El Plan de 17 dias para detener el envejecimiento

PRIMERA PARTE

Frena tu reloj del envejecimiento

Seguramente han oído la expresión todos los caminos conducen a Roma. Bueno, esto era cierto en la época antigua, cuando los romanos construyeron 50.000 kilómetros de caminos pavimentados y cada uno de ellos conducía a esa ciudad. Pero después de muchísimos años y de un trillón de estudios de investigación, sabemos que todos los caminos que conducen a la longevidad nos conducen de regreso a nuestro cuerpo físico y más específicamente, a la forma en que cuidamos nuestros principales sistemas corporales. En la primera parte de este libro, aprenderás a evitar que tu cuerpo conspire contra ti, y a revertir muchos de los factores que conspiran para envejecerte.

Estos conspiradores son los cinco factores del envejecimiento; es decir, la verdadera causa de lo que te hace envejecer. ¡Lo fascinante es que puedes controlarlos! Así es. Te daré las estrategias para que frenes en seco el paso del tiempo y te mostraré cómo construir las bases contra el envejecimiento para derrotarlo de una vez por todas.

Soy el primero en admitir que mantenerse joven y vital requiere de un poco de trabajo, y que no todo el mundo podría estar dispuesto a hacer el esfuerzo, así que lo haré tan fácil y sencillo como pueda. Si sigues apenas algunas de las medidas que recomiendo aquí —ninguna de ellas tarda más de unos pocos minutos al día— ¡podrás darle la bienvenida a 100 años felices y saludables!

Si te esfuerzas para alcanzar un mejor nivel de salud, te estarás convirtiendo en un modelo para otras personas que aún les falta recorrer el mismo camino. Así que, ¡camina! Mejora tu vida y la de los que te rodean. Estaré a tu lado todo el camino . . . ayudándote para que puedas vivir 100 años saludables gracias a estas estrategias y sugerencias que realmente funcionan y que son súper fáciles de incorporar a tu vida. ¡Empecemos!

CAPÍTULO 1

Los cinco factores del envejecimiento

¿Qué te ha sucedido? Tienes la piel flácida, el cabello delgado, los huesos frágiles, llantitas en la cintura. Se te olvidan las cosas. Sientes dolores y malestares indescriptibles. Es difícil creer que todo esto te pueda suceder a ti, que eres tan fuerte y juvenil . . . hasta que aparecen los problemas: ya eres vieja: ¡Puah!

¿Cómo sucede todo esto? Anteriormente, los expertos veían el envejecimiento como un proceso acumulativo, lo que significa que nuestros cuerpos se deterioran con el paso del tiempo. Pero las investigaciones más recientes indican que el envejecimiento podría ser realmente un proceso activo, y no pasivo, provocado por cinco factores clave que son controlables. Nótese que digo controlables. Sí, podemos controlar en gran parte el envejecimiento, que depende mucho más de la forma en que nos cuidemos que de los factores genéticos. En resumen, qué tan bien o qué tan mal envejezcas depende en gran parte de ti.

Lo que puedes controlar

Hay cinco factores principales que causan el envejecimiento. Si entiendes el impacto que tienen en todos tus sistemas corporales, podrás retardar el deterioro y mantener una vitalidad juvenil. No importa qué edad tengas; tendrás más energía, memoria, movilidad, sentidos más agudos, un cuerpo en forma y mucho más. Si controlas estos factores —que se aplican a todos los sistemas clave de tu cuerpo— retrasarás la vejez. Hablemos ahora de estos cinco factores.

Factor # 1: La inflamación: el incendio de tu cuerpo

¿Quieres prevenir problemas del corazón, la diabetes o el cáncer? ¿Qué tal la rigidez en las articulaciones o la demencia? Presta entonces mucha atención a lo que puede hacer la inflamación en tu cuerpo.

La inflamación es básicamente un incendio en el cuerpo, que ayuda a combatir los gérmenes y a reaccionar a traumas y lesiones. En términos normales, es algo temporal y favorable para el proceso de curación. Específicamente, la inflamación comienza cuando las hormonas pro-inflamatorias envían tropas de glóbulos blancos para combatir infecciones y reparar el tejido dañado. Cuando estas amenazas desaparecen, las hormonas anti-inflamatorias acuden para completar el proceso de curación. Esta cadena de eventos se conoce como inflamación aguda. Oscila dentro de tu cuerpo y es muy importante para una curación completa. Un ejemplo de esto es cuando apuntas para fijar un clavo en la pared pero te golpeas la uña del pulgar con el martillo. El pulgar se hincha y se vuelve rojo casi de inmediato: son signos de una inflamación normal, indicando que tu sistema inmunológico está haciendo su trabajo.

Pero en ciertas ocasiones, la inflamación aumenta o se sale de control. Lo que comenzó como un mecanismo normal y saludable, sigue aumentando y no se detiene. Cuando esto ocurre en áreas peligrosas, como en las arterias o articulaciones, se presenta un daño celular y podrías sentirte muy débil y enfermo. Este tipo de inflamación se llama crónica y se cree que es responsable de casi todas las enfermedades modernas conocidas para el hombre, desde las enfermedades del corazón al Alzheimer y el cáncer. En las enfermedades del corazón, por ejemplo, los virus —como los de la neumonía— pueden ir de los pulmones al corazón a través de las células inmunitarias, causando inflamación crónica, y de paso, enfermando tu corazón. En el caso de la enfermedad de Alzheimer, la inflamación provoca la formación de proteínas amiloideas en el cerebro. Estas proteínas se convierten en placas, alterando así el funcionamiento del cerebro. Las placas cerebrales son una característica principal de la enfermedad de Alzheimer. En cuanto al cáncer, la inflamación es la culpable en casi el 15 por ciento de todos los cánceres. No sabemos exactamente cómo causa el daño, pero los científicos creen que la inflamación desencadena un tipo de proteína que promueve los cambios celulares, incluyendo la propagación de células cancerosas.

Tampoco sabemos qué causa la inflamación crónica, pero sí que tu cuerpo se puede inflamar si fumas, tienes sobrepeso, no haces ejercicio, o no sabes manejar el estrés. ¿Te suena familiar esto? Casi todas las personas que conozco se han identificado al menos con un elemento de esta lista. Pero no es demasiado tarde para detener la inflamación en tu cuerpo, por más que hayas relegado tu salud a un segundo plano durante muchos años.

Factor # 2: El estrés oxidativo: tu cuerpo se está oxidando

¿Has notado la rapidez con que se oxida el hierro? Esto se debe a un proceso químico llamado oxidación, lo que significa que los electrones están siendo removidos de un átomo o molécula de hierro. La oxidación en sí no es algo negativo; sucede constantemente a nuestro alrededor y en nuestro cuerpo. Pero cuando hay una gran cantidad de oxidación, se le llama estrés oxidativo, que significa esencialmente que las células de tu cuerpo están siendo dañadas. El estrés oxidativo reduce los antioxidantes, daña los tejidos, y te hace susceptible al envejecimiento prematuro.

Los radicales libres son el principal enemigo de esta situación. Estos subproductos del procesamiento de oxígeno de tu cuerpo son moléculas inestables, debido a que cada uno tiene un electrón desapareado. En otras palabras, mientras que un átomo de oxígeno normalmente tiene un núcleo con pares de electrones orbitando a su alrededor, los radicales libres tienen un electrón desapareado, por lo que roban electrones para estabilizarse. Y mientras buscan electrones, detonan cargas que dañan las células que los rodean. Y entonces se oxidan.

Los radicales libres pueden acumularse en el cuerpo con el paso del tiempo y ocasionar graves problemas de salud como cáncer, diabetes, aterosclerosis, enfermedad de Alzheimer, y artritis reumatoide.

Si los radicales libres son el enemigo, ¿quién es tu aliado entonces en la guerra contra el envejecimiento? ¡Los antioxidantes! Como tal vez puedas adivinar por su nombre, los antioxidantes pueden darle uno de sus electrones a los radicales libres.

Factor # 3: La glicación

Esta extraña palabra implica la existencia de un problema. Es un proceso en que el azúcar y las moléculas de proteínas provenientes de los alimentos que consumes se alteran, produciendo un gran desorden (como si tu cabello estuviera en las peores condiciones: completamente enredado, y ningún peine pudiera pasar a través de esa melena).

Esta masa dura y enmarañada de tejidos causa estragos en la flexibilidad de tus órganos, haciendo que se endurezcan. Y para citar un ejemplo, si tu corazón se endurece, puede afectar drásticamente su capacidad para bombear sangre.

Los tejidos glicados de tu cuerpo suelen producir algo llamado AGEs (por sus siglas en inglés) o productos de glicación avanzada. Estos tipos malos causan daños en las células y muchas enfermedades relacionadas con la edad, incluyendo diabetes, Alzheimer, accidentes cerebrovasculares y cataratas; también pueden darte una apariencia más enevejecid debido a que causan arrugas.

Si los glóbulos rojos se vuelven glicados, tendrás una vida más corta. Tu cuerpo no recibirá tanto oxígeno como antes, y te sentirás cansada, agotada, y sin aire. Las células blancas glicosiladas de la sangre no pueden combatir la infección, lo que significa que te enfermarás con mayor frecuencia. Las moléculas del colesterol LDL (el malo) pueden volverse glicadas, un proceso que evita la síntesis normal de colesterol en el hígado. Como resultado, los niveles de colesterol se elevan, aumentando el riesgo de aterosclerosis (endurecimiento de las arterias) y de deterioro cardíaco.

Factor # 4: La metilación: deteniendo el envejecimiento

Si quieres aumentar tus capacidades mentales, evitar la muerte prematura luego de un ataque cardíaco o de un accidente cerebrovascular y mantener alejado el cáncer, deberías familiarizarte con un proceso biológico llamado metilación. Este es un proceso importante en las células de tu cuerpo, ya que determina si estás absorbiendo y asimilando apropiadamente las vitaminas, enzimas y muchos otros compuestos químicos en tu cuerpo. La metilación está relacionada directamente con el ADN, la molécula que le proporciona un plan maestro a las células para que funcionen bien. Nuestro ADN es semejante a unos pequeños arquitectos que hacieran planos de otras células. La metilación actúa como un acelerador, o como un freno, ya que puede encender o apagar la actividad innecesaria del gen y evitar la división anormal del ADN para que no se transmitan anomalías a futuras generaciones de células. Cuando esto ocurre como es debido, la metilación mantiene tu ADN en buenas condiciones.

Por lo tanto, una metilación equilibrada puede retardar el envejecimiento. Pero si se desequilibra, el envejecimiento se acelerará.

La eficiencia de la metilación disminuye de forma natural con el paso del tiempo, lo cual es una mala noticia, porque una metilación alterada impide la producción y reparación del ADN, una situación potencialmente mortal que puede conducir al cáncer.

¿Cómo puedes saber entonces si tu cuerpo está metilando correctamente, independientemente de tu edad? Tratando la causa, que muchas veces es una deficiencia de vitamina B o ácido fólico. Hay alimentos que puedes comer, como huevos y semillas con alto contenido en ácido fólico y evitar ciertos medicamentos que causan la absorción inadecuada de ácido fólico. Realmente es así de simple.

Factor # 5: Deterioro inmunológico: no bajes la guardia

Muchas veces nos enfermamos es cuando pescamos algo, como por ejemplo, un resfriado, un dolor de garganta o algún tipo de infección. Y una de las principales razones por las que pescamos algo es porque nuestro sistema inmune se deteriora, y millones de partículas infecciosas invaden nuestro cuerpo. Así las cosas, ¡debes mantener siempre lista tu guardia de la inmunidad!

Casi todo tu cuerpo es un sistema inmunológico. Tu piel y tus membranas mucosas hacen parte de él, y muchos de tus órganos juegan un papel importante en él. ¿Cuál es el objetivo de este sistema? Mantenerte saludable. Está compuesto de dos partes principales: el sistema inmune innato y el sistema inmune adaptativo, los cuales sufren cambios a medida que envejecemos.

La inmunidad innata es nuestra mejor defensa en la guerra contra la infección. Estoy hablando de tu piel, de las membranas mucosas de tu nariz, incluso del ácido de tu estómago. Estos son los mayores obstáculos a las posibles amenazas. Si los gérmenes superan esos obstáculos, atacarán a las células que combaten las enfermedades, como los glóbulos blancos.

Pero a medida que envejecemos, tal parece que nuestras células inmunes innatas no se comunican tan bien como lo hacían en nuestra juventud. Y debido a esta falta de comunicación eficaz entre ellas, todos los días somos más vulnerables a virus y bacterias; esto significa que hemos bajado la guardia.

El sistema inmunie adaptativo es más grande, y comprende el timo, el bazo, las amígdalas, la médula ósea, el sistema circulatorio y el linfático. Estos órganos y sistemas trabajan en armonía para combatir las amenazas potenciales para la salud. Es realmente increíble cuando este sistema funciona bien.

¿Y qué si no? ¿Cómo puedes saber si tu sistema inmune no está funcionando bien? Muy sencillo: si te estás resfriando y tienes gripe varias veces al año, si tus llagas e infecciones tardan mucho tiempo en sanar, o si tu número de glóbulos blancos es bajo (esto se verá en tus chequeos anuales de sangre), entonces tu sistema inmune se está debilitando. Puedes fortalecerlo lavándote las manos con frecuencia, con una nutrición adecuada (rica en frutas, vegetales y proteínas magras, y menos alimentos procesados), si no bebes alcohol —o lo haces con moderación— y si no fumas.

Es importante señalar que los cinco factores del envejecimiento están relacionados entre sí, por lo que los cambios que hagas en términos de estilo de vida y de comportamiento con respecto a uno de los factores, tendrán un impacto en los otros cuatro. Las recomendaciones generales que te daré a continuación tienen un impacto significativo y duradero en todos los sistemas de tu cuerpo, y en última instancia, en tu salud y longevidad. Estas son mis recomendaciones generales para controlar cada uno de los cinco factores del envejecimiento:

Mis recomendaciones para detener y prevenir la inflamación

Un rango de peso saludable. Puesto que estar por encima del rango de peso saludable para tu estatura se ha identificado como uno de los principales desencadenantes de la inflamación, te animaré a dar pasos para perder peso, además de hacerte otras recomendaciones para detener el envejecimiento. Te tengo una gran noticia: los estudios muestran que mientras más peso pierdas, más se reducirán tus niveles de proteína C-reactiva (PCR). No la confundas con la PRC. Por PCR, me refiero a una proteína que puede detectarse en tus chequeos anuales de sangre y que indica la cantidad de inflamación que hay en tu cuerpo. Pero volvamos a la pérdida de peso y a la inflamación: con cada libra que pierdes, es como si una cantidad apreciable de agua fuera arrojada a las llamas de la inflamación en tu cuerpo.

Muévanse. El ejercicio es un ingrediente esencial para mantener tu peso bajo y parece aliviar la inflamación. Si haces ejercicio más de 22 veces al mes, podrás reducir tus niveles de PCR de manera significativa, de acuerdo con un estudio de la facultad de Medicina de la Universidad Emory. No me cansaré de repetir esto: el ejercicio saludable significa un cuerpo sano ahora y en las décadas futuras. El ejercicio puede significar cualquier cosa, desde una caminata de 30 minutos al entrenamiento con pesas, o bailar rápidamente toda la noche . . . ¡así que muévete!

Infórmate sobre la grasa. Consume grasas buenas y podrás prevenir o reducir la inflamación. El pescado está lleno de grasas buenas (ácidos grasos omega-3), las cuales se han relacionado en algunos estudios clínicos con una menor inflamación y dolor causado por la artritis. El aceite de oliva extra virgen también contiene algunas propiedades antiinflamatorias maravillosas. Lo mismo ocurre con las nueces y las semillas de linaza.

Disfruta de carbohidratos buenos. Los alimentos como granos enteros, frutas, vegetales y legumbres son abundantes en carbohidratos buenos y en fibra, los cuales combaten la inflamación. Investigadores de la Universidad de Massachusetts encontraron que las personas que comían más fibra tenían niveles más bajos de PCR. Los carbohidratos refinados (los dulces y golosinas, así como los alimentos procesados u horneados comercialmente) tienen el efecto contrario y estimulan la inflamación. Por lo tanto, evita el pan blanco, el azúcar, los cereales bajos en fibra, y la mayoría de los carbohidratos elaborados por el hombre ya que alimentan las llamas de la inflamación en tu cuerpo.

Piensa en lo que bebes. Algunos círculos hablan mal de la leche, pero lo cierto es que es un anti-inflamatorio eficaz, debido a su gran contenido de vitamina D, que puede suprimir la inflamación. Los bajos niveles de vitamina D en la sangre se han relacionado con la osteoartritis y la artritis reumatoide, dos enfermedades causadas por la inflamación. El sol y las multivitaminas también contienen vitamina D. Las bebidas alcohólicas con moderación también pueden aliviar la inflamación: beber con moderación significa una bebida al día. Si bebes más de una, correrás el riesgo de avivar las llamas de la inflamación.

Mis recomendaciones para detener y prevenir el estrés oxidativo

Toma suplementos de antioxidantes. Las vitaminas A, C, E, y los betacarotenos proporcionan antioxidantes, al igual que el selenio, los bioflavonoides, el ginkgo biloba y el ginseng. Las tienda de alimentos saludables o farmacias seguramente cuentan con una amplia selección de multivitaminas y minerales antioxidantes para tu elección.

Consume alimentos coloridos, ricos en antioxidantes. Las frutas y vegetales coloridos contienen unos antioxidantes conocidos como carotenoides, unos fitonutrientes que les dan a las frutas y a los vegetales sus característicos colores amarillo, naranja y rojo.

Elige los verdes. Los alimentos verdes como la hierba de cebada, el té verde y cualquier vegetal de hojas verdes están cargados de antioxidantes que prolongan la vida, mejoran la salud, fortalecen el sistema inmune y te dan un alto nivel de bienestar.

Haz ejercicio al nivel adecuado. Si te ejercitas correctamente, tus niveles de antioxidantes aumentarán con mayor rapidez de la que se producen los radicales libres. Pero si te excedes con el ejercicio, la inflamación puede aumentar. ¿Cómo saber si te has excedido? Los síntomas incluyen hinchazón, fatiga inusual o dolor muscular que no desaparecen después de 48 horas.

Mis recomendaciones para detener y prevenir la glicación

Dile no al sirope de maíz de alta fructosa (JMAF). Esta es una forma de azúcar refinada particularmente desagradable, que se utiliza ampliamente como aditivo en muchos alimentos procesados como refrescos, cereales para el desayuno, dulces y papas fritas. Mi consejo es que busques el azúcar escondido en tu dieta (lee las etiquetas: cualquier sustancia que termine en osa es un azúcar añadido) y limita tu consumo de azúcar por completo si quieres verte y sentirte joven.

Come arándanos. Los arándanos azules están llenos de pigmentos anti-inflamatorios llamados antocianinas, que les dan su color azul profundo. Los estudios científicos han demostrado que las antocianinas evitan naturalmente la glicación, fortificando el colágeno de la piel y mejorando la microcirculación (la circulación a través de los capilares). Consume más arándanos (solos, o en batidos y con cereales) y tu piel comenzará a lucir más joven. ¡Cómelos!

Suplementos contra la glicación. Hay una serie de suplementos que puedes tomar para protegerte contra las reacciones destructivas de la glicación: la carnosina, un aminoácido que se encuentra principalmente en las carnes rojas, protege el corazón y las células cerebrales de la glicación; el piridoxal-5-fosfato, la forma activa de la vitamina B-6, y la benfotiamina, una forma soluble en grasa de la tiamina (vitamina B-1).

Mis recomendaciones para equilibrar la metilación

Come huevos. Las yemas de huevo contienen altos niveles de vitamina B-12 y ácido fólico, fundamentales para garantizar el equilibrio en la metilación de tus células. Los huevos han sido denigrados por su contenido de colesterol durante varios años, pero las nuevas investigaciones señalan que sus beneficios nutricionales son superiores a sus riesgos. Esto no quiere decir que te comas una tortilla de tres huevos cada mañana; bastará con una yema y un par de claras de huevo. También puedes tomar suplementos orales de vitamina B-12.

Examina tus medicamentos. Si estás complementando tus medicamentos con puñados de multivitaminas o suplementos, debería ser consciente de que ciertos medicamentos interfieren drásticamente con la absorción de vitaminas, incluyendo la vitamina B-12, quizás la vitamina más importante para equilibrar la metilación. Si tomas bloqueadores para el reflujo ácido con frecuencia, podrías estar absorbiendo apenas una cuarta parte de la B-12 que estás consumiendo. Si tus niveles son bajos, habla con tu médico acerca de los suplementos de vitamina B-12, los cuales vienen en muchas presentaciones, como orales o sublinguales.

Come semillas. Las semillas de girasol son un aporte nutricional importante, porque están cargadas de ácido fólico (el poderoso regulador de la metilación), tiamina, niacina . . . y la lista continúa. Cómelas como aperitivo, o espolvorea una cucharada en la ensalada o sopa. Lo mismo sucede con las semillas de calabaza, las de chía y sésamo. Pero ten cuidado con el sodio y con las que tienen sal. Las semillas tienen más calorías de lo que crees, así que no las consumas en exceso.

Mis recomendaciones para detener y prevenir el deterioro inmunológico

¡Lávate las manos! Lo creas o no, lavarte las manos sigue siendo la mejor defensa contra invasores bacterianos o virales. El agua y el jabón son los factores más importantes para prevenir infecciones y mantener tu sistema inmune fuerte y saludable. Así que lávate las manos varias veces al día por un mínimo de 20 segundos, especialmente antes de comer y después de ir al baño.

Vacúnate. Las vacunas que debes tener en cuenta incluyen las vacunas para adultos contra el tétano (se recomienda cada diez años, o antes si tuvieras una herida sucia) y, posiblemente otras, entre ellas la Pneumovax para prevenir la neumonía, así como vacunas contra la gripe y la hepatitis. Habla con tu médico acerca de las vacunas que podrías necesitar.

Mejora tu nutrición. Las más leves deficiencias de zinc, cobre, selenio, y/o vitaminas A, C, E, B-6, D y ácido fólico pueden debilitar tu sistema inmunológico. Evita estas deficiencias consumiendo alimentos ricos en nutrientes y compleméntalos con un buen antioxidante de multivitaminas y minerales.

No fumes. Este es uno de los elementos esenciales contra el envejecimiento, que son las cinco cosas que quiero que empieces a trabajar de forma inmediata; las encontrarás en el capítulo siguiente. Sobra decir que si dejas de fumar, eliminarás las toxinas del cigarrillo. Tan solo unas horas después de dejar de fumar, las grandes cantidades de nicotina y de monóxido de carbono que hay en el organismo comienzan a normalizarse. Al cabo de un mes, tu riesgo de infección pulmonar disminuirá, así como tu presión arterial. Tu sistema inmunológico se recargará diez años después de dejar de fumar, y tu riesgo de cáncer podrá disminuir entre un 30 y un 50 por ciento.

Toma antibióticos solo para infecciones bacterianas. Es sorprendente la gran cantidad de pacientes que me llaman por un simple resfriado y me piden que les recete antibióticos. Bueno, esta es la verdad: los antibióticos sólo tratan infecciones bacterianas que deben ser diagnosticadas. ¿Qué pasa si los tomas para otra cosa? Desarrollarás resistencia a los antibióticos. Esto significa que si abusas de ellos cuando no los necesitas, no te harán efecto. La resistencia a los antibióticos es un gran problema, tal vez uno de los más grandes (y terroríficos) en materia de salud.

Cuando tomas antibióticos, tu cuerpo produce menos citoquinas, que son las hormonas mensajeras del sistema inmune. Esto, a su vez, suprime tu sistema inmunológico, lo que significa que serás más susceptible a las bacterias resistentes. Citaré una lista breve de algunas de las enfermedades que cada vez son más difíciles de tratar: neumonía, infecciones del seno nasal, infecciones cutáneas y tuberculosis. Confía en mí, no quisieras tener ninguna de ellas, ni vivir en una sociedad donde todo el mundo las tuviera, pues se han vuelto resistentes a los antibióticos.

Así que toma antibióticos solo para infecciones bacterianas siguiendo la receta de tu médico. No tomes antibióticos de forma preventiva, a menos que tu médico te lo aconseje.

El camino para vivir 100 años felices y saludables no comienza ni puede ser el resultado de ir a clínicas, hospitales y unidades de cuidados coronarios, de cuidados intensivos, salas de cirugía o de emergencia. La verdadera vitalidad y longevidad son el resultado de concentrarse en las estrategias de estilo de vida que te mantendrán alejado de esos lugares. Pero para poder hacer cambios, primeron debes conocer las razones y las formas en que estas estrategias revierten el envejecimiento. El conocimiento es el verdadero poder. Cuanto más sepas, mejor podrás cuidar tu salud, y llevar una vida feliz y productiva por más tiempo. Simplemente, tenemos que avanzar en esa dirección, y estoy aquí para mostrarte cómo hacerlo. Si puedes controlar cualquiera de estos cinco factores de envejecimiento —¡tú puedes!— felicitaciones: estás camino a vivir 100 años felices y saludables.

CAPÍTULO 2

Construye las bases contra el envejecimiento

Si construyes una casa, ¿por dónde empezarías? Por las bases, ¿verdad? No podrás construir las paredes y el piso si no tienes unas bases fuertes y sólidas que soporten la estructura. Piensa en este capítulo como en la construcción de las bases para la casa de tu cuerpo, que muy pronto estará fortificado de nuevo. Estas bases están conformadas por cinco elementos básicos que soportan todos los sistemas de tu cuerpo de una forma única y a menudo sorprendente.

Estos elementos son: el movimiento (sí, me refiero al ejercicio, pero no estoy hablando solo de ir al gimnasio y de sudar en la caminadora), no fumar absolutamente nada (cigarrillos, puros, pipa, etc.), mantener un peso sano (te mostraré cómo averiguar qué es saludable para tu cuerpo), permanecer hidratado, y tomar los suplementos adecuados. Estos elementos básicos y esenciales son mis cinco factores esenciales contra el envejecimiento.

Verás que menciono esto con frecuencia en los capítulos dedicados a los sistemas para mostrarte con exactitud cómo tienen un efecto distinto en cada uno de tus sistemas; así, podrás entender realmente por qué sigues estas recomendaciones.

Podría darte una larga lista de cosas que deberías hacer o no para preservar tu salud. Pero en primer lugar, eso sería aburrido, y en segundo lugar, sé por experiencia propia que los pacientes no están dispuestos a seguir ningún tipo de recomendaciones a menos que entiendan por qué lo hacen. Por ejemplo, tal vez sepas que el ejercicio mejora la circulación, pero ¿sabías que puede mejorar también tu vida sexual gracias a los efectos positivos sobre el sistema reproductivo? (¡Sí, aprovecharé todas las oportunidades para que empieces a moverte!)

Tal vez creas saber por qué son tan importantes estas bases contra el envejecimiento, pero cuando hayas leído este libro, tendrás una idea completamente nueva de este tema. Si sigues este plan sencillo, lo más probable es que en solo 17 días tengas más energía, un aspecto rejuvenecido y menos peso, y habrás dado grandes pasos hacia el aumento en la esperanza de vida. Empecemos a construir tus bases sin más preámbulos, ¿de acuerdo?

# 1: Muévete

¿Crees acaso que necesitas ser miembro de un gimnasio para que el ejercicio sea una prioridad en tu vida? Tal vez no te tomes el ejercicio en serio, a menos que estés rodeado de culturistas sudorosos que levantan pesas, y de mujeres con mallas y colas de caballo que sudan en la caminadora, ¿verdad? No. Muchas personas tienen la idea equivocada de que quemar calorías y construir músculos son cosas que sólo se pueden lograr en un gimnasio: esto es absolutamente falso. No importa si te ejercitas media hora en la máquina escaladora o si subes las escaleras en lugar de tomar el ascensor para llegar a tu oficina . . . lo cierto es que estás quemando grasas y calorías y aumentando tu masa muscular. Tu cuerpo no sabe —ni le importa— si lo llevas a un club deportivo de lujo con equipos de alta tecnología o si das una vuelta alrededor de la manzana, pues de todos modos experimentará los efectos positivos del ejercicio, sin importar dónde, cuándo o cómo te muevas.

Esto era tan intrigante que los investigadores de la Clínica Mayo hicieron un estudio para demostrar que funcionaba, y le dieron un nombre: NEAT, que significa Actividad de Termogénesis sin Ejercicio (por sus siglas en inglés). La NEAT se refiere a todos las cosas que haces cuando no te ejercitas a propósito: caminar mientras hablas por teléfono, caminar en vez de ir en auto, subir escaleras, limpiar la casa . . . y la lista continúa. Los voluntarios del estudio consumieron 1.000 calorías más por día de lo que necesitaban sus cuerpos. Los participantes que hicieron NEAT constantemente quemaron muchas más calorías que los participantes inactivos, y por