Educacion Fisica

EDUCACIÓN FÍSICA
1º BACHILLERATO
ALUMNO/A:_____________________________________.
CURSO:__________.
Nº DE CLASE:_____.
Dpto. de Educación Física
ÍNDICE
U.D. 1.- EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA, FUERZA Y FLEXIBILIDAD O
AMPLITUD DE MOVIMIENTO PARA UNA MEJORA DE NUESTRA SALUD. 4
INTRODUCCIÓN. 4
VOCABULARIO ESPECÍFICO. 5
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO ENFOCADOS A LA MEJORA DE LA SALUD. 6
CARRERA CONTINUA LENTA. 6
AUTOCARGA. 9
MÉTODO ACTIVO Y PASIVO DE FLEXIBILIDAD O AMPLITUD DE MOVIMIENTO. 11
ASPECTOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO. 13
PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. 13
LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO. 14
EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA. 15
PRUEBAS A REALIZAR. 17
TEST O CONTROLES FÍSICOS. 17
ÍNDICES ANTROPOMÉTRICOS. 19
CALIFICACIÓN. 21
ACTIVIDADES. 21
ANEXO. 23
U.D. 2.- EDUCACIÓN PARA EL OCIO Y LA RECREACIÓN. 28
INTRODUCCIÓN. 28
TERMINOLOGÍA BÁSICA. 29
BREVE EVOLUCIÓN HISTÓRICA 29
CLASIFICACIÓN DE LAS ACTIVIDADES DE OCIO Y RECREACIÓN. 31
CARACTERÍSTICAS DE LAS ACTIVIDADES RECREATIVAS. 31
ACTIVIDADES FÍSICAS DE RECREACIÓN A REALIZAR EN CLASE. 31
CALIFICACIÓN. 32
ACTIVIDADES. 32
ANEXO. 33
U.D. 3.- TRABAJAMOS LA EXPRESIÓN CORPORAL A TRAVÉS DEL TEATRO DE

SOMBRAS. 34
INTRODUCCIÓN. 34
EXPRESIÓN CORPORAL Y TEATRO DE SOMBRAS. 35
MONTAJE DEL AULA. 35
MATERIALES MÍNIMOS NECESARIOS. 36
CALIFICACIÓN. 36
ACTIVIDADES. 36
ANEXO. 37
U.D. 4.- COMPETIMOS EN UN RAID DE AVENTURA. 38
INTRODUCCIÓN. 38
CLASIFICACIÓN. 39
2
TERMINOLOGÍA BÁSICA. 41
PROCEDIMIENTOS NATURALES DE ORIENTACIÓN, METEOROLOGÍA Y AGUAS VIVAS. 41
EL DEPORTE DE LA CARRERA DE ORIENTACIÓN. 50
LA ESCALADA. 55
VOCABULARIO BÁSICO. 55
BREVE HISTORIA. 55
MATERIAL BÁSICO. 56
CABUYERÍA NECESARIA. 58
CONOCIMIENTO BÁSICO DE LA TÉCNICA. 59
CALIFICACIÓN. 61
ACTIVIDAD. 61
ANEXO. 62
3
U.D. 1.- El desarrollo de la resistencia, fuerza y flexibilidad o

amplitud de movimiento para una mejora de nuestra salud.
Introducción.
En los cursos anteriores de la E.S.O. hemos desarrollado nuestra condición física
a través de distintas actividades físicas. En el primer ciclo de la E.S.O, 1º y 2º, se hizo
más hincapié en la realización de juegos y actividades deportivas, en cambio en 3º y en
4º utilizamos algunos métodos básicos del entrenamiento, por ejemplo el fartlek, el
interval-training, autocarga, método pasivo de flexibilidad, etc.
En este curso nos vamos a centrar en una mejora de nuestra condición física pero
relacionada exclusivamente con nuestra salud. Por lo tanto sólo vamos a desarrollar las
cualidades físicas implicadas directamente con la mejora de nuestra salud, como son, la
resistencia aeróbica, la fuerza sin sobrecarga y la flexibilidad o amplitud de
movimiento, dejando a un lado la cualidad física que nos queda, la velocidad, ya que
esta nos indica un elemento de rendimiento.
Como sabéis, la resistencia se puede clasificar en dos tipos, aeróbica y
anaeróbica, nosotros desarrollaremos la aeróbica, que nos permite realizar esfuerzos
de larga duración y de baja o mediana intensidad con suficiente aporte de oxígeno. En
este tipo de esfuerzos podemos respirar el oxígeno que necesitamos, sin sentir por tanto
sensación de asfixia.
Respecto a la cualidad física de la fuerza, fuerza máxima, fuerza explosiva y
fuerza resistencia, la que más incidencia tiene para una mejora de nuestra salud es la
fuerza resistencia, sobre todo la utilizaremos a través del método de autocarga,
pudiendo organizarse en circuitos.
La flexibilidad o amplitud de movimiento se trabajará pero no en un clase
completa, sino en el calentamiento y en la vuelta a la calma, utilizando el método
activo y el método pasivo con ayuda del compañero/a.
Realizaremos una evaluación inicial y final de dichas cualidades y parámetros de
salud, para comprobar su mejora y realizareis un entrenamiento personal de 3-4
semanas elaborado por vosotros.
4
Vocabulario específico.
Antes de comenzar con el tema, es necesario conocer un vocabulario específico que
nos resultará imprescindible para profundizar en el mismo.
Sistema: es un conjunto de reglas o principios generales que buscan conseguir un fin
o un determinado objetivo. El sistema es más grande y más general que el método.
Método: Es el conjunto de medios y operaciones con el que pretendemos conseguir
el fin concreto. El método es más pequeño y específico que el sistema.
Serie: Conjunto de repeticiones que se realiza de un ejercicio.
Repetición: Actividad o ejercicio físico que se continua con otro igual.
Intensidad: Indicador o medida del entrenamiento que proporciona la “dureza” del
mismo.
Volumen: Indicador o medida del entrenamiento, cuantificándolo en duración.
Recuperación activa: Parada de un ejercicio realizando otro de menor intensidad.
Recuperación pasiva: Parada de un ejercicio.
Frecuencia cardiaca máxima: Máximo pulso cardiaco al cual se puede llegar en la
realización de cualquier ejercicio físico.
Consumo máximo de oxígeno (VO2 max): Máximo aporte de oxígeno que se
produce a nivel celular. Se mide en ml de oxígeno/Kg/min. A mayor consumo de
oxígeno mayor capacidad de aportar oxígeno y mayor duración en la actividad.
Actividad física: Término moderno que engloba a la realización de cualquier
ejercicio, juego, deporte, etc, relacionado con la actividad motriz.
Anaeróbico: Ejercicio físico, en donde predomina un metabolismo en ausencia de
oxígeno, produciéndose un exceso de ácido láctico.
Aeróbico: Ejercicio físico, en donde predomina el metabolismo aeróbico.
Ácido láctico o lactato: Sustancia de desecho muscular que se produce cuando
predomina un metabolismo anaeróbico.
Frecuencia cardiaca basal: Pulso cardiaco cuando el organismo se encuentra en
estado basal (p.ej: cuando dormimos).
Umbral anaeróbico: Límite entre el metabolismo aeróbico y el anaeróbico.
Deuda de oxígeno: Consumo de oxígeno que se utiliza para cubrir el déficit de
oxígeno creado al iniciar cualquier actividad física.
Déficit de oxígeno: Consumo de oxígeno que el organismo necesita al comenzar
cualquier actividad física.
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Índice wint: Índice que mide la intensidad del entrenamiento.
Métodos de entrenamiento enfocados a la mejora de la salud.

Existen actualmente numerosos métodos y actividades enfocados a la mejora de
nuestra salud, por ejemplo, andar a un buen ritmo, bicicleta, aerobic, natación, etc.
Nosotros sólo vamos a escoger algunos métodos que no supongan un gasto económico y
de equipamiento, como por ejemplo apuntarse a un gimnasio, utilizar una piscina, etc,
sólo tener tiempo libre y una vestimenta y calzado adecuado. La finalidad en este tema
es conocer y saber planificar básicamente un entrenamiento para después llevarlo a
cabo, siempre desde el punto de vista de la salud y no del rendimiento deportivo. Los
métodos que vamos a desarrollar en las clases van a ser los siguientes:
• Resistencia:
-Carrera continua lenta.
• Fuerza:
-Ejercicios de autocarga (en circuito y normal).
• Flexibilidad o amplitud de movimiento:
-Método activo (en el calentamiento y vuelta a la calma).
-Método pasivo (en el calentamiento y vuelta a la calma).
Carrera continua lenta.

Se encuendra dentro del sistema continuo de intensidad constante, al tener una
intensidad constante y un tiempo relativamente largo de ejecución, la intensidad no es
muy alta. Esto proporciona una serie de beneficios a nivel cardiovascular, optimizando
el proceso de oxidación de grasas de depósito, eliminando problemas de
arteroesclerosis (taponamiento de arterias).
El trabajo continuo de intensidad constante pasa siempre por tres fases (ver
figura 1):
1.- Fase de adaptación al esfuerzo: donde se incrementan las necesidades metabólicas
del deportista. En esta fase, el consumo de oxígeno que se gasta es superior al que se
aporta, por lo que se crea un déficit de oxígeno. El organismo intenta adaptarse a la
cantidad de oxígeno que le estamos requiriendo.
6
2.- Fase de estado estable: al poco tiempo las adptaciones que produce el organismo,
hacen que este déficit se compense, y el aporte de oxígeno es igual o superior al que se
gasta, entrando en la fase de estado estable, también llamada STEADY STATE. En esta
fase de estado estable, debemos de mantener el esfuerzo el mayor tiempo posible, y se
mantiene hasta el final del ejercicio.
3.- Fase de recuperación: Una vez que se llega al final del ejercicio, se produce un
descenso de las necesidades metabólicas y el organismo del deportista vuelve a las
condiciones iniciales, no siempre al mismo nivel, por que existe una fatiga producida
por el trabajo y que se denomina efecto del entrenamiento y que se mantiene un tiempo
determinado, hasta que se recuperan los valores de inicio. Esto es la deuda de oxígeno.
Figura 1.-Fases por las que atraviesa un organismo durante un trabajo continuo.
El método de carrera continua se caracteriza por los siguientes factores:

Intensidad constante y moderada de trabajo.
Tiempo de carrera relativamente largo (dependiendo del tipo).
Trabajar de la forma más económica posible, proporciona el
aprovechamiento máximo del oxígeno.
Tiende a mejorar las posibilidades funcionales del organismo.
Se distinguen tres tipos de carrera continua: carrera continua lenta (C.C.L.)
carrera continua media (C.C.M.) y carrera continua rápida (C.C.R.).
La carrera continua lenta es un método de resistencia aeróbica, más bien de
capacidad aeróbica, en donde se trabaja en torno al 60% de la F.C.M. (frecuencia
cardiaca máxima) y como objetivo prioritario se utiliza de recuperación activa, de
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eliminación de grasa no esencial, y de mejora de todo el sistema cardiovascular; es la

más conveniente para la mejora de la condición física-salud.
Para determinar las pulsaciones por minuto (ppm) que debo de tener y que nos
va a dar la intensidad del entrenamiento, en este caso el 60% de la F.C.M, utilizo un
indicador de intensidad denominado Wint, este indicador nos relaciona las pulsaciones
de trabajo con las pulsaciones máximas, restándole el pulso basal (ver figura 2). El Wint
tiene un valor que oscila de 0 a 1, y no tiene dimensión. En el caso anterior de carrera
continua lenta será de 0.6 de Wint.
Figura 2.- Indicador wint.
Por ejemplo, para conocer a qué pulsaciones tengo que correr para ir al 60% de
la F.C.M., debo conocer mi FCM, y mi frecuencia cardiaca basal. La FCM la calculo
realizando una prueba o test físico máximo de resistencia, por ejemplo la prueba de
course-navette , contando las pulsaciones que tengo al finalizar dicho test. La frecuencia
cardiaca basal se calcula en casa, contando las pulsaciones que tenemos una vez que
abrimos los ojos y antes de incorporarnos de la cama, durante un minuto completo. Si os
acordais del curso anterior, para una persona adulta la FCM se calcula mediante la
fórmula de 220- edad, esta fórmula no es válida para los atletas de alto rendimiento
deportivo. Siguiendo con el ejemplo, para un deportista de 24 años, con una frecuencia
cardiaca basal de 48 ppm, debe de ir a un ritmo de carrera continua lenta de 137 ppm.
Nosotros en clase trabajaremos este método en el Instituto y su entorno. El
volumen de trabajo en cada sesión estará determinado por nuestro nivel de
entrenamiento, partiendo como mínimo de 10 minutos hasta los 25-30 minutos que nos
queda de clase hasta la vuelta a la calma. Como se ha indicado anteriormente la
intensidad siempre será la misma el 60% FCM ó 0.6 de Wint (ver tabla 1).
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Tabla 1.- Volumen e intensidad de entrenamiento que vamos a realizar en las clases.
Intensidad Volumen
Carrera continua lenta 60% FCM ó 0.6 wint 10-30 minutos
Autocarga.
Antes de comenzar a desarrollar el método de autocarga, es necesario seguir
unas normas básicas cuando entrenemos la fuerza, estas son:
• No realizar ejercicios de fuerza con la espalda encorvada pues podríamos dañar
nuestra columna vertebral.
• Al levantar pesos deberemos acercarlos lo más posible al centro de gravedad del
cuerpo.
• Si hemos de levantar algún peso del suelo, hacerlo flexionando las rodillas.
• Trabajaremos de forma simétrica fortaleciendo por igual los lados derecho e
izquierdo y sin olvidar ninguna parte del cuerpo.
No aumentaremos bruscamente el volumen de entrenamiento, sino de forma
progresiva y ejecutando correctamente la técnica del movimiento.
Para aumentar la fuerza, el factor peso a levantar o resistencia a vencer
constituye el aspecto más importante y delicado del entrenamiento de la fuerza. Con el
método de autocarga se desarrolla la fuerza general de todo el cuerpo y se produce un
desarrollo armónico de toda la masa muscular del organismo, siendo un método
indicado para una mejora del tono muscular sin llegar a la hipertrofia muscular,
aumentado la irrigación sanguinea en el músculo a trabajar. Tambien a nivel óseo tiene
sus ventajas, favoreciendo la absorción del calcio y evitando futura osteoporosis en la
tercera edad (pérdida de calcio de los huesos).
El método de autocarga consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del
propio cuerpo. Pueden realizarse sin ningún tipo de material o ayudándose de materiales
que permitan localizar el esfuerzo (espalderas, bancos suecos, balón medicinales con
peso liviano, etc). Se puede progresar en este sistema de entrenamiento mediante un
aumento del número de ejercicios a realizar (volumen), disminuyendo el descanso entre
ambos o aumentando la dificultad en cada ejercicio. Se pueden realizar con una
organización en circuito.
Como se indicó anteriormente debemos de trabajar todo el cuerpo por igual,
realizando ejercicios de piernas, de brazos, y de tronco.
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El trabajo de autocarga en clase será con un volumen de 15-40 repeticiones por

ejercicio, de 2-4 series por ejercicio, con un descanso entre ejercicio de 30 segundos a 1
minuto y entre series de 2 minutos, variando la dificultad del ejercicio para incrementar
la intensidad (ver tabla 2).
Tabla 2.- Intensidad, volumen y descanso del trabajo de autocarga.

Volumen de Volumen de Descanso Descanso Intensidad o
repeticiones series entre entre series dificultad
ejercicios del ejercicio
Variable
Autocarga 15-40 2-4 series 30 segundos 2 minutos según nivel
repeticiones a 1 minuto individual
En la figura 3 se expone un ejemplo de ejercicios de autocarga:
Figura 3.-Ejemplo de ejercicios de autocarga.
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Método activo y pasivo de flexibilidad o amplitud de movimiento.

La flexibilidad o amplitud de movimiento la vamos a desarrollar en las clases
sólo en el calentamiento y en la vuelta a la calma, estirando los músculos que vamos a
trabajar y que hemos trabajado.
Recordamos varios aspectos importantes que hay que tener en cuenta para la
realización de ejercicios de estiramiento muscular:
• Para trabajar la flexibilidad el alumno/a tiene que estar relajado.
• El alumno/a no puede limitarse a repetir de forma mecánica el trabajo señalado, sino
que debe percibir sensaciones de su cuerpo.
• Lo más importante en un trabajo de flexibilidad es la continuidad y la regularidad,
pues la flexibilidad es una cualidad que se pierde rápidamente con la inactividad.
Al no trabajar la flexibilidad o amplitud de movimiento de forma adecuada antes
y después de la actividad física nos puede producir:
• Lesiones musculares.
• Deteriora la calidad de los movimientos, sobre todo a nivel deportivo.
• Limita la amplitud de movimientos.
• Predispone a la adquisición de defectos posturales.
Para el trabajo de flexibilidad o amplitud de movimiento utilizaremos dos
métodos, uno el streching de Anderson o método activo y otro el método pasivo,
variante del primero.
El método activo o streching de Anderson, el alumno/a por sí mismo alcanza las
posiciones deseadas. Se mantiene la posición 20 segundos. Este método tendría tres
fases bien diferenciadas:
1ª fase: Estar relajado, sobre todo el músculo que vamos a estirar.
2ª fase: Adoptar la posición de estiramiento, según ejercicio, muy
lentamente hasta que no podamos estirar más (sin dolor).
3ª fase: Mantener la posición anterior durante 20 segundos.
El método pasivo, el alumno/a alcanza las posiciones deseadas con la ayuda de
un compañero/a o de aparatos, alcanzando posturas que sería imposible alcanzar de otro
modo. Al igual que el método anterior se distinguen tres fases:
1ª fase: Estar relajado, sobre todo el músculo que vamos a estirar.
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2ª fase: Adoptar la posición de estiramiento, según ejercicio, muy

lentamente hasta que no podamos estirar más (sin dolor). El compañero,
muy lentamente, y sin producir dolor amplia un poco más el estiramiento
del músculo, hasta que el compañero/a le indique.
3ª fase: Mantener la posición anterior durante 20 segundos.
La figura 4 nos muestra ejemplos de ejercicios del método activo o streching de

Anderson, que podremos utilizar antes y después de cada sesión.
Figura 4.- Ejercicios de mejora de la flexibilidad o amplitud de movimiento del método activo.
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Aspectos básicos del entrenamiento.

Es necesario conocer y recordar algunos aspectos básicos del entrenamiento para
que este sea lo más eficaz y cumpla los objetivos propuestos, la mejora de la condición
física-salud. Trataremos los principios básicos del entrenamiento deportivo, la sesión de
entrenamiento y recordaremos el calentamiento.
Principios básicos del entrenamiento deportivo.

Aunque este tema esté referido exclusivamente a una mejora de la salud y no del
rendimiento, es conveniente conocer los principios básicos del entrenamiento para crear
nuestro pequeño entrenamiento.
La teoría del entrenamiento deportivo distingue tres grandes bloques de
principios:
• Principio de esfuerzo.
• Principio de ciclización.
• Principio de especificidad.
Nosotros no vamos a conocerlos todos, sino que sólo nos fijaremos en los
principios más básicos que nos ayudarán a construir nuestro propio entrenamiento.
El principio de esfuerzo consiste en la respuesta del organismo al estímulo del
entrenamiento, dicha respuesta es la adaptación. Dentro de este bloque (principio de
esfuerzo) se distinguen tres principios básicos que debemos de conocer: principio de
unidad funcional, principio de incremento paulatino del esfuerzo, y principio de
sobrecarga.
El principio de unidad funcional se refiere a que el organismo responde de
manera generalizada a los estímulos que le afectan, por tanto cuando se le aplica un
estímulo, el organismo responde como un todo. Por ejemplo al entrenar la cualidad
física de la resistencia indirectamente tambien estoy entrenando el resto de cualidades
físicas, aunque en menor medida.
El principio de incremento paulatino del esfuerzo nos dice que con el
entrenamiento el umbral del deportista va cambiando, cuanto más se entrena más se
mejora (teniendo un límite), refiriéndose al volumen del entrenamiento, o sea a la
cantidad. Por ejemplo, si una semana estoy corriendo 20 minutos cada 2 días, a la
semana siguiente debo aumentar el volumen de carrera, pasando a 25 minutos.
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El principio de sobrecarga hace referencia al anterior; el incremento del

volumen tiene un límite, en el cual el deportista no mejora aunque lo sobrepasemos,
incluso puede llegar al sobreentrenamiento, por lo que debemos de incrementar la
intensidad del entrenamiento para que surga una mejora de mismo.
Dentro del principio de ciclización, sólo nos vamos a referir al principio de
continuidad. Para que se produzca una adpatación del deportista y por tanto una
mejora, es necesario que el estímulo (el ejercicio) se produzca de manera repetida y
continua. Por ejemplo es necesario para una mejora de la condición física-salud que
entrenemos al menos tres días en semana.
La sesión de entrenamiento.
La sesión de entrenamiento se puede definir como el conjunto de ejercicios que
se realizan con un principio y un final organizado, orientado a una mejora de la
adaptación del deportista (dependiendo de la cualidad física).
Distinguimos tres fases dentro de una sesión: el calentamiento, la parte principal
y la vuelta a la calma.
La parte principal de la sesión es la fase más importante, ya que definimos el
objetivo que queremos conseguir con el entrenamiento, estableciendo el método a
utilizar. Es conveniente utilizar además del objetivo y del método, los ejercicios, las
series, repeticiones, descansos y los indicadores de intensidad y de volumen (ver tabla
3).
Tabla 3.- Esquema de la parte principal de una sesión de entrenamiento.
Objetivos: Eliminar grasa de depósito no esencial y mejorar el sistema cardiovascular.
Método de entrenamiento: Carrera continua lenta.
Intensidad Volumen Series
60% FCM ó 0.6 wint 30 minutos 1
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El calentamiento y la vuelta a la calma.

El calentamiento consiste en un conjunto de actividades o ejercicios, primero de
carácter general y luego específico, que se realiza antes de la actividad física con el fin
de preparar al organismo para tal actividad.
Se distinguen dos tipos:
- Formal: La parte general consta de: Activación vegetativa y movilidad
articular-estiramientos. La parte específica consta de Activación formal o
calentamiento específico. Seguirá ese mismo orden.
- Informal: La parte general consta de: Movilidad articular-estiramientos y
activación vegetativa; la parte específica consta de activación formal o
calentamiento específico. Seguirá ese mismo orden.
La parte general dura, aproximadamente, 10 minutos y la parte específica 5
minutos.
Dentro de la parte general, existen dos fases; estas dos fases son:
• Activación vegetativa: Sería carrera variada o ejercicios que impliquen mover todo
el cuerpo, realizándola a ritmo lento y con cambios de dirección y orientación.
Puede introducirse algún juego o ejercicio que demande la carrera con estas
características. Su objetivo fundamental es preparar al sistema cardiovascular y
respiratorio.
• Movilidad articular y estiramientos: Primeramente se realizaría la movilidad
articular, que consiste en realizar movimientos con todas las articulaciones, con un
orden, por ejemplo de arriba abajo o viceversa (de arriba abajo se empezaría por el
cuello, hombros, etc.), realizándose de 5 a 10 movimientos o repeticiones con cada
articulación. Su objetivo es preparar las articulaciones para la actividad más
intensa. Después se realizarán los estiramientos, que consiste en la elongación
(alargar) los principales músculos del organismo, realizándose con un cierto orden,
comenzando por el tren superior y acabando por el tren inferior; cada estiramiento
se realiza de 6 a 20 segundos.
La parte específica consta de una fase llamada activación formal o
calentamiento específico, en donde se realizan ejercicios propios del deporte que vamos
a practicar o ejercicios con una intensidad mayor, como son carreras de velocidad,
ejercicios de técnica de carrera (skipping por delante, skipping por detrás, carrera de
impulsión). Su duración es de aproximadamente 5 minutos.
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En todo calentamiento hay que tener en cuenta:

• Un calentamiento se realiza, cuando la actividad física que vamos a realizar es de
una intensidad superior a la habitual, si este no es caso, no es necesario realizar un
calentamiento.
• Debe ser gradual y progresivo, de menor intensidad a mayor intensidad.
• No debe provocar fatiga.
• Su duración es variable, dependiendo del tipo de actividad que se va a realizar a
continuación (aproximadamente 15 a 20 minutos). No es lo mismo un calentamiento
con vistas a una competición, a un entrenamiento o bien a una clase de Educación
Física, en cuyo caso puede variar su duración e intensidad del mismo.
• Debe incluir los grupos musculares y articulaciones más importantes.
• No se pretende mejorar la condición física, luego las repeticiones son poco
numerosas (de 5 a 10).
• No se deben incluir ejercicios nuevos y difíciles que no se conozcan.
Los ejercicios que se pueden relizar en el calentamiento son los siguientes:
En la fase de activación vegetativa, se pueden realizar carreras variadas,
ejercicios que se involucre una gran masa muscular, juegos donde predomine la carrera,
etc.
En la fase de movilidad articular y estiramiento, se realizará un ejercicio por
cada articulación del cuerpo (llevar un orden) y un ejercicio (mínimo) de estiramiento
por cada grupo muscular (llevar un orden).
En la fase de calentamiento específico o activación formal, se podrán realizar
juegos de carrera intensa, algún deporte, ejercicios de mayor intensidad, sprints,
ejercicios de velocidad, técnica de carrera, etc.
La vuelta a la calma tiene un objetivo contrario al calentamiento, busca retomar
una vuelta a la normalidad después de una práctica de intensidad superior a la de reposo.
Se realizan ejercicios de streching activo o pasivo y tiene una duración de entre 5-10
minutos, en función de la intensidad de la parte principal de la sesión. Se pueden incluir
ejercicios de soltura muscular y de relajación.
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Pruebas a realizar.
Aunque nuestro objetivo no va a ser mejorar el rendimiento deportivo sino
nuestra salud, es necesario conocer el nivel inicial que tenemos en las cualidades físicas
relacionadas con la salud y de ciertos índices muy relacionados con la misma.
Realizaremos una evaluación inicial de las cualidades físicas de la resistencia,
fuerza y flexibilidad, a través de los test físicos de course-navette, salto horizontal,
flexión de tronco en 60 segundos, lanzamiento de balón medicinal y flexión profunda de
tronco. Además calcularemos nuestro % de grasa corporal a través de la prueba de
circunferencias corporales, el índice de masa corporal y el ratio abdomen/cadera. Al
finalizar nuestro entrenamiento personal volveremos a pasar estas pruebas para
comprobar nuestro nivel de mejora en la condición física-salud y en los índices
antropométricos.
Test o controles físicos.

Para evaluar la cualidad física de la resistencia realizaremos una prueba llamada
Course-navette (figura 5).
Esta prueba trata de medir vuestra resistencia aeróbica. Además calcularemos
vuestra frecuencia cardiaca máxima, necesaria para vuestro entrenamiento. Sus
normas de realización son:
- Hay que realizar carreras de ida y vuelta sobre un recorrido de 20 metros al
ritmo que marcan una serie de pitidos emitidos por un magnetofón. El ritmo que
marcan esos pitidos será cada minuto un poco más rápido.
- La línea debe ser pisada en el mismo instante en que suene el pitido.
- Si se llega a una línea antes de que suene el pitido, deberemos pararnos hasta
que este se produzca.
- Debéis pararos en el momento que no seáis capaces de llegar a las líneas en dos
pitidos.
- Se realiza un intento.
Figura 5.- Prueba de course-navette.
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La fuerza del tren inferior la mediremos a través del salto horizontal (figura 6). Sus
normas de realización son:
- De parados se realiza un salto con los dos pies simultáneos, separados a la
anchura de los hombros, para caer con los dos pies a la vez y juntos.
- Se realizarán dos intentos y se anota la mejor marca.
Figura 6.- Salto horizontal.
La fuerza del tren superior la mediremos a través del test físico del lanzamiento
de balón medicinal (figura 7). Sus normas de realización son:
- No podemos movernos hacia delante en el lanzamiento.
- Las chicas lanzan con 2 Kg y los chicos con 3 Kg.
- El balón se debe agarrar por encima y por detrás de la cabeza.
- Se realizarán dos intentos, y se anota el mejor de los dos.
Figura 7.- Lanzamiento de balón medicinal.
La flexibilidad o amplitud de movimiento de las caderas, tronco y hombros la

mediremos a través de la prueba de flexión profunda de tronco (figura 8).
Sus normas de realización son las siguientes:
-Hay que colocar los pies un poco más separados que la anchura de vuestros
hombros y flexionando la cadera y las rodillas, meter las manos entre vuestras piernas
para tocar el suelo por detrás de los talones.
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-No se pueden realizar rebotes, siendo el movimiento de las manos lento y

mantenido.
-No podéis caeros hacia atrás.
Figura 8.- Flexión profunda de tronco.
La fuerza del tronco se calculará a través del test físico de flexiones de tronco
con rodillas flexionadas (figura 9, abdominales). Las normas de ejecución son las
siguientes:
- Los brazos se colocan en el pecho.
- Es obligatorio tocar la colchoneta con la espalda.
- El compañero sujeta los tobillos y cuenta el número de repeticiones en 1
minuto.
- El tronco sube no más de 45º respecto a la colchoneta.
Figura 9.- Abdominales.
Índices antropométricos.
El primer índice antropométrico relacionado con la saludes el % de grasa
corporal. Para calcular el % de grasa corporal que tenemos, vamos a utilizar un método
denominado medida de circunferencias corporales.
Esta técnica utiliza 3 medidas de circunferencias diferentes para hombres y para
mujeres, utilizando una cinta métrica de tela.
Para los hombres se mide: circunferencia del brazo derecho ( entre el codo y el
hombro), circunferencia del abdomen (justo un poco más arriba del ombligo) y
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circunferencia del antebrazo derecho (en la zona próxima al codo por donde tenga
mayor perímetro).
Para las mujeres se mide: circunferencia del abdomen (ídem a hombres),
circunferencia del muslo derecho (justo por debajo del pliegue del glúteo) y
circunferencia del antebrazo derecho (ídem hombres). Los pasos para determinar el %
de grasa son:
- Paso 1: Medir las tres circunferencias propuestas anteriormente.
- Paso 2: Determinar las 3 constantes A, B y C que corresponden a las 3
circunferencias anteriores. Para esto hay que consultar la tabla que os
proporcionaré (en el gimnasio), según seáis hombres o mujeres. Mirar la
columna que corresponde a cada circunferencia, buscar la medida y mirar la
constante que corresponde.
- Paso 3: Calcular el % de grasa aplicando una de las siguientes fórmulas:
Hombres % grasa corporal= Cte A+ Cte B – Cte C – 10.2

Mujeres % grasa corporal= Cte A+ Cte B – Cte C – 19.6
Los valores para considerar un exceso de grasa y un comienzo de la obesidad

son superar el 20% de grasa corporal para los hombres adultos y el 30% para mujeres
adultas. A partir de esos valores se considera que la persona tiene un exceso de grasa y
que puede contribuir a un mayor riesgo de enfermedades. De esta forma todas aquellas
personas que quieren perder peso, no debían fijarse exclusivamente en los kilos totales
de peso que se pierden, sino en la cantidad de peso graso que pierden.
Otro índice antropométrico es el índice de masa corporal (I.M.C.) que nos
relaciona el peso total en Kg y la talla al cuadrado expresada en metros.
I.M.C.= PESO (Kg)/TALLA2 (m)
Los valores normales del I.M.C., se determinan para mujeres adultas en un

índice menor o igual a 25 y para hombres adultos en un índice menor o igual a 27.
El último índice antropométrico relacionado con la salud es el ratio
abdomen/cadera. Se considera este ratio como el cociente que hay entre la
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circunferencia del abdomen y la circunferencia de la cadera (medida justo por encima

de la cabeza del fémur).
La zona donde esté distribuida la grasa puede tener una mayor o menor
influencia en nuestra salud. De esta forma, se considera que los depósitos de grasa en la
zona del abdomen son los que más riesgos tienen para nuestra salud; de aquí la utilidad
de esta medida.
Estudios demuestran que valores por encima de 1 y de 0.8, en hombres y
mujeres adultos, respectivamente, aumenta la tendencia a adquirir enfermedades. Por
tanto deberiamos intentar mantenernos por debajo de esos valores (valores en adultos).
Calificación.
La calificación de este tema constará de un 50% del entrenamiento individual en
clase (15% la tabla general del entrenamiento y 35% el trabajo global) y de un 50% de
la prueba escrita realizada al final del tema.
Actividades.
Realizar un entrenamiento individual de tres semanas de duración cuyo
objetivo es la mejora de la condición física-salud. Este entrenamiento lo llevaremos a
la práctica. Las premisas de este trabajo son las siguientes:
Como mínimo 3 días de entrenamiento semanal y como máximo 5 (2 días lo
haremos en el Instituto en la clase de Educación Física).
Utilizar los métodos trabajados en clase.
Si entrenamos 3 días, los dos días de clase trabajar la resistencia aeróbica
(sola o con fuerza-resistencia).
Cumplir con los principios básicos del entrenamiento.
Ser reales con vuestro entrenamiento.
Utilizar medidas de intensidad y de volumen.
Cada sesión debe constar de sus tres partes.
El calentamiento y la vuelta a la calma sólo se desarrolla en una sesión nada
más.
Utilizar objetivos a cumplir en cada sesión.
Desarrollar toda la sesión (excepto el calentamiento y la vuelta a la calma
que sólo se desarrolla en la primera).
Utilizar gráficos explicativos.
21
Incluir una tabla con la evaluación inicial y final de los test físicos e índices
antropométricos, para comprobar si ha existido mejora.
Incluir una tabla general en 1 folio por una carilla en donde aparezca:
método de entrenamiento, intensidad, volumen y ejercicios de las 3 semanas
del entrenamiento (me lo entregaréis antes de comenzar vuestro
entrenamiento práctico y os contará el 15% de la nota).
22
Anexo.
ENTRENAMIENTO INDIVIDUALIZADO I
Nombre:
Curso:
Fecha de realización y nº de sesión:
Duración: 55-60 min. (incluir bajar al gimnasio, beber agua, etc).
Objetivos de la sesión de entrenamiento:
¾ Principal:
- Mejorar la condición física-salud.
¾ Secundarios:
- Desarrollar la resistencia aeróbica.
- Mejorar el sistema cardiovascular.
- Eliminar grasa no esencial.
Calentamiento: 12-15 min. Ver calentamiento tipo.

Parte principal:
¾ Método denominado carrera continua lenta.
¾ Intensidad: 0.6 wint ó 60% FCM, que en mi caso, con una
FCBasal de 52 ppm y una FCM de 190, es de 135 ppm.
¾ Volumen: 1 serie de 22 min.ó 2 series de 10 min. con
recuperación activa de 2 min.
¾ Organización: La carrera la realizaré en todo el patio del
Instituto.
¾ Gráfico o dibujo:
Vuelta a la calma: 3-5 min. Ver vuelta a la calma tipo.
23
ENTRENAMIENTO INDIVIDUALIZADO II
Nombre:
Curso:
¾ Principal:
¾ Secundarios:
- Desarrollar la fuerza.
- Mejorar el tono muscular.
- Mejorar el sistema óseo y muscular.

Parte principal:
¾ Método denominado autocarga.
¾ Intensidad o dificultad del ejercicio: Variable en
función de cada uno.
¾ Volumen: 3 series de 20 repeticiones por ejercicio,
con una recuperación pasiva entre ejercicio de 30
segundos y entre serie de 2 min.
¾ Organización: Nos colocaremos por parejas con una
colchoneta fina formando un círculo. Trabajaremos un
grupo muscular completando las tres series y luego
pasaremos a otro. Sólo trabajamos con nuestro peso
corporal.
24
25
ENTRENAMIENTO INDIVIDUALIZADO III
Nombre:
Curso:
¾ Principal:
¾ Secundarios:
- Desarrollar la fuerza.
- Mejorar el tono muscular.
- Mejorar el sistema óseo y muscular.
- Desarrollar la resistencia aeróbica.
- Mejorar el sistema cardiovascular.
- Eliminar grasa no esencial.

Parte principal:
¾ Métodos: autocarga y carrera continua lenta.
¾ Intensidad o dificultad del ejercicio: Variable en función
de cada uno (autocarga) y 0.6 wint ó 60% FCM, que en mi
caso, con una FCBasal de 52 ppm y una FCM de 190, es de
135 ppm.
¾ Volumen: 3 series de 20 repeticiones por ejercicio
(autocarga), con una recuperación pasiva entre
ejercicio de 30 segundos y entre serie de 2 min.
1 serie de 10 minutos (carrera continua lenta).
26
¾ Organización: Individual, por parejas o en grupos, con

una colhoneta fina para los ejercicios de fuerza. La
carrera se realizará en la pista
Vamos a trabajar los siguientes grupos musculares: abdominales, lumbares
y oblicuos. Después de los ejercicios de fuerza pasaremos a la carrera.
Abdominales Lumbares Oblicuos
Carrera continua lenta
27
U.D. 2.- Educación para el ocio y la recreación.
Introducción.
Siempre, pero especialmente a finales del siglo XX, la palabra Ocio se ha hecho
muy popular. Todos tenemos una idea intuitiva del significado del término ocio que
utilizándose a menudo no perjudica el entendimiento mutuo, en cambio a la hora de
precisar con exactitud lo que se entiende por esa palabra, los resultados son diferentes.
Aparecen abundantes definiciones, a menudo, contrapuestas e incluso
discrepantes en algunos aspectos. Esta es una de las grandes dificultades con que se
encuentran los estudiosos del tiempo libre y el ocio. No obstante estas divergencias no
son extrañas, ya que el ocio depende estrechamente de las circunstancias históricas y de
la manera de pensar (la ideología) del investigador que pretenda estudiarlo.
El fenómeno del ocio implica siempre un marco temporal. Opuesto al tiempo
que debe dedicarse al trabajo nos encontramos con el tiempo libre. El ocio supone y
aparece a partir de la liberación de las obligaciones del trabajo y de la disponibilidad
personal del tiempo.
Pero el ocio no es sinónimo del tiempo libre (ocio=tiempo libre+actitudes
personales).
Se crea una situación de ocio cuando durante el tiempo libre un individuo decide
y gestiona libremente sus actividades, se siente a gusto y satisface necesidades
personales tales como descansar, divertirse y desarrollarse. Por tanto, el ocio requiere
tanto el tiempo libre como las actitudes personales
El ocio, el trabajo y el tiempo libre, como hechos sociales y como objetos de
reflexión, no son una novedad reciente, sino que los encontramos a lo largo de toda la
historia humana. Podemos decir, que de una manera u otra, todas las sociedades han
conocido el tiempo libre. No obstante esto, no supone que estos conceptos hayan tenido
siempre el mismo sentido.
La concepción del ocio, y de los términos afines y complementarios, ha
evolucionado junto a las épocas, hasta cambiar radicalmente de contenido y situarse en
la época actual.
Si nos acercamos al término de recreación, este está muy ligado al concepto de
ocio, ya que se une a la ocupación del tiempo libre y una actitud personal (ocio), el
término de actividad física, produciendo un efecto placentero en el sujeto.
28
Nosotros en este tema, al igual que en el anterior, queremos conseguir utilizar y

convertir el tiempo libre en ocio y recreación, a través de diferentes actividades
(físicas, afectivas, lúdicas, comunicativas, recreativas, etc.) para tener una mejor
calidad de vida, salud y felicidad, contribuyendo a una sociedad mejor.
Terminología básica.
Antes de desarrollar los contenidos principales de este tema, es necesario definir
algunos términos, que nos ayudarán a comprender el tema:
• Tiempo libre: El período de tiempo que nos queda una vez satisfecho las
necesidades primarias del ser humano.
• Ocio: El conjunto de ocupaciones a las que el individuo puede dedicarse
voluntariamente, sea para descansar, para divertirse, para desarrollar su
información o formación desinteresada, su voluntaria participación social o su
libre capacidad creadora, cuando se ha liberado de sus ocupaciones
profesionales, familiares o sociales.
• Recreación: Actividades (con un componente más o menos físico) realizadas en
el tiempo libre, individuales o colectivas, placenteras y que no está ejecutada
para satisfacer una necesidad inmediata.
Breve evolución histórica

La utilización actual del ocio y recreación se ha ido transformando a lo largo de
la historia, desde la época griega hasta nuestros días.
En la Antigua Grecia, según Aristóteles el ocio “es un ideal de vida cuya
antítesis es el trabajo”. El origen etimológico del término está en la raíz skholé, que
quiere decir tener reposo y paz. El ocio griego es para los hombres libres, que debían
dedicar su libertad (no trabajo) a la contemplación de la sabiduría (música, etc.), un
estado de paz y de creación (muy distinto de no hacer nada). El ocio griego es opuesto
al trabajo y esta concepción podía defenderse en Grecia porque había muchos esclavos,
luego el trabajo de muchos (esclavos) posibilitaba el ocio de unos pocos (los hombres
libres).
29
El Imperio Romano, no asimiló la visión griega del ocio. Para ellos el ocio
(Otium) no era un fin en sí mismo, sino un descanso y recuperación para el trabajo
(negotium) y un medio de control político. Se introducen los ocios populares y masivos.
En la Edad Media, el ocio es sinónimo de prosperidad económica, aparece la
burguesía, y el juego es un elemento de clases sociales, existiendo diferentes juegos en
relación a la clase social.
En el siglo XII, el ocio era expresión de riqueza, de poder de unos sobre otros.
El pueblo juega, pero los juegos son derivados del tipo de trabajo, iniciándose los
juegos autóctonos, tradicionales y populares.
En el siglo XX, cambia el concepto de ocio, sólo unas pocas personas disponen
de tiempo para desprenderse de su trabajo sin temor al rendimiento de sus actividades.
En 1920 se reducen las horas de trabajo y el ocio empieza a ser reconocido como un
valor incuestionable de calidad de vida. Tras la segunda guerra mundial, los progresos
sociales y económicos han liberado al hombre de las lacras de la Edad Media y tenemos
el concepto de que la vida vale la pena vivirla. El trabajo no es esclavitud, sino
contribución a la prosperidad económica, y además, las personas disponen de horas
libres de trabajo. Pasamos de 78 horas semanales a 45 horas en 1940 y a 37-40 horas,
más vacaciones, en 1993. Tenemos 2/3 horas diarias de tiempo libre.
En el comienzo del siglo XXI, seguimos dándole mucha importancia a la
utilización adecuada del tiempo de ocio, y más concretamente a la recreación, ya sea
con actividades deportivas, de mantenimiento (salud), etc. Sólo hace falta mirar a tú
alrededor y observa la cantidad de personas, de diferentes edades, que practican
actividad física en su tiempo de ocio. Esta posibilidad de utilizar el tiempo de ocio se
debe a un cambio en nuestra sociedad, cuyas características principales son:
• Los cambios en las tendencias demográficas.
• Avances en las Ciencias de la Educación.
• La importancia de los medios de comunicación.
• Alto porcentaje de paro.
• Nuevo concepto de Actividad Física.
• Grandes avances tecnológicos.
• El sedentarismo versus salud y calidad de vida.
30
Clasificación de las actividades de ocio y recreación.

Podemos clasificar a las actividades de ocio y recreación en 3 grandes bloques:
1. Actividades pasivas: en donde encuadramos actividades como ver la televisión,
oir música, etc.
2. Actividades creativas: Con un carácter artístico, como son: leer, pintar, tocar
algún instrumento, manualidades, escribir, etc.
3. Actividades físico-deportivas: Predomina el ejercicio físico. Hemos establecido
5 subgrupos, estos son:
3.1.- Deportes (en donde la práctica desemboca en competiciones
semanales o puntuales).
3.2.- Actividades en el medio natural (salidas a la naturaleza,
senderismo, escalada, etc.).
3.3.- Actividades estéticas (bailes, gimnasia rítmica, aerobic, danzas,
ballet, etc.).
3.4.- Actividades de mantenimiento (cuyo objetivo es la mejora de la
condición física-salud).
3.5.- Actividades recreativas, lúdicas y no competitivas.
Características de las actividades recreativas.

Las características de estas actividades son:
• Se efectúan libre y espontáneamente.
• Se realizan con alegría y entusiasmo.
• Se realizan desinteresadamente.
• Dejan sedimento positivo en lo formativo y social.
• Contribuyen a la formación de la persona.
• Ayudan a liberar las tensiones propias de la vida cotidiana.
• No esperan un resultado final.
Actividades físicas de recreación a realizar en clase.

En las sesiones de Educación Física vamos a realizar una serie de actividades
relacionadas con la recreación, a destacar:
31
• Juegos alternativos.
• Juegos con material de deshecho.
• Juegos populares.
• Deportes, modificando el reglamento.
• Juegos no cero (cooperación).
• Bailes de salón.
• Aerobic (recreativo).
• Globoflexia.
Calificación.
En este tema la calificación está organizada de la siguiente manera: 40% trabajos
escritos-prácticos, 20% prueba escrita y 40% puesta en práctica de la gymkhana escolar
(y entrega de una memoria). La memoria debe de incluir las actividades realizadas, los
organizadores y sus funciones y una observación personal y crítica del resultado de la
actividad (recuerda las características de las actividades de recreación).
Actividades.
Tenéis que realizar tres actividades:
1. Realizar un cómputo de horas y porcentajes, calculando la ocupación
diaria y semanal del tiempo de ocio y recreación, en relación a la
clasificación de las actividades de ocio y recreación.
2. Preparar material y juegos establecidos por el profesor, dentro de las
clases del propio tema.
3. Realizar, individualmente, una actividad física relacionada con el ocio y
la recreación (ver ficha en anexo) para utilizarla posteriormente en la
“gymkhana”.
4. Utilizar todo lo aprendido en el tema para preparar y llevar a cabo una
“gymkhana” escolar en donde vosotros actuareis como monitores.
32
Anexo.
• Nombres:
• Actividad:
• Material necesario:
• Instalación necesaria:
• Desarrollo del juego:
• Gráfico explicativo:
33
U.D. 3.- Trabajamos la expresión corporal a través del teatro de

sombras.
Introducción.
El cuerpo como medio de expresión y comunicación se ha desarrollado de forma
vertiginosa como lo han hecho, no obstante, numerosos ámbitos en la vida del ser
humano a partir de la segunda mitad del siglo XX, ya que hasta entonces, salvo en la
Grecia Clásica y en su resurgimiento durante el Renacimiento, el cuerpo había sido
denostado y olvidado.
El teatro de sombras, engloba cuatro tipos de concepciones que subyacen dentro
de la expresión corporal:
• Concepción pedagógica, como recurso pedagógico que facilita aprendizajes
posteriores.
• Concepción dramática, como medio de expresión de la creatividad a través del
espectáculo.
• Concepción psicológica, como suplente de tratamientos psicológicos.
• Concepción metafísica, fusionando el cuerpo con el alma.
Ya en la lejana China en el siglo I, según cuenta la leyenda, se desarrolló esta

técnica de forma causal, pasando por su expansión por todo Oriente Próximo y su
difusión por Europa, hasta llegar en nuestros días a ser considerada base cultural de
numerosos países asiáticos y espectáculos alternativos, incluso, en el continente
americano, este tipo de teatro ha evolucionado considerablemente, ya que si bien en sus
principios eran montajes sencillos con historias del acervo cultural propio de cada país,
hoy en día se ha enriquecido con la incorporación de proyección de diapositivas y
películas, de sombras corporales, de técnicas de teatro negro, etc.
El teatro de sombras permite la expansión de la personalidad del alumno/a sin
pasar por el filtro de las miradas críticas de sus compañeros, de los cuales muchos se
pueden desinhibir con facilidad, pero otros por sus características físicas, psicológicas o
incluso sociales, son incapaces de mostrarse en público de la misma manera que a través
de la protección del teatro de sombras.
34
Expresión corporal y teatro de sombras.

La expresión corporal es una disciplina que intenta desarrollar un lenguaje
circunscrito al cuerpo como entidad física.
El lenguaje corporal supone verter al exterior todos los sentimientos de nuestro
interior, así como las emociones más diversas que experimentamos. Al mismo tiempo
permite aflorar la originalidad y la creatividad que todos individualmente poseemos por
el mero hecho de ser diferente al otro en todos los niveles de la persona: nacimiento,
clase social, ambiente, etc.
Los parámetros que se trabajan son el cuerpo, el espacio y el tiempo; de forma
aislada y conjunta. De la interrelación de estos parámetros surge la expresividad del
cuerpo, objetivo principal de esta disciplina.
Por otra parte, los orígenes del teatro de sombras se remontan a los tiempos de la
dinastía Tang (618-907) y las cinco dinastías (907-960). Comienza a extenderse por
todas las regiones de China bajo la dinastía Song (960-1279).
Los materiales utilizados para confeccionar los personajes han pasado desde el
papel hasta el cuero. Bajo la luz de una lámpara las sombras de los personajes se
proyectan en una pantalla blanca. Las representaciones van acompañadas de cantos,
diálogos, sonidos de gong y tambores.
El teatro de Sombras Chinas tiene un valor artístico incalculable por la artesanía
presente en la confección de los personajes, pero al mismo tiempo por las connotaciones
culturales y sociales presentes en este, ya considerado, arte popular.
Montaje del aula.

Antes de comenzar a experiencia se debe de acondicionar una sala a las
peculiaridades que implica el teatro de sombras.
Se necesita desplegar un telón blanco desde el techo al suelo y, de lado a lado de
la clase, dividiéndola por la mitad, con la intención de que hay espacio suficiente para
que la movilidad de los alumnos, tanto delante del telón como detrás, sea la idónea en
cualquier situación dramática. El telón se puede colgar de un riel permanente que
permita su desplazamiento y recogida cuando no se utilice.
La clase debe oscurecerse de manera total; la iluminación del telón se realiza con
un foco o retroproyector de transparencias. Para ofrecer más plasticidad a la experiencia
35
se pueden utilizar acetatos de colores. También resulta muy artístico sujetar en el telón
paisaje realizados con cartulinas o cartón duro para dar una mayor ambientación a la
historia que se representa.
Materiales mínimos necesarios.

Los materiales mínimos necesarios para llevar a cabo nuestra representación son
los siguientes:
• Tijeras.
• Folios.
• Cartulinas.
• Pompas de jabón.
• Papel de celofán.
• Acetatos.
• Linternas.
• Cinta adhesiva.
• Globos.
• Confeti.
• Embases de cristal.
Y todo lo que se os ocurra para vuestra representación. Es muy importante que

cada grupo guarde en una caja de cartón todo el material que ha preparado.
Calificación.
En este tema la calificación está organizada de la siguiente manera: 20% trabajo
escrito y 80% representación práctica.
Actividades.
Tenéis que realizar dos actividades:
1.- Un trabajo escrito, sobre el contenido trabajado en clase, con el guión que
se expone en el anexo.
2.- La representación práctica del teatro de sombras, cuyo tema principal será
el de la Semana cultural.
36
Anexo.
Guión a seguir para la confección del trabajo escrito
• Portada.
• Índice.
• Breve introducción sobre la expresión corporal.
• El teatro de sombras (origen, técnicas, variantes, etc.).
• Materiales utilizados en vuestra representación (inventario y su entrega

en su caja).
• Opinión crítica y personal.
• Bibliografía consultada.
37
U.D. 4.- Competimos en un raid de aventura.
Introducción.
Existen muchos raid de aventura y con diferentes pruebas cada uno. Se puede
definir como “una prueba deportiva que consiste en recorrer a pie, una distancia entre
30 y 50 Km. por terreno generalmente de bosque, con la única ayuda de un mapa y una
brújula, pasando por una serie de puntos de control. En algunos de estos puntos los
participantes deben poner en práctica sus conocimientos para desenvolverse en el
entorno natural. Cada equipo participante, dentro de un tiempo determinado y en
función de su propia estrategia, decide que distancia recorre, que puntos de control
visita y que pruebas especiales realiza; en función de todo esto obtiene una puntuación”.
Generalmente las pruebas son variadas y pueden ser:
• Orientación diurna y nocturna.
• Paso de obstáculos naturales con ayuda de cuerdas.
• Recorridos a rumbos y localización de puntos por coordenadas.
• Pruebas acuáticas.
• Tiro con arco.
• Destreza a caballo.
• Estimación de distancias.
• Etc.
Si quieres más información acerca de los raids de aventura navega por la siguiente
página: http://www.boomerangorientaventura.com/
Nosotros en clase, por cuestión de tiempo y de material, vamos a practicar y

conocer algunas de ellas. Al final del tema realizaremos un “raid de aventura” en
función de las posibilidades de nuestro Centro. El raid consistirá en realizar, en función
del mapa del Instituto y unas balizas, un recorrido en grados, dirección y pasos; en
alguna de esas balizas tendremos que realizar algunas pruebas relacionadas con lo
aprendido en clase.
Las normas de nuestro raid de aventura son:
• En grupos de 3.
• Al menos 2 realizan las pruebas, excepto la obtención de rumbos que la realizan
todo el grupo.
38
• Las pruebas serán supervisadas por el profesor/a (correcta o incorrecta).

• Cada grupo utilizará el material necesario para cada prueba.
• Se registrará la hora de comienzo y del final del raid.
Como sabéis de este curso y de anteriores (recordar la clasificación de los
deportes), estos tipos de actividades se conocen como actividades físicas en el medio
natural, y dentro de estas se encuentran las actividades de aventura (lo que habéis
realizado en Cazorla), que son actividades en la naturaleza pero que implican un mayor
riesgo que el resto.
Las actividades físicas en la naturaleza se pueden realizar en función a diversos
objetivos, ya sean, educativos, competitivos o recreativos. Este tipo de actividades en la
naturaleza tienen las siguientes características:
1.- Tienen un carácter físico, lúdico y de rendimiento (por ejemplo el
campeonato de España de Orientación o la travesía maratoniana del Himalaya).
2.- Son practicadas por medios y/o esfuerzos naturales: fuerza muscular, del
viento, del agua, etc (aunque también hay ciertas actividades en la naturaleza que se
pueden realizar con medios artificiales o maquinaria, como las fuera-borad, motos
acuáticas, etc.)
3.- Comportan cierto riesgo conocido y aceptado, debido a lo incierto del medio
en que se practican. Entrañan un desafío para el practicante (aunque también las hay
tranquilas y placenteras y que suponen menos riesgo).
4.- No se practican amparadas por competiciones institucionalizadas (aunque
cada vez van en ascenso las practicadas con fines competitivos y de interés para las
federaciones, como por ejemplo la Vuelta a España en bicicleta de montañas, o las
carreras de orientación etc.).
Clasificación.
Se pueden clasificar estas actividades físicas en el medio natural, en función del
medio físico en que se desarrollan:
1.- Actividades que se desarrollan en un medio fundamentalmente acuático:
-Natación.
-Piragüismo.
-Canoa.
-Vela.
39
-Surf.
-Raftinf.
-Submarinismo.
-Esquí acuático.
-Etc.
2.- Actividades que se desarrollan en un medio fundamentalmente aéreo:
-Ala delta.
-Ultraligeros.
-Parapente.
-Paramotor.
-Paracaidismo.
-Etc.
3.- Actividades que se desarrollan fundamentalmente en un medio terrestre:
-Marcha, senderismo.
-Acampada, construcciones.
-Bicicleta de montaña.
-Deportes de invierno (esquí, patinaje, etc).
-Escalada deportiva.
-Orientación deportiva.
-Motociclismo.
-Puenting y elasting.
-Etc.
4.- Actividades que utilizan en algún momento de su desarrollo cualquiera
de los tres medios físicos:
-Elasting acuático (de río).
-Espeleología.
-Descenso de cañones.
-Etc.
Por supuesto, la lista no es completa, y admitiría la inclusión o la exclusión de

ciertos tipos de actividades según el criterio clasificatorio o personal de cada uno.
40
Terminología básica.
• Anclajes: Piezas metálicas sujetas a las paredes u otros medios naturales, que
sirven para montar los rápeles que nos permitirán superar los desniveles del
descenso.
• Anilla: Pieza metálica circular utilizada en las instalaciones y que es de gran
ayuda a la hora de recuperar las cuerdas, evitándoles rozamientos.
• Arnés: Especie de cinturón que se coloca sujetando la cintura y las piernas a
través de cintas y es el medio de anclar el descendedor.
• Asegurar: Ayudar a un compañero a subir o descender por algún resalte, de
forma que impidamos su caída.
• Barranco: Grieta, corte o quiebra profunda producida en la tierra por las
corrientes de las aguas o por otras causas.
• Cañón: Paso estrecho o garganta profunda entre dos altas paredes o montañas,
por donde suelen correr los ríos.
• Cordinos: Son trozos de cuerda de 1 y 10 metros de longitud y de diversos
diámetros que nos servirán para montar pasamanos y arreglar instalaciones que
encontremos deterioradas.
• Descendedor: Aparato o pieza metálica que nos ayudará a controlar el descenso
de un rápel o resalte utilizándolo con las cuerdas.
• Reunión: Grupo de anclajes en los que se montan la cuerdas para poder realizar
un rápel.
• Rápel: Forma de descenso de un resalte utilizando cuerdas, arnés y
descendedor.
Procedimientos naturales de orientación, meteorología y aguas

vivas.
El sentido de la orientación pasa a veces por detenerse en detalles que la propia
naturaleza nos aporta constantemente y que nos pueden servir perfectamente para
orientarnos en ella, nos referimos a los medios naturales de orientación, que son
aquellos que la naturaleza pone a nuestro alcance para poder saber dónde estamos o
hacia dónde ir.
41
Aunque no tienen la misma precisión que la orientación por brújula o gps,

podemos señalar rumbos, saber la hora y orientar una marcha hacia lugares deseados.
Las principales formas de orientación natural son las siguientes:
I.- Orientación mediante los astros.
Se pueden clasificar de dos formas: durante el día y durante la noche.
Durante el día:
El Sol sale por el Este y por el Oeste nos da las buenas noches. Esto es bastante
cierto en primavera y otoño pero podemos ser más exactos si entendemos que conforme
nos acercamos al verano, al subir en latitud, sale por el Noreste y se esconde por el Nor
oeste; en invierno llegará a salir por el Sureste y a apagarse por el Suroeste.
Al mediodía, en cualquier mes del año, el Sol nos indicará la dirección Norte-
Sur. Pero ¡ojo! La hora solar no se corresponde con la hora oficial, en verano tendremos
que retrasar el reloj 2 horas y una en invierno para igualarlas. A las 12 horas solares si
nos situamos de espalda al Sol, nuestra sombra marcará la dirección Norte-Sur, con el
Sur a la espalda y el Norte al frente. Si abrimos los brazos horizontalmente ya tenemos
también el Este y el Oeste (ver figura 10).
Figura 10.- Orientación a las 12 h solares.
El método de la punta de la sombra, nos dirá los puntos cardinales sin

necesidad de brújula o mapa, a cualquier hora del día, mientras luzca el Sol.
Clavaremos un bastón en el suelo que proyecte una sombra bien clara, marcando
Figura 11.- Método de la punta de la sombra.
42
con una señal la punta de dicha sombra; esperaremos un cuarto de hora y señalaremos la
posición de la nueva sombra, trazaremos una línea recta que nos mostrará,
aproximadamente la dirección Este-Oeste. La primera señal indica el Oeste (ver figura
11).
El método del reloj, nos puede hacer orientarnos de manera adecuada. Primero
haremos corresponder la hora del reloj con la hora solar, restando 2 o una hora según
sea verano o invierno. Si apuntamos hacia el Sol la manecilla de las horas, la bisectriz
del ángulo que forma ésta con las 12 señala, con bastante precisión hacia el Sur (ver
figura 12).
Figura 12.- Método del reloj.
Durante la noche:
Por las estrellas, en noches claras, han ayudado durante siglos a navegantes y
viajeros; una en concreto, la estrella Polar señala ese punto cardinal. Encontrarla en el
firmamento es sencillo pero requiere algo de práctica. Localizamos primero la Osa
Mayor, constelación formada por un gran carro de cuatro estrellas y tres más que tiran
de él. Las dos estrellas de la base del carro apuntan directamente a la estrella. La Polar
pertenece a la Osa Menor, constelación pocas veces identificable a simple vista.
Casiopea, otra constelación formada por cinco estrellas en forma de W invertida, nos
permitirá comprobar que hemos localizado la Polar: prolongando la línea imaginaria
que une la base del carro de la Osa Mayor con la estrella del Norte, aparecerá Casiopea.
(ver figura 13).
Figura 13.- Estrella polar.
43
Las fases lunares, para diferenciar las fases lunares recordaremos aquello de
que la luna es una mentirosa; así cuando tiene forma de C, decrece (cuarto menguante),
y cuando tiene forma de D, Crece (cuarto creciente). Esta regla también es válida para
orientarse.
Al mirar un mapa, el Este se sitúa a la derecha y el Oeste a la izquierda. Los
cuernos de la luna, en fase creciente señalan a la izquierda (Este) y en fase menguante
hacia la derecha (Oeste), justo al contrario de lo que nos aparecería en el mapa. Todos
sabemos la razón; a la luna le gusta engañarnos (ver figura 14).
Figura 14.- Orientación por la fases lunares.
I.- Orientación por indicios naturales.

La naturaleza expresa muchos datos que, observados de una manera cuidadosa,
nos pueden dar claves para orientarnos.
A través de los árboles, un tronco aislado está más desarrollado en dirección
Sur que al Norte, debido a su exposición al Sol. En la parte del tronco que está orientada
al Norte, la corteza se presenta más rugosa o con mucho musgo, debido a la humedad.
Los tocones (árboles cortados) se pueden apreciar que los anillos o círculos
concéntricos que los definen se descentran hacia un lado, juntándose mucho más, esto
nos indicará el Norte, mientras que los más alejados nos indicará el Sur (ver figura 15).
Figura 15.- Orientación a través de los árboles.
44
En la alta montaña, donde la nieve es perpetua, tiende a desaparecer más

rápidamente en las zonas que están orientadas al Sur.
En otras actividades físicas en el medio natural además de conocer y saber

orientarse (senderismo, etc) es necesario saber que meteorología vamos a tener el día de
la actividad. Por ejemplo si vamos a realizar un descenso por un cañón de un río,
debemos saber si nos va a llover, porque el caudal del mismo aumentará.
Por lo tanto vamos a conocer básicamente los distintos tipos de nubes que nos
pueden indicar si caerán precipitaciones.
Stratus:
Nubes en capas delgadas y uniformes, extendiéndose a menudo cerca del suelo.
Se encuentran con los frentes fríos y cálidos (precipitaciones).
Altura de la base: comprendida entre 50 y 150 m del suelo y de espesor parecido
(ver figura 16).
Figura 16.- Stratus.

Stratocumulus:
Capa de nubes bastante extendida, pueden originarse por la soldadura de
numerosos cúmulos (cuando hay viento) o en sector frío.
Altura de la base: entre 2000 y 3000 m. con un espesor escaso (varios cientos de
metros) (ver figura 17).
Figura 17.- Stratocumulus.
Cumulus:
Nubes de contornos bien definidos, con la base horizontal y sus techos blancos y
brillantes (en forma de coliflor).
45
Altura base: entre 1000 y 3000 m. Simbolizan una buena actividad térmica (ver
figura 18).
Figura 18.- Cumulus.
Cumulunimbus:
Nube aislada y potente (tormentosa), su cabeza en forma de yunque y de base
muy oscura. Tormentas y turbulencias fuertes.
Altura base alrededor de 1500 m. Aunque el yunque puede llegar a 6000 y
10000 m (ver figura 19).
Figura 19.- Cumulunimbus.
Nimbostratus:
Nube espesa, gris y sin forma alguna. Acompañada de lluvias constantes y con
poca visibilidad, mal tiempo generalizado (ver figura 20).
Altura base. Hacia 1500 m, el techo puede llegar a 6000 m.
Figura 20.- Nimbostratus.

Altostratus:
Capa nubosa grisácea e uniforme. El Sol aparece como con una corona
blanquecina. Pueden ocasionar algunas lluvias débiles.
46
Figura 21.- Altostratus.
Altocumulus:
Aspecto blanco grisáceo. El cielo parece cubierto de borreguitos, grandes y con
perspectiva y volumen. Pueden mostrarse revueltos y sin una base definida e indican
una fuerte inestabilidad a su nivel. Si aparecen por la mañana, pueden indicar que hay
riesgo de tormentas para ese día (especialmente en primavera o verano).
La altura de la base oscila entre 3500 y 5000 m (ver figura 22).
Figura 22.- Altocumulus.
Los altocumulus lenticulares son nubes orográficas y estacionarias de onda, con

forma de lenteja y pueden formar capas superpuestas de distintos espesores y anchuras.
Indican viento fuerte en altura sobre una cordillera (por ejemplo el “sombrero” del pico
Veleta en Sierra Nevada) (ver figura 23).
Figura 23.- Altocumulus lenticulares.
Cirrostratus:
Velo transparente de aspecto fibroso, forma halos solares y lunares.
La altura base oscila entre 6000 y 7000 m. (ver figura 24).
47
Figura 24.- Cirrostratus.
Cirrocumulus:
Banco de bolas blancas compuestas por borreguitos muy pequeños y altos. A
menudo acompañan a los cirrus (ver figura 25).
La altura base oscila entre 7000 y 8000 m. Están sobre el frente frío.
Figura 25- Cirrocumulos.
Cirrus:
Nubes blancas traslúcidas y de aspecto fibroso más o menos compacto, con
mechones, plumas o crines. Formadas por cristales de hielo.
La altura base oscila entre los 6000 a 8000 m. Preceden al frente cálido, siguen
al frente frío y delatan las corrientes en chorro (ver figura 26).
Figura 26.- Cirrus.
A su vez, si realizamos un descenso de barrancos, es necesario conocer

mínimamente como se comporta el agua en el cauce del barranco. La lectura de río se
define como la acción de identificar visualmente el cauce del río. Es el primer contacto
que tenemos para identificar y prever los posibles movimientos del agua. Se requiere
mucha experiencia para reconocer con exactitud a simple vista todos los movimientos
que el agua es capaz de realizar Los principales síntomas que nos pueden ayudar a
reconocer los diferentes elementos son:
48
• Olas: Son el reflejo de la corriente principal, dan sensación de velocidad

al agua (figura 27).
Figura 27.- Olas.

• Agua blanca-espuma: Agua muy oxigenada, muy aireada, señal
inequívoca de mucha actividad, síntoma de succión superficial y por
tanto de rebufo. Atención: agua de muy poca intensidad y por tanto de
muy poca flotabilidad (figura 28).
Figura 28.- Agua blanca-espuma.

• Setas de agua: Surgencias, borbotones de agua povinientes de un lugar
de succión. Nos indican allá donde vuelve a aparecer la corriente
principal detrás de un rebufo, un drosaje, un sifón, etc (figura 29).
Figura 29.- Setas de agua.
49
El deporte de la carrera de orientación.

La carrera de orientación es una actividad que consiste en recorrer un circuito de
longitud y dificultad variable en el que hay que localizar una serie de puntos situados en
un mapa. La prueba tiene como objetivo realizar un recorrido y llegar a una meta
colocada a una distancia concreta. En dicho recorrido se sitúan varios controles,
señalizados por balizas, por los que deberá pasar el deportista, para lo que irá provisto
de un mapa del recorrido, en el que estarán marcados los controles, una brújula y una
ficha de control.
La baliza, de color naranja y blanco generalmente, estará en un lugar poco
visible desde lejos.
Los deportistas van saliendo de forma escalonada, secuenciado por un reloj en el
lugar de salida. Cada uno se dirige al primer control por el camino que quiera y que
desee, y al llegar a el pica en su ficha de control en la casilla correspondiente con la
pinza que se encuentra atada a la baliza de dicho control. Las pinzas, que tienen la
misión de justificar el paso por el control, marcarán la ficha con sus dientes (distintos en
cada control) en el recuadro correspondiente.
El deportista terminará su carrera al sobrepasar la línea de llegada, anotando el
tiempo tardado y entregando su ficha de control donde deberán figurar todas las señales
de las pinzas de cada control.
La carrera de orientación se realiza en un entorno natural y cuya longitud puede
oscilar entre 1.5 y 18 Km.
En primer lugar lo más importante es el mapa del terreno, por donde discurre el
trazado o recorrido. En segundo lugar, la vestimenta dependerá de distintos factores
como: clima, altura del terreno, vegetación, etc. En cualquier caso la ropa deportiva
debe ser cómoda y adecuada a la actividad. Por último no debemos de olvidar nunca la
brújula, ya que es básica para orientarnos. Como ya hemos señalado en la práctica de
orientación se hace indispensable una serie de elementos como pueden ser:
El mapa, es la representación gráfica a tamaño reducido de una parte de la
superficie de la tierra. Debe ser un plano que refleje detalladamente la realidad,
ubicando en el todo lo necesario para facilitar el recorrido al deportista y evitar al
máximo las sorpresas.
Al orientador cualquier cosa visible en el terreno puede ayudarle si está dibujada
en el plano, por ello se elaboran de forma que se pueda identificar todo punto
50
característico del terreno, calcular la distancia que separa dos puntos, definir la
pendiente del terreno y su altura. Dentro del mapa nos encontramos con:
Símbolos del mapa, en todo mapa aparecen una serie de símbolos que nos
indicarán características del terreno como: zanjas, árboles, ruinas, rocas, cuevas, zonas
húmedas, curvas de nivel, salida (señala con dos círculos concéntricos), meta (señalada
con un triángulo), controles (señalados con un círculo), etc. Los detalles más
importantes se señalizan con colores que ayudan al corredor a tomar decisiones sobre el
camino a tomar. Entre los colores destacamos:
• Marrón: Todo lo referente al relieve (curvas de nivel, etc).
• Negro: Detalles artificiales (carreteras, senderos, etc).
• Azul: Zonas de agua (lagos, ríos, etc).
• Verde: Zonas de vegetación espesa.
• Amarillo: Zonas donde no existe bosque.
La escala, nos ayuda a calcular la distancia que separa dos puntos en el mapa; es
el grado de reducción del mapa en relación con la superficie real que representa. Así
pues, si un mapa está representado a escala 1:15000, nos indicará que si entre dos
puntos del mapa hay un centímetro, en la superficie real será de 15000 cm, es decir 150
metros. De esta forma podremos saber la distancia que separa dos puntos de nuestro
mapa.
Las curvas de nivel, son líneas obtenidas de unir todos los puntos que se
encuentran a la misma altura (ver figura 30). A la distancia vertical que existe entre dos
curvas de nivel se le denomina equidistancia.
Cuando las curvas de nivel se juntan, el terreno tiene más pendiente, está más
inclinado.
Cuando las curvas de nivel se separan, el terreno tiene menos pendiente.
La disposición de las curvas de nivel es, en muchos casos, fundamental a la hora
de escoger una ruta u otra en función de sí tenemos que superar pendientes exageradas o
si podemos escoger una ruta más llana. Por eso en orientación no debéis de olvidar: no
siempre el camino más corto es la línea recta.
51
Figura 30.- Curvas de nivel.
Todo proceso de interpretación de un mapa topográfico de un entorno natural

requiere necesariamente identificar las formas del relieve que tiene el terreno y conocer
como es su representación en el plano. Las curvas de nivel, como hemos expuesto
anteriormente, son las líneas obtenidas de unir todos los puntos que se encuentran a la
misma altura sobre el nivel del mar. Estas curvas nos permiten conocer como es la
forma que tiene el terreno.
Para poder identificar las formas del relieve en un mapa topográfico primero
tenemos que conocer cuáles son las formas básicas del relieve, para a continuación ver
como es su representación a través de las curvas de nivel.
Existen 5 formas básicas que el relieve puede adoptar; estas formas son (figura
31):
Colinas: Se denomina colina a una zona elevada del terreno con respecto a todo
lo que le rodea. Se representa en el plano con una curva cerrada que no tiene ninguna
más dentro.
Depresiones: Es justo lo contrario a una colina; es una zona más baja con
respecto a todo lo que la rodea. Su representación en el plano es idéntica a la colina pero
las curvas de nivel tienen en su interior dos pequeños trazos perpendiculares.
Vaguadas: Es un entrante del terreno en una zona que tiene pendiente (es decir,
que no es plana). Por la vaguada es por donde siempre discurren los ríos o arroyos.
Espolones: Es justo lo contario a una vaguada, es un saliente del terreno en una
zona que tiene pendiente. Siempre entre dos vaguadas hay un espolón y viceversa.
Collados: Es una zona deprimida entre dos colinas, pero que a su vez es la parte
más alta de dos vaguadas. También se le conoce con el nombre de puerto.
52
En los siguientes dibujos se ejemplifican estas formas de relieve; el dibujo de la

izquierda es una maqueta de un relieve, y el de la derecha es la representación de ese
relieve mediante curvas de nivel. En ambos dibujos aparecen indicadas las cinco formas
de relieve comentadas anteriormente.
Figura 31.- Formas básicas del relieve.
Las técnicas básicas de orientación son:

Orientar el mapa:
Existen dos métodos para orientar el mapa, uno por medio de detalles que
identifiquemos en el terreno y otro por medio de la brújula.
Para orientar el mapa por medio del terreno, primeramente observaremos
algunos detalles del terreno en el que nos encontramos (un pico, una casa en ruinas, una
vía del tren, etc.) y a continuación intentaremos localizar esos detalles en el mapa.
Una vez identificados dichos detalles, giraremos el mapa hasta que estos estén
en la misma dirección que los detalles observados en el terreno. Una vez conseguido
esto el mapa ya estará orientado. Al llegar a un cruce de caminos, seguir un arroyo, etc.
El mapa debe cambiar de posición adoptando la dirección que estamos tomando. En
todo momento el mapa debe estar orientado con respecto al terreno. También tenemos
que tener en cuenta que al estar el mapa orientado hacia el Norte, conoceremos también
cual es nuestra dirección.
Utilización básica de la brújula:
Es el instrumento utilizado generalmente para determinar direcciones y medir
ángulos. Su funcionamiento básico es el de una aguja imantada que siempre mira al
Norte magnético.
En orientación se utiliza una brújula muy particular, se conoce con el nombre de
Silva (una marca de brújulas, ver figura 32). Está formada por una plataforma
transparente y lisa donde se encuentra la flecha de dirección utilizada para la toma de
rumbos, una pequeña lupa para leer los mapas y una o varias escalas en sus bordes.
53
Sobre la plataforma se encuentra el limbo, donde está la aguja imantada, la flecha norte
y los 4 puntos cardinales.
El uso de la brújula es necesario cuando queremos orientar el mapa o buscar el
rumbo.
Figura 32.- Brújula tipo Silva.
Orientar el mapa con la brújula:

Colocamos la brújula sobre el mapa frente a nosotros, con la aguja magnética a una
de las líneas Norte-Sur del plano.
A continuación giramos la brújula y el mapa juntos hasta que la aguja magnética
se encuentre paralela a las líneas Norte-Sur del mapa, cuidando que el Norte de la aguja
magnética esté dirigido al Norte del mapa.
En ese instante el plano ya está orientado.
Orientación siguiendo elementos lineales:
Una de las técnicas más básicas de orientación que se pueden utilizar para
desplazarnos de un punto a otro, es el de seguir elementos lineales del terreno que sea
de fácil reconocimiento en el mapa como son: caminos, senderos, etc.
Para los principiantes es fundamental que utilicen esta técnica ya que produce
mucha seguridad en la orientación.
Regla de los tres pasos para determinar el rumbo y la dirección:
1.- Colocar el borde largo de la brújula entre el origen y destino con la flecha de
dirección apuntando hacia el destino.
2.- Girar el limbo hasta hacer que las líneas N-S de su interior sean paralelas alos
meridianos del mapa con la condición de que los puntos Norte del interior del limbo
estén en dirección al Norte del mapa.
3.- Levantar la brújula y ponerla sobre la mano. Nos giramos hasta que la parte
coloreada de la aguja magnética entre los dos puntos Norte del interior del limbo. Ahora
54
sabremos dos cosas: la dirección a seguir (flecha de dirección) y el rumbo (nos la indica
la numeración y los puntos cardinales del limbo).
Conocer el rumbo de un elemento en la realidad y extrapolarlo al mapa:
Apuntamos ese elemento con la flecha de dirección, luego unimos la flecha norte
con la aguja magnética, y la numeración que aparezca en la flecha de dirección es el
rumbo de ese elemento.
Con esa numeración, colocamos en el mapa la flecha norte paralela a la flecha
norte del mapa y la flecha de dirección nos indica hacia donde tenemos que ir.
La escalada.
Vocabulario básico.
Antes de adentrarnos en la escalada, es necesario conocer alguna terminología
específica de la escalada deportiva o libre:
A VISTA: Ascensión realizada con éxito, sin caídas y al primer intento sin
previo conocimiento de la vía, escalando de primero.
A FLASH: Igual a la anterior, pero con la diferencia que hemos visto a otra
persona realizarla e incluso nos han dado detalles de ella.
ROT PUNT: Ascensión realizada con éxito, sin caídas, escalando de primero,
pero ya conociendo la vía.
TOP ROPE: Ascensión realizada con éxito, sin caídas, escalando de segundo, si
se realiza al primer intento se llama “top rope a vista”.
SOLO O SOLO INTEGRAL: Ascensión realizada individualmente y sin
ningún tipo de seguridad material. Esta no se debería practicar en ninguna situación
dada su alta peligrosidad. Mucha gente confunde esta modalidad con la escalada
libre.
SOLITARIO: Ascensión realizada individualmente pero utilizando cuerda y
materiales de seguridad para la progresión.
Breve historia.
El origen de la escalada es tan antiguo como la aparición de las personas en la
tierra. Éstas a menudo recurrían a ella como un medio de supervivencia, era un recurso
para ponerse a salvo de distintos peligros o para acceder a determinados alimentos.
Subirse a sitios alejados de los animales, ponerse a salvo de riesgos naturales como
55
fuertes avalanchas de agua, vientos, etc, eran formas cotidianas de escalada que
utilizaban los hombres y las mujeres primitivos.
De una actividad natural y espontánea se pasó a lo que tradicionalmente se
entendía por escalada, y que se relacionaba directamente con el montañismo, siendo su
objetivo último la conquista de una cumbre, llegar a lo más alto de la montaña.
Hasta los años sesenta la escalada era una técnica de montaña más, que
contribuía y hacía posible alcanzar el objetivo: subir hasta la cima de la montaña.
En la década de los sesenta aparece lo que la mayoría de los autores
especializados en el tema han llamado escalada deportiva o libre. Ésta la podemos
definir como aquélla que se realiza sin ayuda artificial, con las únicas presas naturales
que presenta la roca, ya que la cuerda, el arnés, los mosquetones, etc., sirven sólo para
asegurarse, no para la progresión. Se trata de salvar un pasaje en las rocas por propio
esfuerzo.
Este tipo de escalada no tiene como objetivo vencer una cumbre ya que
encuentra su sentido en la actividad misma, en vencer los desequilibrios, buscando
movimientos adecuados cada vez más de las sensaciones, todo esto son motivos
suficientes para los que realizan esta actividad.
La escalada clásica o tradicional se diferencia de la deportiva en que utiliza
medios artificiales para poder superar algunos tramos difíciles de la ascensión. También
se le llama “escalada artificial” porque usa el material (clavijas, tacos de madera,
estribos, pitones de expansión, escalas, etc.) para progresar, como ayuda en la ascensión
o para el descanso. Normalmente, el calzado que se utiliza son las botas de montañas.
Aún pecando de ser simplistas podemos decir que el montañismo se practica
siempre en el medio natural y básicamente consiste en “subir montañas”, pero cuando
esta actividad se realiza en los Alpes pasa a denominarse alpinismo, algunos autores han
utilizado ambas palabras como sinónimo.
El montañismo y el alpinismo utilizan la escalada como una técnica, en cambio
la escalada libre o deportiva es un deporte que se practica (a diferencia del alpinismo y
del montañismo) en paredes preparadas especialmente para ellos o en sitios artificiales
como: rocódromos o muros artificiales de escalada, edificios de piedra, torres antiguas,
etc; en definitiva todo tipo de estructuras adaptadas para esta actividad.
Material básico.
En la escalada deportiva necesitamos el siguiente material:
56
• El arnés.
• La cuerda.
• El ocho o descendedor.
• El mosquetón.
• Cintas esprés.
• Cordino.
• Pies de gato.
• Casco.
El arnés se coloca en las piernas y en la cintura; lo más importante además de
que esté bien construido (la mayoría de los que están actualmente en el mercado
cumplen esta norma) es que la sujeción de la cintura quede alta, por encima de los
huesos de la cadera y del ombligo y que la cinta de cierre del arnés tape la palabra
danger (ver figura 33).
Figura 33.- Cierre del arnés.
Para escalar se usan sólo las cuerdas dinámicas, ya que son elásticas y
amortiguan la caída actuando como un muelle. Como excepción, para escalar de
segundo se pueden utilizar las cuerdas estáticas llevando a la persona que escala con la
cuerda justa, para evitar que se caiga.
El ocho o descendedor es un elemento metálico, normalmente de aluminio que
actúa de freno sobre la cuerda. Ésta entra doble por el agujero más grande y se fija en el
puente que hay entre los agujeros; el agujero pequeño se usa para pasar el mosquetón
uniendo todo el sistema al arnés. Actualmente para asegurar a un compañero que escala,
se utiliza el gri-gri, evitando riesgos por si nos despistamos.
El mosquetón se puede utilizar para varias cosas:
• Para unir el ocho al arnés, uniéndose a la vez a la cuerda.
• Con cinta exprés para autoasegurarnos.
57
Además, se puede utilizar para rapelar, para asegurar y descender al compañero

en aquellas situaciones en las que no disponemos de otra clase de descendedor. Para
estas maniobras es recomendable utilizar un mosquetón en forma de pera con cierre de
seguridad.
Las cintas exprés se utilizan como autoaseguro para escalar de primero,
debiéndolas utilizar correctamente, también sirven para asegurarse en reuniones, en las
salidas antes de un rápel, etc.
El córdino es un trozo de cuerda, de diferente grosor, que utilizamos para
numerosas utilidades (de freno en escalada, realizar un arnés de pecho, sujetar cualquier
material, etc).
Los pies de gato son unas zapatillas especiales que se amoldan al pie del
escalador y que gracias al material de la suela permite mayor adherencia a la roca.
El casco nos protegerá de los golpes en la cabeza y caídas por desprendimiento
de la roca.
Cabuyería necesaria.
En escalada no es necesario conocer muchos nudos; nosotros vamos a practicar
algunos: ocho doble, gasa , gasa doble, pescador y ballestrinque.
El nudo de ocho doble es un nudo que se utiliza para unir la cuerda al arnés (ver
figura 34). Este nudo no tiene que salir con los ojos cerrados.
Figura 34.- Nudo de ocho doble.
El nudo de gasa doble y de pescador, tienen como objetivo unir dos cuerdas; se
suele utilizar cuando no hay reunión y tenemos que rapelar, utilizamos con un cordino
una reunión a un árbol, piedra, etc.
58
El nudo de gasa se utiliza cuando al escalar no hay mosquetón en la reunión y

para no perder una cinta exprés tenemos que realizar el cambio de la cuerda para pasarla
entre las dos arandelas de la reunión. El nudo de gasa es el nudo normal de toda la vida.
Conocimiento básico de la técnica.

Hay dos formas básicas para escalar:
• En top rope o con cuerda por arriba.
• De primero, o con cuerda por debajo.
Escalar en top rope, significa que antes de iniciar la ascensión tenemos que
colocar la cuerda en el punto más alto al que queremos llegar, ésta se debe pasar por
elementos que tengan una sujeción resistente y segura. El escalador o escaladora está
siempre sujeto por arriba de él con la cuerda que un compañero desde abajo va
recogiendo según él va ascendiendo. De este forma no se ayuda en la subida, sigue
dependiendo de la propia técnica, pero se evita la caída en caso de fallo o error del
escalador. Tiene una gran ventaja, disminuye el riesgo y el miedo del deportista, lo que
ocurre es que en muchas vías no es posible colocar la cuerda y hay que subir para
colocarla (escalar de primero).
Escalar de primero es cuando se inicia la ascensión, la cuerda está sujeta al arnés
del escalador que la sube con él, va unida con el nudo de ocho, se autoasegura
pasándola por un mosquetón que previamente fija con una cinta exprés a un anclaje
(chapa) que hay instalado en la pared. El compañero desde abajo le va dando cuerda
pasada por el descendedor. Por lo tanto, el escalador sólo está asegurado a partir de que
pasa la cuerda por la primera chapa y por las siguientes. Si comete un error y cae, la
longitud del vuelo dependerá de donde esté: si está cerca, el vuelo será corto; si está
lejos de la chapa de autoseguro, el vuelo será incluso de 7 u 8 metros.
Como ventaja, podemos decir que mejora nuestro nivel de escalada.
Además de estos dos tipos de escalada, vamos a practicar el rápel. El rápel
consiste en descender una altura determinada ayudándonos del material explicado
anteriormente, y con un compañero o sin él.
La posición el cuerpo en el rápel será en función de la inclinación de la pared,
como regla general: cuerda-tronco forman un ángulo de 90º (a excepción del
extraplomo). No se deben hundir la cadera y las piernas están separadas a la anchura de
hombros, con ligera flexión de rodillas que actúan como amortiguadores. Los pasos son
59
cortos y seguidos, mirando dónde vamos a realizar el apoyo (saltos no). La mano
derecha (personas diestras), no se suelta nunca durante el descenso. Debe de estar
pegada a la cadera y a una distancia mínima del descendedor de 25-30 cm. La cuerda
corre cuando la tenemos sujeta entre los dedos y la palma de la mano, separada ésta
última de la cadera. En cambio, si acercamos la mano a la cadera se frena la cuerda. La
mano izquierda (personas diestras) sujeta la cuerda lejos del ocho, o nos aleja de
obstáculos, ayuda a equilibrarnos y puede evitar péndulos. La mirada debe de estar por
debajo de nuestros pies. Para ver dónde hacemos los apoyos.
En el extraplomo (cuando no hay apoyo de pies), hay que colocar la cadera por
debajo de la altura de los pies, se detiene el movimiento de pies justo donde cambia la
pared. Las piernas se mantienen extendidas, con ligera flexión de rodillas y es la mano
derecha la que va dando cuerda hasta llegar a la posición antes citada (cadera más baja
que pies).
Además rapelar es una actividad que es necesaria para la realización de otra
actividad física de aventura, como es el descenso de cañones o barrancos. La
geografía española, y la andaluza, nos ofrece un gran número de cañones y barrancos
que nos descubrirá nuevos paisajes y nuevas sensaciones. Es aquí donde la forma física,
valor, destreza y habilidades se ponen a prueba. El torpe se vuelve habilidoso y el
valiente precavido. Todos estamos en medio de algo que en cualquier momento jugará
con nosotros hasta el fin si no somos más listos cautos que la Naturaleza.
La técnica es la misma, se le añade la dificultad que nos podemos encontrar en el
terreno, al sumarse el agua, ya que debemos de nadar en aguas frías y con el material “al
hombro”. Como sabéis, también es necesario, en función de la época del año o del
caudal del cañón, llevar traje de neopreno para evitar hipotermias, porque el agua de los
caudales suele ser en algunos casos de manantial (caso del último tramo de la Garganta
Verde en el Parque natural Sierra de Grazalema, en Cádiz). Además del traje de
neopreno es necesario llevar, calzado adecuado (zapatillas, botas, etc.), cuerdas,
descendedor ocho, mosquetones, bote estanco (guardar llaves, móvil, etc.) y como
protección el casco.
Al igual que para la escalada en el rápel es necesario aplicar unas técnicas de

seguridad, estas son:
• Revisar los anclajes (árboles, piedras, barandillas, etc).
60
• Antes de iniciar el descenso, revisar la colocación del arnés.

• Observar si la colocación del descendedor está correctamente en la cuerda.
• Sujetar el extremo libre de la cuerda por debajo o encima del que realiza el rápel,
permitiéndole bajar, pero pudiendo sujetarlo en caso de necesidad.
• Asegurarse las salidas (con cinta exprés, mosquetones, etc).
No olvidar, que en todas estas actividades, la seguridad es lo más importante.
Calificación.
La calificación del tema vendrá expresada en los siguientes porcentajes: 35%
prueba escrita, 25% trabajo escrito y 40% raid de aventura. Recordar la actitud y
participación en clase (resta 0.25 puntos).
Actividad.
La actividad consistirá en realizar un pequeño trabajo escrito a mano sobre algún
Parque Natural de Andalucía. El trabajo se realizará en grupos de 3 (miembros del raid)
y debe seguir los puntos establecidos en el anexo de esta unidad.
Recordar la página web en donde podéis encontrar mucha información de los
Parques naturales:
http://www.juntadeandalucia.es/medioambiente/espacios_naturales/indparques.html
Se entregará el día del examen escrito.
61
Anexo.
Guión a seguir para la confección del trabajo escrito
• Portada.
• Índice.
• Generalidades del Parque natural (flora, fauna, etc.).
• Actividades físicas que se pueden realizar en el Parque natural

(senderismo, escalada, etc.).
• Bibliografía.
62

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EDUCACIÓN FÍSICA

U.D. 2.- EDUCACIÓN PARA EL OCIO Y LA RECREACIÓN. 28

U.D. 3.- TRABAJAMOS LA EXPRESIÓN CORPORAL A TRAVÉS DEL TEATRO DE

U.D. 4.- COMPETIMOS EN UN RAID DE AVENTURA. 38

U.D. 1.- El desarrollo de la resistencia, fuerza y flexibilidad o

 Índice wint: Índice que mide la intensidad del entrenamiento.

Métodos de entrenamiento enfocados a la mejora de la salud.

Carrera continua lenta.

El método de carrera continua se caracteriza por los siguientes factores:

eliminación de grasa no esencial, y de mejora de todo el sistema cardiovascular; es la

Figura 2.- Indicador wint.

Carrera continua lenta 60% FCM ó 0.6 wint 10-30 minutos

El trabajo de autocarga en clase será con un volumen de 15-40 repeticiones por

Tabla 2.- Intensidad, volumen y descanso del trabajo de autocarga.

En la figura 3 se expone un ejemplo de ejercicios de autocarga:

Figura 3.-Ejemplo de ejercicios de autocarga.

Método activo y pasivo de flexibilidad o amplitud de movimiento.

2ª fase: Adoptar la posición de estiramiento, según ejercicio, muy

La figura 4 nos muestra ejemplos de ejercicios del método activo o streching de

Aspectos básicos del entrenamiento.

Principios básicos del entrenamiento deportivo.

El principio de sobrecarga hace referencia al anterior; el incremento del

Objetivos: Eliminar grasa de depósito no esencial y mejorar el sistema cardiovascular.

Método de entrenamiento: Carrera continua lenta.

Intensidad Volumen Series

60% FCM ó 0.6 wint 30 minutos 1

El calentamiento y la vuelta a la calma.

En todo calentamiento hay que tener en cuenta:

Test o controles físicos.

Figura 5.- Prueba de course-navette.

Figura 6.- Salto horizontal.

Figura 7.- Lanzamiento de balón medicinal.

La flexibilidad o amplitud de movimiento de las caderas, tronco y hombros la

-No se pueden realizar rebotes, siendo el movimiento de las manos lento y

Figura 8.- Flexión profunda de tronco.

Figura 9.- Abdominales.

Hombres % grasa corporal= Cte A+ Cte B – Cte C – 10.2

Los valores para considerar un exceso de grasa y un comienzo de la obesidad

I.M.C.= PESO (Kg)/TALLA2 (m)

Los valores normales del I.M.C., se determinan para mujeres adultas en un

circunferencia del abdomen y la circunferencia de la cadera (medida justo por encima

 Calentamiento: 12-15 min. Ver calentamiento tipo.

 Vuelta a la calma: 3-5 min. Ver vuelta a la calma tipo.

 Calentamiento: 12-15 min. Ver calentamiento tipo.

 Vuelta a la calma: 3-5 min. Ver vuelta a la calma tipo.

ENTRENAMIENTO INDIVIDUALIZADO III

 Calentamiento: 12-15 min. Ver calentamiento tipo.

¾ Organización: Individual, por parejas o en grupos, con

Abdominales Lumbares Oblicuos

Carrera continua lenta

 Vuelta a la calma: 3-5 min. Ver vuelta a la calma tipo.

U.D. 2.- Educación para el ocio y la recreación.

Nosotros en este tema, al igual que en el anterior, queremos conseguir utilizar y

Breve evolución histórica

Clasificación de las actividades de ocio y recreación.

Características de las actividades recreativas.

Actividades físicas de recreación a realizar en clase.

• Desarrollo del juego:

U.D. 3.- Trabajamos la expresión corporal a través del teatro de

Índice wint: Índice que mide la intensidad del entrenamiento.

Calentamiento: 12-15 min. Ver calentamiento tipo.

Vuelta a la calma: 3-5 min. Ver vuelta a la calma tipo.

Calentamiento: 12-15 min. Ver calentamiento tipo.

Vuelta a la calma: 3-5 min. Ver vuelta a la calma tipo.

Calentamiento: 12-15 min. Ver calentamiento tipo.

Vuelta a la calma: 3-5 min. Ver vuelta a la calma tipo.