medina de Archena

Resumen
El objetivo de este trabajo fue diseñar un plan de entrenamiento para participar en carreras de medio fondo.
En los últimos años, han proliferado por todo el mundo las carreras atléticas populares. En el presente
artículo, se describe un programa de entrenamiento para participar en carreras de medio fondo, desde los
800 metros (m) hasta los 3.000m. Este programa está diseñado para un atleta amateur sin problemas
articulares, musculares o cardiovasculares, y que haga semanalmente entre 30 y 50 km como mínimo. Con
una valoración médica previa, este mismo programa podría emplearse para preparar carreras de mayor
distancia tales como los 10.000m y la media maratón. Incluyendo una preparación específica, también sería
aplicable a una media maratón de montaña. Es importante que todo deportista siga un plan de
entrenamiento para alcanzar sus objetivos.

Palabras clave: Ejercicio físico. Condición física. Sistematización. Entrenamiento.

Abstract
The aim of this study was to design a training plan to participate in middle-distance races.In recent years,
worldwide popular athletic careers have proliferated. In this article, a training program is described to take
part in racing middle distance, from 800 m to 3.000 m. This program is designed for an amateur athlete
without joints, muscular or cardiovascular problems, and make weekly between 30 and 50 km at least. With
a prior medical assessment, this same program could be used to prepare longer distance races such as the
10.000m and the half marathon. Including specific training, it would also be applicable to a half marathon
mountain. It’s important that all athletes follow a training plan to achieve their goals.

Keywords: Physical exercise. Fitness. Systematization. Training.

Recepción: 11/05/2016 - Aceptación: 26/10/2016

1ª Revisión: 12/10/2016 - 2ª Revisión: 22/10/2016

Lecturas: Educación Física y Deportes, Revista Digital. Buenos Aires, Año 21, Nº 222, Noviembre de 2016. http://www.efdeportes.com/
1. Introducción
Contextualización
Las carreras de media distancia o de medio fondo son un tipo de pruebas de atletismo,
que consisten en correr a pie distancias que van desde los 800m hasta los 3000m, siendo
únicamente oficiales en los Juegos Olímpicos las de 800m y 1500m (Wikipedia, s.f). A
pesar de que se consideran carreras de medio fondo, normalmente los atletas se suelen
especializar en otra atendiendo a parámetros fisiológicos.

Rutas metabólicas de entrenamiento

Para exponer detalladamente las zonas de entrenamiento y los factores de la carga de
cada periodo de entrenamiento, es necesario definir las rutas metabólicas de obtención de
energía dentro del llamado continuum energético (Fernández, 2006; Kenney, Wilmore, &
Costill, 2014).

 Umbral aeróbico (R1).

Se trata de aquella intensidad de esfuerzo en la que el metabolismo aeróbico se hace
insuficiente por si solo para satisfacer las demandas energéticas del tejido muscular activo
y, por tanto, es necesario recurrir a las fuentes anaeróbicas de suministro energético
(Pallarés, & Morán-Navarro, 2012).

 Umbral anaeróbico (R2).

Se puede considerar como la zona de transición aeróbica-anaeróbica en la que el
oxígeno suministrado a los músculos activos no resulta suficiente para cubrir las
necesidades de energía, por lo que la glucolisis anaeróbica comienza a intervenir de
manera relevante como proveedora de adenosintrifosfato (ATP) (Mora-Rodríguez, 2009).

 Consumo máximo de oxígeno (VO2máx) (R3 y R3+).

Se puede definir como la cantidad más elevada de oxígeno que el organismo es capaz
de absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo (López-Chicharro, & López-
Mojares, 2008).

 Capacidad anaeróbica aláctica (R4).

Se trata de la cantidad total de ATP que puede resintetizar la vía glucolítica en un
esfuerzo de máxima intensidad hasta el agotamiento (Calbet, 2008).
  Potencia anaeróbica láctica (R5).
Se puede definir como la cantidad máxima de ATP resintetizada en la glucolisis
anaeróbica por unidad de tiempo (Lemoneda, 2011).

 Potencia Anaeróbica Aláctica (R6).

Se podría definir, aunque existe cierta controversia (Chamari et al., 2001; Greenhaff,
2003; Calbet, 2008) como la máxima cantidad de ATP resintetizado por unidad de tiempo,
vía metabolismo energético anaeróbico, pero sin producción de lactato (Calbet, 2008).

Objetivo
En base a estos antecedentes, el objetivo de este trabajo fue diseñar un plan de
entrenamiento para participar en carreras de medio fondo.

2. Material y método
a) Muestra
Criterios de inclusión: i) someterse a una valoración médica previa (Rosa, 2014a); ii)
tener al menos un año de experiencia en entrenamientos de medio fondo.

b) Variables e instrumentos
En el diseño del programa de entrenamiento, es necesario tener en cuenta una serie de
variables: unidades de entrenamiento (periodos de entrenamiento, microciclos totales y
sesiones en cada microciclo), calentamiento y recuperación en cada sesión de
entrenamiento, acondicionamiento físico general y trabajo de fuerza compensatoria.

Unidades de entrenamiento
Este programa de entrenamiento se divide en tres periodos denominados acumulación
transformación y realización (ATR), siguiendo el modelo propuesto por Issurin & Kaverin
(Bompa, & Half, 2009). Dentro de cada periodo estableceremos un número de microciclos
totales y un número de sesiones dentro de cada microciclo. En este programa, los
microciclos serán de 7 días.

Calentamiento y recuperación
En cada periodo de entrenamiento se realizará un calentamiento estándar basado en
carrera continua (3’-5’), movilidad articular (2’-4’) o salto a la comba (2’-4’), y una serie de
10 repeticiones de Burpee test.
 Asimismo, se realizará una fase de recuperación post-entrenamiento basada en
estiramientos muy suaves (10’), aplicación de frío a nivel local, y ducha fría (2’-3’).

Acondicionamiento físico general

En este plan de entrenamiento se desarrollará un trabajo de acondicionamiento físico
general (AFG) mediante el circuito Oberón. Se realizarán dos series de cada circuito en
un tramo de 100m o 50m de ida y vuelta, sin recuperación alguna entre ejercicios y
carreras. Para la selección de este circuito se analizaron las orientaciones establecidas
por Verkhoshansky (1999).

Ejercicios:
 100 m de desplazamiento en carrera (> 80% FCmáx.) + 10 flexiones de brazos en el
suelo.
 100 m* + Multisaltos sin desplazamiento (20 repeticiones de salto a la pata coja: 10
repeticiones de salto con cada pierna, 10 repeticiones de salto a pies juntos y 10
repeticiones abriendo y cerrando las piernas).
 100 m* + 20 repeticiones encogimientos abdominales.
 100 m* + 10 repeticiones de saltos con las rodillas al pecho.
 100 m* + 10 repeticiones de elevación de brazo y pierna alternativamente (desde
tendido prono).
 100 m* + 20 repeticiones de sentadillas con un ángulo de pierna de 90º.
 100 m* + 10 flexiones de brazos en el suelo.
 100 m* + 20 repeticiones de encogimientos abdominales.
 100 m* + 5 repeticiones de Burpee Test + 100 m.

Fuerza compensatoria
La fuerza compensatoria (FC) es otra variable fundamental en este plan de
entrenamiento. El trabajo de FC es muy importante para la prevención de lesiones
músculo-esqueléticas, y para la compensación de defectos en la técnica de carrera o
desequilibrios musculares, entre otros aspectos. Para el diseño de esta rutina se han
tenido en cuenta las orientaciones establecidas para el trabajo de la fuerza muscular
(González-Badillo, & Gorostiaga, 1995; González-Badillo, & Ribas-Serna, 2002; Rosa,
2013a).

Ejercicios:
  Elevación de gemelos con barra en bosu: 2 x 20 repeticiones con el 50-60% para
1RM.
 Sóleo en máquina: 2 x 20 repeticiones con el 50-60% para 1RM.
 Curl femoral con balón suizo: 2 x máximas.
 Sentadilla a una pierna con barra en bosu: 2 x 20 repeticiones con el 50-60%.
 Abductores con goma elástica: 2 x 20 repeticiones con el 50-60%.
 Encogimientos abdominales con lastre en balón suizo: 2 x 20 repeticiones con el
50-60%.
 Hiperextensión lumbar en balón suizo: 2 x 20 repeticiones con el 50-60%.

TCb = Técnica de carrera básica

Los ejercicios se realizan en una recta de 30 m. Finalmente, se harán dos rectas de
unos 50m, corriendo en progresión hasta el 90% de la FCmáx.

Ejercicios:
 Desplazamiento con apoyo de las puntas de los pies (Apoyo del antepié).
 Desplazamiento con apoyo de los talones (Apoyo del retropié).
 Desplazamiento en carrera lateral con elevación de brazos.
 Desplazamiento con zancada corta elevando una sola rodilla. Ídem con la otra
pierna.
 Desplazamiento en salto a la pata coja con braceo. Ídem con la otra pierna.
 Ídem al anterior elevando una rodilla alternativamente en cada zancada.
 “Skipping talón glúteo” con braceo opuesto a la elevación de talones.
 “Skipping frontal” con braceo opuesto a la elevación de rodillas.
 “Skipping frontal” con media elevación de rodilla con movimiento alternativo de
brazos.
 Desplazamiento en carrera con apoyo de la punta de los pies y movimiento
alternativo de brazos.

Material de control del entrenamiento

Ordenador portátil (MacBook Pro, Apple Inc., California, USA), software (iOS 9, Apple
Inc., California, USA), y GPS Garmin (Forerunner 910XT, Garmin Inc., Kansas, USA).

3. Resultados
Programa de entrenamiento
 En el diseño de estos periodos, se han tenido en cuenta las orientaciones para el
trabajo de la resistencia y la fuerza muscular planteadas en otros trabajos previos (Rosa,
2013b; Rosa, 2013c; Rosa, 2014b).

Explicación del entrenamiento:

 Recuperación (AER). La frecuencia cardiaca (FC) se debe situar aproximadamente
en < 130 pulsaciones por minuto (p/m).
 Aeróbico lipolítico (AEL). FC: 130-150 p/m.
 Aeróbico glucolítico (AEM). FC: 150-170 p/m.
 Capacidad aeróbica (AEI). FC: <175-185 p/m.
 Potencia aeróbica (PAE). FC: >185 p/m.
 Capacidad láctica (CLA). FC: 90-100% FC máx.
 Potencia láctica (PLA). FC: 90-100% FC máx.
 Capacidad aláctica (CALA). FC: 90-100% FC máx.
 Potencia aláctica (PALA). FC: 90-100% FC máx.

Ejemplos:
 AFG + AEL (40’) = Realizar acondicionamiento físico general y, luego, 40’ de
aeróbico lipolítico.
 PALA*Cuestas (2x7 de 15’’ o 60-80m) = Realizar 2 series de 7 repeticiones de
carrera en cuesta de 15” o 60-80m cada una.
 Prog AEM-AEI (20’) = Progresivo, se incrementa el ritmo de carrea desde AEM
hasta AEI. La capacidad para incrementar y mantener el ritmo en cada zona
dependerá de cada atleta.

Periodo de acumulación (ver tabla 2)

Se caracteriza por el gran volumen de carga y una intensidad relativamente reducida.
En este ciclo se trata de desarrollar las capacidades deportivas básicas y generar
adaptaciones fisiológicas, con las que hacer frente a los siguientes estímulos.

Tabla 2. Periodo de acumulación.

Semana/Día de entrenamiento
L M X J V S D
1 AFG + AEM (40’) AEM FC +
 AEL (40’) Prog AEL-
(40’) AEI (50‘) +
PALA
(4x50m); Rec
2 AFG + AEM (45’) AEM FC +
AEL (45’) Prog AEL-
(40’) + AEI (55‘) +
PALA PALA
(2x50m); (4x50m); Rec
Rec
3 AEM (45’) AEM FC +
(45’) Prog AEL-
AEI (60‘) +
PALA
(4x50m); Rec
4 AEL Prog AEM-AEI AEM Competición
(40’) + (20’) + (30’) preparatoria
PALA PALA*Cuestas 10km
(2x50m); (2x7 de 15’’ o
Rec 60-80m); Rec
+ AEL (10’)
5 AFG + Prog AEL- AFG FC +
AEL AEI (20’) + 6 + Prog AEL-
(45’) + cuestas de 1’ AEL AEI (50‘) +
PALA o 150-200m); (45’) PALA
(2x50m); Rec + 10’ (4x50m); Rec
Rec AEL
6 AEL AEM (20’) + AFG + FC +
(50’) + PAE (2x4’ o AEL Prog AEL-
PALA 500-800m); (45’) AEI (60‘) +
(2x50m); Rec + AEL PALA
Rec (10’) (4x50m); Rec
7 AEL Prog AEM-AEI TCb + Competición
(45’) + (20’) + AEL preparatoria
PALA PALA*Cuestas (40’) + 10km
 (6x50m); (2x7 de 15’’ o PALA
Rec 60-80m); Rec (8x50m);
+ AER (10’) Rec

8 AEM Prog AEL- FC + TCb + FP +

(50’) + AEI (25’) + Prog Prog AEL-
PALA CLA*Cuestas AEL-AEI AEI (50‘) +
(6x50m); 5x2’ o 5x400- (50‘) + PALA
Rec 500m) + PALA (6x50m); Rec
AER (15’) + (2x50m)
Rec (FC < + Rec
120pm)
9 AEM (45’) TCb + Competición
Prog preparatoria
AEL-AEI 10km
(35‘) +
PALA
(8x50m);
Rec

Periodo de transformación (ver tabla 3)

Este ciclo utiliza medios de entrenamiento altamente específicos e incorpora cargas
altamente estresantes. La idea en esta etapa de la preparación es transferir el potencial
acumulado en las capacidades básicas a la condición física específica y al componente
técnico-táctico de la modalidad deportiva.
 Número de sesiones totales: 42.
 Número de microciclos totales: 12.

TCe: = Técnica de carrera específica

Los ejercicios se realizan en una recta de 50m, se recupera la vuelta al trote muy suave y
se hacen un mínimo de dos repeticiones de cada ejercicio. Finalmente, transferimos este
trabajo a la prueba realizando 5 rectas fuertes, de unos 80m.
Ejercicios:
  Elevaciones de pie con la pierna estirada, realizando pequeñas impulsiones con la
parte delantera del pie, éste se eleva poco, siendo corta la zancada, pero la
frecuencia si será elevada.
 Manteniendo las rodillas estiradas, rápidos contactos del pie con el suelo,
manteniendo tensión en la cadera, pierna y pie, éste se impulsará rápida y
activamente por el metatarso.
 Desplazamiento en carrera con elevación alterna de rodilla y brazo contrario.
 Desplazamientos en salto 2.º de triple.
 “Skipping” progresivo acabando con carrera circular.
 Desplazamiento realizando talón-glúteo acabando con carrera circular.
 Desplazamiento en carrera circular en progresión 5 x 80m.

Tabla 3. Periodo de transformación.

Semana/Día de entrenamiento
L M X J V S D
1 AFG + AEI (40’) FC +
AEM (40’) Prog AEM-
+ PALA PAE (50’) +
(2x100m); + PALA
Rec (4x100m);
Rec
2 AEI (20’) + AEI (40’) FC +
CLA*Cuestas Prog AEM-
(2 x 3’ o 500- PAE (55’) +
800m); Rec + PALA
(2’-3’ o FC < (4x100m);
120pm) + Rec
CALA*Bajada
(2 x 1’ o
300m); Rec +
AER (10)’
3 AFG + AEM AEI (20’) + FC +
(50’CC) + PLA*Cuestas Prog AEM-
PALA (7 x 1’ o 150- PAE (60’) +
 (2x100m); 200m); Rec + PALA
Rec + AER (10)’ (4x100m);
Rec
4 AEM AEI (20’) + AFG1 + AEM FP +
(40’) PLA*Cuestas (50’CC) + Prog AEM-
(12 x 15” o PALA PAE (65’) +
60-80m); Rec (2x100m); + PALA
+ AER (10)’ Rec (4x100m);
Rec
5 AEI (45’) AEM (35’) FC +
+ Prog AEM-
PALA PAE (65’) +
(2X100m); + PALA
Rec (4x100m);
Rec
6 AEI (45’) AEM (20’) + AFG FC +
+ CAL*Cuestas + Prog AEM-
PALA (3x2’ o AEM PAE (70’) +
(2X100m); 500m-600); (50’) + PALA
Rec Rec + AER (4x100m);
(10’) Rec

7 AEI (50’) AEL (20’) + FMI + AEM FC +

+ PAE (4 x (45’) Prog AEM-
PALA 1.000m de PAE (70’) +
(2X100m); 4’35’’ a + PALA
Rec 4’20’’); Rec + (4x100m);
AER (10’) Rec
8 AEI (50’) AEI (35’) Competición
+ preparatoria
PALA 5km
(2X100m);
Rec
9 AEI (50’) AEM (20’) + AEM (50’) + FC +
+ CAL (7 x PALA (8 Prog AEM-
 PALA 400m de x100m); Rec PAE (75’) +
(6x100m); 1’40’’ a 1’32’’) + PALA
Rec + AER (10’) (4x100m);
Rec
10 AEI (55’) AEL (20’) + FC + TCe +
+ CLA (2 x AEM (55’) + Prog AEM-
PALA 2.000m; PALA PAE (75’) +
(6x100m); 9’00’’ y (2x100m); + PALA
Rec 8’40’’); Rec Rec (6x100m);
+ AER (10’) Rec
11 AEI (50’) AEL (20’) + FC + TCe +
+ CALA (6 x AEM (55’) + Prog AEM-
PALA 500m de 2’- PALA PAE (75’) +
(6x100m); 2’12”); Rec + (2x100m); + PALA
Rec AEL (15’) Rec (6x100m);
Rec
12 AEM (50’) FC + AEL Competición
(40’) (130- preparatoria
150p/m) + 5km
PALA (8
x100m); Rec

Periodo de realización (ver tabla 4)

Este periodo es conocido como “taper” o puesta a punto. Representa la fase final de
una determinada etapa de entrenamiento, con el objetivo de obtener el rendimiento
máximo promovido a lo largo de los anteriores peridodos. Durante la fase de realización,
se incluyen contenidos de alto valor competitivo, y el nivel de la carga decrece con el
propósito de conseguir la recuperación completa antes de la fecha objetivo. Estos dos
factores permiten que el deportista pueda estar en disposición de obtener el máximo
rendimiento.
 Número de sesiones totales: 35.
 Número de microciclos totales: 9.

Tabla 5. Periodo de realización.

 Semana/Día de entrenamiento
L M X J V S D
1 AFG + PAE (15’) AEI (60’) FC + Prog.
AEM + CLA (3x AEM-PAE (60‘)
(40’) 6’ o + PALA
1.500m); (4x100m); Rec
Rec +
AER (10’)
2 AFG + AEM (20’) AEI (40’) TC + Pogr
AEM + PALA (8 AEM-PAE (60’)
(40’)+ x 1’); Rec + PALA
PALA (6 + AER (4x100m); Rec
x100m); (10’) < 120p/m
Rec
3 AFG + AEM (20’) AEI (45’) Pogr AEM-
AEM (40’) + AEI PAE (65’)
+ PALA (4km) + + PALA
(2x100m) AER (10’) (4x100m); Rec
4 AEL (40’) AEM (15’) AEL (30’) Competición
+ PALA + CAL (4x preparatoria
(2x100m) 1.000m); 5km
Rec +
AER (10’)
5 AFG + AEM AFG Pogr AEM-
AEM (25’) + + PAE (65’)
(45’)+ CALA (6 AEM + PALA
PALA x 500m); (45’)+ (4x100m); Rec
(2x100m); Rec +
Rec AER
(15’)

6 AEM (50’) AEM (25’) AFG + Pogr AEM-

+ PALA + PAE (2 x AEM (50’) PAE (70’)
(2x100m) 2.000m); + PALA
 Rec + (4x100m); Rec
AER (15’)
7 AEM (50’) AEM (20’) AEL (45’) Competición
+ PALA + PALA (7 + TCe + preparatoria
(2x100m) x 400); PALA 5km
Rec + (8x100m);
AER (10’) Rec
8 AEM (55’) AEL FC + Pogr AEM-
+ PALA (25’) + AEM (55’) PAE (75’)
(6x100m) CAL (5x + PALA
1.000) + (6x100m); Rec
AER
(15’)
9 AER (25’) AER (35’) Competición
+ CAL (4x + TCe+ objetivo
800); Rec PALA (800m, 1.500 o
+ AER (8x50m) + 3.000m)
(15’) AER (10’)

4. Conclusiones
Es importante que todo deportista siga un plan de entrenamiento para alcanzar sus
objetivos, estén orientados a la salud, al rendimiento deportivo o a ambos.
Independientemente de las características de este programa, el cual debe estar ajustado
a las necesidades y objetivos del deportista, es necesario que dicho programa sea
coherente y realista. Por último, y no menos importante, se hace necesario concienciar a
la población deportista amateur de la necesidad de someterse a controles médicos
periódicos para reducir la prevalencia de patologías óseas, musculares y
cardiovasculares.

5. Bibliografía
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