CROSSFIT EN CASA, ENTRENA COMO LOS GRANDES Que es el Crossfit?

El CrossFit es un sistema de entrenamiento y acondicionamiento fsico cuya metodologa se basa en movimientos funcionales en constante variacin y ejecutados a alta intensidad. Movimientos locomotrices naturales, multiarticulares, efectivos y eficientes. Entrena los patrones de movimiento naturales y no los msculos de forma aislada. Otro de sus principios consiste en que se aleja completamente de la especializacin deportiva, ya que la especializacin permite ser al atleta muy bueno en una disciplina, pero tener muchas carencias y debilidades en el resto de habilidades y capacidades. En el CrossFit se propicia el desarrollo multilateral del deportista que le permite ser extremadamente completo. Se busca crear un atleta entrenado en todas las capacidades fsicas. Por ende, en un programa de CrossFit existen diversos y variados tipos de entrenamiento que comprenden una mejora en la resistencia cardiorespiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinacin, agilidad, equilibrio y precisin. Esto se debe principalmente a que el CrossFit incorpora los elementos ms importantes y eficaces de cada disciplina deportiva. Se corre, se nada, se monta en bici, se hace remo, se salta a la comba. Se incorporan ejercicios de levantamiento de pesas como la sentadilla, el peso muerto y las cargadas y arrancadas de potencia. Se realizan movimientos propios de la gimnasia como los ejercicios en anillas, en paralelas, pinos, piruetas, dominadas, fondos, etc. Se trabaja con balones medicinales, sacos de arena, kettlebells o pesas rusas y una infinidad de material que permite un entrenamiento completamente variado. No existe un programa de fuerza y acondicionamiento que funcione con una mayor diversidad de herramientas, modalidades y ejercicios. Adems, el CrossFit est diseado para ser aplicado a todos los niveles y todas las edades, desde personas con problemas cardiacos hasta deportistas de combate, pasando por los nios ms pequeos de la casa. Y es que uno de los principios del entrenamiento es el principio de individualizacin. En el CrossFit cada entrenamiento es individualizado para que cada persona llegue a su propio lmite. Instrucciones

Investiga. El Crossfit incluye una gran variedad de ejercicios que trabajan cada parte de tu cuerpo. Escoge aquellos que te gusten y que sean apropiados para tu estado fsico. Si ests acostumbrado a ejercicios de gran impacto, puedes incluir salto y saltar la cuerda a tu rutina cardiovascular. Si recin comienzas a ejercitarte, debes elegir ejercicios de bajo impacto cardiovascular, como lanzar golpes o trotar en el lugar. Del mismo modo, si no tienes mucha fuerza en la parte superior del cuerpo, comienza levantando 5 libras de peso, en lugar de pasar directamente a las flexiones de brazos.

Vara los ejercicios. No modifiques solamente los ejercicios que hagas, sino tambin el grupo muscular que ests trabajando. Hay una tendencia a querer hacer ms de lo que haces bien, porque te hace sentir confiado. Cambia tu rutina cada par de das e incluye elongacin para trabajar tus grupos musculares ms dbiles y, a su vez, haz ejercicios ms arduos. Si un da haces muchas flexiones o remo, el da siguiente, concntrate en prensas de las piernas y carreras. Variar el grupo muscular, adems, asegura aumentar la fuerza de todo tu cuerpo.

Sigue tu rutina. Esto no slo permitir que rinda cuentas, si no que te ayudar a no repetir ejercicios muy seguido. Adems, ayudar a identificar qu es efectivo y qu no lo es. Lleva un diario o usa un sitio de Internet gratuito de fitness, como SparkPeople, para escribir lo que haz hecho durante tu entrenamiento y lo que haz comido ese da. Tambin debes escribir tu nivel de energa, que tan dolorido ests y cunto peso o pulgadas haz perdido.

Desafate. Cuando usar pesas de 5 libras sea fcil, incrementa el peso que ests levantando. Cuando las carreras se hagan fciles, corre ms y cuando no sientas las elongaciones, elonga ms. Tendrs ms fuerza mientras sigas practicando tu entrenamiento Crossfit; para evitar mesetas, debes desafiarte.

Consejos y advertencias

Debes precalentar siempre para prevenir lesiones. Haz rodar gentilmente tu cuello de un lado a otro y tus hombros de atrs hacia adelante. Haz crculos con tus brazos e integra ejercicios bsicos de cardio, como saltos, a tu precalentamiento. Aunque hayas practicado CrossFit mucho tiempo y sientas que puedes comenzar enseguida, un precalentamiento de 3 a 5 minutos reduce el riesgo de lesiones y hace que te tengas una rutina ms placentera. Descansa el cuerpo entre entrenamientos, ya que tus msculos necesitan tiempo para sanar. Esto es igual de importante para tener ms fuerza que el ejercicio real. Si bien hay un entrenamiento CrossFit que es apropiado para cualquier nivel de estado fsico, no todos los ejercicios se crean igual. Si intentas realizar ejercicios que estn ms all de tu estado fsico, sers ms susceptible a tener lesiones que podrn atrasarte semanas o, incluso, meses. El CrossFit es un entrenamiento intenso y debes realizarlo con precaucin. Escuchar a tu cuerpo mientras te ejercitas es esencial para prevenir lesiones. Si sientes dolor, debes parar el entrenamiento y continuar en otro momento. Si bien el ejercicio puede ser incmodo y agotador, no debes experimentar dolor mientras entrenas. Ahora bien, una vez claros los puntos anteriores entremos en materia propia del ejercicio Con el entrenamiento se pretende mejorar en las siguientes capacidades fsicas: Fuerza Resistencia Cardiovascular / Respiratoria Resistencia Muscular Flexibilidad Potencia Velocidad Coordinacin Agilidad Equilibrio Precisin

Para no complicar la parte de rutinas voy a hacer yo una rutina de 5 das donde se trabajara todo el cuerpo, y mas abajo pondr otras rutinas las cuales podrn ser alternadas por ustedes como mas les guste. "Ojo" las rutinas son intensas, les dar dos variables, pueden hacer un circuito o dos depende de la condicin y estado fsico de ustedes, tratare de adaptar las rutinas para hacer en casa, deben complementar con cardio, salir a correr andar en bici, caminar, pueden hacer esto una vez que terminen el o los circuitos. La rutina se ve corta pero recuerden que tienen que hacer 10 veces el ejercicio, somos personas no maquinas, el nivel se adquiere poco a poco. Lunes: Circuito 1:

10 Flexiones

10 sit ups

10 sentadillas Harn este circuito 10 veces y solo descansaran 30 segundos cuando terminen los 3. Circuito 2 (Opcional para quienes tengan mayor nivel)

3 Saltos verticales

3 Sentadillas 3 Saltos de longitud

Harn este circuito 10 veces y solo descansaran 30 segundos cuando terminen los 3. Martes: Circuito 1: 100 Burpees en el menor tiempo posible (Si deben parar no pongan las rodillas en el suelo colquense de lado y se apoyan con un brazo y una pierna no deben dejar descansar los musculos.

Descansaran 2 minutos despus de esto. Pasar 3 minutos en total Haciendo el Pino

10 sit ups 3 veces No recomiendo hacer mas de eso, el primer ejercicio es muy pesado. Mircoles: El mircoles pueden descansar : Circuito 1:

10-9-8-7-6-4-3-2-1 de Burpees y Sit ups (10 Burpees, 10 Situps, 9 Burpees, 9 Sit ups, etc)

Igual que el anterior pero con flexiones y sentadillas

y Circuito 2 (Opcional para quienes tengan mayor nivel) La idea es complementar con ejercicio cardiovascular, as que a salir a correr 20 minutos, o en bicicleta. Jueves: Circuito 1:

250 Jumping Jacks en el menor tiempo posible. 10 Hollow Rocks 1 descanso 10s, 1 descanso 10s...

Hacer el pino 10 segundos, bajar y salto vertical. Repetir 25 veces.

Circuito 2 (Opcional para quienes tengan mayor nivel) Vamos a hacer flexiones PERO contaremos 4 segundos mientras bajamos y 4 mientras subimos se harn despacio, de esta manera trabajaran brazos y espalda. 10 series de 10. Viernes: Circuito 1: L-sit en suelo 10 rondas de 10 segundos. Si no puedes hacer L-sit, sintate con tus piernas rectas y trata de levantar los talones del suelo durante 10 segundos.

50 split jumps en el menor tiempo posible

10 sit ups 10 veces

Circuito 2 (Opcional para quienes tengan mayor nivel) 5 Hacer el Pino bajar y salto vertical, 5 Hacer el Pino bajar y salto con piernas recogidas, 5 Hacer el Pino bajar y salto con piernas abiertas. Repetir 3 veces cuidando la forma.

Variables para que ustedes adapten los ejercicios y rutinas.

Correr media milla (unos 400 metros) y realizar 50 sentadillas al aire. Repetir 3 veces. 10 Flexiones, 10 sit ups, 10 sentadillas / sentadillas al aire. Repetir 10 veces. 200 sentadillas al aire por tiempo (i.e. en el menor tiempo posible) 200 air squats for time. Entrenamiento Susan Correr 200 metros, 10 sentadillas, 10 Flexiones. Repetir 5 veces. Sprintar 200 metros y hacer 25 Flexiones. Repetir 3 veces. 10 Flexiones haciendo el pino y correr 200 metros. Repetir 3 veces. Sentadillas Tabata y Flexiones Tabata. 5 Flexiones, 5 Sentadillas, 5 Sit ups, repetir 20 veces. Caminar 100 metros sobre las manos, aunque slo hagas 2 metros cada vez. 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones de Sit ups con un sprint de 100 metros entre cada serie. Entrenamiento Invisible Fran 25-15-9 repeticiones de Sentadillas al aire y Flexiones, alternando (25 sentadillas, 25 flexiones, 15 sentadillas, 15 flexiones, etc.) en el menor tiempo posible. Pasa 5 minutos en total haciendo el pino sobre las manos o sobre la cabeza. Si lo haces sobre la cabeza, no hagas series de ms de un minuto.

 Correr 800 metros en el menor tiempo posible 10 Flexiones, 10 Sentadillas al aire y 10 Sit Ups. Repetir 6 veces en el menor tiempo posible Haz una Sentadilla al aire y respira una vez, haz dos y respira dos veces etchasta 10. Luego vuelve hasta uno. Es decir 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 3 Saltos verticales, 3 Sentadillas, 3 Saltos de longitud. Repetir 5 veces. 30 segundos de hacer el pino y 10 Sentadillas, repetir 8 veces. 10 Flexiones y sprintar 100 metros. Repetir 10 veces. Sentadillas Tabata Sprint de 400 metros. Hacer 5 veces. Sprint de 100 metros. Repetir 10 veces. 25 equlibrios de Pressing Snatch sin peso con cada brazo. Correr 1600 metros haciendo 30 Zancadas cada minuto. Hacer el pino 30 segundos y 20 Sentadillas al aire. Repetir 5 veces. 10 Hacer el Pino bajar y salto vertical, 10 Hacer el Pino bajar y salto con piernas recogidas, 10 Hacer el Pino bajar y salto con piernas abiertas. 100 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible 4 series de 25 Sentadillas con salto 10 Saltos verticales, 10 Flexiones, 10 Sit ups. Repetir 4 veces en el menor tiempo posible. Correr 1600 metros haciendo 10 Sentadillas al aire cada minuto. 100 Burpees en el menor tiempo posible Prescripcin Diettica para mejores resultados Los expertos recomiendan seguir un plan de alimentacin especial para poder obtener mayores resultados durante el entrenamiento. La prescripcin diettica CrossFit es como sigue: Protenas: deben ser magras y variadas; representan alrededor del 30% del valor calrico total. Carbohidratos: deben ser predominantemente de bajo ndice glicmico y representan aproximadamente el 40% de valor calrico total. Grasas: debe ser de origen monoinsaturado y representar alrededor del 30% de la carga calrica total. Para calcular el requerimiento calrico, este puede oscilar entre 0,7 y 1,0 gramos de protena por kilo de masa magra del cuerpo, en funcin de su nivel de actividad. Qu debe comer? La Dieta Paleoltica es el modelo de nutricin que se utiliza. La dieta debe basarse en el consumo de hortalizas, carnes magras, frutos secos y semillas, y muy pocos carbohidratos (slo se permiten los carbohidratos complejos y de bajo ndice glicmico) y nada de azcar. Es decir evitar arroz, papa, panes, repostera, galletas, dulces, jugos, etc. Cul es el problema con los carbohidratos de alto ndice glicmico? El problema es que dan una respuesta a la insulina excesiva. La insulina es una hormona esencial para la vida, sin embargo, la elevacin conduce a hiperinsulinismo, que ha sido positivamente relacionado con la obesidad, niveles elevados de colesterol, presin arterial, alteraciones en el estado de nimo, entre otros. Segn la dieta Paleoltica la evolucin no ha seguido el ritmo de los avances en la agricultura y el procesamiento de alimentos que resulta en una plaga de problemas de salud para el hombre moderno. La enfermedad coronaria, diabetes, cncer, osteoporosis, obesidad y problemas psicolgicos han sido

cientficamente vinculados con una dieta demasiado rica en hidratos de carbono refinados o procesados. DESCUBRIENDO CROSSFIT Auque el running es mi pasin (desmedida), y el entrenamiento funcional y la natacin son mi complemento a la carrera, tena muchas ganas de probar el famoso CrossFit del que todo mundo habla. Despus de ver un par de vdeos en internet y seguir a varios grupos en Instagram, confieso haber ido al box (as llaman al espacio donde se practica) con un poco de miedo. Ser capaz de levantar la pesa rusa o hacer una dominada? Pero como me gustan los retos, fui a Barcelona a probar en propios msculos una clase de este mtodo, que parece ser the next best thing. Aqu os lo cuento.

En las fotos, llevo mallas, camiseta y zapatillas RealFlex Fusion training 2.0, todo de Reebok. Pero empecemos por el principio, cmo surge CrossFit? Naci en 1974, cuando el entrenador Greg Glassman pone a prueba este modo de entrenamiento con sus atletas, siguiendo los principios bsicos que han llegado hasta hoy da: movimiento funcional, alta intensidad y constantemente variado. Veinte aos despus nace la comunidad CrossFit en Santa Mnica y a partir de ah empieza a expandirse por todo Estados Unidos y posteriormente por todo el mundo, me explica Marc Sol, fisioterapeuta, entrenador personal y head coach de Reebok Crossfit BCN, quien me gui en mi primera clase y al que debo unas agujetas en la espalda de las que a da de hoy todava me acuerdo.

En la foto con Marc Sol, quien antes de dejarse seducir por el CrossFit jug al ftbol americano y fue intructor de fitness. Cul es la dinmica de una clase de CrossFit? La sesin est dividida en dos: en la primera, se trabaja la tcnica de los movimientos o una parte de fuerza, y en la segunda se realiza el WOD (workout of the day o ejercicio del da), que es la parte de condicionamiento fsico propiamente dicho. Cuales son los beneficios? Ms all del aspecto fsico se producen mejoras a varios niveles, como la coordinacin, agilidad, equilibrio, potencia Adems, a nivel personal

se potencia la capacidad de sufrimiento (no slo fsica sino tambin mental), la autoestima (si se eres constante se puede mejorar en muchas facetas en las que uno no podra ni imaginarse) y a nivel social, es importante el trabajo en equipo, la colaboracin y el respeto por los dems compaeros. En definitiva, ayuda a desarrollar nuestras capacidades fsicas y una personalidad positiva. Tambin mejora nuestras relaciones interpersonales. Cuntos ejercicios se hacen por clase? Las sesiones funcionan con un horario fijo establecido y los socios reservan la hora a la que quieren asistir. El entrenamiento cambia a diario y esa es una de las claves de CrossFit, porque supone una mejora en la condicin fsica y un estmulo, ya que no entrenas siempre lo mismo. Los ejercicios varan segn la sesin programada y el objetivo del entrenamiento. Desde un solo ejercicio hasta una lista de veinte. Existen niveles? Porque a priori me parece un poco duro (halterofilia, fondos) Todas las sesiones son adaptables para cualquier tipo de condicin fsica. De hecho, en nuestro box planteamos todas las sesiones con tres niveles de intensidad para que cada participante, independientemente de cul sea su condicin fsica, pueda entrenar al mximo. Pero siempre con seguridad. Qu partes del cuerpo son las que ms trabajan? En CrossFit se ejercita todo el cuerpo y eso es lo importante. Pero en todos los ejercicios se insite en el core (la musculatura de la faja abdominal). As mejora nuestra fuerza central a la vez que la estabilidad, la sensacin de equilibrio, la agilidad y el confort. Es un ejercicio que completa a otras disciplinas? Por supuesto, CrossFit puede ser utilizado como un mtodo de entrenamiento y mejora de la condicion fsica general o como un complemento para cualquier otro tipo de deporte, ya sea de alta intensidad o de largas distancias. Cul es el perfil de las mujeres que hacen CrossFit? De todo tipo. Por regla general, mujeres que estn aburridas del trabajo convencional de gimnasio y que buscan sentirse ms en forma o ponerse a tono de una manera diferente. Pero sin trabajar con las tpicas mquinas de un gimnasio. El cuerpo que se consigue con CrossFit es de corte ms atltico, con las curvas bien definidas, pero sin alcanzar un volumen muscular exagerado. Por eso, en Estados Unidos hay muchos Box (como se les llama a los gimnasios de CrossFit) donde el setenta por ciento de los socios son mujeres. Las clases son mixtas? Cuntos por clase? S, en cada sesin hay como mximo 17 personas. Cuntas caloras se pueden quemar en una clase? En CrossFit no nos centramos en la cantidad de caloras que hemos quemado por cada sesin. Lo importante es haber dado lo mximo de ti cada da que entras en el box. Si lo haces, te divertirs y conseguirs tus objetivos rpidamente. A continuacin os detallo cinco de los ejercicios bsicos de una clase de CrossFit.

Ejercicio uno: pull ups Es la dominada de toda la vida, pero mis musculitos no podan levantar mi propio peso, as que hice una pequea trampa ayudndome de una goma elstica. Se trabaja, principalmente, la musculatura dorsal y los bceps, aunque utilizando la tcnica del kipping (balancearte) se hace ms eficiente el movimiento al implicar tambin la musculatura abdominal. Colgada de la barra tienes que ser capaz de elevar la barbilla por encima de la misma. Nada fcil. Doy fe!

Ejercicio dos: Kettlebell swing (las pesas rusas) La musculatura ms implicada en este ejercicio es toda la cadena posterior: glteos, isquiotibiales (la cara B de los muslos, para entendernos), musculatura abdominal y paravertebral. Tienes que agarrar la kettlebell (pesa rusa) con las dos manos, y entre las piernas, para desde ah empujarla, realizando una extensin de cadera, hasta lograr subirla a la altura de los hombros.

Ejercicio tres: burpees Sirve para trabajar la agilidad, las vas metablicas anaerbicas y se implica casi toda la musculatura corporal. Son cinco pasos bsicos: agacharse, estirar atrs las piernas poniendo el pecho en el suelo, subir de nuevo llevando las piernas al pecho, para desde esa posicin, saltar y dar una palmada con las manos por encima de la cabeza. Este ya lo haba probado en clase de Functional y al octavo salto ests que no puedes ms.

Ejercicio 4: power clean (cargada de fuerza) Reconozco que ste me cost un triunfo, porque requiere fuerza y mucha tcnica. Es uno de los movimientos bsicos de la halterofilia y consiste en levantar un peso desde el suelo hasta la altura de los hombros. Trabajas la musculatura extensora de cadera, glteos e isquiotibiales, pero a la vez la espalda (trapecios, deltoides, bceps dorsal). Es un ejercicio complejo pero a la vez muy completo, porque adems hace hincapi en la agilidad y la flexibilidad.

Ejercicio 5: wall ball Mi favorito, aunque la sper sentadilla tiene tela. Consiste en lanzar el baln contra la pared a una altura de 3 metros. Comienza con una sentadilla frontal, con el baln delante del pecho, y al subir tienes que lanzarlo, aprovechando la fuerza de las piernas e intentar hacer diana en el logo de CrossFit. Trabajas glteo, isquiotibiales, extensores de cadera, cudriceps, trceps, pectoral y deltoides. Espero que os haya resultado til. Ya sabis que podis seguirnos en Twitter (@thebeautymail) en nuestra pgina de Facebook y en Instagram (@thebeautymail). Stay tuned!