02.

INTRODUCCIÓN
 ´

02. INTRODUCCIÓN
03. DISTRIBUIDORES PRO
04.
 PREGUNTA #1

¿Cual es la diferencia entre la

testosterona y la hormona de crecimiento?

La testosterona es una hormona esteroidea,

derivada del colesterol de predominio masculino
RESPUESTA #1

que se sintetiza principalmente en los testículos y

en menor cantidad en los ovarios y la glándula
suprarenal. Es una hormona anabólica que
aumenta la síntesis de proteína, ayudando a
mejorar la masa muscular; así como a disminuir la
masa grasa. Es estimulada principalmente por
entrenamientos con cargas altas en los llamados
entrenos de Tensión Mecánica.

La hormona de crecimiento es una hormona

proteica de 191 aminoácidos, que se produce en
la glándula hipófisis, gracias al estímulo de la
hormona GHRH.
05. FITNESS EN 13
 Es una hormona principalmente de restauración
que se estimula principalmente durante el sueño.
Ayuda en menor proporción con la síntesis
proteica, pero también ayuda de manera
RESPUESTA #1

significativa con la lipólisis, o sea pérdida de

grasa. Es estimulada también por el ayuno, gracias
a la hormona Grelina; así como por entrenos de
alto número de repeticiones y poco descanso,
llamados principalmente Estrés Metabólico.

PREGUNTA #2

¿Cómo hacen las personas diabéticas en

un proceso de volumen? Al comer muchas
más calorías la glucosa en sangre se eleva
demasiado.

Hay que tener mucho cuidado con este tipo de

RESPUESTA #2

pacientes y lo ideal sería que fuera supervisado

por un médico especialista en Medicina Deportiva,
o que tenga claro el manejo. Lógicamente estos
pacientes se van a ver beneficiados de la
actividad física, tanto aeróbica, como de fuerza;
así que las actividades de musculación le van
ayudar en el proceso de ganancia muscular. No
necesariamente debe de tener gran cantidad de
carbohidratos para ganar músculo, lo vital es un
consumo adecuado de proteína. El azúcar y
carbohidratos simples en ningún momento
deberían de ir e incluso las frutas aunque deben de
consumirse, deben planearse muy bien.
La distribución de carbohidratos durante el día,
así como la cantidad será el éxito, para que el
paciente gane peso muscular progresivamente,
pero sin descompensarse.

06. FITNESS EN 13
 PREGUNTA #3
¿El porcentaje de grasa ideal para poder
empezar una etapa de volumen cuál sería?
Es decir cuál sería el porcentaje idóneo de
grasa para poder iniciarla.

Es a mi juicio muy compleja esta respuesta y veo

como muchos en redes sociales dan diferentes
RESPUESTA #3

números, por simplemente dar una respuesta. Pero

aquí hay diferentes puntos: lo primero depende si
es el paciente es hombre o mujer, depende por
cual método obtuvo ese porcentaje de grasa; no
es lo mismo en un inbody o una Tanita, o por
adipometría tomando pliegues, así como depende
que formula uso para procesar esos pliegues
tomados. Aquí la respuesta sería porque no hacer
un volumen bien hecho en alguien con sobrepeso?
El error es este: siempre pensamos que volumen es
comer hasta no dar más, llenarnos de diferentes
carbohidratos, incluso azúcares y subir demasiado
peso, del cual gran cantidad es agua y grasa; y
coloca nuestro cuerpo en un entorno inflamatorio.
En mi caso no tendria ningun temor en hacer un
plan bien hecho en una persona con sobrepeso u
obesa, con el fin de que mejore la masa muscular;
de hecho lo veo a diario en mi consulta, y creo que
es lo mejor que le puede pasar a una persona con
obesidad, es decir ganar masa muscular.

PREGUNTA #4

Doc, yo no tomo gaseosas ni jugo de frutas,

mucho menos alcohol, ni tabaco, pero ¿que
me dice de la stevia? ¿si se puede usar?

Excelente que no consumas azúcar, respecto a los

RESPUESTA #4

endulzantes cero calorías, Stevia es uno de los

mas permitidos, ya que no aumenta niveles de
insulina y tampoco afecta la microbiota intestinal,
asi que podrias consumir. Aunque lo ideal a largo
plazo es que utilices endulzantes lo menos posible
y aprendas a disfrutar del café amargo.
06. FITNESS EN 13
 PREGUNTA #5

¿Cuántos gramos de azúcar serían

aceptables para una vida saludable o
normal, en personas que practican y que no
practican deportes? ¿yogures, kumis,
gaseosas, jugos... ¿buenos, malos, cuantos,
cuáles?

Recomendaciones de la OMS (Organización

Mundial de la Salud) sugieren tener un consumo
RESPUESTA #5

máximo diario, del 5% en el consumo de azucares.

Es decir, por ejemplo, en una dieta de 2000
calorías serian 100 calorías, equivalentes a 25
gramos diarios de azúcar, y si consideramos que
hay demasiado azúcar escondido en nuestros
alimentos y alguna parte de la industria usa jarabe
de maíz alto en fructosa, prácticamente no
deberíamos usar azúcar extra. (A continuación, el
link de la OMS)
Referencia:
https://apps.who.int/iris/rest/bitstreams/668769/retrieve

PREGUNTA #6

¿Si entreno 3 veces por semana (interdiario)

y hago un entrenamiento de estrés mecánico
y otro metabólico, podría ayudar en la
hipertrofia o sería mas efectivo hacer ambas
en el mismo entrenamiento?

Entrenar tres veces por semana tiene

objetivamente un estimulo muy bajo si lo observas
con un enfoque de programación, en ese orden de
ideas cuando entrenas estrés metabólico o tensión
mecánica necesitas un tiempo de trabajo en
relación a la recuperación.

Para este tipo de frecuencia de entrenamiento

primero debes tener una distribución de grupos
musculares muy precisa para que no sobre
estimules los músculos y generes impacto articular
al querer hacer una intensidad de entrenamiento
alta por el hecho de que entrenas tan pocos días,
08. FITNESS EN 13
 en este orden de frecuencia se puede correr el
RESPUESTA #6 riesgo que tu cuerpo no se adapte tan
adecuadamente de forma positiva al
entrenamiento ya que el estímulo es muy
espaciado y mínimo y el cuerpo necesita un poco
más tanto para poder logra una buena distribución
de grupos musculares. En ese orden de ideas
define un tiempo de tensión mecánica por ejemplo
8 semanas y unas 4 de estrés metabólico puede
ser una forma y aclarar que no es la única forma,
pero por la poca información que tenemos de
cada caso es un concepto que aplica y puede
llegar a ser más eficaz. Tendría que observar de
forma más completa para dar un concepto más
definido.

PREGUNTA #7

¿Cuánto demora el músculo en adaptarse en

un ejercicio?

En todas las personas es diferente y depende de la

frecuencia vs intensidad es decir días entrenados
RESPUESTA #7

dentro de un periodo de tiempo y estos días deben

tener continuidad y progresión en los diferentes
aspectos de la carga, hay varios tipos de
adaptación, pero si nos referimos a que un
musculo se adapte al ejercicio y no mejore, en
realidad eso no existe, el no mejorar depende de
otros factores como falta de conocimiento para
aplicar y falta de aplicar el conocimiento, se
puede deber a que se carece de estrategias en los
métodos y el no tener una planificación correcta.

PREGUNTA #8

¿Cuántos ejercicios recomiendas por músculo es

decir en el día de hombro- brazo completo cuantos
para cada uno? Deberías hacer un video sobre eso,
estoy intentando pasar a frecuencia 2.

09. FITNESS EN 13
RESPUESTA #8 Realmente es suficiente con dos ejercicios por
grupo muscular, pero puedes llegar a tres máximo.
Si entrenas bien con la intensidad y volumen
correcto cuando lleves el primer ejercicio ya
querrás parar.

PREGUNTA #9
¿Qué sucede cuando se inicia una serie por
tensión mecánica y por medio de sub series
se lleva el trabajo al estrés metabólico
encontrando fallos consecutivos en cada
sub serie y ahora si sobre ese drop set se
aplica un rest pause en cada peso, en ese
caso no habría un reclutamiento total de
fibras o por lo menos así lo siento en la
practica, ese tipo de sistemas de
entrenamiento como se considera? tensión o
estrés? no deberíamos extrapolar tanto
entre un día de tensión y uno de estrés, pero
se podría también contemplar un enfoque,
dentro de una misma rutina tension-estres.

Los principios de entrenamiento se deben aplicar

con enfoque y para esto deben estar planificados,
eso te permite sacarle el máximo provecho a cada
RESPUESTA #9

uno y en los ejercicios correctos el tiempo correcto

y los días correctos. Podemos decirte que, sí que
está bien y en realidad estas confundiendo el
hecho de estar tenso durante el entrenamiento a
tener buenos resultados, cualquier estímulo
correcto o no va a generar hiperemia local al
músculo es decir que durante el ejercicio se
tensione y se llene de sangre pero esto no es igual
a estar generando el estímulo correcto. no
confundas estar bombeado con estar mejorando.
Todos los principios citados son excelentes, pero
bien planificados. Mas por mas puede ser menos.
Este tipo de entrenamiento se llama híbrido, pero
no por el hecho de hacerlo quiere decir que esté
bien aplicado. Es excelente, pero lo debes aplicar
como decía antes muy bien planificado para que
no sea solo un estímulo desordenado.

10. FITNESS EN 13
 PREGUNTA #10

¿Cuando realizas un proceso de volumen, y

posteriormente haces definición, se pierde
algo de masa muscular. ¿Cómo debería
realizarse para no perder tanta masa
muscular al final?

Hola, considero que el principal problema es este,

un proceso de volumen hipercalórico, con
RESPUESTA #10

ganancias de grasa y posteriormente, grandes

restricciones con pérdida de masa muscular. Lo
ideal si no eres competidor, es que realices un
proceso bien hecho, con paciencia y siempre
quieras ganar masa muscular, con entrenamientos
de calidad, así como las calorías que aumentes
sean de calidad, con buena cantidad de proteína.
Esta fórmula es mucho más lenta, pero más segura
y saludable.

PREGUNTA #11

¿Cómo cuantificar la cantidad de grasa que

tengo en mi cuerpo?

Hay diferentes métodos, para medir el porcentaje

de grasa, con básculas de impedanciometría, tipo
RESPUESTA #11

INBODY, OMRON, TANITA, pero la verdad lo más

sencillo es con un adipometro, realizar una
Antropometría de calidad, y según X formula,
determinar el porcentaje de grasa. Lo importante
es seguir realizando la misma medida y con el
mismo evaluador en condiciones similares, para
que este método sea el más confiable posible.

11. FITNESS EN 13
 PREGUNTA #12

En déficit calórico, ¿cuántas calorías

deberían de consumirse?

Definitivamente esta es una respuesta que debe

RESPUESTA #13

ser individual, ya que no hay un número mágico; y

esto depende principalmente del objetivo.
Unos entendidos hablan de disminuir un
porcentaje de calorías o un numero, como 500
calorías, por ejemplo, pero esto fluctúa mucho y lo
ideal seria un objetivo claro.

PREGUNTA #13
¿Si entrenas en estado de ayuno, podría
consumir pre-entreno, aminoácidos,
creatina.?

La respuesta es la de siempre. ¿Lo necesita? ¿Con

su alimentación balanceada no es suficiente? Su
RESPUESTA #13

nivel de entrenamiento es tan alto, que amerita

suplementarse?
Si realmente necesita suplementarse, estas
sustancias no lo sacarán de su estado de ayuno,
ya que no aumentan los niveles de insulina.
Excepto que alguno de estos, contenga
macronutrientes con una buena cantidad de
calorías.

12. FITNESS EN 13
 ´

13. RUTINA DE GLÚTEO

14. RUTINA DE GLÚTEO
15. RUTINA DE GLÚTEO
16. RUTINA DE GLÚTEO
17.
 Cuando hacemos deporte enfocamos
todo nuestro potencial en ser mejores cada día, potenciando y
fortaleciendo nuestra masa muscular, pero a veces descuidando
otros factores importantes de nuestro cuerpo, como lo es
nuestra piel.

La piel grasa es uno de los problemas de piel, que más se sufre a

lo hora de hacer deporte y aunque definitivamente la
predisposición genética de cada persona, es uno de los factores
más influyentes, si existen cuidados básicos que debemos tener,
para conservar una adecuada salud de nuestra piel.

La piel es un órgano muy grande en nuestro cuerpo y como tal

requiere de una adecuada hidratación para poder mantener
toda la vitalidad y sus funciones con el óptimo funcionamiento.
las glándulas sebáceas son las encargadas de generar la
producción de sebo, para mantener una adecuada hidratación
de piel. es por eso que cuando hacemos ejercicio, la elevación
de la temperatura corporal, nos lleva a perder más agua de lo
habitual, por medio de la respiración y por supuesto la piel. Las
glándulas sebáceas producen una capa lipídica de sebo, que
controla la pérdida de agua de la piel y por lo tanto ayuda a
prevenir la deshidratación cutánea.
Entender esto es clave porque debemos encontrar un punto
medio de regulación, para evitar el exceso de producción
sebácea como también su ausencia excesiva.

18. PIEL SANA EN FITNESS

19. PIEL SANA EN FITNESS
20. PIEL SANA EN FITNESS
LOS CARBOHIDRATOS, NO SE
DEBEN SATANIZAR, SON
IMPORTANTES EN CUALQUIER
OBJETIVO DEPENDIENDO DE LA CANTIDAD CALIDAD E
ÍNDICE GLICÉMICO.

Cuando comencé a alimentarme de manera “saludable” elimine

por completo los carbohidratos y controle la grasa de mi
alimentación, puesto que pensaba como muchos de ustedes
que eran el enemigo y el obstáculo principal para bajar de peso,
pero de igual manera consumía algo de grasa proveniente de los
cortes de la carne y del aguacate, pero con el tiempo, la lectura
y la experiencia me di cuenta que estaba en un error garrafal por
eso decidí escribir este artículo para ustedes y me voy a enfocar
principalmente en los carbohidratos sin dejar de lado la
importancia de los otros macronutrientes solo quiero despejar
esas dudas que tuve en un principio.
21.NO SATANICEN LOS CARBOS
02. INTRODUCCIÓN
22.NO SATANICEN LOS CARBOS
 fuente principal
de energía y
consumirlos mantiene un
balance hormonal y no genera
adaptaciones metabólicas
negativos que es a lo que no
queremos llegar si estamos en un plan
de pérdida de grasa, de ganancia de masa
muscular o de recomposición corporal.

Si estás en un plan de ganancia de masa muscular tu único ítem

estandarizado es que debes estar en superávit energético
(consumir más kcal de las que se necesitan a diario) y este
superávit energético va a ser proveniente de los CHO, pero ojo
no de cualquier tipo de CHO por eso es tan importante conocer
los tipos que te mencione anteriormente mi recomendación es
consumir CHO polisacáridos o complejos para no convertir esa
ganancia de masa muscular en ganancia de grasa corporal.
Del otro extremo está un período de pérdida de grasa que por lo
general la primera premisa que se nos viene a la cabeza es
erradicar por completo los carbohidratos o quitarlos en la última
comida, déjame decirte que esto puede ser un grave y fatal
error. Tengamos en cuenta que el ítem estandarizado en esta
etapa es estar en déficit calórico (contrario al proceso anterior
es consumir menos calorías de las que se necesitan a diario) y
este déficit energético va a ser proveniente de los CHO y
necesitamos elegir muy bien las fuentes de donde provengan
estos. ¿Ahora lo ves?, por eso es tan importante saber el papel
tan fundamental que juegan los CHO en cualquiera de nuestros
procesos para la mejora de la composición corporal.

Ya sabemos que son los carbohidratos, cuál es su importancia y

papel en todas las etapas y mencioné que debemos elegir bien
las fuentes para evitar tener picos de insulina tan altos y esto se
ve marcado por algo llamado índice glucémico (ig). El ig es la
medida por así decirlo, respecto a qué tan alta es la glucosa en
sangre después de consumir algún CHO, es decir, con este ig
sabemos que CHO se absorbe rápidamente (glucosa en sangre
alta) o que cho se absorbe lentamente (glucosa no tan alta en
sangre) y estos son los que te recomiendo para tus procesos
llámese superávit calórico o déficit calórico.
A continuación te dejo una serie de alimentos de ig alto vs. una
serie de alimentos de ig bajo para que los conozcas y sepas
02. INTRODUCCIÓN
23.NO SATANICEN LOS CARBOS
IG BAJO:
Pasta integral, arroz integral, quínoa, cereal integral, avena en
hojuelas, la mayoría de nueces, legumbres, habichuelas,
cebada.

IG ALTO:
Bebidas azucaradas, pan blanco, glucosa, la mayoría de
refrigerados, alimentos procesados altos en azúcar.

Esta es una pequeña lista de todos los alimentos que son bajos
y altos en ig para elijas bien y no caigas en error en tu plan de
alimentación y elegir muy bien tus fuentes de CHO.

Por último y como conclusión los CHO, la pregunta es:

¿Son amigos o enemigos?

R/ son amigos, los necesitamos para obtener una rápida fuente
de energía y para regular procesos fisiológicos dentro de
nuestro cuerpo.

¿Cualquier tipo de CHO me sirve?

R/ Lo más recomendable es elegir las fuentes de menor ig y que
más densidad nutricional contengan.

¿Son necesarios en todas las etapas?

R/ Si son necesarios en todas las etapas lo que marca la
diferencia es la cantidad que consumimos según nuestra
necesidad.

Por último y no menos importante ¡Sean bien!

24.NO SATANICEN LOS CARBOS
25. QUE SE PONGA DE MODA EL AYUNO INTERMITENTE
26. QUE SE PONGA DE MODA EL AYUNO INTERMITENTE
27. QUE SE PONGA DE MODA EL AYUNO INTERMITENTE
Llevo unos 7
años haciendo ayuno
intermitente TODOS los días, con unas
contadas excepciones cuando he estado de
vacaciones y los buffets de los hoteles ameritan que rompa la
costumbre (ojo, recuerden, yo no vivo para el fitness, el fitness es
para vivir). Sin embargo, siempre he sido cuidadoso con todo lo
que publico…porque me da miedo “poner de moda” cosas que la
gente no sabe hacer con rigor y poder generar confusiones que
pongan en riesgo la salud de quienes creen en mi palabra.
Siempre trato de cuidar mucho lo que digo…porque como todo
en la vida, puede ser usado en su contra…pero con el ayuno, ya
saben, siento ese “fresquito”.

Y entonces: ¿qué es el ayuno intermitente? - Es un término que

describe un periodo en el que se alternan períodos de ayuno
(donde no hay ingesta de alimentos) y periodos de oportunidad o
alimentación (que básicamente es cuando se come). De manera
tal que la próxima vez que escuchen que alguien está haciendo
un ayuno de 16/8, podrán entender que esa persona NO
CONSUME ALIMENTOS durante 16 horas y luego come durante 8.

En mi caso, mi ventana de ayuno va desde la 9 p.m. hasta la 1

p.m.; mi ventana de alimentación o también conocida como
ventana de oportunidad va desde que rompo el ayuno, con la
primera comida, es decir, a la 1 p.m., hasta que paro de comer a
las 9 p.m., de manera tal que INDEPENDIENTEMENTE del tipo de
dieta que esté haciendo, llámese, cetogénica, mediterránea,
ciclado de carbohidratos, que la dieta de la piña, que la del
caballo (ya saben, paja y agua)…la que sea, la ubicará dentro de
mi ventana de oportunidad. Así mismo como el cometido
energético, es decir, que, si estoy normocalórico; o tal vez en una

28. QUE SE PONGA DE MODA EL AYUNO INTERMITENTE

dieta de
restricción calórica, un déficit
energético; o por el contrario en un periodo de
volumen, en un superávit calórico, todo debe ser ingerido,
nuevamente, dentro de la ventana de alimentación. Por eso, el
ayuno intermitente, NO es una “dieta”, porque puedo estar en
volumen, en definición, en mantenimiento, comiendo muchos
carbos, o comiendo keto…eso no importa, el ayuno es la
metodología del consumo energético limitado por tiempos de
alimentación y restricción de la ingesta. Aclaro que existen
muchos más tipos de ayuno: 12/12, 14/10, 18/6…de días…mejor
dicho, el cielo es el límite!

¿Y por qué estoy con ese “fresquito” de que el ayuno se ponga de

moda? – Porque el ayuno SI FUNCIONA (basado en ciencia) y no
solo para la mejora de la composición corporal, el cual es el
principal motivo por lo que se recurre en el fitness; sino, además
para la mejora de la salud.

No llenaré la revista de referencias bibliográficas, porque para ir

más detallados al respecto pueden leer mi libro “AYUNO
INTERMITENTE”, donde encontrarán desde las referencias
científicas, hasta los protocolos dietarios utilizados por algunos
amigos como Male Ardila, Jose Herrera, BejaranoFit, e incluso mis
menús de comida, tanto en volumen, como en definición. Sin
embargo, no dejaré de mencionar “lo bonito” del ayuno.

Lo más importante en el contexto de salud es que el ayuno

intermitente promueve la autofagia, que básicamente es un
mecanismo de reciclado de partes de la célula para
autorregularse y de alguna manera mantenerse más limpia y
funcional; recordemos que la célula es la unidad estructural de
los seres vivos… ¿recuerdan? ¿El colegio?

29. QUE SE PONGA DE MODA EL AYUNO INTERMITENTE

30. QUE SE PONGA DE MODA EL AYUNO INTERMITENTE
31. QUE SE PONGA DE MODA EL AYUNO INTERMITENTE
32. TODO LO QUE DEBES SABER SOBRE AMINOÁCIDOS
33. TODO LO QUE DEBES SABER SOBRE AMINOÁCIDOS
 Todas las pro-
teínas de nuestro
cuerpo están for-
madas por algunos o
varios de estos 20 ami-
noácidos, y dependiendo de la
proteína se repetirán algunos aminoáci-
dos más que otros. Por ejemplo, nuestro
músculo tiene gran cantidad de los aminoáci-
dos Glutamina, Leucina, Isoleucina y Valina.
Siendo la Glutamina el aminoácido más abundante
dentro de la célula muscular.

Ejemplo de algunas proteínas que encontramos en nuestra

célula muscular, tenemos la mioglobina que transporta el oxí-
geno; así como proteínas estructurales: Actina, Miosina, Tropo-
ninas, Tropomiosina, Titina, Nebulina, Distrofina, Miomesina; solo
por citar algunas.

De estos aminoácidos hay nueve aminoácidos que son esenciales.

Diversos estudios realizados señalan que el crecimiento del múscu-
lo esquelético depende de manera crítica de estos nueve amino
ácidos esenciales:

Histidina / Isoleucina / Leucina / Lisina / Metionina

Fenilalanina / Treonina / Triptófano
Valina

Estos nueve aminoácidos no pueden ser producidos endógena-

mente (Nuestro cuerpo no los puede construir); es decir deben ser
obtenidos de la dieta; por este motivo se llaman esenciales.

Recordemos que los aminoácidos LEUCINA, ISOLEUCINA y

VALINA, son aminoácidos de cadena ramificada, llamados por su
siglas en inglés BCAA ( Branched-Chain Amino Acids). Estos 3 re-
presentan el 20% del total de aminoácidos del músculo.
Los aminoácidos de cadena ramificada BCAA tienen metabolis-
mo muscular, ya que las enzimas que lo desdobla están en el mús-
culo esquelético y no en el hígado.

34. TODO LO QUE DEBES SABER SOBRE AMINOÁCIDOS

Diferentes estudios sobre BCAA, aparecen aprobando su uso y
otros estudios ponen en duda su utilidad.

Entre las principales acciones propuestas de estos BCAA encon-

tramos:

Sirven como combustible durante el ejercicio

Puede incrementar la síntesis de proteína después del ejercicio
Puede reducir el desdoblamiento de proteína durante el ejercicio
Ayuda a reducir el daño muscular
Reduce los llamados DOMS, Dolores musculares de inicio tardío.
Reduce la fatiga de tipo central.
Puede mejorar el desempeño.
Mejora la función inmune, previene inmunodepresión.

A pesar de la falta de evidencia sólida sobre la eficacia de los

suplementos de BCAA, los atletas continúan usándolos. Sin em-
bargo, existen alternativas alimentarias normales y es casi
seguro que sean menos costosas.
Por ejemplo, un suplemento de BCAA típico que se vende en
forma de tableta contiene 50 mg de valina, 50 mg de isoleucina
y 100 mg de leucina.

Una pechuga de pollo (100 g) contiene aproximadamente:

470 mg de valina, 375 mg de isoleucina y 656 mg de leucina, o el
equivalente a unas siete tabletas de BCAA.

La dosis estimada útil en diferentes estudios es aproximadamen-

te 1 gramo de BCAA por cada 10 Kg de peso. Es decir una perso-
na de 70 kg necesitaría unos 7 gramos de BCAA; osea unas 14
cápsulas típicas de los diferentes laboratorios que usan cápsu-
las de BCAA, y eso que teniendo en cuenta que la cápsula estu-
viera full de aminoácidos (500 mg), cosa que no es lo más fre-
cuente.
35. TODO LO QUE DEBES SABER SOBRE AMINOÁCIDOS
36. TODO LO QUE DEBES SABER SOBRE AMINOÁCIDOS
37. TODO LO QUE DEBES SABER SOBRE AMINOÁCIDOS
38.
39.MANDAMIENTOS DE ALIMENTACIÓN
 5TIPS

PARA
PRINCIPIANTES
CON EL PROFE
Lo primero que todo principiante debe tener presente es la
paciencia necesaria para iniciar su proceso de
entrenamiento y reconocer que no va a modificar su
estructura en un día o una semana y aún menos en un mes;
no debe entrenar todos los días ni tocar todas las máquinas
del centro fitness en el que entrene.

Importante que reconozca la relación directa que tiene

primero la adaptación músculo esquelética y del sistema
nervioso central que debe vivir para
que su cuerpo pueda prepararse
adecuadamente a los diferentes
movimientos y ángulos de trabajo,
esto requiere también vivir y
aceptar la relación que tiene el
tiempo de entrenamiento cada
día versus el tiempo de
recuperación.
En un principio las primeras
semanas son más que
suficiente con tres sesiones
de entrenamiento
semanales y a partir de la
tercera semana puede
integrar un día adicional, es
decir, 4 veces, de esta
forma a partir de la semana
6 y 8 puede integrar 5
sesiones semanales, las
cuales deben estar muy
bien planificadas y
estructuradas por grupos
musculares y cargas.

39.TIPS PARA PRINCIPIANTES

 TIP1:
CALENTAMIENTO

Lo primero es que debe calentar muy bien, estar activo

cardiovascularmente, es importante para su sistema nervioso
central y su sistema endocrino, es decir, que sus hormonas
preparen su cuerpo para el entrenamiento. Éste se debe realizar
en un promedio de 10 minutos en los que se exija de forma
moderada. Caminar no es una forma de calentamiento.

TIP2: DE ACTIVACIÓN TIP3:

SERIES ICIOS
RESPECTO A EJERC

Fundamental incluir una

activación muscular, esto se Defina los ejercicios que va a
llama potenciación; de las realizar mínimo durante 8
cosas que más puede generar semanas y no los cambie,
tendencia a lesión es entrar aprenda de ellos, del estímulo
desactivado a una sesión de que dan a sus músculos y en sí
entrenamiento, por ello debe al sistema endocrino.
hacer una activación Escoja preferiblemente
muscular previa a cada ejercicios multiarticulares
ejercicio con series de libres como: peso muerto,
activación. sentadilla frontal, hip thrust,
press militar, dominadas,
fondos, curl mancuerna, press
banco, kettlebell swing. Salto
de lazo (tenga paciencia)
TIP4:
ALIMENTACIÓN

Asesórese nutricionalmente
para que tenga la mejor TIP5:
LA TÉCNICA
adaptación al
entrenamiento, recuerde
que los resultados
dependen de la relación
entrenamiento y La técnica es uno de los
recuperación, que está componentes más
en dependencia de la importantes de la carga. Por
nutrición precisa y no favor debe conocer y
rígida aprender muy bien la técnica
de cada ejercicio antes de
progresar con pesos.
39.TIPS PARA PRINCIPIANTES
40.MINI BIOGRAFÍAS
Nací en Bucaramanga, de niña siempre
fui muy activa, buena estudiante pero las
monjas en el colegio decían que un poco
indisciplinada, bastante hiperactiva diría yo,
pero al mismo tiempo muy creativa, siempre
sobresalía un poco por cualquier cosa y me
encantaba estar en cuanto deporte o actividad
pudiera.

Dada esa misma hiperactividad mi mamá buscaba

mantenerme ocupada, pasé por todos los cursos que se
puedan imaginar, intenté tocar guitarra pero fallé, estuve
en curso de pintura al óleo y definitivamente no soy tan
buena en eso, hice un curso de plastilina, actuación, cocina,
estudié inglés desde los 7 años, fui porrista, estuve en la banda
del colegio y el grupo de teatro, hice un curso de letras para
marcar los cuadernos y la lista sigue .. esto hablando de cursos
varios, en deportes comencé con natación casi 3 años y hasta
competía, jugué baloncesto un corto tiempo, patiné por años, ni
puedo mencionar cuánto, creo que 4 años, 5 años, llegué a ser
Selección Santander, en la universidad jugué futsala y luego me
entregué al – fitness – la pasión que me mueve ahora.

No soy buena para las fechas exactas así que simplemente les
contaré un poco de mí. Soy abogada, me gradué sin contratiempos,
pero terminando la carrera algo ya no me llenaba del todo, la chispa
y emoción de serlo se iba apagando de a poco, comencé a entrenar
en el gimnasio más juiciosa, a cuidarme y a hacer dieta, comenzó en
ese entonces un movimiento grande fit y saludable en el país, y yo
comencé a vender barras de proteína, así nace mi tienda –
mordiscofit - resumiendo bastante de la historia, antes de graduarme
de la universidad y con ello mi gran interés por el fitness.

Tan pronto terminé decidí que no quería ejercer, que más bien me
dedicaría a emprender y a hacer crecer mi negocio, empecé a
estudiar para ser coach nutricional, lo hice en ISSA, inicialmente
nutrición fitness y hace poco terminé una especialización en
nutrición deportiva. A la par con todo esto mostraba en redes todo
mi proceso, realmente lo hacía de forma muy personal para
motivarme a mí misma sin darme cuenta que de un momento a otro
motivaba a mas personas, mi cuenta comenzó a crecer poco a poco
y bueno, ahora siento que soy una pieza importante para todo este
tema, porque hablo desde la pasión, desde el amor por lo que hago,
hablo con la verdad y cuento con la experiencia de años que muchas
veces a prueba y a error me han traído hasta donde estoy.
41.MINI BIOGRAFÍAS
42.MINI BIOGRAFÍAS
Desde pequeño he realizado
todo tipo de deporte y actividad
física, pero a mis 17 años por
desinformación y falsas creencias
sufrí de un desorden alimenticio:
ANOREXIA. Gracias a Dios pude salir de
este, y esta experiencia; más la pasión por
la nutrición y el entrenamiento, fueron los
motores principales que me llevaron a buscar
ayudar de alguna manera a que más personas
entendiera que el fitness NO TIENE que ser nada
complicado, guiándose siempre por los básicos y
lo que dice la EVIDENCIA CIENTÍFICA.
De esta manera a mis 22 años creé una cuenta en
Instagram y posteriormente un canal de YouTube con
ese único fin, y desde ahí me he mantenido estudiando y
documentandome continuamente sobre las nuevas
tendencias y estudios que se realizan en estos campos, para
proporcionar la mejor información posible.
En este camino me he podido convertir en embajador de la
REVISTA MASS; una revista de revisiones científicas creada por 4
de los más grandes investigadores en estas áreas.
Así mismo aliándome con la marca Proscience, una marca de
suplementos que comparte mi misma filosofía, de tomar la ciencia
como base para la formulación de sus productos en pro de darle
lo mejor al consumidor, por último, con la comunidad de Audio Fit,
una de las plataformas más grandes en habla hispana de
aprendizaje sobre el tema de fitness.
Todo esto con un único fin, acabar con la desinformación que
existe actualmente en el mundo del fitness; que lastimosamente es
bastante, y evitar que alguien más tenga que pasar por lo que yo
sufrí al creer una cantidad de mitos y barbaridades que no tienen
ningún sustento.
Por esto practico y enseño la filosofía de la "Dieta Flexible", la cual
es a mi criterio la mejor manera de encontrar un BALANCE en la
vida.
Desde poder lograr tus objetivos de salud y fitness esteticos, pero
sin tener que dejar de disfrutar de los alimentos que más te gustan,
de tu vida social, y de tus relaciones…porque lastimosamente en
ocasiones todo esto se pierde en busca de un “tipo de cuerpo”.
Hoy con apenas 2 años en este “mundo” he podido crear una
comunidad que cada vez entiende más que es posible “ser fit” sin
sufrir, y eso es lo que me motiva a cada día seguir y perseguir las
metas que tengo, de poder ayudar a cada vez más personas a
entenderlo

43.MINI BIOGRAFÍAS
44. JUEGO
 Somos una empresa COLOMBIANA nacida hace 11
años en la ciudad de Medellín, dedicada al comercio
electrónico, utilizando como medios de atención nuestra
tienda web ecommerce, whatsapp y otras redes
sociales.
Suplementos Colombia en alianza con grandes
empresas transportadoras del país tiene cubrimiento de
todo el territorio nacional ofreciendo envíos nacionales
con un corto periodo de entrega.
Nuestro nacimiento se da gracias a la gran demanda en
nuestro país, tanto en línea de suplementos deportivos
como en suplementación alimenticia, esto se debe a
que los deportistas y amantes del fitness buscan como
aumentar su rendimiento, fortalecer sus músculos y así
lograr sus objetivos.
Nuestros clientes buscan tener un estilo de vida
saludable y balanceado que les permita gozar de las
mejores condiciones físicas para ver y sentirse bien.
Ahí es donde entramos nosotros dándole a nuestros
clientes una excelente asesoría para satisfacer sus
necesidades y que adquieran los productos adecuados
según sus objetivos.
Hace 2 años Suplementos Colombia incluye en su
portafolio la marca Proscience, la cual ha tenido una
gran acogida de nuestros usuarios gracias a su excelente
calidad y buena gestión de mercadeo. Desde que se
inicia la distribución hasta la actualidad, Proscience está
en el top 3 de nuestras ventas siendo así una una de las
mejores gracias a su gran acogida.

45. EMPRENDE FIT

46. FIT MOM
Estos son solo algunos de los comentarios que recibí durante
el embarazo por medio de las redes sociales, cada que
publicaba mis entrenos… y eso que algunos usaron palabras
más duras!
Durante esta etapa me dediqué a investigar mucho más sobre
los riesgos de ser una mujer gestante inactiva por decisión y
sobre los beneficios de entrenar durante un embarazo normal y
saludable. Estos son solo algunos de muchos beneficios de
entrenar durante esta etapa tan maravillosa.

1
Las placentas de las madres en buen estado físico
tienden a funcionar mejor, creando un mejor flujo
sanguíneo entre la madre y el feto.

2
El ejercicio también aumenta el volumen de sangre en
las madres, previniendo las venas varices y la
hinchazón.

3
La frecuencia cardíaca del bebé más otros datos
clínicos muestran que los bebés de madres en buena
forma, pueden tolerar mejor el estrés del embarazo
tardío, el trabajo de parto y el parto.

4
A los 5 años, los hijos de una mamá en forma todavía
muestran una mejor composición corporal (y obtienen
una puntuación más alta en las pruebas de inteligencia
general y lenguaje oral) que los hijos de las mujeres que
no hicieron ejercicio.

5
Las mujeres embarazadas que hacen ejercicio también
pueden tener más posibilidades de evitar muchas de las
enfermedades y complicaciones asociadas con el
embarazo por ejemplo: la preeclampsia.

47. FIT MOM

Entonces, si no hemos encontrado efectos negativos del
ejercicio durante un embarazo normal y saludable.
Deberíamos seguir preguntándonos, ¿Cuáles son los riesgos
de entrenar durante el embarazo? Yo creo que lo que
deberíamos preguntarnos es: "¿Cuáles son los riesgos de estar
INACTIVO durante el embarazo y ser una gestante sedentaria?

La mujer embarazada no está enferma, está gestando. No es

solo que la actividad física tenga beneficios, es que la
inactividad tiene riesgos.

La embarazada tiene que moverse para evitar los riesgos, tiene

que moverse para tener una salud normal.

Si tu eres una mamá atleta (que entrena desde antes de estar en

gestación con regularidad a niveles moderados a intensos) tú
cuerpo y tu bebé estarán mejor acondicionados y serán
capaces de adaptarse a las tensiones de un entrenamiento, sin
afectar el oxígeno al bebé.

Si eres una madre sedentaria que desea iniciar alguna actividad

física y va a niveles extremos de ejercicios entonces el aporte
de oxígeno de tu bebé podría verse afectado, debes tener más
precaución y elegir entrenamientos no tan exigentes.

Si aún no eres madre pero está en tus planes, mi recomendación

es que antes de ser madre ya tengas un estilo de vida saludable,
incluyendo actividad física y una muy buena nutrición, que
tengas un cuerpo acondicionado para recibir un bebé. No saben
la diferencia tan grande que hay entre una madre atleta y una
madre sedentaria, se ahorrará muchas molestias durante su
embarazo y después del parto podrán recuperar su cuerpo con
mayor facilidad

48. FIT MOM

Soy Orlando Quintero, fiel testigo de tal afirmación, me casé y
en 2 años aumenté 35 kg.

Meses previos cambié a un trabajo que implica muchas horas

sentado y viajes regulares, en los que siempre escogí la comida
rápida acompañada de refrescos carbonatados y al llegar a
casa no escapaba de la inactividad física y la alimentación a
base de domicilios, helados y postres varios.

49. CASO DE ÉXITO

06 CASO DE ÉXITO
Al retorno de uno de esos viajes presentaba dolor lumbar y en
rodillas, tan fuerte que debieron hospitalizarme por 1 semana, si
señores, había tocado fondo, pasé de realizar ejercicio diario y
ser un jugador de rugby universitario a esto, un joven obeso y
enfermo.

Con ayuda de un nutricionista, pesas y bicicleta de montaña

empecé a bajar de peso y retomar el ritmo, en el camino
encontré el triatlón (por fin baje los 35 Kg) descubrí que la
natación y el trote, antes esquivos, son disciplinas maravillosas e
implican un gran gasto calórico, necesitaba complementar mi
alimentación, así conocí BEST PROTEIN, una proteína limpia
que me ayuda a cumplir mis metas y matar mis antojos de dulce,
lo mejor, con una tabla nutricional envidiable y un precio
asequible.

Actualmente participo en categoría sprint y continuó trabajando

para llegar a mi peso ideal y competir en mi primer ironMAN
70.3.

50. CASO DE ÉXITO

51. ENTRENA PARA SER MUY FUERTE
52. ENTRENA PARA SER MUY FUERTE
SOBRECARGA
PROGRESIVA :

Hace referencia al
aumento de intensidad en
cada entrenamiento usando
cualquiera de las siguientes vías: aumento de la
carga, aumento del número de repeticiones, aumento en el
número de series, mejorar el tiempo de entrenamiento, Este
principio es el más importante de todos, cuando haces
entrenamiento con pesas, este estímulo sobrecarga tus
músculos y daña la homeostasis, cuando se recupera con el
descanso y nutrición adecuadas, este músculo se vuelve más
fuerte por lo que va a necesitar un estímulo de sobrecarga más
alto la próxima vez que lo entrenes y así lo debes hacer una y
otra vez para mantener un progreso muscular constante hasta
llegar al máximo potencial de crecimiento genético.

milón de Crotona entrenaba todos los días cargando un ternero en

sus hombros, al pasar las semanas el ternero iba creciendo y al
mismo tiempo milon se hacia mas fuerte”

ESPECIALIZACIÓN :

Debes ser especialista en todos los ejercicios de la rutina,

recuerda que antes de crear músculo tu cuerpo aprende a usar
el que ya tiene, las primeras adaptaciones del entrenamiento
son NEURONALES.

Debes producir adaptaciones neuronales, para que

posteriormente aumenten de tamaño tus músculos para lograrlo
debes ser un especialista en cada ejercicio, ejecutarlo con
excelente técnica y experimentar todas las variables que
existen para progresar constantemente, por esta razón cambiar
de rutina y ejercicios frecuentemente no es recomendable si
apenas empiezas a entrenar, establece una rutina que tenga los
mejores ejercicios como la que te propongo en este plan y
vuélvete un especialista antes de cambiar de rutina, con los
años te darás cuenta que los mejores ejercicios son los que ya
existen y aunque los hagas toda la vida siempre puedes aplicar
variables para romper adaptaciones.
53. ENTRENA PARA SER MUY FUERTE
54. GO UP CON MELINA
Cuando estaba en
embarazo tuve muchas
restricciones en mi dieta y
entre los productos que no
podía consumir estaba la
proteína post entrenamiento que
usaba en aquel momento, me
suspendieron todos los suplementos que
usaba.

Así que me di a la tarea de desarrollar un producto

pensado en las necesidades de la mujer en cualquier
etapa de la vida, incluido el embarazo y la lactancia.

Para ello, busque la asesoría de especialistas en el tema:

nutricionistas, ginecólogos y médicos como el Doctor Wilson
Martínez, especialista en medicina deportiva.

Para la producción hice una alianza estratégica con ProScience,

una de las empresas líderes en la fabricación de alimentos en
polvo en Colombia. Con ellos logramos crear un producto con
las mejores materias primas y todas las condiciones de calidad
garantizadas.

Me tomé mi tiempo en la búsqueda de un nombre que pudiera

respaldar mi idea hasta llegar a “GoUp”. El símbolo que inspira
este concepto es la espiral. Aquello
que está en constante
transformación y evolución. Lo que
se transforma, crece, vive.

Luego de estar segura que tanto el

producto como el concepto eran
los adecuados logramos hacer el
lanzamiento del producto en
expofitness, una de las ferias más
importantes de este ámbito en
Colombia. Allí comenzó este sueño
que hasta ahora ha sido todo un
éxito.

55. GO UP CON MELINA

Nuestra marca tiene un desarrollo integral que comprende y
expresa que todo lo que surge en el interior se refleja en el
exterior; por ello denominamos GoUp con el término “holistic
blend” resaltando que el cuidado físico, mental y emocional es
fundamental para llevar una vida sana. Desde que concebimos
GoUp, el propósito principal no es sólo contribuir al hecho de
verse bien, nuestro enfoque va dirigido a que las personas
logren sentirse bien.

Desarrollamos un producto que pueden consumir tanto

hombres como mujeres, ya que cuenta con un alto contenido de
vitaminas esenciales para el buen funcionamiento de nuestro
cuerpo. GoUp es un producto alimenticio que brinda un
complemento único: proteína aislada de suero de la más alta
calidad, acompañada de avena, con múltiples vitaminas y
minerales que son necesarios para que todo nuestro cuerpo
funcione a la perfección. Contiene un importante aporte de
vitamina A, hierro, vitamina D3, vitamina B1 y B6. Además de la
vitamina K2, ahora certificada con el sello K2 Vital y
completamente necesaria para una mejor absorción de calcio
tanto en los músculos como en los huesos.

El hierro que es vital para todos está acompañado de vitamina

C para una mejor absorción.

Mejora la biodisponibilidad y ademas contiene vitaminas del

complejo B; tiamina, tiamina y ácido fólico. GoUp también
contiene Biotina, ideal para el crecimiento del cabello y las
uñas. Sus componentes integrales lo hacen ideal para
consumirse en cualquier momento de la vida de hombres y
mujeres, incluso en etapas de embarazo, lactancia y edad
avanzada.

GoUp es un aliado perfecto para las personas que desean

complementar su alimentación. Si necesitas, por ejemplo,
aumentar masa muscular te recomendamos consumir 2
scoops del GoUp en 180 ml de agua o leche, justo
después de tus entrenamientos. Lo ideal es
consumirla después de realizar una rutina de
fuerza y tener una dieta adecuada en
carbohidratos complejos, para
lograr tus objetivos.

56. GO UP CON MELINA

El consumo adecuado
de calorías dependerá
únicamente de tus
necesidades nutricionales
individuales.

Si por el contrario deseas usar el

producto para definición o tonificación
puedes consumir 1 scoop en 180 ml de agua,
preferiblemente en el transcurso de las 2 horas
posteriores al entreno. Todo es equilibrio entre
dieta, ejercicio y suplementación. En mi caso, también
lo he consumido reemplazando la comida de la noche lo
que me ha ayudado a bajar de peso.

Hoy me siento muy feliz al ver cuánto ha crecido mi marca.

Desde el lanzamiento, supimos que hacíamos parte de algo
grande. Hoy contamos con tres presentaciones: sabor Vainilla,
Pie de limón y Berries. Próximamente los sorprenderemos con
más productos

En 11 meses hemos logrado vender más de mil unidades, se ha

exportado a Estados Unidos, Ecuador, Perú y México. Nos llena
de orgullo que este producto haya tenido tan buena acogida en
el país y que ahora pueda expandirse hacia países vecinos. De
seguro seguiremos avanzando para afrontar nuevos retos.
Además, ya lo han probado y
recomendado personas del medio
como Carolina Cruz, Maria Clara
Rodríguez, Alexandra Santos,
Natalia Castillo, Vanessa Pelaez,
Katherine Porto y Laura Tobón, es
bastante gratificante para mí sentir
el apoyo de amigas que ahora
consumen GoUp.

Aquello que fue un sueño ahora es

una realidad. Seguimos trabajando
para hacer crecer la marca, pero
sobre todo para transformar vidas,
porque como un día lo anhelé,
GoUp es más que un producto
alimenticio, es el aliado perfecto
para impulsarte a ser mejor, a
lograr tus objetivos y a recordarte
57. GO UP CON MELINA
que la belleza nace en tu interior.
58. RUTINA FULL BODY EN CASA
59. RUTINA FULL BODY EN CASA
60. RUTINA FULL BODY EN CASA
61. RUTINA FULL BODY EN CASA
La principal cualidad de la dieta cetogénica es producir más sa-
ciedad, facilitando así el déficit calórico. Aunque cada vez más
personas se están apuntando a llevarla a cabo, la realidad es
que no se trata de una dieta especialmente sencilla de seguir.
Esto se debe a que consiste en reducir de manera muy drástica
los carbohidratos para provocar que entremos en lo que se
conoce como cetosis. Sin embargo, conseguir esta reducción
de carbohidratos con nuestra alimentación puede ser más com-
plicado de lo que parece ya que la mayoría de los alimentos
contienen varios nutrientes diferentes. Por ello, la dieta puede
volverse un poco monótona.
Su práctica puede responder a diversos objetivos, y entre ellos
puede estar la pérdida de peso, cuya efectividad ha sido de-
mostrada por diversos estudios, así como
mejoría en diferentes patrones inflamato-
rios...
Si vas a hacer una dieta cetogéni-
ca, lo que recomendamos prime-
ro es que sepas bien qué vas a
comer y lo ideal deberías pla-
nificarla. Tienes que limpiar
tu despensa y nevera y lle-
narlas de las comidas que
puedes consumir.
Hoy te ayudaremos con
esta receta que se
adapta a prácticamen-
te cualquier hora del
día, según nuestras
necesidades.

62. RECETA CETOSIS

INGREDIENTES
(para 9 unidades)

-Ingredientes para 9 unidades

-3 Huevos
-Queso crema (tipo philadelphia) 100 gr
-Bicarbonato sódico ¼ de cuchara

PREPARACIÓN
Precalentar el horno a 150ºC.
Después, separa las claras de las yemas de
los huevos.
Batimos las yemas con el queso crema
hasta obtener una masa homogénea y
suave.
En un boul aparte batimos las claras a punto
de nieve con el bicarbonato de sodio.
Mezclamos ambas masas con la ayuda de
una espátula, realizando movimientos
envolventes.
Colocamos una hoja de papel de hornear
sobre una bandeja de horno y sobre ella
repartimos 9 montones de masa, formando
círculos.
Horneamos 20 minutos.
Puede prepararse salado (añadiendo
romero, ajo picado, sal, pimienta o
especias) o dulce (agregando cacao).

debe n
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bandeja

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para acomp con
Es delicioso ta o si prefierespara
jamón, tocine o almendras n.
crema de maní de Best Protei
untar y un batido

63. RECETA CETOSIS

64. CLASIFICADOS