Encarte Intervenção

ACALME-SE
RESPIRE E CONCENTRE-SE EM VOCÊ
Surgida a partir da experiência pessoal e dos estudos de Bernard Rangé,

psicólogo brasileiro especialista em terapia cognitivo-comportamental e
transtornos de ansiedade, a estratégia A.C.A.L.M.E.-S.E. se baseia em alguns
passos práticos para lidar com uma crise de ansiedade. As letras formam um
acrônimo de dicas baseadas no mindfulness para lidar com os sintomas
ansiosos no momento em que estes aparecem.
A.C.A.L.M.E.-S.E. SIGNIFICA:
A CEITE A SUA ANSIEDADE;

C ONTEMPLE AS COISAS AO SEU REDOR;
A JA COM SUA ANSIEDADE;
L IBERE O AR DE SEUS PULMÕES;
M ANTENHA OS PASSOS ANTERIORES;
EXAMINE SEUS PENSAMENTOS;
SORRIA, VOCÊ CONSEGUIU;
ESPERE O MELHOR.
Aceite a sua ansiedade
Lutar contra o que estamos sentindo é, muitas vezes, bem contraproducente.
Apesar de não parecer lógico, aceitar algo que não gostamos é o primeiro passo
para melhorar. A resistência em aceitar a ansiedade só prolonga o sofrimento.
Portanto, busque aceitar sua ansiedade: entenda que ela está aí e que ela vai
passar. Só assim é possível seguir para os próximos passos da estratégia.
Contemple as coisas ao seu redor

contemplar as coisas ao seu redor ajuda a se conectar com o momento
presente, aliviando os sintomas ansiosos. Para isso, deve-se evitar olhar
muito para dentro de si mesmo e focar a atenção no exterior.
Descreva mentalmente as coisas que consegue ver, sentir, tocar, cheirar,
entre outros. Evite julgamentos e ao perceber um pensamento negativo,
simplesmente deixe-o ir. O foco agora é no que está ao seu redor, e não no
que está sendo pensado.
Aja com a sua ansiedade

A ansiedade pode ser paralisante. Além disso, essa sensação de paralisia
retroaliementa a ansiedade, pois quando mais você precisa fazer algo e
não consegue, mais ansioso fica. Portanto, uma maneira de combater os
sintomas ansiosos é simplesmente agir como se não estivesse ansioso.
Nem sempre isso é fácil e, dependendo da intensidade dos sintomas, a
pessoa pode sentir como se não conseguisse agir desta forma. Quando
isso ocorre, pode ser que a pessoa precise diminuir o ritmo ou a
velocidade em que executa as tarefas, mas o importante é continuar
tentando.
Libere o ar dos pulmões
A respiração é uma peça chave no combate aos sintomas ansiosos, então
não é surpresa que um dos passos para alcançar um estado menos ansioso
tenha um exercício respiratório.
Para fazer esse exercício, basta respirar devagar, inspirando o ar pelo
nariz lentamente, contando até três, e prender a respiração, novamente
contando até três. Depois, deve- se expirar de maneira suave, deixando o
ar sair pela boca sem soprá-lo, contando até 6.
Para que este exercício funcione, é preciso que esteja sendo feita uma
respiração abdominal, ou seja, quem se move é o abdômen, e não a região
do peito.
Mantenha os passos anteriores
Em alguns casos, a ansiedade pode passar apenas fazendo os exercícios
acima, mas, em casos mais intensos, pode ser necessário repetir os passos
anteriores até conseguir se acalmar. Portanto, ao perceber que você ainda
não se acalmou com todos esses passos, repita-os até sentir um alívio no
nível de ansiedade.
Examine seus pensamentos
Ao perceber que a ansiedade baixou um pouco, é possível voltar o foco para os seus próprios
pensamentos e refletir sobre eles. A verdade é que, frequentemente, nosso pensamentos são
distorcidos e nós não podemos acreditar em tudo que eles dizem.
Portanto, ao examinar os pensamentos, é preciso refletir de maneira racional e questionar seu
conteúdo. Será mesmo que o pensamento é verdadeiro? Quais são as evidências de que este
pensamento está correto? Não seria possível interpretar essa situação de outra forma?
Ao questionar nossos pensamentos, percebemos que nem sempre o que pensamos corresponde à
realidade. Desta forma, é possível identificar que a ansiedade que sentimos está pautada em
pensamentos irreais e, portanto, não existe uma ameaça verdadeira a ser temida.
ACALME-SE
RESPIRE E CONCENTRE-SE EM VOCÊ
Sorria, você conseguiu

Ao seguir todas as etapas citadas acima, o nível de ansiedade deve ter reduzido
bastante, e você merece ter esta vitória reconhecida. Você conseguiu passar por
um momento extremamente desagradável e se autorregular de forma a impedir que
estes sentimentos tomem o controle.
Vale lembrar que, em geral, a ansiedade aparece diante de ameaças imaginadas,
ou seja, você não venceu um inimigo real, mas sim conseguiu lidar com um
sentimento desagradável de forma adequada.
Espere o melhor
É importante ter em mente que, ao vencer uma crise de ansiedade,

não significa que os sintomas ansiosos nunca mais irão voltar. É
bem provável que eles voltem até que você consiga entender de
onde eles surgem, mas também é importante lembrar que você
sobreviveu a este momento e é perfeitamente capaz de lidar com
algo assim caso venha a acontecer novamente!
Para ajudar alguém com crise de

ansiedade, é importante estar
presente e disponível para ouvir ou
conversar. Mesmo que seja apenas
para estar ao lado da pessoa em
silêncio, é importante mostrar que
você está lá para ela
Projeto de Extensão -4.º período

Curso de Psicologia
Docente: Waleska Barros
DISCENTES
David Sampaio Ferreira Araujo

Gemima de Sousa dos Santos Macêdo
Maria da Conceição Pereira da Cunha
Maria Gabriela Rocha de Araújo
Matheus Moreira Braúna
Renata de Sousa Pereira
Thâmila Costa da Silva

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Surgida a partir da experiência pessoal e dos estudos de Bernard Rangé,

A CEITE A SUA ANSIEDADE;

Contemple as coisas ao seu redor

Aja com a sua ansiedade

Sorria, você conseguiu

É importante ter em mente que, ao vencer uma crise de ansiedade,

Para ajudar alguém com crise de

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