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    Ejercicios Con Foam Roller

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    Alvaro Huete Sánchez
    Este documento describe 12 ejercicios de liberación miofascial utilizando un rodillo de espuma. Los ejercicios incluyen usar el rodillo en posiciones como decúbito supino, cuadrupedia, decúbito lateral y prono para trabajar músculos como el vientre abdominal, los peroneos, los flexores de los pies, el tensor de la fascia lata, el bíceps femoral y los músculos de la espalda y el cuello. El objetivo es aliviar la tensión muscular y mejorar la movilidad y flexibilidad median

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    Ejercicios Con Foam Roller

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    Alvaro Huete Sánchez
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    Este documento describe 12 ejercicios de liberación miofascial utilizando un rodillo de espuma. Los ejercicios incluyen usar el rodillo en posiciones como decúbito supino, cuadrupedia, decúbito lateral y prono para trabajar músculos como el vientre abdominal, los peroneos, los flexores de los pies, el tensor de la fascia lata, el bíceps femoral y los músculos de la espalda y el cuello. El objetivo es aliviar la tensión muscular y mejorar la movilidad y flexibilidad median

    Descripción original:

    ejercicios con FOAM ROLLER para estiramiento de la fascia lata

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    Este documento describe 12 ejercicios de liberación miofascial utilizando un rodillo de espuma. Los ejercicios incluyen usar el rodillo en posiciones como decúbito supino, cuadrupedia, decúbito lateral y prono para trabajar músculos como el vientre abdominal, los peroneos, los flexores de los pies, el tensor de la fascia lata, el bíceps femoral y los músculos de la espalda y el cuello. El objetivo es aliviar la tensión muscular y mejorar la movilidad y flexibilidad median

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    de 13

    EJERCICIOS DE

    LIBERACIÓN
    MIOFASCIAL CON
    FOAM ROLLER
    1.

    En decúbito supino, con el único apoyo de las


    manos en el suelo a la altura de los hombros.
    Deslizamos dejando caer el peso del cuerpo.
    Con caderas en rotación externa trabajaremos
    más el vientre externo pudiendo llegar incluso a
    trabajar los peroneos. En rotación interna
    trabajamos el vientre interno. Rodar desde el
    hueco poplíteo hasta tendón de Aquiles.
    2.

    En cuadrupedia, con una rodilla apoyada y la


    otra pierna sobre el rodillo, hacemos rodar la
    pierna por la cara externa de la tibia en toda su
    longitud. Rotando un poco más externamente
    podemos trabajar también los peroneos. Como
    variante, poniendo la pierna en rotación interna
    podríamos trabajar toda la zona interna de la
    pierna con los flexores de los pies.
    3.

    En decúbito lateral llegando hasta la cresta


    ilíaca para tocar el tensor de la fascia lata.
    Cruzamos la pierna contraria, manteniéndola
    apoyada en el suelo para obtener mayor
    estabilidad. Ambos brazos apoyados en el
    suelo.
    4.

    En supino nos deslizamos llegando desde el


    isquion hasta la zona poplítea. Con cadera en
    rotación externa trabajamos más la zona del
    bíceps femoral y en rotación interna el
    semimembranoso y semitendinoso.
    5.

    Abriendo bien las piernas, subimos y bajamos


    la pelvis al suelo, dejando rodar la pierna con
    ambos brazos apoyados. Podemos apoyar
    ambos pies para conseguir una mayor
    estabilidad y concentrarnos solo en la zona
    aductora.
    6.

    En decúbito prono apoyamos nuestros


    antebrazos en el suelo como para realizar una
    plancha. Podemos apoyar puntas de los pies
    para obtener mayor estabilidad y nos
    deslizamos llegando hasta la base de la rótula
    ascendiendo hasta la espina ilíaca
    anterosuperior.
    Se pueden trabajar todas las porciones
    simplemente rotando la cadera.
    7.

    Se pueden trabajar conjuntamente, con la


    cintilla iliotibial y músculo tensor de la fascia
    lata, aunque para focalizarse más en ellos no
    se debe rotar tanto el cuerpo a decúbito lateral.
    Ascender bien hasta la cresta ilíaca llegando
    hasta el trocánter y pasando por el pliegue
    glúteo.
    8.

    Con las rodillas semiflexionadas y los pies


    apoyados en el suelo, manos a la altura de
    nuestra cadera apoyadas en el suelo nos
    deslizamos a lo largo de la columna lumbar
    dejando caer el tronco y regresando a posición
    inicial con la ayuda de manos y pies.
    9.

    Sin apoyar masa glútea en el suelo,


    únicamente los pies, con las rodillas
    flexionadas. Tendremos los brazos paralelos al
    suelo para mejorar el equilibrio, ya que en esta
    postura no tenemos mucho control de core.
    Nos deslizamos hasta el borde inferior de la
    escápula.
    10.

    Para trabajar esta zona colocaremos los brazos


    cruzados sobre el pecho, con las manos en el
    hombro contralateral (para hacer protuir las
    escápulas y concentrar el trabajo en romboides
    y trapecio). Podemos trabajar también el tejido
    muscular que recubre las escapulas, como
    redondos e infraespinoso, rotando un poco el
    tronco. Hay que prestar especial cuidado,
    puesto que el choque óseo con la escápula
    puede ocasionar molestia.
    11.

    Trabajaremos sobre todo la porción axilar,


    pudiendo trabajar su extensión restante en las
    posiciones dorsales comentadas anteriormente
    con la variante de ligera rotación del tronco
    hacia el lado que queremos trabajar.
    En decúbito lateral con el brazo homolateral
    elevado y paralelo al suelo; la pierna
    contralateral permanecerá elevada. Será con la
    que nos ayudemos para deslizarnos sobre el
    rodillo.
    12.

    Recostados con el rodillo como almohada


    realizamos un movimiento de negación, de
    izquierda a derecha, trabajando ambas
    regiones del cuello, trapecio superior y toda la
    zona paravertebral.

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