Descripción de la Dieta cetogénica

La dieta cetogénica es un plan para adelgazar en el cual la proporción de hidratos se reduce

notablemente con la finalidad de fomentar la oxidación de grasas que da lugar a la formación de
cuerpos cetónicos. Así, estos compuestos se utilizan de manera alternativa por el cerebro como
fuente de energía ante la falta de glucosa.

La proporción de hidratos en una dieta cetogénica suele ser muy por debajo de la recomendable
de las calorías totales, y generalmente provee alrededor de 10% o menos de la energía en forma de
hidratos, existiendo diferentes tipos de planes, entre ellos los que solo permiten frutas y vegetales en
cantidades controladas, en tanto que otros eliminan completamente los hidratos de carbono.

Existe también la dieta cetogénica basada en el ayuno como vehículo para propiciar la formación de
cuerpos cetónicos que después deberá sostenerse para conseguir la pérdida de peso a expensas de
la importante oxidación de grasas.

Cómo se hace la dieta cetogénica

Un término acuñado por Russell M. Wilder en 1921, la dieta cetogénica tiene como objetivo
principal generar la formación de cuerpos cetónicos, siendo por lo tanto un plan similar al que se
sigue en un ayuno. Este objetivo puede conseguirse a través de un aporte insuficiente de alimentos o
bien por una restricción de aquellos que son ricos en glúcidos y son reemplazados por el consumo
de alimentos ricos en proteínas o grasas.

La dieta cetogénica, en todas sus variantes, solo deben realizarse bajo control médico y durante
un tiempo limitado con menús que incluyen un porcentaje medio de proteínas combinadas con
alimentos con grasa natural (mantequilla, aceite de coco, aceite de oliva, grasa de cerdo, nata) y un
nivel bajo de carbohidratos.

Antes de hablar de cómo se hace la dieta cetogénica es necesario conocer cómo funciona la
combinación de alimentos que componen cada menú y sobre todo comprender que la glucosa, la
molécula más sencilla para convertir y usar como energía, es siempre la elegida por el cuerpo ante el
resto de opciones existentes.

Al utilizarse la glucosa como principal fuente de energía, el cuerpo almacena las grasas como
reserva y cuantos más carbohidratos se consuman más se eleva la glucosa en sangre. Si se
consumen más proteínas y grasas naturales el cuerpo se adapta y cambia su forma de obtener
energía, en lugar de usar la glucosa utiliza la grasa del cuerpo como fuente de energía, generando
pérdida de peso.

Para hacer una dieta cetogénica es necesario planear el menú diario teniendo en cuenta que la
mayor parte de los platos deben estar compuestos por grasas naturales, proteínas y una baja
cantidad de alimentos que aporten carbohidratos. Entre las comidas principales y como tentempié se
permite comer un poco de queso o un puñado de almendras.
Es importante recordar que no todas las grasas son iguales. Así, las grasas naturales tales como el
aceite de oliva, de coco o el aguacate aportan beneficios a la salud mientras que las “grasas trans”
que se encuentran en la carne de hamburguesas, margarina y toda la comida frita, deben evitarse
pues son nocivas para la salud.

¿Qué es la cetosis?
El cuerpo utiliza los carbohidratos ingeridos para generar glucosa como fuente de energía y cuando
no se consumen suficientes carbohidratos para satisfacer las necesidades diarias de glucosa del
organismo, el cuerpo utilizará la grasa almacenada para generar más glucosa y obtener energía.

De esta manera la degradación incompleta de ácidos grasos generará cetonas en el organismo y

esto llevará al estado de cetosis deseado. Resumiendo, a la falta de consumo de carbohidratos el
cuerpo empezará a consumir la glucosa y grasas almacenadas, haciendo que se pierda peso de
forma gradual pero constante.

La dieta cetogénica para adelgazar de 30 días, se basa en el principio de que ciertos alimentos no
deben ser combinados, para conseguir que el cuerpo entre en cetosis y queme grasas más
rápidamente incluye una lista de alimentos permitidos y prohibidos que se debe respetar.

Con la dieta cetogénica, no es necesario preocuparse por contar calorías ya que grasas y proteínas
tienen un gran poder de saciedad por largos períodos de tiempo, pero para quienes practican algún
deporte es necesario estar alerta pues la quema de calorías es mayor y se hace necesario comer lo
suficiente para tener energía.

Con esta lista de alimentos es posible organizar el menú semanal, teniendo en cuenta que se debe
dividir la dieta cetogénica de 30 días en etapas.
 Primera etapa del día 1 al 10

 Carnes de todo tipo y embutidos (no en sandwich, no con pan).

 Pescado (Preferentemente: salmón, atún, bacalao, sardinas).
 Huevos.
 Jamón.
 Quesos de todo tipo.
 Verduras (de hoja verde, apio, puerro, brócoli, escarola, lombarda, pepino, rabanitos, coliflor,
coles de Bruselas, alcachofas, espárragos trigueros, calabacín, berenjenas, cebolla).
 Tomate (pero solo ½ al dia)
 Yogur bajo en grasas.
 Sal.
 Aceite (3 cucharadas al día)
 Vinagre.
 Zumo de limón.
 Gelatina dietética.
 Bebidas dietéticas.
 Agua.
 Café o té.

Segunda etapa del día 11 al día 20

A los alimentos permitidos en la primera etapa se añaden:

 ½ litro de leche desnatada y sin lactosa.

Tercera etapa del día 21 al día 30

En esta tercera y última etapa se suman:

 Pan alto en proteínas por la mañana (tipo Dunkan).

 Nueces o almendras ya que tienen un menor nivel de carbohidratos, pero solo un pequeño
puñado (2-3 diarias) ya que contienen alto nivel de Omega 6.
 Para condimentar las comidas puede utilizarse pimienta negra, clavo, eneldo, jengibre, menta,
orégano, romero, perejil, comino, semillas de cilantro, tomillo y cúrcuma.

Alimentos prohibidos dieta cetogénica

Durante el tiempo en que se realiza la dieta cetogénica los siguientes alimentos están prohibidos:

 Dulces.
 Leche integral.
 Frutas.
 Azúcar.
 Salsas.
 Alcohol.
 Pasta común.
 Pan.
 Cereales.
 Frutas.
 Almidones (papas, legumbres, etc).
 Nada que tenga muchos carbohidratos.

Es importante que después de cumplidos los 30 días de dieta cetogénica CONSULTE A SU

NUTRICIONISTA O MÉDICO para volver a repetirse otro período igual. Será necesario si se desean
perder más kilos, cuidarse de no cometer excesos para no recuperar el peso perdido, añadiendo
alguna actividad física como caminar, evitando así la vida sedentaria.

Es muy común que, como ocurre con cualquier dieta para adelgazar, se produzca un período de
“meseta” un período en que la pérdida de peso se detiene, existiendo numerosas razones para que
esto ocurra y en ese caso existen varios métodos que ayudan a seguir perdiendo kilos como por
ejemplo variar los patrones de alimentación y eliminar ciertos alimentos que forman
acostumbramiento.

Así, por ejemplo pueden eliminarse algunos lácteos, aumentar un poco más la ingesta de grasa y
disminuir a la mínima expresión la ingesta de carbohidratos hasta que se vuelve a bajar de peso.

¿Cuánto tiempo lleva entrar en cetosis?

Una dieta cetogénica necesita de tiempo para que el cuerpo se ajuste y entre en un estado
conocido como cetosis y depende del estado físico de cada persona, su carga de actividad física y la
dieta actual que llevaba la persona hasta comenzar el nuevo plan alimenticio.

Sin embargo, la manera más ágil de conseguir el estado cetosis es ejercitarse antes de desayunar,
restringir o limitar la ingesta de carbohidratos a 20 g o menos por día y controlar la cantidad de agua
que se consume.
 Ejemplos de menús para cada etapa de la dieta cetogénica

Menú primera etapa de la dieta cetogénica

Desayuno

 1 taza de té verde.
 2 huevos revueltos.
 1 rodaja de jamón y queso (light y sin lactosa).

Media Mañana

 1 puñado de aceitunas verdes.

Almuerzo

 pescado a la parrilla.
 2 huevos cocidos.

Merienda

 1 yogur natural desnatado y sin lactosa.

 1 taza de té verde.

Media Tarde

 3 almendras.

Cena

 pollo al limón y romero.

 1 porción pequeña de ensalada de lechuga y espinaca frescas.

Menú segunda etapa de la dieta cetogénica

Desayuno

 1 batido cetogénico (leche descremada sin lactosa y proteína de soja o similar, se compran en
establecimientos deportivos o herbolarios)
 1 huevo revuelto.

Media Mañana

 1 tomate pequeño.
 Almuerzo

 hamburguesa de atún.
 1 taza de acelgas con aceite de oliva.

Merienda

 yogur natural desnatado sin lactosa, con un puñado de fresas.

 1 taza de té verde.

Media Tarde

 1 puñado de aceitunas verdes.

Cena

 1 porción de lasaña de calabacín (sin pasta).

 1 porción de ensalada verde.

Menú tercera etapa

Desayuno

 1 taza de café con leche desnatada sin lactosa.

 1 porción de huevos revueltos con queso y jamón.
 1 fruta pequeña ácida.

Media Mañana

 1 rodaja de queso sin lactosa

Almuerzo

 1 porción de ensalada de lechuga y rúcula.

 1 porción de carne o pescado.

Merienda

 1 yogur natural desnatado sin lactosa.

Media Tarde

 1 trozo de queso.

Cena

 Cazuela de pollo o pescado y verduras.

 1 gelatina diet.
 Variantes de la dieta cetogénica
Existen diferentes versiones de la dieta cetogénica, entre ellas algunas famosas como la Atkins o
el Método Pronokal. En el caso de la Dieta Atkins es considerada como la dieta cetogénica más
popular existiendo por lo tanto mucha información al respecto y también infinidad de recetas con los
alimentos permitidos en su plan de comidas.

Ya la Dieta Pronokal es un método más complejo pues combina la dieta cetogénica con la dieta de
las proteínas y reforzada con el consumo de productos de la propia marca.

También existe la Dieta Siken, un método para bajar de peso similar al de la Pronokal, con las
mismas combinaciones pero ofrece distintos planes personalizables para adelgazar, siempre
combinados con la dieta cetogénica.

Por otro lado está la dieta cetogénica cíclica, pero no se recomienda para quienes buscan un plan
para bajar de peso ya que es más beneficiosa para quienes practican fisicoculturismo y necesitan
una dieta especial mientras están trabajando sus músculos a través de rutinas intensas de
entrenamiento físico.

Con el método de la dieta cetogénica cíclica se sigue una dieta cetogénica regular por un período de
tiempo que por lo general es de cinco días y después se pasa a una etapa llamada “carb-up” por un
lapso de tiempo que no superará los dos días. Con este plan se consigue esencialmente reponer el
almacenamiento de glucógeno para hacer el entrenamiento durante el resto de la semana.

Contraindicaciones de la dieta cetogénica

La mayoría de las dietas para adelgazar tienen algunas contraindicaciones y en el caso de la
cetogénica no es diferente, por esa razón se recomienda hacerla siempre bajo control médico.

Es también necesario resaltar que al ser una dieta poco equilibrada en el aporte de nutrientes al
organismo no debe hacerse por más de un mes, de los contrario puede afectar la salud con
complicaciones tales como problemas renales, hepáticos y de hipertensión arterial.

Asimismo, la dieta cetogénica no es aconsejable en personas que sufren problemas hepáticos o

cardíacos pues se han dado casos de desarrollo de arritmias, comprobándose con algunos estudios
que puede darse también un descenso de la capacidad de atención y falta de velocidad para
procesar información visual de forma rápida.

Ventajas y desventajas de la dieta cetogénica

Así como toda dieta para adelgazar tiene sus contraindicaciones también existen ventajas y
desventajas que es necesario tener en cuenta antes de comenzar a hacer la dieta cetogénica.

Ventajas de la dieta cetogénica para adelgazar

1. Es eficaz para bajar de peso.
2. Ayuda a mejorar el perfil lipídico pues reduce los niveles de triglicéridos, de colesterol. total e
incrementa levemente el colesterol HDL.
3. Fomenta la ausencia de hambre y por lo tanto permite bajar de peso pues el poder saciante
de sus alimentos es mayor que el de otras dietas.
4. Se pierde grasa pero la masa muscular se sostiene.

Desventajas de la dieta cetogénica para adelgazar

A pesar que la dieta cetogénica para adelgazar presenta beneficios, también es necesario analizar
sus desventajas y entre ellas las más importantes son:

1. Escaso aporte de vitaminas.

2. Escaso aporte de minerales.
3. Escaso aporte de fibra.
4. Posibilidad de sufrir de mal aliento por la poca producción de cuerpos cetónicos.
5. Cansancio.
6. Fatiga.

Para evitar sufrir estos efectos no queridos de la dieta cetogénica es posible recurrir a suplementos
nutricionales que ayudan a cubrir las carencias de nutrientes y evitar el problema de estreñimiento
que puede aparecer por la poca ingesta de fibra.

Recetas de la dieta cetogénica

Contar con recetas especialmente creadas para dieta cetogénica hace más sencillo llevar el plan
alimenticio adelante. Incluso es posible convertir recetas con altos niveles de carbohidratos en
preparación que ayudan a llegar al estado de cetosis sin sacrificar el sabor.

Pollo al limón y romero bajo en carbohidratos

Esta receta es muy sencilla y rápida de preparar y es sumamente sabrosa, puede prepararse y
congelar en porciones para utilizar durante la semana.

Ingredientes

 1 pollo entero.
 zumo de 1 limón.
 1 limón cortado en rodajas.
 1 cebolla.
 romero.
 2 dientes de ajo picados.
 2 tazas de caldo de pollo.
 sal.
 pimienta.
 aceite de oliva.

Preparación

En un bol colocar el zumo de limón y las rodajas de limón junto con el romero, mezclar bien colocar
todo dentro del pollo, sazonando por fuera con sal y pimienta.
 En una cazuela grande colocar un poco de aceite de oliva y dorar el pollo de ambos lados,
removiendo siempre para que no se pegue.

Añadir las cebollas, ajo y el caldo de pollo al pollo.

Cocinar por aproximadamente 1 hora y 15 minutos con la cazuela tapada.

Pescado con Mostaza al Horno

La dieta cetogénica permite comer pescado pero es recomendable prepararlo de manera saludable,
por eso aquí compartimos una receta sencilla para preparar pescado entero solo condimentado con
sal, pimienta, mostaza y un poco de salsa de soja.

Ingredientes

 600 grs de pescado.

 mostaza.
 salsa de soja.
 aceite de oliva.
 1 cebolla cortada en rodajas.
 sal.
 pimienta.

Preparación

Colocar el pescado sobre papel alumnio condimentar con sal y pimienta y untar con la mostaza, un
chorrito de aceite de oliva y salsa de soja, además de distribuir la cebolla cortada en rodajas.

Envolver el pescado con el papel aluminio y colocar sobre una fuente, cocinando en horno
precalentado por 30 minutos.

Cubos de ternera con guarnición de verduras

Estos cubos de ternera con guarnición de verduras son súper fáciles de preparar y deliciosas,
combinando carne de ternera, unos vegetales y queso mozzarella.

Ingredientes

 40 grs de pimiento rojo.

 60 grs de espinacas.
 25 grs de ternera.
 30 grs de salsa alioli.
 aceite de oliva virgen.
 50 grs de mozarella.
 sal.
 pimienta.

Preparación
 Cortar el pimiento y la carne de ternera en dado y untarlos con un poco de salsa alioli.
En una sartén colocar un poco de aceite de oliva y rehogar allí la carne y el pimiento durante unos 5
minutos.

Retirar y colocar en una fuente acompañado de la guarnición que es muy sencilla de preparar ya que
solo e necesario mezclar el resto de los ingredientes de la receta excepto la mozzarella que se
añade por encima previamente rallada junto con un chorrito de aceite, sal y pimienta.

Batido Cetogénico

Como la dieta cetogénica es muy baja en hidratos de carbono y alta en proteínas es importante
elaborar preparaciones sencillas y con buen sabor como batidos o licuados que aporten al organismo
los beneficios cetogénicos.

Debido a que esta dieta es muy restrictiva, es importante poner en marcha la creatividad y elaborar
preparaciones como por ejemplos batidos o licuados que aporten beneficios cetogénicos al cuerpo.

Ingredientes

 1 vaso de 200 cc yogur natural.

 1 clara de huevo.
 1 cucharadita de queso blanco bajo en grasas.
 1 melocotón chico sin piel y sin carozo.
 Edulcorante a gusto.

Preparación

Colocar todos los ingredientes en una licuadora y procesar hasta obtener una mezcla homogénea y
suave.

Servir bien frío.

Conclusiones
Después de conocer qué es la cetosis y como actúa en el organismo es más sencillo comprender
porque la dieta cetogénica ayuda a bajar de peso de forma progresiva y constante. A pesar de que la
dieta cetogénica para adelgazar tiene sus ventajas y desventajas es un plan que cumple las
expectativas de aquellos que quieren bajar de peso y hacerlo de manera eficaz.

Sin embargo, la recomendación es que para seguir la dieta cetogénica debe contarse con el control
médico pues se trata de un plan alimenticio restringido en vitaminas, minerales y escasa presencia
de fibra.

Para aquellos que quieren obtener resultados en poco tiempo la dieta cetogénica para adelgazar
puede cumplir con sus expectativas, pero si lo que se busca es cambiar el estilo de vida y los
hábitos alimenticios, la opción que los nutricionistas recomiendas es un plan que permita lograr
mayor eficacia a largo plazo, lo mejor será un dieta equilibrada y personalizada en la que no falten
nutrientes.

Lo más importante es tener presente es que la dieta cetogénica para adelgazar solo puede hacerse
por un tiempo limitado (30 días como máximo) porque es un plan para bajar de peso rico en
proteínas y grasas pero bajo en fibra.

Al ser restrictiva el descenso de peso es siempre a expensas de la falta de aporte de nutrientes

esenciales que el organismo necesita para un normal desenvolvimiento, por ello siempre es
recomendable consultar con el médico.