Fuerte y Magro (Traducido)

Atleta Edad
Ubicación Objetivo Ganar masa muscular, perder grasa, mejorar con
PREGUNTAS FRECUEN
P Que significa "RIR"?
Repeticiones en reserva. Es una métrica para determinar la intensidad de una seri

3 y 4 siguen siendo intensidades altas y no se deberían percibir como series "facile
R repetición mas, serias fisicamente incapaz de realizarla (con técnica correcta claro
P What do the acronyms mean?

SS: Superserie. Consiste en dos ejercicios hechos en el descanso del otro. Ejemp
AMRAP: Maximas reps posibles dentro de dicho RIR. Ejemplo: Push Ups 3 series
HIIT:
LISS:Entrenamiento intervalado
Cardio constante de alta intensidad.
de baja intensidad. Consiste
Elige cualquier en intercalar
cosa fases de
desde caminar, bic
R prescripto
P Que escribo en la sección KG/Rating?

R Los kilos utilizados en dicho ejercicio y a qué RIR crees que salieron. Esto sirve pa
P Que son las myo reps?
Son una forma de lo que se denomina "rest-pause". Consiste en una serie normal
tengo 15+3 clusters, quiere decir que hago una serie de 15-20 normal, descanso 2
R completar los 3 clusters. En este caso serian 4 series totales, de las cuales las ulti
ESCALA RIR
RIR Definición
0 Fallo concéntrico
0-1 Podia haber hecho un poquito mas de peso. Capaz otra rep
1 A una rep del fallo
1-2 Podia haber hecho un poquito mas de peso. Capaz 2 reps
2 A dos reps del fallo
2-3 A dos reps del fallo y capaz podría hacer un poquito mas de peso
3 A tres reps del fallo
3-4 A tres reps del fallo y podía hacer un poquito mas de peso
4 A cuatro reps del fallo
, perder grasa, mejorar condicion física gene
GUNTAS FRECUENTES BÁSICAS DEL PROGRAMA
ar la intensidad de una serie. Ejemplo: 12 reps @RIR 3 significa que podrias hacer 15 reps llegando al fallo, pero paras en 12.
n percibir como series "faciles" o "livianas". Un RIR 0 asume una intensidad altisima, donde si te ofrecieran 1 millon de dolares
(con técnica correcta claro).
l descanso del otro. Ejemplo: Hago mi serie de biceps, y mientras descansa mi biceps hago mi serie de triceps
Ejemplo: Push Ups 3 series de AMRAP @RIR 2, significa que haces repeticiones hasta llegar a RIR 2
siste
uier en intercalar
cosa fases de
desde caminar, alta intensidad
bicicleta, con baja
nadar, trotar, intensidad.
elíptica, Puedes
o la opción que elegir
mas tebicicleta,
guste y nadar, elíptica,
realizalo remo,
a un ritmo correr,
que puedasboxeo, oc
sosten
que salieron. Esto sirve para que veas progresión a traves del programa
nsiste en una serie normal de aprox 15 reps al RIR prescripto, seguido de clusters que son series realizadas cada 20 segundo
e 15-20 normal, descanso 20 segs, hago una serie al RIR prescripto (que probablemente sean 8-12 reps), y asi sucesivamente
otales, de las cuales las ultimas 3 fueron con descanso incompleto.
z otra rep
z 2 reps
o mas de peso
de peso
o al fallo, pero paras en 12. Aclaración: RIR
ecieran 1 millon de dolares por una
e de triceps
2
ca,ritmo
un remo, correr,
que puedasboxeo, o cualquier
sostener opción
por el tiempo
ealizadas cada 20 segundos. Ejemplo, si

reps), y asi sucesivamente hasta
SEMANA 1
Ejercicio Series Reps
Sentadilla c/barra 4 8
Press de Banca 4 8
Goblet Squat c/taló n elevado 3 20-30
Maquina de Press de Pecho 3 20-30
Ej. Abdominal a elecció n 3 20-30
15 min LISS a elecció n - -
DIA 1

Peso Muerto 4 8
Press Militar c/barra 4 8
Remo c/barra 3 15-20
Dominadas/Percha al Pecho 3 20-30
SS de Brazos a elecció n 3 20-30
HIIT a elecció n (6 sets) 1 min alta intensidad, 1 min baja intensidad
DIA 2
Dia Descanso - 40 minute LISS
Press de Banca Toma Cerrada 4 12
Estocadas Caminadas c/manc 3 24 total steps
Press Inclinado c/manc 3 20-30
DIA 3

Peso Muerto Rumano 4 12
Press Militar c/mancuernas 4 15-20
Jaló n Vertical a un Brazo 3 20-30
Remo c/mancuerna 3 20-30
DIA 4

Sentadilla Bú lgara c/manc 3 12-15
Press de Banca Inclinado 3 15-20
Subida al Cajó n c/manc 3 20-30
Push Ups con Déficit 3 AMRAP
DIA 5
Extensiones de Cuá driceps 3 15-20
Voladas Laterales 3 20-30
DIA 5
1
RIR Notas KG's/Rating
4
4
3
3
3
rapido
DIA 1

4
4
3
3
3
ad, 1 min baja intensidad
DIA 2
S
4
4
3
3
3
rapido
DIA 3

4
3
3
3
3
DIA 4

4
4
3
3
DIA 5
3
3
rapido
DIA 5
SEMANA 2
Ejercicio Series Reps RIR Notas
Sentadilla c/barra 4 8 3
Press de Banca 4 8 3
Goblet Squat c/taló n elevado 3 20-30 2
Maquina de Press de Pecho 3 20-30 2
Ej. Abdominal a elecció n 3 20-30 2
20 min LISS a elecció n - - rapido

Peso Muerto 4 8 3
Press Militar c/barra 4 8 3
Remo c/barra 3 15-20 2
Dominadas/Percha al Pecho 3 20-30 2
SS de Brazos a elecció n 3 20-30 2

Press de Banca Toma Cerrada 4 12 3
Estocadas Caminadas c/manc 3 24 total steps 2
Press Inclinado c/manc 3 20-30 2

Peso Muerto Rumano 4 12 3
Press Militar c/mancuernas 4 15-20 2
Jaló n Vertical a un Brazo 3 20-30 2
Remo c/mancuerna 3 20-30 2

Sentadilla Bú lgara c/manc 3 12-15 3
Press de Banca Inclinado 3 15-20 3
Subida al Cajó n c/manc 3 20-30 2
Push Ups con Déficit 3 AMRAP 2
Extensiones de Cuá driceps 3 15-20 2
Voladas Laterales 3 20-30 2
SEMANA 3
KG's/Rating Ejercicio Series
Sentadilla c/barra 4
Press de Banca 4
Goblet Squat c/taló n elevado 3
Maquina de Press de Pecho 3
Ej. Abdominal a elecció n 3
25 min LISS a elecció n -
DIA 1

Peso Muerto 4
Press Militar c/barra 4
Remo c/barra 3
Dominadas/Percha al Pecho 3
SS de Brazos a elecció n 3
HIIT a elecció n (8 sets) 1 min alta intensidad, 1 min baja intens
DIA 2
Press de Banca Toma Cerrada 4
Estocadas Caminadas c/manc 3
Press Inclinado c/manc 3
DIA 3

Peso Muerto Rumano 4
Press Militar c/mancuernas 4
Jaló n Vertical a un Brazo 3
Remo c/mancuerna 3
HIIT a elecció n (8 sets) 1 min alta intensidad, 1 min baja intens
DIA 4

Sentadilla Bú lgara c/manc 3
Press de Banca Inclinado 3
Subida al Cajó n c/manc 3
Push Ups con Déficit 3
DIA 5
Extensiones de Cuá driceps 3
Voladas Laterales 3
DIA 5
SEMANA 3
Reps RIR Notas KG's/Rating
8 2
8 2
20-30 1
20-30 1
20-30 1
- rapido

8 2
8 2
15-20 1
20-30 1
20-30 1
1 min alta intensidad, 1 min baja intensidad
o - 50 minute LISS
12 2
12 2
24 total steps 1
20-30 1
20-30 1
- rapido

12 2
15-20 1
20-30 1
20-30 1
20-30 1

12-15 2
15-20 2
20-30 1
AMRAP 1
15-20 1
20-30 1
- rapido
SEMANA 1
Press de Banca 4 6
DIA 1

Peso Muerto 4 6
Remo c/barra 3 12-15
DIA 2
DIA 3

DIA 4

DIA 5
DIA 5
1
4
4
3
3
3
rá pido
DIA 1

4
4
3
3
3
DIA 2
S
4
4
3
3
3
rá pido
DIA 3

4
3
3
3
3
DIA 4

4
4
3
3
DIA 5
3
3
rá pido
DIA 5
SEMANA 2
25 min LISS a elecció n - - rá pido

Peso Muerto 4 6 3



SEMANA 3
Press de Banca 4
DIA 1

Peso Muerto 4
Remo c/barra 3
HIIT a elecció n (9 sets) 1 min alta intensidad, 1 min baja intensid
DIA 2
DIA 3

Remo c/mancuerna 3
HIIT a elecció n (9 sets) 1 min alta intensidad, 1 min baja intensid
DIA 4

DIA 5
Voladas Laterales 3
DIA 5
SEMANA 3
6 2
6 2
15-20 1
15-20 1
15-20 1
- rá pido

6 2
6 2
12-15 1
15-20 1
15-20 1
so - 65 minute LISS
10 2
10 2
20 total steps 1
15-20 1
15-20 1
- rá pido

10 2
12-15 1
15-20 1
15-20 1
15-20 1

10-12 2
12-15 2
15-20 1
AMRAP 1
12-15 1
15-20 1
- rá pido
SEMANA 1
3 5
Press de Banca 1 4
3 5
DIA 1

Peso Muerto 1 4
3 5
3 5
Remo c/barra 3 8-12
DIA 2
DIA 3

DIA 4

DIA 5
1
3
-10%
3
-10%
3
3
3
rá pido
DIA 1

3
-10%
3
-10%
3
3
3
DIA 2
S
4
4
3
3
3
rá pido
DIA 3

4
3
3
3
3
DIA 4

4
4
3
3
3
3
rá pido
DIA 5
SEMANA 2
3 5 -12%
3 5 -12%

Peso Muerto 1 4 2
3 5 -12%
3 5 -12%



SEMANA 3
2
Press de Banca 1
2
DIA 1

Peso Muerto 1
2
2
Remo c/barra 3
HIIT a elecció n (9 sets) 1 min alta intensidad, 1 min baja intensi
DIA 2
DIA 3

Remo c/mancuerna 3
HIIT a elecció n (9 sets) 1 min alta intensidad, 1 min baja intensi
DIA 4

Voladas Laterales 3
DIA 5
SEMANA 3
4 1
5 -12%
4 2
5 -12%
12-15 1
12-15 1
12-15 1
- rá pido

4 1
5 -12%
4 1
5 -12%
8-12 2
12-15 2
12-15 2
so - 70 minute LISS
8 2
8 2
16 total steps 1
12-15 1
12-15 1
- rá pido

8 2
8-12 1
12-15 1
12-15 1
12-15 1

8-10 2
8-10 2
12-15 1
AMRAP 1
10-12 1
12-15 1
- rá pido
VARIANTES PARA SENTADILLA
1. Sentadilla Barra Alta: Es la sentadilla estándar, con la barra

sobre los trapecios. A menos que seas Powerlifter o te sientas
muy comodo con barra baja, la Barra Alta es la variante que te
sugiero. Tiene gran dominancia de cuadriceps, aún permitiendo
cargas altas a diferencia de una Frontal por ejemplo.
2. Tempo/Pausada: Esta variante es muy util para evidenciar y

mejorar problemas técnicos, ya que permite mayor tiempo bajo
tensión en las posiciones específicas, y cuando realizamos pausa
practicamos tensión en la parte más dificil del movimiento
3. Sentadilla Frontal: Si querés reducir duración del entrenamiento

la Frontal te va a permitir un gran estímulo con menos peso.
También presenta una gran dominancia de cuádriceps vs cadena
posterior.
4. SSB Squat: Esta barra especial es ideal para aquellos que

padecen de alguna molestia en hombros, codos o muñecas y
quieren hacer sentadilla con barra igual. Si la tienes en tu gimnasio
y la quieres probar, bienvenido sea.
5. Sentadilla Barra Baja: Esta es la sentadilla clasica en Powerlifting.

Poner la barra un poquito mas bajo en la espalda, permite una mayor
inclinació n de tronco que facilita activació n de la cadena posterior. A
menos que seas Powerlifter, te sugiero igual la Barra Alta.
Todas las variantes que escribí en el programa estan
ahí por una razón. Si deseas cambiarlas, estas son
opciones que te sugiero con una breve descripción de
cada una para que hagas tu decisión de forma
informada, siendo consiente que modificarlo puede
influir en los resultados del programa
VARIANTES PARA PRESS DE BANCA
1. Larsen Press: El press de banca es un ejercicio que testea fuerza
de empuje de tren superior. Si tenes un arco muy grande o te
beneficias mucho de leg drive, probablemente necesitas trabajar en tu
fuerza de empuje, solo. Esta variante te causará una reducción en
arco, nada de leg drive y trabajará en fuerza e hipertrofia específica al
press de banca
2. Press de Banca Toma Cerrada: El incremento en ROM y la mayor

flexión de codo van a incrementar dificultad del ejercicio y el estímulo
para hipertrofia. También va a ayudar a desarrollar tus tríceps y
posiblemente ayudar si te trancas en la parte final del press. Cerrar la
toma solo 3-4 dedos comparado a tu toma normal.
3. 3ct. Pausa Press: Si sos un competidor de PL y querés desarrollar

mas fuerza y confianza en la pausa, esta variante hace maravillas. No
solo eso sino que mejorará tu estabilidad en la posición mas debil y te
preparará para pausas largas que puedan pasar el dia de
competencia.
4. Pin Bench Press (altura del pecho): Sugiero esta variante a gente
que tiene problemas con el trayecto de la barra saliendo desde el
pecho. También ayuda con la producción de potencia desde abajo ya
que la barra sale desde un punto muerto.
DE BANCA
io que testea fuerza Todas las variantes que escribí en el programa estan
muy grande o te ahí por una razón. Si deseas cambiarlas, estas son
cesitas trabajar en tu
á una reducción en
opciones que te sugiero con una breve descripción de
pertrofia específica al cada una para que hagas tu decisión de forma
informada, siendo consiente que modificarlo puede
influir en los resultados del programa
en ROM y la mayor
jercicio y el estímulo
rollar tus tríceps y
l del press. Cerrar la
ma normal.
y querés desarrollar
e hace maravillas. No
osición mas debil y te
pasar el dia de
sta variante a gente

saliendo desde el
encia desde abajo ya
muerto.
l programa estan
iarlas, estas son
ve descripción de
sión de forma
odificarlo puede
programa
VARIANTES PARA PESO MUERTO
1. Peso Muerto Convencional: Este es el normal, tiene

buen rango de movimiento, gran estimulo de fuerza e
hipertrofia también. Si no sabes cual hacer, elige este
2. Peso Muerto Sumo: El sumo es una variante muy

utilizada en Powerlifting pero no la sugiero para el
publico normal ya que tiene mayor demanda técnica y
menor ROM
3. Barra Hexagonal: Para el principiante es una gran

forma de aprender un peso muerto más simple y con
similar activación al convencional. Si estas inseguro de
tu técnica y tienes acceso a esta barra, utilizala
4. Peso Muerto desde Bloques: Esta variante saca a

los cuadriceps de la ecuación y es todo cadena
posterior. Para la gente insegura de su tecnica o con
realmente pobre movilidad, esta es una variante que
pueden probar.
UERTO
Todas las variantes que escribí en el programa estan ahí

por una razón. Si deseas cambiarlas, estas son opciones
que te sugiero con una breve descripción de cada una para
que hagas tu decisión de forma informada, siendo
consiente que modificarlo puede influir en los resultados
del programa
OPCIONES DE EJERCICIOS
Más alla de las opciones de los ejercicios grandes recien proporcionadas, aca hay variantes para
otros ejercicios propuestos que puedes cambiar si no tienes el equipamiento o simplemente quieres
variar. No todos los ejercicios sugeridos se encuentran en el plan, pero sirve como una guía general
para aprendizaje:
TREN SUPERIOR
Ejercicio Sugerido Opción Alternativa
Press de Banca con Parada Press Plano sin Parada

Maquina de Press de Pecho
Press Plano con Mancuernas
Dominadas Percha al Pecho
Maquina de Tracción Vertical
Press Militar c/barra Press Militar c/mancuernas
Maquina de Press de Hombros
Remo a Un Brazo (mancuerna) Idem con Polea
Idem con Máquina
Biceps en General Curl con Barra W
Curl Martillo
Curl en Banco Inclinado
Curl Concentrado
Curl en Banco Scott
Voladas Laterales Voladas con Polea
Con Pecho apoyado en Banco
A 45 grados con Polea
Con Pausa arriba
Remo c/barra Remo con Mancuerna
Remo Pendaley
Remo con Flexión
Pecho c/mancuerna (baja inclinación) Pecho Plano c/mancuernas
Idem pausado
Pecho Inclinado c/barra
Maquina de Pecho Inclinado
Jalón Lateral a una Mano Percha al Pechp
Remo a una mano
Pecho Inclinado c/barra Pecho Inclinado c/mancuernas
Maquina de Pecho Inclinado
as, aca hay variantes para
nto o simplemente quieres
rve como una guía general
TREN INFERIOR y ABS

Ejercicio Sugerido Opción Alternativa
Sentadilla Barra Alta Sentadilla Barra Alta c/pausa

Sentadilla Barra Baja
Sentadilla con Safety Bar
Hack Squat
Press de Piernas
Press de Piernas Belt Squat
Hack Squat
Squat con Talón Elevado (Platz)
Sentadilla en Maquina Smith
Sentadilla Búlgara Press de Piernas. A una Pierna
Subida al Cajón
Estocada
Curl de Isquiosurales Idem c/banda elástica
Curl Nórdico asistido
Peso Muerto Rumano Peso Muerto Convencional
Trap Bar con agarre bajo
Peso Muerto con Pierna Rígida
Sentadilla Frontal Sentadilla Barra Alta
Safety Bar Squat
Hack Squat
Press de Piernas
Squat con Talón Elevado (Platz)
Hip Thrust Hip Thrust unipodal
Patada de Burro
Extensión de Cuádriceps Sentadilla Española
Sissy Squat
Abdominales Twist Soviético
Crunch en Polea
Plancha c/peso
Rueda Abdominal
Elevación de Piernas
ón Alternativa
dilla Barra Alta c/pausa

dilla Barra Baja
dilla con Safety Bar
de Piernas
con Talón Elevado (Platz)

dilla en Maquina Smith
de Piernas. A una Pierna
c/banda elástica
Nórdico asistido
Muerto Convencional
Bar con agarre bajo
Muerto con Pierna Rígida
dilla Barra Alta
con Talón Elevado (Platz)

hrust unipodal
dilla Española
Abdominal
ción de Piernas
SUGERENCIAS Y MAS FAQs
0. Que pasa si solo puedo ir al gym 4 veces a la semana?
No hay problema! No hagas el día 5. El plan fue armado con el objetivo de poder sacar ese dia y
estímulo corporal. Lo que si te aclaro, es que si decides no hacerlo, mantiene esa decisió n a tra
mesociclo.
1. Que tan largos deberían ser mis descansos?
Para los ejercicios principales (sentadilla, peso muerto, press de banca, etc) 2-4 minutos
Para los ejercicios con menos carga y menos musculatura involucrada (curl de biceps, voladas
2. Debería usar un cinturón?
Si tenes uno, usalo para sentadilla, peso muerto y press militar. Sino, no pasa nada.
3. Puedo agregar más accesorios?

Si, pero tene en cuenta que puede afectarte en los demá s dias. Cualquier cosa que agregues deb
cuidado
4. Que hago con mi nutrición?

grasa, tus ganancias de fuerza y masa muscular dependen mas de lo que hagas dentro del gym)
pestañ as de "nutricion" para ayudarte
5. Debería estirar antes o despues de mi entrenamiento?

encontrado post entreno afectando entrenamientos siguientes. Mas alla de eso, el estiramiento
lesiones ni alivia agujetas, entonces no te pierdes de nada si no lo haces.
6. Como debería entrar en calor?

lentamente hasta llegar a tu serie de trabajo. Deberías hacer al menos 3-4 series con peso asce
llegar a tu primer serie de trabajo.
7. Necesito suplementos?
ayuda a incrementar levemente el metabolismo y darte energia, por lo cual es buena idea cons
entrenar
If you have further questions, feel free to ask in the Private Facebook Group you had access to b
program!
ACLARACIÓN: Un entrenador q
vo de poder sacar ese dia y no perder siempre va a ser mas ideal qu
antiene esa decisió n a través del entrenamiento solo. Aún asi hic
para brindarles la mayor
personalización del programa ju
para guiarlos en el proceso a pes
ca, etc) 2-4 minutos
como entrenad
a (curl de biceps, voladas laterales, etc) 45-90 secs
no pasa nada.
uier cosa que agregues debe ser con
Pensamiento
Un plan es tan bueno como lo q
que hagas dentro del gym). Usa las dos intensidad, volumen, frecuencia
consistente y no vas a cada sesi
hará s.
alla de eso, el estiramiento no previene No estoy sugiriendo que tu vida

ces. que vas a estar en el gym de tod
estas disponiendo. Tomate un s
estas maximizando tu ejecució n
tus ejercicios mientras hablas c
s 3-4 series con peso ascendente hasta

Por ú litmo, hace todo lo que pu
todas las noches, minimizar est
respeta tus valores de proteina
lo cual es buena idea consumir antes de

Group you had access to buy getting this
N: Un entrenador que siga tu proceso
a ser mas ideal que un programa de
to solo. Aún asi hice mi mejor esfuerzo
rindarles la mayor capacidad de
ón del programa junto con información
en el proceso a pesar de no tener mi guia
como entrenador
Pensamientos Finales…
an es tan bueno como lo que vos haces de él. Puede tener la mejor manipulació n de
sidad, volumen, frecuencia, selecció n de ejercicios, etc, pero si no estas comprometido,
stente y no vas a cada sesió n con con la intenció n de mejorar, probablemente no lo
.
toy sugiriendo que tu vida se centre en el gimnasio. Pero lo que si te estoy diciendo, es
as a estar en el gym de todas maneras, asi que mejor hace lo mejor de ese tiempo que
disponiendo. Tomate un segundo antes de tus series para concentrarte, asegurarte que
maximizando tu ejecució n y estas llevando tus series con máxima intenció n. No hagas
ercicios mientras hablas con tu amigo de lo que hiciste el fin de semana
litmo, hace todo lo que puedas para maximizar recuperació n. Trata de dormir 8 horas
las noches, minimizar estrés fuera del gym, come alimentos minimamente procesados,
ta tus valores de proteina y calorías diarias, e incluí verduras y frutas a diario.
INSTRUCCIONES
Ingesta de flui
Timing de Mac
Electrol
F
Comida pre-entrenamie
Te recomiendo pesarte todos los días en ayunas con la Comida post-entrenamie
misma cantidad de ropa (o sin) cada día. Registrá tu
pesaje en el excel y apunta a un aumento de 0.8 a 1.2%
al mes. Si queres ser aú n mas preciso con tu registro,
poné tus horas de sueñ o y estrés diario del 1 al 10. Si Fish
pasa un tiempo donde no haces progreso en el gym, Crea
revisar esta data puede ser de mucha ayuda. También, si
Vitamina
sabes como realizarlos, toma medició n de la
circumferencia de muslo, cintura y brazo aunque este Pre -entr
paso es extra. Whey Pro
FECHA PESO PROTEINA CARBS GRASAS CALORÍAS
#DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!


NUTRICIÓN
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES
Ingesta de fluidos 3.5 a 4.5 L al día, o cuando tengas sed.
Timing de Macros Proteina cada 4-6 horas. Carbos y grasas a gusto.
Electrolitos 500-1000mg pre entrenamiento de sodio y potasio.
Fibra 25-45 g.
Comida pre-entrenamiento 15-30% carbos con proteina, pero flexible
Comida post-entrenamiento 15-30% carbos con proteina, pero flexible
SUPLEMENTOS RECOMENDADOS
Fish Oil 3-6 g al día
Creatina 5g en días de entrenamiento
Vitamina D3 2000-4000 IU diarios si no tenes exposición solar
Pre -entreno Uno con alta cantidad de cafeína, o simplemente un café fuerte
Whey Protein Lo necesario para cumplir ingesta diaria de Proteína (2-2.2 g x kg peso
SEMANA 1
CALORÍAS CARDIO CALORÍAS ESTRÉS SUEÑO MEDICIONES SEMANALES
2 7
MUSLO
CINTURA
BRAZO
#DIV/0! 2 7
SEMANA 2
2 7
MUSLO
CINTURA
BRAZO
#DIV/0! 2 7
SEMANA 3
2 7
MUSLO
CINTURA
BRAZO
#DIV/0! 2 7
SEMANA 4
2 7
MUSLO
CINTURA
BRAZO
#DIV/0! 2 7
REQUERIMIENTOS DE MICRONUTRIENTES
Dos porciones de fruta o verdura diarias
Una porción de verdes
Una porción de lacteos
Una porción de grasas saludables (nueces, pescado, palta)
OBJETIVOS DE MACRONUTRIENTES
DIA PROTEINA CARBS GRASAS CALORÍAS
ENTRENO PESADO 0
ENTRENO LIVIANO 0
CARDIO 0
DESCANSO 0
REFEED 0
MEDICIONES SEMANALES
MEDIO DEL CUADRICEP
ALTURA DE OMBLIGO
MEDIO DEL BICEPS
MEDIO DEL CUADRICEP
ALTURA DE OMBLIGO
MEDIO DEL BICEPS
MEDIO DEL CUADRICEP
ALTURA DE OMBLIGO
MEDIO DEL BICEPS
MEDIO DEL CUADRICEP
ALTURA DE OMBLIGO
MEDIO DEL BICEPS

Ya que este programa esta apuntado a aquellos que quieren quemar grasa, la nut
entrenador será mejor que un plan fijo, pero aca van unos tips para ayudarte a c
te pesas una vez a la semana, puede que justo hayas elegido un dia mas alto o mas bajo que el prome
calorias 150-250 calorias y asesora tu peso la semana siguiente. Si decides no contar calorías, se con
hombres o 25% en mujeres, intenta estar en la marca del 1%. Claramente este porcentaje es un prom
de la proteina vs carbos o grasa)
grasas procesadas.
estas cosas!
puede ser perjudicial, asi que no te excedas de 2-3 tazas al día, y evita tomar en la tarde y noche para
n quemar grasa, la nutricion es una pieza de vital importancia. Claramente un
tips para ayudarte a cumplir este objetivo:
lto o mas bajo que el promedio, y esa información no es fiable
es no contar calorías, se consciente que la información de la balanza es aún mas importante
este porcentaje es un promedio, puede que una semana sea 0.8% y la semana siguiente 1.2%, no hay problemas.
mar en la tarde y noche para mejorar tu sueño.

problemas.
How to Squat: https://www.youtube.com/watch?v=UFs6E3Ti1jg
How to Bench Press: https://www.youtube.com/watch?v=1FWDde2IEPg
How to Conventional Deadlift: https://www.youtube.com/watch?v=wYREQkVtvEc&t=26

How to Sumo Deadlift: https://www.youtube.com/watch?v=LGIS9vs65Sk
How to Set Up your Diet: https://www.barbellmedicine.com/blog/584-2/

(general guide)
h?v=wYREQkVtvEc&t=26s
S9vs65Sk
og/584-2/

Fuerte y Magro (Traducido)

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Fuerte y Magro (Traducido)

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Fuerte y Magro (Traducido)

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Atleta Edad

Ubicación Objetivo Ganar masa muscular, perder grasa, mejorar con

P Que significa "RIR"?

Repeticiones en reserva. Es una métrica para determinar la intensidad de una seri

P What do the acronyms mean?

P Que escribo en la sección KG/Rating?

P Que son las myo reps?

GUNTAS FRECUENTES BÁSICAS DEL PROGRAMA

ealizadas cada 20 segundos. Ejemplo, si

Ejercicio Series Reps

Ejercicio Series Reps

Ejercicio Series Reps

RIR Notas KG's/Rating

RIR Notas KG's/Rating

RIR Notas KG's/Rating

Ejercicio Series Reps RIR Notas

Dia Descanso - 45 minute LISS

Ejercicio Series Reps RIR Notas

Ejercicio Series Reps RIR Notas

KG's/Rating Ejercicio Series

KG's/Rating Ejercicio Series

KG's/Rating Ejercicio Series

Reps RIR Notas KG's/Rating

Reps RIR Notas KG's/Rating

Reps RIR Notas KG's/Rating

Ejercicio Series Reps

Ejercicio Series Reps

Ejercicio Series Reps

RIR Notas KG's/Rating

RIR Notas KG's/Rating

RIR Notas KG's/Rating

Ejercicio Series Reps RIR Notas

Dia Descanso - 60 minute LISS

Ejercicio Series Reps RIR Notas

Ejercicio Series Reps RIR Notas

KG's/Rating Ejercicio Series

KG's/Rating Ejercicio Series

KG's/Rating Ejercicio Series

Reps RIR Notas KG's/Rating

Reps RIR Notas KG's/Rating

Reps RIR Notas KG's/Rating

Ejercicio Series Reps

Ejercicio Series Reps

Ejercicio Series Reps

RIR Notas KG's/Rating

RIR Notas KG's/Rating

RIR Notas KG's/Rating

Ejercicio Series Reps RIR Notas

Dia Descanso - 65 minute LISS

Ejercicio Series Reps RIR Notas

Ejercicio Series Reps RIR Notas

KG's/Rating Ejercicio Series

KG's/Rating Ejercicio Series

KG's/Rating Ejercicio Series

Reps RIR Notas KG's/Rating

Reps RIR Notas KG's/Rating

Reps RIR Notas KG's/Rating

1. Sentadilla Barra Alta: Es la sentadilla estándar, con la barra

2. Tempo/Pausada: Esta variante es muy util para evidenciar y