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Desarrollando flexibilidad dinmica

Pautas generales

-Los estiramientos dinmicos se realizan en series de varias repeticiones en las que vamos
aumentando gradualmente la amplitud del movimiento, su velocidad, o ambas cosas a la vez.

-No se mantienen las posturas ni se hacen rebotes, y los movimientos, aunque rpidos, deben
ser controlados y fluidos.

-No es recomendable hacerlos cuando te encuentres cansado, ni entrenarlos hasta el punto en
que te agotes, ya que la fatiga provoca un descenso de la amplitud. Haz solo las repeticiones que
seas capaz sin que la amplitud se vea mermada. Deberas sentirte bien tanto al empezar como al
acabar.

-Al margen del entrenamiento especfico, deberan formar parte de tu calentamiento en las
sesiones de tricking. Bastar con unos 15 minutos para ir obteniendo mejoras.

Maximizando las ganancias

De cara a entrenarlo aparte, viene bien hacerlos diariamente un par de veces al da, por ejemplo
por la maana y hacia el final de la tarde. Recuerda no cansarte. Debera llevarte unos 15 minutos,
y algo ms si eres novato.

Ejecucin

Empieza a hacer los movimientos lentamente, y ve aumentando gradualmente la amplitud, pero
sin forzar. Expira cuando estires e inspira cuando vuelvas a la posicin de partida. Cuando hayas
alcanzado casi el mximo grado de amplitud, comienza a aumentar la velocidad. Es normal que en
este punto los ltimos grados del movimiento sean menos controlados, pero an as debes tratar
de evitar que sea brusco.

Incrementar la velocidad de los ejercicios beneficia a las habilidades que usars luego al entrenar.
Por ejemplo, incorporar patadas bsicas (frontkick, sidekick, outside crescent) ayuda a que las
transiciones se hagan ms fciles cuando ests utilizando esas mismas patadas haciendo tricking.
Tras las primeras series, deberas hacer los ejercicios al menos al 75% de la velocidad que usaras
en el movimiento real (por ejemplo, frontkick).

Seleccin de estiramientos dinmicos (pulsa en las pestaas para desplegarlas)
Tren inferior
SPOILER: OCULTAR
Para alcanzar la amplitud mxima suele servir con 10-15 repeticiones del
movimiento (en el caso de novatos, se necesita ms).
*Esto ltimo de que los nuevos necesitan ms repeticiones se aplica tambin al
tronco y al tren superior.

Si lo que buscamos es desarrollar, nos iremos a 4 series de 9-12 repeticiones,
cambiando de pierna en cada serie. Cuando ests llegando a la amplitud mxima,
aumenta la velocidad del movimiento. Si haces esto varias veces a la semana, en
un mes o dos deberas notar que necesitas menos repeticiones para llegar a tu
punto mximo. Despus de esto, simplemente tendrs que hacerlo de vez en
cuando para mantener tu nivel.

Front lift: Mantn tus manos delante, usando una si quieres a modo de
objetivo. Mantn una buena postura (no te encorves). Las piernas separadas a la
distancia de los hombros. La de apoyo debe tener poca flexin y el pie en
contacto con el suelo todo el rato. Lanza la pierna hacia delante, hasta el punto
ms alto donde te sientas cmodo. Otra variacin del ejercicio es partiendo con
la pierna de lanzamiento desde una posicin atrasada, lo que permite tener ms
inercia y ganar amplitud.

*Si tenemos los flexores de cadera muy cargados, o preferimos calentar un poco
antes, podemos hacer previamente esta variante del ejercicio, que bsicamente
es igual pero con la rodilla flexionada.



Back lift: Usa un apoyo que tenga ms o menos la altura de la cadera
(preferiblemente algo ms bajo). Mantn la pierna de apoyo estable y lanza la
otra hacia atrs, estirando los dedos. Este estiramiento puede variar si
introduces pequeos cambios en la cabeza o en la cadera, pero la idea es que
estires la parte delantera del muslo (no la ingle, como algunos que lo hacen
mal). Para ello, asegrate de hacerlo como en el video y no rotes la pierna hacia
fuera.

*Mal hecho:



Quad squeeze: Un buen complemento al ejercicio anterior, en el que estiras
cudriceps. Mantn el cuerpo erguido, la cadera algo hacia delante y contrae los
glteos. Levanta el taln, como si quisieras darte en el culo.


Side lift: Mira hacia donde vayas a pegar y deja las manos arriba, en posicin
de guardia. Durante el estiramiento, el pie de apoyo cambia a estar en direccin
contraria al de la patada. La pierna que golpe est de lado respecto al suelo y el
techo. Puedes usar una mano a modo de referencia de tu progreso, empezando al
nivel de la cadera y subiendo gradualmente segn avances en amplitud y
velocidad. Tambin puedes ganar impulso si sacas desde atrs la pierna que
patea.

En este ejercicio la cadera tiene tendencia a ir hacia atrs y el tronco a echarse
para alante. No trates de luchar contra esto, o corres el riesgo de que te choque
el cuello del fmur con el cartlago que bordea el hacetbulo (el hueco donde se
une fmur con cadera). Si adems tienes coxa vara (las rodillas metidas hacia
dentro) podras dar en el trocnter mayor, donde se insertan varios msculos. La
leccin de anatoma sirve para decir que no luches contra eso, sino que hagas el
movimiento de una forma que veas natural (de la misma forma, tampoco te
inclines excesivamente para delante).



Outside - Inside swing: Este ejercicio es una modificacin de la patada inside
crescent, y similar al pasa p de capoeira. El objetivo es estirar los glteos, las
caderas y el tronco. No se trata de pegar alto o bajo.
Coloca detrs la pierna que golpea. Sbela, y luego llvala al otro lado (el
estiramiento es ms efectivo as que si la subieses y llevases al mismo tiempo).
Los brazos y el tronco cambiarn de posicin para acomodarse, pero procura
siempre que el tronco siempre est relativamente orientado al frente. Puedes
doblar un poco ambas rodillas para reducir la tensin en ellas. Lo que es
importante es que sientas el estiramiento en las zonas que se dijeron antes.



Outside crescent: Se realiza desde una posicin fija y depende mucho de la
flexibilidad de la cadera para generar potencia. Se parece al front lift que vimos
al principio, pero en curva.
Empieza desde un ngulo de 45 respecto al cuerpo, y luego traza un arco. Gira
la cadera metiendo cuerpo para hacer pasar la pierna. La superficie de contacto
es el borde exterior del pie. Puedes tomar un punto de referencia a modo de
objetivo. Despus vuelve a la posicin de partida.
La outside crescent viene bien pare mejorar flexibilidad y se usa mucho en
algunos tricks, como por ejemplo el pop360.



Inside crescent: Esta patada es similar a la anterior, pero la pierna se mueve
de fuera hacia dentro, pasando por delante de la lnea media del cuerpo.
Mantn la pierna recta mientras la levantas haciendo el arco. La superficie de
contacto es el borde interno del pie. Puedes tomar un punto a modo de
objetivo.eep the leg straight as you bring it up in a shaped arc. In the inside
crescent, the bottom of the foot makes contact with the striking surface. A
diferencia de la patada anterior, aqu la pierna que golpea no vuelve a la
posicin de partida.
Se usa en Tornado, 540, Pop900...




Tronco
SPOILER: OCULTAR
Alcanzar la mxima amplitud en esta zona puede costar ms que en los trenes
superior e inferior. Puede llevar unas 25-30 repeticiones en cada direccin, y si
lo que queremos es desarrollar, la cifra se nos va a las 40-50.

A continuacin aparecen ejercicios tanto de pie como sentados. Es aconsejable
entrenar primero los que se hacen sentados, y dejar los de pie para cuando
tengas ms dominio. Esto lo digo porque las variantes que se hacen de pie,
ejecutadas incorrectamente, suelen hacer que el estiramiento sea balstico (con
rebotes), cosa que no interesa.

Sitting rotation: Sentado en buena postura y con las piernas algo extendidas,
mantn la cintura y las piernas inmviles y gira hacia el lado, mirando con la
cabeza tambin. Puedes hacerlo primero en un lado, o alternando entre los dos.
Si quieres puedes hacer las primeras repeticiones manteniendo la cabeza hacia el
frente, as te irs preparando para un mayor estiramiento luego.

Sitting side bend: Colcate como en el ejercicio anterior, pero con las manos
detrs de la cabeza. Luego inclnate hacia los lados. No te centres en las piernas,
ya que el objetivo de este estiramiento es el tronco. Para ello es mejor tener las
rodillas ligeramente dobladas. Mantn los codos atrs, no dejes que se metan
para dentro al realizar el ejercicio.

Sitting front bend: Abre las piernas de forma que tu torso quepa entre ellas, y
flexiona las rodillas. Pon las manos detrs de tu cabeza como se observa en el
video, ya que si lo intentas hacer como en el ejercicio anterior, te estorbarn.
Inspira al subir, expira al bajar.

Laying backward bend: Tmbate sobre el estmago para empezar. Eleva el
tronco usando los msculos de los brazos y la espalda. Al llegar arriba no te
quedes quieto, vuelve a bajar (vigila que la espalda est bien alineada, como en
las flexiones).



Standing rotation: Empezamos con los ejercicios de pie. Separa las piernas
algo ms que la distancia entre tus hombros, mantn buena postura y mira hacia
delante. Vamos a hacer giros, igual que en el ejercicio que se haca sentado.
Empieza lentamente de lado a lado, y comienza a girar la cabeza una vez ests
cmodo con el movimiento.

Cntrate en el estiramiento, no en el movimiento. Debes notar que tira de los
abdominales y de la espalda baja. No lances los brazos a lo bestia -este
estiramiento requiere atencin porque cuando estamos de pie es ms fcil que se
pierda el control, con lo que la seguridad puede comprometerse. Lo ltimo que
quieres es conseguir una lesin por hacerlo mal. Por cierto, tomad nota de las
rodillas en el video.

Angled rotation: Lo mismo que antes, pero variando el ngulo. Podis usar el
que querais, pero con cabeza. Es conveniente que cuando se aumenta la
velocidad o se trabaja a una amplitud grande, acompaemos con la cadera, como
haras en un Doubleleg o un Sideswipe.

Standing side bends: Estiramiento muy tpico. Te inclinas hacia un lado, con
un brazo arriba. Este brazo debe ir paralelo a la cabeza, de forma que podras
chocarlo con la oreja si quisieses. El otro brazo puede ir en la cadera o en la
pierna.

Standing dips: Esto viene bien de cara a entrenar el B-kick y B-twist, y adems
la posicin de los pies es muy similar. Sin importar las preferencias que tengas en
tu B-twist deberas empezar por bajar bien sobre la primera rodilla.
Mantn el pecho cerca de las rodillas. Las piernas pueden ir dobladas o no.
Realmente depende de si ests haciendo esto como estiramiento o en cambio
para entrenar el movimiento.

Para evitar hacer esto balstico, lo mejor es que el movimiento salga fluido. Si
quieres trabajar flexibilidad, mantn las piernas rectas y exagera el
estiramiento. Si lo quieres enfocar ms a entrenar el B-twist, baja normal y
termina el estiramiento con un salto o algo similar.




Tren superior
SPOILER: OCULTAR
Con 5-10 repeticiones deberamos alcanzar la amplitud mxima.

Para desarrollar, haremos 30-40 en los ejercicios que sean de lanzamiento y 15-
30 en los de crculos.

Para mantener basta con 15 repeticiones de cada ejercicio. Notaris que no os
explico los ejercicios en el mismo orden que en el video, pero vamos...no creo
que entrae dificultad darse cuenta de cual es cual xDD.

Single arm swings: Lanza un brazo cada vez. Puedes hacerlo en distintas
direcciones y ngulos.

Bent arm swings: Como el anterior, pero aqu el brazo va con el codo doblado
para trabajar. Igual con lo de direcciones y ngulos.

Alternating arm swings: Lanza ambos brazos a la vez en direcciones opuestas.

Dual arm swings: Lanzas ambos brazos en la misma direccin.

Arm swings to the side: Para que veais un ejemplo de cambio de direccin y
de ngulo. (0:24)

Arm circles: Como el anterior, pero en crculos.

Chest and back pulls: Similar a la mquina contractora de pecho del gym.
Echas los brazos hacia atrs para sacar el pecho y estirarlo. Si al volver los
adelantamos y sacamos un peln de chepa, estiramos la espalda tambin. (0:07)

Flying bird: Intenta que no haya demasiada gente vindote cuando hagas este
xDDD. Puedes cambiar la posicin de las palmas de las manos para variar los
msculos que actan. (0:36)




Resumen

Estos estiramientos dinmicos conseguirn resultados considerables en poco tiempo si los integras
en tu rutina habitual y los trabajas en un volumen adecuado. Adems, la cantidad de repeticiones
que necesitars para mantener el mismo nivel ir siendo menor conforme vayas avanzando.