PLAN DE ALIMENTACIÓN

¡Adquiriste el plan de alimentación inicial para definición y tonificación, la iniciación con este plan,
y su continuación con el plan de tonificación 2 y 3, te brindaran todas las herramientas para que
puedas aprender todos los principios más importantes y generar el cambio definitivo!

Es importante que el proceso sea completo. Ya que no solo se va modificando el aporte de

nutrientes, sino que también, se transmite más educación alimentaria.

Oriente todo al aprendizaje y al aporte de nutrientes para lograr que el metabolismo se estimule,
disminuyendo grasa y estimulando la masa muscular.

Las V, son las veces que se recomienda cada opción por semana , Si alguna opción no te agrada se
puede reemplazar por otra que sea de tu agrado, una excelente idea para darle más sabor al plan,
es combinar las comidas con las formas de preparación encontradas en el Recetario.

Además, el recetario cuenta con información para la educación alimentaria, que te servirá en el
día a día. (Su adquisición es única vez, y se utiliza en combinación con los planes de alimentación
1,2 y 3).

Las comidas del plan se recomiendan que sean aproximadamente cada 3 horas. De esta forma
disminuirá la ansiedad y habrá un aporte de nutrientes lineal durante el día.

Esto quiere decir que, si entre 2 comidas principales hay un lapso mayor a 4 horas, puedes utilizar
una colación. Ejemplo: desayunas a las 8 AM y almuerzas a la 1 PM, debes realizar una colación a
las 10:30 AM aproximadamente. De esta forma en el día puede haber entre 5 o 6 comidas
dependiendo tu día.

DISTRIBUCIÓN DE ALIMENTOS
DESAYUNO
Opción 1: 2v
 1 tostadas de pan integral o salvado +
 2 rebanadas de queso firme descremado o light 40 gr +
 ½ fruta
 café con leche / te / mate cocido / cualquier infusión sin miel ni azúcar (elegir)

Opción 2: 2v

Licenciado en Nutrición; Emmanuel Cestaro M.P 4353

  2 galletas de arroz +
 Queso untable light o descremado +
 Mermelada light o baja en calorías poca cantidad (opcional)
 5 mariposas de nueces / o 10 almendras (elegir)+
 café con leche / te / mate cocido / cualquier infusión sin miel ni azúcar (elegir)

Opción 3: 2v
 omelette/tortilla con 2 claras y 1 yema +
 chorrito de leche 20 cc
 2 cucharadas soperas de avena instantánea +
 ½ fruta +
 Esencia de vainilla y endulzante no calórico opcional +
 (se mezcla todo y se cocina a fuego bajo)
 café con leche / te / mate cocido / cualquier infusión sin miel ni azúcar (elegir)

Opción 4: 1v

 yogur descremado
 ½ fruta
 Puñado chico de cereales sin azúcar.

MEDIA MAÑANA (solo si entre el desayuno y el almuerzo hay más de 4 horas)

 opción 1: 1 fruta
 opción 2: 1 puñado de almohaditas de avena sin relleno + 10 almendras
 opción 3: yogur firme descremado o light
(De ambas colaciones del día, 1 debe ser una fruta, es la opción más adecuada)

ALMUERZO
 2 veces pollo / 1 vez carne / 1 vez pescado / 1 vez omelette de verdura con queso
firme descremado / 2 veces ¼ plato de arroz integral, quínoa o legumbres con ½
plato de verduras (en total 7 veces = 7 días de la semana) +
 Hortalizas A y B ½ plato (ir variando día a día) todos los días +
 1 cucharada de postre de aceite de oliva en crudo sobre el plato servido

MEDIA TARDE (solo si entre el almuerzo y la merienda hay más de 4 horas)

 opción 1: 1 fruta
 opción 2: 1 puñado de almohaditas de avena sin relleno + 10 almendras
 opción 3: yogur firme descremado o light
(De ambas colaciones del día, 1 debe ser una fruta, es la opción más adecuada)

MERIENDA

Licenciado en Nutrición; Emmanuel Cestaro M.P 4353

Opción 1: 2v
 1 rebanadas de pan integral+
 Queso untable light+
 Mermelada opcional muy poca cantidad y light
 ½ fruta +
 café con leche / te / mate cocido / cualquier infusión sin miel ni azúcar (elegir)

Opción 2: 2v
 omelette/tortilla con 2 claras y 1 yema +
 2 cucharadas soperas de avena instantánea +
 ½ fruta +
 Elección Dulce: Esencia de vainilla y endulzante no calórico opcional, o salada:
palta o verduras
 café con leche / te / mate cocido / cualquier infusión sin miel ni azúcar (elegir)

Opción 3: 3v
 Yogur light o descremado con 3 cucharadas de granola o cereal sin azúcar + ½ fruta
CENA
 1 vez Merluza o atún al natural /2 veces pollo sin piel / 1 vez carne roja magra / 3
veces 1 huevo con ¼ plato de cereal o legumbres +
 Hortalizas A y B ½ plato (ir variando día a día) todos los días +
 1 cucharada de postre de aceite de oliva en crudo sobre el plato servido

Importante: En el plan de alimentación, tendrás opciones, y dentro de cada opción hay

puntos o asteriscos. Se elige una opción, y el aporte de esa opción son todos los puntos
sumados, a excepción del punto donde están las barras separadoras, donde deberás elegir
1. Por ejemplo, desayuno: 1 tostada de pan de salvado con el queso y la media fruta, y
además elegís la infusión entre las opciones separadas por las barras.

Siempre que haya barras espaciadoras, significa que elegís una opción (no que las sumas)

Siempre que haya un punto debajo del otro, significa que los sumas.

Este método se utiliza en todas las opciones, y en todos los planes.

Mediciones por comida por porción

Pollo o ave: 150 gr en crudo

Pescado: 200 gr en crudo (se puede reemplazar por pollo)

Licenciado en Nutrición; Emmanuel Cestaro M.P 4353
Carne roja: 150 gr en crudo

Si alguna opción no es de tu agrado, podes reemplazarla por otra indicada en el plan,

intentas respetar la frecuencia de veces en cada comida por semana, ya que cada comida
aporta un nutriente diferente. Al momento de utilizar el Recetario, realiza la frecuencia y
alimentos de este plan de alimentación, utilizando toda la información de dicho Recetario,
de esta forma será mucho más fácil llevar la continuidad de las comidas, y lo más
importante, es que le darás mucho más sabor a cada alimento. También además tiene
mucha información útil sobre educación alimentaria.

En el proceso de perdida de grasa es muy importante que se realice actividad física

(mínimo 3 veces por semana, lo ideal sería, 3 veces entrenamiento de pesas y 3 veces
aeróbico), en caso de que se realicen las 2 el mismo día, siempre realizar el entrenamiento
de pesas antes, ya que en el entrenamiento de pesas necesitamos la energía del musculo (
glucógeno) para la fuerza, y luego cuando hacemos aeróbico quemamos grasa, en caso de
realizar el aeróbico antes, agotamos esta energía (glucógeno) y corremos el riesgo de
perder masa muscular, ya que harías fuerza sin energía.

En cada comida hay dos formas de aclaración: en donde se especifica (opciones), ir

variando en la opción elegida día a día, ya que en cada opción se aportan diferentes
nutrientes y en almuerzo y cena está especificado en cantidad de veces; ejemplo 2 veces
pescado, 2 veces pollo (cada vez es un día de esa semana) (total 7 días, y luego en la
próxima semana repetir)

SELECCIÓN DE ALIMENTOS Y RECOMENDACIONES

Mínimo 2 litros / Día
Mate sin azúcar libre.
Verduras crudas libre.
Disminuir el uso de sal.
Intentar Evitar el uso de azúcar.
Intentar Evitar frituras, galletitas y bizcochos de grasa.
Una cucharada sopera de aceite de oliva a ensaladas.

Recordatorio IMPORTANTE
Las comidas se deben realizar cada 3 horas aproximadamente, de esta forma sabrás
cuantas comidas ingerir (4, 5 o 6 comidas).

PARA CONDIMENTAR: Sal (poca cantidad), ajo, ají, cebolla, albahaca, azafrán, canela,
clavo de olor, comino, cúrcuma, curry, estragón, jugo de limón, laurel, nuez moscada,
orégano, perejil, pimienta, pimentón, romero, salvia, tomillo, vainilla.

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AL PREPARAR LOS ALIMENTOS: Utilizar métodos de cocción que no requieran grasas
(vapor, hervido, horno, parrilla, plancha, microondas). Para cocinar, reemplazar el aceite
por rocío vegetal.

CARNES MAGRAS: Nalga, peceto, bola de lomo, cuadrada, paleta, cuadril, pollo sin piel,
pescado.

CEREALES: Quínoa, arroz yamaní, arroz integral, mijo, trigo burgol, amaranto. ¼ plato

LEGUMBRES: Porotos blancos, porotos negros, lentejas, garbanzos, soja, arvejas. ¼ plato
Max 3 veces por semana, en el caso en que la alimentación o la ingesta de los mismos te
inflame el intestino, reducir su cantidad, ya que su incorporación puede generar ese
efecto los primeros días.

HORTALIZAS
A: Acelga, achicoria, ají, apio, berenjena, berro, brócoli, cardo, coliflor, escarola, espinaca,
espárrago, endivia, hinojo, hongos, lechuga, nabiza, pepino, rabanito, rábano, radichio,
radicheta, repollo, repollitos de Bruselas, tomate, zapallitos, rúcula.
B: Alcaucil, arvejas frescas, cebolla, cebolla de verdeo, brotes de soja, chauchas, habas,
nabo, palmitos, puerro, remolacha, zanahoria, zapallo, palta.
C: Papa, batata, mandioca, choclo (reemplazo de cereales y legumbres)

FRUTAS: todas, en las cantidades indicadas, si se agrega más, se puede agregar 1 a lo largo
del día en el horario que quieras

FRUTOS SECOS: Nueces, almendras, castañas, avellanas (siempre porción indicada, se

puede efectuar reemplazos en el mismo peso)

POSTRES: la idea es hacer el plan como está especificado, pero si hay mucha ansiedad
puede optarse por alguno saludable o poco calórico, ejemplo gelatina light con fruta,
fruta, postrecito light, fruta y queso untable, infusión.

IDEAS DE PREPARACIONES
Omelette de queso descremado y acelga: realizar el omelette con un huevo, dos claras,
50 gr de queso descremado y acelga o espinaca a gusto) Se puede combinar con
ensaladas.
Cazuela dietética: (cubos de zapallo, zanahoria, zapallitos, chauchas y pollo, con salsa de
tomate)
Pechuga de pollo arrollada: arrollar una suprema de pollo con jamón cocido, zanahoria
rallado y ají con papel film y cocinarla en el horno u olla Essen)
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Guiso de verduras: zapallito, zanahoria, zapallo, cebolla, tomate, etc. 3 cucharadas de
arroz cocido integral.
Pollo con verduras: asar 1 presa de pollo al horno o a la plancha. Preparar por otro lado
cebollas en aros, morrón en julianas y cubitos de zanahoria, todos hervidos. Servir las
presas con las verduras por encima.
Rollitos de merluza: Armar 2 rollitos de merluza con escarbadientes. Cocinarlos sobre
caldo de verduras al horno. Acompañar con ensalada de calabaza hervida en cubos,
puntas de espárragos, cubitos de remolacha y bastoncitos de zanahoria. Condimentar a
gusto.
Medallón de lomo a la pimienta: Cocinar al horno o a la plancha 1 medallón de lomo. Por
otro lado, preparar caldo de carne, con pimienta y aderezos a gusto. Servir la carne con la
salsa de pimienta. (Puede realizarse con cualquier corte de carne magro)
Filete de merluza al champiñón: Cocinar al horno 1 filete de merluza. Por otro lado,
preparar un caldo de verduras, filetearle champiñones. Servir los filetes con la salsa. Se
puede acompañar con ensalada de berro, rabanitos y apio y las verduras que prefieras.
Salteado de pollo: 1 porción de pollo sin piel cortadas en tiras, media cebolla, en juliana, 2
tomates picados y cocidos, 6 chauchas cocidas, media zanahoria en juliana, brotes de soja
o repollo colorado y blanco en juliana. Cocinar todo con caldo.
Salsa de queso: ½ taza de leche descremada, 30 gr de queso firme, 1 cucharada de
maicena.

IDEAS DE ENSALADAS (Hortalizas A y B)

 ZANAHORIA Y HUEVO
 ZANAHORIA-MANZANA
 REMOLACHA Y HUEVO
 CHAUCHA Y HUEVO
 BROCOLI-ACEITUNAS NEGRAS-TOMATE
 DE HOJAS VERDES: LECHUGA-RUCULA-ESPINACA-ALBAHACA
 DE TIPOS DE LECHUGA: MANTECOSA-CRIOLLA-MORADA
 CHCOLO-TOMATE-ZANAHORIA
 REPOLLO-LECHUGA-TOMATES CHERRY
 PALMITO-REPOLLO COLORADO-REPOLLO BLANCO
 REPOLLO- ARVEJAS- CHOCLO- NARANJA
 PALMITO-TOMATE-CHOCLO-ACEITUNAS
 RUCULA-PARMESANO-PALTA-TOMATES CHERRY
 ESPINACA-RUCULA-PALTA-CUBOS DE QUESO.
 MIXTA CLASICA (TOMATE Y LECHUGA)
 CAPRESSE (TOMATE CHERRY, ALBAHACA, QUESO)

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  TRES INGREDIENTES (TOMATE, LECHUGA, ZANAHORIA)
Estas ideas de preparaciones de ensaladas son ideales para cuando consumís la
ensalada con el ¼ plato de cereal o legumbres, ya que se vuelve una alimentación
más completa los días que no consumís carnes

Para lograr el cambio metabólico, necesitamos ingerir nutrientes, la forma en la que

redistribuimos los alimentos en el día, ayuda a que el metabolismo aumente combinando
los macro nutrientes.
Macro nutrientes:
Hidratos de carbono: arroz integral, arroz yamaní, quínoa, legumbres, papa, batata, pan
integral, trigo burgol, amaranto, mijo, fruta
Proteínas: huevo, pollo, pescado, carnes rojas, cerdo, quesos descremados.
Grasas esenciales: aceite de oliva, frutos secos, pescados.
Aclaraciones:
En caso de tener hipotiroidismo y que el paciente este tomando levo tiroxina, realizar la
ingesta 1 hora y media antes del desayuno. O quitar la fibra del desayuno si no se puede
espaciar la ingesta del desayuno, quitar la cascara y semillas de frutas, quitar la avena,
reemplazar el pan integral por pan blanco (solo en desayuno)
En caso de querer tonificar sin disminuir el peso corporal, debes primero conocer tu
organismo, realizar este plan durante 1 semana y observar que sucede, si disminuyes de
peso la primera semana, quizás fue más retención de líquido y grasa, y la segunda semana
observas que sucede, si no quieres seguir reduciendo para empezar a mantener el peso y
aumentar la masa muscular y tonificar a la vez, debes aumentar las cantidades, el ¼ plato
de cereales (arroz integral, quínoa, legumbres, etc.), puedes realizarlo todos los días, y a
su vez aumentar un 20% las cantidades de desayuno y merienda. Lograrás generar un plan
que esté más orientado a la tonificación y energía manteniendo el peso corporal.
Mantener el plan aportando nutrientes durante 1 mes para generar el aporte de
nutrientes lineal, luego del mes progresar el plan de tonificación 2, en el mismo se dará
más información para varios objetivos relacionados a la tonificación, disminución de grasa
y aumento de la masa muscular.
Control de evolución
Datos del plan:
Este plan inicial va a darte el empujón para cumplir tu meta, antes de comenzar tomar
medidas y peso:
Peso en ayunas

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Circunferencia de cintura mínima 3 cm arriba del ombligo
Circunferencia de cintura Max 3 cm abajo del ombligo
Cadera piernas juntas (zona de la cola, parte más ancha)
Bíceps en contracción, brazo flexionado, zona más ancha
Foto de frente
Es más efectivo ver los resultados del cuerpo, la ropa, el espejo, la energía, y no tanto el
peso. Por este motivo pueden descargar la planilla de evolución gratuita desde la página
y realizar medición una vez por semana.
Luego de realizar este plan, aproximadamente 1 mes, se recomienda adquirir el plan de
Tonificación 2, en el cual se aportará más cantidad de nutrientes y les enseñaría a
aprender a manejar las diferentes cantidades de los mismo, también, tendrá la
información necesaria para aprender a como romper las diferentes mesetas en la
evolución física, y entender que cantidad de nutrientes aportar en base a cada situación
en la que se encuentren. Será una especie de manual de como aprender a manipular
correctamente los nutrientes del día.
Mi misión es lograr que adquieras la mayor cantidad posible de información sobre la
nutrición, y que logres con más eficacia tus objetivos, pero lo más importante, que
entiendas como lograrlos y su por qué.
Con este plan que adquiriste (tonificación 1) vas a tener todo el aporte de nutrientes, la
energía y el hábito de la buena alimentación, luego, cuando el cuerpo se acostumbra a
esta alimentación, y reconoces los resultados obtenidos, llega la segunda etapa en la cual
puedes seguir aprendiendo. La meta es siempre estar en avance, no solo físicamente si no
también, en conocimiento, salud, y energía.
Por otro lado, la forma de combinar este plan con el RECETARIO obtenido en la página al
final de la misma, es que utilices estas cantidades y frecuencias indicadas en este plan,
pero con la originalidad de las recetas que están indicadas en el Recetario, TAMBIEN, el
mismo cuenta con información para que aprendas las diferencias entre las preparaciones
que se utilizan para el aumento de peso y por otro lado las preparaciones para la
disminución de la grasa corporal. Esto es muy importante para que comprendas como
modificar los platos en el día a día. La compra del recetario se realiza 1 sola vez y se puede
adaptar a los 3 niveles de evolución; tonificación 1, 2 y 3
Datos importantes:
Además de alimentarse correctamente, siempre es bueno hacerse los controles
correspondientes con su médico de cabecera para evaluar el estado de salud general.
Recomendaciones para posibles circunstancias en la salud:
Hipotiroidismo:
En caso de tener hipotiroidismo y que el paciente este tomando levo tiroxina (cantidad
siempre regulada por su médico), realizar la ingesta entre 1 hora y 15 minutos antes del
desayuno. O quitar la fibra del desayuno si no se puede espaciar la ingesta del desayuno,

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quitar la cascara y semillas de frutas, quitar la avena, reemplazar el pan integral por pan
blanco (solo en desayuno)
Pero es mucho más adecuado que la levo tiroxina sea ingerida entre 1:15 hora antes.
Colesterol elevado:
Evitar frituras
Aumentar el aporte de fibra
Consumir en las cantidades indicadas aceite de oliva o canola
Realizar actividad física

Triglicéridos elevados:
Evitar azucares simples como: azúcar, miel, galletitas, exceso de fruta, reducir productos
industrializados.

Hipertensión:
Evitar la sal de mesa, enlatados, snack, sopas industrializadas, caldos industrializados,
fiambres, salsa de soja.

Diabetes tipo 2:
Siempre debe ser controlada la administración del fármaco (por lo general metformina),
indicado siempre por su médico de cabecera.
Este plan no es apto para diabetes tipo 1.
Este plan no se recomienda para personas con patologías que necesitan seguimiento
especial, (no nombradas anteriormente).

Preguntas frecuentes:
¿Qué debo hacer si tengo un evento?
Debes ir a disfrutar, consumir las comidas que tengas ganas, pero de una forma
“controlada sin excesos”, luego al día siguiente retomas con la alimentación del plan.

¿Cuántos permitidos puedo tener?

Depende del permitido, pero 1 o 2 comidas fuera del plan a la semana no va a afectar la
evolución, menos permitidas tengas más evolución vas a lograr. Pero realiza los
permitidos intentando que sean comidas dentro de todo “saldables”.

¿Puedo consumir frituras y alcohol?

Intenta que los permitidos no sean en exceso e intentar evitar las frituras, ya que pueden
generar descompostura porque el cuerpo se está adaptando a la alimentación saludable.
Alcohol lo menos posible ya que fija las grasas y dificulta el proceso, pero en poca cantidad
no afecta (por ejemplo: 1 copa de vino o 1 vaso de cerveza o 1 trago a la semana, etc.)
Vuelvo a aclarar, a la semana, no el día.

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¿Cuánta fruta puedo consumir? ¿Cualquiera?
Puedes consumirla sindicadas en el plan, y si consumo es una más no habrá problema,
pero el exceso de frutas también es exceso de azúcar. Puedes consumir cualquier fruta,
intenta evitar licuados y exprimidos por que no generan saciedad y como se absorben más
rápido se vuele un azúcar más simple. Si puedes consumir la fruta con cáscara, ya que
aporta más fibra.

¿Cuánto es lo normal en evolución?

Todos los organismos son diferentes, pero si disminuyes 1 cm por semana, ten en cuenta
que son 4 cm al mes, si disminuyes 2 cm a la semana, son 8 cm al mes, no observes el
cambio del momento, sino que también intenta observar lo que se manifestará con el
tiempo. En base a los kilos es muy variado porque también se estimula la masa muscular.
La grasa pesa menos que el musculo, así que te recomiendo eliminar la obsesión con la
balanza. Pero si tienes sobrepeso y disminuyes 1 kg a la semana, ten en cuenta que en 2
meses serán 8 kilos. Piensa desde el final y no solo en esa semana.

¿Si no me gusta una comida del plan que hago?

Puedes reemplazarla por otra comida del plan u opción que sí te guste, o ir innovando en
algunas ideas junto con el recetario, pero debes saber que más similar puedas hacerlo en
cantidad y calidad de nutrientes, más resultados tendrás.

¿Debo pasar al plan 2 cuando logre mi objetivo?

Mi consejo es que pases al plan 2 al mes de iniciar con este plan, ya que lo más importante
del proceso es el aprendizaje, y no son dietas estrictas, sino que es un proceso en el cual
aumentarás de tal forma tus conocimientos que se manifestarán en tus resultados
buscados.

¿El plan tiene las mismas comidas que ya consumía, me va a hacer efecto?
Totalmente, porque más allá de que aportes los nutrientes, el resultado lo genera la
combinación de esos nutrientes, los planes de subir de peso y disminuir grasa tienen
alimentos similares, pero administrados de formas, cantidades y combinaciones
completamente distintas.

Si no hago actividad física, ¿me va a resultar el plan?

Si, el plan genera resultados también sin actividad física, aunque si efectúas actividad va a
potenciar los resultados que quieras lograr. (Puedes realizarla en tu hogar)

Si algún alimento me hace mal, ¿cómo lo reemplazo?

Cualquier alimento que te haga mal o no te agrade podemos reemplazarlo por otro de su
mismo tipo, ejemplo si es una verdura reemplazarla por otra que te guste, ejemplo las
verduras por otras verduras, el pescado pro otra carne, etc. LO importante es que
aprendas a aportar nutrientes.
Licenciado en Nutrición; Emmanuel Cestaro M.P 4353
¿Es necesario agregar proteínas? ¿Puedo agregar proteínas? ¿Cuándo la tomo?
No es necesario ya que el plan cuanta con todos los nutrientes, pero si quieres agregar
proteína, que sea cuando no puedes consumir una comida por tema tiempo, o cuando te
duele el cuerpo por la actividad física. Recuerda que es sólo proteína por lo tanto se
agrega a alguna colación, desayuno o merienda.

¿Qué pasa si corto con el plan unos días?

No pasa absolutamente nada, aunque no es necesario cortarlo, intenta aportar nutrientes
sin hacerlo estricto.

Si tengo hinchazón, ¿Qué hago, elimino algo?

Los alimentos que más inflaman son: banana, leche (usa deslactosada), legumbres, brócoli
y coliflor. NO tienes que evitarlos, sino reducirlos.

Somos muchos de familia ¿Cómo hago para hacer el plan?

El plan no es una dieta estricta, de esta forma aporta bastantes nutrientes y junto con el
recetario vas a aprender muchísimas formas de que todos aporten nutrientes, es muy
importante que tengas el recetario, ya que tiene recetas con las explicaciones para
adaptarlas a diferentes objetivos.

¿Puedo hacerlos con mi pareja?

Tienes dos opciones, una en que tu pareja lo adapte, el de mujer tiene un poco menos que
el de hombre en el e aporte de cantidades (20% menos aproximadamente) y la otra
opción (la más efectiva), es que cada uno tenga el correcto. En el caso del recetario sería
el mismo para ambos.

¿El limón adelgaza? ¿Los batidos adelgazan? ¿Puedo consumir quemadores?

No es necesario ya que NO generan verdaderamente la oxidación de las grasas esos
productos o alimentos “mágicos”. El cambio lo generas con el aporte de nutrientes y
realizando en lo posible alguna actividad física. El limón, batidos, y cosas así no adelgazan
ni desintoxican. Lo que genera al cambio es el aporte equilibrado de nutrientes, y el
potenciador es el aprendizaje de ese proceso.

¿Qué debo hacer de actividad física?

Intenta mantenerte en actividad no solo en el momento de actividad física, sino todo el
tiempo que puedas en el día. En base a la actividad siempre es buenos combinar algún
aeróbico (deporte funcional, natación, bici, trote, caminata, etc.) con algún entrenamiento
de fuerza (gimnasio). Pero has lo que te guste y tengas ganas de realizar. El secreto es
disfrutarlo y no dejarlo. Aproximadamente 5 a 6 horas semanales en lo posible y a una
intensidad que se adecue a tu estado físico. Siempre con asesoramiento de un profesional
en esa área en lo posible.
Licenciado en Nutrición; Emmanuel Cestaro M.P 4353
No entiendo las cantidades de ¼ plato, veces y combinaciones. ¿Me lo explicas?
En cada comida hay ítems con frecuencia semanal, cuando dice ¼ plato de
arroz/quínoa/legumbres, quiere decir que ese ¼ se agrega junto al 1/” plato de verduras 7
veces a la semana y dependiendo las veces indicadas se agrega el ¼ plato de hidrato, las
carnes o el huevo.
Es para que no sigan un régimen estricto y ustedes puedan combinarlo como quieran,
pero en esas cantidades y frecuencias.
El ¼ plato de hidrato: la cantidad en un poquito menos que tu mano cerrada (medido
siempre en cocido el hidrato)
Si un día a la semana quieres consumir milanesa puedes hacerlo descontando ese ¼ plato
de hidrato (pero te recomiendo que no las hagas más de 1 o 2 veces por semana, siempre
la milanesa utiliza 1 sola panada. Más te apegues al plan, mas resultados vas a lograr.

No quiero disminuir de peso, quiero mantenerlo y tonificar ¿Qué debo hacer? Pregunta
importante.
En ese caso, debes primero conocer tu organismo, realizar ese plan durante 1 semana y
observar que sucede, si disminuyes de peso la primera semana, quizás fue más retención
de líquido y grasa, y la segunda semana si no quieres seguir reduciendo, para empezar a
mantener el peso y aumentar la masa muscular y tonificar a la vez, debes aumentar las
cantidades, el ¼ plato de cereal (arroz integral, quínoa, legumbres, etc.) puedes realizarlo
todos los días, a su vez aumentar un 20% las cantidades de desayuno y merienda. Lograrás
generar un plan que este más orientado a la tonificación y energía mantenimiento el peso
corporal.
El objetivo con este proceso es que conozcas tu organismo y la cantidad de nutrientes que
genera tu mejor versión.

Luego en el plan 2, habrá preguntas frecuentes orientadas a un siguiente nivel, para

aprender a manejar mejor la combinación de nutrientes, te recomiendo que este mes
intentes apegarte lo máximo posible a este plan, si caes un día, no hay problemas,
retomas al otro día con la alimentación. Una caída es algo normal, a todos les pasa, pero
ten en cuenta que no es un nuevo inicio ya que el organismo ya que estará estimulándose
con el aporte de nutrientes.
Éxito con el proceso y felicitaciones por comenzar este camino. También puedes seguir
aprendiendo con el canal de YouTube que está en historias destacadas y próximamente en
el libro que publicaré. Donde se lanzará probablemente en toda Latinoamérica. Sobre el
libro avisaré por Instagram su lanzamiento. Éxitos y espero tus avances en 1 mes para que
me los envíes por Instagram.

Licenciado en Nutrición; Emmanuel Cestaro M.P 4353