Wszystkie nagrania, które wykorzystuję w pracy terapeutycznej można znaleźć na soundcloudzie, a wkrótce również na innych platformach.
Przygotowuję także nowe nagrania:
- trening samowspółczucia
- medytacje rozwijające kontakt z tu i teraz
- medytacje wspierające kontakt z ja obserwującym
i inne.
Będę na bieżąco informować, gdy pojawiają się w sieci.
Miłego praktykowania!
Daj swojej głowie dzień odpoczynku.
To tylko jeden dzień, a poczujesz się jak po tygodniowym urlopie.
Praktyka świadomej obecności radykalnie spowolni nieustający potok myśli w Twojej głowie.
Ćwiczenia uważności oduczą Twój organizm poszukiwania dopaminowych zastrzyków.
Kontakt ze zwierzętami da Ci oksytocynowe poczucie ciepła wokół serca.
Podziwianie koni andaluzyjskich można porównać do podziwiania dzieł sztuki, a to rozwija empatię i pozwala głębiej zajrzeć w siebie.
Spacery po Nadbużańskim Parku Krajobrazowym podniosą poziom endorfin.
Degustacje zdrowych potraw i pieczenie ulubionego jedzonka przy ognisku w otoczeniu ludzi, z którymi spędziłaś świetny dzień, przypomni doświadczenie wspólnoty, które ewolucyjnie kojarzy się z głębokim poczuciem bezpieczeństwa.
Jeden dzień z działaniami ukierunkowanymi na Twój odpoczynek da Ci dokładnie tyle, co tydzień zwykłego urlopu.
Wrócisz do domu odprężona, zadowolona, pełna sił i energii, choć być może trochę zakręcona czystością leśnego powietrza. Z przyjemnością zajmiesz się przygotowaniami do Świąt, albo nie-Świąt. Bez stresu, z uśmiechem i radością.
Już teraz zarezerwuj swoje miejsce, bo dla Twojego komfortu nie ma ich za dużo!
Zapraszamy 23 listopada 2023. Zaczynamy o 9.30. Skończymy późnym popołudniem.
Jazda konna za dodatkową opłatą.
Pamiętaj o ciepłych ubraniach! Spędzisz cały dzień na ultra świeżym powietrzu!
Ranczo Sielanka znajduje się ok. 40km od Siedlec. Zalecamy transport własny. Jest możliwość odbioru 4 osób z dworca PKP Siedlce.
Cena: 350zł
(wystawiam faktury)
Organizatorzy: Joanna Wrześniowska Psycholog i Ranczo Sielanka Drażniew
W związku z wyjazdem poza Unię Europejską nie będę do 2 października 2024 odbierać telefonu i sms. Jeśli ktoś potrzebuje się ze mną skontaktować proszę korzystać z whats appa lub maila.
Dziękuję i pozdrawiam serdecznie!
Przyjemność wg Wielkiego słownika języka polskiego to: "uczucie pełnego zaspokojenia potrzeb i oczekiwań lub doświadczenia czegoś miłego".
Co się dzieje, gdy ktoś w pełni zaspokoi swoje potrzeby i oczekiwania? Zatrzymuje się. A co się dzieje, gdy doświadcza się czegoś miłego? Chce się więcej.
Nie twierdzę, że dążenie do odczuwania przyjemności jest złe. Jest zupełnie naturalne, a odczuwanie przyjemności jest... mega przyjemne. Kwestią jest niezgoda na nieprzyjemność, czy niewygodę. Kwestią jest odroczenie w czasie. Ma być miło, ma być fajnie tu, teraz, natychmiast. Nieustannie dążąc do przyjemności człowiek przestaje się rozwijać, bo rozwój jest tylko dyskomforcie.
Ślepo dążąc do przyjemności ludzie zamieniają się w narkomanów, którzy karmią swoje uzależnienia serialami, shortsami, tiktokiem, insta, fb, cukrem, jedzeniem, alkoholem i innymi substancjami psychoaktywnymi, pornosami, coraz rzadziej seksem, nadmiarowym wysiłkiem fizycznym itd. Czy są w stanie je wykarmić? Nie... ponieważ są to odczucia krótkoterminowe. Nasycenie mija bardzo szybko. I znowu wraca się do zachowań, które na chwilę dają poczucie przyjemności. Czy to nie wygląda jak pułapka?
Andrew Huberman w rozmowie z Davidem Gogginsem powiedział, że kiedy z własnej woli robimy rzeczy, których nie chcemy robić rozwija się część mózgu odpowiedzialna za silną wolę. Czyli jeśli nie lubię się pocić, ale pójdę na bieżnię i się spocę, urośnie mi kawałek mózgu, dzięki któremu łatwiej będzie mi wcześniej wstać, żeby... albo pójść na bieżnię, albo pouczyć się hebrajskiego, którego chcę się uczyć i daje mi to nie tylko chwilową przyjemność, ale, co ważniejsze, długoterminową satysfakcję.
I tu dochodzimy do bardzo ważnego miejsca. Czym jest satysfakcja? Wg WSJP to: "stan psychiczny, jakiego doznaje osoba, która osiągnęła coś, na czym jej zależało".
Słowo klucz to: "osiągnąć". Osiągnąć, czyli włożyć wysiłek w coś. Trudniej jest nie zjeść czekolady, niż ją zjeść, zrobić 10 pompek niż kliknąć w link do Netflixa. Trudniej jest nauczyć się czegoś niż skrolować, bo nauka wymaga powtórzeń, czyli... wysiłku. I żeby nie było! Nie mam nic przeciwko czekoladzie, Netflixowi, czy Tiktokowi. Kwestią jest równowaga!
Zastanów się ile masz w życiu przyjemności, a ile satysfakcji. Pomyśl, które przyjemności są wrzucają cię do zaklętego kręgu uzależnień. I jakie możesz podjąć działania, żeby zyskać choć trochę satysfakcji. Co ciekawe, po jakimś czasie okazuje się, że to nie efekt jest tym, co daje poczucie spełnienia, ale droga...
Jakiś czas temu, ze względów zdrowotnych zmieniłam swój tryb spania. To nie jest trudne, choć dla mnie, kochającej noc, definitywnie niechciane. Ale zdrowie jest ważne, szczególnie kiedy ma się dzieci na utrzymaniu więc jestem w łóżku o 21.00 i wstaję o 4.00. Myślałam, że będę rano ćwiczyć, ale w lecie rano nie zawsze mam ciepłą wodę (bo jak ćwiczyć, to się spocić). Uczę się więc rano rosyjskiego i hebrajskiego, czytam książki i raz w tygodniu piszę posty na bloga. Ćwiczę w ciągu dnia, w czasie przerwy w pracy. Taki rytm dobowy owocuje nie tylko lepszym samopoczuciem, ale też robieniem tego, co w tu i teraz nie jest łatwe, ale długoterminowo daje mi ogrom satysfakcji - to jest nauka. Jestem też dumna z siebie, że z dnia na dzień przestawiłam spanie.
I tu dochodzimy do kolejnej bardzo ważnej kwestii, czyli motywacji. Tak naprawdę nie lubię słowa "motywacja", wolę mówić o powodach, dla których jesteśmy gotowi robić rzeczy trudne, uciążliwe, nudne, ale długoterminowo dające satysfakcję. To są wartości. Wartości są bardzo tricky. Na pierwszy rzut oka mogłoby się wydawać, że takie poranne wstawanie, zalecone przez lekarza oznacza wartość "zdrowie". Ale w moim przypadku to wartość pośrednia, wcale nie najważniejsza jeśli chodzi o spanie, jedzenie i ćwiczenia. Wartością, która daje mi napęd w tych obszarach jest macierzyństwo. Ze względu na moje dzieci nie mogę być chora, chcę być sprawna, żeby być dla nich jak najdłużej i żeby nigdy nie musiały się mną zajmować. Bo dzieci to przyszłość, nie przeszłość i nigdy nie będę od nich wymagać jakiejkolwiek opieki nade mną. Nauka też motywowana jest nadrzędną wartością "macierzyństwo". Choć tutaj dochodzi jeszcze jedna, nieśmiała wartość czyli "mózg". Ta moja maszyna między uszami jest dla mnie bardzo ważna. To ona zarabia na życie moje i moich dzieci, to dzięki niej lubię siebie bo lubię swoje poczucie humoru i lubię wiedzę, która w niej się koduje. Dlatego dbam o mózg nie tylko od strony czysto fizycznej (sen, ruch, odpowiednie jedzenie, suplementy), ale też szerzej: medytacje i nauka, nauka potrzebna do pracy, nauka zupełnie nieprzydatnych informacji, które jednak cieszą, ćwiczenia na platformie Lumocity (która niestety nie sponsoruje tego wpisu) i nauka języków obcych, które mają alfabety inne niż łaciński. Teraz uczę się hebrajskiego i rosyjskiego, kiedy je opanuję zabiorę się za chiński i sanskryt. Kiedyś w ramach pracy nad mózgiem nauczyłam się wyszywać, szydełkować, robić na drutach i filcować, bo mam cztery lewe ręce i te prace były dla mnie bardzo trudne. Zostałam przy igłowym filcowaniu, ponieważ daje mi poczucie odpoczynku. Tak samo jak oglądanie filmów, a jeśli seriali, to tych mini. I czytanie książek. A gdy moi pacjenci mają gorszy czas, co oznacza, że po pracy jestem bardziej zmęczona, pozwalam sobie na godzinę z shortsami, tyle że to shortsy ze stand upem, żeby się śmiać i odreagować...
Bo wszystko jest dla ludzi. Kwestia to zdroworozsądkowo z owego wszystkiego korzystać i znaleźć równowagę między przyjemnością, a satysfakcją.
Wszyscy w zasadzie mierzymy się obecnie z podobnym wyzwaniem: wszechobecnym poczuciem przytłoczenia i niepokoju, uczuciem, które przypisuję naszej zbiorowej walce z obsesją korzystania z urządzeń elektronicznych. Nasze życie zmieniło drastycznie przez ciągłą obecność technologii cyfrowej. Zmienił się sposób, w jaki współdziałamy ze sobą i jak funkcjonujemy w środowisku. Pomimo ciągłego bycia w kontakcie, paradoksalnie, czujemy się coraz bardziej odłączeni zarówno od siebie, jak i od otaczających nas osób. Chociaż niektórzy mogą argumentować, że ich przytłoczenie wynika głównie ze spraw życiowych, ja twierdzę, że mamy mniejszą zdolność do rozwiązywania problemów pojawiających się w życiu codziennym, ponieważ nasza uwaga jest rozproszona. Nasze umysły przypominają komputery z wieloma zakładkami otwartymi jednocześnie. Chociaż wielozadaniowość była kiedyś traktowana jako ważna umiejętność, obecnie wiadomo, że zmienia strukturę naszych mózgów. Prawdziwa sztuka polega na wykonywaniu jednocześnie jednego zadania, na opanowaniu umiejętności pozostawania w pełni obecnym.
Od świtu do zmierzchu jesteśmy bombardowani niekończącym się strumieniem cyfrowych bodźców. Nasze smartfony są niczym bramy do wirtualnej rzeczywistości, w której o naszą uwagę konkurują e-maile, wiadomości, powiadomienia z mediów społecznościowych i aktualności. Kiedy staramy się dotrzymać kroku nieustannemu przepływowi informacji i zadań, bardzo łatwo jest poczuć się przytłoczonym.
Oczywiste jest, że styl życia bazujący na funkcjonowaniu w nieustającym połączeniu ze wszystkim musi mieć jakiś koszt. Wzrost liczby diagnoz lęku i nadmiernej diagnozy ADHD w połączeniu z niepokojącymi trendami, takimi jak spadek empatii wśród studentów i wzrost zachowań narcystycznych, uwydatniają negatywne konsekwencje życia skoncentrowanego na "ekranie".
Badania Jonathana Haidta pokazują, że udostępnienie mediów społecznościowych na smartfonach spowodowało 90-procentowy wzrost liczby samobójstw wśród chłopców, przy zauważalnym wzroście poczucia samotności i problemów z poczuciem własnej wartości. Odkrył też 150-procentowy wzrost liczby zaburzeń lękowych i depresyjnych wśród młodzieży oraz 188-procentowy wzrost liczby wizyt na izbach przyjęć z powodu samookaleczenia wśród dziewcząt.
Kiedyś znajoma powiedziała, że jestem zbyt surowa, bo zabraniam moim małym dzieciom korzystania z urządzeń elektronicznych. Chociaż jej argument o wychowaniu w równowadze jest słuszny, uważam, że brak urządzeń w życiu małych dzieci jest zdrowszy. Ponieważ dorośli mają trudności z kontrolowaniem własnego czasu spędzanego przed ekranem, nierealistyczne jest oczekiwanie, że dzieci poradzą sobie z tym lepiej. Z mojego doświadczenia wynika, że kluczem jest modelowanie zachowań.
Kiedy spojrzymy wstecz, jasno widać jak drastycznej zmianie uległy nasze sposoby interakcji. Dawno minęły czasy prawdziwych spotkań twarzą w twarz i oczekiwania na przybycie przyjaciela bez ułatwienia w postaci możliwości natychmiastowej komunikacji. Nawet proste przyjemności, takie jak jedzenie poza domem, przekształciły się w cyfrowe rozrywki, gdzie gapimy się w ekran, zamiast angażować się w rzeczywiste interakcje. Nie wchodzimy w znaczące interakcje lub działania jeden na jednego. Podczas wypoczynku w spa i innych wycieczek obserwowałam przyjaciół tak pochłoniętych rejestrowaniem każdej chwili, że zapominali o prawdziwym doświadczeniu i delektowaniu się teraźniejszością. Zamiast być w tu i teraz stale wykonujemy wiele zadań jednocześnie, nadmiernie stymulując nasze mózgi i utrwalając cykl nieustannej aktywności i pogoni za więcej. Kluczową różnicą jest nasza nieznajomość sztuki nudy i nieumiejętność zwalniania.
Co możesz zrobić, by to zmienić?
Pojedyncze zadanie: Jednozadaniowość polega na skupianiu się na jednym zadaniu na raz, w przeciwieństwie do wielozadaniowości. Może to zwiększyć produktywność i jakość pracy.
Praktyki uważności: Angażuj się w medytację uważności lub ćwiczenia, aby wytrenować swój umysł, aby skupiał się na chwili obecnej, co pozwoli ci poświęcić całą uwagę wykonywanemu zadaniu bez bycia rozpraszanym.
Blok czasowy: Przydziel określone bloki czasu na różne zadania w ciągu dnia. Staraj się skupiać wyłącznie na jednym zadaniu podczas każdego bloku, nie pozwalając na przerwy, by zajrzeć do telefonu, tabletu, czy komputera.
Cyfrowy detoks: Zaplanuj regularne okresy, w których celowo odłączasz się od urządzeń i platform cyfrowych. Wykorzystaj ten czas na zajęcia offline, które sprzyjają głębokiemu skupieniu i relaksowi.
Ustal jasne cele i priorytety: Zaplanuj swoje cele i priorytety na każdy dzień lub tydzień, aby lepiej skupić swoją uwagę na najważniejszych zadaniach i uniknąć rozpraszania się przez mniej znaczące czynności. Podziel większe zadania na mniejsze, wykonalne kroki, aby ułatwić sobie ich realizację.
Bibliografia:
Carrie James, Katie Davis, Linda Charmaraman, Sara Konrath, Petr Slovak, Emily Weinstein, Lana Yarosh; Digital Life and Youth Well-being, Social Connectedness, Empathy, and Narcissism. Pediatrics November 2017; 140 (Supplement_2): S71–S75. 10.1542/peds.2016-1758F.
Haidt, J. The Anxious Generation: How the Great Rewiring of Childhood Is Causing an Epidemic of Mental Illness. Penguin Press. 2024; (1-400).
autor: Anita Owusu MSW, RSW
https://www.psychologytoday.com/intl/blog/your-inner-world/202405/5-ways-to-find-focus-in-the-age-of-distractions
Byłem w takiej sytuacji i jedno jest pewne: bezsenność jest frustrująca!
Jest także szkodliwa dla zdrowia. Długotrwały brak snu wiąże się z zwiększonym ryzykiem chorób serca, nerek, wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy i udaru. Wiąże się także z zmianami w funkcjonowaniu mózgu, podejmowaniem nietrafnych decyzji, trudnościami w rozwiązywaniu problemów, depresją, a nawet próbami samobójczymi.
Niestety wiele z klasycznych strategii przezwyciężania bezsenności nie działa zbyt dobrze. I prawdopodobnie już o tym wiesz. Założę się, że już próbowałaś niektórych z nich.
Nowe badania sugerują, że może istnieć inny sposób naprzód, taki, o którym się raczej nie myśli.
Kontrolowanie snu nie działa.
Standardowe podejścia mające na celu zlikwidowanie bezsenności nie są skuteczne, ponieważ wymagają zbyt wielu działań w czasie, kiedy nie powinno się robić nic. Co to znaczy? Pomyśl… Twoje ciało wie jak spać. Teoretycznie powinno być w tym całkie dobre… miliony lat ewolucji mają tendencję do eliminowania błędów. Nie stawaj na drodze swojemu snu, nie rób nic, by siebie budzić, i voilà: śpisz.
Twoje logiczne, problematyczne myślenie ma tylko kilkaset tysięcy lat... Wiemy to, ponieważ nasi najbliżsi krewni nie posługują się językiem symbolicznym, a jest to podstawowy element naszych procesów myślowych. Twój umysł z pewnością potrafi rozwiązywać problemy... ale nie jest w stanie ogarnąć spania, ponieważ tak naprawdę nie wychodzi mu za dobrze robienie niczego.
Problem z większością istniejących psychologicznych interwencji w zakresie radzenia dobie z bezsennością polega na tym, że musisz robić całkiem sporo rzeczy, żeby zasnąć.
Pozwól, że cię o coś zapytam. Jeśli jesteś trochę zaspana i zaczynasz rozwiązać jakiś problem, jakikolwiek problem, co się stanie? Dokładnie. Budzisz się. Rozwiązywanie problemu to dla mózgu jak bieganie dookoła bloku. Mało prawdopodobne, żeby zachęcało do drzemki.
Więc co robisz, gdy budzisz się w nocy i zaczynasz się martwić? Próbujesz przegnać z te martwiące się myśli lub przekonujesz siebie, że nie jest tak źle. Traktujesz swoje myśli jako problemy do rozwiązania. Pojawia się problem, znika sen!
Społeczność Terapii Akceptacji i Zaangażowania (Acceptance and Commitment Therapy - ACT) proponuje alternatywę: elastyczność psychiczną. Oznacza to po prostu dopuszczenie myśli i uczuć, a następnie delikatne zwrócenie uwagi na to, co pomaga Ci się zbliżyć do swoich wartości. W przypadku snu oznacza to zauważenie pokusy rozwiązywania problemów (np. odpędzania trosk i niepokojów) i zamiast tego nie robienie nic. Twój organizm wie jak spać. A twój umysł? Słabo.
Badania wykazały, że brak elastyczności psychicznej odgrywa istotną rolę w problemach ze snem. Ostatnie badania pokazały także, że szkolenie w kierunku większej elastyczności psychologicznej pomaga zmniejszyć bezsenność u osób cierpiących na przewlekły ból i chroniczne zmęczenie.
Jeśli nie możesz spać, to o co tak naprawdę chodzi?
Akceptuj swoje doświadczenia
Trzeba to powiedzieć głośno. Tłumienie myśli i uczuć, czy usilne starania, by ponownie zasnąć po prostu nie działają. Ale pewnie już o tym wiesz. Jeśli masz problemy ze snem, na pewno już to sprawdziłaś.
Zamiast tego spróbuj stać się bardziej elastyczna psychicznie. Oto trzy techniki, z którymi możesz eksperymentować:
Jeśli nie możesz spać, odpocznij. W wielu przypadkach to właśnie skupianie się na konieczności zaśnięcia utrudnia zasypianie. Gdy pozwolisz sobie po prostu odpocząć i łagodnie odmówisz umysłowi wejścia w tryb rozwiązywania problemów, łatwiej będzie Ci zasnąć lub powrócić do snu po przebudzeniu.
Po prostu zauważaj. Zmartwienia utrudniają Ci sen? Zamiast nad nimi rozmyślać, po prostu je zauważ, zanotuj, zobacz, że są. Gdy pojawiają się różne myśli, wyobraź sobie, że są to słowa wypisane na liściach unoszących się na rzece. Przychodzą, przechodzą, odchodzą. Zauważaj je obojętnie. To wszystko. Nic nie dodawaj, ani nie odejmuj.
Akceptuj swoje myśli i uczucia dna temat bezsenności. Nie mam na myśli rezygnacji z walki z bezsennością. Mam na myśli bycie obecnym ze swoimi reakcjami, bez łapania ich, czy manipulacji nimi. Zamiast odrzucać te reakcje, uciekać przed nimi, potraktuj je jak dziecko - pozwól im być. Niech twoje ciało robi to, co potrafi najlepiej.
Te techniki są nieintuicyjne. Wręcz przeciwnie. Ale co masz do stracenia? Być może trochę czasu na bezsensowne rozwiązywanie problemów…?
Następnym razem, gdy będziesz próbować zasnąć, wypróbuj lepszy sposób. Połóż się w łóżku, zamknij oczy i nic nie rób.
Autor: Steven C. Hayes, PhD
Literatura
1 https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/why accessed on November 29,2016.
2 Ibid.
3 Currie SR, Wilson KG, Curran D. Clinical significance and predictors of treatment response to cognitive behavior therapy for insomnia secondary to chronic pain. J Behav Med 2002;25:135–53.
4 Kato, T. (2016). Impact of psychological inflexibility on depressive symptoms and sleep difficulty in a Japanese sample. SpringerPlus, 5(1), 712.
5 McCracken, Lance M., Jennifer L. Williams, and Nicole KY Tang. “Psychological flexibility may reduce insomnia in persons with chronic pain: a preliminary retrospective study.” Pain Medicine 12.6 (2011): 904-912.
6 Kallestad, Håvard, et al. “The role of insomnia in the treatment of chronic fatigue.” Journal of psychosomatic research 78.5 (2015): 427-432.
Steven C. Hayes Post: https://stevenchayes.com/having-a-hard-time-sleeping-do-nothing/
Mój e-book "Zaopiekuj się... sobą" jest dostępny TUTAJ, razem z innymi materiałami.
Serdecznie polecam, ku przypomnieniu podstawowych dbań. I proszę pamiętać, że takie opiekowanie się sobą możliwe jest tylko z miejsca miłości. Inaczej może zamienić się w torturę.
