SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE – SENA

COMPLEJO TECNOLOGICO MINERO AGROEMPRESARIAL

Taller área de cultura física

Resultado de aprendizaje

Presentar los trabajos a mano con normas apa con portada, introducción índice,
glosario, conclusiones, bibliografía, estudiar par la sustentación.

GENERAR HÁBITOS SALUDABLES EN SU ESTILO DE VIDA PARA

GARANTIZAR LA PREVENCIÓN DE RIESGOS
OCUPACIONALES DE ACUERDO CON EL DIAGNÓSTICO DE SU CONDICIÓN
FÍSICA INDIVIDUAL Y LA
NATURALEZA Y COMPLEJIDAD DE SU DESEMPEÑO LABORAL.

Taller sobre la actividad física:

1. ¿Qué es actividad Física?

La actividad física es todo aquello, que se realiza en constante movimiento,

cuando quemas grasa corporal y simplemente ejercitas tu cuerpo para mantenerlo
saludable, una actividad muchos conceptos, como nadar, correr, montar a caballo,
practicar o resultado un gasto de energía mayor a la tasa del basal. La actividad
física que realiza el ser humano durante un determinado período mayor a 30
minutos y más de tres veces por semana generalmente ocurre en el trabajo o vida
laboral y en sus momentos de ocio. Ello aumenta el consumo
de energía considerablemente y el metabolismo de reposo, es decir, la actividad
física consume calorías.

https://es.wikipedia.org/wiki/Actividad_f%C3%ADsica

2. Cuáles son los diferentes tipos de actividad Física y/o ejercicio físico?

Trabajo Cardiovascular: Pone en movimiento grandes grupos musculares. Es una

actividad física de baja intensidad, pero larga en el tiempo y requiere la activación
del sistema cardiovascular y pulmonar.

Trabajo de Fuerza: Es un trabajo muy centrado en los músculos para fortalecerlos,

mejorar su potencia y resistencia.
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Trabajo de Estiramientos: Mejoran la flexibilidad y la capacidad de mover al

completo las articulaciones. La flexibilidad no genera movimiento, sino que lo
posibilita.

https://www.agustoconlavida.es/actividad-fisica/tipos

3. ¿Cuáles son los diferentes grados de intensidad en la actividad física?

Actividad física moderada (aproximadamente 3-6 MET)

Requiere un esfuerzo moderado, que acelera de forma perceptible el ritmo
cardiaco.

Ejemplos de ejercicio moderado son los siguientes:

 caminar a paso rápido;
 bailar;
 jardinería;
 tareas domésticas;
 caza y recolección tradicionales;
 participación activa en juegos y deportes con niños y paseos con animales
domésticos;
 trabajos de construcción generales (p. ej., hacer tejados, pintar, etc.);
 desplazamiento de cargas moderadas (< 20="" kg).="">

Actividad física intensa (aproximadamente > 6 MET)

Requiere una gran cantidad de esfuerzo y provoca una respiración rápida y un
aumento sustancial de la frecuencia cardíaca. Se consideran ejercicios vigorosos:

 footing;
 ascender a paso rápido o trepar por una ladera;
 desplazamientos rápidos en bicicleta;
 aerobic;
 natación rápida;
 deportes y juegos competitivos (p. ej., juegos tradicionales, fútbol, voleibol,
hockey, baloncesto);
 trabajo intenso con pala o excavación de zanjas;
 desplazamiento de cargas pesadas (> 20 kg).

http://www.who.int/dietphysicalactivity/physical_activity_intensity/es/
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4. ¿Qué es el ejercicio Aeróbico y Anaeróbico?

Ejercicio aeróbico: son ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración,

donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y
para ello necesita oxígeno. Son ejemplos de ejercicios aeróbico: correr, nadar, ir
en bici, caminar, etc. Se suele utilizar a menudo para bajar de peso, ya que como
hemos dicho, con este tipo de ejercicio se quema grasa. También, al necesitar
mucho oxígeno, el sistema cardiovascular se ejercita y produce numerosos
beneficios.

Ejercicio anaeróbico: son ejercicios de alta intensidad y de poca duración. Aquí

no se necesita oxígeno porque la energía proviene de fuentes inmediatas que no
necesitan ser oxidadas por el oxígeno, como son el ATP muscular, la PC o
fosfocreatina y la glucosa. Son ejemplos de ejercicios anaeróbicos: hacer pesas,
carreras de velocidad y ejercicios que requieran gran esfuerzo en poco tiempo.
Este tipo de ejercicios son buenos para el trabajo y fortalecimiento del sistema
musculoesquelético (tonificación).

https://www.vitonica.com/maquinas-cardiovascular/ejercicio-aerobico-y-
anaerobico-diferencias-y-beneficios

5. Diferencia y/o características entre el ejercicio Aeróbico y Anaeróbico

Si empezamos por lo más elemental, tendremos que decir que aeróbico significa
trabajo en presencia de oxígeno, es decir, el aire que tomamos es suficiente para
cubrir las necesidades de ese vital elemento. Entonces, cualquier actividad que
cumpla con ello se le denomina aeróbica, independientemente de su intensidad o
duración. Un ejemplo sencillo es dormir, donde se cubren las necesidades de
oxígeno al respirar.

Por su parte, anaeróbico se refiere al trabajo realizado en donde el oxígeno que

tomamos del aire no es suficiente para la cantidad que necesitamos, por ejemplo,
al perseguir el autobús hasta que parece que el corazón se escapa por la boca.

http://www.runners.es/entrenamiento/articulo/aerobico-o-anaerobico-cual-es-
diferencia
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6. ¿Cuáles son los beneficios en salud, en cuanto al trabajo Aeróbico y

Anaeróbico?

Son muchos los beneficios del ejercicio aeróbico, entre otros podemos nombrar
los siguientes:

 Aumento del tamaño del corazón y su eficiencia al bombear sangre.

 Mejora del sistema respiratorio.
 Disminución del cansancio prematuro.
 Aumento de la vascularización a músculos y órganos.
 Ayuda a descansar mejor.
 Aumenta la quema de grasa corporal.

Aunque es un ejercicio más intenso, los beneficios del ejercicio anaeróbico

también son notables:

 Mejora de la masa muscular.

 Aumento del metabolismo basal, ayudando por tanto a la quema de grasa.
 Mejora de la capacidad pulmonar, muscular y cardíaca.
 Reducción de los niveles de azúcar en sangre.
 Disminución a medio y largo plazo de la presión sanguínea.

https://quierocuidarme.dkvsalud.es/consejos-de-salud/ejercicio-aerobico-y-
anaerobico-ambos-perfectos-para-adelgazar-y-ganar-salud

7. Mencione algunos ejemplos de actividades Aeróbicas

 Caminar. El ejercicio más simple que existe, de gran rendimiento aeróbico

y que se realiza a través de sesiones largas en las que el aparato
respiratorio y cardiovascular funciona sin cesar, quemando grasas y
carbohidratos. Es ideal para el mantenimiento de los pulmones y aumentar
la resistencia cardíaca.

 Trotar. La versión más rápida de la caminata, es un ejercicio de impacto

moderado sobre las piernas y rodillas, pero que sostiene el ritmo
respiratorio y cardiovascular de cara a una demanda de energía mayor y
más sostenida. Se le suele combinar con períodos de descanso (caminata)
y breves períodos de carrera (anaeróbica).

 Baile. Una forma de ejercicio entretenida y grupal, que utiliza numerosas

rutinas musculares para ejercitar la resistencia, la coordinación y la
capacidad respiratoria, ya que puede extenderse durante varios temas
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musicales que brindan el acompañamiento rítmico necesario. Es una forma

de ejercicio socialmente útil, además.

 Tenis. El llamado “deporte blanco” es un ejemplo de rutinas aeróbicas,

pues exige estar en constante movimiento en la cancha, alerta al rumbo de
la pelota que, además, aumenta su velocidad a medida que es golpeada y
devuelta por sobre la red.

 Natación. Uno de los ejercicios aeróbicos más exigentes, pues requiere de

grandes bocanadas de aire para mantener el cuerpo funcionando
sumergido en el agua. Fomenta la capacidad pulmonar, la resistencia
cardíaca y a ratos la fuerza anaeróbica de las extremidades.

 Saltos aeróbicos. La clásica rutina de aeróbics de gimnasio es el mejor

ejemplo posible de este tipo de actividades de alto consumo de oxígeno, en
las que se sostiene el movimiento durante diversas rutinas sucesivas y se
depende casi exclusivamente de la resistencia cardiovascular del
organismo.

 Ciclismo. El ejercicio de la bicicleta es sumamente exigente con los

miembros inferiores, demandando una capacidad cardiorespiratoria muy
grande en la medida en que el esfuerzo se sostiene, muy a la usanza de las
maratones, durante circuitos enteros que deben recorrerse a una velocidad
media. Los finales, en los que se imprime la mayor carga de fuerza para
alcanzar velocidades altas y llegar primero, en cambio, son meramente
anaeróbicas.

 Remar. Igual que el caso del ciclismo, pero con las extremidades
superiores y el tronco, se trata de un ejercicio sostenido en el tiempo que
requiere de manejo de la fatiga y de una buena y constante ingesta de
oxígeno, para poder mantener el bote andando con la fuerza que se
imprime sobre los remos.

 Saltar la soga. Este ejercicio es común a numerosos cultores del deporte,

sea la disciplina que sea, pues requiere de un continuo de saltos para evitar
la cuerda, pudiendo ir más aprisa o más lento dependiendo de la capacidad
de aguante del individuo.

 Fútbol. Se le considera a la vez un deporte aeróbico y anaeróbico, pues

combina carreras intensas y breves con un constante movimiento hacia
atrás y hacia adelante a lo largo de la enorme cancha, previendo la acción
del balón. A excepción del arquero, ninguno de los jugadores de fútbol
permanece estacionario, así que requiere de buena capacidad respiratoria y
cardíaca.
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http://www.ejemplos.co/20-ejemplos-de-actividades-aerobicas-y-
anaerobicas/#ixzz5DtA3BFdQ

8. Mencione algunos ejemplos de actividades Anaeróbicas

Ejemplos de actividades anaeróbicas

 Levantamiento de pesas. Durante el levantamiento de pesas los músculos

operan a máxima capacidad, cumpliendo con la tarea designada durante un
intervalo de tiempo breve, pues no se está acudiendo a la respiración para
renovar las energías. Esto potencia la fuerza y resistencia muscular,
generando hipertrofia.

 Abdominales. Este ejercicio muy común es anaeróbico ya que las series de

flexiones tienen el cometido de maximizar la potencia muscular y su
resistencia a situaciones de fatiga, a través de series cada vez más largas
de repeticiones de intensidad.

 Carreras breves e intensas (sprints). Se trata de carreras breves, pero de

mucho esfuerzo, como las de 100mts planos, en las que se desarrolla la
potencia y la velocidad de las extremidades inferiores y del torso, por
encima del aguante general del organismo.

 Lanzamiento de balón medicinal. Ejercicio de fuerza explosiva que involucra

un gran conjunto de músculos ordenados para tomar impulso detrás de la
cabeza y arrojar por encima del hombro la bola lo más lejos posible. Dicho
movimiento es veloz e intenso, por lo que no requiere realmente de la
respiración.

 Saltos de box (box jumps). Este ejercicio se lleva a cabo saltando con
ambas piernas sobre un cajón de diferentes alturas, obligando a las piernas
a acumular energía y potencia muscular. Es muy frecuente en las rutinas de
crossfit.

 Ejercicio isométrico. Se trata de una forma de ejercicio intenso que no

implica movimiento, sino conservar la posición muscular durante un período
de tiempo breve para producir así un esfuerzo continuado, fomentando la
resistencia muscular en ausencia de oxígeno.

 Barras y paralelas. Usando el propio cuerpo como peso, estos ejercicios

exigen a los músculos de los brazos que acopien la energía suficiente para
levantarnos una cantidad repetida y finita de veces, promoviendo así su
potencia e hipertrofia, sin acudir durante el esfuerzo a la respiración.
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 Flexiones (lagartijas). Semejantes a las barras, pero boca abajo, este

ejercicio clásico utiliza la gravedad como resistencia a vencer, levantando el
propio peso en sesiones breves y rápidas de esfuerzo que aumentan a
medida que los músculos ganan potencia.

 Sentadillas. Tercera de la serie clásica junto a las lagartijas y las

abdominales, las sentadillas dejan caer el peso del torso recto y los brazos
extendidos (o sobre la nuca) en los muslos, permitiendo que sean ellos
quienes realicen el esfuerzo de levantarnos y volver a bajar, intervalo
durante el cual no estarán recibiendo oxígeno de la respiración.

 Apnea o buceo libre. Un conocido deporte extremo que suspende la

respiración durante un buceo bajo el agua, para lo cual se requiere gran
capacidad pulmonar para contener el aliento, pero también de esfuerzo
anaeróbico, ya que estando bajo el agua los músculos deberán operar sin
insumo de oxígeno.

http://www.ejemplos.co/20-ejemplos-de-actividades-aerobicas-y-
anaerobicas/#ixzz5Dt9ccGbO

9. Mencione cuales son las recomendaciones mundiales sobre la actividad

física para la salud

Jóvenes (5 a 17 años)

Para los niños y jóvenes de este grupo de edades, la actividad física consiste en
juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o
ejercicios programados, en el contexto de la familia, la escuela o las actividades
comunitarias. Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares
y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT, se recomienda que:

 Los niños y jóvenes de 5 a 17 años inviertan como mínimo 60 minutos

diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.
 La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un
beneficio aún mayor para la salud.
 La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica.
Convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades
vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y huesos.

Adultos (18 a 64 años)

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Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en

actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o
en bicicleta), actividades ocupacionales (es decir, trabajo), tareas domésticas,
juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades
diarias, familiares y comunitarias.

Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud

ósea y de reducir el riesgo de ENT y depresión, se recomienda que:

 Los adultos de 18 a 64 años dediquen como mínimo 150 minutos

semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad
moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada
semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y
vigorosas.
 La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración,
como mínimo.
 Que, a fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de
este grupo de edades aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica
de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales
de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de
actividad moderada y vigorosa.
 Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los
grandes grupos musculares.

Adultos mayores (de 65 años en adelante)

Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en

actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos
caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales (cuando la persona todavía
desempeña actividad laboral), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios
programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.

Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud

ósea y funcional, y de reducir el riesgo de ENT, depresión y deterioro cognitivo, se
recomienda que:

 Los adultos de 65 en adelante dediquen 150 minutos semanales a realizar

actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad
física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente
de actividades moderadas y vigorosas.
 La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
 Que, a fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este
grupo de edades dediquen hasta 300 minutos semanales a la práctica de
actividad física moderada aeróbica, o bien 150 minutos semanales de
actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de
actividad moderada y vigorosa.
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 Que los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida realicen
actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días
o más a la semana.
 Convendría realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de
músculos dos o más días a la semana.
 Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física
recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente
activos en la medida en que se lo permita su estado.

http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/

10. Mencione algunas recomendaciones básicas para la práctica de la actividad

física

 Es importante llevar una vida activa todo el año y movernos al menos 30

minutos diarios
 Usar ropa cómoda, hidratación constante y al momento de hacer ejercicio,
escoger las horas con temperaturas más bajas (atardecer y amanecer)
 Previamente se evalúa el estado físico de la persona, para así hacer
ejercicios de acuerdo a ese estado de salud.
 La alimentación debe ser variada e incluir frutas frescas, verduras, cereales
y lácteos.
 Calentamiento previo y ejercicios finales de estiramiento
 Las partes del cuerpo que queden expuestas como brazos y piernas, deben
ser cuidadas con protector solar de factor de 20 como mínimo.

http://www.telam.com.ar/notas/201401/48364-recomendaciones-para-realizar-
actividad-fisica-segura-y-saludable.php
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INTRODUCCION

La actividad física es sin duda parte fundamental para la vida del ser humano,
puesto que esta nos permite desenvolvernos mejor en la sociedad gracias a que
siempre estamos activos para ella; sin embargo, a pesar de que sabemos lo
fundamental que es este, pocas personas lo practican, llevando al sedentarismo,
ocasionando que se esté propenso a diferentes enfermedades. Con base a esa
problemática de salud, se realizó la investigación que leerán a continuación, con el
fin de que se tome conciencia acerca de su importancia y así prestarle más
atención y en el mejor de los casos, practicarla.

CONCLUSION

Se puede decir que el sedentarismo es una de las problemáticas más grandes que
tiene la sociedad, pero en los últimos años la OMS en conjunto con los demás
países, ha intentado combatir este fenómeno, haciendo campañas de
concientización y darles a conocer a las personas las consecuencias. Como se
dijo, la actividad física es la mejor forma para combatirlo. Es una forma sana e
incluso divertida para las personas, pero la poca información y la pereza de las
personas, crean que no sea tomado en cuenta. La actividad física esta para todos,
niños, adultos y ancianos, adaptada para todos, con el fin de reducir el
sedentarismo.

GLOSARIO

 Ocio: Tiempo libre o descanso de las ocupaciones habituales. Actividad a la

que se dedican como distracción los momentos de tiempo libre.

 Cardiovascular: Del corazón y los vasos sanguíneos o relacionado con

ellos.

 Footing: El footing es un ejercicio que consiste en trotar o correr de forma

lenta y sin prisa. La intención principal de este ejercicio es aumentar
la forma física con menos tensión que al correr. Se considera un ejercicio
"de alto impacto", ya que se involucran diversas áreas del cuerpo de forma
intensa, en especial las articulaciones de la rodilla.
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 Lácteos El grupo de los lácteos (también productos lácteos, lácticos o

derivados lácteos) incluye alimentos como la leche y sus derivados
procesados. Las plantas industriales que producen estos alimentos
pertenecen a la industria láctea y se caracterizan por la manipulación de un
producto altamente perecedero, como la leche, que debe vigilarse y
analizarse correctamente durante todos los pasos de la cadena de frío
hasta su llegada al consumidor.

https://es.wikipedia.org/wiki/L%C3%A1cteo

https://www.muydelgada.com/wiki/Footing/

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