MÉTODOS Y TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

A continuación podrás estudiar varios sistemas de relajación tanto del

cuerpo como de la mente, van desde los más sencillos como son las
técnicas de respiración hasta otros más elaborados como son los de
visualización. Es conveniente que empieces practicando los métodos
de respiración, para continuar en el siguiente orden, relajación,
visualización y meditación. Lo aconsejable es que hagas alguna de
estas técnicas a diario. 10 minutos de respiración profunda al día te
pueden ayudar a generar un estado más relajado a lo largo del día.

Técnicas de respiración

Técnicas de relajación

Técnicas de visualización

1. Técnicas de respiración.

EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN
Indicaciones:

• Una vez practicados estos ejercicios escoge aquel o aquellos

que más te gusten para realizar tus prácticas diarias.

• Los efectos de la respiración los notas inmediatamente en

bienestar y relajación, pero tardarás algunas semanas en notar
como con la práctica diaria este bienestar se extiende al resto
del día..

• Haz los ejercicios con ritmo tranquilo ya que si te esfuerzas

en exceso puedes provocar una hiperventilación con síntomas
molestos: mareo, dolor de cabeza, trastornos visuales,
parestesias (hormigueo), dolor de pecho o palpitaciones.

• Cuenta como el número de respiraciones por minuto

disminuye de manera muy importante con la práctica de estos
ejercicios.

1 Observando nuestra
respiraciónHYPERLINK
"../images/2depre_relajacion.htm" \l
"tension"
2 La respiración abdominal
3 La respiración completa
 4 El suspiro
5 Respiración e imaginación positiva
6 Respiración con meditación
7 Respiración y autoverbalizaciones

1º Observando nuestra respiración.

Para explorar nuestra respiración podemos adoptar dos
posiciones:

• Tumbado. Tiéndete en el suelo boca arriba sobre una

alfombra o manta, y colócate en posición de relajación, con
las piernas estiradas y ligeramente separadas (también
puedes doblar las rodillas), los brazos ligeramente separados
del cuerpo, las palmas de las manos mirando hacia arriba, y
los ojos cerrados.

• Sentado. Pon las manos encima de los muslos, las piernas

paralelas y los pies bien apoyados en el suelo, la columna
vertebral derecha y en línea con la cabeza, la nuca estirada y
la barbilla metida.

Dirige tu atención a la respiración. Pon la mano derecha en el

plexo solar y la izquierda en la parte frontal del pecho,
debajo de la clavícula. Observa lo que ocurre debajo de tus
manos al respirar: cuando entra el aire, nota la expansión de
tu cuerpo, primero el abdomen (se eleva la mano derecha), y
después el pecho (se eleva la mano izquierda).
Explora tu respiración durante 2 o 3 minutos.

¿Notas más movimientos en la mano derecha o en la

izquierda?

¿Está contraído más el abdomen o el pecho?

¿Por dónde empieza el movimiento, por la mano derecha o

por la izquierda?

¿Sigue el pecho el movimiento del abdomen?

Consejos para las prácticas de respiración:

• La respiración debe seguir el ritmo natural de respiración de uno.

• Debe hacerse a modo de “dejar que el aire entre” en lugar de
“tomar aire”.

• La respiración por la nariz es preferible a la respiración por la boca,

puesto que los conductos nasales filtran y calientan el aire.

2. La Respiración Abdominal
En la postura adecuada, ya sea sentado o tumbado, concentra tu atención en la
respiración, con el cuerpo relajado coloca tu mano derecha en el plexo solar.
Centra tu atención en esta área. Comienza el ejercicio con una expiración y nota
como se te hunde tu mano. A continuación nota como el aire fluye hacia los
pulmones, nota la hinchazón de tu abdomen bajo tu mano. Continúa tomando y
expulsando aire de manera natural y advierte como se eleva y se hunde tu mano.
Practica durante varios minutos. Procura durante esta práctica que no exista
ningún movimiento torácico de expansión o contracción.
Variante: Bolsa de Respiración.
Figúrate una imaginaria bolsa vacía dentro de tu abdomen... al inspirar, el aire se
desplaza hacia abajo para llenar la bolsa, hinchando el abdomen... al expirar
vacía la bolsa, haciendo que el abdomen vuelva a hundirse... continúa así
hinchando y vaciando la bolsa imaginaria de tu abdomen.

3. La Respiración Completa

Consta de 3 fases:

• En primer lugar toma aire hinchando el abdomen.

• Continúa tomando aire expandiendo la caja torácica.

• Sigue inspirando mientras elevas ligeramente los hombros.

Mantén la respiración durante unos pocos segundos y

expulsa el aire aflojan los hombros, el pecho y el abdomen en
ese orden (también puede hacerse a la vez).

4. El suspiro

• Suspira profundamente emitiendo un sonido de alivio en la

medida en que expulsas el aire.

• No pienses en inspirar, deja que el aire salgo de manera

 natural.

• Repite de 8 a 12 veces este ejercicio.

• Toma conciencia del estado de relajación que te induce.

5. Respiración e imaginación positiva

• Practica la respiración completa.

• Con cada expiración imagina como se van y desaparecen

todas las tensiones.

• Con cada inspiración imagina como te vas llenando de paz y

tranquilidad.

Variante:

• Practica la respiración completa.

• Con cada inspiración, imagina que entra en tus pulmones

entra una gran cantidad de energía que queda almacenada
en tu plexo solar.

• Al expirar imagina como esa energía fluye a grandes

raudales por todas las partes de tu cuerpo. (puedes centrar
esa energía en las zonas especialmente tensas, débiles o
enfermas de tu cuerpo).

3. Técnicas de visualización.
PRÁCTICA DE LA IMAGINACIÓN (VISUALIZACIÓN)
1 Ejercicio de visualizar una imagen para la
tensión y otra para la
relajaciónHYPERLINK \l "tensionrelajacion"

2 Visualización de una paisaje

3 Visualización de recuerdosHYPERLINK \l
"recuerdos"

4 Ejercicio del lugar ideal de trabajo y

relajación mental

5 Ejercicio del fuego de la

 saludHYPERLINK \l "salud"

6 Ejercicio de imaginación activaHYPERLINK

\l "activa"

7 Ejercicio de cambio emocional de nuestras

vivencias

Ejercicio de visualizar una imagen para

la tensión y otra para la relajación

Con los ojos cerrados, vas a concentrarte en los síntomas de

tensión que notes en tu cuerpo. Elige una imagen para
simbolizar el dolor o la tensión que experimentas en este
momento, por ejemplo, un martillo, unas tenazas, una aguja,
una forma geométrica, hielo, fuego, una coraza, una máscara,
etc. Ahora elige otra imagen para representar la relajación, la
salud y el bienestar físico, por ejemplo, un sol, agua, un símbolo
geométrico, una varita mágica, etc. Imagínate que las imagen de
la relajación va cambiando a la de la tensión hasta que la
elimina, por ejemplo, el sol va evaporando lentamente el hielo.

Variante:

Imagínate que tu cuerpo está hecho de luz, la luz roja en las

zonas donde experimentes dolor o tensión y la luz azul en las
zonas relajadas. Ahora te imaginas que la luz roja va cambiando
suavemente al violeta y después al azul, hasta que todo tu
cuerpo está inundado por una intensa luz azul. Finalmente la luz
azul va cambiando al blanco hasta transformarse en una intensa
luz blanca que irradia en todo tu alrededor.

Visualización de una paisaje

(Desarrollo de los 5 sentidos en la imaginación)

• Imagínate que vas caminando por un prado de hierba muy

verde situado entre altas montañas nevadas.

• Fíjate en las montañas a tu alrededor, son muy altas, y ves

como contrasta el blanco de la nieve con el intenso color azul del
cielo. Es mediodía y encima de ti brilla un sol muy radiante y
luminoso. Mira el verde de la hierba, el blanco de la nieve de las
montañas y el azul del cielo.

• La temperatura en ese lugar es muy agradable, no hace ni frío

ni calor y sopla una agradable brisa templada que roza
delicadamente sobre la piel de tu cara.

• Al caminar notas, ya que vas descalzo, el suave roce de la

hierba bajo las plantas de tus pies. Puedes percibir el tacto de la
hierba algo húmedo y fresco.

• Vas muy despacio deleitándote de todo lo que ves y sientes a

tu alrededor.

• Tienes una gran sensación de tranquilidad y paz.

• Oyes el canto de los pájaros y los ves volar a tu alrededor.

• Fíjate ahora en las plantas, hierbas y flores que hay a tu
alrededor. Hay pequeñas flores de colores muy vivos, blancas,
amarillas, anaranjadas, azules... acércate a olerlas. Corta una
flor y acércatela a la nariz. Huele su aroma mientras te
concentras en el color de sus pétalos.

• Sigue caminando muy despacio, sin ninguna prisa, disfrutando

del paseo.

• Mira los riachuelos de agua que bajan de las montañas

formando pequeños arroyos, donde las aguas saltan, corren,
formando pequeñas cascadas y tranquilas pozas. Concéntrate
hasta que escuches el murmullo de las aguas...

• Ahora te vas a acercar a un arroyo y vas a agacharte e

introducir tus dos manos unidas en el agua para recogerla y
beber. Siente el frescor del agua en tus manos. Dirígelas a tu
boca y bebe. Siente el agua fresca, pura, limpia y cristalina
entrando en el interior de tu cuerpo. Esa agua revitaliza a todo
tu organismo y te sientes lleno de salud y bienestar.

• Sigue tu paseo y fíjate en una pequeña planta de menta,

acércate, y corta algunas hojas. Mastícalas y percibe el fuerte
sabor a menta en tu paladar. Concéntrate hasta notarlo con total
nitidez.

• Finalmente vas a buscar un sitio en ese lugar donde poderte

tumbar cómodamente. Túmbate y descansa, cierra los ojos y
percibe los ruidos, los olores, la temperatura... y descansa
profundamente, muy profundamente...
 Visualización de recuerdos

• Con los ojos cerrados imagínate todo lo que has hecho en el

día de hoy.

• Trasládate al principio del día, ¿cómo fue el despertar?...¿cómo

te sentiste?... recuerda tus pensamientos y sentimientos en ese
momento así como todas las cosas que hiciste...

• Ahora repasa todo lo que ocurrió en el transcurso de la

mañana, imagínate a ti mismo y vívelo como se lo estuvieras
viviendo de nuevo: a las 10..., a las 11..., a las 12..., hasta llegar
a la hora del almuerzo.

• Trasládate mentalmente a la hora del almuerzo, imagínatelo

con todo lujo de detalles e incluso saborea los alimentos.

• Visualiza ahora todo lo que realizaste por la tarde, a las 5..., a

las 6..., ..., hasta llegar a la hora de la cena.

• De nuevo saborea en tu imaginación los alimentos que tomaste

en la cena.

• Continúa visualizando hasta el momento presente.

Variantes:

• Haz el mismo ejercicio, pero del día de ayer y continúa con el

de anteayer hacía atrás hasta donde te permita tu memoria.

• Reconstruye en tu imaginación fechas del pasado escogidas

por ser especiales: santos, cumpleaños, aniversarios,
vacaciones, etc. Viaja en el tiempo hacia atrás meses, años y
décadas.

• Programa hacía adelante todo lo que supones que te va a

ocurrir en el día o en los días siguientes.

Ejercicio del lugar ideal de trabajo y relajación mental

• Con los ojos cerrados imagina que vas a construir tu casa

ideal, el lugar perfecto para vivir y realizar las actividades que
más te gustan.

• En primer lugar vas a escoger el lugar, un sitio de ciudad o de

campo, de valle, mar o montaña, llano o montañoso, con o sin
vegetación, cálido, templado o frío. Ves localizándolo en tu
imaginación, puede ser un lugar real donde hayas estado en
alguna ocasión, o por el contrario un lugar totalmente
imaginario.

• Una vez que tengas localizado el lugar vas a construir allí la

casa que a ti más te gusta, imagínate, la entrada, las paredes,
las ventanas, el tejado... imagínate los colores en los que están
pintadas las paredes, los marcos de las ventanas... fíjate en los
suelos... mira los materiales...

• Ahora vas a decorar su interior para ello escoge los muebles

que más te gusten, las cortinas... los objetos decorativos... los
cuadros... coloca todos aquellos pequeños objetos personales
que son de tu agrado...
• Vas a dedicar una habitación de tu casa ideal para la
realización de tus trabajos mentales. Esta habitación está
justamente en el sótano. Baja las escaleras lentamente,
despacio, mientras cuentas del 10 hasta el 1. Sitúate en esa
habitación y coloca un sillón muy cómodo en el centro, delante
de él una pequeña mesita con una jarra de agua y un vaso, y
enfrente del sillón una pantalla (como una pantalla de cine)
blanca.

• Siéntate en el sillón, es muy cómodo y te encuentras muy a

gusto. A partir de ahora vas a realizar tus prácticas en este lugar
que tanto bienestar y relajación te genera.

Ejercicio del fuego de la salud

• Práctica la relajación física dejando bien relajados todos los

músculos de tu cuerpo.

• Ahora imagina dentro de tu corazón dos chispas de luz, una

azul a la izquierda y otra roja anaranjada a la derecha. Están en
movimiento, vibrando, siéntelas...

• Ahora se multiplican en millones de chispas, de partículas de

luz, las azules a la izquierda del corazón... las rojas a la
derecha... Siente su vibración en tu pecho...

• Las partículas rojas se van extendiendo por todo el lado

derecho de tu organismo: pecho... tronco... brazo... pierna... y
cabeza, y se transforman en una especie de llama de fuego que
no quema y que baña toda la zona derecha de tu cuerpo. Siente
ese suave calor y esa sutil vibración en esas zonas...

• Las partículas azules se van extendiendo por el lado izquierdo

de tu cuerpo: pecho... tronco... brazo... pierna... cabeza, se
transforma en un fuego azulado que lo puedes percibir por todas
esas zonas. Siéntelo...

• Ahora puedes percibir como las dos llamas se juntan a la altura

de tus pies generando una intensa llama de color violeta, que va
subiendo por las pantorrillas... rodillas... muslos... glúteos...
tronco... brazos y cabeza. Te sientes envuelto en la llama violeta
que va revitalizando todas y cada una de las células de tu
cuerpo. Concéntrate y disfruta de esa sensación de salud y
bienestar.
• Visualiza la llama que te envuelve a modo de una nube que
cubre tu cuerpo y se eleva varios centímetros por encima de tu
piel.

• Concentra tu mente en bañar de luz violeta las zonas de tu

cuerpo más débiles, tensas o enfermas. Siente el suave calor de
la llama violeta en esas zonas (ayúdate de una suave respiración
para sentir más esas partes). Imagina como esa luz va
regenerando, sanando a nivel celular todas esas regiones de tu
organismo.

Variante 1:

• Esa nube se va haciendo más y más grande y empieza a

envolver todo tu alrededor, la habitación, los muebles, las
personas, los objetos... la casa... la ciudad... la región... el país...
el planeta... y el universo...

• Siéntete parte del universo, todo está inundado por el fuego

violeta, es como si fuera un inmenso océano donde te sientes
flotar en un estado de perfecta calma y tranquilidad.

• Todo ese universo de luz violeta se contrae hasta quedarse

convertido en un punto de luz violeta que se recoge en tu
corazón.

Variante 2:

• Imagina todas aquellas situaciones que te preocupan o

quisieras mejorar, en la salud, el trabajo, las relaciones, etc...
Visualízalas con total nitidez.
• Inunda la imagen con la luz violeta, y date cuenta como
empieza a cambiar a positivo la cuestión que estés imaginando.

Ejercicio de imaginación activa

• En estado de relajación y con los ojos cerrados, concéntrate en

la respiración hasta que ésta y tu mente se calmen.

• Ahora concéntrate en las imágenes que te vengan, sin tratar

de cambiarlas o eliminarlas. Simplemente las observas fijándote
en todo lo que veas: colores, formas, movimientos. Concéntrate
hasta que puedas darte cuenta de todos los detalles como si
fuera una imagen vista con tus ojos físicos.

• Acepta las imágenes, sean del tipo que sean, como si

estuvieses viendo una película, como un espectador sentado
frente a la pantalla de cine.

• Dejan que fluyan las imágenes, las figuras, las personas, los
objetos... como si fueran nubes que atraviesan el cielo.

• Concéntrate hasta que puedas captar el sentimiento que cada

imagen te produce.

Ejercicio de cambio emocional de nuestras vivencias

• Escoge de tu diario aquellas experiencias negativas que te

interese cambiar, analiza bien lo que ocurrió, lo que pensaste y
lo que sentiste.

• Busca los aspectos positivos de esa situación:

• Si es un comportamiento desacertado por tu parte, piensa cual

sería tu comportamiento adecuado y de manera realista de
acuerdo a tus posibilidades.

• Sí es un comportamiento desacertado por parte de otro hacia

ti, piensa en los problemas de personalidad o de carácter que
han llevado a esa persona a actuar mal contigo, y piensa
también en tu parte de responsabilidad en ese comportamiento.

• Sí es un problema de salud, céntrate en la solución positiva de

él.
• Sí es un problema de economía, piensa en la solución positiva
de él.

• Sí es un temor, un miedo a algo, piensa que lo tienes superado

o que lo vas a superar poco a poco.

• Sí es un estado deprimido, busca todas aquellas situaciones

que te pueden generar ilusión por pequeñas o lejanas que te
parezcan.

• Ahora relájate físicamente con la técnica que mejor te vaya de

las que ya conoces.

• Cuando alcances el estado de mayor profundidad y bienestar

físico, imagina la situación problemática tal y como ocurrió u
ocurre en la realidad. Fíjate en esas imágenes como un
espectador viendo una película en la pantalla de cine. Mantenlas
en tu mente durante unos 30 segundos.

• Sí experimentas con esas imágenes ansiedad, temor, tristeza,

rabia o cualquier otra emoción no te preocupes, es eso lo que
nos interesa, que sientas las emociones para poderlas cambiar.

• Ahora toma aire más profundamente y ahonda en la relajación

de tu cuerpo. Sí las emociones que has experimentado te han
generado un nerviosismo que se ha trasmitido a tu cuerpo en
forma de tensión muscular, temblor, debilidad o cualquier otra
sensación, genera una actitud de permitir que esos “nervios” se
expresan con todas la intensidad que ellos requieran. Date
cuenta del mecanismo automático que tenemos de quererlos
reprimir, ocultar, evitar y que lo único que hace es que los
aumenta.

• A continuación imagina los pensamientos positivos que ya

antes habías trabajado, y vívelos en tu imaginación como si
fueran realidad. Mantén en tu mente esos pensamientos durante
1 o 2 minutos aproximadamente.

• Haz coincidir la sensación de relajación física con esas

imágenes positivas.

Consejos para este ejercicio:

• Sí no puedes cambiar la emoción negativa, por lo menos

reduce su grado, así si tienes mucha rabia y cólera, déjala en un
enfado, la tristeza, en desánimo, la ansiedad y la angustia, en
inquietud, y así las demás.

• Con esta práctica no sólo estamos cambiando nuestras

emociones y pensamientos sino que también nuestro carácter,
por tanto, hemos de tener paciencia y perseverancia.

• Habremos de practicar por lo menos una vez al día para

obtener resultados en pocas semanas.

• Un ejemplo de práctica sería la siguiente:

• 2-3 minutos de respiración

• 10-15 minutos de relajación física

• 5-10 minutos de cambio de emociones

• No obstante, en las prácticas psicomentales siempre es uno el

que mejor puede realizar su programa de prácticas
seleccionando aquellas que uno experimenta como las más
adecuadas.