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Fitness > Ejercicios De Abdominales

Los mejores ejercicios para entrenar tus

abdominales y core
En este artículo recopilamos los mejores ejercicios para incorporar a tu
entrenamiento de abdominales y core. Toca marcar el six pack de cara al
verano.

POR BRETT WILLIAMS, EBENEZER SAMUEL Y JAKE BOLY 10/08/2022

• Los mejores ejercicios para entrenar tu core y abdominales

• El porcentaje de grasa corporal para marcar tus abdominales
•
:
• Los tipos de barriga: aprende a perder la grasa abdominal
• 4 semanas para presumir de six pack
• El entrenamiento de abdominales más completo

Puesto que hay muchas maneras de trabajar el core y las abdominales,

hoy toca resumir los mejores 25 ejercicios para este grupo muscular. Al
$nal, para entrenar nuestro six pack, además de darles descanso como
cualquier otro músculo, la clave es variar los ejercicios de vez en cuando,
buscar la mayor intensidad y tensión muscular, y apostar también por los
entrenamientos de fuerza con ejercicios como el press de banca con la técnica
correcta, las sentadillas o el peso muerto, ¡fundamental! ¿Por qué? Porque
está demostrado que esos ejercicios multiarticulares son perfectos para
toni$car el abdomen y nos ayuda a quemar esa grasa tan molesta de la
cintura y nos permite eliminar la tripa.
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Y es que contar con un core fuerte y $rme es fundamental para cualquier

deporte y más si vas al gimnasio, para evitar lesiones en la espalda, por
ejemplo, al entrenar duro y pesado. Por lo tanto, rutina funcionales, mucha
fuerza y variedad.

Luego hay otros ejercicios como la sentadilla búlgara que, sin ser
especí$camente para las abdominales, sino para la piernas, también ayudan a
un core fuerte. En Men's Health, las sentadillas búlgaras nunca faltarán en
nuestro entrenamiento y las solemos hacer siempre al $nal de nuestro
entrenamiento del tren inferior como $nisher y buscando siempre el fallo
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muscular. De hecho, la sentadilla búlgara es uno de los ejercicios básicos para
el tren inferior y el core de David Navarro, entrenador personal de nuestro
director técnico en Runner's World Chema Martínez, que lo recomienda en
casi todas sus rutinas para corredores que quieran ganar potencia en sus
piernas, core y tren inferior.

La importancia de unas abdominales bien tonificadas en tus entrenamientos fitness

¿Por qué es importante tener un abdomen bien toni$cado?
Fundamentalmente porque el core nos ayuda a dirigir mejor la fuerza
durante cada ejercicio, nos protege de lesiones en la espalda, por ejemplo, y
nos ayuda a corregir nuestra postura corporal. Así que ya sabes, toca entrenar
el six pack sí o sí durante tus rutinas semanales. A continuación, te
resumimos 25 ejercicios muy top, pero descubrirás que hay vida más allá de
las planchas isométricas, los crunches o encogimientos abdominales y las
elevaciones de la piernas en el suelo o colgados de una barra. De hecho,
muchos movimientos no son especí$camente para fortalecer las abdominales,
sino que involucran los oblicuos y otros grupos musculares de manera
secundaria, como por ejemplo el press pallof.
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Eso sí, puestos a elegir un ejercicio básico para nuestras rutinas de

abdominales, opta siempre por las planchas isométricas; no hace falta que
aguantes un minuto o más en esa posición de tabla, se trata sobre todo de
buscar la máxima tensión muscular durante el poco o mucho tiempo que
estés haciéndolo. Ya sabes, no hundir la cadera ni lo hombros, toda la zona
de los abdominales activada y apretando al máximo, y aguantamos. De
hecho, hay estudios que a$rman que las planchas de 30 segundos a tope son
incluso más efectivas que las de un minuto o más, puesto que no nos
relajamos en ningún momento del entreno.
:
¿Encogimientos abdominales o crunches sí o no? De$nitivamente sí, pero con
matices. Los crunches son efectivos para hipertro$ar las abdominales, pero si
no mantienes la espalda recta en todo momento y vigilas las posición de tu
cuello, es posible que acabes con dolores en la zona lumbar o cervical.

Te ayudamos a eliminar la tripa y acelerar tu metabolismo

Y recuerda que, si quieres eliminar la tripa y lucir un six pack perfecto de una
vez por todas, matarte a hacer abdominales no es la solución. Que ayuda,
desde luego, pero si no lo acompañas de una dieta correcta, con tus macros
bien medidos, y baja en grasas, tu trabajo en el gimnasio puede terminar
siendo en vano y poco efectivo. Luego, además, hay alimentos que nos
pueden ayudar, como el brócoli, la canela, la alcachofa o los frutos secos por
su poder saciante.
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En cuanto al trabajo cardio, como correr, montar en bicicleta, también es

efectivo para toni$car nuestros abdominales. A nosotros, en concreto, nos
gusta nadar por el nulo impacto sobre nuestras articulaciones, y hacer cardio
suave en ayunas, por ejemplo, de 30 minutos a una hora de caminar a buen
ritmo a primera hora de la mañana. Y si te gusta el CrossFit, un poco de
entrenamiento con la air bike al terminar tus WODs tampoco es una mala
opción, y vas a terminar realmente extenuado; incluso darle a la máquina de
remo o saltar a la comba...
:
Entrenamiento de abdominales: los 25 mejores
ejercicios para tu core
1- Plancha isométrica
Espalda recta, core y glúteos $rmes y aguantamos con el cuerpo como una
tabla. Con series de 30 segundos es más que su$ciente para una buena
activación abdominal. Recuerda que tienes que sentir la tensión de tus
abdominales en todo momento, no los relajamos hasta llegar a los 30
segundos o un minuto.
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(Cómo hacer bien una plancha para marcar tus abdominales).

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NOMAD / GETTY IMAGES

2- Mountain climbers
Rodillas a la altura del pecho, con ritmo para una buena quema de grasa, y
cuidando de no arquear la espalda para evitar lesiones en la zona lumbar, por
ejemplo. El secreto de los escaladores o mountain climbers es llevar un buen
ritmo, regular y constante, para favorecer la quema de grasa. Sin descuidar la
técnica.

3- Hollow hold
Fundamental el balanceo con los brazos y piernas rectas, con el cuerpo como
un bloque compacto e integral. Espalda recta, core y $rme, sobre todos los
glúteos, sin forzar la zona lumbar y que el balanceo en equilibrio sea limpio y
`uido.
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4- Bird dog
Para este ejercicio, mantener el core y los glúteos $rme es básico. Posición de
:
perro y procura estirar bien el brazo en cada repetición. Ni que decir que hay
que mantener la espalda recta y perfecta para no provocarnos una lesión
lumbar.

5- Ball slam
Mantén la espalda recta en todo momento y cuidado con no forzar en exceso
la `exión de las rodillas. Trata de lanzar el balón medicinal tan alto como
puedas para hacer una buena sentadilla al recogerla si la lanzas hacia arriba
en lugar de hacia el suelo.
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6- Piernas y brazos estirados a un palmo del suelo

Un básico del trabajo de abdominales, para de$nirlas y ganar fuerza en toda
esa zona. Notarás que no es fácil aguantar más de medio minuto en esa
posición. Si llegas al minuto incluso más, perfecto, pero que el progreso sea
cada semana no de manera brusca.

7- The corkscrew hollow rock

Cuerpo como un bloque de nuevo y tómate tu tiempo para encoger y estirar
las piernas. Espalda recta, abdominales y glúteos muy $rmes y sin forzar el
cuello ni las cervicales.
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8- Plancha Superman
Como en la plancha isométrica, tanto el core como los glúteos, han de estar
muy $rmes. El brazo debe estar siempre bien estirado para dar más
complicación al movimiento.
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9- Pallof press
Tómate tu tiempo para hacer los giros y nota la tensión al hacer trabajar los
oblicuos. Toma nota aquí de los mejores ejercicios para entrenar tus oblicuos.
Este ejercicio también se puede hacer con una banda de resistencia o goma
elástica bien anclada. (Press pallof para lograr un core y unos abdominales
fuertes).
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10- Partner Hollow Body Pallof Game

Para este trabajo en pareja, es importante tanto la coordinación como
tomarse el ejercicio y cada repetición con calma. Espalda bien pegada al
suelo, brazos bien estirados y mantenemos la piernas a un palmo del suelo.
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11- Kettlebell decline core crush
Trabajo para los abdominales con pesa rusa. Controla al máximo la fase
excéntrica para una mayor activación muscular y de los estabilizadores. En
cada repetición, en la subida, la espalda debe permanecer recta con la mirada
al frente.
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12- Step core getup

Un básico de los a$cionados al CrossFit para un abdomen de acero. Para este
levantamiento con pesa rusa o kettlebell, la espalda recta y el core $rme para
no forzar en exceso la zona lumbar.
:
13- Cable crunch
Unos crunchs poco lesivos si ejecutas la técnica correctamente. De rodillas,
espalda recta, abdominales muy fuertes y bajamos muy lentamente. Al subir
igual, así que ajusta bien el peso con el que haces los crunches en polea.

14- Dragon flag

Este ejercicio de abdominales que popularizó Bruce Lee te obligará a un
esfuerzo máximo en tu abdomen. No es fácil, así que procura familiarizarte
bien con la técnica y luego ya ejecuta un buen número de series. Te costará
realizar una repetición perfecta, así que tómate tu tiempo.
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MEN'S HEALTH US

15- The decline dumbbell ab fryer

Otro ejercicio en banco declinado para poner a prueba tus abdominales. En
cada repetición sube con la espalda bien recta y la mirada al frente. Controla
tanto la fase excéntrica como la concéntrica para una mayor activación del
abdomen.

16- Plank pull

Una variante de la plancha, donde el core y el glúteos, evidentemente, deben
estar lo más $rmes posibles. Baja bien el pecho hasta rozar el suelo en cada
`exión y al subir estira bien la cadera, con los glúteos en una contracción
perfecta.
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17- Gator rolls
Más balanceos para trabajar los estabilizadores del abdomen. Otro
movimiento de balanceo con los brazos bien estirados y la espalda recta. Los
pies no tocan el suelo en ningún momento, y eso es lo complicado de este
ejercicio con giro.

18- Hollow circuit

Una especie de challenge con encogimientos varios. Cuidado con no forzar en
exceso el cuello. Combinamos crunches con encogimientos de piernas y
balanceos. Nunca antes tus abdominales estuvieron tan exigidos.
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19- Battle ropes core workout

Este ejercicio es muy bueno para quemar grasa en esa zona de los
:
abdominales. Requiere de fuerza evidentemente, pero el secreto de este
movimiento es llevar un ritmo constante. Trabajan los brazos, pero también
el six pack.

20- L-Sit
Un ejercicio típico del CrossFit. Equilibrio, coordinación y core fuerte para
ejecutarlo correctamente. Al mantener los pies en alto, sin tocar el suelo y en
equilibrio, el abdomen no se relaja en ningún momento y la de$nición es
máxima.
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21- Russian twist o giros rusos

O giros rusos, con balón medicinal o sin él. Para trabajar los abdominales y
también los oblicuos. Para este ejercicio lo importante es que lo giros no sean
demasiado bruscos; giros cortos, mucho ritmo y puedes rozar con el balón o
la mancuerna en el suelo ligeramente. (Cómo hacer russian twists o giros
rusos y marcar abdominales).

22- The dragon flag medball challenge

Banderas con balón medicinal entre los pies. Más exigencia para todo el core.
Cada repetición se prolonga más en el tiempo con suaves movimientos. Pero
los abdominales queman de verdad por la tensión del ejercicio.
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23- Single-arm, double-explode incline press

Trabajo a un brazo con mancuerna para corregir descompensaciones
:
musculares. Tumbados en un banco inclinado, subimos y bajamos la
mancuerna con un brazo mientras el otro permanece completamente
estirado.

24- TRX reach row to perfect row

Si no tienes un TRX, hazte con uno, ya que es muy útil y versátil para tus
entrenamientos caseros. El brazo permanece estirado durante todo el
movimiento, tanto al ir hacia atrás como hacia adelante.
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25 - Front squat
Ya sabes, sentadillas frontales, con barra, más o menos pesado, según tus
:
objetivos. Como alternativa, dale a la sentadillas áereas con tu peso corporal.
Si quieres añadir exigencia al ejercicio puedes poner las manos detrás de la
cabeza. (Cómo hacer bien las sentadillas y los tipos que existen).

El secreto cardio para definir más tus abdominales

En los últimos tiempos se ha popularizado muchísimo entre entrenadores
personales e in`uencers $tness el hacer cardio en ayunas por la mañana. ¿Por
qué? Porque un cardio suave a primera hora, sin haber ingerido nada y a un
ritmo suave, favorece la quema de grasa y, por lo tanto, nos ayuda a de$nir
las abdominales y ganar $rmeza en el core. Basta con 45 minutos o una hora
de andar o montar en bicicleta para lograrlo. Eso sí, suave, pero a buen ritmo
para activar nuestros músculos y comenzar el día con un poco de ejercicio y
cargados a tope de energía. Además de correr o darle a la bicicleta, también
puedes darle al step en casa o a la bicicleta elíptica...
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Para conseguir un six-pack sobresaliente tienes que comprometerte con el

entrenamiento de fuerza, el cardio en ayunas y la dieta. ¿Estás dispuesto a
hacer algunos cambios drásticos en tu estilo de vida en busca de esos
abdominales deseados? Sin olvidarte tampoco de los oblicuos, que también le
dan forma estética a tu pared abdominal. El externo también conocido como
oblicuo mayor es el más externo. Es importante saber que este músculo es
`exor y rotador del lado contrario. Si trabajan los dos oblicuos externos a la
vez es `exor de tronco. El segundo músculo implicado es el oblicuo interno o
menor. Este músculo inclina y rota hacía el mismo lado donde está el
músculo. Si actúan a la vez los dos músculos oblicuos externos también
:
`exionarían el tronco. Debemos alejarnos de los clásicos crunch con giros o
russian twist (giros con disco en los cuales nuestra columna lumbar no está
bien protegida debido a que no es una buena idea mezclar la rotación con
`exión de columna y podemos provocarnos una lesión). De$nir cualquier
zona corporal supone la combinación de control nutricional con una dieta
baja en grasa y, sobre todo, en azúcares y contar con un grado de desarrollo
muscular su$ciente para que una vez que la grasa local sea baja podamos
verlos de$nidos.

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