Director:

Prof. Fernando Villan

Trabajamos coordinadamente con:
TANDIL, BS.AS.
MARCOS PAZ, BS. AS.
HURLINGHAM, BS.AS.
VILLA MADERO, BS.AS. CeCAF
GOZALEZ CATÁN, BS.AS.
CORRIENTES CAPITAL.
RESISTENCIA, CHACO.
SAN BERNARDO, CHACO
CHARATA, CHACO.
CASTELLI, CHACO.
INSTRUCTORADO EN MUSCULACIÓN
Y ENTRENADOR/A PERSONAL Redes sociales CeCAF

@cecaf.cursos.de.fitness
Convertite en un profesional del Youtube: Cecaf Cecaf
fitness y del entrenamiento
CeCAF
 Título:
Profesor Nacional de Educación Física.
CV Especialización:
• Licenciatura en Alto Rendimiento Deportivo (Cursando tesis).
CeCAF

• Preparador físico deportivo.

• Instructor en musculación y entrenador personal con orientación al
entrenamiento deportivo.
• Coach de crosstraining y técnicas de Crossfit.
• Instructor en fitness grupal (step, localizada, ciclismo de interior,
minitrapolin)
• Instructor en Entrenamiento Funcional habiendo tomado 6 cursos.
• Director y creador de CeCAF (Centro de Capacitación y Actividad Física)CeCAF
• Docente del curso de Instructor en musculación y personal trainer
(CeCAF) Docente del curso de Ciclismo de Interior Speed Cycle (CeCAF)
Docente del curso de Entrenamiento Funcional nivel I y nivel II (CeCAF)
CeCAF • 20 años de experiencia en el fitness
 MODALIDAD DEL CURSO
• 2 ENCUENTROS MENSUAL: CONVERTITE EN UN PROFESIONAL
DEL FITNESS Y DEL ENTRENAMIENTO
1 Presencial Y 1 Online
• TRABAJOS PRACTICOS: ABANDONAR NO ES UNA OPCIÓN,
6 TPs Parciales. 1 TPs Final ENFRENTAR LAS ADVERSIDADES SÍ.

• MATERIAS CECAF CURSOS DE FITNESS

Metodología del entrenamiento
Anatomía y Fisiología
CeCAF
• Recibirse
Cumplir con los TPs, CUOTAS y asisten.
 RESUMEN DE METODOLOGÍA CeCAF

DEL ENTRENAMIENTO • Planilla/Ficha de datos

y antecedentes
• Evaluación Diagnóstica personales. Tests
• Fuerza
• Entrenamiento de las capacidades Resistencia
Hipertrofia
Potencia/Explosiva
• Monitoreo y acompañamiento. Máxima
• Resistencia
CeCAF • Flexibilidad
 FICHA DE DATOS Y
ANTECEDENTES
PERSONALES
PARA UN
ENTRENAMIENTO
PERSONALIZADO

Herramienta fundamental que nos

facilita la toma sistematizada de
datos de nuestros
Clientes/alumnos.
CeCAF Pag. 5 a la 10.
 TESTS
Procedimientos que nos llevan a
aplicar mediciones para obtener
datos empíricos y concretos para
ser más preciso en el
planteamiento de los objetivos
adecuándose a las condiciones
físicas y motivaciones
personales para guiar mejor
los entrenamientos

Convertite en un profesional del

fitness y del entrenamiento
CeCAF
 PARA UN ENTRENAMIENTO MASIVO COMO
SUCEDE EN LOS GIMNASIOS ¿QUÉ PREGUNTAR
DEBERÍA HACER? CeCAF

• Nombre.
• Objetivo.
• Experiencia en
gimnasio o deporte.
• Afección física. CeCAF
• Tiempo.
• Hace cuanto que no
CeCAF haces ejercicios físico
 ENTRADA EN CALOR GENERAL
Definición CeCAF
1) La entrada en calor hace referencia a una parte de la sesión de entrenamiento destinada a
introducirnos mediante ejercicios físicos a esfuerzos de mayor consideración, y su importancia
radica en la activación gradual de los sistemas orgánicos fundamentalmente para prevenir lesiones, Pág. 10 a la 12.
y para prepararnos a nivel fisiológico, físico, psicológico ante una actividad que no es habitual.
El calentamiento hace uso de ejercicios de carácter global orientados hacia la activación de
los principales sistemas funcionales.
¿Cómo se compone?
• Un ejercicio de activación cardiovascular.
• Un ejercicio de activación de CORE anterior.
• Un ejercicio de activación de CORE posterior
• Un ejercicio de movilidad articular.
• Un ejercicio de activación de la estabilidad. CeCAF
• Activación motivacional.

CeCAF
TÉCNICA DE SENTADILLA

CeCAF
TÉCNICA DE PESO MUERTO

CeCAF Escuela de entrenadores

 RESUMEN DE METODOLOGÍA
DEL ENTRENAMIENTO
• Planilla/Ficha de antecedentes
• Evaluación Diagnóstica personales
• Tests
Fuerza
• Entrenamiento de las capacidades Resistencia
Hipertrofia
Potencia/Explosiva
• Monitoreo y acompañamiento Máxima
Resistencia
CeCAF Flexibilidad
Clasificación de los ejercicios
CeCAF

GLOBALES
• El cuerpo está diseñado para trabajar en conjunto.
• Trabajando con ejercicios básicos también se
entrenan los auxiliares.
• Produce un mayor impacto en el organismo.
• Promueve una mayor exigencia y crecimiento.

ESPECÍFICOS CeCAF
• Se entrenan para fortalecer los músculos
colaboradores o auxiliares y prevenir lesiones.
• Desde un punto de vista estético se entrenan para
dar los retoques.
CeCAF
 TÉCNICA DE LOS EJERCICIOS DE ESPALDA

CeCAF

CeCAF

CeCAF
Entonces
CeCAF
Cómo influye en el desarrollo muscular

El agarre amplio?
Y El agarre estrecho?
Y el agarre intermedio?
CeCAF

Convertirte en un profesional
 ¿CON QUÉ TIPO DE EJERCICIOS
EMPEZAMOS A ENTRENAR A LAS CeCAF

PERSONAS PRINCIPIANTES?
Metodología para personas principiantes
Fuerza resistencia
Ejercicios:
Globales
Series: CeCAF
1a3
Repeticiones 15 a
20
CeCAF Cantidad de ejercicios 1a3
 TP 1 PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA
PERSONA PRINCIPIANTE NIVEL 1 CeCAF
Entrada en calor y circuito (Full body) 3 series de 15 repeticiones por ejercicios.
Aplicar un ejercicio global por grupo muscular. Veamos un ejemplo.

Lunes Circuito
Piernas: Sentadilla
Entrada en calor
Espalda: Remo sentada
5 minutos de cinta
Pecho: Press en máquina
Bisagras 15 Rep.
Hombros: Remo al mentón
Nados 15 Rep.
Bíceps: Curl con barra CeCAF
Estiramientos dinámicos de
Tríceps: Fondos de tríceps
aductores 10 rep
3 vueltas al circuito
3 vueltas al circuito.
CeCAF Agrupar cada 2 o 3 ejercicios
FUERZA RESISTENCIA CeCAF

Intensidad Repeticiones Pausa Series Ejercitaciones Velocidad Frec. Semana Sist. Energéti.
30-60% 15-30 30” a 90” 3a4 1a3 Media 2-3 Glucolítico

Objetivos Personales:
• Adaptación anatómica, funcional y pedagógica.
• Construcción y consecución del hábito.
CeCAF
• Preparación para futuros entrenamientos más intensos.
• “Descenso de peso” (Cambio de composición corporal).
• Definición muscular.
CeCAF
Pag. 38 39
FUERZA HIPERTROFIA CeCAF
Intensidad Repeticiones Pausa Series Ejercitaciones Velocidad Frec. Semana Sist. Energéti.

60-80% 6-12 30” a 90” 4-5 4a6 Media – lenta 2-3 Glucolítico

Métodos para el desarrollo

Objetivos:
Superseries
•
Aumento de masa muscular Alemán
•
Aumento de peso corporal. HIT
•
Aumento de fuerza. Heavy Duty
Cluster training
•
Estética y belleza. CeCAF
Métodos para determinar el % de carga Formas de trabajo
• Directo / RM Lineal, escalonado, búlgaro, piramidales, carga
• Indirecto constante con Rep. variable, carga variable con rep
• Aplicación CALCULADORA RM constante.
CeCAF Pag. 40 46
• RIR
FUERZA POTENCIA / FUERZA
EXPLOSIVA CeCAF

Intensidad Rep o tiempo Pausa Series Ejercitaciones Velocidad Frec. Semana Sist. Energéti.
30-80% 1 a 10 / 10” 90” a 3min 4a6 4a6 Rápido 2-3 Fosfágeno

Métodos: • Objetivos
• Ejercicios derivados del lev. olímpico. • Pliometría • Aumento de la veloc. de
Drop Jump (desde un cajón) las contracciones
Hang power clean Bound Jump (apoyos alternados) musculares. CeCAF
Hang power snatch Jump ( 2 pies a 2 pies)
Shoulders press
• Aumento de la vel.
Hop Jump (1 pie a mismo pie)
Push Press reactiva.
Push Jerk • Aumento de la fuerza.
Split Jerk
• Optimización del rend.
CeCAF • Lanz. de balón (Slam Ball) Deport. Pag. 47 a la 49
FUERZA MÁXIMA
CeCAF

Intensidad Repeticiones Pausa Series Ejercitaciones Velocidad Frec. Semana Sist. Energéti.
80-100% 1a5 3a5 4a8 1a2 Rápido 2-3 Fosfágeno

Características:
Se necesita FUERZA de base.
Formas de organizar:
Técnica de ejecución de los ejercicios perfecta.
Tolerante al estrés físico. M. Intensidades máximas I de 1 a 3 Rep.
Preparado psicológicamente. M. Intensidades máximas II de 3 a 5 Rep.
Entrenar siempre con un asistente. CeCAF
Recuperación entre 36 y 48hs con alimentación adecuada Objetivos:
(proteínas aminoácidos, creatina).
• Ganar fuerza sin aumento de masa muscular
Ejercicios básicos o poliarticulares.
• Ganancia en potencia y explosión.
Sólo un mes de entrenamiento.
Después de potencia y antes de hipertrofia y resistencia. Pag. 51 a la 52
CeCAF
 ¿CUALES SON LOS OBJETIVOS DE CeCAF

LA MUSCULACIÓN?

CeCAF

CeCAF
Objetivos
* Mejora la condición física general, para los movimientos de la actividades cotidianas, actividades
CeCAF
recreativas y/o de aventura, escolar, deportes amateur y profesional. Se fortalece el cuerpo en general.
* Se reduce la grasa corporal y se aumenta el peso corporal por incremento de la masa muscular.
* Medio de socialización, la sala de musculación también es un lugar de encuentro con amigos.
* Medio de entrenamiento en deporte de base, para compensar o reducir insuficiencias físicas.
* Medio de rehabilitación o de recuperación tras lesiones, intervenciones quirúrgicas o enfermedades,
que ocasionen detenciones en el entrenamiento.
• Incremento de la fuerza sin aumento del peso corporal, lo cual es muy importante en aquellos
deportes que así lo requieran.
• Mejoran los niveles de energía, reduciendo los niveles de estrés y ansiedad.
• Reduce los niveles de depresión, mejora el autoestima, la salud y el bienestar general.

No sólo se ha demostrado que realizar ejercicios de fuerza es bueno CeCAF

para desarrollar la masa muscular o la potencia, sino que puede,
además, mejorar la lipólisis, la glucólisis, la proteólisis, la resistencia a
la insulina, bajos niveles de osteoporosis e incluso prolongar la vida.
CeCAF
Pag. 20
 ORDENAMIENTO DE LAS MANIFESTACIONES
DE FUERZA EN UNA MISMA SESIÓN CeCAF

DE ENTRENAMIENTO
Fuerza
Resistencia
• Potencia/Explosión. Anaeróbica.
• Máxima. Aeróbica.
CeCAF
• Hipertrofia.
• Resistencia.
CeCAF
CeCAF