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    Push Pull Legs ABC#2

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    of 4

    Divisão do Treino

    A B C A2 B2 C2

    Push Pull Legs Push Pull Legs

    Técnicas Intensificadoras
    Sigla Significado
    AMRAP Ir Até a Falha

    SLOW 4 reps com 5s de concêntrica, 4 reps com 5s de


    excêntrica, e 4 reps com velocidade normal.

    Rest Pause Descanse 10seg após a série e repita até chegar


    onde apenas 1 repetição possa ser realizada

    Cor Amarela Super Série (Sem Descanso Entre Exercícios)

    USD Usar peso para 10 reps. Aumentar 20% da carga


    a cada série com 10s de descanso até chegar ao
    1RM, volte para o peso inicial e faça repetições
    até a falha

    100/10 Fazer cem repetições no total sem número pré-


    determinado de séries, descanso de 10 segundos
    entre séries.

    A - Push
    Exercício Séries Reps RPE Descanso Técnica

    Supino Reto Barra 3 6 8.5 3 min -


    3 4 8.5/9/9.5

    Supino Inclinado 3 7-9 8/8/8.5 2 min -


    Halter

    CrossOver 2 12 - 1 min SLOW


    Invertido

    OHP 4 5 8/8.5/9/9 2-2.5 min -


    (Desenvolvimento)

    Triceps Polia 4 10 8.5 1 min -

    Triceps Corda 3 15 8/8.5/9 30 seg -


    Unilateral

    Paralela 2 AMRAP 10 1 min -

    Rotação Externa 3 15 8 1 min -


    B - Pull
    Exercício Séries Reps RPE Descanso Técnica

    Terra Convencional 4 6 8/8.5/8.5/9 3 min -

    Remada Curvada 3 7-9 8/9/9.5 2 min -

    Puxada Alta - - - 10-20seg USD


    Pegada Aberta

    Remada Serrote 2 12 - 1min SLOW

    Barra Fixa 2 AMRAP - 2 min -

    Bíceps Rosca 3 12 8/8/8.5 30seg -


    Concentrada

    Rosca Direta Barra 4 8 8/8/8.5/8.5 1.5 min -

    Rosca Martelo 4 10 8.5 1min -


    Halter (Simultâneo

    C - Legs
    Exercício Séries Reps RPE Descanso Técnica

    Agachamento Livre 5 5 8/8.5/8.5/9/9.5 3 min -

    Afundo 3 10 8/9/9.5 2 min -

    Stiff 4 12 8/8/8.5/9 2 min -

    Goblet Squat 3 10 8 1 min entre


    séries

    Leg Press Pés 3 10 9


    Altos e Abertos

    Flexora 4 12 8/8/8.5/8/5 1.5 min -

    Panturrilha em pé 6 10 9 1 min -

    Panturrilha 3 12 - 1 min SLOW


    Sentado

    A - Push 2
    Exercício Séries Reps RPE Descanso Técnica

    Supino Inclinado 4 8 8/8.5/9/9 3 min -


    Halter
    Supino Reto Halter 2 10 8 2 min -
    3 8 8.5

    Crucifixo Polia 3 12 - 1 min SLOW

    Elevação Lateral 3 10 (cada, 9 1 min -


    Sarcev 30 por
    série)

    Pull Over Barra 3 12 9 1.5 min -

    Triceps Corda 3 15 8/8.5/9 -

    Triceps Testa 3 AMRAP 10 1 min entre -


    séries

    Supino Pegada 3 10 9 1.5 min -


    Fechada

    B - Pull 2
    Exercício Séries Reps RPE Descanso Técnica

    Terra Convencional - 10 - 10-20seg USD

    Remada Baixa 1 10 - 10seg Rest Pause

    Barra Fixa 3 8 9 2 min -


    Supinada

    Cavalinho 4 12 8 2 min -

    PullDown 3 15 8 1.5 min -

    Pec Dec Reverso 3 15 8 - -

    Bíceps Rosca 3 12 8/8/8.5 1 min -


    Banco Inclinado

    Biceps Rosca 4 10 8.5 1 min entre -


    Direta Halter séries

    Bíceps Rosca 4 10 8.5 - -


    Martelo Halter

    Rotação Externa 3 15 8 - -

    C - Legs 2
    Exercício Séries Reps RPE Descanso Técnica

    Agachamento Livre 4 8 8/8/8.5/9 3 min -

    Leg Press 2 12 - 2 min SLOW


    Stiff Halter 4 10 8/8/8.5/9 2 min -

    Cadeixa Extensora 3 12 9 1 min entre


    séries

    Cadeira Flexora 3 12 9

    Passada 3 12 8.5 1.5 min -

    Panturrilha em pé 5 AMRAP 10 1 min -


    Unilateral
    (Peso Corporal)

    Panturrilha 4 12 9 1 min -
    Sentado

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