Iogurtes e Índice Glicémico

O Índíce Glicémico (IG) é uma classificação atribuída aos alimentos que possuem hidratos de carbono, de acordo com a quantidade de açúcar que estes libertam no sangue e o consequente nível de glicémia.

Os alimentos com elevado IG, são absorvidos rapidamente, libertanto uma grande [e rápida] quantidade de açúcar na corrente sanguínea, provocando uma libertação equivalente de insulina. Este processo vai favorecer a rápida incorporação do açúcar nas células e favorecer a lipogénese (produção de gordura). Ao mesmo tempo, ocorre um diminuição rápida do açúcar em circulação no sangue, o que vai induzir a sensação de fome. Por restabelecerem os níveis de açúcar rapidamente podem ser úteis pontualmente para atletas em competição ou pessoas com hipoglicémia, mas para a maioria das pessoas é contra indicado numa base regular.

Os alimentos que possuem naturalmente um baixo IG são os que nos fornecem glicose (energia sob a forma de açúcar) de modo gradual, como é desejável que aconteça. Exemplos: as leguminosas (grão, feijão, lentilhas), as frutas e legumes, a aveia, as massas integrais e os produtos lácteos tal como os iogurtes (naturais ou doces, sem adição de açúcar).

Por este motivo, é surpreendente que marcas como a MIMOSA, publicitem alguns dos seus tipos de iogurte como tendo um baixo IG, uma vez que qualquer iogurte (sem adição de açúcar ou produtos açúcarados) disponível no mercado, tem baixo IG.

Estes iogurtes que são publicitados (ver imagem) estão disponíveis nas versões sólidos e líquidos. Se observarmos a lista de ingredientes dos mesmos, verificamos que, nada na lista de ingredientes sugere a inclusão de algum produto que faça baixar ainda mais o IG, com excepção de algumas variedades de sabor (ex: magro pedaços + cereais) que possuem uma pequena percentagem de inulina.

No fundo o que estas marcas estão a fazer é dizer uma verdade - que os seus iogurtes possuem baixo IG, mas este facto, como vimos, é verdade para qualquer outro iogurte (sem adição de açúcar ou produtos açúcarados). Contudo, aproveitam-se da ignorância dos consumidores sobre este facto fazendo-se passar como melhores que as outras, o que achamos ser moralmente questionável porque neste aspecto não são melhores, são iguais.

Contactámos a linha do consumidor da MIMOSA, questionando sobre alguma particularidade que estes iogurtes possuam para que tenham baixo IG. A resposta obtida foi o facto de não terem açúcar adicionado nem outros produtos com açúcar (ex: preparados de fruta), confirmando assim, que em nada diferem de outros iogurtes com as mesmas características. A diferença reside no facto da empresa ter solicitado a uma entidade independente que testasse e comprovasse o IG, no sentido de obter a certificação. Ainda assim, deixámos o nosso contacto para obter esclarecimentos adicionais, que entretanto aguardamos.

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Acrescento posterior - Esmiuçando a resposta da Mimosa.sobre o IG, o controlo de peso e a adequação para diabéticos:

Esta marca de iogurtes além da alegação de baixo IG para este tipo de iogurtes magros (que em cima explicamos a nossa posição) também diz-se ser vantajosa para a manutenção do peso ("contribuem para a manutenção do peso") e "adequado para diabéticos" (alegam: "1os iogurtes certificados para diabéticos").

Mimosa 1 - "Um iogurte magro, definido legalmente, é um iogurte com teor máximo de matéria gorda de 0,3%. Se olharmos para o mercado verificamos que existem vários iogurtes magros com diferentes percentagens de açúcar e gordura e com composições e ingredientes distintos: existem iogurtes magros líquidos, de colher, com adição de açúcar, com aromas, com bolachas, com frutas, com cereais, etc., numa variedade extensa que, apesar de magros, podem não ter baixo índice glicémico."

Comentário 1 - Nós aqui desafiaríamos a Mimosa, pois os dados da mais acreditada fonte de valores de IG, http://www.glycemicindex.com/, indicam que praticamente todos os produtos lácteos contêm baixo IG; além do mais, os ingredientes mencionados também têm baixo ou intermédio IG. Por exemplo: a sacarose (o comum "açúcar"), contém um IG intermédio, a maioria das frutas contêm IG baixos ou intermédios, e bolachas e alguns cereais podem conter IG elevados mas as quantidades adicionadas aos iogurtes é pequena, o que dilui o seu efeito glicemiante no final. Portanto, o impacto real destes ingredientes adicionados será nas calorias totais do produto final. Ou seja, continua a ser, a nosso ver, uma "falsa questão" no que toca ao IG.

Mimosa 2: "Porque a Mimosa considera relevante apresentar uma solução saudável para os consumidores em geral que também é uma solução nutricional para os consumidores diabéticos, resolveu reformular toda a sua gama de iogurtes magros de modo a garantir um baixo IG."

Comentário 2a - Que reformulação? Não vemos nenhum ingrediente nem processo de fabrico que espelhe alguma reformulação; se perguntámos e não nos contaram é porque não existe nada de especial nestes iogurtes. A nossa pergunta a esta resposta foi: "Qual é a diferença entre um iogurte magro “normal” e os iogurtes que a Mimosa declara com baixo IG?"

Comentário 2b - As pessoas com diabetes não precisam de alimentos especiais, reformulados especificamente, nem certificados para diabéticos. As pessoas com diabetes precisam de se alimentar BEM, tal como é aconselhado para toda a população, seguindo as recomendações, por exemplo, da nova Roda dos Alimentos. Ou seja, dado tudo que temos vindo a escrever, é uma "falsa questão" esta alegação de ser adequado para diabéticos. Podiam também dizer "adequado para adolescentes" que iria dar ao mesmo. Claro que é aconselhado para estas populações: todos os iogurtes o são.

Mimosa 3: "Por todas estas razões, a Mimosa tem legitimidade para comunicar que todas as 13 variedades magras respeitam 3 requisitos – são iogurtes magros, sem açúcares adicionados e com baixo índice glicémico – oferecendo segurança para quem consome e para quem recomenda."

Comentário 3) À luz de tudo o que temos vindo a dizer, apenas resumimos que consideramos estas 3 "falsas questões" e que quer diabéticos que queiram regular os níveis de açúcar do sangue, quer pessoas com excesso de peso que queiram regular os níveis de açúcar, emagrecer/controlar/manter o peso através de alimentos que ajudem a prolongar a saciedade... basta comerem iogurtes naturais simples (ou outros até, e nem têm de ser magros, aliás por vezes é melhor que não o sejam) para atingirem os seus objectivos de uma alimentação saudável.

Ou seja, não são precisas marcas com alegações extra para os efeitos mencionados. Há mais de 2 mil anos que o iogurte existe (claro que de fabrico grosseiro) e já com reconhecidas vantagens para a saúde, como nos comunica esta marca exactamente: "Ao longo da história surgem várias referências ao iogurte, a primeira das quais datada do século II A.C., quando já lhe são atribuídas vantagens para a saúde do homem." (fonte: Centro de Nutrição e Alimentação Mimosa).

(Nota: os bolds Mimosa foram colocados por nós)

Cumprimentos das autoras,

CV e MM

Mitos do Exercício - Artigo Enganador da revista TIME (e posterior acrescento sobre polémico artigo da VISÃO)

Para quem teve a oportunidade de ler este artigo, leia aqui uma reacção que desde já congratulamos e assinamos por baixo.

Eu (MM) fiquei estupefacta ao ler este artigo, fez-me lembrar o episódio com a revista Sábado: dei-lhes informação que seleccionada e propositadamente excluiram, para fazer o seu ponto.

Vai contra o conhecimento fundamentado de que sim o exercício físico faz parte integrante dum regime de emagrecimento e é uma essencial peça no controlo de peso e não, não é verdade que aumente o apetite ao ponto de perdermos o controlo e não valer a pena e esforço, até antes pelo contrário: a prática regular de exercício físico ajuda a guiar-nos sobre as quantidades e os alimentos mais adequados para nós.

Carta ao editor do professor Claude Bouchard,
Executive Director,
Pennington Biomedical Research Center,
Baton Rouge, LA

http://docs.google.com/Doc?docid=0AQq6nhTzQGyDZGNkcjg1NzhfMjJocjQ4cjdjbQ&hl=en

Vale a pena ler.

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Acrescento ao post, sobre a revista VISÃO:

Carta aberta ao Director da Revista VISÃO, em resposta ao artigo de capa da edição de 10 de Setembro, “Afinal, o Exercício Não Emagrece”.

(nota: este email pode ser circulado livremente)


“A actividade física faz bem à saúde, mas não chega para nos tirar quilos do corpo. Às vezes até acrescenta alguns”

Foi recentemente publicado na revista TIME um artigo versando o tema da utilidade e eficácia do exercício físico para a perda de peso. Presumivelmente devido ao risco de propagação nos leitores de ideias erradas acerca de um tema com implicações para a saúde da população norte-americana, o artigo suscitou reparos e reacções de reprovação por parte de sociedades científicas (por exemplo, o Colégio Americano de Medicina Desportiva, em anexo) e de diversos cientistas (um exemplo em anexo). Foi por isso com algum desalento que vi a mesmo artigo reproduzido agora na vossa revista, e com destaque de capa. Tratando-se de um tema para o qual tantos procuram actualmente uma resposta eficaz e segura – a gestão saudável do seu peso – tomo a liberdade de salientar alguns aspectos do artigo em causa, na minha opinião menos bem esclarecidos.

1. Na capa é indicado que “afinal o exercício não emagrece”. Na realidade, o exercício físico, praticado isoladamente (sem alterações alimentares) não é especialmente eficaz no emagrecimento rápido. Por essa razão, não é actualmente recomendado, de forma isolada, para o tratamento da obesidade por nenhuma organização ou orientação oficial. Ou seja, o pressuposto “para perder peso, vá ao ginásio” que, como se diz no artigo “todos ouvimos há anos”, é desajustado. Infelizmente, é precisamente esse pressuposto que sustenta a surpresa ou novidade (“afinal...”) implícita no título de capa da VISÃO. É importante por isso salientar que as recomendações actuais para perder peso incluem simultaneamente um aumento progressivo da actividade física e alguma restrição alimentar (de preferência não muito rígida), porque esta é a combinação que reconhecidamente oferece melhores resultados, a curto e especialmente a longo prazo, um aspecto muito importante e descurado no artigo. Aliás, uma das inúmeras vantagens do exercício é precisamente ajudar a emagrecer (isto é, perder gordura) e não apenas perder peso, o que pode incluir substancial perda de massa muscular, algo comum em dietas mais agressivas.

2. Afirma-se no artigo que o exercício faz aumentar o apetite, o que seria outra razão para a sua ineficácia. Infelizmente, esta afirmação também não corresponde à verdade científica. Pelo contrário, os indicadores disponíveis na literatura sugerem que, para a maioria das pessoas, o exercício físico regular contribui para normalizar o apetite, não estando associado a um aumento substancial da fome e consequente sobre-ingestão de alimentos muito calóricos, como é sugerido no artigo. Por exemplo, um estudo recentemente concluído na Faculdade de Motricidade Humana (a aguardar publicação na revista Health Psychology) concluiu que no final de um programa de controlo do peso, uma maior prática de actividade física estava associada a um melhor controlo alimentar (e maior perda de peso). O facto de poder verificar-se, em algumas pessoas, uma ingestão superior ao normal após o exercício poderá estar mais relacionado com a ideia “porque fiz exercício, posso comer mais” e menos com mecanismos fisiológicos que o provoquem. Igualmente, não está demonstrado que o exercício leve a menor movimento físico nas restantes horas do dia. Desta forma, afirmar que “mecanismos compensatórios” do exercício são potentes e podem até causar aumento de peso (como se sugere na capa) é errado e induz uma ideia de inutilidade generalizada do exercício que não contribui para a adequada gestão do peso dos leitores. Se algum aumento de peso se verificar com o exercício físico, este será provavelmente causado pelo aumento relativo da massa muscular (um aspecto benéfico) e não pelo aumento da massa gorda corporal.

3. Para além dos problemas referidos quanto aos efeitos do exercício na regulação do apetite e do peso, o texto contraria também o conhecimento científico relativamente a aspectos de natureza psicológica e comportamental associados ao exercício físico. A prática de exercício físico é descrita na pág. 113 como uma actividade “obsessiva” e até “violenta”, que induz um grande desconforto físico (como num “animal de lavoura”) e mental, apenas exercida pelo sentimento de obrigação ou para possibilitar uma alimentação com menos restrições (p.ex., para comer “um bolinho”). Por um lado, esta descrição não corresponde à experiência de milhares de pessoas que mantém um estilo de vida fisicamente activo ao longo de muitos anos, retirando desta prática significado, prazer e sentimentos de competência e bem-estar, para além de inúmeros benefícios para a saúde. Como em qualquer actividade, o desconforto continuado leva tendencialmente ao seu abandono e o exercício não é excepção, tal como acontece aliás com uma dieta monótona e desinteressante. Por outro lado, os investigadores nas ciências do comportamento sabem que quando a motivação para o exercício é baseada sobretudo na obtenção de recompensas externas à própria sessão de exercício (tal como fazer exercício apenas para controlar o peso, ou para poder comer “um bolinho” após a sessão), a probabilidade da motivação se manter no tempo é mais reduzida. Assim, o exercício é muitas vezes menos eficaz do que se espera simplesmente porque nunca chega a ser integrado de forma consistente na rotina da pessoa – a sua prática é irregular ou esporádica e frequentemente descontinuada.

4. É também afirmado que “empurrar as pessoas para o exercício” poderá contribuir para o problema da obesidade, uma afirmação passível de ser compreendida pelo leitor comum como “o exercício contribui para a obesidade”. Isto é completamente contrário à evidência científica, que demonstra claramente que a falta da actividade física é um importante factor de risco para a obesidade. Inúmeros estudos com boas metodologias indicam que pessoas fisicamente activas são, em média, mais magras e apresentam menores taxas de obesidade que pessoas menos activas e mais sedentárias. É também bem aceite no meio científico que após a perda de peso (isto é, em pessoas que perderam peso e procuram mantê-lo reduzido), a prática regular de exercício físico tem um papel coadjuvante muito importante. Perder peso não é aliás o principal desafio no combate à obesidade. Muitas pessoas o conseguem, normalmente recorrendo a dietas agressivas, pouco saudáveis e de efeito limitado no tempo. Manter um peso saudável ao longo da vida é o verdadeiro desafio e, para esse, um nível de actividade física adequado é de extrema utilidade. Se a caminhar, a nadar, a andar de bicicleta, a jogar futebol, a fazer canoagem, a dançar, a andar de patins, ou no ginásio deve ficar ao gosto de cada um... Desde que seja regular e, se possível, com intensidade suficiente para aumentar a temperatura do corpo e fazer o coração bater um pouco mais depressa do que em repouso, todas são úteis.

5. Quanto a “empurrar as pessoas para o ginásio”, é realmente uma estratégia pouco recomendável para incentivar mais pessoas a alterarem o seu comportamento, se for esse o objectivo. Poucas pessoas gostam de serem “empurradas”, pressionadas ou controladas. O princípio do “músculo do auto-controlo” referido no texto, que se “cansa” e deixa por isso de ser eficaz (levando ao abandono), aplicar-se-á sobretudo a iniciativas contrárias à vontade própria de cada pessoa ou a actividades aborrecidas, desagradáveis, ou que causem sofrimento mas nas quais há que persistir. Infelizmente, existirão sempre algumas destas nas nossas vidas. Mas nenhum destes cenários deve ser associado à prática de exercício físico e desporto. Pelo contrário, a evidência científica também demonstra que as actividades em que nos envolvemos com entusiasmo e iniciativa própria, que aumentam a nossa sensação de competência e vitalidade, e que promovem a interacção social positiva tendem a manter-se no tempo indefinidamente. Pode dizer-se que “se regulam a si próprias”, sem grande esforço. A prática de actividade física e desportiva pode e deve ser mais isto e não deve envolver sofrimento inusitado, tédio excessivo, ou desgaste psicológico repetido.

Enquanto o exercício físico for encarado como uma tarefa desagradável (mas necessária), como tantas outras a que nos prestamos ou somos forçados a aceitar, vão continuar a existir relatos como os do autor deste artigo e muitas outras pessoas que se sentem pressionadas a ter de o fazer. Umas conseguirão persistir durante algum tempo até que outra actividade mais interessante ou com maior capacidade de pressão no dia-a-dia a substitua (e estas não faltam nos dias de hoje). Outras pessoas, talvez em número superior, não chegarão sequer a passar da intenção à prática e viverão provavelmente com algum sentimento de culpa por não estarem a fazer o que deviam. Em qualquer dos casos, o resultado será o mesmo. Perder-se-á, a longo prazo, a oportunidade de aproveitar uma actividade que, sendo barata e sem “efeitos secundários”, nos ajuda comprovadamente a sermos mais saudáveis e mais capazes fisicamente, a gostarmos mais do nosso corpo e a dele fazermos melhor uso e proveito (a qualquer peso), a dormirmos e racionarmos melhor, a sentirmos menos o efeito do stresse, a mantermos à distância muitas doenças graves (como a depressão, a diabetes e alguns cancros), potencialmente a vivermos de forma mais plena. E a divertirmo-nos mais também! Mas apenas se assim escolhermos de forma totalmente voluntária, sem pressões excessivas e bem informados. Até porque existem muitas outras actividades que valem a pena...

Cruz Quebrada, 17 de Setembro de 2009

Pedro Teixeira

Investigador e Professor de Nutrição, Obesidade e Exercício

Faculdade de Motricidade Humana – Universidade Técnica de Lisboa

"Vídeo: Portuguesas cometem erros nas dietas"

O que acha destas opiniões e sugestões?

Cumprimentos,
MM e CV

Carta à revista Crescer em Família - Edição especial Nutrição Infantil

Ao ler a edição especial da revista Crescer em Família - Nutrição Infantil, na página 12 - "À descoberta de novos sabores" - "O início das papas", está escrito:

"O leite materno deixa de ser satisfatório, por si só, para o bebé aos quatro meses."

Considero verdadeiramente inacreditável e inaceitável um ERRO desta natureza, numa revista que pretende informar e, informar em contexto actual.

A Organização Mundial de Saúde recomenda o aleitamento materno EXCLUSIVO até aos 6 meses de vida do bebé, porque este satisfaz TODAS as suas necessidades até esta idade.

É verdade que a maioria das mãe, retoma a sua actividade profissional aos 4 meses e que, por este motivo, e provavelmente, também por ignorância, é nesta altura que introduzem outros alimentos. No entanto existem soluções para poder continuar a amamentar exclusivamente até aos 6 meses de vida, soluções essas que são pouco publicitadas ou incentivadas. Eu fui mãe há 8 meses e comecei, como tantas outras, a trabalhar a partir do 4º mês da minha bebé e, em tempo útil, organizei me e informei me de como poderia continuar a amamentar em exclusivo até aos 6 meses e obviamente a continuar a dar de mamar, após a introdução de outros alimentos. Foi possível. Consegui. Não conheço mais ninguém que o tenha feito, mas talvez sejam esses os testemunhos a procurar e a divulgar para incentivar outras mães a fazê-lo, não só porque é recomendado pela OMS, mas acima de tudo porque é o melhor para o bebé.

Agradeço que façam corrigir o erro junto do público.

Cláudia Viegas