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    Guia Orientación Primera Cartilla Segundo Trimestre

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    Luz Dary Sierra Puerto
    El documento presenta tres estrategias para relajarse cuando se sienten emociones como la rabia o la ansiedad, incluyendo tensión y distensión muscular, enfocarse en la respiración y mover suavemente el cuerpo.

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    Guia Orientación Primera Cartilla Segundo Trimestre

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    Luz Dary Sierra Puerto
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    El documento presenta tres estrategias para relajarse cuando se sienten emociones como la rabia o la ansiedad, incluyendo tensión y distensión muscular, enfocarse en la respiración y mover suavemente el cuerpo.

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    Guia orientación primera cartilla segundo trimestre

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    RAMÓN DE ZUBIRÍA I.E.D.

    “EDUCACIÓN AMBIENTAL CON SENTIDO SOCIAL PARA MEJORAR LA CALIDAD DE VIDA”


    ESTRATEGIA “APRENDE EN CASA” – GRADO_____

    ESTRATEGIAS PARA RELAJARME

    A continuación, encontrarás algunas estrategias que te ayudarán a relajarte cuando estés sintiendo
    una o varias emociones que te tensionen, como la rabia, el miedo o la ansiedad.

    ESTRATEGIA 1. Tensión – Distensión

    1.Siéntate tranquilamente en una posición cómoda. Si quieres puedes cerrar los ojos.

    2.Toma aire por la nariz lo más profundo que puedas y suéltalo lentamente también por la nariz.

    3.Ahora vamos a apretar y soltar los músculos de nuestro cuerpo, uno por uno…

    Iniciemos:

     Manos. Aprieta los puños lo más fuerte posible (3 segundos), ahora extiende los dedos.
     Hombros. Tira de ellos hacia atrás como si fueras a juntarlos (3 segundos), ahora
    relájalos.
     Cuello (lateral). Dobla la cabeza lentamente a la derecha hasta donde puedas, ahora
    suéltalo. Haz lo mismo hacia la izquierda.
     Cuello (hacia adelante). Lleva el mentón hacia el pecho, después suéltalo (no se
    recomienda llevar la cabeza hacia atrás).
     Ojos. Abre los ojos tanto como sea posible y relájalos.
     Estómago. Tira hacia dentro el estómago tanto como sea posible y luego suelta- lo.
     Pies. Aprieta los dedos (sin elevar las piernas) y relájalos. Apunta con los dedos hacia
    arriba tanto como sea posible y relájalos.

    ESTRATEGIA 2. Siento mi respiración.

    1. Siéntate lo más cómodo posible, separa un poco los pies, pon la columna bien recta. Si
    quieres puedes cerrar los ojos.
    2. Coloca una mano sobre el abdomen y otra sobre el tórax.

    3. Ahora toma aire por la nariz y suéltalo por la boca, haciendo un ruido suave y relajante
    como hace el viento cuando sopla ligeramente.

    4. Siente cómo tu abdomen sube y baja.

    5. Repite varias veces


    RAMÓN DE ZUBIRÍA I.E.D.
    “EDUCACIÓN AMBIENTAL CON SENTIDO SOCIAL PARA MEJORAR LA CALIDAD DE VIDA”
    ESTRATEGIA “APRENDE EN CASA” – GRADO_____

    ESTRATEGIA 3. Pongo mi cuerpo en movimiento

    1. Párate con la espalda recta, los brazos a los lados y los pies un poco separados
    (al nivel de las caderas). Da tres respiraciones profundas.
    2. Lentamente levanta los brazos, une las palmas de tus manos y estíralas como si tus
    dedos quisieran tocar el techo.

    1. Mantén los brazos lo más estirados hacia el techo que puedas y, sin mover los pies,
    lentamente dobla el tronco hacia abajo a la derecha. Exhala el aire mientras haces este
    movimiento.

     Mientras inhalas, vuelve a la posición central.

     Mientras exhalas, repite el movimiento, pero bajando hacia el lado izquierdo.

     Mientras inhalas, vuelve a la posición central.

     Repite este movimiento de un lado al otro varias veces más.

    Recuerda: ¡¡Las metas siempre se pueden lograr con un poco de disciplina y


    dedicación !!

    Ejercicio tomado de Broderick, P. C. (2013). Learning to breathe. A mindfulness curriculum for


    adoles- cents to cultivate emotion regulation, attention, and performance. Oakland, CA: New
    Harbinger Publica- tions.
    RAMÓN DE ZUBIRÍA I.E.D.
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