Alongamentos

Tabela de Alongamentos Especficos de Voleibol
AASM Juvenis masculinos
Alongamento
Descrio
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Um p frente do outro, colocar os cotovelos apoiados na parede e fazer presso sobre a perna que est mais atrs, puxando a bacia para junto da parede.
Sentado, pernas afastadas, inclinar o tronco para a frente apoiando as duas mos no cho, fazendo fora contra o mesmo.
Sentado, elevar o p e rodar a planta do p para ambos os lados (direito e esquerdo) movendo o tornozelo.
Deitado de barriga para o ar, colocar as plantas dos ps juntas e abrir os joelhos o mais possvel, com os braos colocados em cima do peito.
Sentada com as pernas chins, juntar as plantas dos ps, agarrar os ps com ambas as mos e, com os cotovelos, fazer fora sobre os joelhos para que estes abram o mais possvel.
Deitada em posio de abdominais, colocar as mos na nuca e elev-la o mais que se conseguir ficando estvel no ponto mximo.
Sentado, colocar uma perna voltada para trs e a outra a fazer coincidir a planta do p com o joelho contrrio. As mos devem apoiar-se atrs das costas.
Deitado de barriga para cima, fazer a toro do tronco, sendo que as pernas vo cruzar uma sobre a outra e a perna que fica por cima a do lado para o qual o tronco cruza.
Sentado, com uma perna voltada para dentro e a outra esticada frente, tentar alcanar o mais longe possvel com as duas mos, sem dobrar as costas.
Deitado, de barriga para o ar, fazer a toro do tronco, puxando a perna contrria ao lado da toro, na zona da coxa com a mo do lado da toro. O outro brao deve ficar estendido, paralelo aos ombros.
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Deitado de barriga para cima, com as pernas e braos juntos, esticar o mais possvel cada um dos segmentos ao mesmo tempo.
De p, com os ps largura dos ombros, braos estendidos e paralelos ao tronco, fazer a flexo dos joelhos, mantendo as costas direitas.
Sentado sobre um dos calcanhares, colocar a outra perna dobrada, com o p apoiado no cho e deslocar o corpo para a frente, fazendo presso sobre a perna que est dobrada.
De p, com os ps largura dos ombros, tentar tocar com as mos na ponta dos ps, sem dobrar os joelhos (caso no toque, permanecer na posio mais prxima possvel, durante o tempo determinado).
Com uma das pernas avanada e dobrada, esticar a perna de trs o mais possvel, sem levantar o calcanhar do p da frente e mantendo as costas direitas.
Num plano elevado (com a colega, por exemplo) elevar a perna, mantendo os braos na cintura e as costas direitas.
De joelhos, colocar as mos viradas para trs, e puxar o corpo como se fosse para sentar em cima dos calcanhares.
De p, com os ps largura dos ombros, juntar as mos e virar as palmas das mos para o ar, com os braos o mais esticados possvel.
De joelhos, colocar um brao dobrado a apoiar a cabea e o outro o mais esticado possvel, fazendo um movimento como se fosse para sentar em cima dos calcanhares.
De p, colocar um brao atrs das costas e puxar o cotovelo bem para trs, com a outra mo.
Ps largura dos ombros e fazer um agaxamento mantendo-se nessa posio (de uma forma estvel), com os braos entre as pernas e tentando que a parte posterior das coxas se aproxime o mais possvel da perna.
De costas voltadas para a parede, colocar um brao atrs das costas, abrir bem a mo e arranjar um ponto estvel, que permita rodar no sentido contrrio extenso da mo. O outro brao deve permanecer atrs das costas, junto ao tronco.

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