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    Calculadora VAM

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    Colegio Montahue
    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 4 semanas para mejorar la velocidad aeróbica máxima (VAM). Cada semana incluye ejercicios de intervalos a intensidades del 100% de la VAM y carreras de distancia a una intensidad del 60% de la VAM, con el objetivo de aumentar progresivamente la distancia de las carreras semanales.

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 4 semanas para mejorar la velocidad aeróbica máxima (VAM). Cada semana incluye ejercicios de intervalos a intensidades del 100% de la VAM y carreras de distancia a una intensidad del 60% de la VAM, con el objetivo de aumentar progresivamente la distancia de las carreras semanales.

    Descripción original:

    Calculadora para calcular la velocidad aeróbica máxima

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 4 semanas para mejorar la velocidad aeróbica máxima (VAM). Cada semana incluye ejercicios de intervalos a intensidades del 100% de la VAM y carreras de distancia a una intensidad del 60% de la VAM, con el objetivo de aumentar progresivamente la distancia de las carreras semanales.

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 4 semanas para mejorar la velocidad aeróbica máxima (VAM). Cada semana incluye ejercicios de intervalos a intensidades del 100% de la VAM y carreras de distancia a una intensidad del 60% de la VAM, con el objetivo de aumentar progresivamente la distancia de las carreras semanales.

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    de 7

    Instrucciones: Solo necesitas ingresar la distancia recorrida en la celda de color verde. Ejemplo: 1.

    79
    PROYECCIÓ N DE TIEMPOS BASADOS EN LA VAM
    Tiempo Distancia kms VAM 5k 10k
    0:06:00 1.78 0:03:22 0:17:44 0:37:27

    porcentaje VAMmin/km Equivalencia


    regeneració n ,
    60 0:05:37 calentamiento
    70 0:04:48 Paso marató n,
    75 0:04:29 Paso marató n,
    78 0:04:19 Paso
    Paso marató
    medio n,
    80 0:03:57 marató n
    Paso medio
    85 0:04:12 marató n
    90 0:03:44 Paso 10K
    95 0:03:32 Paso 5k
    paso 1,500-
    100 0:03:22 2000

    Semana 1
    Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

    2 kms de calent.
    6 x800@100% +10k paso de
    Ejercicio
    VMA-paso en 10k-1hr@ 60% de MVA 1 hrs medio marató n
    min/km
    intervalo, 0:05:37 0:03:22 0:05:37 0:03:57 0:05:37
    repetició n,serie 0:56:10 0:02:41 0:56:10 0:39:39 0:56:10

    Semana 2
    Lunes Martes
    8 x600@100% Miércoles Jueves
    +12k paso de Viernes
    Ejercicio
    VMA-paso en 10k-1hr@ 60% de MVA 10k-1hr@ 60% medio marató n 10k-1hr@ 60%
    min/km
    intervalo, 0:05:37 0:03:22 0:05:37 0:03:57 0:05:37
    repetició n,serie 0:56:10 0:01:41 0:56:10 0:47:35 0:56:10

    Semana 3
    Lunes Martes
    7x700@100% Miércoles Jueves
    +10k paso de Viernes
    Ejercicio
    VMA-paso en 10k-1hr@ 60% de MVA 1 hr medio marató n
    min/km
    intervalo, 0:05:37 0:03:22 0:05:37 0 0:05:37
    repetició n,serie 0:56:10 0:02:41 0:56:10 0 0:56:10

    Semana 4
    Lunes Martes
    5 x1000@100% Miércoles
    5kms o 35 Jueves
    +10k paso de Viernes
    6K+35 minutos
    Ejercicio
    VMA-paso en 10k-1hr@ 60% de MVA minutos trote medio marató n + 8 sprints
    min/km 0:05:37 0:03:32 0:05:37 0 0:05:37
    Duració n del
    ejercicio o serie 0:56:10 0:03:32 0:28:05 0 0:33:42
    de. Ejemplo: 1.79
    MPOS BASADOS EN LA VAM
    21k maratón
    1:23:39 3:02:20

    Sábado Domingo

    15kms-1:15 a
    1:30 hrs Descanso
    0:04:19
    1:12:13

    Sábado
    15kms-1:15 a Domingo
    1:30 hrs Descanso
    0:04:19
    1:12:13

    Sábado Domingo
    18kms-1:30 hrs Descanso
    0:04:48
    1:26:40

    Sábado Domingo
    descanso Carrera 5K 10K
    Paso de (watts) en
    VMA % %FC V02Max% carrera RPE zonas
    NO APLICA >129% Z7
    100 98-100 95-100 1.5 kms.1 milla 10 116-128, Z6
    95 95-98 89-94 3-5km 9 116-128, Z6
    90 90-95 83-88 10 9 106-105, Z5
    85 85-90 75-84 15,21km 8 96-105, Z4
    80 80-85 75-84 21 km,Maratón 7.8 89-95, Z3
    75 75-80 59-74 Maratón
    as suaves, 6 81-88, Z2
    70 70-75 59-74 Fondos 4,5,6 81-88, Z2
    VMA= Máxima velocidad aeróbica
    FC= Frecuencia cardiaca
    PC= Paso de carrera
    RPE= Índice de esfuerzo percibido (sensación)
    rFTPw= Running functional Treshold Power in watts*
    * Tomado del libro Run with power.
    ejercicios,inter ejercicios, Ejemplos de
    valos intervalos ejercicios
    Sprints, neuro
    < 30" 1:30
    Hasta 50-150 metros
    Hasta 400 muscular.
    10-15 x 400
    mins metros mts.
    1:30 a 5 mins 4001000aa1500
    6000 6-8 x 800 mts.
    4 a 20 mins
    45 mins a 1:30 metros 8 x 10001 mts
    Carrera hora
    hrs 6 a 15 Kms contrarreloj
    paso de 21k y
    Hasta 1:30 hrs 10 kms o más Maratón
    paso de
    1 a 2:30 hrs. 10 kms o más maratón
    recuperación,
    Hasta 3 hrs 10 kms o más corridas largas

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