AUTOESTIMA

CREENCIAS COMUNES
Soy indigno
No merezco ser amado
Soy defectuoso
Soy vulnerable.
Soy un perdedor
Soy dbil
Soy estpido
No soy lo suficiente bueno
Soy feo

SOY DBIL

SOYINDIGNO

DISTORSIONES COMUNES
Descontar lo positivo
Abstraccin selectiva
Filtro mental
PENSAMIENTOS AUTOMTICOS COMUNES
A causa de haber fracasado en este proyecto, jams tendr xito
Debido a que no lo he hecho perfectamente, no es bueno en absoluto
Si no puedo ser perfecto, mejor ni siquiera comenzar
Debido a que estoy con sobrepeso, no valgo tanto como otros que estn en forma
Si dejo que me conozcan, la gente no sentir agrado por mi
SENTIMIENTOS COMUNES
Inadecuacin
Tristeza
Desesperanza
Ansiedad
CONDUCTAS COMUNES
Bajo rendimiento en el trabajo
Bajo rendimiento en los estudios
Elegir malas relaciones

PROMOTEC/emg.

HERRAMIENTA 1 IDENTIFICACIN DE DISPARADORES

ucha gente podra describirse a s misma como teniendo baja autoestima todo el
tiempo. Pero esto es peor para alguna gente que para otros. Aun cuando muchos
piensan que tienen una baja autoestima todo el tiempo, la realidad es que la mayora de la
gente tiene momentos donde puede sentirse mejor o peor que otra acerca de s misma pero
simplemente no reconoce estos momentos.
Un ejercicio til implica prestar mucha atencin a aquellos eventos de vida que disparan estos
sentimientos de baja autovala. Los disparadores pueden ser la gente, lugares o cosas.
Algunas veces, los disparadores son ms obvios, como cuando alguien le grita de la misma
manera que lo hizo su padre. Otros disparadores son ms sutiles, como una cancin en la
radio que le recuerda un momento en su vida o pasar cerca de alguien en el centro comercial
que usa un perfume que le recuerda a una persona o una situacin. Tmese unos cuantos
minutos para responder a las siguientes preguntas que pueden proporcionarle una ventana
para observar los disparadores de su baja autoestima.
Usualmente me doy ms cuenta de mi baja autoestima cuando _________________________
___________________________________________________________________________
Parece que me siento peor acerca de mi mismo cuando _______________________________
___________________________________________________________________________
La ltima vez que me di cuenta de sentirme de esta manera fue ________________________
___________________________________________________________________________
Los temas en los momentos en que me siento mal acerca de mi mismo incluyen ___________
___________________________________________________________________________
Las cosas que parecen suceder justo antes de que me sienta de esta manera son ____________
___________________________________________________________________________
Los disparadores de mi baja autoestima son:
1.
2.
3.
4.
5.

PROMOTEC/emg.

HERRAMIENTA 2 IDENTIFICACIN DE SENTIMIENTOS

lguna gente es muy buena para expresar sus sentimientos. Otros tienen dificultad para
reconocer los sentimientos, darles nombres a los sentimientos, o aun reconocer que
tienen sentimientos. El siguiente Formato de Cara de Sentimientos con frecuencia es til
para ayudar a la gente a identificar qu sentimientos estn teniendo actualmente. Usando el
formato de caras como su gua, elija varias emociones que parecen describir mejor lo que
experimenta cuando est sintiendo una baja autoestima. Si este formato de cara de
sentimientos es til, tambin existen muchas versiones y pueden ser localizadas en mltiples
fuentes.

FELIZ

IRRITADA

FRUSTRADA

AFECTUOSA

AGRADECIDA

TRISTE

Registro de Sentimientos
Tipo de Sentimiento
Feliz
Triste
Entusiasmado
Colrico
Irritado
Frustrado
Orgulloso

Lun

Mar

Mier

Juev

Vier

Sb

Dom

Arrepentido
Fastidiado
Alborozado
Culpable
Avergonzado
Ansioso
Confiado
Resentido
Melanclico
Temeroso
Asustado
Con pnico
Agradecido
Amado
Envidioso
Celoso
Compasivo
Afectuoso
Los sentimientos de mi baja autoestima son:
1.

2.

3.

4.

5.
PROMOTEC/emg.

HERRAMIENTA 3 IDENTIFICACIN DE PENSAMIENTOS DISTORSIONADOS

lgunos terapeutas pueden usar el trmino pensamientos irracionales (Ellis, 1975). Otros
prefieren el trmino pensamientos disfuncionales o pensamientos maladaptativos (AT
Beck, 1987). La ventaja de asumir a los pensamientos como disfuncionales es reconocer que
los pensamientos que fueron funcionales o tiles en un escenario pueden llegar a ser
disfuncionales o dainos en otros escenarios. Por ejemplo, alguien que creci en una familia
abusiva podra haber aprendido a travs de su experiencia que, Si llego a dar mi opinin,
alguien resulta golpeado o se le grita, o alguien se va, as que es mejor que no de mi opinin.
Ahora, si alguien realmente llegaba a ser golpeado cada vez que abra su boca, podra haber
sido adaptativo mantener la boca cerrada. Pero, si esta persona adopta esta manera de pensar

(Es mejor que mantenga mi boca cerrada) aun despus de que ha crecido y ha dejado su
casa, esto no es funcional ni adaptativo y no conduce a resultados efectivos. De esta manera,
lo que es funcional en un escenario no es necesariamente til en otros contextos. Otros
profesionales pueden utilizar el trmino pensamiento distorsionado. Este es el trmino que
aqu se usa. Los pensamientos distorsionados pueden ser definidos como cualquier
pensamiento que se interpone en la expresin saludable de nuestros sentimientos y conductas.
Las siguientes preguntas estn destinadas a ayudarle a identificar sus pensamientos
distorsionados especficamente relacionados con la baja autoestima:
Cuando _____________________________(disparador; ver la herramienta 1) sucede,
y me siento _____________________ (sentimientos; ver herramienta 2), qu me estoy diciendo
usualmente a mi mismo?

Si estuviera en una historieta, qu estara diciendo la burbuja encima de mi cabeza?

Su hubiera una grabadora en mi cabeza registrando cada pensamiento mo, Qu estara

diciendo cuando alguien aprieta el botn play?

Ejemplo
Me siento
Triste
Colrico

porque pienso
Pienso que este proyecto significa que no conseguir
nada y que soy un completo fracaso.
l debera ser ms justo.

Aliviado

Al menos no tengo que pelearme ms con esto.

Registro de Conciencia de Pensamientos/Sentimientos

Me siento

porque pienso

PROMOTEC/emg.

HERRAMIENTA 4 GENERAR UNA LISTA DE HABILIDADES DE AFRONTAMIENTO

NO SALUDABLES VOLVER A

a mayora de la gente desarrolla una clase de habilidades de afrontamiento estndar

volver a cuando se siente mal respecto a s misma. Tal vez ha escuchado la frase en
piloto automtico, que se refiere a volver a caer en las mismas viejas habilidades que de
alguna manera se sienten cmodas pero que usualmente no ayudan. Tpicamente, estas
conductas funcionaron en el pasado pero ya no funcionan ms en el presente. Tambin
alguna puede continuar funcionando a corto plazo pero hace que los problemas empeoren a

largo plazo. Por ejemplo, el alcohol, las drogas, el sexo promiscuo, el excesivo gasto o el
trabajolismo son mtodos que la gente usa para evitar experimentar sentimientos negativos
acerca de s mismos. Antes de descubrir habilidades saludables para usar cuando estos
sentimientos se acercan, con frecuencia es til generar una lista de lo que hemos estado
intentando que NO ha estado funcionando.
La ltima vez que sent mi baja autoestima, yo _____________________________________
___________________________________________________________________________
Otras cosas que he hecho en el pasado en un intento de afrontar lo que de alguna manera me
hiere son:

Algunas de mis habilidades de afrontamiento volver a/piloto automtico son:

1.

2.

3.

4.

5.

PROMOTEC/emg.

HERRAMIENTA 5 RECONOCIMIENTO DE CONSECUENCIAS

omo la Herramienta 4 lo abord, las cosas que funcionaron en el pasado no siempre

funcionan en el presente, y las cosas que funcionan en el presente a corto plazo no
siempre funcionan a largo plazo. Alguna gente tiene poca o ninguna conciencia respecto a
cmo sus pasadas elecciones de afrontamiento han impactado las circunstancias de su vida
presente. Otros reconocen plenamente que sus elecciones presentes pueden causar futuras
consecuencias pero continan haciendo pese a todo estas elecciones que hacen sentir bien
rpidamente. Una estrategia que con frecuencia motiva a la gente a cambiar es echar una
mirada muy cercana respecto a cmo sus conductas pasadas han contribuido a situaciones

indeseables presentes. Cuando considere consecuencias para conductas en piloto automtico,

tenga en cuenta que las consecuencias pueden asumir muchas formas. Las reas a considerar
en su vida pueden incluir relaciones, estado de nimo, salud fsica, circunstancias econmicas,
vida espiritual, y satisfaccin ocupacional, para nombrar slo unas cuantas. Dedique unos
cuantos minutos a ver si puede hacer algunas de estas conexiones.
Ejemplo
Habilidad de Afrontamiento Piloto
Automtico
Fastidiada por el comentario de Sally, as que
gasto S/. 1,500 impulsivamente.
Grit a mi mejor amiga.

Consecuencias Negativas Pasadas o Presentes

Me falt dinero para pagar la renta.
Ella no me habl por dos semanas. Satisfecha de sentir
que se lo mereca, pero la perd y estoy sola.

Registro de Conciencia de Consecuencias

Habilidad de Afrontamiento Piloto
Automtico

Consecuencias Negativas Pasadas o Presentes

PROMOTEC/emg.

HERRAMIENTA 6 DESARROLLAR HABILIDADES DE AFRONTAMIENTO

SALUDABLES ALTERNATIVAS

al vez ha escuchado el dicho Cambio = Conocimiento + Accin. En tanto es verdad que mucha gente
jams desarrolla un conocimiento de sus conductas insalubres, tambin es verdad que mucha gente
desarrolla conocimiento de sus conductas no saludables pero jams emprende acciones para cambiarlas! Tal vez
tambin ha escuchado la definicin de Albert Einstein de la locura: hacer la misma cosa una y otra vez
esperando un resultado diferente! Por ejemplo, alguna gente reconoce que su pareja romntica es abusiva pero
contina seleccionando a un hombre o mujer insalubres con quien estar. Millones de personas reconocen ahora
que fumar tiene muchas consecuencias fatales para la salud pero se rehsan a abandonarla. La realidad es que, si
queremos que las cosas vayan mejor en nuestras vidas, tenemos que estar dispuestos a intentar algo diferente!

Adivinar el futuro entra en el camino y nos convence de que esto no funcionar porque Pero la verdad es
que hasta que lo intentemos, no podemos saberlo. Podemos intentar una nueva habilidad y puede que no
funcione, pero al menos lo hemos intentado. Ahora podemos aadirla a nuestra lista de habilidades que ya
sabemos no funcionan, y movernos hacia delante para intentar alguna otra. Es como probar unos nuevos zapatos
si un par no queda, no hace dao. Simplemente lo colocamos en la pila que no funciona para nosotros y
seguimos intentando. Remtase a su lista de habilidades de afrontamiento y elija algunas cosas que est dispuesto
a intentar la prxima vez que sienta que su baja autoestima esta a punto de influir para que caiga en un modo
insalubre de piloto automtico.

Algunas cosas que intentar la prxima vez que me sienta horrible acerca de m mismo
son:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.

PROMOTEC/emg.

HERRAMIENTA 7 DESAFIAR LOS PENSAMIENTOS DISTORSIONADOS

e la misma manera que reconocer pero continuar con las conductas no saludables
raramente logra ponernos en la va de la recuperacin a largo plazo, reconocer los
pensamientos distorsionados pero no desafiarlos tambin nos mantiene atascados. Reconocer
e identificar estos pensamientos es un importante primer paso, pero si tambin no los
desafiamos rigurosamente, vamos a continuar sufriendo aquellos mismos horribles
sentimientos que tenemos acerca de nosotros mismos, lo que, a su vez, hace ms difcil no
revertir las conductas en piloto automtico. Desafiar los pensamientos automticos no

siempre los hace retirar, pero puede desplegar una lucha suficiente que finalmente hace ver
que los sentimientos no son tan intensos, y as puede ser al menos ligeramente ms fcil usar
algunas de las habilidades que ha identificado en la Herramienta 6. Utilice el siguiente
registro de pensamientos para intentar desafiar o generar algunas respuestas ms racionales a
los pensamientos distorsionados que ha identificado en la Herramienta 3.
Ejemplo
Pensamiento Distorsionado
Debido a que he fallado en este proyecto,
nunca conseguir nada y soy un completo
fracaso.

Respuesta Racional
No hice lo mejor, pero no fall completamente.
Aun cuando no lo clasificara como un xito, he tenido xito en
muchos otros proyectos.
Todos tienen das malos.
No es justo juzgarme con un estndar ms estricto que para
otros.
He tenido otros xitos fuera del trabajo, as que no es justo decir
que soy un completo fracaso. Tengo un trabajo decente para
alguien de mi edad. Y es posible que tenga ms xitos en el
futuro.

Registro de Pensamiento
Pensamiento Distorsionado

Respuesta Racional

PROMOTEC/emg.

HERRAMIENTA 8 FLECHA DESCENDENTE PARA IDENTIFICAR

LA CREENCIA CENTRAL

as creencias nucleares son creencias profundamente arraigadas que tenemos en

diferentes reas de la vida (yo, otros y el mundo). Sirven como filtros a travs de los
cuales procesamos la informacin. Debido a que todos hemos tenido diferentes experiencias
de vida, nuestros filtros son nicos. Es debido a estos filtros que podemos percibir las cosas
de una manera diferente, de manera tal que dos personas pueden pasar por el mismo evento y
salir de l con una experiencia diferente. Los filtros contribuyen a diferentes pensamientos,
sentimientos y respuestas. Una herramienta que puede ayudar a identificar las creencias

centrales es llamada la tcnica de la flecha descendente (J. Beck, 2005). Esta tcnica nos pide
tomar un pensamiento y continuar preguntando, Qu significara esto acerca de mi si fuera
verdad? hasta llegar a la creencia central al fondo del pensamiento distorsionado. Tome nota
del siguiente ejemplo y luego intente uno por su propia cuenta. Mucha gente necesita la ayuda
de un terapeuta durante algn periodo de tiempo.
Debo pasar este examen

Si no lo hago, no lograr mi ttulo

Si no logr mi ttulo nunca lograr un trabajo

Soy un fracaso

PROMOTEC/emg.

HERRAMIENTA 9 IDENTIFICACIN DE CREENCIAS SALUDABLES

uando escucha toda esta charla de las creencias maladaptativas o no saludables, alguna
gente pregunta, No hay aqu algunas creencias saludables?. La realidad es que todos
tenemos creencias saludables, pero el foco est puesto habitualmente sobre nuestras creencias
no saludables porque stas son las responsables de las dificultades que estamos encarando. Es
similar a cuando llevamos nuestro auto a la factora: el mecnico nunca nos dice respecto a las
300 y algunas cosas ms que estn funcionando bien. Nos informa respecto a una o dos cosas

que no funcionan, porque para comenzar esta es la razn por la que hemos llevado el auto. De
una manera similar, en la terapia, el foco frecuentemente est en las creencias no saludables,
pero la realidad es que las creencias provienen en pares. Para cada creencia no saludable,
todos tenemos una creencia opuesta, saludable. Por ejemplo, si ha identificado una creencia
que dice, Soy un fracaso, si lo quiere puede identificar su creencia opuesta saludable, algo
como Yo puedo tener xito. Toma unos pocos minutos, y para cada creencia no saludable
que ha identificado usando la Herramienta 7, piense respecto a cmo querra frasear lo
opuesto a cada creencia no saludable. Tenga en mente que es til mantener creencias flexibles,
como puedo tener xito antes que siempre soy exitosa. Puede notar que estas creencias
estn representadas por un tipo de figura similar a pac man, pero tienen la apertura para que
un tringulo encaje all.

Mis Creencias
No Saludable

Saludable

SOYUNFRACASO

SOY INUTIL

TENGO VALOR

Mis Creencias
No Saludables

Saludables

PROMOTEC/emg.

HERRAMIENTA 10 EVALUANDO LA FUERZA DE MIS CREENCIAS

l solo hecho de que creamos algo no significa que lo creamos en un 100%. Por ejemplo
hay gente que est convencida (un 100 por ciento de creencia) de que hay vida en otros
planetas. Hay gente que tiene la certidumbre (un 0 por ciento de creencia) que no. Otros
pueden creer que es posible, pero no probablemente (tal vez un 10 por ciento de creencia). De
una manera similar, alguna gente cree que es un fracaso el 100 por ciento del tiempo y 0 por
ciento exitosa todo el tiempo. Otros pueden verse a s mismos como un fracaso en un 70% y
como un xito en un 30%. La fuerza de nuestras creencias influye significativamente en lo

frecuentemente que sentimos ciertas emociones y lo fuertemente que las experimentamos.

Tmese unos cuantos minutos e intente asignar una fuerza a cada creencia saludable y no
saludable. Usualmente, la manera ms fcil es usar porcentajes de tal manera que el total para
las creencias saludables y no saludables es 100 por ciento.
Ejemplo
CREENCIA NO SALUDABLE

CREENCIA SALUDABLE

Fuerza 70%
CREENCIA NO SALUDABLE

Fuerza 30%
CREENCIA SALUDABLE

Fuerza 80%

Fuerza 20%

Evaluando la Fuerza de Mis Creencias

CREENCIA NO SALUDABLE

Fuerza _____%

CREENCIA SALUDABLE

Fuerza _____%

PROMOTEC/emg.

HERRAMIENTA 11 REGISTRO DE EVIDENCIA HISTRICACREENCIAS NO

SALUDABLES

eslie Sokol, una integrante del Instituto de Beck, compara una creencia con una mesa. De
la misma manera que las mesas necesitan patas para sostenerlas, las creencias necesitan
patas o evidencia para sostenerlas. La evidencia es algo entre comillas, porque diferente
gente cuenta la evidencia de una manera diferente. Por ejemplo, alguna gente que cree en los
extraterrestres puede haber escuchado las mismas historias (informacin) como la gente que

no cree, pero por varias razones, una persona cuenta las historias como evidencia y otra no
la hacen. Lo mismo es verdad para las creencias acerca de nosotros mismos. Alguien que tiene
una creencia de fracaso acerca de s mismo, ya sea que se de cuenta o no, ha acumulado
evidencia que ha contado en el curso de los aos para apoyar esta creencia. Este ejercicio
puede requerir un poco ms de tiempo y ser emocionalmente ms agotador que previos
ejercicios pero puede ser una poderosa herramienta para la mejora. Las siguientes preguntas
pueden ser tiles para reflejar diferentes periodos de vida y descubrir algunas de las
experiencias que ha contado como evidencia para apoyar su creencia (patas para sostener su
mesa). Puede necesitar de su terapeuta para lograr lo mximo de esta herramienta.
La primera vez que recuerdo sentir _____________________________________________________(creencia)
fue _______________________________________________________________________________________

La gente en mi vida que ha influido en m para sentir de esta manera fue:

Miembros de la familia ________________________________________________________
___________________________________________________________________________
Amistades/Pares _____________________________________________________________
___________________________________________________________________________
Otra gente significativa ________________________________________________________
___________________________________________________________________________
Experiencias durante mis aos de primaria _________________________________________
___________________________________________________________________________
Experiencias durante mis primeros aos de secundaria _______________________________
___________________________________________________________________________
Experiencias durante mis aos superiores de secundaria ______________________________
___________________________________________________________________________
Experiencias durante mis estudios superiores/aos de adulto joven ______________________
___________________________________________________________________________
Experiencias significativas desde entonces _________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________

PROMOTEC/emg.

Use los datos del ejercicio anterior para intentar insertar alguna de la evidencia de su pasado
que ha contado para apoyar cada creencia.
Ejemplo

FRACASO

Pata 1

Pata 4

Pata 3

Accidente
Accidente de
de auto
auto

Sin
Sin amigos
amigos

Gritado por
por mi
mi padre
padre
Gritado

Ridiculizado por
por profesor
profesor
Ridiculizado

Sacado del
del basquetbol
basquetbol
Sacado

Pata2

Pata 5

Evidencia de que soy un fracaso:

Pata 1: Sacado del equipo de bsquet en el 4to grado
Pata 2: Ridiculizado en un proyecto de ciencia por profesor
Pata 3: Padre me grit en la cochera por mi error en la construccin de un proyecto
Pata 4: Mis compaeros de clase no me consideran su amigo
Pata 5: Tuve un accidente de auto mientras enviaba un mensaje de texto

FRACASO

Pata2

Pata 1

Pata 4

Pata 3

Pata 5

Evidencia de que soy un fracaso:

Pata 1:

Pata2:

Pata 3:

Pata 4:

Pata 5:

PROMOTEC/emg.

HERRAMIENTA 12 REGISTRO DE EVIDENCIA HISTRICACREENCIAS

SALUDABLES

ebido a cmo nuestros filtros (creencias) estn establecidos, con frecuencia tomamos
nota de la evidencia que apoya a las creencias no saludables ms que tomar nota de
aquellas que pueden apoyar nuestras creencias saludables opuestas; sin embargo, esta
evidencia casi siempre existe tambin. Una herramienta valiosa implica esforzarnos para
ver hacia atrs sobre aquellos mismos perodos de vida de una manera intencional, buscando
ver la evidencia que apoya nuestras creencias saludables. Si lo desea puede confiar en

miembros de su familia o en amistades que lo rodearon durante cada periodo de vida para
ayudarlo a tomar nota de tal evidencia. Aun cuando comparten cosas que ven como que
cuentan que usted cree que no deberan contar escrbalas de todos modos.
Ejemplo

Pata 1

Pata 4

Pata 3

En
En una
una relacin
relacin por
por 66 meses
meses

Pata2

Muchos
Muchos amigos
amigos

Educacin especial
especial
Educacin

Necesidades satisfechas
satisfechas
Necesidades

Adoptado
Adoptado

SOY AMADO

Pata 5

Evidencia de que soy amado:

Pata 1: Mis padres eligieron adoptarme.
Pata 2: Siempre tuve satisfechas mis necesidades bsicas.
Pata 3: Mi madre me puso en un colegio especial.
Pata 4: Tuve muchos amigos en el colegio.
Pata 5: Sara sali conmigo durante seis meses.

Registro de Evidencia Saludable

Evidencia que yo_____________________________(creencia saludable)

Pata2

Pata 1

Pata 4

Pata 3

Pata 5

Pata 1:

Pata2:

Pata 3:

Pata 4:

Pata 5:

PROMOTEC/emg.

HERRAMIENTA 13 IDENTIFICACION DE COMPONENTES DE LAS CREENCIAS

as creencias significan diferentes cosas para personas diferentes. Por ejemplo, alguna
persona puede estar funcionando con la creencia no saludable de que es intil. Tal vez
una creencia saludable opuesta en cuya construccin est trabajando tiene que ver con que
ella tiene valor. Las personas valoran las cosas de una manera diferente. Las reas que la
gente puede percibir como valiosa o til incluyen:

 Logro acadmico/educativo
Ayudar a otros
Logros
Participacin religiosa
Amabilidad/Compasin
Exploracin cientfica/Avance cientfico
Tiempo pasado con la familia/amistades
Ayudar/servir a otros
Defensa de los nios
Rescate/proteccin de animales
Algunas personas ven a ciertas cosas como valiosas que otras no las ven valiosas para nada.
Los componentes de la creencia de valor son diferentes para la gente. Para construir creencias
saludables, es importante identificar los componentes de su creencia saludable.
Creencia

Componentes

1.

1.
2.

3.
___________________________________________________________________________
2.

1.
2.

3.
___________________________________________________________________________
3.

1.
2.

3.
___________________________________________________________________________

PROMOTEC/emg.

HERRAMIENTA 14 REGISTRO DE EVIDENCIA CONTINUA

tra herramienta importante para desarrollar creencias ms saludables y as llegar a ser

menos reactivos, es un registro de evidencia continua. Mientras las herramientas previas
han requerido que revise su vida y mire evidencia del pasado, el formato de evidencia
continua le pide que est atento a la evidencia en su vida diaria. Puesto que sus filtros no
saludables naturalmente buscarn orientarlo hacia la evidencia negativa, con frecuencia es
necesario buscar intencionalmente evidencia positiva. Buscar intencionalmente no significa

fabricar o inventar si legtimamente no la hay; ms bien, significa intentar prestar

atencin a cualquier evidencia que legtimamente puede estar presente pero fue obviada
debido a su filtro negativo. Es til recolectar evidencia para cada creencia con la que lucha,
pero es recomendable que elija slo una o dos sobre las cuales centrarse en un momento dado.
Ejemplo
Fecha
1/03

Evidencia
Mi mam me abraz

3/03

Mi ta me envi provisiones

6/03

Un amigo me llam para ver como estaba

10/3

Fui invitado a una fiesta

16/03

El jefe me dijo que me apreciaba

Registro de Evidencia de que Puedo Gustar/Ser Amado

Fecha

Evidencia

PROMOTEC/emg.

HERRAMIENTA 15 AUTOESTIMA DE LA A A LA Z

a autoestima no proviene de ningn lugar. No podemos simplemente repetir todo el da

afirmaciones positivas que en lo profundo no creemos y esperar que la autoestima
aparezca de la noche a la maana. Tal vez recuerda la pelcula Qu pasa con Bob? Donde el
protagonista Bill Murray, Bob Wiley, afirma, Me siento bien, me siento fabuloso, me siento

maravilloso una y otra vez. Pero, sin importar lo mucho que deca estas palabras, era obvio
que la sola repeticin no lo ayudaba a creerlas. Hay muchos mitos que rodean a la autoestima.
La autoestima no puede ganarse por alguna varita mgica o alguna intervencin misteriosa
hecha en la sesin de terapia. La autoestima proviene de algn lugar. Nosotros hemos hecho
cosas que consideramos valiosas o poseemos cualidades que consideramos valiosas y luego
nos otorgamos crdito por poseer una habilidad particular o tener un atributo especfico. El
paso 1 es identificar las cualidades, atributos o habilidades particulares que tenemos. El
siguiente ejercicio es bastante divertido para algunas personas pero bastante difcil para otros.
Complete la siguiente lista, intentando escribir para cada letra del alfabeto una cualidad
positiva que posee o que al menos pueda ser demostrada a veces. Busque ayuda de amistades
o de la familia si lo necesita. Au si se encuentra titubeante sobre una cualidad o habilidad
particular, escrbala de todos modos aun si no lo cree en un 100%. Despus otras herramientas
le ensearn habilidades para aprender a creer ms.
A

LL

PROMOTEC/emg.

HERRAMIENTA 16 AADIENDO UN PERO

lgunas veces puede ser difcil escuchar elogios, particularmente si no encajan con una de
nuestras creencias. Tal vez aun cuando estaba escribiendo algunas de sus afirmaciones
A-Z, esa pequea voz en algn lugar escondido de su mente dice, S, pero y aparece con
alguna razn para descontar lo positivo. Una manera de trabajar para desarrollar ms
creencias saludables es usando la herramienta aadiendo un pero. La manera como esto

funciona es que cada vez que escucha un positivo y su pensamiento distorsionado ataca y
dice, S, pero, escriba el pero negativo pero luego aada un pero positivoalgo
positivo o saludable para contrarrestar al pero negativo. Puede hacer esto con cualquiera de
los atributos de su lista A-Z, o puede intentarlo con cualquier elogio que recibe da tras da.
Tambin es importante reevaluar la fuerza de su creencia de una manera peridica para ver si
sus creencias acerca de s mismo (autoestima) estn cambiando.
Ejemplo
Atributo/Habilidad Positivo
Puedo ser amable

Pero que Descuenta

Le grit a mi esposo la ltima noche

Aada un Pero
Tambin prepar la cena para l y
mand su ropa sucia a la lavandera

Registro Pero
Atributo/Habilidad Positivo

Pero que Descuenta

Aada un Pero

PROMOTEC/emg.

HERRAMIENTA 17 ENCONTRANDO UNA IDENTIDAD

tra parte de la autoestima puede provenir de saber quienes somos. Alguna gente est
muy segura de quin es, mientras para otros, la identidad es un poco menos segura.
Encontrar la identidad comienza con responder a la pregunta Cmo me defino?. La
identidad puede ser encontrada en las creencias religiosas, las fortalezas personales,
ocupaciones, pasatiempos, amistades, causas por las que sentimos fuertemente, gnero, edad y

nuestras relaciones con otros, para nombrar slo unos cuantos. Probablemente ha escuchado
la expresin lleva un montn de sombreros. Considere por unos cuantos minutos los
sombreros que lleva. Al hacer este trabajo para desarrollar la identidad, puede ser til
pensar en trminos de yo soy, yo tengo, yo puedo y me gusta. Tmese unos cuantos minutos y
considere cmo respondera a estas preguntas.

Ejemplo
Yo soy afectuoso, solcito, sensible.
Yo tengo una buena familia.
Yo puedo tejer, jugar tenis.
Me gusta cocinar.
Ahora, en sus propias palabras:
Yo soy _________________________________
Yo tengo _______________________________
Yo puedo _______________________________
Me gusta _______________________________

ebajo de cada sombrero de la ilustracin que est debajo, escriba una de las maneras en
que actualmente se define a s mismo o una manera en que le gustara verse en el futuro.
Por ejemplo, los sombreros de una persona incluyeron ser amable, una hermana, una
amiga, una catlica, una jugadora de tenis, una coleccionista de estampillas, una chef, una
secretaria y una cinfila.

Fortaleciendo mi Identidad
El sombrero con el que ms me identifico es _____________________________________
Con el que menos me identifico es _______________________________________________

Tres maneras en que puedo desarrollar mi identidad como ________________________ son:

1.

2.

3.

PROMOTEC/emg.

HERRAMIENTA 18 PROGRESO, NO PERFECCIN

e manera contraria a la creencia popular, muchos perfeccionistas tienen baja autoestima.

Si cree Si no puedo hacer algo perfectamente, no vale la pena hacerlo, es difcil
esforzarse en hacer algo que despus puede hacerle sentir bien. Esta mentalidad perfeccionista
que limita a algunos de tomar iniciativa tambin frecuentemente impide que la gente
desarrolle la autoestima. Mucha gente emprende algunos buenos pasos hacia delante y hace
algunas buenas cosas o posee algunos rasgos admirables, pero luego esa voz ataca y dice,
puesto que no lo has hecho perfectamente, esto no cuenta o puesto que no haces de esta

manera todo el tiempo, no mereces reconocimiento por esto. Los pensamientos

perfeccionistas pueden impedirnos reconocer cuando realmente hacemos un progreso, debido
a que el perfeccionista, si no es perfecto, no es bueno para nada, de manera tal que no puede
registrar como una evidencia. Resulta til que las personas lleven una tarjeta con la frase,
Progreso no Perfeccin como una manera de recordarles que los pequeos pasos del
progresono la perfeccinson la meta.
Puede ser til estar atento cada da a los pequeos pasos que da hacia delante. Tambin,
resulta hacerse la pregunta, Cmo estaba en esta rea antes de que aun empezara la
terapia?. Esto nos ayuda a recordar lo que fue nuestra lnea base y nos ayuda a ver qu tan
lejos hemos llegado. El crecimiento emocional es un poco como el crecimiento fsico
simplemente no puede hacer un alto aqu y ver hacia sus pies cuando tena cuatro aos de
edad y darse cuenta de que ha crecido, pero cada ao cuando iba donde el doctor,
probablemente haba crecido varios centmetros, y un da se despierta y tiene 1.75 (o
cualquier talla que tenga). De una manera similar, el crecimiento emocional sucede en
pequeos incrementos. As que debemos ampliar nuestra perspectiva para ver lo mucho que
verdaderamente hemos crecido. Use la siguiente herramienta para anotar los pequeos
progresos que hace sobre una base diaria.
Ejemplo
Dificultad

Perfeccin

Dnde Comenc

Progreso

Peso

55 kilos

90 kilos

85 kilos

Las cosas que puedo hacer esta semana para avanzar hacia mi meta son:
1. Ir al programa de control de peso
2. Comprar comida saludable para la semana
3. Llamar a Julia para caminar juntas

Tablas de Progreso, no Perfeccin

Dificultad

Perfeccin

Dnde Comenc

Progreso

Las cosas que puedo hacer esta semana para avanzar hacia mi meta son:
1.
2.
3.
Dificultad

Perfeccin

Dnde Comenc

Progreso

Las cosas que puedo hacer esta semana para avanzar hacia mi meta son:
1.
2.
3.
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HERRAMIENTA 19 MONITOREO DE LA AUTOCHARLA

a autocharla es un trmino frecuentemente usado para describir los dilogos que tenemos
en nuestras mentes, o lo que nos decimos. Somos bastante conscientes de alguna
autocharla, pero mucho de ella es menos consciente. La herramienta 3 abord la identificacin
del pensamiento distorsionado, y la herramienta 7 nos ayuda a desafiar los pensamientos. Con
frecuencia la gente es capaz de identificar su pensamiento y tratar con el pensamiento que es
perjudicial en situaciones importantes de la vida pero es poco consciente de la cinta
negativa que se pone en marcha casi inconscientemente en respuesta a ciertos eventos y

algunas veces de una manera regular. Es difcil intentar cambiar el pensamiento del que no
nos damos cuenta. Mucha gente encuentra til llevar un diario de pensamientos para
incrementar su conciencia respecto a lo que est sucediendo en su propia mente.
Para alguna gente, resulta til comparar la batalla de la autocharla que ocurre en su mente con
aquellas historietas que tienen a un ngel en un hombro y al demonio en el otro hombro, con
el ngel que representa la autocharla racional o saludable y el demonio que representa la
autocharla distorsionada o no saludable. Mucha gente incluso encuentra til llamar demonio
a su personaje. Algunos simplemente usan trminos descriptivos, como mi crtica interna o
mi padre crtico (un trmino de la terapia centrada en los esquemas). Un paciente una vez la
llam su criticn, que siempre estaba molestndolo o empujndolo o reprendindolo para
creer cosas negativas acerca de s mismo que no eran verdad. Un terapeuta se refiere a esta
voz como escurridizo que habla melosamente (de manera similar al estereotipado
vendedor de autos) que siempre est intentando engaar o engatusar a alguien. Le puede
resultar til intentar una versin de stas.
No todo el pensamiento distorsionado es necesariamente negativo (alguna gente tiene un
pensamiento positivo irracional), pero para la gente con baja autoestima y depresin, el
pensamiento distorsionado frecuentemente tiene una cualidad muy negativa. Para trabajar el
incremento de la conciencia de la autocharla negativa, puede ser til prestar atencin
intencionalmente a las situaciones negativas a lo largo del da e intentar monitorear las cosas
que podra haberse estado diciendo en estos momentos particulares. La siguiente herramienta
puede ayudarlo a llegar a ser ms consciente de la autocharla negativa.

Registro de Autocharla
Fecha: ____________________
Evento
La peor cosa de hoy da fue:

Autocharla negativa
Cosas que mi voz crtica podra haberme
dicho cuando sucedi esto:

La peor eleccin que hice/un error que

comet hoy da fue:

Lo que mi voz crtica podra haberme dicho

despus de esto fue:

Una cualidad negativa que s que tengo y

que aflor hoy fue:

Lo que mi voz crtica podra haberme dicho

acerca de m cuando esto aflor fue:

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HERRAMIENTA 20 TARJETAS DE AFRONTAMIENTO Y TARJETAS

DE INDICIOS COGNITIVOS

odos los seres humanos son capaces de pensar ms racionalmente cuando se encuentran
calmados. En la otra cara de la moneda, es ms difcil que alguien piense racionalmente
cuando est alterado o tiene un nimo exacerbado. De esta manera, tiene sentido que
estos sean los momentos donde nuestras emociones frecuentemente nos afectan y hacemos
elecciones que son contraproducentes. No sera mejor si pensramos tan racionalmente en
el calor del momento como somos capaces despus de que nos calmamos? La realidad es

que la mayora de la gente tiene dificultad para pensar claramente bajo presin. Una
herramienta que puede ayudarnos a hacerlo mejor en el calor del momento son las tarjetas.
Las tarjetas de afrontamiento estn diseadas para ayudarnos a actuar de una manera
diferente en estos momentos. Las tarjetas de indicios cognitivos estn diseadas para
ayudarnos a pensar de una manera diferente en estas situaciones. De esta manera la idea es,
en sus momentos de calma, escriba en una tarjeta de 3x5 lo que cree que necesitara escuchar
durante los momentos de menos calma. Una tarjeta de afrontamiento siempre toma la
siguiente forma:
Ejemplo:
Cuando tengo la tentacin de

una comilona (conducta de la herramienta

4)

Yo puedo (Elecciones de la herramienta 6):

1. Hacer una caminata
2. Escribir mis sentimientos.
3. Tomar un bao calmante

Cuando tengo la tentacin de

____________________________________
(conducta de la herramienta 4)

Yo puedo (Elecciones de la herramienta 6):

1. __________________________________________________________
2. __________________________________________________________
3. __________________________________________________________

Una tarjeta de indicio cognitivo no enlista conductas; ms bien, toma los disparadores
(herramienta 1) y les priva del significado negativo que su voz crtica est intentando darles.
Estas tarjetas toman la siguiente forma:
Slo porque___________________________(disparador) no significa____________________ (mensaje crtico)
Desafe el significado negativo con otro significado neutral o positivo.

Ejemplo

Tarjeta de Indicio Cognitivo

Slo porque Com en exceso la ltima noche no significa

que soy una

fracasada. Tuve un desliz esta vez, pero estoy haciendo mejores elecciones
de las que haca meses atrs.
Yo s que mi vida tiene valor

es verdad porque soy inteligente, soy

querida por amistades y familia, y me importa la gente.

Tarjeta de Indicio Cognitivo

Slo
porque___________________________________________________ no
significa____________________________________________________
_____________________________________________________________

Yo s________________________________________________________
es
porque_______________________________________________

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verdad