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    Ejercicio F3

    Cargado por

    Fernando Mateo de Pablos
    Este documento presenta un plan de entrenamiento de fuerza dividido en 6 días que trabaja los grupos musculares de empuje, tirón y piernas siguiendo un esquema push-pull-legs. Cada día se enfoca en un grupo muscular específico con ejercicios compuestos e isolaterales y series con diferentes repeticiones y tiempos de descanso para lograr hipertrofia muscular. El plan también incluye sesiones de HIIT, core y antebrazos/agarre para completar el entrenamiento.

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    Ejercicio F3

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    Fernando Mateo de Pablos
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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de fuerza dividido en 6 días que trabaja los grupos musculares de empuje, tirón y piernas siguiendo un esquema push-pull-legs. Cada día se enfoca en un grupo muscular específico con ejercicios compuestos e isolaterales y series con diferentes repeticiones y tiempos de descanso para lograr hipertrofia muscular. El plan también incluye sesiones de HIIT, core y antebrazos/agarre para completar el entrenamiento.

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de fuerza dividido en 6 días que trabaja los grupos musculares de empuje, tirón y piernas siguiendo un esquema push-pull-legs. Cada día se enfoca en un grupo muscular específico con ejercicios compuestos e isolaterales y series con diferentes repeticiones y tiempos de descanso para lograr hipertrofia muscular. El plan también incluye sesiones de HIIT, core y antebrazos/agarre para completar el entrenamiento.

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de fuerza dividido en 6 días que trabaja los grupos musculares de empuje, tirón y piernas siguiendo un esquema push-pull-legs. Cada día se enfoca en un grupo muscular específico con ejercicios compuestos e isolaterales y series con diferentes repeticiones y tiempos de descanso para lograr hipertrofia muscular. El plan también incluye sesiones de HIIT, core y antebrazos/agarre para completar el entrenamiento.

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    PLAN DE FUERZA-HIPERTROFIA PUSH-PULL-LEG F3

    Día 1 – Empujón vertical (Hombro)/ Tirón Horizontal (Espalda)

    x Press militar (con barra)  x Remo (con barra) 


    x Press arnold  3x 8, 10, 12 (60”)/ x Remo (con mancuerna)  3x 8 (60”)/
    x Press banca  4x 20, 18, 15, 12 (60”)/ x Dominadas  3x 6 (60”)/

    x Press jabalina  2x 10 (60”)/ x Remo (polea baja)  2x 12 (60”)/


    x Superserie elevaciones laterales/ frontales  2x 8 (60”)/ x Extensiones con brazos rectos  2x 15 (60”)/
    x Press francés  2x 10 (60”)/ x Curl con barra  3x 15, 12, 10 (60”)/
    x Extensión de tríceps sobre cabeza  2x 10 (60”)/ x Curl Zottman  2x 8 (60”)/

    x HIIT

    Día 2 – Tren inferior (Dominantes de cadera)/ Tren inferior (Dominantes de rodilla)

    x Peso muerto  x Sentadilla 


    x Hip thrust  4x 7 (90”)/ x Sentadilla hack  4x 8 (60”)/
    x Sentadilla frontal  3x 6, 8, 10 (60”)/

    x Zancadas  2x 8 (60”)/
    x Superserie buenos días/ curl femoral  2x 8 (60”)/ x Sentadilla búlgara  2x 10 (60”)/

    x Gemelo de sentado  3x 20 (60”)/ x Gemelo de pie  2x 15 (45”)/

    x Antebrazo/ Agarre (cada 2 semanas) x Core

    Día 3 – Tirón vertical (Espalda)/ Empujón horizontal (Pecho)

    x Dominadas  x Press banca 


    x Rack chins  3x 8 (60”)/ x Press banca (c/ manc.)  3x 8, 10, 12 (60”)/
    x Remo (con barra)  3x 15, 12, 10 (60”)/ x Press militar  2x 15 (60”)/

    x Jalones al pecho  2x 20, 15 (60”)/ x Fondos  3x 8 (60”)/


    x Encogimientos (con barra)  2x 10 (45”)/ x Aperturas (con mancuerna)  3x 10 (60”)/
    x Curl de bíceps alterno  2x 10 (60”)/ x Press banca manos juntas  2x 15 (60”)/
    x Curl araña  2x 10 (60”)/ x Flexiones diamante  2x fallo (60”)/

    x Tabata
    PLAN DE FUERZA-HIPERTROFIA PUSH-PULL-LEG F3

    Día 4 – Tren inferior (Dominantes de rodilla)/ Tren inferior (Dominantes de cadera)

    x Sentadilla  x Peso muerto sumo (ligero)  5x 3 (2’)/


    x Sentadilla frontal  3x 6, 8, 10 (90”)/ x Zancadas laterales  3x 8 (90”)/
    x Hip thust  2x 7 (60”)/

    x Escalones  2x 20, 15 (60”)/


    x Superserie sentadilla isométrica/ x Buenos días (piernas rectas)  2x 15 (60”)/
    extensiones de cuádriceps  2x 1’/ 20, 15 (60”)/
    x Gemelo de pie  4x 20, 18, 15, 12 (60”)/ x Gemelo sentado  2x 10 (45”)/

    x Core

    Día 5 – Tren superior (Hipertrofia)

    x Press banca  3x 8-10 (90”)/ x Dominadas  3x 6-8 (90”)/


    x Press militar (con barra)  3x 8-10 (90”)/ x Remo  3x 8-10 (90”)/

    x Press banca codos rectos  4x 15 (60”)/ x Pullover  3x 15 (60”)/


    x Aperturas inclinadas  2x 10 (60”)/ x Encogimientos con barra (detrás)  2x 10 (45”)/
    x Superserie pájaros/ x Dominadas supinas  2x 8 (60”)/
    pájaros en máquina  2x 10/ fallo (60”)/ x Circuito de cuello  3x 15 (45”)/
    x Extensiones de tríceps (cuerda)  2x 15 (60”)/

    x HIIT

    Día 6 – Tren inferior (Hipertrofia)

    x Sentadilla 
    x Peso muerto (P. Ríg.)  3x 6-8 (90”)/

    x Sentadilla isométrca  2x fallo (1’)/


    x Extensiones de cuádriceps (desc. rack)  3x 10 (60”)/
    x Curl natural de pierna  4x 8 (60”)/
    x Abductores tumbado (pierna hacia atrás)  2x 15 (60”)/

    x Superserie gemelo escalón/ gemelo cuclillas  2x 15 (60”)/

    x Core
    PLAN DE FUERZA-HIPERTROFIA PUSH-PULL-LEG F3

    Carrera continua larga  20-30 minutos con ritmo moderado y 4-5 cambios de ritmo.

    Tabata  8 series de 20” a intensidad 90%, intercaladas con series de 10” de descanso.

    Salto  15 minutos dedicados exclusivamente a practicar salto de longitud.

    Flexiones  Realizar 3 series de 20-30 repeticiones, más 1 serie con cada brazo.

    Series  4-5 series de 1 km., descanso de 1’-2’.

    Carrera continua corta Sprints  10-15 sprints de unos 100-60 m, descanso de 3’-2’.

    Cuestas  10-15 series, descanso el descenso andando.

    Antebrazo/ agarre  Anexo « Sesión de antebrazo/ agarre».

    Core  Anexo «Rutina de core (3 días)».

    HIIT  4 semanas básico, 8 semanas intermedio, nivel avanzado. 2’ de descanso entre series.

    x Nivel básico

    i) 2 minutos de calentamiento.
    ii) 6 series de 30” al 80-90% FC máx + 60”-90” al 60% FC máx.

    x Nivel intermedio

    i) 5 minutos de calentamiento.
    ii) 7 series de 30” al 85-90% FC máx + 90” al 60% FC máx.
    iii) 1 series de 45” al 85-90% FC máx + 90” al 65% FC máx.
    +4 semanas
    iv) 5 minutos de calentamiento.
    v) 3 series de:

    1. 30” al 85-90% FC máx + 90” al 90% FC máx.


    2. 45” al 85-90% FC máx + 90” al 90% FC máx.
    3. 30” sprint + 90” al 60% FC máx.

    x Nivel avanzado

    i) 5 minutos de calentamiento.
    ii) 7 series de:

    1. 30” al 85% FC máx + 75” al 60% FC máx.


    2. 30” sprint + 90” al 60% FC máx.
    +4 semanas
    iii) 5 minutos de calentamiento.
    iv) 5 series de:

    1. 30” sprint + 90” al 90% FC máx.


    2. 45” al 85-90% FC máx + 75” al 65% FC máx.
    3. 20” sprint + 60” al 60% FC máx.
    PLAN DE FUERZA-HIPERTROFIA PUSH-PULL-LEG F3

    Sesión de antebrazo/ agarre

    I. Ejercicios isométricos (fuerza-resistencia)

    i) Paseo del granjero  2x fallo (1’)/


    ii) Paseo del granjero (fat grip)  2x fallo (1’)/
    iii) Peso muerto (ligero, 5”)  3x 10 (1’)/
    iv) Peso muerto (fat grip, ligero, 5”) 3x 10 (1’)/
    v) Peso muerto (con discos)  3x 10 (1’)/
    vi) Aguantar discos  2x fallo (1’)/
    vii) Aguantar dominada  2x fallo (1’)/
    viii) Aguantar mancuerna (agarre en el extremo)  2x fallo (1’)/
    ix) Curl dactilar  2x fallo (1’)/
    x) Ejercicios con toalla (relativos a la sesión anterior)  2x 10 (1’)/

    II. Ejercicios dinámicos (hipertrofia)

    i) Curl de muñeca (agarre prono)  4x fallo (45”)/


    ii) Curl de muñeca (agarre supino)  4x fallo (45”)/
    iii) Curl de muñeca (agarre neutro)  3x fallo (45”)/
    iv) Curl de muñeca (agarre neutro inverso)  3x fallo (45”)/
    v) Lanzamiento de disco  2x fallo (45”)/

    Circuito de cuello

    i) Extensiones tumbado hacia arriba


    ii) Extensiones tumbado hacia abajo
    iii) Extensiones tumbado de lado
    iv) Isométrico

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