Ácido fólico

Ácido fólico

Nombre (IUPAC) sistemático

Ácido (2S)-2-[(4-{[(2-amino-4-hidroxipteridin-6-
yl)metil]amino}fenil)formamido]pentanodioico

General

Otros nombres N-(4-{[(2-amino-4-oxo-1,4-dihydropteridin-

6-yl)methyl]amino}benzoyl)-L-glutamic
acid; pteroyl-L-glutamic acid; Vitamin B9;
Vitamin M; Folacin

Fórmula C19H19N7O6
molecular

Identificadores

Número CAS 59-30-31

 Número RTECS LP5425000

ChEBI 27470

ChemSpider 5815

DrugBank {{{DrugBank}}}

PubChem 6037

Propiedades físicas

Apariencia Polvo cristalino amarillo-anaranjado

Punto de fusión 523 K (250 °C)

Propiedades químicas

Acidez 1st: 2.3, 2nd: 8.3 pKa

Solubilidaden 0.0016 mg/ml (25 °C)

agua

Valores en el SI y en condiciones estándar

(25 °C y 1 atm), salvo que se indique lo contrario.

El ácido fólico, folacina o ácido pteroil-L-glutámico (la formaaniónica se llama folato),

conocida también como vitamina B9,2 es una vitamina hidrosoluble del complejo de vitaminas
B, necesaria para la formación de proteínas estructurales y hemoglobina (y por esto,
transitivamente, de los glóbulos rojos); su insuficiencia en los humanos es muy rara. Los
términos "fólico" y "folato" derivan su nombre de la palabra latina folium, que significa hoja de
árbol.
La actividad coenzimática del ácido fólico es el THF o tetrahidrofolato.
El ácido fólico es efectivo en el tratamiento de ciertas anemias y lapsilosis. Se encuentra en
las vísceras de animales, verduras de hoja verde, legumbres, levadura de cerveza y en frutos
 secos y granos enteros, como las almendras, así como en alimentos enriquecidos. El ácido
fólico se pierde en los alimentos conservados a temperatura ambiente y durante la cocción. A
diferencia de otras vitaminas hidrosolubles, el ácido fólico se almacena en el hígado y no es
necesario ingerirlo diariamente.
Las causas de su carencia son la mala alimentación y un déficit de hidratación del folato
genético que es asintomático hasta que la mujer se queda embarazada.
Si la mujer tiene suficiente ácido fólico en el cuerpo antes de quedarseembarazada, esta
vitamina puede prevenir deformaciones en la placenta que supondrían el aborto, defectos de
nacimiento en elcerebro (anencefalia) y la columna vertebral (espina bífida) del bebé por mal
cierre del tubo neural en los extremos cefálico y caudal respectivamente. La espina bífida, un
defecto de nacimiento en la columna, puede producir la parálisis de la parte inferior del cuerpo,
la falta de control del intestino y la vejiga, y dificultades en el aprendizaje. Si el feto sufre déficit
de ácido fólico durante la gestación también puede padecer anemia megaloblástica, ser
prematuro o presentar bajo peso al nacer. La madre puede sufrir eclampsia, un proceso que
cursa con hipertensión y albuminuria. El ácido fólico también ayuda a mantener
una matriz sana.

Índice
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 1 Historia
 2 Folato en los alimentos
 3 Papel biológico
 4 Bioquímica
 5 Dosis diaria recomendada
 6 Deficiencia de folato
 7 Embarazo
 8 Suplementos de ácido fólico y deficiencia enmascarada de vitamina B12
 9 Riesgos para la salud por exceso de ácido fólico
 10 Algunos hechos y controversias actuales acerca del folato
o 10.1 Fortificación dietaria de ácido fólico
o 10.2 Enfermedad cardíaca
o 10.3 Infarto cardíaco
o 10.4 Cáncer
o 10.5 Antifolatos
o 10.6 Depresión
o 10.7 Memoria y agilidad mental
o 10.8 Fertilidad
o 10.9 Orexígeno
 11 Véase también
 12 Referencias
 13 Enlaces externos

Historia[editar]
Una observación clave realizada por la investigadora Lucy Wills en 1931 guio la identificación
del folato como un nutriente requerido para prevenir la anemia durante el embarazo. Wills
demostró que la anemia podía ser revertida con levadura de cerveza. El folato fue identificado
como una sustancia contenida en la levadura de cerveza durante 1930 y fue extraída de
la espinaca después en 1941. Fue sintetizada por primera vez en 1946 por Yellapragada
Subbarao.

Folato en los alimentos[editar]

Las legumbres (garbanzos, lentejas, etc.) y los vegetales de hoja verde como la espinaca,
escarola, guisantes, alubiassecas, cereales fortificados, frutos secos, semillas de girasol son
fuentes ricas en ácido fólico. En las plantas se presenta como ác. fólico al que se le unen
siete ac. glutámicos y que en el intestino humano se hidroliza por acción de la folil
poliglutamato hidrolasa, a su forma monoglutámica, o ácido fólico, y así puede pasar a la
sangre. Algunoscereales para el desayuno son fortificados con el 25 al 100% del
requerimiento diario de ácido fólico. La carne es pobre en ácido fólico, pero sí se encuentra en
el hígado de algunos animales, como la ternera, y también en el pescado azul. El ácido fólico
debe usarse durante el primer trimestre del embarazo.

Papel biológico[editar]
El folato es necesario para la producción y mantenimiento de nuevas células.3 Esto es
especialmente importante durante periodos de división y crecimiento celular rápido como en la
infancia y embarazo. El folato es necesario para la replicación del ADN. Por esto, la deficiencia
de folato dificulta la síntesis y división celular, afectando principalmente la médula ósea, un
sitio de recambio celular rápido. Debido a que la síntesis de ARN y proteínas no se obstaculiza
completamente, se forman células sanguíneas largas o sin forma regular
llamadas megaloblastos, resultando enanemia megaloblástica.4 Ambos, tanto niños como
adultos necesitan folato para producir células sanguíneas normales y prevenir la anemia.5

Bioquímica[editar]
La vitamina B9 ayuda a convertir la vitamina B12 en una de sus formas coenzimáticas y
participa en la síntesis de ADN requerido para un rápido crecimiento celular. Del mismo modo
actúa como coenzima en la transferencia de grupos monocarbonados. Interactúa con B12 y
Vit C.
El ácido fólico no posee actividad coenzimática, pero sí su forma reducida, el ácido
tetrahidrofólico, representado frecuentemente como FH4 o TFH. Actúa como transportador
intermediario de grupos con un átomo de carbono, especialmente grupos formilo, que se
precisa en la síntesis de purinas, compuestos que forman parte de losnucleótidos, sustancias
presentes en el ADN y el ARN, y necesarias para su síntesis durante la fase S del ciclo
celular, y por lo tanto para la división celular; también actúa en la transferencia de
grupos metenilo y metileno. El ácido tetrahidrofólico también actúa en la ruta de las
pirimidinas, al modificar el anillo de uridina para formar la tiamina al ceder un grupo metilo.

 Tetrahidrofolato
En la forma de una serie de componentes tetrahidrofolatos, el folato deriva como sustrato en
un número de reacciones y también está involucrado en la síntesis de dTMP (2´-deoxitimidina-
5-fosfato) a partir de dUMP (2´deoxiuridina-5-fosfato). Ayuda a convertir la vitamina B12 en
una de sus formas coenzimáticas y participa en la síntesis de ADN requerido para un rápido
crecimiento celular.

Las vías que llevan a la formación de tetrahidrofolato (FH4) comienza cuando el folato (F)
es reducido a dihidrofolato(FH2), el cual es entonces reducido a tetrahidrofolato (FH4).
La dihidrofolato reductasa cataliza, utilizando NADPH, ambos pasos.6
Un número de drogas interfiere con la biosíntesis de ácido fólico o tetrahidrofolato. La mayoría
son inhibidores de la dihidrofolato reductasa (como la trimetoprima y la pirimetamina),
las sulfonamidas y las drogas utilizadas contra el cáncer como el metrotexate (ambas inhiben
la folato reductasa y dihidrofolato reductasa).
El N5,N10-metilen tetrahidrofolato o metileno tetrahidrofolato (CH2FH4) es formado a partir del
tetrahidrofolato con la adición de grupos metileno de uno de los carbonos
donadores: formaldehído, serina o glicina. El N5-metil tetrahidrofolta o metil
tetrahidrofolato (CH3FH4) puede ser formado desde el metileno tetrahidrofolato por reducción
del grupo metileno mediante NADH; el N5-formil tetrahidrofolato o formal
tetrahidrofolato (CH3–FH4) resulta de la oxidación del metileno tetrahidrofolato. Las formas N5
y N10-formil tetrahidrofolato son isómeros intercambiables en las células y la N10 puede
formarse directamente desde el ác. fórmico, ATP y folato. La forma N5-forminino
tetrahidrofolato se crea desde N5, N10-metilen tetrahidrofolato más amoníaco, o desde el
folato y el ácido n-formiminoglutámico, que se crea a partir de la degradación de la histidina.
Todas estas formas tienen un único propósito, cual es el de "entregar" diversas formas
monocarbonadas (metil -CH3, metileno -CH2-, formil -CHO, formomino -CH=NH4 y metenil -
CH=).
Las coenzimas de vitamina B9 (H4 folato) desempeñan un papel vital en el metabolismo del
ADN a través de la síntesis de ADN a partir de sus precursores (timidina y purinas) y la
síntesis del aminoácido metionina, que es necesario para la síntesis de un donante del grupo
metilo utilizado en muchas reacciones biológicas. La adición de un grupo metilo (-CH3)
(‘metilación’) en un número de puntos del ADN podría tener importancia en la prevención del
cáncer.
Las coenzimas del folato son necesarias para el metabolismo de diversos aminoácidos
importantes, como la síntesis de metionina a partir de la homocisteína. Por ello, la deficiencia
de vitamina B9 (folato) puede resultar en una síntesis decreciente de metionina y una
acumulación de homocisteína, un factor de riesgo de enfermedades cardiacas, así como otras
enfermedades crónicas.
La vitamina B9 (ácido fólico) regula la cantidad de homocisteína en la sangre, aunque lo hacen
también las vitaminas B6 y B12 (4). Se ha observado que es la B9 la que tiene el mayor
efecto en la reducción del nivel basal de homocisteína en la sangre cuando no hay una
deficiencia coexistente de vitamina B6 ó B12.

Dosis diaria recomendada[editar]

RDA para el Folato. 1998.

1998 RDAs for Folate

Hombres Mujeres
19 o más años 19 o más años Embarazo Lactantes
400 µg 400 µg 600 µg 500 µg
1 µg de folato en los alimentos= 0.6 µg de ácido fólico de suplementos y alimentos fortificados.

El estudio NHANES III, 1988 -91 (The National Health and Nutrition Examination Survey) y la
Investigación Continua de Ingesta de Alimentos por Individuos (CSFII 1994-96), indicaron que
la mayoría de adultos no consumen la cantidad adecuada de folato. Sin embargo; el programa
de fortificación en Estados Unidos ha incrementado el contenido de ácido fólico comúnmente
consumido en alimentos como cereales y granos y como resultado de esto, la mayoría de
adultos ahora ingieren cantidades recomendadas de folato diario.

Deficiencia de folato[editar]
Una deficiencia de folato puede ocurrir cuando las necesidades del nutriente están
aumentadas, cuando la ingesta diaria de folato es inadecuada y cuando el cuerpo excreta más
folato de lo usual (pérdidas). Algunas investigaciones indican que la exposición a rayos
ultravioleta incluyendo las cámaras de bronceado, puede conducir a deficiencia de ácido
fólico. La evolución del color de la piel en humanos es particularmente controlada por la
necesidad de tener un color oscuro en la piel para proteger el ácido fólico de los rayos
ultravioleta.
La deficiencia de ácido fólico se manifiesta con diarreas, pérdida del apetito, pérdida de peso.
Signos adicionales son debilidad, lengua dolorida, dolor de cabeza, taquicardia, irritabilidad y
desórdenes de conducta. Las mujeres con deficiencia de folato que están embarazadas, en su
mayoría tienen niños de bajo peso al nacer, prematuros y con defectos del tubo neural. En
adultos, la anemia (macrocítica, megaloblástica) es un signo avanzado de deficiencia de
folato. En niños, la deficiencia de folato puede retardar el crecimiento.

Embarazo[editar]
El ácido fólico es importante en las mujeres embarazadas (edad fértil). La ingesta adecuada
de folato durante el periodo preconcepcional, el tiempo justo antes y después de la
concepción, ayuda a proteger al bebé contra un número de malformaciones congénitas
incluyendo defectos del tubo neural.7 Los defectos del tubo neural resultan en una
malformación de la espina (espina bífida), cráneo y cerebro (anencefalia). El riesgo de los
defectos del tubo neural es significativamente reducido cuando el suplemento de ácido fólico
es utilizado como consumo adicional a una dieta saludable antes y durante el primer mes
seguido de la concepción.8 9 La ingestión de 400 µg diarios de ácido fólico sintético de
alimentos fortificados o suplementos ha sido sugerida para evitar estos defectos. La
recomendación diaria o requerimientos diarios adecuados del folato en mujeres embarazadas
es de 600 – 800 microgramos, casi el doble recomendado que para mujeres no
embarazadas.10
Aunque no se conoce un nivel tóxico para el ácido fólico, sí que hay estudios que asocian el
exceso de ácido fólico en el último trimestre del embarazo con que el niño por nacer desarrolle
asma. Por ello la recomendación es tomar un suplemento alto en ácido fólico antes de quedar
embarazada y en el primer trimestre, que es cuando su carencia sería más grave,
sustituyéndolo en el segundo y tercer trimestre por un suplemento más moderado.11

Suplementos de ácido fólico y deficiencia enmascarada de

vitamina B12[editar]
Es bien conocida la interacción entre vitamina B12 y ácido fólico.12 El suplemento de ácido
fólico puede corregir la anemia asociada a deficiencia de vitamina B12. Desafortunadamente,
al ácido fólico no corrige los cambios en el sistema nervioso causados por la deficiencia de
vitamina B12. Un daño nervioso permanente podría ocurrir teóricamente si la deficiencia de
vitamina B12 no es tratada. Por ende, los suplementos de ácido fólico no pueden exceder los
1000 microgramos por día, ya que enmascara los síntomas de la deficiencia de vitamina B12.

Riesgos para la salud por exceso de ácido fólico[editar]

El riesgo de toxicidad por ácido fólico es bastante bajo.13 El Instituto de medicina ha
establecido una ingesta máxima tolerable de 1 mg para adultos (hombres y mujeres) y un
máximo de 800 µg para mujeres embarazadas y lactantes menores de 18 meses de edad. Los
suplementos de ácido fólico no deberían exceder el máximo tolerable para prevenir la
deficiencia enmascarada de vitamina B12.14 Las investigaciones sugieren que niveles altos de
ácido fólico pueden interferir con algunos tratamientos contra la malaria.15

Algunos hechos y controversias actuales acerca del folato[editar]

Fortificación dietaria de ácido fólico[editar]
Desde que se descubrió la interacción entre la deficiencia de folato y los defectos del tubo
neural, los gobiernos y organizaciones de salud a nivel mundial han intensificado las
recomendaciones concernientes a la suplementación de ácido fólico para mujeres que
intentan quedar embarazadas. Esto ha guiado a la introducción de la fortificación en muchos
países, en los que el ácido fólico es adicionado a la harina con la intención de que cada uno
se beneficie del aumento de los niveles de folato en sangre. Esto es controvertido, teniendo en
cuenta la libertad sobre el consumo de folato y el efecto enmascarado de la fortificación del
folato sobre la anemia perniciosa (deficiencia de vitamina B12). Sin embargo, la mayoría de
los países de América del Norte y Sudamérica ahora fortifican su harina. En 1996, la Food and
Drug Administration (FDA) de Estados Unidos publicó las regulaciones requeridas para la
adición de ácido fólico a panes enriquecidos, cereales, harinas, harina de maíz, pastas, arroz y
otros productos a base de granos.16 17 Esta norma se hizo efectiva en 1998 y fue
específicamente dirigida a reducir el riesgo de defectos del tubo neural en recién nacidos.
Enfermedad cardíaca[editar]
Las concentraciones adecuadas de folato, vitamina B12 o vitamina B6 pueden disminuir los
niveles en la circulación dehomocisteína, un aminoácido normalmente encontrado en la
sangre. Existe evidencia de que un elevado nivel de homocisteína en sangre es un factor
independiente de riesgo para enfermedad cardiovascular e infarto.18 La evidencia sugiere que
los altos niveles de homocisteína pueden dañar las arterias coronarias o facilitar que las
plaquetas se agrupen y formen un coágulo.19 Sin embargo, no existe evidencia actualmente
disponible que sugiera que los niveles de homocisteína reducidos por el consumo de
vitaminas pueda reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Desde el 2006, los estudios han demostrado que la suplementación con ácido fólico para
reducir los niveles de homocisteína, no resulta en beneficios clínicos. Uno de estos estudios
sugiere que el ácido fólico en combinación con vitamina B12 pueden incrementar el riesgo
cardiovascular.
Infarto cardíaco[editar]
El ácido fólico parece reducir el riesgo de infarto. Las revisiones indican que solo en algunos
individuos el riesgo de infarto parece reducirse, pero no se ha establecido una recomendación
definida con respecto a la suplementación más allá del diario recomendado actual, para
prevenir un infarto.20
Cáncer[editar]
La asociación entre el folato y el cáncer parece ser compleja.21 Se ha sugerido que el folato
puede ayudar a prevenir el cáncer, por su participación en la síntesis, reparación y
funcionamiento del ADN, nuestro mapa genético, y una deficiencia de folato puede resultar en
daño al ADN que puede conducir al cáncer.22 Inversamente, se ha sugerido que el exceso de
folato puede promover la iniciación del tumor.23 Aunque dietas altas en folato están asociadas
con disminución del cáncer colo-rectal, la asociación es más fuerte para el folato contenido en
los alimentos que el proveniente de los suplementos.24 y un ensayo clínico realizado al azar en
el 2007, encontró que los suplementos con folato no reducen el riesgo
de adenomas colorectales.25 Un estudio prospectivo en 2006 de 81.922 suecos adultos
encontró que dietas altas en folato proveniente de los alimentos fue asociada con un riesgo
reducido de cáncer pancreático.24 La mayoría de estudios epidemiológicos sugieren que
dietas altas en ácido fólico son asociadas con disminución del cáncer de seno, pero los
resultados no son uniformemente consistentes: un ensayo grande de investigación del cáncer
reportó un potente efecto dañino de la ingesta alta de folato sobre el riesgo de cáncer de seno,
sugiriendo que la suplementación rutinaria de folato no debería ser usada como preventivo del
cáncer de seno,26 pero el estudio sueco del 2007 encontró que una ingesta alta de folato fue
asociada con una disminución de la incidencia del cáncer de seno posmenopáusico.27
Antifolatos[editar]
El folato es importante para que las células y tejidos se dividan rápidamente.3 Las células
cancerigenas se dividen rápidamente, y las drogas que interfieren con el metabolismo del
folato son usadas para el tratamiento del cáncer. EL antifolato metotrexato es una droga
frecuentemente usada para tratar el cáncer debido a que inhibe la producción de la forma
activa, tetrahidrofolato. Desafortunadamente, el metrotexato puede ser
tóxico28 29 30 produciendo efectos secundarios como inflamación del tracto digestivo, que
dificulta la alimentación normal.
El ácido folínico es una forma del folato que puede ayudar a rescatar o revertir el efecto tóxico
del metrotexato.31 No es lo mismo que el ácido fólico. Los suplementos del ácido fólico tienen
establecidos pequeños roles en la quimioterapia del cáncer.32 33 Ha habido casos de efectos
adversos severos por sustitución accidental de ácido fólico por ácido folínico en pacientes que
reciben metrotexato como quimioterapia del cáncer. Dosis bajas de metrotexato son usadas
para tratar una amplia variedad de enfermedades no cancerosas como la artritis
reumatoide, lupus,psoriasis, asma, sarcoidosis, cirrosis biliar primaria y enfermedad
inflamatoria intestinal.34 Bajas dosis de metrotexato pueden disminuir las reservas de folato y
causar efectos secundarios que son similares a la deficiencia de folato. Las dietas altas en
ácido fólico como una suplementación pueden ayudar a disminuir los efectos secundarios del
metrotexato, sin disminuir su efectividad.35 36 Cualquier persona que ingiera dosis bajas de
metrotexato por problemas de salud, debe consultar con su médico acerca de la necesidad de
suplementar con ácido fólico.
Depresión[editar]
Algunas evidencias relacionan bajos niveles de folato con depresión.37 Existen algunas
evidencias de ensayos controlados que sugieren que usar ácido fólico en adición a
medicamentos antidepresivos puede tener beneficios.38
Memoria y agilidad mental[editar]
En un estudio realizado durante tres años en 818 personas mayores de 50 años, sobre
memoria a corto plazo, agilidad mental y fluidez verbal; se encontró mejoría en todas aquellas
personas que ingirieron 800 µg de ácido fólico diario que aquellos que tomaron solo placebo.
El estudio fue reportado en The Lancet el 19 de enero del 2007.39
Fertilidad[editar]
El folato es necesario para la fertilidad tanto en hombres como mujeres. En los hombres,
contribuye a laespermatogénesis. En las mujeres, por otra parte contribuye a la maduración
del ovocito, implantación, en adición a los efectos generales del ácido fólico sobre el
embarazo. Por ende, es necesario recibir suficientes cantidades a través de la dieta para
evitar la infertilidad.39
Orexígeno[editar]
Existen desacuerdos sobre la exactitud de la información en este artículo o
sección.
En la página de discusión puedes consultar el debate al respecto.

Se sabe que la ingesta a dosis terapéuticas de ácido fólico tiene efectos orexígenos (aumento
del apetito).40 41 Es frecuente que los pacientes, sobre todo embarazadas o personas
con anemia que lo toman como suplemento, noten un ligero aumento de peso beneficioso.
Algunos pediatras iraníes tienen la costumbre de utilizarlo en niños con bajo peso o con
carencias nutricionales.42

Véase también[editar]
 Vitamina C  Vitamina A  Ácido 4-aminobenzoico
 Vitaminas del grupo B  Vitamina D  Amigdalina
 Vitamina B1  Vitamina E  Adenina
 Vitamina B2  Vitamina K  Aloe vera
 Vitamina B3  Vitamina B15  Anencefalia
 Vitamina B5  Inositol  Meningocele
 Vitamina B6  Carnitina
 Biotina

Referencias[editar]

1. Volver arriba↑ Número CAS

2. Volver arriba↑ «La ciencia y el hombre».
3. ↑ Saltar a:a b a b Kamen B (1997). "Folate and antifolate pharmacology". Seminars in
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………………………………………………………………..

Ácido fólico en la dieta

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El ácido fólico es un tipo de vitamina del complejo B. Es la forma artificial (sintética) del folato que
se encuentra en suplementos y se le agrega a los alimentos fortificados.

Folato es un término genérico para el folato que se encuentra de manera natural en los alimentos y
el ácido fólico.

El ácido fólico es hidrosoluble. Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua. Las cantidades
sobrantes de la vitamina salen del cuerpo a través de la orina. Eso quiere decir que el cuerpo no
almacena el ácido fólico y usted necesita un suministro continuo de dicha vitamina en los alimentos
que consume.

Funciones

El folato ayuda en el trabajo celular y en el crecimiento de los tejidos. El hecho de tomar la cantidad
correcta de ácido fólico antes y durante el embarazo ayuda a prevenir ciertas anomalías
congénitas, incluso la espina bífida. El folato también ayuda a prevenir la anemia.

La deficiencia de ácido fólico puede causar:

 Diarrea
 Encanecimiento del cabello
 Úlceras bucales
 Úlcera péptica
 Retraso en el crecimiento
 Hinchazón de la lengua (glositis)

También puede llevar a ciertos tipos de anemia.

El folato trabaja junto con la vitamina B12 y la vitamina C para ayudar al cuerpo a descomponer,
utilizar y crear nuevas proteínas. La vitamina ayuda a formar glóbulos rojos y a producir ADN, el
pilar fundamental del cuerpo humano, que transporta información genética.

Los suplementos de ácido fólico también se pueden utilizar para tratar una deficiencia de esta
vitamina, ciertos problemas menstruales y úlceras en las piernas.

Fuentes alimenticias

El folato se encuentra en forma natural en los siguientes alimentos:

  Hortalizas de hojas verdes y oscuras.
 Guisantes y fríjoles secos (legumbres).
 Frutas y jugos de cítricos.

Fortificado o enriquecido significa que se le han agregado vitaminas al alimento. Muchos alimentos
ahora vienen fortificados con ácido fólico, incluyendo panes, cereales, harinas, harinas de maíz,
pastas, arroz y otros productos de granos enriquecidos.

Efectos secundarios

Demasiado ácido fólico por lo general no causa daño, ya que esta vitamina es eliminada
regularmente del cuerpo a través de la orina.

Recomendaciones

La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de vitaminas esenciales es consumir una
amplia variedad de alimentos. La mayoría de las personas en los Estados Unidos obtienen
suficiente ácido fólico en su alimentación, debido a que es abundante en el suministro de
alimentos.

Existe buena evidencia de que el ácido fólico puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos defectos
congénitos (espina bífida y anencefalia). Las mujeres embarazadas o que están planeando un
embarazo deben tomar al menos 400 microgramos (mcg) de suplemento de ácido fólico cada día.
Las mujeres embarazadas necesitan incluso niveles más altos de ácido fólico. Pregúntele al
médico cuál es la mejor cantidad en su caso.

La ración de dieta recomendada (RDR) para vitaminas refleja qué tanta cantidad de cada vitamina
deben obtener la mayoría de las personas cada día.

 La RDR para las vitaminas se puede usar como meta para cada persona.
 La cantidad de cada vitamina que usted necesita depende de la edad y el sexo. Otros
factores, como el embarazo y enfermedades, también son importantes.

Ingestas para individuos recomendadas por el Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de
Medicina (Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine) - Ingestas de referencia diarias
para el folato:

Lactantes

 0 - 6 meses: 65 mcg/día.*
 7 - 12 meses: 80 mcg/día.*

* Para los bebés desde su nacimiento hasta los 12 meses, el Comité de Nutrición y Alimentos
(Food and Nutrition Board) estableció una ingesta aceptable para el folato que es equivalente a la
ingesta media de folato en bebés lactantes y saludables en los Estados Unidos.

Niños
  1 - 3 años: 150 mcg/día.
 4 - 8 años: 200 mcg/día.
 9 - 13 años: 300 mcg/día.

Adolescentes y adultos

 Hombres de 14 años en adelante: 400 mcg/día.

 Mujeres de 14 años en adelante: 400 mcg/día.
 Adolescentes embarazadas de 14 a 18 años: 600 mcg/día.
 Mujeres embarazadas de 19 años en adelante: 500 mcg/día.
 Mujeres lactantes de 14 a 18 años: 600 mcg/día.
 Mujeres lactantes de 19 años en adelante: 500 mcg/día.

Nombres alternativos

Ácido fólico; Pteroilmonoglutamato; Poliglutamil folacina; Folato

Referencias

Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin,
Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, PantothenicAcid, Biotin, and Choline. National Academy
Press, Washington, DC, 1998.

Escott-Stump S, ed. Nutrition and Diagnosis-Related Care. 6th ed. Philadelphia, Pa: Lippincott
Williams & Wilkins; 2008.

Sarubin Fragaakis A, Thomson C. The Health Professional's Guide to Popular Dietary

Supplements. 3rd ed. Chicago, IL: American Dietetic Association; 2007.

Suren P, et al. Association Between Maternal Use of Folic Acid Supplements and Risk of Autism
Spectrum Disorders in Children. JAMA. 2013: Vol. 309; pp 570-577.

Actualizado: 2/18/2013

Versión en inglés revisada por: Alison Evert, MS, RD, CDE, Nutritionist, University of Washington
Medical Center Diabetes Care Center, Seattle, Washington. Also reviewed by A.D.A.M. Health
Solutions, Ebix, Inc., Editorial Team: David Zieve, MD, MHA, David R. Eltz, Stephanie Slon, and
Nissi Wang.

Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002408.htm

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Acido fólico
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En este tema
 Recetas con ácido fólico

 Tome ácido fólico antes de quedar embarazada

 Lista de alimentos ricos en folato

 El ácido fólico: una vitamina esencial para la vida

Ver Más

El ácido fólico: una vitamina esencial para la vida

El ácido fólico es una vitamina B que ayuda a prevenir lo defectos del tubo neural
(cerebro y médula espinal) cuando se toma antes y durante las primeras semanas del
embarazo. El ácido fólico está disponible en la mayoría de las multivitaminas, en los
suplementos de sólo ácido fólico y en algunos alimentos. El folato es la forma natural
del ácido fólico que se encuentra en ciertos alimentos.
Tome ácido fólico antes de quedar embarazada

El ácido fólico sólo puede funcionar si se toma antes de quedar embarazada y durante
las primeras semanas del embarazo, con frecuencia antes de que una mujer se entere
de que está embarazada. Dado que casi la mitad de todos los embarazos en los EE.UU.
son una sorpresa, es importante que toda mujer en edad reproductiva (aunque no
estén intentando quedar embarazada) consuma la cantidad recomendada de ácido
fólico.

La mejor forma de obtener suficiente ácido fólico es tomar a diario una multivitamina
con al menos 400 microgramos de ácido fólico y consumir una dieta saludable. La
mayoría de las multivitaminas contienen esta cantidad, pero revise la etiqueta para
estar segura. Usted también puede obtener folato (la forma natural del ácido fólico) a
través de los alimentos que consume. Sin embargo, la mayoría de las mujeres no
obtienen la cantidad recomendada de ácido fólico o de folato a través de la dieta.
Cada año en los EE.UU, alrededor de 3,000 embarazos se ven afectados por defectos
del tubo neural Si todas las mujeres tomaran la cantidad adecuada de ácido fólico
antes de concebir y durante las primeras semanas del embarazo, se podrían prevenir
los defectos del tubo neural hasta en un 70 por ciento.

Una vez usted esté embarazada, su dosis de ácido fólico aumenta al menos a 600
microgramos a diario. Su vitamina prenatal debe tener la cantidad de ácido fólico que
usted necesita durante el embarazo.
No existe un nivel tóxico para el ácido fólico. Si usted come un cereal fortificado (con
400 microgramos), se toma un suplemento (con 400 microgramos) de ácido fólico, y
consume alimentos fortificados y alimentos ricos en folato, usted no está consumiendo
demasiado ácido fólico. Sin embargo, los Centros para el Control y Prevención de
Enfermedades de los EE.UU. recomiendan que las mujeres consuman no más de 1,000
microgramos de ácido fólico sintético a diario.

El ácido fólico se encuentra en los siguientes alimentos:

Cereales fortificados para el desayuno. Revise la etiqueta para ver si el cereal ha sido
fortificado con ácido fólico.

 Lentejas
 Espárragos
 Espinacas
 Frijoles o habichuelas negras
 Manís o cacahuates. No los consuma si sufre de alergias a los manís.
 Jugo de naranja; el de concentrado es el mejor.
 Panes y pastas enriquecidos
 Lechuga romana
 Brócoli
El ácido fólico es bueno para mamá y papá también

El ácido fólico es bueno para mantener la buena salud de todos. Juega un papel muy
importante en la producción de glóbulos rojos. También puede ayudar a prevenir
ciertos problemas de salud, pero aún se están haciendo investigaciones al respecto.

http://nacersano.marchofdimes.org/preconcepcion/el-acido-folico-una-vitamina-esencial-para-la-
vida.aspx

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El ácido fólico y el brócoli

El ácido fólico es una forma sintética del folato, una vitamina B presente de forma natural en los vegetales de
hoja verde, frutas cítricas, frijoles secos y guisantes. El folato y el ácido fólico juegan un papel fundamental
en la formación y crecimiento celular, y la producción de ADN y ARN y el metabolismo de la homocisteína.
El brócoli es una fuente nutritiva de ácido fólico.
Folato en el brócoli
Un porción de 1/2 taza de brócoli cocido contiene 50 microgramos de folato, o alrededor del 15% del valor
diario. El brócoli también es una buena fuente de otros nutrientes. Un tallo mediano contiene 460mg de
potasio, 3g de fibra dietética, 4g de proteína, 220% del valor diario de vitamina C y un 6% de vitamina A,
hierro y calcio.
Otros alimentos ricos en folato
85g de hígado de carne de res proporciona 185 microgramos de ácido fólico, 9 el 45% del valor diario. Una
porción de 1/2 taza de frijoles proporciona 105 microgramos de ácido fólico, 1/2 taza de espinacas
proporciona 100 microgramos y 1/2 taza de frijoles grandes del norte proporcionan 90 microgramos. Otros
alimentos ricos en folato son los espárragos, guisantes verdes, aguacates, cacahuetes, lechuga, germen de
trigo, zumo de tomate y zumo de naranja.
Ingesta diaria recomendada
Los niños entre 1 a 3 años necesitan 150 microgramos de ácido fólico diarios, los niños de 4 a 8 años
necesitan 200 microgramos y los niños de 9 a 13 años requieren 300 microgramos. Los adolescentes y los
adultos mayores de 14 años deben obtener 400 microgramos de ácido fólico diarios, y las mujeres lactantes
necesitan 500 microgramos y las mujeres embarazadas deben obtener 600 microgramos diarios.
Muchos suplementos alimenticios y multivitamínicos contienen ácido fólico. El cuerpo absorbe mejor el
ácido fólico que el folato.
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Lista de alimentos ricos en ácido

fólico
El ácido fólico es un tipo de vitamina B soluble en agua que reviste mucha importancia para nuestra
salud. Esta vitamina cumple un rol valioso en la reconstitución celular y ayuda a prevenir varias
enfermedades o tratarlas. Por ello, aquí te brindaremos una lista dealimentos ricos en ácido fólico.

Beneficios del ácido fólico

Entre los beneficios del ácido fólico, encontramos que el mismo tiene un rol importante en la síntesis del
ADN, así como en la recomposición celular. Mediante estudios se ha determinado que el ácido fólico es
bueno para proteger el organismo de las enfermedades cardiovasculares. También es utilizado para el
tratamiento de enfermedades degenerativas y problemas neurológicos, como el Alzheimer y problemas
de memoria en general. Asimismo, se estima que el ácido fólico es bueno para prevenir enfermedades
oculares, problemas de sueño y tratar problemas de depresión.
Pero la insistencia con mantener adecuados niveles de ácido fólico es algo a lo que se le da particular
importancia en el caso de las mujeres embarazadas, ya que el ácido fólico tiene un papel importante en la
prevención de malformaciones del feto, espina bífida y otros problemas de nacimiento.

¿Qué alimentos tienen ácido fólico?

Ahora veremos esos alimentos con alto contenido de ácido fólico que deberás incluir en tu dieta para que
incorpores todos su beneficios.

Vegetales de hoja verde

El verde es el mejor color para la salud. En este caso, nos referimos a

los vegetales de hoja verde como las espinacas, que aporta unos 263 microgramos (mcg) por taza, lo que
estaría proporcionando un 63% aproximadamente de los valores diarios recomendados de ácido fólico.
Otros vegetales de hoja verde ricos en ácido fólico son las acelgas y las lechugas romanas, entre tantos
otros.

Lentejas y frijoles

Las lentejas y las diferentes variedades de frijoles son alimentos ricos

en ácido fólico. Las lentejas en especial son muy recomendadas en una dieta diaria para mujeres
embarazadas, ya que tan sólo media taza de lentejas proporciona unos 180 mcg de ácido fólico,
aproximadamente un 50% del valor diario recomendado. Media taza de frijoles pintos aporta casi 150
mcg; los garbanzos unos 140 mcg por media taza, y los porotos negros unos 130 mcg. Además, las
lentejas y los frijoles son buenos para combatir la anemia yreducir el colesterol.

Espárragos

Ya hemos hablado de varios de los beneficios de los espárragos para la

salud. Este alimento hervido proporciona hasta 262 mcg de ácido fólico por taza, lo que estaría
significando un 63% de los valores diarios recomendados. Si esto no es suficiente, los espárragos son
alimentos diuréticosmuy recomendados en casos de retención de líquidos. Muchos beneficios, ¿verdad?

Brócoli

Además de ser extremadamente delicioso en varias preparaciones o tan

sólo hervidos, una taza de brócoli brinda unos 104 mcg de ácido fólico. Aparte de ser rico en este tipo de
vitamina B, tiene muchos nutrientes, aporta calcio, vitamina C, y es muy rico en fibras. Como ves,
el brócoli tiene muchos beneficios para la salud y es un alimento que, por todo lo que mencionamos
antes, debe ser incluido en una dieta sana, especialmente durante el embarazo.

Naranjas y otros cítricos

 Son varias las frutas ricas en ácido fólico, especialmente los cítricos.
En el caso de las naranjas, el aporte de ácido fólico ronda entre los 40 y los 55 mcg por unidad.
Asimismo, hay otros frutos cítricos que pueden brindarte altos valores de ácido fólico, como es el caso
de la papaya que aporta unos 115 mcg y las fresas, con unos 25 mcg por taza.

Palta

La palta es considerada como una superfruta con excelentes

propiedades nutricionales. Entre los beneficios de la palta debemos considerar que es rica en fibra y
en ácidos grasos. Asimismo, una taza de palta trozada nos aportará la nada despreciable cantidad de 90
mcg de ácido fólico.

Repollitos de Bruselas

Ya mencionamos alguna vez que estos deliciosos vegetales son

alimentos diuréticos muy efectivos. Pero lo cierto es que este supervegetal proporciona alto contenido de
ácido fólico, además de vitamina A, C, K y potasio, entre otros nutrientes de gran valor. Es un alimento
prácticamente obligatorio en un régimen alimenticio saludable.

Panes y cereales

Hay muchos panes y productos alimenticios hechos con granos a los

que además se les agrega ácido fólico. En Estados Unidos, por ejemplo, existe una reglamentación que
exige el enriquecimiento de los alimentos con ácido fólico para aumentar su consumo y beneficios. En
este sentido, una sola rebanada de pan industrial podría aportar unos 60 mcg de ácido fólico.
Bien, estos son sólo algunos de los alimentos ricos en ácido fólico que debes tener en cuenta a la hora
de preparar tus comidas. Asimismo, es un claro indicio de la importancia delconsumo de frutas y
verduras. Te recomendamos preparar ensaladas y disfrutar de todos los beneficios de estos alimentos.
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Acido Fólico: ¿Qué alimentos y en qué cantidades lo contienen?

Una dieta rica en ácido fólico ayuda a prevenir malformaciones en el sistema nervioso del bebé,
por eso, se considera que es conveniente consumir esta vitamina cuando se está buscando un
embarazo y durante los primeros tres meses de gestación. Como es muy difícil suplir esta
necesidad sólo con las comidas, se recomienda un suplemento en estas etapas de 0,4 mg (400
microgramos) de ácido fólico por día o de 4 mg por día en el caso de mujeres con antecedentes de
hijos con malformaciones del tubo neural.

Ácido fólico: ¿qué alimentos y en qué cantidades lo contienen?

Alimento Microgramos* de Acido Fólico

Lentejas (1 taza) 362

Maní (1 taza) 336

Semillas de Girasol (1 taza) 308

Gérmen de Trigo (1 taza) 280

Garbanzos (1 taza) 275

Espinaca hervida (1 taza) 262,8

Espárragos (1 taza) 262,8

Porotos Negros (1 taza) 253

Hígado (100 gr) 217

Avellanas (1 taza) 147

Lechuga (10 hojas oscuras) 136

Arvejas frescas (1 taza) 100

Palta en cubos (1 taza) 93

Brócoli (1 taza) 80

Jugo de naranjas (1 taza) 75

Choclo dulce en rodajas (1 taza) 73,6

Porotos de Soja (1 taza) 72

Huevo (2 unidades) 47

Almendras (1 taza) 40,6

Banana en rodajas (1 taza) 30

Naranjas (1 unidad chica) 30

Pomelo en cubos (1 taza) 28,8

 Melón en cubos (1 taza) 27,2

Tomate en cubos (1 taza) 27

Zanahoria cruda en rodajas (1 taza) 18,2

Ananá en cubos (1 taza) 16,5

*1 miligramo= 1000 microgramos

Notas importantes:

 Para la elaboración de la tabla se tomaron en cuenta los alimentos más ricos en Acido Fólico.
 De los alimentos que no están incluidos puede suceder que no sean buenas fuentes de Acido
Fólico como así también que no se tenga información.
 Los valores corresponden a los alimentos cocidos o crudos según sea la forma predominante de
consumo.
 Es importante tener en cuenta que el Acido Fólico es una vitamina que se destruye fácilmente con
el calor de la cocción, por lo tanto, prolongados tiempos de cocción y grandes cantidades de agua
durante el hervido pueden disminuir los valores de referencia.
 Los cereales fortificados tienen variable cantidad de ácido fólico. En cada caso es recomendable
leer las tablas de información nutricional de los diferentes productos.
………………………………………………………………………

Acido fólico

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En este tema
 Recetas con ácido fólico
 Tome ácido fólico antes de quedar embarazada

 Lista de alimentos ricos en folato

 El ácido fólico: una vitamina esencial para la vida

Ver Más

Lista de alimentos ricos en folato

El folato y el ácido fólico son formas diferentes de la vitamina B. El folato se presenta
naturalmente en los alimentos. El ácido fólico es su forma sintética, la que se fabrica
fabricado en un laboratorio. Ambos tienen la misma función en el cuerpo. Cuando se
ingiere antes y durante las primeras semanas del embarazo, puede ayudar a prevenir
los defectos del tubo neural en el bebé.

El ácido fólico se encuentra en la mayoría de las multivitaminas o en suplementos que

contienen sólo ácido fólico. El folato puede encontrarse en dosis más pequeñas en
alimentos. Es por esto que la mejor forma de obtener todo el ácido fólico que usted
necesita es a través de una multivitamina o un suplemento que contenga 400 mcg de
ácido fólico.

El folato puede destruirse al cocinar o almacenar los alimentos; es posible que hasta la
mitad del folato se pierda antes de consumir el alimento. Por tal razón se recomienda
ingerir ácido fólico como parte de un suplemento vitamínico, ya que se absorbe mejor
y en la cantidad que usted necesita.

Las mejores fuentes de folato son las verduras de hojas verdes, las legumbres (frijoles,
habichuelas, alubias, judías), algunas frutas y las verduras. Las pastas y los granos
que son fortificados son una buena fuente de ácido fólico. Los productos lácteos,
granos no fortificados y las carnes son bajos en folato.

En los EE.UU. algunos alimentos se fortifican con ácido fólico; entre ellos cereales,
panes, pastas y harinas. La mejor forma de saber si un alimento está enriquecido con
ácido fólico es leer la etiqueta nutricional.

microgramos
Alimento Porción (mcg) de folato

1/2 taza
Espárragos * (6 unidades) 131

Hojas de nabo 1 taza 106

Jugo de naranja 8 oz 75

Frijoles (ej. alubia, carilla o

caupí, frijol pinto o judía pinta,
frijol blanco, frijol rojo, 30-89
gandules, habas, entre otros) 1/4 taza (rango)
*

Remolacha o betabel * 1/2 taza 68

Espinaca 1 taza 58

Aguacate o palta 1/2 mediano 57

Guisantes o chícharos 1/2 taza 47

Coles de bruselas * 1/2 taza 47

Lechuga romana 1 taza 41

1 onza
Maní o cacahuates (aprox. 30) 41

Naranja 1 mediana 40

1 rebanada
Pan blanco, enriquecido (1 oz) 35

Brécol o brócoli 1/2 taza 31

Tomates 1 taza 31

Lechuga repollada 1 taza 30

Fresas 1 taza 26

Jugo de toronja o pomelo 8 oz 25

Mantequilla de cacahuate o 2
maní cucharadas 25

Banana o plátano 1 mediano 22

Maíz o elote o choclo * 1/2 taza 19

Toronja o pomelo 1/2 mediana 15

1 rebanada
Pan integral (1 oz) 14

Información de la publicación Bowes & Church's Food Values of Portions Commonly

Used. 18th ed., escrito por J. Pennington, J. Pungen Douglass, 2005.

* cocido, no enlatado

Actualizado en octubre del 2007

http://nacersano.marchofdimes.org/preconcepcion/lista-de-alimentos-ricos-en-folato.aspx
……………………………………………………………..

Es importante obtener cantidades adecuadas de ácido fólico en la dieta, por

diversas razonas vinculadas a la salud, tanto físicas como mentales, pero sobre
todo para el desarrollo y la regeneración celular. Por eso hemos hecho una lista de
15 alimentos ricos en ácido fólico. De hecho, en un artículo reciente del New York
Times dijo que el ácido fólico es uno de los “micronutrientes más ricos” que hay en
los alimentos, y múltiples estudios sugieren que una falta de ácido fólico puede
generar trastornos mentales como la depresión.

Fisiológicamente, consumir suficiente ácido fólico permite al cuerpo desarrollar

muchas de sus funcionas esenciales, incluyendo la biosíntesis de nucleótidos en
las células, la síntesis y la reparación del ADN, la creación de glóbulos rojos, y
también ayuda a prevenir la anemia. El ácido fólico, a la vez conocido como
Vitamina B9, tal vez es más conocido por sus aplicaciones para evitar las
deformidades de los fetos, la enfermedad de Alzheimer, así como diversos tipos
de cáncer. La buena noticia es que hay muchas fuentes muy ricas de ácido fólico
que son fáciles de incorporar a la dieta diaria.

Lista de Alimentos Ricos en Ácido Fólico

La siguiente lista expondrá los 15 alimentos principales que contiene ácido fólico.
Por supuesto, es mejor comprar cosas orgánicas. (¡Sobre todo en el caso de las
mujeres embarazadas!)

1. Alimentos con Hojas Verde Oscuro

No debe sorprender el hecho que uno de los alimentos más sanos del planeta es
el que contiene más folato. Para tener un incremento inmediato de ácido fólico,
considere agregar más espinaca, col silvestre, col rizada, hojas de nabo y lechuga
romana a su dieta cotidiana. Un plato grande de estos deliciosos alimentos de hoja
verde puede brindarle casi todo el ácido fólico que requiere al día.

A continuación hay una lista breve de alimentos de hoja verde que tiene mucho
ácido fólico:

 Espinacas – 1 taza= 263 mcg de folato (65% VD)

 Col Silvestre – 1 taza= 177 mcg de folato (44% VD)
 Hojas de Nabo – 1 taza= 170 mcg de folato (42% VD)
 Brotes de Mostaza – 1 taza= 103 mcg de folato (26% VD)
 Lechuga Romana – 1 taza= 76 mcg de folato (19% VD)

2. Espárragos

Esta delicia tal vez es uno de los alimentos de todo el reino animal más densos en
nutrientes que contiene ácido fólico. Comer solo una taza de espárragos al vapor
le dará a usted 262 mcg de ácido fólico, que representa alrededor del 65% de sus
necesidades diarias. Además de ser un delicioso bocadillo, los espárragos están
llenos de los nutrientes que su cuerpo necesita, incluyendo la Vitamina K, Vitamina
C, Vitamina A y el Manganeso.

3. Brócoli
Además de ser uno de los mejores alimentos desintoxicantes que usted puede
comer, el brócoli también es una estupenda fuente de ácido fólico. Comer solo una
taza de brócoli le dará aproximadamente el 24% del ácido fólico que requiere a
diario, además de toda una gama de otros importantes nutrientes. Nosotros
recomendamos comer brócoli orgánico crudo o ligeramente cocido al vapor.

4. Frutas Cítricas

Muchas frutas contienen ácido fólico, pero los cítricos son los que destacan. Las
naranjas son especialmente ricas en ácido fólico. Una naranja tiene alrededor de
50 mcg, y un vaso grande de jugo puede incluir más. Otras frutas ricas en ácido
fólico incluyen la papaya, la toronja, uvas, plátanos, melón chino y las fresas. Esta
es una lista breve de frutas con mucho ácido fólico.

 Papaya – Una papaya = 115 mcg de folato (29% VD)

 Naranjas – Una Naranja = 50 mcg de folato (10% VD)
 Toronja – Una Toronja = 30 mcg de folato (8% VD)
 Fresas – 1 taza= 25 mcg de folato (6.5% VD)
 Frambuesas – 1 taza= 14 mcg de folato (4% VD)

5. Frijoles, Chícharos y Lentejas

Los frijoles particularmente ricos en ácido fólico incluyen el Frijol Pinto, las Habas,
Chícharos, el Frijol de Ojo Negro y las Alubias. De manera similar, un tazón de
cualquier tipo de Lentejas le brindará la mayor cantidad de su ingesta diaria de
folato. Esta es una breve lista de los frijoles que contienen más ácido fólico.

 Lentejas – 1 taza= 358 mcg de folato (90% VD)

 Frijol Pinto – 1 taza= 294 mcg de folato (74% VD)
 Garbanzos – 1 taza= 282 mcg de folato (71% VD)
 Frijol Negro – 1 taza= 256 mcg de folato (64% VD)
 Frijol Blanco – 1 taza= 254 mcg de folato (64% VD)
 Alubias – 1 taza= 229 mcg de folato (57% VD)
 Habas – 1 taza= 156 mcg de folato (39% VD)
 Chícharos – 1 taza= 127 mcg de folato (32% VD)
 Guisantes – 1 taza= 101 mcg de folato (25% VD)
 Ejotes – 1 taza= 42 mcg de folato (10% VD)

6. Aguacates

Es el vegetal más popular de la comida Mexicana, el aguacate con sabor a

mantequilla contiene un promedio de 90mcg de folato por taza, lo que equivale a
cerca del 22% de sus requerimientos diarios. Además de ser uno de los mejores
alimentos por su contenido de ácido fólico, es una excelente fuente de ácidos
grasos,Vitamina K y fibra dietética. Agregar aguacate a sus tortas o ensaladas le
dará más sabor y salud.
7. Quimgonbó

El vegetal más delgado del mundo también es uno de los más ricos en nutrientes.
El Quimgonbó tiene la posibilidad de ofrecer simultáneamente vitaminas y
minerales limpiando todo el tracto digestivo de las toxinas acumuladas. En lo que
al folato se refiere el Quimgonbó es una gran fuente de este nutriente. Solo una
taza de Quimgonbó cocido proporciona cerca de 37 mcg de ácido fólico.

8. Coles de Bruselas

Aunque las coles de Bruselas tal vez no sean su vegetal favorito, no puede
negarse que son uno de los mejores alimentos con ácido fólico. Comer una taza
de coles de Bruselas hervidas brinda aproximadamente 25% de su ingesta diaria
recomendada. Las coles de Bruselas también tienen mucha Vitamina C, Vitamina
K, Vitamina A, manganeso y potasio. A pesar de ser abundante en nutrientes,
sigue siendo muy difícil convencer a los niños que deben probar estas verduras.

9. Semillas y nueces
No importa si son semillas de calabaza, ajonjolí, girasol o semillas de linaza,
comerlas crudas o en brotes, o rociar su ensalada con ellas le brindará una dosis
saludable de ácido fólico. Las semillas de girasol, las semillas de linaza y los
cacahuates tienen mucho folato. Una taza ofrece hasta 300 mcg. Las nueces
también son ricos en ácido fólico y los cacahuates así como las almendras en
especial contienen más. A continuación hay una lista breve de las semillas y
nueces que más contienen ácido fólico.

 Semillas de Girasol – 1/4 taza= 82 mcg de folato (21% VD)

 Cacahuates – 1/4 taza= 88 mcg de folato (22%)
 Semillas de Linaza – 2 cucharadas = 54 mcg de folato (14% VD)
 Almendras – 1 taza= 46 mcg de folato (12% VD)

¿Sabías que una pequeña cantidad de almendras cubre casi un 25% de sus
necesidades diarias de magnesio, y más calcio que fortalece sus huesos al igual
que la misma cantidad de leche de vaca? Lee el siguiente artículo sobre las 5
nueces más saludables y si le interesa, las 5 semillas más saludables.

10. Coliflor
Este vegetal crucífero típicamente es considerado uno de los Alimentos con más
Vitamina C, y también es una estupenda fuente de ácido fólico. Comer solo una
taza de colifor al vapor le brindará aproximadamente 55 mcg de folato, lo que
equivale a 14% de su valor diario recomendado. Nosotros aconsejamos agregar
coliflor fresca a una ensalada con otro alimento rico en ácido fólico que aparezca
en estas listas.

11. Betabel

El betabel es una gran fuente deantioxidantes, brinda apoyo para desintoxicar y

por eso es uno de los mejores alimentos para limpiar el hígadoen todo el planeta.
Por eso es una buena idea incluir betabeles en su dieta, y también porque
contiene ácido fólico. Comer una taza de betabol cocido le brindará
aproximadamente 136 mcg de folato, lo que equivale al 34% de sus necesidades
diarias.

12. Elote
Es probable que usted ahorita tenga una lata de elote en su alacena. Este popular
vegetal también contiene bastante folato. Solo una taza de elote cocido le dará
aproximadamente 76 mcg de ácido fólico, lo que equivale a casi el 20% de sus
requerimientos diarios. Nosotros recomendamos evitar los vegetales enlatados,
mejor escójalos frescos y orgánicos.

13. Apio

El apio comúnmente es visto como un gran alimento para combatir los cálculos
renales, pero ¿sabía usted que también es rico en ácido fólico? Una taza de apio
crudo le dará aproximadamente 34 mcg de folato, equivalente a 8% de su
requerimiento diario.

14. Zanahorias

Las zanahorias son otro vegetal extremadamente popular que quizás usted ahorita
tenga en su casa. Una taza de zanahorias crudas le dará casi 5% de su ingesta
diaria recomendada de ácido fólico. ¡Coma zanahorias enanas como botana o
agréguelas a sus ensaladas para gozar más folato!

15. Calabaza

Es posible que la calabaza no sea la verdura más popular en su familia, pero

tampoco se pueden negar sus beneficios nutricionales. Ya sean las calabazas
amarillas de verano o la calabaza de invierno, agregar este vegetal a su dieta
impulsará su ácido fólico. A continuación se explica cuánto folato puede contener
una calabaza.

 Calabaza de invierno – 1 taza= 57 mcg de folato (14% VD)

 Calabaza de Verano – 1 taza= 36 mcg de folato (9% VD)

Estos son solo unos cuantos alimentos que tienen ácido fólico. ¿Qué podía usted
agregar a esta lista? ¿Añadirá más de estos alimentos a su dieta? Queremos
conocer sus comentarios en la sección que viene a continuación.

-Dr. Edward F. Group III, DC, ND, DACBN, DABFM

http://www.globalhealingcenter.net/salud-natural/15-alimentos-acido-folico.html

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El ácido fólico es una vitamina B. Ayuda al organismo a crear células nuevas. Todas las personas
necesitan ácido fólico. Es muy importante para las mujeres en edad fértil. Cuando una mujer tiene
suficiente ácido fólico en su cuerpo, antes y durante el embarazo, puede
prevenir defectos congénitos importantes en el cerebro y la columna vertebral del bebé.

Entre los alimentos que contienen ácido fólico se encuentran los vegetales de hojas verdes, las
frutas, los guisantes secos, los chícharos y las nueces. Los panes enriquecidos, los cereales y
otros productos hechos con granos también contienen ácido fólico. Si no obtiene suficiente ácido
fólico a través de los alimentos, puede consumirlo como suplemento dietético.

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/folicacid.html

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Alimento ---------------------Microgr de Acido Fólico

Lentejas (1 taza)-------- 362
Maní (1 taza)------- 336
Semillas de Girasol (1 taza)--------- 308
Gérmen de Trigo (1 taza)-------- 280
Garbanzos (1 taza)--------- 275
Espinaca hervida (1 taza) -------262,8
Espárragos (1 taza) -------- 262,8
Porotos Negros (1 taza)-------- 253
Hígado (100 gr)------ 217
Avellanas (1 taza) -----------147
Lechuga (10 hojas oscuras) -----------136
Arvejas frescas (1 taza)------ 100
Palta (1 taza) ----------93
Brócoli (1 taza)------ 80
Jugo de naranjas (1 taza) ----------75
Choclo dulce (1 taza)------------- 73,6
Porotos de Soja (1 taza) ---------72
Espinaca cruda (1 taza) -----------58,2
Huevo (2 unidades) -----------47
Almendras (1 taza) ---------40,6
Banana (1 taza) -----------30
Naranjas (1 unidad chica)----------- 30
Pomelo (1 taza)--------- 28,8
Melón (1 taza) ------------27,2
Tomate (1 taza) -----------27
Zanahoria cruda (1 taza) -----------18,2
Ananá (1 taza) ---------16,5

espero te sirva. besos