ok esto en vista de que la mayoria tenemos problemas para aumentar los gemelos, esto

igual podria aplicarse para los antebrazos

15 REGLAS PARA QUE TUS PANTORRILLAS CREZCAN

Si tus pantorrillas no están creciendo o incluso las tienes olvidadas como un grupo muscular que no tiene
solución, aprende estas 15 reglas.

Por Dorian Yates, seis veces Mr. Olympia.

Las pantorrillas son una paradoja, son el grupo muscular mas simple, pero representan tantas formas y
tamaños como la gente que las tiene. Para los culturistas, esta es una fuente de eterna frustración. No
importa que tan fuerte las entrenen para conseguir obtener resultados semejantes a los de otro individuo,
las ganancias parecen frustrarse antes de completar los objetivos, y como resultado muchos desesperan y
utilizan técnicas raras que solo llevan a empeorar las cosas.

Si tus pantorrillas no están creciendo o incluso las tienes olvidadas como un grupo muscular que no tiene
solución, aprende estas 15 reglas. Son la ruta mas corta para pasar de esos puntos de estancamiento y
dejarlas en la vía correcta para obtener los mejores resultados posibles.

REGLA NÚMERO 1: NO LUCHES CONTRA LA ESPERANZA.

Cada unos de nosotros es genéticamente único, y lo mismo le toca a nuestras

persona. Solo trabaja tus pantorrillas como TU debes entrenarlas para obtener TUS propios resultados, y
establece un objetivo para que estas sean lo mejor que puedan.

REGLA NÚMERO 2: LAS PANTORRILLAS SON UN GRUPO MUSCULAR COMÚN.

Los principios del entrenamiento con pesas se aplican universalmente para cualquier parte del cuerpo
(grupo muscular), incluyendo las pantorrillas. Eso significa que debes de entrenarlas de manera intensiva y
pesada, después, deja un poco de tiempo después de cada entrenamiento para su correcta
recuperación.

REGLA NÚMERO 3: NO SOBRE-ENTRENES TUS PANTORRILLAS.

Esta es un complemento de la regla anterior, no asumas que si tus pantorrillas les falta mucho desarrollo,
las entrenes dos veces tan frecuentemente como otras partes del cuerpo.
Se consciente que el tejido muscular de estos músculos es morfológicamente el mismo que el tejido
muscular de tus bíceps, espalda, cuadriceps, o cualquier otro; así que yo entreno mis pantorrillas una vez
a la semana, lo mismo que los demás grupos musculares. Así es como los míos crecen mejor.

REGLA NÚMERO 4: ENTRENA LAS PANTORRILAS CON EL MÁXIMO NIVEL DE INTENSIDAD

POSIBLE.

Yo entreno las pantorrillas al final de mi rutina de pierna, después de cuadriceps y femorales, pero quizás
eso es porque ellas están genéticamente delante del desarrollo de cualquier otro grupo muscular. Nunca
he tenido que darles prioridad de entrenamiento, no importa si las entreno al final, cuando mis reservas de
energía están algo bajas.
Si tienes pantorrillas débiles y muslos fuertes, te recomiendo que empieces tu entrenamiento con las
primeras, porque las sentadillas, presses de pierna, sentadillas en el hack y curls para pierna toman
mucha energía que te podría servir para entrenar tus pantorrillas.

REGLA NÚMERO 5: ESTIRA ANTES Y DURANTE TU ENTRENAMIENTO.

Antes de cualquier entrenamiento, incluso de mis series de calentamiento, estiro cualquier grupo muscular
el cual voy a entrenar; es igualmente importante estirar entre series. Las pantorrillas son susceptibles de
calambres, y el tendón de Aquiles es particularmente fácil de lesionar, así que, después de cada serie,
estiro y doy masaje para asegurarme de que están relajadas y listas para contraerse antes de empezar mi
siguiente serie.
REGLA NÚMERO 6: EVITA SERIES DE CALENTAMIENTO EXCESIVAS.

Después de estirar, hago una serie de calentamiento de mi primer ejercicio aproximadamente con un
peso al 50% de mi peso máximo que usaré para mis series pesadas, aunque no cuento repeticiones.
Estas varían, a veces, mis pantorrillas están listas entre 8 o 10 repeticiones; otras veces, necesitan de 15
repeticiones o más. De cualquier manera, acostumbro parar cuando siento que mis pantorrillas están para
el entrenamiento pesado. El objetivo es conservar tanta energía como sea posible para tener energía
para las series pesadas constructoras de masa.

REGLA NÚMERO 7: MÚSCULOS GRANDES PRIMERO.

Mi primero ejercicio siempre es levantamientos de talones de pie (con las piernas estiradas obviamente) lo
cual trabaja el gastrocnemio, la parte superior y el músculo más grande que forma el conjunto de los
músculos de la pantorrilla.
Levantamiento de talones sentado, el cual es mi segundo ejercicio, trabajan el sóleo, el músculo soporte
debajo del gastrocnemio. Una vez que este ultimo esta fatigado, es más fácil agotar el sóleo mas
directamente.

REGLA NÚMERO 8: PARATE COMPLETAMENTE DERECHO PARA LOS LEVANTAMIENTOS DE

TALON DE PIE.

Al hacer levantamientos de talón de pie, a medida que tus piernas están más rectas, trabajas de una mejor
manera el gastrocnemio; de cualquier manera, no llegues al punto de bloquear tus rodillas. De lo contrario
las puedes hiperextender y así sufrir una lesión. En el otro extremo, si tus rodillas están muy flexionadas,
tendrás la tendencia a balancear el peso, en vez de moverlo con los músculos de las pantorrillas.
Mantén tu cuerpo y tus rodillas en una alineación vertical, y encuentra ese punto critico en el que tus
piernas estén tan “derechas” como sea posible sin llegar a bloquear y mucho menos hiperextender tus
rodillas. Manteniendo tus rodillas en esta posición a lo largo de toda la serie, contrae y estira tus músculos
de una manera controlada a lo largo de todo el rango de movimiento.

REGLA NÚMERO 9: UTILIZA UNA APERTURA DE PIES CÓMODA.

No soy un gran creyente en cambiar la posición de los pies de serie a serie o entre ejercicios. Una posición
natural (puntas de los pies mirando hacia el frente) me parece la mejor porque es esa en la que se puede
aplicar mayor fuerza, además de tener el mayor rango de movimiento posible.
Cambiar de posición los pies tiene un efecto mínimo en los músculos de la pantorrilla. Si es que tiene
algún efecto este seria mas bien de carácter negativo, ya que se esta optando por una posición que no es
natural en relación al cuerpo. En el momento en que utilices cualquier grupo muscular en una posición rara
o inconveniente, perderás la potencia que ese músculo pueda dar con su posición natural para la cual esta
diseñada.

REGLA NÚMERO 10: ENTRE MENOR CANTIDAD DE EJERCIOS, MEJOR.

Siempre prefiero el movimiento mas básico y directo. Para pantorrillas, eso significa uno por cada músculo
diferente. Es posible hacer variaciones de estos, como burros* o presses en maquina (con las puntas de
los pies). Estos últimos ejercicios son buenos mientras seas un principiante. Pero a medida que te haces
mas fuerte, te darás cuenta que estos movimientos ponen mucho stress en la espalda y las caderas. En mi
opinión, ninguno de esos ejercicios trabaja tan directamente el gastrocnemio como los levantamientos de
talón de pie en maquina. Para el sóleo, tus piernas DEBEN estar flexionadas (preferentemente en un
ángulo de 90°), así que la única elección posible es la maquina que conocemos como “costurera”.

*levantar a un compañero de entrenamiento en la espalda (apoyado en los primeros escalones de una

escalera regularmente) o simular este movimiento con una maquina prediseñada para esto; en caso de
que cuentes con ella en tu gimnasio, ya tienes ambas alternativas.

REGLA NÚMERO 11: MANTEN TUS SERIES AL MÍNIMO.

Después de una serie de calentamiento, hago una serie pesada hasta el fallo muscular. Entonces, ya que
el área de la pantorrilla esta lista debido a esta primera serie de levantamientos de talones de pie, paso a
los levantamientos de talones sentado, también hasta alcanzar el fallo. Eso es todo PARA MI.
REGLA NÚMERO 12: MANTEN TUS REPETICIONES AL MÍNIMO.

Mi primera y única serie para cada ejercicio es de 8 a 10 repeticiones. Esto es los días cuando creo que
mis pantorrillas necesitan más entrenamiento. En esos casos, hago cualquier cosa que sea posible o que
necesite para alcanzar el punto en el que estén totalmente fatigadas. La cuestión determinante no es el
numero de repeticiones sino llevarlas al fallo, y lo trato de hacer son el mínimo de repeticiones posible.
Mucha gente insiste en que las pantorrillas se deben de entrenar con series de muchas repeticiones, pero
yo no soy un gran creyente de esa filosofía. La razón de esa gente es que uno camina sobre ellas todo el
día, así que “tienes” que entrenarlas con series de alta repetición. Siguiendo con esta teoría, tu no las
estarías haciendo trabajar fuertemente, sino que seria mas de lo mismo, por esta razón tus pantorrillas
también seguirán siendo lo mismo.
Es mas razonable llevarlas lo mas rápido posible al fallo muscular, esto es, pocas series de baja repetición
con un peso máximo, es mejor.

REGLA NÚMERO 13: REALIZA TUS REPETICIONES A UN PASO MODERADO PERO NO LENTO.

Determinar la velocidad de las repeticiones dependerá de que tanto puedas controlar tus músculos y sentir
el trabajo que estos están haciendo. Así que el ritmo generalmente no tiene que ser ni muy lento ni muy
rápido. A un paso muy lento, desperdiciaras mas tiempo soportando el peso que contrayendo tus
pantorrillas, un paso muy rápido y solo estarás balanceando el peso en vez de utilizar tus músculos.

REGLA NÚMERO 14: UTILIZA UN RANGO COMPLETO DE MOVIMIENTO.

Una gran cantidad de culturistas hacen movimientos incompletos o cortos cuando trabajan las pantorrillas,
pero no puedo hacer el énfasis suficiente en la importancia de hacer el ejercicio de manera correcta, a lo
largo de TODO EL RANGO DE MOVIMIENTO.
No fuerces el tobillo a “bajar” mas allá de lo que puede ir de manera natural, pero por lo menos llévalo
hasta la extensión completa. Busca un estiramiento confortable, de ahí, contrae todo lo que puedas hasta
llegar a la contracción completa, hasta “arriba” en el movimiento, tratando de alzar lo mas que puedas el
tobillo.

REGLA NÚMERO 15: REPETICIONES BIEN HECHAS.

Nunca uses el balanceo en tus repeticiones. No te balancees; no hagas el movimiento de una forma
errónea. Mantén toda tu concentración en los músculos de la pantorrilla, y mantente contrayéndolas hasta
que logres una buena congestión.

RUTINA DE PANTORRILLA DE DORIAN YATES**

Ejercicio* / Series / Repeticiones:

1. Levantamiento de talones de pie / 1 / 8 a 10

2. Levantamiento de talones sentado / 1 / 8 a 10

*Dorian realiza una serie de calentamiento con un peso del 50% de su maximo que utilizara en las series
pesadas.

**Como podrás observar (y en caso de que no tengas conocimiento de cómo entrenaba Dorian, además te
sorprenderá) Yates era creyente del entrenamiento tipo Heavy Duty que puso muy de moda el ya fallecido
Mike Mentzer, y solo realizaba en muchos de sus ejercicios una serie por cada ejercicio, si, una sola serie
pero con una intensidad que pocos podrían llegar a igualar.

RUTINA DE PANTORRILLA QUE TE RECOMENDAMOS

Ejercicio / Series / Repeticiones:

1. Levantamiento de talones de pie / 4 / 10 a 13

2. Levantamiento de talones sentado / 4 / 10 a 13