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    Rutina Gimnasio Hockey 2024

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    Rutina gimnasio hockey 2024

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    Preparación Física Plantel Superior Femenino Hockey Club Deportivo Maipú

    Antes de ver la siguiente rutina tener en cuenta:

    ✓ PUNTUALIDAD EN EL GIMNASIO 20:00HS


    ✓ PUNTUALIDAD EN CANCHA 21:00HS
    ✓ ES OBLIGATORIA LA ENTRADA EN CALOR
    ✓ RESPETAR LOS PESOS DE MIS COMPAÑERAS Y EL USO DEL MATERIAL
    ✓ RESPETAR EL VOLUMEN DE CADA EJERCICIO
    ✓ LAS CARGAS SON ESTIMADAS
    ✓ SER CUIDADO CON LAS TECNICAS DE EJERCICIO
    ✓ EN LA PARTE DE OBSERVACIONES ESTAN LOS VIDEOS DE CADA EJERCICIO
    ✓ SEAMOS RESPONSABLES EN ELONGAR AL TERMINAR EL ENTRENAMIENTO (EN CANCHA)
    ✓ AL TERMINAR DE USAR ALGUN MATERIAL DEL GIMNASIO, LO DEJO ORDENADO EN SU LUGAR
    ✓ AYUDAR CON LA LIMPIEZA DEL GIMNASIO

    PRE ENTRENO – ENTRADA EN CALOR (MARTES Y JUEVES)

    Ejercicios Volumen Carga o Tiempo Repeticiones Series Observaciones


    Bici Fija 50% 5’ Ritmo moderado
    Movilidad Dinámica 3’ – 5’ 10 por cada miembro Balanceo de piernas,
    cadera y brazos
    Preparación Física Plantel Superior Femenino Hockey Club Deportivo Maipú

    ENTRENAMIENTO (MARTES)

    Ejercicios Volumen Carga o Tiempo Repeticiones Series Observaciones


    Sentadilla con 80 – 90 % 10 kg 6-8 4 Mantener la espalda recta, bajar hasta que los
    Barra muslos estén paralelos al suelo.
    Las rodillas no sobrepasen los pies.
    https://www.youtube.com/shorts/Ur-zj6AiO44

    Press de Banca 80 – 90 % 10 kg 6–8 4 Mantener los pies en el suelo y bajar la barra


    hasta que toque ligeramente el pecho.
    No arquear la espalda excesivamente.
    https://www.youtube.com/shorts/qmb-6KOXvJI

    Peso Muerto 80 – 90% 20 kg – 30 kg 6–8 4 Mantener la espalda recta y levantar la barra


    desde el suelo utilizando las piernas y la cadera.
    No arquear la espalda.
    https://www.youtube.com/shorts/VLW-vK6ZF94

    Saltos al Cajón 100% 10 3 Saltar al cajón y bajar suavemente.


    Aterrizar con las rodillas ligeramente flexionadas.
    https://www.youtube.com/watch?v=bbFEYR3i8JU

    Cargada de 100% 10kg 6 3 Levantar la barra desde el suelo hasta los hombros
    Potencia en un solo movimiento explosivo.
    Utilizar el impulso de las caderas y mantén la barra
    cerca del cuerpo.
    https://www.youtube.com/watch?v=I31BobyRSWc
    Preparación Física Plantel Superior Femenino Hockey Club Deportivo Maipú

    ENTRENAMIENTO (JUEVES)

    Ejercicios Volumen Carga o Tiempo Repeticiones Series Observaciones


    Remo con Barra 80 – 90 % 10 kg 6-8 4 Inclinar el tronco hacia adelante y lleva la barra
    hacia el abdomen.
    Mantener la espalda recta y los codos cerca del
    cuerpo.
    https://www.youtube.com/shorts/sr_U0jBE89A

    Press Militar con 80 – 90 % 5 kg 6–8 4 Empujar la barra hacia arriba desde los hombros,
    Barra manteniendo una postura erguida.
    No arquear la espalda excesivamente.
    https://www.youtube.com/shorts/if97enQvM70

    Estocadas con 80 – 90% 10 kg 6–8 4 Dar un paso adelante y bajar hasta que ambas
    Rusas o Disco rodillas estén a 90 grados.
    Mantener el torso erguido y no dejar que la
    rodilla delantera sobrepase los dedos del pie.
    https://www.youtube.com/shorts/rFYR_3oS3Dw

    Push Press 100% 10 kg 8 3 Desde la posición del press militar, usa un


    pequeño impulso de las piernas para empujar la
    barra hacia arriba.
    Mantener el control al bajar la barra.
    https://www.youtube.com/watch?v=iaBVSJm78ko
    Ladmine Front 100% 15 kg 10 3 Levantar la barra con las dos manos desde el suelo en
    Squat con un movimiento explosivo.
    Extensión de Empujar la barra por encima de nuestra cabeza,
    Brazos terminando con brazos extendidos y en punta de pies.
    https://www.youtube.com/watch?v=nSbQifT2OJw
    https://www.youtube.com/watch?v=_tqd5Yx_Trc

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