5

Edukasyong
Pangkatawan
Pangkalusugan
Kagamitan ng Mag-aaral

1
CHAIRMAN: Mary Jane M. Sabuya

Secretary: Henry C. Salazar

MEMBERS:

Maribel A. Balido

Annabelle G. Maghirang

Sahara Theresa D. Cruz

Bernie S. Borgonos

Michael d. Lacson

Junee Rose D. Delgado

Jenien V. Padilla

Joy G. Geniza

2
 YUNIT I

PAGPAPAKILALA SA MGA GAWAING

MAKAPAGPAPAUNLAD NG PHYSICAL FITNESS

Ang Philippine Physical Activity

Pyramid Guide para sa Batang
Pilipino
ARALIN 1

Ang pagpapakilala sa mga gawaing makapagpapaunlad ng physical

fitness ang pangunahing layunin sa yunit na ito. Ang mga gawaing
makapagpapaunlad ng physical fitness ang pokus sa mga aralin upang malaman
ang kahalagahan nito sa kalusugan ng katawan.

Sa araling ito, ang Physical Activity Pyramid Guide para sa Batang Pilipino ay
bibigyang-pansin upang lubos na maunawaan ang kahalagahan ng mga gawaing
iyong ginagawa at dalas ng paggawa ng mga ito para sa iyong kalusugan.

3
 SIMULAN NATIN

Lagyan ng tsek (/) ang mga gawain kung ginagawa mo ito araw-araw, 3-5
beses, 2-3 beses, o 1 beses sa loob ng isang linggo. Kopyahin ito sa iyong
kuwaderno. Gumamit lamang ng lapis sa pagsagot.

GAWAIN 1 beses 2-3 3-5 Araw-

beses beses araw
Paglalakad (papuntang
simbahan, paaralan, palengke)
Pag-jogging
Paglalaro (habulan, taguan,
patintero, at iba pang mga laro)
Pagsasayaw (ballroom, pop)
Pamamasayal (sa plaza, sa park,
sa mall o kung saan pa)
Pamamalagi nang matagal
(paglalaro sa computer,panonood
ng TV, paghiga o pag-upo nang
matagal)

Sagutin ang mga sumusunod na katanungan:

1. Lahat ba ng gawaing nasa tsart ay ginagawa mo? Ilang beses mo itong

ginagawa sa isang linggo?

2. Aling mga gawain ang mas madaling gawin? Alin ang mas madaling gawin?
Alin ang mas mahirap gawin?

IPAGPATULOY NATIN

Ang Physical Activity Pyramid Guide para sa Batang Pilipino ay

makakatulong na maging mas aktibo ang batang katulad mo. Ito ay hango mula
sa Pyramid Guide. Ito ay binubuo ng mga gawaing pisikal (physical activity) na

4
hinati sa apat na antas (levels) kung saan ang bawat antas ay tumutukoy sa
rekomendadong dalas ng paggawa (frequency) ng iba’t ibang mga gawaing
pisikal (physical activity). Ang gawaing pisikal ay tumutukoy sa anumang
pagkilos ng katawan na nangangailangan ng enerhiya (energy). Ito ay gawaing
pisikal na maaaring madali o hindi nangangailangan ng matinding buhos ng
enerhiya tulad ng pagsusulat, pagbabasa, pagsisipilyo, at iba pa. Maaari ding
may kahirapan o mas nangangailangan ito ng mas maraming buhos ng enerhiya
gaya ng pagsayaw, pagtakbo,paglalaro ng basketball at iba pa.

Samantala, ang dalas ng paggawa (frequency) naman ay tumutukoy sa

dami ng bilang ng paggawa ng isang gawain. May mga gawaing pisikal na mas
madalas na ginagawa at mayroon ding mas madalang kung gawin. Ang dalas ng
paggawa ay makatutulong nang malaki sa pagpapaunlad ng kalusugan lalo na
kung ang gawaing pisikal ay sumusubok sa kakayahan ng iyong katawan tulad
ng pagpapabilis ng tibok ng iyong puso at paghinga. Halimbawa, ang paglalakad
ay mas madalas dapat gawin kaysa sa pag-upo lamang buong araw dahil ang
paglalakad ay mas nakatutulong sa iyong kalusugan kaysa sa pag-upo lamang.

Ang Physical Activity Pyramid Guide para sa Batang Pilipino ay nahahati

sa apat na antas (levels). Ang pinakababang antas ay mga gawaing habang
tumataas sa pyramid, nirerekumenda na mas madalang na gawin
nirerekumendang araw-araw gawin kahit ang mga ito ay simple lamang. Ang
mga simpleng gawaing ito ay makatutulong sa iyong kalusugan dahil ang iyong
katawan ay kumikilos.

Ang pangalawang antas mula sa baba ay mga gawaing 3-5 beses na

rekumendadong gawin. Ito ay binubuo ng mga gawaing lubos na
makakapagpataas ng tibok ng puso tulad ng pagbibisikleta, pagtakbo, paglalaro
ng basketball, volleyball, at iba pa. Sa paggawa ng mga gawain sa antas na ito,
mas nalilinang ang iyong kalusugan dahil patuloy sa pagkilos ang iyong katawan.
Ang ikatlong antas mula sa baba naman ay mga gawaing 2-3 beses na
rekumendadong gawin. Ito ay binubuo ng mga gawaing maaaring magpainam ng
kundisyon ng iyong katawan gaya ng pagtumbling, push-up, pull-up,
pagsasayaw, at iba pa. Ang mga gawain sa antas na ito ay makakapagpabilis din
ng tibok ng iyong puso ngunit nagbibigay din ng pokus sa pagkundisyon ng iyong
mga kalamnan (muscle conditioning).

Ang mga gawaing nasa tuktok naman ay mga gawaing 1 beses lamang
na rekumendadong gawin. Ito ay dahil ang mga ito ay itinuturing na sedentary
activities o iyong mga gawaing kung saan namamalagi lamang sa lugar ang
isang bata at hindi nangangailangan ng matindi niyang paggalaw. Ito ay binubuo
ng panood ng TV, paglalaro sa computer, pag-upo nang matagal, at iba pa. Hindi
nakakabuti para sa iyong kalusugan ang madalas na paggawa ng mga gawaing
nasa tuktok ng pyramid dahil kulang sa subok ang kakayahan ng iyong katawan.

5
 Tandaan na ang batang tulad mo ay dapat isaalang-alang ang kalusugan
sa murang edad. Kaya nararapat na suriin mong mabuti ang iyong pang-araw-
araw na gawain at iayon ang iyong physical activities sa rekumendasyon ng
Physical Activity Pyramid Guide para sa Batang Pilipino. Makabubuti kung
gagawin mo itong gabay sa mga physical activity mo. Maaaring malinang nito
ang isports, laro, sayaw, at pang-araw-araw na gawain sa loob at labas ng
tahanan na maaari mong gawin nang ilang beses sa isang linggo.

Kung ikaw ay kasalukuyang hindi gaanong aktibo, dapat ay magsimula sa

ilalim ng pyramid at unti-unting damihan ang paggawa ng mga gawaing
rekumendado ng Physical Activity Pyramid Guide para sa Batang Pilipino. Mas
mainam kung ang mga gawaing ito ay hindi lamang minsanan kung gawin
bagkus madalas o kung maaari ay araw-araw. Kung ikaw naman ay kasalukuyan
nang aktibo, makabubuti kung ipagpapatuloy ang mga gawaing iyo nang
ginagawa o dagdagan pa ito. Tandaan na hindi mo kailangang biglain ang iyong
katawan. Pakiramdaman mo ito para mas makatulong ang physical activities sa
iyo.

Suriin ang iyong sagot sa Simulan Natin. Pag-aralang mabuti ang Physical
Activity Pyramid Guide para sa Batang Pilipino at sagutin ang mga sumusunod:

1. Aling mga gawain sa tsart ang ginagawa mo na naaayon sa rekumendasyon

ng pyramid

2. Aling mga gawain ang sa tingin mo ay dapat mong dalasan ng paggawa? At

aling mga gawain naman ang dapat mong bawasan ng dalas na paggawa?
Bakit?

GAWIN NATIN

Ang mga gawaing maaaring gawin ay hindi lang limitado sa nakalagay sa

Physical Activity Pyramid Guide para sa Batang Pilipino. Maaaring gumawa ng
iba pang mga gawaing hindi nakasaad sa pyramid.

Magbilang ng 1-4 sa buong klase. Lahat ng 1 ay mabibilang sa unang

grupo, ang 2 sa pangalawang grupo, 3 naman sa ikatlong grupo at pang-apat na
grupo ang bilang 4.

Ilarawan ng pangkat ang mga gawaing araw-araw, 3-5 beses, 2-3 beses,
at 1 beses sa loob ng isang linggo niyong ginagawa sa pamamagitan ng isang

6
eksena o representasyon. Mag-isip ng mga gawaing wala sa pyramid. Sa hudyat
ng guro, ipakita ninyo ang nagawa. Ipaliwanag ng lider ang iyong presentasyon.

Unang Grupo: Araw-araw na ginagawa

Pangalawang Grupo: 4-5 na beses sa isang linggo

Pangatlong Grupo: 2-3 beses sa isang linggo

Pang-apat na Grupo: 1 beses sa isang lingo

Sagutin ang mga tanong:

1. Sang-ayon ka ba sa mga gawaing ipinakita ng ibang grupo? Naaayon ba ang

mga ito sa dalas ng paggawa na rekumendado ng pyramid?

2. Kung ikaw ay kabilang sa ibang grupo, ano ang mga gawaing yong ipapakita?

Ang Physical Activity Pyramid Guide para sa

Batang Pilipino ay nakatutulong upang maging
mas aktibo ang mga bata. Mahalagangisaalang-
alang kung ano ang gagawin at gaano kadalas
itong gagawin para maging mas maganda ang
kalusugan. Hindi limitado ang mga gawaing
maaaring gawin sa mga rekumendadong gawain
na nasa pyramid. Maaaring magdagdag ng iba
TANDAAN NATIN pang gawain na naaayon sa rekumendadong
dalas ng paggawa tulad ng paglalaro ng ibang
isports at iba pang mga gawain.

SURIIN NATIN

Base sa iyong natutunan, may mga gawain bang dapat mas madalas o
mas madalang mong ginagawa? Aling mga gawain ang maiiba ang dalas ng
iyong paggawa? Mula sa tsart sa Simulan Natin, lagyan ng tsek (/) ang mga ito.
Huwag mag-alinlangan baguhin na baguhin ang iyong sagot base sa iyong
natutunan.

7
 GAWAIN 1 2-3 3-5 Araw-araw
beses beses beses
Paglalakad (papuntang simbahan,
paaralan, palengke)
Pag-jogging
Paglalaro (habulan, taguan,
patintero, at iba pang mga laro)
Pagsasayaw (ballroom, pop)
Pamamasayal (sa plaza, sa park,
sa mall o kung saan pa)
Pamamalagi nang matagal
(paglalaro sa computer,panonood
ng TV, paghiga o pag-upo nang
matagal)

PAGBUTIHIN NATIN

Simulan ang pagtatala ng mga gawaing iyong ginagawa sa araw-araw.

Gumawa ng tsart na pang-isang linggo at isulat ang mga gawaing ito. Kopyahin
ito sa iyong kuwaderno.

Linggo Lunes Martes Miyerkules Huwebes Biyernes Sabado

Halimbawa: Halimbawa:
pagtulong paglalaro
sa ng habulan
paglalaba

8
 YUNIT I

Ang mga Sangkap ng Physical

Fitness
ARALIN 2

Sa araling ito, ang mga sangkap ng physical fitness ay natutuhan upang

malaman ang kahalagahan ng mga ito sa kalusugan ng isang tao. Ang
pagkakaiba ng mga sangkap ay maipaliliwanag upang lalo pang mapaunlad ang
mga ito sa pamamagitan ng pakikilahok sa isports, sayaw, at iba pang pang-
araw-araw na gawain.

SIMULAN NATIN

Pagmasdan mo ang larawan ng iba’t ibang indibidwal.

9
 Ano-anong mga katangian ang kailangang taglayin ng mga indibidwal na
ito para magampanan nang maayos ang kanilang tungkulin? Gaano kahalaga
ang mga katangiang ito sa kanilang trabaho o propesyon?

IPAGTULOY NATIN

Ang physical fitness ay ang kakayahan ng bawat tao na makagawa ng

pang-araw-araw na gawain nang hindi kaagad napapagod at hindi na
nangangailangan ng karagdagang lakas sa oras ng pangangailangan.Tumutukoy
rin ito sa mga katangiang tumutulong sa pagtugon sa mga pangangailangan ng
katawan ayon sa gawain. Ito ay binubuo ng dalawang sangkap: health-related at
skill-related.

Ang health-related na mga sangkap ay tumutukoy sa kalusugan

samantalang ang skill-related na mga sangkap naman ay may kinalaman sa
kakayahan ng paggawa. Bawat sangkap ay mahalaga upang mapanatili ang
pagkalahatang kalusugan.

May limang health-related na mga sangkap. Ito ay ang cardiovascular

endurance, muscular endurance, muscular strength,flexibility, at body
composition. May mga gawain na mainam na nagpapakita ng mga sangkap na
ito at nalilinang ito sa pamamagitan ng iba’t ibang pagsubok o tests (physical
fitness tests).

10
 Sangkap o Kahulugan Halimbawa ng Paraan ng
Komponent gawain Paglilinang
Kakayahang
makagawa ng
pangmatagalang
gawain na
Cardio-vascular Pagtakbo,
gumagamit ng
Endurance paglalakad nang 3-minute step
malakihang mga
(Tatag ng Puso mabilis, pag-akyat test
galaw sa
at Baga) sa hagdanan
katamtaman
hanggang mataas
na antas ng
kahirapan
Kakayahan ng mga
kalamnan
Muscular
(muscles) na Pagtakbo,
Endurance
matagalan ang pagbubuhat nang Curl-up
(Tatag ng
paulit-ulit at paulit-ulit
Kalamnan)
mahabang
paggawa
Kakayahan ng mga
kalamnan
Muscular Pagpalo nang
(muscles) na
Strength malakas sa
makapagpalabas Push up
(Lakas ng baseball, pagtulak
ng puwersa sa
Kalamnan) sa isang bagay
isang beses na
buhos ng lakas
Kakayahang
Pagbangon sa
makaabot ng isang
pagkakahiga,
bagay nang Malaya
Flexibility pagbuhat ng
sa pamamagitan ng Sit and Reach
(Kahutukan) bagay, pag-abot
pag-unat ng
ng bagay mula sa
kalamnan at
itaas
kasukasuan
Dami ng taba at
parte na walang
Body Body Mass Index
taba (kalamnan, --------------------
Composition (BMI)
buto, tubig) sa
katawan

Ang skill-related na mga sangkap naman ay kinabibilangan ng agility,

balance, coordination, power, reaction time, at speed. Katulad ng health-related
na sangkap, mayroon ding mga gawain na mainam na nagpapakita ng mga ito.
Madalas ding ang isang gawain ay maaaring magtaglay ng iba’t ibang skill-
related na mga sangkap. Ang bawat sangkap ay nalilinang din sa pamamagitan
ng iba’t ibang pagsubok (physical fitness tests).

11
 Sangkap o Kahulugan Halimbawa ng Paraan ng
Komponent gawain Paglilinang
Balance Kakayahan ng katawan Gymnastics Stork Balance
na panatilihing nasa stunts, Stand Test
wastong tikas at pagsasayaw,
kapanatagan habang pagspike sa
nakatayo sa isa o volleyball
dalawang paa (static
balance), kumikilos sa
sariling espasyo at patag
na lugar (dynamic
balance) o sa pag-ikot sa
ere (in flight)
Coordination Kakayahan ng iba’t ibang Pagsasayaw, Paper juggling
parte ng katawan na pagdidribol ng
kumilos nang sabay- bola
sabay na parang iisa
nang walang kalituhan
Power Kakayahang Pagpukol sa Standing Long
makapgpalabas ng bola ng Jump, Vertical
puwersa nang mabilisan baseball, Jump
batay sa kombinasyon ng paghagis ng
lakas at bilis ng pagkilos bola
Reaction Time Kakayahan ng mga Pagkilos ayon Stick Drop Test
bahagi ng katawan sa sa baton g bola
mabilisang pagkilos sa sa batuhan ng
pagsalo, pag-abot at bola, pag-iwas
pagtanggap ng paparating sa taya sa
na bagay o sa mabilisang patintero
pag-iwas sa hindi
inaasahang bagay o
pangyayari
Speed (Bilis) Kakayahang makagawa Pagtakbo, 50 m sprint
ng kilos sa maiksing pagpasa ng
panahon bola

Tandaan na ang lahat ng mga sangkap ay mahalaga sa pangkalahatang

kalusugan ng iyong pang-araw-araw na mga gawain. Malaki ang naiaambag sa
pagpapaunlad ng mga sangkap na ito. Mas mainam na madalas ang paggawa
ng mga gawaing naaayon sa Physical Activity Pyramid Guide para sa Batang
Pilipino para mas maging maganda ang estado ng iyong physical fitness.

Suriing muli ang mga larawan ng mga indibidwal sa Simulan Natin. Aling
sangkap ng physical fitness ang lubos na mahalaga para magampanan nila nang
husto ang kanilang mga tungkulin? para sa pulis? manlalaro ng basketball?
estudyante?

12
 GAWIN NATIN

PAMPASIGLANG GAWAIN

Unahin mong gawin ang mga pampasiglang gawain.

1. Pag-jogging ng limang ikot sa palaruan.

2. Head Twist

Starting Position (S.P) Tumayo na bahagyang nakabuka ang mga paa at ang
mga kamay ay nasa baywang.

Panuto

a. Ipaling ang ulo sa kanan at bumilang ng 1-8.

b. Ipaling ang ulo sa kaliwa at bumilang ng 1-8.

c. Bumalik sa posisyon

d. Ulitin mula a-c.

3. Shoulder Rotation

S.P. Tumayo na bahagyang nakabuka ang mga paa, nakapatong sa

balikat ang mga kamay at tuwid ang ulo.

Panuto:

a. Paikutin ang balikat paharap at bumilang ng 1-8.

b. Paikutin ang balikat patalikod at bumilang ng 1-8.

c. Ulitin mula a-c.

13
4. Arm Circles

S.P. Tumayo na bahagyang nakabuka ang mga paa at nakataas ang

mga braso

Panuto:

a.I-unat ang braso sa gilid na pantay sa balikat at paikutin paharap at bumilang

ng 1-8.

b. Paikutin pabalik at bumilang ng 1-8.

c. Ulitin ang (a) ngunit gawing malaki ang bilog.

d. Paikutin ng pabalik katulad ng (c).

5. Half-Knee Bend

S.P. Tumayo nang tuwid at nasa baywang ang mga kamay.

Panuto:

a. Dahan-dahang ibaluktot ang tuhod at bumilang ng 1-4.

b. Iunat ang tuhod at bumilang ng 1-4.

c. Ulitin ang (a) at (b) ng tatlong beses

6. Jumping Jack

S.P Tumayo na magkadikit ang mga paa at nasa gilid ang mga kamay.

Panuto:

a. Tumalon at ibuka ang paa kasabay ng pagpalakpak ng

kamay sa ibabaw ng ulo at bumilang ng isa.

b.Bumalik sa panimulang posisyon at bumilang ng dalawa.

c. Ulitin ang (a) at (b) ng tatlong beses

May iba’t ibang mga gawaing nangangailangan o nagtataglay ng mga

sangkap ng physical fitness. Maaaring isang sangkap ang lubos na tinataglay ng
isang partikular na gawain ngunit maaari din isa, dalawa o marami pang sangkap
ang taglay nito. Bumuo ng 6 na grupo at magsimula sa estasyon na itinalaga ng
guro para sa inyong grupo. Gawin ang nakatalaga sa estasyon na ito at tukuyin

14
ang mga sangkap ng physical fitness na kaakibat ng gawain. Sa hudyat ng guro,
lumipat sa susunod na estasyon at gawin ang nakatalaga rito. Patuloy na gawin
ang lahat ng nakatalaga sa lahat ng estasyon.

Unang Estasyon Pangalawang Estasyon Pangatlong Estasyon

Pagtalon ng 10 beses na Paglaro ng habulan sa Pagbubuhat ng mga
walang tigil na patalikod at loob ng itinakdang libro mula sa dulo ng
pagilid palaruan palaruan hanggang sa
kabilang dulo ng
palaruan

Pang-apat na Estasyon Panglimang Estasyon Pang-anim na Estasyon

Pabilisang pagtakbo mula Palayuang paghagis ng Pagpatong ng libro sa ulo
sa dulo ng palaruan basketbol o balibol at mga kamay habang
hanggang sa kabilang naglalakad mula sa isang
dulo ng palaruan lugar at pabalik

Sagutin ang mga tanong:

1. Aling mga estasyon ang isa lamang ang sangkap ng physical fitness na
kaakibat ng gawain? Ano-anong mga sangkap ito?

2. Ano-anong sangkap ng physical fitness ang kadalasang magkasama o

parehong kaakibat ng isang gawain? Sa aling estasyon ito kaakibat?

Ang physical fitness ay ang kakayahan ng bawat tao

na makagawa ng pang-araw-araw na gawain nang
hindi kaagad napapagod. Binubuo ito ng health-
related na mga sangkap (cardiovascular endurance,
muscular endurance, muscular strength, flexibility, at
body composition) at skill-related na mga sangkap
(agility, balance, coordination, power, reaction time,
TANDAAN NATIN at speed).

May mga gawain na isang sangkap ang kaakibat

ngunit mayroon ding isa o dalawa o maraming
sangkap ang kaakibat. Tandaan na ang lahat ng
sangkap ay mahalaga sa pangkalahatang kalusugan.

15
 SURIIN NATIN

Mahalagang malaman mo kung ano-anong sangkap ng physical fitness

ang kaakibat ng mga gawain mo sa pang-araw-araw. Mula sa takdang aralin sa
Aralin 1, ano-anong mga sangkap ng physical fitness ang kaakibat ng mga
gawaing isinulat mo. Ilista ang mga ito at markahan ng tsek (/) gaya ng
halimbawa sa ibaba.

Mga Palatandaan:

CVE (Cardiovascular Endurance)

ME (Muscular Endurance), MS (Muscular Strength), F (Flexibility),
BC (Body Composition), A (Agility), B (Balance), C (Coordination),
P (Power), RT (Reaction Time) at S (Speed).

Health-Related Skill-Related
CVE ME MS F BC A B C P RT S
Pagtulong
sa / /
paglalaba
Paglalaro
ng / / / / / / / /
habulan

PAGBUTIHIN NATIN

Ano-anong mga sangkap ng physical fitness ang hindi gaanong

nasasagot ng mga gawaing iyong ginagawa? Ilista ang mga sangkap na ito at
subuking gumawa ng mga gawain sa loob ng isang linggo na sasagot dito.

16
 ANG AKING BUONG LINGGONG GAWAIN UPANG MAPAUNLAD ANG
PHYSICAL FITNESS COMPONENTS

HEALTH-RELATED COMPONENTS
CVE ME MS F BC
Linggo
Lunes
Martes
Miyerkules
Huwebes
Biyernes
Sabado

SKILL-RELATED COMPONENTS
A B C P RT S
Linggo
Lunes
Martes
Miyerkules
Huwebes
Biyernes
Sabado

17
 YUNIT I

Ang Pagsubok sa mga Sangkap ng

Physical Fitness (Pre-test)

ARALIN 3

UNANG ARAW NG PAGSUBOK

40 m

Sa araling ito, ang pagsubok sa mga sangkap ng physical fitness o

physical fitness tests ay bibigyang pansin upang malaman ang estado ng iyong
physical fitness sa kasalukuyan. Dalawang magkahiwalay na pagsubok ang
iyong gagawin sa antas na ito: ang pre-test sa yunit na ito at post-test sa
ikahuling yunit.

SIMULAN NATIN

Ilagay ang iyong hintuturo at gitnang daliri sa iyong pulsuhan (wrist) o

kaya naman sa may leeg sa ilalim ng panga (jaw) at damhin ang iyong pulso. Sa
hudyat ng guro, umpisahang bilangin ang iyong resting heart rate simula sa zero
hanggang sa sabihin ng guro na itigil o ihinto ang pagbilang.

Ngayon na nakuha mo na ang iyong resting heart rate, itala mo ito sa

Physical Fitness Passport Card na ibibigay ng iyong guro. Ang Physical Fitness
Passport Card ay magsisilbing talaan ng iyong mga iskor sa mga susunod pang

18
mga gawain upang makita mo ang iyong pag-unlad sa bawat pagsubok sa
katapusan ng taon.

TALAAN NG ISKOR SA MGA PAGSUBOK NG PHYSICAL FITNESS

Baitang at Seksyon: _______________________________________________

Edad: __________ Bigat: ___________(kg) Taas: _______ (BMI) ___________

Guro: __________________________________________________________
Petsa: _______________ Pre-Test: ______________________
Post-Test: _____________________

POST- REMARKS POST- REMARKS

TEST TEST
1. 3 Minute Step-Test
Resting Heart Rate
(15 sec. x 4)/
(10 sec. x 6)
Pulse Rate
(15 sec. x 4)/
(10 sec. x 6)
2. Sit and Reach
3. Push-up
4. Basic Plank
5. Standing Long
Jump
Left Right Left Right Left Right Left Right

6. Stork Balance
Stand Test
7.40 m Sprint
8. Shuttle Run
9. Juggling
10. Stick Drop Test
11. Zipper Test
12.Vertical Jump
13. Hexagon Agility

Sagutin ang mga tanong:

1. Mabilis ba ang iyong pulso? Bakit kaya mabilis o mabagal ito?

2. Ano ang maitutulong ng mga physical activity na ginagawa mo para

mapaunlad ang pintig ng iyong puso?

19
 IPAGPATULOY NATIN

Ang mga sangkap ng physical fitness ay nasusukat sa pamamagitan ng

mga pagsubok na sadyang maingat na inihanda upang sukatin ang antas ng
kakayahan. Ang mga pagsubok na ito ay may kanya-kanyang sariling paraan ng
paggawa na dapat sundin upang tumpak ang makuhang iskor. Ito ay ginagawa
sa simula ng antas para malaman ang kasalukuyang estado ng physical fitness
(pre-test) at pagtatapos ng antas upang malaman kung umunlad ba ang mga
sangkap na ito (post-test).

Matatawag ang isang indibidwal na malusog o physically fit kung siya ay

hindi kaagad napapagod o nanghihina sa kaniyang ginagawa. Batay sa
makukuhang iskor sa iba’t ibang pagsubok sa pre-test, malalaman kung anong
sangkap ng physical fitness ang lubos na napauunlad sa pamamagitan ng mga
gawaing ginagawa sa pang-araw-araw. Gayundin, malalaman sa mga pagsubok
kung anong sangkap ng physical fitness ang dapat pang paunlarin. Ang layunin
ay maabot ang iskor na rekumendado sa kasarian at edad ng isang indibidwal.
May iba’t ibang uri ng pagsubok para sa mga sangkap ng physical fitness. Ang
pagpili nito ay nakasalalay sa guro kung saan dapat isaalang-alang ang oras na
nilaan para sa pagsubok, mga kagamitan at lugar na kailangan, pati na rin ang
mismong pagbibigay ng mga paraan ng pagsubok.

Sa pagsasagawa ng mga pagsubok, dapat isaalang-alang ang

pagkakasunod-sunod ng mga ito. Makaaapekto nang malaki sa pagsasagawa ng
pagsubok at resulta o iskor ng isang indibidwal ang tamang pagpaplano ng mga
ito. Sa araling ito, hinati sa dalawa ang mga pagsubok para sa mas mainam na
pagbibigay nito.

Sa pamamagitan ng regular o madalas na pakikilahok sa isports, laro,

sayaw, at iba pang pang-araw-araw na gawain, mas mapauunlad ang mga
sangkap ng physical fitness. Ang pag-unlad na ito ay maitatala sa pamamagitan
ng pangalawa at huling pagsubok o post-test. Ito ay isinasagawa sa pagtatapos
ng antas na layon. Makikita ang pag-unlad ng mga sangkap ng physical fitness
sa pamamagitan ng mga araling gumagamit ng isports, laro, sayaw, at iba pang
pang-araw-araw na gawain. Kaakibat nito ang tuloy-tuloy na pakikilahok sa iba’t
ibang gawain maging sa labas ng paaralan.

20
 Iyong malalaman kung ikaw ay physically fit sa pamamagitan ng
paggawa ng iba’t ibang pagsubok. Tiyaking angkop ang
mga kasuotan sa mga pagsubok na gagawin.

GAWIN NATIN

Pag-aralang mabuti ang Talaan ng Iskor sa Pagsubok ng Physical

Fitness. Makinig nang mabuti sa alituntuning ibibigay ng guro.

TALAAN NG ISKOR SA MGA PAGSUBOK NG PHYSICAL FITNESS

Baitang at Seksyon: _______________________________________________

Edad: __________ Bigat: ___________(kg) Taas: _______ (BMI) ___________

Guro: __________________________________________________________
Petsa: _______________ Pre-Test: ______________________
Post-Test: _____________________

POST- REMARKS POST- REMARKS

TEST TEST
1. 3 Minute Step-Test
Resting Heart Rate
(15 sec. x 4)/
(10 sec. x 6)
Pulse Rate
(15 sec. x 4)/
(10 sec. x 6)
2. Sit and Reach
3. Push-up
4. Basic Plank
5. Standing Long
Jump
Left Right Left Right Left Right Left Right
6. Stork Balanace
Stand Test
7.40 m Sprint
9. Juggling
10. Stick Drop Test
11. Zipper Test
13. Hexagon Agility

21
 UNANG ARAW NG PAGSUBOK

Humanap ng kapareha. Magsalitan sa paggawa at pagtala ng resulta o

iskor sa bawat pagsubok. Pakinggan ang panuto at unwain ang bawat pagsubok.

Siguraduhin na hindi ka magbubuhos ng todong enerhiya o gagawa ng

mga gawaing nakakapagod bago ang pagsubok.

1. 3-Minute Step Test (Cardiovascular Endurance)

- tatag ng puso sa tuloy-tuloy na paghakbang

a. Gamit ang isang tuntungan o hagdan(8

pulgada/inches), ihakbang ang kanang paa pataas.
Ilapit ang kaliwa sa kanang paa.

b. Ihakbang ang kanang paa pababa. Ilapit ang kaliwa

sa kanang paa.

c. Gawin ito sa loob ng tatlong minute.

Hawakang muli ang iyong pulsuhan (wrist) o sa may leeg sa gilid ng

lalamunan at damhin ang iyong pulso sa pamamagitan ng hintuturo at gitnang
daliri. Sa loob ng 10 segundo, bilangin ang iyong pulse rate at i-multiply ito sa 6.

Bumilis ba ang iyong pulso? Bakit? Ano ang ibig sabihin ng iyong
nakuhang iskor? Mas mainam ba kung mababa o mataas ang nakuha mong
resulta o iskor?

Sa oras na ito, sasanayin ang iyong muscular endurance. Gawin ng

mahusay ang panuto.

2. Push-up (Muscular Strength) – lakas ng kalamnan sa braso at dibdib sa

patuloy na pag angat.

a. Dumapa sa sahig na nakatukod ang dalawang

kamay na kapantay ng mga balikat at nakatapat sa
mukha. Itukod ang mga paa.

b. Iunat ang mga braso at ituwid ang buong katawan.

c. Ibaluktot ang mga braso upang bumaba ang

katawan at lumapit ang dibdib sa sahig.

d. Iunat ang mga braso upang muling itaas ang katawan.

e. Ulit ulitin hanggang makakaya.

f. Bilangin kung ilang ulit ang nagawa nang maayos

22
 Pareho ang pamamaraan sa mga babae bukod sa (a) kung saan sa halip
na paa ang nakatukod ay tuhod ang nakatukod.

Kapag ang indibidwal ay tumigil nang matagal bago gawin ang kasunod na
bilang, kailangan nang itigil ang pagsubok at ang pagbibilang. Kailangan ding
itigil na kapag naiiba na ang paraan ng paggawa ng push-up gaya kapag naiiwan
sa sahig ang ibabang bahagi ng katawan.Balanse naman ang susubukin sa
susunod na pamamaraan.

3. Stork Stand Test (Balance) – pagbalanse gamit ang isang paa lamang.

a. Tanggalin ang sapatos at ilagay ang mga kamay sa baywang.

b. Iangat ang isang paa at ilapat ito sa kabilang tuhod na

nakatuwid.

c. Tumingkayad gamit ang isang paa.

d. Simulan ang oras kapag nakatingkayad na ang paa.

e. Itigil ito kapag natanggal ang kamay sa baywang, naalis ang

nakaangat na paa sa pagkakadikit sa tuhod, naalis sa puwesto
ang nakatingkayad na paa, o bumaba nang tuluyan ang mga
paa sa pagkakatingkayad.

f. Itala nang tama ang oras na nagawa ito.

Maaaring gawin ito sa kabilang paa gamit ang parehong pamamaraan.

Maaaring maging magkaiba ang resulta o iskor na iyong makuha.

Ngayon, susubukin naman ang iyong bilis (speed) sa pamamagitan ng

pagtakbo. Sundan lamang ang mga pamamaraan sa tulong ng iyong guro.

4. 40 m Sprint (Speed) – pagsubok sa bilis ng pagtakbo

patungo sa itinakdang lugar sa pinakamabilis na oras.

a. sa hudyat, tumakbo ng mabilis mula sa panimulang lugar

hanggang sa itinakdang lugar na 40 m ang layo.

b. Sisimulan ang oras sabay ng hudyat at itigil ito kapg

nakarating na ang tumatakbo sa itinakdang lugar.

Mabilis ba ang iyong takbo? Ilang segundo ba ang

nagugol mo? Alam mo ba na ang pinakamababang bilang
ng segundo ang pinakamabilis? Sino sa mga kamag-aral
mo ang pinakamabilis? 40 m

23
 Apat Estasyon ng mga Pagsubok

Step 3

Step 4

Step 1 Step 2

Tandaan na dapat mauna ang 3-minute step test para hindi pa pagod ang
susubok nito. Dapat namang mahuli ang 50m run para may sapat na pahinga na
ang puso at mga hita at binti pagkatapos ng 3-minute step test. Ang partial curl-
up, push-up, at stork stand test ay maaaring mag-iba-iba ng pagkakasunod-
sunod.

PAGBUTIHIN NATIN

Ano-anong sangkap ng physical fitness ang dapat mo pang paunlarin?

Batay sa mga naunang aralin, gumawa ng mga gawaing makasasagot sa mga
sangkap na ito. Gawin ang mga ito nang madalas para lalong mapaunlad ang
pangkalahatang kalusugan.

24
 YUNIT I

Ang Pagsubok sa mga Sangkap ng

Physical Fitness (Pre-test)

ARALIN 4

PANGALAWANG ARAW NG PAGSUBOK

Katulad sa naunang aralin, humanap ng kapareha at magsalitan sa

paggawa at pagtala ng resulta o iskor sa bawat pagsubok. Pakinggan ang
panuto at unawain ang bawat pagsubok.

SIMULAN NATIN

Ilagay ang iyong hintuturo at gitnang daliri sa iyong pulsuhan (wrist) o

kaya naman sa may leeg sa ilalim ng panga (jaw) at damhin ang iyong pulso. Sa
hudyat ng guro, umpisahang bilangin ang iyong resting heart rate simula sa zero
hanggang sa sabihin ng guro na itigil o ihinto ang pagbilang.

Ngayon na nakuha mo na ang iyong resting heart rate, itala mo ito sa

Physical Fitness Passport Card na ibibigay ng iyong guro. Ang Physical Fitness
Passport Card ay magsisilbing talaan ng iyong mga iskor sa mga susunod pang
mga gawain upang makita mo ang iyong pag-unlad sa bawat pagsubok sa
katapusan ng taon.

Susunod naman ay ang pagsubok sa iyong reaction time.

25
 GAWIN NATIN

1. Ruler Drop Test (Reaction Time) – bilis ng reaksyon ng pagsalo ng ruler na

nilaglag na walang hudyat gamit ang mga daliri

a.Umupo sa tabi ng isang mesa at itukod ang siko sa dulo nito. Tiyaking
nakaunat ang bisig. Nakatayo sa harap ang kapareha na may hawak na meter
stick.

Ruler Drop Test

b. Itapat ang hintuturo at hinlalaki (thumb) sa dulo ng

ruler o meter stick (zero na marka) nang hindi ito
hinahawakan habang ang kapareha ay sa kabilang
dulo ng meter stick nakahawak.

c. Bitiwan ng kapareha ang meter stick nang walang

hudyat. Saluhin ang ruler o meter stick gamit ang
mga daliri.Kunin ang sukat (sentimetro/cm) sa itaas
ng daliri.

d. Gawin ito ng ilang beses (mga 5-10 beses) at kunin ang average score.

Kahit aling kamay ay maaaring gamitin sa pagsalo ngunit mas mainam

kung ang iyong kamay na panulat ang iyong gagamitin dahil mas sanay ka nang
gamitin ito. Dapat ay pareho nang handa ang tagahawak at tagasubok bago pa
bitawan ang meter stick.

Mabilis ba o mabagal ang reaction time mo? Mas mataas ba ito sa mga
panghuling beses mo ng pagsubok dito?

Ang flexibility naman ang iyong susubuking alamin.

2. Sit and Reach (Flexibility, Masukat ang kahutukan) – pag-unat sa abot ng

makakaya ng iyong kalamnan sa pata (likod ng hita), binti, at likod.

a. Umupo sa sahig na may panukat sa pagitan ng mga binti at sumandal sa

dingding. Iunat ang mga braso sa harap ng magkapatong ang mga kamay. Itapat
ang 0 (zero) na marka sa dulo ng mga daliri.

26
b. Iunat ang katawan paharap at pababa sa
panukat nang hindi niyuyugyog ang katawan
patalikod at paharap. Subuking mahawakan to ng
daliri.

c. Gawin ito nang dalawang beses. Itala ang

average iskor (sentimetro/cm).

Mga Dapat Tandaan:

1. Kailangang nakaunat ang mga tuhod.

2. Iwasan ang paundot-undot (jerky) na galaw.
3. Pantay ang mga daliri sa sukatan/metro; hindi nauuna ang isang kamay.

Malayo ba ang naabot mo? Nakaramdam ka ba ng sakit o kirot sa pata

(likod ng hita), binti, o likod? Bakit kaya?

Sa puntong ito, sasanayin naman ang lakas ng iyong mga hita at binti.
Gawin ang

mga pamamaraan sa susunod na pahina.

3. Standing Long Jump o Patayong Malayuang Paglundag -Masukat ang

lakas ng binti

a.Tumayo sa likod na pamulang guhit na may anim na sentinmetro ang pagitan

ng mga paa.

b. Iindayog sa likuran ang mga bisig nang minsan kasabay ng pagbaluktot ng

tuhod.

c. Lumundag nang pasulong hanggang sa makakayang tayo at lumagpas sa

pamamagitan ng dalawang paa.

d. Ulitin ang paglundag.

Mga dapat tandaan:

1. Gawin ang pag-indayog ng bisig nang isang ulit lamang.

2. Kunin ang sukat ng lundag mula sa pamulang guhit hanggang sa
pinakamalapit na tanda ng sakong.
3. Itala ang pinakamalayong lundag sa dalawang pagsubok sa
pinakamalapit na sentimetro.

4. Hexagon Agility Test- masukat ang abilidad ng katawan na makagalaw ng

mabilis sa iba’t ibang direksyon.
Kagamitan: tape measure, stopwatch, chalk o masking tape

27
 Sukat ng Hexagon:
 Ang haba ng bawat gilid ay 24 inches (60.5cm)
 Anga bawat angulo ay 120 degrees.

Pamamaraan:

Para sa magsasagawa

a. Tumayo sa loob ng hexagon na nakaharap sa marka ng simula.

b. Sa signal na ‘Go’, gamit ang bola ng paa na ang braso ay nakabaluktot
sa harap, tumalon ng clockwise mula sa linya at pabalik sa loob ng
parehas na linya ng hexagon.
c. Magpahinga sa loob ng 1 minuto.
d. Ulitin ang test ng pa counterclockwise ang direksyon.

Para sa kapareha

a. Simulan ang oras sa signal na ‘Go’ at tumigil kapag ang performance ay

nakaabot na sa gilid kung saan siya nagsimula.
b. Irekord/itala ang oras ng bawat pag-ikot
c. Simulan ang test ng performer kapag tumalon siya sa maling gilid o
tumapak sa linya.

* Pagbibigay ng Iskor- pagsamahin ang dalawang pag-ikot at hatiin sa

dalawa para makuha ang average. Irekord ang oras sa pinakamalapit na
minutoat Segundo.

5. Juggling-Masukat ang koordinasyon ng mga mata at mga kamay.

Kagamitan: sipa na gawa sa washer na may straw (bigat ng washer ay 4.6g)

Pamamaraan:

Para sa performer:

a. Pataamaan ang sipa ng salitan gamit ang kanan at kaliwang palad

paitaas. Ang taas ng bagay/sipa na pinatatamaan ay mas mataas sa ulo.
Para sa kapareha:
a. Bilangin kung ilang beses naisasagawa ng performer na
matatamaan ng kanan at kaliwang palad ang bagay/sipa.
b. Pahintuin na ang test kapag ang bagay/sipa ay nahulog na.

*Pagbibigay ng Iskor- Irekord/ Ilista ang bilang ng pagtama sa sipa na

naisagawa.

28
 Batay sa BMI, kung ang isang tao ay masyadong magaan ang timbang
at may kataasan, maaari itong underweight habang ang isang taong may
masyadong mabigat ang timbang at may kaliitan ay maaaring overweight
naman. Kung katamtaman naman ang iyong timbang na tama lamang para sa
iyong taas, maaaring nasa rekomendadong bilang naman ang iyong timbang.
Tandaan na ang iyong taas ay mababago pa dahil ikaw ay patuloy pa sa paglaki
kung kaya’t mababago pa ang resulta ng iyong BMI.

Dahil wala kang kontrol sa iyong taas, ang maaari mong makontrol at
mabago ang iyong timbang kaya’t iminumungkahi na maging mas aktibo sa
pang-araw-araw na buhay para maabot ang rekomendadong timbang ng BMI
batay sa iyong taas at para maging mas malusog ang pangangatawan.

Ang pagsubok sa mga sangkap (components) ng

physical fitness ay nakatutulong upang malaman ang
estado ng physical fitness. Mahalagang matukoy kung
anong sangkap ang napauunlad nang mahusay ng
mga pang-araw-araw na gawain at kung anong
sangkap naman ang dapat pang pagtuunan ng pansin.

Ang layunin ng pre-test ay maitala ang kasalukuyang

estado ng physical fitness. Sapamamagitan ng
TANDAAN NATIN pakikilahok sa mga gawain sa aralin tulad ng isports,
laro, sayaw, at iba pa sa loob at maging sa labas ng
paaralan, inaasahang mapauunlad ang resulta o iskor
sa pre-test. Malalaman ang pag-unlad na ito sa dulo
ng aralin gamit ang post-test.

29
 SURIIN NATIN

Tingnan ang Physical Fitness Passport Card. Sa aling pagsubok ka

nadalian o nahirapan? Lagyan ng kung nadalian ka sa pagsasagawa ng
pagsubok at kung nahirapan ka. Maglagay rin ng naiisip na dahilan kung
bakit madali ito para sa iyo o naiisip na paraan para mapaunlad mo pa ang
resulta o iskor mo rito.

Mga Pagsubok/ Fitness Dahilan bakit madali/

Tests Paraan para mapaunlad
1. 3-Minute Step Test
2. Sit and Reach
3. Push-up
4. Basic Plank
5. Standing Long Jump
5. Stork Balanace Stand Test
6.40 m Sprint
7. Shuttle Run
8. Juggling
9. Stick Drop Test
10. Zipper Test
11.Vertical Jump
12. Hexagon Agility

PAGBUTIHIN NATIN

Ano-anong sangkap ng physical fitness ang dapat mo pang paunlarin?

Batay sa mga naunang aralin, gumawa ng mga gawaing makasasagot sa mga
sangkap na ito. Gawin ang mga ito nang madalas para lalong mapaunlad ang
pangkalahatang kalusugan.

30
 YUNIT I

Paglinang ng Cardiovascular
Endurance
ARALIN 5

Ang nagpapaunlad ng cardiovascular endurance ang pokus sa araling ito.

Bibigyang pansin ito upang mas mapaunlad ang kalusugan sa pamamagitan ng
paglahok sa mga gawaing sumusubok sa tatag ng puso tulad ng paglalaro.

SIMULAN NATIN

Ano-ano ang mga ginagawa mo sa araw-araw na napapansin mo na

nagpapabilis ng tibok ng iyong puso? Bakit sa tingin mo ay bumibilis ang tibok ng
puso kapag ginagawa ang mga ito?

Dahil ngayon ay walang kang ginagawang anumang nakapapagod at

nakaupo lang, may pagkakataon na kunin ang iyong resting heart rate. Ilagay
ang iyong hintuturo at gitnang daliri sa iyong pulsuhan (wrist) o sa may leeg sa
gilid ng lalamunan at damhin ang iyong pulso. Sa hudyat ng guro, umpisahang
bilangin ang iyong resting heart rate hanggang sa sabihin ng guro na itigil o ihinto
ang pagbilang.

Ikumpara ito sa nakuha mong resting heart rate noong nakaraang aralin.
Tumaas ba, bumaba o pareho lamang? Ano kaya ang dahilan?

31
 Para masanay ang iyong puso sa paggawa ng mga gawaing sumusubok
sa tatag nito, nararapat na gumawa ng mga gawaing sadyang magpapagalaw ng
mga kalamnan (muscles) na may katamtaman hanggang mataas na antas ng
kahirapan. Ang pagsasayaw ay isang magandang paraan para mapaunlad ang
iyong cardiovascular endurance. Tiyaking angkop ang mga kasuotan sa mga
gawain.

Pinoy Aerobics (musikang masigla)

(Halimbawa “Sabay-sabay Tayo” ni Marian Rivera)

Figure 1: pagdya-jogging sa kinatatayuan sa 16 bilang.

Figure 2: itaas ang dalawang kamay na inaabot ang langit pakaliwa at pakanan
sa 16 bilang.

Figure 3:

a. Ihakbang ang kanang paa at itaas ang kaliwang tuhod kasabay ng isang
palakpak bawat bilang sa 2 bilang.

b. Ihakbang ang kaliwang paa at itaas ang kanang tuhod sabayan ng isang
palakpak bawat bilang sa 2 bilang.

c. Ulitin ang (a) at (b) sa 4 bilang.

d. Humarap sa kanan at ulitin ang a-c sa 8 bilang.

Figure 4: Ulitin ang Figures 1,2 at 3.

Damhin muli ang pintig o tibok ng iyong pulso. Sa hudyat ng guro,

bilangin muli ang pulso at ihambing ang kaibahan ng pintig o tibok sa naunang
naitala. Bumilis ba ang tibok ng iyong puso pagkatapos ng aerobics?

Ano ang iyong nararamdaman pagkatapos ng aerobics? Ano ang ibig

sabihin kapag bumilis ang tibok ng iyong puso?

IPAGPATULOY NATIN
NATIN
Ang cardiovascular endurance ay ang kakayahang makagawa ng
pangmatagalang gawain na gumagamit ng malakihang mga galaw sa
katamtaman (moderate intensity) hanggang mataas na antas ng kahirapan (high

32
intensity). Nalalaman ito sa pamamagitan ng bilang ng pintig o tibok ng puso sa
loob ng itinakdang oras (kadalasang segundo o minuto lamang). Ang pintig o
tibok ng puso ay nararamdaman sa artery ng ating katawan. Ilan sa mga arteries
na ito ay matatagpuan sa pulsuhan at sa may leeg sa gilid ng lalamunan
(carotid). Kung mas malapit ang artery sa puso, mas malakas ang
mararamdamang pintig o tibok ng puso.

Ang mga halimbawa ng gawaing nagtataglay, nangangailangan, at/o

nagpapaunlad ng cardiovascular endurance ay pagtakbo, paglakad nang mabilis,
pag-akyat sa hagdanan, paglalaro, at iba

pa. Ang madalas na pakikilahok sa ganitong tipo ng mga gawain ay mainam na

paraan upang mapaunlad ang cardiovascular endurance.

Ang mga pagsubok sa sangkap (component) ng physical fitness na ito ay

kinabibilangan ng mga kilalang pagsubok tulad ng 3-minute Step Test, Harvard
Step Test, at iba pa. Sa mga ganitong pagsubok nalalaman kung ang estado ng
puso ay naaayon sa itinakda batay sa edad. Mas mabuti para sa kalusugan kung
ang bilang ng pintig o tibok ng puso na iyong makukuha ay hindi kataasan dahil
ang mataas na bilang ng pintig o tibok ng puso sa saglit lamang na paggawa ay
maaaring mangahulugan na may kadaliang mapagod ang isang tao. Ang
mababang bilang naman ng pintig o tibok ng puso sa saglit lamang na paggawa
ay maaaring mangahulugan na mas angkop ang estado ng puso sa paggawa ng
mga gawain kahit na ang mga ito ay may kahirapan.

Ang cardiovascular endurance ay mahalaga sa mga sandaling kailangan

ang matagal na gawaing pisikal. Kung madaling mapagod o hingalin kahit saglit
lamang ang paggawa o kahit madali lamang ang gawain, mas nararapat na
pagtuunan ng pansin ang pagpapaunlad nito. Kailangang tandaan na maiiwasan
ang madaling pagkahapon kung ang iyong puso ay matatag.

Sa layuning maging handa sa mga pangangailangan ng anumang

gawain, kailangang masanay ang iyong katawan sa mga gawaing lilinang o
magpapaunlad sa iyong cardiovascular endurance. Tingnan ang iyong naitalang
bilang ng pintig ng puso para sa pre-test sa iyong Physical Fitness Passport
Card. Ang layunin mo ay mapabuti pa ang bilang na ito sa pamamagitan ng
pakikilahok sa mga gawain sa mga aralin sa yunit na ito hanggang sa huling
yunit sa antas na ito. Malalaman ang paglilinang o pag-unlad nito sa
pamamagitan ng post-test sa Yunit IV.

33
 GAWIN NATIN

Gawin muna ang pampasiglang gawain mula sa naunang aralin bago simulan
ang gawain.

LARONG PINOY

Ang pakikilahok sa mga larong Pinoy ay mainam na paraan upang

mapaunlad ang cardiovascular endurance. Maraming larong Pinoy ang
makatutulong para mapaunlad ang tatag ng puso. Kabilang na rito ay ang mga
tipo ng larong may target na tatamaan (target games), papaluin at sisipain o
sasaluhin (striking/fielding games). Isa sa mga larong ito ay ang tumbang preso.

Ito ang mga bagay na kailangang malaman sa paglalaro ng tumbang

preso.

Tumbang Preso

Ang tumbang preso ay isang larong Pinoy kung saan ang isang taya ay
may binabantayang lata na nasa loob ng isang bilog. Ito ang “preso” na
tinatawag. Ang ibang manlalaro naman ay mga tagahagis ng tsinelas na ang

34
layunin ay mapatumba at maalis ang “preso” (lata) sa loob ng bilog. Ang layunin
ng taya ay makataga (makataya) ng isang tagahagis habang ang mga ito ay
kumukuha ng mga tsinelas sa palaruan. Ang natagang (natayang) tagahagis ang
magiging susunod na taya.

Mga kagamitan:

 Tsinelas (1 kada manlalaro)

 Lata
 Yeso o chalk pangmarka

Paraan ng Paglalaro:

1. Itayo ang lata sa loob ng bilog na guhit na may diyametrong isang talampakan.

2. Ang manuhan o pamulaang guhit ay lima hanggang pitong metro ang layo sa
lata.

3. Magmanuhan upang piliin ang taya. Isa-isang tumayo sa tabi ng lata at ihagis
sa manuhang-guhit ang tsinelas. Ang may tsinelas na pinakamalayo sa guhit ang
magiging taya.

4. Ang taya ay tatayo malapit sa lata (maaaring sa likod o gilid ng bilog ngunit
hindi niya maaaring harangan ng kahit ano mang bahagi ng kanyang katawan
ang lata). Ang mga tagahagis naman ay nasa manuhang-guhit.

5. Isa-isang pupukulin ang lata gamit ang tsinelas upang maalis o tumulapon ito
palayo sa bilog.

6. Sa tuwing titilapon ang lata ay kukunin ito ng taya at itatayo sa loob ng bilog.

7. Kung tumilapon ang lata ngunit nakatayo pa rin ito saan mang dako ng lugar
na pinaglaruan, patuloy na babantayan ito ng taya. Hindi kailangang ibalik ito sa
bilog.

8. Kapag natumba naman ang lata, ito ang pagkakataon para kunin ng mga
tagahagis ang kanilang tsinelas at bumalik sa manuhang-guhit.

9. Kapag nakatayo ang lata at may nataga (nataya) ang taya, ang nataga
(nataya) ang magiging bagong taya.

10. Hindi maaaring tagain ang manlalarong nasa manuhang-guhit. Hindi rin
maaaring managa ang taya kung nakatumba ang lata.

11. Kapag nanghahabol ang taya, maaaring sipain ng ibang manlalaro ang lata
upang tumumba ito.

35
 Anong mga bahagi ng iyong katawan ang higit na nagagamit sa paglalaro
ng tumbang preso? Ano ang pakiramdam mo habang naglalaro at pagkatapos
maglaro? Bumilis ba ang pintig o tibok ng iyong puso? Kung madalas mo ba
itong lalaruin, mapauunlad ba nito ang iyong cardio vascular endurance?

Sa larong tumbang preso, ang paghabol ng taya sa mga tagahagis ng

tsinelas at pag-iwas ng mga tagahagis sa taya ay mga kasanayang
nangangailangan ng cardiovascular endurance. Dahil maraming pagkakataon sa
larong ito na ikaw ay tumatakbo, makabubuti ang larong ito para sa paglilinang
ng iyong cardiovascular endurance.

Ang paglinang ng cardiovascular endurance

ay mahalaga para maging mas malusog ang
pangangatawan. Ang mga gawain tulad ng
pagsasayaw ng aerobics at paglalaro ng mga larong
TANDAAN NATIN Pinoy tulad ng tumbang preso ay maiinam na mga
paraan upang mapaunlad ang cardiovascular
endurance. Mas mainam kung ito ay madalas na
gagawin. Malalaman ang pag-unlad ng
pangangatawan sa pamamagitan ng post- test.

SURIIN NATIN

May mga gawaing nakapagpapabilis sa pintig o tibok ng puso. Lagyan ng

tsek (/) ang mga gawain ayon sa epekto nito sa bilis ng pintig o tibok ng puso.

GAWAIN Mabagal na Mabilis na Higit na Pinaka

Tibok ng Tibok ng Mabilis na Mabilis na
Puso Puso Tibok ng Tibok ng
Puso Puso
Pagdribol nang
hindi umaalis
sa puwesto
Pagdribol
habang
tumatakbo
Paglalaro ng
tumbang preso

36
Pagbabasa ng
libro
Panonood ng
TV
Pagsasayaw
ng Aerobics
Pag-akyat sa
hagdan nang
naglalakad
Pag-akyat sa
hagdan nang
tumatakbo

PAGBUTIHIN NATIN

Ipagpatuloy ang paglahok sa mga gawaing pisikal na tumutulong sa

cardiovascular endurance tulad ng pag-jumping rope, pagsasayaw, at paglalaro.
Itala kung gaano kadalas mo itong ginawa sa isang linggo. Kopyahin ang nasa
ibaba sa iyong kuwaderno.

Linggo Lunes Martes Miyerkules Huwebes Biyernes Sabado

Halimbawa: Basketball Basketball Pagtakbo/
Basketball jogging

37
 YUNIT I

Paglinang ng Power

ARALIN 6

Sa araling ito, ang paglinang ng power. Ang bibigyang pansin upang mas
mapaunlad ang kalusugan sa pamamagitan ng paglahok sa mga gawaing
sumusubok dito tulad ng paglalaro.

SIMULAN NATIN

Tulad sa isang pabitin na isinasagawa tuwing may kaarawan ang isang

bata, tuklasin ang iyong kakayahan sa pag-abot sa banderitas. Kayo ay
papangkatin ng guro at bawat pangkat ay may pagkakataong tumalon sa loob ng
ilang segundo at abutin and banderitas na nakasabit. Ang pangkat na may
pinakamaraming nakuhang banderitas ang panalo.

38
 Banderitas Challenge

Ilan ang nakuha ng iyong pangkat? Ilan naman ang nakuha ng ibang
pangkat? Anong kakayahan ang kailangan mo upang makalundag nang mataas
at maabot ang banderitas?

Napagod ka ba sa paggamit ng iyong power? Nahirapan ka ba sa pag-

aabot ng banderitas?

IPAGPATULOY NATIN

Ang power ay ang kakayahang makapagpalabas ng lakas nang mabilisan

base sa kombinasyon ng lakas at bilis ng pagkilos. Maaari itong maipalabas ng
mga kalamnan (muscles) sa iba’t ibang parte ng katawan tulad ng mga kamay,
braso, hita, binti, paa, at iba pa. Naipakikita ito sa mga gawain tulad ng pagtalon
nang mataas, pagpukol sa bola ng baseball, paghagis ng bola nang malayuan,
pagsipa nang malakas, pagtulak o paghila sa isang bagay, at iba pa. Ang
madalas na pakikilahok sa ganitong tipo ng mga gawain ay mainam na paraan
upang mapaunlad ang power ng kalamnan. Mas magiging maigi ang
pagpapalabas ng power kung ito ay gagawin nang mabilisan. Ang bilis ng
pagkilos kasama ng lakas na ibubuhos dito ay maaaring magresulta sa malakas
na power.

Ang mga pagsubok sa sangkap (component) ng physical fitness na ito ay

kinabibilangan ng mga kilalang pagsubok tulad ng Standing Long Jump, Vertical
Jump, at iba pa. Sa mga ganitong pagsubok nalalaman kung ang estado ng mga
kalamnan (muscles) ay naaayon sa itinakda. Mas mabuti para sa kalusugan
kung ang resulta o iskor na iyong makukuha ay mataas o may kataasan. Ang ibig

39
sabihin ng mataas o may kataasang resulta o iskor sa pagsubok sa puwersa ay
mas maiging paggawa ng mga gawaingnangangailangan nito. Kung mas maigi
mong magagawa ang mga gawaing nangangailangan ng power,
nangangahulugang mas mahusay ang lagay ng iyong kalusugan pagdating sa
sangkap (component) ng physical fitness.

Kailangang masanay ang iyong katawan sa mga gawaing lilinang o

magpapaunlad sa iyong muscular power upang maging handa sa mga
pangangailangan ng anumang gawain. Sa iyong Physical Fitness Passport Card,
ang layunin mo ay mapaunlad ang markang iyong nakuha sa Vertical Jump. Sa
pamamagitan ng pakikilahok sa mga gawain sa mga aralin sa yunit na ito
hanggang sa huling yunit, maaaring malinang o mapaunlad ang power.
Malalaman ang paglilinang o pagpapaunlad nito sa pamamagitan ng post test sa
Yunit IV.

GAWIN NATIN

Bago simulan ang gawain, gawin ang pampasiglang gawain mula sa

naunang aralin. (Tingnan sa Aralin 2 ng yunit na ito.)

Nais mo bang subukin ang iyong kakayahan? Makilahok sa ikalawang laro.

Mula sa nakaraang aralin, iyong natutuhan na ang pakikilahok sa mga

larong Pinoy ay mainam na paraan upang mapaunlad ang cardiovascular
endurance. Ngunit hindi lamang ito ang maaaring mapaunlad ng paglalaro ng
mga larong Pinoy. Ang iyong puwersa ay maaari ding mapaunlad gamit ang mga
striking o fielding games tulad ng kickball.

40
Alamin ang mga bagay na kailangan sa paglalaro ng kickball.

KICKBALL

Ang kickball ay isang larong Pinoy na hango sa larong baseball at

softball. Ang kaibahan nito ay walang hawak na batang manlalarong nasa home
base at ang bolang gamit ay mas malaki kaysa sa baseball at softball. Hindi ito
ihahagis kundi igugulongpapunta sa manlalarong nasa home base na ang
layunin ay sipain ito nang malakas at malayo. Ang layunin ng tagasipa ay
makapunta sa mga base nang hindi natataya at maka-home run, tulad din ng sa
baseball at softball.

Mga Kagamitan:

 Rattan na bola/bola ng football/bolang pambata

 Beanbag bilang base
 Goma o manipis na tabla (12x24 pulgada)
 Metrong panukat

Paraan ng paglaro.

1. Gumuhit ng isang parisukat na katulad ng palaruan ng softball o baseball. Ang

sukat sa pagitan ng bawat sulok ay 10m.

2. Lagyan ng base ang bawat sulok. Tandaan kung alin ang unang base,
pangalawang base, ikatlong base, at home base. Ang home base ay dapat isang
goma o manipis na tabla na nakabaon sa lupa upang hindi humarang sa bolang
rattan na pinagugulong ng pitser (pitcher).

3. Maglagay ng isang tuwid na guhit na ang haba ay dalawang metro sa pagitan

ng home base at pangalawang base. Sa guhit na ito tatayo ang pitser na
magpapagulong sa bolang sisipain.

41
4. Bumuo ng dalawang grupo na may tigsiyam na kasapi. Ang lider ng bawat
grupo ay magtatakda ng katser (catcher), pitser, tagabantay ng una (1st base),
ikalawa, at ikatlong base (2nd at 3rd base), short stop, kanang fielder, gitnang
fielder, at kaliwang fielder. Ang katser ay tatayo sa likod ng home base. Siya ang
magbabalik ng bola sa pitser kung ito ay hindi masisipa.

5. Magmamanuhan ang lider ng bawat grupo upang malaman kung sino ang
magiging taya. Ang grupo ng taya ay iaayos ang mga kasapi.

6. Kumuha ng isang bola para sa pitser. Pagugulungin ito ng pitser patungo sa

tagasipa ng kabilang grupo na sisikaping mapalyo ang bola.

7. Pagkasipa sa bola, ang manlalarong sumipa ay tatakbo patungo sa una,

ikalawa, at ikatlong base hanggang sa home base. Samantala, ihahagis naman
ng mga taya ang bola sa mga base hanggang sa home base. Kapag naunang
dumating ang sumipa sa home base kaysa sa bola, bibigyan ng isang puntos
ang kaniyang grupo. Kapag naunang dumating angbola sa base na pakay
takbuhan ng manlalaro, out na ang manlalaro.

8. Ang sumipang na-out ay hahalinhinan ng isang kagrupo sa pagsipa ng bola.

Tatlong out na tagasipa ang kailangan para mapalitan ang taya. Ang grupong
may mas maraming puntos o home run ang siyang panalo.

9. Tandaan ang pagkakasunod-sunod ng tagasipa ng isang grupo dahil hindi

maaaring baguhin ito hanggang sa matapos ang laro.

Sa paanong paraan naipapakita ang iyong puwersa sa larong kickball?

Anong mga bahagi ng iyong katawan ang ginagamit para mapakita ito?
Malilinang o mapauunlad ba ng larong kickball ang iyong power? Paano?

Sa larong kickball, ang paggulong sa bola ng pitser (pitcher), pagsipa

nito, at paghagis nito ng mga basemen (mga manlalaro na nakatalaga sa mga
base) at mga fielders ay ang mga kasanayang nangangailangan ng puwersa.
Kung hindi sapat ang power ng pitser sa paggulong ng bola, maaaring
masyadong mabagal ang dating ng bola sa tagasipa at maaaring madali niya
itong matamaan.

Kung sapat naman ang power na ibinuhos ng tagasipa sa pagsipa sa

bola, maaaring lumayo ito sa mga basemen at fielders na maaaring mahirapan
sa pagkuha nito. Maaari ding malakas ang dating nito kaya may kahirapang
saluhin. Sa puntong ito, maaaring magkaroon ng mas magandang tyansa o
pagkakataon ang tagasipa na makapunta sa mga base nang hindi natataya o
tuluyang maka-home run.

Para naman sa mga basemen at fielders, kung sapat ang puwersa na

ibubuhos sa paghagis ng bola, maaaring mas mabilis na makarating ito sa target
na kagrupo para mataya ang sumipa ng bola. Ibig sabihin nito ay napakahalaga

42
sa larong kickball ang power at maraming pagkakataon sa larong ito na
malilinang ang power, maging grupo man ng tagasipa o tagataya.

Ang paglinang ng power ay mahalaga para mas

maiging magawa ang mga gawaing
nangangailangan nito. Ang mga gawain tulad ng
pagtalon nang mataas, pagpapagulong, pagsipa, at
paghagis sa bola sa kickball ay mainam na mga
paraan upang malinang o mapaunlad ang power.
TANDAAN NATIN Mas mainam kung madalas na gagawin ang mga
gawaing tulad nito. Malalaman ang pag-unlad ng
power sa pamamagitan ng post-test.

SURIIN NATIN

Suriin ang iyong pakikilahok sa kickball. Lagyan ng tsek (/) kung Oo at

ekis (x) kung Hindi.

Mga Pahayag Oo Hindi

Naisagawa ko nang may sapat na (power) ang mga
kasanayan sa paglalaro ng kickball:
1. Pagtakbo
2. Pagsipa
3.Pagsalo
4.Paghagis
Naipakita ko ang pagiging isports.
Naipakita ko ang pakikiisa sa grupo.

43
PAGBUTIHIN NATIN

Ipagpatuloy ang paggawa ng mga gawaing pisikal na tumutulong sa

paglilinang ng puwersa tulad ng paglalaro ng kickball, baseball, o softball,
paggawa ng mga ehersisyo gaya ng squats, at iba pa.

Mula sa tala noong nakaraang aralin, dagdagan ang iyong mga gawaing
nakakalinang ng cardiovascular endurance ng mga gawaing nakalilinang ng
power. Itala kung gaano kadalas mo itong ginawa sa isang linggo. Kopyahin ang
nasa ibaba sa iyong kwaderno.

Linggo Lunes Martes Miyerkules Huwebes Biyernes Sabado

Halim- Halimba- Halimbawa: Halimbawa: (CVE)
bawa: wa: Basketball Basketball Pagtakbo/J
(CVE) (Power) Kickball ogging
Basketb Kickball Kickball
all

44
 YUNIT I

Batuhang Bola

ARALIN 7

Sa araling ito, ang larong batuhang bola ang pagtutuunan ng pansin. Ito
ay isang larong nangangailangan ng mga kasanayang pagtakbo, pag-iwas,
pagbato, at pagsalo na nakalilinang o nagkapagpapaunlad ng lakas ng kalamnan
ng puso (cardiovascular endurance) at power.

SIMULAN NATIN

Gawin ang pampasiglang gawain mula sa naunang aralin bago simulant

ang gawain.

Sapat na ba ang iyong paghahanda para sa paglalaro? Ihanda ang sarili

dahil ang laro ay nangangailangan ng cardiovascular endurance (tatag ng
kalamnan ng puso) at power . (Pakitingnan sa Aralin 2)

45
 Ang larong batuhang bola ay isang larong Pinoy na hango sa
Amerikanong laro na Dodgeball. Ito ay nangangailangan ng dalawang grupo
kung saan ang isang grupo ang tagataya at ang isa naman ay ang tagaiwas o
target ng bolang ibabato ng mga tagataya. Nasa loob ng parihabang palaruan
ang mga tagaiwas o target habang ang mga tagataya naman ay nakahati sa
dalawang dulo ng palaruan. Ang layunin ay mataya lahat ang mga miyembro ng
kabilang grupo. Kapag nangyari ito, magpapalit ng tungkulin ang bawat grupo.

Sa paglalaro ng batuhang bola, maraming kasanayang dapat na

matutuhan. Kabilang dito ang pagtakbo, pag-iwas, at pagsalo sa bola para sa
mga tagaiwas o target habang pagbato at pagsalo naman ng bola ang mga
kasanayan para sa mga tagataya. Dapat maisagawa ang mga ito nang mahusay
para mas gumanda ang laro.

Para sa mga tagaiwas o target, mas gaganda ang laro kung magaling
silang umiwas sa pagbato ng kalaban lalo na yaong lagging pinupuntirya o
binabato ng kalaban. Ang patuloy na pag-iwas nang mahusay sa pagbato ay isa
sa mga kapana-panabik na pangyayarisa laro. Lalo pang gaganda ang paglalaro
kung magaling sumalo ang mga tagaiwas o target na makapagpapabuhay sa
kakamping natamaan na ng bola. Ang lahat nang ito ay nangangailangan din
nggaling sa pagtakbo dahil kung ikaw ay maabutan malapit sa isang dulo ng
palaruan kung nasaan ang bola na hawak na ng kalaban, maaaring ikaw ay
mabato agad.

Para naman sa mga tagataya, mas gaganda ang laro kung magaling ang
mga ito sa pagbato sa mga kalaban sa loob ng palaruan. Ang asintadong
pagbato sa kalaban kahit na ito pa ay mabilis kumilos ang isa sa mga kaabang-
abang na pangyayari sa laro, lalo na kung ang tinamaan ay ang magaling
sumalo ng bola (na bumubuhay sa kanilang natayang kakampi).

Sa paglalaro ng batuhang bola, nangangailangan ng diskarte at

pagkakaisa ng pangkat. Hindi magiging kapana-panabik ang laro kung
madaliang natataya ang mga tagaiwas o kaya naman ay hindi matagumpay ang
mga tagataya sa pagtama sa mga tagaiwas. Para mas maging masaya ang laro,
dapat ibibigay ng mga manlalaro ang lahat ng kanilang makakaya.

Ngayon, maglaro na ng batuhang bola. Magbilang sa klase ng isa

hanggang apat. Ang una at pangalawang pangkat ang magkalaban gayundin
ang pangatlo at pang-apat na pangkat. Ito ang mga bagay na kailangang
malaman sa paglalaro nito.

46
 BATUHANG BOLA

Mga Kagamitan:

• Malambot na bola/ginusot na papel na binilog/lumang medyas na pinagsama-

sama

 Yeso o chalk

Paraan ng paglalaro:

1. Gumawa ng dalawang guhit na may kalayuan sa isa’t isa. Magmanuhan ang

lider ng bawat pangkat. Ang nanalo ay pipili kung magiging unang tagataya o
tagaiwas.

2. Hatiin sa dalawa ang grupong tagataya na siyang babato sa tagaiwas. Ang

tagaiwas ay tatayo sa gitna ng palaruan sa pagitan ng dalawang guhit.

3. Ang bawat tamaan ng bola ay “out” na. Maaari itong buhayin upang makabalik
sa laro kung masasalo ng kamiyembro ang bolang binato.

4. Kapag isa na lamang ang natitira sa gitna, kailangang tamaan ito sa loob ng
tatlo hanggang limang direktang pagbato. Kung hindi ito nagawa, mabubuhay
ang lahat ng kamiyembro na “out.” Kung nataya naman, magpapalit ng posisyon
ang magkabilang pangkat at uulitin ang paraan ng paglalaro.

5. Ang bawat yugto ng laro ay magtatagal ng apat hanggang limang minuto.

6. Kung sa loob ng apat hanggang limang minuto ay hindi lang isang tagaiwas
ang natitira, ang bilang ng natamaang miyembro ang bibilangin. Ang pangkat

47
may pinakamaraming miyembro ang napatamaan sa loob ng apat hanggang
limang minute ang siyang panalo.

Ano ang pakiramdam mo habang naglalaro at pagkatapos maglaro?

Bumilis ba ang pintig o tibok ng iyong puso? Ano-anong mga bahagi ng iyong
katawan ang ginamit mo para mapakita ang iyong power? Naipamalas mo ba
ang iyong cardiovascular endurance at power sa paglalaro ng batuhang bola?
Kung madalas mo ba itong lalaruin, mapauunlad ba nito ang tatag ng iyong
kalamnan (cardiovascular endurance) at power?

Ang pakikilahok sa mga larong Pinoy tulad ng batuhang bola ay mainam

na paraan upang mapaunlad ang tatag ng kalamnan (cardiovascular endurance)
at power. Ang target na ito ay makatutulong nang malaki sa pagpapaunlad ng
mga nabanggit na sangkap (component) ng physical fitness. Ang pagtakbo at
pag-iwas sa bola ay nangangailangan ng tatag ng kalamnan (cardiovascular
endurance) habang ang pagbato pati na ang pagtakbo ay nangangailangan ng
power. Dahil ang parehong posisyon (tagataya at tagaiwas) ay gagampanan ng
bawat pangkat, makabubuti ang larong batuhang bola para sa pagpapaunlad ng
tatag ng iyong kalamnan (cardiovascular endurance) at power.

Ang paglalaro ng batuhang bola ay mainam na

paraan upang malinang o mapaunlad ang tatag ng
kalamnan (cardiovascular endurance) at power.
Ang mga kasanayan sa larong ito gaya ng
pagtakbo, pag-iwas, at pagbato ang siyang mga
gawaing makatutulong sa paglinang ng mga
TANDAAN NATIN sangkap (component) ng physical fitness.
Makabubuti para sa kalusugan kung madalas ang
pakikilahok sa ganitong uri ng mga gawain ng
batang tulad mo.

48
 SURIIN NATIN

Suriin ang iyong pakikilahok sa batuhang bola. Lagyan ng tsek (P) ang
akma sa ipinakita mong kagalingan.

Mga Kasanayan Pinaka- Mas Mahusay Bahagyang Hindi

Mahusay Mahusay Mahusay Mahusay
(5) (4) (3) (2) (1)
Pagtakbo
Pag-iwas
Pagsalo
Pagbato

Tingnan ang iyong takda sa nakaraang aralin at ang Physical Activity

Pyramid Guide para sa Batang Pilipino. Suriin kung saang baitang nabibilang
ang mga gawaing iyong nailagay sa naunang aralin. Tugma ba sa
rekomendadong dalas ng paggawa sa pyramid ang dalas ng paggawa mo ng
mga gawaing ito. Punan ito gaya ng nasa ibaba.

Linggo Lunes Martes Miyerkules Huwebes Biyernes Sabado

(CVE) (power Basketball Basketball Pagtakbo/
Basket- kickball, Jogging
ball tugma; (di-tugma;
(tugma; 3-5 3-5 beses
3-5 beses) kickball)
beses)

Tandaan na maaaring gumawa ng ibang gawain bilangkapalit

(alternative) na siyang madalas gagawin. (halimbawa: ang pagtakbo/jogging ay
papalitan ng pagbabasketbol o kickball).

49
 YUNIT I

SYATO
ARALIN 8

Sa araling ito, ang larong syato ang bibigyan ng pokus. Ito ay isang
larong nangangailangan ng mga kasanayang pagpukol o pagpalo, pagtakbo, at
pagsalo na nakalilinang o nagkapag papaunlad ng tatag ng kalamnan (muscular
endurance) at power.

SIMULAN NATIN

Bago simulan ang Gawain unahin muna ang pampasiglang gawain.

(Tingnan ang Aralin 2)

Sapat na ba ang iyong paghahanda para sa paglalaro? Ihanda ang sarili

para sa panibagong larong iyong matututuhan.

50
 IPAGPATULOY NATIN

Ang larong syato ay isang larong Pinoy na maaaring laruin ng iilan

lamang o kaya pangkat ng mga manlalaro na salitang magiging tagapalo at
tagasalo. Ito ay gumagamit ng ilang piraso ng patpat na may magkaibang haba.
Ang layunin ng tagapalo ay paluin nang malayo ang maliit na patpat gamit ang
malaking patpat habang susubukin namang saluhin ng tagasalo ang patpat para
mataya ang kalaban. Kailangang malayo ang mapuntahan ng pinalong patpat
para magkaroon ng mas maraming bilang ng puntos batay sa distansya nito sa
panimulang lugar. Ang manlalaro o grupong unang makakuha o makaabot sa
itinakdang bilang ng puntos ang panalo.

Sa paglalaro ng syato, maraming kasanayan ang dapat na matutuhan.

Kabilang dito ang pagpukol o pagpalo, pagtakbo, at pagsalo. Dapat maisagawa
ang mga ito nang mahusay para mas gumanda ang laro. Para sa manlalarong
tagapukol, mas gaganda ang laro kung mahusay at malakas ang pagpalo sa
patpat para ito ay lumipad sa ere at lumayo. Kung mas malayo ang marating ng
patpat, mas mahihirapan ang kalaban na saluhin ito. Kung mas malayo rin ito,
mas maraming bilang ng puntos ang kaakibat nito para sa manlalaro o grupong
pumalo. Sa katunayan, ang malayong mararating ng patpat ang isa sa mga
kapana-panabik na pangyayari sa larong ito.

Para naman sa manlalarong tagasalo, mas gaganda ang laro kung

mabilis ang pagtakbo at mahusay ang pagsalo sa patpat na pinalo at napunta sa
ere. Ang kaba at saya na dulot ng pagsubok sa pagsalo sa pinalong patpat ang
isa sa mga inaabangan sa larong ito. Agarang matataya ang kalaban kung
nasalo nang mahusay ang patpat na pinalo at mababawasan ang pagkakataon
ng kalaban na magkaroon ng maraming bilang ng puntos. Dahil dito, maaaring
mas maging madali para sa grupo ng tagasalo na makuha o maabot nang mas
mabilis ang itinakdang bilang ng puntos para manalo.

Ang paglalaro ng syato ay nangangailangan ng diskarte at pagkakaisa ng

grupo. Hindi magiging kapana-panabik ang laro kung hindi kalayuan ang
nararating ng patpat na pinalo o kaya naman ay hindi tinamaan ang patpat
gayundin kung madaliang nasasalo ang patpat na pinalo. Para mas maging
masaya ang laro, dapat ibibigay ng mga manlalaro ang lahat ng kanilang
makakaya.

51
 GAWIN NATIN

Ngayon, maglaro na ng syato. Magpangkat-pangkat sa apat na grupo na

may anim o higit pang miyembro. Bumilang ng isa hanggang apat. Lahat ng
bilang 1 ay ang unang grupo, 2 ay pangalawang grupo hanggang sa 4 bilang
pang-apat na grupo.

Maglalaro nang sabay ang unang grupo laban sa pangalawang grupo at

pangatlo laban sa pang-apat na grupo. Kung sino ang mananalo sa bawat grupo
ay maglalaban ulit. Ang mananalo sa pangatlong laban ay siyang tatanghaling
kampeon.

Ito ang mga bagay na kailangang malaman sa paglalaro ng syato.

SYATO
Ang larong syato ay isang larong nangangailangan ng mga kasanayang
pagpukol o pagpalo, pagtakbo, at pagsalo na nakalilinang o nagkapagpapaunlad
ng tatag ng kalamnan (muscular endurance) at power.

Mga Kagamitan:

• Maliit o maikling patpat bawat manlalaro

• Malaki o mahabang patpat bawat manlalaro

52
Paraan ng Paglalaro

1. Gumawa ng butas sa lupa na korteng bangka at ilagay ang maliit na patpat na

nakausli ang kalahating bahagi (nakabaon ang isang bahagi at ang kabilang
bahagi ay nasa ere o walang tinatamaan).

2. Paluin ang maliit na patpat sa bahaging nasa ere gamit ang malaking patpat.
Paliparin ang maliit na patpat sa ere. Ang kalaban naman ay susubuking saluhin
ito. Kung masalo ang patpat, ang kalaban naman ang titira at magiging “out” ang
naunang manlalaro.

3. Kung hindi ito nasalo, mula sa butas ay ilalapag ang malaking patpat at igalaw
ito nang pabaliktad at tuloy-tuloy hanggang sa maabot ang kinalalagyan ng maliit
na patpat. Kung ilang beses tuloy-tuloy na napabaliktad ang malaking patpat ay
siyang bilang ng puntos ng unang manlalaro.

4. Magpapalit ng posisyon ang mga manlalaro at gagawin muli ang paraan ng

paglalaro. Magsasalitan ang mga miyembro ng grupo sa pagpukol at pagsalo ng
patpat.

5. Kapag nakaabot na sa itinakdang bilang ng puntos (halimbawa: 50 o 100 o

higit pa) ang isang grupo, maaari na silang umusad sa susunod na yugto ng
paglalaro. Hindi uusad sa susunod na yugto hangga’t hindi naaabot ang
itinakdang bilang ng puntos.

6. Ilagay muli ang maliit na patpat sa hinukay na butas na nakausli ang

kalahating bahagi. Paluin muli ang maliit na patpat gamit ang malaking patpat
para lumipad sa ere. Kapag ito ay nasa ere na, susubukin muling paluin itong
papalayo. Kung hindi tinamaan ang patpat ay “out” na ang manlalaro at ang
kalaban naman ang susubok.

7. Kung tinamaan naman ang patpat at lumayo, magbibilang muli gamit ang
malaking patpat mula sa butas hanggang maabot ang kinalalagyan ng maliit na
patpat.

8. Magsasalitan ang mga miyembro ng grupo sa pagpukol sa patpat kahit pa

natamaan ito sa ere.

9. Kapag nakaabot na sa itinakdang bilang ng puntos (halimbawa: 50 o 100 o

higit pa) ang isang grupo, sila na ang panalo.

Ano ang pakiramdam mo habang naglalaro at pagkataposmaglaro?

Bumilis ba ang pintig o tibok ng iyong puso? Anong mga bahagi ng iyong
katawan ang ginamit mo para mapakita ang iyong power? Naipamalas mo ba
ang iyong tatag ng kalamnan (muscular endurance) at power sa paglalaro ng

53
syato? Kung madalas mo ba itong lalaruin, mapauunlad ba nito ang tatag ng
iyong puso at baga (muscular endurance) at power?

Ang pakikilahok sa mga larong Pinoy tulad ng syato ay mainam na

paraan upang mapaunlad ang tatag ng puso at baga (cardiovascular endurance)
at power. Ang target game na ito ay makatutulong nang malaki sa paglilinang ng
mga sangkap (component) ng physical fitness. Ang pagpukol o pagpalo sa
patpat ay nangangailangan ng power habang ang pagtakbo para subuking
saluhin ang patpat na pinalo ay nangangailangan ng tatag ng puso at baga
(cardiovascular endurance). Dahil ang parehong posisyon(tagapalo at tagasalo)
ay gagampanan ng bawat grupo, makabubuti ang larong syato para sa
paglilinang ng iyong tatag ng puso at baga (cardio vascular endurance) at power.

Ang paglalaro ng syato ay mainam na paraan upang

malinang o mapaunlad tatag ng puso at baga
(cardiovascular endurance) at power. Ang mga
kasanayan sa larong ito gaya ng pagpukol o pagpalo,
pagtakbo, at pagsalo ay mga gawaing makatutulong sa
pag-unlad ng mga sangkap ng physical fitness.
Makabubuti para sa kalusugan kung madalas ang
TANDAAN NATIN pakikilahok sa ganitong uri ng mga gawain ang batang
tulad mo.

54
 SURIIN NATIN

Sa mga gawain sa buong Yunit I, alin sa mga ito ang tumutugon sa

sangkap (component) ng physical fitness na tatag ng kalamnan (muscular
endurance) (ME) at power (P)?

Lagyan ng tsek (/) ang bawat kolum. Maaaring magbigay ng dalawang tsek sa
bawat gawain.

Sangkap/Component ng Physical
Fitness
GAWAIN Muscular
Power
Endurance
P
ME
Paglalaro ng tumbang preso
Paglalaro ng kickball
Paglalaro ng batuhang bola
Paglalaro ng syato
Banderitas challenge
Aerobics

PAGBUTIHIN NATIN

Tingnan ang iyong takda sa mga nakaraang aralin at ang Physical

Activity Pyramid Guide para sa Batang Pilipino. Kunin ang bilang ng beses na
ikaw ay naging aktibo sa isang linggo at buong buwan. Marami ba ito o kakaunti
lamang?

Mas madalas ka bang gumagawa ng mga gawaing nasa pinakababa at

pangalawang baitang ng Physical Activity Pyramid Guide para sa Batang

55
Pilipino? O mas umuubos sa iyong oras ang mga gawaing nasa pinakataas o
tuktok na baitang ng pyramid?

Sa iyong mga natutuhan sa Yunit I, ano-ano ang mga bagay na dapat

mong gawin para sa ikagaganda ng iyong kalusugan?

56
57
KAGAMITAN NG MAG-
AARAL SA
EDUKASYONG
PANGKATAWAN
CHAIRMAN: Mary Jane M. Sabuya

Secretary: Henry C. Salazar

MEMBERS:

Maribel A. Balido

Annabelle G. Maghirang

Sahara Theresa D. Cruz

Bernie S. Borgonos

Michael d. Lacson

Junee Rose D. Delgado

Jenien V. Padilla

Joy G. Geniza

58
59
 YUNIT II

PAGPAPAYAMAN SA MGA GAWAING

MAGPAPAUNLAD NG PHYSICAL FITNESS

Pagpapatatag ng Kalamnan

ARALIN 1

Tingnan ang mga larawan sa itaas. Kaya mo rin bang gawin ang mga ito?

60
 Anong sangkap ng Physical Fitness ang kailangan upang magawa ang mga
ito?

Sa araling ito, pagyamanin natin ang ating kaalaman sa Pagpapalakas at

pagpapatatag ng Kalamnan.

SIMULAN NATIN

Nasusunod mo ba ang mga gabay sa Physical Activity Pyramid Guide

para sa Batang Pilipino na ipinakita sa inyo sa mga naunang aralin? Ano-ano
nga ba ang mga physical activity na nagdudulot ng malakas at matatag na
kalamnan?

Gawain I. Physical Activity Pyramid para sa Batang Pilipino

Tingnan muli ang larawan ng Physical Activity Pyramid Guide para sa

Batang Pilipino. Suriing muli at alamin kung aling mga gawain ang dapat gawin
araw-araw, 3-5 beses sa isang linggo, 2-3 beses sa isang linggo at minsan lang
sa isang linggo.

Isulat sa tsart ang mga gawaing makikita sa Physical Activity Pyramid

Guide para sa Batang Pilipino na kaugnay sa lakas at tatag ng kalamnan.

Lakas ng Kalamnan Tatag ng Kalamnan

Gawain II. Pampasigla

Bumuo ng apat na pangkat. Bawat pangkat ay magsisimula sa estasyon ng

kanilang bilang. Pumili ng lider at gawin ang mga gawain sa bawat estasyon.
Ang pagpito ng guro ay hudyat na lilipat na kayo sa kasunod na estasyon.

61
 1. Sabay –sabay na mag -jumping
jacks

4. Itulak ang isang mesa na isang 2. Kunin ang lubid. Hatiin ang
dipa ang layo mula sa pangkat. Ang kalahati ng pangkat
pinagmulang lugar. Pagkatapos ang hihila sa isang dulo at ang
ay itulak ito pabalik. kalahati naman ang hihila sa
kabila ng lubid.

3. Humiga sa lapag at sabay-

sabay na mag curl-ups.

IPAGPATULOY NATIN

Ano-anong mga kilos ang ginawa ninyo sa bawat estasyon?

Alin sa mga gawain ang nagpapaunlad ng malakas na kalamnan? Alin

naman angnagpapaunlad ng matatag na kalamnan?

Ang lakas ng kalamnan ay pagtataglay ng kakayahang makahila o

makatulak ng mabigat na bagay o power. Halimbawa nito ay ang pagbuhat ng
mabigat na bagay o kasangkapan sa bahay tulad ng malaking timba ng tubig.

Ang tatag ng kalamnan naman ay pagtataglay ng kakayahang makahila o

makatulak ng mas magaang na bagay o power ng paulit-ulit, o mas matagal na
panahon

62
 Halimbawa nito ay ang paulit-ulit na pagtakal ng tubig gamit ang maliit na
tabo upang mailipat ito sa ibang lalagyan.

GAWIN NATIN

Magsama-sama ang magkaparehas at gawin ang sumusunod:

A. Pagtulak sa kapareha.

a. Tumayo na nakaharap sa kaparehas.

b. Paglapatin ang kamay ng kapares. Itulak ang bawat isa gamit ang puwersa ng
braso.

c. Gawin ito sa loob ng 30 segundo.

63
B. Paghila sa kapareha

a. Tumayo na nakaharap ang kaparehas.

b. Hawakan ang kamay ng kaparehas. Maghilahan ang bawat isa sa loob ng 30

segundo.

64
C. Relay ng Pagbuhat

a. Humanay ang apat na pangkat.

b. Tumayo ang bawat pangkat sa

harap ng starting line.

c. Sa hudyat, bubuhatin ng unang

manlalaro ang sako o bag na

may lamang damit. Lalakad

siya patungo sa end line, iikot

at babalik sa starting line.

d. Uulitin ang gawain ng mga

susunod na manlalaro at ang

pangkat na unang makatapos

ay siyang nanalo.

Ano ang naramdaman ninyo pagkatapos ng gawain? Anong

kinakailangan upang maitulak at mahila mo ang iyong kapareha?

Ano naman ang kinailangan mo upang mabuhat at manguna sa laro

ninyo kanina?

Alin ang mas kinailangan mo sa mga nakaraang gawain? Ang lakas ng

kalamnan o tatag ng kalamnan?

May iba’t ibang gawain na nagdudulot ng lakas at

tatag ng kalamnan katulad ng pagtulak o paghila ng mga
TANDAAN NATIN bagay,pagbubuhat at iba pa.

Ang lakas ng kalamnan ay pagtataglay ng

kakayahang makahila o makatulak ng mabigat na bagay o
pwersa.

Ang tatag ng kalamnan naman ay pagtataglay ng

kakayahang makahila o makatulak ng mas magaang bagay
o puwersa nang
65 paulit-ulit, o mas matagal na panahon.
 SURIIN NATIN

Lagyan ng tsek (√ ) ang kolum ng tamang sagot.

TAMA MALI

1. Ang pagtulak o paghila ng mabigat na bagay ay ilan sa

mga gawaing nagdudulot ng lakas ng kalamnan.

2. Kapag ang isang tao ay hindi makatagal sa pagdadala

o pagbubuhat ng isang bagay sya ay may tatag ng
kalamnan.

3. Ang pag-iingat at pagiging Masaya sa mga gawaing

ginagawa sa araw- araw ay mainam na gawain.

4. Ang pagsunod sa Physical Activity Pyramid Guide para

sa Batang Pilipino ay nakabubuti para sa kalusugan ng
ating katawan.

PAGBUTIHIN NATIN

Itala ang mga ginagawa ninyo sa araw-araw na nangangailangan ng

lakas at tatag ng kalamnan. Ugaliing gawin ang mga ito sa tuwina upang
mapalakas ang inyong katawan.

66
Pagpapalakas at Pagpapatatag ng
Ang Philippine Physical Activity
Kalamnan
Pyramid Guide para sa Batang
ARALIN 2
Pilipino
ARALIN 1

67
 Ang pagkakaroon ng malakas at matatag na kalamnan ay mahalaga sa
bawat isa. Nakatutulong ito sa pagsasagawa sa ating pang araw-araw na
gawain.

Sa araling ito, muli nating pagyayamanin at tutukuyin ang ating kaalaman

sa lakas at tatag ng kalamnan.

Humanap ng kapares. Pag-aralan ang mga larawan at itambal sa ibinigay

na deskripsyon. Ang lahat ng pares ay magpapaunahan ng pagtambal. Ang
unang pares na makatapos ay siyang panalo.

Hanay A Hanay B

1. Pagbuhat ng mabigat na bagay

2. Pagtulak ng mabigat na bagay

3. Pagpapalakasan ng puwersa

68
 4. Paghila ng mabigat na
bagay

5. Paulit-ulit na paglipat ng magaang bagay

Tama ba ang iyong paglalarawan sa mga gawain?

Alin sa mga larawan ang may kaugnayan sa tatag ng kalamnan?

Alin naman ang gumagamit ng lakas ng kalamnan?

GAWIN NATIN

Gawain 1. Pagbuhat ng mabigat

Bumuo ng pangkat na may tig-apat o tig-limang kasapi.

Sama-samang buhatin ng pangkat ang isang malaking sako na

naglalaman ng sampung aklat papunta sa puwesto ng may dalawang metro ang
layo mula sa pinagmulan. Bumalik sa pinagmulan.

Gawain 2. Pagbuhat ng magaan

69
 Humanap ng kapareha. Buhatin ng pares ng isang bag na naglalaman ng
dalawang aklat lamang papunta sa puwesto ng may dalawang metro ang layo
mula sa pinagmulan. Ulit-ulitin ito sa lugar ng tatlong (3) minute.

Anong naramdaman ninyo nang gawin ang unang gawain kumpara sa

pangalawa?

Sino sa inyo ang hindi nakaramdam ng ngalay o hirap sa pagbuhat ng

bag na may sampung aklat? Ilang ulit ninyong nagawa ang pagbuhat ng bag na
may dalawang aklat lamang?

Sa pagbuhat na mabigat na bagay, kinakailangan ang lakas ng

kalamnan. Sa paulit-ulit na pagbuhat naman ng magaan na bagay kinakailangan
ang tatag ng kalamnan.

70
Pamamaraan:

1. Bumuo ng dalawang grupo na may walo hanggang sampung kasapi o higit pa.

2. Maglagay ng silya sa harap ng bawat pangkat na may layong limang metro.

3. Humarap nang sunuran na ang agwat ng bawat isa ay isang ta-lampakan, at

humawak sa baywang o balikat ng nasa harapan.

4. Ibaluktot ang mga tuhod nang paupo at nakaharap sa likod ng isang kasapi.

71
5. Gayahin ito ng lahat ng kasapi at humanda na sa dahan-dahang paglakad.
Panatilihin ng bawat isa ang ganitong posisyon habang naglalakad ang pangkat.

6. Marahang lumakad pasulong patungo sa itanakdang lugar at ikutan pakanan

ng buong grupo hanggang makabalik sa pinanggalingan na napanatili ang
posisyon.

7. Ang grupong unang makabalik sa puwesto at makahanay ng tuwid ang

panalo.

Nagustuhan nyo ba ang larong ito?

Anong mga kakayahan o sangkap Physical Fitness ang pinauunlad dito?

Paano nagamit sa larong ito ang muscular endurance?

Ang paggamit ng kalamnan para

TANDAAN NATIN matagalang panatilihin ang posisyon ng katawan ay
pagpapakita ng pagtaglay ng tatag ng kalamnan.

Mahalaga na magtaglay ng lakas at tatag

ng kalamnan upang laging handa ang ating
katawan sa anumang gawaing nangangailangan ng
power.

72
 SURIIN NATIN

Sagutin ang mga tanong ng OO o HINDI.

TANONG OO HINDI

1. Naisagawa mo ba nang tama ang mga gawaing sumusubok sa tatag at

lakas ng kalamnan?

2. Nauunawaan mo na ba ang pagkakaiba ng tatag ng kalamnan at lakas ng

kalamnan?

3. Nasisiyahan ka ba kapag pinaggagawa ka ng mga gawain sa bahay at

paaralan?

73
 PAGBUTIHIN NATIN

Gawing matatag at malakas ang inyong kalamnan sa pamamagitan ng

pagsasagawa ng

mga gawaing bahay katulad ng pagdidilig, pagbubuhat ng gamit, at iba pa.

Gumawa ng Fitness

Diary katulad ng nasa kabilang pahina

FITNESS DIARY

Petsa: ______________

Dear Diary,

Nagawa ko sa araw na ito ang……………

______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
____________________________________________________.

Tumutulong sa akin upang ako ay

______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
________________________________________________________.

Sumasaiyo,

___________
74
 Pagpapaunlad ng Liksi
ARALIN 3

Ang liksi (agility) ay isang kasanayan na sangkap ng physical fitness na

nagpapakita ng maliksing kakayahan na magpalit-palit o mag iba-iba ng
diresyon.

Sa araling ito, isasagawa ninyo ang mga gawaing susubok at lilinang sa

inyong liksi.

SIMULAN NATIN

Tumayo at humanay sa harap ng guro. Sa hudyat ng guro,humakbang

pagilid at sundan ang direksiyong ituturo ng guro.

75
Sabay –sabay humakbang pakaliwa o pakanan.

Maliksi ba kayong nakasunod sa direksyong itinuro ng guro? Ano ang kailangan

upang mapaunlad ang inyong liksi.

IPAGPATULOY NATIN
OBSTACLE

RELAY

76
Pamamaraan:

1. Bumuo ng tatlong pangkat na may parehong bilang ng manlalaro. Humana

yang bawat pangkat.

2. Ang unang manlalaro ay tatakbo nang paekis-ekis sa mga cone na nakalagay

sa nakatakdang pwesto.

3. Pagdating sa dulo, sumuot sa hula hoop (buklod) na nakapuwesto sa finish

line at tumakbo muli pabalik sa starting line na paekis-ekis sa mga cone.

4. Uulitin ng susunod na manlalaro ang ginawa ng nauna.

5. Ang pangkat na unang makatapos ay panalo.

77
 Paano ninyo isinagawa ang mga gawain? Sino sa inyo ang nakatapos
agad sa mga gawain

Ano ang katangiang taglay ng tao na maliksing kumilos o tumakbo

habang nag-iiba-iba ng direksyon?

TALUNIN ANG SAPA

Lugar: Palaruan o ground

Pamamaraan:

1. Bumuo ng dalawang pangkat na may parehong bilang. Maglagay ng starting

line at finish line

na may limang metrong pagitan.

2. Gumawa ng dalawang tuwid na guhit mula sa starting line hanggang sa finish

line.

3. Sa bawat isang metrong agwat, maglagay ng tanda na guhit. Sa mga

bahaging may tanda,

tumalon na kunwari ay malapad na kanal.

78
4. Tumalon sa bawat tanda ng isang metrong agwat hanggang sa makarating sa
kabilang guhit.

5. Simulan ito ng unang manlalaro ng bawat pangkat hanggang sa huling

manlalaro. Ang unang pangkat na makatapos ay siyang panalo.

Ang liksi ay kakayahan sa mabilis na

TANDAAN NATIN pagpalit-palit o pagbabago ng direksyon. Ang
mabilis na pagkilos habang nag-iiba ng direksyon
ay sukatan ng liksi.

Ang pagsasagawa ng gawaing pisikal ay

mahalaga dahil ito ay nagpapatibay ng ating
katawan at nagpapahusay ng iba’t-ibang
kasanayan tulad ng liksi.

SURIIN NATIN

Panuto: Basahin at bilugan ang tamang sagot.

1. Ang pagkilos sa maliksing paraan ay sukatan ng

A. agility B. coordination C. balance D.

flexibility

2. Ang pakikilahok sa gawaing pisikal ay mahalaga dahil ito ay

79
 A. nagpapalakas ng katawan

B. nakatutulong sa magandang pakikipag-kapuwa

C. nagpapatatag ng katawan

D. lahat ng nabanggit

3. Alin sa sumusunod ang dapat ginagawa kapag nakikilahok sa mga gawain

katulad ng laro

A. nakikipaglaro nang patas sa kalaban

B. walang pakialam sa kalaban

C. hinahayaang masaktan ang kalaro

D. wala sa mga nabanggit

4. Nakita mo na ang iyong kaklase ay matutumba at malapit ka sa kanya. Ano

ang gagawin mo?

A. magkunwaring hindi nakita

B. titingnan lamang

C. agapang huwag tuluyang matumba

D. magsisigaw upang mapansin

5. Kapag nadapa ang iyong kalaban sa laro, alin sa sumusunod ang gagawin mo

A. pagtawanan siya

B. magkunwari na hindi nakita

C. tulungan siya

D. isumbong sa guro

80
 PAGBUTIHIN NATIN

Sulatan muli ang inyong Fitness Diary. Isulat ang kahalagahan ng mga
gawaing nagpapaunlad sa liksi (agility)

TANDAAN NATIN

FITNESS DIARY

Petsa: ______________

Dear Diary,

Nagawa ko sa araw na ito ang……………

_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
______________________________________.

Tumutulong sa akin upang ako ay

_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
____________________________________________________________.

Sumasaiyo,

___________

81
 Paglinang ng Bilis
ARALIN 4

SIMULAN NATIN

Tingnan ang larawan. Ano ang makikita ninyo sa larawan? Ano kaya ang
kasanayang taglay ng batang nanalo sa paligsahan?

Nasiyahan ba kayo sa mga gawain sa nakaraang aralin? Ngayon naman

ay ipakikita ninyo ang inyong bilis sa pagsasagawa ng mga Gawain.

Paligsahan sa Pagbibigay ng mga Bagay

Bumuo ng tatlong pangkat. Ang bawat pangkat ay mag-uunahang tatakbo

papunta sa guro upang dalhin ang bagay na kaniyang hihingiin.

82
1. Halimbawa: Bigyan ako ng Panyong Puti

2. _________________________________________

3. _________________________________________

4. _________________________________________

5. _________________________________________

Nasiyahan ba kayo sa laro? Aling pangkat ang nakakuha ng maraming

puntos? Bakit sila nakarami ng puntos? Anong kasanayan ang taglay nila?

Alamin natin kung mabilis kayong umiwas.

Tapikan ng Tuhod

1. Humanap ng kapareha. Gumuhit ng linya na may isang metrong sukat sa

bawat linya. Harapin ang isa’t isa. Dito lamang sa linya kayo puwedeng tumayo o
gumalaw.

2. Sa hudyat ng guro, susubukang tapikin ang tuhod ng kapareha.Kailangan

maiwasan ito ng kalaro. Siguraduhing di kayo aalis ng tapak sa linya. Bilangin
kung ilang beses matatapik ang tuhod sa loob ng tatlong minute.

3. Pagkatapos ng tatlong minuto, magpalit ng gampanin.

4. Kung sino ang may pinakakaunting bilang na matapik na tuhod ay panalo.

83
 Sino sa inyo ang nanalo? Sino ang mas mabilis kumilos?

Ang speed o bilis ay ang kakayahan sa mabilis na paggalaw ng katawan

o ilang bahagi ng katawan. Halimbawa nito ay ang mabilis na pagtakbo o pag-
iwas na mahuli o mataya.

Circle Chase

Ngayon ay maglalaro tayo ng isang laro na ang layunin ay maabutan o

mataya ang manlalarong tumatakbo sa unahan bago makarating sa dating
puwesto. Sa larong ito, kailangan mo ng bilis upang di maabutan ng taya.

84
Pamamaraan:

1. Uupo ang mga bata sa loob ng bilog. Sa pamamagitan ng hudyat, lahat ng

batang tumutugon sa bilang na tatawagin ay tatayo at tatakbong pakanan paikot
sa labas ng bilog hanggang sa makabalik siya sa dating puwesto.

2. Sisikapin ng batang nasa likuran ng bawat mananakbo na mataya ang nasa

unahan niya bago ito makarating sa dating puwesto. Ang mga nasa unahang
mananakbo ay sisikapin naming huwag mataya at maabutan.

3. Ang bawat mataya ay di makapaglalaro at magsasama-sama sa isang lugar.

4. Tumawag muli ng panibagong bilang.

5. Ang mga batang maiiwan sa laro pagkatapos ng takdang oras ng paglalaro

ang panalo

Nasiyahan ba kayo sa inyong ginawa? Nasunod ba ninyo ang alituntunin

at pag-iingat sa paglalaro? Anong kakayahan ang kailangan upang hindi ka
maging taya sa laro? Ano ang katangian ng isang taong may bilis? Ano ang
maaaring gawin upang maging mabilis?

Ang speed o bilis ay ang kakayahansa mabilis na

paggalaw ng katawan o ilang bahagi ng katawan.
Halimbawa nito ay ang mabilis na pagtakbo o pag-iwas na
mahuli o mataya. Maraming laro ang nangangailangan ng
bilis kung kaya’t mainam na sanayin ito ng bawat isa.

85
 Sagutin ang mga tanong ng OO o HINDI sa pamamagitan ng paglagay
ng tsek ( ̸ ) sa kolum na inyong sagot.

Mga tanong OO HINDI

1. Nakasunod ka ban a may pag-iingat sa

alituntunin ng laro?

2. Pinahahalagahan mo ba ang mga gawaing

tumutulong upang malinang ang kasanayan sa
bilis?

3. Nagsikap ka ban a sanayin ang iyong sarili na

kumilos nang mabilis?

Itala sa inyong kuwaderno ang mga gawain sa bahay o sa paaralan na

tumutulong upang mapahusay ang inyong bilis.

Magsaliksik tungkol sa larong patintero. Maghanda ng ulat tungkol sa

larong ito.

86
 ARALIN 5
Patintero

Alam mo ba ang larong nasa larawan? Ito ay ang patintero. Sa araling ito,
maglalaro tayo ng patintero!

Bago simulan ang pangunahing gawain, sagutin ang sumusunod na

tanong.

1. Ano-ano ang mga sangkap ng health-related fitness?

2. Guhitan ng star ang mga pamamaraang nakatutulong upang mapaunlad

ang inyong lakas at tatag ng kalamnan.

___Sumasali sa dance troop.

___ Palagiang pagpapasuri sa doktor

___ Kumain ng masustansiyang pagkain.

___ Magpahinga at matulog sa tamang oras.

___ Gawin ang tamang paraan ng pag-ehersisyo araw-araw.

87
 Ang mga laro ay nakatutulong sa pagsasanay ng physical fitness
components.

Ang invasion game ay uri ng mga laro na ang layunin ay ‘lusubin’ o

pasukin ng kalaban ang iyong teritoryo. Ang Patintero ay isang halimbawa ng
invasion game.

Bumuo ng pangkat na may apat o limang kasapi. Gumawa ng ulat

tungkol sa patintero at ipakita ito sa harapan.

Maglaro tayo ng Patintero.

88
Pamamaraan:

1. Bumuo ng dalawang pangkat na magkapareho ang bilang.

2. Gumuhit ng mga linyang pahaba at pahalang na pantay ang mga sukat.

3. Pumili ng lider o patotot sa bawat grupo. Alamin kung sino muna ang tayang
grupo. Ang patotot lamang ang maaaring tumaya sa likod ng kahit sinong
‘kalaban’.

4. Ang tayang pangkat ay tatayo sa mga linya. Susubukang lampasan ng

kabilang grupo ang bawat bantay ng linya nang hindi natatapik ang anumang
bahagi ng katawan. Kung may natapik na bahagi ng katawan, magpapalit ng
tayang pangkat.

5. Kailangang makapasok at malampasan ng pangkat ang unang linya,

hanggang sa huling linya, at pabalik upang makapuntos.

6. Ang pangkat na may pinakamaraming puntos sa loob ng takdang oras ang

panalo.

Ano ang masasabi ninyo sa larong inyong ginagawa? Ano-anong

kaugnay na kasanayan ang ginamit ninyo?

Sa mga isinagawang gawain, nagpakita ba kayo ng paggalang at patas

na pakikipaglaro sa inyong kapuwa mag-aaral? Bakit kailangang gawin ito?

Ang mga laro ay nakatutulong sa

pagsasanay ng mga sangkap ng physical
fitness.

Ang larong patintero ay halimbawa ng

invasion game, na ang layunin ay ‘lusubin’ o
pasukin ng kalaban ang iyong teritoryo

89
 Suriin mo ang iyong sarili at iguhit ang sa wastong hanay.

Napakahusay Mahusay Kailangan pang

linangin

Liksi sa pag-iwas sa
pagtataya sa larong
patintero

Bilis sa pagtakbo sa
larong patintero

Magalang na
pakikipaglaro

Pag-unawa sa
konsepto ng invasion
games

90
 Isulat sa inyong Fitness Diary ang mga natutuhan tungkol sa lakas at
tatag ng kalamnan.

Magsiyasat tungkol sa larong Agawang Panyo.

FITNESS DIARY

Petsa: ______________

Dear Diary,

Nagawa ko sa araw na ito ang……………

________________________________________________________________
________________________________________________________________
_________________________________________________________.

Tumutulong sa akin upang ako ay

________________________________________________________________
________________________________________________________________
_________________________________________________________.

Sumasainyo,

___________

91
 ARALIN 6 Agawang Panyo

Ano ang ginagawa ng mga bata? Nagagawa mo na rin ba ito? Upang

magawa ang mga ito, anong kakayahang pisikal ang kailangan mong sanayin?

Ang layunin ng araling ito ay higit pang malinang ang mga gawaing
nakapagpapaunlad ng kalusugang pisikal upang magkaroon ng sapat na liksi at
bilis.

Ang bilis (speed) at liksi (agility) bilang mga kasanayan kaugnay ng mga
sangkap ng fitness ay bibigyang pansin upang lubos na maunawaan ang
kahalagahan nito sa paglalaro at paggawa ng mga pang araw-araw na Gawain

92
Simulan Natin

Sa nakaraang aralin, natutuhan ninyo ang iba’t ibang pagsubok sa health-

related at skill-related na mga sangkap ng fitness. Sa araling ito, mararanasan
ninyo muli ang mga gawaing pisikal na magpapaunlad sa bilis (speed) at liksi
(agility).

Gawain: Pagbalik-tanaw

Lagyan ng tsek ang kolum kung ang nabanggit ay madalas mong ginagawa.

OO HINDI

1. Naranasan mo na bang maglaro ng habulan at

pagtakbo ng paekis-ekis?

2. Ikaw ba’y nakipaglaro na sa iyong mga kapatid at

magulang?

3. Madalas ka bang maglaro ng luksong lubid,

patintero at tumbang preso?

4. Nasisiyahan ka ba habang nakikipaglaro sa

iyong mga kaibigan?

5. Nakatutulong bas a paglinang ng physical fitness

ang paglalaro?

Ang mga larong relay na may kasamang pagdampot ng bagay ay ilan sa

mga larong nagpapaunlad ng kasanayan sa bilis at liksi. Naranasan mo na bang
maagawan ng isang bagay? Ano ang unang naging reaksyon mo? Ano ang
ginawa mo?

93
 Sa araling ito, isasagawa ninyo ang larong may kaugnayan sa pag-agaw
o pagdampot ng isang bagay. Masusubok sa larong ito ang inyong bilis at liksi sa
pagdampot o pag-agaw ng isang bagay.

Agawang Panyo

Pamamaraan:

1. Bumuo ng dalawang grupo na may lima o higit pang kasapi.

2. Bigyan ng bilang ang bawat manlalaro ng bawat pangkat at pumila ayon sa

pagkakasunod- sunod ng bilang.

3. Pumila nang magkaharap ang magkabilang panig na magkatapat ang bawat

bilang na iniatas.

4. Ang guro ang hahawak ng panyo at tatawag sa numero.

5. Sa hudyat ng guro, tatakbo sa gitna ang manlalaro, lalapit sa hinahawakang

panyo at dadamputin o aagawin ang panyo at babalik sa puwesto.

94
6. Siguraduhing hindi mataya ng kalaban upang makapuntos ang grupo.

Sa paglahok sa mga larong may agawan ng

mga bagay, dapat maging maliksi at mabilis ang iyong

mga paa at kamay. Kailangan ding masanay ang iyong
katawan sa wastong paninimbang habang nagbabago-
bago ang direksiyon at bilis ng pagkilos.

Isulat sa sagutang papel ang mga gawain na makapagpapaunlad sa bilis

at liksi.

95
 Sulatan muli ang inyong Fitness Diary sa mga natutuhan tungkol sa bilis
at liksi.

96
 ARALIN 7 Agawang Base

Ang habulan, patintero at iba pang laro kasama ang mga kaibigan o
kamag-aral ay kasiya-siya. Bukod sa kasiyahan, nalilinang din ang iba’t ibang
mga sangkap ng fitness tulad ng lakas ng kalamnan, tatag ng kalamnan, bilis, at
liksi.

Ang ating katawan ay mahalaga. Ito ay dapat alagaan at pagtuunan ng

pansin. Mas mainam ang pagkakaroon ng sapat na physical fitness upang
mapanatili ang masiglang isip, masiglang katawan, masiglang pamumuhay, at
makakaiwas sa sakit.

Bago magsimula sa pagsasagawa ng mga gawaing pisikal, isagawa

muna ang pagwarm-up upang maihanda ang katawan.

97
 Tingnan ang nasa larawan. Ano-ano ang mga kilos na kanilang
ginagawa? Ano ang masasabi ninyo sa kanilang kilos at galaw? May gawain
bang nagpapakita ng lakas at tatag ng kalamnan? Alin ang mga gawaing
nagpapakita ng bilis at liksi sa pagkilos?

Naranasan mo na bang maglaro ng habulan? Naranasan mo rin bang

makipag-agawan ng laruan o makipag-unahan sa pagkuha ng upuan? Paano mo
naunahan ang iyong kamag-aral o kalaro sa pagkuha ng laruan o upuan? Ano-
anong sangkap ng skill-related fitness ang pinauunlad sa gawaing iyon.

Agawang Base

Pamamaraan:

1. Bumuo ng dalawang pangkat na may pantay na bilang.

2. Mag-Jack and Poy para malaman kung sino-sino ang magkakampi. Mas
maraming manlalaro, mas Masaya.

98
3. Kailangan ng bawat pangkat na may base o bahay. Ito ay maaaring puno ng
kahoy, malaking bato, o anumang puwedeng gawing base ng bawat pangkat.

4. May guhit na linya sa gitna na maghahati sa dalawang base ang bawat

pangkat.

5. May maiiwang isa na magbabantay sa kanilang base para hindi ito maagaw,
habang ang ibang kasapi ng pangkat ay susubukang agawin ang base ng
kalaban.

6. Kapag lumampas sa linya ang manlalaro, kailangang habulin ng kalaban

upang hulihin. Ito ay dadalhin sa kanilang base bilang preso at kailangang
bantayan upang hindi makatakas.

7. Maaari lamang makalaya ang presong manlalaro kung mahahawakan o

matatapik ng kakampi at maaari na itong maglaro muli.

8. Kapag ang baseline ng pangkat ay nataya ng kalaban nang hindi siya

natataya, maaari ding manalo kung lahat ng kasapi sa kabilang koponan ay
nahuli na.

Umpisahan natin ang laro.

99
 Paano ka nakakaiwas habang hinahabol ka ng inyong kalaro? Naalala
mo ba ang mga palatandaan upang makaiwas sa sakuna?

Sa larong Agawang Base, ano-anong sangkap ng physical fitness ang

nagamit sa laro?

Ang larong Agawang Base ay nagpapaunlad sa bilis

sa pagtakbo at liksi sa paggalaw. Sa paglalaro nito,
kailangan ang pag-iingat upang hindi mataya ng kalaban.

Ang layunin sa larong ito ay maagaw ng grupo ang

base ng kalaban nang hindi natataya. Ang Agawang Base ay
isa ring halimbawa ng invasion game, tulad ng patintero.

Lagyan ng tsek ( ̸ ) ang bawat kolum kung nagawa

mo ang mga ito.

Mga Gawain Mahina Katamtaman Mabilis

Pagtakbo ng mabilis

Maliksing pag-iwas na
mataya

Paghuli ng kalaban

Pagligtas ng kakampi

Isulat sa inyong Fitness Diary ang iyong mga natutuhan tungkol sa

paglaro ng Agawang Base. Paano ka nakakaiwas habang hinahabol ka ng

inyong kalaro.

100
Aralin
ARALIN88 Lawin at Sisiw

Maayos ba at matatag ang iyong katawan? Mayroon ka bang sapat na

lakas, bilis at liksi sa pagkilos at pag-isip upang magampanan ang mga pang-
araw-araw na gawain? Sa palagay mo, handa ba ang iyong katawan sa malakas,
mabilis, at maliksing pagkilos.

Ang physical fitness ng isang tao ay maaaring mawala kung hindi niya
napapanatili nito.Upang masanay mo ang iyong sarili,sumali ka sa mga physical
activity o gawaing pisikal.

Ngayon, subukan natin ang iyong kakayahan sa pamamagitan ng

hablutan ng buntot. Gusto mo na bang maglaro?

101
 Hanapin at bilugan ang mga salita ng tumutugma
sa mga laro at mga sangkap ng physical fitness.
SIMULAN NATIN
LOOP - A – WORD

J A B B K A T A W A N L I K A S F I B L

E M O I A K A A K I B A T O B B I M I T

N U Z L L A A O N A N A Y N A H K U N K

B S K I I N A S I M O N O K T I A S G A

H C A S G G N I N O N S S O U L H C A S

C U T I L Z G N A G G A I W H A U U G P

D L A L I I A G I L T Y K X A S H L A A

K A W A K Y G G G N A A O I N H T A W N

K R A W P N A L R A K A M S G A U R A Y

L E N I A L W A M E O K A N L N K S N O

G N N N T I A W A T L O N N A G A T G G

N D G A I K N I N A S E O A T N N R P D

I U B T N S G N O N I N Y N A B K E A R

P R A S T I B A K D Y A O A A I A N N L

D A T I E S A N N A A Y K M N S L G Y O

F N A S R A S G A N A O A A G I A T O J

J C N I O R E A C T I O N T I M E H I G

I E G W S A A S I G I N A N G G N A S N

X A M T S N S I N I T A T A G A A N I O

A N A O A G O W A N O E A N O N N G P P

102
Batuhang lata Musculas Strength Reaction Time Katawan ng Bata
Agawang Base
Muscular Endurance Agawang Panyo Agility Lawin at Sisiw
Patintero

Bakit nga ba dinagit ng lawin ang mga sisiw? Gusto ba

ninyong malaman?

Lawin at Sisiw

Noong araw, magkaibigan si Inahing Manok at si Lawin. Minsan,

nanghiram ng singsing si Inahing Manok kay Lawin upang gamitin niya sa
piyesta sa kabilang nayon.
Naroon si Tandang at ibig ni Inahing Manok na maging maganda sa
paningin ni Tandang. Tinanggal ni Lawin ang suot niyang singsing at ibinigay
niya ito kay Inahing Manok.

“Ingatan mong mabuti ang singsing ko, Inahing Manok, napakahalaga

niyan sapagkat bigay pa iyan sa akin ng aking ina,” bilin ni Lawin.

Maluwag sa daliri ni Inahing Manok ang hiniram na singsing ngunit isinuot

pa rin niya ito. Kinabukasan, maaga pa lamang ay nagbihis na si Inahing Manok.
Suot niya ang hiram na singsing at pumunta sa kabilang nayon. Maraming bisita
ang dumalo at nagsasayawan na nang dumating si Inahing Manok. Nang Makita
siya ni Tandang, niyaya kaagad itong sumayaw. Tumagal ang sayawan
hanggang sa antukin na si Inahing Manok.

Kinaumagahan, napansin ni Inang manok na wala na ang hiniram niyang

singsing kay Lawin. Takot na takot si Inahing Manok na baka tuluyang mawala
ang hiram na singsing. Kaya hanap dito,hanap doon, kahig dito, kahig doon ang
ginawa ni Inahing Manok. Hindi niya nakita ang nawawalang singsing. Nang
nalaman ni Lawin ang pangyayari, galit na galit ito at sinabi na kapag hindi
makita ni Inahing Manok ang singsing ay kukunin at dadagitin niya ang mga sisiw
ni inahing manok.

Araw-araw ay naghahanap si Inahing Manok ng nawawalang singsing.

Maging ang iba pang Inahing Manok ay tumulong sa paghahanap upang hindi

103
dagitin ni Lawin ang kanilang mga sisiw.Ngunit hindi pa rin nila nakita ito
hanggang tuluyan nang magalit si Lawin kay inahing manok.

Magmula na noon hanggang sa kasalukuyan ay di pa nakikita ang

nawawalang singsing kaya dinadagit pa ni Lawin ang mga sisiw ng inahing
manok.

GAWIN NATIN

Mga Alituntunin sa Paglaro ng Lawin at Sisiw

1. Bumuo ng anim na pangkat na may bilang na sampo o higit pa.

Dapat pantay ang bilang ng manlalaro sa mga pangkat.

2. Maglaban-laban ang pangkat 1 at pangkat 2, pangkat 3 at pangkat 4, pangkat

5, at pangkat 6

3. Ang guro ang magbibigay ng hudyat sa pagpapasimula ng laro, at siya rin ang
tatayong

tagahatol nito.

4. Pumili ng pinakamalakas sa mga manlalaro na siyang maging lider o nasa

unahan ng hanay.

5. Mamili rin ng isa pang maliksing manlalaro na siyang nasa hulihan ng hanay.

6. Ikakabit ang dalawang kamay sa baywang ng kasunod na manlalaro at

kailangang higpitan ang pagkakahawak nito.

7. Lagyan ng panyo sa likod malapit sa baywang, ang huling manlalaro ng bawat

pangkat.

8. Kailangan nakahanay nang maayos ang bawat pangkat bago umpisahan ang
paglalaro

9. Sa paghudyat ng guro, magsimulang iikot ang bawat pangkat at sikaping

maagaw ng lider ang panyo na nasa likod ng huling manlalaro sa pangkat ng
kalaban. Kapag naagaw ng kalaban ang panyo, bigyan sila ng puntos.

10. Ang makakuha ng mataas na puntos ay siyang panalo.

104
 Lawin at Sisiw

TANDAAN NATIN

105
 Ang larong Lawin at Sisiw ay isa ring laro na tumutulong sa
pagpapaunlad ng kasanayan sa pagiging mabilis at maliksi. Nagagamit
din dito ang lakas at tatag ng kalamnan.

Tinatawag din ang larong ito na ‘Touch the Dragon’s Tail’,

‘Hablutin mo ang Buntot Ko’ at iba pa. Sa paglalaro nito, kailangang
maging listo at maliksi upang maagaw ang panyo.

Kailangan ng mga sisiw ang proteksyon katulad ng isang

manlalaro. Layunin ng inahin na iiwas ang kaniyang mga sisiw mula sa
mga kamay ng lawin.

Lagyan ng tsek (√) ang kolum na naglalarawan ng inyong tapat na sagot.

Ako ay Madalas Minsan Hindi

Nakikinig at nakikilahok sa talakayan

Sumali sa lahat ng aralin

Nakauunawa sa kahalagahan ng paglaro

Sumusunod sa alituntunin ng laro

Nasisiyahan habang nakikipaglaro

106
PAGBUTIHIN NATIN

Balikang muli ang inyong Fitness Diary at isulat ang iyong mga
natutuhan na mga kasanayan sa paglaro ng Lawin at Sisiw.

107
CHAIRMAN: Mary Jane M. Sabuya
Secretary: Henry C. Salazar
MEMBERS:
Maribel A. Balido
Annabelle G. Maghirang
Sahara Theresa D. Cruz
Bernie S. Borgonos
Michael d. Lacson
Junee Rose D. Delgado
Jenien V. Padilla
Joy G. Geniza

108
 YUNIT III
PAGPAPATULOY SA PAGPAPAUNLAD NG
PHYSICAL FITNESS

Physical Fitness
(Cardiovascular Endurance,
Muscular Strength, Muscular
Endurance, Flexibility,
ARALIN 1 at Body Composition)
109
 Activity Pyramid Guide at naunawaan ninyo ang kahalagahan nito sa
pagpili ng mga gawain para sa pagkakaroon ng mataas na antas ng kalusugan.
Ang health-related components ay mga sangkap ng physical fitness na
kadalasang ginagamit sa pang-araw-araw na gawain sa loob at labas ng tahanan,
sa paaralan, at sa pamayanan.

Ang limang sangkap ng health-related fitness ay ang sumusunod:

110
 Cardiovascular Endurance (Katatagan ng puso at baga) – kakayahang
makagawa ng pangmatagalang gawain na gumagamit ng malakihang mga galaw
sa katamtaman hanggang mataas na antas ng paggawa

Muscular Endurance (Katatagan ng kalamnan) – kakayahan ng mga

kalamnan (muscles) na matagalan ang paulit-ulit at mahabang paggawa
Muscular Strength (Lakas ng kalamnan) – kakayahan ng kalamnan (muscles) na
makapagpalabas ng puwersa sa isang beses na buhos ng lakas
Flexibility (Kahutukan) – kakayahang makaabot ng isang bagay nang
malaya sa pamamagitan ng pag-unat ng kalamnan at kasukasuan
Body Composition – dami ng taba at parte na walang taba (kalamnan,
buto, at tubig) sa katawan

Ang Filipino Activity Pyramid Guide ay nagpapaalala sa mga

gawaing pisikal na maaaring malinang sa isport, laro, sayaw, at pang-araw-
araw na gawain sa loob at labas ng tahanan. Ito ay gumagabay kung aling

111
 mga gawaing pampisikal ang maaaring gawin nang palagi, madalas,
madalang o paminsan-minsan para mapanatili ang kalusugan.

SURIIN NATIN

Tunghayan ang mga nakatalang gawaing pisikal sa bahay, sa

paaralan o sa labas ng tahanan. Tukuyin kung gaano kadalas itong
ginagawa sa pamamagitan ng paglagay ng karampatang bilang:
4 = palagi 3 = madalas 2 = madalang 1 = paminsan-minsan
Isulat din kung anong sangkap ng fitness ang nalilinang at napapaunlad
nito.

Gaano kadalas Sangkap ng

Fitness na
Gawaing Pisikal nalilinang/
napapauunlad

1. paggamit ng hagdan sa pag-akyat at

pagbaba ng bahay/ gusali/mall

2. paglalakad patungo at pabalik sa

paaralan/simbahan/park

3. pakikipaglaro ng batuhang bola/

patintero

4. pag-igib ng tubig/pagbuhat ng mabigat

5. pagtayo nang matagal habang nag-

aabang ng sasakyan

6. pakikipaglaro ng syato/ tumbang preso

7. pakikipaglaro ng habulan

8. pagligpit ng gamit/laruan

9. pag-eehersisyo

10. pagsasayaw

112
11. Iba pa (Isulat dito ang wala sa talaan)

Kabuuang Puntos

Ilan ang natamo mong puntos sa gawaing ito? ______

Alam mo ba na may kahulugan ang puntos na iyong natamo
sa pagsagot sa unang gawain? Tunghayan ang kahulugan
ngiyong puntos.

45 pataas Pinakamataas na antas ng gawaing pisikal

33-44 Mataas na antas ng gawaing pisikal

21-32 Patungo sa mataas na antas ng gawaing pisikal

11-20 Nagsisimula pa lamang sa gawaing pisikal

10 pababa Inactive. Maaaring mauwi sa sedentary lifestyle

SIMULAN NATIN

Kahit ano pa man ang kinalabasan ng pagtaya sa iyong gawaing pisikal,

hindi pa huli ang lahat. Mahaba pa ang panahon upang maiangat mo ang antas
ng iyong gawaing pisikal. Ngayon ang panahon upang magsimula ka dahil kapag
nagwalang-bahala ka baka dumating ang panahon na maging huli na ang lahat
lalo pa sa panahon ngayon na uso na ang mga laro sa makabagong gadget tulad
ng cellphone, computer, iPad, at iPhone.

113
Hindi naman masamang magkaroon ng gadget lalo na at gagamitin ito sa
makabuluhang paraan tulad sa pag-aaral.
Ngunit maraming kabataan na ang nahihilig
sa mga laro sa computer at iba pang gadget
na makapanghihikayat ng palaupong
pamumuhay (sedentary lifestyle).

Upang matiyak mo na magiging physically fit ka,

piliing tumulong sa mga gawaing-bahay kaysa
mag-utos.
Makipaglaro sa mga kaibigan sa paaralan o sa
pamayanan kaysa maglaro ng computer
games.

114
 IPAGPATULOY NATIN

Ngayon, subukan mong lumahok sa Fitness Challenge. Angklase ay

hahatiin sa tatlong pangkat. Bawat pangkat ay magtutungo sa isang bahagi ng
palaruan at isagawa ang challenge dito sa loob ng limang minuto.

Paraan ng Paglalaro:
Gagawin ng bawat miyembro ng pangkat ang hamon sa loob ng limang
minuto. Hintayin ang hudyat ng guro bago pumunta sa susunod na hamon. Sundin
ang direksiyon papunta sa gawain. Maging maingat at iwasang makasakit ng
kalaro.

115
 1. Group Rope Jumps (Sabayang Pagtalon sa Lubid)

a. Dalawang miyembro ang hahawak ng lubid sa magkabilang dulo. Sila

ang mag-iindayog ng lubid papunta sa kanan at kaliwa lamang.
Siguraduhing sabay ang pag-indayog ng lubid.
b. Pag-indayog ng lubid, sabay-sabay tatalon ang lahat ng miyembro ng
grupo paharap at patalikod.
c. Tuloy-tuloy ang paglundag nang sabay-sabay hanggang matapos ang
oras.
2. Hula Hoop Over and Under Relay

a. Ang buong pangkat ay hahanay at magkakahawak ang mga kamay.

116
 b. Ang hula hoop ay isusuot sa paa ng unang miyembro at ipapasa sa
kasunod na miyembro na magkahawak ang mga kamay.
c. Kailangang maipasa na hindi naghihiwalay ang hawak ng kamay.
d. Gawin ito nang mabilis hanggang sa huling miyembro.

2. Coffee Grinder

a. Ilagay ang isang kamay sa sahig. Itukod ang paa habang inuunat
ang katawan. Ilagay ang isang kamay sa tagiliran kapantay ng
nakaunat na katawan.
b. Iikot ang buong katawan nang diretso na parang orasan at hindi
inaalis ang pagkakalapat sa sahig.

117
 Lagyan ng tsek (P) ang angkop na hanay ayon sa iyong pagsagawa ng
Fitness Challenge.

Gawain Sangkap ng Fitness na Pagsasagawa

nalinang

3 2 1
1. Group Rope Jumps
2. Hula Hoop Over and
Under Relay

3. Coffee Grinder

3 – maayos na naisagawa
2 – naisagawa
1 – hindi naisagawa

Ang mga sangkap ng fitness ay

TANDAAN NATIN malilinang nang mabuti kung
naisasagawa nang tama ang
gawaing pisikal. Ang palagiang
aktibong paglahok sa mga laro,
gawain sa bahay, paaralan, at
pamayanan ay makatutulong sa
pagpapataas ng antas ng physical
fitness. Ang mataas na antas ng
physical fitness ay daan para sa
magandang kalusugan

118
 GAWIN NATIN

Ayon sa iyong paglahok sa laro, paano mo tatayain ang iyong sarili ayon sa
iyong pagkilos? Tayain ang sarili sa pamamagitan ng pagtsek sa patlang na
naaayon sa iyong sagot.

1. Gaano mo nagustuhan ang laro?

_____ sapat lang _____ sobra _____ sobra-sobra

2.Gaano kabilis ang iyong pagtakbo?

_____ sapat lang _____sobra _____ sobra-sobra
3.Gaano kalakas ang iyong bisig sa paggawa ng coffee grinder?
_____ sapat lang _____ sobra _____ sobra-sobra
4.Naramdaman mo ba ang bilis ng pintig ng iyong puso sa pagtalon sa lubid at
pagtakbo?
_____ sapat lang _____ sobra _____ sobra-sobra
5.Nakatagal ka ba sa mga pagsubok na ginawa?
_____ sapat lang _____ sobra _____ sobra-sobra

119
 PAGBUTIHIN NATIN

man ay makalilinang o magpapaunlad sa antas ng iyong physical fitness. Kaya mo

bang ipagpatuloy ang iyong nasimulan na?
Isulat o ilarawan ang paborito mong gawaing pisikal sa isang linggong
talaan. Ito ay magpapaalala ng iyong commitment na maipagpatuloy ang
nasimulan mo nang gawain upang mapanatili o mapaunlad ang antas ng iyong
physical fitness.

Talaan ng Aking Isang Linggong Physical Activity

Araw Gawaing Pisikal Oras

Lunes
Martes
Miyerkules
Huwebes
Biyernes
Sabado
Lingo

LAGDA

Mga Nagpapatunay

Magulang Guro Kamag-aral

120
121
 Paglinang ng Flexibility

ARALIN 2

Ang pagpapatuloy ng pagpapaunlad ng physical fitness ang

pangunahing layunin sa araling ito. Ang mga gawaing makatutulong sa
pagpapaunlad ng flexibility (kahutukan) bilang sangkap ng kaangkupang pisikal
(health-related component) ay bibigyang pansin upang lubos na maunawaan ang
kahalagahan nito sa paglalaro, pagsasayaw, at mga pang-araw-araw na gawain.

SIMULAN NATIN

122
Sagutin ang sumusunod:
1. Ano ang kaugnayan ng bawat bahagi ng pyramid sa pagpapaunlad ng
iba’t ibang bahagi ng katawan?

2. Gaano kadalas ang pagsasagawa ng mga gawaing makapagpapaunlad ng

flexibility (kahutukan) ng katawan?

IPAGPATULOY NATIN

Ang kahutukan ay kakayahang makaabot ng isang bagay nang malaya sa

pamamagitan ng pag-unat ng kalamnan at kasukasuan. Kinakailangan ang
kahutukan ng katawan upang maisagawa ang mga pang-araw-araw na gawain
tulad ng pagbangon sa pagkakahiga, pagbuhat ng bagay, pagwalis sa sahig, at
iba pa.
Ang antas ng kahutukan ng katawan ay bumababa kapag tumanda ang
isang tao dahil sa palaupong pamumuhay. Kapag walang sapat na kahutukan,
nagiging mahirap ang pagsasagawa ng mga pang-araw-araw na gawain
Tingnan ang mga larawan sa ibaba. Tukuyin kung alin sa mga larawan ang
nagpapakita ng kahutukan ng katawan. Sabihin kung ang mga gawaing ito ay
pang-araw-araw na gawain, ehersisyo, laro, o sayaw.

Pag-abot ng Pag-unat Pagsayaw ng ballet

bagay na mataas

Pag-gymnastic Pagpitas ng bunga sa Pagkarate

puno

123
Pagbasketball Pagsasayaw ng Pagwawalis
ballroom

Gawain: Paglinang sa kahutukan

Two-Hand Ankle Grip
Pamamaraan: 1. Bahagyang
ibaluktot ang katawan sa harap.
GAWIN NATIN
Sa pamamagitan ng pagdikit ng
dalawang sakong (heel) ng paa,
abutin ng mga kamay sa pagitan
ng mga binti ang bukong-bukong
(ankle). 2. Pag-abutin ang mga
kamay sa harap ng mga bukong-
bukong. 3. Panatilihing
nakahawak ang mga kamay sa
harap ng mga bukong-bukong sa
ayos ng sakong ng paa. 4.
Manatili sa posisyon sa loob ng
limang segundo (5).

124
 Ang pagpapaunlad ng
flexibility o kahutukan ng
TANDAAN NATIN
kalamnan ay nakatutulong
upang mapadali ang
pagsasagawa at mapaganda
ang isang gawain. Ang
paglinang sa mga gawaing
makatutulong sa flexibility ng
katawan ay inaasahan upang
matamo ang inaasahang
antas ng physical fitness. Ang
two-hand ankle grip ay isa
lamang sa mga gawaing
sumusubok sa flexibility.

SURIIN NATIN

Tingnan ang talaan sa ibaba at sabihin sa pamamagitan ng paglagay ng

tsek sa kolum kung alin ang mga makapagpapaunlad ng iyong flexibility o
kahutukan. Kopyahin ang talaan sa iyong kuwaderno at sagutan ito.

Mga Gawaing Pisikal Makapagpapaunlad ng flexibility

Mga Gawain

Pagdampot o Pag abot ng mga bagay

Paglilinis ng may hawak na mop
Pagsasampay ng damit
Pagsususot ng medyasat sapatos
Pagsususot at Paghuhubad ng Damit
Paglalaro ng bending
Pag eehersisyo
Ilan sa talaan ng mga gawain at ehersisyo ang inyong nalagyan ng tsek?
May alam ka pa bang gawain na makatutulong sa iyo upang mapaunlad
mo ang iyong flexibility?

125
Gumawa ka ng talaan ng mga ito. Ibahagi mo sa mga kamag-aral mo ang iyong
talaan.

PAGBUTIHIN NATIN

Ang pagpapaunlad ng flexibility o kahutukan ay tuloy-tuloy na proseso.

Hindi makukuha sa isang iglap ang pagsasagawa ng mga gawain o ehersisyo
bagkus ito ay patuloy na nililinang.
Sa tulong ng isang kontrata na nasa ibaba, gumawa ng personal na
kontrata para sa patuloy na paglinang ng flexibility o kahutukan. Ipasa ang
kontrata sa susunod na pagkikita.

KONTRATA NG PATULOY NA PAGLINANG NG FLEXIBILITY

Pangalan: ___________________________
Pangkat: ___________________________

Ako si____________________ na nangangakong patuloy na pauunlarin

ang flexibility o kahutukan ng aking katawan.

Bilang pagtupad sa aking pangako, ako ay gagawa at makikilahok sa

mga gawaing makapagpapaunlad ng aking flexibility o kahutukan. Isulat ang mga
gawain na makapagpapaunlad sa flexibility o kahutukan.

1._____________________________________________
2._____________________________________________
3._____________________________________________
4._____________________________________________
5._____________________________________________
6._____________________________________________
________________________
Lagda ng Mag-aaral
___________________ ________________
Lagda ng Magulang Lagda ng Guro

126
 Paglinang ng Koordinasyon

ARALIN 3

Isa sa mga sangkap ng skill-related physical fitness ay ang koordinasyon.

Ang koordinasyon ay ang kakayahan ng iba’t ibang bahagi ng katawan na kumilos
nang sabay-sabay na parang iisa nang walang kalituhan.

Ang iyong paglahok sa mga gawain sa araling ito ay makatutulong sa

paglinang nito.

127
 SIMULAN NATIN

Ang pang-araw-araw na gawain, mapapansin mo na may koordinasyon

ang iba’t ibang bahagi ng iyong katawan kaya ka nakakikilos nang maayos.
Katulad ng iba pang sangkap ng physical fitness, ang koordinasyon ay mahalaga
upang ang mga bahagi ng katawan ay gumalaw nang magkakaiba ngunit bahagi
ng kabuuan.

IPAGPATULOY NATIN

Bilang sangkap ng physical fitness, dapat taglayin ng bawat isa ang

koordinasyon para makakilos nang maayos at mabawasan o maiwasan ang
pagkakaroon ng sakuna sa pagsasagawa ng anumang gawaing pisikal. Ang
koordinasyon ay ang kakayahan ng iba’t ibang bahagi ng katawan na kumilos nang
sabay-sabay nang walang kalituhan.
Ang koordinasyon ng mata at kamay ay kailangan mo upang
maisulat mo ang iyong binabasa, makasalo ka ng bola o bagay o masalang ang
paparating na bagay na maaaring tumama sa iyo. Ang koordinasyon naman ng
kamay at paa ay mahalaga sa iyong paglalakad, pagsasasayaw, paglalaro, at
paggawa ng pang-araw-araw na gawain.
Nasubukan na ba ninyong maglaro ng computer games? Naniniwala ba
kayong ito ay nakalilinang ng koordinasyon ng mga mata at kamay? May mga pag-
aaral na nagsasabing nakalilinang nga ng eye-hand coordination ang paglalaro ng
computer games ngunit dapat ito ay gawin nang madalang lamang dahil
nakakakonsumo ito ng maraming oras. Mahalaga pa rin para sa batang katulad
mo na matutong magbaha-bahagi ng oras para sa pag-aaral, paglalaro, pagtulong
sa bahay, at iba pang makabuluhang gawain sa pang-araw-araw.
Ang koordinasyon bilang sangkap ng fitness ay malilinang at mapauunlad sa
pamamagitan ng mga gawaing pisikal.
Handa ka na bang subukan ang mga ito?

128
 GAWIN NATIN

Gawain 1: Paglinang ng Koordinasyon

Koordinasyon sa Paglakad
Pamamaraan:
1. Tumayo nang tuwid na magkadikit ang paa sa panimulang posisyon.
2. Sa unang bilang, ihakbang ang kanang paa pasulong kasabay ng pag-
swing ng kaliwang kamay sa harap.
3. Sa ikalawang bilang, ulitin ang paghakbang sa kaliwang paa kasabay ng
pag-swing ng kanang kamay sa harap.
4. Sa ikatlong bilang, ulitin ang pamamaraan bilang 2.
5. 5. Sa ikaapat na bilang, ihakbang ang kaliwang paa sa tagiliran na bahagyang
nakabaluktot ang tuhod (lunge sideward) kasabay ng pagtaas ng kanang
kamay sa tagiliran kapantay ng balikat.
6. 6.Ulitin lahat simula sa kaliwang paa.
7. Ulitin pa muli ng dalawang beses simula sa kanan at kaliwa.

129
 Gawain 2: Gamit ang Hula Hoop (Buklod)
Figure 1.
Panimulang ayos: Magkatabi ang mga paa, hawak ang buklod sa gilid.
a. Humakbang pakanan, ilagay ang buklod sa dibdib - blg. 1
b. Tumingkayad, ilagay ang buklod sa itaas - blg. 2
c. Ulitin ang (a) - blg. 3
d. Ibalik sa panimulang posisyon - blg. 4
e. Ulitin ang a-d pakaliwa - 4 blg.
f. Ulitin ang a-e pakanan at pakaliwa nang salitan - 8 blg.
Figure 2.
Panimulang ayos: Magkatabi ang mga paa, hawak ang buklod sa gilid.
a. Ihakbang ang kanang paa, pasudsod sa unahan - blg. 1
(forward lunge), ilagay ang buklod paharap
b. Humakbang pakanan, itaas ang buklod - blg. 2
c. Ulitin ang (a) - blg. 3
d. Ibalik sa panimulang posisyon - blg. 4
e. Ulitin ang a-d pakaliwa - 4 blg.
f. Ulitin ang a-e pakanan at pakaliwa nang salitan - 8 blg.

Figure 3.
Panimulang ayos: Magkatabi ang mga paa, hawak ang buklod sa gilid.
a. Lumundag nang pabukaka,ilagay ang buklod pakanan - blg. 1
b. Ilagay ang buklod sa itaas - blg. 2
c. Ilagay ang buklod pakaliwa - blg. 3
d. Ibalik sa panimulang posisyon - blg. 4
e. Ulitin ang a-d pakaliwa - 4 blg.
f. Ulitin ang a-e pakanan at pakaliwa nang salitan - 8 blg

Sagutin ang mga tanong:

1. Mahirap bang gawin ang koordinasyon sa paglalakad? Ang paggamit ng

Hula Hoop? Bakit?

2. Paano makatutulong ang mga gawaing ito sa pagpapaunlad ng iyong

koordinasyon?

3. Sa isinagawang gawain, maaari mo bang sabihin kung ano ang kahalagahan

ng pagtaya ng iyong koordinasyon?

130
 Ang pagpapaunlad ng
TANDAAN NATIN
koordinasyon ng katawan ay
nakatutulong upang mapadali
ang pagsasagawa at mapaganda
ang isang gawain. Ang paglinang
sa mga gawaing makatutulong
sa koordinasyon ng katawan ay
inaasahan upang matamo ang
inaasahang antas ng physical
fitness. Ang koordinasyon sa
paglalakad at ang paghula hoop
ay mga gawaing sumusubok sa
koordinasyon ng katawan.

Mahalagang malaman at mapaunlad ang koordinasyon ng iyong

katawan. Tingnan ang talaan sa ibaba at sabihin sa pamamagitan ng paglagay
ng tsek sa kolum kung paano mo mapaunlad ang iyong koordinasyon. Kopyahin
ang talaan sa iyong kuwaderno at sagutan ito.

Mga Gawain Araw-araw 3-4 beses sa Isang beses

na ginagawa isang linggo sa
Isang
linggo
Paglakad papunta at pabalik
sa paaralan

Pag-ehersisyo na may
tugtog

Paggawa ng jumping jacks

Panonood at paggaya ng
sayaw sa TV

Pagwawalis nang tama

131
 Paglakad, pagtayo, at pag-
upo nang maayos

Pag-abot at pagpasa ng mga

gamit na di nalalaglag

(itala rito ang iba mo pang

gawain)

Pagkaraan ng isang linggo, balikan mo ang talaang ito at tingnan kung

nagawa mo talaga.
Kaya mo ba ang pagsubok na ito?

PAGBUTIHIN NATIN

Ang pagpapaunlad ng koordinasyon ay tuloy-tuloy na proseso.

Hindi ito makukuha sa isang iglap na pagsasagawa ng mga gawain o ehersisyo
bagkus ito ay patuloy na nililinang.

132
 SURIIN NATIN

Sa tulong ng kontratang nasa ibaba, gumawa ng personal na kontrata para

sa patuloy na paglinang ng koordinasyon. Ipasa ang kontrata sa susunod na
pagkikita.

KONTRATA NG PATULOY NA PAGLINANG NG KOORDINASYON

Pangalan: _______________________
Pangkat: _______________________
Ako si____________________ na nangangakong patuloy na pauunlarin ang
aking koordinasyon. Bilang pagtupad sa aking pangako, ako ay gagawa at
makikilahok sa mga gawaing makapagpapaunlad nito. Isulat ang mga gawaing
makapagpapaunlad sa koordinasyon.
1._____________________________________________
2._____________________________________________
3._____________________________________________
4._____________________________________________
5._____________________________________________
6._____________________________________________

_____________________
Lagda ng Mag-aaral
__________________
__________________ Lagda ng Magulang Lagda ng Guro

133
 STUNTS ( ISAHAN,
DALAWAHAN,)

ARALIN 4

Ang stunts ay gawain sa himnastiko na nasa paraang laro. Hindi natin

namamalayan na tayo ay nag-eehersisyo kapag tayo ay naglalaro. Kung kaya ang
katawan natin ay lumalakas kapag tayo ay laging naglalaro.
Ngunit hindi naman sa lahat ng bagay at panahon tayo ay naglalaro. May
mga stunts na pang-isahan, ito’y isinasagawa ng nag-iisa lamang; ang dalawahan
ay isinasagawa ng may kapareha, mayroong tatluhan o pangkatan. Ito’y
isinasagawa ng may pangkat o higit sa tatlo na miyembro ng pangkat.

134
 SIMULAN NATIN

Sagutin ang sumusunod:

1. Ano ang kaugnayan ng bawat bahagi ng pyramid sa pagpapaunlad ng
iba’t ibang bahagi ng katawan?
2. Gaano kadalas ang pagsasagawa ng mga gawaing makapagpapaunlad
sa pagpapatibay ng katawan sa pamamagitan ng stunts?

135
 IPAGPATULOY NATIN

Ang mga sumusunod ay ilan lamang sa mga uri ng isahan at dalawahang

stunt:

A. PRETZEL
1. Dumapa at itaas ang ulo at katawan.
2. Ibaluktot ang tuhod.
3. Abutin ang mga daliri ng paa ang likuran ng ulo.

B. TANGLEFOOT
1. Tumayo ng magkadikit ang sakong at ang mga daliri ng paa ay
nakaturong palabas.
2. Yumuko na nakaharap sa harapan.
3. Ibaluktot ang tuhod, ilagay ang dalawang kamay sa pagitan ng mga
binti at paikutin ang mga kamay sa bukung-bukong at ang hinlalatu ay
pagdikitin na ang mga palad ay nakaharap sa sarili. Manatili ng tatlo
hanggang limang segundo.

136
C. BEAR DANCE
1. Tumalungko na ang mga sakong ay nakaangat sa sahig at iunat ang
mga bisig sa tagiliran.
2. Iunat ang kaliwang paa sa harap.
3. Lumukso at sabay na iunat ang kanang paa sa harap samantalang
humahatak ang kaliwang paa pabalik sa pagkakalungho.
4. Salisihang iunat ang kanan at kaliwang paa sa harap.
5. Ulitin ang bilang 1-4
6. Tumayo.

D. THE ANGEL
1. Ito ay isinasagawa ng batang nasa itaas sa pamamagitan ng pagtayo
ng tuwid sa tuhod ng kapareha na ang mga kamay ay nakadipa.
2. Ang batang umaalalay ay nakahawak sa mga hita ng nakatungtong sa
kanyang tuhod at nakahilig nang bahagya sa likod upang magkaroon ng
panimbang sa kapareha.
3. Mananatili sa ganitong ayos ng mga tatlong segundo.

137
 Ang koordinasyon at pagpapatibay ng katawan ay makalilinang at
makapagpapaunlad sa pamamagitan ng mga gawaing pisikal katulad ng stunts.
Handa ka na bang subukan ang mga ito?

GAWIN NATIN

Ang klase ay hahatiin sa apat na pangkat. Bawat pangkat ay

magtutungo sa isang bahaging palaruan o silid-aralan at isasagawa ang isahan at
dalawahang stunts. Gawin ang bawat stunts sa loob ng dalawang minuto (2
minutes).

Lagyan ng tsek (√) ang angkop na hanay ayon sa iyong pagsasagawa ng

isahan at dalawahang stant.

Mga Gagawaing Hindi Maayos Bahagyang Ganap na

Isinagawa Maayos Maayos
A. Pretzel
B. Tanglefoot
C. Bear Dance
D. The Angel

138
 SURIIN NATIN

Sagutan ang tseklis.

Pamantayan Oo Hindi
1. Naisagawa ko ba nang maayos ang mga gawain sa isahan
at dalawahang stants?
2. Sinunod ko ba ang mga tuntuning pangkaligtasan sa
pagsasagawa ng mga stunts?
3. Sinunod ko ba ang mga pamantayan sa pagsasagawa ng
mga stants?
4. Nakikiisa ba ako sa gawain ng pangkat?
5. Tinanggap ko ba nang maluwag sa kalooban ang mga puna
sa mali kong kilos?

TANDAAN NATIN

Sa pagsasagawa ng mga stunt na ito ay dapat nating isaalang-alang ang

kahalagahan ng koordinasyon upang ang mga bahagi ng katawan ay maikilos
nang wasto nang hindi napapahamak ang sarili. Gayundin dapat isagawa ito ayon
sa panuto at mga tuntuning pangkaligtasan. Ang mga ito ay makalilinang sa mga
gawaing pisikal. Ang palagiang aktibong paglahok sa mga laro, gawain sa bahay,
paaralan, at pamayanan ay makatutulong sa pagpapaunlad at pagpapatibay ng
katawan.

PAGBUTIHIN NATIN

139
 Ang pagpapaunlad ng koordinasyon at pagpapatibay ng katawan sa
pamamagitan ng isahan at dalawahang stant ay tuloy-tuloy na proseso. Hindi ito
makukuha sa isang iglap na pagsasagawa ng mga gawain o ehersisyo bagkus
patuloy itong nalilinang.

Sa tulong ng isang kontrata na nasa ibaba, gumawa ng personal na

kontrata para sa paglinang ng pagpapatibay ng katawan sa pamamagitan ng
stants. Ipasa ang kontrata sa susunod na pagkikita.

KONTRATA NG PAGBABAGO PARA SA PAGLINANG NG PAGPAPATIBAY NG

KATAWAN SA PAMAMAGITAN NG STANTS

Pangalan:___________________________________________
Pangkat:____________________________________________

Ako si, _____________________________ na nangangakong

pagbubutihin ang paglinang ng pagpapatibay ng katawan sa pamamagitan ng
stants. Bilang pagtupad sa aking pangako, ako ay gagawa at makikilahok sa mga
gawaing makapagpapaunlad sa paglinang sa aking pagpapatibay ng katawan sa
stants.

(Isulat ang mga gawain na makapagpapaunlad sa kasanayang nabanggit.)

1. _____________________________________________________
2. _____________________________________________________
3. _____________________________________________________
4. _____________________________________________________
5. _____________________________________________________

__________________________
Lagda ng Mag-aaral

_______________________ _______________________
Lagda ng Magulang Lagda ng Guro

140
 STUNTS ( tatluhan, pangkatan,)

ARALIN 5

Alin sa mga larawan ang nasubukan ninyong gawin?

Alin sa mga larawan ang may kaugnayan sa katatagan ng katawan?

SIMULAN NATIN

Ang stunt ay gawaing nagpapatibay ng katawan. Sa pamamagitan din ng

mga ito ay nalalaman ang katatagan ng katawan lalung-lalo na ang mga braso at
binti na nakatutulong sa pagsasagawa sa ating pang araw-araw na gawain. Ang
stunt ay maaaring gawing laro o kompetisyon.
Hindi kailanman dapat sinusubukan ang anumang uri ng stunt kung walang
sapat kasanayan o kakayahan.

141
 IPAGPATULOY NATIN

Pag-aralan ang mga sumusunod na pamantayan at tuntunin sa

pagsasagawa ng iba pang uri ng stunt.
1. TANDEM BICYCLE
a. Tatlo o apat na bata ang tatayo nang sunud-sunod na nakaharap sa isang
direksyon na ang pinakamaliit na bata ay nasa harap.
b. Ang batang nasa unahan ay uupo sa ibabang bahagi ng hita ng batang
nasa kanyang likuran. Hahawakan naman sa baywang ang batang nakaupo
ng batang nasa kanyang likuran. Gagawin rin ito ng mga batang nasa
likuran ng batang 1 at 2.
c. Sabay-sabay na lalakad pasulong ang mga batang gumagamit ng
magkakatulad na paa (salisihang kanan;kaliwa).
d. Sa hudyat, hhinto ang mga bata sa paglakad.
Ipagawa nang pangkatan ang stunt. Habang isinasagawa ng isang pangkat
ang stunt, ang guro at ibang bata ay nagmamasid.

142
2. FERRIS WHEEL
a. Bumuo ng isang malaking bilog.
b. Magkahawak-hawak ang kamay nang mahigpit.
c. Salitang maupo ang mga kasama sa grupo upang ang isang tao ay
bubuhatin ng dalawang tao.
d. Ang mga paa ng mga nakupo (upong pababa) ay magkakadikit sa gitna.
e. Lumakad ang mga nakatayo ng paikot.

GAWIN NATIN

Hatiin sa iba’t ibang pangkat ang klase upang gawin ang tatluhan at
pangkatang stunt.
Lagyan ng tsek (√) ang angkop na hanay ayon sa iyong pagsasagawa ng
tatluhan at pangkatang stunt.

143
 Pangkat Maygsanay Pa May Pinakamahusay
katamtamang
Kahusayan
Pangkat I
Pangkat II
Pangkat III
Pangkat IV
Pangkat V
Pangkat VI

Sagutin ang mga sumusunod na tanong.

1. Ano an g naramdaman ninyo habang ginagawa ninyao ang pangkatang
gawain?
2. Ano ang masasabi ninyo sa natapos na gawain?

TANDAAN NATIN

Ang pangmaramihang stunts ay dapat isagawa ng may pagsunod sa mga

pamantayang pangkaligtasan, may pagtitiwala sa sarili, may pagtutulungan, at
may pagkakaisa upang maisagawa ito nang matagumpay.

144
SURIIN NATIN

Sagutan ang tseklis.

Mga Sukatan Opo Hindi Bahagya

po
1. Naisagawa ba ninyo ng maayos ang mga gawain sa
tatluhan at pangkatang stunt?
2. Sinunod ba ninyo ang mga tuntuning pangkaligtasan
sa pagsasagawa ng mga stunt?
3. Sinunod ba ninyo ang mga pamantayan sa
pagsasagawa ng mga stunt?
4. Naipakita ba ninyo ang inyong pakikiisa, pakikisama sa
inyong kapangkat sa pagsasagawa ng gawain?
5. Naipakita ba ninyo ang pagiging maingat at masunurin
sa pagsasagawa ng gawain?

145
 PAGBUTIHIN NATIN

Ang pagpapaunlad ng koordinasyon at pagpapatibay ng katawan sa

pamamagitan ng tatluhan at pangkatang stunt ay tuloy-tuloy na proseso. Hindi ito
makukuha sa isang iglap na pagsasagawa ng mga gawain o ehersisyo bagkus
patuloy itong nalilinang.

Sa tulong ng isang kontrata na nasa ibaba, gumawa ng personal na

kontrata para sa paglinang ng pagpapatibay ng katawan sa pamamagitan ng
stants. Ipasa ang kontrata sa susunod na pagkikita.

KONTRATA NG PAGBABAGO PARA SA PAGLINANG NG PAGPAPATIBAY NG

KATAWAN SA PAMAMAGITAN NG STANTS

Pangalan:___________________________________________
Pangkat:____________________________________________

Ako si, _____________________________ na nangangakong

pagbubutihin ang paglinang ng pagpapatibay ng katawan sa pamamagitan ng
stunt. Bilang pagtupad sa aking pangako, ako ay gagawa at makikilahok sa mga
gawaing makapagpapaunlad sa paglinang sa aking pagpapatibay ng katawan sa
stunt.

(Isulat ang mga gawain na makapagpapaunlad sa kasanayang nabanggit.)

1. _____________________________________________________
2. _____________________________________________________
3. _____________________________________________________
4. _____________________________________________________
5. _____________________________________________________

146
 MGA KASANAYANG PANRITMO AT
PANGSAYAW 2/4

ARALIN 6

May mga simpleng hakbang na isinasagawa at pinagsasama- sama sa

mga sayaw na katutubo.

Kapag nakapanood ka ng mga katutubong sayaw, hindi lang iisang sayaw

ang kanilang isinasagawa. Marami ang mga hakbang -sayaw na pinagsasama-
sama.

Ang hakbang sayaw na nasa 2/4 na palakumpasan ay may bilang 1,2; o

kaya’y 1 at 2; o kaya’y 1 at, 2 at.

SIMULAN NATIN

Pahanayin ang mga bata, pag-martsahin paikot ng sild-aralan pakaliwat

kanan na sinasaliwan ng tugtog. Ang mahuling huminto sa pagpatay ng tugtog ay
may parusa.

Anu ano ang mga kilos na ating isinagawa sa ating laro?

147
 IPAGPATULOY NATIN

Pagkilala sa mga hakbang sayaw na nasa 2/4.

Ngayon, subukan mong lumahok sa Dance Step Challenge. Ang klase ay

hahatiin sa 4 na pangkat. Ang bawat pangkat ay magtungo sa bawat station na
nasa loob ng silid aralan at isagawa ang challenge na ito sa loob ng limang minuto.

Dance Step Challenge

Ito’y mga hakbang na ginagamitan ng one,two, o kaya’y one and two na bilang.

Station 1

a. Contraganza – Blg. 1- Ilukso ang isang paa pakanan

Blg. 2- I krus ang kaliwang paa sa kanang paa

b. Grapevine - Blg 1 – Ihakbang ang kanang paa pagilid

Blg. 2 – Isunod ang kaliwang paa na ikrus sa kanang paa.

Station 2

a. Chasing Steps Blg. 1- Ihakbang pasulong ang kanang paa

Blg. 2 -Isunod ang kaliiwa na nasa likod ng kanang paa.

b. Gallop Blg. 1 - Ihakbang ang kang paa paharap

148
 Blg. 2 - I-cut ang kanang paa sa pamamagitan ng kaliwa
na ang bigat ng katawan ay nasa kaliwang paa.

 May dalawang gallop sa isang bilang

Station 3

a. Heel and Toe Polka Blg. 1- Ilagay ang kanang sakong sa harap
Blg. 2- Idikit ang kanang dulo ng paa sa likod
Gumawa ng isang payak na polka pasulong na mag-uumpisa sa
kanang paa (blg.1, at,2,at)

b.Polka turn (blg.1,1 and 2, and 3)

Blg.1 Ihakbang ang kaliwang paa sa paligid

And- Isunod ang kanang paa sa kaliwang paa
Blg. 2 – Ihakbang ang kaliwang paa paharap
And- Tumigil
Blg. 3 – Umikot nang isang buong 360 degree pakanan

Paraan ng Pagsasayaw

1. Gagawin ng bawat miyembro ng pangkat ang hamon sa loob ng

limang minuto. Hintayin ang hudyat ng guro bago pumunta sa
susunod na hamon.
2. Sundin ang direksyon papunta sa gawain. Maging maingat at
iwasang makasakit.

TANDAAN NATIN

Ang mga pangunahing hakbang sa pansayaw sa 2/4 ay

mga hakbang na ginagamitan ng one, two o kaya’y one and two na
bilang.

149
 GAWIN NATIN

Subuking gawin ang mga natutuhang dance step na ginamit sa

challenge sa pamamagitan ng pagsayaw sa saliw ng tugtuging Leron
Leron Sinta.

SURIIN NATIN

Sa tulong ng inihandang tseklist, lagyan ng tsek ( / ) ang

paraan ng pagsasagawa ng mga batayang hakbang.

Mga Batayang Kasanayan sa Panritmo at Pansayaw

Kahanga- Lubos na Naisagawa Bahgyang Hindi

Mga Batayang hangang Naisagawa Naisagawa Naisagawa
Posisyon Pagsasagawa

(5) (4) (3) (2) (1)

1. Contraganza
2. Grapevine
3. Chasing
Steps
4. Gallop
5. Heel and toe
Polka
6. Polka turn

150
 PAGBUTIHIN NATIN

Sanayin ang mga hakbang sa pagsayaw at humanda sa

sariling paglikha.

151
 MGA KASANAYANG PANRITMO AT
PANSAYAW ¾

ARALIN 7

Sa araling ito, ang mga batayang hakbang pansayaw sa ritmong ¾

ang pagtutuunan ng pansin. Ito ay dapat matutuhan at isagawa ng wasto
at buong kahusayan upang maging kasiya-siya ang pagsayaw at
pagindak.

SIMULAN NATIN

Gawin ang mga sumusunod na gawain.

1. Tumakbo nang pasalungat kagaya ng kilos ng kamay ng orasan

(counterclockwise).
2. Ipalakpak ang mga kamay sa bawat kumpas.
3. Ipadyak ang mga paa tuwing ikatlong kumpas
4. Sa senyas, gumawa ng buong ikot sa pamamagitan ng apat na
patakbong hakbang
5. Sa senyas huminto, magpaikot at tumakbo paayon sa kamay ng
orasan.

Kapag lalapatan ng tugtog ang inyong ginawa, ito ba ay mabilis,

katamtaman o mabagal?

152
IPAGPATULOY NATIN

Ang pagsasayaw ay nangangailangan ng tamang ritmo at

galaw. Kapag tayo ay nagsasayaw dapat alam natin ang mga
hakbang sayaw na gagamitin natin. Dapat ay marunong din tayong
magbilang.Ang pagbibilang sa ¾ na palakumpasan ay 1,2,3 bawat
sukat. Hindi dapat na mabilis o masyadong mabagal, tama lang sa
kumpas na gagamitin.

Gawin ang mga sumusunod

1. Ipakikita ng guro ang tamang pagsasayaw.
2. Sundan ang demonstrasyon ng guro.
3. Magsanay hanggang matutuhan ang mga steps.

GAWIN NATIN

1. Hahatiin ang klase sa tatlong pangkat. Pumili ng lider at

isagawa ang mga panritmong sayaw na nakasulat sa bawat
activity card.
2. Ipakikita ng bawat pangkat ang mga gawaing isinasaad ng
activity card.

Gawain A
a. 3 mazurka simula sa kanan at 1 step close pakaliwa
b. Ulitin ang (a) magsimula sa kaliwa

153
 Gawain B

a. 8 na waltz sa lugar
b. Grapevine pakanan (4 na ulit)
c. Grapevine pakaliwa (4 na ulit)

Gawain C

a. 4 na Engaño Series pakanan at magkumintang sa point

b. 4 na engaño Series pakaliwa at magkumintang sa point

TANDAAN NATIN

Ang mga pangunahing hakbang pansayaw sa ¾ ay

ang mga hakbang na ginagamitan ng one,two,three o one
and two and three na bilang. Sa pagsasagawa ng mga
batayang hakbang kinakailangan ang maayos at wastong
tikas ng katawan. Kinakailangan din ang pagsunod sa
wastong ritmo ng pagtugtog.

154
SURIIN NATIN

Lagyan ng tsek (/) ang kolumn na angkop sa mga

isinagawang hakbang pansayaw.

Naisagawa
ba nang Pangkat A Pangkat B Pangkat C
maayos
ang
hakbang OO Hindi Oo Hindi Oo Hindi
pansayaw
1.Mazurka
2. Cross
Waltz
3.Brush
Step Turn
4.Engaño
with a close

5.Engaño
with a waltz

155
PAGBUTIHIN NATIN

Sa pinag-aralang hakbang pansayaw sa ritmong 3/4 ,

lumikha ng dalawang kumbinasyon ng paa at kamay.
Saliwan ito ng tugtog.

156
CHAIRMAN: Mary Jane M. Sabuya
Secretary: Henry C. Salazar
MEMBERS:
Maribel A. Balido
Annabelle G. Maghirang
Sahara Theresa D. Cruz
Bernie S. Borgonos
Michael d. Lacson
Junee Rose D. Delgado
Jenien V. Padilla
Joy G. Geniza

157
 YUNIT IV

Pagpapanatili at Pagpapaunlad ng
Physical Fitness

ARALIN 1
158
Balik-tanaw sa mga Sangkap ng Skill-Related Fitness

Patuloy ang paglinang ng inyong kakayahang mapaunlad ang sarili sa

pamamagitan ng paglahok sa mga gawaing pisikal upang mapanatili ang
kasiglahan at kalakasan ng inyong katawan. Ang Filipino Physical Activity
Pyramid Guide ang ginagamit na batayan kung ano-ano ang mga gawaing
makapagpapaunlad sa mga physical fitness na inyong nilalayong pag-ibayuhin.
Bilang mga mag-aaral na nasa ikaapat na baitang, taglay ninyo ang interes
upang mapabuti ang kalusugan.

Sa araling ito, muli nating tatalakayin ang mga sangkap ng skill-related fitness
upang lubos na maunawaan ang kahalagahan ng mga ito sa pagpapanatili at
pagpapaunlad ng iyong physical fitness.

159
 Sa mga nakaraang aralin, ang mga sangkap ng skill-related fitness ay
tinalakay upang bigyang halaga ang mga ito para sa pagpapaunlad ng inyong mga
gawaing pisikal (physical activity). Sa talaan ng mga gawaing pisikal sa ibaba,
muling isipin ang mga gawain na inyong ginagawa at lagyan ng tsek sa bawat
kolum kung ang mga gawaing ito ay nagtataglay ng kasanayan sa mga sangkap
ng skill-related fitness. Kopyahin sa inyong kuwaderno at sagutin sa pamamagitan
ng paglalagay ng tsek kung isinasagawa ninyo nang madalas, palagian,
madalang, o paminsan-minsan.
Gawain 1: Imbentaryo ng Aking Gawaing Pisikal

Gawain: Basahin ang talaan at lagyan ng tsek ang kolum kung ang mga gawaing
pisikal (physical activity) na nabanggit ay lumilinang sa mga sangkap ng skill-
related fitness. Kopyahin ang talaan at sagutan sa inyong kuwaderno

Mga
Gawaing Skill Related Components
Pisikal
Agility Balance Coordination Power Speed Reaction
(Liksi) (Balanse) (Koordinasyon) (Bilis) Time
Gawain sa
P.E sa loob
ng klase at
sa loob ng
paaralan

Pag-
eehersisyo

Paglalaro
Pagsasaya
w

Paglilinis ng
silid-aralan

Gawain sa
labas ng
paaralan
gaya sa
palaruan at
iba pang
lugar

160
 Paglalaro sa
plaza
(habulan,
pag-
seesaw,
pagdausdos
sa slide,
paglambitin
sa baras

Mga
Gawain sa
Bahay

Pagtulong
sa mga
gawaing-
bahay tulad
ng
paglalaba,
paglilinis ng
bahay, pag-
aalaga ng
hayop,
paghugas
ng plato,
pagluluto, at
iba pa.

Sagutin ang sumusunod:

1. Ano ang masasabi ninyo sa imbentaryo ng inyong
gawaing pisikal?
2. Nalilinang ba ng mga gawaing ito ang mga sangkap ng skill-related fitness?
3. Bakit mahalagang pag-ibayuhin ang mga gawaing nakapag-papaunlad sa mga
sangkap ng skill-related fitness?

IPAGPATULOY NATIN 161

 Muling bigyan ng pansin ang anim na sangkap ng skill-related
fitness. Kagaya ng mga sangkap ng health-related fitness, mahalaga ring dapat
pagtuunan ng pansin na linangin ang skill-related fitness. Ang mga sangkap na ito
ang kalimitang ginagamit sa mga gawaing pang-isports. Ang iba’t ibang laro at
isports ay nagtataglay ng iba’t ibang bahagi ng skill-related fitness. Karamihan sa
mga isports na ito ay nangangailangan ng mas higit sa isang sangkap.
Ang anim na sangkap ng skill-related fitness ay ang sumusunod:

Agility (liksi) – ang kakayahang magpalit o mag-iba ng posisyon ng

katawan nang mabilisan at naaayon sa pagkilos. Ang isang taong maliksi ay
kalimitang mahusay sa mga isports na wrestling, diving, soccer, tennis,
badminton, at iba pa.

Balance (balanse) – ang kakayahan ng katawan na panatilihing nasa wastong

tikas at kapanatagan habang nakatayo sa isa o dalawang paa (static balance),
kumikilos sa sariling espasyo at patag na lugar (dynamic balance) o sa
pag-ikot sa ere (in flight). Ang isang tao na nagtataglay ng kasanayan sa
pagbalanse ay kalimitang mahusay sa mga gawain tulad ng gymnastics at ice
skating.

Coordination (koordinasyon) – ang kakayahang magamit ang mga

pandama kasabay ng isang parte o higit pang parte ng katawan. Ito ang
kakayahan ng iba’t ibang parte ng katawan na kumilos nang sabay-sabay na
parang iisa na walang kalituhan. Ang mga manlalaro ng basketbol, baseball,
softball, tennis, at golf ay nagtataglay ng ganitong kakayahan.

162
 Power – ang kakayahang gamitin nang mabilis ang lakas. Ito ay
kombinasyon ng bilis at lakas. Sinasabing ang puwersa ay “combined part of
fitness” sa dahilang ang bilis ay skill-related at ang lakas naman ay health-
related. Ang mga manlalaro ng swimming, athletics, at football ay ilan lamang sa
mga gumagamit ng power.

Speed (bilis) – ang kakayahan ng katawan na gumalaw o makasaklaw ng

distansiya sa maikling takdang panahon. Ang lakas ay kalimitang ginagamit sa
mga larong takbuhan, gayundin sa mabilisang pagpasa o pagbato at pagsalo ng
bola.

Reaction Time – ang sapat na oras na ginagamit sa paggalaw kapag

naisip ang pangangailangan sa pagtugon sa galaw. Ito ang kakayahan ng mga
bahagi ng katawan sa mabilisang pagkilos sa pagsalo, pag-abot at pagtanggap
ng paparating na bagay o sa mabilisang pag-iwas sa hindi inaasahang bagay o
pangyayari. Ang pagtugon ng katawan sa hudyat ng pito (whistle), gamit
panimula sa pagtakbo (starting gun), o mga kagamitang tulad ng flag sa
pagtakbo ay isang halimbawa ng pagpapakita ng reaction time.

GAWIN NATIN

Hahatiin ang klase sa anim na pangkat. Bawat pangkat ay bibigyan ng

isang sangkap ng skill-related fitness. Bibigyan ng laang oras ang bawat pangkat
para umisip ng isang gawain, laro /isports, at sayaw na lumilinang sa ibinigay na
sangkap sa grupo. Sa pamamagitan ng malikhaing presentasyon, ipapakita ng
bawat pangkat ang naisip na gawain, laro/isports, at sayaw. Huhulaan ito ng iba
pang pangkat. Ang sinumang makahula ay bibigyan ng karampatang puntos.

Halimbawa:
Balance (balanse) – magpapakita ng pagsasayaw ng ballet

Sagutin ang sumusunod na tanong pagkatapos ng gawain:

1. Ano ang naramdaman ninyo habang ginagawa ninyo ang pangkatang
gawain?

163
 2. Natukoy ba ng buong klase ang sangkap na ipinakita at inilarawan ng inyong
pangkat?
3. Ano ang masasabi ninyo sa natapos na gawain?

Ang agility (liksi), balance (balanse),

coordination (koordinasyon), power, speed
(bilis), at reaction time ay mga sangkap ng
TANDAAN NATIN skill-related fitness na dapat linangin upang
magawa ang mga kasanayan sa paglalaro,
pagsasayaw, o mga gawaing pang-araw-
araw nang buong husay. Ang mga sangkap
na ito ay bubuo sa wastong pagtupad ng
kalusugang dapat matamo ng bawat isa. Sa
pamamagitan ng pagbalik-tanaw sa mga
sangkap na ito, ang lubos na pag-unawa sa
mga konsepto at kasanayan ay
kinakailangan para sa pagpapaunlad ng
kaalaman sa physical fitness.

SURIIN NATIN

164
 1. Basahin ang sumusunod na pangungusap na nasa kahon at sagutin
ang tanong.

Si Romeo ay isang mananayaw. Siya ay nag-eensayo araw-araw

para mapabuti niya ang kasanayan sa pagsasayaw. Bilang mananayaw,
kinakailangang hindi siya mapapagod at laging nasa kondisyon ang katawan.
Isa sa mga kasanayang kaniyang nililinang ay ang kasanayan sa
pagbalanse. Bilang mananayaw, kailangan niyang mapabuti ang kasanayang
ito para sa mahusay na pagsasagawa ng mga iba’t ibang galaw at sayaw.

Tanong: Bakit kailangan ang balanse sa pagsasayaw?

Si Joseph ay isang manlalaro. Siya ay kabilang sa football team ng

paaralan. Bilang manlalaro, kinakailangan niyang mag-ensayo para lumakas
ang katawan at malinang ang kaniyang kasanayan sa paglalaro ng football.
Ang mga pangunahing kasanayan sa paglalaro ng football ay ang pagdribol,
pagsipa, at pagpasa ng bola. Kinakailangan ang sapat na koordinasyon ng
mga bahagi ng katawan upang mahusay na maisagawa ang mga kasanayan
gaya ng mga nabanggit.

Tanong: Bakit mahalaga ang koordinasyon sa paglalaro ng iba’t ibang

isports?

Si Christian Paul ay laging sumasali sa mga fun run at marathon.

Ginagamit ni Christian Paul ang kaniyang kasanayan sa pagtakbo para
maisagawa nang maayos ang kaniyang partisipasyon sa mga fun run at
marathon. Malakas din ang kaniyang reaction time dahil sa tuwing
magsisimula ang takbuhan, mabilis siyang nakatutugon sa hudyat ng starting
gun.

Tanong: Bakit dapat ding linangin ang reaction time para sa pagpapa-
unlad ng physical fitness?
2. Gumuhit ng mga gawaing nakalilinang ng sumusunod na sangkap ng skill-
related fitness. Gumawa ng isang islogan na naaayon kung pano ito
mapauunlad:
a. Agility (liksi)
b. Speed (bilis)
c. Power

165
 YUNIT IV

Paglinang Ng Balanse

ARALIN 2

166
 Mga ilang gawaing nagpapamalas ng balanse
Patuloy ang paglinang ng inyong kakayahang maging maunlad ang sarili sa mga
physical fitness components upang mapanatili ang kasiglahan at kalakasan ng
katawan. Bilang mga mag-aaral na nasa ikaapat na baitang, taglay ninyo ang
interes upang mapabuti ang kalusugan. Sa araling ito, ang physical fitness
components sa paglinang ng kasanayan sa balanse ang inyong pag-aaralan.

SIMULAN NATIN

Sa nakaraang aralin, binalikan natin ang mga sangkap ng skill-related

fitness. Isa sa mga sangkap na ito ang balanse. Muling tingnan ang larawan. Alin
sa mga larawan ang nasubukan ninyong gawin? Ang larawang nasa kaliwa ay
ang pagtulay sa balance beam ng isang gymnast samantalang ang nasa kanan
naman ay isang batang ballerina na nagsasayaw. Bakit kinakailangan ang
balanse sa pagsasagawa ng isang bagay? Bakit mahalagang dapat marunong
magbalanse ang isang tao? Ito ang ilan sa mga katanungang dapat nating
maunawaan at pagtuunan sa aralin na ito.

Gawain 1:
Isipin ang mga laro, sayaw, at pang-araw-araw mong gawain na nagpapamalas
ng iyong kakayahan sa pagbabalanse. Sa talaan sa ibaba, isulat ang mga
gawaing ito at ipaliwanag kung paano ninyo nagagamit ang kakayahan sa
pagbalanse. Kopyahin at isulat sa inyong talaang papel o kuwaderno ang inyong
kasagutan.

167
 Pang araw-araw na
gawain
Laro at Sports Sayaw

Sagutin ang sumusunod:

1. Anong laro o isports ang ginagamitan ng pagbalanse?
2. Sa anong sayaw naipakikita ang kasanayan sa pagbalanse?

IPAGPATULOY NATIN

Ang balanse ay ang kakayahan ng katawan na panatilihing nasa

wastong tikas at kapanatagan habang nakatayo sa isa o dalawang paa (static
balance), kumikilos sa sariling espasyo at patag na lugar (dynamic balance) o sa
pag-ikot sa ere (in flight).
Ang mga mananayaw ng ballet o ballerina ay kabilang sa mga
nagtataglay ng husay sa pagbalanse. Kagaya ng gymnast na tumutulay sa
balance beam, ang kasanayan sa balance ay isang mahalagang sangkap para
mapaunlad ang kakayahan ng katawan at makagawa ng mga bagay nang may
kahusayan.

Pagtulay sa Balance Beam Ang Pagtiptoe sa Ballet

168
 GAWIN NATIN

Gawain 2. Paglinang ng Balanse “Backward Hop”

Ang susunod na gawain ay makatutulong sa paglinang ng balanse.

Sa tulong ng iyong guro, isagawa nang buong husay at may ibayong pag-
iingat ang gawain.
Ipapakita ng guro ang tamang pagsasagawa ng “Backward Hop”.
Pagkatapos ng pagsasagawa ng alituntunin ng “Backward Hop” hahatiin ang
klase sa apat na pangkat. Isasagawa ng bawat pangkat nang ilang ulit ang
“Backward Hop” upang maisagawa nang tama at malinang ang kasanayan.

Pamamaraan:
1. Gumawa ng limang hop nang patalikod gamit ang kanang paa, habang
bahagyang nakataas ang nakabaluktot na kaliwang paa. Panatilihing
nakapikit ang mga mata.
2. Sa huling hop, manatiling nakatayo sa kanang paa sa loob ng tatlong
segundo.
3. Ulitin sa kaliwang paa.
4. Ulitin lahat nang tatlong ulit na nagsasalitan ang kanan at kaliwang paa.

Ang paglinang sa gawaing pisikal

ay169isang mahalagang bahagi para
TANDAAN NATIN
mapaunlad ang antas ng fitness ng
isang tao. Ang balanse ay mahalagang
 SURIIN NATIN

Ano ang inyong nararamdaman sa katatapos na gawain? Naisagawa ba

nang buong husay ang “Backward Hop”?
Sagutin ang sumusunod:
1. Bakit mahalaga ang balanse?
2. Paano malilinang ang balanse?
3. Ano-anong mga gawain ang nagpapakita ng kasanayan sa balanse?
4. Naisagawa mo ba nang buong husay ang “Backward Hop?”
5. Alin sa sumusunod ang iyong naramdaman sa pagsasagawa ng “Backward
Hop”:

GAWIN NATIN

170
 Laging isaisip na sa lahat ng ating pang-araw-araw na gawain ay ginagamit
natin ang kasanayan sa balanse.
Sa tulong ng isang kontrata na nasa ibaba, gumawa ng personal na
kontrata para sa paglinang ng balanse. Ipasa ang kontrata sa susunod na
pagkikita.

KONTRATA NG PAGBABAGO PARA SA

PAGLINANG NG BALANSE
Pangalan:___________________________________________
Pangkat:____________________________________________

Ako si, _____________________________ na nangangakong

pagbubutihin ang kasanayan sa balanse. Bilang pagtupad sa aking panga-
ko, ako ay gagawa at makikilahok sa mga gawaing makapagpapaunlad ng
aking balance.

(Isulat ang mga gawain na makapagpapaunlad sa kasanayang nabanggit.)

1. _____________________________________________________
2. _____________________________________________________
3. _____________________________________________________
4. _____________________________________________________
5. _____________________________________________________
6. _____________________________________________________

__________________________
Lagda ng Mag-aaral
______________________ _ _______________________
Lagda ng Magulang Lagda ng Guro

YUNIT IV

Paglinang ng Reaction Time

ARALIN 3

171
 Ang mabilis na pagtugon sa putok ng starting gun ay isang halimbawa ng
reaction time

Ang nakaraang aralin ay tumutugon sa paglinang ng balanse. Sa araling ito, ang

sangkap ng skill-related na reaction time ang pokus. Mahalaga ring dapat na matutunan
ng isang mag-aaral na kagaya ninyo ang kaalaman at kasanayan sa reaction time. Isang
mahalagang kasanayan na maging alisto at may sapat na kakayahan sa reaction time.

SIMULAN NATIN

172
 Muling tingnan ang larawan. Naranasan na ba ninyong
tumugon sa isang pangyayari na mabilis naisagawa ang inyong reaksiyon? Tulad
ng nasa larawan, ang pagtugon sa putok ng starting gun ay halimbawang
nagpapakita ng reaction time.
Gawain 1:
Gaya ng naunang aralin, isipin ang mga laro, sayaw, o pang-araw-araw ninyong
gawain na nagpapamalas ng inyong kakayahan sa reaction time. Sa talaan sa
ibaba, isulat ang mga gawaing ito at ipaliwanag kung paano mo nagagamit ang
kakayahan sa reaction time. Kopyahin at isulat sa inyong talaang papel o
kuwaderno ang iyong kasagutan.
Sagutin ang mga sumusunod:
1. Anong laro o isports ang ginagamitan ng reaction time?
2. Sa anong sayaw naipapakita ang kasanayan sa reaction time?
3. Bakit mahalaga sa pang-araw-araw na gawain ang kasanayan sa reaction
time?

Pang araw-araw na
gawain
Laro at Sports Sayaw

Ang reaction time ay ang kakayahan ng mga bahagi ng katawan sa

mabilisang pagkilos sa pagsalo, pag-abot, at pagtanggap ng paparating na bagay,
o mabilisang pag-iwas sa hindi inaasahang bagay o pangyayari.
Ang pagtugon ng katawan sa hudyat ng pito (whistle), gamit ang panimula
sa pagtakbo (starting gun), o mga kagamitan tulad ng flag sa pagtakbo ay halimbawa ng
pagpapakita ng reaction time. Sa larangan ng isports, lalo na sa paligsahan sa pagtakbo,
ang reaction time ay napakahalagang aspekto na dapat paunlarin upang matamo ang
antas ng physical fitness.

IPAGPATULOY NATIN

173
Gawain 2. Paglinang ng Reaction Time;
Coin Catch

Ang susunod na gawain ay

makatutulong sa paglinang ng reaction
time. Sa tulong ng inyong guro, isagawa
nang buong husay at may ibayong pag-
iingat ang gawain.

Ipakikita ng guro ang tamang pagsasagawa ng

coin catch. Pagkatapos ng pagsasagawa ng alituntunin ng coin
catch, hahatiin ang klase sa apat na pangkat. Bawat pangkat
ay isasagawa ang coin catch nang ilang ulit upang ito ay
maisagawa ng tama at malinang ang kasanayan.

Ang paglinang sa gawaing

pisikal ay isang mahalagang
TANDAAN NATIN bahagi para mapaunlad ang
antas ng fitness ng isang tao.
Ang reaction time ay
mahalagang physical fitness
component upang mahusay na
174
makagawa ng gawain. Ang coin
catch ay isa lamang sa mga
gawaing nakalilinang ng
 SURIIN NATIN

Ano ang inyong nararamdaman sa katatapos na gawain? Naisagawa ba

nang buong husay ang coin catch?
Sagutin ang sumusunod:
1. Bakit mahalaga ang reaction time?
2. Paano malilinang ang reaction time?
3. Ano-anong mga gawain ang nagpapakita ng kasanayan sa reaction time?
4. Naisagawa mo ba nang buong husay ang coin catch?
5. Alin sa sumusunod na mukha ang inyong naramdaman sa
pagsasagawa ng coin catch? Ipaliwanag ang sagot.

PAGBUTIHIN NATIN

175
 YUNIT IV

KASANAYAN SA PAG-SAYAW
NG CARIÑOSA

ARALIN 4

176
 CARIÑOSA

Ang Cariñosa ay isang popular na sayaw na ipinakilala sa ating ng mga

Espanyol noong ika-16 na siglo naging tanyag sa buong Pilipinas. Pinaniniwalaang
ito ay nagmula sa pulo ng Panay na kabilang sa mga isla ng Visayas na unang
ipinakilala ng mga Espanyol noong sila ay dumating sa pulo noong 1569. Ito ay
itunuturing na Pambansang Sayaw ng Pilipinas. Ang ibig sabihin ng salitang ito ay
“malambing” o mapagmahal.Sa pagsasayaw nito ay kailangang gumamit ng
panyo at abaniko ang mga mananayaw na animo’y nagliligawan at nagtataguan.
Orihinal na isinasayaw ang Cariñosa na suot ang damit Maria Clara at Barong
Tagalog dahil ito ay isang Kastilang sayaw nang ito ay ipakilala ng mga Kastila
ang kanilang kultura.
Ang tugtog ng Cariñosa ay nagpapakita ng malaking impluwensiya ng mga
Kastila sa mga Pilipino. Ito ay may 3/4 sa kumpas gaya ng ilang mga sayaw na
Kastila. Ang Rondalla ang tumutugtog sa tugtog ng sayaw kung saan ito ay isang
pangkat o isang orkestra ng mga instrumentong na may pisi na binubuo ng mga
bandurya, mandolin, gitara,triyangle, tambol at banjo. Kadalasang lalaki ang
tumugtog sa rondalla.
Ang isang babae ay may hawak na abaniko o panwelo kung saan siya'y
patago-tago sa kanyang napupusuan na nagsasaad na ibig rin niya
ang lalake subalit hindi pa niya ito masagot ng oo, samantalang gayon din ang
binata na humahabol-habol at nagpapahiwatig na sinisinta rin niya ang dalaga.
Ang sayaw na ito ay napakaraming bersiyon subalit ang indak ng pagtataguan ay
isang pangkaraniwan na sa kahit saan mang panig ng Pilipinas.

177
 SIMULAN NATIN

Noong nakaraang aralin, nalaman ninyo ang ilan sa mga basic dance
steps. Ano-ano nga ba ang mga ito?
Alam na ninyo ang basic dance steps na ito ay ginagamit sa sayaw na ating
pag-aaralan ngayon.
Bago tayo magpatuloy, maglaro muna tayo. Mayroon ako ng mga
katanungan sa inyo tungkol sa pinagmulan ng sayaw na Cariñosa?

Kapag ang inyong sagot at titik A, doon kayo humanay sa may

nakaposteng bata na may hawak na letrang A. Kapag B naman ang sagot, doon
kayo pumunta sa B, at kung C naman doon kayo pumunta sa C.
1. Ano ang ibig sabihin ng salitang Cariñosa?
a. Malambing c. Masaya
b. Matapang d. Malungkot
2. Anu-ano ang mga kailangan sa pagsayaw ng Cariñosa?
a. Tsinelas at salakot c. Panyo at abaniko
b. Bilao at panyo d. Bulaklak at pamaypay
3. Sino ang grupo ng mga dayuhan na nagpakilala ng sayaw na Cariñosa?
a. Tsino c. Amerikano
b. Espanyol d. Hapon
4. Saan lugar unang naging ang sayaw na ito?
a. Bukidnon c. Palawan
b. Cebu d. Panay
5. Magbigay ng ilang hakbang na ginagamit sa sayaw
na Cariñosa?

____________________________________________________
____________________________________________________

178
IPAGPATULOY NATIN

Ang sayaw na Cariñosa ay isang katutubong sayaw na dapat pahalagahan

ng kabataang Pilipino. Ito ay sinasayaw sa tugtuging may ritmong 3 na
palakumpasan.
4
Mga Hakbang sa Pagasasagawa ng sayaw na Cariñosa

Paghahanda: Nakatayong pareho at magkaharap ang lalaki at babae. Nasa ng

lalaki ang babae.
Simulang tugtog:
Magkaharap ang lalaki at babae, iikot pakanan sa lugar sa loob ng tatlong bilang;
nakahawak sa saya ang babae, samantalang nakalagay sa baywang ang kamay
ng lalaki.
Unang Pigura- Tatlong Hakbang Paturo
1. Humakbang patagilid, pakanan (1,2,3). Ituro ang kaliwang paa sa harap
(1,2,3), ang kanang kamay ay nasa baligtad na T posisyon habang ang
kaliwang kamay ay nasa baywang. Ikumintang ang kanang kamay kapag
itinuturo ang kaliwang paa.
2. Gawin muli ang unang hakbang na nagsisimula sa kaliwang paa, pagilid
sa kaliwa. Ang kamay ay baligtad ang posisyon.
3. Gawin ng tatlong beses ang 1 at 2.

Ikalawang Pigura- Paturo

Magkaharap parin ang babae at lalaki.
1. Gamit ang kanang paa, humakbang ng tatlo pasulong sa gitna (1,2,3).
Gamit ang kaliwang paa humakbang palapit sa kanan (1). Tumigil ng (2,3)
sumandali.
2. Mag touch step ng apat paharap, gamit ang paang pinagpapalit-palit.
Tingnan ang kapareha.
3. Humakbang pasulong gamit ang kanag paa papunta sa kanang balikat ng
kapareha (1,2,3,4). Umikot pakanan at humarap sa isa’t-isa, ilapit ang
kanang paa sa kaliwang paa (2,3).
4. Gawing muli ang 1-3. Bumalik sa puwesto.
5.

Ikatlong Pigura-Talikuran

1. Magkita sa gitna ang magkapareha (1,2,3) at umikot pakanan (2,3).

179
2. Gamit ang kanang paa, ituro ito paharap at iwasiwas ang hintuturo sa
kapareha sa tapat ng kanang balikat, ang kamay ay nakahawak sa
baywang (1,2). Humakbang patagilid-pakanan upang magkita ang isa’t-isa
sa kaliwang balikat (3). Gawin ito ng tatlong beses na itinatama ang kaliwa,
kanan, kaliwang paa at iwasiwas ang kaliwa, kanan, kaliwang hintuturo ng
salitan sa kapareha. Nakatayo ang magkapareha na magkadikit ang
kanang balikat kung ang kanang hintuturo ay iwinawasiwas sa kapareha,
at magkadikit naman ang kaliwang balikat kung ang iwinawasiwas ay
kaliwang hintuturo.
3. Umikot ng pabalik at pumunta sa lugar ng kapareha.
4. Gawin ang 1-3.

Ikaapat na Pigura-Taguan sa Pamaypay

1. Magkita sa gitna.
2. Gamit ang kanang kamay, bubuksan ng babae ang pamaypay. Ituro ang
kanang paa sa harap at takpan ng bahagya ang mukha ng pamaypay.
Humakbang gamit ang kanang paa palapit sa kaliwa, ibaba ang kanang
kamay. Ang lalaki naman ay ituturo ng salitan ang mga paa paharap at
sisilipin ang babae sa ilalim ng pamaypay.
3. Magpalitan ng puwesto.
4. Ultin ang 1-3. Bumalik sa dating puwesto.

Ikalimang Pigura-Pagluhod at Pagpaypay

1. Humakbang ng 3 pasulong sa pamamagitan ng kanang paa. Ang babae
ay luluhod gamit ang kanang tuhod habang iikutan siya pakanan ng lalaki,
tatayo sa likuran ng babae at nakaharap sa direksyon ng babae.
Ilagay ang mga kamay sa baywang.
2. Ituturo ng lalaki ang kanan at kaliwang paa ng salitan sa harap at titingnan
ang babae sa kanyang kanan at kaliwang balikat. Titinganan naman siya
ng babae pasalungat.
3. Ang lalaki’y babalik pakanan. Magapapalit sila ng lugar.
4. Ulitin ng 1-3. Ang lalaki naman ang luluhod.

Ikaanim na Pigura-Taguan sa Panyo

1. Magkita sa gitna. Hahawakan nila parehas ang apat na sulok ng panyo,
ang mga kamay ng lalaki ay nasa itaas na pantay ng mukha.
2. Ituro ng salitan ang mga paa ng apat na ulit. Salitan ding iangat ang mga
kamay habang hawak ang panyo na nakapagitan sa mukha ng babae at
lalaki. Sisilipin lalaki ang mukha ng kapareha.
3. Bibitiwan ng babae ang panyo at magpapalitan sila ng lalaki ng puwesto.
4. Gawin ang 1-3, bumalik sa dating lugar. Hahawakan na ng babae ang
panyo.

Ikapitong Pigura-Pagsusuyuan sa Panyo

180
 1. Gamit ang kanang paa, gumawa ng dalawang balseng hakbang pupunta
sa gitna. Ang mga bisig ng babae at lalaki ay magka agapay sa posisyon
na papunta sa gilid pakanan at pakaliwa.
2. Gumawa ng anim na balseng hakbang pasulong at pakanan na gagawin
ng babae. Lilingunin ang lalaki sa balikat ng salitan.
3. Bumalik. Ulitin ang papuntang kaliwa na salungat sa takbo ng orasan. Una
ang lalaki. Magtapos na kaagapay. Nasa gilid sa kanan ang babae.

GAWIN NATIN

Ang sumusunod ay mga hakbang sa pagsayaw ng Carinosa. Sa tulong ng

inyong guro, subukin ninyong sundan ang mga hakbang sa pagsayaw.
Gawain: Tayo nang sumayaw ng Cariñosa.
Task: Ang buong klase ay tatayo at hahanap ng kanyang kapareha (isang lalaki at
isang babae). Gumawa ng dalawang hanay at sundan ang guro habang
isinasagawa ang mga hakbang sa pagsayaw ng Cariñosa.

Mahalaga sa pagsasayaw ang pagsaulo sa

mga hakbang at mga termino ng sayaw.
Makatutulong ang tama at palagiang pagsasanay

TANDAAN NATIN upang mapagbuti ang pagsasayaw at mapaunland

ang koordinasyon ng mga kamay at paa.

SURIIN NATIN

181
 Lagyan ng tsek (/) ang kolum na makapagsasalarawan ng inyong sagot.

Mga Katanungan Mahirap Katamataman Madali

1. Naisagawa ko ba nang maayos ang sayaw
na Cariñosa?
2. Naisagawa ko ang mga galaw na tama sa
tiyempo at ayon sa tugtog.
3. Nagawa ko nang tama ang mga hakbang
sa Figure I at II.
4. Naglaan ako ng oras upang
makapagsanay kasama ng aking mga
kamag-aral.
5. Naisagawa ko nang maayos ang sayaw na
Cariñosa n gaming pangkat.

PAGBUTIHIN NATIN
Isalaysay ang inyong naramdaman habang sumasayaw. Isulat sa sagutang
papel ang mga sagot.

182
 YUNIT IV

KASANAYAN SA PAG-SAYAW
NG POLKA SA NAYON

ARALIN 5
183
 POLKA SA NAYON

Noong panahon ng Kastila popular ang ballroom polka sa lalawigan ng

Batangas. Sinasayaw ito sa mga pistahan at malaking pagtitipong sosyal.

Kasuotan :Babae – kasuotang Maria Clara o estilong Balintawak

Lalaki – Barong tagalog at itim o puting salawal/pantalon

Bilang : 1, at 2 sa isang sukat

Musikas : May 3 bahagi : A, B at C (Aneks D)

Kaayusan :Kung gagamitin sa pagtatanghal (demonstration), ang mga

mananayaw ay maaaring pangkatin ng set na may 4 na
pareha.Iaayos ito ng hugis parisukat na ang bawat pareha
ay nasa sulok o di kaya ay sa kaayusang longways. Kung
ito man ay gagamitin sakaayusang pambulwagang
sayawan, ang mga pareha aymaaaring humarap sa iba-
ibang direksyon at nakakalat sa bulwagan.

Paunawa :Ang lalaki ay magsisimula sa kaliwang paa samantalang

ang babae ay sa kanang paa sa Figures I,II,III. Ang letra o
salita na nakapaloob sa panaklonng sa (parenthesis) sa
panuto ay sa babae.

184
 SIMULAN NATIN

Noong nakaraang aralin, nalaman ninyo ang ilan sa mga basic dance
steps. Ano-ano nga ba ang mga ito?
Alam na ninyo ang basic dance steps na ito ay ginagamit sa sayaw na ating
pag-aaralan ngayon.
Bago tayo magpatuloy, maglaro muna tayo. Mayroon ako ng mga
katanungan sa inyo tungkol sa pinagmulan ng sayaw na Polka sa Nayon?

IPAGPATULOY NATIN
Panimula

Panimulang Musika

Nakaharap sa manonood ang mga pareha, ang mga babae ay nasa kanan
ng lalaki at ng mga kamay ng babae ay nkahawak sa gilid ng saya, ang sa lalaki
nasa baywang.

(a) I-tap ang kanang paa sa bawat bilang ng sukat ……………… 8 s

(b) Mga pareha magkahawak sa closed ballroom position at humanda sa

Fig. I ………………………………..4 s

Figure I

Musika A

Ang magkapareha ay nakaunat ang mga kamay na nakaturo sa

manonood.

185
 (a) Simulan sa Kl (Kn) paa, gumawa ng 4 na polks step sa kanan
(clockwise) at magtatapos sa dating lugar………………………..4 s

(b) Ituro ang KL (Kn) pakaliwa (pakanan) (blg.

1), ituro ang Kl (Kn)
Itabi sa KL (Kn) (blg.
2). Gumawa ng 1 polka step pakaliwa
(pakanan) (blg. 1 at 2)………………………………..2 s

(c)Ulitin (b), simulan sa Kn (Kl) paa…………..2 s

(d) Uliting lahat (a-c) , 3 beses pa ………………………………24 s

Figure II

Musika B

Magkapareha magkaharap sa nanonood. Magbitiw ng mga kamay.

Tumayo ng magkatabi, babae sa Kn (mga panloob na kamay maghahawak) .
Malayang kamay ng babae sa gilid ng palda, sa lalaki sa baywang.

(a) Simulan sa panlabas na paa, gumawa ng

2 heel and toe polka pasulong……………………………….4 s

(b) Humakbang ng 1 polka step palabas (1 s) .

At 1 polka step, papasok……………………………………….2 s

(c) Magbitiw ng kanang kamay pangloob. Simulan sa panlabas

na paa, gumawa ng 2 polka step para makaikot sa lugar na
nakaharap sa kabilang direksyon………………………….…..2 s

Maghawak-kamay na panloob. Malayang kamay

Tulad ng nasasaad sa itaas.

(d) Ulitin (a-c) Simulan sa panloob na paa.

Baligtarin ang direksyon sa (b) at (c) ………………………8 s

(e) Uliting lahat (a-d) ……......................................……………..16 s

Figure III

Musika C

Mga pareha magkahawak sa closed ball dance posisyon, mga kamay

nakaunat
Na nkaturo sa nanonnood.

186
 (a) Simuan sa Kl (Kn), gumawa ng 4 na polka step paikot pakanan tulad
ng
Sa Figure I ……………………...................................................4 s

(b) Gumawa ng 3 galop step patagiliran KL (Kn) papunta

sa harapan (3 blg.) , hinto (1 blg.). Huwag ilagay ang bigat
sa inilalapit na paa sa ikatlong galop step

(c) Ulitin (b), simula Kn (KL) papunta sa

kabilang direksyon…………………………………………2 s

(d) Ulitin lahat (a-c), 3 bese pa ………………………………….…24 s

Figure IV

Musika D

Mga pareha nakaharap sa nanonood. Mga babae nasa kanan ng lalaki at

magkahawak
Ang panloob sa kamay tulad ng Figure II.Pareho silang magsisimula sa Kn paa.

(a) Gumawa ng 1 polka step pakanan at 1 polka step pakaliwa………2 s

(b) Ituro ang Kn paa sa harap (blg. 1) , itaas and Kn paa ng

pakurus sa KL sa harap bahagyang itaas ang bukongbukong
(blg. 2).Ituro ang Kn paa sa harap (blg. 1) ilapit ang Kn
Paa sa KL paa (blg. 2) ………......................................…………….2 s

(c) Ulitin (a) at (b) simula sa KL paa …………………………………4 s

Magbitiw ng kamay.Humarap sa kapareha at ilagay ang dalawang

Kamay sa sariling baywang.

(d) Paglaptin ang 2 kanang siko sa isa’t isa (jaleo position), gumawa ng
8 polka step pasulong na iikot nang pakanan ng 2 beses
(4 na polka step sa bawat ikot ). Tapusin sa tamang lugar…………..8 s

(e) Uliting lahat (a-d)

GAWIN NATIN

187
 Ang sumusunod ay mga hakbang sa pagsayaw ng Polka sa Nayon. Sa
tulong ng inyong guro, subukin ninyong sundan ang mga hakbang sa pagsayaw.
Gawain: Tayo nang sumayaw ng Polka sa Nayon.
Task: Ang buong klase ay tatayo at hahanap ng kanyang kapareha (isang lalaki at
isang babae). Gumawa ng dalawang hanay at sundan ang guro habang
isinasagawa ang mga hakbang sa pagsayaw ng Polka sa Nayon.

Mahalaga sa pagsasayaw ang pagsaulo sa

TANDAAN NATIN mga hakbang at mga termino ng sayaw.

Makatutulong ang tama at palagiang pagsasanay
upang mapagbuti ang pagsasayaw at mapaunland
ang koordinasyon ng mga kamay at paa.

SURIIN NATIN

Lagyan ng tsek (/) ang kolum na makapagsasalarawan ng inyong sagot.

Mga Katanungan Mahirap Katamataman Madali

188
6. Naisagawa ko ba nang maayos ang sayaw
na Polka sa Nayon?
7. Naisagawa ko ang mga galaw na tama sa
tiyempo at ayon sa tugtog.
8. Nagawa ko nang tama ang mga hakbang
sa Figure I at II.
9. Naglaan ako ng oras upang
makapagsanay kasama ng aking mga
kamag-aral.
10. Naisagawa ko nang maayos ang
sayaw na Polka sa Nayon ng aming
pangkat.

PAGBUTIHIN NATIN

Isalaysay ang inyong naramdaman habang sumasayaw. Isulat sa sagutang

papel ang mga sagot.

189