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    Pla N Cadero Dorsal

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    Ximena Sanchez
    El documento contiene instrucciones para realizar ejercicios de columna dorsal acostado en posiciones como boca arriba y boca abajo, incluyendo levantar las nalgas, la cabeza y el tronco, y flexionar las rodillas. Se recomienda realizar los ejercicios lentamente en sesiones de 2 veces al día, aumentando la cantidad de repeticiones con el tiempo.

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    Pla N Cadero Dorsal

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    Ximena Sanchez
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    El documento contiene instrucciones para realizar ejercicios de columna dorsal acostado en posiciones como boca arriba y boca abajo, incluyendo levantar las nalgas, la cabeza y el tronco, y flexionar las rodillas. Se recomienda realizar los ejercicios lentamente en sesiones de 2 veces al día, aumentando la cantidad de repeticiones con el tiempo.

    Título original

    Pla n Cadero Dorsal

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    El documento contiene instrucciones para realizar ejercicios de columna dorsal acostado en posiciones como boca arriba y boca abajo, incluyendo levantar las nalgas, la cabeza y el tronco, y flexionar las rodillas. Se recomienda realizar los ejercicios lentamente en sesiones de 2 veces al día, aumentando la cantidad de repeticiones con el tiempo.

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    EJERCICIOS DE COLUMNA

    EJERCICIOS ESPECÍFICOS DE COLUMNA DORSAL.


    INSTRUCCIONES:
    Estos ejercicios deben hacerse permaneciendo echados
    sobre una superficie plana, una cama dura o sobre una
    alfombra. Los ejercicios se harán con lentitud,
    alcanzando las posiciones máximas posibles sin que
    produzcan dolor.
    El primer día se repetirá el ejercicio 3 veces, el segundo
    día 6 veces, el tercer día 9 veces y así sucesivamente,
    aumentando hasta llegar a realizarlo de 20 a 30 veces.
    Es necesario repetir los ejercios 2 veces al día.

    Boca arriba con las rodillas flexionadas, las


    plantas de los pies apoyadas en el suelo y
    los brazos cruzados sobre el pecho. Elevar
    lentamente las nalgas al máximo sin
    despertar dolor. Volver a la posición inicial.
    Repetir  veces. Durante 
    seg/min.

    Boca arriba sobre una alfombra o cama dura con las


    rodillas flexionadas, las plantas de los pies sobre el
    plano del suelo y los brazos cruzados sobre el pecho.
    Eleve la cabeza y el tronco todo lo que pueda sin que se
    Boca abajo con las manos en la cintura. Levantar la produzca dolor. Este ejercicio debe realizarse
    cabeza y el tronco lo más posible. Volver a la posición lentamente.
    inicial y repetir el ejercicio. Repetir  veces. Durante  seg/min.
    Repetir  veces. Durante seg/min.

    Posición inicial de pie y con los pies


    paralelos. Flexionar al máximo las rodillas
    inclinando el tronco hacia delante hasta
    tocar el suelo con la punta de los dedos.
    Volver a la posición inicial. Repetir este
    ejercicio en dos sesiones diarias de 10
    minutos de duración. Se realizarán
    lentamente sin llegar a la fatiga y sin
    despertar dolor.
    Repetir  veces. Durante 
    seg/min.
     
    OBSERVACIONES:
    Boca arriba, con las manos en la nuca con los dedos
    entrelazados y los codos en contacto con el suelo. Elevar
    los codos hasta aproximarlos lo más posible sin
    desenlazar los dedos de las manos, espirando al mismo
    tiempo, expulsando el aire por la boca. Volver a la
    posición inicial y repetir el ejercicio.
    Repetir  veces. Durante  seg/min.
    Boca arriba, con las rodillas flexionadas y los brazos
    extendidos a lo largo del cuerpo sobre una alfombra o
    cama dura. Flexionar las piernas y los muslos hasta que
    contacten con la pared abdominal. Volver a la posición
    inicial.
    Repetir  veces. Durante  seg/min.
    Boca abajo con los brazos formando una
    T invertida y la frente apoyada sobre la
    colchoneta. Aproximar los omóplatos y
    separar los brazos de la colchoneta
    elevándolos, manteniendo la posición en
    flexión a 90 º de los hombros y de los
    codos. Los codos y las muñecas deben
    permanecer paralelos al cuerpo. Volver
    lentamente a la posición inicial.
    Repetir  veces. Durante 
    seg/min.

    Boca abajo con los brazos extendidos a


    lo largo de los costados. Aproximar los
    omóplatos entre sí, al tiempo que
    impulsa los brazos en dirección hacia la
    pelvis. Relajarse y volver lentamente a
    la posición original.
    Repetir  veces. Durante 
    seg/min .

    Boca abajo con los brazos


    extendidos
    por encima de la cabeza y la frente
    apoyada en la colchoneta. Elevar los
    brazos separándolos de la
    colchoneta lo más posible,
    manteniendo la cabeza y el tórax sin
    elevar. Si tiene la espalda tensa, se
    comenzará el ejercicio movilizando la
    cadera de atrás hacia
    delante o colocando una almohadilla
    en el bajo vientre.

    Repetir  veces. Durante 


    seg/min .
    Boca abajo con las manos unidas detrás
    de la pelvis. Aproximar enérgicamente
    los omóplatos entre sí. Relajarse y
    volver a la posición de comienzo. Boca
    abajo con las manos unidas detrás de
    la pelvis. Aproximar enérgicamente los
    omóplatos entre sí. Manteniendo esta
    posición soltar las manos y llevarlas a
    los costados y finalmente relajar la
    espalda.

    Repetir  veces. Durante 


    seg/min .

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