Fase 1 - Mulheres

DESAFIO
JUNTAS COM A MAI

Olá!
Eu sou a Nutricionista Aryanne Reis
E estou aqui para lhe ajudar a conquistar novos hábitos alimentares.
Você pode me encontrar no: @aryannereisnutri
2
Especialidades:
ESPORVITA FUNCIONAL ANÁLISE CLÍNICA EM NUTRIGENÉTICA
Reconhece e institui o diagnóstico e o Estuda como a constituição genética de uma

tratamento nutricional visando a melhora da pessoa afeta sua resposta à dieta.
performance esportiva, aliada à promoção,
manutenção e recuperação do estado
nutricional e da saúde.
E-mail: [email protected]
3
Fase 1
Mais importante que a vontade de vencer é a coragem de começar!
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Em jejum (todos os dias):
1 copo de água (200 ml) + caldo de 1 limão espremido.
Café da
manhã
Escolha 1 (uma) opção!
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Primeira opção: Segunda opção: Terceira opção:
Panqueca de banana da Mai (receita 2 ovos + 1 porção de fruta (50 g) Tapioca pequena preparada com
em anexo) 2 colheres de sopa de goma de
tapioca (40 g de tapioca) + 1 colher
OBS.: O ovo pode ser preparado de sobremesa de chia)
da maneira que desejar, sugiro
que varie diariamente para não
enjoar. Sugestão de Recheio: (10 g de
queijo – 1 fatia): queijo branco/
minas/meia cura OU 1 colher de
Sugestões de frutas: mamão, sopa de creme de ricota ou
melão, melancia, ameixa fresca, cottage OU (40 g – 2 colheres de
goiaba, kiwi, morango, abacate, sopa) de frango desfiado ou carne
banana, uva, maça e pera. bovina desfiada OU 2 ovos mexido.
7
“ Atenção!
O recheio da tapioca sempre deverá ser uma fonte de

proteína! Evite recheios com fruta e pastas de
castanhas inicialmente. Além disso, o consumo de café
SEM açúcar está liberado (média de 1 xícara). EVITE
suco e vitaminas!
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Colação
Varie entre as opções!
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400-600 ml de chá SEM AÇÚCAR – preferencialmente a erva in natura, sem processo de
industrialização.
Sugestões de chás: canela, gengibre, hibisco, chá verde ou cavalinha.
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Almoço
Varie entre as opções!
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50 g (2 pedaços da 120 – 150 g (2 filés da 60 g (3 colheres de sopa) Hortaliça crua a vontade
espessura de 1 dedo ou palma da mão) de: de: (no mínimo 1 prato raso
2 colheres de sopa) de: de salada) + 1 colher de
sopa de sementes (chia
e/ou linhaça)
Arroz integral ou
Frango grelhado ou bife Abobrinha ou brócolis ou
abobora ou batata doce
bovino ou carne moída beterraba ou berinjela
ou batata inglesa ou cará SUGESTÃO: alface ou
ou file de peixe ou 3 ou cenoura couve-flor
ou mandioca ou milho couve ou espinafre ou
ovos ou 12 ovos de ou pepino ou tomate ou
inhame repolho ou rúcula
codorna vagem
OBS.: é apegada (o) ao

arroz e feijão? Então
monte seu prato com 1
colher de sopa de cada.
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Lanche
da tarde
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Abacate com ovo (receita em anexo) Pão de queijo de frigideira (receita Mix de castanhas (30 g)
em anexo)
OBS.: As castanhas podem ser de

sua preferência: Pará, caju,
amêndoas, baru e/ou macadâmia
14
“ Atenção!
Não se esqueça da sua ingestão de água diária! Se

necessário olhe no material de apoio sua necessidade
diária de água!
15
Jantar
16
Escondidinho de couve-flor (receita 2 espetinhos (150 – 180 g) + 1 Omelete de frango (2 ovos + 2

em anexo) porção de vinagrete colheres de frango desfiado + 1
fatia de queijo + 1 colher de sopa
tomate picadinho + temperos a
gosto)
OBS.: você pode substituir o

frango por outra opção de
proteína (ex.: atum ou carne
moída).
17
“ Atenção!
Nesse momento NÃO ingerir carboidrato (ex.: arroz

(branco ou integral), batata (doce ou inglesa),
mandioca, milho, macarrão, banana, tapioca, pão,
crepioca, panquecas etc.)
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Ceia
Não é obrigatório!
19
1 iogurte natural ou coalhada (100ml) + 1 colher de sopa de semente de chia e/ou linhaça
OBS.: NÃO adoçar! Indiquei 2 adoçantes naturais na lista de compras do material de apoio:
xilitol ou stevia
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Sugestões de marcas para iogurte:
21
22
Panqueca da Mai
Ingredientes: Modo de preparo:
3 ovos Coloque todos os ingredientes no liquidificador

e bata bem até virar uma massa. Aqueça a
½ colher de sopa de mel
frigideira antiaderente em fogo baixo untada
1 colher de sopa de farinha de aveia com manteiga ou óleo de coco, despeje um
1 banana (pode ser qualquer uma) pouquinho da massa, deixe cozinhar alguns
minutinhos e vire para assar do outro lado. Vá
Avelã (opcional) reservando e fazendo isso com o restante da
massa, até virar várias panquequinhas, depois é
só despejar as avelãs (opcional) e o mel por
cima (pouca quantidade tá?). Está pronto!
23
Abacate com ovo
½ abacate Corte o abacate no meio e retire o caroço.

Tempere com sal, alho, pimenta ou qualquer
1 ovo
outra especiaria a gosto. Quebre um ovo em
Temperos a gosto uma das metades do abacate, tempere e
salpique cheiro verde. Leve para assar numa
forma forrada com papel alumínio até que o
ovo esteja cozido.
24
Pão de queijo de frigideira
2 ovos Misture todos os ingredientes e leve para a

frigideira antiaderente até dourar dos dois lados.
1 colher de sopa de goma de tapioca
Está pronto!
1 pitada de sal (opcional)
1 fatia de queijo prato (opcional)
25
Escondidinho de couve-flor
1 maço de couve-flor Cozinhe a couve-flor até ficar bem macia e

depois bata com o leite de coco, azeite,
½ xicara de leite de coco
biomassa de banana verde e os temperos no
2 colheres de sopa de azeite liquidificador ou processador. Insira metade do
3 colher de sopa de biomassa de banana verde purê de couve-flor em um recipiente de vidro
ou chia pequeno. Acomode o recheio em cima do purê
e acrescente a última camada de purê. Leve ao
Sal marinho e pimenta a gosto forno por 30 minutos, até dourar e sirva!
300 g de peite de frango cozido, desfiado e
temperado
26
Lembre-se:
‘’Motivação é o que você precisa para começar, hábito é o que você
precisa para continuar!’’
27
Atenção!
Esse material foi elaborado e supervisionado pela nutricionista
Aryanne Reis especialista na área esportiva funcional e
nutrigenética. A sugestão de cardápios tem a finalidade de
direcionar cada participante, lembrando que é de extrema
importância que haja adequação aos horários de cada refeição,
priorizando também o horário de treino.
28
Obrigada!
Alguma dúvida?
Entre em contato pelo: @aryannereisnutri ou pelo e-mail:
[email protected]
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Reconhece e institui o diagnóstico e o Estuda como a constituição genética de uma

O recheio da tapioca sempre deverá ser uma fonte de

Sugestões de chás: canela, gengibre, hibisco, chá verde ou cavalinha.

OBS.: é apegada (o) ao

OBS.: As castanhas podem ser de

Não se esqueça da sua ingestão de água diária! Se

Escondidinho de couve-ﬂor (receita 2 espetinhos (150 – 180 g) + 1 Omelete de frango (2 ovos + 2

OBS.: você pode substituir o

Nesse momento NÃO ingerir carboidrato (ex.: arroz

Ingredientes: Modo de preparo:

3 ovos Coloque todos os ingredientes no liquidiﬁcador

Ingredientes: Modo de preparo:

½ abacate Corte o abacate no meio e retire o caroço.

Ingredientes: Modo de preparo:

2 ovos Misture todos os ingredientes e leve para a

Ingredientes: Modo de preparo:

1 maço de couve-flor Cozinhe a couve-flor até ficar bem macia e

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