Nutrición Manchado para Balonmano

ASPECTOS ESPECÍFICOS DE LA NUTRICIÓN EN BALONMANO
Carmen Manchado López

Licenciada en Educación Física
Entrenadora Nacional de Balonmano
Master en Alto Rendimiento Deportivo.
El balonmano como deporte colectivo característico, debe convivir con el

concepto de grupo a la hora de alimentarse, con las especificaciones y costumbres
habituales de cada uno de los componentes, que obligan a difíciles equilibrios a veces en
la confección del menú. Debe prescindirse, en cualquier caso de “manías” y mantener un
criterio básico, respetando en lo posible los verdaderos problemas (intolerancias
alimentarias fundamentales).
LA DIETA DE ENTRENAMIENTO
El periodo de entrenamiento es el más amplio y fundamental de la vida deportiva

del jugador, y por lo tanto, en el que más debe incidir de manera positiva la alimentación.
La alimentación en el período de entrenamiento debe ser equilibrada, en función

del horario del mismo, y del nivel de esfuerzos que se realicen en la jornada de
entrenamiento. La siguiente proporción de los principios inmediatos es la que la mayoría
de los autores consideran como equilibrada:
- Glúcidos:............................ entre un 55 y un 60%

- Lípidos:.............................. entre un 22 y un 27%
- Proteínas:........................... entre un 15 y un 18%
Y con más detalle:
- Glúcidos de absorción rápida:....................12%

- Glúcidos de absorción lenta: ..................... 48%
- Lípidos vegetales. ..................................... 14%
- Lípidos animales: ...................................... 8%
- Proteínas animales: .................................... 12%
- Proteínas vegetales: ................................... 6%
Hemos de cuidar que haya esta abundancia de glúcidos de absorción lenta (88%
del total de glúcidos). Que los lípidos vegetales sean superiores a los animales. Con lo
cual conseguiremos mayor aporte de ácidos mono y polisaturados tan recomendados
actualmente.
En términos generales una distribución adecuada de los alimentos sería la

siguiente, ya veremos como dependiendo del tipo de entrenamiento habrá ligeras
variaciones en cuanto a los porcentajes de los principios inmediatos y a la hora de su
ingesta:
Desayuno: Debe ser muy amplio si la práctica física no es inmediatamente después, ya

que en este caso la comida será únicamente glucídica. En el caso de que la sesión de

trabajo sea vespertina, será abundante en calorías y con una composición semejante a la
habitual del día, en principios inmediatos.
Comida: No es la más importante del día, como quizá en nuestra sociedad, sino que debe
ser ligera y nutritiva. Si el entrenamiento es por la noche, primarán los elementos
energéticos (glúcidos, lípidos) sobre los plásticos (proteínas). El entrenamiento podrá
comenzar a partir de las 3-4 horas.
Cena: Debe ser la comida más importante del jugador porque debe ayudar a la
recuperación y a dejar el organismo en las mejores condiciones para otro día de
entrenamiento. Debe ser hipercalórica, y no iniciarla nunca hasta pasada una hora como
mínimo del cese del entreno, ya que el organismo necesita con inmediatez una “vuelta a
la calma” fisiológica, que incluye: disminución de frecuencia cardiaca y de tensión
arterial, reducción de la temperatura corporal y pago de la deuda de oxígeno provocada
por el esfuerzo. Es imprescindible el acompañamiento de elementos recuperadores: agua,
minerales en la composición de la cena.
Dependiendo de la época o del tipo de entrenamiento se hace necesaria la

introducción de ligeras modificaciones en la dieta, así cuando se realice un trabajo de
musculación será necesario incrementar un poco el porcentaje de proteínas animales de
la ingesta, así como los alimentos ricos en complejo vitamínico B, para facilitar en
pequeña medida el desarrollo muscular buscado con el entrenamiento.
Otro aspecto importante es la aportación de los líquidos necesarios, así es preciso

acostumbrar al jugador a hidratarse adecuadamente. Durante los entrenamientos, que
normalmente son superiores a una hora se hace necesaria una pausa en la que se ingieran
líquidos que pueden ser en solución de baja osmolaridad (H. de C. mixto + electrolitos)
que deben ingerirse en pequeños sorbos. Hay que tener en cuenta que los entrenamientos
se realizan normalmente en locales cerrados, y normalmente con calor y a veces con
humedad. Por lo tanto, una cierta deshidratación puede provocar problemas
neuromusculares, que pueden paliarse con la administración de líquidos.

DIETA SEMANAL PARA BALONMANO
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

HORARIO DE 10:30-12h 10:30-12 h 11:30-13:30 10:30-11:45h 10:30-11:45h 11.30-13:30
ENTRENAMIEN- F. explosiva R. Aeróbica Fuerza máxima Pot Aeróbica F. Explosiva - Calentamiento
TOS Y 19-20:30h 19-20:30h 19:00-20:45 19:00-20:45 - Partido de DESCANSO
CARACTERÍSTI- R. mixta F. Resist R Aeróbica R. Mixta entrenamiento.
CAS Téc-Tác circuito Téc-Tác Téc-Tác
DESAYUNO 9:00 h 9:00 h 9:30 h 9:00 h 9:00 h 9:30 h ?
HORARIOS Y - 15 % prótidos - 15 % prótidos - 15 % prótidos - 15 % prótidos - 15 % prótidos - 15 % prótidos - 15 % prótidos
PRINCIPIOS - 25 % lípidos - 15 % lípidos - 25 % lípidos - 15 % lípidos - 25 % lípidos - 15 % lípidos - 30 % lípidos
INMEDIATOS - 60 % glúcidos - 70 % glúcidos - 60 % glúcidos - 70 % glúcidos - 60 % Glúcidos - 70 % glúcidos - 55 % glúcidos
COMIDA 14:30 h 14:30 h 15:00 h 14:30 h 14: 30 h - Dieta 15:00 h

HORARIOS Y - 15 % prótidos - 20 % prótidos - 15 % prótidos - 15 % prótidos - 15 % prótidos postcompetición: - 15 % prótidos
PRINCIPIOS - 30 % lípidos - 30 % lípidos - 30 % lípidos - 30 % lípidos - 30 % lípidos - Pasta no muy - 30 % lípidos
INMEDIATOS - 50-55 % glúcidos - 50 % glúcidos - 55 % glúcidos - 55 % glúcidos - 55 % glúcidos elaborada - 55 % glúcidos
- Pollo asado
- Fruta
CENA 22:00 h 22:00 h 21:00 h 22:00 h 21:00 h 21:00 h 21:00 h
HORARIO Y - 15 % prótidos - 25 % prótidos - 15 % prótidos - 25 % prótidos - 15 % prótidos - 15 % prótidos - 25 % prótidos
PRINCIPIOS - 30 % lípidos - 25 % lípidos - 25 % lípidos - 25 % lípidos - 25 % lípidos - 30 % lípidos - 25 % lípidos
INMEDIATOS - 55 % glúcidos - 50 % glúcidos - 60 % glúcidos - 50 % glúcidos - 60 % glúcidos - 55 % glúcidos - 50 % glúcidos
OTRAS La dieta de la El aumento del % Ligero aumento de Ligero aumento de ligero aumento de - Fluidos en Respetar el
CARACTERÍS- noche anterior debe de proteínas en la glúcidos prótidos glúcidos solución de baja descanso para una
TICAS ser rica en cena osmolaridad buena recuperación
proteínas durante el partido
ALGUNA Importante la Importante la Importante la Importante la Importante la - Agua bicarbonada
INGESTA hidratación durante hidratación durante hidratación durante hidratación durante hidratación durante y solución rica en
ADICIONAL y después del y después del y después del y después del y después del H. de C. tras
entrenamiento entrenamiento entrenamiento entrenamiento entrenamiento partido+

LA DIETA DE COMPETICIÓN
El entrenamiento deportivo se realiza pensando en la competición por lo que la

dieta de competición será una evolución de la anterior. La dieta competitiva se reparte
en:
Precompeticional
Deben reducirse mucho los principios inmediatos no utilizables y potenciarse los

imprescindibles, produciendo una recarga glucídica de los reservorios habituales,
centrándola en nuestro deporte en la cena del día anterior, el desayuno y la comida
previos al encuentro. Se deben evitar los alimentos de difícil digestibilidad (grasas
fundamentalmente) y por supuesto alcohol y otros tóxicos.
El objetivo es hacer funcionar el organismo al mejor nivel de sus potenciales

genéticos y adquiridos.
Percompetición
Siempre que se pueda, durante la competición, es necesario establecer el

equilibrio hídrico, energético y electrolítico gastado por el esfuerzo deportivo.
- Hidratar por el agua perdida por el sudor.

- Glucidar para reponer el consumo energético
- Reponer electrolitos: sodio, potasio y magnesio fundamentalmente
- Alcalinizar para compensar la acidosis metabólica
- El calor y la humedad ambiental son factores negativos importantes.
La base fundamental será siempre restablecer el equilibrio homeostático y

energético, aportando soluciones hídrico-glucídico-electrolíticas al 5% en cantidades de
250 a 400 ml.
Postcompetición
Todo debe ir dirigido a una rápida recuperación de la deuda de O2 y de la fatiga

física y psíquica.
Se debe reestablecer el equilibrio hídrico, glucídico y mineral originado por el

esfuerzo máximo, respetando la anorexia que produce la fatiga por lo que el aporte
calórico debe ser moderado.
Una dieta con predominio de vegetales es alcalinizante y contribuye a compensar

la acidosis metabólica.
Recuperación

Después de efectuada una competición y hasta pasados dos días el deportista ha
de pasar por un proceso de recuperación progresiva más o menos intensa como sujeto
fatigado y para restablecer el equilibrio que el estrés ha producido. La aportación
hídrica, mineral, vitamínica, glucídica, lipídica y protéica ayudarán a conseguirlo.
Podemos considerar tres niveles en la recuperación:
- Recuperación inmediata después de la competición (sed, hipoglucemia, fatiga,..)

- Recuperación 2 horas después de la competición (fatiga, anorexia, sed, ...)
- Recuperación entre las 24-48 horas después de la competición (restablecimiento
del equilibrio energético, aumento del apetito, ...)
Inmediatamente después de la competición y según la cantidad de sudor ha de

tomar agua sin gas, bicarbonatada y una solución rica en hidratos de carbono. La
cantidad no deberá superar la capacidad de vaciamiento gástrico.
Pasadas dos hora de la competición se podrá tomar la comida correspondiente,

debe ser nutritiva y no demasiado abundante.
La fatiga post-competitiva crea siempre una disminución del apetito y teniendo en

cuenta la deuda de oxígeno a restablecer, no conviene producir sobrecarga digestiva.
Entre las 24 y 48 horas de la competición el régimen debe ser hipocalórico. Las comidas
serán más ligeras, de fácil digestión.
A las 36-48 de la competición se ha reestablecido en apetito, la digestión puede

ser normal, la deuda de oxígeno se ha equilibrado y hemos de procurar dar un dieta
normal de entrenamiento.

TIEMPO DÍAS DÍA ULTIMA COMIDA SOLIDA ULTIMA DURANTE 1ª HORA
ANTERIORES ANTERIOR (Comida) HORA
TIPO DE - Alimentación - Moderada - Arroz a la marinera - Líquidos no - Fluidos en - Agua bicarbonatad

ALIMEN- normal carga de - Pizza de vegetales azucarados solución de - Solución rica en Hidra
TACIÓN dependiendo del Hidratos de - Macedonia de frutas baja Carbono
tipo de Carbono osmolaridad.
entrenamiento (H. de C. mixto
realizado + electrolitos)
% DE 15% prótidos - 15 % prótidos - 15 % prótidos

PRINCIPIO 30% lípidos -25 % lípidos - 15 % lípidos
S 10-15% Sacarosa -60 % glúcidos - 70 % Glúcidos - 100 % glúcidos
INMEDIAT 40-45% otros glú
OS
OTRAS - El desayuno del día de la - La comida debe - Máximo de - La ingesta no deberá pa

CARACTE competición será el habitual finalizar al 500 cc. la capacidad de vaciam
- pero aumentando los menos 3-4 horas tomados a gástrico, 1000 cc.
RÍSTICAS Hidratos de Carbono antes del pequeños
- Hay que evitar los comienzo del sorbos
alimentos de digestión o partido
absorción larga
DIETA PRE- PER Y POST COMPETICIÓN PARA BALONMANO
BIBLIOGRAFÍA
• LEIBAR MENDIARTE, X. 1995. “Nutrición y Balonmano”. Comunicación Técnica

154. Ed. R.F.E.BM
• LEIBAR MENDIARTE,X; TERRADOS CEPEDA, N. 1996. “Aspectos específicos
de la nutrición. Ayudas ergogénicas nutricionales” Master Alto Rendimiento. Comité
Olímpico Español.
• CRAPLET, C.; CRAPLET, P.; CRAPLET-MEUNIER,J. 1995. “Alimentación y
nutrición del deportista. Ed. Hispano Europea.

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Carmen Manchado López

El balonmano como deporte colectivo característico, debe convivir con el

El periodo de entrenamiento es el más amplio y fundamental de la vida deportiva

La alimentación en el período de entrenamiento debe ser equilibrada, en función

- Glúcidos:............................ entre un 55 y un 60%

Y con más detalle:

- Glúcidos de absorción rápida:....................12%

En términos generales una distribución adecuada de los alimentos sería la

Desayuno: Debe ser muy amplio si la práctica física no es inmediatamente después, ya

Carmen Manchado López

Dependiendo de la época o del tipo de entrenamiento se hace necesaria la

Otro aspecto importante es la aportación de los líquidos necesarios, así es preciso

Carmen Manchado López

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

COMIDA 14:30 h 14:30 h 15:00 h 14:30 h 14: 30 h - Dieta 15:00 h

Carmen Manchado López

El entrenamiento deportivo se realiza pensando en la competición por lo que la

Deben reducirse mucho los principios inmediatos no utilizables y potenciarse los

El objetivo es hacer funcionar el organismo al mejor nivel de sus potenciales

Siempre que se pueda, durante la competición, es necesario establecer el

- Hidratar por el agua perdida por el sudor.

La base fundamental será siempre restablecer el equilibrio homeostático y

Todo debe ir dirigido a una rápida recuperación de la deuda de O2 y de la fatiga

Se debe reestablecer el equilibrio hídrico, glucídico y mineral originado por el

Una dieta con predominio de vegetales es alcalinizante y contribuye a compensar

Carmen Manchado López

Podemos considerar tres niveles en la recuperación:

- Recuperación inmediata después de la competición (sed, hipoglucemia, fatiga,..)

Inmediatamente después de la competición y según la cantidad de sudor ha de

Pasadas dos hora de la competición se podrá tomar la comida correspondiente,

La fatiga post-competitiva crea siempre una disminución del apetito y teniendo en

A las 36-48 de la competición se ha reestablecido en apetito, la digestión puede

Carmen Manchado López

TIPO DE - Alimentación - Moderada - Arroz a la marinera - Líquidos no - Fluidos en - Agua bicarbonatad

% DE 15% prótidos - 15 % prótidos - 15 % prótidos

OTRAS - El desayuno del día de la - La comida debe - Máximo de - La ingesta no deberá pa

DIETA PRE- PER Y POST COMPETICIÓN PARA BALONMANO

• LEIBAR MENDIARTE, X. 1995. “Nutrición y Balonmano”. Comunicación Técnica

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