DOSSIER PILATES

Raúl Frutos de Mingo

1. HUNDRED

Descripción: Posición decúbito supino con piernas en ancho de cadera, pelvis

neutra, brazos colocados a lo largo del suelo, manos mirando hacia abajo y
ombligo dentro. Inspiramos y elevamos las dos piernas en table top,
espiramos y realizamos flexión cervical y dorsal mirando al pubis, elevamos
las dos manos paralelas al suelo y extendemos las dos piernas en diagonal.
Bateamos los brazos mientras que inspiramos durante 5 tiempos y espiramos
durante 5 tiempos también. (100 veces)

Musculatura implicada: Abdomen.

Objetivo: Trabajar musculatura abdominal y desarrollar estabilización del

tronco.

Modificaciones y progresiones: Podemos hacerlo más sencillo con las piernas

en table top sin llegar a estirarlas mientras bateamos los brazos, o solo con
una pierna y un brazo y después con la otra. O de otra manera poniendo las
piernas en su posición sin realizar la flexión cervical y dorsal.

Importante: Hombros lejos de orejas, escápulas conectadas, cuello largo y

costillas abiertas.

2. ROLL UP

Descripción: Tendido supino, piernas extendidas, pies flexionados y brazos

por detrás de la cabeza. Inspiro y cuando espiro hago una flexión cervical y
dorsal y las manos van hacia la punta de los pies y cuando subimos
estiramos los pies. Cuando estamos arriba inspiramos y espiramos cuando
bajamos y hacemos retroversión y redondeamos la espalda, llevando los
brazos por detrás de la cabeza otra vez.

Musculatura implicada: Abdomen.

Objetivo: Fortalecer el abdomen, movilidad y estabilidad de columna y estirar

músculos de la espalda.

Modificaciones y progresiones: Sentamos basculando pelvis, son piernas

flexionadas. Para subir te ayudas agarrándote de una pierna o te balanceas
con las dos.

Importante: No impulsarte con los brazos.

3. ONE LEG CIRCLE

Descripción: En posición supina, extendemos una pierna en el suelo con el

pie flexionado, y la otra pierna extendida hacia el techo (formando así un
ángulo de 90 grados) con el pie en punta. Manos en el suelo con los brazos
 extendidos a lo largo del cuerpo. Desde esta posición, la pierna que está
estirada para arriba va hacia el hombro contrario y baja creando un circulo
completo. Realizamos una respiración completa en cada repetición. Se
trabaja en ambas direcciones y con ambas piernas.

Musculatura implicada: Abdomen y flexores de la cadera.

Objetivo: Estabilización lumbo-pélvica, mejora de la disociación de la cadera

y adquirir control de los flexores de la cadera.

Modificaciones y progresiones: Una de ellas puede ser con una pierna

flexionada en el suelo la que está extendida se mueve hacia los lados. Otra
modificación, con las dos piernas sin apoyar, una de ellas en table top y la
otra hace círculos. Y la última que vamos a nombrar, aun que hay muchas
más, es igual que la anterior pero las dos piernas extendidas hacia el techo
formando un ángulo de 90 grados con el suelo, y con una de ellas hacemos
círculos.

Importante: Estabilizar la cadera contraria de la pierna que realiza los

círculos, relajar los brazos y no empujar el suelo con las manos.

4. ROLLING LIKE A BALL

Descripción: Sentados en posición de “C” con las piernas elevadas y

flexionadas, abrazándolas con las manos por fuera de las espinillas. Los pies
en posición de “V” de pilates. Inspiro, ruedo hacia atrás, expiro y subo para
quedarme en equilibrio sin apoyar los pies en el suelo.

Musculatura implicada: Abdomen.

Objetivo: Mejorar la estabilización del tronco y liberar la musculatura lumbar.

Modificaciones y progresiones: Si no puedo subir en el primer impulso nos

balanceamos 3 veces para que sea más sencillo, o también con manos en la
nuca y codos en las rodillas e intentar que no se separen los codos.

Importante: No separar los talones y mantener los hombros lejos de las

orejas.

5. SINGLE LEG STRETCH

Descripción: En posición supina, flexión cervical y dorsal, con las escápulas

separadas del suelo. Elevamos las piernas a table top. Extendemos una
pierna a 45º respecto al suelo y la otra la flexionamos hacia el pecho, el brazo
de la pierna flexionada toca el tobillo por la parte de fuera y el brazo contrario
toca la rodilla. Inspiro en esa posición y suelto el aire cuando cambio de
pierna.
 Musculatura implicada: Abdomen.

Objetivo: Fortalecer el abdomen y desarrollar la estabilidad de la zona lumbo-

pélvica.

Modificaciones y progresiones: Mismo ejercicio en table top haciendo tijeras y

tocando las rodillas con las dos manos.

Importante: Hombros lejos de las orejas, mantener el tronco estabilizado y

pelvis neutra.

6. DOBLE LEG STRETCH

Descripción: En posición supina, piernas en table top separadas en ancho de

cadera. Inspiro y cuando expiro realizamos flexión cervical y dorsal, elevamos
los brazos del suelo llevando las dos manos a tocar los tobillos. Desde esa
posición inspiro, extiendo los brazos y las piernas a 45º, y cuando expiro
realizo un círculo con las manos y vuelvo a flexionar las piernas y a tocar los
tobillos con las manos.

Musculatura implicada: Abdomen.

Objetivo: Fortalecer abdomen y desarrollar la estabilidad lumbo-pélvica.

Modificaciones y progresiones: Al principio solo movimiento de brazos y

piernas apoyadas, u otra opción es solo moviendo piernas y manteniendo la
flexión del tronco o sin flexión.

Importante: Mantener la posición del tronco mientras que las piernas y los
brazos se mueven. Caderas y hombros alineados (cuando los brazos se
estiran atrás los hombros lejos de las orejas). Pelvis neutra.

7. SCISSOR

Descripción: Tendido supino, piernas en table top, inspiro y cuando espiro

realizo flexión cervical, dorsal y mirada al pubis. Estiramos las dos piernas,
una de ellas mirando al techo y la agarramos por la parte posterior, la otra
paralela al suelo sin que llegue a apoyar. Inspiro, una pierna, espiro, la otra.

Musculatura implicada: Abdomen.

Objetivo: Fortalecer abdomen, desarrollar la estabilidad lumbo-pélvica y

aumentar la elasticidad de los isquiotibiales y flexores de la cadera.

Modificaciones y progresiones: Una modificación puede ser partiendo de la

misma posición pero con las piernas en table top. También sin hacer la
flexión cervical y dorsal y apoyando el tronco en el suelo.

Importante: Mantener los hombros lejos de las orejas y la pelvis neutra.

8. LOWER-LIFT

Descripción: Tendido supino, piernas en table top y manos en la nuca.

Inspiro, y cuando espiro hago una flexión cervical, dorsal, mirada al pubis y
estiro las piernas. Inspiro, bajo el tronco y las piernas suben. Hago un
balanceo de esa forma con tronco y piernas.

Musculatura implicada: Abdomen.

Objetivo: Fortalecer abdomen y desarrollar la estabilidad lumbo-pélvica.

Modificaciones y progresiones: Podemos hacer el balanceo directamente

desde table top, y con una pierna primero y luego otra. O también se puede
hacer manteniendo únicamente la flexión del tronco.

Importante: Mantener la pelvis neutra, los codos abiertos y la barbilla

separada del pecho.

9. CRISS-CROSS

Descripción: Tendido supino, piernas en table top y manos en la nuca. Inspiro

y cuando espiro hago una flexión cervical, dorsal y llevamos la oreja a la
rodilla contraria. Esta rodilla se flexiona mientras que la otra se extiende.
Inspiro y cuando espiro cambio.

Musculatura implicada: Abdomen y oblicuos.

Objetivo: Fortalecer el abdomen y los oblicuos, y desarrollar la estabilidad

pélvica y la rotación del tronco.

Modificaciones y progresiones: piernas en el suelo llevando la mano a la

rodilla contraria, o lo mismo pero con piernas en table top. También podemos
hacerlo en el momento que elevemos el tronco llevar una pierna a table top.

Importante: No cerrar los codos, mantener la barbilla separada del pecho y

alineada con el esternón. Pelvis neutra y ombligo dentro.

10. SPINE STRETCH FORWARD

Descripción: Sentados sobre los isquiones, piernas en ancho de cadera,

columna alineada, brazos extendidos al frente. Inspiro y cuando espiro
realizamos flexión cervical, dorsal y lumbar llevando las manos hacia la punta
de los pies. Inspiro y vuelvo a la posición inicial, espiro y vuelvo a subir.

Musculatura implicada: Abdomen.

Objetivo: Aumentar la elasticidad de los isquiotibiales, movilidad articular de

la columna y estabilización del tronco.

Modificaciones y progresiones: Sentarse con un poco de altura.

 Importante: No irnos hacia atrás y mantenernos rectos, no subir los hombros
y que estén lejos de las orejas.

11. SWAN DIVE

Descripción: Tendido prono, piernas extendidas y juntas con los pies en

punta. Brazos flexionados apoyando las manos a la altura de los hombros.
Inspiro, elevo las dos piernas, espiro y elevo manos y tronco, inspiro, apoyo
manos y crezco, espiro suelto manos llevándolas al frente realizando un
balanceo con el cuerpo y apoyo manos en la colchoneta, e inspiro vuelvo a
posición inicial.

Musculatura implicada: Multífidos, lumbares y flexores de la cadera.

Objetivo: Fortalecer la musculatura implicada y desarrollar la estabilidad del

tronco.

Modificaciones y progresiones: Piernas extendidas y elevando solo el tronco,

o solo elevando piernas.

Importante: Dar peso al pubis, contraer glúteo, ombligo dentro, hombros lejos
de orejas.

12. THE SIDE KICK

Descripción: Tumbados en posición lateral, alineamos tobillos, rodillas y

caderas. Manos en la nuca apoyando el codo en el suelo. Adelantamos las
dos piernas un poco hacia delante. Inspiro y elevamos la pierna de arriba en
ancho de cadera y cuando espiro pegamos una patada delante llevando el
pie flexionado, inspiro vuelvo a la posición de inicio con el pie en punto.

Musculatura implicada: Oblicuos.

Objetivo: Desarrollar estabilidad lumbo-pélvica, desarrollar asociación de la

cadera, aumentar el control y la flexibilidad de los flexores y extensores de la
cadera.

Modificaciones y progresiones: Igual con el brazo de apoyo extendido. En vez

de patada, hacer elevación de piernas o círculos.

Importante: Mantener la estabilidad lumbo-pélvica. Hombros lejos de la oreja.

13. SWIMMING

Descripción: Tendido prono, piernas juntas y extendidas. Brazos extendidos

al frente en ancho de hombros. Pelvis neutra y peso en el pubis. Inspiro y
elevo piernas del suelo, espiro, elevo brazos y tronco. Inspiro y espiro
batiendo brazos y piernas de manera alterno. IN y EX cada 5 bateos.
 Musculatura implicada: Multífidos.

Objetivo: Fortalecer multífido, potenciar estabilidad del tronco y adquirir

coordinación y patrones de movimientos cruzados.

Modificaciones y progresiones: Con el tronco apoyado, las piernas en patada

alternativa o las dos a la vez. Se puede trabajar individualmente piernas y
brazos. También pierna izquierda y brazo derecho y al revés.

Importante: Hombros relajados, dar peso al pubis y activar el abdomen para

no forzar el lumbar. Mantener la alineación de la columna.

14. THE CAT

Descripción: En cuadrupedia. Piernas en ancho de cadera y manos apoyadas

en el ancho de hombros y debajo de estos, columna alineada. Inspiro y
cuando espiro realizo una flexión cervical, dorsal y lumbar junto a una
retroversión, mirada al pubis, inspiro y deshacemos el movimiento realizando
una anteversión y extensión de la columna.

Musculatura implicada: Abdomen y multífidos.

Objetivo: Aumentar la flexibilidad de la zona lumbar, fortalecer los erectores

de la columna, mejorar estabilización y control escapular, y potenciar el
control abdominal.

Modificaciones y progresiones: No hay modificaciones ni progresiones.

Importante: Hombros lejos de orejas.

15. THE SHOULDER BRIGDE

Descripción: Tendido supino, piernas flexionadas y separadas en ancho de

cadera, brazos a lo largo del cuerpo, inspiro y cuando espiro realizamos una
retroversión elevando la espalda vértebra a vértebra de la colchoneta hasta
que el peso esté sobre las escápulas. Inspiramos y elevamos una pierna con
el pie en punta al techo y cuando espiro bajo la pierna con el pie flexionado.
Una vez hecho las repeticiones indicadas con una pierna, cambiamos sin
bajar la cadera. Cuando inspiramos apoyamos las 2 piernas y bajamos
vértebra a vértebra mientras espiramos.

Musculatura implicada: Abdomen, glúteo e isquiotibiales.

Objetivo: Desarrollar estabilidad lumbo-pélvica, fortalecer extensores de

cadera, desarrollar control y flexibilidad de los flexores de la cadera.

Modificaciones y progresiones: Subir con la rodilla flexionada en table top o

subir y bajar cadera con piernas juntas y pequeños rebotes en bloque.
 Importante: Retroversión de pelvis, activar aductores y no separar rodillas.

16. EL SACACORCHOS

Descripción: Tendido supino, brazos a lo largo del cuerpo y piernas

extendidas hacia el techo con los pies en punta. Inspiro y ruedo hacia arriba
haciendo un círculo con las piernas, espiro cuando ruedo y elevo el glúteo y
la lumbar. Se trabaja en ambas direcciones.

Musculatura implicada: Abdomen, flexores de la cadera y del tronco.

Objetivo: Estabilización escapular y lumbo-pélvica y fortalecer músculos

implicados.

Modificaciones y progresiones: Piernas en table top en vez de estiradas y

hacer el ejercicio completo igual. También podemos hacer círculos pequeños
o con las piernas en table top simplemente abrir y cerrar.

Importante: No hacer fuerza con las manos en el suelo, hombros lejos de

orejas, activar en abdomen todo el rato y no arquear la espalda.

17. THE SAW

Descripción: Sentados sobre los isquiones y piernas extendidas y separadas

más que el ancho de nuestra cadera, brazos en cruz. Inspiramos y rotamos el
tronco hacia un lado, y cuando espiramos hacemos una flexión cervical,
dorsal y lumbar llevando la mano a el dedo meñique de la pierna hacia el lado
que hayamos girado (por ejemplo, brazo y mano derecha hacia le meñique
del pie izquierdo). Inspiramos y extendemos la columna vértebra a vértebra,
rotamos el tronco hacia el lado contrario y cuando espiro vuelvo a hacer la
flexión que hemos hecho en el lado anterior.

Musculatura implicada: Erectores de la columna, aductores e isquiotibiales.

Objetivo: Mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales y aductores y fortalecer

erectores de la columna.

Modificaciones y progresiones: Sentarnos en algo más elevado y con rodillas

un poco flexionadas.

Importante: Solo rotar el tronco sin mover la cadera.

18. THE SEAL

Descripción: Sentado con las piernas flexionadas y el talón lo más cerca de

la cadera posible, talones juntos y los brazos pasan entre las piernas
agarrando la parte externa de los tobillos. Inspiramos y rodamos hacia atrás
hasta llegar a la base de las escápulas, sin apoyar la cabeza ni los hombros.
Mantenemos el equilibrio en esta posición mientras que hacemos las tres
 `palmadas´ con los talones. Espiramos y colcemos con la espalda redondita,
utilizando el abdomen hasta quedar en equilibrio de nuevo cobre los
isquiones, mantenemos el equilibrio y hacemos de nuevo las palmadas con
los talones.

Musculatura implicada: Abdomen.

Objetivo: Estabilización y control en el tronco y mejorar la flexibilidad de la

cadera.

Modificaciones y progresiones: Mismo ejercicio sin aplaudir aguantando la

posición. Otra opción manteniendo todo el rato la posición en “C”. O también
sin palmadas, trabajando la posición “C” al estirado.

Importante: Hombros lejos de orejas, mantener la distancia entre hombros y

rodillas (que no se abran las rodillas) y rodar por el centro de la columna
hasta las escápulas.

19. PUSH UP

Descripción: De pie con las piernas separas en ancho de cadera y brazos

extendidos al pecho, inspiro y cuando espiro hago una flexión cervical y
lumbar llevando las manos hacia el suelo. Inspiro caminando con las manos
hacia la posición de plancha, espiro y estabilizamos la posición. Inspiro y
flexionamos los codos y espiro cuando os vuelvo a extender. Inspiro y camino
con las manos hacia los pies y espiro estirando isquiotibiales, vuelvo a
inspirar y desenrollo subiendo a posición inicial.

Musculatura implicada: Tríceps, pectoral, abdomen, hombro y musculatura de

los muslos, tanto anterior, como posterior.

Objetivo: Fortalecer musculatura implicada, flexibilidad en los isquiotibiales,

estabilización del tronco y movilidad de la columna.

Modificaciones y progresiones: Trabajamos solo la parte de pie. Mismo

ejercicios sin hacer el fondo. O hacer el fondo apoyando las rodillas.

Importante: No arquear lumbar en la plancha. No abrir codos en el fondo y

mantener la pelvis estable.

20. DOBLE LEG KICK

Descripción: Tendido prono, piernas juntas, manos entrecruzadas por detrás

de la espalda, giramos la cabeza hacia un lado apoyando la mejilla en el
suelo. Inspiro y elevo las dos piernas del suelo, extiendo los brazos hacia el
glúteo elevamos el tronco girando la cabeza mirando a la colchoneta.
Cuando espiro bajamos el tronco, llevando la cabeza al otro lado apoyando la
 mejilla en el suelo, flexionamos los brazos llevando las manos hacia las
escápulas y flexionamos ambas piernas y damos 3 golpes con ellas.

Musculatura implicada: Erectores de la columna y lumbar.

Objetivo: Estirar región torácica, fortalecer erectores de la columna,

estabilización, flexibilidad y fortalecimiento de la musculatura escapular.

Modificaciones y progresiones: Solo moviendo el tronco o haciendo la acción

de las piernas.

Importante: Hombros lejos de orejas, escápulas atrás conectadas e

hipertensión cervical.

21. LEG PULL FRONT

Descripción: Posición de plancha frontal. Inspiro elevando una pierna con pie
en punta, espiramos y llevamos el talón de la pierna de apoyo hacía atrás,
inspiro y llevo el talón hacía delante y espiro y apoyo una pierna en el suelo.

Musculatura implicada: Abdomen y extensores de cadera.

Objetivo: Desarrollar estabilidad del tronco y fortalecer extensores de cadera

y cintura escapular.

Modificaciones y progresiones: Podemos hacerlo apoyando los antebrazos,

con las dos piernas a la vez o en posición de cuadrupedia.

Importante: Mantener el abdomen y las escapulas activadas.