PLAN

ALIMENTARIO
FICHA PERSONAL
Nombre: VALERIA GIORDANO
Fecha de inicio: 13-12-2021
Peso: 75,4 kilos.
Talla: 1,58 metros.
Edad: 45 años

Prescripción: Plan Alimentario Hipocalórico

Objetivo del tratamiento:

• Disminuir el peso corporal a expensas de la masa grasa.

• Incorporar hábitos alimentarios saludables y perdurables.
• Continuar con la actividad física regular y programada.
Realizar al menos 3 horas semanales de actividad física de
fuerza y aeróbica.
 Desayuno y Merienda
Deben estar compuestos por 3 grupos de alimentos.
El grupo faltante puede ser una colación, si no lo agrega de colación, en la
merienda no puede faltar.

 Todas. Incluir un cítrico al  Leche descremada, yogures

día. Variadas descremados y naturales,
quesos frescos descremados
y ricotas descremadas.
 Puede utilizar alternativas
de origen vegetal: bebida de
almendras, soja, castañas,
etc. Y yogures vegetales o
tofu en reemplazo del queso.

Lácteos
Frutas
descremados

 Pan integral casero, galletas  Huevos enteros o claras,

de arroz integral, cereal sin fiambres magros como
azúcar como granola, lomito, pastron o jamón
avena, germen de trigo, natural, frutos secos,
quínoa inflada, etc. semillas, levadura
nutricional, untables de
legumbres, y quesos magros
o yogures proteicos.

Hidratos de
Proteínas
carbono

NOTA: todas las infusiones sin azúcar ni miel. Amargas o con

edulcorantes no calóricos, sin abusar de los mismos (Ejemplo: Stevia, como
las más naturales: Trini, Trever Premium, Dulri).
Ejemplos
• Taza de té de leche o de yogur descremado + cereales: 1/4 taza o 3
cucharadas soperas (usar variados) + 1 fruta (Ejemplo: 1 naranja – 5
frutillas)
• Infusión (tè, café, malta, mate cocido, etc.) + media taza de leche
descremada + 1 rebanada de pan integral (Ej: Fargo doble salvado)
con queso untable descremado y si se desea con 1 cucharadita de
café de mermelada light + 1 fruta (Ej: un kiwi)

• 1 taza de leche o de yogur + 1 rebanada de pan integral con 1/2

cassette de queso fresco descremado tostado
• infusión + sándwich de 1 rebanada de pan integral con queso
untable, 2 claras a la plancha y una feta de jamón natural, pastrón o
lomito. Ideal agregarle algún vegetal como por ejemplo tomate y
lechuga
• Licuado de ½ taza de leche descremada y ½ banana + 2 galletas de
arroz con queso descremado.

• 1 taza de yogur descremado + 2 rollitos de jamón natural rellenos

con una cucharada de queso untable y 2 mariposas de nuez picadas
(cada uno).
• Infusión sin leche + huevo revueltos: 2 claras + una feta de queso
fresco descremado + sobre galleta de arroz y tomatitos cherry.

• Té de manzanilla + panqueque proteico (2 claras de huevo, 1

cucharada sopera colmada de avena/ algarroba/ harina de
castañas/ harina de coco/ harina de arroz o la que tenga en casa, ¼
banana, edulcorante y vainilla) + toppings: queso untable
descremado + ½ fruta

• Yogur helado: un pote de yogur firme procesado con un puñado de

fruta congelados + una cucharadita de café de mantequilla de maní
+ 1 cucharada sopera de granola

• Café con leche + omelette de 3 claras rellenas de queso untable

descremado, tomate, albahaca y espinaca + 10 maníes picados.
• Frappu light (2 cucharadas de malta licuadas con ½ taza de leche
descremada, hielo y edulcorante) + 10 castañas con 1/3 de taza de
 arroz inflado.
• Batido completo: una fruta congelada licuada con 1 taza de té de
leche o de yogur bebible con 2 cucharadas de avena instantánea y
una de mantequilla de maní

Nota: siempre debe tomar la T4 2,5 a 3 horas antes de desayunar. Si la

toma muy próxima al desayuno, al menos deben pasar 30 minutos, debe
excluir la fibra del mismo: frutas, vegetales, semillas, frutos secas y granos
integrales.

El desayuno en este caso debería estar compuesto por lácteos (leche, yogur,
quesos, ricotas) claras de huevos, jamón natural, lomito o pastron e
hidratos sin fibra (copos de maíz integrales, arroz inflado, galletas de arroz
o de gluten, pan blanco). La colación ya podría contener fibra, por ejemplo
una fruta.

Ejemplos de desayunos sin fibra:

 Yogur con copos de maíz sin azúcar o arroz inflado.

 Café con leche + 2 galletas de arroz con queso fresco descremado.

 Té con leche + 2 tostadas de gluten con queso untable.

 Mates + omelette de 3 claras con queso fresco descremado.

 Taza de leche con 2 rollitos de jamón natural y queso fresco

descremado.

 Yogur bebible con un casette de queso fresco descremado.

COLACIÓN
Su uso es opcional.
¡Solo si tiene hambre! Puede guardar parte del desayuno y usarla de
colación.
SIEMPRE acompañar con infusión amarga o con edulcorante.

Opciones
• 1 fruta
• Ensalada de frutas
• Licuado con ½ taza de leche y ½ fruta
• Licuado de 1 fruta entera y agua
• Jugo de fruta y verduras (Ej: manzana verde y remolacha, apio
y espinaca, zanahoria y naranja, etc.)

• Verdura (Ej: 1 zanahoria), cherrys, palmitos, pepino, morrón en

bastones, etc.

• 1 puñado de frutos secos (10 almendras, avellanas, castañas o

5 mariposas de nuez + 10 pasas de uva o 1 ciruela
deshidratada). Sino paquete individual Selz Natural Break o
Zafrán liviano.
• Un puñadito de Semillas de calabaza tostadas o semillas de
girasol
• Rollito de jamón y queso
• Puñado de garbanzos tostados
• Gelatina con fruta o con yogur descremado.
• Un vaso de yogur descremado
• Un huevo
• ½ palta chica
• Chips de kale
• Un casete de queso fresco descremado
• Trufa saludable (ver recetas en Instagram carusonutriciòn)
• 1 barrita de cereal light de dietética ( elegir las que tengan
más fibra y proteínas, ej: ½ Integra)
• 1 taza de té de maíz inflado (tutucas), arroz inflado o
pochoclos sin azúcar – no es la mejor opción, solo si estoy
tentado con algo dulce.
ALMUERZO Y CENA
Recordar que medio plato de almuerzos y cenas debe estar
compuesto por Vegetales AB, van a brindarnos mucho volumen y
saciedad, ayudan a disminuir el consumo de otros alimentos y
disminuir el picoteo entre comidas. Estos son todos los vegetales,
menos los del grupo C. Ejemplos: zanahoria, tomate, pepino,
rabanitos, lechuga, repollo, brócoli, zapallitos, kale, espinaca,
acelga, zucchini, radicheta, berenjena, espárragos, puerro, cebolla,
palmitos, coliflor, ají, berro, hinojo, repollitos de Bruselas, alcaucil,
champiñones, vegetales de hoja, etc. Estos son libres, pero no
abusar del zapallo y de las remolachas que están dentro de este
grupo.

Vegetales C: choclo, papa, batata, mandioca. Por la cantidad de

hidratos de carbono que aportan los contabilizamos como cereales.
Para condimentarlos: hasta 1 cucharada de té de aceite o en
reemplazo ¼ de palta, una cucharada sopera de pasta de semillas o
frutos secos. Puede usar mezclas de aceites para mejorar el perfil
lipídico del mismo.

Plato con Proteínas y Vegetales AB

Proteínas: elegí una poción de proteínas:

1 porción mediana de carne de 150gr acompañada de vegetales AB
a elección Siempre retirarle la piel y grasa visible antes de cocinar
Vacuna magra: Cuadril, cuadrada, paleta, peceto, nalga, lomo, bola
de lomo, solomillo. Cerdo: solomillo, carré. CARNES ROJAS: Reducir
su consumo, solo una vez por semana.
Pollo sin piel: Pechuga preferentemente.
Pescado: Fresco o enlatados al natural: atún al natural, merluza,
caballa, lenguado, salmón, abadejo, trucha, calamar, brótola,
camarones.
Huevo: hasta 1 entero por día. Puede agregar hasta 2 claras a la
preparación.
Ricottas magras: 50 gramos y 1 huevo.
 Queso fresco descremado tipo Port Salut light: 50 gramos + 1
huevo
Podes reemplazar las proteínas animales por proteínas del reino
vegetal:
Legumbres: garbanzos, lentejas, porotos, soja, arvejas. 1 medallón o
6 cucharadas soperas. Soja texturizada: 1 pocillo de café o 80
gramos.
Tofu Soyana o Tratenfu 120 gramos.
Fideos de legumbres: 80 gramos, equivale a una taza de té chica en
crudo.

Ejemplos
• Pechuga de pollo a la plancha con ensalada de brócoli,
chauchas y cebollas.
• Pescado al horno con colchón de vegetales y ensalada de
tomate cherry, zanahoria y albahaca.

• Peceto al horno con vegetales horneados (zapallitos, zapallo,

berenjena y zanahorias).

• Pastel de calabaza con carne picada o soja texturizada y

ensalada de hojas verdes.

• Ensalada de atún, huevo, palmitos, tomate y zanahoria.

• Ensalada con cubitos de queso magro, garbanzos tostados,
brócoli, champiñones, repollo blanco y morado.

• Salmon grille con puré mixto de zapallo y zanahorias.

• Brochettes de pechuga de pollo con morrón, berenjenas,
zapallitos y zanahorias.

• Zapallitos rellenos de vegetales y carne magra con ensalada

de rabanitos y coliflor.

• Zapallitos rellenos con lentejas y ensalada.

• Wok de vegetales y cubitos de pollo.
• Wok de vegetales y cubitos de tofu tostado.
• Milanesas de tofu rebozadas en avena y semillas con revuelto
de espinaca.
• Morrón relleno de huevo y queso + ensalada de zanahoria
rallada, cherrys e hinojo.

• Pasta de legumbres con salteado de vegetales.

• Medallón de legumbres napolitano con puré de remolacha y

zanahoria

• Omelette relleno de queso y vegetales al wok.

• Omelette relleno de ricota y hongos salteados al verdeo con
ensalada de espárragos.
• Soufflé de calabaza y zanahorias horneadas.
 • Pastel tricolor: espinaca con verdeo. Ricota magra, calabaza y
queso fresco descremado.

Plato con Vegetales AB, Proteínas e

Hidratos de Carbono
Se pueden incluir hidratos de carbono en el almuerzo o en la cena
en 1/4 de plato. Días que va a realizar actividad física, idealmente
utilizarlos en el almuerzo.
Ideal combinarlo con proteína y vegetal en estas proporciones: 1/2
plato vegetales, 1/4 hidratos y 1/4 proteínas

Hidratos de carbono:
Cereales: Arroz yamaní, arroz Integral, fideos secos, polenta,
avena, quínoa, mijo, masa de tarta casera, masas de pizzas
integrales, etc.
En este grupo se incluyen los vegetales C, almidones, como papa,
batata, choclo y mandioca; y las legumbres como lentejas, soja,
garbanzos o porotos (se pueden contabilizar como proteínas
animales, como aclaramos en el plato anterior).
SIEMPRE combinarlos con vegetales AB.
Es mejor consumirlos integrales para aumentar el aporte de fibra a
la dieta.

Ejemplos
• Milanesa de carne, pollo o pescado mediana al horno
rebozada con salvado de avena acompañando con ensalada
de chaucha y remolacha hervidas.

• 1 porción de tarta de espinaca (hecha con masa casera) +

ensalada de zanahorias y zucchini rallado.
 • Tarta de atún y vegetales con ensalada de apio y zanahoria
rallada.
• 2 Zapallitos rellenos con arroz integral, soja texturizada y
vegetales.

• 2 Tomates rellenos con arroz integral, atún y vegetales

• Wok de vegetales, carne magra y algún cereal como arroz o

fideos.
• Ensalada con atún, arroz integral y vegetales a elección.
• Ensalada tibia: 1 taza de té de fideos de legumbres, tomate
cherry, albahaca, 2 claras de huevo y 5 aceitunas.
• 2 milanesas de berenjena napolitanas rebozadas con salvado
de avena y puré de zapallitos.

• Ensalada de una taza de café de lentejas, queso fresco en

cubos, zanahoria rallada, cebolla morada, pepino y apio.
Wrap de pollo grillé, lechuga, zanahoria y tomate
• Guiso de lentejas light con cubitos de pollo o tofu.
• Risotto integral con vegetales a elección y queso fresco
descremado.
• Tortilla de acelga con ensalada de quínoa, espárragos y
cherrys.
• Hamburguesa de legumbres napolitana con puré de
remolachas y berenjenas.
• Pastel de pollo o soja texturizada, calabaza y batatas +
espinaca.
• Lasaña de berenjenas, zucchinis, jamón natural, hongos,
tomate y queso
A TENER EN CUENTA

• FRACCIONAR las comidas diarias en 4 veces al día. Si tiene

hambre puede agregar 1 a 2 colaciones por día. Máximo 6
comidas al día.
• Evitar el picoteo entre comidas.
• EVITAR grasas visibles como piel del pollo o grasa de cerdo,
extraerlas antes de cocinarlos e invisibles como quesos no
descremados, fiambres, frituras, yema de huevo, crema,
manteca, mayonesa, salteados, reposterías y vísceras.
• EVITAR el aceite para rehogar vegetales y frituras. Utilizar
preferentemente Fritolim o un chorrito de agua caliente, es
preferible agregar una cucharada de aceite una vez
terminada la preparación.
• Para facilitar la absorción del hierro (alimentos fuentes como
carnes y legumbres) consumir Vitamina C durante esa
comida, como por ejemplo morrón crudo, tomate crudo,
agregar limón como condimento o cítrico de postre. Evitar
consumir té, mate, bebidas cola o café una hora después de
las comidas ricas en hierro, sino se inhibe su absorción.
• Cuanta más variedad de frutas y vegetales incorpore, más
vitaminas y minerales voy a consumir. Más color, más
variedad de nutrientes.
• Recordar tomarse el tiempo para sentarse en la mesa y comer
tranquilo los alimentos, todo entra por los ojos, así que como
se vea el plato es súper importante. ¡Más atractivo se vea,
más ganas de consumirlo van a dar!

• LIMITAR el consumo de alimentos ultraprocesados, elaborar

mis propios alimentos con alimentos reales y naturales.

• Stockeate = verdulería, pollería, pescadería y dietéticas. Es

clave para la organización de tu alimentación tener en casa
un stock de alimentos que consumas habitualmente, así no
hay excusas.
 • Puede consumir pastillas y chicles sin azúcar.
• LIBRE gelatina light e infusiones sin azúcar.
• Evitar repetir porciones, no llevar la fuente de comida a la
mesa. Si se cocina de más, antes de ir a mesa guardar en la
heladera o el freezer.
• Para activar legumbres y disminuir antinutrientes: hidratarlas
de 8 a 12 horas, enjuagarlas y hervirlas. Las semillas se
deberían hidratar y moler y los frutos secos activar con
remojo, lo ideal es dejarlos en la noche en remojo para
térnelos disponibles en el desayuno.
• Condimentos:
Evitar consumir: Manteca, crema, mayonesa (Si consume en
reemplazo del aceite que sea light y hasta 1 cucharada de
sopa al ras por comida).
Consumo moderado: mostaza, kétchup y queso descremado.
El resto de los condimentos son LIBRES. Algunos ejemplos son
la pimienta, canela, cúrcuma, perejil, ajo, albahaca,
pimentón, orégano, nuez moscada, aceto balsámico, vinagre,
etc.
Realizar al menos 3 horas semanales de actividad física.

Hidratación
Al menos dos litros al día = 8 vasos. Ideal: pura y exclusivamente
AGUA. Si realizas actividad física, sumar al menos 500 cc extra de
agua.
Recordar llevar siempre una botellita de agua, y en las comidas,
consumir un vaso antes y otro durante como mínimo.
Si realmente estas tentado, se pueden consumir jugos sin
azúcar como el Clight o BC y gaseosas sin azúcar o aguas
saborizadas light. Pero déjalo para momentos esporádicos, de
vez en cuando.

Recordar: esto no es una dieta, es un Plan Alimentario Saludable,

adaptado a tus necesidades, y el objetivo del mismo es que

disfrutes de realizarlo y lleves un estilo de vida saludable,
promoviendo un estado de salud óptimo para el resto de la
vida.
“Cuida tu cuerpo, amalo y nutrilo, es el que te va a acompañar
por el resto de la vida “
Hoja de dudas o consultas:
Es ideal acudir con el plan alimentario impreso a las consultas para ir
trabajando sobre el mismo y hacer las modificaciones necesarias.
Sacar fotos de platos realizados en las comidas para trabajar las porciones
y combinaciones de alimentos en las consultas.
Sacarse fotos mensuales con poca ropa para ir viendo la evolución en el
tratamiento.