PRIMERA DIVISIÓN

FÚTBOL FEMENINO
2022
 PLAN
MANTENIMIENTO
PRETEMPORADA
2021
 DIA 1

FOCO EN
MANTENIMIENTO
AEROBICO
 ENTRADA EN CALOR - Movilidad Articular

y Estiramientos Dinamicos

1- Trote con aducciones de cadera. 2 series x 10 repeticiones

2- Trote con abducción de cadera. 2 series x 10 repeticiones.

3- Balanceo lateral con una pierna + estiramiento 3" de aductores. 2 series x 5 repeticiones.

4- Trote con extensión de cadera a 1 pierna cada tres pasos. 2 series x 10 repeticiones

5- Balanceo antero-posterior con una pierna + estiramiento 3" de isquiotibiales. 2 series x 5

repeticiones.

6- 2 sentadillas + estiramiento 3" cuadriceps. 2 series x 5 repeticiones.

7- 2 estocadas + estiramiento 3" psoas. 2 series x 5 repeticiones.

8- 2 estocadas cruzadas atras + estiramiento 3" gluteo. 2 series x 5 repeticiones

 CIRCUITO 1 - Preventivos Tobillo

1- Caminata talón: planta - parte externa - punta (descalza)

2- Caminata talón: planta - parte interna - punta (descalza)

3- Una pierna adelante, la otra atrás, flexiono rodilla sin levantar talón

Semana 1 - 3 Series x 8 repeticiones

Semana 2 - 3 Series x 10 repeticiones

Semana 3 - 3 Series x 12 repeticiones

Semana 4 - 4 Series x 10 repeticiones

 CIRCUITO 2 - Pasadas Intermitentes

1- Semana 1: 2 series de 10 pasadas de 30" x 20" de pausa. + 2 series de 10 pasadas de 20" x 20"

de pausa. Macro pausa de 1'30"

2- Semana 2: 2 series de 10 pasadas de 40" x 20" de pausa. + 2 series de 20 pasadas de 15"x

15"de pausa. Macro pausa de 2'

3- Semana 3: 2 series de 12 pasadas de 45" x 20" de pausa + 2 series de 15 pasadas de 20"x 20"

de pausa. Macro pausa de 2'30"

4- Semana 4: 3 series de 10 pasadas de 30" x 15"de pausa + series de 10 pasadas de 15" x 15" de

pausa. Macro pausa de 2'.

 CIRCUITO 3 - Fuerza MMII + MMSS +

Core

1- Press de Pecho + Puente frontal x 20" + Sentadilla

2- Apertura en banco inclinado + Puente lateral x 20" + Estocadas

3- Press de hombros + Puente 3 apoyos x 20" + Subida al banco

4- Press Arnold + Twist Sovietico + Maquina de Soleo

Semana 1 - 4 Series x 6 repeticiones

Semana 2 - 4 Series x 8 repeticiones

Semana 3 - 4 Series x 8 repeticiones

Semana 4 - 4 Series x 10 repeticiones

 DIA 2

FOCO EN
MANTENIMIENTO DE
LA FUERZA
PREVENTIVA
 ENTRADA EN CALOR - Movilidad Articular

y Estiramientos Dinámicos

1- Skipping medio 20" x 20" x 2 Series x 3 repeticiones .

2- De arrodillada, sacar una pierna hacia el costado lo mas que pueda sin levantarse y luego

regresar a la posicion de arrodillada. 2 series x 3 repeticiones x lado + estiramiento 3" de

aductores.

3- Peso muerto a una pierna + 3" de estiramiento de isquiotibiales. 2 series x 5 repeticiones.

4- Elevacion de cadera exagerada + 3" deestiramiento de gluteo. 2 series x 5 repeticiones.

5- Sentadilla con salto + 3" estiramiento cuadriceps. 2 Series x 5 repeticiones.

6- 20" de velocidade con cambios de direccion. 2 series x 3 repeticiones.

 CIRCUITO 1 - Preventivos de rodilla y

cadera

1- Hip Trusth + en un apoyo, 2 saltos frontales y 2 laterales con el mismo pie

2- Peso Muerto + desde un cajón me dejo caer, caigo con 2 apoyos y realizo un salto hacia frontal

cayendo en un solo apoyo.

3- En máquina, aducción de cadera + desde un cajon me dejo caer, caigo con 2 apoyos y realizo

un salto lateral, cayendo en un solo apoyo.

4- En máquina, abducción de cadera + saltos diagonales hacia delante y hacia atrás.

TODOS LOS SALTOS SON BUSCANDO DISTANCIA

Semana 1 - 3 Series x 6 repeticiones

Semana 2 - 3 Series x 8 repeticiones

Semana 3 - 4 Series x 8 repeticiones

Semana 4 - 4 Series x 6 repeticiones

 CIRCUITO 2- Fuerza MMSS + Core

1- Remo en máquina + puente dinámico x 20 repeticiones.

2- Remo a un brazo + bicho muerto x 10 repeticiones. (Semana 3 y 4 realizarlo con peso).

3- Remo en TRX + Puente con rotación x 10 repeticiones. (Semana 3 y 4 realizarlo con peso).

4- Dominadas

Semana 1 - 4 Series x 6 repeticiones

Semana 2 - 4 Series x 8 repeticiones

Semana 3 - 4 Series x 8 repeticiones

Semana 4 - 4 Series x 10 repeticiones

 CIRCUITO 3 - Continuo Estable de Baja

Intensidad

1- Semana 1: 4 series x 6' al 60% , pausa de 1'30"

2- Semana 2: 3 series x 6'' al 70%, pausa 1'15"

3- Semana 3: 4 series x 7' al 70%, pausa 2'

4- Semana 4: 4 series x 8' al 70%, pausa 2'

REALIZAR TODO CON CRONOMETRO, ELEGIR SEGÚN PERCEPCIÓN 2 O 3 SERIES

 DIA 3

FOCO EN
MANTENIMIENTO
AEROBICO
 ENTRADA EN CALOR - Movilidad Articular

y Estiramientos Dinamicos

1- Skipping medio 20" x 20" x 2 Series x 3 repeticiones .

2- Con flexión de cadera y rodilla de una pierna y con la otra estirada hacia atrás, un brazo

apoyado en el suelo y el otro genera rotaciones + 3" de estiramiento de aductores. 2 series x 10

repeticiones.

3- Peso muerto a dos piernas + extensión de hombros sobre cabeza + 3" de estiramiento de

isquiotibiales . 2 Series x 6 repeticiones.

4- Elevación de cadera a 1 pierna + 3" de estiramiento de glúteo. 2 series x 5 repeticiones.

5- Estocada con rotación de tronco + 3" estiramiento psoas. 2 Series x 5 repeticiones.

6- 3 sentadillas + 1 saltos rodillas al pecho + 3"estiramiento de cuadriceps. 2 series x 4 repeticiones.

 CIRCUITO 1 - Preventivos Tobillo

1- Descalza, presionar con los dedos una pelotita de tenis, de goma, durante 20".

2- Arrodillada, apoyando punta de pies, mantener 20".

3- Agarrar una toalla con los pies y atraerla. x 20 repeticiones.

4- Agarrar una pelotita con el pie. x 10 repeticiones.

Semana 1 - 3 Series

Semana 2 - 3 Series

Semana 3 - 4 Series

Semana 4 - 4 Series
 CIRCUITO 2 - Intermitente de Alta

Intensidad

1- Semana 1: 2 series de 6 pasadas de 300 mts con pausa de 45" + 1 serie de 10 pasadas de 150mts

con pausa de 20". Macro pausa de 3'.

2- Semana 2: 3 series de 5 pasadas de 200 mts con pausa de 30" + 1 serie de 12 pasadas de 100

mts con pausa de 20". Macro Pausa de 3'

3- Semana 3: 2 series de 6 y una serie de 4 pasadas de 300 mts con pausa de 40" + 1 serie de 8

pasadas de 70 mts con pausa de 30". Macro pausa de 3'

4- Semana 4: 3 series de 8 pasadas de 200 mts con pausa de 30" + 1 serie de 15 pasadas de 100

mts con pausa de 20". Macro Pausa de 3'

 CIRCUITO 3 - Fuerza MMSS + Core

1- Curl de bíceps con barra + Rodillas al pecho colgada.

2- Curl de bíceps alternado con mancuernas + Escaladores

4- Patada de burro + En posición de estocada rotación de tronco lanzando pelota a la pared.

5- Triceps en máquina + Desde arrodillada con brazos extendidos sobre cabeza, levantarse y

regresar a la misma posición, siempre con los brazos extendidos.

Semana 1 - 4 Series x 6 repeticiones

Semana 2 - 4 Series x 8 repeticiones

Semana 3 - 4 Series x 10 repeticiones

Semana 4 - 4 Series x 6 repeticiones

 DIA 4

FOCO EN
MANTENIMIENTO DE
LA FUERZA
HORIZONTAL
 ENTRADA EN CALOR - Movilidad Articular

y Estiramientos Dinamicos

1- Trote con aducciones de cadera. 2 series x 10 repeticiones

2- Trote con abduccion de cadera. 2 series x 10 repeticiones.

3- Balanceo lateral con una pierna + estiramiento 3" de aductores. 2 series x 5 repeticiones.

4- Trote con extensión de cadera a 1 pierna cada tres pasos. 2 series x 10 repeticiones

5- Balanceo antero-posterior con una pierna + estiramiento 3" de isquiotibiales. 2 series x 5

repeticiones.

6- 2 sentadillas + estiramiento 3" cuádriceps. 2 series x 5 repeticiones.

7- 2 estocadas + estiramientos 3" psoas. 2 series x 5 repeticiones.

8- 2 estocadas cruzadas atras + estiramiento 3" gluteo. 2 series x 5 repeticiones

 CIRCUITO 1 - Drilles de Fuerza Horizontal

Semana 1 - 3 Series x 5 repeticiones

Semana 2 - 3 Series x 5 repeticiones

Semana 3 - 3 Series x 8 repeticiones

Semana 4 - 3 Series x 8 repeticiones

 CIRCUITO 2 - Drilles de Fuerza Horizontal

1- Zancadas 20mts.

2- De arrodillada, me levanto y salto con dos pies juntos y caigo

en un sólo apoyo encima del cajón/banco/escalón.

3- Desde arrodillada, me paro y en un sólo apoyo, 6 saltos

multidireccionales.

4- Desde arrodillada, me levanto y realizo un salto lateral con

pies juntos.

Semana 1 - 4 Series x 6 repeticiones

Semana 2 - 4 Series x 8 repeticiones

Semana 3 - 4 Series x 8 repeticiones

Semana 4 - 4 Series x 10 repeticiones

 CIRCUITO 3 - Continuo Estable de Baja

Intensidad

1- Semana 1: 4 series x 6' al 60% , pausa de 1'30"

2- Semana 2: 4 series x 7' al 70%, pausa 2'

3- Semana 3: 4 series x 8' al 70%, pausa 2'

4- Semana 4: 4 series x 10' al 70%, pausa 2'

 DIA 5

FOCO EN
MANTENIMIENTO DE
LA VELOCIDAD
 ENTRADA EN CALOR - Movilidad Articular

y Estiramientos Dinamicos

1- Skipping medio 20" x 20" x 2 Series x 3 repeticiones .

2- De arrodillada, sacar una pierna hacia el costado lo mas que pueda sin levantarse y luego

regresar a la posicion de arrodillada. 2 series x 3 repeticiones x lado + estiramiento 3" de

aductores.

3- Peso muerto a una pierna + 3" de estiramiento de isquiotibiales. 2 series x 5 repeticiones.

4- Elevacion de cadera exagerada + 3" deestiramiento de gluteo. 2 series x 5 repeticiones.

5- Sentadilla con salto + 3" estiramiento cuadriceps. 2 Series x 5 repeticiones.

6- 20" de velocidad con cambios de dirección. 2 series x 3 repeticiones.

 CIRCUITO 1 - Preventivo de rodilla y

cadera + Core

1- Subida al banco + Arrodillada, realizar Halos sobre cabeza. (Es el 8 con pesa rusa por sobre la

cabeza).

2- Sentadilla Búlgara + Press Pallof (Semana 3 y 4 con peso).

3- Estocada adelante caminada con press de hombro del brazo de la pierna que va hacia adelante

4- Con banda debajo de la rodilla, abducciones de cadera + puente Copenaghe.

5- Parada, con banda en tobillo de una pierna, aducción de cadera + Elevación de cadera a 1

pierna.

Semana 1 - 3 Series x 8 repeticiones

Semana 2 - 3 Series x 10 repeticiones

Semana 3 - 4 Series x 10 repeticiones

Semana 4 - 4 Series x 12 repeticiones

 CIRCUITO 2 - Velocidad

1- Semana 1: 3 series de 10 pasadas de velocidad lineal 50 mts.

2- Semana 2: 3 series de 10 pasadas de velocidad con 6 cambios de dirección (aprox 50 mts)

3- Semana 3: 3 series de 10 pasadas de velocidad lineal de 75 mts.

4- Semana 4: 3 series de 10 pasadas de velocidad con 10 cambios de dirección (aprox 75mts)

LOS CAMBIOS DE DIRECCIÓN PUEDEN SER EN DIAGONAL HACIA DELANTE O A HACIA ATRÁS,

COMO TAMBIÉN LINEAL HACIA ÁTRAS. CREATIVIDAD PARA ELEGIR.

 CIRCUITO 3 - Continuo Estable de Baja

Intensidad

1- Semana 1: 1 serie x 30' al 60%.

2- Semana 2: 1 serie x 25' al 70% + 1 serie x 12' al 60%, pausa 3'.

3- Semana 3: 1 serie x 30' al 70% + 1 serie x 10' al 60%, pausa 30'

4- Semana 4: 2 series x 20' al 70%, pausa 3'

 RECOMENDACIONES

1- El circuito 3 de cada dia es para realizarlo en un doble turno si pudiesen. Si no pudiesen

realizarlo con lo demás.

2- Importante la alimentación y el descanso.

3- Se puede combinar con planes en sus gimnasios, previo habernos preguntado así las guiamos.

4- Fines de semana, pueden hacer un día y descansar el otro.

5- Recomendamos que se junten entre ustedes para que se haga mas ameno el entrenamiento

6- Cualquier duda, estamos a disposición.

7- Los ejercicios en su mayoría son todos los que hemos realizado en la pandemia.

8- Ante cualquier molestia, PARAR, avisarnos y asistir a un medico de confianza.

9- En principio comenzaríamos la pretemporada el 1 7 de Enero.

MATADORAS

Y NADA MAS...